Няма как да избягате от факта – за да отслабнете безопасно и дълго време, трябва да се храните правилно и да спортувате.

Упражненията изгарят калории и изграждат мускули, за да можете да изгаряте повече калории и да губите повече тегло.

Намерете вашето облекло за тренировка, изберете едно от деветте най-добри упражнения за отслабване и поемете по пътя към по-здрави и слаби днес.

В тази статия ще намерите най-ефективните упражнения за отслабване, които наистина работят и помагат за изгарянето на излишните мазнини. Но ако очаквате да видите тук комплекс от прости движения, които лесно могат да се изпълняват у дома, тогава грешите.

Веднага гледайте видеоклипа с набор от упражнения за отслабване у дома.

Ефективните начини за намаляване на количеството подкожни мазнини винаги са физическата активност и колкото по-голяма е интензивността на тренировката, толкова по-големи резултати могат да бъдат постигнати. Да, част от предложеното може да се направи у дома, особено ако имате много наднормено тегло и ви е трудно веднага да започнете интензивни тренировки. Говорим за упражнения, тоест ще трябва да спортувате и аз ви предлагам да тренирате нещо, което наистина ефективно ще ви помогне да отслабнете. Правилното хранене ще ви помогне да спрете да трупате мазнини, а упражненията ще ви помогнат да изгорите мастните натрупвания по-бързо.

Ако не знаете какво да сготвите за закуска, за да отслабнете по-ефективно, тогава не забравяйте да гледате това видео:

1. Ходене

Ходенето е страхотно упражнение за отслабване: не изисква друго оборудване освен приличен чифт удобни обувки и не се нуждаете от членство във фитнес зала.

Това е упражнение с ниско въздействие, което означава, че в крайна сметка няма да издухате коляно или да получите нараняване, което може да ви остави на пейката седмици или дори месеци.

За тези със здравословни проблеми, включително затлъстяване и сърдечни заболявания, ходенето е ефективна дейност с ниско въздействие, която ще доведе до подобрено цялостно здраве и психическо благополучие.

В зависимост от това колко тежите, ходенето на 6 мили за 1 час ще изгори 5 до 8 калории всяка минута или 225 до 360 калории за 45 минути ходене.

С тази скорост, ходейки по 45 минути на ден почти всеки ден, можете да отслабнете с половин килограм на седмица, без да променяте навиците си.

Така че, вземете обувките си за ходене, включете вашия Ipod и отидете на ободряваща разходка из квартала.

Ако живеете близо до работата и магазина си, направете ходенето пеша основен вид транспорт и ще забележите как се изгарят калориите ви. Когато времето е лошо, разходете се по местна пътека или пътека или бягайте на бягаща пътека.

2. Тренировки с гири за отслабване

Тежестите са цилиндрични железни топки с една дръжка. За разлика от традиционните ръчни дъмбели, теглото на гирята не е равномерно разпределено, което означава, че тялото ви ще трябва да работи, за да ви балансира с тежестта на гирата.

Тренировките с гири не само изгарят до 400 калории за 20 минути, но и укрепват сърцето, успокояват, коригират стойката, засягат всички важни мускулни групи и ги стабилизират.

Тъй като упражненията с тежести включват работата на всички мускули на тялото, такова обучение ще ускори метаболизма, така че тялото да изгаря мазнините по-бързо, да „изпомпва“ сърцето, така че това също ще бъде аеробна тренировка. Всъщност 20-минутна тренировка с тежести се равнява на десеткилометрово бягане по отношение на изгорени калории и въздействие върху сърдечно-съдовата система.

Успешната тренировка с гири обаче изисква подходяща сръчност, за да избегнете нараняване и да извлечете максимума от тренировката си. Ако тепърва започвате да се занимавате с гири, вземете курс, който ще ви даде съвети относно техниката на упражнения и правилата за безопасност, които да спазвате, когато тренирате с големи тежести.

Активното плуване може да изгори между 400 и 700 калории на час. При отслабване всички видове плуване са ефективни, като се започне от кроул, бруст и дори плуване в кучешки стил.

Плуването е много ефективен и тонизиращ метод за отслабване. Това са упражнения за крака с ниско натоварване, които осигуряват сила, тонус и кондиционират цялото тяло.

Плуването е особено полезно за жени в третия триместър на бременността и хора, страдащи от артрит, затлъстяване и заболявания на опорно-двигателния апарат.

Отличен избор е и за страдащи от бронхиална астма, тъй като влажният въздух помага за прочистването на дихателните пътища.

Много спортисти използват упражненията в басейна като допълнителна дейност, докато се възстановяват от наранявания. Когато тялото ви е потопено във вода, теглото ви е 10% от действителното ви телесно тегло. Освен това водата е 12 пъти по-плътна от въздуха, което я прави идеална за укрепване и поддържане на мускулния тонус.

За отслабване се използват различни и често много вредни методи за отслабване. Защо не използвате упражнения за отслабване, за да подобрите фигурата си?

Простите спортни движения не само ще ви помогнат да се отървете от наднорменото тегло, но и ще се отървете от опъната кожа. Чудесно е, ако имате възможност да тренирате с фитнес треньор, но упражненията могат да се правят и у дома.

Днес за вас е най-простият набор от упражнения за отслабване, който е идеален за онези жени и момичета, които преди това не са спортували и водят предимно заседнал начин на живот.

Упражнения за отслабване и корекция на долната част на корема

Много от нас не харесват формата на корема си, въпреки че природата повелява жените да имат мазнини по корема, за да раждат деца. Какво да правите с корема си, ако върху него има твърде много мастни натрупвания? Много прости упражнения за загуба на коремни мазнини ще ви помогнат. Те ще бъдат полезни и за тези, които имат слаби коремни мускули.

Дори напълно неподготвените момичета знаят няколко упражнения и всеки ден се опитват да изпомпват корема си, но не постигат загуба на тегло. Те не дават особен резултат, защото се изискват сложни движения.

Само в този случай ще бъде възможно да се консумира много енергия и да се превключи метаболизма към изгаряне на мазнини. Освен това ще са необходими силови тренировки и диета за постигане на максимален ефект. Правилната ще свали килограми, а упражненията ще стегнат отпуснатата кожа на корема.

Нашите упражнения за загуба на коремни мазнини у дома са идеални само за начинаещи. По-подготвените момичета трябва да тренират във фитнес залите на велотренажори, орбитални писти, гребни машини или бягащи пътеки. Такива аеробни упражнения включват не само коремните мускули, но и други мускули, които изискват корекция.

Ако сте начинаещ, тогава най-вероятно веднага ще започнете да правите дадените тук упражнения и това е напълно погрешно. Първо е необходима загрявка за загряване на мускулите. Това е необходимо, за да не се разболеят по-късно. Най-често срещаното бягане е отлична опция за загряване.

Вертикални ножици:

• Легнете с гръб на пода и поставете дланите си под задните части. Долната част на гърба в изходна позиция е притисната към пода.
• Повдигнете краката си плавно нагоре под ъгъл от 90° или възможно най-близо до тази стойност.
• Единият крак бавно се спуска надолу, а другият остава в горна изходна позиция.
• След това кракът отново се издига и се фиксира отгоре, а първият крак се спуска и след това се повдига.

Направете 20 повторения и незабавно се изправете отново на крака, за да направите 10 обикновени скокове. Това е предпоставка за някаква полза от подобно физическо натоварване.

Катерачи:

• Тялото е в изходна позиция, както при лицева опора: краката са на пръсти, дланите са свити под раменете.
• Десният крак се повдига от пода и се огъва в коляното.
• Трябва рязко да издърпате коляното си към гърдите и да го върнете назад. Повтаряме всичко с левия крак.

Когато изпълнявате това упражнение за отслабване, е важно да не извивате долната част на гърба и да не повдигате задните части. Правят се 20 повторения, които също завършват с 10 подскока.

Сгъване:

• Сядаме на пода, така че ръцете ни да са подпрени зад гърба ни, коленете ни са свити.
• Трябва да придърпате коленете си към гърдите си, така че да се появят две едновременни движения едно към друго: тялото към краката, коленете към гърдите.
• Върнете се в първоначалната позиция.

Упражнението се прави 20 пъти и след това се засилва с 10 подскока.

Повдигане на краката, докато седите на стол:

• Следното упражнение може да се направи, ако имате здрав стол у дома.
• Сядаме върху него, изправяйки се добре, всмуквайки стомаха си.
• Ръцете хващат ръбовете на седалката.
• Задачата е да огънете краката си в коленете и да ги придърпате към гърдите си.

В същото време е необходимо да се гарантира, че позицията на тялото не се променя и само коремните мускули работят енергично. Правят се 20 повторения и накрая - традиционните 10 подскока.

Упражнения за отслабване на бедрата

Хълбоците са втората проблемна зона за жените. Може да се коригира и с помощта на домашни упражнения за отслабване, а бедрата не само ще станат по-тънки, но и ще придобият необходимите извивки и издутини.

Експертите казват, че най-малкият комплекс ще помогне, ако правите упражненията постоянно и не чакате резултатите да се появят в рамките на една седмица след началото на часовете. Няма да повярвате, но фактът остава: ако тичате интензивно по стълбите само за 5-7 минути, след два месеца размерът на бедрата ви може да намалее с 8-10 см.

Малко вероятно е съседите на площадката да се зарадват на такива ревностни спортни дейности, което означава, че трябва да изберем комплекс, който ще направим в апартамента. Има различни упражнения – които ще натоварят както вътрешната страна на бедрата, така и външната им страна.

Упражнения за вътрешната част на бедрата:

1. Легнете на лявата си страна на дивана или пода. Лявата ръка се поставя под главата, така да се каже, да я поддържа. Десният крак се повдига на 90° и се фиксира с дясната ръка. Това ще бъде началната позиция. Сега трябва да повдигнете левия си крак към десния, така че да усетите напрежението в проблемните мускули. Левият крак се спуска и повдига до 20 пъти през първите седмици, а след това можете да увеличите упражнението дори до 50-70 пъти. Същото упражнение трябва да се повтори, докато лежите на дясната си страна.
2. За следващото упражнение трябва да имате някаква подмяна на степ платформа. Изберете стабилна кутия и да започваме. Обръщаме се с лице към платформата и поставяме десния си крак върху нея. Левият крак трябва да е възможно най-стабилен на пода. Изпънете коленете си колкото можете по-широко. В този случай краката не трябва да се откъсват от пода, а гърбът може да бъде леко спуснат. Фиксираме позицията за 10 секунди. Повторете с всеки крак до 20 пъти.
3. Заставаме прави, краката са точно на ширината на раменете, а краката са в различни посоки. Клековете ще започнат от тази позиция. Те трябва да са бавни. След пълен клек цялото натоварване е върху предната част на стъпалото, тъй като петите ще бъдат откъснати от пода. Можете да започнете с 15-20 пъти, а след това можете да клякате 30-40 пъти.

Упражнения за външната част на бедрата:

1. Най-добрият начин да подобрите външната страна на бедрата си е с редовни напади. Първоначалната позиция е да стоите, след което последователно направете рязък скок напред или с левия, или с десния крак. Вторият крак, който не е съвсем прав, не трябва да докосва пода с коляното. 20 повторения с всеки крак са достатъчни и най-добър ефект ще получите, ако правите това упражнение с тежести в ръце – с дъмбели или бутилки, пълни с пясък.
2. Приближаваме се до свободна стена и опираме гръб в нея. Постепенно, внимателно спуснете тялото си, гърбът ви трябва да се плъзга по стената и внимателно се повдигнете. Трябва да опитате да научите как да правите това до 15 пъти.
3. Ние стоим, а зад нас има стол. Правим движение, сякаш седите, но фиксирайте позицията, докато задните части докоснат повърхността на стола. Фиксацията продължава до 20 секунди, но трябва да се стремите да удължите тази позиция до няколко минути. Благодарение на това упражнение краката ви много бързо ще станат идеално стройни.

Това е само малка част от възможните упражнения. Правете ги засега, но след няколко месеца ще започнете да усещате сами кои мускулни групи изискват натоварване и ще изберете други комплекси за това.

Не забравяйте, че най-доброто отслабване е възможно с аеробни упражнения, които в повечето случаи могат да се правят на открито. Никога не надценявайте физическите си възможности и изпълнявайте само упражнения, които отговарят на вашето фитнес ниво.

Физическата активност и движението са едно от основните условия за правилно и бързо отслабване.

Освен това те ще ви помогнат не само в изгарянето на калории, но и в подобряването на вашето здраве.

Но ако не знаете откъде да започнете?

Тогава сте на правилното място.

Днес ще научите най-ефективните упражнения за отслабване за няколко части на тялото.

Освен това предлагам да разберете причините, поради които се натрупват мазнини. Ще научите също защо упражненията ви помагат да отслабнете. И ще разберете при какви условия упражненията не ви помагат да отслабнете, за да избегнете това в бъдеще.

Повече ▼...

Но преди да преминем към статията, нека разгледаме причините за наднорменото тегло.

В крайна сметка, без да се отървете от някои стари навици и храни, никакви упражнения няма да ви помогнат.

Ето защо, всичко първо.

Най-честите причини за наднормено тегло

Малко количество мазнини в тялото е нормално за съществуването му.

Но излишните мазнини трябва да са причина за безпокойство. Както беше посочено, голямо количество мазнини в тялото е много опасно. Това може да доведе до сериозни здравословни проблеми.[

Здравословни проблеми, свързани със затлъстяването:

• диабет тип 2
• високо кръвно налягане
• сърдечни заболявания и инсулти
• някои видове рак
• остеоартрит
• омазнен черен дроб
• заболяване на бъбреците
• проблеми със забременяването (висока кръвна захар по време на бременност, високо кръвно налягане и повишен риск от цезарово сечение)

И има редица причини, поради които се натрупва както при деца, така и при възрастни. Нека разгледаме инфографиката по-долу...

Въпреки че картината е красиво изпълнена и ясно нарисувана, струва ми се, че не всеки разбира сериозността на това.

Нека навлезем в малко повече подробности...

1. Прекалено големи порции и преяждане

Ако ядете твърде много, тогава дори не можете да мечтаете да имате талия. Хората отдавна са започнали да губят контрол върху диетата си.

Просто е...

Нашата съвременна храна съдържа огромно количество добавки, захар, сол. Всички тези съставки ни карат да ядем.

Освен това хората не пускат джаджите си. Те не могат да се съсредоточат върху храната. Затова те ядат всичко подред и в големи количества, без да мислят за порции.

Но след хранене трябва да почувствате леко чувство на глад!

2. Слаб метаболизъм

След като говорим за добавки, вече е ясно защо имате лош метаболизъм. Освен това хората днес пият твърде много сладки газирани напитки и сокове.

Освен това хората не ядат достатъчно зеленчуци, зеленчуци и плодове. И мнозина също консумират твърде много лекарства.

Много експерти наричат ​​всички тези „съставки“ в живота ви наркотици. Те влияят негативно на метаболизма ви. Храната не се усвоява правилно, а дори и да се усвоява, не е това, което е нужно.

3. Стрес

Много хора не възприемат стреса като причина за наднорменото тегло.

Но стресът често води до често пропускане на някои хранения. Случва се и да изберете грешни продукти.

Освен това стресът може да доведе до пълна загуба на желание за ядене. Няма да получите достатъчно сън и почивка правилно.

Всичко това значително увеличава вероятността от наднормено тегло.

4. Болести и лекарства

Възпалението е свързано с главоболие, болки в ставите, сърдечни и съдови заболявания. И приемайки лекарства, вие променяте много функции на тялото.

В резултат на това метаболизмът намалява и апетитът се увеличава, а също така се появява желание за сладко.

5. Слаби мускули

Мускулите са един от основните консуматори на калории. И ако мускулите ви са недоразвити, те няма да изгорят много калории.

Може да станете напълно затлъстели.

Следователно всичко, което трябва да направите, е да започнете да правите упражнения, които ви помагат да отслабнете и да увеличите мускулната маса.

6. Липса на здравословни храни и здравословни мазнини в диетата

Например сладка торта и порция варени тестени изделия от твърда пшеница. Знаеш ли какво искам да кажа?

Фактът, че житото ще ви насити, освен с въглехидрати, и с фибри, а тортата ще ви напълни със сладка и нездравословна маса. Следователно можем уверено да кажем, че калориите не са основното.

И когато започнете да ходите на фитнес или да правите някакви движения у дома, не пропускайте основите на здравословното хранене.

Колко често трябва да тренирате, за да отслабнете?

Ако тепърва започвате, трябва да разберете, че все още нямате голяма граница на безопасност. Не се бийте веднага. Така че след няколко часа ще се уморите. Или ще получите нараняване, както физическо, така и психическо.

Започнете с няколко минути упражнения наведнъж. Всяко упражнение, което изберете, е по-добро от нищо. И това ще помогне на тялото ви постепенно да свикне с физическа активност.

След това можете да тренирате още малко.

Вашата цел е да работите поне половин час през повечето дни от седмицата. Това ще ви даде максимална полза от упражненията за отслабване.

Изненадан ли си? Смятате ли, че е твърде просто и неефективно?

Добре тогава, знай това Ходенето е най-ефективният начин за изгаряне на коремни мазнини.Ако следвате здравословна диета и ходите по 30-45 минути 4-5 дни в седмицата, целта ви ще бъде много по-близо.

И няма значение дали сте мъж или жена, можем уверено да кажем, че те ще бъдат ефективни и за двамата. Можете лесно да правите повечето от тези упражнения у дома без помощта на оборудване или личен треньор (с изключение на кардиото, разбира се).

Ако сте намерили тази публикация за полезна, моля, споделете я с други.

Да, и напишете какви упражнения сте правили и от колко време, както и колко ви помагат.

Редовните упражнения са чудесен начин да отслабнете. Въпреки това, упражненията сами по себе си няма да доведат до значителна загуба на тегло за кратък период от време. Следователно не можете да разчитате на бърза загуба на тегло с тяхна помощ, което освен това се счита за опасно и има лош ефект върху здравето. От друга страна, определени видове упражнения могат да насърчат здравословна загуба на тегло. Редица проучвания показват, че комбинацията от кардио упражнения, интервални тренировки и силови тренировки насърчава загубата на тегло. Освен това, допълването на физическата активност с правилно балансирана диета може да ускори процеса на отслабване.

стъпки

Интензивни упражнения

Правете интервални тренировки с висока интензивност 1-3 пъти седмично.Опитайте се да преразгледате тренировъчната си програма, ако тренирате с умерена интензивност или използвате само леки кардио упражнения.

Подгответе своя собствена програма за интервални тренировки.Интервалните тренировки могат да се правят както във фитнеса, така и у дома. Изготвянето на индивидуален тренировъчен план ще ви позволи най-добре да го приспособите към себе си и да зададете нивото на интензивност на упражненията, което ви подхожда.

• Скачане на въже. Опитайте се да скачате активно на въже за 1-2 минути и след това преминете към скачане с умерена интензивност, за да се отпуснете. Опитайте да направите 2-5 комплекта скачане на въжета.
• Ходене по стъпала или нагоре. Намерете дълго стълбище или висок хълм, като например стълбище или подходяща туристическа пътека. Вървете бързо или дори тичайте, след което намалете темпото, за да си починете. Повторете промяната на натоварването 2-5 пъти.
• Дъски с коленете до гърдите. Заемете позиция на дъска и започнете последователно да дърпате коленете си към гърдите. Изпълнете упражнението възможно най-бързо за 1-2 минути.
• Редувайте спринт с джогинг или ходене. Опитайте да бягате бързо за 1-2 минути и след това преминете към умерен джогинг за 3-5 минути.

1. Включете интензивни кардио упражнения в тренировъчната си програма.Много фитнес зали предлагат свои собствени интензивни и интервални тренировъчни програми, така че можете да използвате услугите им, вместо сами да разработвате персонализирана тренировъчна програма.

   Други видове физическа активност

   1. Допълнете упражненията си с лека аеробна активност.В допълнение към интензивните или интервални тренировки, можете да използвате леки кардио упражнения. Те имат положителен ефект върху цялостното здраве и насърчават отслабването.

      Правете силови тренировки с тежести 1-3 пъти седмично.В допълнение към кардио упражненията е много важно да правите силови тренировки през цялата седмица.

   2. Увеличете ежедневната си активност.Вашият начин на живот също може да ви помогне да изгаряте калории и да отслабвате. Увеличете ежедневната си активност, за да започнете да изгаряте повече калории.

      • Вашият начин на живот е вид дейност, която извършвате всеки ден. Това може да включва ходене, изкачване по стълби, миене на пода и използване на прахосмукачка. Цялата тази дейност изгаря калории и до края на деня може да представлява значителна част от общите изгорени калории за деня.
      • Опитайте се да се движите повече или да се качвате по стълбите по-често през деня. Помислете как можете да увеличите активността си. Дори малко увеличение на активността може да ви помогне да отслабнете.
      • Ходете, бягайте или карайте колело по-често. Избягването на шофиране за няколко дни в седмицата ще ви помогне да отслабнете по-бързо.
      • Планирайте семейни или индивидуални дейности за вечерите и почивните дни. Избягвайте постоянното седене, както на работа, така и у дома.
      • Купете крачкомер. Не забравяйте да правите препоръчителните 10 000 стъпки на ден. А допълнителните тренировки, насочени към отслабване, гарантирано ще ви помогнат да отслабнете по-бързо.

   Насърчаване на загуба на тегло чрез промени в диетата и начина на живот

   1. Консултирайте се с Вашия лекар.Когато искате да отслабнете или обмисляте да увеличите физическата си активност, добре е да се свържете с личния си лекар за съвет по този въпрос.

      • Обсъдете желанието си да отслабнете с Вашия лекар. Попитайте дали вашият лекар смята, че загубата на тегло е безопасна и подходяща за вашата конкретна ситуация. Попитайте също колко трябва да отслабнете или какво е вашето оптимално тегло.
      • Освен това обсъдете с Вашия лекар вида, интензивността и обема на физическата активност, която планирате да правите в допълнение към обичайната си ежедневна дейност. Уверете се, че това няма да представлява риск за вашето здраве.
      • Освен това, ако почувствате болка, задух или друг дискомфорт по време на тренировка, спрете незабавно и се консултирайте с лекар.

За да бъде целият ден успешен, трябва да започнете сутринта с нещо приятно - например да се усмихнете на собственото си отражение в огледалото. Но какво да направите, ако „картината“ не е приятна, мастните гънки се виждат с просто око и няма пари, време или желание да отидете на фитнес?

Отличен изход биха били лесните упражнения за отслабване, които няма да отнемат много време, но ще ви позволят да „стегнете“ фигурата си, да я направите по-тънка и спретната. Какви упражнения са най-ефективни, как да ги изпълнявате и какви правила да запомните, когато тренирате? Това ще бъде обсъдено допълнително.

Какво трябва да знаете за такава гимнастика

Треньорите в различни страни активно спорят коя гимнастика е най-добра за отслабване: някои твърдят, че трябва да тренирате поне един час, други се фокусират върху кардио или силови тренировки. Представеният комплекс обаче се различава от популярните програми по редица начини предимства:

Ако имате хронични заболявания на ставите, сърцето, диабет или високо ниво на затлъстяване, консултирайте се с лекар преди да започнете тренировка. Ако не се чувствате добре, намалете интензивността на тренировката си или я отменете.

Моля, имайте предвид, че комплексът трябва да бъде изпълнен редовно:в този случай мускулите ще станат по-устойчиви, по-силни, но не по-изпъкнали (без ефекта на „напомпано“ тяло). Мастната тъкан постепенно ще се "разтвори" (тъй като е необходима енергия за подхранване на мускулите дори в покой).

За да осигурите максимална полза от вашите класове, следвайте тези прости стъпки: препоръки.На първо място, коригирайте диетата си: намалете количеството мазнини, сладки или пържени храни. Добавете повече протеини и зеленчуци към вашата диета. Пийте поне два литра вода.

Важно е да спортувате всеки ден, само през уикендите можете да си направите индулгенция. Изберете времето за тренировка в зависимост от графика си, но не по-рано от четиридесет минути след хранене и не по-късно от половин час преди него. Опитайте се да не преяждате след тренировка.

Започнете с минимумаброй повторения и едва след това постепенно добавяйте натоварване.

Откъде да започнете гимнастика за отслабване

За да бъдат упражненията полезни и да не причиняват наранявания, е необходимо да загреете мускулите преди изпълнение на упражненията. За да направите това, направете загрявка. Отнема от три до пет минути, но ви позволява да подготвите мускулите си за интензивна работа.

Упражнение "Чапла"

Поддържайки стойката си права, ходете на едно място. Повдигнете коленете си по-високо, а ръцете ви, свити в лактите, трябва да се движат свободно и активно. Погледът е насочен напред. Направете 60-100 крачки.

"Вълна"

Легнете по гръб, огънете коленете си. Поставете ръцете си на корема. Стегнете коремните мускули (като ги натискате с длани), след това отпуснете. Повторете 20-30 пъти.

Енергични махове с ръце

Алтернативно: едната ръка върви напред, другата назад, след това разперете ръцете си отстрани. В същото време не забравяйте да поддържате позата си. Повторете маховете 15-20 пъти на всяка ръка.

Наклони

Застанете прави, ръцете на кръста. Наведете се настрани, след това напред и назад: 15-20 пъти във всяка посока.

Най-добрата гимнастика за отслабване

Много хора смятат, че сутрешните упражнения са най-ефективни за отслабване, но можете да ги изпълнявате по всяко време на деня. Основното нещо е да направите пауза между тренировките и храненето и да получите мускулна радост от всяко движение.

Гимнастика за отслабване на корема и страните

Упражнение No1

Легнете на пода по гръб, стиснете дланите си в задната част на главата. Свийте краката си в коленете, опирайте се на пода. Докато издишвате, повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да достигнете коленете си с лакти. В горната точка фиксирайте позицията за две до три секунди и бавно спуснете, докато вдишвате. 30-45 пъти в 2-3 подхода.

Упражнение No2

Седнете на пейка или стол, с ръце на колана или стиснати на тила. Обърнете се на страни, можете да се наведете малко настрани. Повторете 30-50 пъти, 2-3 подхода.

Упражнение No3

Легнете на пода, притиснете лумбалната област към него. Свийте коленете и лактите, като поставите дланите си зад главата. Вдишвайки, повдигнете таза, главата, ръцете и раменете. Замръзнете в горната точка, бавно се отпуснете, докато издишвате и спускайте надолу. 30-45 пъти в 2-3 подхода.

Ефективна гимнастика за отслабване на краката

Нападания

Направете дълга крачка напред с всеки крак последователно, като го свиете в коляното и пренесете тежестта на тялото си върху предния крак. Имайте предвид, че бедрото на този крак трябва да е успоредно на пода. 30-60 пъти на всеки крак за 2-3 подхода.

Странични напади

Застанете прави, дръжте краката си събрани. Алтернативно направете широка крачка встрани, като клякате и се опитвате да достигнете пода с длани.

Плие

Упражнение, което ще ви помогне да подредите бедрата си. Застанете изправени, съберете петите си и завъртете пръстите на краката възможно най-широко. Клекнете бавно (коленете сочат настрани), като поддържате права стойка.

Гимнастика за отслабване на задните части у дома

Клякове

От изправено положение бавно спуснете таза надолу, докато бедрата Ви станат успоредни на пода. След това се върнете в изходна позиция. Повторете 40-80 пъти.

Глутеален мост

Легнете на пода, огънете коленете си, поставете краката си на пода и изпънете ръцете си изпънати покрай торса. Стегнете коремните и седалищните мускули, повдигнете таза, докато коремът и краката образуват една права линия. Останете в това положение за 5-10 секунди и бавно се спуснете. 15-30 пъти в 2-3 подхода.

Набиране

Легнете по гръб, хванете едното коляно с ръце, дръпнете го към гърдите си. Останете в това положение за половин минута. Изпълнете 10-12 пъти на всеки крак (в 1-2 подхода).

Гимнастика за гърба и ръцете

Обратни лицеви опори

За да тренирате трицепсите си, правете обратни лицеви опори: подпрете ръцете си на пейка, а пръстите на краката опрете в стена или друга опора. Бавно спуснете торса си, като огънете ръцете си. Повторете 20-40 пъти за 2-3 подхода.

Паралелни издърпвания

Слезте на четири крака. Бавно изправете едната ръка и противоположния крак, изпъвайки ги до права линия. В горната точка фиксирайте позицията за една минута и половина. Повторете десет пъти.

Скачане "Звезда"

Застанете изправени, разтворете ръцете си отстрани. Скачайте, като пляскате отгоре и разтваряте широко краката си. Повторете 30-60 пъти за 2-3 подхода.

За да може такава гимнастика за бърза загуба на тегло да доведе до резултати, завършете всяка сесия засечка.Най-добре е да изпълнявате упражнения за разтягане: бавни навеждания напред с докосване на пода с длани, статични пози, които разтягат определена мускулна група. Това ще успокои мускулите ви и ще възстанови пулса ви.

Гимнастика у дома за отслабване - прегледи

Лили:

“Страхотен комплекс! Започнах с упражнения за корем и постепенно добавих всички останали. Чувствам се слаба, има лекота в тялото ми! А кантарът показва отвес от 4 кг на месец.”

Инна:

„Отдавна търся гимнастика за мързеливи, която би била ефективна за отслабване. Този комплекс идеално тонизира мускулите само за половин час ежедневна тренировка. За два месеца свалих 8 кг.”

Евгения:

„Прост комплекс, който може да се изпълнява наведнъж или сутрин и вечер. За седем седмици – минус шест килограма.”

„Правя тези упражнения само от две седмици, но вече забелязах как коремните ми мускули са укрепнали и бедрата ми са се стегнали малко. И кантарът показа отвес от 3 кг.”

Елена:

„Започвайки с такива упражнения сутрин, аз буквално се зареждам с енергия за деня! Отвесите също са доволни - за три месеца бяха „загубени“ 8 кг.

Гимнастика за отслабване - видео

Ако искате да добавите още няколко упражнения към горния списък, обърнете внимание на комплекса, представен във видеото по-долу. Правейки го, можете да се гордеете с плосък корем, тънък ханш и стегната фигура. Обучителят не само ви показва самите упражнения, но и ви казва как да ги изпълнявате правилно.

За да имате безупречна фигура, не е нужно да работите задника си във фитнеса: просто редовно изпълнявайте прост набор от упражнения у дома и можете да придадете на тялото си идеална форма.

Опитвали ли сте домашни упражнения за отслабване? Какви упражнения харесвате най-много? Какви резултати сте постигнали? Споделете вашите резултати в коментарите!