Въпросът кога е по-добре човек да спортува - сутрин или вечер - се обсъжда от експерти отдавна, но категоричен отговор на него няма и вероятно не може да има. И все пак тук е необходим индивидуален подход.

„Сови“ тренират вечер, „чучулиги“ – сутрин

Ако животът тепърва започва за вас вечерта и ставането сутрин е равносилно на екзекуция, тогава за вас най-доброто времеза тренировка е вечер. Ако сте „сутрешен човек“ и сте свикнали да ставате с първите слънчеви лъчи от детството си, тогава сутрешните тренировки ще бъдат оптимални за вас.

Изберете времето за тренировка в зависимост от вашата активност

Ако сте предимно заети умствен труди прекарваш по-голямата част от деня на стол пред монитора, тогава би било хубаво вечер да разтегнеш костите си във фитнеса. Но ако прекарвате целия ден в тичане на клиенти или носене на чанти, тогава е по-добре да тренирате сутрин, защото вечерта няма да имате енергия за тренировка.

Изберете времето за тренировка в зависимост от вашето здравословно състояние

Много зависи от здравословното състояние на човека. Например, ако имате проблеми със сърцето, не се опитвайте да правите упражнения сутрин.

Когато спим, сърцето ни също си почива, защото кръвта циркулира по-бавно. Няколко часа след сън човешкото тяло изпитва такива явления като повишени сърдечен пулс, ускорен метаболизъм, нараства кръвно налягане. А допълнителното натоварване може да доведе до неблагоприятни последици.

Изберете времето за тренировка в зависимост от целта си

Поставете си цел. Ако това е загуба на тегло, тогава трябва да тренирате сутрин. Това се дължи на факта, че след сън нивата на кръвната захар са ниски и ако тренирате преди закуска, тялото ще бъде принудено да черпи енергия не от въглехидрати, а от мазнини. Следователно сутрешните тренировки ви позволяват да отслабнете три пъти по-ефективно от вечерните. А тренировката на гладно те изгаря с 300% повече мазниниотколкото да тренирате след хранене.

По кое време на деня да тренирате – сутрин, следобед или вечер – зависи от физиологията на човека. Ако сте нощна сова, тренирайте вечер, ако сте чучулига, тренирайте сутрин. Няма нужда да измъчвате тялото, като правите обратното. Няма да има полза от това. И ако сте избрали определено време, не го променяйте в бъдеще.

Макс Ринкан, експерт man.tochka.net

Ако целта ви е натрупване на мускулна маса, тогава е по-добре да тренирате следобед или вечер, но не до късно.

Тренирам, когато мога

Повечето хора тренират, когато обстоятелствата и понякога финансите го позволяват. Не е тайна, че основният препъни камък пред ходенето на фитнес е работата. Ако имате нормален работен график - от 9 до 18, тогава не е възможно да тренирате сутрин и следобед, въпреки че според експерти пиковите часове мускулна дейносте просто през деня. Но по правило човек има само вечер за тренировка.

Ако човек има възможност да тренира сутрин, той с радост грабва тази опция, тъй като посещаемостта на залите сутрин и вечер е несравнима (вечер няма тълпа), а и му излиза по-малко.

Във всеки случай, ако сте решили кое време да посетите фитнес залата, то нека е стабилно. Изградете своята рутина, така че упражненията по това време на деня да ви носят ползи.

В заключение, нека обобщим всичко по-горе, като дадем препоръки, които ще ви помогнат да изберете оптимално времеза обучение.

Тренирайте сутринта:ако сте сутрешен човек, ако не ви се налага да ходите рано на работа, ако нямате сърдечни проблеми, ако работата ви е мобилна, ако искате да отслабнете, ако искате да изпълните цялата планирана програма във фитнес залата, избягвайки голям наплив от хора, ако искате да освободите вечерите си за други неща.

Защитник на сутрешната тренировка:"Тренирам сутрин, три пъти седмично, от 10 до 12. По това време усещам прилив на сила и желание за тренировка. Цялото оборудване за упражнения е налично, няма много хора. Тренирах и целият ден е безплатен, включително вечерта.”

Тренирайте през деня:ако работното ви време го позволява и сте уверени, че можете да го правите редовно; ако има такъв в офиса или близо до него фитнес.

В тази статия ще ви кажа дали има най-доброто време за тренировка за изграждане на мускули/отслабване (изгаряне излишни мазнини), и като цяло, и ако да, как е.

Веднага ще кажа, че не мога да отговоря на този въпрос - определено за всеки - (като всеки нормален човек), не защото не знам, а защото въпросът е индивидуален.

Индивидуално, защото трябва да вземете предвид много индивидуални нюанси (обстоятелства):

КЪДЕ ТРЕНИРАТЕ?

• У ДОМА = можете да го правите СУТРИН, СЛЕДОБЕД или ВЕЧЕР (като цяло, когато искате, зависи от други нюанси).
• ВЪВ ФИТНЕС КЛУБ = възможно е СУТРИН (ако фитнесът работи рано), СЛЕДОБЕД/ВЕЧЕР (но зависи от други нюанси).

РАЗСТОЯНИЕ ОТ ВАС ДО ФИТНЕС КЛУБА:

• Ако е далеч = тогава сутрин е проблематично (но по принцип е възможно, зависи от други нюанси);
• Ако наблизо = тогава сутрин/следобед/вечер (като цяло, когато и да е, зависи от други нюанси).
• Ако тренирате у дома, тогава тази точка не се взема предвид.

СОБСТВЕН ГРАФИК:

1. Ако работите като повечето хора обикновените хораот 8 до 18 = тогава СУТРИНТА е проблематично(но може би зависи от много други нюанси):

• Имате ли желание да се събудите рано сутрин и да отидете във фитнеса да тренирате;
• Вашият фитнес отворен ли е толкова рано? ако тренирате у дома, тогава няма проблеми;
• КАКВИ СА ВАШИТЕ ЦЕЛИ?! Ако целта е изграждане на мускули = тогава прочетете препоръките по-долу за тези, които наддават). Ако целта е изгаряне на мазнини = тогава прочетете препоръките по-долу за тези, които отслабват.

2. Ето защо, като опция, просто тренирайте ВЕЧЕР (но като правило, както показва практиката, много хора не искат да тренират след работа толкова, колкото искат, и намират извинения да не го правят).

3. Ако вашият график = СУТРИН/СЛЕДОБЕД/ВЕЧЕР (кое е по-удобно, вижте сами, зависи от други нюанси).

ГРАФИК НА ФИТНЕС КЛУБА:

• Много зали са отворени от 9.00 часа; = съответно сутрин преди работа (ако вие като повечето хора от 8 до 18) изчезвате. ИЗЛЕЗВАНЕ: само вечер, след работа.
• Ако тренирате у дома = тогава клубният график не се взема предвид.

ФИНАНСИ:

• Членството в сутрешния фитнес обикновено = ПО-ЕВТИНО;
• ВЕЧЕРНИ абонаменти за фитнес, като правило, = ПО-СКЪПИ;

За много хора това също е решаващ нюанс за обучение.

БУХАЛ срещу ЧУЧУЛИГА:

• СУТРИН = ЧУЧУЛИГИ
• ВЕЧЕР = БУХАЛ

Е, мисля, че много хора знаят това (логично е). Например, аз съм типичен нощен бухал))), съответно ставането рано сутрин е като цяло невъзможна мисия за мен и ходенето на някакво обучение абсолютно не си струва. Но вечер ми е най-добре. Но като цяло зависи от целите (прочетете препоръките по-долу за повече подробности). Като цяло мисля, че въпросът е ясен.

МИШЕНА:

• ОТСЛАБНЕТЕ = има смисъл да правите тренировка - СУТРИН НА ИСТ ШАРК, но не и силова тренировка с щанга/гири/симулатори и т.н. — и КАРДИО (например бягане/бързо ходене, колоездене и др.). И след това през деня или вечерта - силови тренировки. Въпреки че можете да правите силови тренировки + кардио сутрин, като цяло, повече за това в препоръките по-долу.
• КАЧАНЕ НА МАСА = възможно както сутрин, така и през деня и вечер. Основното е да следвате препоръките.

Не вярвам в пикове на активност и т.н., ала стил сутрин в 10-11 часа сутринта - ние сме активни (което означава, че трябва да тренираме само по това време), а вечер, например в 18.00, вече не сме активни (не можете да тренирате). Или обратното. Що се отнася до мен, тренировка в специално време (т.е. според часовника), понеже някой каза така, е, това е някакъв идиотизъм...

Уместно е да се споменат и периодите, когато хората сменят часовниците си към зимно време / лятно време. И така, чудя се какво ще кажат за това поддръжниците на онези, които вярват във всички тези върхове/специални времена?)))

Е, моля, обяснете ми, може би наистина не разбирам нещо?))) Не разбирам, така че преместихте времето с час напред - и тогава какво?! Вашето тяло веднага ли се приспособява към час напред, защото сте променили часа? Накратко, аз не вярвам във всичко това, така че препоръката ми е много проста:

Най-важното е да сте пълни със сила и енергия преди силова тренировка. Ако нямате силата и енергията преди силова тренировка, тогава как ще тренирате? Няма да можете да дадете всичко от себе си (максимално), както трябва, и обучението няма да бъде толкова ефективно, колкото би могло да бъде. Очевидно, ако имате сила/енергия, можете да направите тренировката ефективна. Логично и просто. Съгласен ли си? =)

1. Старайте се винаги да учите по едно и също време.Това ще позволи на тялото ви да свикне (адаптира) се с натоварванията и да се адаптира към тях (дори ако имате тренировка, например в 4 сутринта). Когато тялото ви свикне с това, което имате редовни тренировкив 4 сутринта (това е пример), той ще произведе енергия навреме за този час. Това е точно случаят, когато обучението във всеки случай е по-ефективно от липсата на обучение, но редовното обучение в същото време е дори много по-ефективно.

2. Ако по някаква причина тренирате рано сутрин , то преди тренировка трябва Задължително осигурете тялото си подходящо количество гориво (храна).Това е като колата, преди да изминете необходимото разстояние (например 100 км) трябва да заредите с бензин и то толкова, че да стигнете за 100 км, защото ако заредите, НО НЕ С ПОДХОДЯЩОТО КОЛИЧЕСТВО, няма да получите там и ще спре в някакъв момент по средата на пътуването. Разбираш ли? Така е и тук, само че в нашия случай горивото не е бензин, а ХРАНА! И ако не ядем необходимото количество храна, просто няма да мога да покрия разхода на енергия, който включва тренировката през първата половина на деня (сутринта).

По време на сън тялото ни изразходва около 1 килокалория на кг телесно тегло на ЧАС. Например, ако тежите 80 кг и спите 8 часа, тогава 80x1x8 = 800 килокалории. Отивайки на силова тренировка, вие ще изразходвате (ако я правите правилно, около 45 минути-час) около 400, може би 500 kcal.

Възниква въпросът: можете ли да качите (800+ 400 = 1200) kcal преди тренировка?!

Ако да, тогава няма проблем, тренирайте сутрин. Ако не, тогава просто няма да покриете разходите за енергия, които включва тренировката през първата половина на деня (сутрин). Съответно няма смисъл да се надяваме на някакви резултати от теглото. Най-вероятно няма да има никакъв прогрес или ще има, но незначителен... Ето защо това е толкова важно...

Тук (когато тренирате сутрин) също си струва да вземете предвид как сте се хранили вечерта и дали сте спали достатъчно.

3. Вечерни тренировки За разлика от сутрешните, от гледна точка на осигуряване на тялото с необходимото гориво (енергия), за неговата работа, те са по-ЕФЕКТИВНИ, тъй като през деня се храним обилно, имаме поне 3-4 хранения, може и 5. Във всяко хранене въглехидрати + протеини (добре, ако правите всичко научно, както трябва). Така че, благодарение на това, до вечерта (когато е планирана тренировката) тялото ни ще има ПОВЕЧЕ от достатъчно количествоенергия за пълноценно обучение. Съответно няма проблеми...

Всъщност поради тази причина вечерното обучение (е, да кажем около 17-18-19.00) е по-предпочитано (но можете да тренирате рано сутрин, основното е да покриете разходите за енергия необходимо количествохрана, но мнозинството не успяват, мнозинството изобщо не знаят това).

Определено не бих правила силови тренировки сутрин на празен стомах.

Но да правите силови тренировки СУТРИН, но не на празен стомах е ВЪЗМОЖНО! Но, честно казано, не бих, защото сутрин, когато човек се събуди и не яде нищо, най-добре е да прави КАРДИО. И след това на обяд или вечер силова тренировка. И след него отново кардио)). Това ще бъде по-ефективно, отколкото да правите едновременно СИЛОВО И КАРДИО сутрин. НО Е ВЪЗМОЖНО!

Най-важното нещо, дори и на етапа на отслабване (изгаряне на мазнини) преди силова тренировка, е да приемете пълноценно хранене за един час, състоящо се от ПРОТЕИН + СЛОЖНИ ВЪГЛЕХФАРТИ + ФИБРИ. Ето основната препоръка.

ОТНОСНО ХРАНЕНЕТО СЛЕД ТРЕНИРОВЪЧНА МАСА/ПОДСУШАВАНЕ

Храненето след тренировка зависи от целите и времето, т.е. ако сте тренирали СУТРИН и сте във фаза НАБИРАНЕ НА МАСА (целта ви е да изградите мускули), тогава веднага след тренировка можете да пиете BCAA аминокиселини, ако ги няма, тогава просто малко вода и винаги 30 минути след това силови тренировкинеобходимост от усвояване на големи количества + КОМПЛЕКС (самите фибри). Е, следващите хранения B+U+фибри+вода на всеки 2 часа. Преди лягане казеин прот или. Е, казвам ви всичко накратко, ако имате нужда от подробности, прочетете статии за храненето в моя блог.

Ако сте тренирали ВЕЧЕР (в 17-18-19-20-21) и сте във фазата MASS GAIN (целта е да напомпате мускули), тогава пак бих ви препоръчал BCAA след тренировка (ако не са там, след това вода) + 30 минути след силова тренировка = много протеин + сложни въглехидрати. А преди лягане извара или казеин. прот.

Ако говорим за ОТСЛАБВАНЕ (ИЗГАРЯНЕ НА ИЗЛИШНИТЕ МАЗНИНИ), то препоръките са следните:

Ако сте тренирали СУТРИН, тогава не бих ял въглехидрати след тренировка в СКОРО!Бих ял само протеин + фибри (в малки количества)! Тези. след тренировка пиех BCAA и след 30 минути ям друг протеин (нормален от храна, например риба, пилешко, телешко, яйца) + фибри. И след това след 2 часа щях да направя храна с ВЪГЛЕХИДРАТИ (комплекс) + протеин + фибри.

Ако тренираш ВЕЧЕР, тогава ИЗОБЩО нямаше да ям въглехидрати! Само протеин + фибри (в малко)! Тези. след тренировка пиех BCAA и след 30 минути ям друг протеин (нормален от храна, например риба, пилешко, телешко, яйца) + фибри. И преди лягане или извара или казеинов протеин, и всички отиват да спят.

Знаете ли, по някаква причина си спомних Дмитрий Яшанкин)), а именно неговата колона - тренирайте винаги и навсякъде. Като цяло тези, които са в темата, разбраха всичко веднага; тези, които не са разбрали, не се разстройвайте, сега ще обясня всичко.

Златно правило:По-добре е да тренирате, отколкото да не тренирате)).

Това, което имам предвид с това е, че тренирайте, когато ви е по-удобно да тренирате. Ако ви е удобно да тренирате сутрин, тренирайте сутрин. Удобно през деня означава през деня. Удобно вечер означава вечер. Ако имаш желание 🙂 Както се казва: ако искаш ще намериш време, ако не искаш ще намериш причина... Е, ето 100% попадение в целта (замислете се, може би става дума за теб)...

P.s. Ако става въпрос за вас, може да намерите тази статия по тази тема за полезна: .

Въпреки това, ако вашите цели са наддаване на тегло (напомпване на мускули) / загуба на тегло = тогава следвайте препоръките, които описах толкова подробно по-горе. Това определено не е за изпускане.

С най-добри пожелания, администратор.

Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. Кандидат-магистър по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион на Краснодарския край според IPF. 1-ва категория вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.

Място в: извън конкуренцията ()
Дата на: 2014-08-15 Прегледи: 32 195 степен: 5.0

Този въпрос се задава доста често, както на мен лично, така и в Интернет като цяло. Това е разбираемо. Наистина, за много хора значението на времето за тренировка е силно преувеличено. Това се дължи на факта, че много треньори доста категорично очертават интервали от 2-3 часа, когато трябва да тренират. А през останалото време като тренировка ще бъде на вятъра. Да видим дали това е вярно.

Разбира се, денят и нощта са еднакви за всички. Слънцето изгрява и залязва по едно и също време за всички. Но биоритмите на всеки отделен човек са индивидуални. Мисля, че вече сте чували за „сови“ и „чучулиги“ без мен. Въз основа само на този факт е невъзможно да се очертае стриктно една и съща рамка за всички.

Но има и колебания в активността през деня. В някои моменти има по-малко активност, а в други - повече. А тази дейност до голяма степен зависи от това в колко часа човек си ляга и става. Да, така е. Съгласен съм. Но, първо, невъзможно е точно да се изчисли времето на тази дейност, тъй като то зависи и от други фактори и постоянно се колебае. Второ, малко хора имат възможност да настроят тренировките си към пиковите нива на активност. Защото освен обучение, има и работа, семейство и много други важни и неотложни дела.

Да, между другото, самите тези пикове на активност не се появяват просто в един или друг момент. Вие сами чрез ежедневието си привиквате тялото си към един или друг хронобиологичен цикъл. Защо казвам всичко това?

Освен това, ако постоянно тренирате по едно и също време, тогава самото тяло ще се адаптира към вас с течение на времето. И върховете на вашата активност, само след няколко месеца, ще съвпаднат с времето на обучение. Но, повтарям още веднъж, за да се случи това, трябва постоянно да тренирате приблизително по едно и също време (+ - 1 час) в продължение на поне 2 месеца.

Второ важна забележка: Не правете упражнения през първия час след събуждане. Колкото и да се опитвате, пиковата активност може да не настъпи веднага след като се събудите. Трябва да мине поне 1 час, за да се задействат пълноценно всички функции на тялото. Или още по-добре 1.30 -2 часа. Разбира се, тук всичко също е индивидуално. Но от събуждането до началото на тренировката трябва да мине поне 1 час.

И трето: трябва да завършите тренировката си не по-късно от 2 часа преди лягане. Тялото се нуждае от време, за да се приспособи към спокойно настроение. Но той няма да може да направи това за 10 минути. Да, без значение колко късно тренирате. Можете, разбира се, да тренирате точно преди лягане. Но пак няма да заспите преди 1.30 – 2 часа.

1. Винаги тренирайте по едно и също време.

2. Трябва да има поне 1 час между събуждането и началото на тренировката.

3. Трябва да има поне 2 часа между края на тренировката и времето за лягане.

4. Всичко останало е по ваша преценка и от голямо значениене притежава.

Между другото, можете да си поръчате от Тимко Иля - автора на тази статия и този сайт.

В кои дни мислите, че хората най-често посещават фитнес зали и фитнес клубове? Понеделник, сряда и петък са правилният отговор на този въпрос. Може би вие също знаете точното време? Да, да, от шест до осем часа вечерта. Според статистиката по това време около 65-70% от спортистите идват на тренировка. Не е изненадващо, защото работният ден приключва, което означава, че можете собствено тялотренирам. Защо пикът настъпва в нечетни дни? Тук всеки има свои собствени възможности: някои трябва да се приведат в ред след бурния уикенд, докато други искат да допълнят съсипания си понеделник с изтощителна тренировкав залата.

Но сериозно казано, повечето хора просто са свикнали с първоначалния график на часовете и никой няма да промени нищо радикално. Необходимо ли е? Нека да го разберем сега.

И така, спортът вече е преминал от категорията на безмислен „люлеещ се стол“ и сега неизменно върви в крак с развитието на науката. Изследователите непрекъснато провеждат различни експерименти, така че спортистите да могат да подобрят резултатите си и да постигнат целта „по-бързо, по-високо, по-силно“. По някакъв начин те получиха отлично предложение да разберат дали има най-доброто време за обучение и те активно започнаха да откриват. Така че нека да разгледаме какво са открили.

важно: в следващата бележка ще говорим за различни изследвания, които дават данни кое време се счита за най-добро за по-ефективна трансформация на тялото и изграждане на изваяни мускули. Нека разгледаме всеки по ред.

Експерименти номер 1 от Катедрата по кинезиология (в Уилямсбърг, САЩ)

Същността на експеримента: Изследователите набират 100 обучени мъже с добро здравекоито изпълняваха ежедневно различни упражнениякъм силата. Освен това тестът за якост беше извършен в различно време:

• В 8 наздраве;
• В 12 часа на обяд;
• В 4 часа следобед;
• В 8 вечерта.

резултати: повечето висока производителностмускулна производителност са постигнати в вечерно време(когато са били извършени бързи движения). Това е така, защото процесът на активиране мускулни влакна, които се свиват бързо, възниква в момент, когато телесната температура е по-висока. Което се случва и вечер.

Друг важна подробностТова, на което изследователите обръщат внимание, са различните нива на хормоните през деня (кортизол и тестостерон). Тестостеронът участва активно в изграждането мускулна маса, а кортизолът, напротив, активно го унищожава и насърчава интензивното отлагане на мазнини. Проучванията показват, че количеството тестостерон в кръвта е по-високо при сутрешно време, но след тренировка става много по-голям. Но кортизолът в тялото е най-малко вечер (най-много ниска ставкав 19 ​​часа).

Заключение: идеално съотношениеза тренировка е високо ниво на тестостерон в кръвта в сравнение с малко количество кортизол. Това ви позволява да изграждате мускули и да изгаряте мазнини по-ефективно. И този период от време настъпва вечер.

важно: Въпреки изследванията, не забравяйте, че всеки организъм е индивидуален и има свои собствени характеристики на бодърстване и почивка в различните часове на деня. Именно поради хронотипа (особености на функционирането на тялото през деня) се формират показатели за активност физически функции(например хормонални нива, когнитивни функции, телесна температура и др.). Хронотипът е обяснението защо някои хора лесно се събуждат рано сутрин и се чувстват добре, докато други изпълзяват от леглото и приемат голяма доза кафе, преди да се върнат към нормалното.

Окончателно заключение: както показват научните изследвания, по-добре е да тренирате във фитнес залата вечер, но всеки трябва да реши сам за себе си как е най-добре и удобно да тренира в съответствие с неговото състояние и хронотип.

Експеримент номер 2 от Вашингтонския университет (в САЩ)

Ако искате да знаете най-доброто време за най-ефективните тренировки, първото нещо, което трябва да определите, е вашият тип тяло.

За ендоморфи, чийто метаболитен процес е бавен, идеалното време за тренировка е първата половина на деня (12 на обяд). По това време тялото използва наличната енергия, за да получи енергия. телесни мазнини. Ектоморфите с тънки кости са най-подходящи за вечерни тренировки, когато тялото има достатъчно калорични резерви за ефективно обучение. Мезоморфите могат да избират както сутрешни, така и вечерни тренировки. Трябва да обърнете повече внимание на това как се чувствате след часовете. Сутрин, например, може да имате много енергия или, напротив, много малко, така че е по-добре да се съсредоточите върху собствените си чувства.

Кой е най-добрият начин за тренировка, когато трябва да изградите мускули и да премахнете излишните мазнини?

Първото нещо, което трябва да направите, е да включите сърдечно-съдови тренировки във вашите тренировки и да ги правите редовно по едно и също време. Освен това почивката между подходите на физически упражнения трябва да бъде не по-малко от 6-8 часа. Това изискване се обяснява много просто - в процеса на тренировка с тежести резервите на тялото се изчерпват и ако добавите към това кардио тренировка, тялото започва да го използва като гориво. мускулна тъкан, тоест възниква така нареченият процес на изгаряне на мускулите.

Например, ако вашият работен график ви позволява да ходите на фитнес само вечер, тогава кардио упражненията трябва да се изпълняват сутрин.

Експеримент номер 3 от списание Спортна медицина

Човешкият живот е подчинен на така наречените циркадни ритми (цикли на бодърстване и сън). Именно чрез тях се регулира телесната температура, обмяната на веществата, кръвното налягане и други физиологични показатели. Тези ритми работят 24 часа в денонощието, но могат да се променят въз основа на сигнали от околната среда. Един от тези сигнали е времето от деня.

Повечето ритми се считат за вродени, но някои могат да бъдат променени от самия човек, например, ако той определено времеза тренировка, хранене или ставане сутрин с будилник. Тоест, способността на тялото да тренира по-ефективно ще се адаптира към времето, определено за тренировка. Например, ако постоянно сте тренирали вечер и след това изведнъж сте решили да преминете към сутрешни тренировки, тогава в началото часовете ще бъдат много бавни. Но не се притеснявайте, циркадните ритми са много гъвкави и могат да бъдат коригирани според вашите нужди и това ще отнеме не повече от един или два месеца.

И така, въз основа на различни научно изследванеи експериментите са направени следните заключения:

• Най-доброто време за тренировка (кога човешкото тялодостига най-висока температура) - 4-5 часа след обяд;
• В 12 сутринта якостни показателиувеличение с 5%;
• Повечето най-добри резултати анаеробно представяне(увеличение с 5%) се наблюдават вечер;
• Издръжливостта на тялото, включително анаеробната, е много по-висока следобед;
• Вероятността да се нараните във фитнеса сутрин е с 20% по-висока, отколкото вечер;
• Физическата активност подобрява качеството на съня (ако се прави 2-3 часа преди лягане).

След като изследователската част приключи, време е да преминем към практическия компонент. Сега ще анализираме деня в детайли и ще решим в кое време е най-добре да сме активни.

Номер 1. Здравей, слънце, в 5 сутринта

Сутрин телесната температура е много ниска, особено при момичетата. И това означава само това оптимален изгледнатоварвания за това време - йога. Помага за отпускане на ставите и улеснява по-нататъшното обучение, създавайки необходимото настроение на тялото.

Номер 2: 7 сутринта е времето за кардио.

Ранните кардио натоварвания ще зададат фона за останалата част от деня, което ще го направи по-ефективен. След събуждане (но все още без закуска) човешкото тяло съдържа минимално количествогликоген в мускулите и черния дроб, както и кръвната захар. Това е идеалният фон за бързо и ефективно нулиране наднормено тегло. Това мнение се потвърждава от проучвания, които доказват, че изгарянето на мазнини в това състояние е 300% по-ефективно. Важно е също така, че интензивните кардио упражнения (около 35-40 минути) подобряват метаболитните процеси, което прави възможно активното изгаряне на мастните натрупвания в продължение на няколко часа след това.

Номер 3. Започнете да бягате на открито или да тренирате за издръжливост в 15 часа

Дългият и спокоен джогинг след обяд (около 1 час) ще позволи на сърдечния мускул да изпомпва кръвта по-ефективно, ставите ще станат по-гъвкави и телесната температура ще се повиши.

Номер 4. Да караме колело в 16.30

Излишните калории ще изчезнат няколко пъти по-бързо, ако седнете зад волана на велосипед. Проучванията показват, че в 16.40 телесната температура (особено при жените) се повишава до максимална производителност, мускулите стават по-гъвкави и вискозитетът на кръвта значително намалява.

Номер 5: Време е за тренировка с тежести в 17 часа.

Телесната температура през този период от време става най-висока, което ви позволява да увеличите ефективността на тренировката (в кръвта има по-малко кортизол и повече тестостерон). Също в 17 часа човешкото тяло се настройва към нов енергиен цикъл и тялото получава допълнителен мощен прилив на енергия.

Номер 6. Ще плуваме ли в 19 часа?

Ако се нуждаеш максимален ефектот плуване, то най-ефективното време за това е интервалът между 18 и 20 часа. Рефлексите по това време са най-добри, а мускулите са възможно най-гъвкави.

Номер 7: Отборно време за игра в 20:00 часа.

След работа и дори почивка идва най-доброто време за отборни събитияспорт В 20 часа и по-късно е най-добре да направите:

• Танцуване;
• Футбол;
• Волейбол.

След такива натоварвания реакцията, гъвкавостта и скоростта се подобряват и те също ще дадат енергия и положителни емоцииза останалата част от деня.

С това стигаме до края на тази част и се занимаваме с независимо определяне на времето.

Ние сами определяме идеалното време за обучение.

Като обобщение на всичко по-горе, предлагам няколко конкретни препоръки, за да определите най-доброто време за спортуване. И така, да започваме.

Първо. Идеално време = това, което е най-удобно за вас

Всеки от нас зависи от някои свои специфични обстоятелства. Ученето, работата, ваканциите, семейството и т.н. не винаги дават възможност да се вместите в най-добрия прозорец за обучение. Разбира се, добре е да знаете за идеалното време за учене от научна гледна точка (в 19 часа), но ако физически не можете да стигнете точно до този час, не се притеснявайте. И да, не е нужно да бързате към фитнеса веднага след работа, похапвайки по пътя, без да знаете какво. Това няма да подобри здравето ви, а точно обратното. Не забравяйте, че след основната дейност трябва да почивате поне 30 минути и да ядете 1 час преди да отидете на фитнес.

В крайна сметка: коригирайте графика си, за да отговаря на графика ви, и не се стресирайте, опитвайки се да уцелите идеалното от научна гледна точка време.

Второ. Идеално време = системно обучение

Ако сте определили за себе си дните от седмицата и времето, в което активно тренирате във фитнеса, тялото ви ще свикне с времето и ще покаже по-голяма ефективностточно през тези периоди. Много по-добре е вашите резултати да бъдат последователни и систематични, отколкото постоянно да търсите идеалното време за тренировка.

трето. Перфектен момент = разчитайте на знанията си

Около 70% от хората не могат да бъдат класифицирани категорично нито като чучулиги, нито като сови. Тоест, оказва се, че това мнозинство е безразлично по отношение на своите циркадни ритми. И за да определите сами най-доброто време за спортуване, трябва да използвате данните, показани в таблицата по-долу (вижте фигурата).

Четвърто. Плаваща диаграма - нищо страшно

Има и хора, които не работят по фиксиран график, например от 9 до 6. За такива случаи не пречи да имате собствен график поне седмица предварително и да вместите в него тренировъчни дни. Ако днес например сте сигурни, че няма да можете да стигнете до залата, можете да тренирате у дома или където и да сте в момента. За такива хора не е необходимо да купувате членство във фитнес зала, което включва графици за посещения. Би било много по-добре да платите еднократна такса или дори да се разхождате като заек. Тези, които работят през нощта, се съветват да тестват тялото си, за да определят времето, когато тялото най-лесно „отговаря“ на стреса.

Хареса ли? - Кажи на приятелите си!

Един от основните и много противоречиви въпроси във фитнеса е времето за тренировка. Добре ли е да спортуваме вечер, когато повечето от нас са свободни от работа? Ако да, кога точно трябва да започнат занятията? Има много различни мнения по тези въпроси.

Нека се опитаме да разберем този въпрос. Плюсове и минуси на вечерния фитнес, съвети как да го направите вечерно обучение- темата на днешната ни статия. Започнете!

Вечерен фитнес: минусите

Няма съществени недостатъци при вечерните тренировки, с изключение на два фактора: умора, натрупана през деня (което може да повлияе негативно на резултатите) и вечеря след тренировка, която може да обезсили ползите от аеробните упражнения.

Ако тренирате вечер с цел отслабване, яжте последно преди да отидете на фитнес.

Останалото е по-скоро заслуги сутрешни часове. Смята се, че сутрешният дефицит на гликоген и ниските нива на инсулин (няма да се потапяме във физиологичните въпроси защо се случва това) допринасят за по-ефективното изгаряне на мазнините.

Съществува и мнение, че процесите на енергиен метаболизъм в тялото, които се активират вечер, пречат на ефективния растеж на мускулната маса. Това обаче е много спорен въпрос, подобни твърдения не могат да бъдат класифицирани като недвусмислени аргументи.

Нека отбележим още един интересен факт.Сутрешните тренировки се считат за полезни в азиатските страни: японците, китайците и други жители на този регион най-често тренират в 7-8 сутринта. В същото време не може да не се признае, че в „западния“ свят, включително Русия, спортистите постигат страхотни резултатии при вечерна тренировка.

И така, разбрахме, че няма убедителни аргументи против. Сега да преминем към ползите.

Ползи от вечерния фитнес

Нека започнем с очевидното: фитнес ентусиастите трябва да спортуват вечер. За това е предназначена цялата услуга. Ако можете просто да посетите фитнес залата по всяко време на деня, тогава различни специализирано обучениеособено ефективен вечер.

Както беше отбелязано по-горе, при стриктно спазване на диетата (тоест, ако не ядете след вечерна тренировка), класовете, започващи в 19-21 часа, ще бъдат най-ефективни за отслабване. Но още веднъж подчертаваме: след тренировка в този случай от храната могат да бъдат разрешени само храни, лишени от мазнини и въглехидрати.

Сърдечно-съдовата система понася по-леко вечерните тренировки, но това не означава, че ефектът ще е по-слаб. Говорим за опасността да си навредите прекомерни натоварвания, която вечер намалява. Това важи както за силови, така и за аеробни тренировки, но специален ефект се проявява точно при работа с хардуер.

И така, „да“ или „не“ е?

Всъщност няма голямо значение дали тренирате сутрин или вечер.

Засега спортната наука не знае ясни аргументи в полза на един от тези варианти

Изводът, който се налага, е следният: можете да тренирате вечер, това не причинява никаква вреда или други значителни недостатъци. Но тук възниква друг важен въпрос: колко точно е часът „вечерта“? Ще отговорим и на това.

Оптималното време за вечерна тренировка

Долната граница на времето може да бъде зададена въз основа на вечерята. Трябва да се нахраните, да изчакате час-два и едва тогава да започнете да тренирате. Причината е, че Вече не е препоръчително да се храните сериозно след приключване на часовете. от физиологични причинии за да заспите нормално, трябва да завършите тренировката си поне 2-3 часа преди лягане. Оказва се, че разумна долна граница на времето е 19 часа.

По време на вечерни домашни тренировки трябва да помислите за съседите си: по-добре е да намалите шума до минимум. Този проблем е добре решен от симулаторите Life Fitness, един от важни предимствакоето е тиха работа.

И накрая, малък съвет: никога не променяйте внезапно времето си във фитнеса. Ако трябва да преминете към различна дневна рутина, измествайте началото на тренировката си с час или два всеки път, нищо повече. Така ще предпазите тялото си от ненужни сътресения.