Всяко момиче иска да изглежда стройно и красиво, но само няколко могат да водят здравословен и атлетичен начин на живот.

Дори ако не обичате танци или аеробика или ходите на фитнес, можете да имате тънък и стегната фигура. За да направите това, трябва да отделяте 20-30 минути на ден за спорт.

Трябва да се грижите за тялото си и то ще ви направи щастливи добро здраве, както и отличен външен вид.

Тук ще намерите практичен набор от упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете у дома без оборудване за упражнения. Познавайки ги, можете да създадете свой собствен индивидуален график за обучение.

Преди да започнете да тренирате, трябва да направите загрявка. Той ще ви помогне да загреете мускулите и ставите си, а също така ще ви предпази от щети и наранявания.

Трябва да започнете отгоре надолу, като постепенно преминете от загряване на врата, раменете и ръцете към долната част на гърба, задните части, бедрата, коленете и краката.

Ако не знаете как да загреете, няма значение. Започнете да правите кръгови движения с всяка става. Първо в едната посока, после в другата. Работете по този начин с всички части на тялото.

След това трябва да се загреете добре. За да направите това, разтрийте дланите си енергично, докато станат горещи. След това загрейте с тях лицето, шията, ушите и носа. След това разтрийте цялото си тяло от главата до петите с топли длани.

Загрявка за ръце и рамене

Завъртете раменете напред и назад. Можете да завъртите раменете си едно по едно или можете да ги завъртите едновременно. В същото време ръцете остават изправени, ръцете са събрани, сякаш са върху опора (например, ако се облягате на маса или машина) - така мускулите на ръцете ще работят по-ефективно. Завъртете лактите в противоположни посоки. След това въртим ръцете си, стиснати в юмруци.

Загрявка за гърба

Стой изправен. Започнете да се въртите наляво и надясно. Когато изпълнявате завои, частта от торса, която е под кръста, както и краката ви трябва да останат на едно място и да не се движат.

По време на усукване мускулите на врата не трябва да се напрягат. Винаги гледайте право, независимо накъде се обръщате. Направете това за 20-30 завъртания.

Със следващото учение ще ви поставим в бойна готовност долна частгърба, включително долната част на гърба. Стой изправен. Започнете да въртите тялото около оста си в кръгово движениеналяво. Направете това 10 пъти и започнете да повтаряте в обратна посока.

Отвън това трябва да прилича на движението на боксьор на ринга, избягващ ударите на опонента си. Както при предишното упражнение, бедрата и краката ви трябва да останат на място.

Загряване на краката

Краката се загряват по следния начин: поставете пръстите на пода и завъртете крака навътре различни страни. Стоейки на пръстите на двата крака, повдигайте се и се спускайте, без да почивате на петите си. Направете това няколко пъти.

За да направите задачата по-трудна и загрявката по-ефективна, повдигнете се на пръсти възможно най-високо и клекнете с свити кракабез да извивате гърба си.

Програма за обучение

И така, загрявката приключи и е време да започнете основните упражнения. По-долу е ефективен комплексза отслабване у дома.

Бързо и правилно премахваме страните и корема у дома.

Искате ли красива и тонизирано дупе? Вижте ефективна техника.

Женско здраве..html

Тонизиране на задните части

• Статични клякания.За да изпълните първото упражнение, поставете краката си по-широко от раменете. Докато стоите, ги огънете коленни стави. Ъгълът трябва да е такъв, че да можете да поставите чаша на крака си и да не се страхувате, че ще падне (т.е. ъгъл от около 90 градуса). Замръзнете и останете в това положение възможно най-дълго.
• Редовни клякания.Това най-доброто упражнениеза да получите тънко дупе с тонизирани задни части. По-добре е да изпълнявате клякания в няколко подхода от 20-50 пъти.
• скачане.Клекнете. Скочете рязко и се върнете в изходна позиция. Трябва да скочите възможно най-високо. 20 такива повторения ще бъдат достатъчни.

Правейки краката си стройни

1. Намаляване и удължаване на краката.Легнете с гръб на пода и като поставите ръцете си под задните части, повдигнете краката си изправени нагоре. Съберете повдигнатите си крака и ги раздалечете. Повторете това упражнение десет пъти.
2. Клякове от стойки на колене.Изпънете ръцете си напред, докато стоите на колене. Сега седнете на всеки дупе на свой ред, като наклоните тялото си настрани. Изпълнявайте упражнението бързо, за да не загубите равновесие.
3. Сумо клекове.Застанете с крака на ширината на раменете, завъртете стъпалата и коленете навън. Приклекнете бавно, за да почувствате как работят мускулите на двете бедра. Останете в полуклекнала позиция възможно най-дълго. След това се опитайте плавно да се върнете в изходна позиция.
4. Размахвайте краката си.Легнете на една страна и се наведете подбедрицав коляното, изнесете го напред. Направо горната част на кракаправете движения нагоре с голяма амплитуда, опитвайки се да се движите възможно най-бавно. След това се преобърнете на другата страна и повторете с другия крак. Това упражнение ще помогне за коригиране и изпомпване на формата на вътрешната част на бедрата.

Можете да изпълнявате следните упражнения с ластик, както е показано на снимката, което значително ще подобри вашите резултати:

Създайте плосък корем

• Хрускане.Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата си и дръжте краката си прави. Повдигнете тялото си, докосвайки коленете с гърдите си. Бавно се върнете в изходна позиция, като внимавате да не свиете врата си. За да опростите упражнението (ако не можете да направите тази опция), правете малки повдигания: основното е да повдигнете лопатките от пода.
• Усукване с въртене.Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете ръцете си зад главата. Сега се опитайте да се завъртите, така че лакътят да докосне коляното срещуположния крак.
• Повдигане на краката.Не напускаме изходната позиция на предишните упражнения. Повдигнете правите си крака под ъгъл от 45 градуса и се опитайте да ги задържите в повдигнато положение по-дълго. Повторете това упражнение 8-10 пъти. В тази позиция можете да люлеете краката си нагоре и надолу с малка амплитуда или да изпълнявате „ножици“.
• По-сложна версия на повдигане на краката.Легнете по гръб, разтворете ръцете си отстрани и бавно повдигнете изправените си крака, докато станат перпендикулярни на пода. Спуснете и краката много бавно – това ще натовари повече коремните ви мускули. Опитайте също да люлеете краката си от едната страна на другата и да ги върнете в перпендикулярна позиция. Упражнението почиства добре корема и страните.

Ако горните упражнения не са ви достатъчни, можете да направите следното:

Укрепете гърба си и го направете грациозен

№1. За да изпълните първото упражнение, легнете по гръб с протегнати ръце. Свийте коленете си. След това ритмично повдигайте таза възможно най-високо и го спускайте, като се стараете да останете в повдигнатото положение възможно най-дълго.

За да усложните упражнението, единият крак, стоящ на пода, може да бъде повдигнат нагоре или поставен върху коляното на другия крак. Това ще ви помогне да укрепите гърба си и да напомпате коремните мускули.

№2. От същата позиция повдигнете ръцете си изправени нагоре, след това повдигнете краката си изправени. Направете това така, че бедрата ви да се повдигнат от пода. Бавно спуснете краката си.

Сега се протегнете следвайки вдигнатите си ръце, опитвайки се да повдигнете горната част на тялото си от пода. Следвайки този ред, опитайте се да повторите упражнението няколко пъти.

№3. Легнете по корем. В същото време се опитайте да повдигнете ръцете и краката си от пода. Направете това 30-40 пъти.

Издърпайте ръцете си

• Лицеви опори.Заемете легнало положение. Но за разлика от стойката на мъжа, поставете коленете си на пода. Опитайте се да направите 10 лицеви опори.
• Лицеви опори от пейка.За следващо упражнениеще ви трябва стол или ръба на дивана. Застанете с гръб към него и сложете ръце върху него. Краката трябва да бъдат изправени и отпуснати. Започнете да огъвате ръцете си лакътни стави. В най-много най-ниска точкатрябва почти да допрете дупето си до пода. След това изправете ръцете си напълно. Повторете това 10-15 пъти.
• Статично упражнение.Застанете прави, изпънете ръцете си пред себе си успоредно на пода. Опитайте се да ги задържите в това положение възможно най-дълго.

Ускорете резултатите с правилното хранене

Правилното хранене е не по-малко важен компонент от процеса на отслабване от физическата активност. Вашите резултати зависят от това какво и в какви обеми ядете, така че ако искате отражението в огледалото да започне да ви харесва, трябва да се придържате към следните принципи.

Поддържайте калориен дефицит

(655+ (височина, см *1,8)+ (тегло, кг*9,6)-(възраст*4,7))*фактор на активност

Този коефициент е:

• 1.2 за човек, който не тренира
• 1,38 - от 1 до 3 спорта на седмица
• 1.55 - от 3 до 5 уч
• 1.73 - повече от 5 тренировки

За да отслабнете, трябва да извадите 400-500 от получената цифра.

Пример: височина 167 см, тегло 55 кг, възраст 25 години, коефициент на активност 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Извадете 500 и се оказва, че за безопасна загуба на теглос такива въвеждащи хранения трябва да консумирате 1617 калории на ден. Естествено е невъзможно да се изчисли всичко до калориите, но все пак се опитайте да поддържате точен брой.

Спазвайте стандартите на BZHU

Протеините трябва да съставляват 30-40% от общо калории, мазнини - 15-20%, и въглехидрати - 30-40%. Опитайте се да ядете храна, съдържаща предимно въглехидрати сутрин или обяд. Вечер дайте предпочитание на протеинови храни.

Продуктите с високо съдържание на протеин включват:

• Пиле, постно месо
• Извара
• Бадемово
• Соеви продукти (напр. соево месо, тофу).

Избягвайте "лошите" храни

Ако искате да отслабнете, ще трябва да се откажете от сладкиши, бързо хранене, сладки газирани и пакетирани сокове, майонеза, мазни и пържени храни. Въпреки факта, че всеки знае това, малко хора съвестно следват този принцип и в резултат на това продължават да носят омразните килограми.

Между другото, има алтернатива на почти всичко вредно. Така че можете да добавите заместител на чая вместо захар, а салата, облечена с гръцко кисело мляко, ще бъде не по-малко вкусна от салата с майонеза.

Яжте 5-6 малки хранения на ден

Рядкото хранене води до забавяне на метаболизма, така че за да ускорите метаболизма, трябва да ядете често, без да превишавате лимита си. дневна нормакалории.

Не се увличайте по монодиети

Последствията от монодиетите могат да бъдат много негативни. В най-добрия случай това е намаляване на скоростта на метаболизма и връщане към предишни (ако не и по-големи) обеми след края на диетата.

Заключение

1. Не забравяйте, че отслабването = редовни тренировки+ правилното хранене. Не пренебрегвайте нито едното, нито другото. Разбира се, можете да отслабнете само чрез диета, но в резултат това ще доведе до значително забавяне на метаболизма.
2. Отделяйте време всеки ден, което да посветите изключително на домашни тренировки. В никакъв случай не ги отлагайте или пренасрочвайте - резултатът е невъзможен без редовност.
3. Поставете си реалистични цели и не очаквайте резултати „7 кг за седмица“.
4. Помнете мотивацията си и не позволявайте на другите да ви отклонят от „истинския път“. Не се вслушвайте в убеждаването на „грижовни“ приятели, които ви уверяват, че шоколадът или бисквитките няма да направят нищо.
5. Правете снимки по-често и, ако честно сте работили върху себе си, след известно време с радост ще започнете да забелязвате промени.

Гимнастиката за отслабване е популярен начин за борба наднормено тегло. Резултатът от упражненията е доста забележим, тъй като интензивните движения допринасят за парене допълнителни калориии правят фигурата по-стройна и привлекателна.

Какви са ползите от гимнастиката

Гимнастиката за отслабване се препоръчва не само за наднормено тегло. Въвеждането му в ежедневието има положителен ефект върху устойчивостта към болести, повишава работоспособността и жизнеността. Правенето на физически упражнения укрепва мускулна рамка, ускорява метаболизма, подобрява работата на сърдечно-съдовата и отделителната системи.

Гимнастиката за отслабване допълва добре комплекса сутрешно загряване, продължителността му може да бъде в рамките на 15 минути и дори не е важно тук мощност натоварване, но редовността на неговото изпълнение и от време на време замяна на някое от упражненията с ново.

Гимнастика за отслабване за начинаещи

Първоначално наборът от упражнения за гимнастика може да бъде еднакъв както за жените, така и за мъжете. Тогава на мъжете допълнително се препоръчва да изберат силови упражнения, а на жените - упражнения за разтягане. Най-добрият вариант е, когато треньорът избере набор от упражнения за гимнастика в фитнес, но можете да се справите и сами.

Примери за общи упражнения:

• Гимнастиката за отслабване започва с ходене бавно, коленете трябва да са високо повдигнати и темпото да се увеличава постепенно;
• Упражнение с дъмбели - последователно сгъване на ръцете в лакътните стави по 15 пъти за всяка ръка;
• Клековете, без да повдигате краката си от пода, със свити в лактите ръце, на колана, отначало са достатъчни 10 клякания, като постепенно увеличавате броя им;
• В изправено положение, краката на ширината на раменете, ръцете на колана, правете завои надясно и наляво (2-3 минути);
• Скачане на въже (на пръсти) за 2-3 минути;
• Бягайте на място с бързо темпо под енергична музика за 2-3 минути.

Според прегледите гимнастиката за отслабване на бедрата и задните части най-добре коригира формата пълни крака. Добро упражнение, помагайки за премахване телесни мазнинина краката, напади напред последователно на десния и левия крак. Трябва да клякате възможно най-ниско, в един подход трябва да направите 30 удара за всеки крак.

За да отслабнете в талията с помощта на гимнастика, трябва да изпълнявате това упражнение с гимнастическа пръчка: вземете пръчката за краищата и я поставете на раменете си (крака на ширината на раменете), наведете се напред и в същото време завъртете тялото си наляво и надясно, докато спре. На начална фаза 10 такива наклона са достатъчни, тъй като те са доста трудни за изпълнение, след което постепенно увеличете до 25 наклона.

Стомахът е един от най проблемни зони, но може и да се приведе във форма и красива гледка. Достатъчно е да включите в комплекса упражнения за коремна гимнастика – навеждане напред от изправено, легнало или седнало положение, както и лицеви опори.

Китайска гимнастика за отслабване

Китайската гимнастика за отслабване е специална система от упражнения, които имитират движенията на различни животни. Те не са много интензивни, но позволяват дори на хора, които са далеч от гимнастиката, да отслабнат ефективно и за дълго време.

Примери за упражнения:

• „Лисица“ - трябва да клекнете и да се облегнете с ръце на пода, така че тялото ви да се наведе напред (петите са леко от пода) и да погледнете пода. Спуснете горната част на тялото към пода, подпрете лактите си на коленете. Бавно преместете ръцете и тялото си напред, имитирайки движенията на прокрадваща се лисица, пълзяща под препятствие;
• „Мечка“ - упражнението се изпълнява стоейки на четири крака. Трябва бавно да се движите напред, като правите „стъпки“ едновременно дясна ръкаи крак, след това лява ръка и крак. Тялото трябва да е отпуснато, главата спусната. След това повторете движенията, като направите резервно копие;
• „Костенурка“ - седнете на пода и огънете коленете си, кракът ви напълно докосва пода, дланите ви опират на пода. От тази позиция трябва да повдигнете долната част на гърба над пода възможно най-високо и в това положение да направите няколко стъпки наляво и след това надясно.

В допълнение към загубата на тегло, китайската гимнастика помага за премахване на вредните отпадъци и токсини от тялото.

Имайте идеален тънък и красива фигура- мечтата на почти всяко момиче. Но не всеки има възможност да прекарва дни наред във фитнес зали, басейни и фитнес клубове.

Надявайки се да отслабнете в кратко време, много момичета и жени се впускат от една крайност в друга - или се измъчват с глад, или се изтощават с изтощителни тренировки. Често има една причина: вместо да подходим отговорно към проблема с отслабването, ние отлагаме всичко до последния момент и няколко седмици преди ваканция или важно събитие започваме трескаво да търсим начини да се отървем от теглото загуба. допълнителни сантиметри. Разбира се, това е грешно.

Как да отслабнете правилно

За да бъде загубата на тегло последователна и ефективна, трябва да следвате няколко прости правила:

• предавам се вредна храна- включително мазни, много солени, пържени и др.;
• пийте на ден голям бройчиста пия вода- най-малко 1,5 литра;
• Давайте на тялото си физическа активност всеки ден.

Ако първите 2 точки не са трудни и изискват само воля и самоконтрол, то с третата точка всичко е съвсем различно. Прекомерно натоварванеможе да доведе до най-много неприятни последициили просто ви разубеждават да тренирате повече, така че трябва да вземете сериозно избора на упражнения. Често най най-добрият вариантза тези, които нямат възможност или желание да се занимават спортни клубове, е обикновена гимнастика. Вкъщи можете да правите повечето от упражненията, които инструкторите предлагат във фитнес залите. Освен това това не изисква специална подготовка.

Как да се подготвим за гимнастика у дома

Ако решите така перфектен вариант, е гимнастика у дома за отслабване, след това се пригответе за класове предварително. Най-добре е да правите упражнения на празен стомах - така ще се отървете от чувството на дискомфорт и ще помогнете на мускулите да останат във форма по-дълго. Носете дрехи, които няма да ограничават движението, и отстранете косата си, така че да не ви пречи.

Идеалният вариант би бил да използвате специална постелка за учене, но ако това не е възможно, можете да минете с килим или обикновено одеяло, сгънато 2 или 3 пъти.

Кога да уча, ако няма време

Идеален за тези, които имат много малко свободно време сутрешни упражнения- Не е трудно да го направите у дома, особено след като обикновено трае 10-15 минути. Само няколко упражнения ще ви дадат енергия за целия ден и ще ви помогнат да стегнете цялото си тяло. Но е важно да запомните, че гимнастиката е ефективна само ако я правите редовно.

Добавете към това половин час туризъм бърза скорост- и резултатът няма да ви накара да чакате.

Друго чудесно решение за тези, които не са готови да отделят много време за упражнения, би било Японска гимнастиказа отслабване. Тя предлага най-простите упражнения, но в същото време доста ефективни. По правило урокът продължава не повече от 10 минути. Повечето от упражненията не са насочени към развитие физически способностиотслабване, но за нормализиране на храносмилането, кръвообращението и дишането.

Ефективно упражнение

За да бъде гимнастиката ефективна, трябва да изберете набор от упражнения, които ще ви помогнат да запомните училищна програмапо физическо възпитание - повечето от елементите, които направихме в час, са идеални за борба с наднорменото тегло.

Например, те помагат в борбата с целулита. Усукването на обръч помага за намаляване на талията, а кляканията стягат задните части. Всички тези упражнения са лесни за изпълнение у дома, но е важно да запомните, че всичко е добро в умерени количества. Гимнастиката за начинаещи у дома трябва да включва подготвителен етап- не можете да отидете направо тежки товари. По-добре е да започнете с малко и постепенно да увеличавате продължителността на часовете. В противен случай, преуморявайки се, можете да се нараните или да загубите интерес към последващо обучение. Също така е важно да се гарантира, че всички части на тялото са подложени на стрес равномерно. Гимнастиката у дома за отслабване е най-ефективна с интегриран подход.

Упражнения за отслабване на краката

За да намалите обема на бедрата и краката като цяло, е необходимо да изпълните серия от прости упражнения. Клековете се считат за най-ефективни. Освен това те могат да бъдат различни:

• дълбок клек в позиция „крака на ширината на раменете“;
• разделяне - горна часткраката на единия крак се хвърлят върху стол, а с другия крак се извършват клекове;
• пистолет - кляка на един крак, докато другият е изпънат напред.

В допълнение към тези упражнения е полезно също така да практикувате напади, навеждания и повдигане на таза в легнало положение. Всичко това ще ви помогне да стегнете мускулите на долната част на тялото и да направите фигурата по-стройна и привлекателна.

Упражнения за загуба на мазнини по корема

Стомахът се счита за един от най проблемни зони, но да го направите по-тънък е много по-лесно, отколкото да се борите с мастните натрупвания по краката и ръцете. Нормалното напомпване на мускулите може да помогне за увеличаване на размера на талията, така че в такъв случайВажно е да не забравяте постоянно да всмуквате стомаха си и да напрягате корема. Тази техника ви позволява да се отървете от мастните натрупвания доста бързо.

Има обаче редица дейности, които могат да помогнат за намаляване на талията. Добри резултати се постигат с повдигане на крака в легнало положение, редове от колене до гърди, усуквания и дъски. Между другото, последното упражнение помага не само за стягане на корема, но и за поддържане на мускулите на цялото тяло в тонус.

Упражнения за отслабване на ръцете

Ефективно упражнение в този случай е свиването на ръцете с дъмбели в изправено положение. Важно е да имате предвид, че дъмбелите не трябва да са твърде тежки, в противен случай всичко, което ще получите, са изпъкнали бицепси. Вместо дъмбели можете да използвате бутилки с вода от половин литър.

Също добри резултатидава дъска на предмишниците. Започнете с 3 серии по 20 секунди и постепенно увеличавайте натоварването.

По-ефективни от директните. Обърнете се с гръб към стола и хванете седалката с ръце. Докато се спускате и издигате, ще усещате напрежение в ръцете, което ще трябва да поддържате, като увеличавате натоварването. Благодарение на всичко това лесни ръцеи коремната гимнастика у дома за отслабване ще стане възможно най-ефективна и ефикасна.

Марина Корпан

Хубавото на дихателните упражнения е, че можете да ги правите дори на работа. И за да бъдат класовете най-ефективни, трябва да изберете техника, която е получила много добри отзиви и наистина се счита за ефективна. В интернет можете да намерите много инструктори, чиято основна цел е гимнастика за отслабване. Корпан Марина например се записва на курсове по бодифлекс.

Това е специално дихателни упражнения, спомагащи за ускоряване на метаболитния процес, подобряване на кръвообращението и намаляване на талията. Смята се, че резултатът се появява след 5-7 сесии. Хубаво е проста гимнастика. У дома, на работа или в градския транспорт – можете да го правите навсякъде. Основното ястие обаче включва и физически упражнения.

Дихателни упражнения от Стрелникова

Гимнастиката на Стрелникова предлага малко по-различно. Тази система е идеална за отслабване - насърчава изгарянето на мастната тъкан и предотвратява натрупването излишни килограми. Вярно е, че за да получите резултати, ще трябва да практикувате 3 пъти на ден.

Тази техника се появява в СССР и след това става доста популярна. Използва се не само за отслабване. Неговият основен фокус е контролът на болестите. респираторен тракт, сърдечно-съдови заболявания, сексуални разстройства. Това означава, че резултатът от упражненията ще бъде не само загуба на тегло, но и подобряване на цялото тяло.

Колкото и добра да е гимнастиката у дома, правилно подбраната диета също ще бъде отлична помощ за отслабване. Ако ядете само здравословни храни, пийте много вода и спортувайте ежедневно, наднормено теглоняма да остане дълго.

Красив тонизирано тяло- Това е мечтата на всеки човек. За съжаление не всеки е даден от природата великолепна фигура, а много от тях също имат предразположеност към печалба наднормено тегло.

Веднага щом решите да се погрижите за себе си и да свалите няколко килограма, трябва незабавно да си кажете, че това ще изисква известно усилие. Важно е да запомните, че само диета не е достатъчна.

Ако системата за отслабване не е цялостна и включва само ограничения в храната, процесът ще бъде много по-бавен и кожата ще бъде отпусната, отколкото ако в допълнение към диетата правите специални гимнастически упражнения.

Какво трябва да знаете, за да постигнете максимални резултати?

Съдържание на статията:

Правила, които трябва да се научат от тези, които искат да отслабнат

За да отслабнете, не е нужно да посещавате скъпи фитнес центрове и да гладувате. Можете да направите тялото си така, както си го представяте у дома. При спазване на няколко правила от комплекса - гимнастика + правилно хранене, резултатите могат да бъдат постигнати за кратко време.

• Оптимално време за започване на обучение- от 8 до 12 часа или от 18 до 20 часа. Тялото трябва да се събуди напълно преди началото на тренировката и да не е много уморено, ако се прави вечер. Ако човек стане рано, значи сутрешно времеможе да се премести няколко часа по-рано. Не трябва да тренирате всеки ден, по-добре е да го правите през ден, като давате на тялото си почивка.
• Важно е да изберете само онези упражнения, които можете да правите. Ако сте начинаещ, не трябва да приемате това, което правят професионалистите; нека започнем с малко. Сам силови упражнениянедостатъчно, те не са толкова ефективни за отслабване, колкото аеробиката или гимнастиката. Кардио тренировката ще бъде добро допълнение, джогингът винаги е полезен.
• Правилното хранене- без него начинът за плосък коремИ твърди задни частизатворен. Не се увличайте и не яжте нищо. Тялото трябва да получи достатъчно количествоенергия и я изразходвайте в тренировки. Изключение правят само алкохолът, сладкишите, брашното и мазна храна. Трябва да включите в диетата си повече зеленчуци и плодове, зърнени храни и млечни продукти. Порциите трябва да са малки, но трябва да ядете поне 4-5 пъти на ден. С тази диета метаболизмът се ускорява. Трябва също така да пиете колкото е възможно повече повече вода. Трябва да го пиете сутрин и преди хранене. Въпреки това не се препоръчва да пиете около 20 минути веднага след тренировка, по-добре е да го издържите.

Ако следвате тези три съвета, резултатът няма да закъснее. Но какви упражнения трябва да изберете, които не изискват машини или инструктори и които могат да се изпълняват у дома без много усилия?

Най-добрите упражнения за красив корем

Коремът е една от проблемните зони на женското тяло, особено долната част. По природа често се среща там мастен слой, от който е доста трудно да се отървете - но все пак е възможно. За да направите това, товарът също трябва да бъде отгоре долна преса, и отстрани също. Поради странична пресаи се създава самата талия.

Извивки на торса

Това упражнение е добро за загряване. За да изпълните, трябва да застанете на постелката, краката ви трябва да са на ширината на раменете, а ръцете ви в идеалния случай трябва да са зад главата ви, но позицията им на кръста също е разрешена.

При навеждане коремните мускули са напрегнати и дишането е премерено. Първо се навеждаме напред, това трябва да се направи възможно най-ниско, без да се огъват коленете, след това се връщаме в изходна позиция и правим същото, само че се навеждаме назад.

След това също се навеждаме наляво и след това надясно. Гръбните завои ще работят добре не само върху корема, но и върху гърба. Трябва да направите това упражнение 15 пъти напред, 15 назад и 15 пъти встрани. Един подход ще бъде достатъчен като загрявка преди по-сложни упражнения.

Повдигане на краката

Лягаме по гръб. Раменете трябва да бъдат притиснати към пода. Повдигането на краката е особено ефективно в борбата с мазнините в долната част на корема. Ръцете трябва да са покрай тялото. Веднъж изпънати кракаповдигнете до ъгъл от 90 градуса, задръжте за 10 секунди и надолу. Правим 3 комплекта от 10 такива повдигания.

Усукване

Позицията остава същата като при повдигане на краката, с изключение на това, че ръцете трябва да са зад главата, а краката трябва да са свити в коленете. При усукване работят всички коремни мускулни групи.

Докато издишвате, повдигаме тялото и издърпваме левия лакът до дясното коляно, след това издишваме и спускаме до изходна позиция, повдигаме тялото и издърпваме десния лакът към лявото коляно - и отново в изходна позиция. При повдигане на тялото трябва да се обърне настрани. Изпълнете 2 серии по 15 пъти на всяко коляно.

Упражнение кръст към кръст

Това упражнение ще има добър ефект не само върху корема, но и върху задните части. Качваме се на четири крака. Гърбът е прав, ръцете и краката също. Ние повишаваме лява ръканапред пред вас и изпънете десния крак назад, след това направете същото с дясната ръка и левия крак. Много просто и ефективно. Направете 10 повдигания от всяка страна. Тъй като упражнението е просто, трябва да направите 2-3 подхода.

Гимнастика за стройни крака

Завъртете краката си настрани

Да се ​​върнем в изходна позиция. Ръцете са на кръста, краката са притиснати един към друг, гърбът е прав. Когато изпълнявате, първо трябва да рейзнете ляв кракнастрани с люлеещо се движение (докато пръстите на крака са изпънати) и, без да го спускате на пода, направете 10 люлки и след това тренирайте десния по същия начин. При правилно изпълнениемазнините ще започнат да изчезват от бедрата, а прасците ще се стегнат.

Клекове на пръсти

Такива клякания не се различават от обикновените, с изключение на това, че всичко трябва да се прави на пръсти и с тях е възможно огромен натискна краката си. Първоначална позиция- ръце на колана, а краката на ширината на раменете.

Започваме да сядаме бавно, без да потъваме на петите си. След това се връщаме в изправено положение. Упражнението не е лесно, така че за начало са достатъчни 3 серии по 5 пъти, след това повече.

Нападания

Това упражнение може да стегне корема, задните части и краката. Начална позиция: ръце на кръста, крака на ширината на раменете. Когато изпълняваме, правим крачка напред с левия си крак и се облягаме с цялото си тяло върху него, оказва се добро разтягане, тогава правим същото с десен крак, и така редуваме 10 удара на всеки крак, 2 - 3 подхода.

Издърпайте ръцете си

Фокусирайки се върху отслабването върху корема и краката, тези, които отслабват, често забравят за ръцете си. Кожата върху тях става отпусната и неестетична, също трябва да се стегне.

ножици

Всеки известно упражнение. Направете го в изправено положение, изпънете ръцете си пред себе си и правете бързи кръстосани движения с ръце встрани. Трябва да го изпълнявате 1-2 минути без почивка.

Повдигане нагоре и в страни

Не променяме началната позиция. Да започнем изпълнението: Вдигнете лявата си ръка нагоре, а дясната дръжте надолу и започнете да се люлеете, дръпнете двете си ръце обратно, докато преброите до три, след това сменете позицията им и направете същото. 15 замахвания за всяка ръка.

Разбира се, упражненията с дъмбели и лицеви опори също са ефективни, но те са по-насочени към изпомпване на мускулите, въпреки че се използват широко и от отслабващите.

Кой не трябва да прави гимнастика?

Гимнастиката е такова направление физическа дейност, който практически няма противопоказания. Ако човек не може да изпълнява упражнения, които са общи, те могат да бъдат заменени със специални.

Има цяла посока като напр физиотерапия. Включва само онези упражнения, които могат да се изпълняват с определени заболявания. Не се препоръчва да се увличате твърде много физически упражнениябременни жени и хора със сериозни ставни заболявания.

Много ефективни упражненияЗа бърза загуба на теглотяло:

Ефективното упражнение за отслабване на корема и страните ще отнеме само няколко минути от времето ви, но в замяна ще даде много бърз ефект. Правете упражнения, като повтаряте упражненията във видеото, по-добре у домапреди закуска, но някои жени успяват да го направят на работното място.

Клинична картина

Какво казват лекарите за отслабване

Доктор на медицинските науки, професор Риженкова С.А.:

От много години се занимавам с проблеми със загубата на тегло. Често при мен идват със сълзи на очи жени, които са опитали какво ли не, но резултат или няма, или килограмите се връщат. Казвах им да се успокоят, да се върнат на диета и упражнения. изтощителни тренировки V фитнес. Днес има по-добро решение - X-Slim. Можете просто да го приемате като хранителна добавка и да загубите абсолютно до 15 кг за месец естественобез диети и упражнения. товари Това е напълно естествен лек, който е подходящ за всеки, независимо от пол, възраст или здравословно състояние. IN този моментМинистерството на здравеопазването провежда кампания „Спасете руските жители от затлъстяването“ и всеки жител на Руската федерация и ОНД може да получи 1 опаковка от лекарството БЕЗПЛАТНО

Научете повече>>

Ако не давате на мускулите си достатъчно ежедневни упражнения, тялото ви неизбежно ще загуби форма. Фигура на жена без достатъчно спортни натоварваниявизуално остарява с 10 години и ако към това се добави затлъстяването, тогава на 20 години можете да изглеждате на 40. Какво момиче би искало такава перспектива за себе си?

За да изглеждате винаги млади и стилни, трябва да поддържате фигурата си стройна. Повечето ефективна схемаподдържане физически фитнессе счита за комбинация от сутрешни упражнения за отслабване и аеробни упражнения(бягане, колоездене, плуване и др.).

Сутрешните упражнения за отслабване са насочени към проблемните зони на фигурата, а вечерните аеробни тренировкиефективно изгаря мазнините. просто сутрешна тренировказа отслабване е показано във видеото.

Ползите от упражненията за отслабване

Сутрешните упражнения за отслабване за жени се състоят от силови упражнения за преодоляване на теглото собствено тяло. Не е желателно да се използват дъмбели и други тежести, тъй като при продължителна употреба те причиняват загрубяване на фигурата и известна загуба на женственост. Изборът на набор от упражнения за отслабване за дома трябва да се извършва индивидуално - след оценка на вашата фигура.

Нашите читатели пишат

Предмет: Отслабнах с 18 кг без диета

От: Людмила С. ( [имейл защитен])

До: Администрация taliya.ru

Здравейте! Казвам се Людмила, искам да изразя своята благодарност към вас и вашия сайт. Най-накрая успях да сваля излишните килограми. Аз водя активно изображениеживот, ожени се, живей и се наслаждавай на всеки момент!

И ето моята история

От детството бях доста пълно момиче, в училище ме дразнеха през цялото време, дори учителите ме наричаха малко пухкава... това беше особено ужасно. Когато влязох в университета, те спряха да ми обръщат внимание напълно, превърнах се в тих, прословут, дебел крак. Опитах всичко, за да отслабна... Диети и всякакви зелени кафета, течни кестени, chocoslims. Вече дори не си спомням, но колко пари похарчих за целия този безполезен боклук...

Всичко се промени, когато случайно попаднах на статия в интернет. Нямате представа колко тази статия промени живота ми. Не, не мислете за това, няма строго таен метод за отслабване, с който целият интернет е пълен. Всичко е просто и логично. Само за 2 седмици свалих 7 кг. Общо 18 кг за 2 месеца! Придобих енергия и желание за живот, затова се присъединих към фитнеса, за да стегна дупето си. И да, най-накрая го намерих млад мъж, който сега ми стана съпруг, ме обича безумно и аз също го обичам. Съжалявам, че пиша толкова хаотично, помня всичко от емоции :)

Момичета, за тези от вас, които са пробвали куп различни диети и методи за отслабване, но никога не са успели да се отърват от излишните килограми, отделете 5 минути и прочетете тази статия. Обещавам, че няма да съжалявате!

Отидете на статия >>>

Жените обикновено имат допълнително подкожна мазниназапочва да се отлага по корема, страните (талията), брадичката, задните части и бедрата. Препоръчително е да включите упражнения за всяка от тези зони във вашия комплекс. Упражненията за сваляне на коремни мазнини ви позволяват лесно да издържите бременността и раждането.

Най-голямата ефективност при премахване на мазнини идва от комбинацията от диета, силови упражнения и последващо мускулно разтягане. В допълнение към желаната стройност, упражненията за отслабване сутрин дават чудесен тласък на жизненост и енергия.

Около месец след началото на занятията, когато тялото се адаптира към стреса, ще забележите повишаване на ефективността и подобряване на настроението.

Упражнения за отслабване на страни и корем

Най-много са страните и стомаха проблемна зонапри жените, тъй като умерено пълните задни части и бедра често изглеждат доста представителни, но допълнителни сантиметриотстрани и корема не са никак желателни. Като се вземат предвид тези характеристики, се препоръчва да се упражняват за отслабване отстрани и корема поне 2/3 от общия „час по физическо възпитание“. Набор от упражнения за упражнения у дома за отслабване е проектиран по такъв начин, че да може да се изпълнява по всяко време и без специално оборудване.