Протеиновите шейкове заемат значителна позиция в нишата на спортното хранене. За да постигнете отлични резултати, когато работите върху тялото си, трябва да се вслушате в препоръките на експертите. В тази статия ще научите кога трябва да пиете протеинов шейк, преди или след тренировка. Заинтересованите хора ще се радват да използват рецептата, предложена в края на статията.

Протеинов шейк преди тренировка

Безспорните предимства на протеина преди тренировка

Като се има предвид, че вашата диета изисква достатъчно количество протеини, препоръчваме да дадете предпочитание на предтренировъчна порция спортно хранене с добавяне на BCAA. Продуктът е в оптимална форма и се усвоява бързо, така че в началото на тренировката процентът на аминокиселините в кръвта ще бъде впечатляващ. Знайте, че хранителните вещества, приемани както преди, така и след физическа активност, играят жизненоважна роля за изграждането на идеално тяло и постоянното подобряване на неговите показатели. Като не консумирате протеин преди тренировка, вие намалявате потенциала си за повишена анаболна ефективност - натрупване на мускулна маса и намаляване на катаболизма (разграждане на мускулите след тренировка).

Изгаряне на мазнини и мускулно хранене

Благоприятният ефект от консумацията на протеини и по-специално на BCAA се засилва значително от диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тази хранителна система създава ниско ниво на гликоген в тялото и следователно предизвиква повишено окисление на мастната тъкан или изгаряне на мазнини. Този процес се улеснява от метаболитни тренировки с тежести или интервални тренировки. Ползите от консумацията на протеин непосредствено преди тренировка също включват интензивно захранване на активно работещите мускули. Особеността на BCAA е, че аминокиселините не се обработват от човешкия черен дроб, те се абсорбират в кръвта и се изпращат директно в мускулната тъкан.

Протеинови шейкове:Протеиновите шейкове преди и след тренировка спомагат за по-бързото изграждане на мускулите

Други опции за протеинов шейк

Протеин след тренировка

Голям брой експерти съветват приемането на пресен протеинов шейк, съдържащ бързи протеини и BCAA добавка веднага след тренировка. За целта е подходяща и порция изненадващо силна напитка, гейнер, която доставя въглехидрати и ценен протеин. Целта на тази диета е да увеличи скоростта на производство на протеини в мускулната тъкан. Този процес може да се ускори поне три пъти в сравнение със ситуацията на изключване на правилното хранене след тренировка. Порцията протеин след тренировка предразполага към увеличаване на производството на анаболния хормон инсулин, а също така осигурява цялостно възстановяване на мускулната тъкан.

Протеин през нощта

Ако искате да се грижите за мускулите си без прекъсване, трябва да имате предвид и факта, че те се нуждаят от хранителни вещества дори по време на нощен сън. Вярно е, че през нощта тялото не е в състояние да смила твърда храна. Поради тази причина ви препоръчваме да изберете протеинов шейк на базата на казеин – хапването му вечер ще осигури максимално бавно усвояване и интензивно захранване на вашите мускули, докато си почивате. Никога не консумирайте въглехидрати вечер, защото през нощта те се трансформират в нежелани мастни натрупвания.

Интересни факти за протеините и тренировките

Всъщност експертите не са съгласни кога да се пие протеинов шейк преди или след тренировка: обикновено се препоръчва систематичното приемане на правилното спортно поддържащо хранене, включително вечер преди лягане. Разпределението на протеиновите порции се извършва в съответствие с целите на конкретен човек, състоянието на тялото му, вида и графика на физическата активност.

Един ден работа във фитнес залата или у дома ще бъде успешен, ако вкарате в тялото си комплекс от протеини и въглехидрати. Но ние ви препоръчваме да избягвате да пълните стомаха си с храна преди тренировка, тъй като това ще попречи на способността ви да тренирате правилно. Оптимално е да консумирате добър протеинов шейк, направен със суроватъчен протеин, половин час преди тренировка. Когато добавяте въглехидрати, отдайте предпочитание на фруктозата, която елиминира създаването на условия за освобождаване на инсулин, а този хормон е известно, че пречи на ефективното изгаряне на мазнини, тъй като намалява процента на захарта в кръвта.

Домашен протеинов шейк

Продукти:

• основа - кефир или естествено мляко (половин литър);
• протеинов компонент - протеин на прах (50 грама), нискомаслено извара (100 грама), яйца - (1 брой);
• мазнина - зехтин (2 малки лъжици);
• въглехидратна съставка - по ваш избор конфитюр, плодов сироп, натурален мед, захар (до 15 грама, тъй като добавянето на 20 грама сладки съставки ще даде гейнър на протеиново-въглехидратна смес);
• витаминна съставка - плодове, любими плодове или половин банан (по ваш вкус).

Първо мляко (кефир) с половин доза протеин на прах се разбива с миксер. След това интензивно смесете получената маса с изварата, след което добавете останалия прах. И в края добавете плодови или ягодоплодни добавки с масло. Можете да приготвите много варианти на коктейла според вашите предпочитания. Това използва суроватъчен протеин, зърнени храни, различни плодове, горски плодове, желатин, сурови яйца, сокове, лед, сладолед, какао, сирена и други продукти, които имат положителен ефект върху фигурата.

Повечето експерти препоръчват консумацията на домашно приготвени или закупени от магазина протеинови шейкове половин час преди тренировка, но в същото време не пренебрегвайте такова усилване половин час след тренировка. Също така не забравяйте, че дозировката на протеини и други вещества, които поддържат мускулната маса, трябва да се определя строго индивидуално.

Протеинът е протеин, който ви помага да отслабнете и да изградите мускулна маса. Продава се сух във всеки специализиран магазин за спортно хранене. Въпреки това много спортисти, както начинаещи, така и професионалисти, предпочитат сами да приготвят протеинови шейкове.

Има няколко от най-популярните подобни напитки, които можете да направите сами. В тази статия ще научите как да си направите протеинов шейк у дома.

Ползата от домашния протеинов шейк

Протеиновият шейк, приготвен у дома, има редица предимства пред купения от магазина:

• Не съдържа химически примеси. Следователно това е 100% натурален продукт.
• Вкусът му може да бъде променен по ваша преценка. За да направите това, трябва да добавите или изключите определен продукт от състава. Ефективността му обаче няма да бъде засегната.
• Има разумна цена в сравнение с магазинния продукт.
• Добър за тялото. Ако правилно консумирате протеинов шейк, който се приготвя у дома, можете да натрупате мускулна маса и да постигнете ефект на отслабване.

Топ 10 рецепти за домашен протеинов шейк

Има много рецепти как да си направите протеинов шейк, без да напускате дома. Експертите в областта на спортното хранене са идентифицирали 10-те най-добри рецепти, които ще бъдат дадени по-долу.

За да приготвите тази напитка, ще ви трябва:

• малки праскови – 4 бр.;
• ванилова високопротеинова смес - 1 супена лъжица;
• мляко с нулева масова част на мазнини - 1 чаша;
• инстантни овесени ядки - 1 чаша.

Приготвянето на тази напитка у дома е много лесно. Трябва да обелите прасковите и да ги нарежете на филийки. Ако не можете да намерите пресни плодове, можете да ги замените с консервирани плодове в размер на половин буркан. Загрейте млякото, без да го довеждате до кипене. Смесете всички продукти в блендер до получаване на хомогенна смес. За покачване на мускулна маса този шейк трябва да се консумира преди и след тренировка. Ако целта е загуба на тегло, тогава те също се препоръчват да заменят вечерното хранене. Калоричното съдържание на напитката е 306 kcal.

За да направите коктейл по тази рецепта, вземете:

• банан – 1 бр.;
• мляко с нулева масова част на мазнини - 200 ml;
• кокосово масло - 1 супена лъжица.

Протеиновият шейк по тази рецепта трябва да се приготви, както следва. Млякото се загрява, но не се вари. След това смесете всички продукти в блендер до гъста напитка. Калоричното съдържание на този коктейл е 461 kcal. Поради това не се препоръчва да се използва за отслабване. Той обаче насърчава мускулния растеж, така че може да се консумира преди и след тренировка.

За да приготвите тази напитка по тази рецепта у дома, трябва да използвате следните продукти:

• нарязани бадеми - 0,5 чаши;
• суроватъчен протеин с вкус на шоколад - 1 порция;
• шоколад - 0,5 блокчета;
• мляко без мазнини - 200 мл.

Препоръчително е да приготвите такъв протеинов шейк по този начин. Шоколадът се настъргва на едро ренде, а млякото се загрява леко. След това разбийте всички продукти в блендер, докато масата стане хомогенна. Калоричното съдържание на готовия продукт е 457 kcal. Следователно, трябва да се използва преди и след тренировка за мускулен растеж. Не се препоръчва използването на коктейла за отслабване, тъй като... насърчава наддаването на тегло.

4. Ванилов коктейл.

Можете да направите този протеинов шейк у дома, като използвате следните продукти:

• казеинов протеин с вкус на ванилия – 1 порция;
• суроватъчен протеин с вкус на ванилия - 1 порция;
• натурално кисело мляко без консерванти и оцветители -150 мл;
• мляко без съдържание на мазнини - 100 мл.

Много е лесно да приготвите такава напитка у дома, като използвате тази рецепта. За да направите това, трябва да загреете млякото, без да го довеждате до кипене, и след това да го смесите с други съставки. След това всички продукти трябва да се поставят в блендер и да се включи устройството за няколко минути, докато масата стане хомогенна. Напитката може да се използва за мускулен растеж и отслабване. Във втория случай е необходимо да замените вечерята с него и да го изпиете след тренировка. Ако имате нужда от него за натрупване на мускулна маса, то трябва да консумирате коктейла преди и след тренировка.

За да приготвите тази напитка у дома, ще ви трябват следните продукти:

• разтворимо какао на прах - 3 супени лъжици;
• суроватъчен протеин с вкус на шоколад - 1 порция;
• мляко без съдържание на мазнини - 2 чаши;
• извара с нулева масова част на мазнини - 1/2 чаша.

Ето как да приготвите този протеинов шейк със собствените си ръце: Млякото се загрява, но не се вари. След това го изсипете в блендер и добавете останалите съставки там. Включете устройството за няколко секунди, докато цялата маса стане хомогенна. Този коктейл е нискокалоричен. Съдържа само 275 kcal, следователно напитката не допринася за увеличаване на теглото. Следователно можете да го пиете за отслабване. Може да се използва и за мускулен растеж. За да постигнете мускулна маса, трябва да го пиете преди и след тренировка.

6. Протеинов шейк.

Можете да приготвите такъв коктейл по тази рецепта, като използвате следните продукти:

• белтъци от пилешко яйце - 10 бр.;
• вода – 3/4 от белтъците;
• сол, черен пипер - на вкус.

Затоплете леко водата. След това смесете с белтъците, посолете и поръсете с черен пипер и сложете сместа на газ. Гответе го на слаб огън при непрекъснато бъркане, докато белтъците започнат да се коагулират. След това филтрирайте напитката. Този коктейл не насърчава наддаване на тегло, така че можете да го използвате за отслабване. Можете да го пиете и за мускулен растеж. Ако искате да натрупате мускулна маса, трябва да пиете напитката преди и след тренировка.

В този случай ще ви трябват следните продукти:

• сладолед - 1/2 чаша;
• мляко с нулева масова част на мазнини - 2 чаши;
• сухо мляко - 1/2 чаша;
• пилешки протеин – 1 бр.

Ето как можете да си направите този коктейл у дома. Млякото се загрява и се изсипва в блендер. Добавете към него останалите съставки и ги разбийте старателно. Поради високото си съдържание на калории, тази напитка допринася за наддаване на тегло, така че не е подходяща за отслабване. Но можете да го пиете за мускулен растеж. За покачване на мускулна маса е препоръчително да се използва преди и след тренировка.

За да приготвите тази напитка, вземете:

• бирена мая – 2 супени лъжици;
• сок от всеки цитрусов плод - 200 ml;
• протеин на прах – 2-3 лъжички;
• кокоши яйца - 2 бр.

Поставете всички продукти в блендер и ги разбийте старателно. Тази напитка е отличен вариант както за отслабване, така и за мускулен растеж.

Ще ви трябват следните продукти:

• портокалов сок - 2 чаши;
• мляко на прах - 2 супени лъжици;
• пилешки яйца - 2 бр.;
• мед – 1 супена лъжица;
• желатин - 1 супена лъжица;
• банан – 1 бр.

Смелете всички продукти в блендер до получаване на хомогенна маса. Получената напитка трябва да се консумира за натрупване на мускулна маса и отслабване.

За да го подготвите, вземете:

• извара - 100 грама;
• сметана - 150 грама;
• мед – 2 супени лъжици;
• натрошен шоколад - 3 ч.л.

Комбинирайте всички продукти и ги поставете в блендер. Включете го за няколко минути, за да смесите добре сместа. Напитката трябва да се консумира преди и след тренировка за покачване на мускулна маса. Не трябва да го пиете за отслабване поради високото му съдържание на калории.

Домашно приготвените протеинови напитки са отлична алтернатива на купените от магазина. С тяхна помощ можете бързо да постигнете желаната фигура.

Всеки човек се нуждае от правилно и здравословно хранене. Въпреки това, за съжаление, в съвременния свят не е лесно да се изберат продукти, които отговарят на необходимите стандарти за качество и не вредят на тялото. Домашни протеинови шейковепомагат в борбата с хранителните дефицити. Те не само са пълноценен източник на протеини, но също така осигуряват на тялото много полезни витамини и минерали, като калций, магнезий, фибри, витамин С и т.н. Протеиновите шейкове са незаменими при интензивна физическа активност.

Значението на протеините

катерици- това са градивните елементи на живия организъм, те играят важна роля във всички процеси на поддържане на човешкия живот. Има огромен брой, в който се предоставя главно протеиново хранене. Това се дължи на факта, че протеините са основните градивни елементи за мускулна тъкан.Освен това ускоряват метаболизъми контрол глад. Между другото, протеини контролира нивата на захартав кръвта и помагат да се избегнат внезапните й промени.

Благодарение на балансираната диета с достатъчно протеини ще можете , подредете тялото си, подобрете здравето си.

Защо е важно да приемате протеинови шейкове преди и след тренировка?

Ако редовно тренирате във фитнеса, тогава трябва да знаете, че за да увеличите ефективността на силовите тренировки, трябва да приемате протеинови шейкове преди и след тренировка.

Защо е важно да пием протеинов шейк? преди тренировка?Факт е, че по време на тренировка тялото ви изпитва стрес. Благодарение на навременния прием на протеин (около един час преди тренировка), вие ще си осигурите необходимото аминокиселинен резервза продуктивно обучение. Освен това, ако коктейлът е на основата на мляко или сок, това ще ви даде допълнително енергия. В този случай не е нужно да се притеснявате за умора.

След тренировкаМного важен е и навременният прием на протеинова храна. Точно по това време започва т.нар протеиново-въглехидратен прозорец(около половин час след физическа активност), когато тялото има най-голяма нужда от определено количество протеини и въглехидрати.

Рецепти за протеинови шейкове за отслабване

Ако искате да се отървете от наднорменото тегло, тогава трябва да увеличите количеството в ежедневната си диета. протеинии балансирайте съдържанието мазнини и въглехидрати. Това може да се направи без допълнителни разходиза специално спортно хранене, у дома. Протеиновите шейкове ще осигурят на тялото необходимото количество хранителни вещества. Освен това течна храна по-добре и по-бързо смилаем, . Протеините предпазват тялото от загуба мускулна масапри отслабване, което е много важно, ако искате да постигнете красиви и хармонични форми. С такива коктейли можете замени храненията(например лека закуска или вечеря) или организирайте дни на гладно 1-2 пъти седмично.

Следните са най-добри за отслабване: рецепти за протеинови шейкове:

"сибарит"

• 400 г нискомаслено извара
• - 400 г плодове (с изключение на висококалорични банани и сливи)

Как да си направим печено мляко у дома:

Тъй като този коктейл е най-подходящза гладни дни, след което е посочено приблизителното количество продукти за целия ден.
Смесете съставките и ги смилайте с помощта на блендер. Ако вземетеразлични плодове, тогава това ще направи вашия коктейл още по-здравословен и подсилен. Най-добрите плодове за приготвяне на Сибарит са: ябълки, череши, череши, ягоди, киви, праскови, портокали, грейпфрути. Можете да добавите малкосокили нискокалоричникисело мляко(без захар).
По-добре е да разделите посоченото количество на 5 приема през деня.Коктейл "сибарит"съдържа дневното количество протеини, необходими на женския организъм, както и фибри и витамини.

"Шоколадов протеинов шейк"

• 2 супени лъжици извара
• 1 чаена лъжичка мед
• 1 чаена лъжичка натурално какао (разбъркайте в малко гореща вода)
• 150 мл. мляко с намалена масленост
• по желание: канела, ванилия, шоколад или кокосови стърготини

Този коктейл е идеален катодесерт.

"Овесен протеинов шейк"

• 2 супени лъжици овесени ядки (фино смлени)
• залейте ги с чаша топло мляко със съдържание на мазнини не повече от 2,5%
• 0,5 настъргана ябълка
• 1 супена лъжица нискомаслено извара
• Ако желаете, можете да добавите чаена лъжичка мед, но съдържанието на калории в коктейла ще се увеличи леко.

Всичко се разбърква добре, може да се разбие с блендер. Този коктейл е перфектенза закуска– вкусни, засищащи и полезни за храносмилането.

Рецепти за протеинови шейкове за наддаване на тегло

Някои хора също мечтаят да се справят поднормено тегло- не винаги е лесно. На помощ могат да им се притекат специални коктейли, които осигуряват необходимите хранителни вещества. Насърчава наддаването на тегло качество, в противен случай голям брой кифли и тлъсто месо може да доведе само до увеличаване на мазнините. Мускулна масаизгражда добре комбинация от протеини и "правилни" въглехидрати. Здравословни въглехидрати се намират например в банани, мед, сушени плодове, извара, ядки и зърнени люспи.

"Бананов коктейл"

• 1 узрял банан
• 50 грама извара
• 1 чаша мляко

"Шоколадов коктейл"

• 50 грама нискомаслено извара
• 1 чаша топло мляко
• 1 чаена лъжичка какао
• 20 грама настърган шоколад
• нарязани ядки

Рецепти за протеинови шейкове за интензивна физическа активност

При интензивно физическо натоварване необходимостта от получаване на пълен протеин иза тялото се увеличава значително. В крайна сметка това е протеин помага на мускулите да се възстановят по-бързо. Неговият дефицит може да няма най-добър ефект върху качеството и ефективността на вашето обучение. Преди тренировкаПо-добре е да приемате смути с високо съдържание на въглехидрати, например банан, тъй като това ще ви помогне да презаредите батериите си и да се борите с умората. След тренировкаНай-добре е да си приготвите лек протеинов шейк, с нискомаслена извара или мляко и нискокалорични плодове. Можете да използвате и обезмаслено мляко на прах за тези коктейли. Ще обогати състава си с протеини без излишни въглехидрати и мазнини.

“Лек протеинов шейк на основата на мляко на прах”

• 2 супени лъжици нискомаслено извара
• 150 мл. мляко с намалена масленост
• 100 грама плодове или плодове
• 2-3 супени лъжици сухо мляко

Разгледахме варианти за готови рецепти за приготвяне на протеинови шейкове. Въпреки това, тук огромен пространство за кулинарно творчество, можете да създадете свои собствени напитки, като знаете основните принципи на тяхното приготвяне.

1. Така че, първо трябва да изберете база за коктейли. Най-често срещаните, здравословни и вкусни основи:
   - обезмаслено мляко
   - неподсладено нискомаслено кисело мляко
   - домашно кисело мляко с обезмаслено мляко (със закваски Нарине или Евиталия)
   - соево или бадемово мляко (предимството им е по-ниското съдържание на холестерол)
2. След това изберете втори основен протеинсъставка. Може да е:
   - извара (нискомаслена и несолена)
   - сурово яйце (трябва да се измие старателно преди приготвяне на коктейла)
   - ядково или бадемово масло
   - обезмаслено мляко на прах
   - протеин на прах (спортно хранене)
3. След това добавете вашите любими към коктейла.плодове или горски плодове, ще го обогатят с витамини, микроелементи и фибри:
   - банани
   - цитрусови плодове
   - кайсии
   - ягода
   - боровинка
   - череша
   - киви
   - диня

115256

Всяко спортно хранене е предназначено да постигне по-бързо вашите цели. Трябва да отслабнете или да изградите мускули? На помощ ще дойдат здравословните протеинови шейкове – те съдържат специално обработен протеин, който се усвоява максимално от организма. Този коктейл не само ще допълни вашата диета, но и може да замени някои ястия и ястия. И ефективността ще зависи пряко от това кога точно да го вземете.

Каква е нуждата?

Най-важният елемент в диетата на всеки спортист или човек, който спортува редовно, е протеинът. Необходим е както за наддаване, така и за отслабване. За да намалите съдържанието на калории в диетата си, трябва да намалите количеството въглехидрати и мазнини, а напротив, да се опирате на протеини. Същото важи и за обратното: ако искате да изградите мускули, протеинът в протеина ще бъде основният строителен материал за тях.

Количеството от този „строителен материал“, от който се нуждаем, е доста трудно да се набави от храната. Ще трябва да ядете огромно количество месо и риба, кокоши яйца и бобови растения, да пиете литри мляко и кисело мляко, а това вече ще натовари много храносмилателната система. Освен това много тренировъчни програми препоръчват зареждане с протеин преди тренировка. И ако изядете голяма пържола точно преди час, за каква производителност можем да говорим?

Протеиновият шейк съдържа както животински, така и растителни протеини, специално пречистени и обработени, пригодени за лесно усвояване от организма. Не забравяйте да спазвате стриктно дозировката, посочена на опаковката - тя се предписва за различни полове, за различно тегло и тип тяло, за различни цели. Не се препоръчва превишаване на дозата, тъй като тялото може да абсорбира само определено количество протеин наведнъж, останалото ще бъде изхабено и изхвърлено от тялото.

Кога трябва да го взема?

Има няколко варианта за консумация на протеин. Всеки от тях е предназначен за постигане на конкретен резултат, така че потърсете този, който е подходящ за вас.

Преди тренировка
Като пиете протеинов шейк преди тренировка, гарантирате, че мускулите ви получават максимално гориво. Както знаете, по време на интензивна физическа активност незаменимите аминокиселини се разграждат в мускулната тъкан. Да, представянето ви ще бъде същото, но това ще се отрази ли на мускулния растеж? Определено не, тъй като ще има катаболен ефект и загуба на енергия поради изтеглянето й от мускулите. Освен това, ако изпиете протеинов шейк сутрин на гладно и отидете на час, също ще усетите ефект на изгаряне на мазнини. Резултати от изследване, потвърждаващи това, са публикувани в медицинското списание Medicine and Science in Sports: доказано е, че приемането на протеин преди тренировка увеличава преработката на мастните натрупвания за цял ден след това!

След тренировка
Дълго време този режим на коктейли се смяташе за единственият правилен. Как иначе? Всъщност по време на тренировка гликогенът напуска мускулите, след края на тренировката се отваря „въглехидратен прозорец“ и коктейл в рамките на 30 минути може да го затвори най-ефективно, предотвратявайки разграждането на мускулната тъкан. Затова след тренировка е добре да се пие не чист протеин, а протеиново-въглехидратен коктейл (гейнер), който да даде на мускулите и енергия, и строителен материал. Така възстановяването на мускулната тъкан ще се ускори, а производството на анаболния хормон инсулин ще се увеличи. Но ако целта ви е загуба на тегло, препоръчително е да използвате чисти протеинови шейкове, а не гейнъри и да ги смесвате не с мляко, а с вода.

Вместо да яде
Протеиновият шейк може да бъде истински спасител, ако пропуснете хранене по някаква причина. Както при спазване на правилна диета, така и за наддаване на тегло не можете да пропускате хранене. Ето защо коктейлът, особено ако е приготвен с мляко или кефир, може да бъде пълен заместител на други продукти и ястия. Чудесен вариант за отслабване е да замените вечерята с протеинов шейк. Изобщо не е необходимо да се приема 2-3 часа преди сън, както би било при пълноценно хранене. Достатъчно е да изпиете коктейл 40-60 минути преди лягане. Приятно усещане за ситост, липса на тежест в стомаха, зареждане на мускулите и изгаряне на мазнини – това е резултатът, който ще получите в крайна сметка.

В тази статия ще намерите информация как да си направите вкусни и ефективни протеинови шейкове за мускулен растеж у дома.

Правилното хранене, заедно с физическата активност, влияе върху натрупването на мускулна маса, без появата на нежелани мастни запаси. Спортистите, които се изтощават с тренировки, се нуждаят от диета, достатъчно богата на протеини, тоест протеини.

Протеинът е строителният материал за мускулите и без него мускулният растеж е невъзможен.

Много познати храни са богати на протеини - месо, извара, яйца.

Въпреки това, за да получите необходимото количество протеин в тялото заедно с обикновената храна, са необходими поне 4 хранения, малко преди тренировка и почти веднага след нея. Това не е много удобно и не винаги е възможно при съвременния ритъм на живот. И тогава на помощ на спортистите идват протеиновите шейкове.

Храни с високо съдържание на протеини

Протеиновите шейкове се продават в специални отдели за спортно хранене под формата на пречистен прах, който трябва да се разреди в мляко, както и в специални фитнес барове. Въпреки това, не всеки има финансова и физическа възможност да купува „готови“ формулировки. По-евтините версии на спортното хранене или фалшификатите могат да съдържат стероиди и дори да навредят на тялото.

Много по-удобно е сами да приготвите домашен протеинов шейк, като използвате натурални и доказани продукти, които винаги са ви под ръка.

ВАЖНО: има протеинови шейкове за отслабване и за покачване на мускулна маса. Те се различават по калории, вкус и съдържание на въглехидрати.

Как да приемате протеинов шейк за натрупване на мускулна маса: преди или след тренировка?

Основната задача на правилното хранене при натрупване на мускулна маса е поддържането на високи нива на протеини в тялото през целия ден. За целта спортистът трябва да приема твърда месна храна на всеки 2-3 часа, включително преди тренировка. Домашно приготвените протеинови шейкове са идеални за здравословна закуска.

Те трябва да се консумират по следната схема:

• Сутрин за възстановяване на запасите от въглехидрати в тялото и предотвратяване на образуването на хормони, които разрушават мускулите по време на висока физическа активност. Коктейлът трябва да е богат на фруктоза (има мед и плодове).
• 40 минути преди тренировка за обогатяване на организма с хранителни вещества преди интензивна физическа активност. Обемът на коктейла не трябва да надвишава 200 ml.
• След тренировка, 30 минути по-късно, за да се осигури бързо снабдяване с протеини - строителният материал за мускулите.
• През нощта, за да поддържате високи нива на протеин дори докато спите.

Важно: протеиновите шейкове са просто хранителни добавки. Не ги замествайте с основни хранения и твърди храни.

Също така трябва да се помни, че:

• Температурата на коктейла трябва да бъде 36-37 градуса по Целзий, тоест близка до температурата на човешкото тяло.
• Можете да консумирате не повече от 300 мл коктейл наведнъж.
• Съставките в домашните протеинови шейкове са разнообразни, така че можете да експериментирате с вкусови комбинации.
• Изберете компоненти с добра поносимост, към които нямате алергична реакция.

Протеинов шейк от мляко, извара, яйца: рецепта за мускулен растеж

• Мляко – 250 мл
• Извара – 40 гр
• Белтък от 1 яйце
• Захарен сироп - 3 супени лъжици

Разбъркайте всичко до гладкост и приемайте през целия ден.

Как да си направим протеинов шейк за мускулен растеж от мляко, банан и извара?

Най-популярната рецепта с животински и растителни протеини.

• Мляко – 600 мл
• Извара – 180 г (1 опаковка)
• Банани - 2 бр.
• Ядки - 50 гр
• Мед - по избор, не повече от 2 супени лъжици

Съставките се разбъркват с блендер, като получената смес се приема два пъти на ден между храненията.

Мляко, яйце, мед: рецепта за протеинов шейк за мускулен растеж

Ако желаете, можете да добавите пъдпъдъчи яйца вместо кокоши към протеиновите шейкове, но в двойни количества.

• Мляко – 500 мл
• Яйца - 4-5 бр.
• Извара – 200 гр
• Мед - 50гр
• Заквасена сметана - 1 лъжица

Смелете с блендер и приемайте през целия ден.

Домашни протеинови шейкове със заквасена сметана за мускулен растеж

Рецепта 1.С пъдпъдъчи яйца и сметана

• Мляко – 500 мл
• Извара – 250 мл
• Заквасена сметана – 100 гр
• Пъдпъдъчи яйца - 10 бр
• Мед - 50гр
• Стафиди, сушени кайсии

Смелете в блендер и пийте два пъти на ден между храненията.

Рецепта 2.Високо съдържание на въглехидрати

• Мляко – 250 мл
• лекарство Bifidumbacterin - 1 саше, продава се в аптека
• Заквасена сметана – 50 гр
• Кокоши яйца - 1 бр
• Овесени ядки без варене - 1 чаша
• Какао на прах - 3 супени лъжици
• Растително масло, рафинирано - 1 супена лъжица
• Захар, ванилин по желание

Преди готвене е по-добре да смелите овесените ядки в кафемелачка. Приемайте получената смес наведнъж, но трябва да пиете три порции на ден.

Протеинов шейк с кефир за мускулен растеж

Вкусен коктейл на базата на кефир е идеален за здравословна закуска.

• Кефир - 100 гр
• Извара – 200 гр
• сок – 100 гр
• Банани - 1 бр

Протеинов шейк със сладолед за мускулен растеж

За да добавите вкус към обичайните си коктейли, използвайте сладолед вместо заквасена сметана или сметана.

• Мляко – 500 мл
• Сладолед – 100 гр
• Банани - 2 бр.
• Ванилова захар - 1 пакет
• Канела - на вкус

Протеинов шейк с ядки за мускулен растеж

Тази рецепта за смути е под средното ниво на калории, но има значителен протеинов компонент.

• Кефир - 300 мл
• Вода за пиене - 100 мл
• Ядки (фъстъци, орехи) – 50 гр
• Извара – 200 гр
• Банан – 1 бр
• Мед - 1 чаена лъжичка

По желание можете да добавите един белтък, за да увеличите протеиновото съдържание на шейка.

Плодови протеинови шейкове за мускулен растеж

Протеинов шейк с необичаен и свеж плодов вкус.

• Заквасена сметана - 120 гр
• Портокалов сок - 100 мл
• Лимонов сок - 30 г (от едната половина)
• Киви - 1 бр
• Растително масло - 60 g
• Плодов конфитюр или конфитюр – 25 гр
• Белтък от едно яйце

Разбъркайте в шейкър или с миксер.

Протеинови шейкове с ягоди за мускулен растеж

Можете да добавите 4-5 стрити пресни листа от мента към вашия ягодов протеинов шейк за освежаващ вкус.

• Кефир - 300 мл
• Мляко – 100 мл
• ягоди - 100 гр
• Извара - 100 гр
• Банан – 1 бр
• Ядки - 50 гр

Протеинов шейк през нощта за мускулен растеж: рецепта

Мускулите растат не само през деня, но и през нощта, така че приемът на протеини в тялото е необходим и по време на сън. Обичайната твърда храна през нощта е трудно смилаема и причинява чувство на дискомфорт. Друго нещо е течната, богата на протеини храна под формата на коктейл.

Важно: протеиновите шейкове, приемани през нощта, трябва да съдържат минимум въглехидрати!

Излишната захар по време на сън не само няма да ви добави мускулна маса, но и ще се превърне в мастни натрупвания.

Нощният коктейл за наддаване на тегло трябва да се основава на казеин (извара), който се абсорбира бавно, за да изпие тялото през цялата нощ, без да усещате чувство на тежест в стомаха. По-долу има рецепта за много лесен и вкусен протеинов шейк през нощта.

• нискомаслено кисело мляко - 250 мл
• Нискомаслено извара - 200 гр
• Канела - 1 чаена лъжичка
• Заместител на захарта - 5 кубчета (на вкус и по желание)

Разбийте с миксер и веднага след употреба си легнете.

Домашно приготвените протеинови шейкове са идеалното решение за тези, които искат да натрупат чиста мускулна маса, без да вредят на здравето си. Натурални, здравословни, разнообразни и лесни за приготвяне, те ще задоволят и най-изискания вкус и ще спомогнат за сбъдването на мечтата ви за красиво тяло.

Видео: Как лесно да си приготвите протеинов шейк за мускулен растеж у дома? Видео рецепта