Опитни спортистизнайте, че възстановяването след тренировка е толкова важно за мускулния растеж, колкото и самата активност. При липсата му няма да е възможно да се осигурят подходящи резултати. Важно е да знаете колко време отнема възстановяването на мускулите и как можете да ускорите този процес.

Възстановяване след силови натоварваниянеобходимо е. През този период се наблюдава активен мускулен растеж, така че е важно да се обърне внимание на този етап. Редовно обучениецелият път няма да доведе до никакъв ефект, ако мускулите не получат възможност за почивка.

По време на тренировка се получават микроразкъсвания мускулни влакнакоито се разтягат и разкъсват. След това тялото, считайки това явление за неприемливо, ще се опита да ги възстанови и излекува. Този процес е известен като компенсация. Ако след тренировка си дадете добра почивкаи доставката на хранителни вещества, ще започне етапът на суперкомпенсация. През този период мускулите ще станат по-груби и ще увеличат обема си, за да предотвратят разкъсвания и наранявания в бъдеще. Благодарение на това се увеличава мускулната маса. Оттук и значението на възстановяването.

Колко време отнема възстановяването на мускулите?

Средно всички мускулни групи се нуждаят от 36-72 часа за възстановяване. Съответно няма смисъл да ги тренирате по-често от веднъж на 2-3 дни. Струва си да се обмисли какво повече мускулипо обем, толкова повече време й е необходимо за почивка.

Аеробните тренировки (кардио) изискват значителни разходи за енергия, но не провокирайте увреждане на голям брой мускулни влакна. След тях мускулният гликоген се възстановява предимно. Средно възстановяването отнема 1-3 дни. Силовата тренировка, в допълнение към консумацията на енергия, провокира мускулни микротравми, така че отнема повече време за възстановяване от нея.

Процесът на възстановяване на мускулите е разделен на четири фази, представени в таблицата.

Бързо възстановяване	Продължава 30 минути след активност. В състояние на стрес тялото изразходва останалите запаси от вещества, за да се върне в нормално състояние. По това време той се нуждае от глюкоза бързо възстановяване. Имате нужда и от минерали, затова е препоръчително да пиете негазирана минерална вода.
Бавно възстановяване	След като тялото възстанови баланса на хранителни вещества и минерали, то ще започне да възстановява засегнатите клетки и тъкани. През този период се активира протеиновият синтез, който трябва да се набавя с храната. достатъчно количество.
Супер компенсация	Повечето важен периодвъзстановяване, което започва 2-3 дни след тренировка. Най-мощната суперкомпенсация ще бъде след изтощителна тренировка до отказ максимални тежести. Тялото ще се опита предварително да осигури максимална височинамускулни влакна. Следващото обучение трябва да се проведе на този етап.
Забавено възстановяване	Появява се след суперкомпенсация, ако се пропусне следващата тренировка. Затова е важно да се придържате към учебния си график. Като пропуснете една тренировка, можете значително да забавите процеса. През този период тялото ще започне да възстановява обичайното си състояние, което е типично без упражнения.

По този начин отговорът на въпроса колко време отнема възстановяването на мускулите ще варира от човек на човек, но средно това време е 72 часа.

Стандартни методи за възстановяване на мускулите

В периода, когато мускулите се възстановяват, няма нужда да тренирате. Друг важен момент- това е пълноценен сън, особено ако. Той играе голяма роляза абсолютно всички, но ако човек много натоварва тялото, тогава значението му е още по-голямо. По време на сън мускулите активно растат и увеличават обема си.

Трябва да спите поне 8 часа без прекъсване. важно правилните условия. За добър сънИмате нужда от пълна тъмнина и тишина, както и от удобна възглавница и подходящ матрак.

важно правилното хранене. Веднага след тренировка тялото трябва да получи достатъчно количество протеини и въглехидрати. Това ще помогне да се компенсират разходите им. Изпийте едно питие след урока Суроватъчен белтък, това ще помогне за поддържане на мускулите.

1-1,5 часа след тренировка трябва да ядете обилно. Ястието трябва да включва всички необходими компоненти.

В допълнение към протеините и въглехидратите, тялото на спортиста се нуждае от мазнини. Най-добрите им източници са мазната риба и растителните масла, особено лененото семе.

Яж зеленчуци. Поради наличието на фибри и груби влакна, те спомагат за подобряване на храносмилането.

Ако усетите глад, но още не е време за ядене, можете да хапнете банан или шепа сушени плодове.

Трябва да приемате достатъчно течности както по време, така и след тренировка. Обърнете внимание на цвета на урината си, особено сутрин. Ако е ясно, това означава, че пиете достатъчно. Ако е по-жълт или оранжев, тогава количеството течност трябва да се увеличи.

Как да ускорим възстановяването на мускулите

Те могат да ви помогнат да се възстановите бързо след тренировка. различни лекарства. Спортно хранене за правилна употребаспомага за увеличаване на издръжливостта. Ускорете възстановяването и подобрете резултатите от упражненията. Следните добавки служат за тази цел:

BCAA са аминокиселини, които предотвратяват разграждането на мускулната тъкан след активност и подобряват синтеза на анаболни хормони. Приемат се преди или веднага след тренировка.

креатин. Помага за увеличаване на количеството фосфокреатин, което увеличава доставката на АТФ, което е началната фаза на възстановяване. Това вещество се приема веднага след тренировка и се измива голяма суматечности.

Глутамин. 60% от тази аминокиселина се намира в мускулите, но когато активни натоварванияизразходва се изключително бързо и се появяват липси. Приемът допълнително подпомага синтеза на растежен хормон, който има благоприятен ефект върху анаболизма и възстановяването на мускулите. Спортното хранене може да се приема след активност или през нощта.

Спортното хранене трябва да се приема преди или след тренировка. Не се препоръчва да правите това по време на активност.

Витамините и минералите са важни за възстановяването. Достатъчно количество от тях трябва да се доставя с храната. Но активно обучениепровокира намаляване на смилаемостта на някои компоненти, така че можете да ги приемате допълнително. Следните съединения са полезни витамини:

Витамин А. Този компонент е полезен за зрението, но освен това участва в мускулния синтез. Поради това те растат по-активно. Витамин А също влияе върху тестостерона, който не играе последна роляв мускулния растеж.

Витамин С. В допълнение към антиоксидантния си ефект, той може да премахне болката след тренировка. Витаминът действа на клетъчно ниво, като предотвратява окислителните процеси.

Витамин D. Действа подобно на витамин А. Има и ползи за костната система.

Витамини от група В. Те участват в протеиновия метаболизъм и образуването на клетки, необходими за възстановяване на мускулите.

Цинк. Структурен елемент на протеини и ензими, които са необходими за растежа и възстановяването на тъканите. Ако има дефицит, мускулите не могат да растат, тъй като минералът влияе върху синтеза на анаболни хормони.

Има специални лекарства, които помагат за възстановяването на мускулите. Те имат сложен състав, така че се препоръчва да ги пиете само след консултация със специалист. Най-често се използват от професионални спортисти.

Аеробитин. Един от най-известните възстановителни лекарства след физическа дейност. Включва силен комплекс от антиоксиданти, насочени към борба с окисляването на тялото и свободните радикали. Има изразен биосинтетичен ефект.

Секретаррог-1. Лекарството има специална формула, която насърчава синтеза на хормони на растежа. Има и имунозащитен ефект.

Антилактат. Лекарството помага за намаляване на болката след тренировка. Резултатът се постига поради повишената консумация на въздух от тъканите, поради което се отделя млечна киселина. Съставът съдържа органични киселини.

За да направите вашите тренировки ефективни и безболезнени и мускулите ви да се възстановяват по-бързо, вземете предвид следните препоръки:

Не прекалявайте с темпото. Ако е време да тренирате интензивно, трябва да си дадете достатъчно време за възстановяване.

В края на сесията направете малко разтягане, което ще ви послужи като разхлаждане. Това ще позволи премахването на излишната млечна киселина от мускулите и нормализиране на пулса. В резултат на това ще се възстановите по-бързо и мускулната еластичност ще се увеличи. 5-10 минути ще са достатъчни, но упражненията трябва да се извършват ефективно.

Добър резултатдава контрастен душ. Първо използване топла вода, след това студено, а не обратното. Това помага за подобряване на кръвообращението.

Ако след час се чувствате силна болкав мускулите е полезно да вземете студена вана. Добри резултати дават масаж с кубче лед и други процедури с охлаждащ ефект. Мускулите под въздействието на ниските температури се разширяват и свиват рязко и ритмично. Поради това токсините се отстраняват по-бързо от тях.

Масажът е полезен за мускулите, особено при вечерно време.
Простите манипулации увеличават способността на мускулите да абсорбират ценни компоненти, ускоряват и активират транспортирането им до мускулната тъкан.

полезно свободно време. Не трябва да забравяте за активността по време на почивка. Полезно е да се разхождате, да плувате в басейна, да посещавате банята или сауната.

Възстановяването на мускулите е не по-малко важно от самата тренировка. Различни лекарства могат да помогнат за ускоряването му, но е важно да не прекалявате с тях. Моля, имайте предвид, че основният критерий за това дали мускулите са се възстановили достатъчно е желанието за упражнения. Не се натоварвайте твърде много, защото това ще има обратен ефект.

2014-07-23 // Константин Беляев

Почивката и възстановяването са необходим и важен компонент на всеки тренировъчен процес, било то бягане, колоездене, бодибилдинг или шах. Действията или бездействията, които предприемате между тренировките, оказват огромно влияние върху вашите резултати и благосъстояние. Правилно възстановяваневи позволява да тренирате повече, по-често и по-ефективно, но ако се прави неправилно, ви хвърля назад и вреди на здравето ви.

За съжаление повечето хора не обръщат достатъчно внимание на възстановяването на мускулите след тренировка. Тази статия ще ви помогне да обърнете внимание на основни елементивъзстановяване на организма след физическа дейност.

Защо възстановяването след тренировка е толкова важно?

Възстановяването след тренировка се фокусира основно върху „ремонт“ на скъсани мускули и тъкани по време на физическа активност, както и увеличаване на силата и издръжливостта в цялото тяло. Възстановяването е особено важно след тежки тренировки V фитнесили интензивно обучениена улицата.

С други думи, по време на тренировка сме измъчвали тялото и мускулите си и сега трябва да помогнем да ги върнем към нормалното.

Време за възстановяване на мускулите след тренировка

В зависимост от интензивността на натоварването мускулите се нуждаят от 24 до 48 часа за възстановяване, а също ранно натоварваневоди до разрушаване на тъканите вместо изграждане.

Супер компенсация

В тази статия няма да се спирам много на темата за суперкомпенсацията - ще оставя това за отделна статия. Тук просто ще кажа, че идеята (някои наричат ​​тази идея мит) за суперкомпенсация е, че след тренировка има определен период от време, когато трябва да започнете следващата тренировкаЗа максимална ефективности подобрено подобряване на спортните постижения. Този конкретен период от време е различен за всеки човек, така че всеки трябва да проучи този въпрос сам. Абонирай секъм актуализации на блогове, за да не пропуснете тази статия

Има толкова инструменти за възстановяване, колкото има много спортисти на планетата, но аз ще дам най-често срещаното и препоръчвано средство за възстановяване на тялото след физическа активност.

Възстановяване на течности в тялото.Губите много течности по време на тренировка и в идеалния случай трябва да ги напълните по време на тренировка, но попълването им след тренировка е най-лесният начин да стартирате възстановителните процеси в тялото. Водата съпътства всички метаболитни функции и преноса на хранителни вещества в тялото, така че е много важно в тялото да има достатъчно вода. Възстановяването на течностите е особено важно при спортове за издръжливост, при които течността се губи чрез пот в продължение на няколко часа. голяма сумавода.

Яжте добре.По време на тренировка енергийните резерви се изчерпват, така че е необходимо да се попълнят тези резерви, за да може тялото да възстанови увредените мускули и тъкани, да стане по-силно и да бъде готово за следващото изпитание. Това е много важно за хората, които се занимават със спортове за издръжливост, както и за тези, които се стремят да покачват мускулна маса. някои важни препоръкипо тази точка:

• Следвайте дневния си прием на калории, протеини, въглехидрати и мазнини.
• малко преди лягане яжте лека протеинова храна (например извара или протеинов коктейл) - това ще добави строителен материалда се използва през нощта
• Протеинът трябва да присъства във всяка закуска - това ще осигури на тялото необходимите съставки, за да започне/продължи възстановяването от самото начало на деня.
• 30-60 минути преди лесна тренировкахрана с протеини и въглехидрати (протеинов шейк)
• в рамките на 30-60 минути след тренировка, много протеини и въглехидрати за попълване на изчерпаните енергийни резерви.

Разтягане.След всяка тренировка правете серия от разтягания. Това е просто и бърз начинпомогнете на мускулите да започнат възстановяване (ще напиша отделна статия и видео за разтягане - Абонирай сеза да не пропуснете)

Пасивно възстановяване и почивка.Време едно от най-добрите начинида се възстанови (или да се възстанови) от почти всички стресове и болести. Тялото ни има невероятна способност да се лекува, ако му отделите време. Мир след тежки товарипозволяват естественото протичане на процесите на възстановяване. Това е най-лесното, но не единствения начинкак трябва да се възстановите след тренировка. Разбира се, понякога можете да използвате този лесен метод.

Активно възстановяване.Леките, нежни движения и упражнения подобряват кръвообращението, което помага за транспортирането на хранителни вещества и премахването на отпадъците от тялото. Това подпомага възстановяването на мускулите и активното попълване на енергията. Активно възстановяване се извършва с с помощта на белия дроббягане, спокойно каранеколоездене, плуване в първа зона на пулса

Масаж.Масаж - приятна процедура, което облекчава мускулното напрежение, подобрява кръвообращението и ви позволява да се отпуснете напълно. Да избегна високи разходиЗа този процес можете сами да масажирате краката си, а останалата част от тялото да оставите на съпругата или съпруга си

Студено възстановяване. IN напоследъкСтава много популярно да се извършват възстановителни процеси с помощта на студ: студени бани, леден масаж, контраст водни процедури. Всичко това ви позволява да се възстановите по-бързо, да намалите мускулната умора и да предотвратите наранявания. На теория, чрез многократно свиване и разширяване, кръвоносните съдове помагат за отстраняването (или отмиването) на отпадъчните продукти в тъканите.

• в рамките на 24 часа след тренировка се потопете напълно в студена вана (10-12 градуса по Целзий) или във водно тяло с тази температура за 8-10 минути
• всяка сутрин и след тренировка трябва да се взема контрастен душ, завършвайки процедурата със студена вода

хубав сън. Докато спите, в тялото ви се случват невероятни неща. Добрият сън е важен за всеки, който спортува редовно. По време на сън тялото произвежда хормон на растежа, който е отговорен за растежа и възстановяването на мускулите.

Избягвайте претренирането.В преследване на резултати и големи целичесто си правим амбициозни програми за обучениеи се стремим да ги следваме, без да се отклоняваме нито крачка. Това може да е добре за нашата воля, но за тялото често завършва с претрениране. Претренирането е състояние на хронична загуба на сила, когато никакви методи за възстановяване не помагат.

Най-важното е да слушаме тялото си и организма си, който винаги ни казва какво може и какво не може. По-добре е да пропуснете тренировка или да я направите в по-щадящ режим (по-бавно и/или по-кратко), отколкото да се справяте с последствията от претренирането в продължение на няколко седмици.

Медитация.Добавянето на умствени практики към вашия тренировъчен процес може да бъде голяма подкрепа. Като практикувате умствени репетиции или следвате програма за внимателност, можете да подобрите своето спокойствие, яснота и да намалите безпокойството и нервността.

Известният алпинист Уели Щек, който счупи няколко рекорда със своите високоскоростни изкачвания, посвещава автогенен тренингпочти същото време като физически упражнения.

Алкохолът е враг на възстановяването.Ако сте последовател на теорията за културното пиене, тогава знайте, че проучванията показват, че всяко количество етилов алкохол, съдържащо се в алкохолните напитки, пречи на процеса на възстановяване. Не казвам, че трябва напълно да забраним консумацията на алкохол (все пак живеем в свободно време), но ако си поставите за цел да се възстановите по-бързо, тогава ще трябва да зачеркнете алкохола от своя хранителен план.

Слушайте тялото си за бързо възстановяване след тренировка

Ще го повторя отново, защото това е най-важното нещо, което трябва да запомните от тази статия - слушайте тялото си.Ако се чувствате уморени, зле или забележите влошаване на резултатите, трябва да намалите интензивността и обема на упражненията за известно време. Просто умейте да правите разлика между отмяната на тренировка поради лошо възстановяване и поради вашия мързел. Мързелът, тя е хитра, ще направи всичко, за да пропуснете тренировката си, така че внимавайте. Ако се чувствате страхотно в деня след тежка тренировка, това не е причина да забавяте.

Ако обърнете внимание на състоянието си, в повечето случаи твоето тялоще ви каже от какво има нужда и кога има нужда. Проблемът е, че много от нас не желаят да се вслушват в предупрежденията на тялото си и казват неща като: „Не мога да съм уморен – вчера изобщо не съм тренирал“ или „Трябва да спортувам още и още, без значение какво." какво ще стане, ако искам да тичам/пристигна/отплавам в планираното време"

Честно казано, аз самият съм страдал няколко пъти в миналото от това, че не съм слушал тялото си. В резултат на това бяха загубени няколко седмици от тренировъчния процес, хвърляйки ме далеч назад. Сега станах по-умен и по-опитен.

Надявам се, че инструментите за възстановяване при упражнения, които предоставих в тази статия, ще ви помогнат да се възстановите по-ефективно и да тренирате без наранявания или неприятни сътресения.

Не пропускайте да проверите

Основната грешка на начинаещите и хората, които мечтаят кратко времезагуба на тегло или, обратно, изграждане на мускулна маса е пренебрегване на процедурата за възстановяване. Мнозина са сигурни, че почивката значително забавя процеса на получаване желани резултати, а непрекъснатото и интензивно обучение дава стройно тялос кубчета, пробиващи по-бързо ризата. В действителност всичко е различно! По време на тренировка мускулите са подложени на стрес и съответно се увреждат. Липсата на възстановителен период допълнително влошава ситуацията, тъй като мускулите са подложени на разрушаване, освен това губят способността си да издържат повече интензивно натоварване, което прави обучението неефективно и опасно.

Метод 1. Не пренебрегвайте охлаждането

Проблемът е интегрална частобучение, изброено на последния етап. Предназначен е за успокояване на мускулите и включва упражнения с ниска интензивност като ходене, джогинг, упражнения на велоергометър или фоумролер. Продължителността зависи единствено от интензивността на тренировката; колкото по-голяма е тя, толкова по-дълго трябва да бъде охлаждането. Дори да се чувствате изключително уморени или бързате да напуснете залата, посветете поне 5 минути на разхлаждане.

Физическата активност включва активна загуба на течности. И, естествено, трябва да се попълва. Същото действие повишава скоростта на възстановяване на тялото след тренировка, защото подпомага доставката на хранителни вещества и подобрява метаболизма. Трябва да пиете особено много течности след тренировка в горещо време.

Препоръчително е да пиете подкислени напитки, например негазирана минерална вода със сок от лимон или лайм и добавяне на стевия на прах (естествен подсладител). Можете да прибегнете и до изотонични напитки. Това са течности, които осигуряват на човек вода и електролити, които напускат тялото чрез потта.

Изотоничните напитки се представят на пазара в две форми - сух концентрат в кутии и течен концентрат в бутилки. Вкусът може да бъде много разнообразен - от дива череша до екзотична маракуя. Основното е да обърнете внимание на състава при избора, не трябва да съдържа ацесулфат и захарин. Това са евтини подсладители, които не правят състава балансиран, освен това са опасни за здравето. По-добре е да изберете напитки, които съдържат соли, глюкозни полимери, биологично активни добавкии витамини.

Метод 3. Масажирайте редовно

Масажът подобрява кръвообращението, което означава, че облекчава болка в мускулитеи ускорява процеса на възстановяване. Масажът също минимизира риска от нараняване. Можете да извършвате масажни манипулации ръчно, като използвате естествени растително масло, или с помощта на ръчен валяк. Оптимално времемасаж - 20 минути.

Метод 4: Вземете хладна вана

Престой в хладка вана или вземане контрастен душ- не по-малко ефективен методбързо се възстановява след тренировка. Студена водазначително намалява болезнеността на тренираните мускули. Вземете вана за не повече от 10 минути. А за да се успокоите и подготвите за сън, можете да добавите малко от любимата си храна във водата. етерично масло.

Ако случайно усучете глезена си или получите натъртване по време на тренировка, използвайте студен компрес или нанесете върху болното място торбичка, пълна с кубчета лед.

В допълнение към хладните бани, по пътя към възстановяването след интензивни тренировки можете да се обърнете към сауна или баня. Тези заведения са чудесно място за почивка и поддържане на здравето. Не забравяйте за горещите обвивки, те също имат благоприятен ефектвърху мускулите, а също така подобряват състоянието кожата- овлажнява, подхранва и стяга.

Горещите обвивки имат редица противопоказания. Не се препоръчват при онкология, сърдечно-съдови заболявания и ендокринни системи, разширени венивени, тромбофлебит, лимфоваскуларни заболявания, бременност, гинекологични заболявания, както и при наличие на порязвания, рани и други повреди по корицата.

Храненето след тренировка зависи единствено от целта на вашата тренировка. Ако целта е загуба на тегло, експертите препоръчват да се обърнете към храни, съдържащи големи количества протеин или минимално количествовъглехидрати, например варени пилешки гърдиминтай без кожа или на пара.

Ако целта на обучението е да спечелите мускулна маса, е необходимо да комбинирате протеини и въглехидрати в съотношение 1:4. Точните цифри обаче зависят от интензивността на тренировката и времето, прекарано в нея, и, разбира се, от здравето. Това съотношение е подходящо за абсолютно здрави хораинтензивна тренировка за един час.

Ако решите да прибегнете до спортно хранене, първо се консултирайте с вашия лекар, защото той има редица препоръки странични ефекти. В момента има три вида спортни добавки- за изграждане на мускулна маса, изгаряне на мазнини и възстановяване след физическа активност. Също така в продажба можете да намерите многокомпонентни комплекси, насочени към решаване на няколко проблема, и предтренировъчни комплекси от аминокиселини и витамини, предназначени да увеличат издръжливостта, да ускорят метаболитни процесии поддържане на хормоналните нива.

Експертите на Росконтрол уверяват, че няма универсална препоръка за избор на спортно хранене. Когато купувате, е важно да се съсредоточите върху тренировъчната програма, целта, която искате да постигнете, и препоръките на треньора. Трябва също да се помни, че на спортно храненеНе можете да изградите своя собствена диета, те са просто добавка, която влияе върху метаболитните процеси. Наложително е да се попълнят всички жизненоважни запаси важни вещества, ядене на месо, риба, птици, извара, зърнени храни, зеленчуци и плодове.

Метод 7: Правете упражнения за разтягане

Упражненията за разтягане са необходими на всички трениращи - без значение дали са професионален спортист или начинаещ, опитващ се да се раздели с излишни килограми. Но Специално вниманиеУпражненията трябва да се правят на хора със ставни проблеми. Например стъпки с повдигнати колене, странични стъпалаи ротациите на ръцете ще увеличат подвижността на ставите и ще намалят мускулния дисбаланс. Не е необходимо да се претоварвате с упражнения за разтягане, достатъчно е да отделите 10 минути на ден за процеса.

Да не правите нищо и да лежите на дивана след тренировка е най-лесният начин, но този метод няма да облекчи мускулната болка и ще намали ефективността на тренировката. Когато се прибирате от фитнеса, ходете или карайте колело, оставете градския транспорт и личния си автомобил. Движенията с ниска интензивност също насърчават бързото възстановяване, особено ако включват чист въздух.

Метод 9. Спете достатъчно

Сънят не е по-малко важен аспектбързо възстановяване. В края на краищата, здравословният сън от 7-8 часа активира протеиновия синтез и растежния хормон, а също така подобрява правилна работамозък. Липсата на сън се отразява изключително пагубно на резултатите от всякакви тренировки, тъй като намалява ефективността им няколко пъти.

Това е интересно!

Забелязано е, че хората, които пренебрегват здрав сън, често се разпадат, абсорбиращи висококалорични храни. Наистина липсата на сън провокира апетит. В допълнение, липсата на сън води до лошо внимание и време за реакция, което по време на интензивни тренировки, особено такива, включващи тежки спортна екипировка, просто е неприемливо.

Метод 10. Планирайте тренировките си

За да бъде обучението успешно, е необходимо ясно да се определи целта и съответно да се разработи рационален план за действие, който ще ви позволи да постигнете желаните резултати по-бързо. Доста трудно е да съставите план за обучение сами, особено за начинаещ, така че на първия етап трябва да се свържете със специалист със специализирано образование, който има страхотно преживяванеВ спорта. Само редовните и системни тренировки ще сбъднат мечтата ви, но никога преумора и липса на план!

Всяко повторение беше трудно! Мускулите ти горяха от полученото натоварване и напрежение! Тренировката беше невероятно тежка и интензивна, но не помогна за изграждането на грам мускулна тъкан!

Възможността за мускулен растеж започва, когато завършите силовата тренировка и този растеж не може да се случи без подходящ „протокол“ за възстановяване. Мускулите не растат във фитнеса - те растат след това. Когато вдигнете голямо тегло, мускулите получават микротравми и преминават през процес, наречен катаболизъм. Веднага след спиране на физическата активност тялото ви започва да саниране, но има нужда от помощ.

Ако искате да извлечете максимума от усилията си във фитнеса, тогава трябва да се фокусирате върху възстановяването след тренировка. Следвайте тези 8 принципа, за да постигнете скъпи резултати- останете на върха.

Преминете границите на възможното

„Няма болка, няма растеж!“ е една от най-популярните фрази във фитнеса. Преминете границите на възможното - добра практика, но колко далеч можеш да стигнеш? Трябва да има мярка, която осигурява необходимия стимул за мускулен растеж, вместо да се опитвате да достигнете точка, в която мускулът е напълно унищожен, което води до болезнени усещанияв продължение на много дни.

Акцентът не трябва да бъде върху скоростта на възстановяване, а върху неговото качество и производителност. Ако постоянно се натоварвате до точката на изтощение на всяка тренировка, това увреждане се натрупва с течение на времето и тялото изразходва повече енергия, опитвайки се да поправи тези ефекти, оставяйки по-малко енергия за изграждане на мускули. Тренирайте достатъчно силно, за да излезете извън „зоната си на комфорт“ – опитайте се да направите повече от предишния ден. Като следвате този принцип, ще видите траен и постоянен напредък, вместо да правите една крачка напред и две назад.

Отнасяйте се сериозно към храненето преди тренировка

Това, което правите, пряко влияе върху качеството и времето на възстановяване. Тъй като усвояването е дълъг процес, храненето преди да отидете на „люлеещия се стол“ също играе важна роля важна роля. Протеините и въглехидратите, които сте изяли преди началото на тренировката, ще циркулират в тялото известно време. Затова избирайте продуктите си разумно. Уверете се, че получавате висококачествен протеин от постно месо и сложни въглехидрати, ако планирате да тренирате интензивно. Яжте храна 2 часа преди тренировка, за да избегнете храносмилателни проблеми.

По време на силови тренировкиби било хубаво да приемате BCAA, които ще се усвояват активно мускулни клетки. И не забравяйте за порция преди лягане.

Не пропускайте стречинг

Разтягането не изглежда толкова смислено, когато размерът е основната цел. Но може да е най-недооцененият играч в мускулния растеж. Без необходимата гъвкавост и мускулна пластичност вие се ограничавате по много начини. базови упражнения. Например, ако глезените ви са прекалено стегнати, няма да можете да клякате достатъчно дълбоко, за да извлечете максимална полза от клека с щанга.

разтягане - страхотен начиннамаляване мускулна трескаи болезненост по време на възстановяване. Отделете поне 15 минути след тренировка, за да се охладите и разтегнете.

Протеин след тренировка

„Нахранете мускулите си!“ Дайте им гориво за растеж и подобряване. Порция протеин след физическа активност е жизненоважна. Стремете се към 20-50 грама протеин след всяка тренировка, в зависимост от теглото ви. За жените ще са достатъчни 20 грама, но за мъжете е по-добре да се стремят към по-висока стойност.

Суроватъчният протеин е най-популярната протеинова добавка и има защо: той е удобен, лесен за смесване и има бърза скоростусвояване, което е идеално за прием след тежка тренировка.

За да ускорите и оптимизирате вашите процеси на възстановяване, заедно с бързи въглехидрати. Това може да са продукти с високо гликемичен индекс, например плодове или сокове (за предпочитане в големи количестваза получаване на 60-100 грама въглехидрати). Те ще повишат инсулина и ще попълнят нивата на гликоген и енергия. Инсулинът е мощен анаболен фактор, който помага за възстановяването на мускулните протеини.

Яжте храни, богати на калий

Обогатените с калий храни трябва да бъдат включени във вашия шейк след тренировка. При завършване интензивно обучениеРезервите на калий в тялото ще бъдат изчерпани. Калий, заедно с др хранителни вещества, като натрий и калций, е един от ключовите минерали и играе важна роля в мускулната енергия.

Бананите и картофите са добри източници на калий. Първите вървят с почти всичко, а картофеното пюре в първото хранене след тренировка също е добра идея.

Качествен сън

Сънят не е само за почивка. Това е принудителното „престой“, от което тялото се нуждае, за да се възстанови. Като жертвате часове сън за дълъг период от време, вие се правите психически по-слаби и Отрицателно влияниевърху тренировъчния процес. Трябва да спите поне 7 часа, а спортистите получават всичките 9. Намерете начини да помогнете да направите промени в ежедневието си - лягайте си рано.

Активно възстановяване след тренировка

Почивните дни дават на мускулите ви почивка. Но някои леки дейности, като плуване или колоездене, ще стимулират процеса на възстановяване и ще го ускорят. Този метод е известен като "активно възстановяване". Също така леки кардио упражнения след силови тренировкище помогне за облекчаване на болката чрез стимулиране на кръвообращението и подобряване на кръвообращението в мускулите.

Намаляване на стреса

Физиологичен стрес, получен след изпълнение физически упражнения- хубаво нещо. Хроничният стрес от други източници, като крайни срокове на работа или стрес, може значително да повлияе на това как се чувствате ежедневно, както и на това колко бързо се възстановявате.

Комбинацията от хроничен стрес и тежко физическо натоварване във фитнес залата се отразява негативно на цялостното благосъстояние и възможности на тялото ви. Предприемете стъпки за намаляване на нивата на стрес, за да можете да се възстановите по-бързо. Правете нещо, което наистина ви харесва или ви кара да се смеете.

Сега знаете, че възстановяването е неразделна част от постигането на всяка цел във фитнеса. Ако искате да станете по-силни, по-бързи и във форма, трябва да интегрирате всеки един от тези съвети в ежедневния си план за възстановяване, за да получите правопропорционални резултати от изморителните си тренировки!

Има едно много важно понятие и процес – възстановяване след тренировка. Не трябва да се пренебрегва, в противен случай обучението ще загуби ефективност и тялото ще изпита продължителен стрес след тренировка. За това как да се възстановите правилно и как да забравите за това, което е хронична умораслед тренировката ще ви разкажем в тази статия.

Малко полезна теория

Човешкото тяло е самоподдържаща се и самовъзстановяваща се система. Тези две понятия са свързани. Има определена точка на баланс, когато всички процеси в тялото протичат с нормално темпо (нарича се хомеостаза). Например, това е състояние на покой. Когато човек започне активно да тренира, тялото му използва всичките си резерви, за да осигури същото нормално стабилно състояние, но по време на тренировъчния процес. След тренировка тялото възстановява същите резерви, изразходвани за физическа работа.

Възстановява първоначалното биохимично, физиологично и анатомично състояние, което е било преди натоварването. Ето защо, за да разберете как да възстановите силата след тренировка, е важно да знаете от какво се нуждае тялото, за да възстанови изразходваните ресурси. По-специално, един от необходимите елементи е здравият сън.

Природата е предвидила всичко, включително способността на тялото да се адаптира към тежки условия физическа работа. Тренировката до краен предел (или както казват спортистите „до отказ“) активира същия този адаптационен процес в тялото ни, който се изразява в мускулен растеж. Това е естествената подготовка на организма за преодоляване на по-силен стрес.

Всички видове тренировки се основават на процеса на адаптиране на тялото към нарастващи натоварвания. Както за растеж на мускулна маса, така и за увеличаване на силата или издръжливостта. По време на възстановителния период възможностите на организма се увеличават.

Сега разбирате, че неправилното възстановяване ще доведе до липса на желания напредък. И повярвайте ми, никой не иска да тренира без полза или дори по-лошо, в ущърб на здравето.

Етапи на възстановяване

Правилното възстановяване на мускулите след силова тренировка е също толкова важно, колкото и поддържането правилна техникадокато правите упражненията. Това е като азбука за първокласник. Без да го знаете, няма да се научите да четете и пишете.

Знаете ли колко време отнема възстановяването на мускулите след тренировка? Индивидуално, дълго и стъпка по стъпка.

Процесът на възстановяване може да бъде разделен на 4 фази:

1. Бързо възстановяване.
2. Забавен кадър.
3. Отложено.

Бързо възстановяване

Бързото възстановяване завършва приблизително половин час след тренировка. Тялото в паника изразходва всички останали вещества в резерва си, за да се върне към нормалното. И всичко това, защото по време на тренировка той значително изчерпа резервите си.

В този момент за него е важно да намери източник на глюкоза, за да възстанови бързо енергийните резерви. Също така на този етап са необходими минерали.

Затова свикнете да пиете минерална вода по време и след тренировка. За предпочитане без газ. Има и специални изотонични напитки, но тяхната цена е малко по-висока. Обикновената пречистена вода няма да бъде толкова ефективна. Това ще ви позволи само да възстановите баланса на течностите.

Бавно възстановяване

След като се възстанови първоначалният баланс на хранителни вещества и минерали, системите на тялото започват да работят за възстановяване на увредените клетки и тъкани. В крайна сметка силовите тренировки включват микротравми на мускулни влакна. Започва протеиновият синтез. В този момент е важно да получавате достатъчно аминокиселини от храната (затова е важно да приемате 25-30 грама пречистен протеин). Тази фаза продължава няколко дни след тренировка.

Най-важният етап от възстановяването по отношение на постигането на резултати от обучението. Започва 2-3 дни след тренировка. Най-мощната суперкомпенсация се получава след тренировка до отказ, когато работите с максимални тежести.

Изглежда, че може да бъде по-просто - легнете и спете. Не, тук има някои нюанси:

1. Спазване на режима. Сънят трябва да бъде премерен, приемливи са 7–8 часа, в идеалния случай 9. За да получите необходимия брой часове сън, просто си лягайте рано. Трябва да ставате и да си лягате по едно и също време (например лягаме в 22 часа и ставаме в 7 сутринта). През почивните дни можете да правите изключения и да си лягате по-късно.
2. Не трябва да спите веднага след тренировка. Важно е тялото да се „охлади“ за един час. Яжте протеини, пийте минерална вода. Можете да правите и въглехидратно зареждане. Ако сте решени да спите дълго време, по-добре е да ядете минимум, за да не изразходвате всичките си ресурси за смилане на храната.
3. Сънят трябва да бъде непрекъснат (разрешено е събуждане за „облекчение на душата“). Ако спите 2 часа и правите бизнес между тях, това ще има много негативно въздействие не само върху възстановяването, но и върху вашето благосъстояние като цяло. Можете да спите допълнителен час през деня. Основният сън трябва да бъде пълноценен и непрекъснат!
4. Осигурете си комфортни условия: не трябва да ви е студено, вратът ви не трябва да е схванат. Най-добре е да спите на ортопедично легло и специална възглавница, която осигурява правилна позицияглави във всяка позиция. Сънят трябва да е удобен.

Качественият сън означава по-бързо възстановяване!

Охладете след тренировка

Дори след бягане не можете да спрете веднага. Знаеше ли? Трябва постепенно да намалите темпото и да направите крачка. И едва тогава, след като сте ходили така 3-5 минути, седнете или се изправете.

Във фитнес залата трябва да завършите тренировката си по следния начин:

1. Разтягане след тренировка. В допълнение към стимулирането на мускулния растеж, вие работите върху предотвратяването на наранявания и завършвате тренировката си правилно. Това също са движения и отнемат 3-5 минути - точно това, от което се нуждаете.
2. Кардио упражнения с леко темпо. Стои на бягаща пътекаи в в спокойно темпоБягайте 5 минути, след това бавно ходете, като постепенно спирате. Същото нещо и с велоергометър, елипсоид.

Или още по-добре и двете. Първо кардио, после стречинг. Ако времето ви позволява (това е само около 10 минути) - защо не. Ако времето е малко и не сте сигурни какво да правите след тренировка, изберете едно нещо. Препоръчваме в този случай да предпочетете стречинг.

Хранене

След тренировка (за половин час) мнозина препоръчват да се храните добре. Всъщност в този момент тялото усвоява аминокиселините и въглехидратите възможно най-бързо (подчертаваме), защото трябва да възстанови резервите. Но е добре, ако не сте имали време да ядете по това време.

Физиологията на тялото е толкова напреднала, че няма значение кога ядете протеини - те винаги ще бъдат усвоени. Дали този процес ще продължи 20 минути или 40 не е толкова важно.

Следователно няма голяма разлика дали приемате протеин половин час след тренировка или 2 часа по-късно. Важно е да се приеме. А кога – както ви е по-удобно. По-добре е веднага, но ако по-късно, няма да забележите голяма разлика (умората след силова тренировка е индикатор, че трябва да ядете).

И така, какво да правите след тренировка? Слушайте тялото си.

И помнете за дневна нормаБЖУ. Това е много по-важно от храненето през първите 30 минути след тренировка!

пийте

Затова е важно да пиете толкова, колкото искате. Препоръчително е да увеличите приема на течности по време на тренировка. По-добре е да пиете няколко глътки след всяко упражнение, отколкото да пиете 0,5 литра наведнъж. Водата трябва да се подава постепенно, в противен случай може да се създаде излишно натоварване на сърцето. Не препоръчваме да пиете сода, а само вода с минерали.

Масаж

Много е добре вашият фитнес да разполага със стая за масаж. Препоръчваме да масажирате работещите мускули преди и след тренировка. Това значително ще подобри качеството на натоварването и ще ускори периода на възстановяване. Преди тренировка това е загряване на мускулите. Масажът след тренировка ще позволи на мускулите ви да се отпуснат правилно и максимално.

Сауна и басейн

Веднага след тренировка можете да се отпуснете в басейна и да се стоплите в сауната. Можете да редувате тези две удоволствия в името на рязка промяна на температурата. Ползата ще бъде двойна: загряване на кръвоносните съдове и отпускане на мускулите.

Фармакологични лекарства

Известно е, че фармакологията значително ускорява възстановяването на силите. Но дали това е полезно или вредно е много спорен въпрос. Нека го кажем така – да, полезно е за мускулите. Много е вредно за здравето. И здравето е на първо място, иначе какъв е смисълът от тренировки?

Възстановяване чрез обучение

Има такова нещо като обучение за възстановяване. Това лесен вариант, насочен към ускоряване на кръвта и млечната киселина в уморените мускули. Това може да е игра на футбол, каране на колело или бягане. Активно прекараното време е същото обучение. Това е чудесен вариант, ако често се чувствате уморени след тренировка. Правете го винаги, когато ви се иска.