Областта на корема и талията са проблемна зонакоето тревожи много жени. Често дори със редовни часовеПри спорт обемът в тази зона изчезва много бавно и неохотно. В тази статия ще намерите подробна стратегия за борба, а именно - ефективни упражненияза да се отървете от корема и съвети за избор на кардио упражнения.

Има ли ефективни упражнения за загуба на мазнини по корема? Разбира се, но всичко има свои собствени характеристики.

Защо коремът ми не се маха?

Много хора смятат, че напрежението в корема зависи от състоянието на коремните мускули. Тоест, редовно изпълнение специални упражненияза намаляване на мазнините по корема, можете да постигнете перфектна фигура. За съжаление укрепването не оказва влияние върху количеството подкожна мазнинав коремната област. В резултат на такава тренировка ще получите разработени мускули, които ще бъдат скрити под слой мазнини.

Избор на кардио натоварване

Как да укрепите коремните си мускули и пак да постигнете красива фигура? Добавете кардио към обичайната си рутинна тренировка. Най-добре е да го направите веднага след това. 3-4 часа седмично са ви достатъчни. Един от тях трябва да бъде със средна интензивност, но по-голяма продължителност(45 минути - час). Останалите трябва да бъдат конструирани по интервалния метод.

Упражненията за намаляване на мазнините по корема ще дадат бързи резултати, ако ги комбинирате с кардио упражнения.

Следвайте следния модел:

• 5 минути загряване с ниска интензивност;
• 3 минути среден интензитет;
• 2 минути висока интензивност;
• 5 минути охлаждане.

Повторете интервали 2 и 3 3-4 пъти.

Как да определите интензивността на кардио упражненията? Ниска интензивностозначава, че сърдечната честота е само малко по-различна от състоянието на покой. Можете спокойно да продължите разговора, тъй като дишането ви не е прекъснато. При дейности с умерена интензивност сърдечната честота се увеличава. Става трудно да се води разговор. Висока интензивностправи всеки разговор невъзможен. Дългото упражнение в този режим е опасно. Използвайте това натоварване на кратки интервали.

Що се отнася до симулатора, най-доброто допълнение към ефективните упражнения за корем ще бъде тренировката на бягаща пътека или. Ако предпочиташ групови занимания, изберете степ аеробика или танци. Можете също да тренирате у дома, като използвате видеоклипове за класическа аеробика.

Не забравяйте, че само комбинация от упражнения за намаляване на коремните мазнини и кардио упражнения ще даде бързи и забележими резултати.

Спазваме правилата за извършване на упражнения

Как да укрепите коремните мускули за възможно най-кратко време?

Усилие за издишване, отпускане за вдишване - желязно правило.

1. Упражнявай се редовно. Правете упражнения за намаляване на коремните мазнини 4-5 пъти седмично.
2. Правете упражненията правилно. Не забравяйте за дишането: всяко усилие (например повдигане на тялото) трябва да се извършва при издишване. Релаксация и връщане към начална позициявъзникват при вдъхновение.
3. Не напрягайте врата си. Докато извършвате движения, уверете се, че всички зона на якатабеше спокоен. Ако всичко е направено правилно, след като завършите половината от необходимите повторения, ще почувствате силно усещане за парене в мускулите. В същото време раменете, врата и гърба не трябва да ви болят.
4. Направете тялото си хармонично. Не се спирайте да правите едни и същи движения. Всъщност има много ефективни упражнения за премахване на мазнините от корема. Красотата на тялото се крие в неговата пропорционалност. Работете и върху други мускулни групи. Ако искате да комбинирате тренировките за корем с други тренировки, изберете долната част на гърба и гърба.
5. Увеличавайте натоварването постепенно. Започнете с 15 повторения на всяко упражнение. Когато този брой повторения стане лесен, добавете още 1 сет след това минутна почивка. В бъдеще увеличете броя на повторенията. Вашата цел е 3 серии от 25 повторения.

Програма за упражнения за плосък корем

Упражнение "ножица"

Поставете постелка за гимнастика на пода и легнете.

1. Поставете дланите си под. Повдигнете и разтворете леко краката си.
2. Докато издишвате, разтворете краката си възможно най-настрани. И докато вдишвате, съберете ги отново, сякаш работите с ножица.
3. По време на цялото упражнение краката ви не трябва да докосват пода. Дръжте колкото можете.

Ножица за упражнения. По време на изпълнението му акцентът на натоварването пада върху долна часткоремни мускули.

Натиснете нагоре с помощта на пресата

За изпълнение следващо упражнениеостанете на пода.

1. Свийте леко коленете си и поставете дланите си под задните части.
2. Повдигнете краката си нагоре, така че свитите колене да са точно над гърдите.
3. Докато издишвате, натиснете краката си нагоре, повдигайки долната част на гърба от пода.
4. Докато вдишвате, леко спуснете долната част на гърба към пода.

Коремни преси за напреднали

Най-ефективните упражнения за корем са тези, които познавате. училищни уроцифизическо възпитание усукване. В тази тренировка ви каним да опитате тяхната по-сложна версия.

1. Легнете по гръб, протегнете ръцете си покрай тялото и поставете дланите си върху корема. Протегнете краката си.
2. Докато издишвате, едновременно повдигнете тялото си и повдигнете краката си от пода. В резултат тялото ви трябва да образува ъгъл. За удобство се опънете между коленете.
3. Докато вдишвате, спуснете се надолу, без да докосвате пода с главата и раменете си.

Опитайте се да не правите това упражнение с шутове поради инерция. Работете с равномерно темпо.

Поза планк с преход настрани

Следващото упражнение се нарича „дъска“. Той е статичен, тоест в него няма движение. Основното е да заемете правилната позиция.

1. Заемете позиция легнала на лакти. Поставете краката си заедно, стегнете задните си части и...
2. Стегнете корема. Уверете се, че цялото ви тяло, от главата до петите, образува перфектна линия.
3. Останете в това положение за 30 секунди.
4. След това вдигаме едната си ръка от пода и, без да променяме изпънато положение на тялото, се обръщаме на една страна. Задържаме още 30 секунди.
5. Връщаме се към права позицияза 30 секунди.
6. И ние стоим от другата страна - финалните 30 секунди.

от класическа дъскапреместваме се настрани, връщаме се, после на другата страна.

Сега знаете как да укрепите коремните си мускули. Комбинирайки доказани упражнения с кардио и упражнения, бързо ще постигнете зашеметяващи резултати.

Трудно е да се постигне перфектна фигура, особено в такава „трудна“ област като корема и талията. Поддържайте тегло, спестявайте тънка талия, плоският корем на възраст 40+ се превръща в истински проблем. Но нищо не е невъзможно. Ефективните упражнения, предложени от опитен фитнес инструктор Gay Gasper, гарантирано позволяват получите тънка талия и плосък корем.

Комплексът Gay Gasper включва специални упражнения за прави и коси коремни мускули и мускули на гърба. Всички упражнения са внимателно подбрани и подредени в определена последователност за постигане максимални резултатив най-кратки срокове.

Комплекс за плосък корем съдържа 10 ефективни упражнения начално ниво, което е напълно възможно дори и за неподготвени. Гей Гаспър го нарече така - комплексът "Коремна преса за манекени".

За всяко упражнение предлагаме и по-сложна модификация за напреднало ниво или, обратно, по-лека версия, ако на първия етап е трудно да се справите дори с основното ниво.

Няма да имате нужда специално оборудванеили черупки, имате нужда само от постелка. Ето защо комплексът за плосък корем Gay Gasper е идеален за практикуване у дома.

Гей Гаспер препоръчва да комбинирате упражненията за корем с аеробика и балансирана диета, защото Само упражненията за корем не са достатъчни за плосък корем. Изгаряне на мазнининевъзможно само в една конкретна област, следователно без аеробни упражнения и балансирано храненеНяма да получите плосък корем, но дори и напомпан коремна пресаще скрие слой подкожна мазнина.

Следвайки тези препоръки, за 2-3 месеца гарантирано ще получите тънка талия и плоска, красиво коремче. Да, за съжаление този процес не е бърз. Но можете да видите първите мотивиращи резултати след две седмици, ако практикувате през ден.

Базов набор от упражнения за плосък корем

Загрявка

Преди да тренирате коремните мускули, не забравяйте да загреете за 4-5 минути (махове и удари, ритници, завъртания на тялото, огъване), загрейте и разтегнете мускулите, за да избегнете нараняване.

Основата на всички упражнения за плосък корем и талия- класически коремни преси, така че преди всичко трябва да се научите как да ги изпълнявате правилно.

1. Обикновено усукване

Начална позиция: Легнали по гръб, издърпани нагоре крака, ръце зад главата, леко стегнете корема, издърпвайки ребрата към бедрата.

Бавно повдигнете раменете си от пода, като напрегнете коремните си мускули, задръжте за две брои и спуснете до изходна позиция.

Опитайте се да не дърпате лактите си напред, не спускайте брадичката си и не напрягайте задните части по време на упражнението. Вдишайте отдолу, издишайте отгоре, докато се въртите. Повторете 10 пъти. Разтегнете се, отпуснете се, дишайте дълбоко и повторете 10 пъти.

2. Повдигане на краката

Това упражнение работи чрез долните коремни мускули.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете на нивото на таза, ръцете отстрани.

Стегнете корема си, бавно повдигнете бедрата си от пода на 2-3 см, без да променяте ъгъла на краката си, задръжте за две преброявания и бавно се върнете в изходна позиция. Вдишайте отдолу, издишайте отгоре, докато повдигате бедрата. Повторете 10 пъти. Спуснете краката си, протегнете се, отпуснете се, дишайте дълбоко и повторете 10 пъти. Уверете се, че гърбът ви остава притиснат към пода по време на упражнението.

3. Усукване и повдигане на краката

Комбинира първите две упражнения, работи с отгоре и долни мускуликорема.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете на нивото на таза, ръцете зад главата.

Стегнете корема си, едновременно дръпнете гърдите и коленете един към друг. Повдигане на раменете и бедрата от пода. Повторете 10 пъти. Спуснете краката си, протегнете се, отпуснете се, дишайте и повторете 10 пъти.

Дишайте равномерно. Издишайте по време на най-голямото напрежение.

4. Странично усукване

Това упражнение работи с наклонените коремни мускули.

Начална позиция: Легнали по гръб, краката на пода на ширината на раменете, бедрата раздалечени, ръцете зад главата. Алтернативно се усуквайте, достигайки рамото си към противоположното коляно, дръжте лакътя си на нивото на рамото. Другият лакът остава на пода, за да поддържа баланс. Спуснете се надолу и се завъртете на другата страна. Направете 10 коремни преси без пауза. Темпото на упражнението е две брои нагоре, две брои надолу. Опитайте се да не повдигате таза си от пода.

Разтегнете косите мускули, отпуснете се, дишайте и направете отново 10 коремни преси.

5. Нападане Crunch

Начална позиция: легнало по гръб, краката изтеглени до таза, ръцете зад главата, раздалечени лактите.

Бавно повдигнете раменете си от пода, свивайки корема си, приберете едно коляно в гърдите си, след това изпънете крака си напълно. Направете 10 повторения с единия крак, след което направете подобно упражнение с другия.

Изпънете корема си, отпуснете се, дишайте и направете втори набор от 10 коремни преси на всеки крак.

6. Велосипед

Упражнението „Велосипед“, познато на всички от часовете по физическо възпитание в училище, ще помогне отстранете излишното от страните.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, дръжте петите близо до таза, ръцете зад главата, раздалечени лактите.

Бавно повдигнете раменете си от пода, като напрегнете коремните мускули, изпънете единия крак под ъгъл от 45 градуса спрямо пода, опънете противоположното рамо към коляното свит крак. След това, без пауза, направете същото от другата страна. Тези. имитация на колоездене. Обърнете внимание на скоростта, движенията не трябва да са бързи. Повторете 10 пъти. Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

7. Мърдане на пръстите на краката

Просто упражнение, което дава сериозно натоварване на корема.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете заедно, на нивото на таза, ръцете зад главата. Стегнете коремните мускули, повдигнете раменете си от пода и бавно докоснете пода с пръстите на единия крак, върнете крака назад. След това докоснете пода с другия си пръст.

Дишайте правилно: краката нагоре - вдишване, докосване на пода - издишване. Повторете упражнението 10 пъти, без да спускате раменете. Опитайте се да не повдигате гърба си от пода.

Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

Отслабнете онлайн - Вход свободен!

1 април- открит уебинар от Галина Гросман „Как да се грижим за лицето си, докато отслабваме.“

НЕ ПРОПУСКАЙТЕ възможността да започнете да отслабвате!След сесиите на Галина Гросман хората зарязват наднормено теглоСякаш с магия те отървават от много болести.

8. Кръгови въртения

Упражнявайте се добре работи на целия корем.

Начална позиция: Легнете по гръб, поставете краката си на пода, ръцете зад главата.

Леко свийте корема си, издърпвайки ребрата към бедрата. Стягайки коремните мускули, бавно направете пълен кръг на завъртане на тялото в едната посока 5 пъти, след това 5 пъти в другата посока.

Дишайте правилно: издишайте отгоре, вдишайте отдолу. Уверете се, че тазът ви не се повдига от пода. Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

9. Сгъване назад със свити колене

В борбата с мазнините по корема е важно да тренирате и мускулите на гърба. Това е същевременно и упражнение изпомпва мускулите на корема и гърба.

Начална позиция: Застанете на колене, поставете лактите си на пода. Можете да поставите мека кърпа под лактите си. Поставете краката си на пръсти.

Стегнете мускулите си, повдигнете коленете си от пода, задръжте за три броя и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти. Свийте коленете си, протегнете се напред, починете си и направете още една серия. Опитайте се да държите гърба си изправен по време на упражнението.

10. Повдигане на краката от опора

Повдигнете един прав крак до височината на бедрото, заключете го за две преброявания и се върнете в изходна позиция. След това повдигнете другия си крак. Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак. Дишайте правилно: издишайте, докато повдигате краката си. Опитайте се да държите тялото си изправено, без да извивате гърба си.

Свийте коленете си, седнете на петите си, протегнете се напред, отпуснете се, дишайте дълбоко и изпълнете втори набор от 10 повдигания за всеки крак.

Засечка

Не пропускайте тази стъпка, тя е важна част от тренировката.

Традиционно разтягане на мускулите на корема, краката, гърба (навеждане, разтягане) 4-5 минути.

Видео с най-добрите упражнения за плосък корем

Виж онлайн видео с упражнения за плосък коремГей Гаспър

Можете да изтеглите видеоклипа на набор от упражнения за корема и талията Gay Gasper

важно

Ако сте прочели до края, това означава, че вече работите или искате да започнете да работите върху проблема с корема и талията си, така че нека го повторим отново: Важно е да се спазва диетаи комбинирайте изпомпване на пресата с аеробни упражнения, може да бъде аеробика, танци, скачане или просто ходене оживено. Тогава работата ви няма да бъде напразна, мазнините ще изчезнатот корема, талията ще стане тънка, а коремът ще бъде стегнат и плосък.

важно! Изпълнявайте коремни преси правилно и безопасно

Усукване. Правете го правилно и безопасно!

Има много Gay Gasper в тренировките усукващи упражнения, така че нека обърнем малко внимание на това най-ефективно упражнение за корема. Много е важно да ги правите ПРАВИЛНО и БЕЗОПАСНО!

Защо коремните преси са толкова ефективни за вашия корем

Усукващи упражнения са универсално упражнение за оформяне на красив, плосък корем. Коремните преси са единственото упражнение, което натоварва напълно всички коремни мускули.

Усукване. Какви мускули работят

Коремна пресаобразуван от правия и наклонения коремен мускул. По време на упражнения за хрускане, целият корем получава както статично, така и динамично натоварване, защото трябва едновременно да държите тялото във фиксирана позиция и да извършвате усукване, по време на което мускулите или се свиват, или се разтягат.

Освен това коремните преси могат ефективно да тонизират целия прав коремен мускул, въпреки че неговата структура е много разнородна: мощна и дебела отгоре и слаба и тънка отдолу.

Освен това участват мускулите на долната част на гърба. Те като мускули антагонисти противодействат на коремните мускули.

Усукване. Основна техника

Задачата на правите и наклонените коремни мускули е да огъват тялото, т.е. доближете ребрата до тазовите кости. Моля, обърнете внимание, че ребрата трябва да бъдат приближени, а не раменете и гърдите, и по-специално към тазовите кости, а не към коленете. В противен случай няма да работят коремните мускули, а други мускули.

Как да правите коремни преси правилно

Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете петите възможно най-близо до задните части. Поставете ръцете си зад главата си или ги сгънете на гърдите си.

Докато издишвате, започнете да усуквате тялото си, първо спуснете брадичката към гърдите, след това повдигнете раменете от пода, след това лопатките. Повдигнете гръбначния стълб плавно, прешлен по прешлен, като веднага го извивате напред, сякаш искате да се свиете на топка. Движете се плавно, бавно, без резки движения, без да използвате краката си.

Докато вдишвате, със същото темпо, както сте се извивали, също плавно, прешлен по прешлен, завъртете тялото си: първо поставете лопатките на пода, след това раменете, след това главата.

При правилно изпълнениеупражнения, няма да можете да седнете, тази функция ще покаже това работят коремните мускули, а не някои други.

Усукване. Основни грешки

1. Фиксирайте кракаталежа на хоризонтална повърхност, вкопчени, например, в диван или с помощта на партньор. Тази позиция незабавно прехвърля натоварването върху други мускули. При фиксирани крака коремните мускули работят само в легнало положение наклонена пейкаили специален симулатор.
2. Не координирайте движенията с дишането. Не забравяйте, че повдигането на тялото винаги става при издишване, а връщането в изходна позиция при вдишване.
3. Повдигнете долната част на гърба от пода. Липсата на опора под долната част на гърба по време на коремни преси може да доведе до загуба междупрешленни дискове. Затова в самото начало на усукването се опитайте да притиснете долната част на гърба към пода. Ако не можете да избегнете извиването на гърба, правете упражнения на фитбол или поставете кърпа, сгъната няколко пъти под долната част на гърба.
4. Изпълнявайте упражнението с шутове. Не си помагайте, докато изпълнявате упражнението, като махнете с ръце и крака. Ако не можете да повдигнете раменете или лопатките от пода, просто се опитайте да усетите напрежението в мускулите от ребрата до долната част на корема. Важно е да се цедите правилните мускули, а не правете упражнението с максимална амплитуда.

Допълнителна помощ - сесиите на Галина Гросман за отслабване

Допълнителна помощ, която ще ви помогне да се организирате и да се настроите в борбата с коремните мазнини - енергийни сесии от Галина Гросман, които активират изгарянето на излишните мазнини и програма включена лесна загуба на тегло . И това не е просто предложение, Галина Гросман дава ясен, разумен план за действие и самочувствие, че отслабването е реално.

И наистина, ако се придържате към много разумните и логични препоръки, които Галина Гросман дава: яжте според часовника, изключете брашно, сладкиши, пържени хрании така нататък вредна храна, не преяждайте през нощтаи организирайте веднъж седмично воден ден, тогава резултатът е гарантиран.

Въпреки това, за да спазвате самостоятелно такива разпоредби, сериозна мотивация и силна воля, което обикновено ни липсва. Именно този липсващ елемент ни дава Галина Гросман в своите енергийни сесии. Гросман също има специална сесия за отслабване, дори много голям корем, но за съжаление достъпът до него вече е ограничен от автора.

Допълнителна помощ - Японско упражнение за коремни мазнини

И ако имате доверие физически упражнения, то ето още едно ефективно упражнение за намаляване на мазнините по страните и корема от изобретателния японец.

Допълнителна мотивация– премахвайки мазнините от корема и талията, ще намалите вероятността от развитие на диабет, сърдечни заболявания, хронични заболявания, ще повишите самочувствието си и ще се почувствате много по-леки и по-уверени. Плоски, красиви коремчета за вас!

Едно отслабване с правилното храненетук няма достатъчно. Вътрешната мазнина не се премахва лесно. Знаете ли какво обича най-много? вярно! Бездействие. Лежането на дивана, седенето на стол в офиса и у дома пред телевизора или компютъра му отива доста.
Ето защо, ако искате да стопите мазнините по корема, движете се повече!
Откажете се от асансьора в полза на стълбите, ходете повече, можете дори да си купите крачкомер и да правите до 10 000 стъпки на ден. Можете да отидете на работа с колело или поне да оставите колата си няколко пресечки преди работа и да отидете пеша. Станете и направете поне 50 крачки, ако имате заседнала работа. С времето ще свикнете с този начин на живот.
И така, ние сме решени да намалим мазнините по корема!

Нашата процедура

Със сигурност ще решите да започнете борбата с корема си с упражнения за укрепване на корема. Това не е съвсем правилно!
Всъщност борбата със стомаха трябва да се води в три посоки и да се подходи на етапи:

1. Укрепване на мускулите на гърба.
2. Отървете се от висцералната мазнина.
3. Напомпайте корема си и укрепете коремните си мускули

Защо трябва да укрепвате мускулите на гърба?

Преди да започнете да правите упражнения за корем, трябва да отслабнете малко, в противен случай коремните ви мускули няма да се виждат. Те ще ви помогнат с това.

Хранителна добавка Не е лекарство.

Междувременно нека укрепим малко мускулите на гърба. Това ще подобри стойката ви и коремът ви няма да изглежда толкова голям.
не ми вярваш След това отидете до огледалото, застанете прави и изправете раменете си. Не е ли по-добре? Изглежда, че сте станали по-високи и по-стройни, а коремът ви изглежда много по-малък.
Упражнения за укрепване на мускулите на гърба:

• Планк за лакти: Легнали на лактите, ръцете са свити под ъгъл от 90 градуса, краката са на пръсти, краката са събрани, тялото е в права линия. Стоим толкова дълго, колкото е възможно. Повтаряме упражнението 3-5 пъти.
• клек: коленете на ширината на раменете, клекнете, ръцете протегнати пред вас. Изпълняваме 4 серии от 15-20 клякания.
• Разтягане: Застанете прави, краката на ширината на раменете. Дясна ръкана дясното бедро, лявата ръка е вдигната нагоре. Наведете се надясно, разтягайки лявата страна. Повторете 3-5 пъти за всяка страна.

Гърбът беше укрепен и през това време теглото беше намалено малко. Продължаваме да работим.

Нека започнем да се отърваваме от висцералните мазнини

Тук на помощ ще ни дойдат различни кардио упражнения. Когато се изпълняват, се произвежда хормонът адреналин, който има доста добър ефект върху вътрешните мазнини, намалявайки обема им.
Основното условие за кардио упражнения е правилно дишане. За да изгаряме мазнини се нуждаем от кислород!
Бягане, колоездене, плуване, каране на скии кънки на лед, сноуборд и - аеробни упражнения. Това включва още тенис, бадминтон и всички видове игри на открито – баскетбол, хокей, футбол, ръгби и други. Всички те помагат за отслабване и намаляване на висцералните мазнини в коремната област.
Танците и аеробиката помагат да се отървете от тези мазнини.
Много е добре да имате кардио уреди у дома - бягаща пътека, елиптичен или велоергометър.
Повечето прости упражненияза правене у дома е бягане на място и скачане, а също по-добро скачанес въже за скачане.

Препоръчително е да започнете да правите всички кардио упражнения само след консултация с Вашия лекар. Все пак е хубава сериозно упражнение. При голямо теглонякои от тях могат да бъдат противопоказани поради натоварването на ставите и сърцето.

Когато изпълнявате каквито и да е упражнения, спазвайте следните правила:

• трябва да уча празен стомах, трябва да минат 1 – 1,5 часа след последното хранене
• изберете правилно темподейности, които ще позволят на тялото да почувства натоварването, което му давате
• не забравяйте да загреете
• започнете с упражнения, които можете да правите без напрежение, но можете да издържите натоварването по-дълго
• постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на упражненията
• Продължителността на занятията е минимум 40 минути 4-5 пъти седмично
• редувайте дейности с почивни дни

С течение на времето, когато свикнете с тези натоварвания, можете да се свържете интервални тренировки, те насърчават по-голямо изгаряне на коремни мазнини (Интервалите са, когато се изпълняват ускорени интервали по време на нормална тренировка)
Не е лошо да се добави силови упражнения, те помагат за увеличаване мускулна масаи подобряват метаболизма, и най-важното, спомагат за загубата на излишните мазнини по корема.
Е, сега, след като сте намалили значително теглото и обема вътрешна мазнина, започваме упражнения за укрепване на коремните мускули - изпомпване на корема.

Напомпайте корема си и укрепете коремните си мускули

Повярвайте ми, тези упражнения никога няма да се справят висцерална мазнинана корема, тъй като половин час такива упражнения изгарят само 0,05 g обикновена подкожна мазнина, но сега те бързо ще помогнат да стегнем останалия ни малък корем.
Има много комплекси за укрепване на пресата различни упражнения. Може да намерите това, което ви харесва най-много. Изберете набор от 5-6 упражнения, изпълнявайте всяко упражнение 10 пъти, като правите 3-4 подхода. Трябва да тренирате 4-5 пъти седмично.

И накрая, още два съвета:

1. Осигурете си поне 7 часа сън. Отслабваме и в съня си.
2. Следвайте това, това ще ускори метаболизма ви и ще освободи тялото ви от дехидратация по време на тренировка. Водната норма е 30 ml на 1 kg тегло. Ако се занимавате активно със спорт, трябва допълнително да пиете 0,5 литра вода.

Не забравяйте да направите снимки преди началото на часовете и след около месец сравнете тези снимки. Сигурен съм, че просто няма да се познаете!

Ако се придържате към него и се свържете, резултатът определено ще дойде!
Само не забравяйте това мастни клеткине изчезват никъде, така че този начин на живот трябва да стане норма.

Може би жените искат само да увеличат гърдите си в тялото си. И тогава, не винаги. В повечето случаи представителките на нежния пол се притесняват от намаляването на обемите различни зони. И за целта непрекъснато текат обиски. ефективни начинисвързани с физическа активност.

Основната част от упражненията за намаляване - прасци, корем, бедра и всякакви други части на тялото - трябва да се изпълняват умерено или бърза скоростбез тежести. Освен това след тях е необходимо да се направи стречинг, който отпуска и разтяга мускулите, като им пречи да се изпомпват.

Упражнения за намаляване на коремните мазнини и корекция на талията

Всички онези елементи, които са описани подробно в блока, трябва да се играят с доста активно темпо, но това трябва да се прави плавно и внимателно. Броят на повторенията е посочен за всяко упражнение поотделно, като в началото е достатъчен един подход. В бъдеще трябва да работите на принципа на колоезденето: преминете през всяко упражнение веднъж, за да намалите корема, след това починете за минута и направете още един или два кръга. Цялата тренировка не трябва да отнема повече от 10-15 минути, тъй като е интегрална част общ комплексза придобиване на стройност.

• Можете да загреете, както следва: крака на ширината на тазовите кости, гръб изправен, ръце, свити в лактите и притиснати към тялото. Повишете десен кракколяно нагоре, протегнете към него левия си лакът чрез усукване, свивайки центъра. Върнете се в изходна позиция. Повторете за левия крак. Активно извършвайте тези действия за минута.
• Сега трябва да направите четиридесет и пет завоя, като съберете краката си и държите гърба изправен, спускайки го, докато стане успореден на пода. След всяко огъване не забравяйте да се изправите напълно.
• Последният елемент за загряване е завъртане на тялото наляво и надясно докрай, като същевременно поддържате статични крака и бедра, както и удължен гръбнак. Трийсет и пет от всяка страна.
• Следното упражнение се счита за най-ефективно в борбата с мазнините в корема, особено в долната част. За да го изпълните, трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си под задните части с дланите надолу и да притиснете долната част на гърба към пода. В активно темпо повдигайте и спускайте краката, свързани заедно и изпънати до върховете на пръстите на краката, без да докосвате пода, когато се връщате в изходна позиция. Тридесет повторения на сет.
• Друг елемент е "относителен" дихателни упражнения. Извършва се и в легнало положение, краката могат да бъдат леко свити в коленете, дланите са поставени върху корема. Поемете дълбоки вдишвания и издишвания, като първо заоблите корема си като барабан, изпълвайки го с въздух. И на втория, изпуснете напълно кислорода навън, изтегляйки стомаха под ребрата. Минута или две за завършване.
• Предпоследното упражнение за намаляване на коремните мазнини също попада в категорията на тези, които изискват повдигане на краката. Но сега към тях се добавя усукване, което ви позволява да тренирате талията. Лежейки по гръб, повдигнете изпънатите и затворени крака нагоре и когато стигнете до перпендикуляр на пода, преместете ги надолу и настрани, докосвайки краката си на пода близо до главата. Върнете ги във вертикала и направете същото в другата посока. Тридесет и пет пъти за всеки.
• И последен елементотново се играе в легнало положение. Повдигнете краката си, образувайки ъгъл от шестдесет градуса с пода, и ги раздалечете и съберете, без да ги кръстосвате с умерено темпо. След двадесет пъти се отпуснете за четвърт минута и направете друг подход.

Освен това е полезно да изпълнявате „велосипед“ и обратни коремни пресисъс свити в коленете крака, както и въртене на обръч и упражнения с „диск за здраве“. И ако редувате всяко упражнение със скачане на въже, процесът на загуба на коремни мазнини ще се ускори.

Упражнения за намаляване на размера на дупето, бедрата и прасците

Масивните задни части, бедра и прасци изобщо не са по-малко проблемиа не изпъкнал корем. Принципът на работа с тях е приблизително същият като с областта на талията: задължително кардиои малко силови елементи. И, разбира се, разтягане. Последното важи с особена сила за прасците, които много лесно могат да бъдат прекалено големи.

• Най-популярните и ефективно упражнениеза намаляване на обема на дупето и бедрата, това е стенен клек. Прави се много просто: облегнете гърба си на стената, плъзнете се надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода. Коленете трябва да са огънати под прав ъгъл, стъпалата трябва да са леко раздалечени един от друг. И просто замръзнете в това положение за минута. След това станете плавно и направете пет дълбоки клековес бързо темпо и отново се облегнете на стената, като повторите упражнението.
• Той се бори добре с обема на задните части и бедрата, а също така намалява обиколката на прасците, следващият елемент. Трябва да застанете изправени с краката си по-широки от раменете. Краката са леко отворени едно от друго. Бавно преместете тежестта си върху десния крак, огънете го в коляното и се спуснете надолу, доколкото е възможно. Но коляното не трябва да образува остър ъгъл. Не повдигайте петата на левия си крак от пода. Останете в тази позиция за десет броения и преминете през началната позиция до ляв крак. За всеки от тях - двадесет и пет повторения.
• Сега трябва да изпълните упражнение за намаляване на прасците, което включва наличието на стъпка. Застанете върху него, така че петите ви да са подпрени, а акцентът да е върху предната част на стъпалото. Издигнете се на високи полупръсти и спуснете надолу, като приведете петите си възможно най-навътре към пода под стъпалото. Работете с умерено темпо за минута.
• За следващия елемент трябва да седнете на задните си части, да изправите гърба си и да протегнете краката си напред, като ги съберете. Издърпайте краката си от себе си и към себе си, като го правите бавно и плавно, но с много голямо усилие. Една минута за завършване.
• И за да завършите работата със задните части, бедрата и прасците е както следва: продължавайки да седите с прав гръб, повдигнете силния си, опънат крак нагоре, опитвайки се да създадете перпендикулярна линия с пода. В крайната точка го преместете настрани, отваряйки го от бедрото. Върнете се във вертикално положение и внимателно поставете на пода. Направете същото за другия крак. Четиридесет пъти всеки.

Освен това бедрата, прасците и задните части ще оценят скачането с пълно приземяване на краката, елементи класическа хореографияи гимнастика. Но основното условие за постигане на целта е редовността. Поне три занятия седмично постоянно в продължение на месец - и отражението в огледалото ще започне да ви радва с промени.

Екология на здравето. Фитнес и спорт: Когато талията се увеличава все повече и повече, това не само унищожава самочувствието на жената, но и подкопава нейното здраве. И ако можете безопасно да постигнете намаляване на размера на талията, тогава не трябва да го отказвате!

Когато размерът на талията се увеличава все повече и повече, това не само унищожава самочувствието на жената, но и подкопава нейното здраве. И ако можете безопасно да постигнете намаляване на размера на талията, тогава не трябва да го отказвате!

Упражнение 1:седнали, събрани крака, хванете краката си в глезените с ръце и бавно ги повдигнете нагоре, докато се приближите вертикално положение. Вдишайте, стегнете стомаха си, преместете центъра на тежестта леко назад, поддържайки това положение за няколко секунди. Издишайте и бавно се върнете в изходно състояние. Повторете 15 пъти.

Упражнение 2:седнал, облегнат на десния крак, левият крак е поставен назад, доколкото е възможно, протегнати ръцезаключени в ключалка над главата ви. Вдишайте, прибирайки стомаха си и разтягайки торса си нагоре и наляво, доколкото е възможно. Отпуснете се и издишайте. След това повторете упражнението с наклон в другата посока, опирайки се на левия крак. Това упражнениеПомага за укрепване на страничните мускули и намаляване на размера на талията.

Упражнение 3:изправени, вдишайте, издърпайте стомаха си, наведете се, опъвайки левия си крак назад и сгънатите ръце напред. Очите трябва да са насочени напред. Запазете позицията, когато горна часттялото е успоредно на пода за няколко секунди. След това повторете това упражнение, докато стоите на другия крак. Упражнението се изпълнява няколко пъти.

Упражнение 4:легнало, дясната ръка е опряна на пода, левият крак е изпънат, сгънете десния си крак, хванете коляното с лявата си ръка и постепенно го дръпнете към корема. След това повторете упражнението, като използвате лява ръка, издърпвайки левия си крак. Изпълнете няколко пъти. Упражнението се изпълнява на вдишване със свиване на правите коремни мускули.

Упражнение 5:докато седите, наклонете тялото си назад, подпирайки се на ръцете отстрани на тялото, за да поддържате центъра на тежестта. Свийте коленете си, като държите пищялите отпуснати и избягвайте напрежението в краката. Вдишайте, придърпвайки стомаха си и бавно дръпнете бедрата към корема, издишайте. Повторете няколко пъти.

Упражнение 6:застанете в позицията, показана на фигурата, като се подпрете на левия си крак, вдишайте, изтеглете стомаха си, наведете се и задръжте дъха си за няколко секунди, издишайте, след това се изправете. След това изпълнете това упражнение с опора на десния крак.

Упражнение 7:стоейки, с кръстосани крака, протегнете ръцете си нагоре и също ги кръстосайте, вдишайте, издърпвайки стомаха си и се протегнете възможно най-нагоре и настрани, настрани опорен крак, задръжте дъха си за няколко секунди, издишайте и се отпуснете. Повторете 15 пъти, след което повторете упражнението с другия крак.

Упражнение 8:коленичете, поемете дълбоко въздух и, напрягайки стомаха си, постепенно се облегнете назад, като се наведете така, че да хванете петите си с ръце, изправяйки торса си. Бавно се изправете и издишайте, отпускайки мускулите на долната част на гърба и гърба.

Упражнение 9:изправени, ръце на тила, вдишване, изтегляне на стомаха и изправяне на гърдите и в същото време повдигнете левия крак, сгънат в коляното възможно най-високо, възможно най-близо до стомаха. Останете в това положение за няколко секунди, след това издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете няколко пъти, като смените опорния крак.

4 важни точкиза оптимизиране на талията

Трябва да знаете какво да премахнете излишни мазнинив коремната област не е лесно само с упражнения. Трябва да бъдат изпълнени определени условия, а именно:

Внимавайте за стойката си

За много хора излишните мастни натрупвания около талията се свързват с неправилна позаи други лоши навици. Например, ако не държите главата си изправена, докато седите или ходите, изправете гърдите си и стегнете корема си. Или, ако веднага след хранене, опитайте се да седнете или дори да легнете възможно най-скоро. Всичко това, предизвиквайки отпускане на мускулите на корема и долната част на гърба, води до бързо отлагане на мазнини.

Хранене

Запекът съвсем не е безобидно явление. Те не само влияят негативно на тялото, метаболизма и здравето като цяло, но могат да причинят и затлъстяване в областта на талията. В допълнение към пиенето на много течности и активния начин на живот, трябва да наблюдавате диетата си. Яденето на богати на фибри зеленчуци и плодове всеки ден е от съществено значение.

Правете самомасаж в областта на талията

Масажирането на талията и корема не само премахва мазнините, но и може да предотврати запек. Масажът не трябва да се извършва с големи усилия, не трябва да се прави веднага след хранене и на празен стомах:

1. Хванете кръста си с две ръце, палциправете масажиращи движения, избутвайки мазнините отзад напред;

2. Поставете двете си ръце отстрани на кръста си и в кръгово движениеС ръцете си избутайте мазнината от страните към центъра; 3, Поемете дълбоко въздух, докато стягате корема си, и масажирайте корема си с длан с кръгови движения по посока на часовниковата стрелка.

Това може да ви заинтересува:

Кажете сбогом на късните вечери

Ако имате навик да вечеряте, поне се уверете, че храната ви не съдържа вещества, които насърчават натрупването на мазнини. Избягвайте храни, богати на нишесте, захар и мазнини. През нощта метаболизмът на човек се забавя и яденето дори през нощта нискокалорични хранисъщо може да доведе до затлъстяване.публикувани