Ако тренирате активно, но не можете да изгаряте мазнини и цифрите на кантара остават неподвижни, сякаш през цялото това време сте се излежавали спокойно на дивана, не се обезсърчавайте и прочетете този материал - ние ще ви кажем защо това се случва.

Всяко упражнение, независимо дали кардио или силова тренировка, може да допринесе за увеличаване и загуба на мускули. излишни мазнини, така че фактът, че везните са замръзнали, не означава, че всички усилия са напразни. Работата е там, че мускулите са по-плътни от мазнините. Така един килограм мускул е значително по-малък като обем от един килограм мазнини, но те имат еднаква маса.

Кое е по-тежко - мускулите или мазнините?

Чували ли сте някога твърдението, че един килограм мускул тежи повече от един килограм мазнини? Веднага трябва да се отбележи, че в в такъв случайговорим за сравняване на масата на две тела, а не за тегло, както обикновено се смята. Така масата на двете тела е еднаква и всичко е въпрос на обем, тъй като един килограм мазнина заема четири пъти повече място от мускулната тъкан. Тоест можете да изглеждате и да се чувствате слаби, дори телесното ви тегло да остане същото. Уви, същото нещо „работи“ в обратна страна- можете да изглеждате и да се чувствате пълни, въпреки факта, че стрелката на везната ще остане неподвижна. Това е особено характерно за възрастните хора, тъй като мускулите са склонни да намаляват по размер с възрастта, тъй като самият процес на възстановяване на увредените мускулни клеткипрогресира много по-бавно, отколкото в младостта. Освен това с възрастта човек като правило започва да се движи по-малко и това от своя страна значително влияе върху увеличаването на мастната тъкан в тялото.

Във всеки случай, излишните мазнини могат да бъдат фактор, допринасящ за развитието тежки заболяваниякато инсулт, исхемична болести диабет. Дефинирайте оптимално съотношениеОпределянето на мазнините и мускулите в тялото е трудно за всеки човек - за това е необходимо да се проведат специални изследвания, тъй като крайният показател ще зависи от начина на живот на човека, характеристиките на тялото му и вида спорт, в който се занимава. Въпреки това, недостатъчно мастен слойсъщо е нежелателно, тъй като липсата на мазнини може да причини сериозни увреждания на тялото, включително репродуктивната функция при жените. Трябва да се помни обаче, че способността за провеждане активно изображениеЖивотът зависи до голяма степен от разбирането на факта: тялото се нуждае както от мускули, така и от мазнини.

Игор Завялов

Заслужил треньор на Русия, специалист в областта на спортната и космическа медицина, легендарен лекар, който работи не само със спортисти (бил е лекар и треньор по функционална подготовка на руския национален отбор по баскетбол, ПБК ЦСКА, футболното Динамо), но и с хора. от списъка на Forbes

Не забравяйте, че телесното тегло се състои не само от мускулна и мастна тъкан - има и кости, вътрешни органи, течни, жлезисти и нервна тъкан. Затова съм против честото претегляне, когато става въпрос за определяне на ефективността на тренировките и рационално хранене. Вместо това използвайте измервателна лента и вашите усещания - дали дрехите стават по-свободни или, напротив, по-тесни. Да, можете да тежите същото на 50 години като на 25, но само в младостта мускулите преобладават в тези условни 65 килограма, а сега преобладават мазнините, въпреки че масата остава непроменена. И не вярвайте на твърденията, че ако не спортувате, мускулите ви ще се превърнат в мазнини. Не, мускулите не се превръщат в мазнини, мазнините не се превръщат в мускули, костите не се превръщат в мозък. Може ли една дървена къща да стане каменна? Същото нещо тук - различни материали, които по никакъв начин не могат да се превърнат един в друг. Ако човек спре да се грижи за себе си, мастна маса естественозапочва да надделява. Освен това с възрастта тялото по някакъв начин печели мастна масаи губят мускули - след 30 години има по-малко мускулни клетки, метаболизмът се забавя и човек използва по-малко енергия. Това е естествен механизъм, но не и смъртна присъда. Ако искате да продължите да сте активни, продължете да водите здравословен начин на живот и да спортувате и колкото повече остарявате, толкова повече време трябва да отделяте за поддържане на физически фитнес. Просто трябва да направите това съзнателно и под ръководството на професионалист, който може компетентно да планира натоварването, като вземе предвид вашата възраст.

Съвременните везни ви позволяват да измервате състава на тялото и да определяте процентмускулна и мастна маса. Ако не се подготвяте за професионални състезания, такива везни ще бъдат напълно достатъчни, за да проследите не само мускулния растеж и изгарянето на мазнини, но и да наблюдавате загубата на течности. Това е важно да се има предвид, за да се предотврати дехидратацията. Например, много хора носят специални гумени костюми за тренировка, тичат с часове в тях и след това гордо казват, че са свалили три килограма. Само те не губят мазнини, а вода. U професионални спортистиДори има правило - теглят се преди мача и винаги след него. Това им позволява да определят точно колко течности е загубил тялото. За да се възстанови воден баланс, те трябва да пият 150% вода в рамките на два часа загубена масатяло - „отслабна“ с два килограма, което означава, че трябва да изпиете три литра вода. Ако това не бъде направено, процесът на възстановяване ще отнеме много време и ще бъде по-малко ефективен.

Средният човек може безопасно да губи 500 грама мазнини на седмица или не повече от два килограма на месец. Да, можете да отслабнете по-бързо, но вече няма да е безопасно и може да изпитате „обратна вълна“, която е неизбежна при внезапна загуба на тегло. Не забравяйте, че тялото винаги ще вземе своето. Основното в този въпрос е да знаете вашите характеристики и склонности и да не стигате до крайности.

Да, числата на кантара могат за дълго времеостават неподвижни, но съотношението на мускулната маса към мастната маса все още ще се променя. Така че не се отказвайте от плуване или ежедневни тренировки във фитнеса само защото стрелката на скалата не се движи в желаната от вас посока. Спрете да се претегляте за известно време и се опитайте да измерите резултатите си в други единици, като сантиметри или минутите, които прекарвате в планка.

Когато определяме колко трябва да тежите, ние разглеждаме вашата чиста телесна маса. Не можем да предположим вашата възраст, височина или тип тяло. Графиките за тегло, които вашият лекар използва, се основават на всички тези фактори, комбинирани. Такива таблици бяха полезни, докато не беше налично нищо по-добро, но днес е ясно, че те дават отклонения от десет до петнадесет килограма за всеки индивид. Можете да имате наднормено теглов съответствие с тези таблици и в същото време - липса на мазнини. Обратното също е вярно. Измерихме много кльощави хоракоито според тези таблици тежаха по-малко от нормалното и в същото време имаха излишни мазнини. Нямат видимост подкожна мазнина, но мускулите им бяха подути от мазнини.

Ние определяме идеално теглочовек според размера на неговия скелет или мускулната маса на тялото му. Ако имате големи кости и мускули, ние планираме за вас повече теглоотколкото човек със същия ръст, но с тънки кости и малко мускули.

Да вземем за пример мъж на три години. различни периодинеговият живот. Когато е на двадесет години, той е в колеж и се занимава с борба, гимнастика и вдигане на тежести. И трите дейности увеличават мускулната маса, а чистата му телесна маса е 66 килограма. Той може да има 11 килограма мазнини и да тежи 77 килограма.

На тридесет и осем години той е бизнесмен и единственият му физическа дейност, без да броим карането на ски през уикендите и рядък голф, - бягай. Бягането го поддържа слаб и здрав, но това не е спорт, който изгражда мускули. Всъщност, защото горните мускулиоргани не работят с настоящата му дейност, той ще загуби някои от тях. Следователно ще му останат само 63 килограма чиста телесна маса. Съответно той не трябва да има повече от 10 килограма мазнини и да тежи повече от 73 килограма. Тялото му се адаптира забележително добре към новата си роля. Очевидно бегачът не се нуждае от горно развитите мускули на гимнастичката. Мускулна масанамалява, трябва да намалява и общо тегло.

Да вземем третата ситуация. Да предположим, че нашият човек, който вече е над четиридесет, попада в някои екстремни условия. Например две години на ръба на глада в лагер за военнопленници или хронично инвалидизиращо заболяване в продължение на няколко години. Той ще загуби много мускули и много мазнини. В края на такова изпитание той ще бъде изтощен и кльощав. Майка му, а може би и лекарят, ще искат да го угоят. категорично протестирам. Ако мускулната му маса е намаляла до 52 килограма, той не трябва да има повече от 9 килограма мазнини, а общото му тегло не трябва да надвишава 61 килограма. Единствения здравословен начинВъзстановяването на телесното тегло в такъв случай означава изграждане на загубени мускули, добавяне на мазнини само в рамките на 15 процента. Ако яде, за да наддаде на тегло, той само ще напълнее и ще стане затлъстял, като повечето типични дебели хора - въпреки че може да остане слаб.

Много американци водят заседнал образживот, с възрастта не само мускулната маса намалява, но и съдържанието на мазнини се увеличава.

Нека разгледаме промените при жена, която води заседнал начин на живот. Да кажем, че на двадесетгодишна възраст тя има здравословни 22 процента телесни мазнини и тежи 55 килограма. На тридесет и пет години тя се гордее, че е качила само 2 килограма - и въпреки това има 30 процента телесни мазнини. Ако погледнете диаграмата на страница 36, ще видите, че тя всъщност е качила 5 килограма мазнини, докато е загубила 3 ​​килограма мускули. Мускулната маса на тялото й днес е само 40 килограма, а за да има 22 процента телесни мазнини, тя трябва да тежи не повече от 51 килограма.

Виждате, че терминът " правилно тегло" всъщност е доста неясен. Правилното тегло на човек се променя с промяната на чистата маса на тялото. Ако жената, която изследвахме, е упражнявала физически упражнения, тя може да възстанови мускулна масаот тялото си до първоначалните 43 килограма и така печели правото отново да тежи 55 килограма. Ако не спортува, правилното й тегло е 51 килограма.

Количеството мускулна маса, което имате в тялото си, също до голяма степен определя колко трябва да ядете. В крайна сметка, мускулната маса е тази, която гори калории. Когато слагате газ в кола, размерът на двигателя определя разхода на газ, а не размерът на цялата кола. Мастна частТялото не се нуждае от калории за каквато и да е практическа дейност. Не е необходимо да давате мазнини калории; мазнините са калории. Двама души може да имат еднакво тегло, но един може да има повече мазнинии следователно по-малко мускулна маса от другата. Ако и двамата приемат еднакъв брой калории, този с по-малко мускулна маса ще напълнее. През следващите няколко години ще има калорични диаграми, които ще ви помогнат да определите колко калории трябва да приемате въз основа на количеството мускулна маса в тялото ви.

При изчисляване на идеала максимално теглотрябва да започнем от активната част на тялото, която гори калории през целия ден, дори когато спим. Трябва да изхождаме от количеството активна тъкан, участваща в метаболизма, нашата чиста телесна маса. След това изчисляваме колко мазнини можете да добавите към мускулната си маса, за да стане 22 процента, ако сте жена, или 15 процента, ако сте мъж. Ако тренирате по такъв начин, че мускулната ви маса се увеличава, тогава вашите нужди от калории също се увеличават и можете да имате повече телесни мазнини, без да надвишавате идеалните 22 или 15 процента.

Мускулна телесна маса при мъже в зависимост от техния ръст (ръст, cm/MW, kg)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

Мускулна телесна маса при жени в зависимост от техния ръст (ръст, cm/MW, kg)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Тези данни представляват диапазона на чиста телесна маса на хората, които измервах, които имаха нормален процентмазнини – около 15% при мъжете и около 22% при жените. За съжаление, нямам достатъчно данни, за да дам диапазон за мъже под 165 см или жени над 178 см, така че тези хора ще трябва да оценят желаната мускулна маса въз основа на стойността, която е най-близка до тяхната височина. Можете да изчислите идеалното си общо тегло, като разделите чистата си телесна маса на 0,85, ако сте мъж, и на 0,78, ако сте жена.

К. Бейли

„Как да определим нормално тегло" и други статии от раздела

Това е „научно базиран мит“ сред посетителите на фитнеса, които работят за увеличаване на мускулната маса, че те винаги се стремят към 8-12 повторения за максимална хипертрофия и рядко правят 1-3 повторения за сила. Zozhnik обяснява защо те са прави в краткосрочен план и грешат в дългосрочен план за изграждане на мускули.

„Защо правиш само три повторения?“ — ме попита едно младо момче наскоро в спортен клуб, след като приятелски се съгласи да ми помогне на лежанката. "Защо не?" - Попитах. „Е, няма да натрупате мускулна маса по този начин“ и добави друга почти станала задължителна фраза, че покачването на мускулна маса става в рамките на 10 повторения и че, казват, не можете да правите по-малко от 6 повторения. Всичко по-малко от 6 повторения няма смисъл за един бодибилдър.

Това са категориалните черти, сред които постепенно придобива научно обоснованото познание. Вече публикувано в Zozhnik - проучено оптимално количествоповторения, подходи, скорост на вдигане на тежести, размер на паузата и др. Това обаче не означава, че винаги е по-ефективно да се правят само този вид тренировки.

Важно е понякога да погледнете познатите неща от различен ъгъл и да ги включите във вашия тренировъчен процестренировка за максимална мускулна сила, особено след като науката е на страната на многостранните тренировки за постигане на резултати на дълги разстояния.

Видове мускулна хипертрофия

Много е важно да знаете, че има два основни вида мускулна хипертрофия. Целта на една типична бодибилдинг тренировка обикновено е т.нар саркоплазмена хипертрофия.Тренира се с доста голям брой повторения. Обикновено се препоръчва да тренирате в диапазона от 5-15 повторения.

Саркоплазмена хипертрофия характеризиращ се с увеличаване на обема саркоплазма, която заобикаля т.нар миофибрили. Въпреки факта, че този тип тренировка засяга и миофибрилите, тъй като в противен случай човек не би станал по-силен, като тренира във висок диапазон на повторения, увеличаването на мускулната сила, въпреки това, при този тип тренировка се случва много по-лошо, отколкото при тренировка в висок диапазон на повторения, диапазон от 1-5 повторения.

При миофибриларна хипертрофиянастъпва удебеляване мускулни влакнапоради увеличаване на броя на миофибрилите. Миофибрилите играят критична роля в развитието на мускулната сила и реагират най-добре на много тежки тренировки. За да използвате напълно пълния потенциал на миофибрилите, трябва да тренирате максимална мускулна сила.

Картина, показваща 2 основни вида увеличаване на обема на мускулите: или поради увеличаване на броя на миофибрилите (възниква главно по време на силова тренировка), или поради увеличаване на саркоплазмата около миофибрилите (поради класически бодибилдинг - „маса“ ).

За бодибилдърите тренировката с максимални тежести се смята едва ли не за смъртен грях, тъй като се страхуват, че ще се наранят, докато го правят. големи люспи, а също така просто губите времето си - защото при този тип тренировка мускулите не се увеличават толкова ефективно, колкото при други видове тренировки.

Въпреки това, за да се постигне максимални резултати, силовите тренировки имат важен ефект върху цялостната мускулна хипертрофия в дългосрочен план.

Но честно казано си струва да се отбележи, че тренировките с максимални тежести са наистина по-травматични от тренировките с по-големи тежести. леки тежестиЗатова Zozhnik категорично не препоръчва тренировки с максимална тежест за начинаещи.

Междумускулна координация

Въпреки това, най-често тези културисти, които изпитват своите максимална сила, вместо да я тренира. Тъй като те просто не са свикнали с такива тежести, те нямат необходимата междумускулна и вътрешномускулна координация, за да изпълняват успешно този тип тренировки. (и още повече за начинаещи. - бележка на Zozhnik).

Докато междумускулна координация- това е само подобрено взаимодействие между всички мускули, които участват в упражнението, и следователно може да се подобри чрез постоянно повторение специфично упражнение, Че интрамускулна координация- Това е подобряване на работата на отделните двигателни единици в рамките на един мускул. Именно това е от голямо и решаващо значение при тренировките за максимална мускулна сила.

Подобрената интрамускулна координация се дължи на най-добрата работацентрален нервна система. Тъй като мускулната координация се подобрява, централната нервна система става способна да набира повече мускулни влакна едновременно, да увеличава честотата, с която мускулните влакна се задействат, и да набира възможно най-много мускулни влакна. Само когато максимална сумамускулните влакна работят синхронно, може да се произведе максимална мускулна сила. , .

Целта на тренировката за максимална мускулна сила е да изразходвате възможно най-много енергия. мускулен потенциал– чрез максималното му активиране.

За да увеличите специално мускулната координация, трябва да работите с подходящо тегло и интензивност. Трябва да работите с 90-100% интензивност, което е еквивалентно на 1-3 повторения. Броят на подходите в упражнението е 3-6.

Тъй като целта е да работите с почти всички мускулни влакна едновременно, трябва да тренирате повече с комбинирани упражнения и по-малко с изолиращи упражнения. В допълнение, за по-добро активиране на централната нервна система, упражнения трябва да се изпълнява в експлозивен стил (повдигнете снаряда бързо и силно).

С такива висока интензивностнеобходимо е да се правят дълги паузи между подходите - от 4 до 10 минути, като се възстановява добре между подходите. Обемът на работа в една тренировка, напротив, не трябва да бъде голям. Трябва да се опитаме да провеждаме такива тренировки по-често от веднъж седмично, за да може централната ни нервна система да се адаптира към подобни натоварвания.

В допълнение, такава тренировка може да се комбинира с обичайната ви тренировка за хипертрофия. По този начин е доказано, че такова „смесено обучение“, проведено в продължение на четири седмици, води до значително увеличениесила

Вариант за комбиниране на тренировките може да бъде следният: след загряване постепенно се доближавате до необходимото работно тегло, правите 3 тежки серии от 1-3 повторения. След това теглото се намалява и се изпълняват още няколко подхода с 6-8 или 8-10 повторения всеки. Следващи упражненияза това мускулна групасе извършват и в " класически стил„за да не се претоварват мускулите и централната нервна система.

Благодарение на повече мускулна сила, изразяващо се в подобрена интрамускулна координация (увеличен брой миофибрили, по-ефективна активация на мускулните влакна), атлетът ще може да тренира с по-голяма тежест, но в рамките на класическата обемна бодибилдинг тренировка с голяма сумаповторения и в крайна сметка да можете да постигнете по-добра мускулна (саркоплазмена) хипертрофия.

И този вид обучение е особено препоръчително за трениращи, които искат да бъдат толкова силни, колкото изглеждат. Максимално развитие на сила може да се постигне само чрез увеличаване на напречното сечение на мускула и подобряване на интрамускулната координация.

източници:

1. Владимир М. Зациорски, д-р и Уилям Дж. Креймър, д-р – Наука и практика на силовите тренировки.
2. д-р Юрген Вайнек – обучение на Optimales. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
3. д-р Tengler – План за обучение за културист.
4. Павел Тацулин – Власт за хората.
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

Ако искате да знаете колко мускулна маса можете да качите без стероиди и колко бързо, тогава тази статия е за вас.

Нека веднага да отговорим на въпроса:

• Повечето мъже в натурамогат да качат 20 до 25 килограма мускули през живота си, а повечето жени ще качат около 10 до 14 килограма.
• Ако измерите обиколката на китката и пищяла си, можете доста точно да предвидите колко тегло можете да наддадете без стероиди.
• След 4-5 години правилно хранене и силови тренировкисе доближават до физиологичния максимум в наддаването на тегло.

Това е един от най-честите въпроси, които си задават новите спортисти. Ако търсите отговори в интернет, лесно можете да се объркате. Някои казват, че има абсолютна граница (таван) за това колко мускули можете да качите. И това ограничение идва по-рано, отколкото повечето от нас си мислят.

Други казват, че това са глупости. Ако работите достатъчно усилено, на практика няма ограничение за покачване на мускулна маса и сила.

Нарастващата употреба на стероиди също усложнява разбирането на проблема. Защото някои спортисти са толкова големи, че въпросът дали са приемали стероиди не възниква. Но има много хора на стероиди, които не са толкова лесни за забелязване. А това води до неоправдани очаквания.

Истината е следната. Всеки има твърда граница за това колко напомпани могат да получат. Невъзможно е да се предскаже на 100%, но има няколко формули, които могат доста точно да предскажат общия ви потенциал за натрупване на мускули.

Колко мускулна маса можете да качите естествено? От какво зависи?

Защо някои хора успяват да спечелят повече, а други по-малко?

Доста трудно е този потенциал да се оцени много точно.

Има два физически характеристики, които пряко влияят върху изражението на мускулите:

• Структура на костите;
• Мускулна структура.

Нека разгледаме всеки от тях.

Ефект на костната структура върху мускулите

Хората с по-големи кости имат повече мускули от хората с по-тънък скелет. В допълнение, те обикновено имат по-високи нива на тестостерон и мускулната маса набира много по-бързо, когато започнат да се занимават със силови тренировки.

И така, какво се квалифицира като „голяма кост“, как изчислявате какъв тип кост сте?

Две прости и надеждни мерки за цялостната костна структура са обиколките на китката и глезена.

Ето защо, дори и с еднакъв ръст, хората с по-широки глезени и китки имат по-изразени мускули и по-добри перспективи за мускулен растеж от хората с тънки кости.

Влиянието на мускулната структура върху мускулната експресия

Всеки мускул се състои от две основни части:

• Коремът е частта, която се свива и расте.
• Сухожилие - свързва корема и скелета.

Какви са основните разлики - някои хора имат по-къси мускули и сухожилия от други. Това е много важен момент, тъй като потенциалът мускулен растеждо голяма степен се определя от дължината на корема.

Мускулите не могат да растат на дължина, а само на ширина, така че ако първоначално имате повече дълги мускулии къси сухожилия, вие ще спечелите повече обща мускулна маса.

Толкова е просто.

Например снимка на мъжка ръка с къс мускули дълго сухожилие.

Както можете да видите, той ще трябва да работи много усилено, за да напомпа огромни ръце.
За да измерите дължината на бицепса си, огънете ръката си на 90 градуса, огънете бицепса си и вижте колко пръста можете да поставите между началото на бицепса и предмишницата.
Ако пасват 3 пръста, дължината на мускула е по-малка от средната, ако пасват 2 пръста, дължината е средна. Ако 1 пръст се побира, значи сте един от малкото късметлии, имате дълги мускули.

Ефект на тестостерона

Ако попитате повечето посетители на фитнес какво най-много влияе върху скоростта на мускулен растеж, отговорът е очевиден: „нивата на тестостерон“.

И е истина.

Тестостеронът е основният хормонален двигател.

Ефектите му са толкова силни, че някои проучвания показват, че когато нивото му се повишава изкуствено, теглото се покачва дори без да се извършват никакви упражнения. Следователно е разумно да се предположи, че нивата на тестостерон ще повлияят на количеството натрупана мускулна маса.

Но тук има един интересен момент. Всичко това работи със значително повишаване на нивата на тестостерон.

Ето какво много хора не разбират:

Разлики в нивата на тестостерон в физиологична норма, не увеличава или потиска особено мускулния растеж. С други думи, ако увеличите леко нивата на тестостерон (в рамките на физиологичните граници), тогава е малко вероятно да се забележат промени в мускулния растеж. Естествените колебания в нивата на тестостерон имат малък ефект върху потенциала на спортиста.

Като цяло, колко добре можете да напомпате без стероиди, може да се предвиди точно въз основа на вашата костна и мускулна структура.

Колко мускули можете да качите, като тренирате без стероиди?

Повечето формули и уравнения се основават на височината. Защото колкото по-висок е човек, толкова повече пространство за мускулен растеж, тоест по-голям потенциал за натрупване.

Но това не е всичко. Тъй като може да сте по-ниски от средния ръст, но да имате по-голяма от средната костна структура.

За изчисление можете да използвате Формула на Кейси Бът(колко тегло можете да качите без стероиди).

Тази формула се основава на много големи количестваИзмервания на обиколката на глезена и китката при спортисти, които не използват стероиди от 1947 до 2009 г.

Това се счита за най-точния метод за оценка и може да се използва за изчисляване на максималния потенциален размер на всяка основна мускулна група.

Ето формулата:

Най-вероятно изглежда като китайско писане. Ето защо по-долу има калкулатор, с който можете да направите всички изчисления.

Калкулатор за естествен мускулен потенциал

Как да използвате този калкулатор:

1. Въведете височината си в сантиметри.

2. Въведете обиколката на предмишницата. Как да измерите: Отворете дланта си и използвайте ролетка, за да измерите обиколката на китката, която е най-близо до дланта.

3. Въведете обиколката на глезена. Измерете с рулетка около най-тясната точка между глезена и мускула на прасеца.

Относно очакванията

Ако тези изчисления ви разстройват малко, това е нормално. Най-вероятно сте виждали много спортисти в социалните мрежи, които твърдят обратното. И е ясно защо.
Всъщност е добре, ако осъзнаете това сега, преди да сте се обсебили от нереалистични очаквания. Което ще доведе до големи разочарования и провали в бъдеще.
Добри новиниса както следва: независимо от генетичния потенциал, можете да създадете страхотна физика без стероиди.
Ще отнеме малко повече време, отколкото бихте искали, няма да станете толкова огромни, колкото фалшивите натурални в Instagram, но наистина можете да трансформирате тялото си.

Как бързо да натрупате мускули и сила

Нека разделим целия процес на 5 стъпки.

Яжте малко повече калории, отколкото изгаряте

Много протеини и въглехидрати

Диетите с високо съдържание на протеини са най-ефективни за мускулен растеж. Протеинът доставя материал за синтеза на мускулни влакна (аминокиселини). С техния дефицит растежът мускулна тъканневъзможен.

Около половината от вашите калории на ден трябва да идват под формата на:

• Те се увеличават общо нивогликоген в тялото, което подобрява представянето във фитнеса.
• Поддържайте нивата на инсулин леко повишени, което намалява разрушаването мускулни протеинии създава повече анаболни (изграждане на маса) условия в тялото.

Не преяждайте

Правете много тежки комбинирани упражнения

Ако нищо не работи с трите предишни точки, тогава всичко, което правите в фитнеспо принцип няма значение. Ако успеете да го оправите правилното хранене, ще ви помогне да направите сериозен скок в натрупването на сила и мускули.

Най-добрият вариант, когато обучението е изградено върху тежко базови упражнения, като , мъртва тяга, и военна преса. Защо тези упражнения са толкова ефективни? Защото то По най-добрия начинпрогресивно увеличавайте натоварването на мускулите - всеки ден ставате по-силни, което означава, че мускулният ви обем се увеличава.

Правилно спортно хранене

Тази точка е последна, защото е най-малко важна. Няма полза без правилно структурирана диета и тренировки. Но в модерен животтрудно е да се организира правилната диета, така че различните ви позволяват да поддържате необходимия баланс хранителни веществав организма. А за равномерен и достатъчен прием на протеин в тялото през целия ден, навременният прием е много ефективен. Прочетете повече за спортно храненеможе да се прочете в това.

Наддаване на тегло поради мускулна маса. Причини и препоръки

Най-добрата награда изтощителни тренировкии съответствие правилен режимСилата е да си купиш модерна рокля с размер минус един или възхитен поглед млад мъжи като убедителен факт - дългоочакваното число на кантара. Случва се обаче след занимания по фитнес те да се увеличават наднормено тегло. Случва се дори интензивността на упражненията да се увеличава, но теглото се увеличава или „остава“ същото. За щастие има няколко тайни за избягване на тези проблеми.

Броейки дните

Теглото е доста абстрактно понятие. В крайна сметка трябва да признаете, че показанията на везните могат да се различават значително. Индикациите сутрин и вечер могат да варират в рамките на килограм. Това се дължи на факта, че тялото губи около 1 кг през нощта, което се компенсира с хранене през деня.

По същия начин показанията за тегло могат да варират в течение на деня. менструален цикъл. Колкото и време да отделяте за фитнес, теглото все още не се движи или активно се увеличава. Оказва се, че причината за това явление се крие в хормоните, поради които в тялото се натрупва течност, на която кантарът показва „1 килограм“ повече.

съвет:опитайте се да разберете природата на вашето тяло. И в критични дниПо-добре е да забравите за съществуването на везни.

Смяна на компоненти

Фитнес класове по график здравословна хранаИ свободно време, а везните „радват“ с увеличаването на показателите на електронното табло. Опитвате се да разберете: „какъв е проблемът?“ и "какво трябва да направя?" Но не бързайте да критикувате фитнеса и по-специално вашия спортни натоварвания. Ако тренирате редовно, придържайте се към здрав образживот, тогава бъдете готови за факта, че теглото ви не само ще намалее, но и ще се увеличи с няколко килограма. Целият въпрос е, че когато интензивни натоварванияизгорени мастна тъкана мястото му се заема от мускула. А мускулите тежат малко повече от мазнините.

съвет:опитайте се да следите не теглото, а обема си. Ако фигурата ви се е променила значително, появили са се необходимите пропорции, тогава вашето обучение не е напразно.

Насърчаване в умерени количества!

Много често за определени успехи в работата или отлична сесия се награждаваме с подаръци – козметика, различни нови дрехи. По същия начин в спорта е по-лесно да издържиш спортен маратон, наречен фитнес класове, ако знаеш, че на финала ни чака награда. И ние искаме да се поглезим с различни сладкиши за нашата издръжливост и издръжливост по време на тренировка. Какво беше отдолу за нас строга забрана, ние се награждаваме за това, че спортуваме. Такива малки награди се превръщат в големи проблеми под формата на излишни килограми.

съвет:Разбира се, насърчаването за физически постижения е необходимо. Просто е по-добре вместо обилен сандвич или сладка торта, наградата за вашия ентусиазъм да са нови спортни обувки.

Правилното хранене

В битката за ослепителна фигура можете да използвате два варианта – фитнес или диета. Отделно, за всяка опция можете да получите желан резултат. Но тук е взривоопасна смес интензивен фитнеси диетата може да играе роля лоша шега. При стремеж към кратко временамалете обема си, като едновременно прилагате фитнес и диета - може да получите обратния ефект - плюс един размер. За пълно функциониранетялото се нуждае от енергиен резерв от 1200-1400 килокалории. Ако има липса на енергия, тялото ще възприеме това като заплаха и ще започне да изразходва калории.

На бележка

1. контрол ежедневна диетахранене, защото интензивно физически упражненияпровокирам добър апетит, поради което не се препоръчва да започвате обучение при празен стомах(няколко часа преди вашия фитнес клас, вземете лека закуска). Също така не забравяйте да включите във вашия дневна дажбафибри, и забравете за сладкиши и мъфини.
2. Следете нивото на протеин в тялото си, защото протеинът допринася за мускулите. Храненето трябва да бъде балансирано с необходимо количествовъглехидрати и мазнини.

Фитнесът е начин да станете здрави, красиво тяло. Но не връзвайте вашите спортни постижениядо тежест - оказва се, че този показател не зависи от нас.