Напредъкът в бодибилдинга и фитнеса сред широката публика обикновено се свързва с усилията, изразходвани в тренировките.

Този фактор несъмнено е важен, но не е единственият. Липсата на компетентен подход към обучението често води до обратния ефект.

Всяка физическа активност, независимо дали изграждане на мускули, загуба на тегло или изгаряне на мазнини, изисква умереност. Задължителни придружители са здравословно хранене, добър сън, редовна почивка.

Без да знаят разумни граници, начинаещите спортисти често се подтикват към преумора. Това често се случва на професионалисти в сляпо преследване на резултати.

Фанатичното усърдие в упражненията може не само да забави напредъка, но и значително да подкопае здравето ви. Проблемът е доста често срещан, което показва необходимостта от информация за предотвратяване и отстраняване на последствията.

Релевантност на проблема

Спортните лекари определят проблема като „претрениране“. Първо описание това състояниепроведено от Маккензи. Съответният синдром започва да се нарича на него. По-късно Кархман извежда определението:

„Претренирането е дезадаптация на тялото поради прекомерни натоварвания, съпроводено с нарушение на регулаторните способности."

Причини за претрениране

С прости думи, терминът „претрениране“ се отнася до дисбаланс във възстановяването между тренировките. Въпросът е, че растежът мускулна тъкан, развитието на издръжливостта на тялото не се случва по време на тренировка, а в интервалите между тях. За начинаещи във фитнеса ремонтът отнема 1-2 дни.

Дейностите с по-висок интензитет може да изискват много повече време. Ако периодът на почивка се съкрати, в тялото възниква дисбаланс на изразходваните и получените ресурси.

Претренирането съчетава нервно и физическо изтощение. Понякога целият феномен се нарича „отрицателен стрес“. Стресът има тенденция да се натрупва и да достигне до прекомерно състояние, което започва да разрушава психиката и цялостното здраве.

Тежкото пренебрегване на възстановяването заплашва да премине в напреднала форма, рехабилитацията от която ще отнеме месеци.

В допълнение към превишаването на обема и интензивността на физическата активност, следното може да бъде свързано с появата на претрениране:

1. Не добро хранене – строга диетас ограничени хранителни вещества, неправилен баланс на въглехидрати, мазнини, минерали и протеини, дефицит на витамини.
2. Нарушение биологични ритмижизнена активност – твърде малко сън, недостатъчно време пасивна почивкамежду обучение, работа, домакинска работа.
3. Болести - отслабеното тяло няма да може да изразходва ресурси за обучение и самолечение едновременно, поради това ще премине в режим на изтощение.
4. Такива грешки често се правят от спортисти по време на периоди на „сушене“ и обикновени хора, които искат бързо да загубят наднорменото тегло.

Симптоми

Симптомите на претрениране не винаги са очевидни. За да не ги объркате с ежедневна умора от работа или лошо настроение, е необходимо да разберете корена на проблема и да контролирате състоянието си по време на активни тренировки.

Нарушението може да се изрази в отклонения мускулест, психологическиИ нервенфункции.

Мускулни симптоми– продължителна болка; няма напомпващ ефект; изразено плато или регресия в обема и силата на обработваната площ; слабост още в самото начало на обучението.

Нервни симптоми– влошаване на ориентацията в пространството, загуба на координация; редовна умора; прекомерна загуба на апетит; често главоболие; безсъние и други нарушения на съня.

Психологически симптоми– намалена мотивация; раздразнителност; депресивни състояния; сънливост въпреки скорошното събуждане.

Общите симптоми без класификация включват:

1. Отслабен имунитет - летаргия, чести настинки, заболявания.
2. Тахикардия - износването на ресурсите на тялото неизбежно води до нарушаване на работата на сърцето и кръвоносните съдове, което значително нарушава ритъма на синусоида.
3. Лимфоцитопения – рязък спадсъдържанието на лимфоцити в кръвта.

На различни етапи на претрениране може да се наблюдава комбинация от симптоми на всички групи или тежестта на една конкретна група. Ако се подозира синдромът, може да се извърши първоначална самодиагностика на пулса, но по-нататъшно позоваване на спортен лекарсилно желателно.

Пример за първична диагноза

Веднага след като се събудите, легнете и измерете пулса си. Отклонение от нормата от 12 удара може да означава претрениране. След това повторете процедурата в изправено положение. Разлика от 20 или повече удара ще потвърди съмненията.

Заплаха

Дисбалансът в тренировките, храненето и високите очаквания от собствените ресурси води до здравословни проблеми и минимизира всички усилия:

• спортното представяне пада, настъпва „плато“ на представянето;
• микротравми мускулни влакнаи фасцията нараства до сериозни увреждания;
• има остър дефицит на аминокиселини, водещ до себорея, акне, дерматит, разрушаване на костите, зъбите и ноктите;
• катаболните реакции се обръщат, мускулите изгарят, изтъняват и се разрушават;
• Нивата на кортизол спадат, хормоналната функция в тялото се проваля;
• централната нервна система е изтощена, мозъчната функция е нарушена;
• се появяват болести на сърдечно-съдовата система, стомашно-чревни органи.

Как да се лекува?

За да премахнете претренирането, не само как физическо претоварване, но и като дълбок процес в тялото, е необходимо да се обърне внимание на набор от действия:

Спрете да тренирате за 7-14 дни. При леки форми на нарушения - намалете наполовина интензивността и използваното тегло, премахнете многокомпонентните упражнения.

Заменете посещението фитнесзанимания по стречинг, йога, игри на открито, джогинг къси разстояния, многобройни разходки във въздуха. Избягвайте да прекарвате напълно пасивно време без никаква дейност.

Реорганизирайте храната. Съставете дневна дажбакато се вземе предвид увеличаването на грамовете протеин, количеството калий, витамин С, полиненаситени мазнини и общите калории.

Включете постни части от агнешко, говеждо, сирене, пуешко месо, пилешки субпродукти, цитрусови плодове, зърнени храни, сушени плодове, домати, ръжен хляб, риба, всички видове зеле, млечни продукти, чушки, репички, отвари от шипки, мента, жълт кантарион.

Свържете уелнес процедури: басейни, масажи, сауна, бани, ароматерапия, калолечение и термални извори. Добре е да проведете курс в санаториум или да водите дневник за вашето благосъстояние у дома (тегло, пулс, състояние).

С разрешение на лекаря е допустимо да се включат в терапията кардиологични лекарства, ноотропни съединения, адаптогени (женшен, лимонена трева под формата на тинктури).

Препоръчай на професионален треньорда съставите програма за плавно връщане към спорта, като изберете оптималното увеличение на натоварванията.

Предотвратяване на претренирането

Предотвратяването на претренирането е един от основните фактори във фитнеса и бодибилдинга. Отслабването или изграждането на мускулна дефиниция трябва да се прави разумно, въз основа на умереност.

Най-безопасният вариант за активна тренировка е цялостната й комбинация с разтоварващи дейности:

• редовен сън от поне 6-8 часа на ден без външни стимули и за предпочитане в абсолютна тъмнина;
• посещение на релаксиращи процедури (SPA, парни бани, басейни, плуване);
• ваканция на свеж въздухи в компанията на приятели без вредни стимуланти (алкохол, цигари, наргиле, кофеинови напитки);
• разходки преди лягане, творчески дейности като рисуване, музика или други любими дейности;
• редовни сесии за разтягане, периодична замяна на обичайния спорт с друг вид тренировка.

Освен това е необходимо да се изгради график на часовете с почивки от 1 ден на различни групимускули и 3-4 дни на група.

В идеалния случай специалист с образование по физическо възпитание трябва да избере подходящата интензивност и честота.

Също така важно правилна диетас нормално съдържание на BZHU, навременно лечение на заболявания (особено инфекциозни), позитивно мислене, спокойна среда на работното място и у дома.

от спортни добавкиГлутаминът и креатин монохидратът с достатъчно дневно количество вода помагат да се избегне претренирането.

За да се подобри издръжливостта на телесните тъкани и кръвоносните съдове, се препоръчва ежедневно да се правят контрастни обливания: 30 секунди студено, 60 секунди топла водас промяна на температурите 2-3 пъти.

Преди всяка тренировка е важно да обърнете внимание на загрявката. Топлите мускули са по-склонни да се деформират без страх от нараняване, което означава, че няма да бъдат подложени на силен стрес.

1. Не гони спортни рекордиИ бързи резултатис цената на собственото си здраве. Тялото ще реагира на превишаване на допустимото натоварване със състояние на претрениране с последствия за мускулите, нервни влакнаи психика.
2. Оптимален графикобучението предполага наличието на достатъчен брой почивни дни, часове сън и редовни промени в активността активни видовеигри, разтягане, нови комплекти.
3. Балансът на хранителните вещества и течностите играе роля важна роляпри възстановяване на тялото между класовете.
4. Предотвратяването на претренирането е по-лесно, отколкото лечението на последствията от него. Познаването на основните симптоми ще ви позволи да откриете умората в тялото си навреме.

Като всяко нарушение във функционирането на тялото, претренирането има своите симптоми и причини. Това са тези, за които ще говорим сега, след което ще разберем как да го лекуваме и какво да правим, за да избегнем това явление по време на активно обучение.

Ефектът от претрениране е дисбаланс между възстановяване и тренировка. Често причината за симптома е честото изпълнение на едни и същи упражнения с недостатъчен брой повторения. Това означава, че всъщност спортистът тренира почти всеки ден с един и същ списък от упражнения, който е често срещана грешканачинаещи спортисти.

Освен това претренирането може да причини:

• недостатъчно време за почивка (как правилно да се възстановим след тренировка)
• лошо хранене (дефицит на витамини, сложни въглехидрати, калории и други компоненти)
• липса на сън
• чест стрес
• прекалено интензивни тренировки

Въпреки честото обсъждане на претренирането в сайтове и форуми, професионалните спортисти отричат ​​съществуването му. Можем да се съгласим с тях, ако добавим, че такъв симптом не съществува при опитен спортист. Този факт е лесно обясним, т.к професионален човекзнае всичко за бодибилдинга, включително необходимостта от поддържане на постоянен режим и правилно хранене. Той знае какво не може да бъде пренебрегнато, поради което не е запознат с претренирането.

Но ако претренирате, тогава правите 3 стъпки назад наведнъж, а само 2 стъпки напред.Това изисква увеличаване на времето за почивка, защото тялото създава по-малко, отколкото изразходва. Разбира се, тренировката до краен предел е практически единственият метод за постигане на напредък, но тук е важно да не преминавате границата, отвъд която тялото започва да работи неправилно.

Симптоми на претрениране

1. Загуба на сила заедно с постоянна умораи намаляване на работното тегло с бърза умора
2. Нежелание да отидете на фитнес поради „счупено“ състояние
3. Раздразнителност и депресия
4. Внезапна загуба на апетит
5. Нарушения на съня, включително затруднено заспиване, кошмари и внезапни събуждания
6. Високо кръвно налягане и болки в сърцето

Това е общ списък от признаци, но често първият е намаляване на работното тегло и рязко, защото човек има постоянно чувство на умора. След това желанието да отидете на тренировка избледнява и сънят се нарушава (трудно заспиване, а след това 12-15 часа сън). Всичко останало е по-рядко срещано, но трябва да знаете за това, за да забележите нарушението своевременно и да реагирате адекватно.

Лечение на претрениране

Важно е бързо да забележите симптомите, тъй като продължителността на курса зависи общо времеизлизане от държавата. Винаги отнема повече време за възстановяване от претрениране, отколкото продължителността на симптомите. След това трябва самостоятелно да определите колко трудна е ситуацията. Понякога решението ще бъде напълно да се откажете от фитнес залата за няколко седмици, през които трябва да преразгледате програмата и цялата тренировъчна стратегия.

Вариант би бил да изучавате материали за това как да създадете своя собствена програма за обучение, както и да търсите програми за разделно обучение, което ще спести време. В крайна сметка проблемите често се крият в програмата, когато упражненията за гръб се изпълняват подред, а след това ръцете се натоварват. Това кара бицепса да работи извън капацитета си и да влезе в състояние на претрениране.

Веднага след като симптомите изчезнат, трябва да се върнете към тренировки с леки натоварвания, като постепенно напредвате. Ако стане ясно, че вече всичко с тялото е нормално, можете да преминете към етапа на силата. Но какво да направите, ако симптомите не са твърде очевидни и ситуацията едва започва да се развива?

Тогава не е нужно да се отказвате от тренировките, просто трябва да увеличите количеството почивка. Например, ако преди това сте посещавали фитнес залата всеки ден, тогава има смисъл да преминете към график три пъти седмично. Тук след всеки ден на стрес ще има ден почивка. И интензивността на упражненията трябва да бъде преразгледана в посока на намаляване на работните тежести заедно с броя на подходите (прочетете повече за това как да изберете броя на подходите и повторенията в тренировката).

Разбира се, във всеки случай не е необходимо да пренебрегвате храненето. В процеса на претрениране определено ще трябва да се направи висококалоричен. За да разберете колко калории трябва да приемате, просто умножете по 30 собствено теглов килограми. Ще получите число, показващо необходимото количество калории. Трябва да добавите 500, а може и цели 1000, за да направите храната висококалорична.

Разбира се, ние продължаваме да се храним с диета, създадена специално за културисти. Тоест включваме много в диетата сложни въглехидрати, понякога хранене на тялото с прости съединения (често сладки). Не забравя и животинския протеин, като консумира най-малко 1,6 грама на килограм лично тегло.

Нашият уебсайт има голяма секция с хранителни програми, съставени от професионалисти. Система за филтриране, рейтинги и възможност за редактиране според вашите нужди! Отидете в раздела за хранене и изберете програмата за себе си!

В състояние на претрениране не трябва да „се мотаете“ в клубовете през нощта, тук е важен качествен сън, който продължава поне 8 часа. Понякога, в зависимост от това как се чувствате, можете дори да го докарате до 15 часа, защото липсата на сън е по-лоша от недохранването.

Има няколко съвета, които, ако се следват, на практика ще елиминират всеки спад в напредъка. Те могат да бъдат разделени на 2 категории, като препоръчват определено поведение в залата, както и предвиждат време извън тренировките.

• Организирайте пълноценно хранене поне 4 пъти на ден (за предпочитане 5-6, с почивки от 2,5-3 часа)
• Не забравяйте да спите поне 8 часа, без да се събуждате от будилника (можете също да отделите час за сън през деня)
• По-добре е да включите в диетата си фармацевтични продукти минерални комплексизаедно с витамини Е и С
• Не забравяйте да консумирате повече въглехидрати и протеини, като не забравяте за здравословните мазнини
• Облекчете стреса, за което медитацията и йогата са идеални
• Дълбокият мускулен масаж е полезен
• Вземете контрастен душ (30 секунди студен, 1 минута топъл), който ще подобри кръвообращението
• Пийте повече течности
• Ефективно използвайте креатин монохидрат

• Не трябва да се комбинират силови натоварванияс активен спорт(бокс, Атлетика, секс);
• Правете упражнения с правилна техника, ако е необходимо, довеждайте го до съвършенство.
• Не променяйте програмата 3-4 месеца.
• Не забравяйте да промените програмата, когато обстоятелствата в живота ви се променят.
• Задайте минимален праг на натоварване, който може да гарантира напредък.
• Не трябва да тренирате често една мускулна група (начинаещите са склонни да натоварват гърдите си 2-3 пъти седмично, което трябва да се избягва).
• Разтягането на мускулите преди тренировка и охлаждането след тренировка е задължително.
• Не трябва да гледате на някой друг във фитнеса, като вдигате тежести, които не са ваши.
• Колкото по-значително е натоварването, толкова по-лош е имунитетът, така че не е нужно постоянно да работите на границата.

Културизмът трябва да се приема сериозно и трябва да се постига постоянен напредък. Но границата между активните тренировки и претренирането е почти невидима и лесно преодолима. Ако винаги работите много, тогава съществува риск да навредите на тялото и да анулирате целия напредък. Ето защо е важно да запомните изброените симптоми и да реагирате на тях навреме, като постепенно постигате целта си.

Хареса ли? - Кажи на приятелите си!

Обичате спорта и сте готови да тренирате във фитнеса с дни? Смятате ли, че сте достатъчно силен и здрав, за да тренирате 7 дни в седмицата без почивка? Тогава мисля, че сте запознати с такова състояние като претрениране. Ако имате късмет и никога не сте изпитвали симптоми на претрениране, тогава „слава Богу“, но все пак знанията за това спортно заболяване няма да са излишни - за всеки случай. Днес ще говорим за причините за възникването му и методите за „лечение“.

Въведение

Претренирането е специално състояние на тялото, което възниква поради дисбаланс между фазите тренировъчен процеси почивка, с прости думиПретренирането се получава, когато обемът и интензивността на тренировката надхвърлят възстановителния период.

Претренирането се отразява не само физиологични аспектичовешкото здраве, но също и неврологични, емоционални и поведенчески. И в тази статия ще разберем подробно какво симптоми на претрениранеприсъщи на всеки аспект. Но ще започнем с причините за претренирането.

Причини за претрениране

Претренирането е сложно нещо. Може да „покрие“ всеки човек: било то професионален културист с дългогодишен опит в работата с желязо или начинаещ, който има само един месец спортен опит. За Нейно височествоИзобщо няма значение каква продължителност на тренировки и опит имате във фитнеса, важното е какви действия са довели до състоянието на претрениране.

И тези действия могат да бъдат както следва:

Феноменът на спортната зависимост

Тази причина е най-често срещана сред начинаещите, но се случва и сред „опитните“ спортисти. Факт е, че по време на тренировка и веднага след нея в кръвта се отделят ендорфини (хормони на радостта), които карат човек да се чувства щастлив и доволен. Със сигурност сте забелязали това след качествено обучениеЧувствате ли се вдъхновени и готови да правите страхотни неща? Това са последствията от работата на ендорфините. И така, това е състоянието, когато искате да преместите планини и да докажете на себе си, че все още сте способни на нещо различно от това, и ви излага на опасността да попаднете в капана, наречен „претрениране“.

Под въздействието на тази еуфория започваш да посещаваш фитнес/групови уроци (не толкова важно) всеки ден и изстискваш целия сок от себе си! Когато правите това, вие се чувствате ДОБРЕ, наслаждавате се на самия тренировъчен процес и се чувствате като най-щастливия човек. Но този емоционален подем може бързо да отстъпи място на апатия, ако не спрете навреме и не дадете на тялото необходимата почивка.

Между професионални спортистиспортната зависимост се проявява в желанието за постигане страхотни резултатичрез увеличаване на интензивността на тренировката, намаляване на времето за почивка между подходите, увеличаване на тежестите и честотата на самите упражнения (повече от веднъж на ден) и т.н. Тук трябва да разберете: „Повече не означава по-добре“. Чести тренировки"за носене" и до пълен провалможе да ви доведе до напълно обратния резултат. Вместо напредъка, който търсите под формата на растеж мускулна маса, увеличаване на издръжливостта, увеличаване на атлетичните постижения и т.н., вие получавате точно обратното: разрушаване на вашите мускули, намалена издръжливост, намалена производителност и намалени атлетични постижения.

Следвайки една и съща програма дълго време

Тази причина може да причини и претрениране, когато тялото получава едно и също натоварване ден след ден (постоянство на работните тежести, брой повторения и подходи) върху едни и същи мускулни групи. Последователността и стабилността, разбира се, са добри, но не и в такъв фанатичен режим. Вашата програма за обучение средно трябва да се променя на всеки месец или два, в екстремни случаи– 1 път на 3 месеца, но не по-рядко! Ако следвате монотонно една и съща програма за доста дълго време, това ще ви доведе до „емоционално прегаряне“, когато просто се чувствате зле от самата дума „тренировка“, и до физическа умора, което ще се отрази на намалена производителност и мускулна умора. За тези и други симптоми на претрениранеще говорим малко по-късно.

Недостатъчна почивка и сън

Сънят и почивката са едни от най-важните фактори, върху които зависи вашето уелнеси цялостното здраве. Дори и да не спортувате, а само да шофирате активно изображениеживот: работите по 8-10 часа на ден, вършите домакинска работа, отглеждате деца, посещавате курсове по английски и т.н., тогава ТРЯБВА да спите поне 8 часа на ден. И ако в допълнение към всичко това също спортувате, редовно посещавате фитнес клуб и не си позволявате да пропуснете поне един урок, тогава ОЩЕ ПОВЕЧЕ трябва да обърнете внимание на съня и почивката голямо значение. Процесът на възстановяване на мускулната тъкан след тренировка отнема средно от 24 часа до няколко дни, а ако тренировката е била твърде интензивна, пълното възстановяване може да отнеме до един месец. Ето защо не трябва да пренебрегвате фазата на почивка, за да не доведете тялото си до състояние на претрениране.

Лошо хранене и недостиг на хранителни вещества

Друга често срещана причина за претрениране е твърде нискокалоричната диета и дефицитът на микро- и макроелементи. Когато тялото получава вещества, които са недостатъчни за нормалното му функциониране, катаболните процеси (разрушаване) започват да преобладават над анаболните процеси (синтез). В тази ситуация мускулната тъкан започва активно да се разгражда, което заедно с интензивните тренировки кара тялото в състояние на „самоизяждане“. Но най-лошото тук не е, че бицепсите или дупето ви ще се „изпуснат“ (не е проблем да ги изградите обратно), това, което трябва да ви плаши най-много, е какво може вашето сърце и други жизненоважни органи ще бъдат увредени, тъй като всички те са изградени от същата мускулна тъкан като бицепсите, трицепсите, квадрицепсите и глутеусите. Ето защо хранителните дефицити (витамини и минерали), както и достатъчно количествопротеините, мазнините и въглехидратите могат да ви изиграят жестока шега и един хубав тренировъчен ден да ви „повали“ за няколко седмици (или дори месеци), за да си починете, за да имате време да помислите за грешките си.

Стрес на работа и у дома. Намален имунитет

Постоянният стрес, както и болезнените състояния играят роля голяма роляпри претрениране на тялото. Механизмът е много прост: по време на стрес и в периоди на понижен имунитет/болест хормонът на стреса кортизол се повишава в кръвта, отговорен за катаболните процеси, протичащи в тялото. Вече знаете за тези процеси от предишния параграф. Оказва се, че:

а) имате неразрешени проблеми на работа или у дома, постоянно сте в състояние на катаболизъм (разрушаване на мускулите), което означава, че сте изложени на повишен риск от претрениране.

б) ако сте в състояние, в което имате отслабена имунна система или знаете на 100%, че сте болни, вие също сте изложени на повишен риск да доведете тялото си до състояние на претрениране.

КАКВО ДА ПРАВЯ?

През тези периоди е по-добре да намалите интензивността на тренировките си или дори да си вземете кратка почивка (2-3 седмици) и да позволите на тялото да се възстанови от стресовото състояние без сериозни последици за здравето. Две седмици няма да имат голяма разлика за вас, но ще си спестите сериозните последствия от претренирането.

И преди да премина към разглеждането на признаците на претрениране, не мога да не кажа за самите видове това явление.

Видове претрениране

• Мускулен (физически)
• Нервен (неврологичен)
• Емоционални (психологически)

Всеки тип претрениране е тясно свързан един с друг; няма един вид претрениране в чистата му форма. Ако вече сте се озовали в това състояние, тогава със сигурност ще почувствате признаците на трите вида претрениране наведнъж, само единият тип може да се прояви в по-голяма степен, а другите два в по-малка степен, но фактът, че знаците и на трите типа ще ви атакуват, мога да го кажа с 99% увереност.

Сега накратко за всеки тип.

Мускулно претрениране

Този тип претрениране се характеризира мускулна умора, което води до болезнени усещанияпо цялото тяло, най-често може да се опише с една дума „болка“. Уж нищо не те боли, но в същото време те боли цялото тяло и имаш чувството, че си прегазен от танк, и то не един, а цял батальон наведнъж.

Нервно претрениране

Нашият мозък контролира мускулите, което означава, че цялата нервна система участва активно в тренировъчния процес. Тренирайки мускулите си, вие натоварвате и централната нервна система и ако тя не е подготвена (това се отнася предимно за начинаещи) за натоварванията и темпото, които сте й задали, тогава рано или късно ще настъпи нервно пренапрежение, което много близо граничи с нервно претрениране.

Психологическо претрениране

Този тип претрениране е опасно, защото може за дълго време (а в краен случай дори завинаги) да ви разубеди да тренирате и като цяло да се приближавате до фитнес клуб на разстояние от изстрел. Психологическото претрениране възниква в резултат на продължително следване на една и съща тренировъчна програма, липса на видими резултатиот часовете, както и загуба на интерес към часовете (защо? с каква цел? с каква цел?). Всичко това кара човек да се замисли и го вкарва в състояние на апатия и нежелание да върви напред.

Това бяха 3-те основни вида претрениране и сега преминаваме директно към идентифицирането на признаците на това спортно заболяване.

Признаци на претрениране

Физиологични признаци на претрениране

Физиологичните признаци на претрениране включват тези признаци, които се усещат в промени или по-скоро в нарушения в нормалното функциониране на органи, системи от органи и целия организъм като цяло.

1. Повишено кръвно налягане и сърдечна честота в покой
2. Намален имунитет
3. Намален апетит
4. Внезапна загуба/наддаване на тегло
5. Прекъсване стомашно-чревния тракт(запек/диария)
6. Болеща или тъпа болка в ставите
7. Усещане за тежест или претоварване в мускулите
8. Болест външен вид
9. Загуба на сила и повишена умора
10. Хормонален дисбаланс: липса на либидо при мъжете и жените.

Неврологични признаци претрениране

Тази група симптоми включва всичко, свързано с нарушение на централната и периферната нервна система. По време на тренировка нервната система, подобно на мускулната тъкан, е подложена на огромен стрес и това натоварване по никакъв начин не отстъпва по сила на мускулната тъкан. Само че е от съвсем различен произход, не може да се измери с теглото на щангата или броя на подходите, доста е трудно да се контролира оптималното натоварване за централната нервна система. Тук, за съжаление, няма ясни граници, които не могат да бъдат прекрачени, в противен случай ще има проблеми. Всеки човек има свои собствени граници и идентифицирането им е много, много трудно. И в случай на нарушение на допустимия обем натоварване, което пада върху централната нервна система, неизбежно, заедно с физиологичните признаци на претренираненастъпва състояние на нервно изтощение и прегаряне. Основните функции неврологично претрениране:

1. Главоболие/мигрена
2. замаяност
3. Нарушение на съня: безсъние, краткотраен накъсан сън, свръхчувствителен сън (събуждане при най-малък звук), невъзможност за повторно заспиване и др.
4. Кошмари
5. Крампи, изтръпване и изтръпване на крайниците (често вечер)

Психологически признаци на претрениране

IN тази групазнаците могат да включват всичко свързано с емоционални и психологическо състояниелице, свързано с тренировъчния процес.

1. Намалена мотивация за упражнения
2. депресия
3. лошо настроение
4. раздразнение
5. Безпричинно безпокойство
6. Апатия
7. Желанието да завършите тренировката веднага щом стигнете до фитнеса или нежеланието изобщо да отидете да тренирате.

Е, научихме механизмите на възникване, както и характеристиката симптоми на претрениране.За да улесните запомнянето на всички симптоми, погледнетеинфографика (с възможност за кликване):

А сега остава само да разберем как да се справим с претренирането, ако то вече е завладяло вас и нервната ви система? Ще разберем и кои превантивни методище ви позволи да предотвратите появата на това явление.

Начини за лечение на претрениране

1. Тренировъчен процес

1.1 При тежки случаи на претрениране упражненията трябва да се спрат за 2-3 седмици. Ако усещате признаци на физиологични промени в тялото си, а също така чувствате, че нервната система и психиката ви страдат, тогава ви съветвам да избягвате да ходите на фитнес поне 2 седмици. Всичко, което можете да направите, е да практикувате йога у дома или да правите леки упражнения сутрешни упражненияи разтягане за 10-15 минути. Това е вашата "максимална" програма за следващите 2-3 седмици.

1.2 Ако претренирането ви не е в толкова тежка форма, тогава можете да отидете на фитнес и да тренирате, но при условие, че намалите интензивността на тренировките си. Намаляването на интензивността включва:

• намаляване на количеството тренировъчни дни(намалете до три тренировки седмично);
• намаляване на работните тегла с 10-15%;
• увеличаване на времето за почивка между подходите;
• промяна на принципа на тренировка (правете сплит тренировки вместо кръгови тренировки, правете класически тренировки вместо функционални тренировки и т.н.).
• изключване на всички видове тренировки за развиване на издръжливост: кросфит, HIIT, интервално кардио, Табата и др.
• изместване на акцента от основни към изолирани упражнения;
• коригиране на програмата за обучение;
• извършване на РАЗГРЯВАНЕ преди тренировка, а след това - ОХЛАЖДАНЕ и РАЗТЯГАНЕ.

2. Хранене

• пълен и балансирана диета 4-5 пъти на ден;
• достатъчно количество протеини (за жени 1-1,5 g на 1 kg телесно тегло, за мъже - 1,5-2 g на 1 kg тегло с 3 пъти седмично тренировка с умерена интензивност);
• включване във вашата диета Повече ▼зеленчуци и пресни плодове;
• изключване на напитки и лекарства, съдържащи кофеин;
• допълнителна помощ за тялото под формата на (витамин С, Е, витамини от група В), адаптогени (женшен, прашец, пчелен хляб, пчелно млечице) и някои спортни добавки (аминокиселини, глутамин).

3. Релаксация

• релаксиращ масаж;
• клас по йога/медитация;
• сън поне 8 часа на ден (при силно претрениране - поне 9 часа);
• ежедневна разходка на чист въздух;
• наличието на други положителни моменти в живота: общуване с приятели, правене на това, което обичате, четене на книги и др.

Всички тези методи са както лечение на претрениране (както тежки, така и леки форми) и превенция (с изключение на точка 1.1, тя се прилага само за лечение на тежки форми на претрениране).

Моят съвет към вас: ако забележите внезапни промени в настроението и общо състояниетяло преди/след тренировка, тогава трябва да се замислите дали не сте претренирани? Ако за вас се е превърнало в тежест да тренирате и сте принудени просто да се насилвате да се „бутате“ във фитнеса за друга тренировка, въпреки че преди щастливо тичахте към него, тогава най-вероятно материята мирише на пържено...

Гледайте сигналите на тялото си, то ще ви каже. Не пренебрегвайте признаци като повишена умора; желанието да спрете да правите упражнението, след като направите само няколко повторения; лошо настроение сутрин; болки в цялото тяло; чувство на пълно безсилие и опустошение без видима причина и т.н. Всички тези сигнали са първите признаци, че много скоро може да бъдете затрупани от лавина, изпод която ще бъде много по-трудно да излезете, отколкото да я предотвратите в първо място.

Това завършва моята статия, надявам се да ви е била полезна. Сега можете лесно да се идентифицирате симптоми на претрениранеи своевременно да вземе мерки за отстраняването му. Но ти пожелавам никога да не ти се налага да правиш това и тренировъчният ти процес винаги да е радост за теб! Използвайте получените знания само за предотвратяване на претренирането и предотвратяването му.

P.S. Тренирайте умерено и без излишен фанатизъм.

С уважение, Жанелия Скрипник!

Физкулт-здравейте мили мои! Познато ли ви е състоянието на неизправяне по време на тренировка или след нея? Най-често това явление се характеризира с пълно отвращение към тренировъчния процес и самото споменаване на фитнес залата кара спортиста да се запушва. Ако някога ви се е налагало да се справяте с нещо подобно, тогава знайте, че най-вероятно котка е пресекла пътя ви поради претрениране. В тази статия ще научим как да идентифицираме симптомите на претрениране и ще научим някои практически трикове, които ще помогнат за ефективната борба с него.

Е, готови ли сте? Тогава ключът е да започнем, да тръгваме.

Симптоми на претрениране: механизми на възникване

Бих искал да започна с факта, че тази статия е продължение сензационен блокбастърпредишната ни статия, в която най-общо се запознахме с това състояние като такова. Освен това, малко след публикуването на първата бележка, И (чрез формуляр обратна връзка) Започнах да получавам писма от моите читатели (вие) с молба за помощ при идентифицирането на симптомите на претрениране. защото Имаше невероятно приличен брой заявки от този вид, реших, че би било глупаво да не се възползвам от настоящата ситуация и да не комбинирам отговорите си, излъчвайки ги всички в една статия. Всъщност последното беше направено.

И така, нека си припомним накратко що за нещастие е това – претренирането.

Това е специфично (компенсаторно)състояние на човека, което възниква в резултат на нарушение на равновесното състояние между фазите на обучение и възстановяване.

Характеризира се с неуспех (или отклонение от нормалното им функциониране)повечето системи на тялото.

Забележка:

Компенсаторно в в такъв случайсе разбира като реакция на тялото към променящия се режим на неговата работа.

Разбирането на природата и механизмите на възникване на това състояние е невъзможно без познаване на модела на тренировъчния процес. По-конкретно, той има следните фази, които изглеждат така (виж изображението).

Както може да се види от фигурата, моделът „обучение-възстановяване“ се състои от няколко фази:

• тренировъчен стимул – самата физическа активност;
• умора - изчерпване на резервите на тялото;
• възстановяване – попълване на запасите до първоначалното ниво;
• суперкомпенсация – супервъзстановяване (повече от първоначалните стойности).
• упадък

Състояние на претрениране възниква, когато едната страна на скалата (катаболни процеси)превъзхожда други (анаболни). Това е много ясно демонстрирано от следното изображение.

Диаграмата показва различни процеси, възникващи в човешкото тяло в определени периоди на интензивност на тренировъчния му процес, както и синдром на претрениране.

През периода на високо активиране на анаболните (рехабилитация и строителство), метаболитен (способността на тялото да генерира енергия)обработва здравния статус (обща производителност)ще бъде близо до максимума, докато катаболните процеси остават относително ниски.

Това състояние ще се характеризира значително увеличениесърдечен ритъм и ще отбележи етап на „плато на ефективността“. (зона "високо активиране" на фигурата). Веднага щом тялото премине зоната („свръхактивиране“),изпълнението му (в този случай силата) започва да намалява, а сърдечната честота продължава да се увеличава и се повишава над изходното ниво.

След фазата на "свръхактивиране" нивото на катаболните процеси започва рязко да се повишава (те значително превъзхождат анаболните),и колкото по-нататък (движим се надясно на диаграмата)тялото работи, толкова повече се „вкарва“ в състояние на стрес и намалена производителност. Подредихме диаграмата, сега нека да разгледаме общата диаграма на ефектите от претренирането върху тялото. И така, това е „цикълът“, който се случва (виж изображението).

Когато тялото на спортиста е уморено (въпреки че самият човек може все още да не го усеща), това води до нарушение на най-фината двигателна координация и намаляване на адаптивността на организма към физическа дейност. Последното от своя страна води до появата (натрупването) на голямо количество възпалителни процесии микротравми. В крайна сметка се издига общо нивоцитокини, които активират (чрез сигнал от централната нервна система към надбъбречните жлези)производство на хормон на стреса.

Забележка:

Цитокините са клетки на имунната система, които взаимодействат с други клетки, стимулирайки или инхибирайки техните функции.

И така, приключихме с умните мисли и научните изчисления, просто ще се лутаме :). Нека да преминем към втората - практическа - глава.

Симптоми на претрениране: Идентифицирането им

Мисля, че имате въпрос: как да разпознаете синдрома на претрениране. Има много методи за това, по-специално трите най-често срещани са:

• документиране на сърдечната честота във времето (сърдечен ритъм)при изпълнение на определени упражнения;
• Ruffier тест
• Ортостатичен тест на Heiki Rusko.

Вече описахме първите два метода в статията, така че няма да ги повтаряме, но ще дадем изчисленията на последния. Ето какво трябва да направите:

• легнете и почивайте за 10 минути по едно и също време (сутрин) всеки ден;
• след 10 минути, запишете сърдечната си честота в удари в минута;
• застанете на краката си;
• през 15 секунди, измервайте втората стойност на сърдечната честота;
• през 90 секунди - трети;
• през 120 sec - четвърти.

Спортисти без синдром на претрениране (добре отпочинал)трябва да показва средни стойности на сърдечната честота (без видими скокове). Същите тези спортисти, които са на ръба на стреса, ще покажат забележимо увеличение (Повече ▼ 10 удара/мин)в последното измерение, докато стоиш.

Симптоми на претрениране: какви са те?

Малко хора знаят, че има определени видове (видове) претрениране, по-специално могат да се разграничат следните: (виж изображението).

Следващата ни стъпка е да се запознаем „лично“ със симптомите на претрениране.

Има доста от тях голям брой, и за да не се объркате, реших да ги систематизирам и да представя резултатите под формата на следната диаграма.

Причината за всички горепосочени симптоми е резултат от взаимодействието на три фактора:

недостатъчна почивка;

нетренировъчен физически и психологически стрес.

Третата група фактори е особено неприятна, т.к често зависи не само от човека, но и от неговата среда, житейски ситуации и т.н. И така, ние подредихме симптомите, нека да продължим.

Как да избегнем претренирането

За да не ви притесняват симптомите на претрениране, първо трябва много внимателно да наблюдавате сигналите за обратна връзка на тялото си и при най-малкия признак на претрениране незабавно да се заемете с работата. Последното е за работа на два фронта: във фитнес залата/фитнес залата и извън нея.

Съвети за фитнес залата

Използвайте следните съвети, когато почувствате, че този синдром се прокрадва върху вас:

• увеличете времето за почивка между тренировките (ходете на фитнес на всеки 2-3 дни);
• намалете общото във вашата програма за обучение;
• намалете натоварването (работни тежести) с 1 0-15% и заобиколете 2-3 седмици в този режим;
• не комбинирайте вдигане на тежести с други активни спортове (бокс, секс, лека атлетика и др.);
• обърнете внимание на техниката на изпълнение на вашите упражнения, може би трябва да я „настроите“;
• коригирайте програмата си за обучение, ако житейските обстоятелства се променят;
• не променяйте тренировъчната си програма повече от веднъж на всеки 3-4 месеци;
• определете минималното количество обучение, което ще гарантира вашия напредък;
• не си позволявайте да работите върху едно и също нещо твърде често мускулна група (например начинаещите обичат да помпат гърдите си 2-3 веднъж седмично);
• замени сложните базови упражнениятехните прости аналози: – преса за крака в симулатора; – наведен над щанга; – сцепление горен блоки така нататък;
• винаги разтягайте мускулите си преди и охлаждайте след тренировка;
• не се опитвайте да подражавате на никого във фитнеса, още по-малко да вдигате тежести, които не са ваши;
• запомнете - колкото по-трудно е обучението, толкова по-нисък става имунитетът, така че не трябва да „натискате“ постоянно до границите на вашите възможности;

Съвети извън фитнеса

Следните съвети ще ви помогнат да избегнете неприятното състояние на невъзможност да стоите прав:

• спи на 8 часове през нощта и 45-60 минути през деня и ставайте сами, а не на разширител;
• от 4-5 веднъж дневно (пауза между дозите 2,5-3 часа);
• яжте храни, богати на протеини и въглехидрати, и не забравяйте за здравословните мазнини;
• включете в диетата си повече витамини С и Е, както и минерални комплекси от аптеката;
• поискайте дълбок мускулен масаж;
• практика различни видовеоблекчаване на стреса: йога, медитация и др.

Забележка:

Помня! Претренирането най-често е присъщо на опитни спортисти, но за начинаещите е по-характерен друг синдром, чието име е „недостатъчно трениране“ или „не искам да бъда трениран“ :).

Уф-ф, според мен всичко, макар че... Не, определено всичко. Сега нека обобщим и се сбогуваме.

Послеслов

Днес научихме възможно най-много за това какви са симптомите на претрениране и също така разгледахме съвети как да ги избегнем. Сигурен съм, че статията е била полезна за вас и сте научили много практически съвети за себе си. Това е всичко, до нови срещи, приятели!

PS.Задавайте вашите въпроси, записвайте желания и недоразумения, винаги ще се радвам да отговоря!

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 точки към кармата, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Претренирането е състояние в тялото на човек, който е прекомерно ангажиран с физически упражнения или някакъв спорт. Засяга и двете физически способностичовек и неговото емоционално поведение. Има влошаване на здравето.

Претренирането възниква в резултат на несравнима интензивност на тренировката със способността на тялото да се възстановява. И напредъкът в постигането на необходимите резултати от обучението се спира и дори намалява.

Физическата активност е стрес за цялото човешко тяло. Малкият стрес, получен от тренировките, има положителен ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата, дихателната и нервната система, подобрява състоянието на ставите и мускулите, подобрява метаболитните процеси и помага за намаляване на мастните натрупвания.

За да получите положителни резултати от упражненията, тялото се нуждае от възстановяване за известно време. Този период продължава от един ден до няколко дни, понякога до един месец. Ако започнем следващата тренировкабез да чакате пълно възстановяване, тогава желани резултатиняма да се постигне.

В резултат на това, в преследване на постижения, мнозина увеличават интензивността на тренировките и честотата на тренировките. Поради това се натрупва стрес, което води до състояние на претрениране.

Други причини също могат да бъдат:

• Недостатъчен прием на калории. След тренировка мускулите и тъканите на тялото се нуждаят от аминокиселини, глюкоза, минерали и витамини, за да се възстановят напълно. Ако не се доставят достатъчно хранителни вещества, тялото няма да може да се възстанови напълно. Резултатът е състояние на претрениране.
• Производство на кортизол, който се образува поради недостатъчно възстановяване на мускулната тъкан и различни заболявания.
• Изчерпване на нервната системас много интензивни и чести тренировки.

Наличието на претрениране може да се определи по редица симптоми. Но те са много подобни на симптомите на други заболявания, така че е препоръчително да се консултирате с лекар, ако имате съмнения.

Първият признак за претрениране е плато ефект. Това е периодът, в който трениращият не получава резултати от упражненията. Понякога дори може да има отрицателни резултати. Този симптом е първият предупредителен звънец, след което е необходимо да се консултирате с инструктор или треньор за по-нататъшен план за обучение.

Друг сигнал могат да бъдат симптоми като:

• прострация;
• бърза умора;
• липса на мотивация;
• наличие на депресия и раздразнителност;
• лош сън.

На по-късен етап от развитието на претренирането се появяват симптоми, характерни за различни други заболявания:

• ускорен пулс;
• постоянна мускулна болка;
• болка в ставите;
• лош апетит или липса на такъв;
• намален имунитет, характеризиращ се със симптоми на настинка;
• загуба на чиста телесна маса и загуба на тегло.

Ако забележите няколко от горните симптоми, тогава най-простият и по достъпен начинДиагнозата на претренирането е чрез измерване на сърдечната честота в покой. Пулсът се измерва сутрин след сън, без да ставате от пастела.

Нормата за човек на средна възраст е следната:

• при мъжете 60-70 удара на сърцето в минута;
• за жени – 70-80.

Ако пулсът се отклонява повече или по-малко от нормата, това вече показва претрениране.

За точна диагноза медицински методне съществува. Но ако се появят симптоми, трябва да се консултирате с лекар, за да изключите други сериозни заболявания.

Лечението на претренирането не е сложно и се състои от редица мерки:

• Адекватен сън и почивка.
• Замяна интензивно обучениеза релаксиращи и релаксиращи дейности като йога, упражнения за разтягане на мускулите, ходене.
• Балансирано хранене и прием на комплекс от витамини и минерали. Особено полезен е приемът на витамин С.
• Използването на биологично активни билкови препарати, т. нар. адаптогени, които тонизират нервната система, повишават издръжливостта на организма и устойчивостта му към вредни фактори. Това са женшен, лимонена трева, елеутерокок и др.
• Масаж.

Периодът на възстановяване зависи от степента на претрениране. Колкото по-рано откриете проявата на това състояние, толкова по-кратък ще бъде периодът на възстановяване. След като сте напълно излекувани, ще почувствате как вашето благосъстояние и настроение са се подобрили, както и желанието и мотивацията за упражнения са се появили отново.

Трябва постепенно да увеличавате интензивността на тренировките си, като внимателно се вслушвате в усещанията на тялото и благосъстоянието си.

Веднага щом настъпи плато по време на редовно обучение, отново заменете интензивните дейности с релаксиращи. Позволете на тялото и мускулите си да се възстановят.

Превантивните мерки са много прости, но винаги трябва да ги помните.

• Ако сте начинаещ „атлет“ и тренировките са нов етап в живота ви, използвайте услуги индивидуален треньор . Той ще избере тренировъчната програма, необходима за вашето тяло, което ще премахне възможността от претрениране. След време, когато всички принципи ви станат ясни, ще можете да се обучавате сами.
• Човек, занимаващ се със спорт, има нужда от храна консумират достатъчно калории на ден, осигурявайки на тялото му енергия, витамини, минерали и хранителни вещества. Освен това количеството протеин трябва да се увеличи, за да се избегне загуба на мускулна маса.
• Опитвам пийте достатъчно водана ден - най-малко 2 литра. Водата участва във всичко метаболитни процеситялото, а недостигът му води до сериозни нарушения. Водата също помага за поддържане на терморегулацията по време на физическа активност.
• Трябва да се помни, че мускулите и тялото се нуждае от пълно възстановяване след тренировка. Ето защо трябва периодично да променяте видовете обучение и физически упражнения, интензивност, брой повторения или техника на изпълнение.
• Добър начин за предотвратяване на претренирането е замяна на интензивните тренировки с игри на открито, йога и разходки кратък периодвреме. Това ще ви помогне да се възстановите и да получите положителен заряд от енергия, да укрепите нервната система и да се освободите от натрупания стрес.
• Провеждайте периодично масажни сесии. Подобрява кръвообращението, което помага за облекчаване на мускулите от стагнация на кръвта и подуване след тренировка. В резултат на това възстановяването на мускулите става по-бързо и по-лесно. Масажът тонизира, успокоява и подобрява нервната система.
• Приложение контрастен душ , също като масажа, насърчава бързо възстановяванетяло след интензивно обучениеспорт. Това добър начинзакаляване и подобряване на имунната ви система.

Така че спортуването винаги носи удоволствие и отличен резултат, трябва да подходите разумно към обучението си. Не забравяйте, че причината за претренирането е постоянното увеличаване на обема и интензивността на изпълняваните упражнения за постигане на необходимите резултати и неадекватната почивка.

Внимателно следете състоянието си и вземете подходящи мерки при първите симптоми на претрениране.

http://youtu.be/LW9sOJIW50o

Обичайте тялото си, винаги подхождайте разумно към тренировките, почивката и храненето и след това желани резултатиняма да ви накара да чакате!