Като повечето жители на нашата планета, вероятно сте скачали на въже като дете. Възрастните обаче често забравят, че скачането на въже е отличен метод за отслабване. Ако тренирате активно, можете лесно да свалите 5-7 кг за месец, дори и без да се придържате към него. строга диета. Това аеробно упражнение може да ви изгори за кратко време. голяма сумакалории. Можете да изчислите колко калории ще загубите с вашето тегло, като използвате нашия калкулатор за разход на калории.

При изпълнение на това упражнение се включват мускулите на прасеца, четириглави мускули, бицепсите на бедрото, седалището, коремните мускули и делтоиди. Не забравяйте, че мускулите долните крайнициимат голяма маса, а когато ги тренирате, изгаряте най-много калории.

Когато започнете да скачате на въже, за да отслабнете, ще ви бъде доста трудно, но ако сте постоянни в тренировките си, бързо ще се включите и ще увеличите продължителността на тренировката си, като по този начин ще отслабнете още по-бързо.

Правила, които трябва да се спазват по време на занятията. Най-важното е, че е естествено въже за скачане. Намирането на добро въже за скачане, което ви подхожда, не е толкова лесно. Материалът, от който е направено въжето за скачане, е от голямо значение. Не трябва да купувате въжета за скачане от кожа, пластмасови тръби или въжета. Добри въжета за скачанеизработени от гума. А някои имат метален прът вътре в тях. Такива въжета за скачане са по-лесни за усукване, защото поради повече теглоИмпулсът, предаван от ръцете ви, продължава по-дълго.

В допълнение, такива въжета за скачане няма да се заплитат. Второто нещо, на което трябва да обърнете внимание, е дължината на въжето. Твърде късите ще се вкопчат в краката ви, твърде дългите ще се вкопчат в пода. За да не се отегчавате, можете да промените видовете скокове. Редувайте скачане на един крак, на два, бягане със скачащо въже и т.н. Можете да повдигнете коленете си до различни височини, или опитайте да завъртите въжето около себе си два пъти, докато скачате.

С помощта на таблицата можете да изберете въже за скачане според вашия ръст

Височина (cm)	Дължина на въжето (cm)
152	210
153-167	250
168-183	280
184 и по-горе	310

Обувките ви трябва да са меки и удобни. Не просто всяко покритие ще свърши работа. Например не е много добре да се тренира на асфалт, защото при приземяване има голям натиск върху коленете и тазобедрените стави. По-добре е да скачате върху ламинат, паркет, килим или постелка за йога.

Маса за скачане на въже

В таблицата по-долу можете да видите как в идеалния случай натоварването се увеличава, резултатите ви се подобряват и честотата на скачане на въже се увеличава. За най-добър резултатопитайте се да тренирате ежедневно, но ако нямате тази възможност, можете да намалите броя на тренировките до 3-4 на седмица.

седмици	Тренировки на ден	Продължителност на подхода (сек)	Брой подходи (сек)	Почивка между сериите (сек)
1 седмица	1	10	20	30
2 седмица	2	20	12	25
3 седмица	3	30	12	20
4 седмица	3	30	12	15

Освен това трябва да поддържате таблица, в която записвате резултатите си. Така ще видите колко сте успели да подобрите резултатите си през месеца.

Обикновено скачането на въже за отслабване не помага на всички. Как така изгарят до 900 kcal на час? Виждали ли сте поне един човек, който наистина може да скача цял час с нормална амплитуда и техника, и да не е професионален боксьор? Това е всичко, често избираме непоносими товари, вярвайки, че само те ще помогнат. Но при скачането, както при всяко кардио, трябва да следвате няколко прости правила.

Кой може и не може да скача, за да отслабне?

Скачането на въже за отслабване е противопоказано, ако сте с наднормено тегло. Ако ИТМ е повече от 30, спортна медицинасилно препоръчва ограничаване елиптичен тренажор, ходене в удобни обувки или плуване. При скачане натоварването на ставите и връзките се създава така, сякаш клякаме с 2-3 от телесните си тежести на раменете. Обикновено ако наднормено теглопричинени от продължително физическо бездействие и преяждане, не трябва да скачате. Опитайте други дейности аеробни упражненияв рамките на 2-3 седмици укрепете ставите и връзките си и ще можете да поемете въжето.

Трябва да се каже категорично „не“ на скачането на въже за отслабване при следните заболявания:

• дистрофия и отлепване на ретината;
• наранявания на връзки, стави, сухожилия, рехабилитационен периодслед костни фрактури;
• бременност през първия триместър. В бъдеще се консултирайте с Вашия лекар. В САЩ и Канада такива натоварвания понякога са разрешени за бременни жени, в Русия обща препоръка- Не;
• високо и ниско артериално налягане, проблеми със сърцето и кръвоносните съдове. Хипотоници според общо правиломожете да скочите, ако са в добро състояние физически фитнеси състоянието не прогресира при използване на повишени натоварвания;
• всички видове вирусни заболявания, класифицирани в ежедневието като „настинки“. Дори и да няма треска, можете доста лесно да „претоварите“ сърцето и да получите повече вредаотколкото ползите от обучението.

Правила за скачане за отслабване

Скачането на въже за отслабване дава по-ефективни резултати, ако ги изпълнявате според определени правила. Не забравяйте да загреете, като започнете със съвместно загряване:

1. извършете 9-10 ротации в едната и другата посока във всички стави, движейки се от глезена към раменете;
2. пълен 20 дълбоки клекове, лицеви опори с пълна амплитуда и стойте в дъската за минута, така че стабилизиращите мускули да започнат да работят. Здравето на гръбначния стълб и ставите зависи от това в бъдеще, така че не пестете време;
3. след това за 5 минути скочете „от крак на крак“ или с помощта на техника на нисък скок, като постепенно увеличавате темпото, така че пулсът да достигне работни стойности;
4. следете сърдечната си честота. За възрастовия диапазон от 20-30 години зоната на спиране е от 185 удара в минута, за диапазона от 30 до 40 - 175 удара в минута, а след това на всеки 10 години - минус 10 удара в минута. Можете също така да използвате по-усъвършенствани калкулатори, например, като използвате формулата на Карвонен, която лесно може да бъде намерена в Интернет и изчислява сама. Препоръките по-горе са дадени съгласно методическите указания за обучители от АКСМ. Трябва да вземете показания с помощта на сърдечен монитор, за да не се налага да спирате по време на тренировка;
5. продължителността на тренировката не трябва да надвишава 30 минути за начинаещи и средно напреднали спортисти и 45-60 минути за по-опитни;
6. ако не знаете какво да правите, можете да намерите всеки урок за пропускане на видео в интернет и да скочите с инструктора;
7. дължината на въжето трябва да е достатъчно дълго, така че ако стъпите върху него, ръкохватките да се изнасят свободно до ниво 10 см над раменете или дори до нивото на очите, ако практикувате широко раздалечаване на дланите си по време на скока;
8. Необходими са спортни обувки, за предпочитане спортни обувки (за скачачи и препятствия) или маратонки, но не и маратонки, чехли или чорапи за йога. Скачането бос, според легендата, помага за по-добро изпомпване на мускулите, но това не е вярно. За непрофесионалните спортисти това е провокация на претоварване на малките мускули на ходилото и значителен риск от нараняване;
9. Строго е забранено да се увивате във филми, да носите корсети и други джаджи за отслабване. Прегряването може да причини загуба на съзнание, дехидратация и увреждане сърдечен ритъм. „Корсетни панталони” пречат на дишането и причиняват хипоксия с много сериозни последици за кръвоносните съдове (хидравличен удар, спукване на капиляри, кръвоизливи);
10. е необходим спортен сутиен. Вземете този, който е труден за бегачи, с вградени чашки и стегнат ластик. Оставете красиви възможности за фитнес за по-малко интензивно обучение. Ако скачате, определено трябва да помпате гръдните си мускули, за да предотвратите механично нараняване на бюста. Поне 3-4 серии лицеви опори план за обучениетрябва да присъства;
11. След тренировка трябва да разтегнете мускулите на прасеца (застанете прави, поставете ръцете си на стената с длани, огънете се, докато гърбът ви стане успореден на пода, и спуснете петите си на пода).

Как да скочите за отслабване, ако не можете да направите основното упражнение за 30 минути?

Малко хора могат да скочат за половин час, това не е необходимо, за да отслабнете. И така, колко е необходимо и за колко време? Използвайте прост интервален протокол:

• Направете 5 минути скачане като загрявка;
• След това редувайте 1 минута скачане с 10 лицеви опори, повторете 3 пъти;
• 1 минута скачане в достъпна техника и 10 дълбоки клякания без тежести в бавно темпо, 3 повторения на цикъла;
• 1 минута скачане и 10 повторения на упражнението „велосипед“ за корема (лягаме по гръб и последователно изнасяме противоположното рамо и коляно към центъра на тялото);
• 1 минута скачане и 10 повторения на упражнението „супермен“ (легнете по корем, изнесете ръцете си напред и плавно повдигнете ръцете и краката си от пода едновременно)
• Сега скочете за 5 минути „от крак на крак“ и се радвайте, че не само сте тренирали сърцето си, но и сте укрепили мускулите на цялото тяло. Не забравяйте да се разтягате!

Можете също така да редувате 3 минути работа на домашен министепер или велоергометър с 1 минута скачане, като постепенно преминете към протокол 1 към 1, тоест по 1 минута от всеки тип упражнения. Скачането на въже като това е отличен вариант за отслабване на краката.

Опитайте се да не правите 2 тренировки с въже за скачане подред, редувайте ги различни видовекардио натоварвания, за да не се наранят ставите, връзките и гръбначния стълб. Ако практикувате тежки клякания и мъртва тяга, скачайте на въже в други дни, за да избегнете умора на централната нервна система.

За тези, които нямат търпение да получат възможно най-много наднормено тегло, със скачане на въже за отслабване се предлага специална таблица (програма), с помощта на която можете доста краткосроченстанете по-тънки:

За да отслабнете ПРАВИЛНО, трябва да тренирате ПРАВИЛНО, затова днес ще ви кажа в това видео, как да скачате на въже правилно, така че времето, прекарано в обучението, да не е само за показ, а да получите максимума положителен ефектот нея! Скачане на въже- това е отлично и бюджетен варианткардио тренировки у дома. Като скачате редовно на въже, можете не само да отслабнете, но и да укрепите сърдечно-съдовата система и дихателната система, развиват издръжливостта, подобряват кръвообращението. Скачане на въжеСъщо страхотен начинв борбата с целулита те ще ви помогнат да се отървете от излишни мазнинине само на краката и бедрата, но и за изпомпване на корема и затягане на мускулите на ръцете.

Но трябва да внимавате, скачането на въже не се препоръчва за всички!!!

Ако имате едно от следните заболявания или симптоми, тогава не трябва да скачате на въже:

Заболявания на сърдечно-съдовата система, хипертония;

Бременност;

затлъстяване;

Проблеми с коленете и гърба;

Главоболие/мигрена;

Не трябва да скачате веднага след хранене.

Тренировъчна програма за скачане на въже за начинаещи

✔В началото на всяка тренировка трябва да правите ставна гимнастикаИ .

✔ След тренировка направете разтягане мускулите на прасеца, квадрицепси, подколенни сухожилия, подколенни сухожилия и мускули на ръцете (раменете).

✔ Тренировките трябва да са 3-4 пъти седмично.

✔ По време на тренировка пием вода на малки глътки, а не на един дъх.

Всички варианти на скоковете, дадени в програмата, са във видеото по-долу.

Седмица 1

Цялата тренировка трябва да ви отнеме не повече от 8-10 минути.

Упражнения:

1. Скачане с изправени крака, изхвърлени напред - 30 секунди или 50 скока.
2. Скачане на два крака - класически скокове– 30 секунди или 50 скока.

Починете 45 секунди.

ВАЖНО! Почиваме не като стоим на едно място, а като бавно се разхождаме из стаята и възстановяваме дишането си.

✔Опитваме се да запазим средно темпоскачане!
✔ Можете да промените скоковете (опциите за скокове са по-долу в моето видео).

Седмица 2

Увеличаваме времето за скачане е до 12-15 минути, две или три от които са ПОЧИВКА. По-добре е да разделите тези минути на няколко пъти и да вземете например след 4-та, 8-ма и 12-та минути скачане. Това е, за да разпределите равномерно силите, но това не е важно, слушайте тялото си, то ще ви каже кога е по-добре да си поемете дъх и да си поемете въздух.

Упражнения:

1. Ножица – 1 минута.
2. Подскачане на един крак 2 пъти - 1 минута.

Седмица 3

През третата седмица станахте по-издръжливи и вашите сърдечно-съдовата системаЕдин и същ. Затова увеличаваме времето за тренировка с още 4-5 минути и цялата тренировка вече ще отнеме 18-20 минути! Почивайте 40 секунди след всяка 4-та минута.

✔Скачаме на интервали: 1-во упражнение - скачане с много бързо темпо (максимално ускорение), 2-ро упражнение - поддържане на средно темпо (поемете дъх).

Упражнения:

1. Скокове с високо колене – 1 минута. Темпото е възможно най-бързо.
2. Скачане на два крака „напред и назад” – 1 минута. Темпото е средно.

След първия кръг не почиваме, започваме да скачаме отново по първия начин. и едва след второто упражнение почиваме 40 секунди.

Седмица 4

Времето за тренировка е 25-30 минути! Общо времепочивайте 4-5 минути на тренировка! Скачаме по интервалния метод.

1-во упражнение - скочете със средно темпо, 2-ро упражнение - поддържайте същото темпо, 3-то упражнение - максимално ускорение (много бърза скорост), 4-то – упражнение – бавно темпо.

Упражнения:

1. Скокове на един крак последователно 2 пъти – 45 секунди. Темпо - средно
2. Ножица - 45 секунди. Темпото е възможно най-бързо.
3. Напречни скокове - 45 секунди. Темпото е средно.
4. Преодолява – 45 секунди. Темпото е средно.

Почивайте за една минута след всеки кръг.

Тренировъчна програма за скачане на въже за напреднали

Опция 1

Тренировката отнема 25-35 минути с интервално темпо. Скачаме на интервали. Всяко упражнение продължава една минута. По време на тренировка без почивка(можете да направите кратка почивка от 5-10 секунди, за да пиете вода).

Упражнения (кръг):

1. Ножица. Темпото е бавно.

2. Скачане от една страна на друга. Темпото е средно.

3. Скачане високо повдиганеколяно Темпото е възможно най-бързо.

4. Скачане на два крака. Темпото е средно.

5. Скачане с високо поставени колене. Темпото е възможно най-бързо.

Ние „почиваме“, когато скачаме с бавно темпо.

Вариант №2

Тренировката отнема 25-35 минути. Скачаме на интервали: средно темпо и бързо. Интервалите продължават една минута. Няма почивка.

Само 2 упражнения:

1. Припокриване. Темпото е средно.

2. Скачане с високо поставени колене. Темпото е възможно най-бързо.

Това бяха приблизителни тренировъчни програми за скачане на въжеза начинаещи и за напреднали нива. Ако се нуждаеш индивидуален подходза обучение, тогава можете, където на базата на вашите лични данни и ниво на обучение ще ви дам индивидуална програмаобучение.

А сега да гледаме видеото =)

С уважение, Жанелия Скрипник!

Най-евтиният и ефективна кардио машина- това е въже за скачане. Мнозина, след като прочетоха, че с помощта на въже за скачане можете да изгорите до хиляда калории за един час, са вдъхновени и интензивно освобождават място, където биха могли да тренират на чудодейното оборудване. Но кой може да скочи за един час? Човек трябва да е много обучен и такива хора, като правило, имат проблеми с наднормено теглоНе. Какво да правим? обикновените хора? Има отговор: интервални тренировкис въже за скачане.

Преди да започнете да тренирате, направете един или два пробни скока. Въжето трябва да минава свободно под краката ви, без да пречи или да създава неудобства.
Избутайте се от пода, като използвате само топките на краката си.
Създайте удобна позиция за лактите си, за да усуквате въжето. Движението трябва да се извършва с китката, а не с раменете или предмишницата.

Скачане на въжеможе да е различно:

• Приземяване на два крака
• С промяна на краката,
• На един крак.

Въжето може да се върти както напред, така и назад. Добро упражнениес въже за скачане за отслабване на горната част на тялото - вземете двете му дръжки в едната си ръка и опишете кръгове или „осмица“. Между другото, може да се използва за фазата активна почивкав интервални тренировки.

Скачане на въже за отслабване

Скачащото въже ускорява добре сърдечен пулс, за повечето хора скачането на въже е високоинтензивна кардио тренировка. С всички неприятности, които ги съпътстват - задух, зачервено лице, градушка пот. Много е трудно да се издържи на такъв тормоз. И не е необходимо.

Има проучвания, които показват, че интервалните тренировки са много по-ефективни за отслабване. по-голям ефектотколкото тези, които поддържат висока интензивност. Тоест, трябва да се придържате към схемата „Период на високо натоварване – период на ниско натоварване“.

Програма за обучение

Страхотна интервална тренировка с въже за скачане, която ще ви... пълно натоварванена раменете, гърдите, ръцете и краката и изгорете 135 калории само за 10 минути.

Ако се уморите преди края на сета, увеличете продължителността на скока, но не променяйте позицията на ръцете и краката си. Работете, докато тренировъчните ви комплекти завършат.

Нюанси

Как изглежда на практика ефективно обучениес въже за скачане за отслабване?

1. Загрявка - кръгове, люлки и удари с ръце, завъртания на тялото, навеждания напред и назад, клякания, кръгове с колене и стъпала.
2. 30 секунди скачане.
3. 1,5-2 минути пеша на място.
4. Повторете точка 2-3 10-15 пъти.

Защо не можете просто да седнете и да се отпуснете между сериите скокове?

Потите се интензивно, дори за 2 минути, необходими за възстановяване на дишането, можете да се охладите, което е нежелателно. И тогава ще бъде трудно да се принудите да скочите отново.

В идеалния случай правете упражнения за скачане на въжес монитор за сърдечен ритъм и започнете нова серия не след определено време, а веднага щом пулсът навлезе в зоната на пулса със среден-нисък интензитет - 125-135 удара в минута (от напреднала възраст, толкова по-ниско трябва да се намали).

Постепенно, с увеличаване на тренировките, трябва да намалите времето за активна почивка и да увеличите времето за скачане.

Прескачане– леки и достъпен начинотслабнете бързо и се отървете от целулита. Предимствата на въжето за скачане са очевидни - това е ефективна и най-евтина кардио тренировъчна машина, с негова помощ можете да постигнете бързи резултати, като тренирате у дома.

Използвайки само един уред - въже за скачане, вие замествате редица скъпи уреди за упражнения, а можете да тренирате и у дома. Въжето за скачане действа комплексно върху всички мускули на тялото, като леко промените стандартната техника на скачане, можете да „обезмаслите“ задните части, корема, бедрата, да стегнете ръцете си, да изпомпате краката си и да подобрите кръвообращението. В тази статия ще намерите ефективна тренировъчна програма за скачане на въже за отслабване.

Като начало нека изберем подходящ снаряд. За да определите правилната дължина на въжето, което да отговаря на вашия ръст, застанете прави, поставете въжето под пръстите на краката си и издърпайте нагоре. Дръжките на снаряда трябва да достигат нивото на подмишниците. Приблизително, ако вашият ръст е например 155 см, подходящ е снаряд с дължина 2,1 м, 165 см - 2,4 м, 173 см - 2,6 м.

Има няколко вида въжета за скачане:

• Електронни въжета за скачане. Снарядът е оборудван с брояч на изгорени калории. Преди тренировка въвеждате теглото си, когато приключите, броят на изгорените калории ще се появи на дисплея.
• тежъкили претеглени.Те дават тежък товарвърху мускулите, спомагайки за увеличаване на обема им.
• Експрес. Най-често срещаният тип въже за скачане сред жените, които отслабват, тъй като високоскоростният уред ви позволява да увеличите броя на скоковете и да изгорите повече калории.
• Обикновено въже за скачанес гумено въже. Най-достъпният и често срещан вариант

За да отслабнете бързо, е важно да следвате диета или просто да се придържате към правилното хранене, не яжте сладко през нощта, напълно се откажете лоши навиции разработете ежедневна рутина. За много заети жениВъжето за скачане е чудесен помощник в борбата с наднорменото тегло.

Запазете положително отношение, това ще ви помогне да отслабнете бързо и приятно. Мисля за крайна цел, или още по-добре визуализирайте целта си чрез снимка на желаната фигура, като се убедите, че точно това ще постигнете.

Програма за обучение на скачане на въже за момичета

Наборът от упражнения, избрани в тази статия, е предназначен за изпълнява 3-4 пъти седмично. Чрез поддържане на редовна рутина от ефективни упражнения можете бързо да отслабнете.

Ако сте последовател интензивно обучениеИ най-бързите резултати, упражнявай се всеки ден по интензивна схема, правилно разпределяне на товара (програмата е показана на снимката):

Ако метеорологичните условия позволяват, най-добре е да се изпълняват упражнения с скачащо въже свеж въздух. Ако времето е лошо, съветваме ви да предупредите съседите си, ако живеете в жилищен блок, отворете прозорец, проветрете или излезте на балкона.

Скачането носи реална полза, тя ще ви помогне да се отървете от излишни килограми, както и токсини и отпадъци, които ще излязат от тялото ви с потта. Преди да работите с въже за скачане, направете проста загрявка под формата на клякания, завои и разтягане на мускулите.

Маса за упражнения:

Стандартни скокове

1. Вземете въжето в ръцете си, застанете прави, краката заедно, главата изправена, гърбът изправен.
2. Повдигнете се на пръсти и завъртете въжето около себе си, опитайте се да се приземите на пръсти на краката си, омекотявайки коленете си, както е на снимката.

Стандартното интензивно скачане е чудесно за изгаряне на мазнини и допълнителни калории. Изпълнявайте скокове за 8–13 минути.

съвет. Ако почувствате много недостиг на въздух, или направете почивка, или намалете темпото, но не спирайте твърде често, тъй като упражнението ще стане неефективно.

Алтернативна смяна на краката

1. Влезте основен багажник(крака събрани, гръб изправен, глава изправена).
2. Изпълнявайте упражнението, като натоварвате последователно двата крака (скок наляво, после надясно и т.н.). Скочете за 10 минути.

Скачане с ротация на таза

1. Взимам на заем основна позиция.
2. Когато скачате, завъртете бедрата си настрани: 1-ви скок - бедрата наляво, 2-ри скок - бедрата надясно.

Повторете 3 серии по 25 пъти. Упражнението е особено полезно за лумбална област.

Двоен скок

Изпълняваме стандартен скок, но вместо едно завъртане на въжето, правим две в един скок.

Изпълнете упражнението за 8 минути или 3-4 серии по 20-25 пъти. Ефективно упражнение за отслабване.

20 пъти на всеки крак

Изпълнете скачащи крикове 20 пъти ляв крак, след това надясно.

3-4 подхода или 8-10 минути непрекъснато изпълнение.

Скачане с прав крак

1. Приеми начална позиция – прав гръб, прибрани лопатки.
2. Омекотяване на опорен крак, изправете другия крак, който влиза във въжето, както е показано на снимката.

последвам това упражнениеза 8-10 минути. Упражнението помага за укрепване на връзките.

Избрахме за вас отлично видео, където упражненията за скачане на въже са групирани и ясно показани:

Бягане на открито

Полезно упражнениекоето допринася обща загуба на теглои изцеление на тялото. С бягане краката и дупето ви ще изглеждат страхотно. Ако не обичате да бягате, започнете с малко - туризъм, като постепенно увеличавате темпото, започнете да бягате. Започнете с 10 минути, като в крайна сметка стигнете до 30-40 минути бягане.

Бягането, комбинирано с упражнения за прескачане, дава същия ефект като скъпите уреди за упражнения във фитнес залите!

Тези двама ефективни упражненияще се допълни идеално обръч за отслабванесъс специални кръгли шипове вътреили мек обръч. Достатъчно е да завъртите такъв обръч 8-10 минути на денв комбинация с упражнения за скачане на въже.

Ако няма такъв обръч, ще свърши работа с обикновен пластмасов или алуминиев обръч, трябва да въртите такива обръчи поне 20 минути всеки ден.

Ефективно упражнение за тонизиране на коремните и бедрените мускули

Допълнете горните упражнения с целеви упражнения. Наклони, завои на тялото и правилно темпоще ви помогне да отслабнете по-бързо в трудни за трениране зони на вашата фигура.

"Високи" скокове

1. Застанете прави, гърбът изправен, раменете назад, лопатките се докосват, краката са на разстояние 10-15 см.
2. Опитайте се да скочите по-високо, като леко докосвате задните си части с петите.

Изпълнете 3-4 серии, 20-30 повторения или 7-9 минути.

Упражнението натоварва идеално краката и коремните мускули чрез извиване на тялото. Ефективна гимнастикана въже за скачане, за да тренирате коремните мускули.

Скачане напред и назад

1. Застанете прави, вземете въже за скачане.
2. Когато скачате, приземете се първо напред, след това назад.

Скачане в страни

Упражнението е подобно на предишното, единствената разлика е, че трябва да скачате последователно различни страни. Разликата е в натоварването на наклонените мускули на гърба и пресата.

3-4 серии по 25-30 пъти (или 8-10 минути).

Скачане с широко разтворени крака

1. Крака 50 см широки, гръб изправен, поглед изправен.
2. Когато правите скок, дръжте краката си събрани и спазвайте необходимото разстояние.

Изпълнете 3-4 серии, 25-30 пъти (или 7-9 минути). Упражнението помага за тонуса вътрешни мускуликрака

В заключение, още един видеоклип за упражненията за скачане на въже, които ще ви помогнат да направите фигурата си тънка и привлекателна.

Противопоказания за упражнения със скачащо въже

Скачането на въже е забранено за хора, които имат проблеми със сърцето, ставите и гръбначния стълб. Също, повишено натоварванезабранен за хора с наднормено тегло и хипертония.

Забраната важи за хора, решили да спортуват след хранене.

Следване ефективна програмаобучение и полезни съветив тази статия, вече след две седмици ще видите първите резултати. Водете си тетрадка за тренировки и записвайте постиженията си ежедневно. Ще успеете, винаги вярвайте в победата!