Разтягането у дома е много полезно важна роляв очакване на мускулни дисбаланси и свързаните с тях проблеми с правилна стойка. помагат да се избегнат наранявания и добавят ефективност към редовните тренировки. Трябва обаче да се има предвид и това активни дейностиРазтегнатите мускули могат да причинят нараняване. Към тези упражнения трябва да се подхожда с повишено внимание. По-добре е комплексът да се изпълнява с умерен брой повторения и през ден. В същото време, за да получите осезаеми резултати, трябва да тренирате редовно, без да пропускате класове.

Специалистите могат най-добре да ви посъветват как да разтегнете краката си у дома. Но можете сами да разработите набор от упражнения въз основа на съответната литература.

В самото начало на часовете трябва да загреете добре. Лек джогинг и ходене оживено(около 10 минути) не само тренирате, но и „загрявате“ тялото. Кръвта започва да циркулира по-интензивно през съдовете, затопляйки тялото и крайниците. Без тази предварителна подготовка ще бъде трудно да изпълнявате упражнения с необходимата амплитуда. Най-доброто време, при които стречингът се извършва у дома, е вечер. По това време на деня тялото приема такова натоварване по-спокойно и мускулите стават по-гъвкави.

Разтягането у дома е ефективно, когато са изпълнени определен брой условия:

Способността да се контролира количеството натоварване на мускулите при извършване на всяко разтягане;

Обжалване специално вниманиевърху позицията на главата, долната част на гърба, раменете и краката по време на упражнения;

Регулиране на натоварването според общо състояниездраве, тъй като човешкото тяло се чувства различно всеки ден.

Трябва да се помни, че правилният у дома изисква голямо количествовреме и внимание към вашето благополучие. Тук определено трябва да слушате чувствата си.

И така, ето няколко упражнения, за да направите тялото си гъвкаво.

Разтягане на слабините в седнало положение. Трябва да седнете на пода, да съберете краката си така, че стъпалата да се гледат един в друг и да стиснете дланите си около свързаните стъпала. Внимателно се наведете напред, като започнете от бедрата, докато почувствате леко разтягане в слабините. Когато се навеждате, трябва леко да напрегнете коремните мускули и да издишате. Останете в нежна позиция за разтягане до 45 секунди, като дишате бавно и ритмично. Трябва да се опитате да гарантирате, че наклонът идва от бедрата, без да напрягате долната част на гърба чрез огъване на врата и раменете. Долната част на гърба трябва да се държи права и да гледа напред. как по-дълъг човекще можете да поддържате позицията на разтягане, толкова по-ефективно ще бъде упражнението. Трябва обаче да запомните, че не трябва да има чувство на дискомфорт.

Разтягане на лявата страна на долната част на гърба и задна повърхностбедрата. Седнете на пода, десният крак е изправен, левият крак докосва вътрешната повърхност на дясното бедро. В същото време коляното на дясно изпънат крактрябва да е в спокойно състояние. Докато издишвате, започнете бавно да се навеждате към стъпалото на изпънатия крак от тазобедрената става, докато почувствате леко разтягане. Брадичката трябва да е леко изпъната напред, раменете и ръцете да са отпуснати. Задръжте тази позиция за около 45 секунди, като дишате бавно и ритмично. Направете същото упражнение и на другия крак.

Когато изпълнявате това упражнение, трябва да се уверите, че квадрицепсът на дясното бедро е отпуснат и не е необходимо да се огъвате много ниско до коляното. Необходимо е обаче да се контролира позицията на стъпалото на изпънатия крак вертикално, а мускулите на глезена и пръстите на краката трябва да са в отпуснато състояние.

Разтягане на квадрицепсите в седнало положение. Трябва да седнете на пода, огънете десния си крак, така че петата да се докосне навъндясно бедро. При което ляв краксвити в коляното, а левият крак се докосва вътребедрата десен крак. Стъпалото на десния крак трябва да е изпънато назад и извито в същата посока. Ако почувствате неприятен натиск върху глезена в тази позиция, можете да преместите крака си малко встрани. Бавно се наведете право назад до леко разтягане. За да поддържате баланс, можете да подпрете ръцете си на пода. Задръжте тази позиция до 45 секунди и след това направете подобно упражнение с другия крак. Не трябва да се навеждате твърде много, тъй като това позволява на коляното да се повдигне от пода и тогава основното натоварване отива към коляното, а не към бедрото.

Ако изпълнявате целия набор от упражнения редовно и правилно, разтягането у дома ще укрепи мускулите и връзките ви, ще ги направи по-плътни и еластични.

Чрез редуване и комбиниране на тези прости техники можете бързо, значително и безопасно да подобрите разтягането си.

1. Тренираме редовно.Най-добрият график е 6 пъти седмично.

2. Вземаме предвид биоритмите.Вечерта тялото се поддава на разтягане много по-добре, отколкото сутрин. Сутрин тялото е по-сковано.

3. Следим настроението.За ефективно разтяганетялото трябва да е отпуснато. А за да се отпусне тялото, умът трябва да е спокоен. Раздразнение, стрес, гняв, негодувание, безпокойство, безпокойство и др. – неподходящ емоционален фон за такава практика. Преди тренировка внасяме ума и чувствата спокойно състояние. Ако това не работи, отлагаме разтягането до по-добри времена.

4. Не бързаме.Разтягането не търпи суетене и бързане. Правим всичко бавно и в никакъв случай не насилваме нищо. Когато правите стречинг, е особено важно да спазвате правилата за безопасност при наранявания, тъй като всяко нараняване, дори и леко изкълчване, ще ви принуди да ограничите практиката си за няколко дни или дори седмици и ще анулира всички постигнати резултати.

5. Да се ​​стоплим.Топлите мускули са много по-еластични. Дори обикновен горещ душ преди тренировка значително ще подобри вашето разтягане. Интензивното 15-минутно загряване със загряване на цялото тяло веднага ще увеличи значително обхвата на движенията. Ако спортувате, не забравяйте да отделите време за разтягане веднага след тренировка – ще бъдете приятно изненадани от резултатите.

6. Подреждаме асаната правилно.Първоначално неправилна позициятялото ограничава възможностите за разтягане и увеличава риска от нараняване. И въпреки че понякога неправилното регулиране на асаната създава илюзията за по-голяма амплитуда, това не се случва поради подобрена гъвкавост, а поради изкривявания на тялото. Но ние не искаме това.

7. Ние избягваме болката.Не правим нищо, преодолявайки болката. Първо, тъй като неволният нервно-мускулен механизъм се задейства, болката автоматично води до мускулен спазъм, което прави разтягането почти невъзможно. Второ, болката е алармен сигнал, който тялото ни дава, за да ни предупреди за опасност.

8. нека се отпуснем.Влизаме в асаната и заемаме максимално достъпната позиция на тялото с усещане за леко напрежение в разтегнатите мускули. Фиксираме тази позиция и се опитваме да се отпуснем колкото е възможно повече. Правим това постепенно, като се фокусираме върху малки площитяло, започвайки от периферията. Например, когато разтягате бедрените мускули (в седнало или легнало положение), първо отпуснете пръстите на краката, след това глезенна става, мускулите на прасеца, коляно и др. Тази техника помага: поемаме дълбоко въздух и докато издишваме, си представяме, че въздухът излиза през отпуснатата част на тялото. Можете също така да разтривате и масажирате разтегнатите мускули.

Веднага след като мускулите се отпуснат и напрежението премине, леко увеличаваме амплитудата и повтаряме всичко отначало. Ако мускулите категорично отказват да се отпуснат, намаляваме амплитудата.

9. Напрегнати сме.След като мускулите се отпуснат в разтегнато положение, ги напрягаме с всички сили и задържаме това напрежение за 8 до 15 секунди. Запазване статично положениетела, ние не се движим. Мускулите трябва да се свиват изометрично, т.е. неподвижен. Освободете се от напрежението и веднага се разтегнете, увеличавайки амплитудата. Това е много ефективна техника, което се нарича пост-изометрична релаксация (PIR). PIR ви позволява да преодолеете съпротивата мускулни рефлекси, които предотвратяват разтягането. Можете да повторите цялата последователност от релаксация - напрежение - разтягане 2 - 3 пъти. Ефектът ще бъде значителен. Като пример, нека опитаме да се напрегнем в uttanasana (навеждане напред) за 10-15 секунди и след това да се отпуснем глутеални мускули. Амплитудата на наклон ще се увеличи. (Спазваме предпазните мерки за лумбална област: притиснете стомаха към бедрата, не изпъвайте напълно коленете, преди това да стане възможно.)

10. Ангажираме мускулите-антагонисти.Когато някои мускули в тялото се свиват, други мускули, предназначени да произвеждат противоположно движение, автоматично се отпускат. Например, когато напрегнем нашите бедрени флексори (квадрицепс и т.н.), нашите бедрени екстензори (подколенни сухожилия) автоматично се отпускат. По този начин тялото оптимизира работата си, така че при движение да не хаби допълнителна сила за преодоляване на съпротивата на антагонистите. Можем да използваме това явление, за да подобрим разтягането. За да направим това, просто напрягаме мускулите-антагонисти със съзнателно усилие, докато се разтягаме. Продължавайки примера с uttanasana: силно напрягаме квадрицепсите на бедрото (предната група мускули на бедрото) и коремните мускули, изтегляйки стомаха.

11. Разтягаме дясната и лявата страна на свой ред.Ако асаната позволява (като правило тази техника е подходяща за симетрични асани), променяме позицията на тялото, така че силата да се измества първо на едната страна, след това на другата. Например при upavishtha konasana преминаваме първо към единия крак, след това към другия, след което се връщаме към центъра. Снимка 1, 2.

12. Дишайте.Следната техника помага да се увеличи амплитудата на разтягане: поемете дълбоко въздух, набирайки пълни гърдивъздух и задръжте дъха си за 5-10 секунди. Издишваме и едновременно с издишването се опитваме да се разтегнем повече. Тази техника работи чудесно при обрати.

13. Използваме мускулни брави - бандхи.Друг добро посрещане– използване на мускулни брави. В практиката на разтягане за нас е актуална главно мулабандха - опъване на мускулите на перинеума и тазовото дънои uddiyana bandha - издърпване на корема и издърпване на диафрагмата нагоре. По-специално, uddiyana bandha е ефективна за увеличаване на амплитудата на навежданията напред, както в изправено, така и в седнало положение.

14. Използвайте ръчни лостове.В някои случаи можете да си помогнете с ръцете си, като ги използвате като лост. Например, когато се навеждаме напред, преместваме ръцете си зад гърба си, стискаме ръцете си една в друга и издърпваме изправените си ръце нагоре (към главата).

За съжаление, използването на ливъридж увеличава не само ефективността на разтягането, но и риска от нараняване. Ето защо, когато използвате такива техники, трябва да бъдете особено внимателни и да не бързате.

15. „Приемаме помощ от приятел.“Помощта на партньор ще бъде полезна, когато използвате пост-изометрична релаксация. Например, помислете за supta padangusthasana - легнали по гръб, повдигнете изправения си крак нагоре и го дръпнете към себе си, разтягайки мускулите на задната част на крака. Издърпваме крака към себе си, доколкото е възможно, и молим партньора да фиксира крака в това положение. Започваме да напрягаме мускулите на крака, сякаш се опитваме да го спуснем на пода; партньорът се съпротивлява, предотвратявайки падането на крака. Задържаме тази позиция за 8 - 10 секунди, след което отпускаме мускулите и издърпваме крака към себе си, а партньорът помага да фиксира крака в нова позиция с по-голяма амплитуда.

Такива техники са възможни в много асани, но само опитни практикуващи са подходящи за ролята на партньор и, за да бъда напълно честен, опитни инструктори по йога.

16. Използваме подпори.Ако няма партньор, понякога можете да го замените с реквизит. Например, в същата supta padangusthasana поставяме колан на крака и го натискаме надолу. Издърпваме колана към себе си, осигурявайки съпротива на движението на крака и предотвратявайки падането му.

Реквизитите също помагат за компенсиране на дефицита на гъвкавост, като облекчават напрежението в мускулите, които се дърпат. Например, при janushirshasana, ако коляното не отива на пода, адукторите на тазобедрената става ( вътрешна повърхностбедрата) са принудени да се съпротивляват на гравитацията и вместо да се отпускат и разтягат, се свиват. „Тухла“, поставена под бедрото, ви позволява да облекчите напрежението от тези мускули и ви позволява да ги разтегнете. Използваме колан, ако не е възможно да достигнем крака с ръце.

Стандартните блокове за йога - „тухли“ - могат да бъдат заменени с купчина книги и, тъй като мускулите се отпускат и разтягането се увеличава, намалете височината на купчината, като премахвате книга наведнъж.

17. Увеличете мускулната сила.| Повече ▼ силни мускулиТе се напрягат по-малко, когато са напрегнати, отпускат се по-лесно и са по-податливи на разтягане. Ако въпреки всички усилия напредъкът в разтягането е незадоволителен, укрепваме мускулите и увеличаваме тяхната сила.

18. Винаги завършвайте стречинг със силови упражнения.Интензивното разтягане нарушава координираната работа на мускулите, което води до лоша координация на движенията в следващите няколко часа след тренировка. За да предотвратим това, завършваме тренировката със силови упражнения върху целевата мускулна група.

18. Тялото ще каже „благодаря“.Упражненията за разтягане облекчават мускулите и емоционален стрес, насърчават общата релаксация, подобряват усещането на тялото, подвижността на ставите и общо здравословно състояние, увеличаване на обхвата на наличните движения; В дългосрочен план те подобряват координацията и помагат за предотвратяване на наранявания. Движенията стават по-хармонични и правилни, позата и състоянието на вътрешните органи се подобряват.

Олга Прилепова, лекар, сертифициран учител по йога; уебсайт на автораwww.namaste.md

Снимка: kinoyoga/instagram.com

Усукване.Упражнението Pilates Crunch ще разтегне вашите подколенни сухожилия и прасци и ще облекчи напрежението в гърба ви. Ако имате нужда от повече опора, можете да правите това упражнение с гръб и бедра до стена, но се уверете, че краката ви са на 6 инча от стената. Дръжте бедрата над краката си, за да избегнете прекомерното разтягане на коленете и се съсредоточете върху стягането на мускулите коремна кухинапо време на упражнението.

Наведете се напред от седнало положение.Това упражнение е една от 12-те основни пози в Хатха Йога. В допълнение към разтягането на мускулите на прасеца и подколенните сухожилия, това упражнение също ще облекчи симптомите на ишиас и ще ви помогне да разтегнете и удължите гръбнака си. Тази поза работи и за стимулиране на чакрата слънчев сплити подобрява концентрацията.

Удължен наклон към крака.Това разтягане ще ви позволи да отворите бедрата си, да разтегнете подколенните сухожилия и прасците и да ви осигури добро разтягане. горната странатела. Ако не можете да се огънете в тази поза, опитайте да закачите йога каишка в свода на стъпалото си и продължете да дърпате каишката, докато не се спуснете до удобна позиция. Ако сте много гъвкави, обвийте ръцете си около свода на стъпалото си, вместо просто да се надвесвате над стъпалото си.

Наведете се напред от изправено положение.Тази поза ще разтегне вашите подколенни сухожилия и прасци; Освен това е много лесно да се модифицира в зависимост от вашето ниво на гъвкавост. Ако не можете да се огънете напълно в тази поза, поставете ръцете си на стената точно пред вас, така че ръцете ви да са успоредни на пода. Ако искате да направите това упражнение малко по-предизвикателно, разтворете ръцете си и хванете глезените, докато спускате главата си към коленете.

Бар поза за заключване на порти.Тази поза, известна още като поза на вратата, получава името си от позицията на горната част на тялото, която е наклонена под такъв ъгъл, че започва да прилича на прът или греда на врата. Това упражнение не само разтяга подколенните сухожилия и вътрешна частбедрата, но също така отваря всяка страна на тялото на свой ред, подобрявайки дишането. Ако нямате постелка за йога, можете да поставите възглавница или одеяло под коленете си. Тази поза е особено препоръчителна за тези, които тепърва започват да практикуват йога.

Поза на героя в легнало положение.Като начало трябва да застанете в позата на героя. Ако не можете да седнете на пода между краката си, седнете на опорен блок или възглавница, така че коленете ви да са удобно пред вас. Когато започнете да се навеждате назад, можете да помолите някой да натисне предната част на бедрата ви, за да постигнете повече разтяганев четириглавите мускули. Можете също така да поставите опорен блок под главата и раменете си, за да ви помогне да лежите удобно.

Поза крал на танца.Тази поза ще ви помогне да се разтегнете четириглави мускулии ще отвори бедрата и предната част на тялото ви. Можете да използвате каишка за йога, за да се захванете заден кракако не можете да го държите с ръцете си. Ако имате проблеми с равновесието, можете да поставите протегнатата си ръка на стената, за да поддържате равновесие.

Много хора са чували за ползите от разтягането. Експертите препоръчват да го правите след тренировка. Освен това в спорта се е оформил в отделно направление, известно като стречинг. И дори тези, които не спортуват, трябва поне понякога да се разтягат, за да поддържат тялото си тонизирано и здраво. Това важи особено за тези, които работят със заседнала работа и водят неактивен начин на живот. Нека да разгледаме защо е необходимо разтягане за начинаещи у дома и какви упражнения може да включва.

Разтягането ще ви даде и следното: предимства:

• мускулна еластичност, здраве на ставите;
• минимизиране на риска от нараняване;
• облекчаване на мускулното напрежение след физическа дейност;
• кръвообращението ще се подобри;
• тялото ще стане по-гъвкаво, позата - права;
• Ще ви стане по-лесно да поддържате баланс и да контролирате тялото си;
• ще станете по-гъвкави и гъвкави, момичетата ще придобият грация и ще станат по-секси.

Видове разтягане

Разтягането е разделено на няколко вида. Те се различават помежду си по амплитуда, продължителност на урока, както и времето за провеждане - преди или след основната тренировка. Можете да изберете всеки вид, който харесвате, основното е редовността и ефективността. Така че има следните видовестрии:

• Статично. Много популярен сред спортисти и йоги. Същността му е, че след като разтегнете мускулите до ограничителното положение, трябва да останете там за 20 секунди.Препоръчително е да изпълнявате упражненията в няколко подхода, но ако болката е непоносима, не е необходимо да я издържате.
• Динамичен. Динамичното разтягане включва постоянно движение. Един от най-простите му примери е скок напред и назад с постоянна смяна на краката. Ефектът може да се засили, ако увеличите амплитудата и разстоянието между краката. Във фитнеса този вид стречинг често се редува със силови упражнения.
• Пасивно разтягане.Често се изпълнява с партньор - най-вече инструктор или треньор - който прилага постепенно усилие. Пасивният партньор трябва само да вдишва, издишва и да се отпуска.
• Активно разтягане.Класически стречинг, при който трябва да положите максимално усилие, за да разтегнете мускулите. Например, трябва да се хванете за опора, да повдигнете единия крак и да засилите действието с ръката си.
• Балистично разтягане.Това е доста рискован вариант за разтягане, който не е подходящ за начинаещи и често се практикува от феновете на японските бойни изкуства. Същността му е в бързи, резки и размахващи движения.

За начинаещи, статични и динамично разтягане. Можете също да започнете с пасив.

Гимнастиката за разтягане за начинаещи изисква спазване на определени правила, защото трябва да получите от нея максимална ползаи ефективност, а не обратен ефект. Основното правило е всички движения да се извършват плавно, внимателно и без резки движения. Решете предварително коя мускулна група ще използвате и я загрейте добре, за да избегнете нараняване.

В началото на урока трябва да обърнете възможно най-много внимание на мускулите, за да подобрите притока на кръв към техните малки влакна, които са много уязвими.

• Ако планирате да практикувате у дома, не забравяйте да го направите научете мерки за безопасностза да елиминирате риска от нараняване.
• Ако целта ви при разтягането е да правите шпагатите, натоварвайте не само краката, но и гърба. Ако е постоянно огънат, мускулите няма да могат да станат еластични. Също така имайте предвид, че когато се разтягате, вие не трябва да задържате дъха си,в противен случай тялото ще страда от липса на кислород.
• Мускулите трябва да са възможно най-отпуснати по време на процеса на разтягане. Също Важно е всеки път да увеличавате времето за тренировка и амплитудата на разтягане.Но това трябва да става постепенно - лесно болезнени усещанияприемливо, но сериозен дискомфорт е противопоказан. Трябва да се научите да слушате тялото си и да разберете кога да спрете.
• Ако учите в фитнесв групи или усвояване на видео уроци по стречинг за начинаещи, не е нужно да се опитвате на всяка цена да достигнете показателите на инструктора или съседа си на постелката. Нивото на гъвкавост на всеки човек е различно и също се развива по различен начин. Опитайте се да бъдете по-добри, отколкото сте били вчера, а не по-добри от някой друг.
• Силната болка е тревожен симптом.Това показва, че натоварването все още не зависи от вас или че нарушавате техниката си на изпълнение.
• Не бързайте да правите разделени разтягания. Този комплекс винаги е предназначен да подобри пластичността на цялото тяло, а не само на краката, както много хора мислят.

Моля, имайте предвид, че упражненията за разтягане имат противопоказания. Те включват хипертонична болест, наранявания и разкъсвания на сухожилия и мускули, заболявания на гръбначния стълб, артрит и артроза, увреждане на тазовите стави, както и някои проблеми в работата на сърдечно-съдовата система. Ако се съмнявате, първо се консултирайте с вашия лекар.

Разтягане за начинаещи: ефективен набор от упражнения

Упражненията за разтягане за начинаещи у дома не трябва да са твърде трудни. По-добре е да започнете с малко, безопасно и удобно да увеличите натоварването в бъдеще. Нека разгледаме една от опциите за прости домашни комплекси.

Популярен митовеотносно разтягането

Преди да започнете да се разтягате, трябва да научите колкото е възможно повече за него. Има много погрешни схващания за този вид дейност. Те включват следното:

• Мит 1. Разтягането изисква специални умения. Може би това е от значение за професионални спортистии гимнастички, но тези, които тренират чисто за себе си, нямат нужда от таланти. Достатъчно е да започнете да правите най-много прости уроцистречинг за начинаещи, като постепенно увеличавате натоварването.
• Мит 2: Невъзможно е да започнете да се разтягате като възрастен. Много хора вярват, че упражненията за разтягане трябва да започнат в детството и че вече не са достъпни за възрастни. Това е грешно. Да, децата наистина са по-гъвкави и подвижни по отношение на подвижността на ставите - по-лесно им е. Всъщност обаче можете да започнете да спортувате на всяка възраст. Разбира се, няма да направите разделянето веднага от нулата - ще трябва да опитате отново, като започнете с леки натоварвания.
• Мит 3: Упражненията за гъвкавост винаги причиняват болка. Това е фундаментално погрешно. Болката може да бъде лека и приятна. В никакъв случай не трябва да се разтягате до степен на сериозен дискомфорт - спрете до състоянието на напрежение.
• Мит 4. Разтягането няма да ви накара да отслабнете. Всъщност е възможно. Разбира се, не се изгарят толкова калории, колкото кардиото, но както при всяка физическа активност, има разход на енергия. Съответно, това насърчава загуба на тегло.

1. Упражнение за гърба „Котка“

Станете на четири крака. Плавно извийте гърба си нагоре, след което също плавно го огънете надолу. Задръжте всяка крайна позиция за известно време.

2. Упражнение за разтягане на задните части

Легнете по гръб. Свийте единия крак в коляното, дръпнете другия към гърдите си, като го държите възможно най-изправен.

Друго упражнение за задните части е да седнете на пода, да огънете единия крак и да се опитате да се наведете напред към другия крак.

3. Разтягане на прасеца

Докато стоите, се хвърлете с един крак и огънете коляното. Уверете се, че краката ви са добре притиснати към пода. Повторете същото за другия крак.

4. Упражнение за предна част на бедрото

В изправено положение сгънете единия крак в коляното и го издърпайте към седалището. Направете същото за другия.

5. Упражнения за разтягане на гърдите

За гърдите използвайте следните прости упражнения:

• Поставете ръцете си зад гърба си и ги повдигнете нагоре в това положение.
• Застанете прави, дръжте гърба си изправен. Вдигнете ръцете си в ключалката, започнете да се разтягате.

6. Странично разтягане на бедрата

Трябва да седнете, да огънете единия крак в коляното и да преместите другия настрани. Сега се огънете настрани. За другата страна повтаряме подобни стъпки.

7. Упражнение за корем

Легнете по корем с ръце на пода. Повдигнете горна часткорпуси.

За да започнете, този комплекс ще бъде достатъчен. С течение на времето натоварването ще стане твърде леко за вас и тогава можете да започнете да изпълнявате по-сложни варианти на разтягане, увеличавайки натоварването и амплитудата.

Разтягане за начинаещи на видео

Предложеният по-горе комплекс е само една от възможностите. Има голям брой упражнения за разтягане, които са подходящи за начинаещи. Разтягането за начинаещи на видео ще ви помогне да научите повече за него. Изберете най-много за себе си подходящ комплекс, изпълнявайте го редовно и спазвайте мерките за безопасност. След това скоро забелязахте, че както здравето, така и фигурата ви непрекъснато се променят към по-добро.

– това е не само красиво, но и секси. В допълнение, добрият тонус тонизира тялото, прави го по-силен и е профилактика на много заболявания на опорно-двигателния апарат, особено ако имате заседнала работа V . Нека се опитаме да разберем как бързо да направите шпагатите, ако детството и младостта ви вече са минали и можете да практикувате само у дома.

Малко теория

Преди да започнете разтягане, препоръчително е да се запознаете с нашата анатомия и да разберете кои връзки се разтягат по време на разтягане, какви процеси протичат в тялото и какви характеристики има тялото. Познавайки всички тези нюанси, можете най-ефективно да повлияете на...

В допълнение, разтягането също включва фасции (специален „калъф“, в който е затворен всеки мускул), сухожилия и стави. Някои от тях се разтягат, други не, но имат „толерантност“ към разтягане или могат да се отварят.

Преди да започнете да правите разтягания у дома, които ще ви помогнат да правите шпагатите, нека да разгледаме някои анатомични особености.

• когато се разтяга, мускулът се удължава поради факта, че расте нови сегменти в структурата си. Това постепенен процес, следователно разтягането трябва да става постепенно, за да не се нараните. Също така, преди всеки урок, трябва да го правите - това прави мускулите по-гъвкави и ги затопля, което ги прави по-податливи на разтягане;
• Силните и тренирани се разтягат най-добре. Ако сте правили силови тренировки и вие атлетично тяло, тогава ще ви е по-лесно да правите шпагатите. В допълнение, силните мускули също предотвратяват преразтягането и разкъсването на тъканите, което ги прави безопасни;
• Съединителната тъкан в мускулните влакна е изградена от колаген, точно както ставите и сухожилията. Способността на мускула да се разтяга зависи пряко от неговата еластичност. съединителната тъканпричинени от колагенови влакна.

Фасция:

• вид „торба“, в която е затворен мускулът и която ограничава растежа му и му придава форма. Разтяга се слабо, но е в състояние да запомни формата си;
• с възрастта фасцията има тенденция да се свива и ограничава мускулите;
• постоянният мускулен тонус и статичното напрежение (например поради стресиращо или заседнало изображение) водят до свиване на фасцията;
• Възможно е разтягане на фасцията без предварителна силова тренировка, но това е дълъг процес. Фасцията се разтяга и расте най-добре при изпълнение на силови упражнения, когато мускулите са енергизирани. Кръвоснабдяването е това, което насърчава растежа на фасцията.

Стави и сухожилия:

важно! Има фуги, които не трябва да се отварят! Това са лакътните и цервикалните: функцията на тези стави е да осигурят надеждна фиксация и подвижност, а отварянето им ще ги направи нестабилни, което ще доведе до много проблеми.

Още няколко факта за гъвкавостта човешкото тялоза да знаете как да се научите да правите шпагатите у дома:

Популярни упражнения за разтягане

Най-често процесът на разтягане отнема много време, но много хора се чудят как можете да направите шпагатите за една седмица и дали изобщо е възможно. Отговорът е: възможно е, но трябва да се придържате към ясни правила за упражнения, за да го избегнете, и да изпълнявате 8 ефективни упражнения всеки ден.

важно! Заседнал образживот и Работа на пълно работно времеРаботата на компютър намалява гъвкавостта на тялото много повече от старостта.

Това упражнение е добро разтягане преди разделяне, което може да се прави у дома и ще ви помогне да разтегнете гърба си. Упражнението също изправя и подравнява гръден коши дава бонус към гъвкавостта на гръбначния стълб.

Обикновено стречингът е доста болезнена и уморителна процедура. Затова можете да започнете с леко упражнение, което изправя и отпуска мускулите.

Като се държите прави, застанете с крака на ширината на раменете. Когато изпълнявате упражнението, коленете ви трябва да са изпънати и не трябва да сгъвате коленете си. Трябва да го поставите зад гърба си, като направите „заключване“ от пръстите си.

След това се наведете напред, опитвайки се да достигнете коленете си с носа си. Повдигнете се възможно най-високо, гръбначният ви стълб трябва да се огъне. Останете в тази поза за няколко минути, например можете да преброите пет вдишвания.

Разтягане на задната и предната част на бедрото

За да разтегнете задната и предната част на бедрата, можете да правите дълбоки разтягания. Когато изпълнявате упражнението, ще усетите как предните мускули на бедрото отпред се разтягат и разтягат задни мускулибедрата на крака, който е отзад.

След като огънете един под прав ъгъл в колянната става, направете го дълга крачканапред. В същото време другият крак трябва да се върне възможно най-назад - с пръста и коляното този крак лежи на пода. Легнете тялото си на предното коляно.

Дръжте ръцете си надолу, от двете страни на свития преден крак. Опитайте се да спуснете таза си по-близо до пода, като правите меки пружиниращи движения. Заемете тази поза, като броите около пет издишвания. След това сменете краката.

Това упражнение трябва да се изпълнява внимателно, за да се предотврати нараняване. мускулни влакна. При изпълнение ще почувствате дърпане болезнени усещанияв сакралната област и под колянна става. Но у дома е така добро разтяганеза начинаещи, което ще ви помогне да се доближите до пълен сплитс няколко сантиметра.

Спуснете се на пода и изпънете краката си право пред вас в седнало положение. След това трябва да огънете единия крак в коляното, отваряйки се тазобедрена ставаот едната страна и дръпнете стъпалото на този крак близо до областта на слабинитетака че кракът свит кракопряно на вътрешната част на бедрото на правия крак.

Позицията на огънатия крак прилича на поза, само че се извършва едностранно. След като заемете тази поза, започнете да достигате върховете на пръстите на двете си ръце към пръстите на краката. прави крака. Опитайте се да легнете по-ниско на крака си.

Въпреки това, когато изпълнявате упражнението, не свивайте крака си в коляното, не се прегърбвайте, не напрягайте раменете си и винаги дръжте гърба си изправен. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което сменете крака.

Поставете краката си в изправено положение, на ширината на раменете. Наведете се напред, опитвайки се да притиснете дланите си напълно към пода. трябва да е прав, като в корсет, коленете не могат да бъдат огънати. Започнете да пружинирате, опитвайки се да притиснете торса към краката си.

Тази поза осигурява голямо разтягане на мускулите на подколенните сухожилия и долната част на гърба. След като завършите предишното упражнение, седнете отново на пода и изпънете двата крака пред себе си. Те трябва да са прави и притиснати една към друга.

Започнете да се навеждате напред, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си. Дръжте гърба си изправен. Можете да хванете краката си с ръце, опитайте се да легнете на краката си възможно най-ниско. Важно е да не сгъвате коленете си.

Известен е още като "лотос". Изпълнява се в седнало положение. Свийте коленете си и ги разтворете широко в страни. Стъпалата трябва да се притиснат едно към друго и да се придърпат близо до областта на слабините.

Дръжте гърба си изправен и отпуснат. Разтворете раменете си и повдигнете брадичката си, опитайте се да изпънете гръбнака си в права линия. Поставете ръцете си на коленете си и с помощта на пружиниращ натиск започнете да ги притискате към пода, след това ги повдигнете нагоре и след това ги спуснете отново.

Позата ви позволява да увеличите еластичността бедрени мускулии отворете тазобедрените стави колкото е възможно повече.

Разтягане

Оставайки в седнало положение, изправете краката си, като ги разтворите широко. Преместете таза малко напред. Раменете ви трябва да останат прави и да изглеждат така, сякаш сте глътнали аршин. Дръжте коленете си прави и не се огъвайте. Дръжте коленете и гърба си прави, докато правите това.

Хванете краката си с ръце: надясно - дясна ръка, за лявата - ляво. Наведете се напред. Фиксирайте торса си възможно най-ниско и направете пружиниращи клатения.

За да направите това, направете една крачка напред със свит в коляното крак, а другия оставете възможно най-назад. Поставете ръцете си от двете страни на тялото, изправяйки гърба си. Кракът отзад трябва да е абсолютно прав, а предният трябва да е огънат под остър ъгъл.

С помощта на пружиниращи движения издърпайте задния крак в полушпор. След това го сменете с друг. Това упражнение е подобно на нападите.

Когато ще тренирате у дома и до вас няма треньор, който да наблюдава процеса на разтягане, трябва да знаете как да правите шпагатите, въоръжени със съвети за начинаещи:

• всяко разтягане трябва да започне с мускулно загряване, в противен случай мускулите ще бъдат нееластични и могат да бъдат наранени;
• слушайте тялото си, изберете удобни пози, концентрирайте се върху зоните, върху които работите в момента - това ще ви помогне да усетите промени в тялото си и по-ефективно да контролирате процеса на разтягане;
• що се отнася до, струва си да се има предвид, че консумацията на голямо количество допринася за загрубяване на връзките, но консумацията на голямо количество, напротив, допринася за повишена еластичности гъвкавост;
• не се опитвайте да вземете натоварващата доза през първия ден, в противен случай може да се нараните. По-добре е постепенно да увеличавате интензивността, позволявайки на тялото да се адаптира към натоварването;
• По-добре е да правите стречинг два пъти на ден -. Но сутрин упражненията трябва да са нежни и меки, но вечер, когато тялото е загрято и в добра форма, можете да дадете на мускулите пълно натоварване;
• за още ефективно разтяганеПо-добре е да дръпнете пръстите на краката към себе си, а не настрани от вас;
• всички упражнения трябва да се изпълняват с пружинни вибрации;
• когато се появи разтягане, и тялото реагира естествено - реагира чрез опъване на връзките и мускулите. Но трябва да се опитате да се отпуснете колкото е възможно повече, така че връзките да могат да се разтягат гладко;
• трябва да се извършва възможно най-често - по това се различават от силови упражнения, след което организмът изисква възстановителен период. При разтягане, напротив, колкото по-дълъг е периодът на почивка, толкова повече мускуливръщане към първоначалния си вид;
• преди да започнете тренировката си, опитайте да вземете гореща ванаили . След такъв релаксиращ ефект тялото става по-гъвкаво и гъвкаво, така че ще бъде много по-лесно да се разтягате.

За някои разделянето е мечта, но, както виждаме, тази мечта е напълно постижима. При редовно обучениеи с достатъчно постоянство можете да направите разделянето за доста ограничено време. Извършване изброени упражненияпоне два пъти на ден в продължение на една седмица, скоро ще можете да изненадате вашите близки и приятели с добро разтягане.