Наталия Говорова

Време за четене: 4 минути

А А

Всеки се сблъсква с дискомфорт и болки в мускулите след тренировка - както любители, така и професионални спортисти. Човек се наслаждава на тези усещания (което означава, че е дал всичко от себе си на пълна сила), други са лишени от радостта от обучението. Най-податливи на мускулни болки са хората, които правят значителни паузи в тренировките и начинаещите.

Какви методи помагат за намаляване и облекчаване на мускулната болка?

1. Загряване и движение
   Мускулите, колкото и да ги болят, не трябва да бездействат. Тяхната редовна работа (свиване/отпускане) ви позволява да намалите болезнеността и да ускорите процеса на възстановяване след тренировка. Не по-малко ефективен статично разтяганемускули (не по време на тренировка, а преди и след). По отношение на предотвратяването на мускулни болки, най-доброто лекарство– Това е 10-минутна загрявка преди тренировка и 10 минути след тренировка. Загряването ще помогне за намаляване на умората, намаляване на болката и избягване на микротравми.
2. Водни процедури
   Когато притока на кръв е възпрепятстван, млечната киселина има тенденция да се задържа в мускулите, а горещата вода след тренировка значително облекчава състоянието. Вярно е, че това не се отнася за „продължителната мускулна болка“ - ако почувствате болка дори след ден или повече, тогава млечната киселина няма нищо общо с това. Бързо възстановяванемускулите се стимулират чрез комбинация от студена/топла вода ( студен и горещ душслед тренировка за 7-10 минути), топла вана, душ. Отличен продуктза намаляване на болката - 10 минути в баня или сауна (не забравяйте да пиете много течности).
3. Басейн, плуване
   Този артикул включва лечебен ефектвода и загрявка (преди и след тренировка). Спокойното плуване в езерце ще помогне за намаляване и предотвратяване на мускулни болки.
4. Антиоксиданти
   Тези вещества имат способността да свързват свободните радикали в тялото, тяхната пряка работа е да неутрализират продуктите на окисляване и разпадане. Тялото не е в състояние да се самозадоволи с антиоксиданти при интензивна физическа активност, според всичко тренировъчен процестрябва да ги придружава правилна техника. Тази функция се изпълнява от: ретинол и каротини, витамин С, витамин Е, селен, янтарна киселина и (най-ефективните) флавоноиди. Последното трябва да се търси в плодове/зеленчуци, семена и кори от горски плодове, синьо зеле, череши и грозде (цветовете на флавоноидите в плодовете варират от жълто през синьо до лилаво).
5. Противовъзпалителни лекарства
   Разбира се, не говорим за НСПВС (те са неприемливи за лечение на болка в спорта), а за алтернативни средства. Тоест за естествените. Например, билкови отвари (листа от касис, шипки, женско биле, липа и жълт кантарион, мечо грозде, лайка). Или противовъзпалителни храни лечебни свойства– печени картофи с корите, смокини и нарове, сок от череши, джинджифил и лимони, орехии ябълки, касис с малини, калина, цвекло и др.
6. Масаж
   Много хора знаят за ефективността на масажа за предотвратяване и лечение на мускулни болки. Но не много хора се възползват от тази възможност. Но напразно! Масажът двойно ускорява възстановяването на мускулите и самото тяло, а в ръцете на професионален масажист можете напълно да забравите за болката. Ако заплатата ви не ви позволява да използвате редовно услугите на масажист, можете да извършите тази процедура сами и с помощта на любим човек. Мускулната болка се облекчава чрез разтриващи масажни движения с етерични масла (градински чай, лавандула, майорана) или мехлеми (с билки и жлъчка, с етерични масла). Има и кремове, базирани на естествени съставки, които, когато се прилагат през нощта след тренировка, могат много ефективно да намалят болката.
7. Мечта
   За ползите от здравословното добър сънНяма нужда да казвате на никого само през нощта. По време на процеса на сън мускулите се възстановяват, умората изчезва - колкото повече часове спите, толкова по-ефективен е той. полезно действие. Ясно е, че повече от 8-9 часа сън вече е твърде много, но ако нямате достатъчно почивка през нощта, то непременно си осигурете малко през деня.

И разбира се, не забравяйте да предотвратите болка по време на тренировка : не бързайте тренировъчен режимтвърде остър - въведете го постепенно. Направете загрявка и не забравяйте за загубата на течности (попълвайте я своевременно). Опитайте се да поберете целия набор от упражнения в 30-40 минути. По този начин ще намалите производството на кортизол, чрез увеличаване на което тялото мобилизира енергийни ресурси.

13.12.2017 89789

Което още се нарича възпалено гърло, е напълно естествено явление, което не изисква специално лечение. Обикновено се появява около 12 часа след интензивна физическа активност, понякога по-рано, понякога по-късно, при всеки индивид. Какви са причините за него и как да се отървем от него? Нека да разгледаме по-отблизо.

Основните причини за болки в мускулите

Преди това се смяташе, че виновникът е млечната киселина, която се отделя в обилни количества в мускулите след всяка физическа активност. Това е естествено явление, но отстраняването на млечната киселина от тъканите може да бъде придружено от известен дискомфорт, болки в крайниците и болка. Въпреки че днес все повече изследователи са склонни да вярват, че основната причина за болката е микротравмата на мускулната тъкан и последващото възпаление в резултат на тези наранявания.

Колкото повече редовно обучениепреминава, толкова по-малко мускулни влакна стават податливи на нараняване. Те се удължават, стават по-еластични и след време болката може изобщо да не се усеща. В началото, когато необучен човек развие болки в гърлото, те преминават от само себе си. Но ако тренировката е била твърде активна и интензивна, болката може да продължи няколко дни.

Много е важно да се вслушвате внимателно в усещанията си: твърде силната болка в една конкретна област, която не изчезва повече от 3 дни, може да означава мускулно разтягане или дори нараняване на става, сухожилие или сухожилие. Също така е важно да избягвате претренирането и да се възстановявате напълно между класовете. И за да намалим мускулната болка и да облекчим състоянието ви, решихме да ви разкажем за няколко трика, които ви позволяват да направите това.

1. Наспи се
   Сънят е най-добрата тайнавъзстановяване, когато цялото тяло почива, а във всяка негова клетка протичат важни регенерационни процеси. Същото важи и за мускулите - те се лекуват именно по време на сън, когато хормонът на растежа е "активен". Но трябва да спите пълноценно - поне 7-8 часа на ден (и особено не можете да пренебрегнете броя на часовете сън веднага след тренировка), а също така е препоръчително да си легнете преди полунощ.
2. Отидете до банята
   Процедурите за баня, както и посещението на сауната могат да затоплят много добре мускулите ви. Метаболитните процеси в тях (както и елиминирането на млечната киселина, която причинява дискомфорт) ще се ускорят, болката ще изчезне и ще се почувствате по-добре. Отличен вариант за „домашна“ употреба, ако не можете да отидете до банята, е гореща вана. Но трябва да продължи поне 20-30 минути, като след него е добре да редувате студен и горещ душ и да завършите със студен - това ще облекчи възпалението.


3. Отидете на масаж
   За по-бързото възстановяване на мускулите много помага масажът. И не само масаж на гръб, но и масаж на цяло тяло. Добър опитен масажист ще ви направи масаж, който ще провокира изтичането на лимфа от крайниците и големите мускулни групи, работещи по време на всяка тренировка, а това ще даде своите резултати в ускоряване метаболитни процесив мускулните тъкани, съответно за повишаване на тяхната еластичност и съответно за облекчаване на болката.
4. Не забравяйте да загреете и охладите
   Загряването ви позволява да загреете мускулите си преди същинската силова работа, което ще намали риска от наранявания и навяхвания. А стречингът след това е абсолютно необходим като въздуха - за да се увеличи еластичността на мускула, да се отпусне, да се дренира млечната киселина и да се засили кръвообращението. Добре след силови натоварванияпосещавайте класове по стречинг - това повишава гъвкавостта на цялото тяло.
5. Направете тренировките си редовни
   Ако тепърва започвате да тренирате, не се натоварвайте твърде много. Започнете с минимални тежести или изобщо без тежести. Натоварването трябва да се увеличава много бавно и постепенно, за да се избегнат наранявания на ставите и мускулите. По същата причина не забравяйте да следите

Не само заклетите фенове изпитват болки в мускулите. спортна подготовкаили начинаещи, решили да влязат във форма. Болезнени усещанияочаквайте всеки, който се занимава с физическа активност. Обучението във фитнес зали, секции по лека атлетика и бойни изкуства, плуване, фитнес и дори банално физическо възпитание може да причини мускулна болка в неподготвен човек на следващия ден след тренировка.

Причини за мускулни болки

Всеки начинаещ спортист е изключително загрижен за въпроса защо мускулите болят след това силови тренировкии какво да правя в този случай? U опитни хорадискомфорт от упражнения не предизвиква такава паника, те разбират: болката показва интензивна и гореща тренировка, което ще ги направи по-здрави, по-устойчиви и по-големи. Така можем да разберем, че това е напълно нормална реакция на тялото.

Основното е първо да разберете защо болят мускулите. Причините са следните:

1. Човекът е извършил необичайно натоварване на тялото. Изведнъж започнах да бягам, вдигнах по-тежка щанга, смених комплекса от интензивни упражнения, пренатоварих се на уредите и т.н.
2. Поради прекомерно напрежение, мускулни влакнаразкъсване, в тях се появяват микрорани.
3. Стимулира се производството на млечна киселина и продукти от лизозоми и фагоцити. Те са основната причина за болки в мускулите след посещение на фитнес залата. Колкото по-активно е натоварването на мускула, толкова повече млечна киселина се отделя и толкова по-силно се усеща паренето и дискомфорта.

Болката отшумява, тъй като благодарение на повишеното кръвообращение киселината постепенно се измива от мускулите, а заедно с нея се елиминират и други вещества, които влияят негативно на тялото. мускулни мембрании ДНК. Когато мускулните влакна се възстановят, болковите симптоми изчезват.

Друг често задаван въпрос, което следва от първото - струва ли си да се упражнява, ако мускулите все още болят? Отговорът зависи от естеството и интензивността на болката. Ако дискомфортът е незначителен и доста поносим, ​​тогава не е нужно да отлагате физическата активност. Ако болката все още е неприятна, след един или два дни можете да възобновите ходенето на фитнес. Ако след тренировка мускулите ви са много възпалени и нямате сила да ходите или да седите, тогава се препоръчва да дадете на тялото период на възстановяване от поне два до три дни, за да не навредите на незатвърденото тяло.

Какви видове мускулни болки има?

Хора, които не са свикнали да спортуват и умерени натоварвания, често имат негативно отношение към неудобните последици от тренировките. Дали мускулите ви трябва да болят след тренировка и дали това е нормално зависи от вида на болката.

1. След тренировка. Напълно разумна и нормална вариация, която се появява няколко часа или на следващата сутрин след тренировка. Спортистът изпитва умора, усещане за жилавост, "вълна" и подуване в онези части на тялото, които са били подложени на стрес. Колко дълго продължава тази мускулна болка? Обикновено няколко дни, през това време микротравмите се забавят и стимулират образуването на нови мускулни структури.
2. със закъснение. Става забележимо след 2-3 дни силови упражнения. Кога мускулпреразтегнати или, обратно, съкратени, дискомфортът се засилва. Реакцията на забавена болка е типична за начинаещи и тези, които са променили тренировъчната си програма или са се върнали към нея след дълъг период на бездействие.
3. Поради нараняване. Ограничаващ, достатъчно силен и остра болка, което се проявява както след, така и по време на тренировка, ако човек е приел твърде много тежък товар. При този вид болка не можете да продължите да тренирате и трябва временно да спрете упражненията, докато тъканите се възстановят.
4. Изгаряне. Това е усещането за парене, което се появява в края на силовите упражнения. Може да се класифицира и като следтренировъчен тип, но самото усещане за парене представлява прекомерна секреция на млечна киселина, която изпълва мускулни клетки. Обикновено киселината напуска тялото след половин час.

Дали можете да продължите да тренирате по режима, ако мускулите ви болят зависи от вида на болката. При горящ и следтренировъчен тип нищо не пречи на спортиста да продължи да тренира със собствено темпо. Ако е късно, по-добре е да дадете на тялото почивен ден, особено ако дискомфортът е силен. А в случай на мускулни наранявания трябва да вземете по-дълга почивка или да смените тренировката си.

Как да намалим болката

Направи перфектно тялоили няма да можете да увеличите издръжливостта, ако откажете да тренирате или правите само леки упражнения, които не причиняват дискомфорт.

Какво да направите, ако мускулите на краката, гърдите, кръста, гърба, ръцете или задните части ви болят след тренировка?

1. Отидете на масажист, оптимално 2-4 часа след това физически дейности. Професионалният масаж ще разпръсне кръвта в тялото, а заедно с това ще се ускори и премахването на млечната киселина, която причинява болка и парене.
2. Извикай помощ топла вода. Това също ще помогне за разпръскването на застоялата кръв в тялото. Препоръчително е да вземете душ веднага след фитнеса, можете да използвате специални душове, а на следващия ден трябва да вземете релаксираща вана, ако болката не отшуми. Също така, като опция, може да има посещение на сауна или баня.
3. Преди истинско упражнение се препоръчва загряване, което ще подготви тялото за предстоящите натоварвания.
4. След белите дробове и силни дейностиТрябва да направите охлаждане - набор от леки упражнения, които отпускат и успокояват тялото.
5. Увеличете количеството протеин и креатин в диетата си, последният подобрява издръжливостта на мускулите.
6. Дайте на тялото си почивка. В дните, когато няма тренировки, можете да направите малко разтягане, това също ще ви помогне да намалите времето на мускулната болка и да се почувствате по-добре.

Възможно е да се използват затоплящи компреси или мехлеми. Но най-добрият начин да сведете до минимум дискомфорта от тренировка е да тренирате по-често и да не се опитвате да увеличите рязко натоварването, тогава тялото ще свикне с периодични упражнения и ще стане по-лесно да реагира на тях. Мускулната болка след тренировка ще стане по-приятна и по-малко интензивна.

Инструкции

За да премахнете болка в мускулите, на първо място, трябва да разберете причината за възникването му. Лечението може да варира в зависимост от това какво причинява мускулната болка. Например, лечението на мускулни спазми и крампи ще бъде различно от лечението на мускулна болка, причинена от пренапрежение.

Един от най ефективни начиниуспокояват и възпалени мускули - това е релаксация и почивка. Трябва да се избягват всякакви дейности, които могат допълнително да натоварят мускулите. Ако имате мускули на краката, не изпълнявайте интензивни упражненияНа сърдечносъдова системав рамките на няколко дни. Ако все пак не искате да се откажете от упражненията, изберете ходене или колоездене.

Вземете противовъзпалителни и болкоуспокояващи. Те включват аспирин и ацетаминофен, те ще намалят възпалението и болката. Приемайте при необходимост и не превишавайте препоръчителната доза. Нанесете противовъзпалителен крем върху увредените части на тялото, за да облекчите болката и да отпуснете мускулите. Тези кремове обикновено започват след 30 минути или по-малко и могат значително да намалят възпалението и болката.

В зависимост от вида на болката използвайте студени или горещи компреси. Ако имате гърчове или мускулни спазми, приложете горещ компрес, като например нагревателна подложка, за да помогнете за отпускане на възпалените мускули, или вземете гореща вана. Ако сте разтегнали мускул, студен компресще облекчи болката. Нанесете пакет с лед върху възпалените мускулни области за 15 минути. Повтаряйте процедурата 2-3 пъти на ден. Ако почувствате болка при използване на студен компрес, трябва незабавно да спрете по-нататъшната употреба.

Сега можете да се разтегнете. Разтягането помага за отпускане на мускулите и често ускорява лечебния процес. Първо трябва да направите леко разтягане и след това постепенно да увеличите обхвата на движение, докато усещате облекчение в мускулите си. Можете леко да масажирате болезнените участъци на мускулите. Няма нужда да бързате, трябва да масажирате мускулите бавно, тъй като някои части на тялото може да са чувствителни на допир. Ако не почувствате подобрение след тези стъпки, консултирайте се с Вашия лекар.

Със сигурност поне веднъж сте изпитвали мускулна болка, причината за която е претоварване. Този проблемНе е опасно за здравето, но значително усложнява живота. Не си пилейте парите за фармацевтични лекарства, които са слаби. Отървете се от мускулните болки с доказано традиционни методи.

Ще имаш нужда

• - Зехтин или бебешко олио;
• - лед;
• - картофи;
• - плътна хартия или плат;
• - вълнен шал;
• - еластични бинтове;
• - сушени цветя от краставица;
• - сода за хляб;
• - ябълков оцет;
• - терпентин;
• - листа от репей.

Инструкции

Ако имате силна мускулна болка, имате нужда от спешно лечение, което можете да направите сами. Нанесете малко зехтин или бебешко олио върху дланта си и започнете да масажирате болното място в продължение на пет минути. Охлаждащ масаж с кубче лед може да помогне за облекчаване на мускулната болка.

Пригответе компрес от картофи. За да направите това, ще ви трябват няколко средно големи картофени клубена (в зависимост от източника на болка). Сварете ги до пълна готовност, охладете и пасирайте до пюре. Нанесете картофена каша върху болното място и поставете плътна хартия или няколко слоя отгоре. Изолирайте отгоре с вълнен шал. Този компрес добре загрява мускулите. Препоръчително е всеки път да добавяте порция топли картофи.

При мускулни наранявания трябва да приложите стегната превръзка, за това използвайте еластични бинтове (превръзката не е прекалено стегната, така че кръвта да тече към тъканите). Чаена лъжичка цветя от краставица (можете

Леката мускулна болка след добра тренировка е нормална, но когато пречи на напредъка ви, е време да вземете мерки!

Ако вашата тренировъчна сесия ви оставя да се чувствате сякаш сте били блъснати от камион на пълна скорост, време е да научите за начините за предотвратяване или поне за намаляване на мускулната болка след тренировка.

Много хора, особено начинаещите спортисти, смятат болката в мускулите за нещо като обред на преминаване в света на сериозния спорт. силови тренировки. Проблемът е, че ако не можете да вдигнете ръцете си или да станете от леглото поради болка, нямате възможност да тренирате правилно. В такава ситуация е време да се вземат мерки, които ще помогнат за намаляване на тази болка.

Разбира се, до известна степен болкатова е в реда на нещата - показва, че във фитнеса си натоварил мускулите и си им дал нови тренировъчни стимули. Но ако болката е толкова силна, че ви е трудно да се движите, няма нужда да говорите за някакъв напредък.

С тези пет корекции можете да направите болката след тренировка поносима.

1. Не избягвайте обучението, просто го направете по-лесно

Много хора смятат, че не по най-добрия начинотървете се от болката бързо, вместо да почивате възможно най-дълго между тренировките. Отлично извинение за тези, които са толкова притиснати от болка, че дори не могат да се движат, но пълен провалот физическа дейност- последното нещо, от което се нуждаеш.

Ставайки от леглото и физическа дейностще помогне за увеличаване на кръвообращението в болезнената област, което може да намали възпалението и да ускори процеса на оздравяване.

Каквото и упражнение да изберете, правете го с ниска интензивност. В този момент нямате нужда от епична тренировка. По-добре опитайте нещо активно, като разходка оживено, спокойни или йога класове за начинаещи. Тези видове физическа дейностСтрахотен за упражнения въпреки мускулните болки.

2. Преди да излезете от фитнеса, разтегнете се!

Какво правите, след като завършите последния си комплект? Опитвате ли се да стигнете до съблекалнята възможно най-бързо? Следващият път намерете тихо място във фитнеса, където можете да се разтегнете и останете там 10-15 минути.

Разтягането след тренировка помага за освобождаване мускулна трескаи намаляват натрупването на млечна киселина, което води до мускулни болки. Разтягането може да не облекчи напълно болката ви, но може да помогне за намаляване на нейния интензитет, което може да помогне следващата тренировкаще бъде по-малко болезнено и по-продуктивно.

В допълнение, редовното разтягане - страхотен начинувеличете обхвата на движение и това определено ще бъде полезно по време на силова тренировка. Когато сте в състояние да правите упражнение в пълния му обхват на движение, можете да извлечете всички предимства, които то може да предложи.

На добро разтягане 10-15 минути в края на тренировката са достатъчни. След като видите колко много се е подобрило вашето благосъстояние, никога повече няма да се откажете от разтягането!

3. Вземете правилните добавки след тренировка

След разтягането е време да хвърлите малко в тялото си хранителни вещества. Вероятно сте чували това протеинов коктейл, приеман след тренировка, ускорява възстановяването, но знаете ли, че помага и за намаляване на мускулните болки?

В Journal of International Society спортно хранене» са публикувани резултатите от интересно изследване. Група учени разделят участниците в експеримента на две групи. В продължение на 14 дни те дават на една група изолат от суроватъчен протеин, докато втората група получава добавка от суроватъчен протеин.

Анализът на биохимията на кръвта след силова тренировка показа, че в групата, която е получавала, нивото на ензима лактат дехидрогеназа в плазмата е по-ниско, отколкото в групата на въглехидрати. Намалено ниволактат показва по-малко увреждане на мускулите при тези, които са приемали Суроватъчен белтък, а също така намалява мускулната болка.

4. Приемайте преди тренировки - с кофеин

Ако имате нужда от допълнителен тласък, за да издържите тренировъчната си сесия, добър идва на помощ. Тези продукти са специално проектирани да изострят възприятието, да подобрят концентрацията, да повишат енергийните нива, да повишат енергийните нива и да стимулират метаболизма. Те дори могат да подобрят потенциала на тялото ви за изгаряне на мазнини.

Освен това, ако вашето преди тренировка съдържа, това може също да намали мускулната болка. Проучване, публикувано в Journal of Strength and Functional Training, сравнява две групи спортисти. Първият приемал кофеин преди тренировка, вторият получавал плацебо. В групата с кофеин се наблюдава значително намаляване на интензивността на болката в дните след експеримента в сравнение с групата на плацебо.

Само не забравяйте, че твърде високите дози кофеин могат да доведат до безсъние, а адекватният и продължителен прием на кофеин е важен компонент от процеса на възстановяване. Опитайте се да намерите оптималната доза и перфектно времеза осигуряване на кофеин, за да можете да тренирате с максимална интензивност, без да компрометирате съня си.

5. Опитайте сок от череши!

Накрая изпийте порция сок от череши преди следващата си тренировка. В проучване, публикувано в Scandinavian Journal спортна медицинаи наука”, учените са изследвали ефекта на черешовия сок върху маратонци.

Половината от група от 20 бегачи са пили черешов сок в деня преди маратона и 48 часа след това. Другата половина е пила плацебо. В групата, която е получила черешов сок, възстановяване на изометрични якостни показателинастъпва по-бързо, отколкото в групата на плацебо.

Това предполага, че черешовият сок има антиоксидантни свойства, които насърчават мускулната функция и възстановяване, както и намаляват мускулната болка.