За да се движите през живота уверено, определено трябва да укрепите мускулите на краката си. Чудя се, ако клякаш всеки ден какъв ще е резултата? Това не е ли вредно?

Различни цели на обучение

За да има тялото повече енергияи силата, преди да се получи, първо трябва да се даде. Именно този закон преобладава в спорта, където всичко е насочено към получаване най-добър резултат. как по-активно обучениеи колкото повече усилия се изразходват, толкова по-голям ще бъде притокът на енергия впоследствие.

У дома или тренирайки във фитнеса за забавление, малко хора мислят за пиедестала. Но все пак, преди да започнете да тренирате тялото си, всяка жена трябва да си постави определена задача. За един ще бъде развитието на бицепсите, за другия ще бъде изпомпване гръдни, третият укрепва коремните мускули.

Когато давате натоварване на определена област на тялото, трябва да запомните, че обучението трябва да бъде изчерпателно. Ето защо, наред с мускулите на краката, по време на тренировка е необходимо да се отдели известно време и на другите големи мускулни групи.

Тези, които решат да развият мускулите на краката си, имат избор от 2 задачи за корекция: увеличаване на обема на бедрата или, обратно, намаляване. И първото, и второто са напълно осъществими, но за да се постигнат резултати, режимите на обучение ще бъдат различни. Каква е тяхната разлика? Защо едното е подходящо за ежедневна употреба, а другото не?

Как да увеличите обема

Когато сте изправени пред задачата да увеличите обема на бедрата, ще трябва да работите върху масата. Ако изпълнените клекове са идентични, тяхната активност и натоварване допълнително теглов този режим ще се различава от тренировката на терена.

Характеристики на режима на упражнения, който увеличава обема:

1. Масовите упражнения трябва да се правят с допълнителна тежест в ръцете или раменете (гири, щанга).
2. Извършвайте движенията бавно, усещайки напомпването, осъзнавайки пълната амплитуда на ставите.
3. Изберете теглото на тежестта, така че във всеки подход упражнението да може да се направи само 8-10 пъти.
4. Изпълнете 3 серии от всяко упражнение. Общо за тренировка трябва да изберете 2-3 упражнения, които ще работят върху мускулите на краката от различни ъгли. Клякането на двата крака е основно за развитието на мускулите на краката.
5. Когато изпълнявате движения, особено последните повторения, не задържайте дъха си. Издишайте силно.

Тренировката за телесно тегло, особено за краката, е много енергоемка дейност. Трябва да промените диетата си: въведете повече протеинови продукти в нея, пийте протеинови шейкове.

След ден на занятия трябва да последват 1-2 дни почивка. Какво ще стане, ако не направите това? Хронична умораи претренирането няма да позволи на мускулите да се възстановят и резултатът никога няма да бъде постигнат. Ето защо, ако искате да увеличите размера на бедрените мускули, ежедневни тренировкипо формулата за наддаване на тегло - с тежести - са противопоказни.

Помощна работа

Напълно различно отношение към процеса на формиране на тялото, неговата конструкция ще бъде, когато мускулите трябва да бъдат изпъкнали. Или, както казват спортистите, трябва да се „изсушите“. В този случай ежедневните тренировки изобщо не са забранени, но трябва да се извършват и според определени правила:

1. Движенията се изпълняват с темп, но не до изтощение. Това е необходимо, за да се активират метаболитните процеси, които ще започнат да разграждат мастния слой.
2. Първоначално при изпълнение на релефни упражнения не се използват тежести. След като мускулите станат по-силни, можете да тренирате с оборудване, но теглото им трябва да бъде избрано правилно.
3. Теглото на дъмбелите, щангите или нивото на натоварване на машината трябва да бъдат избрани по такъв начин, че да могат да се извършват 30-40 повторения на подход. За всяко упражнение са достатъчни общо два подхода.
4. По време на тренировка в режим на „сушене“ на мускулите не е необходимо да консумирате много течност. Една или две глътки след няколко подхода ще бъдат достатъчни.

Храната трябва да се състои от плодове и зеленчуци, бавни въглехидрати(каша, ядки). Най-добрите протеинови храни за готвене са бобови растения, постно месо, риба и яйца. Също така не забравяйте да приемате витаминни комплекси.

Освен упражненията във фитнеса, бягането дава стройни крака. Ако имате парк или стадион близо до дома си, запалете ежедневен джогингще ти се отрази добре.

Максимални резултати при клекове

Ако правите клекове всеки ден, вашите възможности в това упражнение ще се увеличат значително. Когато след 2-3 месеца тренировка искате да се тествате за рекорд, той може да бъде повече от сто повторения. Освен това при постоянно натоварване за една година сметката вече ще отиде в хиляди.

Можете да усложните упражнението: вместо клякания на двата крака, правете ги на единия. Това се нарича пистолетен клек. Това се прави по следния начин:

1. Поставете стол с облегалка от дясната страна и се облегнете на него с дясната си ръка.
2. Клякайки на левия си крак, изпънете другия крак напред в клек. Дясна ръкалежи на облегалката на стола и помага при повдигане, лявата е на колана.
3. В крайната фаза на клякането десният крак трябва да е напълно изправен и да не докосва пода.
4. Повторете на двата крака.
5. След като краката ви са по-силни, клекове на един крак трябва да се правят без опора. При изпълнение двете ръце са изпънати напред, за да се поддържа баланс.

Не всеки може да седне така от първия път. Твърдостта на връзките също играе роля тук. задна повърхностбедрата и гъвкавостта на коленните стави. За да направите научаването да клякате на един крак по-лесно, поставете петата си под петата през първите няколко дни. опорен кракбар с височина 4-5 см.

важно! Ако имате разширени вени или анамнеза за наранявания на коляното или операция на крака, консултирайте се с ортопедичен хирург, преди да започнете упражнения.

Силата на краката от постоянните клякания ще ви направи лека походкаи еластична.

Глезенната става, която често се наранява при нетренирани хора, ще бъде значително укрепена. И не забравяйте, че мускулите на краката съставляват половината от мускулната маса на цялото тяло, така че честото и интензивно изпомпване ще има благоприятен ефект върху състоянието на цялото тяло.

Пожелаваме ви да имате силни кракаи бъдете винаги здрави!

3 упражнения, които по-ефективни от клекове Опитай най добрите упражненияза дупето у дома, което ще ви помогне да поддържате във форма не само дупето, но и вътрешното и външното външна повърхностбедрата. Тези упражнения ще ви помогнат да укрепите краката си. Специално разработени упражнения личен треньорНационална академия Спортна медицинав Ню Йорк – Челси Дорнан. Повторете всяко упражнение за 45 - 60 секунди в посочения ред. Направете три подхода, тоест всяко упражнение три пъти и скоро няма да се разпознаете. Късмет!

Какви са ползите от кляканията?

Ползите от кляканията са огромни, независимо как се изпълнява това упражнение, със или без тежести. Клековете са важен компонент в бодибилдинга и силовия трибой, в хореографията и физиотерапия. При изпълнение на клекове работата включва практически...

Правилното клякане е добро за вашата фигура.

Всяка жена, независимо от възрастта си, мечтае фигурата й да остане стройна, стегната и хармонична възможно най-дълго, но не всеки се справя с тази задача.

Един от най проблемни зони женско тяло- Това глутеални мускули, те са тези, които натрупват значително количество мастни натрупвания, които значително развалят красотата на женската фигура.

Така че тази част от тялото има апетит подходяща формаи необходимия обем, трябва да овладеете техниката правилни клякания, тъй като това са тези, които изглеждат стандартни и базови упражнения, ви позволяват да имате хармоничен развити мускулизадните части и краката.

Силна, красива и развита, тази част от тялото ще ви накара да се чувствате комфортно, съблазнителни и, естествено, физически здрави.

За да разберете защо кляканията са толкова важни за... грандиозен резултат, трябва да се задълбочите малко във физиологията и структурата на седалищните мускули. Както се оказа, поради вертикално положениена нашето тяло, глутеалните мускули са станали най-масивни и развити, именно това помага за изправяне на тазовата област.

Но се случи така, че той се отработва и напряга добре само когато човек извършва интензивно ходене или бягане, което в Ежедневието, както вероятно вече сте забелязали, не се случва толкова често. Заседнал начин на живот и заседнал образживотът ни води до факта, че най-големият и най-изпъкналият мускул на нашето тяло е постоянно в покой и следователно губи своя тонус и размер, дупето намалява и става напълно плоско.

Ето защо, за да го развиете и да го приведете в необходимия тонус, е изключително необходимо да го натоварите с допълнителни натоварвания, които без съмнение ще изискват много време и усилия от вас, но, повярвайте ми, впечатляващ резултатструва си.

Ако целта ви е да нулирате наднормено теглов областта на таза и корема, а също така придават на това място красив и еластична форма, тогава кляканията са точно това, от което се нуждаете. За да постигнете целта си, трябва да знаете как да клякате правилно, за да напомпате задните си части, защото ако не сте знаели, не всички клякания могат да бъдат полезни, някои дори могат да навредят!

Има повече от дузина по различни начиниклекове, всеки специфично упражнениевъздейства по определен начин върху мускулите на седалището, като стяга една или друга част от него.

Следваме техниката на клек

Случва се, че има желание да имате тонизирани и силни задни части, но способността да ходите фитнес- не, но това изобщо не означава, че ще трябва да се откажете от мечтата си.

Можете да отслабнете добре и да изпомпате глутеалния си мускул у дома; с помощта на клякания това няма да е трудно, основното е да знаете как да ги правите правилно, защото дори едно невнимателно движение може да доведе до доста сериозно нараняване , след което едва ли ще искате скоро да се върнете към тренировките.

Формата на глутеалните мускули зависи преди всичко от степента им на развитие, количеството мастни натрупвания и формата на тазовата кост. Ако е малко вероятно да успеем да поправим последното, но да поправим всичко останало, по най-добрия начин, различни клякания ще помогнат.

Ползите от кляканията са не само красиви и тонизирано дупе, има редица други индикатори, които насърчават всички обучители по света да ги включат, дори и най-модерните и прогресивни, фитнес програми .

Правилно изпълнениекляканията помагат за нормализиране хормонални нива, без които мускулният растеж е невъзможен, както и подобряването метаболитни процеси, което се отразява на здравето и благосъстоянието човешкото тялов общи линии.

С течение на времето, чрез систематично изпълнение на такива упражнения, можете да постигнете по-гъвкави и мощни мускули, които зареждат притежателя си с енергия и позитивизъм през останалата част от деня.

Как да правите клекове правилно?

За постигане на видими и положителни резултати, трябва да спазвате някои правила, когато изпълнявате клекове, в противен случай рискувате да си навредите. Общи препоръкиса:

• Докато правите упражненията, старайте се постоянно да напрягате коремните си мускули, за да се оформят мускулен корсетоколо кръста и закрепете гръбнака си.
• Не забравяйте да държите гърба си изправен, той не трябва да е закръглен или извит, в противен случай резултатът ще бъде недостатъчен. Не забравяйте, че разстоянието от опашната кост до темето трябва да стане една права линия.
• Петите трябва да са здраво залепени за пода.
• Много важен момент- Това правилно дишане. Опитайте се да дишате равномерно и в ритъм, без да го задържате, докато вдишвате, спускайте се надолу, а когато се изправяте, издишайте.
• Някои фитнес инструктори препоръчват да клякате така, че краката ви да образуват ъгъл в коленете, според тях навлизането по-дълбоко няма смисъл. Но все пак, ако вашето разтягане и развитие на гръбначния стълб ви позволява да спуснете таза си по-дълбоко, не се притеснявайте и клякайте по-дълбоко, основното е да продължите да следвате трите правила, изброени по-горе.

Вариации на клекове, които могат да ви помогнат

Смята се, че най-ефективният за момичетата, но и един от най-трудните, е клякането с щанга, тъй като вдигането на тежести ви позволява да увеличите мускулна маса, отървете се от излишните мастни натрупвания и в резултат напомпайте красиво дупе.

Факт е, че такова упражнение може да причини силен физически стрес, в резултат на което хипофизната жлеза започва да работи, произвеждайки хормони. Само при това условие мускулната маса започва да расте и като извършвате примитивни люлки или леки клякания, вие засягате мускулите твърде малко и следователно не очаквайте впечатляващ резултат.

Клековете с щанга трябва да се извършват внимателно, най-добре е този процес да се контролира от специалист, в противен случай съществува огромен риск от нараняване.

Идеално теглоза средностатистическото момиче е около 30 кг, ако е с щанга, и 10 или 15 кг, ако е с дъмбели. Краката трябва да бъдат поставени така, че пръстите да сочат леко настрани, не повече от ширината на раменете, гърбът е прав, щангата е на раменете.

Свийте коленете до такова ниво, че бедрата ви да са успоредни на пода, и преместете таза леко назад. Уверяваме се, че коленете не излизат извън стъпалата, акцентът трябва да бъде поставен в по-голяма степен върху петата.

В зависимост от вашите собствени физически фитнесможете да направите от 10 до 30 упражнения, след което замръзваме при полусвити краказа още 5 секунди и се изправете. След това трябва да повторите комплекта още 2-3 пъти, без прекъсвания.

Ако тренирате у дома или наскоро, тогава дъмбелите вместо щанга може да са подходящи; те не изискват присъствието на треньор и кляканията са по-лесни за изпълнение. Можете да държите дъмбелите в спуснатите си ръце, да поставите краката си на ширината на раменете и да се спуснете по същия начин, както в предишното упражнение.

Ако искате да стегнете вътрешната част на бедрата си, то упражнението плей е идеално за тази цел. При изпълнението му краката се разтварят възможно най-широко, ръцете с дъмбелите се спускат напред, петите се поставят на една линия с коленете. От тази позиция се извършват клякания, гърбът трябва да се държи в изправено положение.

Как да клякам правилно:

Сигурно знаете, че при упражненията не е важно количеството, а техниката на изпълнение. Затова е по-добре да завършите 5 реални добри клякания, от 55, но с половин сила. Нека спрем да изневеряваме и се научим как да ги правим правилно!
→

1. Клекнете дълбоко.
Колкото по-дълбоко клякате, толкова повече работят мускулите на бедрата и задните части и толкова по-ефективно е това упражнение. Проблемът е, че на повечето хора им липсва мобилността в глезените, бедрата и гръбначния стълб, която да поддържат правилна позиция. Използвайте лактите си, за да раздалечите бедрата си за наистина интензивно разтягане на бедрените мускули. Дръжте ръцете си пред гърдите, лактите отстрани, докато клякате, поставете ръцете си върху вътрешна частбедрата и избутайте бедрата си настрани с лакти. Съсредоточете се върху повдигането на гърдите си по-високо и поддържането на гръбнака ви подравнен.

2. Внимавайте за коленете си.
При кляканията е много важно да държите коленете изправени и изпънати настрани. При движение навътре има голяма вероятност да повредите сухожилията. По време на клекове коленете трябва да сочат в същата посока като пръстите на краката. Акцентът е върху петите, сякаш зад вас има стол и трябва да протегнете ръка и да седнете на него.

3. Работете върху вашия асансьор.
Обикновено, когато изпълняваме клекове, ние се концентрираме върху спускането, влагайки цялата си сила в него. И покачването се извършва поради инерция. Затова е важно да следите как изпълнявате клека и правите спомагателни упражненияза да развиете сила в долната част на диапазона на клека. Например клекове с пауза - слезте надолу за 5 броя, задръжте за 3 броя и се издигнете за 5 броя. Упражнението не трябва да се прави с шутове, а бавно, докато хващате собствени чувства. Когато се научите да не използвате инерцията при повдигане, можете да ускорите.

4. Ангажирайте мускулите на гърба.
Клековете не са само за работа на краката и задните части, но и за натоварване на мускулите на гърба. Дръжте тялото си напрегнато и го наклонете леко напред, цялото ви тяло трябва да е тонизирано, опънато, като стоманена пружина. Това ще предпази от нараняване по време на тренировка.

5. Тренирайте корема си.
Докато правите клекове, дишайте от корема и напрегнете коремните мускули. Както в ситуацията с гърба, това ще укрепи сърцевината и ще предпази гръбнака от претоварване. Предимството на кляканията по този начин е, че допълнително тренирате коремните си мускули. Издишайте по време на клякания по пътя нагоре.

Основни препоръки за изпълнение на клекове и правила за безопасност.

1. Дълбочината на клякането ще зависи от степента на вашата подготвеност и физическо развитие. Колкото повече се огъва колянна става, тези повече натоварваневърху него. В зависимост от баланса в развитието на мускулите (тяхната сила и еластичност), подвижността на ставите, както и състоянието на самата става, изберете дълбочината на клякането индивидуално. Това могат да бъдат полуклякове, клекове до паралел или дълбоки клекове.

2. Дръжте гръбнака си изправен и не му позволявайте да се огъва.
3. Дръжте брадичката си леко повдигната и гледайте пред себе си или леко нагоре.
4. Задайте ширината на стъпалата и завъртането на пръстите и коленете, за да осигурите усещане за комфорт, естественост и баланс. Когато се изправяте, не позволявайте коленете ви да се движат навътре.
5. Когато се изправяте, не позволявайте тялото ви да се навежда напред.

И най-важното!

1. Използвайте клекове със значителни тежести само ако коленете ви са напълно здрави. Ако почувствате щракане или някакви усещания в коленете, които създават дискомфорт, прегледайте състоянието на ставата си в медицинско заведение и се консултирайте със специалист. Това не означава, че от сега нататък не можете да клякате. Простото откриване на проблем може да изисква намаляване на теглото, промяна на техниката или временно заместване на клякането с друго упражнение.
2. Никога не клякайте при болки в ставите. Не използвайте превръзки или затоплящи мехлеми за намаляване болка. Само ще влошите проблема.
3. Не забравяйте да циклите натоварването. Променете микроциклите от ниски, средни и тежък товар. Това ще осигури нормална регенерация и ще намали риска от недостатъчно възстановяване при евентуални микроувреждания на ставните елементи.

Успех с кляканията, силни мускулии здрави колена! Тренирайте разумно, не прекалено!

6 ТАЙНИ НА КЛЕКАНЕТО

Кое упражнение е истински тест за цялостна сила? Може би лежанка? Хиляди решителни воини във фитнеса със сигурност биха се съгласили. Ами мъртвата тяга?

Клековете са едни от основните спортни упражнения, което е важно както за общото физическо развитие, така и за покачване на мускулна маса. Ползите от клекове за жени са безценни: мускулите се стягат, работата се подобрява вътрешни органи, процесът на стареене се забавя... Важно е също, че можете да клякате навсякъде и на всеки.

Ползи от клекове

Нека помислим положителни точкиза тялото, което клекове осигуряват:

• Мускулна работа. По време на упражнението участват повечето от мускулите, които се намират в долната част на тялото. Освен това мускулите на гърба и коремни. С клякането замествате няколко упражнения за различни мускулни групи наведнъж.
• Подобрено кръвообращение. Редовни упражненияподобряване на функционирането на кръвоносните съдове в областта на таза. Метаболизмът също се подобрява, кожата става по-здрава и стегната.
• Корекция на фигурата. Благодарение на клякането ще станете по-здрави, ще свикнете да държите гърба си изправен и стойката ви ще се подобри. Упражненията ще помогнат за премахване на мазнините по краката, страните и корема. Така мразеният от много жени целулит може да бъде преодолян и с клякане всеки ден.
• Общо подобрение физическо състояние. Множество проучвания потвърждават, че редовните клякания укрепват мускулите и сухожилията на краката и правят човек по-издръжлив.
• Загуба допълнителни калории. Умножете теглото си по 0,1. Полученото число е броят калории, които ще „изгорите“, като клякате със средно темпо за минута. Например, ако тежите 50 кг, можете да "изгорите" 5 калории на минута. Ако клякате с допълнителна тежест или изпълнявате упражнението по-интензивно, броят на калориите, които изчезват без следа, ще се увеличи рязко.

Противопоказания

Клякането не винаги е полезно за вашето здраве. Трябва да избягвате упражнението (или да го ограничите след консултация с Вашия лекар), ако:

• Наранени стави и кости на краката, както и заболявания на костите и ставите.
• хипертония, разширени венивени За други заболявания на сърдечно-съдовата систематрябва да се консултирате с Вашия лекар.
• Сколиоза.
• Херния.

При някои заболявания упражненията, напротив, са полезни. Но преди да започнете занятия, определено трябва да получите разрешение от лекар.

Как да клякам правилно

Повечето често срещана грешка– кляка твърде ниско, когато задните части падат почти до пода. Препоръчително е да огъвате коленете си не повече от прав ъгъл, в противен случай рискът от нараняване на ставите и сухожилията се увеличава. Това важи особено за кляканията с тежести. Бедрата ви трябва да останат успоредни на пода. На първо място, това е важно за начинаещи, чиито мускули и сухожилия не са свикнали със стрес.

• Не се прегърбвайте, дръжте гърба си изправен. Трябва да има права линия от задната част на главата до опашната кост. Не се клатете от една страна на друга. Правете упражнението бавно и внимателно. Ще донесе повече ползаотколкото много клекове, изпълнени неправилно.
• Дръжте коремните си мускули леко напрегнати. Това ще стабилизира гръбначния ви стълб и ще изправи гърба ви. Особено важно е да имате стегнати коремни мускули (и силен корем), когато правите клякания с тежести. Силните коремни мускули предпазват от наранявания.
• Не забравяйте да се разтегнете и загреете преди упражнението. Ако правите набор от упражнения, по-добре е да клякате в средата на програмата.
• Дръжте краката си на ширината на раменете. Коленете не трябва да стърчат повече от пръстите на краката.
• Не повдигайте краката си от пода, не стойте на пръсти. При извършване на напрежение основното натоварване ще бъде върху средата на стъпалото - това е най-много ефективен вариант. Ако ви е трудно да не повдигате петите си, можете да поставите блок под тях. Основното е, че те не излизат от опората.
• Без тежести можете да правите много повторения – до 50 и повече. Средно направете 15-35 клякания с тежести, като ги разделите на няколко подхода.
• Ако по време на упражнението почувствате болка в гърба или краката, незабавно спрете кляканията. Ако болката не изчезне или се появява редовно, не забравяйте да се консултирате с лекар.

Вариации на клекове

Нека да разгледаме основните видове упражнения, които ще ви помогнат да тренирате различни групимускули:

• Плие. Разтворете краката си по-широко, насочете пръстите си настрани. Клекнете, сгъвайки краката си под прав ъгъл. В същото време не забравяйте да държите гърба си изправен и не „вървете“ напред. Когато се върнете към първоначалното напрежение, не изправяйте краката си напълно, така че мускулите да са постоянно напрегнати. Основно предимство това упражнение– възможност за уголемяване на задните части без уголемяване на бедрата.
• Клекове с подскоци. Вариант за тези, които искат първо да се отърват от излишните калории. Дръжте краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си или ги протегнете пред себе си. Клекнете, без да спускате краката си под линия, успоредна на пода. Докато се изправяте, скочете и вдигнете ръцете си над главата.
• Клек до стена. Позволява ви да тренирате бедрата и задните части, като същевременно облекчавате напрежението на мускулите на гърба. Застанете до стената, облегнете тила си и прав гръб върху нея. Извадете краката си на половин метър от стената, поставете ги на ширината на раменете. Наведете се напред, плъзгайки се по стената и не я напускайте, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Опитайте се да задържите тялото си в това положение по-дълго и след това се изправете, без да напускате стената.
• "Ножица". Освен че тренира бедрата и задните части, това упражнение подобрява доста добре и координацията. Като редувате това упражнение с обикновен клек, ще можете да натоварите по-голямата част от мускулите на краката си. Застанете изправени, вземете единия крак назад. Клекнете така, че предният ви крак да се свие под прав ъгъл (коляно над петата), а задният крак да се свие към пода под прав ъгъл. Коляното не трябва да докосва пода. За един подход са достатъчни 10-20 клякания на всеки крак. Малките дъмбели в ръцете ви значително ще увеличат ефективността на упражнението.

Има интересна и проста техника за клек, наречена „1000 на ден“. Същността му е да изпълнява редовни клякания, но в големи количества - до 1000 на ден. Начинаещите могат да започнат със 100-200 повторения, като постепенно увеличават техния брой. Трябва да разпространим това голям бройза чести подходи, например 10 повторения. Благодарение на това натоварването няма да се усеща много силно, но ефектът ще бъде много добър.

Както виждате клякането не е никак трудно и е много полезно. Можете да направите това у дома и дори на работа. Не губете постоянство в упражненията и успех в борбата за идеална фигура.

Всякакви физическа дейностдобро в умерени количества. Неправилно изпълнениеупражнения или прекомерно усърдие в упражненията може да доведе до обратния резултат. И така, какво правят клекове, ако ги правите разумно?

Очевиден ефект

Първо, ефектът се изразява в активно увеличаване на мускулната маса на седалището и бедрата. Никое друго упражнение не може да постигне толкова бързи резултати за тези части на тялото. На второ място, ако по време на клекове място по-широки крака, и обърнете чорапите си навън, включва се вътрешната повърхност на бедрото. Това е най-„капризната“ област на женското тяло, която е много трудна за затягане. Трето, клековете са свързани с този тип часове по физическоАко тялото свикне, това отнема много повече време, отколкото например да правите упражнения за корем. В допълнение, това са пластове и дълбоки клекове, които обхващат не само всички мускули на краката и задните части, но и наклонените и прави коремни мускули. Често този тип упражнения се изпълняват с тежести - щанга на раменете или дъмбели в ръцете. Следователно, клякайки, можете да укрепите и тези зони. Тези, които се интересуват какво правят кляканията, ще се радват да знаят, че това едно упражнение може да замени няколко други.

Производство на тестостерон

Положителният ефект от клека е отдавна известен на професионалните културисти. Подобни тренировкистимулират производството на хормона тестостерон, който е отговорен за растежа на мускулната маса. По този начин, клекове, включващи най-голямото числомускулите, благоприятстват засиленото трениране на тялото като цяло.

но от друга страна

Колкото и да са ефективни, има и вреда от клека. Ако изпълнявате упражнението неправилно, например, не изчислявайте силата си и вземете твърде много голямо тегло, може да се образува интервертебрална херния. Клековете с тежести не трябва да се изпълняват на тийнейджъри, тъй като те могат да изпитат забавяне на растежа. Също дълбоки плиес обърнати пръсти на краката често водят до изкълчване на коленете и глезенни стави. Така че можете да клякате с тежест само след пълен медицински преглед. И тогава трябва редовно да посещавате лекар, който ще наблюдава промените в тялото. Освен това трябва да запомните, че прекомерното усърдие в кляканията може да доведе до преумора и изтощение, което ще доведе до невъзможност да продължите да тренирате. Затова трябва да тренирате по най-добрия възможен начин, като постепенно увеличавате натоварването.

Клекът е основна част от почти всяка програма за треньори и спортисти. Това упражнение има редица предимства за всяко тяло, независимо на какво ниво сте във фитнес тренировките. Правейки клекове, вие развивате сила, енергия, гъвкавост и баланс, така че те трябва да бъдат включени в ежедневните ви тренировки.

Вариациите на клекове ни позволяват да ги изпълняваме всеки ден, създавайки възможности за правилно възстановяване на съответните мускули и връзки между тренировките, без страх от претоварване и нараняване. Упражнението може да ни помогне да постигнем много цели, включително по-бърз спринт и по-слаби крака!

Ето само няколко причини, поради които трябва да правим клекове всеки ден:

1. Повишена сила и мускулна енергия.

Клековете развиват силата и мускулната енергия в седалището, бицепсите и квадрицепсите, които са основните стабилизатори при ходене и бягане. Това движение също подобрява силата на разгъване на бедрата, което е необходимо за увеличаване на вашия скок нагоре. Клековете стимулират хормоните на мускулния растеж, които укрепват цялото тяло. Клековете с тежест предизвикват тялото да преодолее съпротивлението и да извлече анаболни ползи.

1. Получаване на ясни контури на краката и задните части.

Клековете са насочени към квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Основни движения- Това бърз начинизграждане на мускулна маса, което води до плътни, тонизирани крайници. Знаем, че е мит, че мускулите ви ще „изпъкнат“ от вдигане на тежести, така че не се страхувайте да клякате с тежести.

1. Подобрена мобилност в бедрата и глезените.

Клековете са по страхотен начинза увеличаване на обхвата на движение в бедрата и глезените, което ще помогне за намаляване на болките в коленете и долната част на гърба. Безопасно е и ефективен методподобряване на мобилността без прекомерно натоварваневърху ставите.

1. Укрепване и тонизиране на сърцевината.

Изпълнението на клекове с допълнителна тежест укрепва сърцевината, стабилизирайки тялото в целия диапазон на движение. Напречните и правите коремни мускули са ангажирани през цялото упражнение, което води до силна, тънък корем! Здравата сърцевина също ще помогне за предотвратяване на риска от нараняване.

1. Подобрена стойка.

Независимо дали клякате с допълнителна тежест или под телесното си тегло, вие ангажирате мускулите на горната част на гърба (долна/горна част на трапеца и ромбоиди), за да помогнете за стабилизиране на тялото по време на упражнението. Това укрепва мускулите, които са отговорни за правилната стойка.

Убеден? Тогава ето четири варианта на клекове, които ще развият сила и мускулна енергия за възможно най-кратко време!

Държа в ръцете си медицинска топка, гири или дъмбели пред гърдите си, стиснете лопатките заедно и повдигнете гърдите си. С краката си на ширината на раменете, огънете коленете си дълбоко, измествайки бедрата си назад, спускайки се надолу, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Издигнете се обратно, запазвайки позицията на тялото. Изпълнете три серии от 10 повторения с 30 секунди почивка между сериите.

Поставете цялата си тежест върху десния крак, повдигнете ляв краки го огънете в коляното. Изпънете двете си ръце пред себе си, на нивото на раменете. Наведете се дълбоко дясно коляно, премествайки бедрото си назад, спуснете се надолу, докато дясното ви коляно стане почти успоредно на земята. Дръжте гърдите си повдигнати през цялото време. След това се оттласнете десен краки се върнете към изправено положение. Повторете. Контролирайте темпото си, без да ускорявате или забавяте твърде много. Изпълнете три серии от 15 повторения от всяка страна, като почивате 30 секунди между сериите.

Краката на ширината на раменете, вдигнете ръцете си над главата на нивото на ушите. Обърнете раменете си надолу и повдигнете гърдите си. Свийте дълбоко двете колене и спуснете бедрата, докато станат почти успоредни на земята. Останете на това ниско ниво, като държите бедрата назад и коленете зад пръстите на краката. Задръжте тази позиция за една минута.

Съберете краката и коленете си. Ръцете зад вас отстрани, повдигнете гърдите си. Свийте коленете си дълбоко и се спуснете надолу, докато бедрата ви станат почти успоредни на земята. От тази позиция клякайте нагоре и надолу в частичен диапазон от не повече от 3-5 см. Дръжте коленете зад пръстите на краката. Не се изправяйте, оставайки в полуклек, „Пулс“ за една минута.