Здравейте скъпи читатели. Всеки прекрасно знае, че с помощта на бягане може... Но едва ли някой е информиран за това, което съществува правилно бяганеза отслабване. След като прочетете тази статия, причините за липсата на желани резултатиза много хора, избрали този вид подобряване на фигурата си.

За ползите от бягането

Като започнете да бягате, ще предоставите на тялото си безценна услуга, изпълвайки го със здраве и сила:

• Кръвта ще бъде наситена с кислород;
• Сърцето и цялата съдова система ще бъдат укрепени;
• Костите ще станат по-здрави;
• Белите дробове ще увеличат жизнения си капацитет.

Докато бягате, дишането и пулсът ви стават по-чести, като по този начин се ускоряват метаболитни процесии изгаряне на излишните мазнини. Но можете да отслабнете с негова помощ само като го правите правилно.

Важен момент: бягането за 15-20 минути няма да направи фигурата ви по-тънка, въпреки че лечебният ефект ще бъде очевиден.

И не трябва да използвате тежести, особено за начинаещи. Такива устройства се използват главно от спортисти за укрепване на мускулите на краката и увеличаване на скоростта по време на състезания.

И така, как трябва да бягате правилно, за да подобрите фитнеса си?

Видове бягане за отслабване

За по-добро разбиранеефективността на определен тип бягане, трябва да разберете механизма на това как тялото работи по време на различни натоварвания:

1. Лекото бягане принуждава мускулите да вземат енергия от захарта (гликоген), складирана в черния дроб. Обикновено се консумира в рамките на 40 минути след такова натоварване. Закусването след тренировка не може да намали теглото, тъй като изгубената захар ще се върне.
2. Бягането за повече от 1 час принуждава тялото да разгражда мазнините. Външно това се определя от тежко дишане и умора.
3. Ако бягате повече от 1 час и 15 минути, тогава енергията започва да се попълва от протеини, като по този начин намалява мускулната маса.
4. По време на редуване бързо бяганеСъс светлина и ходене започва мощен процес на разграждане на мазнините.

В същото време има определен модел - човек с по-голяма масатялото изгаря повече калории.

От това следва, че трябва да бягате за отслабване за един час, но не повече от 1 час 15 минути или на интервали.

Относно интервалното бягане

Този тип е по-подходящ за заети хора, които нямат възможност да отделят час време за обучение. Състои се от редуване на бързо бягане и възстановително ходене. При такова натоварване в тялото се задействат определени процеси, водещи до изгаряне на мастните запаси.

Това ще отнеме само половин час. Програмата се състои от 4 стъпки:

1. Първите 100 метра се правят с бързо темпо, което помага на тялото да се подготви за натоварването.
2. Следващите 100 метра бягайте леко, като регулирате дишането си.
3. След това трябва да пробягате същото разстояние с максимална скорост.
4. И започнете отново да бягате, възстановявайки дишането си.

Повторете всички стъпки за 30 минути.

Важно: след приключване на тренировката човешкото тяло продължава да губи излишни килограми през следващите 6 часа.

Видео: Интервалното бягане е най-добрият начин да отслабнете чрез бягане

За лесно бягане (джогинг)

Препоръка за начинаещи - не организирайте веднага маратони с повишена скорост. Най-доброто началообучение – бавно ходенес постепенно преминаване към бягане. Докато ходите, можете да правите напади, клякания и скокове. Необходимо е да се следват определени техники:

• Дишайте равномерно и премерено, като вдишвате през носа и издишвате през устата;
• Дръжте гърба изправен с поглед, насочен напред;
• Коленете са леко свити, което ще намали натоварването на ставите;
• Ръцете са свити в лактите и се движат покрай тялото.

Малък съвет за жените: в “ критични дни„Ако не се чувствате добре, не трябва да се пренапрягате. Два дни почивка няма да навреди.

Относно храненето

Що се отнася до храненето по време на бягане, това също е доста важна тема. Целта е да се поддържа енергията на правилното ниво и да се предотврати токсичното действие на млечната киселина с кетонни тела.

Тъй като смятаме бягането за спорт, е позволено да се яде преди тренировка не по-късно от час и половина предварително.

Преди тренировка

В същото време не трябва да залагате на зърнени и бобови растения, картофи и патладжани, гъби и зеле, както и спанак и репички. Не трябва да ядете мазни и пържени храни.

За да се облекчат бъбреците, кръвоносните съдове и сърцето от прекомерен стрес, приемът на течности също трябва да бъде ограничен. Максималната препоръчителна доза е чаша вода или сладък чай половин час преди джогинг. Но докато бягате, трябва да пиете на глътки - от 2 до 3 глътки на всеки 2 км.

След бягане

В края на тренировката трябва да попълните изразходваните въглехидрати с чаша доматен, ябълков, гроздов или цитрусов сок.

След около 20 - 40 минути (времето варира индивидуално, но не по-рано или по-късно), ще можете да ядете, без да преяждате или да преяждате с тежка храна.

Най-доброто време за бягане

И, разбира се, не можем да не говорим за най-доброто време за тренировка, за да отслабнете. За правилният избортрябва да знаете следното:

1. Сутрин човешкото тяло няма достатъчно въглехидрати, което го принуждава да вземе енергия за тренировка от мастните натрупвания. В този случай трябва да бягате на празен стомах.
2. Бягането вечер ще помогне за изгарянето на енергията, натрупана през деня, което ще доведе до изгаряне на мазнини. Особено се отнася офис работниципринуден да седи пред компютъра през цялото време. За да отслабнете, най-добре е да бягате след лека вечеря, поне час по-късно. Или яжте ябълка.

Както можете да видите, можете да бягате, за да отслабнете по всяко удобно за вас време - основното е да го направите правилно.

Кой не трябва да бяга?

• Повишена артериално налягане(хипертония);
• Сърдечно заболяване и коронарна болест;
• Деформирани прешлени;
• Стомашна язва и разширени вени;
• късогледство;
• Болести на ендокринната система и бронхиална астма.

Също така не трябва да тренирате, ако имате някакви заболявания в остър стадий или ако възпалителни процеси. Скорошни операции или наранявания също са противопоказание за бягане.

Въоръжени с всички тези знания, можете спокойно да се заемете с тази вълнуваща форма на физическо възпитание. Процесът ще бъде още по-приятен, ако поканите приятел или приятелка да потичаме.

И, разбира се, не забравяйте да се абонирате за нови неща в нашия блог, да поканите приятели и да споделите информацията, получена чрез социалните мрежи.

Мини съвети за отслабване

Намалете порциите си с една трета - това ще ви помогне да отслабнете! Кратко и по същество :)

Добавяне на още или спиране? Когато възникне този въпрос, определено е време да спрете да ядете. Това е тялото, което ви дава сигнал, че скоро ще се наситите, иначе не бихте се съмнявали.

Физическата активност е една от най-важните за поддържане на красива, стегната фигура, и се борят с излишните мастни натрупвания. Ако се използват самостоятелно, резултатът може да не е приятен - излишни депозитище напусне и ще остане слаби мускули. И ефектът без активен начин на живот няма да продължи дълго. Един от най-популярните начини за поддържане на форма е тичането за отслабване.

Ефективността на бягането за отслабване е много висока, тъй като по време на него метаболизмът се ускорява и се освобождава много енергия. По този начин джогингът помага за изгарянето на калории. Освен това кръвоносната система се насища с кислород, което подобрява функционирането на всички органи и тъкани. Редовни часовеподпомагат укрепването на мускулите, стягат фигурата, подобряват здравето и външния вид.

Основните предимства на бягането:

• повишава се устойчивостта на организма към всякакви вирусни заболявания и се повишава работоспособността;
• тялото се пречиства от отпадъци и токсини, всички те излизат чрез потта;
• понижава нивото и подобрява метаболизма;
• всички клетки са наситени с кислород;
• бягането се счита за най по най-добрия начинвземете почивка от всякакъв вид дейност;
• координацията на движенията се подобрява;
• подобрява се функционирането на цялата сърдечно-съдова система;
• помага.

Несъмнено не е чудодейна диета, на която можете... Трябва да се настроите на факта, че положителният резултат е реален с редовна и ежедневна практика. Успехът ще се появи след няколко седмици обучение, но няма съмнение за появата му.

Как да бягаме правилно? Тялото трябва да се привикне към всяка физическа активност, включително джогинг, постепенно. Първо, трябва да слушате как се чувствате - не трябва да бягате прекалено силно или когато нещо ви боли. Всички хора са различни и адаптацията също ще бъде различна за всеки, някои ще могат да свикнат бързо, докато други ще се нуждаят от много повече време.

Вероятно ще трябва да започнете изобщо не с джогинг, а с редовни разходки пеша, като постепенно увеличавате разстоянието и скоростта на ходене. Всичко ще зависи от индивида физическа готовност, тегло и общо състояниездраве. И между другото, хората, които страдат не само наднормено тегло, но задължително трябва да посетите лекар и да получите разрешение за бягане по време на консултация. Но дори и да няма противопоказания, не трябва веднага да натоварвате тялото докрай, то няма да го оцени.

За обучение трябва да изберете място, отдалечено от хора и пътеки. Може би това ще бъде училищен стадион в вечерно време, парк, поле или пътека в гората. Ще бъде по-добре, ако повърхността не е напълно равна, а с издигания и падения. Освен това е по-добре да не бягате по асфалт, защото е по-травматично.

Всяко бягане винаги започва с десетминутно загряване и завършва с разтягане, чиято продължителност за всяка мускулна група е 15 секунди.
Начинаещите трябва да започнат с малки бягания от 15–20 минути. Препоръчително е да бягате със средно темпо, така че тялото да не се уморява, но работата по изгаряне на калории започва, излишни мазнинии всички метаболитни процеси се активираха. Трябва да привикнете тялото си към джогинг 3 пъти седмично, като постепенно увеличавате продължителността му до 60 минути.

Ще бъде трудно да бягате през първите 10-15 дни: нетренираните мускули ще болят и постоянно ще напомнят за себе си. Но трябва само да издържите този период от време и джогингът ще ви стане навик и ще започне да ви носи удоволствие, защото по време на периода на бягане се произвежда серотонин - хормонът на щастието. Редовен джогингще гарантира постоянно добро настроение за целия ден.

За да не рискувате здравето си, трябва сами да измерите пулса си преди и след бягане. Повечето по-добра дейностсе счита този, при който пулсът е 120-130 удара в минута. Но увеличението не трябва да надвишава 70% от първоначалния пулс, който е измерен преди бягането. Пулсът трябва да се върне към предишните си нива 25-30 минути след края на урока.

Интервалното бягане ще бъде по-ефективно от обикновеното бягане. При този вид джогинг бързото бягане се редува с къси разстоянияи бавно на дълги разстояния. Резултатите ще ви зарадват – бягането с нормално темпо ви помага да свалите 300 грама за 30 минути, а интервалното бягане ще даде по-добри резултати – до 500 грама за същите 30 минути.

За отслабващите предлагаме план за интервално бягане за отслабване за 10 седмици:

При желание могат да се направят необходимите промени.

Седмица	План за бягане	Обща продължителност
1	една минута бягане и две минути ходене	21 минути
2	две минути бягане и две минути ходене	20 минути
3	три минути бягане и две минути ходене	20 минути
4	пет минути бягане и две минути ходене	21 минути
5	шест минути бягане и 1,5 минути ходене	20 минути
6	осем минути бягане и 1,5 минути ходене	18 минути
7	десет минути бягане и 1,5 минути ходене	23 минути
8	12 минути бягане 1,5 минути ходене и 8 минути бягане	21 минути
9	15 минути бягане 2 минути ходене и 5 минути бягане	21 минути
10	20 минути бягане без ходене	20 минути

Трябва да следвате няколко важни съвета как да бягате, за да отслабнете:

• по време на цялата тренировка трябва да наблюдавате дишането си, особено когато преминавате към по-бързо темпо - всички резултати от бягане ще отпаднат, ако дишането ви е неправилно;
• не трябва да бързате да увеличавате темпото: бързо не означава по-добро. Тук удобството е много по-важно оптимална скоростджогингът е индивидуален за всеки,
• трябва да опитате различни видове бягане: бягане на дълги и къси разстояния, джогинг, със или без препятствия - най-важното е да решите кой от тези видове ще отговаряткъм тялото;
• дишането трябва да бъде само през устата, както при вдишване, така и при издишване;
• изборът на обувки и облекло за бягане изисква специално внимание - не трябва да очаквате да спестите пари, но е най-добре да предпочитате продукти от известни и надеждни марки спортни дрехи, защото говорим за здраве.

В зависимост от това кога бягате, това може да има различни ефекти върху тялото ви. Сутрешно бяганеще помогне за укрепване на нервната и сърдечно-съдовата система. Бягането през деня е най-добрият начин за укрепване на мускулите. Вечерното бягане е полезно за максимален ефектотслабване и изгаряне на излишни килограми.

Така че, ако целта ви е да отслабнете, най-добрият избор би бил вечерно бягане, което ще изгори добре калориите.

Но ако вечерното бягане е недостъпно по някаква причина, тогава не трябва да отказвате сутрешен джогинг. Въпреки че не е толкова ефективен за отслабване, той все пак е в състояние да подобри състоянието на тялото и да изгори калории.

За правилен джогинг трябва да бягате сутрин на празен стомах, точно преди закуска. Вечерта същото най-доброто време– 2 часа след или 1 час преди последното хранене. За подобряване на мускулния тонус е препоръчително да вземете контрастен душ преди тренировка. След бягане душът вече трябва да е топъл.

Като цяло основните периоди на най-добра готовност на мускулите за натоварване са от 6.30 до 7.30, от 11.00 до 12.00, от 16.00 до 18.00 часа.

Бягането също има противопоказания. Забранено е бягането:

• тези, които имат заболявания като сърдечно-съдова недостатъчност, сърдечни заболявания;
• с различни заболяванияв периода на обостряне;
• с всякакви възпалителни процеси;
• с пептична язвастомаха и дванадесетопръстника;
• със заболявания на гръбначния стълб, които са свързани с деформация на прешлените (остеопороза, остеохондроза и други);
• тези, които наскоро са претърпели нараняване или операция;
• с тежка миопия, която започва при минус шест;
• за всякакви нарушения във функционирането на ендокринната система;
• при бронхиална астма;
• с плоски стъпала.

Бягането за отслабване, както всяка друга тренировка, има много отзиви. Сред тях има най-различни.

Олга, на 22 години.
Първо тичах само сутрин, но след това поради графика си промених решението и започнах да тичам вечер. След бягане се чувствам страхотно!

Галина, на 42 години.
Бягам малко повече от две години и през това време резултатът ми е минус 17 килограма.

Анна, на 37 години.
С помощта на бягане не само загубих три размера, но и върнах нормалното си влошено здраве. През лятото бягам на стадиона близо до дома ми, а през зимата на специално закупена бягаща пътека. В самото начало се срамувах и си мислех, че джогингът ми само ще разсмее съседите ми, но през това време те не само не ми се смееха, но и съседът ми се присъедини към мен и сега тичаме заедно.

Ирина, на 29 години.
Научих, че най-добрият начин за борба с големите мастни натрупвания е интервалното бягане. Започнах да го използвам, има резултати, но те са доста скромни - 3 килограма. Но за мен това е допълнителна мотивация.

Кира, на 26 години.
Не съм отслабнала от бягане. Тичах един час и няколко дни нагоре. Изгорих максимално калории – около 400. Тичах както сам, така и под наблюдението на треньор. Моето представяне и издръжливост определено се увеличиха; ако в самото начало бях задъхан и уморен, след това се почувствах по-добре, но теглото ми не мръдна нито грам.

Видео за бягане за отслабване

Видео за това как да бягате правилно за отслабване

В статията обсъждаме как бягането ви помага да отслабнете и да се борите с целулита. Ще ви разкажем за ефективни техники за бягане, както и за допълнителни дейности, които ще ви трябват, за да отслабнете. Ще научите какво е интервално бягане и защо е по-добро от останалите.

Бягането е интензивен спорт, който дава тежък товарвърху сърцето, мускулите, ставите и цялото тяло. Ако тренирате всяка сутрин, първите признаци на целулит ще изчезнат до седмица, тъй като тази дейност тонизира тялото. Съществуват обаче редица противопоказания, при които този метод за отслабване не се препоръчва. Това се отнася за хора, които страдат от следните заболявания:

• предишен инфаркт на миокарда;
• сърдечно заболяване;
• удар;
• ангина пекторис;
• тахикардия;
• проблеми с кръвообращението;
• бронхит с астматичен компонент;
• белодробни заболявания;
• артрит, артроза, полиартрит;
• остеохондроза;
• междупрешленна херния;
• глаукома;
• всякакви хронични заболявания в периода на обостряне.

Ако имате някой от горните проблеми, трябва да се консултирате с лекар преди да започнете тренировка.

Ежедневният джогинг носи радост и здраве на тялото, което постепенно се адаптира към стреса. Това означава, че трябва да започнете да бягате постепенно, защото в началния етап на обучение е възможно дискомфортв мускулите на краката, сърцебиене, затруднено дишане.

За да се улесни етапът на адаптация, са разработени специални препоръки за начинаещи, които могат да помогнат за справяне с първите трудности при спортуване:

1. Не трябва да бягате няколко километра наведнъж, тъй като това ще бъде трудно за тялото. По-добре е да започнете със спокойна разходка (1-2 км). След една седмица извървете по-голямо разстояние, като го редувате с ходене. Постепенно ходенето отстъпва място на бавното бягане, след което ускорете темпото.
2. За да не се уморявате от еднообразието, редувайте обичайната си тренировка с бягане по неравен терен (гора, парк) или по стълби.
3. Не забравяйте да изпиете чаша около час преди началото на тренировката. чиста вода, след половин час още един. Малко количество вода също е приемливо по време на джогинг.
4. Най-доброто време за обучение според експертите е 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Как да дишаме правилно

За да бъде джогингът полезен за тялото, трябва да дишате правилно. Дихателни движениятрябва да е дълбока и равномерна. Ако вдишването и издишването се извършват правилно, тогава сърдечно-съдовата система работи нормално, без да изпитва прекомерен стрес, а пропускливостта на кислород към органите и тъканите се увеличава.

Дихателният процес е индивидуален за всеки, но има основна техника, който може да се използва от начинаещи. Едно от основните правила е да дишате през носа по време на тренировка.

Правилното "оборудване"

По време на тренировката не трябва да се разсейвате от неудобството, което понякога причиняват дрехите и обувките. За да осигурите добри резултати при джогинг, носете дебели клинове и термо бельо през зимата. Такова облекло плътно покрива проблемните зони и помага за премахване излишна течностот клетките и помага да се отървем от портокалова кора.

Използвайте специални маратонки с ударопоглъщащи подметки. Това ще предпази вашите стави от нараняване. Препоръчително е да тренирате на мека настилка, бягането по твърд асфалт е доста опасно - тества ставите. прекомерни натоварванияот удари в твърда повърхност.

Сутрешно бягане

Ако сте се заели да се отървете от целулита и да отслабнете, тогава е по-добре да бягате сутрин, преди закуска. Сутрешни дейностиТе изразходват енергия чрез изгаряне на мазнини, натрупани за една нощ. Освен това сутрин въздухът е много по-чист от вечерта.

Преди да започнете сутрешната тренировка, трябва да загреете добре. Загрявката е много важна не само за загряване и разтягане на мускулите, но и за стимулиране на цялото тяло. Процедурата за загряване е както следва:

1. Кръгови завъртания на главата.
2. Движения на ръцете встрани.
3. Кръгови движения на таза.
4. Алтернативно повдигнете краката си със свити колене.
5. Клякове.
6. Ходене, плавно преминаващо в бягане.

Вечерен джогинг

Вечерните тренировки са полезни и също дават добри резултати. Те ви помагат да се отпуснете след тежък работен ден, да ви отпуснат добре, да изключат негативните мисли и да облекчат натрупания стрес.

Препоръчително е да правите джогинг между 19:00 и 21:00 часа. 1-1,5 часа преди бягане можете да хапнете лека закуска (подходяща зеленчукови салати, леки супи).

За да вечерна тренировкадонесе полза и удоволствие, изберете по-малко пренаселено място, например, може да е парк. Започнете със спокоен ритъм, продължителността на часовете е не повече от 30 минути. Имате право да пиете топла вода по пътя. Преди джогинг направете загрявка (методът е описан по-горе). Добри резултатиможете да получите само ако го правите редовно.

Правила за хранене

1. Забранено е да бягате на пълен стомах.
2. Два часа преди тренировка е позволено да консумирате храни като кефир и кисело мляко.
3. След джогинг, 30 минути по-късно, можете да пиете чиста вода и зелен чай.
4. Трябва да се изключат сладкиши, пържени и пушени храни.
5. Храненето трябва да е разнообразно, но балансирано.
6. Диетата трябва да включва повече плодове, зеленчуци и зеленчуци.

Бягане за борба с целулита

Този тип кардио упражнения действат отлично срещу портокаловата кожа и премахват проблемите в областта на дупето. Разработени са голям брой различни програми, но за да постигнете постоянен ефект, препоръчваме първо да се свържете с обучени треньори.

Програма за обучение

Една от програмите е предназначена за 4 седмици. Обучението може да се проведе по всяко удобно за вас време. Трябва да има два дни за почивка.

Първа седмица.В първия ден от занятията бягането трябва да продължи не повече от 10 минути. След това 2 минути бърза стъпка, след това отново бягайте за около 5 минути. Увеличете следващите сесии с 3 минути.

Втора седмица.Продължителността на тренировката е 20 минути с една минута почивка. Завършете урока с максимален спринт (3 минути).

Трета седмица.Постепенно увеличавайте продължителността на бяганията, до петък трябва да бягате половин час.

Четвърта седмица.Трябва незабавно да започнете да бягате за 30 минути, като увеличавате времето с 5 минути всеки ден. До края на седмицата продължителността на тренировката трябва да достигне 50 минути.

Упражнения у дома

Хора, които водят активно изображениеживотът винаги е имал страхотна форма. За всеки от нас денят започва с бърза работа и различни семейни дела. IN модерен животНа практика няма време за бягане сутрин.

Като алтернативно решениетичането вкъщи идва на помощ и замества класически тренировкина чист въздух. Те имат добър ефект върху човешкото тяло, активира се изгарянето на калории, подобрява се работата на сърцето и мускулите в цялото тяло.

Интервално обучение

Интервално бяганее един от най-разпространените методи за отслабване. Състои се от бягане с различно натоварване и скорост. Има три основни вида интервално бягане:

• повтаря се;
• интервален спринт;
• темпо.

Схемата е следната:

Ден 1 - кратка загрявка, редуване на бягане (бързо - около 200 метра, след това 3 минути бавно).

Ден 2 - загрявка, джогинг до 800 метра (интервалите остават същите).

Ден 3 - редуване (бързо - 600 метра, бавно - 400 метра).

Ползи от джогинг и стоене на едно място

джогинг - страхотен начинотслабнете и премахнете целулита от проблемните зони. Освен това помага за укрепване на имунната и сърдечно-съдовата система. Благодарение на бягането на място мускулите се загряват и клетките се изпълват с кислород.

Такива дейности - най-добър вариантза майки в отпуск по майчинство. Запомнете основните правила:

1. Повдигнете краката си от пода възможно най-високо.
2. Дръжте гърба си изправен.
3. Стомахът трябва да бъде изтеглен, а ръцете трябва да бъдат огънати в лактите.
4. Раменете отпуснати.
5. Трябва да дишате така: вдишвайте през носа и издишвайте през устата.

Ако бягате 10-15 минути на ден, след един месец ще видите първите положителни резултати.

стъпки

Бягането по стълби е по-ефективно от обикновено, тъй като натоварва мускулите на краката и изгаря до 850 kcal. Достатъчно е да похарчите няколко прости упражнениякато загрявка и след това тичайте по стълбите за 30 минути.

В този случай се включват мускулите на краката и задните части, което помага за премахване на портокаловата кора в проблемните зони.

Упражнения на симулатора

За връщане на тялото към добра форма, отличен вариант би бил обучението на симулатор. В крайна сметка не всеки има възможност да отиде на сутрешни или вечерни бягания на чист въздух.

Компютърът, който е вграден в симулатора, ви позволява да регулирате скоростта и времето на обучение. Трябва да започнете с ходене, като постепенно увеличавате времето и скоростта. Половин час тренировка на ден е достатъчен. В рамките на един месец ще можете да видите първите резултати. Ако има проблеми със ставите на краката, тогава такова обучение е противопоказано.

Кое е по-добре - бягаща пътека или велоергометър?

Велотренажорът е отличен начин да се отървете от целулита, наднорменото тегло, както и да укрепите кръвоносните съдове. Специалистите твърдят, че ефектът от бягащата пътека и велоергометъра е еднакъв.

Програма за бягаща пътека

Симулаторът ви помага да изпълнявате различни видове аеробни упражнения. За ефективна загуба на теглонеобходимо е да се редуват всички видове тренировки.

Преди да започнете часовете, изберете ниво за начинаещи (класове за начинаещи). След 3 месеца обучение преминете към продължаващо обучение. След шест месеца можете да опитате напредналия.

Програмата е с продължителност 30 минути и се състои от загрявка, разходка и темпова част.

1. Загряването отнема около 5 минути. Скорост 3-5 км в час.
2. Разходката е с продължителност 10 минути. Скоростта е 6 км в час, като постепенно трябва да се увеличава.
3. Темповата част се изпълнява 5 минути. Работна скорост от 10 км в час.

1. Когато изпълнявате упражнения, изправете раменете си, гърбът ви трябва да е прав, ръцете ви са свити в лактите.
2. Дишането трябва да е дълбоко, през носа, а издишването през устата. Тогава се поддържа правилното кръвообращение и се повишава нивото на кислород в кръвта.
3. Мазнините се изгарят по-бързо, ако периодично променяте ъгъла на бягащата пътека и редувате ходене с движения по време на тренировка.
4. Трябва да редувате скоростните режими: започнете със спокойно ходене, завършете с активно ходене.

Как да засилите ефекта

Ако класовете не ви донесат това желан ефект, това означава, че не спортувате редовно. Ето съвети как да подобрите ефекта си от отслабването:

1. Изберете удобно оборудване.
2. Съсредоточете се върху бягането поне половин час на ден.
3. Вземете положителни емоции от бягането.
4. Гледайте движенията си по време на тренировка, следвайте техниката на бягане.

Можете също така да засилите антицелулитния ефект, като използвате специален филм и нанесете специален крем под него.

Обвивки

Обвиване с Капсикам и тичане е най-доброто средствосрещу портокалова кожа. Най-добре се използва за обвивки синя глинаили утайка от кафе.

Обвивки със синя глина

Глината се продава във всяка аптека. Подготовката на сместа е доста проста. За да направите това, вземете съд, в който изсипете праха и разредете топла водадо консистенция на гъста заквасена сметана.

Нанесете сместа със специална четка или ако използвате ръцете си, тогава носете ръкавици. След това увийте тялото домакинско фолио, облечете термо бельото и след това започнете да тренирате.

Красивата фигура може да няма стандартни параметри, но радва окото с хармонични форми. Склонни ли сте към наднормено тегло? Понякога се стягате, когато седите строги диетии посещаване на строги обучения? Естествено ли се разпадате и страдате от чувство за вина, укорявайки се, че сте слабохарактерни? Спри да източваш тялото си и да измъчваш душата си!

Човешкото тяло се нуждае от постоянни, но разумни натоварвания и правилното хранене. Следователно бягането е идеален начин за отслабване!

Диета за бягане - специален тренировъчен режим

Целта на джогинга ли е да отслабнете? Изисква компетентен тренировъчен режим. Тренировъчната програма трябва да се състои от два етапа - подготвителен джогинг и интервално бягане при отслабване.

Подготвителен джогинг

Умерените натоварвания при бягане са щадящ начин за тонизиране на тялото. Половинчасова тренировка не е достатъчна за бързо отслабване. наднормено тегло. Въпреки това ви позволява да „влезете в ритъм“ сравнително безболезнено. 10 минути загрявка и 20-30 минути спокоен джогинг ще ободрят духа (подобрено психологическо благополучие) и ще укрепят тялото (физическо здраве).

Тялото лесно се справя с кратки и бавни писти - запасите от вещества, „изядени“ по време на тренировка, се попълват при първото хранене. Следователно се губят само няколко килограма, но основното тегло остава. Но след 2-3 месеца тренировки фигурата придобива желаната форма, силуетът престава да създава отпуснато впечатление.

Подготвителен етапе 2-3 месеца за хора с умерено наднормено тегло (20-30 излишни килограма) и около шест месеца за тези с по-впечатляващи форми (над 40 килограма). Има две основни задачи за този етап - общо укрепване на тялото и развитие на волята ( постепенно нарастванеразстояния).

Отидете на повече интензивни натоварванияструва си след 50-минутно бягане с умерено темпо става осъществимо всеки ден. До този момент обикновено можете да свалите 5-7 килограма, като следвате правилен режимхранене. Преди това натоварване можеше да ви убие, а сега ви дава само усещане за лека и изключително приятна умора? Време е да започнете бързо да се отървете от излишните килограми!

Интервално бягане за надеждна загуба на тегло

Интервално бягане и бърза загуба на тегло – естествен процес. Този тип модел на джогинг мобилизира всички ресурси на тялото, така че тялото просто трябва да черпи енергия от мастните клетки. Интервалното бягане включва експериментиране със скоростни режими, както и периодични бягания „до точката на изтощение“ (с цялата си сила). Затова са забранени за хора със сърдечни или белодробни заболявания, както и за пушачи.

Тренировката се състои от няколко бързи/бавни цикъла. Обикновено бегачите следват прост модел:

1. Загрейте тялото преди джогинг (десет до петнадесет минути);
2. Няколко минути състезателно ходене (около 100-150 метра);
3. Джогинг за регулиране на дишането (200-300 метра);
4. Ускоряване и бърз джогинг с възможно най-висока скорост (разстоянието е произволно, зависи от личната издръжливост);
5. Постепенно забавяне - преминаване първо към джогинг, след това към състезателно ходене(до възстановяване на равномерното дишане);
6. Повтаряне на цикъла (броят на повторенията зависи от възможностите на тялото).

Бягането завършва с ходене и разтягане. Не забравяйте да изпълните набор от упражнения за гъвкавост, за да премахнете прекомерен стресот ставите и отпуснете мускулите. Преди душ е полезно да масажирате с антицелулитни продукти, за да осигурите подходяща подкрепа на кожата. Няма смисъл да отслабвате, ако след отслабване кожата ви ще виси грозно или ще се покрие със стрии!

Загубата на тегло е резултат от бързото бягане

Какви са ползите от интервалното бягане за отслабване? Бързо изгарянеизлишни килограми и формирането на силен, слабо тяло! Мазнините се изгарят, но мускулната маса не се изсушава. Красиво телосложение с дълги класовегарантирано!

Интензивен джогинг (дори минимум 100 метра спринт) изисква голямо количествоенергия. При бавно джогинг тялото разполага с достатъчно собствени ресурси - цялата необходима мощност се черпи от гликогеновите запаси в черния дроб.

Интервалният джогинг принуждава тялото да черпи сила от бързото разграждане на мазнините. 5-10-минутни периоди на бягане с вашето лично ограничение на скоростта, комбинирани с възстановителен джогинг, принуждават тялото да преобразува мазнините в енергия за повече от 6 часа след 30 минутна тренировка! Следователно резултатът е 6 пъти по-голям от изразходваните усилия!

Хармонично тяло - как да бягате правилно, за да отслабнете?

Програмата за бягане и отслабване трябва да включва добре структуриран тренировъчен режим и правилната системахранене. Строги диети, и особено гладуването, са недопустими! Храната трябва да бъде порционирана (4-5 пъти на ден, в умерени порции) и балансирана (необходими са зеленчуци, плодове и млечни продукти). Специално вниманиетрябва да се даде на консумация пия вода. Пийте по-малко от два литра вода на ден и спортувайте интервално бяганеозначава умишлено да съсипвате здравето си.

• Редовност на обучението. Спорадичното отслабване не е опция. Идеалният режим за отслабване е джогинг през ден.
• Целогодишен цикъл. Препоръчително е да бягате през цялата година. През зимата можете да тренирате в закрити стадиони(за студени райони) или загрейте за уличен джогинг (ако температурата на въздуха не е по-ниска от минус 10 градуса).
• Адекватни натоварвания. Ако целта на джогинга е загуба на излишни килограми, тогава говорим за физиотерапия. Необходими са дългосрочни тренировки (джогинг) и разумен подход към интервалните бягания.
• Правилното оборудване.Целта на бягането ли е да отслабнете? Ще трябва активно да се потите. Подходящи са ветроупорни анцузи и дрехи със затоплящ ефект.
• Режим на пиене.Трябва да пиете много, но не по време на тренировка. Един час преди бягане, както и час след него, водата ще причини само вреда. Допустимо е само да изплакнете устата си и да отпиете няколко глътки след това пълно възстановяванедъх!
• Интелигентно хранене. Диетата трябва да бъде избрана, като се вземат предвид увеличените физическа дейност. Никой не иска гладни припадъци по време на тренировка или на работа. Намалете количеството сол и подправки във всички ястия. Опитайте се да ядете „на порции“ - т.е. 4-5 пъти на ден, на умерени порции. Струва си да похарчите парите, за да посетите диетолог, за да постигнете максимални резултати.

Те буквално бягат от излишните килограми!

Успехът на всяка система за отслабване зависи от това дали човек разбира принципа на нейното действие и дали следва препоръките на професионалистите. Преди да започнете да тренирате, струва си да разберете защо бягането е важно за отслабване?

Малко джогинг – силна воля!

Всеки ден бегачът е изправен пред избора: „Да бягам ли още малко?“ Изглежда, че никой не натиска, няма нужда да постигате рекорди. Психиката обаче естествено реагира на откритите хоризонти - пътят пред вас зове!

Първо физическа силане е достатъчно за дълги разстояния, но постепенно тялото става достатъчно силно и се появява самочувствие. Силата на волята се укрепва чрез реални постижения от прилагането на вашите собствени решения!

Затова бягането е незаменимо за отслабване, защото много хора се отказват от диети и упражнения само защото не вярват в собствените си сили! Няма нужда да се измъчвате с мисли за слаба воля, ако можете да я укрепите с ползи за здравето!

Преди това лицето беше като тухла, но сега животът е в разгара си

Резултатът от бягането е както загуба на тегло, така и добро настроение! Редовният джогинг подобрява кръвоносната система, възстановява правилния метаболизъм и производството на хормони. Тялото става по-силно не само отвън, но и отвътре. Отскача обратно психическо състояние. След 2-3 месеца джогинг по паркови алеи човек забравя хронична умораи дори може да преодолее депресията!

Недостатъците във външния вид често водят до потиснато настроение и комплекси. Обичайният социален кръг рядко „поддържа“ положително мнение за себе си, което само усложнява борбата с наднорменото тегло. По време на бягане е лесно да срещнеш хора, които разбират проблемите ти и се борят с подобни предизвикателства. Подкрепящите взаимоотношения ви помагат да постигнете целите си! Двама или трима нови познати и дори няма да забележите как самочувствието ви ще се подобри и усмивката ще стане постоянен гост на лицето ви!

Бавен за достигане, дълъг за поддържане

Бягането и хармоничното отслабване са неразделни понятия. 1-2 след началото на джогинга обикновено се наблюдава леко увеличениетегло (1-2 килограма). Често тези, които губят тегло, започват да се паникьосват и, без да разбират причината, се отказват от часовете си. Междувременно такъв ефект е норма! Защото мускулите най-накрая се „събуждат“ и стават по-силни с всяка сесия. Нараства мускулна масапри бягане бързо завършва, след което започва етапът на изгаряне на мастната тъкан.

След шест месеца тренировки, особено след усвояване на интервалното бягане, околните ще „видят светлина“! Излишните килограми ще започнат да се изгарят все по-бързо, а фигурата ви ще изглежда здрава, силна и издръжлива. Какво по-добро за цялостно укрепване на организма от бягане и здравословна загуба на тегло? Просто по-разнообразна програма за бягане!

Почти всяка жена и мъж е преследвана от два фантомни страха – напредването на възрастта и наднорменото тегло. И ако е невъзможно да се промени първото, тогава те водят сериозна борба с второто през целия си живот. Някои периодично се подлагат на изтощителни диети, други се изпотяват във фитнеса, а трети мъчително, но упорито отблъскват от себе си дори дребни торти. Това не означава, че всеки от тези методи е неефективен. Но както за представителите на красивата, така и на силната половина на човечеството има един метод, който изобщо не е толкова екстремен, абсолютно безплатен и има благотворен ефект върху цялото тяло. успешна загуба на тегло. И името на този метод е тичане. Тази статия ще обсъди как да бягате правилно, за да отслабнете.

Ще бъде ли възможно да се премахнат мазнините от краката, корема и бедрата? Достатъчно ли е да бягате навън - или ще трябва да бягате на бягаща пътека? За да отговорите на всички тези, както и на други въпроси по тази тема, първо трябва да разберете как бягането като цяло влияе на тялото.

Какво следва от всичко по-горе? Само, че на въпроса как да бягаме, за да отслабнем, отговорът ще бъде този - разумно. И със задължително съответствиередица строги правила.

Няколко правила за бягане за изгаряне на мазнини

Няма много от тях и основните сред тях трябва да бъдат следният прост списък.

• Не бързайте да „започнете от прилепа“, без да го направите. Малко разтягане и загряване на мускулите не само ще осигури най-добър ефектот самото бягане, но и ще ви предпази от наранявания и ненужни навяхвания.
• За начинаещи не се препоръчват значителни натоварвания от първите дни на тренировка (това няма да ускори резултатите, а само ще доведе до стресово състояние върху сърдечно-съдовата система). Започни с бързо ходене, осеяно с 5-минутно бягане - всеки ден постепенно съкращаване на продължителността на сегментите на първия и удължаване на времето на втория.
• Дължината на вашето първо бягане може да бъде два или дори един километър. След първоначалната адаптация разстоянието (и скоростта на бягане) трябва да се увеличи до степента, в която ви е удобно. Основното е да постигнете резултата за 1 час (при средно темпо това в крайна сметка ще бъде от 7 до 10 км).
• Честотата на занятията по-малко от 2-3 пъти седмично е практически безсмислена. И във всеки случай с течение на времето ще трябва да се доведе до ежедневно.
• Искате ли да увеличите максимално изгарянето на калории? Не се опитвайте да биете рекорда на Юсейн Болт. „Накъсан ритъм“ – който включва периодични сегменти от редовно бързо ходене, бавно бягане и спринтови удари – е много по-ефективен при изгарянето на мазнини.
• Слушайте тялото си (особено ако то трудно може да се нарече атлетично или дори просто добре подготвено). Незабавно намалете натоварването, ако болкаили липса на въздух. И бягайте с удоволствие!

Какво още трябва да знаете?

В допълнение към правилата, свързани с технически аспектиработи като такъв, не пречи да следвате редица спомагателни препоръки.

• Комбинирайте упражненията с правилното хранене. Не прекалявайте с консумацията на пържено, брашно и сладкиши - заменете ги не само висококалорични, но и много вредни продуктизеленчуци и плодове. Не забравяйте също да използвате голямо количествообикновена чиста вода (най-малко 1,5 литра през зимата и 2,5 литра през лятото). Сутрин метаболизмът ви ще се засили от пиенето на вода. лимонов сок, вечер, не по-късно от няколко часа преди лягане - с мента или маточина.
• Никога не пестете от качествени, леки и удобни дрехи. И също така изберете удобни дрехи, които не ограничават движенията, изработени от естествени материали (в лошо и студено времеМожете да допълните гардероба си с водоустойчива полиестерна ветровка с качулка).
• Опитайте се да намерите места за бягане в паркове или други зелени площи с неасфалтирани повърхности. Когато бягате по асфалт, краката ви ще изпитат такъв стрес, че ползите от бягането ще бъдат напълно компенсирани от произтичащите от това проблеми със ставите.
• Опитайте се да дишате ритмично и само през устата (изключения могат да бъдат отрицателни температури и силен вятър).

Как да изберем времето?

Всичко зависи от вашите цели.

• Сутринта е най-доброто време за джогинг за укрепване на сърдечно-съдовата система(Прочети,).
• Денят е времето за максимално укрепване на мускулите.
• Вечерта е за всички, които искат да вдишат кислород преди лягане и да отслабнат максимално.

Имайте предвид обаче, че рано сутрин и особено късно вечер осветлението на любимите ви маршрути за бягане може да остави много да се желае. В тази връзка се погрижете за собствената си безопасност: купете маратонки (или дрехи) със светещи елементи и, в в краен случай, вземете фенерче със себе си.

Използване на бягащата пътека

Говорейки за бягане като цяло (и неговото отделна формаза отслабване - по-специално) е невъзможно да се пренебрегне такова прекрасно техническо изобретение като бягаща пътека. На първо място, този симулатор е многофункционален и значително разширява възможностите на редовните тренировки за бягане, съчетавайки ги с комфорт и повишено нивосигурност. По същество това е сравнително компактно устройство, което лесно може да се инсталира дори у дома, като същевременно успешно симулира всякакъв вид бягане, включително „катерене по хълм“.

Основните принципи за това как да отслабнете на бягаща пътека не се различават от правилата, описани в началото на статията за класическо бягане. Това е същата комбинация от ходене, бавно и бързо бягане, допълнена от такива екзотични методи като бягане „настрани“ и „нагоре“ - и, като бонус, мотивиране на упражнението с възможност за гледане на телевизия или слушане на музика.

Комбинация от бизнес и удоволствие

Последните две опции (присъстват във всеки модерни моделисимулатори от този тип) не се различават от класически опцииизлъчване на такава информация. Освен това комплектът обикновено включва слушалки, които ви позволяват да не безпокоите другите, както и възможност за превключване към всякакви канали, като в стандартен телевизионен приемник.

Принципи за избор на упражнения

Програмата за отслабване на бягаща пътека може да бъде много разнообразна - но трябва да се вземе предвид физическо състояние, възраст и опит на бегача. Принципите на избор на упражнения обаче не трябва да влияят на продължителността по никакъв начин (тъй като, както бе споменато по-горе, действителната загуба на тегло започва не по-рано от 25-30 минути след началото на физическата активност).

Интервално обучение

Интервалното бягане е най ефективен методотървавам се от излишни мазнини, включва редуване на отделни етапи със строго ограничени почивки между тях. В същото време продължителността на такива „сегменти“, с увеличаване на нивото на обучение, постепенно се увеличава за активно и високоскоростно бягане, оставайки непроменена за периоди на практическа почивка (умерено или бързо ходене).

Средното време както на ускорено, така и на относително бавно движение във всеки интервал не трябва да бъде твърде дълго и да варира от 30 до 40 секунди. Броят на „кръговете“ се определя от общата сума необходимо времена тренировка - достигайки 40-50 за всеки двоен цикъл "ходене-бягане".

Въз основа на това, примерна програмакласовете ще изглеждат така:

• загрявка (под формата на бърза разходка с продължителност 3-4 минути);
• двойни цикли на бързо бягане (около 30 секунди) и същото активно ходене (30-40 секунди);
• бягане „от лявата страна“ със същата продължителност (в този случай краката трябва да бъдат пренаредени, а не кръстосани), съчетано с ходене;
• подобно движение „дясна страна“;
• затваряне на кръга от упражнения и повтаряне на всички интервали отново.

Приблизителен план за редуване на режимите на движение

В резултат на това обучението ще приеме формата, ясно показана в таблицата.

сцена	Време (сек.)	Средна скорост (км/ч)	Разстояние (км)
Загрявка	180 (3 мин.)	6-7	0,3
Тичане направо	30	12-14	0,1 – 0,12
Бърза разходка	40	6	0,07
Бягане "наляво"	30	10	0,085
Бърза разходка	40	6	0,07
Бягане "наляво"	30	10	0,085
ОБЩО ЗА ОБИКОЛКА	6 мин.		0,7 – 0,8

В резултат на това с 30-минутна тренировка ще бъдат изминати около 3,5 км, а с продължителност от 1 час двойно повече. Разстоянието е доста прилично за значителна загуба на тегло, съчетана с общо издиганетонус на тялото.

Предимства на бягаща пътека

Обобщавайки получените резултати, възниква прост и очевиден избор - учене точно във вашия апартамент (разбира се, с отворен прозорецили в много добре проветриво помещение) може да се постигне плавна загуба на теглодо предварително определено ниво. Без да дишате автомобилните газове, без да се наранявате и без да се страхувате да натоварите краката и ставите си с бягане по асфалт или бетон.

Разбира се, бягащата пътека не е евтино удоволствие. Но най-добър вариантза класове (поне при лошо време или при липса на парк или зелена площ в близост до къщата) е просто невъзможно да си представим. В допълнение, бягането по него е удобно и ви позволява да използвате много по-голям арсенал от мускули поради технологичните възможности на спортната писта.