Страхът от бягане обикновено се развива в училищна възраст, когато учителите не обръщат достатъчно внимание на техниката на бягане. За деца, които не са научени как да дишат правилно при бягане, дори преминаването на стандартните стандарти се превръща в мъчение! Не е изненадващо, че много възрастни категорично заявяват: „Мразя да тичам, защото се задъхвам“. Но изобщо не е нужно да се задушавате!

Научете се да дишате, за да можете да бягате без болка

Нарушаването на дихателния ритъм води до кислороден глад и има пагубен ефект върху работата на сърцето. Рязко повишаване на кръвното налягане, световъртеж, усещане за „парене“ в белите дробове и ларинкса, пронизваща болка в корема и гадене са типични симптоми след бягане със задух. Искате бягането да е приятно и полезно? Трябва да овладеете правилното дишане при бягане!

Професионалните спортисти знаят, че дихателната техника зависи от много критерии:

• скоростта и равномерността на темпото на бегача (джогинг е едно, интервално бягане с рязко ускорение и забавяне е друго);
• продължителност на разстоянието;
• сложност на маршрута (равен път, неравен терен);
• температура и влажност на въздуха;
• индивидуални физиологични характеристики на конкретен бегач.

Опитните бегачи се стремят да контролират напълно дишането си по време на тренировка, като го синхронизират с движенията на тялото и избират специален ритъм за всеки режим на бягане. Този подход ще попречи само на начинаещите, така че има обща препоръка как да дишате правилно по време на бягане.

Бягай надалеч - дишай спокойно!

Техниката на "естественото дишане" включва свободно вдишване на въздух през носа. Бегачът трябва да диша с удобно темпо, като прави достатъчно вдишвания и издишвания, за да поддържа главата си чиста. Равномерността на дишането е от особено значение - интервалите между вдишванията трябва да са приблизително еднакви. При високи скорости е допустимо издишване през устата, за да се отървете бързо от въглеродния диоксид от белите дробове.

Правилното дишане по време на бягане премахва кислородния глад и помага за правилното регулиране на натоварването на тялото. Ако дишането ви се затрудни по някаква причина, трябва незабавно да забавите (просто не спирайте!) и да възстановите спокоен ритъм на дишане.

Основни видове дишане при бягане

Техниката на дишане по време на джогинг зависи от индивидуалните характеристики. Някои спортисти се чувстват комфортно да дишат само през носа, докато други трябва да издишват през устата. И двата варианта са приемливи и не вредят на тялото.

• Вдишайте и издишайте през носа

Назалното дишане се счита за предпочитан вариант, тъй като въздухът има време да се затопли, докато преминава през лигавицата. Рискът от хипотермия или сухота на горните дихателни пътища е намален. Устните са компресирани, вдишването и издишването са практически еднакви по дължина - тази опция е добра за спокоен джогинг, когато спортистът не трябва да „поглъща“ голямо количество въздух.

• Вдишайте през носа, издишайте през устата

Скоростният джогинг принуждава спортиста да насища тялото с кислород по-бързо, така че е необходимо да се ускори отстраняването на въглеродния диоксид. Вдишването продължава през носа, но издишването се извършва през устата. Техниката на дишане се променя - вдишването става малко по-дълго от издишването. Въпреки това, бегачите трябва да внимават да не издишват твърде рязко. Препоръчва се вдишване за две стъпки и издишване на приблизително същото разстояние.

• Вдишайте и издишайте през устата

Дишането през устата се счита за грубо нарушение, но е разрешено в ситуация, при която има очевидно кислородно гладуване (бегачът буквално се задушава). В този случай си струва да преминете към бърза стъпка за известно време и да компенсирате тялото за липсата на въздух. Вдишванията през устата се спират веднага след нормализиране на дишането, след което тренировката продължава в естествен режим.

Включваме диафрагмата - дишаме дълбоко

Упражнението ще бъде полезно и приятно, ако знаете как да дишате правилно по време на бягане. Особено внимание трябва да се обърне на дълбочината на дишането.

Спортистите постигат високи резултати чрез дишане с помощта на диафрагмата (долната част на корема). Следователно начинаещите бегачи трябва постепенно да овладеят метода на „дълбоко дишане“.

Повечето неспортуващи хора дишат "плитко" - с горната част на гърдите. И не само по време на физическа активност, но дори и при обикновено ходене. Не е изненадващо, че хроничната умора става постоянен спътник, което в 60% от случаите е резултат от лек, но постоянен недостиг на кислород.

Трябва да се научите да дишате с корема си не при високи скорости, а по време на състезателно ходене или на обикновена разходка. Съзнателно контролирайте стомаха да участва в дишането - по време на вдишване той трябва да бъде надут, след това бавно изпуснат, освобождавайки въглероден диоксид. Този метод на дишане трябва да се доведе до автоматизъм и след това да започне да се използва по време на джогинг.

Модели на дишане - броене на стъпки

Обичайна практика сред опитни бегачи е да „настройват” дишането си към движението на краката си. На начинаещите се препоръчва да започнат с овладяване на най-простата опция за дишане - техниката „2/2“, когато на всеки две стъпки се вдишва или издишва.

Свикването с тясната връзка между стъпките и дишането може да бъде трудно. Започнете да дишате по този начин, докато ходите нормално, така че синхронът да се превърне в навик. След това започнете да бягате с този ритъм на дишане.

Системата "2/2" се използва за доста бързи бягания. Ако не обичате да бягате за износване, тогава си струва да овладеете по-дълги схеми. За джогинг дишането 3-4 стъпки е идеално. Вдишванията и издишванията са дълги, дълбоки и бързи. Тялото е напълно наситено с кислород, няма претоварване, настъпва отлично прочистване от вредни вещества - идеално дишане за здравословно бягане.

Правилното дишане при бягане включва разбиране на нуждите на тялото. Начинаещите не бива да се увличат в преследването на професионални техники – те са предназначени за опитни атлети, прекарали години в развиване на синхрон между бягане и дишане. Основата на всяка сложна техника е естественото дишане!

Когато бягате в парка или на бягаща пътека, е важно да спазвате не само техниката на бягане, но и правилната техника на дишане. Това е също толкова важен компонент. И така, как трябва да дишате правилно, когато бягате?

Дишането е всичко

Като цяло правилната дихателна техника е изключително важна във всеки спорт, било то бягане или дори вдигане на тежести. Работата на вашето сърце зависи до голяма степен от това. Отклоненията от него могат да причинят не само дискомфорт по време на вашите упражнения, но и да оставят лош отпечатък върху вашето здраве като цяло. Междувременно правилното дишане спомага за намаляване на натоварването на сърдечно-съдовата система, увеличава достъпа на кислород до всички жизненоважни органи и също така повишава ефективността на вашите спортни дейности.

Правило 1: Поемайте дълбоко въздух, докато загрявате

Преди бягане треньорите съветват да направите загрявка, която ще помогне за предотвратяване на нежелани наранявания, навяхвания и дислокации на ставите по време на бягане, както и ще подготви мускулите за тренировъчни натоварвания. Може да включва упражнения за гъвкавост, разтягане, люлеещи се движения, клякания, лицеви опори, кръгови движения и др. При изпълнението им се препоръчва да вдишвате в момента, когато положението на гръдния кош допринася за неговото разширяване, а издишвайте - върху напротив, когато ще бъде удобно да се стиска. При лицеви опори и други силови упражнения вдишвате в момента на най-голямо отпускане и издишвате в момента на най-голямо напрежение. В никакъв случай не задържайте дъха си, особено в пиковия момент на упражнението. Това може да доведе до загуба на съзнание.

Правило 2: Дишайте в същия ритъм, съобразете се с стъпките си

Както добре знаете, бягането е цикличен спорт, в който едно и също действие или движение се повтаря многократно. Следователно правилният ритъм на дишане играе най-важна роля. Ако бягате бавно, опитайте се да вдишвате и издишвате на всеки три до четири стъпки. В този случай дишането ви ще бъде равномерно и премерено. Ако чувствате, че ви липсва въздух, опитайте да промените ритъма, като вдишвате и издишвате на всеки две стъпки. Във всеки случай е изключително важно да поддържате правилната скорост и ритъм.

Правило 3: Слушайте тялото си, докато спринтирате

Ако бягате спринтово разстояние, тогава нуждата от кислород се увеличава многократно и става много трудно ясно да контролирате дишането си. Следователно в този случай треньорите не дават специални препоръки, казвайки, че трябва да дишате в ритъма, в който ви е най-удобно да го правите.

Експертите също така отбелязват, че когато бягате, акцентът трябва да бъде върху издишването, тъй като пълното изместване на въздуха от белите дробове ви дава възможност наистина да дишате дълбоко. Препоръчително е да вдишате приблизително една трета от обема на белите дробове. Това може да се определи от степента на разширяване на гръдния кош.

Правило 4: Можете да дишате през устата си, но следвайте определени указания

И така, говорихме за ритъма на дишане. Как точно вдишваме и издишваме така необходимия ни въздух? През устата или през носа? Или може би трябва да комбинираме и двата метода? Учените имат отговор на този важен за спортистите въпрос.

По време на всякакви спортни упражнения е строго препоръчително да дишате през носа. Това твърдение е ако не на ниво неизменен постулат, то близо до него. Защо не с устата си? Факт е, че ако вдишвате уличен въздух през устата си, тогава цялата мръсотия, която е в него, било то прах и други вредни вещества, със сигурност ще се утаи върху вашите сливици и повърхността на устната кухина, като по този начин ще проникне в бронхите и трахеята. Това е изпълнено с не най-приятните последици, като замърсяване на дихателните пътища, което от своя страна може да доведе до различни видове инфекциозни и настинки. Последното важи особено за зимния период. Като цяло, ако някой си спомня уроците по физическо възпитание, учителите постоянно казваха, че трябва да вдишвате през носа и да издишвате през устата. Това е вид класика, с която сме свикнали от детството.

Понякога обаче дори такива класически, изпитани във времето опции може да не са напълно правилни. Професионалните треньори по бягане съветват използването на смесен метод на дишане - през носа и устата едновременно. Факт е, че обемът на въздуха, вдишван през носа, априори ще бъде по-малък от количеството кислород, което можем да абсорбираме през устата. И като смесим двата варианта, можем да вдишаме повече въздух и той ще бъде поне донякъде пречистен. Пропорциите трябва да бъдат приблизително следните - 70% от кислорода преминава през устата, а останалите 30 през носа.

Правило 5: Ангажирайте корема си, както и дробовете си

В процеса на дишане определено трябва да използвате не само белите дробове, но и корема. Това правило важи не само за спорта и по-специално за бягането, но и за публичното говорене. Но това е отделен разговор. Предимството на този метод на дишане е по-голямото количество вдишван въздух. Можете да го тренирате у дома. За да направите това, трябва да намерите няколко (може и 1-2) дебели книги. Легнете на пода с гръб надолу, сложете тези книги на корема си и дишайте така, че кислородът, който абсорбирате, да попадне в стомаха ви. Това упражнение ще ви помогне не само да тренирате правилното дишане, но и ще укрепите корема си.

Както знаете, бягането е отлично упражнение, което засяга всички мускулни групи без изключение. Така че, ако решите да го направите, можем само да подкрепим отличното ви начинание и да ви пожелаем успех в него!

За да поддържа нормално общо състояние, човек трябва да прави физически упражнения и е по-добре да започне джогинг.

Не е достатъчно просто да бягате, трябва да вземете предвид правилата, техниката и поведението по време на тренировка, резултатът зависи от това. На първо място е правилното, ритмично дишане. По време на тренировка бегачът не само ще укрепи мускулната маса, но и ще снабди тялото си с достатъчно кислород.

Правилно дишане при бягане: основни точки

е дихателен процес по време на човешкия живот, използващ различни честоти на вдишване и издишване, както и контрол на тяхната интензивност. За всеки вид дейност има различна дихателна техника.

Основни моменти, които трябва да имате предвид при бягане:

• Определете – дишайте през носа или устата;
• Изберете честота;
• Научете се да дишате от първите моменти на джогинг.

Дишайте през носа или устата си?

По правило джогингът се извършва на открито. Затова трябва да дишате през носа, за да избегнете навлизането на прах, микроби и вредни вещества в тялото ви. Също така, по време на вдишване през носа, въздухът има време да се нагрее до оптималната температура и не уврежда дихателните пътища.

Дишайки само през устата, човек е изложен на различни вирусни заболявания: възпалено гърло, тонзилит, бронхит. Дишането през носа е ефективно, когато бягате с премерено, не много интензивно темпо. При по-бързо бягане се използва смесен процес на дишане - през носа и устата едновременно.

Ако ви е трудно да дишате само през носа, трябва леко да отворите устата си, но не вдишвайте с нея. Това ще позволи на повече въздух да влезе в тялото. Този трик се използва по време на лека хрема.

Скорост на дишане

Честотата на дишане се влияе от скоростта на бягане:

• С бавна или умерена скоросттрябва да дишате така, че да издишвате на всяка четвърта стъпка от бягането. Благодарение на това изчисление и контрол се развива ритъм в първите минути на джогинг, намалява се натоварването на сърцето и кръвоносните съдове получават достатъчно количество кислород.
• При бързо бяганемного е трудно да се контролира темпото и честотата на дишане. Вдишването през носа и издишването през устата е основният принцип и трябва да издишвате на всяка втора стъпка. Всеки избира честотата при интензивно движение индивидуално, в зависимост от нуждите на организма от кислород, както и от състоянието на белите дробове.

Преди да започнете да бягате, трябва да тренирате дробовете си, за да избегнете скокове на налягането при бягане. За това има дихателни упражнения.

Започнете да дишате от първите метри

Трябва да започнете да дишате от първите метри движение. Ако дихателният процес се установи от самото начало, моментът на липса на кислород ще дойде много по-късно.

Когато вдишвате, трябва да изтеглите въздух в дробовете си с една трета в началото на разстоянието и малко по малко да увеличите количеството по-късно. Издишайте възможно най-силно, за да освободите дихателните пътища колкото е възможно повече преди следващото вдишване.

Ако пренебрегнете дишането по време на първите метри бягане, след една трета от разстоянието ще започнете да изпитвате болка в хълбока и способността ви да стигнете до края ще бъде намалена.

Възниква поради недостатъчна вентилация в долната част на диафрагмата. Причината е неритмично и слабо дишане.

Дишане по време на загряване

Всяка тренировка започва със загряване. Бягането не прави изключение. Много е важно да знаете как да дишате правилно при загряване.

Най-ефективните упражнения преди бягане: разтягане, напади, огъване, махове с ръце и клякания:

• С лека загрявкавдишването е необходимо, когато гръдният кош се разширява, а издишването, когато се свива.
• Ако вашата загрявка включва упражнения за гъвкавост– вдишването трябва да се прави, когато торсът е свит или наклонен напред. Издишайте, когато завършите маневрата.
• По време на силово загряванеизползва се определена дихателна техника. Вдишване - при първоначално мускулно напрежение, издишване - при максимално.

Трябва да дишате ритмично, дълбоко. Тогава ефектът от загряването ще бъде максимален. Тялото ще бъде снабдено с кислород, мускулите ще се затоплят достатъчно.

Видове дишане при бягане

При бягане се използват някои видове дишане.

Има три от тях:

• Вдишвайте и издишвайте през носа;
• Вдишайте през носа, издишайте през устата;
• Вдишайте през устата и издишайте през устата.

Всеки от тези методи включва както предимства, така и отрицателни аспекти.

Вдишайте и издишайте през носа

Професионалисти:

• По време на дишането въздухът се пречиства през космите в носа. Това предпазва тялото от микроби и мръсен прах.
• Овлажняващ – предпазва носоглътката от изсушаване и не предизвиква дразнене.
• Загряването на въздуха не предизвиква хипотермия на горните дихателни пътища.

минуси:

• Лошо преминаване на въздуха през ноздрите при интензивно бягане. Резултат: недостиг на кислород в организма, умора и ускорен пулс.

Вдишайте през носа, издишайте през устата

Професионалисти:

• Отопление, пречистване и овлажняване на въздуха.
• При издишване тялото се освобождава от ненужните газове.
• Изгражда се правилна дихателна техника и се поддържа ритъм.

минуси:

• Лошо насищане на тялото с кислород. При интензивна употреба са възможни скокове на налягането.

Препоръчително е да го използвате за лек джогинг както в студения, така и в топлия сезон.

Вдишайте през устата и издишайте през устата

Професионалисти:

• Безплатно и бързо насищане на тялото с кислород.
• Отърваване от излишните газове.
• Висока вентилация.

Всеки от нас започва да бяга с различни цели. Някои хора тичат, за да отслабнат, за други е важно да поддържат сърдечната си система в добра форма, за трети е необходимо да се отпуснат след дълъг работен ден. Някои хора се опитват да изградят мускулна маса и да се отърват от слабостта. Наистина, бягането може да се справи с много проблеми. Укрепва сърцето, стяга мускулите, изгаря мазнините и подобрява настроението. В крайна сметка какво по-хубаво от това да тичате по горска пътека след дъжд, да вдишвате аромата на борови иглички и да слушате любимата си песен на слушалки. Но за да получите само удоволствие от бягането, трябва да знаете правилата за здравословно дишане.

Защо дишането е толкова важно при бягане

Правилното дишане е едно от най-важните условия за здравословна тренировка.

1. Правилното дишане значително намалява натоварването на сърцето.
2. Ако дишате правилно, няма да се уморявате много по-дълго, ще можете да изминете по-голямо разстояние и ефективността на вашата тренировка ще се увеличи.
3. Правилната дихателна техника осигурява достатъчен достъп на кислород до всички органи и тъкани.
4. Правилното дишане ви позволява да насищате мускулите си с кислород, което води до техния тонус. Мускулният растеж изисква по-голяма консумация на калории, които ще започнат да се консумират чрез мастна маса. Тоест правилното дишане по време на бягане е ключът към бързото отслабване.
5. Много често начинаещите изпитват болки отстрани и изтръпване по време на бягане. Това често е следствие от неправилно дишане.
6. Правилното дишане ще ви позволи да контролирате всички части на тялото и да подобрите координацията на движенията.

Освен това, ако дишате правилно, тренировките няма да изтощават тялото ви и спортното натоварване ще бъде възможно. Това означава, че на следващия ден ще отидете да бягате в добро настроение и очакване на приятно прекарване. Ако дишате неправилно, ще бъдете изтощени и едва ли ще се съгласите да бягате отново. Вашето дишане е това, което определя дали ще обичате да бягате с цялото си сърце, или ще напуснете това занимание, без изобщо да усетите цялата красота на бягането. Така че, нека се опитаме да разберем как да дишаме правилно по време на джогинг.

Как да дишаме по време на бягане

По време на бягане нуждата на организма от кислород рязко се увеличава. Поради това е доста трудно да се контролира дишането - самото тяло знае как и колко трябва да диша. Особено ако говорим за спринт, когато човек бяга много бързо, на предела на възможностите си. По това време се консумират вътрешни запаси от кислород, които се попълват след физическа активност. Ето защо след интензивно бягане дишаме много бързо. И по същата причина треньорите забраняват спирането веднага след бягане - възниква сериозен дисонанс - тялото вече не работи, но изпитва недостиг на кислород, това може да бъде вредно за сърцето. По-добре е да спрете плавно, преминавайки от бързо бягане към бавно бягане, заменяйки го с ходене и т.н.

По правило започваме бягането със загрявка, за да подготвим мускулите и ставите си и да избегнем навяхвания и други наранявания. Но не само мускулите трябва да бъдат подготвени за предстоящото натоварване, но и белите дробове. Направете загрявка, вдишвайки дълбоко въздуха - след известно време ще забележите как дишането ви ще започне да се ускорява в резултат на упражненията. Правете леки махове с ръце и крака, ходете бързо, правете клякания и коремни преси. По време на тренировка трябва да наблюдавате дишането си и да не го задържате, дори ако сте на границата на възможностите си. По правило издишването се извършва по време на силовата част на упражнението, а вдишването се извършва в периода на връщане в изходна позиция. Тоест, когато люлеем пресата, издишваме, когато повдигаме тялото и вдишваме, когато се връщаме в хоризонтално положение.

Започнете бягането си с бавно темпо. Правете малки стъпки. Едно вдишване трябва да се направи за 2-3 стъпки. Вдишванията трябва да са по-резки и по-бързи от издишванията. Издишването трябва да е плавно, бавно и пълно. Колкото повече издишвате, толкова повече кислород можете да вдишате следващия път - белодробната вентилация се подобрява. Можете постепенно да увеличите скоростта на бягане и броя на стъпките. Докато бягате, можете да си повтаряте правилото „Поемете дълбоко въздух и издишайте плавно, бавно“. Ако дишате по този начин, ще получите най-голяма полза от вашата тренировка.

Ако решите да правите интервално бягане в някакъв момент от пътя, не трябва да контролирате дишането си, докато бягате интензивно до границата на вашите възможности. През такива периоди тялото се нуждае от повече кислород, то само контролира получаването му, не трябва да се намесвате в този процес, в противен случай ще „изчерпите парата“ много по-рано от планирания път.

Много е важно да се опитате да дишате не само с гърдите, но и с диафрагмата, тоест така, че стомахът също да се надува. Това осигурява висококачествена вентилация на горната, средната и долната част на белите дробове. Между другото, именно недостатъчната циркулация на кислород в долните части на белите дробове може да доведе до болка в дясната страна. Ако често срещате този вид болка, трябва да вдишвате въздух на части. Тоест вдишвайте на три прекъсващи стъпки, издишайте еднакво бавно, плавно и продължително.

Как да дишаме по време на бягане - през носа или през устата

Това е доста спорен въпрос, на който все още няма ясен отговор. Още в училище ни учеха, че трябва да вдишваме през носа и да издишваме през устата. Всъщност е много неудобно, защото всеки път трябва да отваряте и затваряте устата си. Ако бягате на открито, треньорите и лекарите препоръчват дишане през носа, тъй като само носните проходи изчистват въздуха от прах и отломки, затопляйки го, преди да влезе в гърлото.

Повечето бегачи обаче признават, че не могат да дишат само през носа си, защото тесните и извити носни проходи не осигуряват на тялото необходимото количество кислород. Следователно ние неволно започваме да дишаме през устата си. Ако току-що сте започнали да бягате, е приемливо да дишате през носа и устата си едновременно. През зимата, когато въздухът е доста студен, трябва да защитите гърлото си, в противен случай може да настинете белите дробове или трахеята. За да направите това, трябва или да дишате през цялото време през носа си, или да използвате тази техника - поставете езика си към горното небце, сякаш произнасяте буквата L.

Опитни треньори казват, че е по-добре да се научите да дишате само през носа. Те отбелязват, че чувството за липса на кислород възниква поради недостатъчно развитие на белите дробове или неправилно избран ритъм на дишане. Трябва да се обучите да бягате с темпо, което ви позволява да получите достатъчно кислород през носа си. С течение на времето, когато свикнете, можете да увеличите скоростта на движение, но все пак да продължите да дишате през носа. Разбира се, много професионални спортисти дишат през устата си, докато бягат, но те имат друга цел - да пробягат определено разстояние за минимално време. Ако бягате, за да подобрите здравето си, опитайте се да дишате през носа. Това ще ви предпази от хипотермия и замърсяване на белите дробове.

Докато наблюдавате дишането си, не забравяйте да се погрижите за други важни правила за бягане. Трябва да започнете с къси разстояния и ниска скорост, като постепенно увеличавате натоварването. Най-добре е да бягате през ден, за да имат време мускулите ви да се възстановят. Никога не пренебрегвайте загряването, дори ако смятате, че тялото ви е готово за бягане. Изберете удобни дрехи и обувки за бягане. Можете да бягате по всяко време на годината, дори и в дъжд. В този случай обаче се погрижете за водоустойчиво облекло и шапка, за да не попаднат капчици по лицето ви. Ако искате да отслабнете, трябва да бягате на дълги разстояния и бавно, за да имате достатъчно сила. Не забравяйте, че за да свалите наднорменото тегло, трябва да бягате поне 40 минути, мазнините започват да се изгарят едва след 20 минути от началото на бягането. Ако, напротив, имате нужда от мускулна маса, за да придадете дефиниция на тялото си, трябва да правите спринт или интервално бягане - с такова натоварване работи голяма група мускули.

Бягането е чудесен начин да подобрите здравето си, да тонизирате тялото си и да отслабнете. Редовното бягане ще ви научи на много полезни качества. Дете, свикнало да тича сутрин или вечер, е по-дисциплинирано, научава се да си поставя цели и да ги преодолява. Бягайте навсякъде и по всяко време – тази физическа активност не изисква специално оборудване. Бягайте и не забравяйте да наблюдавате дишането си. И тялото ви със сигурност ще ви благодари за това.

Видео: как да дишате, когато бягате 3 км

Един от най-досадните проблеми за начинаещите бегачи е невъзможността да дишат правилно по време на джогинг. Мисля, че трябва да запомните перфектно въздуха, който изгаря гърлото ви, горящите дробове и усещането, че още малко - и ще се задушите. Но се оказва, че проблемите с дишането не се случват само когато мускулите ви нямат достатъчно кислород, за да функционират правилно. Понякога постоянните наранявания от една и съща страна могат да бъдат причинени и от неправилно едностранно дишане.

Като пример използваме техниката на ритмично дишане от книгата Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter от Budd Coates и Claire Kowalczyk.

Според изследване на Денис Брамбъл и Дейвид Кериър, най-големият стрес на бегача възниква, когато стъпалото докосне повърхността за бягане и се появи началото на издишването. Това означава, че ако започнете да издишвате всеки път, когато левият ви крак докосне земята (и го правите постоянно), тогава лявата страна на тялото ви постоянно ще изпитва повече стрес от дясната. И именно от тази страна най-често ще се получават наранявания. Същото ще се случи и с дясната страна, ако постоянно издишвате на правилната стъпка.

Факт е, че когато бягате, кракът ви се удря в земята със сила, която надвишава теглото ви два до три пъти, а когато също издишвате, ударът се увеличава още повече. Това се случва, защото докато издишвате, вашата диафрагма и мускулите, които са свързани с нейното отпускане, намаляват стабилността в сърцевината ви. А отслабената стабилност при удар създава почти идеални условия за възникване на наранявания.

Това е същото като да натоварите раница с тежки книги и лаптоп и да я окачите само на едното рамо, което ще получи повече натоварване. За да изравните положението и гърба си, трябва да поставите презрамките на раницата на двете рамене, тогава товарът ще се разпредели равномерно.

Ритмичното дишане равномерно разпределя натоварването върху тялото и помага да се избегне допълнителен стрес. Освен това ритмичното дишане ни позволява да се съсредоточим върху модела си на дишане и да го използваме като допълнителен източник на енергия за постигане на по-добри резултати.

Йога ни учи, че контролирането на дъха ни помага да контролираме тялото си и успокоява ума си. Ритмичното дишане и фокусирането върху него също е форма на медитация, която ни позволява да усещаме фино тялото си и да изтласкваме негативността, докато издишваме. Когато изпаднем от ритъм, губим връзка с тялото си и се разсейваме от числата на работещото приложение, напълно игнорирайки сигналите, които тялото ни изпраща. Това от своя страна увеличава вероятността от нараняване.

Така че, преди да можете да овладеете изкуството на ритмичното дишане, трябва да се научите как да дишате от стомаха (диафрагмата). Хората са склонни да дишат или от гърдите, или от стомаха. Докато вдишвате, диафрагмата ви се движи надолу и гръдните мускули разширяват гръдния ви кош, увеличавайки обема на гръдната кухина и вкарвайки въздух в белите дробове. Работата върху диафрагмата и разширяването на нейния потенциал ви позволява да вдишвате по-голям обем въздух. Колкото повече въздух вдишвате, толкова повече кислород ще получат вашите мускули. Много бегачи не обръщат много внимание на това как дишат и предпочитат да използват гръдно дишане, лишавайки се от допълнителния кислород, който може да осигури диафрагменото дишане.

Shutterstock

В допълнение към по-малкия обем кислород, дишането в гърдите има и друг недостатък: междуребрените мускули са по-малки по размер и се уморяват по-бързо от мускулите на диафрагмата, тоест ще започнете да усещате липса на въздух много по-рано, отколкото при дишане със стомаха, така че трябва да се научите да дишате с диафрагмата. Трябва да дишате през диафрагмата, докато седите, правите или легнете, на работа и у дома, в транспорта или докато се храните – трябва да дишате така през цялото време!

Но първо:

• Легнете по гръб.
• Опитайте се да държите горната част на тялото и гърдите неподвижни.
• Фокусирайте се върху корема си, докато вдишвате.
• Спуснете корема си, докато издишвате.
• Докато дишате, опитайте се да вдишвате и издишвате през носа и устата си едновременно.

Създаване на модел на дишане

Много бегачи използват варианта 2:2 - вдишване на два удара, издишване на два удара. Някои хора използват варианта 3:3 (вдишване на три удара, издишване на три удара). Но и в двата случая резултатът е един и същ - издишването постоянно пада върху един и същи крак. Вашата задача е да изберете вариант на вдишване и издишване, при който издишването да пада последователно върху десния и след това върху левия крак.

Книгата препоръчва да изберете вариант, при който вдишването удря повече удари от издишването. Има два положителни аспекта на тази опция: първо, по време на по-продължително вдишване, вашите мускули получават повече кислород, и второ, тъй като по време на издишване основните мускули се отпускат и вероятността от нараняване се увеличава, като намалите времето на издишване, вие намалявате вероятността за получаване на тези повечето наранявания.

Като начало можете да опитате да използвате опцията 3:2 - вдишване на три стъпки и издишване на две. По-добре е да практикувате на пода:

• Легнете по гръб, коленете са свити, краката са плоски на пода.
• Ръцете ви трябва да лежат на корема, за да сте сигурни, че използвате диафрагмено дишане.
• Вдишайте и издишайте през носа и устата си едновременно.
• Вдишайте на три броя и издишайте на два броя.
• Концентрирайте се и се опитайте да дишате по този начин без прекъсване.
• След това усложнете малко задачата и започнете да дишате, повдигайки краката си един по един, като по този начин симулирате ходене.

След като сте уверени, че можете да дишате спокойно в този ритъм с малко или никакво мислене, опитайте да се изправите и да дишате малко по този начин, докато просто вървите.

Тази опция за дишане може да бъде удобна при стандартни и не много дълги бягания. Ако трябва да бягате нагоре по хълм, започвате да дишате по-бързо, защото трябва да упражнявате повече усилия и мускулите ви се нуждаят от повече кислород. Дишането се учестява и ритъмът се губи. В такива случаи опитайте да преминете към опцията 2:1, тоест вдишайте за две стъпки, издишайте за една. След като издигането приключи и дишането ви малко се успокои, върнете се към вариант 3:2. Освен това дишането в ритъм 2:1 е много полезно по време на тренировки за скорост или състезания.

Друг вариант: можете да дишате, като използвате опцията 3:2, след това използвайте 2:1 при ускорения, но ако чувствате, че трябва да дишате още по-бързо и по-дълбоко, тогава опитайте ритъма 2:1:1:1. Тоест вдишайте за две стъпки, издишайте за една, след това вдишайте за една и издишайте за една и след това отново вдишайте за две. Тоест повтаряте издишването на същия крак веднъж, но след това го сменяте отново. Тази опция е идеална за справяне със стръмни изкачвания или последно ускорение преди финалната линия.