Спринт - бягане на къси разстояния. Докато бягат, спортистите се опитват да достигнат максимална скорост. Да имаш бързи крака всъщност е полезно. Можете да опитате да се справите с автобуса, да стигнете до работа, да отидете на кино или театър. Покажете класата си, като побеждавате опонентите си на шампионати за аматьори и просто бъдете уверени в способностите си.

Справедливо е да започнем с една блестяща фигура в спринта, най-бързият човек в историята, Юсейн Болт. Многократен олимпийски шампион. Той държи световния рекорд на 100 метра – 9,58 секунди. А също и на 200, 300 и 400 метра.

Скоростта на бягане зависи от честотата и дължината на вашата крачка. Скоростта също се влияе от метеорологичните условия. Честотата на стъпките се развива най-ефективно при деца под 12 години. Ето защо опитни треньори на тази възраст се опитват да насочат енергията на ученика специално към развитието на честотата.

Има упражнения, които ще позволят дори на зрял възрастен да увеличи честотата и дължината на бягащите стъпки.

Упражненията по-долу ще ви позволят увеличете честотата на стъпките си:

• Бързи стъпки. Бързо повдигайки коленете си, направете максималния брой стъпки за 10 метра. Повторете 3 пъти. Почивайте между сериите за 30 секунди. Ако смятате, че ви трябва повече време – 1 минута.
• Завъртане на пищялите назад. Упражнението е необходимо за равномерно развитие на честотата на стъпките. А също и за укрепване на мускулите и връзките на прасеца. Извършете сгъване на пищяла възможно най-бързо на разстояние 10 метра. Препоръчително е петите да докосват леко задните части. Използвайте ръцете си активно. Изпълнете 3 серии. Почивка 30 секунди, при поискване - 1 минута.
• Колело. Елемент на техниката на спринтово бягане. Трудно е да се направи от първия път, но си струва да се научите. Направете колело от 30 метра. Изпълнете 3 повторения. Време за почивка 30 секунди.

• Бягане на прави крака. Изправете краката си и насочете пръстите си навън. Опитайте се да направите максимален брой движения в рамките на 30 метра. Работете активно с ръцете си и дръжте гърба изправен. Изпълнете 3 серии. Интервалът между повторенията е 30 секунди.
  алтернатива.Полезно е да бягате с прави крака, но вместо максималната честота, опитайте се да повдигнете правите крака възможно най-високо. Направете го в същата доза.
• Бягане с гръб. Бягайте назад 30 метра. Опитайте се да бягате на пръсти възможно най-бързо. Изпълнете 3 серии. Починете 30 секунди.

Сега си струва да се погрижите за дължината на крачката, защото... е важноелемент от техниката на спринтовото бягане.

1. Бягане с прави крака. Опитайте да бягате 30 метра, но при условие, че краката ви са прави. Опитайте се да направите стъпките си възможно най-дълги. Използвайте ръцете си. Изпълнете 3 повторения. Интервалът между подходите е 30 секунди.
2. Многократни скокове. Извършвайте скокове с всеки крак последователно. Стъпката трябва да е възможно най-дълга. Технически трудно упражнение, но има добър ефект върху дължината на крачката. Разстояние 30 метра. Брой повторения – 3 пъти. Починете 30 секунди.
3. жаба. Упражнението наподобява движението на жаба. Правете дълги скокове от изправено положение, отблъсквайки се с двата крака едновременно. Изпълнявайте непрекъснато в продължение на 30 метра. Повторете 3 пъти. Време за почивка 30 секунди.
4. Скачане на един крак. Скок на един крак в продължение на 30 метра. Опитайте се да направите възможно най-дълъг скок. Опитайте се да се придържате към 15 скока, т.е. всяко оттласкване трябва да бъде най-малко два метра. Дръжте гърба изправен и не се навеждайте настрани. Изпълнете 5 подхода на всеки крак. Починете 30 секунди. След 5 подхода на един крак - 1 минута.

Спринтова техника

Техниката на спринта е различна от бягането на средни разстояния. Тук коляното се издига по-високо, стъпката е по-дълга, ръцете работят активно. По принцип бързото бягане е по-енергоемко.

Тялото консумира въглехидрати като енергия по време на спринт. Ето защо, когато правите упражнения за скорост, трябва да ядете сладкиши. Сърдечната честота често достига максимум, дишането е учестено. Всички мускулни групи участват активно.

Спринтът има 4 фази:

• Започнете
• Стартиране на бягане
• Бягане на разстояние
• Довършителни работи

Особено важни са стартовото бягане и бягането на разстояние. Важно е за спортистите, които се представят в тази дисциплина, да знаят и да могат да извлекат максимална полза от всяка фаза.

Започнете.При започване е важно да заемете правилната позиция. Има два вида старт: нисък и висок. Ще използваме висок старт.

Бутащият крак е отпред, маховият е на 50 сантиметра отзад. Ръцете са почти прави. Тялото е наклонено напред. Гърбът е прав. Погледът е насочен напред. От тази позиция започвате да бягате.

Стартиране на бягане.След като започнете да бягате, опитайте се бързо да наберете скорост. Тялото е изправено, но главата е спусната надолу. Ако тялото се върти настрани, скоростта се губи. Затова дръжте торса си равен.

Бягането се извършва на пръсти. Кракът се поставя на земята отгоре. Коленете се издигат до нивото на таза, глезенът е изхвърлен напред. Ръцете работят активно и резултатът до голяма степен зависи от правилността на тяхното движение.

Първата стъпка се прави 100-150 см напред, това определя колко бързо можете да наберете скорост. Първите няколко стъпки се изпълняват с по-широка стойка. След това бягането трябва да се случи в един ред, защото това ви позволява да поддържате скорост.

Ако упражнението колелоАко успеете, тогава ще бъде лесно да овладеете техниката на бързо бягане. Основната разлика между упражнението и самото бягане е скоростта на движение.

Бягане на разстояние.Когато почувствате, че сте достигнали 90% от максималната скорост, можете да вдигнете глава. Това означава, че сте навлезли във фазата на бягане на разстояние.

Бягането трябва да се извършва с постоянна честота и дължина на крачката. Това ще ви позволи да поддържате темпото си през цялото разстояние. Трудността е, че дължината на стъпката на десния и левия крак не е еднаква. Обикновено единият крак е по-силен от другия, което се отразява на дължината на бягащата крачка. За да коригирате проблема, трябва да тренирате слабия си крак отделно, като изберете набор от упражнения.

След 50-60 метра започва да се усеща умора. Опитайте се да не губите темпото, следете техниката си. Когато се уморите, техниката ви на бягане започва да се разваля.

Довършителни работи.Бягането приключва, когато част от тялото на състезателя пресече финалната линия. Ето защо на финалната линия спортистите навеждат глави и преместват гърдите си малко напред.

Има друг начин да победите опонентите си на финала. Можете леко да завъртите торса си, за да пресечете линията с рамото си. Първото кръстосване на ръце не се брои за завършване.

В края на разстоянието скоростта пада. Необходимо е да се опитате да запазите спада на скоростта до минимум.

Бягайте на сегменти с двойно по-голямо разстояние, за да увеличите скоростната си издръжливост. Например, за да тренирате 100 метра, изпълнете сегменти от 200 метра. Така ще имате резерв от сила на финала.

Тренировъчна програма за бързо бягане

Изпълнението на едно и също натоварване за дълго време намалява ефективността. Това се случва, защото тялото свиква с него, както с лекарствата. Затова е важно да редувате интензивността и времето на тренировка.

Няма смисъл да тренирате скоростта си на бягане всеки ден. По-добре е да разнообразите тренировките си с дълго, бавно бягане или тренировка във фитнеса. Това ще има положителен ефект и ще ускори постигането на резултати. Почивайте 1 ден между тренировките.

Използвайте упражнения, за да увеличите честотата и дължината на стъпките си. Научете се да изпълнявате сложни технически елементи и да изпълнявате сегменти. Разнообразете тренировъчната си седмица със спортни игри, които включват ускорение. Това ще ви помогне да се научите да бягате бързо и със сигурност ще доведе до подобрени резултати.

Предлагам ви да обърнете внимание на полезно видео, което представя 5 упражнения за развиване на скорост при спринтьори.

Движението е живот! Спринтът като начин да откриеш себе си

Спринтовото бягане е изключително „остър“ и динамичен спорт. Популярността му се дължи на високата му динамика и интензивната борба между съперниците. Резултатът от състезанието се определя от части от секундата, милиметри, които бегачите печелят един над друг.

Интерес предизвиква възможността да се състезаваш с хора, които са от другата страна на земното кълбо. Всеки може да се състезава със своите идоли, да постигне по-добри резултати и да открие нови хоризонти. Стана добра традиция за големите градове в страните от ОНД редовно да провеждат състезания с открито участие.

Спринтовите упражнения стимулират кръвоносната и дихателната система, компенсират липсата на адреналин в ежедневието и освобождават от стреса, натрупан през работния ден. Спринтът е един от най-добрите антидепресанти, достъпни за съвременните хора.

Спринтово бягане

Въпреки привидната простота на правилата, спринтовото бягане е сложен спорт, който изисква задълбочена подготовка. На пистата всеки състезател дава всичко от себе си, работейки на предела на физическите си възможности. Необходимо е не само да се развие максималната възможна скорост, но и да не се намалява до самия край на разстоянието.

По време на надпреварата участниците изминават къси и средни дистанции – от 60 до 400 метра. Форматът се определя от организаторите на състезанието. Олимпийската програма включва състезания на 100, 200 и 400 метра.

Спринтовото бягане е не само самостоятелна дисциплина, но и основа за обучение в други спортове: маратон, високи и дълги скокове, футбол, пейнтбол.

За бегачите на дълги разстояния спринтът е възможност да се научат как да финишират компетентно и да управляват ресурсите на тялото си по време на маратонската дистанция. За да завършите дълги писти, имате нужда от интервално обучение - умение да редувате спокойни и бързи крачки.

Можете да правите спринт, за да отслабнете, докато следвате строга диета - по време на състезанието тялото изразходва колосално количество енергия и небрежното възстановяване на резервите може да отмени всички усилия.

Спринтова техника

Въпреки относително късата дистанция, спринтовата дистанция е разделена на четири етапа, за всеки от които бегачът трябва да развие спринтова техника:

1. Започнете.
2. Стартово ускорение.
3. Бягане на разстояние.
4. Завършек.

Бягането винаги започва от нисък старт. Тази позиция ви позволява да групирате и заредите максимално вътрешната си „пружина“. Силният крак е поставен отпред, ръцете са на ширината на раменете. По команда "Внимание!" центърът на тежестта се премества напред, тазът се издига до нивото на раменете. След свирката трябва да се отблъснете силно от блоковете и в същото време да започнете да работите с ръцете си.

Движенията на ръцете са пряко свързани с амплитудата на долните крайници и поради правилното ускоряване на зелената светлина можете да ускорите по-бързо. Когато бягате, не забравяйте да свиете лактите си.

Правилното поставяне на краката може да намали вероятността от нараняване. По време на тласъка бегачът не трябва да усеща откат в стъпалото.

На втория етап (25-30 метра) набирате скорост, която след това трябва да поддържате до финала. Това се постига чрез максимизиране на дължината и честотата на стъпката. Най-удобно е да ускорявате, когато тялото е силно наклонено напред - в този случай телесното тегло допринася за ускорението. Постепенно, с увеличаване на скоростта, бегачът се изправя. На този етап скоростните качества на спортиста и инерцията, натрупана през първите метри, играят ключова роля.

Независимо от нивото на подготовка, възрастта и квалификацията, максималната скорост се достига на 6 секунди, а след 8 тя постепенно намалява.

Техниката на бягане на 100 метра включва бягане на пръсти, без петите да докосват пода. Минималната контактна площ ви позволява да поддържате скорост и да се оттласквате мощно от земята.

На последния етап е изключително важно да запазите спокойствие. Трябва да завършите състезанието с максимална скорост, за да покажете най-добър резултат. Няма нужда да „скачате“ до финалната линия - сред любителите има широко разпространено погрешно схващане, че такъв скок спестява време. За подготовка се изразходват ценни милисекунди, а рискованата инвестиция не винаги се изплаща. Професионалните бегачи могат да финишират с гърди или рамене напред, но това са „акробатични маневри“, които не са достъпни за начинаещи.

Важен аспект е спазването на правилата за безопасност по време на тренировки и състезания.

• Винаги загрявайте преди да започнете. Рязкото увеличаване на натоварването може да доведе до разтягане на мускулите и сухожилията. Способността на тези тъкани да се регенерират при обикновения човек е ограничена; те зарастват бавно и болезнено. Освен това спринтът натоварва силно сърцето. Пренебрегването на собственото ви здраве може да доведе до дълга принудителна почивка.
• Основното загряване трябва да включва джогинг за 5-10 минути, упражнения за разтягане на мускулите и тонизиране.
• Не пресичайте линията, разделяща вашето платно от съседното. Сблъсък между бегачи може да причини наранявания. Преминаването на разстояния при високи скорости може да бъде предизвикателство и е част от това да си бегач.
• Проверете внимателно връзките на вашите маратонки. Лошо закрепените обувки могат да ограбят бегача от частите от секундите, от които се нуждае, за да спечели. Освен това ще се уморите по-бързо, тъй като част от силата ви ще бъде изразходвана за стабилизиране на позицията на краката ви. Има и шанс да усучете крака си поради злощастна грешка.

Изборът на правилните обувки е ключов.

Маратонките трябва да имат мека подметка с текстурирани елементи - те подобряват сцеплението с повърхността.

Иновативни ултра леки решения от индустриални гиганти не винаги подобряват резултатите поради факта, че дизайнерите често пренебрегват защитата на краката за маркетингови цели.

Как да увеличите скоростта на бягане

Как да се научите да бягате много бързо?

Увеличавайте темпото постепенно, оставете тялото ви да свикне със стреса;

В случай на нараняване трябва да изчакате тялото да се възстанови напълно. Щетите, които не са напълно излекувани, се превръщат в бомба със закъснител, която ще „експлодира“ в най-неподходящия момент;

Когато тренирате, винаги се опитвайте да вдигнете летвата по-високо и да постигнете по-добри резултати.

Не забравяйте, че техниката на бягане е чисто индивидуална за всеки спортист, така че не се страхувайте да експериментирате - единствената и правилна техника за всички не съществува в природата (или все още не е открита). Често срещана грешка сред обучителите е да обучават хора в строго съответствие с приетите стандарти. В резултат на това ученикът може да работи „технически“, но никога няма да достигне пълния си потенциал. Ако няма повишаване на резултатите за дълъг период от време, причината за това може да е наложената рамка.

Психологическият компонент играе важна роля в процеса на подготовка. Като всяка друга силно състезателна дейност, спринтът изисква високо ниво на самодисциплина от спортиста. Може да е трудно да мобилизирате всичките си сили след поредица от поражения - бъдете готови за трудности.

Бягането ефективно означава спазване на съществуващите стандарти за бягане. Бягането е метод за интензивно движение на животни и хора (локомоция, динамична характеристика), необходим за нормалното функциониране на тялото. В процеса на развитие на цивилизацията бягането се е превърнало в популярна лека атлетика и лечебна терапия. С помощта на бягане можете да решите значителен набор от проблеми, свързани с физическото развитие и укрепване на тялото на човек на всяка възраст. Постоянното движение е пряка инвестиция в здравето: Колкото повече човек спортува, толкова по-силен става физически. Въпреки това, за да бъде резултатът добър, физическите упражнения трябва да се извършват правилно. Тук не става въпрос толкова за възможните граници, които действително могат да бъдат постигнати по време на изпълнение на упражнението. Постигането на посочените в стандартите стойности дава възможност за получаване на спортни квалификации (категории и титли).

Съдържание:

За видовете бягане: лека атлетика, физическа терапия (физическа терапия), армейска спортна подготовка.

Бегащи категории и титли: младежки и спортни категории, титли

GTO стандарти за бягане

За разновидностите на бягането

Когато говорим за бягане, важно е да определим вида му, за да разберем правилно стандартите на това спортно упражнение.

• Атлетика . Спортното бягане включва изпълнение на това упражнение на специализирани писти със специално покритие в подходящо спортно облекло и обувки. Широчината на такива писти е строго регулирана и е равна на 1,22 м, демаркационната линия е 5 см. Бягането на ултра дълги разстояния се извършва по магистралата, поради което се нарича "път". Упражненията в леката атлетика са разделени на разновидности, като критерият за разделяне е разстоянието: спринт (от 30 до 400 м), средни разстояния (от 800 до 3000 м), дълги разстояния (от 5000 до 10 000 м), свръхдълги разстояния (10, 15, 20, 25, 30, 100 километра), както и: полумаратон - 21,0975 километра, маратон - 42,195 километра, ежедневно бягане - бягане за 24 часа.
• Лечебна физкултура (физикална терапия). Този вид движение, като „джогинг“, е част от леката атлетика, но не като спортна дисциплина, по-скоро като загрявка, основното упражнение на комплекса за терапевтична и превантивна терапия.
• Армейски спортни тренировки. Бягането във физкултурния спортен комплекс, разработен за Министерството на отбраната и други правоприлагащи агенции, е от различно естество. В армията бягането е необходимо за бързо и максимално подобряване на физическата подготовка на военнослужещите. Боецът трябва да е силен, здрав и издръжлив. Следователно упражнението се усложнява с преодоляване на естествени и изкуствени препятствия (стени, окопи, дерета, хълмове), обличане на военна униформа с пълно снаряжение и оборудване (оръжие, боеприпаси, каска, шпатула, колба с вода, индивидуален хранителен комплект).

внимание!Лекоатлетическото бягане включва също бягане с препятствия, щафетно бягане, бягане със совалка и бягане по пресечена местност. Нашата статия няма да посочи стандарти за тези дисциплини.

Какъв е смисълът да има стандарти за движение?

Как съществуващите стандарти за бягане могат да бъдат полезни не за спортист, а за обикновен човек, който иска да подобри здравето си? Всеки от нас трябва да работи върху себе си, счупвайки летвата на възможното. Например, ако човек лесно пробяга разстояние от 5000 м, тогава нормата за него ще бъде разстояние от 7500 м. За да продължи развитието, той трябва да преодолее разстояние от 10 километра. Това е, норма- това е половината от възможното, но развитие– удвоени усилия от възможното. Възможен– променлива стойност, всички промени, които се случват със спортиста по време на процеса на развитие, трябва да бъдат наблюдавани и взети предвид, за да се изчисли обективно следващият праг на натоварване.

Спортът е обобщеният физически опит на милиони хора от миналото, който ни позволява ясно да знаем границите на възможното, това, което човек обективно може да постигне, практикувайки всяка спортна дисциплина. Течащи стандарти – отправна точка за човек, който иска да получи положителен резултат - спортна квалификация или физиотерапевтичен ефект. Без стандарти е трудно да се оцени постигнатото. Те не винаги отговарят на реалното състояние - спортистът може да надцени или подцени своите резултати.

Вредата от пристрастната оценка, направена от човек, е много значителна. Ако начинаещ дълъг скок не успее да изчисти яма за скачане, няма да има опасност, но когато скача през дълбока планинска пропаст, погрешното убеждение може да му коства живота. Ориентирането на спортист към стандартите ще му позволи ясно да разбере възможностите си и постоянно да подобрява личните си резултати.

Таблици с норми са съставени в продължение на десетилетия от специалисти в областта на спорта и спортната медицина. Регулаторните данни бяха многократно коригирани и променяни; с течение на времето този процес доведе до появата на цифри, които могат да се нарекат стабилни. Например училищните стандарти за бягане, актуални за съветския период, се различават от тези, които са в сила сега. В СССР ученик от 9 клас (на 15 години), за да получи „А” на разстояние 100 метра, трябваше да го пробяга за 13,5 секунди. Текущият стандарт е 14,4 секунди. Разликата е доста значителна, позволява ни да заключим, че физически съвременните ученици, за съжаление, са по-ниски от своите връстници от 80-те години.

Чинове и титли в бягането

Спортните постижения се определят от титли и категории, които съставляват квалификацията на спортиста. Категориите са разделени на две групи: младежки(три категории – I, II, III) и спорт(четири категории – I, II, III, кандидат майстор на спорта). В леката атлетика има само две спортни титли - майстор на спорта(MS) и Майстор на спорта с международна квалификация(MSMK). Нека обясним съществуващата разлика между разделението на ранговете и разликата между ранг и рангове:

• Младежки категориив спорта съществува, когато възрастта, поради физическите характеристики, играе решаваща роля. В спортовете (шах, руски шашки, покер), където физическото ниво не дава забележими предимства, младежките категории не се присвояват. В леката атлетика присвояването на трета категория по бягане е възможно от 14-годишна възраст, втората - от 16-годишна възраст, първата категория може да бъде получена на възраст от 16 до 18 години.
• Спортни категориистарши в ранг младежи (III спортен разряд старши от I младежи). Спортист с 1-ва спортна категория има възможност да подобри резултатите си и да получи титли. Спортните категории трябва да бъдат потвърдени поне веднъж през календарната година. Категорията „кандидат майстор на спорта” (КМС) е валидна 3 години от датата на присвояването. Спортните категории могат да бъдат получени, когато спортистът навърши пълнолетие, поради което се наричат ​​„възрастни“, но за много спортове основното в крайна сметка не е възрастта, а резултатът!
• Званията са най-високата степен на спортна квалификация.

Ранг и титла в леката атлетика могат да бъдат получени по време на планирани състезания от определено ниво чрез изпълнение на стандартите, предписани от правилата на Всеруската федерация по лека атлетика (ARAF). Стандартите за бягане за категории са представени в статията по-долу. Решението за присъждане на ранг се взема от съдийски състав със съответните правомощия. Решението за присъждане на спортни титли се взема от Министерството на спорта на Руската федерация (MSRF). Всяка спортна титла или ранг се присъжда на възрастта, определена от правилата на ARAF. Аматьорски спортист може да получи титлата MS, ако отговаря на всички необходими изисквания.

Таблици със стандарти за ученици и юноши

Стандарти за ученициза упражнението „бягане“ са посочени за разстояния от 30, 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 2000, 3000 метра - те отговарят на общите образователни изисквания и стандартите на Министерството на образованието и науката на Руската федерация. Стандарти за юноши(кандидатите за категория младежи) отговарят на изискванията на ARAF. Данните, дадени в този и следващите раздели, са валидни за веригата от 400 m.

внимание!Разстояния от 400 и 800 метра са предвидени в училищните стандарти за бягане от 5 до 9 клас, но всъщност повечето училища не ги използват в часовете по физическо възпитание.

Таблици със стандарти за възрастни

В този раздел са представени таблици, които посочват нормативите, необходими за постигане на спортни категории и звания (III, II, I, CMS, MS, MSMK) за дистанции: 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 m; 1, 1.5, 3, 5, 10, 15, 100 км. Таблицата за дълги и свръхдълги разстояния включва стандарти - разстояния от 21,0975 и 42,195 км (полумаратон - неговите стандарти остават актуални за III спортна категория, за разлика от маратонските). Дистанцията 84 400 м - двоен маратон - не е от значение за кандидатите за спортни категории и звания, поради което нормативните данни за нея не се показват. Таблицата съдържа и стандарти за ежедневно бягане.

Представените по-долу данни са валидни за ръчно и автоматично измерване на времето на 400 m обиколка.

GTO стандарти за бягане

Целта на програмата GTO– готов за работа и отбрана – в СССР имаше общо подобрение на здравето на работниците. Програмата остава важна от 1932 до 1991 г. През 2014 г. програмата GTO беше възобновена с указ на руския президент В. В. Путин поради значително общо влошаване на физическото състояние на руските граждани в сравнение със съветския период.

Стандартите на GTO не предполагат спортна категория за това или онова постижение. Съответствието със стандартите на GTO се възнаграждава със значки: злато (ZZ), сребро (SZ), бронз (BZ).

Текущи стандарти за военнослужещи

Спортът не е единственото място, където може да се прояви сила, където човек може да се изрази по достоен начин. Армейски стандарти за бяганевключват дистанции за бягане от 60, 100, 1000, 3000 метра, подходящи за военнослужещи на срочна (само мъже) и договорна (и двата пола) форми на служба.

Статията представя различни регулаторни данни за бягане за ученици, млади спортисти, възрастни спортисти, програмата GTO и военнослужещи от руската армия. Важно е да се разбере степента на относителност на представените данни. Например стандартите за спортни категории се преразглеждат на всеки 4 години. Това не означава, че те се променят всеки път, но промяна в някои позиции е напълно възможна. Информацията за стандартите за бягане на военния персонал е само за информационни цели поради секретността на програмите за военно обучение. Най-последователните данни са нормите на програмата GTO и училищния курс по физическа подготовка за ученици.

Ако сте надраснали статута си на начинаещ бегач, може да намерите безцелния джогинг за скучен. Но това не е причина да спрете да бягате! Опитайте се да подобрите времето си за състезание. Обърнете внимание на съвети, които са лесни за описание, но никак не лесни за изпълнение, за да подобрите скоростта, времето за реакция, правилната концентрация и позицията на тялото си по време на бягане.

внимание!Много от изброените методи са доста трудни, така че без фанатизъм. Не забравяйте да се вслушате в собствените си чувства. Не забравяйте, че основният принцип си остава принципът на Хипократ „не вреди”!

Формирайте правилната позиция на тялото

Ключът към бягането (с всякаква скорост) е развитието на правилната техника. Това означава, че горната част на тялото ви трябва да остане изправена, но отпусната, кракът ви трябва да е стъпил на земята през средата на стъпалото, като се движи от бедрото, а ръцете ви трябва да се движат равномерно напред-назад (не отстрани!), свити под ъгъл от 90 градуса.

Помислете за ритъма

Поддържайте крачките си кратки: Поддържайте честотата на крачките постоянна, независимо от скоростта на бягане. Най-бързите и ефективни бегачи правят около 180 стъпки в минута, като държат краката си близо до земята, като едва я докосват, докато се приземяват. Стремейки се към магическото число 90, пребройте колко пъти десният ви крак докосва земята за минута.

По-бавно, по-бързо

Ограничено време за работа? Опитайте интервални тренировки! Интервалните тренировки - редуване на периоди с висока и ниска интензивност - е един от ефективните начини за работа върху скоростта и издръжливостта. Освен това интервалните тренировки ви позволяват да изгаряте повече калории за по-малко време.

Бягайте спринтове

Има причина истинските бегачи да правят кратки спринтове преди голямо състезание. Крачки(от английски крачка -"голяма стъпка") - серия от удобни спринтове (обикновено от 8 до 12 състезания от 50–200 метра всяко) - подобрява техниката на ускорение.

Бягайте на бягаща пътека

Чувствате нужда от скорост? Задоволете я на бягащата пътека! Тъй като скоростта на колана на бягащата пътека подпомага движението на краката. В действителност тичане по-бързо и по-лесно на бягаща пътека. Плюс това, бутонът за увеличаване на скоростта е точно на една ръка разстояние. Технически съвет: Добра идея е първо да се справите добре на пистата, преди да се откажете от цифровия акселерометър и да излезете на улицата.

Опъвам, разтягам

Експертите все още спорят дали статичното разтягане наистина предотвратява наранявания при бягане. Но това, което е сигурно е, че ежедневните упражнения за разтягане (насочени към флексорите на тазобедрената става) увеличават гъвкавостта, която се използва при правене на дълги крачки.

Изберете своето темпо

Играйте със скорост. Дори има специална дума на шведски фартлек,значение скоростна игра. Fartlek - редуващо се движение в ритъма на лек джогинг или със скорост на спринт - ще помогне за увеличаване на скоростта и издръжливостта. По време на тази игра ще постигнете по-добри резултати с по-малко умора, отколкото по време на редовни интервални тренировки.

nejron/Depositphotos.com

Въже за скачане

Възползвайте се от опита на боксьорите - вземете въжето. Боксьорите знаят, че бързи крака = бързи ръце. И за бегачите: бързи крака = бързи крака.

Изберете леки обувки

Дори ако тичането бос не е вашето нещо, маратонките стават все по-леки и по-леки, за да имитират по-точно естествените движения на краката и крачките. Опитайте минималистичен чифт, за да усетите как по-малко тегло означава повече мощност за повече скорост.

Укрепване на центъра

Скоростта и интелигентността вървят ръка за ръка. По-силните основни мускули (особено долните коремни мускули) позволяват на бегачите да генерират повече сила и скорост на трасето. Най-добрата част е, че са необходими само 15 минути упражнения за корем няколко дни в седмицата, за да завършите по-бързо.

Вдишай издишай

Просто го направете много по-бързо! Дишането по време на бягане с по-високи скорости изисква практика. Дишайте през носа и устата си, за да получите максимално количество кислород, доставен до мускулите. Освен това определено трябва да опитате коремно дишане, тоест да пълните стомаха си с въздух, а не гърдите по време на всяко вдишване.

Намалете нивата на захарта

Нездравословната храна ще ви осигури високи нива на захар, което определено ще се отрази негативно на скоростта ви. Набавяйте си въглехидрати от пълнозърнести храни, които ще ви осигурят дълготрайна енергия без внезапни сривове в нивата на захарта.

Играйте с играчки

Кой не обича нови играчки? Възползвайте се от допълнителни приспособления и приложения, за да добавите нови изживявания към вашето бягане.

Станете царят на хълма

Доказано е, че бягането нагоре (Роллинг по хълмове на бягаща пътека) дори веднъж седмично увеличава скоростта ви, укрепва основните ви мускули и дори подобрява самочувствието ви.

Добавете тегло

Силните чисти мускули ще помогнат само при пресичане на финалната линия. Докато бегачите не е задължително да се ангажират с бодибилдинг, една или две кратки силови сесии на седмица могат значително да подобрят представянето ви при бягане.

Ammentorp/Depositphotos.com

Отслабнете

От друга страна, изследванията показват, че загубата на тегло (мазнини, не мускули!) може да ви помогне да подобрите представянето си – средно 3 секунди на километър на загубен килограм. Разбира се, не всеки има какво да губи, така че не забравяйте да прецените правилно теглото си, преди да преминете на диета!

Педал

Правилното въртене на бедрата и поддържането на постоянен ритъм са важни за бягането. Поради тази причина едно от препоръчителните упражнения за кръстосано обучение за бегачи е колоезденето. А през лятото може би е още по-добре да се повозите по улицата в компанията на приятели или куче.

Дори просто да гледате надолу към маратонките си или да обръщате глава, докато бягате, за да проверите колко сте пред опонентите си, изяжда ценно време. Вместо това се съсредоточете върху това, което е пред вас, на 10 до 20 метра в трасето, и дръжте очите си върху финалната линия.

Издърпайте пръстите на краката си

Цялото тяло играе роля във формирането на скоростта: от върха на главата до върховете на пръстите на краката! Обърнете внимание на пръстите на краката си и се опитайте леко да ги изпънете (нагоре към пищяла). В този случай по-малка част от стъпалото ще докосне повърхността, когато стъпалото се приземи, и следователно началото на нова стъпка ще бъде по-бързо.

Придържайте се към стабилно, трудно темпо

Бавно и стабилно може да спечели състезанието, но бързо и стабилно е гарантирано, че ще спечели и в скоростта! Тези с жажда за скорост трябва да изберат темпо, което може да се нарече удобно тежко. Поддържайте това темпо поне 20 минути.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Използвайте дрога

Не можете да изживеете и ден без кафе? Тогава добри новини за вас! Изпиването на чаша кафе преди състезание ще ви даде допълнителна скорост. В същото време този стимулант е абсолютно легален.

Заемете позиция на дъска

За ползите от дъската в Lifehacker. Това упражнение не изисква специално оборудване и е достъпно за всеки бегач. Правете дъски за 2-3 минути за 6-8 серии 2-3 пъти седмично и ще бягате по-бързо.

Научете асани

Добавете йога към плана си за тренировка. Гъвкавостта, подобрена чрез йога пози, които се фокусират върху това, не само ще увеличи скоростта ви, но и ще допринесе за по-бързото възстановяване след дълго, тежко бягане.

Почини си

Изследванията показват, че спортистите, които са добре отпочинали, имат по-добро време за реакция и време за завършване. Помислете за това: времето, което печелите на финалната линия, може да бъде върнато на тялото ви, като спите повече.

Съблечи си дрехите

Точно в този ден - деня на състезанието - ще свалите излишните си дрехи. Допълнителни слоеве, колани, джаджи - свалете ги на този етап. По-малко дрехи и устройства по тялото ви - по-бърза скорост.

Включени са бяганията на 100, 200 и 400 метра за мъже и жени, както и щафетните бягания 4x100 и 4x400 метра за мъже и жени.

Физиология

Характерна особеност на спринта е функционирането на тялото в креатин-фосфатен алактичен и анаеробен лактатен режим на потребление на енергия. На къси разстояния кръвта просто няма време да завърши цикъла на кръвообращението. Времето, необходимо на кръвта да премине през системното кръвообращение е 26 [ ] секунди, а краката са периферията на кръвоносната система.

Разстояния

Състезанията по спринт се провеждат на официални състезания (световни и европейски първенства, олимпийски игри), а също така са включени в програмата за лека атлетика. Леката атлетика е комплексен спорт, който включва различни видове дисциплини. Тя с право се счита за кралицата на спорта, не без основание; два от трите призива в мотото „По-бързо, по-високо, по-силно“ могат без колебание да бъдат приписани на лекоатлетическите дисциплини. Леката атлетика е в основата на спортната програма на първите олимпийски игри. Леката атлетика успя да спечели позицията си благодарение на простотата, достъпността и, ако желаете, естествеността на своите състезателни дисциплини. Това е един от основните и популярни спортове.

Леката атлетика успя да спечели своята популярност поради факта, че не изисква скъпо оборудване. Благодарение на това леката атлетика успя да стане популярна дори в страни като Азия, Африка и Латинска Америка. Именно във връзка с широкото развитие, голямата популярност на този спорт, неговата непрекъснато прогресираща еволюция, леката атлетика получава признание по същество в целия свят през втората половина на 20 век и получава името „Кралицата на спортовете“. В продължение на много десетилетия никой не се съмняваше в легитимността на това високопоставено заглавие. Леката атлетика наистина управлява света на спорта; тя е обичана и почитана и в най-отдалечените кътчета на планетата.

60 метра

Официалните състезания на 60 метра се провеждат на закрито на прав участък от 200-метровата дистанция или отделен сегмент от пистата. Тъй като състезанието продължава 6-9 секунди, добрата стартова реакция в тази дисциплина е по-важна от всяка друга.

100 метра

Провежда се на летни стадиони на прав участък от 400-метрова писта. Смята се за една от най-престижните дисциплини, както в леката атлетика, така и в спорта като цяло.

200 метра

Провежда се на летни и зимни (по-рядко) стадиони. Разстоянието включва ходене по един завой и след това по прав участък. В тази връзка изисква определени умения за скоростна издръжливост и техники за завиване без намаляване на скоростта.

400 метра

Провежда се на летни и зимни стадиони. Т.нар дълъг спринт. Изисква скоростна издръжливост и способност за правилно разпределяне на силите на разстояние.

Щафетни състезания

Те се провеждат на летни и зимни стадиони. Официалната програма включва 4 × 100, 4 × 400 метра.

Нестандартни разстояния

Нестандартните дистанции за спринт обикновено са 30, 50, 150, 300, 500 метра, щафета 4x200 m.

Съдия със стартов пистолет. Олимпийски игри 1904 г

Техника и тактика

Според учените висококласните спортисти могат да достигнат най-висока скорост на бягане на разстояние от 50-60 метра. Задачата на спортиста е да определи в коя част от разстоянието - 100 или 200 метра - ще развие максимална скорост. .

При спринтови дистанции от 200 и 400 метра (летен стадион), централните 3, 4, 5, 6 ленти от осем се считат за най-печеливши. Пътища 1 и 2 са неудобни поради факта, че малкият радиус на кривина не позволява на спортистите да развиват висока скорост на завои. Пътеки 7 и 8 са неблагоприятни с това, че атлетите, които тръгват от тях, бягат напред през първите 150-200 метра и не могат да достигнат скоростта на другите атлети. Най-печелившите писти се разпределят между спортистите, които са показали най-високи резултати в предварителните обиколки. Това е допълнителен стимул за добри резултати в предварителните обиколки.

правила

Избор

Поради факта, че в спринтовите дисциплини по правило участват голям брой участници (повече от всяка друга лекоатлетическа дисциплина), селекцията трябва да се извърши в три или дори четири кръга (състезание, 1/4 финали, 1/2 финали, финал).

Начало и завършване на дистанцията

Във всички спринтови дисциплини стартът се взема от ниска позиция, от стартовите блокове. Спортистите бягат всеки по собствена писта, с изключение на щафетата 4x400 метра. На официалните състезания на IAAF е задължително оборудването на стадиона със система за автоматично отчитане на времето и фотофиниш.

Попътният вятър може много да улесни задачата. Следователно при спринтово бягане до 200 м на открити стадиони се взема предвид компонентът на опашния вятър. Ако е повече от 2 m/s (в многобоя 4 m/s), тогава резултатът, показан от състезателя, не може да бъде официален или личен рекорд.

Фалстарт

При команда „За старт” спринтьорите трябва да заемат позиция в стартовите блокове; при команда „Внимание” да спрат всяко движение и след изстрелите на пистолета да започнат да бягат. Правилата на IAAF предвиждат, че реакцията на състезателя на стрелбата със стартовия пистолет не може да настъпи по-рано от 1/10 от секундата. Ако един от атлетите започне да се движи по-рано от 0,1 секунди след изстрела, тогава съдиите могат да преценят, че един или повече участници са направили фалстарт. Ако стартовият комплекс е оборудван със система за откриване на фалшив старт, тогава основата за вземане на такова решение са показанията на оборудването и спортистът не може да участва в състезанието, дори ако подаде устна жалба.

За да се поставят спортистите в равни условия, всяка двойка стартови блокове е оборудвана с високоговорител, който предава звука на стартовия пистолет. Така сигналът достига до стартьорите за едно и също време, независимо от скоростта на звука и позицията на състезателя на пистата.

Фотофиниш и електронно времеизмерване

Рамка от филмова камера, записваща фотофиниш

Обикновено се използва фотофиниш, за да се определи редът, в който пристигат спортистите. За първи път фотофиниш (въз основа на фотографски техники) и електромеханично измерване на времето са използвани на Олимпийските игри през 1912 г.

Първенството се определя от повърхността на тялото (торс - без ръцете, краката и главата с врата) на спортиста, който пръв пресече финалната равнина. Стартовият пистолет на съдиите е свързан към стартовия сензор на електронната система за време. Съвременното оборудване ви позволява да проследявате времето, разделящо спортистите с точност до 1/10000 сек, но окончателните протоколи и таблици с рекорди и най-добри резултати включват времето, закръглено до 1/100 сек, а редът на пристигане (място) е определя се от времето на участника с най-ниска стойност в хилядни (десет хилядни) с равни резултати до стотни от секундата.

Изображението на фотофиниша в напълно автоматичната система за измерване на времето ви позволява да определите точно времето, разделящо атлетите.