Правилното дишане върши чудеса. Но за правилният изборкомплекс дихателни упражненияза вас е най-добре да се консултирате с професионалист. Няма нужда да бъдете скептични относно дихателните упражнения. Ползите от дихателните упражнения са известни от древни времена, те помагат за възстановяване от психически и физически заболявания. Основното нещо е компетентен подход.

Упражненията, описани по-долу, са прости, но ползите са големи. Тези упражнения са основни в йога и са подходящи за всеки неподготвен човек.

Задържайки дъха си

Е важно упражнение, насърчаване на развитието на дихателната мускулатура. Ако правите това упражнение редовно, то ще разшири гърдите ви. Според йога такова временно задържане на дъха ще бъде от полза за нервната система, кръвоносната система, храносмилателните органи и дихателните органи.

Упражнение:

• Да стоим прави.
• Да си поемем въздух.
• Нека задържим въздуха в гърдите си колкото е възможно повече.
• Издишайте силно през устата

За начинаещи дълго времеТрудно е да задържите дъха си, но с практика можете значително да увеличите възможностите си.

Активиране на белия дроб

Упражнението е предназначено да активира работата на абсорбиращите кислород клетки. С това упражнение не трябва да се прекалява и трябва да се прави много внимателно. Дори ако се почувствате леко замаяни, по-добре е да спрете упражнението и да си починете.

Упражнение:

• Нека застанем прави, ръцете протегнати покрай тялото.
• Нека поемем много дълбоко и бавно въздух.
• Когато дробовете ви са пълни с въздух, задръжте дъха си и бавно удряйте гърдите си с длани.
• Издишайте бавно и бавно удряйте гърдите с върха на пръстите си.
• Хайде да го направим почистващ дъх.

Това упражнение активира усвояването на кислород от белодробните клетки и повишава тонуса на тялото.

Разтягане на ребрата

За правилно дишанеРебрата са важни, така че чрез извършване на специални упражнения можете да им придадете по-голяма еластичност.

Упражнение:

• Да стоим прави.
• Поставете ръцете си отстрани на гърдите си, високо под мишниците, с палци, насочени към гърба, дланите отстрани и останалите пръсти към предната част на гърдите. Сякаш стискаме гърдите си с ръце отстрани, но не прекалено.
• Хайде да го направим пълен дъх.
• Нека задържим въздуха в дробовете си за кратко.
• Бавно стиснете ребрата си с ръце и бавно издишайте.
• Извършваме почистващо дишане.

Разширяване на гърдите

Липсата на физическа активност и липсата на физическа активност намаляват обема на гръдния кош. Това упражнение помага за възстановяване на нормалния обем на гърдите.

Упражнение:

• Да стоим прави.
• Да поемем пълно дъх.
• Да се ​​задържим във въздуха.
• Изпънете двете ръце напред и стиснете два юмрука на нивото на раменете.
• Рязко движим ръцете си назад.
• Да движим ръцете си напред-назад и бързо да свием юмруци няколко пъти и да напрегнем мускулите на ръцете.
• Да издишаме рязко през устата.
• Да направим прочистващо дишане.

Дихателни упражнения в движение

Изпълняваме го във всяко подходящо време и по време на разходка.

Упражнение:

• При ходене вървим с високо вдигната глава, с леко изнесена напред брадичка и изтеглени назад рамене, като крачките трябва да са с еднаква дължина.
• Нека поемем дъх, бавно преброим до 8 и направим 8 стъпки през това време, така че броенето да е равно на стъпки, разтегнете дъха на 8 стъпки.
• Бавно издишайте въздух през ноздрите си, пребройте до осем и направете осем стъпки.
• Да задържим дъха си, да продължим да вървим и да броим до осем.
• Повтаряме упражнението, докато почувстваме умора. Повтаряме няколко пъти на ден.

Ако е трудно да изпълните това упражнение, намалете времето на издишване и вдишване и задръжте дъха си до 4 стъпки.

Почистващ дъх

Ще ви помогне да почистите бързо Въздушни пътища. Извършва се при загубено или много учестено дишане, когато дишането трябва да се възстанови.

Упражнение:

• Начална позиция - спуснете ръцете си покрай тялото, краката на ширината на раменете.
• Поемаме пълен дъх и без да задържаме дъха си, започваме да издишваме интензивно през плътно затворени устни на малки порции. Разтягаме устни в нещо като усмивка. Ние не издуваме бузите си. Докато издишвате, тялото е напрегнато - стиснете ръцете си в юмруци, протегнете ръцете си надолу покрай тялото, изпънете краката си, стиснете силно задните части и ги издърпайте нагоре. Да издишаме, докато все още има място за издишване. Поемете отново пълно дъх и повторете това, докато напълно възстановим дишането.

Тези упражнения изпълняваме под наблюдението на лекар и само след консултация със специалист.

Дихателни упражнения при заболявания

Сърдечно-съдови заболявания

Когато сърцето ви боли или се появи пристъп на задух, можете да изпълнявате дихателни упражнения, за да подобрите здравето си.

Упражнение:

• Седнете на ръба на леглото или стола и поставете дланите си върху коленете.
• Спуснете леко главата си (погледнете към пода), наведете се малко напред, поемете шумно и кратко вдишване.
• Докато вдишвате, наведете се, изправете се и издишайте.
• Повторете няколко пъти. Издишването става самостоятелно, без вашите усилия. Не напрягайте гърба си.
• Не се облягайте назад, докато изпълнявате упражнението.

Тези упражнения могат да се изпълняват до 30 минути. Кардио дихателните упражнения са интегрална частизчерпателен дихателна тренировка, който укрепва сърдечно-съдовата система, както и белите дробове, повишавайки издръжливостта на тялото и изгарянето на калории.

Упражнения за бронхит

Възпалителното заболяване на бронхите е придружено от подуване на лигавицата и е продължително. При хроничен бронхит се препоръчва дихателна гимнастика, която премахва натрупването на слуз и улеснява дишането.

Комплексът от дихателни упражнения трябва да се извършва два пъти на ден (сутрин и вечер) в продължение на 2-3 седмици. Много полезно е да правите упражненията „Помпа“ и „Прегръдка на раменете“.

Упражнения:

• Редувайки вдишвания и издишвания през устата и носа, правим 16 вдишвания през носа, след което веднага без спиране 16 вдишвания през устата. Ще бъдат завършени общо 32 бр дихателни движения.
• Вдишването през устата се извършва тихо, почти нечуто, сякаш казват: „А, ах, ах“.
• Издишването преминава след всяко вдишване самостоятелно, пасивно и през устата.

Упражнения за сколиоза

Сколиозата е едно от заболяванията, което причинява изкривяване на гръбначния стълб и болезнени усещанияв гърба, както и усукване на тялото и депресия на сърцето и белите дробове. В допълнение към упражненията за коригиране на гръбначния стълб, Вашият лекар може да препоръча дихателни упражнения за лечение на това състояние. Едно от тях е дълбокото дишане. Упражнението може да се изпълнява легнало или седнало.

Упражнение:

• Започнете, като си представите, че тялото ви е разделено на три части: стомаха, Долна частгърдите и горна частгръден кош.
• Поемете дълбоко въздух, след това издишайте, като си представяте, че изпускате дъха си от всяка част.
• Вдишайте и повторете три до пет дълбоки вдишвания.
• След като направите това упражнение няколко пъти, работете с издишването по-равномерно, събирайки и трите части на тялото заедно на един дъх.

Упражнения за белите дробове

Опитайте някои нежни дихателни упражнения за белите дробове. Това ще подпомогне дишането и ще осигури добро състояниев общи линии. След като направите тези дихателни упражнения, ще се почувствате по-уверени.

Дихателните упражнения подобряват белодробната функция. Бягането или ходенето се броят леко физическоупражнения и може значително да увеличи функцията на белите дробове, което им позволява да бъдат по-силни и по-чисти. Като правите леки упражнения всеки ден или поне три пъти седмично, можете значително да подобрите качеството си на живот, както и здравето си. Лесното дишане ще ви позволи да се насладите на живота максимално.

Благодарение на дихателните упражнения човек бързо се успокоява и се научава да управлява емоционалното си състояние. Комплексът от дихателни упражнения трябва да се комбинира с сутрешни упражненияили го правете вечер преди лягане. Дихателните упражнения трябва да се изпълняват с удоволствие и добро настроение. Правете дихателни упражнения в удобни дрехи и проветриво помещение.

Ако искаш да живееш дълго, здравословен живот, трябва да имате чисти и здрави бели дробове.

Упражнение за астма

Дихателните упражнения за лечение на астма са насочени към премахване на дихателната некоординация. Поради факта, че човек има способността произволно да променя скоростта на дишане и амплитудата на дихателните движения.

Упражнения:

1. Вниманието се фиксира само при вдишване през носа. Вдишването е силно, рязко и кратко.
2. Издишайте след всяко вдишване самостоятелно (най-добре през устата). Схемата е следната: изключително активно вдишване през носа и абсолютно пасивно издишване през устата. Много е важно да контролирате издишването, то не трябва да бъде рязко или силно.
3. Вдишването трябва да се извършва едновременно с набор от движения. В дихателните упражнения на Стрелникова дишането и движението са неразделни едно от друго.

Парадоксалното дишане за лечение на астма осигурява комплексен терапевтичен ефект върху човешкото тяло:

1. подобрява метаболитни процесикоито играят важна роляв кръвоснабдяването, включително белодробната тъкан;
2. помага на организма да възстанови нарушената нервна регулация от централната нервна система;
3. има положителен ефект върху дренажната функция на бронхите;
4. нарушено назално дишанесе реставрира;
5. помага за премахване на някои морфологични промени в бронхопулмоналната система;
6. помага на тялото да се справи с възпалителни образувания, изправя набръчкани участъци от белодробната тъкан, възстановява нормалното кръвоснабдяване и премахва локалната конгестия.

Трябва да се отбележи, че в рехабилитацията на човек, страдащ от бронхиална астма, водещата роля се заема от физически фактори.
Дихателни упражнения- това е един вид мощен лечебен ефект върху тялото на пациента. Класове различни видоведихателните упражнения помагат за адаптиране на тялото на пациента, неговата сърдечно-съдова система и дихателни органи към физическа активност и повишаване на имунитета. Активни дейностидихателните упражнения водят до оптимизиране на процесите на възбуждане и инхибиране на централната нервна система и спомагат за премахване на нейните функционални нарушения. Всичко това укрепва дихателната мускулатура, спомага за премахване на нарушенията в невроендокринната регулация, намалява повишената лабилност на бронхите, възстановява нормалния дихателен механизъм, нормализира дейността на др. вътрешни органи.
Ако имате пристъп бронхиална астма, то за да го спрете е препоръчително да използвате дихателни упражнения.
Основните задачи на дихателните упражнения при лечението на бронхиална астма:

1. елиминиране на бронхоспазъм;
2. нормализиране на дихателния механизъм;
3. възстановяване на баланса на процесите на възбуждане и инхибиране в кората на главния мозък;
4. инхибиране на толамичните кортиковисцерални рефлекси;
5. увеличаване на силата на дихателната мускулатура;
6. противодействие на развитието на белодробен емфизем;
7. активиране на трофичните процеси в тъканите;
8. подобряване на белодробната вентилация;
9. нормализиране на функциите на външното дишане;
10. насърчаване на отстраняването на слуз от дихателните пътища;
11. повишаване на устойчивостта на организма към въздействието на външната среда.

Когато правите дихателни упражнения, трябва да спазвате следните правила:

1. Общото натоварване за тялото на пациента при изпълнение терапевтични упражнениятрябва да се увеличава и намалява постепенно.
2. Упражнение с най-тежкия товарзначително подобрява производителността на сърдечно-съдовата системаПациентът трябва да бъде поставен в средата на урока.
3. След физически упражнениякоито причиняват учестяване на дишането и сърдечната честота при пациентите, е наложително да се използват дихателни упражнения, които имат успокояващ ефект върху дишането, кръвообращението и нервната система.
4. Физическите упражнения през основния период на урока трябва да включват всички мускули.
5. Докато изучавате някои упражнения, се препоръчва периодично да ги актуализирате и усложнявате, като помните, че положителният ефект от обучението се постига в резултат на постоянното развитие на нови условни рефлекторни връзки и само чрез систематични упражнения.

Дихателни упражнения в комбинация с лечение с лекарстваще ускори възстановяването.

През 1952 г. Константин Павлович Бутейко предлага уникален физиотерапевтичен метод, който намалява проявите на астма. Методът се основава на назално дишане и намаляване на дълбочината на дишане. Учените излагат идеята за алвеоларна хипервентилация, т.нар дълбоко дишане. К. П. Бутейко предположи, че от дълбочината на дишането в кръвта няма да има повече кислород, но количеството въглероден диоксид ще намалее. Смята се, че методът на Бутейко може да излекува или облекчи 98% от човешките заболявания, което е приблизително 152 често срещани заболявания. Тази техника е търсена от 40 години в различни клиники на СССР, а през 1986 г. получава патент и официално одобрение от Министерството на здравеопазването на СССР.

Методът на Бутейко за произволен контрол на дишането се използва за рационално преструктуриране на акта на дишане. Но можете да се научите да контролирате дишането си само ако систематично обучение, Кога правилен типдишането се научава и затвърждава на ниво рефлекси.
Подобряването на координацията на дихателните мускули увеличава скоростта на вдишване и издишване, което улеснява дишането при стесняване на бронхиалния отвор и увеличава ефекта на бронхиалния дренаж.

Комплекс от упражнения

• Трябва да седнете на стол, да се отпуснете и да спрете погледа си малко над очната линия.
• Опитайте се да отпуснете диафрагмата, дишането ви ще стане повърхностно и трябва да почувствате липса на въздух в гърдите.
• В това състояние трябва да останете 10-15 минути.
• Ако желанието за дишане се увеличи, можете леко да увеличите дълбочината на дишането.
• Опитайте се да дишате от върха на белите дробове.

Ако всичко е направено правилно, първо ще почувствате топлина, след това ще бъде малко горещо, след 5-7 минути ще започнете да се потите и ще имате голямо желание да дишате. Борете се с това желание само чрез отпускане на диафрагмата. Не забравяйте, че упражненията трябва да се изпълняват тихо, дишайки през носа.

Дихателни упражнения K.P. Бутейко, са насочени към обучение на правилното дишане, към развиване на способността на човек да задържа дъха си при издишване и вдишване, с физическа дейности в покой.

Дишане през горните бели дробове:вдишайте 5 s, издишайте 5 s, докато гръдните мускули са отпуснати; пауза 5 s, не дишайте, отпуснете се колкото е възможно повече. Повторете 10 пъти, около 2,5 минути.

Пълен дъх.Гръдно и диафрагмено дишане едновременно. Вдишайте 7,5 s, започнете с диафрагмено дишане- завършек с ракла; издишайте 7,5 s, започнете с горните части на белите дробове - завършете с долните части на белите дробове, а именно диафрагмата; пауза 5 s. Повторете 10 пъти, около 3,5 минути.

Масажирайте точките на носа на пауза.Изпълнява се 1 път. Дишайте през дясната и след това през лявата половина на носа (10 пъти).

Упражнение за прибиране на корема.Поемете пълно дъх за 7,5 секунди, издишайте максимум за 7,5 секунди, последвано от пауза (5 секунди) с прибрани коремни мускули. Повторете 10 пъти за 3,5 минути.

Максимална вентилация на белите дробове.Упражнението се състои от 12 бързи максимални издишвания и вдишвания за 1 минута: вдишване 2,5 s, издишване 2,5 s. След това направете максимална пауза, докато издишвате. Веднъж е достатъчно.

Рядко дишане по нива:

• Ниво 1: вдишване 1-5 s, издишване 5 s, пауза 5 s, тоест 4 вдишвания в минута. Направете го само за 1 минута и без да спирате дишането, преминете към следващото ниво.
• Ниво 2: вдишайте за 2-5 секунди, след вдишване задръжте дъха си за 5 секунди, издишайте за 5 секунди, след това направете пауза за 5 секунди, тоест 3 вдишвания в минута. Продължителност на нивото - 2 минути.
• Ниво 3: вдишване 3-7,5 s, задържане на дъха 7,5 s, издишване 7,5 s, пауза 5 s, тоест 2 вдишвания в минута. Изпълнявайте 3 минути.
• Ниво 4: вдишайте за 4-10 секунди, задръжте дъха си за 10 секунди, издишайте за 10 секунди, пауза за 10 секунди, тоест 1,5 вдишвания в минута. Изпълнявайте 4 минути. Продължете възможно най-дълго. В идеалния случай достигнете 1 вдишване на минута.

Двойно задържане на дъха.Направете максимална пауза при издишване и след това максимално забавянедокато вдишвате. Изпълнете веднъж. Следва: в седнало положение - максимална пауза 3-10 пъти, бягане на място - 3-10 пъти, ходене на място - 3-10 пъти, клякане - максимална пауза 3-10 пъти.

Плитко дишане. Седнете в удобна позиция, отпуснете се и правете гръдно дишане. След това намалете обема на издишване и вдишване, докато дъхът стане невидим (дишане на нивото на назофаринкса). Отначало се усеща лека липса на въздух, след това умерена и дори силна. Това говори за правилно изпълнениеупражнения. Направи повърхностно дишане 3-10 мин.

Не забравяйте, че всички упражнения трябва да се изпълняват тихо, дишайки през носа.

Александра Николаевна Стрелникова измисли тази техника заедно с майка си през четиридесетте години на миналия век бързо възстановяванегласовете на певците. И още през 1972 г. тя е представена като официален автор на метод за лечение на заболявания, свързани със загуба на глас. Освен това се оказа, че тази гимнастикаПомага и при други специфични заболявания.

Как работи гимнастиката на Стрелникова?

Самият метод на гимнастика се основава на кратки, шумни вдишвания през носа, при които вниманието не се фокусира върху издишванията (те се извършват доброволно), заедно с определени движения на тялото, насочени към компресиране на гръдния кош. И ако тези упражнения се изпълняват правилно, тогава мозъкът, в резултат на белодробната вентилация, се насища с кислород. В същото време минава главоболиеи съдовият тонус се възстановява.

Дихателните упражнения по метода на Стрелникова могат да се практикуват както от деца от тригодишна възраст, така и от възрастни и възрастни хора. Всичко, което е необходимо за това, е самото желание на човека да се ангажира. Техниката на Стрелникова облекчава заболявания като бронхиална астма, хроничен ринит, синузит, ларингит, нормализира теглото, намалява пристрастяването (от всякакъв вид), облекчава стреса. Той насърчава заздравяването захарен диабет, хипертония и много други.

Основи на дихателните упражнения

Трябва да поемете шумно въздух през носа (около 60 вдишвания в минута). Разбира се, при първия опит няма да можете да направите толкова много вдишвания за минута, тъй като не е много лесно, така че трябва да започнете с две правилни къси вдишвания.

Упражнението трябва да се прави с леко отворена уста. Опитайте се да възпроизведете вдишване, което продължава една секунда и веднага, без да мислите за издишване, направете второ вдишване. Ако успеете да поемете две последователни вдишвания, опитайте се да поемете четири и така нататък до осем вдишвания. Струва си да се има предвид, че трябва да направите четен брой вдишвания или кратно на осем.

Гимнастиката се прави изправена, но ако състоянието ви не ви позволява да стоите, можете да седнете.

Първоначални дихателни упражнения

Ако сте се научили да правите осем кратки вдишвания подред, можете да опитате някои основни дихателни упражнения.

Упражнение "Длани"

В изправено положение дръжте отворените си длани на нивото на раменете. По време на вдишване дланите ни се свиват в юмруци и когато волево издишаме, те веднага се отварят, след това отново вдишваме - свиваме длани в юмруци и издишваме - свиваме юмруци.

Упражнение "Уши"

В изправено положение се накланяме от едната страна на другата, докосвайки раменете с ушите (дясното рамо с дясното ухо, съответно лявото рамо с лявото). В най-много най-ниска точкаогънете и вдишайте. Това упражнение помага при лечението, но хората с това заболяване трябва да го правят с повишено внимание.

Упражнение "Помпа"

Изпълняваме упражнението в изправено положение, наведени напред. Поемаме бързо дъх, леко повдигаме ръцете си нагоре и веднага ги спускаме.

На начална фазатрябва да правите осем вдишвания за всяко упражнение, като постепенно увеличавате броя им до деветдесет и шест. След това трябва да се опитате да направите упражненията по-трудни, като увеличите честотата на подходите. Гимнастиката трябва да се прави около 30 минути, два пъти на ден.

Когато човек е много притеснен, му казват: „дишай дълбоко“. По време на силен стреспроцесите, протичащи в тялото, започват да се ускоряват, така че се нуждае Повече ▼кислород. Или, обратно, в ситуации, когато човек е в нервно, напрегнато състояние, което изисква повишено внимание, дишането се забавя и става рядко. Например, докато гледате вълнуващ цирков трик, публиката е в състояние, което обикновено се описва като „гледане със затаен дъх“. Тази връзка между психиката и дишането позволява използването на редовни дихателни упражнения за успокояване на нервите. Хората, които владеят техники за правилно дишане, могат да контролират настроението си, психическо състояние, отпуснете нервната система.

• Какво дишане се използва за релаксация?
• Основни дихателни техники
• Правила за изпълнение на дихателни упражнения
• Прости дихателни упражнения
• Упражнения за успокояване на нервната система
• Дишане за отпускане и изчистване на ума
• Дихателни упражнения за сън

Какво дишане се използва за релаксация?

Всички дихателни упражнения за успокояване на нервната система на възрастен се основават на установяване на строг ритъм. В крайна сметка е важно да се разбере, че ефектът от дихателните упражнения върху тялото зависи от силата и честотата на вдишванията, тяхната дълбочина и продължителността на задържане на дъха. Ако дишате повърхностно, твърде често, тогава белите дробове ще получат малки порциикислород и няма да се постигне успокояващ ефект. Освен това нервната система ще бъде стимулирана, което ще доведе до повишаване на нейната активност.

Следователно всички дихателни упражнения се основават на премерено и дълбоко дишане. В този случай белите дробове се пълнят по-пълно с въздух, което води до обогатяване на всички тъкани на тялото с кислород, поради което се нормализира артериално налягане, премахнат мускулен спазъм, мозъкът започва да работи по-добре и нервната система се отпуска.

Основни дихателни техники

В дихателните упражнения има 4 вида дишане:

• запълване на горните части на белите дробове с кислород при вдишване чрез движения на ключиците;
• дишане в гърдите, когато ребрата се отварят и свиват;
• коремно дишане с помощта на коремните мускули, благодарение на което диафрагмата започва да се движи, вътрешните органи се масажират и насищат с кислород;
• метод на вълнообразно дишане, при който се използват последователно трите метода на дишане, описани по-горе.

Тези дихателни методи са основни и на тяхна основа са измислени други дихателни техники, които се използват за укрепване и успокояване на нервите.

Правила за изпълнение на дихателни упражнения

Когато избирате успокояващи дихателни движения, трябва да научите най-важните правила за всяка техника, неспазването на които ще отведе всичките ви усилия на вятъра:

• Всички дихателни упражнения за успокояване на нервната система трябва да се извършват в легнало или изправено положение, при което гърбът е напълно изправен.
• Най-добре е да правите упражненията със затворени очи, като медитирате и си представяте приятни картини и образи.
• Трябва да се концентрирате напълно върху процеса на дишане, като в началото ще трябва да го контролирате съзнателно. Постепенно ще има нужда от съзнателен контрол на вдишването и издишването, но все пак ще трябва да се концентрирате върху самия процес на дишане.
• Умът трябва да бъде освободен от всякакви негативни мисли и всички мускули трябва да бъдат напълно отпуснати. Мускулната релаксация трябва да става плавно – от върховете на пръстите на краката и по-нагоре по тялото, като се обръща специално внимание на лицето, шията и раменете, където мускулите са най-напрегнати.
• Успокояващите упражнения трябва да се повтарят 5-10 пъти, но не се пренатоварвайте. Преди да отидете на следващо упражнениетрябва да изчакате малко, така че тялото да има време да се адаптира.
• Докато вдишвате, трябва да си представите как тялото, заедно с кислорода, се изпълва със спокойствие и чиста енергия. Докато издишвате, трябва да си представите как натрупаното напрежение се „изстисква“ от тялото.

• Също така е полезно по време на дихателни упражнения да си повтаряте нагласи като „Аз се успокоявам“, „Аз съм спокоен“, „Аз се отпускам“ и т.н. Такива формулировки не трябва да съдържат отрицателни частици „не“ и просто отрицателно съдържание ( „Не се притеснявам“) и форми на бъдещето време („скоро ще се успокоя“).

Прости дихателни упражнения

Първите дихателни упражнения се основават на назално дишане, те трябва да започнат с пълно издишване, като се използва сложно дишане.

• Коремно дишане. Коремът се издува при дълбоко вдишване и спада при бавно издишване. Продължителността на вдишването е 3-4 секунди, след което трябва да задържите дъха си за няколко секунди и след това да издишате за 4-5 секунди. Интервалът между дишането е 2-3 секунди.
• Дишане през гърдите. Вдишайте - ребрата се "отварят" за 3-4 секунди, след това задръжте дъха си за 2 секунди. След това идва издишването, гръден кош"компресира" за 4-5 секунди. След това 2-3 секунди почивка и упражнението се повтаря.
• Ключично дишане, при което ключиците се повдигат при вдишване и се спускат при издишване. Интервалите и продължителността на упражнението са същите.
• Вълнообразно дишане, при което вдишването започва от корема, след това продължава през гръдния кош и завършва при ключиците. Издишването става в обратна посока. Последният етап трябва да се извърши особено премерено.

Упражнения за успокояване на нервната система

Често в ежедневието можете да чуете доста често срещана фраза: „Всички болести идват от нерви“. Всъщност състоянието на нервната система е тясно свързано със здравословното състояние. И сред тези хора, които не умеят да контролират нервите си, много често има хипертоници, язви и сърдечно болни.

Упражнение No1

Това упражнение за облекчаване на стреса може да се изпълнява във всяка удобна за вас позиция – седнала или изправена. Първо трябва да поемете дълбоко въздух. След това трябва да задържите дъха си, мислено да си представите кръг и бавно да го издишате. Издишайте още три кръга по този начин и след това си представете квадрат и също мислено го издишайте два пъти.

Упражнение No2

Упражнението се изпълнява легнало по гръб. Необходимо е да установите ритмично, спокойно дишане и да си представите, че с всяко вдишване дробовете ви се пълнят жизненост, а при издишване се разпространява по всички части на тялото.

Упражнение No3

Според много експерти прозявката помага да се напълни кръвта с кислород и да се освободи от излишния въглероден диоксид. Също така, по време на прозяване се появява напрежение в мускулите на устата, лицето и шията, което води до ускоряване на кръвния поток в съдовете на мозъка. Прозяването помага за подобряване на кръвоснабдяването на белите дробове и изтласкването на кръвта от черния дроб, повишава тонуса на тялото и създава импулси на положителни емоции.

Тези положителни свойства на прозявката се използват от японците, работещи в електротехниката - на всеки половин час те правят дихателни упражнения, които значително помагат при напрежението. Те колективно се откъсват от работа за кратка почивка, за да имат организирана прозявка като група, и след това се връщат на работа.

Здравословната прозяване трябва да е правилна: трябва да се прави със затворени очи и възможно най-широко отворена уста. Устна кухинатрябва да е напрегнато. В тази позиция се опитайте да произнесете звука „оо-оо-оо-оо“ ниско и удължено и си представете, че в устата ви се образува кухина, която слиза надолу.

Докато се прозявате, трябва да изпънете цялото си тяло. За да направите упражнението още по-ефективно, можете да го правите, докато се усмихвате. Известно е, че усмивката допринася за формирането на положителен емоционален импулс и идеално отпуска лицевите мускули.

Упражнение #4

Ако трябва да преминете през психологически стресова ситуация, тогава, за да запазите самообладание, самочувствие и съзнателен контрол над ситуацията, се препоръчва да направите това упражнение. Представете си, че в тялото ви на нивото на гърдите има мощна преса. Вдишвайте кратко и енергично, като ясно усещате присъствието на тази преса в гърдите си, нейната сила и тежест. След това направете бавни, дълги издишвания, като си представяте, че тежестта пада и измества емоционалното напрежение и неприятните мисли от тялото. Когато завършите упражнението, трябва психически да „изстреляте“ всичко с пресата негативни емоциив земята.

Видео с упражнения за успокояване на нервите:

Дишане за отпускане и изчистване на ума

Упражнение No1

Поемете доста дълбоко въздух през устата, като свиете устните си. Трябва да издишате въздуха на кратки изблици, сякаш го изтласквате отвътре, също през свити устни.

Упражнение No2

Поемете дълбоко въздух, всмуквайки стомаха си. Издишването се извършва на кратки изблици, на порции, през свити устни. Необходимо е да се издиша, докато белите дробове са напълно празни. След това изчакайте няколко секунди и повторете упражнението.

Упражнение No3

Поставете едната длан на челото си, а другата на тила. Тази позиция помага за увеличаване на притока на кръв, прочистване на съзнанието и ума и облекчаване на стреса и безпокойството. Като държите дланите си в това положение, вдишайте и издишайте премерено, като между вдишванията и издишванията задържате дъха си за кратко.

Упражнение #4

Тази техника използва техниката на последователно прищипване на ноздрите с дясната ръка. Палецът трябва да се постави върху дясната ноздра, а малкият пръст - върху лявата. Алтернативно през двете ноздри трябва да правите спокойни вдишвания и пълни издишвания. При стискане на дясната ноздра се стимулира лявото полукълбо на мозъка и обратно.

Упражнение #5

Това упражнение се използва за облекчаване на стреса. Първо, трябва да поемете доста дълбоко, но кратко дъх, след което трябва да задържите дъха си за 4 секунди и да продължите към дълбоко, пълно издишване. След това се прави пауза от 5 секунди преди следващото вдишване.

Видео с успокояващи дихателни упражнения:

Дихателни упражнения за сън

Хората, които страдат от разстройство като безсъние, се препоръчват дихателни упражнения за сън, чиито упражнения са насочени към обучение правилен ритъмдишане и нормализиране не само на съня, но и на общото психическо състояние.

Упражнение No1

Поемете спокойно, дълбоко въздух, като бавно избутате стомаха си навън, отворите гърдите си и ги изпълнете с въздух. Гърдите, пълни с въздух, трябва да се повдигнат и да стегнат стомаха. По този начин всички части на белите дробове ще бъдат пълни с въздух. След това бавно издишайте въздух от тях в обратен ред: първо изпразнете долни секциибелите дробове, след това останалите, като едновременно изпускате и спускате стомаха и след това гърдите.

Упражнение No2

Когато изпълнявате това дихателно упражнение за подобряване на съня, трябва да сте сигурни, че гърдите ви остават възможно най-неподвижни. Поемете дълбоко въздух, като избутате стомаха си навън и след това издишайте въздуха от дробовете си, като издърпате стомаха си обратно.

Упражнение No3

Тези дихателни упражнения са за дълбок сънще ви позволи да се отпуснете и да се справите с безсънието. Тук се използва много проста техника: Вземете 5 минути леки, бавни вдишвания и издишвания, като се концентрирате върху процеса на дишане и слушате собствените си вътрешни усещания. За да направите това упражнение по-ефективно, препоръчително е да натиснете дланите си към слънчев сплити дишайте през гърдите и стомаха.

В първите дни дихателните упражнения преди лягане трябва да се правят за не повече от 2-3 минути. През следващите дни постепенно увеличавайте времето за тренировка.

също интензивно обучениеможе да доведе до прекомерна бдителност и влошаване на процеса на заспиване.

Когато правите гимнастика, трябва внимателно да наблюдавате усещанията си. Ако се чувствате уморени и напрегнати, трябва незабавно да спрете упражненията. Правете дихателни упражнения в добро, спокойно настроение, като се настройвате психически за здрав сън.

Използвате ли дихателни упражнения за успокояване на нервите или подобряване на съня? Помагат ли ви? Разкажете ни за това в коментарите.

Дихателни упражнения - какво означават те с това? Не всеки човек знае как да диша правилно. Здравето, настроението и съзнанието на човек зависят от това умение. Всички клетки на тялото са наситени с кислород, следователно, след като са научили нюансите на дихателните упражнения, е възможно да се подобри функционирането на тялото.

Какво е дихателна гимнастика?

Как да се направи?

Упражнението започва с вдишване на кислород през носа. Това трябва да се прави бавно, около две секунди. Сега трябва да направите пауза точно за три секунди. Трябва да издишате през устните си, сгънати в тръба, сякаш издишвате въздух през малка междина. Издишването трябва да продължи около 10 секунди. Ако след определеното време въздухът не излезе, той се издишва рязко до края. Важно е да правите това упражнение както сутрин, така и вечер.

Дихателни упражнения - лунно-слънчева гимнастика

Не е тайна, че човешкото дишане се влияе пряко от луната и слънцето. Дълго време учените са изучавали този процес и са установили, че дишането през дясната и лявата ноздра е различно. Дишането участва активно в процесите на нервната система.

Постъпване на кислород дясна ноздрастимулира работата му, а въздухът, преминаващ през дясната, влияе върху процесите на нейното инхибиране. Например, ако дясната ноздра на човек не функционира нормално поради настинка, той може да изпита нервно напрежение и безсъние.

В противен случай ще доведе до запушване на левия носов проход хронична умора. За да постигнете хармония и да поставите тялото в ред, трябва да използвате това упражнение.

Как да се направи?

С помощ палецОт дясната си ръка трябва да затворите дясната си ноздра и да вдишате въздух с лявата бавно за около две секунди. Направете пауза на същия интервал и издишайте за около четири секунди. С другата ноздра е важно да направите същите манипулации с лявата си ръка.

За всяка ноздра повторете упражнението до 10 пъти. По късно кратко времеМожете да почувствате подобрение в благосъстоянието си, умората ще изчезне като на ръка. Тези упражнения са чудесни за настинкии главоболие.

Упражнение "Здраве"

Дихателни упражнения - как се правят?

Кислородът се вдишва през носа за няколко секунди, като дишането се задържа за осем секунди. Сега трябва да издишате бавно, около четири секунди. Упражненията трябва да се изпълняват стриктно според шаблона.

Правилното дишане означава вдишване, което трябва да е наполовина по-дълго от издишването. Паузата трябва да бъде четири секунди по-дълга от вдишването. Такава гимнастика трябва да се изпълнява сутрин и преди лягане всеки ден, без празници или почивни дни. Продължителността на упражнението може да варира между 2-3 минути.

Дишането се счита за основа на живота. Като се научите да дишате правилно, можете да удължите младостта и здравето за дълги години. Правенето на упражненията не е никак трудно. В резултат на това можете да получите бодрост на духа и тялото, прилив на енергия и подобряване на тялото като цяло. Плюс дълголетие.

Нещо за йога

Древните индийски мъдреци са разработили цяла система, която използва широко дихателни упражнения. Йога също включва извършване на медитация, укрепване на тялото, развитие на енергията и биополето. Но в тази статия ще засегнем само

дихателни упражнения от тази система. Според индийски йоги, човешкият живот не се измерва в години. Всеки човек се измерва не с броя на годините, а с броя на вдишванията. Това мнение определено не е лишено от логика. В крайна сметка животът е абсолютно невъзможен без дишане. Консумацията на въздух е може би най-важната необходимост човешкото тяло. Без храна човек може да умре за месец и половина до два, с пълна липса на вода той ще живее една седмица и без възможност да диша само за няколко минути ще престане да съществува. Всички системи на тялото без изключение зависят от доставката на кислород. Не е достатъчно обаче само да дишаме и да консумираме въздух. Важно е да можете да правите това правилно. Последната фраза може да звучи малко нелепо, но повечето хора дишат повърхностно, поради което тялото не се освобождава напълно от въглероден диоксид и токсини. И това може да доведе до редица заболявания.

Някои правила

Дихателните упражнения могат да ви осигурят добро здраве и баланс. Благодарение на тях белите ви дробове ще бъдат правилно вентилирани, ще се подобри снабдяването на тялото с кислород и в резултат на това ще се подобри мозъчната функция. общо здравословно състояние. Дихателните упражнения също ще ви помогнат да излезете от негативните емоционални състояния. Моля, обърнете внимание, че в изходна позиция тялото трябва да е отпуснато. Строго не се препоръчва да правите дихателни упражнения, докато силна умора, когато тялото ви е прегрято или хипотермично. Трябва да сте подготвени за тях физически и психически.

Таласана

И така, ето няколко дихателни упражнения. Застанете изправени на пръсти, повдигайки ръцете си в дъга. Поемайки бавно, дълбоко дъх, протегнете се нагоре. Трябва да почувствате, че дробовете ви се изпълват напълно с въздух. В най-високата точка съединете дланите си и задръжте малко дъха си. Спуснете се бавно. Издишайте бавно. Повторете целия цикъл няколко пъти. Това упражнение се нарича "Talasana", преведено от хинди като "палмово дърво". Укрепва мускулите на корема, шията, кръста.

Почистващ дъх

Представители на редица професии, които често трябва да натоварват дробовете си (учители, оратори, певци и актьори), със сигурност ще намерят това упражнение за много полезно. Успокоява и укрепва някои органи. Така че, поемете пълно дъх. Въздухът трябва да изпълни дробовете ви. Свийте устни, без да издувате бузи, сякаш искате да си подсвирнете. Издишайте малко въздух силно. Спрете за няколко секунди. Издишайте отново силно въздух. Спрете отново за няколко секунди. Повтаряйте това, докато издишате целия въздух. Упражнението е освежаващо и може да облекчи умората. Струва си да практикувате, докато не можете да го правите с лекота и лекота.

Дихателните упражнения имат много цели. По-специално, някои от тях помагат за развитието на вокалната сила. Поеми си дълбоко въздух. Направете това възможно най-бавно, но силно. След това задръжте дъха си. Спрете за няколко секунди. Издишайте със сила целия въздух от дробовете си наведнъж. Правете това през отворена уста. След това направете почистващо дишане. Вижте по-горе как да направите това.

Видове дишане

Когато говорим за това как човек консумира въздух, е невъзможно да не се докоснем до тази тема. Има четири основни вида дишане: пълно, долно, средно и горно. Второто е характерно за мъжете. Когато дишат, стомасите им сякаш пулсират. Последен прегледхарактерни предимно за жените. Те дишат горна частбели дробове. Всеки от тези видове си струва да се практикува. Най-добре е да направите това рано сутрин.

Легнете на твърд диван или под. Цялото ви тяло (глава, торс, крака) трябва да е в права линия. Със свити ръце поставете едната длан върху корема, а другата върху гърдите. Отпуснете се напълно. Докато поемате дълбоко въздух, едновременно с това избутайте корема си. По това време долните части на белите дробове се пълнят с въздух. Ръката, която лежи на стомаха ви, контролира дишането ви. Втората длан е в неподвижно положение. Издишайте - стомахът се спуска надолу.

Приеми същото начална позиция. Издишайте леко. След това започнете да разширявате гърдите си отстрани и напред. В този случай ръката, лежаща на гърдите, трябва да усеща движение.

Началната позиция е непроменена. При вдишване горната част на гърдите ви се повдига.

Пълен дъх

Можете да го стартирате, след като усвоите всички видове, изброени по-горе. Докато вдишвате, коремът ви постепенно изпъква, след това средната и горната част на гърдите.

Заключение

Важен е начинът, по който консумираме въздух. Вашето здраве и продължителност на живота зависят от това. Не забравяйте, че има дихателни упражнения. Изпълнявайте изброените по-горе упражнения всяка сутрин и тогава ще усетите ефекта.

Изпълнявайки тези прости дихателни упражнения, вие радикално ще подобрите, освен функционирането на белите дробове, здравето на целия си организъм като цяло. Хората, страдащи от хронични заболявания, които са пряко свързани със сърдечно-съдовата система, не трябва да изпълняват белодробни упражнения, въпреки че вашият лекар може да направи окончателна забрана, така че не забравяйте да се консултирате с него.

По време на часовете трябва да контролирате пулса си и ако той се увеличи значително, това означава, че този комплекс категорично не е подходящ за вас, така че часовете трябва да бъдат спрени незабавно. Пулсът след тренировка трябва да е дълбок и добре напълнен, а не да се учестява. След гимнастика трябва редовно да измервате кръвното си налягане, което може леко да се повиши, но не трябва да достига опасни стойности. Интензивността на упражненията трябва да се увеличава постепенно, за да може тялото да се адаптира.

Загряване на дишането

1. Отпуснете се и застанете прави, ръцете трябва да бъдат спуснати покрай тялото.
2. Издишайте и след това започнете да поемате бавно, дълбоко въздух. Когато дробовете ви се изпълнят с въздух, раменете ви започват да се издигат. След това се прави рязко издишване и раменете съответно се спускат.
3. Следващият път, когато вдишате, докато дробовете ви се изпълват, раменете ви бавно се движат назад, лопатките ви се събират, ръцете ви се приближават една до друга зад гърба ви. След това трябва бавно да издишате, докато ръцете и раменете ви се движат напред и гърдите ви се свиват. Раменете и ръцете трябва да са отпуснати.
4. С дълбоко вдишване се навеждаме надясно, гърдите отляво се разтягат съответно. С издишване се връщаме в първоначалната позиция. Правим същия наклон наляво. Когато изпълнявате това упражнение, трябва да държите гърба си изправен и да не огъвате врата и ръцете си.
5. При вдишване бавно наклонете главата си назад, докато гръбначният стълб се извива строго навътре гръдна област. Докато издишвате, наклонете главата си напред, така че да виждате коленете си, гръбнакът също се огъва в гръдната област. А ръцете висят свободно покрай тялото.
6. Поемаме дълбоко въздух и с бавно издишване леко завъртаме гръбнака по посока на часовниковата стрелка, дясна ръкав същото време се прибира зад гърба, а левият отива напред. Вдишваме и се връщаме в първоначалната позиция. Правим същото, но обратно на часовниковата стрелка. Уверяваме се, че бедрата остават неподвижни.
7. Първо го правим последователно с дясното и лявото рамо кръгови движения, подобно на това, което правят каякарите. След това правим въртеливи движения с двете рамене едновременно. Дишането е произволно.

Дихателните упражнения трябва да се изпълняват за 6-10 минути. След като го завършите, трябва да се отпуснете и да си починете. След почивка можете да започнете да правите дихателни упражнения за белите дробове от комплекса по-долу.

Основни дихателни упражнения, които развиват гръдния кош, различни групи от неговите мускули и връзки

Тези класове са доста прости, но невероятно ефективни. Не трябва да се опитвате да овладеете много упражнения наведнъж. Както показват опитът и практиката, дихателните упражнения, предоставени по-долу, развиват мускулите и връзките на гръдния кош, въздушните клетки на белите дробове и т.н. От всички дихателни упражнения „почистващото дишане“ се счита за основно. Използва се, когато се чувства необходимост от прочистване и вентилация на белите дробове, обикновено се използва в края на много други упражнения за развитие на белите дробове и се използва постоянно.

Почистващ дъх

Това упражнение не само вентилира и прочиства белите дробове, то подобрява здравето на цялото тяло, като стимулира всичките му клетки и го освежава. Упражнението е много полезно за хора, чиято професия изисква голямо натоварване на белите дробове: певци, актьори, духови музиканти, оратори, учители и др. Изпълнява се по следния начин: първо поемете пълен дъх и задръжте дъха си за няколко секунди. Устните са свити, сякаш за да подсвирнат, бузите не се подуват, след това издишайте малко въздух със значителна сила и спрете за секунда, след това издишайте още малко по същия начин и продължете, докато целият въздух бъде издишан напълно. Много е важно да издишате силно.

Задържайки дъха си

Развива и укрепва дихателната мускулатура, както и белите дробове като цяло. Постоянното правене ще разшири гръдния кош. В същото време временно задържане на дъха помага за прочистване на белите дробове и насърчава по-доброто усвояване на кислорода от кръвта. За да изпълните упражнението, трябва да застанете прави и да поемете пълно дъх. Трябва да задържите дъха си в гърдите възможно най-дълго и след това силно да издишате въздуха през отворената уста. След това направете почистващо дишане.

Задържането на дъха може да се направи с часовник, записвайки времето и отбелязвайки способността ви да увеличавате печалбите си ежедневно. Гимнастиката има ободряващ ефект върху уморения и изморен човек, тя положително действиеможе да се усети вече чрез кратък периодвреме. За най-бързо получаване положителен ефекттрябва да се практикува внимателно.

Възбуждане на белодробни клетки

Позволява ви да стимулирате активността на въздушните клетки в белите дробове. Трябва да се изпълнява с повишено внимание и начинаещите не трябва да прекаляват с него. Много хора се чувстват леко замаяни, след като го направят. Затова винаги трябва да сте готови да спрете да го правите. За да го изпълните, трябва да застанете прави със спуснати ръце покрай тялото. Бавно и постепенно вдишвайте въздух, докато дробовете ви се напълнят с въздух и задръжте дъха си. След това удряме гърдите с дланите на ръцете си и започваме бавно да издишваме въздух. В същото време „барабаним“ по гърдите с върховете на пръстите си. Завършваме упражнението с почистващо дишане.

Радостно горно дишане

Смята се, че това упражнение подобрява настроението. За контрол трябва да поставите ръцете си върху ключиците си, тогава, когато вдишвате, въздухът само ще се напълни горни секциибелите дробове и гръдният кош ще се повдигне. При издишване се връща в първоначалното си положение. В същото време коремът остава неподвижен и гръдният кош не се разширява.

Успокояване на долното дишане

При вдишване въздухът изпълва долните части на белите дробове и затова стомахът изпъква, а при издишване се прибира. Гърдите остават неподвижни. В комбинация с това упражнение се извършва средно дишане, което повишава тонуса на тялото. При вдишване въздухът изпълва белите дробове и гърдите се разширяват, а при издишване се връщат в първоначалното си положение. По време на упражнението стомахът остава неподвижен.

Да видиш положителен резултатот всяко упражнение, трябва да го правите редовно, а не да се откажете от започнатото наполовина. Постоянството, желанието и волята са основните компоненти на ефективния успех.