Все по-често спортистите се интересуват от спортно хранене за начинаещи. Думи като спорт и хранене не могат да не предизвикват положителни емоции, но какво се крие зад този термин? Въпреки факта, че този вид стимулация е призната в целия свят от доста дълго време, все още има хора, които са изключително скептични по отношение на това явление. Ясно е, че често подобни изявления идват изключително от хора, които нямат достатъчно информация и очевидно са далеч от започването на спортно хранене.

Спортно хранене - какво е това?

Струва си незабавно да разсеем всякакви митове за това и да ни информираме веднъж завинаги, че спортното хранене няма нищо общо с допинга, стероидите или още повече с химикалите. Това се дължи изключително на органични или естествени суровини.

Спортното хранене за начинаещи често се получава чрез високотехнологична обработка, като се използват само естествени продукти от естествен произход.

Защо и кой трябва да приема спортно хранене?

За да решите защо начинаещият се нуждае от спортно хранене, първо трябва да зададете приоритети, защото обикновеният начин на живот е малко по-различен от спортния. След като човек реши да премине тази граница, няма връщане назад, тъй като тогава резултатите няма да бъдат постигнати. За да носите гордо титлата на спортист, трябва да положите много усилия.

Естествено, най-глобалните промени ще се отнасят до диетата, тъй като това е ключът към успеха. Поради това, на първо място, резултатите и цялата спортна индустрия като цяло изцяло зависят от храненето.

Причини за употреба

Отговаряйки на въпроса за храненето за начинаещи, можем веднага да отбележим, че основната цел е да осигури на тялото на спортиста всички необходими минерали, витамини и хранителни вещества, от които се нуждае в резултат на интензивни тренировки. Но някои може да твърдят, че всички елементи, от които тялото се нуждае, могат да бъдат получени директно от храната, която човек яде всеки ден, но всъщност същият ефект е малко вероятно да бъде постигнат поради редица причини:

1. Тялото не е в състояние да абсорбира такова количество храна, за да получи поне 3000 или дори всичките 6000 kcal на ден. В същото време някои храни просто не могат да се усвоят на 100%, а спортното хранене предполага концентрати от лесно смилаеми хранителни вещества, които осигуряват всички необходими витамини, но не претоварват тялото.
2. Има конкретен списък с продукти, които съдържат необходимите компоненти за спортист, но поради факта, че те са във форма, неподходяща за спортист, трябва незабавно да закупите цял набор от спортно хранене за начинаещи. Например суроватъчен протеин и креатин.
3. Благодарение на спортното хранене можете да разпределите финансовите си разходи възможно най-ефективно, тъй като спортната диета включва голямо количество отпадъци.
4. Всички производители, които създават такива продукти, преди всичко ги обогатяват със специални компоненти, благодарение на които всички хранителни добавки се усвояват много по-бързо.
5. Спортното хранене практически не съдържа мазнини, така че такива продукти ще бъдат подходящи за хора, които имат проблеми с наднорменото тегло.

По този начин спортното хранене за начинаещи може да увеличи максимално производителността и производителността. Но в същото време не е необходимо да възлагате големи надежди на тези продукти, тъй като това не е панацея. Благодарение на тези продукти можете само да допълните диетата си, но със сигурност не и да я замените напълно. Ако се използва компетентно и правилно, той наистина може да помогне за постигане на страхотни резултати в спорта.

Спортно хранене за начинаещи културисти

Струва си да се отбележи, че всички силови спортове, които са насочени към подобряване на фигурата и изграждане на мускулна маса, изискват специална диета и нейното внимателно развитие. Ето защо спортното хранене е много важно за културистите (както начинаещи, така и професионалисти).

Интензивните натоварвания трябва да бъдат придружени от максимално възможно възстановяване. Диетолозите, които работят със спортисти, твърдят, че за нормален растеж и развитие на мускулите трябва да се консумират средно 2-4 g протеин на килограм телесно тегло. Благодарение на прости аритметични изчисления всеки може да изчисли дневната нужда от протеин, която ще съответства на теглото му. След това ще бъде възможно да се разбере, че такова количество храна на ден е просто невъзможно да се приеме. Тази ситуация може да се наблюдава не само при протеините, но и при други основни вещества.

По този начин спортното хранене за пауърлифтъри и културисти е задължително.

Рейтинг на спортното хранене

Всъщност трябва да разберете, че има доста голям брой различни добавки, някои може да помогнат по-добре, други по-лошо, но в една или друга степен всички те могат да бъдат необходими на един спортист. За това е необходим рейтинг на спортното хранене, който включва следните компоненти:

Протеинът остава основният и най-ефективен комплекс, необходим за изграждане на мускулна маса, той със сигурност заема основно място в диетата на всеки спортист. Такива добавки станаха актуални преди повече от 10 години и придобиха популярност доста бързо поради незабавното им усвояване. Лидерът сред тези лекарства е Iso Sensation Ultimate Nutrition, който е уникален поради своята формула, включваща коластра, която влиза в тялото с майчиното мляко и спомага за растежа и укрепването на имунната система.

Креатинът уверено заема второ място. Що се отнася до това активно вещество, то е вид гориво за мускулна контракция, колкото повече навлиза в тялото, толкова по-издръжливи стават мускулите. Следователно, той също е незаменим за ефективно обучение. Между другото, наскоро в хода на изследване стана ясно, че добавките с креатин се оказват много по-полезни от очакваното. Ето защо се включва в почти всички хранителни спортни добавки. Сред най-добрите продукти за силови спортове може да се отбележи Mesomorph APS, който успя да комбинира всички уникални технологии.

BCAA (аминокиселини с разклонена верига) се консумират до голяма степен по време на физическа активност и тренировка и следователно изискват заместване. Именно поради това BCAA остават популярни и търсени поради техните незаменими функции. Между другото, те имат една от ключовите роли в протеиновия отговор в мускулите. Така полученият резултат ще бъде консолидиран. Компанията пусна, който остава най-популярен поради липсата на соя и моменталното усвояване. Може да се закупи и на капсули, което е доста удобно.

Микроелементите и витамините също са много необходими, защото всеки спортист разбира, че правилното функциониране на тялото може да се осигури само с подкрепата на необходимите богати и полезни вещества. Същият лидер Optimum Nutrition произвежда уникален мултиминерал, наречен Opti-men, който показва много добри резултати поради високата си концентрация.

Изгарящите мазнини са необходими на спортиста по време на периода на изсушаване на мускулите и за борба с мастните клетки. Най-мощният продукт в тази линия се нарича Lipo 6 Black Nutrex, който използва многофазна технология и има не само дълготраен, но и бърз ефект.

Хранителните добавки, които се отличават с максимална усвояемост, са гейнъри. Те съдържат повишен процент въглехидрати, протеини и други основни вещества. Mass Effect Revolution SAN NEW е безспорен лидер, който е създаден за професионални спортисти, благодарение на уникалната си формула можете лесно да култивирате своята маса.

Те са набор от активни добавки, чиято основна задача е да произвеждат тестостерон. Такива вещества не се препоръчват за употреба от лица под 22 години поради изразения им анаболен ефект. Що се отнася до най-мощния стимулант, изборът определено е HyperTEST Axis Labs, той регулира естрогена и повишава мускулния анаболизъм.

Популярността на даден продукт се дължи на неговата рационалност и ефективност. В момента има голям брой различни лекарства, които всеки спортист избира индивидуално за себе си. Ефективността на спортното хранене ще се определя въз основа на дозировката, систематиката и комбинацията му с други лекарства и продукти. Не трябва да забравяме за качеството, за което трябва да отговаря производителят, независимо дали става дума за спортно хранене за стави или други цели.

Вредно спортно хранене: истина или мит

Изглежда спорът никога няма да приключи. Вредата, която спортното хранене може да нанесе на ставите, може да бъде причинено само ако употребата му е неправилна и излезе извън контрол, а във всички останали случаи това са само изявления на скептици, които нямат нито опит, нито дори знания за получаването на тези продукти.

А пътят към върха на славата е пълен с грешки. Възможно е да постигнете известни професионални резултати само чрез пълно изучаване на тялото си и избор на програма за лечение специално за него. Струва си да се помни, че висококачественото спортно хранене, което се произвежда от признати лидери и професионалисти, наистина работи и помага за постигане на желания резултат.

Съвременната спортна индустрия диктува нови правила в силовите спортове, така че спортистите, занимаващи се с пауърлифтинг и бодибилдинг, са просто длъжни да ги следват.

Диететика на спортисти

Естествено, спортното хранене се пресича много тясно с диетата на спортистите, защото само лекар може да обясни всички нюанси на това как да приемате спортно хранене, без да навредите на здравето си. Това се прави въз основа на преглед и, ако е необходимо, някои прости изследвания на кръв и урина. Въпреки факта, че спортното хранене е продукт не само на професионални спортисти, когато разработвате комплекс за вашето тяло, определено трябва да се свържете с подходящия специалист за помощ. В крайна сметка всяко натоварване предполага специална диета, която не само ще ви помогне да постигнете резултати, но и може да навреди на вашето здраве, така че трябва да вземете спортното хранене много внимателно. Диетологът трябва да посъветва кой е по-добре да изберете.

Защо тези продукти са необходими в спортната диета?

Креатин - увеличава силата.

Аминокиселини - разграждат протеина. В същото време е много важно спортистът да получава пълен комплекс от незаменими аминокиселини.

Гейнърите са хранителни добавки, които насърчават растежа на чиста маса. Основните компоненти са протеини и въглехидрати.

Протеините помагат за изгаряне на излишните мазнини и увеличаване на телесното тегло. Основният компонент е протеинът - основният строителен материал на тялото.

Изгарящи мазнини – както подсказва името, спомагат за разрушаването на мастната тъкан и ускоряват метаболизма.

Енергийни напитки - поддържат високи нива на сила благодарение на съдържанието на фруктоза и захароза за тренировка.

Мултипакетите са сложен тип лекарства, които съдържат много спортни добавки.

Струва си да се отбележи, че всяко от тези вещества е необходим компонент за цялостно спортно хранене.

Основните условия за ефективно спортно хранене

Преди да вземете спортно хранене, трябва да разберете няколко принципа:

• Диетата трябва да бъде индивидуална и разработена от диетолог или лекар.
• Трябва да се консумират само храни, които насърчават физическото развитие.
• Диети.
• Редовно обучение.
• Пълен прием на спортно хранене и безупречното им качество.

За да може един начинаещ в бъдеще да получи резултати, които са достойни за професионалисти, е необходимо да изберете точно онези продукти, които са достойни за шампиони. Продуктите трябва да имат патент и да са препоръчани от специалисти и професионални обучители.

Силното и красиво тяло ще покаже, че имате силен волеви характер и сте силни духом. Благодарение на ежедневните тренировки можете да поставите солидна основа не само за вашата спортна кариера, но и за добро здраве, където спортното хранене ще действа като материал за тази основа.

Какво да изберете първо

Важно е да запомните, че само заедно с почивка, тренировки и питателна храна можете да приемате спортно хранене. Препоръките за начинаещи от различни експерти са следните. Необходимо е да започнете да приемате добър протеин и минерално-витаминен комплекс. В този случай началото на тренировката ще се дължи на доста бързо натрупване на мускулна маса и няма да е необходимо да се обръщате към специализирани добавки. Но веднага щом процесът започне да се забавя, струва си да започнете да използвате специални комплекси. Трябва да се помни, че спортното хранене за начинаещи трябва да съдържа минимум всички видове добавки.

Така че за един начинаещ спортист е важно да спазва стриктно тренировъчен график през цялата година, заедно с естествена (балансирана) диета. В този случай спортното хранене трябва да се въвежда постепенно, като се започне с витамини, които просто поддържат тялото, и след това постепенно се премине към протеинови комплекси.

Що се отнася до жените (според Евгения Изидорова, личен треньор, MS), спортното хранене за начинаещи момичета трябва да съдържа голямо количество гуарана и L-каротин. Заедно те могат да дадат много енергия и да изгорят мазнините възможно най-бързо. Това са основните компоненти, които трябва да взаимодействат перфектно с други добавки.

Диетата на хората, активно занимаващи се със спорт, включва не само редовното меню, но и специална група продукти, наречена спортно хранене, което ви позволява да постигнете определени цели, поставени пред спортиста. Спортното хранене ви помага да се отървете от излишните килограми или, обратно, да наддадете на тегло, да увеличите мускулната дефиниция и да увеличите издръжливостта и силата. Всичко това работи само когато храненето е правилно и компетентно подбрано.

Пикът на популярността на бодибилдинга в страните от ОНД се случи през първата половина на 90-те години, когато фитнес залите бяха широко инсталирани в мазета и полу-сутерени. Тези времена се отличават не само с оборудването и местоположението на люлеещите се столове, но и с неразвитата индустрия за спортно хранене. Възможно е да се закупят отделни продукти на TwinLab и Vader, както и белоруски протеини „Атлант“ и „Арена“, опаковани в найлонови торбички. Можете да закупите различни стероиди без много затруднения.

В момента анаболните стероиди от синтетичен произход са забранени и приравнени към наркотични вещества. Това по никакъв начин не повлия на избора на спортно хранене, тъй като днес спортистът има безплатен достъп до огромен брой продукти от естествен произход. На територията на Русия те се класифицират като хранителни добавки - биологично активни добавки. Разширяването на гамата от спортно хранене беше улеснено от появата на чуждестранни и местни компании, активно използващи съвременни технологии.

Големият избор със сигурност улеснява живота на спортиста, но изисква ясно разбиране на всеки представен продукт. Това ще ви позволи да изберете лекарство, което идеално отговаря на поставената цел за спортиста, както и на неговите индивидуални характеристики.

Има огромен брой различни активни хранителни добавки, но най-разпространените са следните:

• протеинови концентрати;
• печалби;
• креатини;
• L-карнитин;
• аминокиселинни комплекси;

Всяко лекарство има своя собствена цел и характеристики на приложение.

Протеиновите шейкове са най-популярният начин за захранване на мускулите. Терминът "" означава "протеин". Той е основният материал за растежа на мускулната тъкан. Количеството чист протеин в протеиновия концентрат е около 70-90 процента. Никой друг продукт не може да се похвали с такъв състав.

Друго предимство на протеиновия шейк е, че е не само висококачествен, но и бързо се усвоява от организма. Ако усвояването на месото след консумация отнема 2-3 часа, протеиновият шейк отнема 30 минути. За да се получи чист концентрат на протеинов изолат, натурални продукти като суроватка, яйца, месо, мляко, нахут, грах и соя се обработват и изпаряват.

Най-популярният протеинов концентрат в света е суроватъчният. Това е най-добрата биологична добавка за активен мускулен растеж. Суроватъчният протеин, освен че е бързо и лесно усвоим, съдържа аминокиселини. Последните играят решаваща роля в изграждането на изваяни мускули, тъй като поддържат тонуса на съществуващата мускулна тъкан и насърчават синтеза на нови.

Те представляват най-доброто спортно хранене за хора с ектоморфна - слаба физика, за начинаещи, които нямат мускулна маса, което е „основата“ за изграждане на мускулесто, масивно тяло. Това прави забележителна разлика между добавка и протеинов шейк.

Съставът съдържа не само протеини, но и свободни, бързо усвоими въглехидрати, специален комплекс от витамини и минерали. Благодарение на тази комбинация от компоненти, въглехидратите освобождават енергия, която е необходима на ектоморфите или хората с бърз метаболизъм, за да ускорят процеса на увеличаване на общата маса за последващото формиране на масивни мускули.

Състои се от концентрат на метил гуанид оцетна киселина. Съдържа се в малки количества в рибата и месото. Действието на добавката е насочено към повишаване на издръжливостта и стимулиране на възстановителните процеси в организма след редовни тренировки.

Този вид спортно хранене се използва активно както от начинаещи, така и от професионални спортисти по време на периоди на повтаряща се стагнация. За бодибилдърите консумацията не само повишава издръжливостта, но е и вид тласък за по-нататъшно развитие.

Л-карнитин

Популярна хранителна добавка за отслабване, която има изразен ефект на изгаряне на мазнини. Левокарнитин се произвежда в човешкото тяло в черния дроб, но в малки количества. Процесът на неговия синтез в лабораторни условия започва да се симулира през 1960 г. Веществото стимулира процеса на разрушаване на мастните натрупвания, при което се освобождава енергия. Това ви позволява да го приемате не само с цел отслабване, но и да превърнете съществуващите мазнини в мускули.

Аминокиселинни комплекси

Те са добавка, която оптимизира метаболитните процеси, така че всички вещества, използвани от спортиста, да се усвояват от тялото правилно и ефективно, тоест да не се превръщат в мастни депа. Освен това от съществуващите двадесет и две аминокиселини, които осигуряват правилния метаболизъм, девет не се произвеждат в човешкото тяло, а се доставят изключително с храната.

Липсата им се отразява негативно на тренировъчния процес. Най-добрият начин да ги осигурите в необходимото количество за един спортист са аминокиселинните концентрати. Те се предлагат както в капсули, така и в течна форма. Това ви позволява да изберете най-удобната форма за употреба.

BCAA

Това е комплекс, състоящ се от валин, изолевцин и левцин. Той стимулира ефективността на метаболитните процеси, което ви позволява да увеличите мускулната маса и служи като допълнителен източник на енергия за по-добро и по-продуктивно обучение, тъй като значително увеличава силата.

Добавки преди тренировка

Те са препарати на базата на минерали и витамини. Приемат се преди спорт с цел повишаване на общия тонус на спортиста, придаване на свежест и бодрост и повишаване на издръжливостта. Това има благоприятен ефект върху качеството на обучението, което го прави възможно най-полезно и продуктивно.

Предназначен за употреба преди тренировка, съдържа психологически и физически активни стимулиращи вещества: геранамин, бета-аланин, кофеин. Някои лекарства могат да съдържат BCAA и креатин.

Хранителни протеинови блокчета

Те служат като източник на бързо попълване на енергията и включват: пресовани зърнени храни, мляко (казеин) или яйчен белтък, мюсли или ядки. Баровете са чудесни за употреба както преди, така и след тренировка, за да се елиминира ефектът на „протеиновия прозорец“.

Аргинин и други донори на азотен оксид

Мускулната тъкан непрекъснато произвежда азотен оксид. Следователно, той е от първостепенно значение за развитието и растежа на мускулите. Донорите имат подобен принцип на действие. Те стимулират активното производство на тестостерон и растежен хормон.

Добавки за укрепване на ставите и връзките

От съществено значение за бодибилдърите и тези, които вдигат големи тежести. Тази група лекарства е представена от добавки като колаген, глюкозамин и хондроитин.

Как да приемате правилно спортното хранене?

Няма нищо сложно в приемането на хранителни добавки. Основното нещо е стриктно да следвате инструкциите на производителя и да се придържате към препоръчаната дозировка. Ако инструкциите за гейнър или протеинов концентрат показват доза от 1,5 грама за всеки 1 килограм собствено тегло на спортиста, това е точно необходимото количество лекарство на ден.

Увеличаването на дозата няма да повлияе неблагоприятно на вашето здраве и няма да доведе до странични ефекти. Всички излишни лекарства, които не се усвояват от тялото, просто се отделят, тоест излизат естествено.

Гейнъри за ектоморфи и протеиниНай-добре е да се консумира директно в дните на спортна активност. Приемат се час преди тренировка и веднага след тренировка. Препоръчително е да пиете коктейли в почивните дни, не повече от веднъж на ден.

Креатин и добавки преди тренировкатрябва да се приема, когато настъпи неизбежен „застой“ в тренировките, характеризиращ се с намаляване на мотивацията за спорт. Тези лекарства ви позволяват да получите необходимия тласък, за да продължите да се движите към постигане на желания резултат. Те трябва да се консумират в ограничени количества. Ако прекалите, те ще станат пристрастяващи, тоест ще спрат да носят изразен ефект от приема им.

Този режим на спортно хранене е предназначен за опитни бодибилдъри. Начинаещите, които започват обучение, изискват малко по-различен подход. За първите месеци на спортуване е достатъчно да приемате гейнър или протеин.

Нюансите на избора на правилното спортно хранене

Както чуждестранни, така и местни производители произвеждат хранителни добавки за спортисти. Вносните лекарства са много по-скъпи. И ако един спортист е изправен пред въпроса на кой производител да даде предпочитание, той трябва да се ръководи от факта, че най-добрите продукти бяха и си остават тези на Optimum Nutrition, Twinlab и Weider. Тези компании имат безупречна репутация.

Няма нужда да се поддавате на изкушението да купувате евтини продукти. Ниската цена е сигурен знак, че купувачът е изправен пред продукт с ниско качество или фалшификат. Спестяването на собственото ви здраве, резултати и ефективност на обучението е силно непрепоръчително. Най-добре е да изберете храна от надеждни производители. За да закупите наистина оригинално лекарство, а не фалшиво, трябва да правите всички покупки изключително в специализирани, реномирани големи вериги магазини.

Благодарение на активната реклама в списания, интернет и други медии. Спортно хранене.
Момчетата и мъжете, които започват да тренират, остават с впечатлението, че
че трябва незабавно да вземете спортно хранене или няма да има ефект от упражненията.

Едно момче дойде в моята зала за първи път и веднага каза: „Какво ми трябва? вземете от спортното храненетака че обучението да не е напразно и веднага да изградя мускулите си?

Разбира се, той се развълнува.

Първо, нека да разгледаме какво е спортно хранене, дали може да бъде вредно и от какво се състои.

Имаме твърдо вкоренено мнение, че за да станеш бодибилдър, пауърлифтър или просто голям и силен човек, трябва да използвате анаболни стероиди(анаболен стероид).

Първоначално това наистина беше така. Който използва стероиди стана голям и силен,
и тези, които бяха категорично против тях (Силно подкрепям тези момчета), не можеше да се похвали с изключителен сила или маса.

Цялата работа е в това бодибилдингпроизхожда от Америка.
И американските момчета трябваше да бъдат огромни на всяка цена.
Те използваха стероиди в огромни дози и станаха шампиони.

Тези принципи достигат до нас в началото на 80-те години. И разбира се тренировъчните програми бяха същите като тези на американските момчета. .

По-точно по това време се използва тренировъчната система Joveidor, която включва голям брой упражнения и подходи на тренировка.

Само човек, използващ стероиди, може да премине през такава програма.
Чистите спортисти останаха аутсайдери.

Но всъщност думата бодибилдинг е
предполага красива структура на тялото.

И все още без стероиди.

И се оказа, че основното в изграждането на красиво тяло без стероиди е:

Такива програми започнаха да се появяват сравнително наскоро. Само преди 5-7 години.
Те все още не са достигнали до широк кръг читатели.

И дори инструкторите във фитнес зали и фитнес зали, по навик (или липса на знания), често пишат точно системата за обучение Joweider на начинаещ.

Видях достатъчно от това, докато работех във фитнес центъра. И в нашата Спортна палата, където често ходя да се виждам с приятели и треньори.

Какво се случва, когато на начинаещ се даде такава програма?

Започва да напредва и през първите 2-3 месеца вижда резултатите от обучението си.
Човекът вярва, че е на прав път.

Но такива програми (когато имате от 8 до 20 упражнения на тренировка) работят много за чист спортист. И за няколко-три месеца тялото се износва в буквалния смисъл на думата. И човек спира да напредва.

Отново невнимателните инструктори (може да ме простят компетентните треньори) започват да казват, че мускулите са свикнали с натоварването и наборът от упражнения трябва да се промени или дори напълно - те предлагат химия (стероиди), за да постигнат резултати.

Трябва да стоите далеч от такива инструктори, те самите „се напомпаха с помощта на химията“. И те просто не знаят други начини да ви помогнат.

С правилния набор от упражнения можете
практикувайте с години и постигайте резултати.

Мускулите свикват с натоварването и стават по-силни всеки път.

Ето една снимка на Вячеслав.

Той е обикновен студент и понякога няма достатъчно пари само за храна, да не говорим за спортно хранене и особено за химия.

И защо му трябва химия? Той е желаещ културист. Вячеслав интуитивно работи правилно и когато се срещнахме с него, коригирах тренировките му и той напредна още повече.

А ето и снимка на 15-годишния Роман Тихоступ

Роман тренира 2 години безрезултатно, не можа да направи лежанка 50 кг - това са 2 години.
И треньорите му предложиха анаболни стероиди.

Но той категорично отказа, няколко пъти искаше да се откаже, но обича да учи.

Тогава се срещнахме с него и той поиска да се присъедини.

И не беше минала дори година, откакто той и аз направихме прекрасна фигура.

През това време Роман придобива следните показатели за сила: Пейка - 105 кг наведнъж, лег преса 260 кг - работно тегло и набирания 10 пъти с тегло 20 кг.

Съгласете се, защо му е нужна химия?
И с него правихме корема, пак като го тренирахме правилно, а не на всяка тренировка.

В същото време, при необходимост, тренирахме без използване на спортно хранене.

Защо ти пиша това? Просто искам да разберете, че бодибилдингът и пауърлифтингът сега не се нуждаят от анаболни стероиди, сега всичко се решава от правилната тренировъчна програма (набор от упражнения).

За тийнейджъри написах книга за ефективно обучение.

И спортно храненее набор от вещества, полезни за спортиста, които помагат на мускулите да се възстановят по-бързо и да се напълнят.

Можете да прочетете повече за всеки елемент от спортното хранене на тази страница:

Най-популярното вещество в спортното хранене е протеинът. И неговите коктейли.

Момчетата смятат, че като приемат добра доза протеин, те ще прогресира веднага.

Уебинар № 6. Спортно хранене, Изгарящи мазнини. Анаболи.

>

Какво е протеин?

Това е обикновен протеин. Например, сварихте яйца, отстранихте жълтъка от тях и получихте истински протеин. И в протеина няма нищо повече. Само протеин.

Протеинът се състои от двадесет и две аминокиселини.

Има незаменими и незаменими аминокиселини.

Какво означава?

Тялото може само да произвежда несъществени аминокиселини.

Тялото не произвежда незаменими аминокиселини.

Ние се интересуваме от няколко основни аминокиселини:

Изолевцин (за изграждане на мускули),

Валин(за мускулна сила) и

Треонин(мускулна релаксация).

Тези аминокиселини трябва да се приемат с храната, като правило те са най-изобилни в месото.

Продължавам историята за протеина. Това, от което се състои, е разглобено,

Сега да видим

Кога трябва да започнете да използвате спортно хранене?
така че да носи реални ползи.
И за да не хвърлят пари на вятъра.

Факт е, че за начинаещ всички резерви на тялото все още не са изразходвани.
И той не се нуждае от допълнително хранене (спортно хранене).

Освен това, спортно хранене, в началния етап на обучение (до една година), може да бъде вредно.

В крайна сметка същият протеин няма да бъде усвоен от мускулите, когато те вече са там. Когато са големи и силни.

Ако мускулите са слаби или практически липсват, тогава протеинът се счита от тялото за излишно хранене. А черният дроб усърдно го обработва и оползотворява.

В едно хранене черният дроб може да преработи
Останалото или се съхранява в мазнини, или отива в канализацията (знаете коя).

Оказва се, че приемайки протеин в самото начало на тренировката, вие просто оскъпявате екскрементите (отпадъците) си.

Понякога хората „набъбват“ от излишък на протеини, това е черният дроб, който активно ги складира като мазнини.

Излишъкът от креатин и казеин имат приблизително същия ефект върху неподготвено тяло.

И в началото на тренировката приемът на спортно хранене винаги ще бъде в излишък.

Ако тепърва започвате да спортувате, тогава приемането на витамини ще бъде полезно за тялото ви. Това е всичко.

Най-добре е да закупите най-скъпите вносни мултивитамини в аптеката и да вземете курса.
Трябва да приемате витамини не по-често от един курс и да вземете двумесечна почивка.

Особено искам да се съсредоточа върху много модерните сега,
така наречените въглехидратни напитки -

Те се появиха сравнително наскоро и са добре рекламирани.

Те са популярни сред младите хора.

Въпреки такава популярност обаче, професионалните културисти по някаква причина затварят въглехидратния прозорец по съвсем различен начин.

Вземат 100 грама варен ориз със стафиди и мед на вкус. Чудя се защо?

Вероятно вече се досещате, че оризът със стафиди и мед изпълнява много по-добре функцията за затваряне на въглехидратния прозорец.

А за тези, които не разбират, "натриват си ушите" за гейнърите.

Цялата истина за гейнърите.

На първо място, струва си да се анализира значението на думата „печеливш“ - от оригиналния капиталист тази дума се превежда като „тази глупост, която ви кара да растете“ (няма начин да се изрази с една дума).

Какво се има предвид под „растат“? И факт е, че като напълните част от такъв прах в себе си, ще получите положителен азотен баланс, което означава увеличаване на общото телесно тегло, както на мускулите, така и на мазнините.

Всички те са незаменими аминокиселини. И те са част от течните аминокиселини.

Искам да поясня, че трябва да започнете да използвате спортно хранене
не от протеини, а от

Тези. Когато изградите добри слоеве мускули, приблизително както казах, това ще стане, когато вдигнете 100 кг не по-рано. И ще влезете в отлична спортна форма!

Точно тогава трябва да започнете да приемате креатин. И може би витамини. Приемът на креатин продължава не повече от 3 седмици.

Разбрах това в статията: Цялата истина за КРЕАТИН. Което публикувах в този сайт. Прочети.

Креатинът се зарежда по няколко различни начина.
Един от тях, доказан в практиката, е очертан по-долу.

Всичко, от което се нуждаете, е креатин монохидрат на прах.

За другите видове креатин не мога да кажа нищо определено. Ние не ги използваме.

Както ще видите сега, не е нужно да натъпквате в себе си цялото спортно хранене, което ни се предлага в рекламата.

Този комплекс за спортно хранене,
ще ви даде всичко необходимо за напредък.

Още веднъж ви напомням, че напредъкът ще бъде силен само с правилно съставен набор от упражнения. Дори спортните добавки няма да помогнат на „небрежния“ комплекс.

Всички видове спортно хранене могат да причинят странични ефекти.

Обикновено, защото са в концентрирано състояние.

Страничните ефекти на спортното хранене могат да се проявят като:

алергични реакции,

И някои други "неприятности".

Това не са много страшни странични ефекти. За да се предпазите от тях, първо трябва да приемате много малко от лекарството. И вижте как тялото реагира на това.

И ако се появи някое от горните, значи имате нужда незабавно спрете приема на лекарството.

Това спортно хранене е предназначено за тези
които вече са постигнали известен успех в обучението.

Именно за тези, които работят с тежести минимум 100 кг. За тези, които все още не са постигнали това, препоръчвам да не използват това хранене. Вашето тяло има достатъчно сила, за да достигне желаното ниво.

И ако започнете да го използвате веднага, той просто няма да се усвои, тъй като мускулите все още не са готови, няма необходимите обеми.

Спортно хранене.

Течни аминокиселини

(30 ml преди тренировка и 30 веднага след) в почивните дни 2 пъти на ден сутрин и на обяд, половин час преди хранене.
Компанията е “Extreme Whey”.

Креатин на прах (точно чист креатин монохидрат):

Креатинът и кофеинът са взаимно изключващи се продукти Докато приемаме креатин, изключваме кафето и чая.

Наличен тук: Креатин монохидрат:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

Течни витамини

(половин доза) един час преди второто хранене.

Компанията е “Extreme Whey”.

Всякакви витамини приемаме сутрин и на обяд, не бива да се приемат вечер, те действат стимулиращо на централната нервна система (ЦНС).

Рибоксин

2 таблетки по време на хранене три пъти на ден. Продава се в аптека

Бирена мая

Витамините А и Е са отделни.

3 таблетки на ден всяка. В аптеката

Тинктура от женшен или елеутерокок

непосредствено преди тренировка вижте инструкциите колко капки. В аптеката.

Казеин.

Приемайте преди лягане.

Протеин.

Как да приемате спортно хранене:

Сутрин веднага след сън: лъжица креатин.

По време на закуска: витамини А, Е, рибоксин и бирена мая

За обяд: рибоксин, мая.

3 часа след обяд: протеинов шейк.

Преди тренировка: супена лъжица течни аминокиселини Женшен.

След тренировка: Течни аминокиселини, банан и протеин с глутамин.

На път за вкъщи: изяжте 50 грама кедрови ядки.

Вечеря: рибоксин, мая.

След два часа: 300 гр. нискомаслена извара с нискомаслено кисело мляко.

През нощта: казеинов шейк.

През деня 2,5-3 литра вода.

Приемаме спортно хранене от 2 месеца. след това 2 месеца почивка.

По това време можете да се погрижите за черния си дроб:

Пийте една супена лъжица зехтин (най-скъпият) сутрин, на гладно. 20 минути преди хранене.

По-добре е да започнете в почивен ден, за да видите как се държи тялото.

Ако има леко кипене в областта на десния хипохондриум, това е добре.

По този начин можете да прочистите черния си дроб до края на живота си. Отървете се от много заболявания.

За тези, които имат калкулозен холецистит (камъни в жлъчния мехур).
Не забравяйте първо да се консултирате с опитен лекар.

Това е общо взето всичко, което исках да ви кажа за спортното хранене.

Накрая ще ви добавя:

Рецепти за различни коктейли за наддаване на тегло:

Коктейлите са разделени на 4 категории:

— Рецепти на базата на протеин на прах.

— Въглехидратни коктейли и смеси (възстановяващи).

— Висококалорични коктейли (с високо съдържание на мазнини).

— Рецепти на основата на мляко на прах.

Те са удобни за съхранение и измерване на състава в специален комплект шейкъри:

Рецепти на базата на протеини:

Бери

Компоненти
2 лъжички от всякакъв протеин;
4 ягоди;
15 боровинки;
450 г нискомаслено мляко;
половин чаша лед.

Метод на готвене. Смесете всички съставки в миксер до гладка консистенция

Черна боровинка

Компоненти:
сухо мляко - 25 g;
мляко - 125 г;
боровинки - 2 супени лъжици;
сок от половин лимон;

Ягодово-ядкова смес

Компоненти:

1 чаша нискомаслено ягодово кисело мляко;
6 нарязани ядки;

Метод на готвене. Смесете всички съставки в миксер до гладкост.

Коктейл "Лед"

Компоненти:
2 лъжици ванилия или друг протеин;
1 зряла слива (без костилки);
сок от един лимон;
450 г ледена вода;
половин чаша лед.

Метод на готвене. Смесете всички съставки в миксер до гладкост и добавете няколко кубчета лед.

Протеин-въглехидрат с бадеми

Компоненти:
2 лъжици ванилия или друг протеин;
300-350 г обезмаслено мляко;
половин чаша суха овесена каша;
половин чаша стафиди;
12 бр. смлени бадеми;
1 супена лъжица фъстъчено масло.

Метод на готвене. Смесете всички съставки в миксер до гладкост.

Въглехидратни коктейли и смеси:

Компоненти:
глюкоза - 50 g;

аскорбинова киселина - 0,5 g;
витамин В1 - 0,1 g; калциев глицерофосфат - 1 g;
сок от един лимон;
плодов сок (или вода) - до 200 мл.

Използвайте след изтощителни тренировки.

Компоненти:
глюкоза - 100 g;
овесени ядки - 30 г;
яйчен жълтък - 1 бр.;
сок от един лимон;
аскорбинова киселина - 0,5 g;
"Панангин" (или "Аспаркам") - 2 g;
вода - 200 мл.

Компоненти:
захар - 50 g;
глюкоза - 25 g;
конфитюр от червени боровинки - 5 г;
аскорбинова киселина - 0,3 g;
лимонена киселина - 0,5 g;
овесени ядки - 20 г;
вода - 200 мл.

Начин на приготвяне Приготвя се отвара от овесени ядки, в която се разтварят всички компоненти.

Приемайте за възстановяване след тренировка и по време на дълги състезания като допълнително хранене.

Висококалорични коктейли:

Компоненти:
заквасена сметана - 120 г;
слънчогледово масло - 60 g;
портокалов сок - 100 г;
1 яйчен жълтък;
сок от половин лимон;
Конфитюр от череши (или плод на вкус) - 25 гр

Метод на готвене. В миксер разбийте заквасената сметана, слънчогледовото олио, портокаловия сок и жълтъка, след това добавете мармалада и лимоновия сок и разбъркайте отново.

Приемайте един час преди началото на тежка тренировка или състезание, а също и като допълнително хранене (съдържа около 900 kcal).

Компоненти:
1 яйце (твърдо сварено);
сухо мляко - 25 g;
слънчогледово (или зехтин) масло - 1 супена лъжица;
заквасена сметана (кисело мляко) - 1 супена лъжица;
горчица и лимонов сок - на вкус

Метод на готвене. Яйцето се разполовява, жълтъкът се смила с останалите съставки и с получената паста се пълнят половинките яйца.

Вземете за закуска и като лека закуска като част от вашата диета по време на интензивна тренировка или атлетическо състезание.

Рецепта 3 Рецепта от Валентин Дикул

Компоненти:
150 г заквасена сметана;
100 г извара;
три супени лъжици ситно нарязан шоколад;
1-2 чаени лъжички мед

Метод на готвене. Поставете съставките в миксера в следния ред: заквасена сметана, извара, шоколад, мед. Разбийте до еднородна консистенция.

Рецепти на основата на мляко на прах:

Компоненти:
сухо мляко - 25 g;
мляко - 125 г;
боровинки - 2 супени лъжици;
сок от половин лимон;
захар - 2 супени лъжици (или мед).

Метод на готвене. Смесете всички съставки в миксер до гладкост.

Компоненти:
мляко на прах - 40 g;
извара - 60 г;
мляко - 5 супени лъжици;
половин банан;
1 чаена лъжичка захар или мед;
лимонов сок на вкус.

Метод на готвене. Разредете млякото на прах в млякото, смесете с извара, добавете захар (или мед) и ситно нарязан или пасиран банан, добавете лимонов сок.

Компоненти:
мляко на прах - 40 g;
изварено мляко - 1 чаша;
мед - 2 супени лъжици;
мляко - 1 чаша;
разтворимо кафе - 2 чаени лъжички.

Метод на готвене. Разтворете сухото мляко в подквасеното мляко, добавете останалите съставки и разбъркайте с млякото.

Компоненти:
заквасена сметана - 1 чаша;
мляко - 1 чаша;
2 банана;
3 яйца;
2 супени лъжици шоколад или сироп.

Метод на готвене. С миксер се разбиват заквасената сметана, млякото, суровите яйца и ситно нарязаните или пасирани банани, след което се поръсват с настърган шоколад или се заливат със сироп.

Компоненти:
нискомаслено извара - 100 г;
отделено мляко - 200 г;
сладко от плодове - 30 г;
метионин - 1,5 g

Метод на готвене. Смелете метионина, добавете го към изварата и смелете, след което смесете с млякото и сладкото.

Приемайте след скоростно-силови натоварвания или 6-10 часа след изтощителна тренировка за издръжливост.

Не всеки от нас може да се похвали с безупречна фигура с идеални параметри. И дори тези, които природата не е лишила, често намират определени недостатъци в себе си, опитвайки се да ги коригират с помощта на физическа активност и по този начин да доведат тялото си до съвършенство.

Това важи както за жените, така и за мъжете. Но ако красивата половина на човечеството преследва стройно тяло и стегнати форми, то силната половина преследва спортни постижения: увеличаване на силата, изграждане на мускулна маса.

Продукти за спортно хранене

За да ги постигнат, хората редовно спортуват, водят активен начин на живот и следят диетата си. В допълнение, специалистите са разработили спортни хранителни добавки, приравнени към хранителни добавки, специално за тези цели и са предназначени да подобрят всички физически показатели. Те водят до нормализиране на метаболизма, укрепване на имунната система и по-ефективно изграждане на мускулна маса. Освен това тези лекарства не причиняват никаква вреда на тялото и водят до по-добър и по-дълъг стандарт на живот.

Тази група лекарства е разработена от водещи експерти в областта на храненето и физиологията; преди пускането на всеки вид спортно хранене се извършват задълбочени медицински тестове и научни изследвания, така че всеки компонент да бъде избран най-точно и да се комбинира най-добре с други компоненти. В същото време тези лекарства се произвеждат само от естествени съставки и с помощта на иновативно технологично оборудване.

Предимства на продуктите за спортно хранене

Предимствата на лекарствата за спортно хранене са тяхното незабавно смилане и усвояване, висока енергийна стойност и добро здраве в продължение на много часове след приема. Те не са лекарства или химически стероиди, не предизвикват пристрастяване и не съдържат компоненти, вредни за организма. Те също така нямат нищо общо с фармакологичните агенти, приемани от професионални спортисти или какъвто и да е вид допинг.

Друго предимство на лекарствата за спортно хранене е способността да се избягва преяждането, а това от своя страна помага да се отървете от ненужния стрес върху стомаха.

Спортното хранене е витаминна добавка, която е полезна за организма и може да обогати диетата на всеки човек. С други думи, това е обикновена здравословна храна, само в концентрирана форма. В същото време в никакъв случай не трябва напълно да замествате редовното хранене със спортни лекарства, тъй като техният ефект е най-ефективен, когато се добави към основната диета.

Категории спортно хранене

Има доста категории спортно хранене. И така, най-известните включват:

Витаминни и минерални комплекси;

протеини;

L-карнитин;

колаген;

Лекарства, предназначени да повишат нивата на тестостерон в кръвта;

Въглехидратно-протеинови смеси;

глутамин;

аргинин;

Аминокиселини;

Антикатаболен.

Протеин

Протеинът, който е най-доброто лекарство за покачване на мускулна маса, възстановява количеството протеин, което се изразходва по време на активна физическа активност. Това е основен елемент на всеки спортен хранителен комплекс, предназначен да ускори натрупването на мускулна маса и да я възстанови след тренировка. Аминокиселините, доставяни от протеина, участват в изграждането на всички клетки на човешкото тяло. Води до производството на хемоглобин. Протеиновите шейкове са най-търсени в спортното хранене. Какъвто и вид протеин да изберете - суроватъчен протеин, казеин, соя - всеки от тях ще зареди тялото с полезни елементи за възможно най-кратко време.

По този начин суроватъчният протеин води до загуба на излишни килограми, намалява нивата на холестерола и повишава работоспособността на тялото. Известни са и положителните му резултати при лечение на рак.

Соевият протеин е необходим за тези спортисти, които предпочитат растителна храна, тъй като той доставя на човешкото тяло важен и винаги необходим елемент - лецитин, който се бори с радионуклидите.

креатин

Нито един комплекс за натрупване на мускулна маса не може без креатин, тъй като той дава на тялото сила и издръжливост. При спортисти, занимаващи се със силови тренировки, повишава нивото на физическите възможности. За да постигнете максимална ефективност на тренировките в спортове като спринт и бойни изкуства, трябва да въведете креатин в диетата си. Освен това проучванията показват, че колкото по-млада е възрастта на спортиста, толкова по-добре се усвоява креатинът и обратното. Креатинът има допълнителен положителен ефект при хора, които не ядат животински мазнини. Постоянната употреба води до намаляване на ефективността, така че е по-добре да го приемате периодично.

Витаминни и минерални добавки

Печелившите

Целта на гейнърите е да поддържат вътрешните ресурси на организма, те се усвояват лесно и бързо и съдържат много полезни вещества. Също незаменим за натрупване на мускулна маса.

Изгарящи мазнини

За да се отървете от наднорменото тегло и да създадете мускулна дефиниция, се препоръчва употребата на мазнини горелки. Те качествено унищожават мастните клетки и спомагат за изграждането на чиста мускулна маса.

Кофеин

Кофеинът е най-необходим от тези спортисти, които се занимават с дълги, изтощителни тренировки, тъй като тази добавка стимулира централната нервна система и повишава умствената активност. Трябва да се приема с повишено внимание, тъй като в някои случаи може да повиши кръвното налягане.

Повече ▼:

Аргининът е полезна и жизненоважна киселина за организма, намираща се в много храни. Приемът му води до подобрение притока на кръв, помага за производството на растежен хормон. Доказана е способността му да регенерира нови клетки. Препоръчва се да се използва за тези спортове, които изискват минимална почивка, тъй като аргининът моментално ускорява кръвта и изпълва тялото с допълнителна енергия.

Деанол - подобрява умствените способности на мозъка, подпомага неговата концентрация. Възстановява силите на тялото след тренировка и повишава издръжливостта.

L-карнитинът помага в борбата с умората по време на физическа активност, дава тласък на енергия и жизненост, насърчава мускулния растеж, а също така помага в борбата с чернодробни заболявания и вирусни инфекции.

Важно е!

За да определите правилно необходимия тип спортно хранене, по-добре е да се свържете със специалист, който ще ви помогне да изберете най-балансираните лекарства в съответствие с програмата за обучение. Човешкото тяло е в състояние да функционира безпроблемно с правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати; излишъкът от всякакви елементи може да доведе до неправилно функциониране на определени органи. Гликемичният индекс на всеки продукт и скоростта на неговото усвояване също се вземат предвид.

Много е важно да се придържате към дозировката, посочена на всяка опаковка продукти за спортно хранене, тъй като превишаването й може да доведе до алергични реакции, да причини безсъние и повишено кръвно налягане.

За да се постигнат максимални резултати, спортните лекарства трябва да се приемат в комбинация. Можете да ги изберете сами или с помощта на треньор, или можете да закупите готови сложни продукти, които са идеални за определени цели.

Когато избирате спортно хранене, трябва да запомните, че всеки организъм е индивидуален и може да реагира различно на лекарствата. Ето защо трябва да започнете да приемате всякакъв вид спортно хранене много внимателно, като същевременно наблюдавате реакцията на тялото. Ако не се открият странични ефекти, можете да продължите да приемате лекарството.

Митове и легенди

Наред с нарастващата популярност на спортното хранене възникват огромен брой митове. И така, едно от най-известните е, че лекарствата за спортно хранене са вредни за човешкото здраве. В действителност това не е така. Многобройни изследвания не потвърждават този факт, дори косвено. А тези, които настояват, че са тествали негативните им ефекти върху себе си, или са използвали некачествени фалшиви лекарства, или значително са нарушили допустимата норма на прием.

Друго упорито погрешно схващане е, че тази група лекарства могат да се приемат без физическа активност, мускулите непрекъснато ще растат сами. Това твърдение е фундаментално неправилно; простото използване на лекарства за спортно хранене, непотвърдено от физически упражнения, няма да ви направи културист. Единственото нещо, до което ще доведе подобна техника, е натрупването на мастна маса, което няма нищо общо с впечатляващите мускули.

Често чуваме, че приемането на тази група лекарства е изпълнено с множество странични ефекти и усложнения във функционирането на различни системи на тялото. На практика тези твърдения по никакъв начин не се потвърждават. В края на краищата, всеки човек ежедневно приема с храната различни витамини и микроелементи в различни дози, те са неразделна част от тялото. Същите добавки съдържат продукти за спортно хранене, единствената разлика е, че последните се абсорбират и усвояват много по-бързо и по-ефективно. Единственият възможен страничен ефект е индивидуалната непоносимост към един или друг компонент.

Не трябва да вярвате на мнението, че спортистите не се нуждаят от допълнителен протеин, тъй като доста от тях вече са натрупани в тялото. Работата е там, че ако тялото не получи допълнителна порция протеин, то активно ще използва съществуващите резерви, само в този случай мускулите също ще бъдат загубени и няма да се наблюдава растеж на мускулна маса.
Същото важи и за заключението, че спортистите не се нуждаят от лекарства за изгаряне на мазнини. Тази идея е само отчасти вярна: хората с висок метаболизъм и ниско телесно тегло наистина не се нуждаят от тях. Но дори и да имате дори няколко излишни килограма, гореспоменатите лекарства помагат за изгарянето на излишните мазнини и в същото време постигат максимална ефективност от упражненията.

Следващият мит се отнася до суроватъчния протеин. Има погрешно схващане, че употребата му води до затлъстяване. На практика тази теза не се потвърждава. Когато се консумира правилно, тази добавка насърчава оптимален мускулен растеж.

Има и мнение, че при правилно и балансирано хранене тялото не се нуждае от допълнителни добавки. Можем само частично да се съгласим с това твърдение, тъй като дори най-правилната и здравословна хранителна система, като се вземат предвид всички витамини и елементи, от които се нуждае тялото, не може да му осигури необходимото количество аминокиселини, особено по време на ежедневни тренировки. Тялото трябва да бъде допълнително подхранвано със спортни лекарства, за да попълни разходите.
Не трябва да вярваме на твърдението, че по-скъпите лекарства са идентични по състав с по-евтините и плащаме повече за марката и рекламата. Не забравяйте, че всяка висококачествена спортна добавка не може да бъде евтина априори; всяко намаляване на разходите води до използването на суровини с лошо качество. Но здравето и резултатите са много по-важни, така че трябва да сте много внимателни, когато купувате хранителни добавки.

Най-добрите лекарства

Наскоро, според резултатите от продажбите на лекарства за спортно хранене, беше съставен рейтинг на най-добрите лекарства, който ще ви помогне да ги изберете. Изглежда така. На първо място е вкусният и питателен протеин - 100% Whey Gold Standard шоколад - еталонът на приятен богат вкус и отлично качество.

След него е мултивитаминен комплекс Animal Pak, широко използван от бодибилдърите, тъй като дава на тялото сила и енергичност, резултатът се забелязва от първите дни на употреба. Съдържа повече от 50 компонента.

Почетно трето място в класацията отиде на протеина SYNTHA-6, който според потребителските прегледи има прекрасен аромат и вкусен вкус. Подходящ за употреба през деня. Съдържа шест вида протеини. Една порция е достатъчна за до 8 часа.

Следващата позиция е заета от Jack3d азотен оксид, който е в състояние да зареди тялото с енергия и издръжливост, давайки му максимална сила и издръжливост. Най-добрият предтренировъчен комплекс според потребителите.

След него е Matrix 5.0 протеин, който има добър вкус и е лесен за употреба. Разтваря се напълно в напитката и съдържа комбинация от трите най-качествени и ефективни протеина.

Съседните стъпала на йерархията бяха заети от шейкъра SmartShake, тренировъчния комплекс Xtend, изгарянето на мазнини OxyELITE Pro, витамините Opti-Men и ускорителя Up Your Mass.

Погрижете се за здравето и дълголетието си, като поддържате тялото си в добра физическа форма. И за да направите резултата по-перфектен, вземете продукти за спортно хранене, насочени към възстановяване на силата след тренировка, повишаване на нивото на издръжливост и издръжливост и запълване на тялото с всички необходими микроелементи. Но не трябва да очаквате чудодейни резултати от спортните добавки. Те са ефективни само при правилно и балансирано хранене и постоянна физическа активност.

Барове? Енергия? Пудри? Хапчета? Трудно е да го разберем, знаем. Затова нашият фитнес експерт Дмитрий Смирнов е събрал инструкции за вас относно избора и употребата на така наречените продукти за спортно хранене, които са популярни в Русия.

И използвайки моите 12 години треньорски опит (и 25 години опит в независими тренировки), ще ви превърна в експерт по спортно хранене. Урок първи - никога не използвайте израза „спортно хранене“. Това са добавки, „добавки“ и тази дума е по-съвместима с основната задача на такива продукти - да затворите дупките във вашата диета, липсата на определени витамини, микроелементи, аминокиселини и други неща (повярвайте ми, всеки има такива пропуски ). Условно бих разделил потребителите на спортни добавки на две групи:

1. Тренирате дълго и упорито (3-4 пъти седмично без прескачане) за конкретен резултат - например мечтаете да вдигнете щанга с тегло 150 кг или да пробягате маратон 42 км 195 м. Можете и имате нужда от много от това, което ще бъде обсъдено по-долу. Ще предложа специфични комплекти спортни добавки за решаване на всеки проблем (вижте „Рецепти“).

2. Начинаещите, дори и да тренират усилено, през първите шест месеца трябва да се справят само с двата вида протеини: „бързи“ преди закуска, „дълги“ през нощта. Те компенсират дефицита на протеини, който има всеки руски мъж. Препоръчвам същата диета на тези хора, които ходят на фитнес веднъж седмично, „за себе си“ (но ако сте с наднормено тегло, първо се консултирайте с диетолог).

Е, препоръчвам и на двете категории да приемат (след консултация с лекар) кардио- и хондропротектори, независимо от тренировъчната програма. Да преминем към праховете и блокчетата. Ако някой познат ви продукт липсва в този материал, това означава, че го смятам за ненужен.

1. Протеин

Форма на освобождаване: прахове

Защо: Протеинът често се пие веднага след тренировка, казвайки: „Мускулна маса, мускулна маса!“Но без въглехидрати, които всички забравят, протеинът на прах е практически безполезен за моментално изграждане на мускули. Използвайте го само за да компенсирате общия си протеинов дефицит. Тялото ще намери къде да го постави, например да направи тестостерон от него. Има "бързи" и "дълги" протеини. Първите са по-биологично достъпни и незабавно осигуряват на тялото ви енергия и градивен материал. Последните освобождават протеин постепенно, в продължение на няколко часа. Не е трудно да ги различите: всяка суроватка е „бърза“. Всяка комбинация, съдържаща казеинов протеин (казеин) е „дълга“.

Начин на прием: „Бързият“ протеин се приема сутрин (1 порция 20 минути преди закуска) и веднага след тренировка за изгаряне на мазнини. Като цяло съм убеден привърженик на закуската с предимно протеини; това ви позволява леко да повишите нивото на кръвната си захар след нощен сън и допълнително да засилите метаболизма си. Пийте „дълго“ 30-90 минути след последното хранене, през нощта, така че тялото да има протеини под ръка дори по време на сън.

Препоръчвам: От спортните добавки, на които моите клиенти са се натъквали, мога да препоръчам „бързия“ Zero Carb от VPX за закуска. За през нощта горещо препоръчвам “Infusion” от SAN. Вярно е, че това е повече от протеин - такива продукти се наричат ​​​​„заместител на хранене“. Съдържа различни видове протеини (които се усвояват по различно време и затова осигуряват на тялото ви храна през цялата нощ), както и витамини и дозирано количество въглехидрати, което не уврежда фигурата ви.

2. Сложни аминокиселини

Форма на освобождаване: капсули, таблетки, каплети

Защо: Сериозно се съмнявам, че продуктите с такива имена съдържат много аминокиселини. По-скоро това е обикновен „бърз“ протеин, само в удобна опаковка. На път или след дълга нощ в засада под носа на врага, където не можете да вземете шейкър, това е добър заместител на протеиновия шейк.

Начин на прием: Във всеки режим на тренировка, с изключение на хипертрофия, - 2-3 таблетки 2-3 пъти на ден, като заместител на протеиновите прахове. И в разгара на дълга програма за хипертрофия - 3 таблетки два пъти на ден, с храна или гейнър, като ще пиеш и протеин.

3. Гейнер

Форма на освобождаване: прах

Защо: Любимият ми продукт! Комбинацията от лесно смилаеми протеини и въглехидрати не само насърчава бързото наддаване на тегло, но също така осигурява ураган от енергия преди тренировка, а също така значително ускорява възстановяването след това.

Начин на прием: В тренировъчни дни, 30-45 минути преди тренировка и непосредствено след нея. В почивните дни 1 порция следобед. В режим на тренировка за издръжливост можете да го правите три пъти на ден: преди и след тренировка, както и през нощта. И никога не яжте гейнър за закуска! В този случай теглото ще расте изключително отстрани.

Струва си да се помни

Никакво количество креатин с протеин никога няма да коригира технически грешки или да помогне при липса на сън. Освен това имайте предвид, че никакви добавки не могат да заменят питателната, редовна и здравословна диета. И не забравяйте, че дори безвредни и сертифицирани продукти, ако се използват необмислено и прекомерно, могат да причинят непоправими щети на здравето. Ако страдате от хранителни алергии, метаболитни нарушения, диабет, хронични заболявания на сърцето, бъбреците, черния дроб или стомашно-чревния тракт, тогава преди да вземете каквото и да е спортно хранене, определено трябва да се консултирате с подходящ, квалифициран лекар.

4. BCAA

Форма на освобождаване: таблетки, капсули, прах

Защо: BCAA също са аминокиселини, но само три: изолевцин, левцин и валин. Според редица изследвания скелетните мускули съдържат най-много от тях. Използвам BCAA (и ви насърчавам да правите същото), за да ви помогна да загубите много по-малко мускули по време на периодите на изгаряне на мазнини или изграждане на издръжливост.

Начин на прием: При тренировка - по 5 капсули преди и веднага след тренировка. В почивните дни приемайте по 2 капсули с редовното хранене.

5. L-карнитин

Форма на освобождаване: таблетки, капсули, ампули

Защо: Карнитинът улеснява достъпа на тялото ви до мастни резерви. Не съм готов да кажа, че L-карнитинът помага да отслабнете, но наистина повишава издръжливостта и има благоприятен ефект върху здравето на сърдечно-съдовата система.

Начин на прием: 1 таблетка 2 пъти на ден с храна при тренировка за издръжливост или сила. И при всякакъв вид тренировка, ако усещате, че сърцето ви е под голямо натоварване (например в горещ летен ден).

6. Креатин

Форма на освобождаване: прах, таблетки, капсули

Защо: Креатинът е предшественик на креатин фосфата (CP), един от основните източници на енергия за мускулната работа. CF осигурява изключително краткотрайна силова работа (първите 3-5 повторения на лежанката, например). Общоприето е, че приемането на добавки, съдържащи креатин, може да увеличи силата. За някои това е вярно, но за други тази добавка няма ефект. Опитайте - може би тази храна ще ви удари.

Начин на прием: 2-3 g веднъж дневно, заедно с гейнър. Просто не забравяйте да изпиете поне три чаши обикновена вода след това. Креатинът има неприятната способност да абсорбира течност, което може да доведе до спазми, подуване и дори нараняване на съединителната тъкан, за която нормалната хидратация е изключително важна.

7. Глутамин

Форма на освобождаване: прах, гранули, капсули

Защо: При тежки физически натоварвания запасите от глутамин в тялото се изчерпват, а това се отразява негативно на имунната система и намалява способността за възстановяване. Ето защо, ако имате повече от 5 тренировъчни часа на седмица, трябва да използвате тази добавка.

Начин на прием: Приемайте по една доза 2 пъти на ден, сутрин и вечер 15 минути преди хранене – и ще се възстановите нормално, ще понасяте по-леко стреса и ще боледувате по-малко.

8. Енергия

Форма на освобождаване: "буркани", прах

Защо: Друг любим мой продукт! Висококачествената енергийна напитка едновременно повишава настроението, спортния ентусиазъм и здравословната агресия. По време на силова тренировка такъв продукт е от първостепенно значение. Само имайте предвид - това са специални спортни енергийни напитки, които се продават в специални магазини за спортно хранене! Те практически не съдържат захар, но съдържат вещества, които поддържат здравето на сърдечно-съдовата система. Те нямат много общо с енергийните напитки в супермаркетите.

Начин на прием: Само половин малка бутилка, изпита 30-45 минути преди тренировка и сте готови да счупите всякакви рекорди! Все пак не препоръчвам да пиете енергийни напитки преди всяка тренировка (максимум 1-2 пъти седмично) и в никакъв случай да не пиете повече от една напитка на ден.

С какво да смесвате пудрите?

Протеините и гейнърите могат да се смесват с обикновена неминерална и негазирана вода, прясно изцеден или пакетиран сок, както и мляко. За печеливш най-добрият вариант е водата, в комбинация със сок или мляко количеството въглехидрати и калории в сместа ще излезе извън мащаба. Протеинът на прах ще понесе всяка от изброените по-горе течности, освен ако не изберете млякото с най-малко мазнини. Между другото, ако червата ви не понасят млякото, спокойно можете да смесите протеина с... кефир. Но всички други прахове, особено креатинът, могат да се смесват само с вода и трябва да се пият веднага - в течна форма добавките са най-малко химически стабилни.

9. Тестостеронови бустери

Форма на освобождаване: капсули

За какво. По правило отношението на лекарите и обикновените хора към добавките, които повишават нивата на тестостерон, е напълно негативно. Очевидно, защото се бъркат с хормоналния допинг. Бустерите обаче не ви изпомпват с допълнителни хормони, а само леко увеличават секрецията на собствения ви вътрешен тестостерон. От физиологична гледна точка това означава да „изглеждате по-млади“ с няколко години, особено ако сте над тридесет. Ако сте на 17-22 години и сте здрави, спокойно можете да се справите и без тази добавка - вече имате много хормони!

Начин на приемане: Смятам, че най-полезното качество на тестостероновите бустери е тяхното стимулиращо действие върху метаболизма на глюкозата. Ето защо, според мен, най-разумното време да ги използвате е, когато се опитвате да се отървете от излишните мазнини. 2 капсули 2 пъти на ден с храна.

10. Протеинови блокчета

Форма: ще се смеете, но това са решетки!

Защо: Може би най-удобният източник на протеини и въглехидрати: няма нужда да разбърквате или пиете - разкъсайте опаковката и яжте за ваше здраве! Използвайте за потискане на глада между основните хранения.

Как да използвам. Няколко висококачествени блокчета постоянно обезсърчават интереса към храната точно за 3 часа, дори и за такъв вечно гладен гълтач като мен. Но дневната норма, според моите наблюдения, е не повече от 2-3 бара. Ако превишите дозата, може да имате проблеми с апетита!

* “Бърз” протеин - преди закуска и след тренировка

** "Бърз" протеин за закуска, "дълъг" протеин - преди лягане

за твое здраве

Има и цяла гама от спортни добавки и почти лекарствени продукти, които можете да използвате в диетата си, независимо от целите, които преследвате в даден момент.

кардиопротекториТе трябва да се приемат преди тренировка в горещия сезон и по време на периоди на тренировки за издръжливост. Те включват вече описания по-горе L-карнитин, както и препарати, съдържащи калий и магнезий - вещества, отговорни за непрекъснатото функциониране на сърцето. Например, калиев и магнезиев аспартат.

витамини и минералиНе съм съгласен с преобладаващото мнение сред спортистите и редица треньори за необходимостта от прием на повишени дози витамини. Затова като треньор предпочитам тривиалните аптечни мултивитамини в нормални дози. По правило това е една порция веднага след закуска. Не се застъпвам за приемането на допълнителни витамини, които се предполага, че са полезни за спортиста/треньора - C, E и B поотделно. Има повече от достатъчно мултивитамини!

хондропротекториАмериканските треньори имат добра поговорка: „Ако не спортувате, ще отидете на кардиолог. Ако спортуваш, ще ходиш на ортопед!“За да не ви засяга последната част от тази прекрасна фраза, редовно приемайте хондропротектори - добавки, които улесняват регенерацията на хрущялната тъкан и възстановяването на лигаментния апарат като цяло. Дори ако рядко ходите на фитнес или изобщо не ходите, трябва да приемате хондропротектори, за да предотвратите заболявания на опорно-двигателния апарат. Колко често? Тази информация трябва да бъде в инструкциите за употреба.

• Дмитрий Смирнов