Година след година здрав образживотът става все по-популярен. Правилното хранене, спорт, отказ лоши навици- в тенденция във всички развити страни по света. Някои хора, за да бъдат стройни и красиви, избират диета за себе си, други ходят на тренировки. Идеален варианте съюз Здравословна диетаИ активни дейности V фитнесили на стадиона.

Принципи на правилното хранене

Правилното хранене преди и след тренировка е едно от най важни точкивъв вашия начин на живот. Съгласете се, много хора идват във фитнеса, когато забелязват, че ситуацията е критична: страните им са подути от мазнини, появил се е „бирен“ корем и на краката им се е образувал омразният целулит. Такива хора след за дълги годинимързел и безделие, когато започват обучение, рязко се ограничават в храненето. И тогава разбират, че нямат никаква сила. Логично е. Всеки спортист ще ви каже, че липсата на калории също ще се отрази негативно на представянето ви. външен вид, както и техния излишък. Затова експертите препоръчват да преминете към специална диета - спортна, при която ще приемате храна в достатъчни количества, като същевременно ще бъде здравословна и питателна.

Правилното хранене по време на тренировка има редица характеристики:

• Без глад.
• Не преяждайте и не яжте набързо.
• Трябва да ядете в определено време.
• Преди започване на занятията консултация с спортен лекарили диетолог.

Идеално е менюто да бъде създадено за вас от професионалист. Той ще ви вземе физически фитнес, нивото на стрес, както и вида спорт, който практикувате.

Режим

Тренировъчната програма и правилното хранене ще бъдат двата стълба, върху които ще бъде изграден денят ви. Направете график за всичко дневна дажбатака че преди час в залата да получите достатъчно количествокатерица. Една порция трябва да се изяде 2 часа преди тренировка. Най-добре е да е парче месо, изпечено на фурна или голяма рибна пържола, с гарнитура грахова каша или варена леща. Ако поради нередовен работен график не можете да се храните нормално, можете да хапнете плод или млечни продукти половин час преди урока и след това да хапнете обилно у дома.

Добър вариантще трябва да се храните често, но на малки порции. В идеалния случай - 6 пъти на ден по 200-300 грама. В случая се набляга на протеиновите продукти. Въглехидратите също трябва да присъстват в диетата ви, защото без тях няма да имате енергия и сила за физическа активност. Не можете и без мазнини, но трябва да има малко ежедневна диета. изградете така, че да имате време не само за спорт и работа, но и за заслужена почивка.

Ролята на закуската

Наличието му задължително изисква правилно хранене. С обучението мисията му става все по-важна и отговорна. За съжаление много хора не ядат нищо сутрин, позовавайки се на факта, че тялото им все още не се е събудило след нощна почивка. Но не е редно. Закуската е необходима, без нея няма да можете да спортувате, тъй като ще се чувствате незадоволителни. Един час тренировка на ден плюс редовно сутрешно хранене е най-успешната комбинация от физиологична гледна точка. Ако по някаква причина не закусвате, постепенно свикнете с този процес. Повярвайте ми, в близко бъдеще няма да можете да си представите как преди сте отказали такова удоволствие.

Закусвайки обилно, ще се ограничите от преяждане по време на обяд и вечеря. Тези хора, които са свикнали сутрешен приемхрана, нямат проблеми с метаболизма, те са по-активни и активни, те добро настроение. Ако се събудите и нямате апетит, отидете да тичате и вземете студен и горещ душ. Тези манипулации стимулират чувството на глад. Овесена каша, омлет със зеленчуци, зърнен хляб с нискомаслено сирене биха били отлични за един спортист. Когато нямате време, можете да пиете млечен шейк, и вземете закуска за работа.

Повече вода и фибри

Вземете това правило присърце. Правилното хранене по време на тренировка включва консумация на фибри, които помагат на тялото да се пречисти и да се отърве от токсините. Освен това с негова помощ можете да постигнете усвояването на всички хранителни вещества. Фибрите се намират в зеленчуците, плодовете, билките и гъбите. Диетата на един спортист трябва да съдържа около 400 грама от тези продукти. Освен това лъвският пай трябва да се даде на зеленчуците - те са най-полезни. Изключение правят картофите, тяхната консумация трябва да бъде ограничена до минимум. Вместо това залагайте на пюрирани супи от тиква и броколи и зеленчукови моркови.

Освен това пийте много течности. Под негово влияние фибрите в червата набъбват, като по този начин стимулират храносмилането. минимум дневна норма- 2 литра негазирана чиста вода. Но колкото по-интензивно тренирате, толкова голямо количествоимате нужда от течности, за да попълните загубените запаси. Лесно е да проверите дали имате достатъчно вода. За да направите това, трябва да погледнете урината си: ако цветът й е богат, трябва да пиете повече течност.

Трябва ли да премахна мазнините?

Правилното хранене по време на тренировка за момичета и момчета включва използването на липиди, въпреки че мнозина категорично ги отказват. Запомнете: по време на интензивно физическа дейностмазнините са необходими. Те се състоят от голям бройхормони, които активно участват в процеса на изгаряне на отложените липиди. Освен това наличието на мазнини в диетата намалява отделянето на инсулин, който трансформира глюкозата в подкожна мазнина. Съответно бедрата ви просто ще станат тънки и красиви пред очите ви.

Организмът се нуждае от т.нар правилните мазнини: Омега-6 и Омега-3. Те се намират в големи количества в рибата и морските дарове, така че не забравяйте да ги включите в диетата си. Можете да ядете всяка риба, с изключение на пържени и пушени версии. Най-добре е да е варено, печено или на пара. Животинските мазнини са по-малко полезни, но те също са необходими за усвояването на някои витамини. За да задоволите нуждата си от тях, можете да хапнете малко масло за закуска.

Хранене преди тренировка

Както вече споменахме, тялото се нуждае от гориво преди да започне тренировка. Правилното включва следното меню: постна пържола и елда, птиче месо и ориз, бъркани яйца и зеленчуци, овесени ядки и ядки. Тези ястия вече са се превърнали в класика на жанра за спортисти. Съдържанието на калории трябва да е достатъчно. Големи ястия, като купа супа или голяма салата, трябва да се консумират 2 часа преди урока. Обилно малко хранене – парче месо например може да се изяде половин час преди тренировка.

Ако тренирате за изграждане на мускулна маса, изяжте няколко нискоенергийни плода 40 минути преди да отидете във фитнеса. гликемичен индекс: грейпфрут, ябълки, сини сливи, кайсии, череши. Разрешени горски плодове: касис, къпина, боровинка. Добре е да изпиете чаша кафе. Първият ще осигури необходимите вещества за изграждане на мускули, вторият ще мобилизира мазнините, така че тялото да ги използва като гориво.

Когато спортните дейности са в разгара си

Важно е да се храните правилно преди и след тренировка и да приемате течности по време на тренировка. Когато тренирате във фитнеса, пийте колкото е възможно повече. В противен случай ще бъдете сънливи, мудни и непродуктивни. Не се фокусирайте върху жаждата, пийте постоянно. Когато искате да отпиете глътка течност, тялото ви вече ще е дехидратирано. А това е недопустимо. С възрастта рецепторите, отговорни за нуждата от течност, губят своята чувствителност. Следователно няма веднага да почувствате, че имате нужда от вода. Основните признаци на дехидратация са:

• Главоболие.
• Суха уста.
• Напукани устни.
• замаяност
• нервност.

Режимът на пиене трябва да изглежда така: преди тренировка изпийте чаша вода, по време на тренировка пийте на всеки 15 минути. Ако физическата активност е интензивна и продължава повече от час, можете да пиете всяка натурална енергийна напитка един час преди началото: зелен чай, зеленчуков витаминен фреш, смути от горски плодове, прясно изцеден плодов сок. Ако не се доверявате на купените от магазина аналози, направете си напитки сами.

След тренировка

Препоръчва се обилно хранене през първите 20 минути след часовете. Ако не седнете на масата в продължение на 2 часа след приключване на тренировката, няма да има голяма полза: увеличаването на мускулната маса ще остане на минимално ниво. Културистите наричат ​​този период от време „анаболен прозорец“ за консумация на протеини и въглехидрати. Това, което ядете през този период, ще помогне за увеличаване на мускулния обем. Има много опции за меню: омлет със зеленчуци и пита хляб, пуешко с черен хляб, плодов сок и сирене, рибен стек и салата, зърнени храни с мляко, грахова каша и варено месо и т.н.

Правилното хранене по време на тренировка е насочено към ястия с ниско съдържание на мазнини, които се състоят от една трета въглехидрати и две трети протеини. За да попълните запасите си, пийте млечни шейкове. Естествено протеинова напиткае смес от белтък, мляко, извара и ядки, разбити в блендер. За сладост можете да добавите мед и резен банан. Този коктейл може да се консумира преди тренировка и по време на тренировка.

Какво е забранено?

Правилното хранене в тренировъчни дни има една цел - премахване на мазнините и натрупване на мускулна маса. Следователно липидите в храната трябва да бъдат минимални. Ако има много от тях в диетата, те забавят разграждането и усвояването полезни веществаи витамини. Протеиновите ястия също трябва да са с възможно най-ниско съдържание на мазнини: без свински или пилешки бутчета. Вместо това поглъщайте птичи гърди или телешко месо. Внимавайте и с млечните продукти. Купувайте изключително нискомаслени сирена, извара, кисело мляко, мляко и кефир. Но мазни рибище бъде полезно. Това е приятно изключение от правилото.

Основата е правилното хранене при тренировки във фитнеса. Ако го пренебрегнете, ефектът от упражнението ще бъде практически невидим. Затова спазвайте основните правила за здравословно и Здравословна диета. Освен това отделете възможно най-много време за свеж въздух, играй спортни игри, карам колело, плувам. С една дума, води Всичко това ще ви помогне да постигнете резултати по-бързо и да го направите по-ефективен.

Всеки, който се занимава активно със спорт знае какво по-интензивна тренировка, толкова по-бързо тялото се износва. И за да се избегне това, здравето не се влошаваше с всяка следваща тренировка, а напротив, ставаше все по-силно и по-силно.

по-силен, спортист, изложен на страхотно тренировъчни натоварвания, трябва да се храните правилно. Храненето по време на физическа активност трябва да бъде възможно най-балансирано: спортистът, заедно с храната, трябва да получава всички необходими витамини, както и протеини, мазнини и въглехидрати с фибри.

Днес има много различни техникихранене за спортисти с различни нива на физическа активност, съставено от учени. Всички основни видове

спортовете могат да бъдат разделени на следните пет категории:

• изяви на състезания;
• с продължителна физическа активност;
• с постоянна, обемна физическа активност;

Въпреки това, въпреки съществуването на различни техники рационално храненеЗа

спортисти, те имат няколко Общи правилаи препоръки за правилно хранене при физическа активност.

1. Ако продължителността на вашата тренировка е повече от 45 минути, един час преди началото се препоръчва да изпиете специална минерално-въглехидратна напитка, състояща се от лимонов сок, мед, както и минерали и витамини.

2. В края на физическата активност е наложително да се попълнят енергийните запаси. За да направите това, можете да ядете бисквити с овесени ядки, грозде или портокал. При интензивни натоварванияПрепоръчително е да преминете към диета с шест хранения. В същото време 10% от общата диета трябва да идва от зеленчуци и плодове.

3. Известно е, че на свобода спортни натоварванияПротеинът, който е толкова необходим на тялото, се изразходва твърде бързо. Следователно е необходимо да се възстанови своевременно. Освен това е просто необходимо за всеки спортист да се увеличи мускулна масаи се използва като строителни материалицялото тяло. По време на една тренировка спортистът губи около 15 грама протеин, така че ако няма достатъчно протеинова консумация в храната, тялото ще започне да се износва много бързо.

4. Спазвайте воден режим. Нашето тяло, независимо от обстоятелствата, трябва да получава достатъчно количество чиста вода. Жаждата започва да се проявява след загуба на 1% течност. При загуба от 3% показателите за издръжливост намаляват, но при 5% става възможно човек да премине в състояние на апатия. При големи, интензивни натоварвания и температури от 27°C и повече тялото губи малко повече от 2 литра вода на час. И тези загуби трябва да бъдат компенсирани своевременно.

5. Преди предстояща сериозна тренировка задължително изпийте половин литър вода час преди началото.

6. В случай на влошаване или пълна загуба на апетит, трябва да въведете в диетата си храни, богати на въглехидрати.

7. Не забравяйте да следвате диетата си. Винаги яжте по едно и също време определено времеили поне се опитайте да го направите. Ако искате да ядете преди тренировка, яжте, но трябва да направите това поне няколко часа преди началото: трябва да има време да се усвои и усвои.

8. Заменете трудни за организма въглехидрати с фруктоза и лесно усвоими въглехидрати (плодове, сокове, мед, конфитюр).

9. Яжте възможно най-малко солена храна.

10. Няколко дни преди началото на състезанието или връщане към спортни дейностислед почивката на тялото трябва да се даде добра почивка и да се осигури висококачествена храна, богати на въглехидрати. През този период е важно да пиете колкото се може повече течности и да правите леки разходки на чист въздух.

Храненето на човек играе специална роля по време на активна физическа активност, особено при спортуване. По време на активна физическа активност човешкото тяло се нуждае от повишено количество хранителни вещества за попълване на енергийните и пластични разходи.

Храненето трябва да бъде оформено според индивидуална програмаза всеки човек. Редовност, време и интензивност на тренировка, хранене, баланс на течности в тялото - това са основните точки, които трябва да вземете решение преди да започнете тренировка.

Интензивната физическа активност е съпроводена с повишена нужда от протеини. Протеините са строителният материал за мускулите. Високо ниво протеиново храненеима положителен ефект върху цялостната работоспособност, като я повишава, както и намалява умората и най-бързо възстановяване на силата и работоспособността. Препоръчителното количество протеин в диетата на спортиста трябва да бъде най-малко 2 g-2,5 g на 1 kg тегло.

Опасността от мастна чернодробна инфилтрация при спортисти при продължителни и интензивни тренировки налага да се отдаде особено значение на приема на диеталипотропни вещества, които се съдържат в протеини от животински произход, като: яйца, извара и други млечни продукти, черен дроб, телешко, постно агнешко, заешко месо, птици, риба (треска, щука и др.).

Но това изобщо не означава, че количеството протеин трябва да надвишава количеството въглехидрати в диетата. С какъвто и спорт да се занимавате, количеството на въглехидратите трябва да е поне 2 пъти повече от количеството на протеините.

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Когато ни липсват въглехидрати, тялото просто няма сили да достави строителен материал на клетките. Следователно въглехидратите никога не трябва да се пренебрегват.

Трябва да се помни, че въглехидратите се усвояват с различна скорост: простите въглехидрати (плодове, сокове, конфитюр, мед) освобождават енергията си по-бързо. Те повишават нивата на кръвната захар по-бързо ( висок индексгликемия). По-добре е да ги използвате преди часовете.

Непосредствено след физическа активност е разумно да изберете храни със среден гликемичен индекс (грозде, портокал, овесени сладки, паста).

Продукти с нисък индексгликемичните нива трябва да се консумират дори по-късно. Те включват: мляко, кисело мляко, ябълки, сливи, бобови растения.

Същото важи и за мазнините. Мазнините са вторият най-важен източник на енергия след въглехидратите. Следователно, малко количество мазнини в диетата е физически активен човеквинаги трябва да присъства. Даваме предпочитание на полиненаситените мастни киселини, съдържащи се в ядките, рибата, растителните масла.

Особено внимание трябва да се обърне на времето за хранене и началото на часовете. При висока физическа активност се препоръчва да се яде поне 4 пъти на ден. Интервалите между храненията не трябва да надвишават 5 часа. Непосредствено преди спортна работаяденето не трябва да се прави. По време на състезания храненето трябва да се приема 3,5 часа преди началото на състезанието. Не се допускат тежки тренировки на празен стомах. Можете да ядете не по-рано от 15-20 минути след края на тренировката. Дневното съдържание на калории в диетата се разпределя между храненията в следните съотношения: закуска - 30-35%, обяд - 35-40%, следобедна закуска - 5%, вечеря - 25-30% - в сутрешните часове на тренировка и във вечерните часове на тренировка: закуска - 35-40%, обяд - 30-35%, следобедна закуска - 5%, вечеря - 25-30%.

В тренировъчните дни обядът и закуската трябва да са с високо съдържание на калории, но в същото време количеството храна не трябва да е голямо. Не забравяйте да имате леки закуски, тялото трябва да попълни изразходваните калории, витамини и минерали.

Също така е важно да се следи приема на течности. При интензивна загуба на 1% вода в тялото се появява жажда, 3% намалява издръжливостта, 5% причинява апатия. При тежко натоварване тялото губи до 2 литра на час при температура от 25 градуса. Водопоглъщането е възможно не повече от 1 литър на час. Затова при тежки физически натоварвания изпивайте предварително половин литър течност. Не пийте сладки напитки, защото... карат те да ожадняваш възможно - решениепчелен мед

Пийте на малки порции и често и започнете да пиете, дори ако не сте жадни. При дългосрочни натоварвания, препоръчително е да се пият въглехидратно-минерални напитки, съдържащи мед, за повече от 45 минути, лимонов сок, минерали и витамини.

В процеса на интензивно мускулна дейностСвободните киселини се натрупват в тялото, променяйки нормалната реакция на телесните тъкани към киселинност (ацидотични промени), като по този начин намаляват издръжливостта и стабилността на тялото при тежки физически натоварвания. Развитието на ацидотични промени може да бъде предотвратено чрез включване на храни, богати на алкални компоненти в диетата на спортиста: мляко, зеленчуци и плодове.

Спортуването е съпроводено и с повишена нужда от минерали: фосфор (нуждата се увеличава 1,5-2 пъти), магнезий, калций, калий, желязо, натриев хлорид. Източник на фосфор са всички продукти от животински произход: месо, извара, яйца и др. Фосфорът в растителните продукти се усвоява слабо.

4,6 от 5

Калориите, получени от храната, позволяват на тялото да функционира пълноценно. Всеки човек има индивидуални нужди и норми. Захранване при натоварване и активно изображениеживотът забележимо се различава от менюто на офис служител.

Колко калории изисква физическата активност?

За да разберете какъв вид хранене трябва да имате и да постигнете желаната фигура, трябва да изчислите приблизителния брой калории на ден. Водещи жени заседнал начин на животживот, поддържането на фигура изисква 1200-1800 kcal на ден. Ако основната цел е загуба на тегло, тогава диетата трябва да бъде 1200-1300 kcal. Слизането под този праг е опасно за здравето.

Храненето по време на тренировка не трябва да е толкова калорично, а балансирано. При умерена физическа активност жените могат да добавят 200-300 kcal. В този случай трябва да се получат допълнителни калории от протеинови храни и сложни въглехидрати. Тези, които искат да отслабнат и не виждат резултати от тренировките, трябва да намалят калоричното съдържание на диетата си с 200-300 kcal. Премахнете от менюто си сладките плодове, пакетираните сокове, меда, мазните храни и теглото ви ще започне да намалява.

Диетата за спортисти изисква увеличаване на диетата с 200-500 kcal. Дневният минимум за мъжете е 1200-2000 kcal. При редовни часовепо време на спорт съдържанието на калории трябва да се увеличи до 2500-3000 kcal, в зависимост от интензивността на тренировката. Културисти и професионални спортистиможе да консумира около 4000 kcal на ден и пак да има тънък вид. Всичко опира до това, на което се придържат специална диетаи ежедневието.

Какъв вид хранене трябва да ядете, когато спортувате?

За да бъде вашата тренировка полезна, трябва да се храните правилно. Не може да се извърши силови натоварванияза отслабване нискокалорична диета. Гладуването и тежките диетични ограничения не водят до загуба на тегло, но значително влошават здравето. Калорийният дефицит в крайна сметка засяга качеството на кожата, косата, ноктите, работоспособността и функциите на храносмилателната система. Недохранването няма да ви позволи да тренирате ефективно, което прави обучението безполезно.

Диетата за спортисти включва голямо количество протеини, бавни въглехидрати и здравословни мазнини . Тъй като протеинът е отговорен за мускулния растеж, обновяването на телесните клетки и тъкани, той трябва да присъства в диетата на спортиста всеки ден. Храните с високо съдържание на протеини включват: нискомаслена извара, месо, пилешко, заешко, риба, морски дарове, сирена, бадеми, млечни продукти, яйца.

Сложните въглехидрати са идеален източник на енергия. Те се намират в зърнените култури, пълнозърнестия хляб, плодовете, зеленчуците, картофите, тестените изделия и ориза. Препоръчва се да се яде порция въглехидрати с протеини 2-3 часа преди тренировка. Може да е купа каша от елда с пилешки гърдиили овесени ядки с ядки. Ако се чувствате гладни и безсилни преди тренировка, препоръчително е да ядете малки сладки, мармалад и бонбони. Не бива обаче да се увличате по сладкишите, тъй като те повишават нивата на захарта и влияят на теглото ви.

Мазнините са ограничени в диетата по време на тренировка. Препоръчително е да използвате растителни масла, мазна риба, ядки и семена. Не се препоръчва да се консумира в рамките на 2-3 часа Вредни храни, особено в комбинация с протеини.

Експертите съветват да преминете към дробни храненияпод натоварвания.Честите закуски на малки порции имат по-благоприятен ефект върху храносмилателната системаотколкото хранения 1-2 пъти на ден. Първата закуска представлява 5% от дневната диета, втората закуска заема 30%, закуската след тренировка е 5%, още 30% се разпределят за обяд, втората закуска заема 5%, а вечерята заема 25%. Плодове и зеленчуци - 10-15% от дневната диета.

Не забравяйте да пиете по време на тренировка чиста вода. Бутилка с вода винаги трябва да е под ръка. Достатъчно е да отпиете няколко малки глътки, за да утолите жаждата си и да не създавате тежест в стомаха.

Веднага след тренировка трябва да попълните запасите си от енергия. За това са подходящи плодове, кефир и сухи бисквити. След няколко часа трябва да ядете протеиново ястиев комбинация с въглехидрати. Протеинът насърчава растежа мускулна тъкан, който замества мастен слой. Можете да получите част от аминокиселините от извара, месо, пиле, риба, ядки и яйца. По-добре е да използвате зърнени храни и пълнозърнест хляб като въглехидрати след тренировка. Въглехидратите са необходими за балансиране на консумацията на гликоген в черния дроб.

Зелето, грахът, бобът, свинската мас и лещата се усвояват дълго време, така че е по-добре да не ги ядете в тренировъчни дни. Освен това тези храни могат да причинят газове и подуване на корема. При хранене под стрес е по-добре да използвате варено, задушено, печено месо, течни овесени ядки, пюрирани зеленчуци.

Ако имате нужда от упражнения, за да отслабнете, тогава намалете. дневно съдържание на калорииза 200-300 kcal, но не забравяйте да ядете 5-6 пъти на ден. Ограничете мазнините и елиминирайте бързите въглехидрати.

Тези, които искат да напълнеят, трябва да увеличат калориите си по време на тренировка. Яжте повече средномаслена извара, сирена, ядки и семена.

За да натрупате мускулна маса по време на тренировка, трябва да добавите 30-60 g протеин към основната си диета. Уверете се, че храната ви след тренировка съдържа протеини и порции бавни въглехидрати(елда, овесени ядки, кафяв ориз).

Правилното хранене е пътят към красивата фигура.

Свързани материали:

Нямате представа колко правилното хранене може да преобрази тялото ви. Много хора вярват, че за да отслабнете, трябва да ядете много малко. Но откъде тогава получавате енергия, за да осигурите функциите на тялото и тренировките? Никакво гладуване! Идеална фигураизисква здравословно и правилно хранене.

3 принципа на правилното хранене

Всичко, от което се нуждаете, е познаване на принципите балансирано храненеи желание да направите малки промени в ежедневната си диета. При правилна рутинахранене и редовно обучениефигурата ви ще стане неустоима.

Първи принцип - това е употребата правилните продуктихранене, което дава на тялото ни енергията, от която се нуждае. За да се чувствате добре и да тренирате здраво, трябва винаги да сте енергични. Следователно количеството енергия, постъпващо в тялото ни с храната, трябва да съответства на количеството енергия, което тялото изразходва. Ако човек консумира по-малко енергия, отколкото изразходва, значи трябва да отслабне.

Писахме подробно за продуктите, които ни осигуряват необходимата енергия в статията « » .

За да контролирате броя на килокалориите, е необходимо да поддържате правилното и най-важното постоянно съотношение между основните компоненти на храненето в пропорции 50-20-30.Тоест, трябва да разпределяте храната ежедневно, така че 50% да е въглехидрати, 20 са протеини и 30% - за мазнини.

Втори принцип - това е правилото 25-50-25.Тя трябва стриктно да се спазва от тези, които искат да отслабнат, тъй като ви позволява да регулирате телесното тегло чрез контролиране на количеството храна, консумирана за закуска, обяд и вечеря. И така, този принцип означава, че 25% от калориите, консумирани на ден, трябва да идват от закуска, 50% от калориите от обяд, 25% от вечеря. Трябва да се храните редовно и да разпределяте калориите през целия ден, като същевременно се ограничавате до вечерното хранене. Дори за тези, които нямат нужда да отслабват, е много полезно да се съсредоточат върху тази формула.

Диетолозите и диетолозите са убедени, че ако приемате по-голямата част от калориите си преди 13ч. по-малко проблемис тегло. Това се дължи на факта, че тялото е по-активно през деня, което означава, че ще може да смила количеството храна, което сте консумирали, по-бързо и по-добре.

Трети принцип — Закуската е много важна! Ако имате добра и най-важното правилна закуска, тогава няма да имате време да огладнеете до обяд и няма да ядете твърде много. И ако редовно пропускате закуската, метаболитни процесисе забавят. Нуждата от енергия намалява и приетите калории са ненужни.

Но как можете да се насилите, ако изобщо не ви се яде сутрин?

Първо, последното хранене е 3-4 часа преди лягане. По време на сън храносмилането спира, така че след вечеря в полунощ ще посрещнете сутринта с пълен стомах. Естествено, няма да искате да ядете!

Второ, полезно е да го правите сутрин. Случва се стомахът да е празен, но тялото все още не се е събудило. Това е точно когато е необходимо зареждане.

Сутрешната закуска трябва да включва сложни въглехидрати, протеини и мазнини. Например овесена каша, приготвена във вода (или просто сварена с вряща вода). Можете да добавите протеин на прах и чаена лъжичка фъстък или друг растително масло, малко нарязани плодове или горски плодове. Плюс парче пълнозърнест хляб, чаша кафе без захар и капсула мултивитамини.

Енергия за целия ден

Упражнението изисква енергия, която идва от глюкозата. Но глюкозата може да се получи от прости въглехидрати- захар и печени изделия, шоколад и сода, или можете да го извлечете бавно, но сигурно от зърнени храни, плодове, ориз или бобови растения. Дайте предпочитание в храненето сложни въглехидрати, намаляване на количеството прости захари до минимум. Това ще ви помогне да вложите цялата си енергия в работа на мускулите си, вместо да съхранявате излишни мазнини.

По-добре е да ядете често, но на малки порции. Яжте малки порции, като избягвате интервали от повече от 3-4 часа, тогава няма да изпитвате болезнен глад, ще ядете много по-малка порция и цялата ви енергия ще бъде храната ще свърши работаза нуждите на тялото.

Ако тренирате интензивно непосредствено преди вечеря - не по-рано от два часа преди хранене, тогава делът на мастния компонент в тялото ще намалее по-бързо. След вечерни натоварванияняма да искате да се претоварвате с храна и тялото ви няма да се напряга, за да смила килокалории.

Основното нещо при отслабване е намаляването на съдържанието на мазнини, а не само загубата на килограми. Ето защо упражненията преди вечеря, съчетани с ограничителна диета, са ефективен начин.

Колко енергия изгаря тялото на ден? Изчисляване на физиологични константи

Човек харчи енергия, когато не прави нищо, т.е. в покой. Но тялото работи! Вътре човешкото тялоима около 640 мускула и повече от 20 жизненоважни важни органи(без мускулите). Всеки орган си върши работата. Дишане, сърдечен ритъм, поддържане на телесната температура, кръвен поток, поддържане на равновесие и др. — всичко това изисква енергия.

Енергията, получена от храната, се използва първо за поддържане на основните функции на тялото, необходими за живота, за поддържане на телесната температура (охлаждане или нагряване), постоянен синтез на вещества, дихателна и нервни системи, и така нататък, и така нататък. Това е основният метаболизъм и, получавайки по-малко от необходимото, тялото смята, че гладувате и включва режим на оцеляване. Това означава, че диетите и тренировките ще бъдат напразни.

• за мъже: 66 + (13,8 × тегло (в kg)) + (5 × височина (в cm)) - (6,8 × възраст);
• за жени: 655 + (9,6 × тегло (в kg)) + (1,9 × височина (в cm)) - (4,7 × възраст).

Приблизително меню за закуска, обяд и вечеря

закуска

Вариант 1. 2 варени яйцаили бъркани яйца (2 белтъка, 1 жълтък), зелена салата с краставици и зеле (бяло или червено), подправени с лъжица зехтин.

Вариант 2. Овесена кашабез мляко (100 гр.) или обезмаслено сирене(100гр) с добавка на различни плодове и банани.

Вечеря

Вариант 1. Пилешки бульон (200 мл), варено или на пара пиле (без кожата) или пуешко, варено или прясно карфиол, парче зърнен хляб.

Вариант 2. Постно свинско, яхния от зеленчуци и боб (зелен, червен или бял). Постни риби.

Вечеря

Вариант 1. Зелена и зеленчукова салата с домати, краставица и репички, подправени с лъжица зехтин. Постни риби.

Вариант 2. Задушен боб (може да комбинирате бял, червен и зелен фасул), броколи.

11 здравословни храни, които да включите в диетата си

Име на продукта	Име на продукта	Име на продукта
Броколи	Калций, магнезий, фосфор, витамин В3, витамин В5, бета-каротин, много витамин С и фолиева киселина	Антитуморно, антиоксидантно, средство за прочистване на дебелото черво, отличен източник на фибри, антибиотик, антивирусно (сяра) - стимулира черния дроб
Бяло и червено зеле	Калций, магнезий, калий, фосфор, бета-каротин, фолиева киселина, витамин С, витамин Е, витамин К, йод	При консумация в сурово състояние спомага за извеждането на токсините от стомаха и тънките черва, подобрява храносмилането; повишава имунитета, помага за унищожаване на вируси и бактерии; противотуморен и антиоксидантен
Карфиол	Карфиолът превъзхожда всички други видове зеле. То е 1,5-2 пъти по-богато на протеини от бялото зеле и аскорбинова киселина 2-3 пъти. Богат на витамини С, РР, А, витамини от група В. Съдържа натрий, калий, калций, магнезий, фосфор, желязо.	Сложният биохимичен състав на зелето го поставя на едно място незаменими продуктихранене, а също така го прави ценен лекарствен продукт. Ако секреторната функция на стомаха е намалена, се препоръчва да се ядат варени ястия от карфиол. При пептична язвастомаха или дванадесетопръстника, карфиолът е разрешен, а бялото зеле е забранено.
брюкселско зеле	Съдържа голямо количество суров протеин (има богат аминокиселинен състав и не отстъпва на месния протеин), съдържа 4-5 пъти повече от бяло зеле. В сравнение със зелето съдържа 3 пъти повече витамин С. 2 пъти повече витамин РР (никотинова киселина), както и витамини В1, В2 и А. Съдържанието на рибофлавин е почти същото като в млякото и млечните продукти.	Оказва благоприятно кръвотворно действие. Поради високото съдържание на калиеви соли, сокът от брюкселско зеле се счита за един от важните компоненти в диетата на пациенти с хипертония и хора, страдащи от аритмия. Бульон, приготвен от зеле хранителна стойностне отстъпва на пилешкия бульон.
	Калций, магнезий, желязо, фосфор, манган, фолиева киселина, витамин С	Отлично почиства червата; премахва камъни от бъбреците и пикочните пътища; подобрява кръвта, прочиства черния дроб и жлъчния мехур
	Калций, магнезий, калий, фосфор, бета-каротин	Свързва и извежда токсините, действа благоприятно на бъбреците, черния дроб и храносмилателен тракт; има антибактериално и антивирусно действие
	Калций, магнезий, фосфор, калий, бета-каротин, фолиева киселина, кверцетин
	Калций, магнезий, фосфор, калий, фолиева киселина, протеини	Съдържа много фибри, почиства храносмилателния тракт; стимулира полезната микрофлора, премахва излишния холестерол
	Калций, фосфор, калий, витамин С, алицин и други органични съединения от сулфидната група (фитонциди)	Антисептично, антибактериално и антивирусно действие, предотвратява образуването на кръвни съсиреци; намалява холестерола; антибиотик от естествен произход. Суровият чесън носи голяма ползачовешкото тяло
	Съдържа калий, натрий, калций, фосфор, магнезий, желязо, витамини РР, С, както и тиамин, рибофлавин и никотинова киселина	Има умерени холеретични и противооточни свойства, стимулира апетита, подобрява храносмилането и метаболизма
	Калций, селен, витамин D, витамин E, омега-3 полиненаситени мастни киселини	Богат източник на здравословни мазнини хормонален статус, кожа, имунна система, кости и зъби

Избор на начин да се отървете от наднормено тегло, струва си да запомните аеробните упражнения. За разлика от монотонната зала, всички видове дейности, свързани с аеробни упражнения (аеробика и нейните производни, танци и т.н.) са доста забавни. И тренировката е много по-приятна. Допълнителна позитивност е добре дошла.

Някои съвети за правилна диетахранене за хора, занимаващи се с аеробика:

Аеробните упражнения трябва да се правят сутрин, като се изпива чаша вода на празен стомах.

Факт е, че сутрин енергийните нужди на тялото стават критични, тъй като резервите от гликоген (енергийни резерви, получени от въглехидрати) се изчерпват за една нощ. Тялото няма други възможности и ще бъде принудено да изгаря излишните мазнини. Но не прекалявайте. Хубаво е да правите упражнения по протокола Табата сутрин – отнемат само 4 минути и са доста ефективни (инструкциите можете да видите във видеото в долната част на страницата).

L-карнитинът е естествено вещество, свързани с витамините от група В. Изпълнява редица важни функции в организма и е средство за изгаряне на мазнини. Увеличава скоростта, с която мазнините се усвояват от тялото. По този начин, консумирайки карнитин, вие изгаряте излишни мазнинии получавате много енергия, необходима за активен, пълноценен живот. Ако "L-карнитин" е в течна форма, тогава трябва да се приема пет минути преди тренировка, ако е под формата на таблетки, тогава половин час преди това. Еднократна доза 1500 mg.

Не яжте след тренировка.

Не бива да ядете около час и половина след тренировка, но можете да пиете колкото искате вода. Ако харчите аеробни упражнениявечер (по изключение, разбира се), не трябва да ядете нищо в продължение на един час.

За опции за упражнения вижте видеоклипа, придружаващ статията в долната част на страницата.

Разработете диетата си, когато спортувате

Създайте своя дневен режим, като вземете предвид времето и обема на тренировките, както и вашите работно времеи почивка.

За да загубите мазнини, можете да спортувате всеки ден, но не интензивно. Или интензивно, но не повече от няколко пъти седмично, защото тялото се нуждае от време за възстановяване. Най-добре е да намалите броя силови тренировкидо 2 пъти седмично, а останалото време посветете аеробни тренировки.

Хранене преди тренировка

Около 2-3 часа преди посещение на фитнеса трябва да ядете протеинови храни. Най-добре е да се консумират риба, телешко и птиче месо като основни източници на протеини, тъй като те съдържат по-малко мазнини от говеждото и свинското месо. Ако нямате време да се храните нормално, можете да хапнете плодове и млечни продукти 30-40 минути преди тренировка.

Хранене след тренировка

Веднага след тренировка тялото все още е заето с разграждането на остатъците от резервни вещества, напускащи мускулите, и храненето ще бъде твърде много за него. тежък товар. Необходимо е да се даде на тялото почивка и да дойде на себе си. Повишеното потребление на енергия ще продължи дълго време, така че мазнините ще се изгарят още няколко часа. Затова е най-добре да се храните 1-2 часа след тренировка.

Тялото просто трябва да възстанови загубите и преди всичко чрез въглехидрати. Но не преяждайте! Добър вариант би била чиния ориз, овесени ядки или, още по-добре, бобови растения (боб, грах, боб), както и такива нискомаслени протеинова хранакато: пуешко, риба, варена или на пара, пилешко бяло месо, почистено от мазнина и кожа, нискомаслени млечни продукти (кисело мляко, извара, кефир, мляко), можете да добавите плодове.

Вода и упражнения

По време и след тренировка е много важно да възстановите загубата на вода от тялото. За да направите това, по-добре е да използвате негазирани минерална вода, натурални соковеили витаминни и минерални напитки. Повечето ефективен начинЗа да компенсирате загубата на вода, пийте постепенно на малки порции от 25-50 мл по време на тренировка. Общото количество изпита течност по време на тренировка може да бъде повече от 200-250 ml.