Добре дошли!

Какво знаете за ползите от лицевите опори? Мнозина ще отговорят, че е така добро упражнениеза натрупване на мускулна маса в горната част на тялото. Но това не е всичко.

Ползите от лицевите опори са много по-значими. В тази статия можете да разберете какъв ефект ще има това упражнение върху вашето тяло и здраве, както и как да го изпълнявате правилно, за да получите максимални резултати.

Той е универсален и ефективно упражнение, не изискващи допълнително оборудване. Това може би може да обясни популярността му. Освен това лицевите опори са чудесни както за жени, така и за мъже.

Момичетата не трябва да се страхуват, че фигурата им може да стане мъжествена. Всичко зависи от избрания вариант на това упражнение и правилната техника на изпълнение.

1.

Най-често жените изпълняват това упражнение в опростена версия. В зависимост от нивото физическа тренировкалицевите опори могат да се правят от стената, плажна топка, пейка или алтернативно, когато правите лицеви опори от пода, можете да намалите натоварването, като се облегнете на коленете си.

Ако изпълнявате всички упражнения правилно и контролирате натоварването, тогава няма да навредите на фигурата си, но ползите са огромни. Лицевите опори помагат:

• Добра работа гръдни областимускули, правейки деколтето да изглежда много по-добре
• Това упражнение помага за стягане и укрепване на гърдите
• Ръцете ви ще станат по-силни, кожата ви ще се отърве от отпуснатостта и неестетичното увисване
• Работи се върху коремните мускули, което води до плосък корем.
• Тренировка за издръжливост
• Формира се гладка стойка
• Поради засиленото кръвообращение, повишената обща телесна температура и ускорения метаболизъм настъпва активна загуба на калории и наднормено теглотръгва бързо
• Общият тонус на тялото се подобрява, има много повече енергия
• Повишена мозъчна активност
• Чрез укрепване на мускулите се намалява рискът от нараняване, това става особено важно с възрастта.

Това упражнение е добър помощникпри формирането на красива фигура при момичетата. При редовно обучение, правилното храненеи кардио упражнения, резултатът ще бъде забележим след месец.

За да получите максимална ползаот лицеви опори от пода, е важно, особено на начална фаза, не претоварвайте тялото си, тялото трябва да свикне със стреса. Следователно в началото броят на повторенията трябва да съответства на вашите възможности. Също така трябва да сте сигурни, че наблюдавате техниката и дишането си.

IN класическа версиятрябва да легнете по корем, като съберете краката си и поставите акцент върху дланите си (на ширината на раменете). Пръстите на краката ви трябва да са свити, за да поддържате баланс. След това тялото се повдига със силата на ръцете.

Трябва да се уверите, че тялото ви е изправено, не можете да издавате задника си или да извивате гърба си. Погледът трябва да е насочен напред. Упражнението е в ход необходимо количествопъти, при повдигане на тялото поемаме въздух, а при спокойно спускане издишваме. Тъй като мускулите укрепват, броят на повторенията трябва да се увеличи.

Ако справедлива половинатогава човечеството ще забрави за мързела и ще следва прости препоръки положителен резултатняма да ви накара да чакате дълго. Затова препоръчвам да започнете работа, без да отлагате „до понеделник“, тогава скоро ще можете да почувствате всички предимства.

Вижте също " " Женско здравеособено се нуждае от редовно спортни дейности. Укрепвайки общия тонус на тялото, жената не само става по-силна и по-привлекателна, но и се подготвя за раждане, когато готовността на всяка част от тялото за стрес е много важна.

2.

Ако много момичета, поради невежество, често пренебрегват това упражнение, то за мъжете достойнството му не оставя съмнение. Когато правите лицеви опори, активно се работят следните мускулни групи: трицепс, делтоиден, седалищен, прасец, гръдни, както и коремни и гръбни мускули.

Нека да видим какво положителен ефектот това упражнение за мъже:

• С постоянна и редовна работа върху себе си се осигурява координираната работа на целия организъм, което допринася за добро настроениеи благополучие
• Подобрява координацията на движенията
• Има голямо натоварване на гръбначния стълб, което ви позволява да тренирате добре мускулите около него
• Ръцете се укрепват. Това е от особено значение за мъжете, участващи в различни видовебойни изкуства Благодарение на лицевите опори се осигурява висока скорост на удар и се намалява рискът от нараняване (особено ако изпълнявате упражнението на юмруци)
• Редовно обучение с голяма сумакомплекти с минимална почивка спомагат за развитието на издръжливост
• За да подобрите скоростта на реакцията, това упражнение може да се изпълнява с пляскане.
• Повишено ниво на енергия
• Укрепва сърдечно-съдовата система
• Формира се навикът за правилно дишане, което има положителен ефект върху благосъстоянието и здравето като цяло.

Разбира се, лицевите опори са полезни само ако правилно изпълнение. За мъжете има няколко различни техники, например: лицеви опори на една ръка, с пляскане, на юмруци, „ниски лицеви опори“ (краката трябва да са повдигнати, образувайки ъгъл от 10 градуса спрямо пода) и т.н.

3. Д Грешно ли е да се прави това упражнение?

Важно е както за момичетата, така и за мъжете да загреят, преди да започнат упражненията. Това ще ви позволи да загреете добре и ще намалите риска от нараняване. По време на лицеви опори трябва да обърнете внимание Специално вниманиеброят на повторенията (важно е да се вземе предвид нивото на тренировка), интензивността (не забравяйте, че мускулите трябва да почиват, така че ежедневните изтощителни тренировки няма да донесат нищо добро), позицията на тялото и дишането.

Вредата, която лицевите опори могат да причинят, ако не се спазват основните правила:

• изпомпване на гърдите (ако не натоварвате други мускули);
• преумора;
• наранявания.

Освен това се препоръчва хората с повишена кръвно наляганеили предразположение към чупливи кости.

4. Заключение

Няма съмнение, че лицевите опори носят очевидна ползаза жени и мъже. Основното нещо е стриктно да следвате препоръките на професионалистите и скоро ще укрепите здравето си, ще се подобрите външен вид, развиват ловкостта, подобряват координацията, издръжливостта и много други Ако информацията е била полезна за вас, споделете я с приятелите си в социалните мрежи.

Желаем на всички здраве, спортен успехи отлично здраве. Всичко най-хубаво!

Споделете тази статия с приятел:

Лицевите опори са едно от най-разпространените упражнения, които много млади хора използват, за да изградят мускулите си. мускулна маса. Вярно, малко от тях продължават да го изпълняват редовно, поради което ползите са значително намалени. Легендарният Брус Лий обърна специално внимание на лицевите опори. Именно той демонстрира най-трудния му вариант - упражнение с ръка и два пръста. Съществува голяма сумаопции за лицеви опори, всяка от които е специфична за определена държава. Например в Русия традиционно правят лицеви опори с тежести, докато в САЩ обичайното упражнение е „тирбушон“. Какво правят лицевите опори за нашето тяло? С какво са полезни?

Ще разгледаме ползите от лицевите опори малко по-надолу, но преди всичко нека обърнем внимание на факта, че само когато правилният подходте са в състояние да осигурят ефекта, необходим за здравето на тялото.

Основни принципи на лицевите опори

1. Когато започнете да правите упражнението за първи път, не се опитвайте да преодолеете годините на безделие за един ден. Основното нещо е умереността, в противен случай рискувате завинаги да се обезсърчите да правите лицеви опори.
2. Преди да започнете самата лицева опора, загрейте мускулите си. В този случай те няма да изпитват стрес при внезапно натоварване. Лесно бягане на място, подскачане и други прости упражненияще помогне да предупредите мускулите за последващото натоварване.
3. След като завършите загрявката, преминете директно към лицеви опори. Заемете легнало положение, гледайте право напред, без да спускате глава. Гърбът и краката трябва да образуват една права линия по време на цялото упражнение, не трябва да огъвате долната част на гърба, тъй като това може да го нарани. Не е необходимо да притискате цялото си тяло към пода - можете само да го докоснете с гърдите си (което ще направи ефекта по-изразен) или поне да се спуснете на разстояние поне 3 см над пода, като същевременно запазите цялото тяло окачено. Никога не забравяйте за дишането: докато вдишвате, спускайте се надолу и докато издишвате, приемайте начална позиция. Вярно е, че някои смятат, че не е необходимо да се диша по този модел, защото човек сам усеща колко по-лесно му е да диша, за да не натоварва максимално тялото си.

Разбира се, ако за първи път правите това упражнение, ще трябва да положите много усилия, за да се научите как да го правите правилно. В крайна сметка, като правите лицеви опори неправилно, увеличавате риска от „напомпване“ на грешните мускули. въпреки това редовни часовеще ви помогне да постигнете техническо съвършенство.

Какви са ползите от лицевите опори?

На първо място, това е полезно за мускулите. Лицевите опори се броят с причина ефективен методувеличаване на мускулната маса. Това е просто, но ефективно упражнениедава възможност за трениране на няколко мускулни групи:

1. Големи гръдни мускули. Основната им функция е въртене раменна кост, необходим при борба с ръце, отвличане на раменната кост и нейната аддукция (отговаря за повдигане и хвърляне, както и повдигане на ръцете встрани).
2. Мускулите трицепс brachii, наричани още трицепс, са отговорни за изправянето на ръцете. Ако упражнението се изпълнява тесен хват, те ще се развиват по-бързо.
3. Делтоидните мускули (насърчават визуално увеличениерамене). Въпреки че това упражнение не е специално насочено към делтоиди, те са тези, които се развиват най-много при лицеви опори от пода.
4. Отпред назъбени мускулиразположени на горните ребра в страничната област на гърдите. Те се развиват добре благодарение на лицевите опори.
5. Двуглави мускули, наричани още бицепси. Въпреки че не се развиват по време на лицеви опори, общата сила на мускулите на ръцете се увеличава.
6. Коремни мускули.
7. Глутеални мускули.

В резултат на това тялото става по-тонизирано и по-силно, тъй като по време на тренировка работят мускулите на почти цялото тяло. Лицевите опори също подобряват скоростта на удара, което е от полза за мъжете, които тренират бойни изкуства.

Освен, че лицевите опори са много полезни за красотата на вашето тяло, те са и много достъпни – можете да ги правите у дома, без никакви помощни средства. Всичко, от което се нуждаете, е равна повърхност (под, на който да се облегнете) и много желание. В допълнение, лицеви опори нямат възрастови ограничения– разрешено е да се правят както от деца, така и от възрастни (освен ако, разбира се, няма заболявания, при които физическата активност е противопоказана).

Лицевите опори значително увеличават издръжливостта на мускулите на горната част на тялото на човек. Те са особено полезни за мъжете над 30 години, тъй като с възрастта губим около 2% от мускулната маса всяка година. Така до 60-годишна възраст губим около половината от мускулите си – те просто се превръщат в мазнини. Затлъстяването от своя страна води до редица заболявания, сред които на първо място е атеросклерозата. Физическите упражнения (задължително редовни) помагат за поддържане на мускулната маса, предотвратявайки нейното превръщане в телесни мазнини. Лицевите опори са особено полезни, ако изобщо не спортувате: сега ще ви бъде много по-лесно да извършвате ежедневна работа, която изисква физическа активност. Ще бъдете по-малко уморени и ще се чувствате повече здрав човеквинаги в добра форма.

Ползи не само за тялото, но и за организма като цяло

Лицевите опори, в допълнение към забележимото положително влияниевърху тялото, те също ни позволяват да подобрим състоянието на тялото си. Те допринасят за:

• Подобряване на метаболизма, тоест метаболизма, който се състои в преработка на получената храна за нуждите на тялото и отстраняване на остатъците. Забавянето на метаболизма води до появата на сърдечни и съдови заболявания.
• Развитие на дихателната система. Това позволява на кислорода да насити по-добре белите дробове и да достигне до всяка клетка на тялото, която просто не може да живее без него. Ето защо е толкова важно да дишате правилно при спорт и йога.
• Укрепване на връзки, стави и кости. Спецификата на лицевите опори може дори да облекчи проблеми като бурсит (възпаление на лигавичните бурси, най-често срещано в областта на ставите), артрит (общо понятие за увреждане на ставите) и други патологии. Лицевите опори облекчават ставните заболявания и подобряват състоянието на връзките на пръстите, ръцете и предмишниците. Невъзможно е да не се отбележат ползите от лицевите опори за гръбначния стълб. А това от своя страна допринася за красива позаи профилактика на много гръбначни заболявания. Ако имате проблеми със ставите, тогава когато правите лицеви опори екзотични начиниНе трябва да се използват позиции на ръцете (на пръсти, юмруци и т.н.) - това е не само по-удобно за вас, но и по-безопасно за вашите стави. Придържайки се към това правило, ще можете да правите лицеви опори до дълбока възраст.
• Подобряване състоянието на кръвоносните съдове и др на сърдечно-съдовата система. Това се дължи на факта, че упражненията ускоряват кръвообращението, като по този начин изчистват кръвоносните съдове от различни „боклуци“, лекуват и правят сърцето по-устойчиво.

Ползите от лицевите опори за жени

Вече разгледахме ползите от лицевите опори за мъжете, но те са не по-малко ефективни за жените:

• Този вид физическа дейност, на първо място, помага за поддържане на тонуса на гърдите, което е особено важно за жените след раждане, когато гърдите леко увисват и губят своята привлекателна форма. Като се използва правилни лицеви опориот пода можете да го върнете.
• Плоският корем е друго несъмнено предимство това упражнение. Невъзможно е да правите лицеви опори, без да натоварвате коремните си мускули, така че след редовни тренировки определено ще забележите, че коремът ви е станал по-тонизиран и плосък. Да не говорим, че кожата на ръцете ви винаги ще бъде стегната и еластична.
• 30 повторения на упражнението ви позволяват да изгорите от 60 до 100 kcal. С тази скорост можете да горите наднормено теглосамо с помощта бързо бяганеили скачане на въже, което между другото не е разрешено за всички. Това е единственото толкова просто и ефективно упражнение, което не изисква специално оборудванеи може лесно да се направи у дома.

И, разбира се, вземаме предвид ползите за здравето, описани по-горе.

Видове лицеви опори

Някои от тях са идеални за момичета, други са приемливи само за по-силната половина на човечеството. Нека да разгледаме трудните варианти на лицеви опори, които правят мъжете:

1. Лицевите опори с юмрук могат да направят това упражнение много по-трудно.
2. Лицевите опори с пляскане дават възможност за развитие на координация и сила, но изискват много предварителна подготовка.
3. Лицевите опори от стойка на ръце натоварват максимално делтоидите.

Разбира се, повечето момичета не могат да повторят подобни подвизи; те изпълняват по-опростена, но не по-малко ефективна версия на лицеви опори, наречена класическа. По-добре е да започнете с 5-6 пъти, тъй като просто няма да можете да направите повече.

Ако тялото ви е напълно несвикнало със стреса, треньорите препоръчват да започнете с:

1. Лицеви опори на стена.
2. Лицеви опори с помощта на опора под формата на пейка или перваза на прозореца.
3. Лицеви опори на коленете.

С течение на времето мускулите ви ще свикнат с това натоварване и ще можете да преминете към следващия, по-труден етап. Въпреки това, преди да започнете с ентусиазъм да правите лицеви опори, обърнете внимание на противопоказанията, които има всяко упражнение, дори най-простото и лесно.

В момента се наблюдава нарастване на популярността на физическите упражнения. Хората посещават фитнес зали, карам колело, ролкови кънки, тичам. Повечето спортове изискват определено оборудване и присъствие. фитнес, което не е съвсем удобно за някои.

За щастие има редица упражнения, които могат да се изпълняват почти навсякъде: у дома, в офиса, на улицата и т.н. Например обикновени лицеви опори, достъпни за всеки на всяка възраст.

Ползи от лицевите опори

Лицевите опори помагат за тонизиране на гръдните мускули, гърба и трицепсите. Освен това упражненията ви помагат да поддържате добра физическа форма. Хората, които практикуват лицеви опори, повишават общия си тонус и форма красива фигура, повишава издръжливостта. Лицевите опори укрепват костите и връзките и имат благоприятен ефект върху работата на сърдечно-съдовата система.
Можете да изберете ред полезни свойствалицеви опори:
- увеличава се мускулната маса;
- мускулите стават по-силни и придобиват дефиниция;
- развива се скоростта на ударите;
- повишава пъргавината и издръжливостта на тялото;
- поддържане на физическа форма;
- подобрява се обмяната на веществата в организма;
- укрепва сърцето и кръвоносните съдове;
- развива се дихателната системаи още много.

Принципи на лицеви опори

За да постигнете максимален ефект от всяко упражнение, трябва да го изпълнявате правилно. Що се отнася до лицевите опори, има няколко прости правила, които трябва да знаете.

Първо, не бива незабавно да подлагате тялото си на сериозен стрес, тъй като това може да нарани мускулите ви или да ви обезкуражи от по-нататъшни упражнения. Необходимо е да се увеличи броят на упражненията стъпка по стъпка, позволявайки на мускулите да свикнат с определен тренировъчен режим.

Второ, преди всяка сесия правете загрявка, за да загреете мускулите си. В противен случай те ще бъдат много болезнени на следващия ден. В края на загрявката заемете „легнало положение“, така че погледът ви да е насочен напред, гърбът и краката ви да са изправени. Когато се спускате надолу, не е необходимо да докосвате пода с гърдите си. Най-добре е тялото да остане висящо.

Трето, дишайте правилно. При сгъване на ръцете вдишайте, при разгъване издишайте.

Четвърто, направете толкова повторения, колкото можете. този моментс леко темпо, без да се натоварвате максимално. В първите дни на обучение е достатъчно да направите 2-3 подхода на сесия.

Пето, след като влезете в тренировъчния ритъм, трябва да започнете да трупате мускули. За целта правим максимум лицеви опори плюс една лицева опора. Факт е, че мускулите растат, когато са подложени на натоварване, което леко надвишава „удобната граница“.

След всеки урок трябва да се разтягате. Най-добрият вариант– виси на хоризонталната лента, за да отпуснеш мускулите си.

Това е много трудно и изтощително, но изключително ефективно упражнение. В армията на много страни по света той се счита за основен, тъй като ви позволява да поддържате перфектна формавойник. За да правите лицеви опори, нямате нужда от много място, нямате нужда от оборудване, не е нужно да ходите на фитнес клуб (можете да правите лицеви опори без ръководството на треньор). А резултатът от лицевите опори е голяма сила и красиво тяло.

Достатъчно е да отделяте няколко минути на ден за лицеви опори – 3 или 5. И всяка седмица ще виждате подобрения във формата на тялото си. 5 минути на ден - и подобрения всяка седмица! не ми вярваш Проверете го сами!

И скептиците, и оптимистите вероятно се занимават с въпроса кои мускули работят по време на лицеви опори и какви са ползите от лицевите опори. Смята се, че лицевите опори са полезни само за мускулите на ръцете, раменете и гърдите, но това не е вярно.

Ползите от лицевите опори. Мускулите работят по време на лицеви опори

Какви мускули се изпомпват по време на лицеви опори? На първо място, когато правите лицеви опори, раменете също работят: предмишниците, бицепсите, трицепсите и делтоидите се увеличават. Едновременно с това се укрепват китките, лактите и ръцете.

Лицевите опори са изключително ефективни за натоварване на гръдните мускули. Голям гръден мускул редовни лицеви опориукрепва и увеличава. Жените, които постоянно правят лицеви опори, значително подобряват зоната на деколтето.

Когато правите лицеви опори, определено ще почувствате, че в процеса участват мускулите на гърба - горната и долната му част. Горната работи с раменете и ръцете за спускане и повдигане на тялото, а долната се напряга, за да поддържа тялото изправено.

При връщане в изходна позиция (при изпъване на ръцете) се напряга цялото тяло, а не само ръцете, раменния пояси обратно. Много активен и коремна преса– без негова помощ повдигането и спускането на тялото ще бъде невъзможно. Освен това трябва да се поддържате в добра форма, за да поддържате тялото си подравнено по време на лицеви опори. Правете лицеви опори и се концентрирайте върху усещанията в корема – със сигурност ще почувствате парене в стомаха. коремни мускули. Това означава, че правите лицевите опори правилно.

Седалището и квадрицепсите работят малко по-малко по време на лицеви опори, но също участват, особено ако правите лицеви опори с повдигнат един крак от пода.

Мускули, които работят максимално при лицеви опори

И така, какво правят лицевите опори? Те натоварват повечето мускули и помагат за подобряване на координацията, тъй като мускулите около тях се тренират. гръбначен стълб. Лицевите опори ви позволяват да създадете силна мускулен корсет, защитавайки гръбнака ни.

Колко калории се изгарят от лицеви опори?

Ако сте добре подготвени и можете да правите много бързи и енергични лицеви опори наведнъж, тогава в една лицева опора ще изгорите само 1 калорияили дори малко по-малко. Тоест като направи 100 лицеви опориот пода, ще изгориш 100 калории.

За тези, които все още са слаби и им е трудно да правят лицеви опори, е по-добре да изчислят загубените калории по друга схема. Лицевите опори са гимнастика с голямо въздействие. Един час гимнастика с голямо въздействие изгаря приблизително 690 калории. Струва си да „танцувате“ от това число: ако правите лицеви опори 10 минути, тогава ще изгорите 115 калории.

Лицеви опори: техника

Правилно дишане, когато правите лицеви опори

Когато заемате начална позиция за класически лицеви опори, трябва да поставите ръцете си по-широко от раменете, а краката приблизително на ширината на раменете или по-близо един до друг.

Колкото по-широки са краката ви, толкова по-лесно е да правите лицеви опори. Ако все още сте начинаещ, поставете краката си малко по-широко, отколкото правят професионалистите. Като поставите краката си заедно, ще увеличите натоварването на ръцете и раменете.

Дръжте тялото си изправено – от тила до прасците трябва да е в една права линия. При никакви обстоятелства тазът не трябва да се увисва, но в същото време бедрата не трябва да се повдигат твърде високо. В идеалния случай начинаещите трябва да правят лицеви опори пред огледалото, за да контролират позицията на тялото си. Запомнете: прави права линия.

Вдишвайки през носа, спуснете тялото си, като свиете ръцете си, докато лакътят ви се свие на приблизително 90 градуса.

Не спускайте главата си надолу и не я дърпайте нагоре, когато правите лицеви опори. Главата винаги е на една линия с тялото.

Връщайки се в изходна позиция, издишайте през устата.

Как да дишаме, докато правим лицеви опори? Както при всяко друго упражнение: издишайте, когато най-трудната част от упражнението е завършена. Тоест правилото тук е просто: "усилие при издишване". При лицевите опори най-трудно е повдигането на тялото с изпъване на ръце и връщане в изходна позиция. Точно в този момент издишвате. Вдишване - спускане, издишване - повдигане. Правилно дишанекогато правите лицеви опори, помага да се избегне замаяност, внезапни скокове на налягането и дори загуба на съзнание.

Колко лицеви опори? За жените е достатъчно да правят 30-45 лицеви опори на ден, като разделят това количество на 3 серии по 10-15 пъти.

Мъжете могат да правят 100 лицеви опори на ден, като разделят това количество на 2-5 подхода.

Видове лицеви опори

Класическите лицеви опори не са единственият вариант. Има и други начини за правене на лицеви опори, някои от които улесняват работата, а други изискват допълнително усилие от определени мускули.

Лицеви опори за стойка

Ако искате не само да изпомпате ръцете, раменете, гърдите и корема, но и да укрепите гръбначния стълб, трябва да опитате упражнение като лицеви опори с фитбол. Фитбол е гимнастически уред, голяма еластична топка, наричана още швейцарска.

Ръцете са поставени в обичайното положение по-широко от раменете, а краката са фиксирани върху топката. Топката прави позицията нестабилна и за да поддържате баланс, трябва постоянно да балансирате - това помага да се развият онези мускули, които помагат да поддържате гърба си изправен по време на ходене. Укрепват мускулите около гръбначния стълб – има силна защита.

Лицевите опори с топка се изпълняват като обикновените лицеви опори под наклон. Когато правите лицеви опори на топка, се използват онези мускули, които остават отпуснати по време на класическите лицеви опори.

Лицеви опори на корема

Спайдърмен лицеви опори. Тази лицева опора е по-трудна от класическата, което означава, че мускулите стават повече натоварване. Плюс това активно участват наклонените коремни мускули.

Начална позиция - както при класически лицеви опори. Когато ръцете ви са свити и тялото ви е спуснато на пода, трябва да повдигнете единия крак и да донесете коляното си до лакътя. При издигане кракът трябва да се изправи отново и да се постави на пода. При следващата лицева опора сменете крака, който сгъвате. Действието наподобява движението на Спайдърмен, който се катери по стена.

Т-лицеви опори. Това упражнение е добро и за стойката, както и за коремните мускули. Началната позиция е същата като при класическите лицеви опори. След като направите лицева опора, трябва да вдигнете една ръка от пода и да я повдигнете, завъртайки цялото си тяло. В същото време тялото приема формата на буквата Т. Веднага се върнете в изходна позиция, натиснете отново и направете същото завъртане в другата посока. Тоест, лицевите опори се комбинират тук с Т-образни завои.

Силни лицеви опори за ръце и рамене

Лицеви опори с дъмбели. Вземете малки дъмбели в ръцете си. Началната позиция е същата като при класическите лицеви опори. След като направите лицева опора и се върнете в изходна позиция, трябва да вдигнете едната си ръка от пода и да я притиснете към гърдите. След това върнете ръката в първоначалното й положение, повторете лицевата опора и при повдигане направете преса с другата ръка.

Лицеви опори с шахматно разположени ръце. Тези лицеви опори се правят по същия начин като класическите лицеви опори, но ръцете се поставят върху на различни нива: едната ръка е по-ниска, другата е по-висока. Тази лицева опора „шахматна дъска“ ви позволява да тренирате повече мускулиръце и рамене. Позицията на ръцете трябва да се променя от подход на подход.

По-лесни начини за правене на лицеви опори

Тези методи за лицеви опори са подходящи за начинаещи и крехки момичета.

1. Лицевите опори от колене са много по-прости и лесни за изпълнение.

2. Лицеви опори под наклон. Малко по-лесно е да правите лицеви опори, когато горната част на тялото ви е повдигната. За изпълнение лицеви опори под наклонможете да използвате пейка, специална фитнес платформа или диван. Тъй като натоварването е намалено, струва си да поставите краката си по-близо един до друг.

При наклонените лицеви опори основният акцент е върху ръцете и раменете, а коремът и краката работят много по-малко, отколкото при класическите лицеви опори.

Сложни лицеви опори

За да увеличат натоварването, опитните могат да изпълняват лицеви опори на един крак - всичко се прави по същия начин, както при класическите лицеви опори, но единият крак постоянно се повдига от пода.

Друга възможност за увеличаване на натоварването е да поставите ръцете си възможно най-близо една до друга. Това ще стегне повече раменете и мускулите на гърба.

Прочетете още:

Продукти за здраве, спорт и отслабване

Етикети: , аз съм на 12. Не мога да разбера колко пъти на ден да правя подходи и кога. Сутрин или преди обяд. И моля, кажете ми, възможно ли е да правите лицеви опори и да се научите да правите набирания?

Дархан, в статията се казва:
„Достатъчно е жените да правят 30-45 лицеви опори на ден, като разделят това количество на 3 серии по 10-15 пъти.
Мъжете могат да правят 100 лицеви опори на ден, като разделят това количество на 2-5 серии.

Но това е универсална информация и всеки човек е уникален. Опитайте се да правите лицеви опори 2 пъти на ден: 2 серии сутрин и 2 серии вечер. В един подход, колкото можете. Например 10 лицеви опори. С течение на времето изградете до 20 наведнъж. Общо ще бъде 80 на ден.

За да научите как да правите набирания, трябва да правите набирания. Лицевите опори, разбира се, ще ви направят по-силни и издръжливи, което ще улесни набиранията. Не можете обаче без редовни тренировки на хоризонталната лента.

Аз съм на 12 години и не разбирам колко пъти на ден трябва да правя лицеви опори?

Как можете да се научите да правите набирания, ако можете да направите 20 лицеви опори?

Възможно ли е да стегнете гърдите си с лицеви опори? голям размер? Ако не, тогава как и с какво откъм упражнения. Ако имате ефективен материал по тази тема. И моля, посочете противопоказания.

• Самите гърди, разбира се, не се стягат. Тя няма мускули. Когато правите лицеви опори, се развиват гръдните мускули, които се намират под млечните жлези. Това повдига зоната на деколтето и я прави по-стегната. Самата гърда може да се стегне само през пластична операция(мастопексия). Всички други методи (фитнес, козметика, козметични процедури) са неефективни.

Благодаря ви много готино) Правя 20 лицеви опори сутрин, следобед и вечер. И така след 2 седмици резултатът много ме изненада: станах по-силен, по-издръжлив, мускулите ми се оправиха. Благодаря ви много, научих много.

Поддържайте тялото си в добро състояние физически фитнеснеобходимо за всеки. За съжаление, с модерния ритъм на живот, не всеки човек има време да отиде на фитнес. Но можете да приведете тялото си във форма и да го направите издръжливо у дома, като го направите базови упражнения. Те включват лицеви опори. Като отделяте 20 минути на ден за това упражнение, бързо ще постигнете положителни резултати.

Същността и правилната техника

Лицеви опори - прости физически упражнения, по време на чието изпълнение на голям броймускули. Същността му е повдигане и спускане на тялото с помощта на мускулите на ръцете.
За да го изпълните, трябва да заемете „легнало положение“ и да спуснете изправеното тяло успоредно на пода, като същевременно огънете ръцете си в лактите. Трябва да се спуснете, докато раменната част на ръката и предмишницата образуват прав ъгъл. След това изправяме ръцете си, повдигайки торса.

Съществуват различни техникиизвършване на лицеви опори, които зависят от позицията на ръцете и краката.

Така че, ако трябва да тренирате горна частголям гръден мускул, тогава упражнението се изпълнява при позициониране долните крайницина хълм.

За да тренирате долната част на големия гръден мускул, ръцете ви трябва да са повдигнати.

Ширината на ръката също определя коя част от мускула ще изпита най-голямо натоварване.

Натоварват се широко разположени длани външна частгръден мускул, а тясно разположен - вътрешен.

Има и други видове лицеви опори:

• класически;
• главата нагоре (от пейката);
• главата надолу (стои на ръцете си срещу стената);
• лицеви опори от коленете (фокусирайте се не върху пръстите на краката, а върху коленете);
• скачащи лицеви опори (ръцете се движат между хълма и пода по време на упражнението);
• лицеви опори с пляскане (когато тялото е в горната точка, ръцете се повдигат от пода и се пляскат);
• лицеви опори на юмруци (фокусирайте се не върху дланите, а върху юмруците);
• лицеви опори с една ръка (акцент върху едната ръка, а втората зад гърба);
• лицеви опори с широка настройкаръце;
• плиометрични лицеви опори (докато повдигате тялото, ръцете се отделят от пода и изхвърлят тялото нагоре).

Знаеше ли? На 5 октомври 1965 г. е поставен първият рекорд за непрекъснати лицеви опори. Вписан е в Книгата на рекордите на Гинес. Рекордьорът беше американецът Чарлз Линстър, който изпълни упражнението 6006 пъти. През 1980 г. този рекорд е подобрен от японеца Минору Йошида, който прави 10 507 лицеви опори. В момента този рекорд все още стои.

Правила за изпълнение на упражнения за лицеви опори:

1. Дръжте гърба си изправен.Цялото тяло е опънато като струна в една линия. Не стърчи задника си.
2. Докато вдишвате, спуснете се надолу, докато издишвате, повдигнете се.
3. Не се преуморявайте.За начинаещи ще бъде достатъчно да направите 5-15 лицеви опори в един подход. Тези, които са уверени в своята физическа сила, могат да започнат с 15-20 повторения на сет. Не правете повече от 40 лицеви опори на серия, пестете енергията си. Почивайте две до три минути между сериите.
4. Трябва да има редовност в часовете.По-добре е да правите малък брой лицеви опори, но често, отколкото много и рядко.
5. Преди да започнете часовете, не забравяйте да загреете.Необходимо е да се загреят мускулите, за да се сведе до минимум рискът от нараняване. Най-добре е да бягате или да скачате на въже. Освен това трябва да протегнете ръцете си.

А сега за ползите

По време на лицеви опори се тренират не само мускулите на горната част на тялото и ръцете, коремът и мускулите на прасеца, което ви позволява бързо да стегнете силуета си.

Мускулно натоварване

Вече казахме, че по време на лицеви опори се използват много мускули. След това ще говорим по-подробно за ролята на всеки от тях.

Голям гръден мускул.Тя отговаря за движението на раменете. По време на упражнението тя отговаря за изтласкването на тялото от пода. В ежедневието ние не натоварваме силно тези мускули, поради което настъпва тяхната частична атрофия. Лицевите опори помагат за укрепване на мускула и увеличаване на неговия размер.

Трицепс, или трицепс брахии мускул.Отговаря за изпъването на предмишницата, преместването на ръката назад и привеждането й към тялото. В зависимост от позицията на ръцете (ширината на тяхното разположение), този мускул се работи по различни начини. Колкото по-близо са ръцете, толкова по-бързо ще се работи с трицепсите.

Делтоид.Това е раменен мускул, който формира неговия силует. Отговаря за движението на рамото и ръката. Също така участва в повдигането на тялото при лицеви опори.

Знаеше ли? Повечето къс мускултяло - стреме, дължината му е само 1,27 мм. Намира се в ухото и е необходимо да се натоварва тъпанчето.

Преден назъбен мускул.Намира се в предната гръдна стена. Отговаря за движението на лопатките и ребрата по време на вдъхновение.

По време на лицеви опори тя се тренира активно и оформя мъжествен силует на гърдите.

Натиснете.Органите са скрити зад коремните мускули коремна кухина. По време на лицеви опори мускулите изпитват статично натоварване.

По този начин те се укрепват. Добра пресане само допълва красивия силует, но и предпазва вътрешни органиот силен ударв стомаха.

Gluteus maximus мускул.Отговаря за движението на бедрата и фиксирането на торса. Изпитвайки, подобно на коремните мускули, статично натоварване, глутеални мускулиинтензифицират работата си. С интензивни тренировки се оформя красив силует на задните части.

Укрепване на ръцете

Силните ръце са от съществено значение за боксьорите и другите спортисти, които практикуват удари.

За да запазите четката здраваи болката от удара се усеща по-малко, е необходимо да се правят лицеви опори на юмруците и на пръстите. Докато усъвършенствате умението за лицеви опори на пръстите си, можете постепенно да преминете от фокусиране върху пет пръста към четири и т.н.

Разбира се, това могат да направят само професионалисти. Начинаещите спортисти трябва първо да овладеят упражнението за юмрук. За да направите това, достатъчно е да отделите 5-7 минути на ден.

Подобрена координация

Лицевите опори с главата надолу помагат за подобряване на координацията.

Освен това работите върху раменни мускули, гръбначният стълб получава по-малко натоварване. Губиш страха си от обърнатото състояние.
Също така, като стоите с главата надолу за известно време, принуждавате кръвта да циркулира по-активно в тялото ви, като по този начин елиминирате застоялите процеси.

За съжаление, тези, които имат наранявания на ставите, проблеми със съдовата система, очни заболявания и нестабилно кръвно налягане, не могат да упражняват в тази поза.

За правилно изпълнение на лицева опора с главата надолу, трябва да застанете близо до стената на разстояние две или три стъпки. Бързо пристъпете напред и в същото време спуснете ръцете си на пода.

Повдигнете крака, който остава отзад, и веднага го последвайте с втория. Трябва да сте на 10-15 сантиметра от стената.

важно! По време на упражнението не докосвайте главата си до пода. Ще тежък товарНа шийни прешлени, което е изпълнено с негативни последици.

Въздействие върху издръжливостта

Един мъж наистина трябва да бъде издръжлив. В края на краищата животът постоянно му поставя редица задачи, чието изпълнение изисква много усилия. физическа сила. С възрастта тази сила се губи, но с редовни тренировки може да се запази дълги години.

За да направите това, основното е да изпълнявате лицеви опори много пъти, като правите много подходи с кратки спирания. И трябва да има редовност в тренировките, тогава тялото бързо ще свикне с натоварването.

Лицеви опори и здраве

Правейки лицеви опори, вие принуждавате сърцето си да изпомпва кръвта през тялото по-интензивно, което има благоприятен ефект върху функционирането на цялата сърдечно-съдова система.

Повишеният кръвен поток в тялото подобрява снабдяването на органите хранителни вещества, което повишава общия тонус на целия организъм.
Добрият кръвоток позволява нормализиране метаболитни процеси. Подобреното кръвообращение може да достави свежа кръв на местата, където е имало застой, като по този начин предотвратява развитието на сериозни заболявания.

Активна работамускулите също ви позволява да се отървете от застояли процеси.

Отслабване

По време на лицеви опори вие принуждавате голям брой мускули да работят, като по този начин не давате на тялото шанс да трансформира неактивните. мускулни влакна V мастен слой. Активната работа на сърцето осигурява нормално кръвообращениекойто стимулира метаболизма.

При нормален метаболизъм калориите не се съхраняват в резерв, а се изгарят активно. И ако нормализирате и храненето, тогава кога физическа дейносттялото ще получи липсващата енергия от мастните натрупвания.

важно! За да отслабнете, трябва да правите упражнения всеки ден и постепенно да увеличавате броя на лицевите опори всеки ден.

Възможна ли е вреда и как да я избегнем

Активната страст към лицевите опори и пренебрегването на други упражнения ще доведе до факта, че вашият гръден кошще стане твърде напомпан и следователно много широк. Това разваля външния вид.

Ако не знаете как разумно да разпределите натоварването върху тялото си, бързо ще се уморите. Това често се случва на начинаещи спортисти, които искат да дадат най-доброто от себе си и не мислят за последствията. Умереността е най-важното.

Има голяма вероятност от нараняване, ако пренебрегнете загряването.

• мъже с високо кръвно налягане;
• мъже, които са имали наранявания на гръбначния стълб, ръцете и други скелетни проблеми;
• мъже с крехки кости.

Не мислете, че лицевите опори дават само красив торс. Да, хубаво е да имаш мъжествен силует, но също така е хубаво да имаш силен и силни ръце, без които мъжете в Ежедневиетоне достатъчно. Точно затова трябва да правите лицеви опори.