Задържането на дъха е една от основните йога техники. Когато се изпълнява правилно, тази техника е много голяма полза, обновява тялото, дава психическо спокойствие. Опитните йоги владеят перфектно тази техника; те могат да задържат дъха си до един час, без да изпитват никакви негативни последици. Тази техника не винаги е била популярна. Преди това само изключително тесен кръг от посветени хора знаеше за това. Информацията за тази техника се предаваше буквално от уста на уста.

Задържайки дъха си за дълго времедостъпен за всички, просто трябва редовно да отделяте време за обучение. Каква е основната полза от тази дейност? Започва да се стимулира, след което се активизира работата на клетките, ускоряват се биологичните процеси в организма, което подобрява функционирането на всички важни органи.

Съществуват Различни видовезадържане на дъха, всяко от които има своите предимства. Следователно дори начинаещ може бързо да подобри здравето си с помощта на прости техники. Задържането на дъха ви за 3-20 секунди позволява на тялото да абсорбира оптимално кислорода. Тази техника няма противопоказания и е достъпна за почти всеки човек. за период от 20 до 90 секунди има благоприятен ефект върху функционирането на целия организъм. Тази техника обаче трябва да се изпълнява само под наблюдението на ментор с страхотно преживяванепрактикуващ в тази област. Спирането на дишането за повече от 90 секунди освежава и активира всички способности физическо тялои психика. Въпреки това, изпълнете тази процедуратрябва да бъде под строг надзор на наставник. Преди продължително спиране на дишането е необходимо упорито обучение.

За правилно изпълнение това упражнениетрябва да знаете основните правила. Първо, преди да практикувате, трябва да правите йога няколко седмици. За какво? Задържането на дъха изисква гръбнакът на човек да е достатъчно гъвкав. Иначе без необходимата подготовкаМожете да си навлечете цяла поредица от проблеми.

Второ, докато изпълнявате техниката, трябва напълно да отпуснете всички мускули. Гръбначният стълб трябва да е прав, тялото да е леко наклонено напред.

Трето, такива практики се извършват само върху празен стомах.

Четвърто, за да може спирането на дишането да продължи възможно най-дълго, е необходимо първо да направите няколко дълбоки вдишвания и издишвания.

Как да разберете дали правите упражнението правилно? Премерете пулса си. Сърдечните удари трябва да станат редки. Те обаче стават много по-силни от обикновено. Трябва да почувствате пулсация, която сякаш разтърсва целия ви гръден кош. В края на упражнението издишайте съзнателно и бавно. В същото време трябва да ангажирате мускулите, след което трябва да последва кратко задържане на дъха при издишване. След това оставете вдишването да се извърши автоматично. Изпълнявайте всички етапи от упражнението бавно и съзнателно, не трябва да има рязкост. След кратка тренировка се препоръчва да се извършат серия от задържания на дъха на кратки интервали. Веднага ще забележите, че упражненията стават все по-лесни за вас.

Не забравяйте, че редовността и постепенността са важни при такива техники. Не можете веднага да практикувате продължителни спирания на дишането. Освен това такова бързане все още няма да донесе положителни резултати. Бъдете сигурни, че правилното задържане на дъха, чиито ползи са неоспорими, ще подобри кръвообращението, ще активира здравословния метаболизъм, ще увеличи жизнеспособността на клетките и ще осигури отлична работа нервна система. Правете упражненията редовно и бързо ще забележите благотворния им ефект.

Много хиляди години преди изобретяването на екипировката за гмуркане, хората се гмуркаха в океана с нищо повече от сила на волята и една огромна глътка въздух. За да изхранват семействата си, рибарите и колекционерите на перли от миналото са развили способността да задържат дъха си за няколко минути и да остават под водата възможно най-дълго.

Днес все още можете да намерите хора, които практикуват изкуството на дълбоководното гмуркане без използването на оборудване за гмуркане. Така например правят хората от племето Баджао - морските цигани. Те се гмуркат на дълбочина над 20 метра и остават под водата до 5 минути, ловувайки и събирайки монети, хвърлени във водата от туристи. Освен това не толкова отдавна се появи новият видспорт - свободно гмуркане, при който хората практикуват гмуркане със задържане на дъха си (апнея) за собствено удоволствие. По-долу са дадени съвети от професионални гмуркачи, които ще ви научат как да задържате дъха си до 8 минути или повече.

Поеми си дъх. Само раменете и гърдите ти се повдигнаха, нали? Ако да, тогава използвате само горна частбелите дробове и дишайте неправилно. Ако искате да вдишате повече кислород за дълбоководно гмуркане, трябва да започнете да използвате пълния капацитет на белите си дробове. Правилно дишанезапочва от диафрагмата.

Вдишайте дълбоко през устата си и си представете, че дробовете ви се пълнят с кислород, като започнете от дъното. Вече са пълни до диафрагмата. Освен това въздухът достигна гръдната кост. И накрая, върховете на белите дробове в горната част на гърдите се пълнят с въздух. Според професионалните фрийдайвъри дълбокото вдишване трябва да отнеме 20 секунди.

Какво се случва с тялото, когато задържите дъха си

Когато човек задържи дъха си за дълго време, тялото му преминава през три етапа. Първо, поради увеличаването на CO² в тялото, ще имате силно желание да си поемете въздух. Ако започнете да му се съпротивлявате, ще започнат конвулсии в диафрагмата. Това е просто начинът на тялото ви да каже: „Хей, приятелю, нивата ни на CO2 са се повишили, може би спри да бъдеш глупав?“

Ако успеете да преодолеете тези спазми, ще започне вторият етап, в който далакът ще излее до 15% свежа, богата на кислород кръв във вашата кръвоносна система. При хората това обикновено се случва, когато тялото изпадне в шок, но в морски бозайници, като китове и тюлени, постоянно се случва подобна „вентилация“ на кръвта в далака. Когато тази богата на кислород кръв навлезе в кръвния поток, фрийдайвърът спира да изпитва спазми и се чувства по-енергичен.

Третият етап е загуба на съзнание. Мозъкът използва около 20% от кислорода, постъпващ в тялото. Когато мозъкът получи сигнал, че в кръвта няма достатъчно кислород, той просто се изключва. Ако това се случи, докато водолазът се гмурка, морето ще му стане гроб. Професионалните фрийдайвъри се научават да разпознават тези сигнали и да определят колко време имат за гмуркане. Когато изпитат крампи, те знаят, че имат още няколко минути да прекарат под водата. Когато наситената с кислород кръв от далака навлезе в тялото на фрийдайвъра, той разбира, че е време да изплува, за да не загуби съзнание под водата.

Обучение за статична апнея

Тази техника се използва от дълбоководни водолази, за да тренират белите дробове да издържат на ефектите от задържането на дъха си за дълги периоди от време. Наричат ​​се статични, защото по време на тяхното изпълнение е необходимо да останат на място, да не плават или изобщо да не се движат. Има две програми за обучение: първата ще ви помогне да се справите с излишния CO2, а другата ще увеличи обема на белите дробове и следователно количеството кислород, съхраняван в тях.

CO² таблица

Както можете да видите, периодите на почивка стават все по-кратки от серия на серия. По време на почивката е важно да дишате спокойно, без да прибягвате до хипервентилация. Ако не можете да задържите дъха си за минута, намалете това време до приемливо за вас ниво. Ако е 30 секунди, всичко е наред. Просто добавяйте по 5 секунди всеки ден. Изпълнявайте програмата веднъж сутрин и веднъж вечер.

Таблица O²

С помощта на програмата, която виждате на диаграмата O², дробовете ви ще могат да съхраняват повече кислород и да функционират по-добре, когато кислородът е оскъден. В това упражнение ще трябва да задържите дъха си по-дълго, но периодите на почивка остават същите. Както и в предишния случай, можете да започнете с 30 секунди и всеки ден да добавяте още 5. И двете тренировки могат да се правят в един и същи ден, но трябва да бъдат разделени от период от поне няколко часа.

Правете възможно най-малко движения

Движението на тялото ви изразходва ценен кислород, така че ако искате да се научите как наистина да задържате дъха си за дълго време, научете се да стоите неподвижни възможно най-дълго. Сега знаете как професионалните фрийдайвъри тренират да задържат дъха си. Следвайки тези препоръки, при никакви обстоятелства не трябва да бързате, да прибягвате до хипервентилация и да не влизате във водата, докато не можете уверено да ги следвате на сушата.

Способността да задържате дъха си за дълго време може да бъде полезна не само ако обичате да се гмуркате или плувате. Но дори и да сте ангажирани с др водни видовеспорт, а понякога може да спаси живота ви в екстремна ситуация, която няма нищо общо с водата. Въпреки това, не всеки знае как да задържи дъха си възможно най-дълго. за дълго време. В тази статия ще ви кажем какви упражнения ще ви помогнат да задържите дъха си.

Като начало си струва да се отбележи, че за да се научите да задържате дъха си за дълго време, отнема много време, т.к. добри резултатиМожете да постигнете това само чрез редовно и усърдно обучение.

• Преди да започнете да тренирате във вода, тренирайте на сушата.
• Оптимизирайте теглото си, то трябва да е в нормални граници, тоест трябва да се отървете от наднорменото тегло. Все пак от наднормено теглоизисква повече кислород, което означава, че ще намали времето, през което задържате дъха си.
• Развийте респираторна клетка.
• Научете се да контролирате блендата си.
• Дайте го на тялото си добра почивкамежду тренировките, това само ще увеличи шансовете ви да научите колко дълго да задържате дъха си.
• Спортувайте, например, джогинг с интензивно дишане ще бъде полезно.
• Правете йога. Първо, йога ви учи как да дишате правилно и всички упражнения са тясно свързани с дишането. Второ, йога култивира силата на духа и помага да се отървете от ненужните мисли. И това е много важно, когато задържате дъха си, нищо не трябва да ви разсейва, включително странични мисли.
• Медитации. Те също ще ви помогнат да се освободите от ненужните мисли. И те ще ви позволят да останете събрани в екстремни ситуации, но лишаването на тялото от въздух е екстремна ситуация.

Дихателни упражнения: на сушата

Почистващ дъх

Упражнението може да се изпълнява както легнало, така и изправено, но гърбът трябва да е прав, раменете изправени, очите затворени:

• Първо трябва да поемете дълбоко въздух, много бавно. В този случай белите дробове трябва да бъдат равномерно напълнени с кислород (ребрата се изправят, гръден кошувеличаване на размера).
• Задръжте дъха си. Ако току-що сте започнали да тренирате, не трябва да задържате дъха си дълго време, задръжте го колкото можете, но за предпочитане не повече от минута.
• Издишайте през свити устни на няколко части, трябва да издишате силно, без да издувате бузите си.

Това упражнение може да се прави след всяка тренировка, както за дишане, така и за тяло. С течение на времето увеличете времето, в което задържате дъха си, и постепенно го увеличете до максимално възможното за вас.

Разширяване на гърдите

Упражнение, което ще ви помогне да вкарате повече въздух в дробовете си и съответно ще увеличи шансовете ви да се научите да задържате дъха си. Изпълнява се в изправено положение, докато гърбът ви трябва да е прав, раменете ви трябва да са изправени, ръцете ви трябва да са спуснати покрай тялото ви:

• Дълбок дъх
• Задържайки дъха си
• Изпънете двете си ръце пред себе си до позиция на нивото на гърдите, стиснете юмруци
• С рязко движение разтворете ръцете си назад
• Един и същ бързо движениевърнете ги обратно
• Ако задържането на дъха ви позволява, вдигнете отново ръцете си назад и ги върнете в позицията пред вас.
• Издишайте рязко
• Накрая поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания, без да задържате дъха си.

Ходете със задържане на дъха си

• Направете го бавно пълен дъхдокато едновременно изпълнявате осем стъпки (с еднаква дължина)
• Издишайте бавно (без да задържате дъха си) за следващите осем стъпки
• Задръжте дъха си и направете още осем стъпки (опитайте се всички стъпки да са с еднаква дължина)
• Върнете се на първата стъпка и продължете да изпълнявате упражнението

Правете колкото можете повече повторения на сет. Повтаряйте упражнението няколко пъти на ден.

Контрол на диафрагмата

За да започнете, направете упражнението в легнало положение с длан на корема (вместо длан, можете да поставите книга на корема си), след това можете да го направите във всяка удобна позиция, без да използвате ръката си или други предмети върху стомаха ви.

• Докато вдишвате, надуйте стомаха си, така че да виждате вдигането на ръката си (книга)
• Докато издишвате, дръпнете стомаха си - ръката ви се спуска

По време на това упражнение коремните мускули трябва да се напрегнат, съсредоточете вниманието си върху работата на тези мускули, чрез коремните мускули ще се научите да контролирате диафрагмата. Вдишването не трябва да е дълго или много рязко, а издишването трябва да става през свити устни и да е изтеглено. Правете упражнението най-малко 20 пъти на подход, няколко подхода на ден.

Тренировка за задържане на дъха: под вода

• Първо, тренирайте в „затворена вода“ (плувен басейн).
• Отпуснете се. Станете едно с водата, това ще ви позволи да изразходвате по-малко енергия и да спестите сила, което означава, че ще можете да задържите дъха си за по-дълго време.
• Движенията във водата трябва да са бавни и плавни. Ако просто задържате дъха си и не искате да плувате, тогава напълно премахнете движенията, останете в отпуснато състояние, можете например да се хванете за нещо, така че да не се налага да се съпротивлявате на силите на водата.
• Контролирайте мислите си и тук отново ще ви помогнат йога и медитация - в главата ви не трябва да има нищо излишно, не мисловни процеси- просто релакс.
• Не повдигайте главата си под вода, трябва да се огледате под водата с периферното си зрение, като обхванете света около себе си възможно най-добре. Ако повдигнете главата си, това ще доведе до притискане на артериите, което може да доведе до загуба на съзнание поради липса на кислород в мозъка.
• Облечете се подходящо за температурата на водата. Тъй като загряването на тялото изисква много енергия и следователно много кислород, и всичко това ще намали времето, в което задържате дъха си.

Бъди внимателен

• В началото на подводното обучение ще ви трябва човек, който да наблюдава вашето подводно обучение в случай на непредвидени ситуации (загуба на съзнание и др.).
• Всичко е добро в умерени количества. Не прекалявайте в желанието си да счупите всички възможни рекорди (включително собствените). Не превишавайте границите си, опитвайки се да се научите как да задържате дъха си под вода, слушайте тялото си и то ще ви каже кога да излезете за въздух.

Добър ден, скъпи читатели на моя блог! Днес ще ви разкажа как правилно да задържате дъха си, както и за ползите и вредите от такива упражнения. В крайна сметка способността да задържате дъха си може да бъде полезна не само за тези, които практикуват гмуркане, но и за хора, които практикуват йога или просто се грижат за здравето си.

Преди екзекуцията дихателни упражнениятрябва да се подготви. Първо, имате нужда от правилния психологическа нагласа. Ако човек е твърде напрегнат, дишането ще се затрудни, така че трябва да се отпуснете, преди да започнете упражненията. Второ, няма нужда да преследвате резултати и да насилвате тялото си. Дори ако решите да влезете в Книгата на рекордите на Гинес (на този моментСветовният рекорд за задържане на дъха под вода е 22 минути и половина), трябва да започнете постепенно.

Практикуващите йога броят пулса или сърдечния си ритъм, докато задържат дъха си, а начинаещите могат да използват часовник със секундарник. Можете също така да помолите някой близък да контролира сметката. На начална фазаТова най-добрият вариант, тъй като те могат да ви застраховат в случай на световъртеж.

Хората с наднормено теглоПо-трудно е да задържат дъха си за дълги периоди от време, тъй като се нуждаят от повече кислород. Ето защо, ако имате желание да започнете да практикувате, но излишните килограми ви пречат, това ще стане голяма мотивацияза да отслабнете.

Най-добре е да правите дихателни упражнения на гладно или около 3-4 часа след хранене. И разбира се, преди да практикувате, трябва да спрете да пиете алкохол, тютюн, кафе и черен чай, в противен случай ще бъде твърде много огромен натискна сърцето.

Кумбхака - задържане на дъха в йога

Йога има своя собствена терминология за описание на процеса на дишане:

1. Пурака - вдишване
2. Rechaka - издишайте
3. Кумбхака - задържане на дъха (може да бъде както при вдишване, така и при издишване)

Цялата система на пранаяма е изградена върху комбинацията от тези елементи в различни модификации с йога пози.

Задържане на дъха при издишване

В йога задържането на дъха при издишване се нарича Бахир Кумбхака. Именно с това упражнение е най-добре да започнете практиката, тъй като то помага за прочистването на тялото.

Седнете в удобна позиция. Първо трябва да изравните дишането си и да направите няколко спокойни вдишвания и издишвания през носа, след което плавно издишайте целия въздух от белите дробове. След 10-30 секунди забавяне се появява усещане за задушаване и силно желание за вдишване. Слушайте внимателно и наблюдавайте усещанията в тялото си. Ако почувствате замайване и шум в ушите, вдишайте леко. Ако, освен силното желание да поемете глътка въздух, няма други обезпокоителни усещания, използвайте силата на волята, за да преминете този праг. На този етап вътрешният диалог затихва и информираността нараства.

Задържане на дъха при вдишване

Антар кумбхака е задържане на дъха при вдишване, което насища тялото с кислород и енергия. Точно както преди да изпълните предишното упражнение, трябва да вземете удобна позиция, отпуснете се и поемете няколко вдишвания. След това поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си. Когато имате силно желание да издишате, опитайте се да го направите бавно и плавно. Както вече казах, не бива да гоните резултати. Независимо от това колко време сте в състояние да задържите в началните етапи, с течение на времето тяхната продължителност може да се увеличи, ако тренирате уменията всеки ден.

Традиционно в пранаяма (дихателни упражнения) оптимално съотношениевремето на вдишване, издишване и задържане, изглеждат така - 4:2:4. Където 4 е времето за вдишване, 2 е забавянето, а 4 е продължителността на издишването. Тоест, ако сте успели да вдишате въздух за 10 секунди, тогава е препоръчително да го задържите за 5 секунди и да издишате за 10 секунди.

Ако целенасочено тренирате дълги закъснения, тогава просто вдишайте, направете максимално забавянеи издишайте плавно.

По време на закъсненията искате рязко да издишате или вдишате, в зависимост от това какъв вид задържане на дъха правите. Ако задържите издишването, тогава накрая бих ви посъветвал да издишате още малко въздух и едва тогава да вдишате. Ако вдишвате, вдишайте още малко и след това издишайте. Това ще направи вашето вдишване или издишване по-плавно и без резки движения.

Задържане на дъха по време на гмуркане

Максималното време за задържане на дъха под вода е 22 минути и половина. Рекордьорът Томас Ситас успя да постигне такъв невероятен резултат благодарение на предварителното насищане на белите дробове с чист кислород. Тази технология не е забранена сред участниците. Но дори и да не използвате изкуствена вентилациябелите дробове, с помощта на обучение можете да се научите да задържате дъха си до 10 минути.

Ако вече сте усвоили дихателна гимнастикана сушата, тогава можете да преминете към задържане на дъха си във вода. Най-добре е да започнете да тренирате в басейна с треньор или друг опитен човек. Това дава поне някаква гаранция за безопасност. В крайна сметка, ако загубите съзнание, докато тренирате във вода, това може да доведе до необратими последици.

Някои източници препоръчват хипервентилация (бързи, дълбоки вдишвания и издишвания) преди гмуркане във водата. Не трябва да следвате този съвет, тъй като ви завива свят и увеличава риска от припадък. Напротив, дишането трябва да е спокойно и релаксиращо. Това ще ви помогне да се подготвите физически и психически.

Ползи от задържането на дъха

Дихателните упражнения имат лечебен ефектна три нива – физиологично, психологическо и ментално.

Кумбхака увеличава броя на митохондриите в клетките на тялото, които разграждат мастните киселини и спомагат за усвояването на получената енергия. Това повишава силата и издръжливостта.

Задържането на дъха забавя метаболизма ви, което спомага за удължаване на младостта ви. Дихателни техникиимат благоприятен ефект върху целия организъм като цяло, особено върху нервната, дихателната и сърдечно-съдовата система.

На психологическо ниво задържането на дъха помага за развиване на концентрация и осъзнаване. Можете също да използвате тези техники, за да спрете потока от мисли.

Благоприятни промени настъпват и на по-високи нива. Състоянието на съзнанието се променя, пречиства и нормализира енергийни потоци. Най-високата точкакоето може да се постигне чрез кумбхака е самадхи.

Вредата от задържането на дъха

По време на кумбхака при издишване започва хипоксия - кислородно гладуване на тялото, а по време на кумбхака при вдишване възниква хиперкапния - прекомерно натрупване на въглероден диоксид в кръвта. Тези две състояния могат да бъдат опасни за организма, но дори народна медицинапризнава, че при правилна, редовна употреба носи неоспорими ползи.

Въпреки това, за да големи закъснениядишането трябва да се приема сериозно и преди да започнете да практикувате, по-добре е да се консултирате със специалист, за да премахнете негативните последици.

Противопоказания за задържане на дъха

Въпреки голяма полза, има и много противопоказания за задържане на дъха.

Не е препоръчително да практикувате кумбхака с хора, страдащи от психични разстройства. Единственото изключение е при лечението на депресия.

Жените, които очакват раждането на дете, не трябва да експериментират със задържане на дъха си. Има и други дихателни упражнения за бременни.

Можете също да добавите към този списък рядко заболяване- anpoe (неволно спиране на вентилацията на белите дробове за няколко секунди, обикновено се случва по време на сън).

Трябва да наблюдавате усещанията в тялото си по време на практиката. Ако възникне напрежение в главата или задната част на главата, по-добре е да спрете практиката да задържате дъха си.

С уважение, Руслан Цвиркун.

Как да задържите дъха си под вода?

Защо задържането на дъха е опасно?

Ако не вдишвате дълго време, кислородът спира да тече от белите дробове в кръвта. Тялото започва да се задушава и първо страда мозъкът. Следвайте точно техниките, защото е много лесно да надцените силите си и да се удавите поради загуба на съзнание. Не е достатъчно да се научите как да задържате дъха си за дълго време, важно е да останете живи и здрави след това.

Погрижете се за вашата безопасност

внимание! Наблизо трябва да има опитен плувец или гмуркач. Липсата на застраховка съсипа много аматьори и професионалисти. Не искате да добавите към този дълъг списък, нали?

1. Започнете тренировка в контролирана среда на басейн.

2. Откритата вода е опасна поради скрити течения, температурни промени и други изненади.

3. Увеличавайте времето постепенно и малко по малко. 15 секунди увеличение от първоначалните 10 секунди е 150% увеличение.

Как да задържите дъха си под вода?

За да наситете кръвта с кислород, дишайте свободно и естествено, а преди гмуркане хипервентилирайте - бавно издишайте и вдишайте дълбоко 3-5 пъти. Не забравяйте, че е също активно дишанеима обратен ефект: съдържанието на въглероден диоксид в белите дробове пада, без което защитният механизъм, който ви принуждава да вдишвате, се изключва. И когато кислородът внезапно свърши, мозъкът се изключва и водолазът умира.

Многократната рекордьорка Наталия Молчанова в книгата си „Основи на гмуркането със задържане на дъха“ говори за опасността от задържане на дъха при издишване преди гмуркане. Това може да стане само след специално обучение, в противен случай съществува риск от нараняване на белите дробове поради спад на налягането.

Опит срещу неопитност

Колко дълго ще оцелеят под водата? различни хора? Колкото по-добре и по-дълго сте тренирали, толкова повече:

Нетрениран човек – от 10 секунди до 1 минута;

Обучен водолаз - минимум 3-3,5 минути (4-та вълна на Федерацията по свободно гмуркане);

Рекордьорът по свободно гмуркане Стефан Мифсуд - 11 минути 35 секунди.

Веднъж обучени, едва ли ще победите рекордните 11 минути и половина. Но можете да увеличите времето, през което оставате под вода, с минута или две. В същото време се научете да се наслаждавате на гмуркането. И в спешен случайМожете да спасите живота на себе си и на хората около вас.

Практикувайте пранаяма, дихателна техника на йогите. Многократен шампионв свободното гмуркане Жак Майол практикува йога и успя да се гмурне до 105 метра, въпреки че преди него те се гмуркаха до 40 метра.

Отпуснете се, докато се гмуркате. как по-малко движениеи напрежение, толкова по-малко кислород се изразходва.

Ако почувствате задушаване или ушите ви са запушени, преглътнете няколко пъти. Ако не помогне, изкачете се възможно най-плавно.

Свобода: със и без дишане

Контролът и способността за спиране на дишането по желание могат да спасят живот, ако е необходимо. Освен това ще ви достави незабравимо удоволствие от гмуркането - и със сигурност ще намерите своята уникална перла. Дори да е само в басейна.