Мазни, сладки, брашнени - това е цената на заветните кубчета на корем. Ако не изключите това от диетата си и изобщо не започнете да наблюдавате храненето си, всяка тренировка ще бъде като лапа за мъртвите. Всеки има коремни мускули, но те са скрити под слой мазнини. Трябва да се яде по-често на малки порциии в никакъв случай не гладувайте, за да не забавите метаболизма си.

Правете малко кардио

Коремните кубчета стават видими само ако дебелината на коремната мастна гънка не надвишава 1 см. Следователно основната задача е да се отървете от излишните мазнини. Между другото, също е добре да напомпате корема си - тези упражнения включват корема, ръцете и краката. Просто трябва да разберете, че е невъзможно да изгаряте мазнини локално (това е най-упоритият фитнес мит!). Това, от което се нуждаете, е умерено кардио 2-4 пъти седмично по 45-60 минути при пулс 130-150 удара в минута.

Не преследвайте повторения и серии

Смята се, че без да нарушите техниката си, можете да направите не повече от 20 повторения на упражнението за корем. Останалото няма да е от полза - ще изпълнявате следващите повторения за сметка на бедрените флексори, които не са никак полезни за това. Общо не трябва да отделяте повече от 10-15 минути на корема преди, по време или след тренировка. За начинаещи обикновено е достатъчно да изпълните само няколко леки упражнения в два подхода. И във всеки случай до следващата тренировкаКоремът трябва да получи поне 48 часа правилна почивка.

Работа с тежести

Коремът на корема ви не е по-лош от другите мускули, което означава, че ако искате да натрупате маса, натоварете ги допълнително тегло. Може да се използва за огъване на тялото, докато стоите на блок или повдигане на тялото в римски стол. Хрускане на наклонена пейкаможе да се изпълнява с плоча с тежести или дъмбел. И ако успеете да закачите тежести на краката си, правете повдигания на краката с тежести, само много внимавайте!

Тренирайте корема си не повече от 1-2 пъти седмично

Ако тренирате с тежести, повече често обучениена корема няма да позволи на мускулите да се възстановят. Необходими компонентиобучение за покачване на маса - правилното храненеи подходяща почивка. В часовете вие ​​само подготвяте мускулите си, така че благодарение на храненето и почивката те да се увеличат по размер.

Научете отново техниката на хрускане

Всички знаем тези упражнения оттогава училищни уроцифизическо възпитание, но в повечето случаи ги правим неефективно. Просто сгънете тялото си към краката си, като се наведете тазобедрените стави, - безсмислено. Правилна техника- когато се извивате като охлюв, свивайки коремните си мускули и притискайки брадичката към гърдите. И в същото време трябва да натиснете нагоре гръден кош, а не опъвайте главата си - именно поради тази грешка много начинаещи имат болки във врата на следващия ден след тренировка за корем. И накрая, не трябва да се облягате много назад на наклонена пейка - това е опасно за гръбначния стълб.

Не забравяйте за гърба си

Златното правило е, че трябва да помпате корема заедно с гърба. Ако в преследване на коремните мускули с шест пакета не забелязвате нищо около себе си, тогава много скоро гръбнакът, който има силни мускули от едната страна и слаби от другата, може да пострада поради неравномерно натоварване. Работете върху вашите кубчета - погрижете се напречен мускулкорем, силни мускулификсатори за гърба и скапулата. Като минимум го правете редовно.

Знайте границите си!

Сушен корем с кубчета - по-скоро, мъжка история. За жените е не само изключително трудно, но и опасно да се стремят към такава картина. Ако едно момиче може да познае горните две кубчета на стомаха си, това пак е нормално. Но не повече! Нарушаване на мастния баланс, провал в метаболитни процесии опасност за здравето репродуктивна система- изваяният корем не струва всичко това. И ако вашият приятел / познат / треньор има всички коремни мускули на корема си и няма никакви здравословни проблеми, това изобщо не означава, че ще получите "мъжки" коремни мускули безболезнено. Всички сме различни!

Corbis/Fotosa.ru

Използвайте оборудването

При упражненията за корем еластичните амортисьори ще помогнат за намаляване на силата на изтръпване, което е опасно за флексорите на таза. А разчитането или дори редовното правене на коремни преси ще ви позволи да натоварите целия комплекс от коремни мускули. Освен това коремните ви мускули ще работят дори между повторенията – когато трябва да поддържате баланса си.

Правете упражнения, които не харесвате

Ако ви харесва упражнението, това означава, че е твърде лесно за вас. Правете това, което не понасяте – това са най-много ефективни упражненияза теб. Например, начинаещите ще бъдат добре напреднали с обичайните упражнения, но след няколко седмици е време да се заемете с висящи повдигания на краката или почивка на лактите.

Ако твоят изтощителни тренировкине носят никакви резултати, докато слаби момчетаимайте желания корем без никакви усилия, не се отчайвайте. Решителността, упоритата работа и постоянството ще ви помогнат да получите красиви коремни мускули. Изхвърлете традиционната рутинна тренировка и опитайте нашите съвети и упражнения, които действително работят, за да получите корема на мечтите си.

За да напомпате корема си, не е достатъчно просто да направите набор от упражнения. Трудно е да се получат релефни кубчета, когато са скрити от голям слой подкожна мазнина. Ако вече сте слаб човек, всичко, което трябва да направите, е да намерите добър комплексупражнява и придава на мускулите изразителност. С плътните хора всичко е малко по-сложно.

В тази статия ще намерите пълен комплексза да напомпате корема си за един месец у дома до размер от шест пакета. Оставете класическите коремни преси в миналото и опитайте нашите работни съвети и упражнения, за да получите тонизирани коремни мускули за 30 дни. Решителността, упоритата работа и постоянството ще ви помогнат да се сдобиете с шест пакета с нашите превъзходни тренировки. Също така препоръчваме да видите как ще го укрепи, което ще подобри качеството ви на живот.

Най-честият въпрос е дали е възможно да получите шест пакета коремни мускули за седмица или две. Няма такова нещо като бързо натискане- това е всичко последователни упражнения, правилна диета и увеличаване на консумацията на калории за изгаряне на подкожни мазнини. Вземете заедно план за хранене и упражнения и го следвайте през следващите 30 дни, за да видите добри и забележителни резултати.

Повечето хора, които искат да получат шест пакета коремни мускули, започват да правят стотици коремни преси на ден. Но много често това не работи. Причината е проста. Не се заблуждавайте, коремните преси могат да бъдат ефективни, защото могат не само да тонизират, но и да стегнат коремните мускули. въпреки това Всеки, който не губи мазнини по корема, няма да може да получи шест пакета коремни мускули..

Висящите повдигания на краката стимулират коремната дейност повече от коремните преси.

И така, как да получите шест пакета коремни мускули? Какви тренировки, упражнения и дейности са най-ефективни? Съществуват ефективни стъпки, което може да ви помогне да дефинирате корема си възможно най-бързо.

Най-бързият начин

По-долу са ефективни методикак бързо да тонизирате корема си:

1 Диета

Смятате ли, че ако работите усилено при фитнес, тогава можете да получите шест пакета коремни мускули? Няма значение колко клякания и коремни преси правите на ден, без правилна диетаняма да можете да получите резултата. Следователно всеки, който работи усилено, опитвайки се да дефинира корема си, трябва да яде 3 порции стандартен размери лека закуска между всяко хранене. Включете въглехидрати в диетата си. Това не означава, че трябва да ядете пържени картофи, пица, паста, бисквити или гевреци. Яденето на 1 порция сложни въглехидрати - като пълнозърнест хляб, овесени ядки, кафяв ориз за закуска, обяд и вечеря - може да донесе успех на вашия корем. Похапвайте храни, богати на протеини, като кашу, бадеми, фъстъчено масло, нискомаслено кисело мляко и орехи.

Търсиш ли по-добър планДиети, за да получите шест опаковки корема възможно най-бързо?

2 Кардио натоварвания

Друг важен факторза тези, които искат да свалят излишни килограми и да открият коремните мускули с шест опаковки - губят наднормено тегло. Можете да направите това бързо, като добавите кардио към тренировката си.

Плуване, бягане, колоездене поне три пъти седмично за тридесет минути и поддържане на активност 5 дни в седмицата. Възползвайте се от интервалните тренировки, за да оформите тялото си.

3 Силови тренировкиосновни мускули

Силови тренировки - По най-добрия начинпостигане на шест пакета коремни мускули и последният етап в постигането на изваяни коремни мускули. Хрусканията работят по-добре за горна преса. Но също така трябва да стегнете долните си коремни мускули и косите мускули. Това може да се постигне чрез повдигане на краката. Легнете на постелка или пейка и поставете краката си на пода. Изпънете краката си така, че да са успоредни на тялото. Бавно повдигнете краката си и след това бавно ги спуснете до изходна позиция. Изпълнявайте 5 серии от двадесет повдигания всеки ден.

Правете следните упражнения:

Хрускане с дъмбели: Легнете по гръб на пода или постелката с свити колене. Дръжте лек дъмбел във всяка ръка, като го изпънете настрани. Издишайте и бавно повдигнете главата си и горна часттялото далеч от пода, изпъвайки дъмбелите над краката си към тавана.

Получаването на коремни мускули с шест пакета изисква както мускулно напрежение, така и загуба на мазнини.

Обратни коремни пресис ниска лента: За да изпълните това упражнение, ще ви е необходим разширител, който трябва да бъде прикрепен ниско към стената или пъхнат под дивана. Поставете лентата върху пръстите на двата крака. Легнете на пода. Издишайте и огънете коленете към раменете. Вдишайте и бавно спуснете краката си навътре начална позиция.

Сгъваем кранч с топка: Поставете топката здраво между краката си. Легнете по гръб на пода. Дръжте краката си от земята и коленете свити. Поставете ръцете си до ушите си в усукваща позиция. Извършете двойно хрускане, повдигнете раменете си от земята и огънете коленете си към гърдите. Вдишайте и легнете в изходна позиция.

Страхотна тренировка за покачване на корема за 30 дни (на месец)

Подкрепете и тонизирайте основните си мускули с тях страхотни тренировкиза пресата след 30 дни. Правете упражненията 3 пъти седмично през следващия месец. Можете да ги правите понеделник, сряда и петък. Не забравяйте, че коремните мускули с шест пакета изискват промени в повторенията, периодите на почивка, упражненията и използваните тежести.

Трябва да направиш:

• Повдигнете краката си за 20 секунди, 10 секунди почивка;
• Ножица 20 секунди, 10 секунди почивка;
• Махове с крака 20 секунди, 10 секунди почивка;
• Планк 20 секунди, 10 секунди почивка;
• Обратни коремни преси 20 секунди, 10 секунди почивка;
• Мейсън усукване 20 секунди, 10 секунди почивка.

Направете 4 кръга упражнения. Правете 10 секунди почивка между упражненията.

Как бързо да подчертаете корема си у дома: Мотивационни упражнения

Коремът е най-трудната част от тялото за оформяне. Единствения начинполучите корема, като ядете по-малко мазнини и правите кардио. Нямате достатъчно време да отидете на фитнес? Напомпайте корема си у дома. Може да се строи силен корем, ако освен упражненията за корем се научите да се храните правилно.

Ако тренирате у дома, ето няколко страхотни упражненияда започна:

1. Хрускане за 4 броя– 10 повторения.

Докато изпълнявате упражнението, помислете за повдигане на раменете от земята или постелката, докато хрускате.

1. Хрускане– 10 повторения.

Когато хрускате, не е нужно да повдигате целия си гръб от земята, както правите, когато седите. Необходимо е да се откъсне само горната част на гърба. Легнете на постелка, под или килим. Дръжте ръцете си на главата или кръстосани на гърдите. Използвайте коремните си мускули, за да повдигнете раменете си и да ги задържите отгоре. Издишайте, докато се спускате надолу.

1. Кръгови коремни преси– 10 повторения.

Заемете позиция за свиване. Наведете горната част на тялото наляво за левия кръг и надясно за десния кръг. За лесна реализацияправете малки кръгови движения. За да увеличите трудностите, правете големи кръгови движения.

1. Обратни коремни преси– 12 повторения.

Започнете упражнението с колене в една линия с бедрата. Доведете коленете до гърдите си и след това бавно се върнете в изходна позиция. Използвайте ръцете си за опора отстрани.

1. Велосипед– 10 бавни повторения, 8 бързи повторения.

Свийте коленете си към гърдите, повдигнете лявото коляно и завъртете дясно рамокъм коляното. За пълно повторение сменете краката и повторете от другата страна.

1. Прави повдигания на краката– 10 повторения.

Започнете упражнението с колене на нивото на бедрата. Повдигнете коленете си към гърдите. След това изпънете коленете си нагоре. За пълно изпълнениеповторения, спуснете краката си направо към постелката. За допълнителна устойчивост дръжте ръцете си под долната част на гърба.

1. Разтягане на корема– задръжте за 30 секунди.

Изпънете ръцете и краката си. Стегнете корема, сякаш дърпате пръстите на ръцете и краката си към противоположните стени. Опитайте се да поемете дълбоко въздух.

1. Разтягане на косите мускули– задръжте за 30 секунди

Упражнението се изпълнява в седнало положение. Покажи го десен крак, като държите краката си притиснати към постелката. Увийте ляв кракоколо дясната и я огънете на дясната страна. Дишай дълбоко. Повторете упражнението от другата страна.

1. Странична дъска – задръжте за 30 секунди.

Поставете лакътя под рамото. Повдигнете бедрата си, докато балансирате на краката и лакътя. Останете в това положение за 30 секунди.

1. Повдигане на бедрата– 8 повторения.

След дъската легнете с гръб на пода. Повдигнете бедрата си към тавана. След това ги спуснете на пода.

1. Плуване– 10 бавни повторения, задържане, 8 пулсиращи.

Изпънете краката и ръцете си, докато лежите по корем. След това повдигнете срещуположния краки ръка и бавно го спуснете. Повторете упражнението от другата страна, докато повторението приключи.

Искате ли да получите изваяни мускули за един месец? Ускорете резултатите си с това.

В 99% от случаите, когато хората не получават шестте опаковки, които искат, те правят лош избор на храна, ядат твърде много калории или и двете. Запишете напредъка си. Записвайте не само своите серии и повторения, но и водете дневник за храната. Записването на ежедневния ви напредък е изключително важно. Защо? Това ви позволява да погледнете назад и да редактирате плана си.

Коремни мускули – виждате ги на билбордове, във филми и списания. Не забравяйте, че получаването на желаните кубчета изисква сложна тактика. Ако мислите, че стотици коремни преси и повдигания ще изгубят мазнините ви, тогава грешите. Изграждането на мускулест корем не изисква часове тренировки. Качеството е това, което има значение. Опитайте се да правите коремни упражнения правилно.

Много мъже и момичета мечтаят релефни кубчетаНатиснете. Най-често всеки се чуди, как да напомпате корема си у дома 1 седмица преди да получите шест пакета,преди началото на плувния сезон: много хора искат да покажат себе си и изваяното си коремче. Именно с настъпването на лятото много хора искат напомпайте корема бързо и ефективно. Разбира се, нереалистично е да постигнете красив, тонизиран корем за една седмица. Но ако се придържате към основните правила, само след 2-3 седмици първите прилични резултати ще бъдат гарантирани.

Диета за мъжки коремни мускули

Важно:че диетата и наборът от упражнения са подходящи както за мъже, така и за жени. Какво е диета? Това правилен режимхранене, което помага за нормализиране на метаболизма и разграждане на мастните клетки.

Първото нещо, което трябва да направите, е да се откажете:

• Продукти с голяма сумавъглехидрати (торти, сладкиши, кифли, сандвичи);
• Продукти с трансмазнини (бързо хранене и други полуфабрикати);
• Моля, имайте предвид, че трябва напълно да се откажете от горните въглехидрати, а не частично;

Трябва да консумирате такива продукти като:

• елда;
• Различен овесена каша(може да ги варите с мляко или вода);
• Наблегнете на зеленчуци, салати с домати, краставици, зеле, джинджифил, целина, моркови. Зеленчуците трябва да са пресни и най-важното естествени;
• Плодове;

Как да приемате продукти за корем, за да получите корем максимален ефект? Компилиран за вас примерно менюза цял ден:

закуска. Ставане в 8:00ч.

• 4 белтъции един жълтък, ако това не ви е достатъчно, тогава беконът и сиренето ще допълнят вашата закуска;
• диетичен хляб;
• Плодов сок;
• Рибна мазнина;

Обяд в 12:30ч.

• 150 – 250 г салата със зеленчуци (без дресинг с майонеза или зехтин);
• 170-250 г месо на пара;
• Рибна мазнина;
• Плодов сок;

Снек или втори обяд в 15:30ч.

• 100 грама овесени ядки или елда;
• Зеленчукова салата (домати, краставици и целина са идеални);

Упражнения за корем за мъже у дома

Важно:че диетата и наборът от упражнения са подходящи както за мъже, така и за жени:

Повдигане на краката на пода

• Универсално упражнение за цялата коремна област. Лягаме на пода. Ръцете зад главата, ако ви е трудно, тогава прави. Повдигнете краката си на 90 градуса. Правим го красиво и бавно, 4 серии от 15-20 повторения;

Хрускане

• Усукване на пода, това изисква постелка, или помощта на човек, или диван. Закрепете краката и ръцете си зад главата. Опитайте се да докоснете коленете си с лакти. Изпълнете 4 серии от 15-30 повторения;

Велосипед

• Легнете на пода и си представете, че карате велосипед. Изпълнете 15-25 пъти.

Много популярно упражнениеНа . Ще ви помогне бързо да отслабнете в проблемната част на тялото. Трябва да въртите 20 минути;

Подредихме упражненията и храненето. В това няма нищо трудно. Основното е, че се храним правилно, бягаме, изпълняваме тези упражнения за корем и след няколко минути ще можете да наблюдавате резултатите си.

Красивият контур на тялото е целта на много хора, които активно се занимават със спорт. Тренирането на коремните мускули е един от важните компоненти на обучението и за постигане добри резултати, трябва да знаете как бързо да напомпате шест пакета върху корема на момиче. Малко хора знаят, че желаната дефиниция на торса се вижда, когато мастният слой не надвишава 1 см, така че за да получите резултата, е необходимо и след това да работите с мускулите. Що се отнася до анатомията, това е тренираният ректус мускул, който отговаря за кубчетата.

Как да изпомпате корема на корема на момиче?

Има няколко основни правила, които е важно да вземете предвид, за да структурирате правилно обучението и да постигнете желаната цел:

1. Упражненията трябва да се изпълняват на празен стомах, тоест след последното хранене трябва да минат поне два часа. Ако не вземете предвид това правило, тогава гаденето и чувството на тежест не могат да бъдат избегнати.
2. За да напомпате мускулите и да се отървете от излишни мазнини, трябва да практикувате редовно. Повечето треньори са съгласни, че е най-добре да тренирате през ден, като давате на мускулите си време за почивка.
3. Важно е да изпълнявате всяко упражнение в 3-4 серии, като правите 15-20 повторения. Моля, имайте предвид, че натоварването трябва да се увеличава постепенно, което е важно за напредъка.

Когато говорите за това как да изградите шест пакета коремни мускули за една седмица, не можете да пренебрегнете такъв важен компонент на резултата като храненето. Необходимо е да се сведе до минимум количеството мазнини, постъпващи в тялото, и да се откаже от сладкиши и печени изделия. Освен това не забравяйте да пиете вода.

Тъй като сте попаднали на тази страница, значи вече сте си задали въпроса как да напомпате корема си до шест пакета и да станете собственик изваян корем. Всъщност всичко е просто и ако имате поне малко воля, тогава ще можете да видите корема си след няколко месеца, може би дори по-рано.

Преди да ви покажем набор от упражнения за корем, нека разберем защо по-голямата част от населението не може да види ценните коремни мускули.

Твърде много мазнини! Да се ​​отървем от него!

Искате ли същия корем? Научете тази статия наизуст и я приложете на практика!

Първият и най главната причина, това е подкожна мазнина, която така умело прикрива нашите тънък корем. Да, точно така, всеки човек има корема, независимо дали е дебел или слаб, най-много основен въпросв колко подкожни мазнини се крият коремните ни мускули.

Така че, за да видите същите тези привидно недостъпни коремни мускули, първо трябва да се отървете от излишните мазнини. Това се постига по два начина, които са свързани от несломима любов: диета и кардио тренировки.

Ще говорим за диетата малко по-късно, но сега ще разгледаме значението на кардио тренировките. Кардио тренировката е набор от упражнения с висока интензивност, които можете да изпълнявате за: изгаряне на мазнини, увеличаване на издръжливостта и укрепване на сърдечно-съдовите мускули.

Най-простият и ефективно упражнениетова работи. Бягането е един от основните борци срещу мазнините, така че ако решите да напомпате коремните си мускули, първото нещо, което трябва да започнете да правите, е да бягате сутрин, за предпочитане на празен стомах. Да започнете да бягате всяка сутрин по 30 минути, 3-4 пъти седмично е първата ви стъпка към изваян корем.

Ако не можете да бягате сутрин, бягайте по всяко друго време на деня. Най-важното е да започнете. Можете също така да карате колело, вместо да бягате. Но ако искате да тренирате навън, тогава това ще ви помогне.

Правилно хранене

Следващата стъпка, която ще ви помогне да видите корема си, е храненето. Много е просто: първо трябва да спрете да ядете повечето от въглехидратите си. Спрете да ядете бързи храни, спрете да ядете сладко (поне за тези 3-4 месеца).

Дайте предпочитание бавни въглехидрати: елда, ориз, овесени ядки, каша от трици, ориз, всички видове ядки, както и зеленчуци. Опитайте се да ядете повечето въглехидрати през първата половина на деня. Процентът на въглехидратите в общата диета трябва да бъде около 25 - 30%, останалите 70 - 75% трябва да бъдат запълнени с протеини: яйца, месо, мляко (в малки количества), морска риба, извара, протеинови шейкове.
Тук груб планвашето хранене:

ВРЕМЕ	ХРАНЯ СЕ
08:30	Омлет от 4-5 белтъка и един жълтък (може да добавите сирене и бекон) Няколко парчета тост хляб Мултивитаминен комплекс Рибна мазнина
12:00	200 -250 гр. зеленчукова салата, без презареждане Мултивитаминен комплекс Рибна мазнина
15:00	100-150 г всякаква каша (овесена каша, елда, трици) 5 – 10 гр. BCAA*
18:00	Една порция суроватъчен протеин 150 – 200 г месо на скара или фурна 150 -200 г зеленчукова салата, без дресинга Мултивитаминен комплекс Рибна мазнина
21:00	200 г извара + малко плодове 5 – 10 гр. BCAA*