Това е клас органични вещества - съединения, чиито компоненти са въглеродни групи и хидроксиди. Захаридите са изградени от въглеродни и водни молекули, свързани заедно. Въглеродите са уникални; тези съединения са част от вътрешната структура на телата на всички органични същества на планетата Земя; те представляват по-голямата част от общата маса на органичната материя на нашата планета.

Функционално предназначение на въглехидратите

Единственият източник на образуване на въглехидрати е фотосинтезата, естествен процес, който протича в живите растителни клетки. Класът на тези вещества е доста обширен и включва както прости (монозахариди, дизахариди, олигозахариди), така и сложни (полизахариди) съединения.

Захаридите в нашето тяло изпълняват много функции: структурна опора, пластична, складова, осмотична и рецепторна. Но тяхната основна и най-важна функция е енергията.

Те са в състояние да запазят протеините в тялото и да нормализират функцията на черния дроб благодарение на глюкозата. Те съставляват около половината от диетата на средния човек. Има таблица с най-енергоемките компоненти, сред които нишесте и гликоген.

Простите въглехидрати се намират в свеж плод, мляко, сладкиши. Сложните са по-енергоемки (скорбяла, целулоза, гликоген) и се намират в кореноплодните, животинското месо и зърнените култури.

Формално има пет групи продукти, които се класифицират според принципа процентзахариди в тях:

• продукти с изключително високо съдържание на въглехидрати (65 грама вещество на 100 g или повече);
• храни с високо съдържание на въглехидрати (41 – 60 грама);
• със средно съдържание на въглехидрати (до 20 грама);
• с ниско съдържание (от пет до десет грама);
• продукти с ниско съдържание на въглехидрати (до 4 грама на 100 g живо тегло).

Те също се разделят на захариди с положителни и отрицателни ефекти:

• СЪС положителен ефект– сложни химически съединения от нерафиниран характер, например нишесте. Тези съединения се намират в зърна, боб, соя, грах, ядки, пастаи зеленчуци. Тази храна е с високо съдържание на енергия; нейните полизахариди се разграждат до проста захар. за дълго времеи осигуряват енергия за целия ден;
• Отрицателни - съдържат много „допълнителни“ калории. Това са рафинирани захариди, които присъстват в алкохола, сладкарски изделия, сладка сода, бонбони и сладолед.

Таблица с най-популярните храни с високо съдържание на въглехидрати

Над 65 грама на 100 грама продукт:

• ръжен хляб (40-50 грама);
• пшеничен хляб (до 50 грама);
• елда(около 70 грама);
• белен ориз 72;
• гранулирана захар (до 100 грама);
• розови картофи (до 20 грама);
• грис 70;
• бобови растения;
• шоколадови и сладкарски изделия;
• сушене, печене и изпразване;
• мед, конфитюр, меласа, пастили и сиропи;
• продукти от първокласно брашно;
• зърнени култури (овес, ечемик, царевица, просо);
• всякакъв вид чипс, снаксове, царевични пръчици и хляб;
• конфитюр, мармалад, плодове в захар;
• плодови коктейли, мусове и пюрета от горски плодове.

Най-необходимите вещества за изграждане на мускулна маса

Поддържането на мускулен тонус и изграждането на мускули е много важно за спортистите и спортистите.

В това им помагат калориите, получени от ястия, съдържащи съответните вещества, тъй като храните с високо съдържание на въглехидрати дават достатъчно количествоенергия, необходима за увеличаване на телесното тегло.

Храните с високо съдържание на въглехидрати са чудесни за наддаване на тегло. Диета от този формат помага за възстановяване на запасите от гликоген в мускулите и изграждане на нови. Силовите спортисти се нуждаят от диета с високо съдържание на въглехидрати, за да поддържат мускулна форма и тонус.

Постоянното попълване на запасите от въглехидрати придружава безпрецедентен мускулен растеж. Тялото трябва редовно да приема най-малко 250 калории на ден, за да качи половин килограм мускулна маса.

За постепенно изграждане на мускули жените се нуждаят от около 30 калории дневно, а мъжете – 40. Изследванията показват, че това са оптималните параметри, за да започнете да изграждате фигура. Трябва да се помни, че тези данни са валидни при липса на мастни натрупвания.

Постепенно увеличавайте приема на висококалорични храни, за да избегнете натрупването на мазнини. Започнете с увеличение от 30 калории дневна доза, след това постепенно удвоете този брой след две седмици. Ако започнете да губите мазнини, намалете броя на калориите в натрупването до първоначалния брой.

Храните с високо съдържание на въглехидрати могат да се консумират под формата на твърди храни и хранителни коктейлисъстоящ се от въглехидрати. По този начин можете да получите до четиристотин калории от чаша специална паста, хлебчета и банан.

Съществува погрешно схващане, че е важно да ядете много, когато наддавате. Изобщо не е така! Най-важното е да го направите правилно ротация на въглехидрати, разпределение на часовете за хранене в комбинация с определени видове храни.

Тази диета ще ви помогне да ускорите процеса на изграждане на мускулите. Въглехидратите са горивото за тялото; ако изгаряте калории, отслабвате.

Приемът на въглехидрати трябва да се комбинира с равни части протеини и липиди. Изключение - спортни напиткикоито ви пречат да ядете твърда храна. Важно е да пиете тези напитки по време на тренировка, след което ефектът ще бъде незначителен.

Дни с високо съдържание на въглехидрати в живота на един спортист

Трябва да се разпределят правилно необходимо количествомускулообразуващи ензими и витамини според техните собствени параметри. Маса с плодове и зеленчуци за бързо набиранемаси.

Средно спортист, който иска да увеличи телесното си тегло, трябва да приема до 7-8 калории на ден на 1 килограм тегло. Докато служителят по сигурността, който съчетава силови упражненияза издръжливост с други видове тренировки, трябва да възстановите 9 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.

В спорта е прието въглехидратите да се разделят на бавни (по-енергоемки) и бързи. Според правилата при изграждане на мускулен тонус е важно да се използва бавни въглехидрати 2 часа преди тренировка, а също и бързи един час преди тренировка. След тренировка, когато дойде времето на „прозореца“, се препоръчва да се яде и пие бързи въглехидрати, те ще възстановят изразходваните калории.

Страничните ястия са бавни, включително: оризова каша, каша от елда, овесени ядки и мюсли, царевична каша. Бързите полизахариди съдържат глюкоза и захароза, това са печени изделия, сладкиши и шоколад. Нека не забравяме и плодовете, които съдържат необходимите витамини и минерали, за да поддържат баланса на телесното тегло, докато трупат мускули.

Ако имате под ръка само кифличка, можете по изключение да ядете и нея. Разбира се, той съдържа достатъчно калории и премахва глада, но няма да ви зареди с енергия за дълго време.

Атлетите знаят много добре: причината за прекомерното натрупване на мазнини са неизползваните калории. Необходимо е да се откажат от храни, съдържащи захар: сладкиши, сода, фабрични сокове и сладолед. Ако не можете без паста, избягвайте мазни сосове и майонеза.

Не пренебрегвайте бавните въглехидрати, те са много по-полезни при напълняване и ще ви помогнат да се възстановите енергиен баланс. Яжте елда, бобови растения, картофи, но само варени или задушени. Избягвайте пържени храни, не забравяйте, супена лъжица растително маслосъдържа около 100 калории.

Какъв е успехът на групирането?

Не вярвайте на тези, които казват, че протеините са по-важни от въглехидратите; само заедно те могат да ви помогнат да наддадете на тегло и да изградите перфектно тяло. Добавете и протеини към хранителната си таблица. Прекомерна употребапротеин без катализатори ще доведе до същото затлъстяване.

Ако не можете да наберете необходимо количествокалории сами, купете си гейнър, ще ви помогне. За пропорционален мускулен растеж се нуждаете от поне 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, защото без протеин захарите се превръщат в мазнини.

Добавете натрий към бързите въглехидрати след тренировка. Той ще възстанови баланса на солите в тялото, задържа вода и ще предотврати изсушаването на мускулите. Също така е полезно за увеличаване на теглото да ядете вече споменатата по-горе храна след тренировка - по време на „прозореца“.

По този начин можете да намалите инсулина, който инхибира мускулен тонус, докато мускулите ви са наситени с полезни хранителни вещества. Такава храна може да бъде кифлички или кроасан със сладко след тренировка, а след 4 часа порция паста или бял ориз. Към този списък можете да добавите и пушено месо и царевица.

Рационален подход, правилно изчислена пропорция и въглехидратна диетаще ви помогне да получите фигурата на мечтите си само за няколко месеца.

Правилно и балансирана диетаизключително важно за всеки от нас. Но в някои случаи необходимостта от внимателно планиране на диетата става особено изразена. Това се отнася преди всичко за хората, страдащи от различни заболявания, както и спортисти и тези, които искат да се отърват от проблема наднормено тегло. Те постоянно трябва да изчисляват калоричното съдържание на храните и да обръщат внимание качествен съставхрана. И темата на нашия разговор днес ще бъде списък с храни със сложни въглехидрати, ние ще го представим и ще разгледаме таблица за натрупване на мускулна маса и отслабване.

Въглехидратите са важна част от диетата. Те доставят необходимото количество енергия на тялото ни, осигурявайки пълното функциониране на органите и системите. Специалистите разделят въглехидратите на прости и сложни в зависимост от количеството, което съдържат. структурни звена. Тези въглехидрати, които се наричат ​​прости, лесно се усвояват от човешкото тяло, причинявайки повишаване на кръвната захар, което е изпълнено с повишен апетит, наддаване на тегло и метаболитни нарушения. Що се отнася до сложните въглехидрати, те съдържат много свързани захариди и включват редица елементи. Лекарите ги смятат за полезни, тъй като по време на храносмилането в органите храносмилателен трактте постепенно насищат тялото с енергия, поради което човек изпитва дълготрайно и стабилно чувство на ситост. Когато консумирате сложни въглехидрати, нивото на захар (глюкоза) в тялото се увеличава постепенно, бавно, което помага да се избегнат скокове на захар, промени в настроението и пристъпи на глад. Простите или бързи въглехидрати се характеризират с висок гликемичен индекс - повече от седемдесет, сложните или бавни въглехидрати се характеризират с нисък гликемичен индекс- по-малко от четиридесет.

Сложни въглехидратипредставени:

Бобови растения (боб, грах, леща, фасул и др.);
- зърнени храни и каши (с изключение на грис);
- тестени изделия от пълнозърнести пшенични зърна, ечемик;
- плодове (които са различни ниско съдържаниезахар, а именно киви, ябълки, грейпфрути, круши, портокали, праскови);
- горски плодове (череши, сливи и др.);
- всички видове зеленчуци (всички сортове зеле, домати, тиквички, чушка, лук, праз, зелен фасул и др.);
- зеленчуци (спанак, листна салатаи т.н.);
- гъби.

Освен това се съдържат сложни въглехидрати пълнозърнест хляб, която се пече от пълнозърнесто брашно. Небеленият ориз е богат на тях.

Сложни въглехидрати за отслабване

При загуба на наднормено тегло е важно да се осигури правилно балансирана диета с комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати. Докато отслабвате, никога не трябва да изключвате от диетата си храни, съдържащи въглехидрати, тъй като тези елементи са изключително важни за пълноценното функциониране на тялото. Дефицитът на въглехидрати е изпълнен с отслабване на имунната система и появата на редица заболявания.

Сложните въглехидрати ще помогнат на читателите на Popular About Health да отслабнат наднормено тегло, тъй като осигуряват нормална чревна функция, спомагат за подобряване на перисталтиката и подхранват полезната микрофлора.

В допълнение, сложните въглехидрати ще ви помогнат да не се разпаднете по време на диетата, като ядете вредни и висококалорични сладкиши. Храната, богата на такива елементи, ще ви помогне да забравите за глада за дълго време и да предотвратите появата на атаки на немотивирана раздразнителност.
Нормата на въглехидратите при отслабване се изчислява индивидуално. Средно за всеки килограм телесно тегло тялото трябва да получи два до три грама въглехидрати. При окисляването на един грам въглехидрати се отделят четири калории. Но в същото време храна, богата на сложни въглехидрати, трябва да се консумира през първата половина на деня (не по-късно от шест часа вечерта). Вечерята трябва да е протеинова.

снимка №1

Сложни въглехидрати за мускулна маса

Въглехидратите участват най-активно в производството на енергия. Но освен това такива елементи са необходими за изграждане на мускулна маса и изгаряне на мазнини. В края на краищата, за да може тялото на един спортист да изгради само половин килограм мускули, той трябва да похарчи около две и половина хиляди килокалории. Разбира се, това е значително количество енергия. А най-добрият му източник могат да бъдат въглехидратите. Сложните въглехидрати са в състояние да доставят на клетките на тялото най-чистата енергия, а системите, органите и тъканите предпочитат въглехидратите пред мазнините и протеините. Всъщност достатъчният прием на въглехидрати ви позволява да поддържате необходимото количество протеинови резерви, за да изпълнява основните си функции - за растежа и последващото възстановяване на всички тъкани на тялото, в т.ч. мускулна тъкан.

Освен всичко друго, въглехидратите са най-важният компонент за ефективно изхвърлянеот мазнини. По време на сложни химични реакции, които протичат в клетките на нашето тяло, тялото трансформира мазнините в енергия. Въглехидратите улесняват тази обработка на клетъчно ниво. Следователно, ако не се консумират достатъчно, мазнините не се изгарят толкова, колкото биха могли.

снимка №2

Хората, които искат да изградят мускули, трябва да консумират най-малко седем грама въглехидрати на килограм телесно тегло. В същото време трябва да увеличите мощност натоварване, тъй като тялото ще получи повече енергия, което ще ви позволи да тренирате по-интензивно и продължително, постигайки най-добри резултати. Когато тренирате за релеф, трябва да ядете храни с най-нисък гликемичен индекс, тъй като храните с висок гликемичен индекс предизвикват образуването на мазнини. Най-доброто времеза консумация на такива продукти - първата половина на деня.

Екатерина, автор на "Популярно за здравето" (www.site)
Google

- Уважаеми наши читатели! Моля, маркирайте печатната грешка, която сте намерили, и натиснете Ctrl+Enter. Пишете ни какво не е наред там.
- Моля, оставете своя коментар по-долу! Питаме ви! Трябва да знаем вашето мнение! Благодаря ти! Благодаря ти!

Съвременният човек има затлъстела физика, отпуснати мускули и във връзка с това голям брой заболявания, които не са го засягали преди, преди няколкостотин години. Каква е причината за тази промяна? Основен проблем модерни хора- това е диетата им. Хранителните компании отдавна са установили, че консумацията на мазни храни води до пристрастяване и хората наистина го харесват поради определени инстинкти на подсъзнателно ниво (ядене Вредни храни, ще получите необходимата енергия по-бързо, което означава, че процентът ви на оцеляване ще се увеличи). Защо производителите имат нужда от това? Това е необходимо, тъй като мазните храни са много евтини за производство и въпреки това имат огромен хранителен потенциал. Древните хора не са имали такова количество мазнини в диетата си и затова мазните храни са били нещо много полезно, но в съвременния свят Вредни храниса станали масови, телата ни лакомо се запасяват с него, без да осъзнават, че времената, когато подскачахме около огъня, отдавна са отминали.

Изготвянето на програма за натрупване на мускулна маса не се ограничава до тренировъчната програма; правилно разработената диета е от голямо значение и половината от успеха.

Има няколко основни принципа, ако се спазват, растежът на мускулна маса може значително да се засили; пренебрегването на поне една от тези точки значително ще намали ефективността на програмата или дори ще я унищожи напълно.

Диета за покачване на мускулна маса

Диета модерен човекима следната връзка хранителни вещества: 60% - въглехидрати, 30% - мазнини, 10% - протеини. Всъщност последните два индикатора трябва да си разменят местата! Това е предпоставка за растеж на мускулна маса, мазнините трябва да бъдат намалени до минимум, като същевременно се увеличи консумацията на протеинови храни 3 пъти. Тези. съотношението на консумираните храни трябва да бъде както следва: 60% въглехидрати, 30% протеини и само 10% мазнини.

По този начин можете не само да започнете да набирате качествена маса, но и значително да промените състоянието на тялото си.

Количество храна за натрупване на мускулна маса

За да започнете процеса на анаболизъм най-важното правилое: Трябва консумират повече калории, отколкото тялото ви изразходва. Тези. приемът на хранителни вещества трябва да преобладава над тяхното изгаряне.

Всеки ден трябва постепенно да увеличавате броя на храните, които ядете, докато наддаването на тегло се премести мъртва точка. Висококачественият набор от мускулна маса е 500-800 грама на седмица. Ако теглото не се увеличи в рамките на три дни, трябва да увеличите диетата още повече; ако теглото се увеличи с повече от килограм на седмица, трябва да задържите конете си, по този начин можете да наддадете наднормено теглопод формата на мастни натрупвания. Така че, ако все още нямате добри електронни везни- Време е да отидем до магазина за електроника. Ежедневното претегляне на празен стомах, след ходене до тоалетната, трябва да стане ваша традиция.

Повечето от това, което ядете през деня, трябва да стане ПРЕДИ обяд, защото... През първата половина на деня тялото има максимален ензимен потенциал, повишен тестостерон и други полезни неща, които позволяват получената храна да се усвои напълно. По-голям обем се постига благодарение на по-голям размерпорции, т.е. Сутрин не е нужно да се притеснявате от преяждане, но следобед е по-добре да не преяждате и да се ограничите до малки, но чести порции.

Честота на хранене за покачване на мускулна маса

Всеки ден трябва да приемате поне 6 хранения, докато много важен моменте, че ястията не трябва да са плътни. Трябва да завършите храненето си с чувство на лек глад. Ако не следвате това просто правило, лесно можете да претоварите стомаха си и повечето от това, което ядете за един ден, ще лежи като тежък камък, а след това ще отиде в червата и няма да бъде обработено. (прочетено не е научено)ще свърши в тоалетната.

Предпоставка за покачване на мускулна маса е използването на глада като концепция. Не трябва да изпитвате глад нито за минута през деня, ако се чувствате гладни, това означава, че сте планирали неправилно честотата на храненията или тяхната плътност, не забравяйте да отбележите това.

Професионалните културисти могат да бъдат разграничени от по-голямата част от аматьорите по такъв критерий като броя на храненията. Професионалистите ядат до 8-10 пъти на ден, като всеки от тях харчи средно до $300 за храна на седмица! Красивата мускулна маса изисква много храна и не само храна, но качествени продукти, богат на минерали, фибри, витамини, протеини и бавни въглехидрати.

Качествена храна за покачване на мускулна маса

Консумацията на газирани напитки, хамбургери, дюнери, колбаси с хляб и чай и други неща със сигурност ще ви помогнат да напълнеете, но възниква въпросът какво качество ще има тази маса? Без никакви грешки мога да кажа, че повече от половината от получения материал ще бъде банална мазнина. Защо ви трябва това главоболие? В крайна сметка наддаването на тегло по този начин няма да донесе никакво морално удовлетворение и в същото време ще ви принуди да прекарате месеци и месеци на обучение, за да унищожите мастните натрупвания. Като цяло не трябва да разчитате на бързо хранене, ако имате възможност да купувате качествени продукти, но ако просто нямате възможност да се храните нормално, тогава можете да ядете няколко пъти в такива заведения.

Въглехидрати за наддаване на тегло

При натрупване на мускулна маса въглехидратната основа трябва да бъде предимно бавни въглехидрати. Те включват различни зърнени храни, като елда, ориз, царевица, перлен ечемик и др. Сложните въглехидрати включват твърда паста и пълнозърнест черен хляб. Освен това предимно плодовете и зеленчуците се считат за бавни въглехидрати, но си струва да се обърне внимание на какво по-сладък продукт, колкото по-бързи са въглехидратите, толкова по-малко желан е този продукт за консумация.

Бързите въглехидрати могат да се консумират след събуждане и веднага след тренировка, точно в съблекалнята. По този начин можете да предизвикате освобождаването на инсулин, един от основните анаболни хормони, в кръвта и в същото време да спрете енергийния глад, спирайки катаболните процеси.

Защо бавните въглехидрати са по-добри от бързите? А именно фактът, че бавните въглехидрати се усвояват много по-бавно от бързите си колеги, поради което те постепенно овкусяват тялото ни с енергия, захранвайки ни за няколко часа. Бързите въглехидрати са бързи, защото изгарят много бързо, рязко повишават инсулина и изхвърлят голяма сумаенергия. Почти винаги тази енергия не се търси и целият й излишък отива в мазнини. Въглехидратите могат да бъдат сравнени с гориво за печка: бързите въглехидрати са вестници, хвърлени в огъня, които моментално нагряват печката, дават силна топлина и силен пламък, но в същото време изгарят много бързо и огънят отново изгасва, докато бавните въглехидрати са нещо като цепеници, които дават равномерен пламък и могат да ни стоплят много дълго време.

Протеини за наддаване на тегло

Основният източник на протеини трябва да са животинските храни, тъй като... имат пълен аминокиселинен състав, който напълно задоволява нуждите на нарастващата мускулна маса. Те включват нискомаслени млечни продукти като млякоИ извара, докато различни заквасена сметана и масла трябва да бъдат изключени от диетата - те са твърде мазни. Млякото се консумира през деня, а изварата през нощта - поради разликите в казеин-суроватка на тези продукти и съответно различното предназначение на тези продукти. Също така основният протеинов избор на културистите са яйца, а заедно с жълтъците – т.к ако изхвърлите жълтъците, можете да загубите ценен набор от витамини и важни аминокиселини, историите за яйца, повишаващи лошия холестерол, са басни, преувеличени от необразовани журналисти, защото. лошият холестерол в кръвта и холестеролът в яйцата са две различни вещества, които имат само общо име. Месни продукти в големи количестватрябва да присъства в диетата на спортист, трениращ с тежести, най-добрият месен продукте птиче месо - поради ниското съдържание на мазнини трябва да обърнете внимание на пилешкото месо и особено пилешки гърди - те трябва да се превърнат в основния протеинов стълб на вашата диета.

Мазнини за наддаване на тегло

Не бива да приемате отделно мазните храни, т.к. Ако следвате хранителните съвети, изброени по-горе, тогава необходимото количество мазнини ще влезе в тялото напълно.

Спортно хранене за покачване на мускулна маса

Идеалният вариант е да имате три спортни добавки, благодарение на което можете да напреднете значително, но... от съществено значение за прави хора;).

Първият в списъка по важност е суроватъчният протеин, той ще даде мощно скокообразно освобождаване на аминокиселини в кръвта. Вторият продукт е креатин монохидрат, благодарение на който възвръщаемостта от тренировка ще бъде по-значима, а задържането на вода ще създаде благоприятни условия за възстановяване след това. трето важна добавка- мицеларен казеин, който ще Ви овкуси с протеин през цялата нощ.

Печелившите не са най-добър изборза покачване на мускулна маса, въпреки позиционирането на този продукт. Всъщност гейнърът несъмнено ще ви помогне да качите мускулна маса, но най-вече мазнини. Но въпреки такава тъжна картина, той може да ни бъде полезен, консумацията му веднага след тренировка или събуждане ще даде осезаеми ползи, но в други случаи употребата му е неоправдана, а яденето му през нощта е груба грешка, водеща до натрупване на солиден слой мазнина.

Спазването на всички тези прости точки в храненето ще даде добър тласък за натрупване на мускулна маса.