Добър ден, скъпи посетители на сайта Лусинда.Ру. Днес ще говорим с вас кои упражнения за отслабване са най-ефективни.

Мисля, че всеки от нас разбира колко прекрасно е да си здрав тонизирано тяло! Все пак повечето хора се стремят към това, но се случва реалното състояние на нещата да е далеч от това.

Набрано наднормено теглопо време на бременност, дълго време в състояние на стрес, „вредни“ закуски по време на работа, липса на балансирана диета, заседнал начин на живот - всичко това води до увеличаване на теглото и тогава има нужда да се намери нещо, което ще помогне възстановяване на стройността, красотата и здравето.

Едно от основните правила в такава ситуация е увеличаването физическа дейност.

1. Кой набор от упражнения е подходящ за вас?

За да започне изгарянето на мазнини и то да започне, е необходимо не само да изберете ефективни упражнения, но ги изберете така, че да отговарят на нивото на обучение и да са насочени към отстраняване на конкретен проблем. Въпреки това, ако трябва да загубите наднормено теглов една област, не трябва да се фокусирате само върху нея.

Упражненията за отслабване за цялото тяло ще станат по-ефективни, само с акцент върху най-проблемната област. Не трябва да прекалявате с натоварването или да правите упражнения, които просто не харесвате - това бързо ще обезсърчи всяко желание за упражнения, което ще ви попречи да видите забележими резултати.

Набор от упражнения за вашето тяло:

1. Оформяне- този набор от упражнения със сигурност ще коригира вашата фигура. И благодарение на вашите танцови движения + аеробика, скоро ще можете да се отървете от проблемните си зони. Тъй като движенията при оформяне са много бързи, той е подходящ за енергични момичета, насочени към бързи резултати.
2. Пилатес- това е най безопасен комплексупражнения, които са подходящи за абсолютно всеки. Състои се от бавни разтягащи движения. И е насочена към трениране на корема, таза и гърба. Този набор от упражнения е идеален за бременни жени и майки.
3. Фитболе набор от упражнения с голяма топка. Този комплекс ще ви помогне да се отървете от мастните натрупвания и да укрепите мускулите.
4. Кючек- на комплексът ще направиза всички любители на ориенталските мотиви. Докато учех ориенталски танциредовно можете лесно да придобиете елегантен външен вид и да се отървете от излишни мазнини. И това ще бъде улеснено от факта, че основното натоварване в този набор от упражнения е насочено специално към бедрата и корема.

Избирайки който и да е набор от упражнения и ги изпълнявате редовно, вие не само ще отслабнете и ще подобрите фигурата си, но и ще подобрите здравето на тялото си, ще подобрите настроението си и ще станете по-устойчиви на стрес.

2. ТОП 7 - Ефективни упражнения за отслабване у дома без уреди за упражнения

Сред безкрайното разнообразие се открояват най-ефективните упражнения. Впечатляващи резултатипостигам в кратко времеможете, като включите следното във вашата програма:

3. Полезни съвети и правила за правене на упражнения за отслабване

Упражненията ще бъдат наистина ползотворни, ако следвате някои правила и стриктно следвате препоръките. Без някой от тях изгарянето на мазнини просто няма да започне, а някои ще засилят ефекта и ще постигнат желаната форма само за по-кратко време.

4. 15 най-ефективни упражнения

Упражнения за изгаряне на мазнини по корема

Най-търсени сред жените упражнения за загуба на мазнини по корема, особено след раждането на дете.

Упражнения за дупе и бедра

Упражнения за корема и страните

Такива упражнения за отслабване и много други се предлагат в голям брой за гледане в Интернет. Това ще ви помогне да следите правилното изпълнение у дома.

Упражнения за крака

Има упражнения, които ще направят краката ви съблазнителни и неустоими. Ето тези, които ще ви позволят да постигнете желания резултат:

Упражнения за ръце

Упражненията за ръце са много актуални и за жените, тъй като... Това е достатъчно проблемна зонаженска фигура.

Упражнения за талия

Упражнения за корем ще даде тънка талия, а силуетът е по-атрактивен и изящен. Ефективни упражнения за това:

• Легнете по гръб и дръжте краката си изправени на 15-20 см над пода. Важно е долната част на гърба да е в контакт с пода.
• Странични завои. Стоейки прави, издигнете ръцете си пред гърдите си и „погледнете“ зад гърба си, докато вдишвате, изпъвате гръбначния стълб нагоре и издишвайки, извивате още повече.

Тънка талия за 7 минути:

Упражнения за лице

• Мимическо упражнение: издуйте бузите си колкото е възможно повече и задръжте за 2-3 броя; изпуснете въздуха, като свиете устни; и след това се усмихнете широко, без да отваряте устните си.
• Работейки с ъглите на устата си, повдигнете бузите високо към очите си и задръжте за 5-7 секунди, направете това 2 пъти за 15 повторения.

Гимнастика за лице:

Упражнения за гърди

5. Най-ефективните дихателни упражнения за отслабване

За по-голяма ефективност използвайте дихателни техники, които ви позволяват да засилите ефекта от отслабването. Всичко се случва чрез захранване на тялото с кислород, защото то активно се бори с мазнините. Ето защо, дори и да не използвате никакви специални дихателни техники, отслабването ще бъде по-ефективно при правилно дишане.

Основните неща, които трябва да научите: усилието се прави при издишване (при лицеви опори, повдигане, махове, клякания също се правят при издишване и др.).

Фокус дихателни упражнения - Това е изгаряне на мазнини и стягане на корема. Жените често прибягват до него след раждане. Ето някои от най-ефективните:

• Заемете седнало положение, кръстосайте краката си, прав гръб, протегнете главата си нагоре. Фиксирайте тази позиция. След това трябва да се отпуснете и да поемете възможно най-много въздух през носа си, като надуете корема си с балон. След това също издишайте бавно през носа, като движите коремната стена към гърба, доколкото е възможно. Продължете по този начин поне 20-30 пъти.
• Следващото упражнение се характеризира с рязко издишване (но също през носа), а коремните мускули се свиват максимално.

6. Как да се храним правилно при отслабване

Без право и здравословно хранене, упражненията за отслабване няма да ви доведат до желания резултат. вярно организирано храненеопределя успеха в отслабването. Ето защо е необходимо да се направи основата на диетата пресни плодове, зеленчуци и билки, развийте навик за консумация на зърнени храни. Но месото трябва да заема около 25% от чинията.

важно!

Не можете да оставите тялото си без закуска- това ще го принуди да работи в енергоспестяващ режим, което няма да му позволи активно да гори калории.

Закуските ще облекчат чувството на глад и изкушението да хапнете нещо „по-задоволително“. Но вечерята трябва да бъде олекотена и е по-добре да я ядете не по-късно от 18 часа - например порция нискомаслено извара ще бъде достатъчна за тялото. Ако все още се чувствате гладни след него, Можете да пиете кефир през нощта.

Ежедневната консумация на един и половина литра вода ще ви помогне да отслабнете и това като цяло е голяма полза за тялото. - това са само навици и за да замените вредните продукти, които отнемат здравето и красотата, със здравословни, които ще ви дадат активност и ще помогнат за удължаване на младостта, все пак си струва да бъдете търпеливи известно време (докато най-накрая се интегрират в начина ви на живот ).

7. Заключение

Скъпи приятели, използвайки тази статия, изберете за себе си ефективни упражнения за отслабване, които отговарят на вашето ниво на обучение. И, разбира се, не е нужно да чакате незабавни резултати, а се пригответе да работите систематично върху подобряването на тялото си. Тогава процесът ще върви по-бързо и по-лесно.

По-долу ще намерите видеоклип, който обсъжда набор от упражнения за отслабване. Можете да ги направите веднага, когато гледате видео с онлайн треньор :).

Предпочитате ли да тренирате у дома? Съмнявате се в тяхната ефективност? Така че, когато правилният подходДори у дома можете да тренирате доста ефективно. Ще ви разкажем за това! Предложените упражнения могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнес залата.

Въпреки това, що се отнася до на това обучение, физическите упражнения включват използването на специално оборудване:

• въже за скачане
• хоризонтална лента (обикновена напречна греда)
• лостове за лицеви опори, а ако сте у дома ги заменете с чифт столове с висока облегалка
• чифт дъмбели (можете да вземете тежести)

Физически упражненияу дома, предложената програма обхваща десет тренировки, които трябва да бъдат изпълнени в кръг два пъти. Продължителността на програмата е 80-100 дни. По него трябва да тренирате веднъж на 4-5 дни, останалото време е ваше. добра почивкавъзстановяване.

Ако обучението донесе желани резултати, и те ще бъдат, уверяваме ви, след това вземете цяла седмица почивка и започнете да изпълнявате тази програма отново от самото начало.

Хранене

Както при всяка друга тренировка с цел, трябва да ядете 4-6 пъти през деня, без да броите леките закуски и хранения. спортно хранене. Що се отнася до храните, предпочитайте протеини и зърнени храни. Трябва да пиете най-малко два литра вода на ден.

Почивка

Що се отнася до почивката между подходите и упражненията. Трябва да почивате една и половина до две минути, не повече, но за да можете да извършите нов подход или упражнение с нова сила.

Спортувайте у дома

Първо обучение

• Обща загрявка, скачане на въже за 5 минути.

• на напречната греда. Изпълнете 10 серии от 2-4-6-8-10-12-максимум -12-8-4 повторения (максимумът също е подход, при който трябва да изпълните максимален брой повторения).

• Лицеви опори за трицепс от две пейки (столове). 4 серии с максимален брой повторения.

• Редуващи се напади с крака напред. В същото време ръцете са на колана. Изпълнете максимален брой повторения в два подхода.

Второ обучение

• Обща загрявка, 5 лицеви опори, 5 клякания (това е един кръг с продължителност 3 минути).

• Клек със собствено тегло. Изпълнете максимални повторения от 4 серии.
• Висящи повдигания на краката. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

В края на тренировката просто се разходете за 3-5 минути и се отпуснете.

Трето обучение

• Издърпване на гърдите на щангата. 7 серии от 4-8-12-максимум-12-8-4 повторения
• Лицеви опори от пода. Изпълнете максимални повторения от 4 серии.
• Клекове с подскачане. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

В края на тренировката охладете. Задръжте на бара за 5 минути.

Четвърто обучение

• Общо загряване, скачане на въже за 5 минути

• спадове. 10 серии от 2-4-6-8-10-12 - максимум 12-8-4 повторения.

• Редуващо висене с една ръка на лоста за 4 опита.
• Повдигане на ръце и крака от легнало положение. 3 серии максимални повторения.

В края на тренировката ще има охлаждане - висете на щангата за 5 минути.

Пето обучение

• Общо загряване (огъване на страни, напред и назад) - 5 минути.
• Набиране на бара. 7 серии от 4-8-12-максимум-12-8-4 повторения.

• спадове. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

• Редуващи се напади с крака напред, ръце на кръста. Изпълнете максимални повторения от 4 серии.
• Повдигане на тялото от легнало положение. Изпълнете максимални повторения от 3 серии.

В края на тренировката се разтягайте за 5 минути.

Шесто обучение

• Обща загрявка, 5 минути скачане на място.
• Клякове, кръстосани ръце на гърдите. Изпълнете максимални повторения от 4 серии.
• Редувайте напади с краката напред, като държите ръцете си на кръста. Изпълнете максимални повторения от 4 серии.
• Лицеви опори от пода. Изпълнете максимален брой повторения в 1 сет.

• Висящи повдигания на краката. Изпълнете максимален брой повторения в 1 сет.

В края на тренировката се разтегнете за 5 минути

Седмо обучение

• Обща загрявка, 5 лицеви опори + 5 клякания (това е един кръг и така 5 минути).
• Набиране на бицепс. 10 серии от 2-4-6-8-10-12 - максимум 12-8-4 повторения.

• Лицеви опори на успоредка. 4 серии от 4-8-12 - максимум повторения.

В края на охлаждането висете на бара за 5 минути.

Осмо обучение

• Общо загряване, огъване на страни, напред. Изпълнявайте 5 минути.
• Лицеви опори от пода. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

• Клякове, ръце на тила. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.
• Редуващо висене на щангата на една ръка. 2 подхода всеки.
• Повдигане на торса в легнало положение. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

Девета тренировка

• Набиране на бара. Подходи: 5, повторения: 10-12.

• Висящи повдигания на краката. Изпълнете максимум 5 повторения.

Пет минути охлаждане в края на тренировката - отпуснете се, раздвижете се.

Десето обучение

• Обща загрявка: 5 минути скачане на въже.
• Лицеви опори на успоредка с наклонен торс напред. Подходи: 5, повторения: 10-12.

• Изкачвам се едновременни ръцеи легнали крака. 5 серии максимални повторения.

В края на тренировката правете пуловери за 5 минути. леки дъмбели.

Това са физическите упражнения у дома, които ще ви помогнат: фитнессъщо ще пасне.

Влак!

Ние не сме създадени за лежерен, заседнал начин на живот и тези, които редовно правят здравословни упражнения, се чувстват по-добре и по-енергични от хората, които не им обръщат достатъчно внимание. По правило първите се различават повече добро здравеи поддържат постоянно тегло, като по този начин намаляват риска от заболяване.

Много хора, в хода на нормалните си дейности, харчат голям бройенергия, но може да се окаже, че физическата активност и монотонните повтарящи се движения не им дават сила и дори могат да причинят стрес и преумора на определени части на тялото. Физическата работа не винаги има благоприятен ефект върху цялостното състояние физическо състояниеи повишава емоционалния тонус.

Упражнението обикновено удължава живота, като го прави пълен и активен, докато летаргията и затлъстяването увеличават вероятността от ранна смърт. На всяка възраст можете да изберете физически упражнения, които ще ви харесат, дори и да ги нямате голяма сумасвободно време.

Колко активно изображениеживот, който водиш?

Ако се появи възможност, издигнете се

независимо дали качвате стълби, ходите пеша или

просто карам кола, правиш ли физически

ски упражнения?

Упражненията трябва да са забавни; Добре е спортните ви занимания да са свързани с приятелски срещи, това ще подкрепи намерението ви да продължите да спортувате. Можете също така да тренирате за себе си индивидуална програмаи правете упражнения у дома, например под музика.

Важно е упражненията да са разнообразни. Вашият комплекс трябва да включва упражнения за развитие на гъвкавост и сила ( йога елементи), осигуряват поддържане на добра физическа форма, подобряват работата на сърцето и белите дробове (плуване, колоездене, топка през мрежата, хвърляне на топка в мрежата). Жените, които са в менопауза, трябва да се упражняват, като например упражнения. бързо ходенеили колоездене, което укрепва костите.

Упражненията, които избирате, ще зависят от вашата възраст, общо състояниездраве, вашите предпочитания и предишни спортни дейности.

БЕЗОПАСНОСТ

Много хора вярват, че упражненията ще им донесат повече ползиако се напънат до изтощение. Този подход обаче може да бъде вреден. Целта на упражненията е да подобрят вашето благосъстояние, а не да го влошат.

Упражненията не създават проблеми или представляват риск за здравето на повечето хора, но може да има моменти, когато е необходимо да посетите лекар, за да разберете какъв тип упражнения упражнения ще свършат работана конкретно лице. Това се отнася за хора, които имат проблеми със сърцето, които имат болки в сърцето или гърдите, пристъпи на световъртеж и високо кръвно налягане.

Разберете колкото можете повече за спорта, който искате да опитате. Говоря с знаещи хора, нека ви кажат какви наранявания могат да възникнат и как да ги избегнете.

Преди да започнете нов спорт, правете известно време упражнения за укрепване на мускулите и винаги загрявайте.

Отделете време. Колкото по-голям си, толкова по-бавно трябва да учиш новият вид спортни упражненияпостепенно да вървим напред.

Не се опитвайте да се състезавате с другите. Ако наистина искате да се състезавате, намерете някой със същото ниво на умения като вас. Спортът, който сте играли в училище, може да е бил състезателен и да ви е оставил неприятни спомени. Спортът не трябва непременно да съдържа елемент на състезание с другите.

След всякакъв вид спортни дейностиПостепенно спирайте физическата активност в продължение на няколко минути.

ПОДГОТОВКА

Вътрешен монтаж

Запитайте се: „От какво очаквам физически дейности? Може би чувствате, че това е ваша отговорност или искате да подобрите здравето си. Понякога сте привлечени от спорт, който ви доставя удоволствие, или може би сте стресирани, напрегнати и искате да се отпуснете.

Някои хора са привлечени към физическа активност от духа на състезанието и радостта от победата. Вярно е, че понякога това ви пречи да изпитате радост и да облекчите стреса. Така че помислете за мотивите, които ви движат. Разбирането на това, което искате да получите от упражненията, може да ви помогне.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЗАГРЯВКА

Разтежение на подколенното сухожилие

Облеклото трябва да е удобно и свободно. Свалете обувките и чорапите

Наведете се в кръста, обхващайки прасеца с длани отзад. Краката са раздалечени на 15 см. Останете в това положение за 10 секунди, повторете упражнението пет пъти. Трябва да почувствате напрежение в задната част на краката.

Разтягане на бедрените мускули

Свийте лявото си коляно и се изпънете десен краквъзможно най-далече. Преместете тежестта си върху лявото коляно и останете в това положение за 3-5 секунди. Стъпалото на десния крак не трябва да излиза от пода. Повторете упражнението за другия крак.

Упражнение за глезени

Може да се наложи да се хванете за нещо, докато правите това упражнение. Изпънете десния си крак напред и го дръжте на няколко сантиметра от пода. Първо завъртете глезена си в една посока, като правите малки кръгове с крака си. Повторете упражнението три пъти в едната посока и три пъти в другата. Поставете крака си вътре начална позицияи повторете упражнението за другия крак.

Ротационни движения на ръцете

Изпънете ръцете си встрани и направете 3-5 енергични въртеливи движения с двете ръце. Повторете движенията в другата посока.

Подготовка на тялото за спортни дейности

Петминутно загряване преди интензивна физическа активност е необходимо, за да се избегнат наранявания, да се подготви тялото и да се подобри функционирането му.

Гъвкавостта на тялото предотвратява нараняване при рязко увеличаване на натоварването. В този случай натоварването е дадено определени групимускулите и за да издържат на разтягане е важно да успеете и да ги отпуснете.

Упражненията за разтягане са много важна част

загряване, така че когато ги правите, не мислете за

повече от всичко друго, съсредоточете се изцяло върху

упражнение, а след приключването му – с усещане за релаксация

Кръгови движениярамене

Отново разперете ръцете си отстрани, успоредни на пода. Пръстите трябва да са протегнати. Започнете да правите малки кръгове с пръстите си, като въртите ръцете си навътре раменни стави. Постепенно направете кръговете по-големи, след това по-малки. Повторете движението три пъти в едната посока и три пъти в другата, като всеки път спускате ръцете си настрани между тях.

Ротационни движения на шията

Спуснете главата си към гърдите. Бавно завъртете главата си наляво, така че ухото ви да е възможно най-близо до лявото рамо. Издърпайте главата си назад, обърнете я през дясното рамо и върнете брадичката си на първоначалното място. Повторете движенията три пъти със затворени очи, като вдишвате, когато главата ви е наклонена назад, и издишвате, когато главата ви е наклонена напред. Повторете упражнението три пъти, като завъртите главата си в другата посока.

Вървейки по стълбите

Ако домът ви има стълби, качете се и слезте по стълбите в рамките на 5 минути. Започнете с бавно темпо и постепенно увеличавайте скоростта и времето за ходене. Не забравяйте, че движенията трябва да бъдат координирани и дишането равномерно.

Легнало положение

Легнете на пода по гръб. Поставете няколко книги под главата си (книгите са по-добри за това упражнение от възглавницата). Свийте коленете си, поставете краката си на разстояние 30-45 см един от друг. Ръцете трябва да лежат симетрично на корема. Затворете очи и се концентрирайте върху ритмичното и равномерно дишане. Останете в тази позиция толкова дълго, колкото можете да посветите на това упражнение. Когато се изправяте, бавно се преобърнете настрани и седнете, преди да се изправите.

Когато изпълнявате упражнение за разтягане, винаги помнете границите си. Следете дишането си, то трябва да е бавно и ритмично – не го задържайте.

Колкото повече време прекарвате в упражнения, толкова по-добре се чувствате физически и емоционално.

Опитайте дадените тук рутинни упражнения и им се насладете.

Физически упражнения, коригиране на формата на тялото...и мускулите ви

Мускулите оформят контурите на вашето тяло, техният тонус и форма влияят пряко върху вашата фигура. Ако тренирате често и в правилния режим, а това е вида физическа активност, която осигуряват упражненията, коригиращи формата на тялото, тогава ръцете ви ще бъдат силни и мускулести, талията ви ще бъде тясна и тънка, коремът ви ще бъде плоски, бедрата ви ще бъдат стегнати и гладки, а дупето ви ще бъде стегнато и тонизирано. Нетренираната мускулна тъкан става по-мека, отслабва и увисва, образуват се целулитни подутини и трапчинки в подкожния мастен слой. Ако сте в лоша физическа форма или просто искате да укрепите допълнително мускулите си и им дайте правилния тип, тогава горните упражнения ще дадат оптимални резултати за възможно най-кратко време.

Добрият мускулен тонус е от съществено значение за нормално функционираневсеки физиологични процеси. Жизненоважно е и за нормално кръвообращение. Мускулен тонусподдържа само като резултат систематични упражнения. Без редовна физическа активност мускулите стават отпуснати и безжизнени.

Съотношението на мускулните и мастните компоненти на тялото е много важно и вие без съмнение знаете това. Колкото повече мускули имате в тялото си и колкото по-малко мазнини имате, толкова по-активен е вашият метаболизъм. Размерът на телесното тегло не е толкова важен, колкото съотношението между така наречената чиста и мастна маса. Може да имате излишни телесни мазнини, дори и да нямате наднормено тегло. Жените, които редовно спазват диети, са основните кандидати за тези класации. Те може да изглеждат слаби на вид, но при липса на редовна физическа активност, отслабване, те губят не само мазнини, но и мускулна маса. Единствения начинподдържайте и дори увеличавайте количеството мускулна тъканкогато се отървете от мастната тъкан, това е редовно и системно да спортувате и да се храните правилно. Организъм, в който метаболитни процесив състояние да поддържа здравословно съотношение между мускулни и мастни компоненти на тялото.

Упражнение, което подобрява цялото ви тяло... и вашия аеробен капацитет

Общите физически упражнения имат положително влияниевърху вашето здраве, физическо състояние и фигура..

През последните десетилетия упорито ни се повтаря това аеробни тренировки- Това е тежко физическо натоварване. Нови изследвания показват, че за да се възползваме напълно от предимствата на аеробната физическа активност - да станем стройни, физически силни и здрави, да облекчим психическия стрес, да повдигнем духа си - изобщо не е нужно да правим изтощително бягане. маратонски дистанции. Всичко е много по-просто. Съвременният, по-умерен подход към проблема с физическата активност гласи, че всеки значително увеличениестресът върху тялото ще доведе до добро здраве и дълголетие. Няма нужда да се напрягате до изтощение и да правите сложни изчисления на натоварването.

Аеробните упражнения с ниска интензивност като ходене, плуване, колоездене, ски и кънки наистина правят чудеса за стимулиране на кръвообращението и лимфната циркулация в тялото.

Дишането и неговите функции: осигуряване на тялото с кислород и освобождаване на въглероден диоксид

Правилното дишане е важна функция по време на тренировка и е от жизненоважно значение за здравето. Упражненията, които подобряват състоянието на цялото тяло, силно стимулират и развиват дълбокото дишане.

Разтягане... за развиване на гъвкавост и подмладяване на тялото

Физическите упражнения за разтягане са много важни за развитието и поддържането на гъвкавостта. Един обикновен човек се нуждае от гъвкавост на връзките и ставите не по-малко от спортист или балетист. Всички сме родени гъвкави. С течение на годините обаче тази естествена гъвкавост непрекъснато се губи и ние сами стимулираме този процес, като ръководим заседнал образживот. Колкото повече време седим, толкова по-бързо нашите мускули и стави губят предишния си обхват на движение, което ни кара да се чувстваме и изглеждаме по-стари, отколкото сме. Трябва да включите много упражнения за разтягане в рутината си. ежедневна тренировка, това е особено вярно за „охлаждането“, което придружава всяко упражнение. Представете си, че разтягането е уникална форма на дишане за мускулите и съединителните тъкани.

Час на класа

Физическите упражнения не трябва да са неприятна процедура, която постоянно искате да отложите за утре или вдругиден. Те трябва да станат неразделна, достъпна и приятна част от живота ви. Повечето най-доброто времеза класове - това е, което ви подхожда. Колкото по-удобен е спортният ви график, толкова по-вероятно е да избегнете пропускането му. Много добра идея е да правите упражнения всеки ден по едно и също време, тогава те ще се превърнат в навик, ежедневна нужда, която ви доставя радост, удовлетворение и повишава жизнеността ви.

Заключение

Има още един момент, който трябва да се разбере по отношение на физическите упражнения. Трябва да сте търпеливи. Ако сте в лоша форма, няма да можете да влезете в прилично физическо състояние за миг. Всички промени, несъмнено от положителен характер, ще се появят след определено време. Избягвайте усилена физическа активност начални етапикласове. Работете бавно, но сигурно. Ако претоварите тялото си в началото, има шанс да се откажете. Сред тези, които не завършиха проекта, имаше много всеотдайни ентусиасти. Слушайте тялото си. Опитайте се да растете постепенно. Свикнете с напрежението и усилията ви ще бъдат напълно възнаградени.

Мъжете днес са много заети, тъй като живеем в общество със забързана култура, която оставя малко време за редовни упражнения. На този фон Чарлз Атлас е разработил отличен 10-минутен набор от основни физически упражнения. Разбира се, 10 минути упражнения на ден няма да коригират недостатъците на тялото и да върнат доброто здраве. физически фитнес, но са напълно достатъчни за предотвратяване на мускулна атрофия и поддържане на добра физическа форма. Тази техникаупражненията показаха много добри резултати. Безспорното предимство на този комплекс е, че не се нуждаете от допълнителни устройства.

И така, готови ли сте да започнете? Тогава се пригответе и да започнем работа!

Набор от физически упражнения

Разтягане на гръбначния стълб.Това просто упражнение ще поддържа гръбнака ви гъвкав. Застанете прави и сключете ръце зад главата си. След това се наведете така, че лактите да докоснат коленете. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете 12 повторения.

Дълбоки клекове.Това упражнение е основата за добра тренировка на квадрицепсите на бедрото, седалището и мускулите на флексорите на краката. Поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на кръста. Клекнете чак до пода. Изправете се и повторете упражнението 12 пъти.

Повдигане на пръсти.Това упражнение развива мускулите на прасеца. Поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете. Издигнете се високо на пръсти. Спуснете петите си на пода. За да увеличите натоварването, можете да застанете с пръсти на краката си на малка височина, например върху дебела книга, и да направите упражнението по този начин.

Лицеви опори в легнало положение.Облегнете се на пръстите на изпънатите прави крака и на двете си ръце, раздалечени на ширината на раменете. Намалете го право тялокъм пода, като огънете ръцете си, след това се върнете в изходна позиция, като се изтласкате от пода с ръце. Да се ​​работи чрез различни групимускули, намалете или увеличете ширината на ръцете си.

Повдигане на тялото.Седнете на задните си части (за предпочитане върху постелка). Повдигнете краката си прави и ги поставете на стол или диван. След това повдигнете дупето и тялото си възможно най-високо. Върнете се в изходна позиция.

Повдигане на краката.Това упражнение ще ви позволи да натоварите корема си, то е едно от основните. Седнете на пода и протегнете краката си право пред вас. Поставете ръцете си на пода зад тялото. Бързо повдигнете краката си право нагоре, така че тялото и краката ви да образуват V. Спуснете краката си.

Велосипед.Това упражнение ще натовари перфектно всички коремни мускули, много е лесно за изпълнение. Легнете на пода, стиснете ръцете си зад главата си, повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса спрямо пода и започнете бавно да имитирате педалите. Когато лявото ви коляно е отгоре, повдигнете торса си и го докоснете с десния лакът. След това направете същото с дясното коляно и левия лакът.