Всеки, който някога е спортувал, знае, че интензивната физическа активност бързо изтощава тялото и следователно изисква различен подход към храненето на спортиста. Ето защо правилното храненепри физическа дейносттрябва да включва храни, съдържащи достатъчно количество хранителни веществаи съдържат въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, фибри, соли...

Без това нито един спортист не може да издържи на продължителен стрес и следователно за тези, които водят спортен начин на живот или сериозно се занимават със спорт, за да постигнат високи резултатитрябва да изберете диета, която отговаря на тези дейности.

В момента вече е разработен насоки, в който са дадени практически съветиотносно храненето на спортисти, които имат различни натоварвания при спортуване. В зависимост от потреблението на енергия всички основни спортове могат да бъдат разделени на пет групи:

2) Където има високоскоростна физическа активност

3) Спортове, съдържащи обемни постоянни натоварвания

4) Включително продължителна физическа активност

5) Където има място за продължителна физическа активност в стресови ситуации (т.е. при тренировки или състезания).

Както вече разбирате, диетата по време на физическа активност трябва да се избира индивидуално във всеки случай. Но има няколко правила, които, ако се спазват, ще бъдат от полза за всички. Първо трябва да намалите съдържанието на сол и сложни въглехидратив диетата си ги заменете с фруктоза и лесноусвоими въглехидрати. След това увеличете максимално приема на храни, съдържащи протеини, и балансирайте приема на минерали и витамини.

Време за ядене. Не забравяйте, че не трябва да приемате храна непосредствено преди и по време на физическа активност, защото тя се усвоява лошо и влошава вашето благосъстояние.

Трябва да се храните най-малко един час преди тренировка или два часа след края й.

Често спортистите напълно губят апетита си по време на тежки физически натоварвания. Ако това се случи, въведете храни, съдържащи голям бройвъглехидрати. Между другото, прости въглехидрати(сладко, сокове, мед, плодове) бързо предават енергията си на тялото, така че е най-добре да се консумират преди тренировка.

След физическа активност е по-добре да ядете бисквити с овесени ядки, паста, портокали или грозде. Ако физическата активност е интензивна, тогава шест хранения на ден ще ви подхождат, като зеленчуците и плодовете трябва да съставляват поне 10% от тях. Имайте предвид, че спазването на избраната от вас диета по време на физическа активност е много важно. За да попълните витамините и минералите, вашата диета трябва да бъде възможно най-разнообразна.

Тялото постоянно губи протеин, а той е необходим и за обновяване на тъканите. Ето защо правилното хранене по време на физическа активност трябва да осигури набавянето на минимално, но необходимо количество протеин. За щастие те се намират както в растителните, така и в животинските храни. Имайте предвид, че ако напълно попълвате загубената енергия, но не консумирате протеинови храни, рискувате бързо да износите тялото си.

Известно е, че поради липсата на протеини в храната тялото губи около 15 грама на ден дневно. Така че, ако начинът ви на живот включва постоянни упражнения, тогава постоянно се нуждаете от животински протеин.

В допълнение към попълването на енергията, трябва да помислите за нейното натрупване в тялото. За да направите това, няколко дни преди интензивни упражнения, трябва да започнете да си почивате напълно и да ядете храна с високо съдържаниевъглехидрати. Не можете да се претоварвате тези дни. Разрешени са само леки разходки, както и прием на мултивитамини и много течности. След това ще бъдете напълно подготвени за значителни физически натоварвания.

За правилното протичане на процесите в организма е важно да се приемат достатъчно течности. Трябва да знаете, че ако тялото ви загуби 1% вода, се чувствате жадни, 3% - издръжливостта намалява, 5% - възниква състояние на апатия. При температура от 27 градуса и интензивно натоварване тялото ви губи около два литра вода на час.

Водата се усвоява не по-бързо от един литър на час, така че преди сериозна физическа активност трябва да изпиете половин литър вода предварително. Сладка водаПиенето не се препоръчва, тъй като предизвиква още по-голяма жажда. Има специални въглехидратно-минерални напитки, които ще бъдат ефективни, ако планирате да спортувате повече от 45 минути. Те съдържат лимонов сок, мед, витамини и минерали.

В заключение да уточня, че интензивната физическа активност е свързана с енергийни разходи от 500-700 килокалории на час и те трябва да бъдат компенсирани навреме.

Ако сте започнали активно да спортувате, тогава, за да ви донесе осезаеми и желани резултати, трябва внимателно да наблюдавате диета. В крайна сметка, ако ядете не най-здравословните и „правилни“ храни в големи количества, тогава дори и най-интензивното упражнение няма да ви помогне да постигнете формата на мечтите си и еластично, тонизирано тяло.

За да започнете, определете сами колко калориина ден, което трябва да консумирате за вашия тен, и в какво съотношение трябва да бъдат мазнините, протеините и въглехидратите в тази диета. Освен това е важно да се вземат предвид другите еднакво важни точки, за които можете да научите от тази статия.

Колко калории трябва да приемате на ден?

Ако целта ви е да отслабнете, тогава изобщо не е необходимо да намалявате максимално. дневно съдържание на калориидиета. По-точно: това е абсолютно невъзможно. Всякакви строги диетични ограничения и намаляване на общия дневен калориен прием по-малко от 1200 kcalна ден предполага главно вероятността от сериозни повреди. Тъй като средно 1200-1500 калории са необходими на човек на ден за поддържане базална скорост на метаболизма . Тази енергия се изразходва за работа на сърдечно-съдовата система, поддържане на телесната температура и др.

Ако тялото получава по-малко калории, то автоматично „включва“ режима пестене на енергия, защото смята, че е дошъл „гладът“. Всички процеси се забавят и прогресът ви в отслабването се забавя.

Следователно, мисленето, че колкото по-малко ядем, толкова по-бързо ще отслабнем, е сериозно грешка, изпълнен с бъдещи метаболитни нарушения. Тоест нулиране наднормено теглоЩе ви бъде още по-трудно.

Всъщност трябва да се консумира достатъчно калориина ден, просто трябва да ги вземете от „правилните“ продукти и да ги разпределите правилно през целия ден.

Въглехидратисъщо важно по време на интензивно обучениеспортове, тъй като те са тези, които ни дават необходимото енергия. Но е важно да се консумират сложни въглехидрати, съдържащи се в зърнените култури, пълнозърнест хляб, паста, зеленчуци. Сложните въглехидрати са идеални за закуска. И то прости бързи въглехидрати, които са богати на сладкиши, печива и мед трябва да се изключат максимално.

мазнинине могат да бъдат напълно изключени от диетата, тъй като много от тях контрол важен метаболитни процеси в човешкото тяло. Предпочитание трябва да се дава на висококачествени нерафинирани растителни масла, ядки и червена риба, но дори и тук трябва да бъдете умерени. Максимална сума здравословни мазнинина ден средно е 30-40 грама.

Защо е важно да пием много вода?

Ако се стремите към стегната, хармонична фигура и редовно спортувате, то за вас е особено важно да консумирате необходимо количество вода(а именно вода, а не кафе, чай или сок). ДехидратацияТова не само може да намали ефективността на вашата тренировка, но и може значително да навреди на вашето здраве. Можете да пиете вода както преди, така и след тренировка. Ако се чувствате много жадни по време на тренировка, трябва също да пиете вода.

водапредотвратява дехидратацията на организма, помага му да възстанови енергията, предпазва функционирането на сърдечно-съдовата система, подобрява функционирането на храносмилателен тракт, помага на кожата ви да изглежда по-млада, пречиства тялото от токсини.

Средно човек трябва да консумира 2-3 литра вода на ден.Но тук има нещо важно правило: Опитайте се да не пиете двадесет минути преди хранене и един час след хранене.

Хранене преди и след тренировка

Можете да тренирате на празен стомах само сутрин, след като се събудите. Ако тренирате следобед, определено трябва да ядете преди физическа активност. Най-добре е да се яде за 1-1,5 часапреди тренировка. Добре е, ако това са храни, съдържащи сложни въглехидрати - благодарение на това ще получите запас от енергия по време на тренировка.

След физически упражнениятака нареченият « протеиново-въглехидратен прозорец» . Ако искате да увеличите мускулна маса, по това време можете да хапнете малко протеинов продукт (например извара) или напитка. Пълното хранене е най-добре организирано приблизително 1,5 часа след края на тренировката.

Винаги утоли жаждата сипо време на тренировка за предотвратяване на дехидратация.

• Придържай се пет до шест хранения на ден, тоест яжте приблизително на всеки 3 часа на малки порции. През деня трябва да имате три пълноценни хранения - закуска, обяд и вечеря и 2-3 леки закуски (извара, нискомаслено кисело мляко, кефир, плодове, зеленчуци).
• Порцията трябва да е колкото вашата. длан.
• На закускаСложните въглехидрати или комбинация от въглехидрати и протеини са най-добри.

• На вечерякомбинации от продукти като картофи или тестени изделия с месо или риба са изключени. Най-добре е да комбинирате протеини и зеленчуци с това хранене - това е оптималният балансиран състав за продължаване на деня, особено ако имате тренировка във фитнеса след обяд.
• ВечеряНай-добре е да го направите напълно протеиново или да комбинирате протеини със зеленчуци. Протеиново храненеПодпомага възстановяването на мускулите след физическа активност.
• В никакъв случай не гладувайтев тренировъчните дни това може да доведе до опасни последициза тялото.
• Опитвам не яжте набързо– по-лесно е да преяждате или да грабвате в движение забранени храни. Подредете масата, сложете порции в чиния, не яжте от общи ястия - това затруднява контрола върху размера на порциите.
• Използвайте възможно най-малко сол.
• За да създадете здравословна диета, можете да се свържете диетологили спортен треньор, което ще ви помогне да вземете предвид нивото на физическа активност.

Списък на най-полезните и забранени храни за спортист

Ако искате да изградите мускулна маса или да отслабнете чрез спорт и различни физически упражнения, тогава вашата диета със сигурност ще включва трябва да присъстват:

• елда
• Овесени ядки (за предпочитане НЕ разтворими)
• Варени пилешки гърдиили друго постно месо (пуешко, заешко, телешко)
• Извара със съдържание на мазнини 5% или по-малко
• Кефир 1%
• Мляко със съдържание на мазнини 2,5% или по-малко
• Натурално кисело мляко (можете да го направите сами с помощта на закваска за кисело мляко)
• Разнообразие от зеленчуци
• Зеленина
• Плодове (най-добре да се консумират сутрин)
• Растителни масла
• Ядки и семена

Днес има много различни техникихранене за спортисти с различни нива на физическа активност, съставено от учени. Всички основни видове

спортовете могат да бъдат разделени на следните пет категории:

• изяви на състезания;
• с продължителна физическа активност;
• с постоянна, обемна физическа активност;

Въпреки това, въпреки съществуването на различни техники рационално храненеЗа

спортисти, те имат няколко Общи правилаи препоръки за правилно хранене при физическа активност.

Диета за момичета и мъже от Сергей Югай

Всеки, който се занимава със спорт, прекрасно разбира, че само физическа активност, за да има красив и стегната фигура, не достатъчно. При спортуване е наложително да се придържате към правилното хранене. В тази статия ще ви разкажем за хранителните характеристики на жените и мъжете, които активно тренират във фитнеса, за да изглеждат във форма и привлекателни.

Основни правила за хранене при отслабване и спортуване

Здравословното хранене е ключът към успеха в живота, не само когато човек се занимава интензивно със спорт. Диетолозите съветват всеки да се храни правилно, за да се чувства добре и в същото време да има стройна фигура.

Спорт и здравословно хранене– това са понятия, които не могат да съществуват отделно едно от друго. И има няколко основни причини за това:

1. Ако се придържате към каноните на правилното хранене, можете значително да намалите риска от наранявания и други здравословни проблеми.
2. Ако използвате само здравословна храна, тогава сърцето ще работи по-добре и кръвоносните съдове ще бъдат по-чисти, тъй като в тях няма да има утайка лош холестерол.
3. При правилно хранене и упражнения кожата изглежда много по-добре, по-чиста, по-привлекателна и по-млада.
4. Ако се храните правилно и в същото време правите фитнес, тогава човек ще се чувства бодър и енергичен през целия ден.
5. Ако се храните правилно и спортувате, можете да поддържате идеално теглопрез целия живот постоянно.
6. Мускулите стават силни и издръжливи.
7. Метаболизмът се ускорява.

Сега ще изброим няколко основни правила за хранене, които трябва да се спазват както от жените, така и от мъжете, които спортуват:

• Консумирайте броя калории, които знаете, че можете да изгорите по време на тренировката си. Тук трябва да поддържате баланс, така че красивата мускулна маса да расте. Ако това правило се пренебрегне, тогава тялото ще вземе вътрешни резервитялото, което от своя страна ще бъде изтощено.

• Уверете се, че вашата диета включва естествен протеин, който се намира в пилешкото, пуешкото, морските дарове, яйцата и изварата.
• Не забравяйте да напълните диетата си със сложни въглехидрати, което ще помогне на протеините да се усвояват по-добре. Това трябва да са зърнени храни, твърди тестени изделия, пълнозърнест хляб, както и пресни зеленчуци и плодове.
• Намалете приема на мазнини. Заменете животинските мазнини с мазнини растителен произход. Те трябва да съставляват 15% от вашите дневна дажбаза да се чувствате нормално и да живеете пълноценен живот.
• Хранете се поне 6 пъти на ден. Много е важно да приемате храна 2 часа преди да отидете на тренировка и 1 час след приключване на тренировката.
• Пийте достатъчно чиста водапрез деня. Минимална сумавода трябва да бъде 1,5-2 литра. Трябва да пиете на малки глътки дори по време на тренировка, за да избегнете дехидратация, която е опасна за вашето здраве.

Женското тяло е проектирано по такъв начин, че метаболитните процеси в него протичат с 20% по-бавно, отколкото при мъжете. Именно от този факт трябва да изхожда всяко момиче, когато приготвя храната си както преди, така и след спорт.

Ще изброим няколко основни характеристики:

1. Момичето трябва да яде 5 пъти на ден. Освен това при никакви обстоятелства не трябва да пропускате закуската. Ако се чувствате гладни през деня, тогава трябва да увеличите броя на храненията.
2. Винаги трябва да се храните по едно и също време, така че тялото ви да свикне с индивидуалната ви диета.
3. Можете да вечеряте 2 часа преди лягане, основното е вечерята да е лека. Предпочитание трябва да се даде на зеленчуци и зърнени култури. Протеините не са полезни за жените през нощта, най-добре е да ги изключите ястия с месо.
4. Максималният брой калории, които едно момиче, занимаващо се със спорт, трябва да консумира на ден, трябва да бъде 2000.
5. В никакъв случай не трябва да ядете сладки храни или алкохолни напитки, защото всичко това няма да позволи на мускулите да се възстановят от натоварването по време на тренировка.
6. Картофите и макароните, които мъжете могат да си позволят да използват като гарнитура, трябва да бъдат заменени със зеленчуци. Освен това тези зеленчуци трябва да бъдат или печени, варени или на пара.
7. Избягвайте допълнителни добавки, които производителите често предлагат спортно хранене. Те само ще навредят на вашето здраве, въпреки че можете да постигнете резултати много по-рано. Но не бива да жертвате здравето си за съмнителна красота.

Всеки, който се занимава активно със спорт знае какво по-интензивна тренировка, толкова по-бързо тялото се износва. И за да се избегне това, здравето не се влошаваше с всяка следваща тренировка, а напротив, ставаше все по-силно и по-силно.

по-силен, спортист, изложен на страхотно тренировъчни натоварвания, трябва да се храните правилно. Храненето по време на физическа активност трябва да бъде възможно най-балансирано: спортистът, заедно с храната, трябва да получава всички необходими витамини, както и протеини, мазнини и въглехидрати с фибри.

Днес има много различни хранителни методи за спортисти с различни нива на физическа активност, съставени от учени. Всички основни видове

спортовете могат да бъдат разделени на следните пет категории:

• изяви на състезания;
• с продължителна физическа активност;
• с постоянна, обемна физическа активност;

Въпреки това, въпреки съществуването на различни методи за рационално хранене за

спортисти, те също имат няколко общи правила и препоръки за правилното хранене по време на физическа активност.

1. Ако продължителността на вашата тренировка е повече от 45 минути, час преди началото е препоръчително да изпиете специална минерално-въглехидратна напитка, състояща се от лимонов сок, мед, както и минерали и витамини.

2. В края на физическата активност е наложително да се попълнят енергийните запаси. За да направите това, можете да ядете овесени бисквити, грозде или портокал. При интензивни натоварванияПрепоръчително е да преминете към диета с шест хранения. В същото време 10% от общата диета трябва да идва от зеленчуци и плодове.

3. Известно е, че на свобода спортни натоварванияпротеин, т.н необходими за тялото, изразходвани твърде бързо. Следователно е необходимо да се възстанови своевременно. В допълнение, той е просто необходим за всеки спортист за увеличаване на мускулната маса и се използва като строителни материалицялото тяло. По време на една тренировка спортистът губи около 15 грама протеин, така че ако няма достатъчно протеинова консумация в храната, тялото ще започне да се износва много бързо.

4. Спазвайте воден режим. Нашето тяло, независимо от обстоятелствата, трябва да получава достатъчно количество чиста вода. Жаждата започва да се проявява след загуба на 1% течност. При загуба от 3% показателите за издръжливост намаляват, но при 5% става възможно човек да премине в състояние на апатия. При големи, интензивни натоварвания и температури от 27°C и повече тялото губи малко повече от 2 литра вода на час. И тези загуби трябва да бъдат компенсирани своевременно.

5. Преди предстояща сериозна тренировка задължително изпийте половин литър вода час преди началото.

6. В случай на влошаване или пълна загуба на апетит, трябва да въведете в диетата си храни, богати на въглехидрати.

7. Не забравяйте да следвате диетата си. Винаги яжте по едно и също време определено времеили поне се опитайте да го направите. Ако искате да ядете преди тренировка, яжте, но трябва да направите това поне няколко часа преди началото: трябва да има време да се усвои и усвои.

8. Заменете трудни за организма въглехидрати с фруктоза и лесно усвоими въглехидрати (плодове, сокове, мед, конфитюр).

9. Яжте възможно най-малко солена храна.

10. Няколко дни преди началото на състезанието или връщане към спортни дейностислед почивката на тялото трябва да се даде добра почивка и да се осигури висококачествена храна, богати на въглехидрати. През този период е важно да пиете колкото се може повече течности и да правите леки разходки на чист въздух.

Напоследък всички говорят за необходимостта от физическа активност за поддържане на здравето и лечение на много хронични заболявания. Можете да чуете за това по телевизията, от лекар, от списания, вестници и просто излизайки навън сутрин или вечер, не е трудно да забележите онези, които правят ежедневната си разходка или джогинг.

Правилното хранене преди и след физическа активност е не по-малко важно от самия факт на физическа активност. Успехът на изгаряне на мазнини, подобряване на метаболизма или изграждане на мускули по време на тренировка зависи до голяма степен от това какво и кога ядете преди и след тренировка. А гладуването преди или след тренировка не само не е полезно, но и вредно.

Преди тренировка

Ако ще станете рано и ще направите малко упражнения, разходка или тичане преди работа, обикновено нямате време да ядете пълна, обилна закуска, но все пак трябва да ядете. Важно е да запомните, че каквато и да е целта сутрешен часспорт: загуба на тегло, нормализиране на кръвната захар при диабетици, изграждане на мускули, само разходка за повдигане на духа, без закуска, тялото след 8-10 часа гладуване просто не може да получи желания резултат от тренировка. Като пропуснете закуската, тялото ви ще изгори много повече по време на тренировка. по-малко калорииотколкото бихте могли, ако сте закусвали.

Закуската може да е лека - плод, сушени плодове или чаша кисело мляко не по-късно от 20 - 30 минути преди тренировка. Когато спортувате следобед, се препоръчва да обядвате приблизително един и половина до два часа преди тренировка. Обядът може да се състои от салата и сандвич с яйце, риба тон, гърди или пастърма. След по-голямо хранене е препоръчително да изчакате около 3 часа, преди да се занимавате с физическа активност.

Храната преди тренировка трябва да включва сложни въглехидрати като цели, зърнени или ръжен хляб, различни видовезърнени храни, юфка или картофи в комбинация с протеини като месо, риба, млечни продукти, яйца и разбира се зеленчуци.

Препоръчително е да избягвате консумацията му преди тренировка. висококалорична хранас високо съдържание на захар. Такава храна се усвоява бързо, но глюкозата в нея повишава нивото на кръвната захар твърде бързо и след това нивото на захарта също бързо пада, оставяйки остро чувство на глад и умора.

Сложните въглехидрати осигуряват бавно, стабилно снабдяване с глюкоза в кръвта, което поддържа дългосрочна и продуктивна работа на мускулите и сърцето.

По време на тренировка

По време на тренировка се препоръчва да се пие вода или неподсладен чай. Определено трябва да пиете. от най-новите изследванияДостатъчното количество вода в организма стимулира нормалния метаболизъм. Наблюдение правилен режимхранене, изгарянето на мазнини по време на тренировка ще бъде оптимално.

След тренировка

Също толкова важно е какво ядете след тренировка. Излишно е да казвам, ако на път за вкъщи от фитнесили по време на вечерна разходка си купите порция сладолед или бурека с голямо количество мазнини, тогава всичките ви усилия почти веднага се свеждат до нищо. Метаболизмът остава повишен 1-2 часа след тренировка, загрятите мускули просто изискват гориво.

След тренировка тялото отваря така наречения тренировъчен (анаболен) прозорец за консумиране на протеини и въглехидрати (но не и мазнини). Всичко, което се яде през този период, ще отиде за възстановяване на мускулите и растеж на мускулна маса. След като прие подходяща хранаСлед тренировка ще помогнете на тялото да натрупа мускулна маса, за да замести мазнините.

Първото нещо, от което тялото ви се нуждае след физическа активност, са аминокиселини, протеинови градивни елементи за мускули, хормони, нерви и т.н. Повишена физическа дейностизчерпва резерва незаменими аминокиселини, и трябва да компенсирате това. Това включва месо, птици, риба, яйца, млечни продуктиили растителни протеини(соя). Второто нещо, от което тялото ви се нуждае, е малко сложни въглехидрати, за да попълни липсата на гликоген в черния дроб, като хляб (едро смлян), зърнени храни, корнфлейкс. Също така не забравяйте да пиете достатъчно вода преди и след физическа активност.

Не забравяйте, че ако целта ви е да получите максимален ефект при минимални разходи, яжте правилната храна преди и след физическа активност и резултатът няма да закъснее!