Плосък корем и красиви извивкителата не винаги са били смятани за стандарт на красота, но сега много хора се стремят да постигнат такава популярна спортна униформа. Модата кара жените и мъжете да мислят как да намалят талията си. Решаването на този проблем трябва да се подхожда изчерпателно: спорт, правилното хранене, козметични процедури за стягане на кожата.

Как да намалите размера на талията си

Можете да постигнете шикозни контури на тялото си у дома. Как да направите талията си по-тънка и да се отървете от корема си, ако нямате енергия, време или желание да ходите на фитнес? Създаване перфектни пропорциитренировката за тяло се състои от три стъпки: отслабване на тялото като цяло, укрепване на коремните мускули, работа отстрани. Универсални препоръки за момичета и момчета как да намалят талията си:

• Създайте калориен дефицит: изгорете с 10% повече енергияотколкото това, което влиза в тялото с храната. Правете упражнения всеки ден, движете се повече на собствените си крака и правете упражнения за намаляване на талията. Такова натоварване ще ви позволи да отслабнете добре и да стегнете тялото си само за месец.
• Яжте здравословни храни: балансирана диетаще ви помогне да не се разпаднете. Не пропускайте закуската. Пийте вода - необходимо е за обновяване на клетките и поддържане на здравето.
• Правете редовно гимнастика и тренирайте тялото си физически. Вашите помощници в създаването на талия на оса са кардио тренировка, въртене на обръч, усукване, дъска, огъване и повдигане на краката.
• Всеки ден можете да поддържате стойката си права, да издърпате корема си, да практикувате коремно дишане, опитайте нещо ново за постигане на цел (танци, спортни игри, силова тренировка).

Как да накараме едно момиче да има тясна талия

Решаващият фактор в този въпрос са генетичните данни. Ако самото момиче е извито, тогава тя трябва само да се организира правилен процесотслабване. По-трудно е да оформите красиви извивки при липсата им по естествен път, но е възможно. За да намали визуално талията на момичето, тя трябва да увеличи дупето и бедрата си. У дома кляканията ще ви помогнат да се справите с тази задача. широка настройкакрака, напади, клякания. След седмица тренировки дупето и бедрата ще се стегнат, а след известно време мускулна масаще нарастне.

Как да намалим талията на мъжа

В допълнение към спазването на горното общи препоръки, представителите на силния пол трябва да прекарват много време във фитнеса. Мъжката талия изглежда по-красива както на снимка, така и в действителност, ако е развита раменния пояс. Широк гръба напомпаните задни части и крака играят основна роля за визуалното стесняване на коремната област. Ако имате идея как да направите талията си тънка, като разширите раменете и гърба си, тогава запомнете упражненията:

• набирания;
• издърпване на щанга към брадичката;
• повдигане на дъмбели отстрани;
• преса с дъмбели/щанги в изправено/седнало положение.

Упражнения за тънка талия

Отделете 40-50 минути на ден, за да подобрите фигурата си. Упражненията за кръста могат да бъдат разделени на няколко блока:

1. Кардио: бягане, състезателно ходене, колоездене, скачане. Енергичните танци под музика също ще ви помогнат бързо да изгорите излишните мазнини. мастна маса.
2. Упражнения за тънка талияу дома на пресата, формирането на мощен мускулен корсет:
   • повдигане на горната част на тялото;
   • повдигане на краката от легнало положение;
   • коремни преси на наклонените коремни мускули;
   • лакътна щанга;
   • хиперекстензия.
3. Въртене на хулахуп (хулахуп). Ефективна дейност, което ще помогне за стягане на корема с 1-2 см и укрепване на коремните мускули. Започнете с 10 минути на ден и продължете до 30 минути.
4. Дихателни упражнения. За да свиете корема си, избутайте го, докато вдишвате. коремна стенаКолкото е възможно по-напред, докато издишвате, дръпнете колкото е възможно повече, опитвайки се да натиснете стомаха си под ребрата. Как да стесните талията по този начин? Правете упражнението всеки ден в 3-4 серии по 8-10 пъти.
5. други спомагателни упражненияЗа тясна талияИ плосък корем:

• наведете се към всеки крак;
• обръща тялото надясно и наляво;
• повдигане на краката, свити в коленете, над стомаха.

Диета за тънка талия

Вашата основна задача при създаването на форма на оса става: намаляване на обема на стомаха (ще помогне чести хранения на малки порции), премахване на токсините от червата, отделяне излишната течностот тъкани. Диета за намаляване на талията и отслабване в корема е подобна на стандартната здравословна диета, но с някои нюанси:

• Съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини в храната (в проценти) е 50-40-10. Тази комбинация е най-ефективна за отслабване и топене на коремни мазнини.
• Според прегледите можете да намалите количеството токсини с следните продукти: кефир, овесени ядки, трици. Включете ги в закуската си.
• Правилната диетасе състои от зърнени храни, яйца, ниско съдържание на мазнини ферментирали млечни продукти, нискомаслени сортовемесо, зеленчуци, плодове, ядки. Яжте до насита през деня, тогава няма да искате да намалите съдържанието на хладилника вечер.
• Врагове стройна фигураи плосък корем - брашно, сладкиши, преработени храни, газирано, пушено, мазно, алкохол. По време на активна загуба на теглоТе не трябва да се консумират, с течение на времето можете да се поглезите и да си позволите малко вреда.
• Разрешените напитки са сокове, компоти, плодови напитки, желе, зелен и билков чай. Задължително е да пиете 1,5-2 литра вода.

Как да намалите визуално талията си

Слаби хораДори не е нужно да измисляте нещо с дрехите, за да изглеждате привлекателни. Всяка дреха им стои страхотно. Мъжете и жените с недостатъци на фигурата трябва да използват някои трикове. Можете визуално да намалите талията си, като използвате монохром тъмни дрехиполуприлепнала кройка. Скрива 1-2 см. Светла рокля с тъмни вложки в областта на корема също благоприятно подчертава извивките на тялото.

Приятели на оса талия и красив корем– вертикални райета, диагонални райета, рибена кост, V-образно деколте, дрехи с акцент върху раменете или ханша. Експериментирайте със силуети, може би ще ви подхожда облекло с по-ниска или висока талия. Широк колан, плисирани/разкроени поли, дънки с висока талия, късо яке или блейзър ще помогнат визуално да намалите корема си. Мъжете трябва да подчертаят ширината на раменете си: да носят якета с подплънки, дрехи с деколте тип лодка и панталони с колан на бедрата.

Видео: как да намалите талията си у дома

Последователност от действия за намаляване на талията

Много жени правят често срещана грешка - те се стремят да се доближат до параметрите на моделите. Victoria Secretили Холивудски звезди. В същото време те забравят, че не всеки може да намали талията си. Виновникът е типът на тялото, обемът на веществата, генетичното предразположение. Ето защо някои хора могат да намалят талията си с 10 см за няколко месеца, докато други никога няма да успеят да постигнат такива цифри.

Коментар на фитнес треньорите:

„Много жени задават въпроси: „Как да направите талия?“, „Как да намалите размера на талията?“, „Как да премахнете мазнините от талията? " В същото време им се струва, че колкото повече се ограничават в храненето, толкова повече повече упражненияТе ще го направят специално за талията, толкова по-бързо ще отслабнат. Въобще не. Размерът на талията зависи преди всичко от формата на гърдите и местоположението на ребрата. Ако гръден кошцилиндрична форма, тоест ребрата са разположени почти хоризонтално, максималното, което е възможно при редовни упражнения, е да отслабнете с един размер за един месец. И това при условие, че трябва да се справите с подкожните мазнини. За момиче с умерени резерви подкожна мазнинаНевъзможно е да загубите един размер за един месец с цилиндрична форма на гърдите, такава е природата му. Но за жени, които имат астеничен или конусообразен гръден кош (ребрата са разположени почти вертикално), е много по-лесно да намалят размера на талията си. Така че без да се вземе предвид анатомични особеностиняма да има резултат“.

И така, първата стъпка преди да направите талия е да разберете структурата на собственото си тяло. Втората стъпка е поставянето на цели. Ако причината да искате да намалите размера на талията си е в осъзнаването на собствената ви привлекателност, това е едно. И тук е важно да не прекалявате. За един мъж, например, няма никакво значение какъв е размерът на талията ви - 60 или 75 см. Той възприема силуета на жените като цяло. Следователно дори не размерът на талията е важен, а съотношението на размера на талията към размера на бедрата. Колкото по-висок е този коефициент, толкова по-привлекателна е една жена в очите на мъжете.

Ако бързото намаляване на обемите (например за един месец) е важно поради здравословни показатели, ще е необходима напълно различна програма за действие. В този случай основното е диета за талията.

И накрая, времевата рамка, в която искате да постигнете резултати. Ако основната задача е талията за седмицата, защото трябва да се вместите в любима рокля, строга диета ще ви помогне да намалите талията. Ако просто искате да станете по-грациозни, успоредно с това как да отслабнете в талията, проблемът с намаляването на обема на бедрата ще бъде решен. Така че всичко е индивидуално.

Истината за упражненията за вашата талия

Преди да започнат да отслабват, повечето жени сърфират в интернет в търсене на съвети как да го направят бързо и ефективно у дома. Често такъв съвет може да направи точно обратното и вместо намаляване на размера, измервателната лента показва увеличение. Вариантите защо това се случва са следните:

• Комплексът от упражнения е избран неправилно. Колкото и да помпате корема си и да правите коремни преси, намаляването на обема ще настъпи бавно. Факт е, че упражненията, които включват сравнително малко мускулни групи(например мускули коремни– права, вътрешна и външна коса) не са достатъчно енергоемки. Тоест, тялото не трябва да полага много усилия, за да ги изпълни. Най-доброто нещо, което може да се случи след многократно извършване на коремни преси или коремни преси у дома, е повишаване на мускулния тонус. Още по-лошо е, когато след като прочетат съветите на други жени, младите дами започват да изпълняват странични завои с дъмбели. И постепенно увеличавайте тежестта. В същото време талията не само не намалява, но се увеличава. Може да не се увеличи по размер след месец, но определено ще се забележи визуално. Запомнете: използването на тежести (гири, бутилки с вода и др.) за намаляване на корема и талията е строго забранено.
• Лошо хранене. Няма диета специално за талията. Всеки от тях включва намаляване на калоричното съдържание на диетата и премахване на определени храни, в резултат на което тялото не получава определено количество енергия. Той го попълва от собствените си резерви, включително мазнини. Ако въпросът на дневен ред е: „Как да отслабнете в талията?“, Отговорът е ясен: коригирайте вашата хранителна система. В противен случай процесът на отслабване ще протича бавно. Повечето жени правят една и съща грешка: по време на активна физическа активност започват да ядат повече. Струва им се, че са изгорили невероятно количество калории, докато тренират във фитнеса или у дома, така че малко парче нещо вредно (мазно, нишестено, сладко, пушено) няма да навреди. Това също не може да се допусне. Все пак една малка бисквитка и парченце шоколад са 200 ккал. За да ги изгорите, ще трябва да ходите 30 минути бърза скоростна бягащата пътека.
• Липса на система за действие. Не можете да ядете достатъчно за месец предварително. По същия начин не можете да тренирате месец предварително. За да бъде ефективен процесът на отслабване и намаляване на размера на талията, физическата активност трябва да бъде редовна. Нека да е по половин час три пъти седмично, но цял месец. По-лошо е, ако тренирате всеки ден и след това пропуснете седмица.

Комплекси от упражнения за тънка талия

Тези комплекси могат да се изпълняват у дома и във фитнеса. Първата част е ускоряване на метаболизма. Подходящ за това бърза разходкана бягаща пътека, изкачване на стълби, колоездене. Трябва да започнете с 15, като постепенно увеличавате времето за тренировка до 30-40 минути. Ако нямате такова време, можете да използвате интервални тренировки: 1 минута бързо ходене, 1 минута бягане. И така 10 минути.

Втората част от тренировката са упражнения за коремните и гръбните мускули.

Можете да укрепите коремните си мускули, като:

• повдигане на тялото. От изходна позиция (легнал по гръб, долната част на гърба притисната към пода, свити крака, ръце зад главата, раздалечени лакти), докато вдишвате, повдигнете тялото си, така че лопатките да се отделят от пода, но долната част на гърба е все още натиснат, докато издишвате, върнете се към начална позиция. Изпълнете упражнението 20-30 пъти в три подхода. Почивка между сетовете – 45 s;
• усукване. От подобна изходна позиция, докато вдишвате, повдигнете тялото си и докоснете коляното срещуположния крак, докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Изпълнете упражнението 20-30 пъти във всяка посока в три подхода. Почивка между сетовете – 45 s;
• дъска Начална позиция – акцент върху свити ръце(на предмишниците), тазът е усукан, коремът е напрегнат. Позицията трябва да се задържи 20 s. Увеличавайте продължителността с 10 секунди всеки ден. Изпълнете три подхода. Усложнена версия - странична дъскана една ръка (на една предмишница).

Постепенно лентата може да стане по-трудна. Например, от изходна позиция, фокусирайте се върху прави ръце и докоснете противоположното рамо на свой ред; противоположно коляно; огънете коленете си (без да докосвате пода). И също така преместете правия си крак настрани и докоснете пода; Редувайте се, като дърпате коленете си към гърдите или към противоположния лакът. Изпълнявайте всяко упражнение 12-15 пъти в три подхода. Почивка между упражненията – 1 минута.

Ако се уморявате бързо, когато правите тези упражнения, можете да редувате коремни преси или коремни преси с една модификация на дъска.

Тънката талия е мечтата на много жени, които не са надарени с такова щастие от природата. Именно тя формира една наистина женствена и съблазнителна фигура, която привлича представителите на противоположния пол. В същото време талията може да пострада първо, когато лошо хранене, отсъствие физическа дейност, след раждане и т.н. За да оформите красива талия, трябва да преразгледате диетата си. Освен това е необходима физическа активност. Добре е, ако имате възможност да посетите фитнес. Там можете да изпълнявате упражнения за намаляване на талията, като използвате подходящо оборудване, което ще повиши тяхната ефективност и просто ще можете да се мотивирате по-добре. Нека да разгледаме какво трябва да се направи, за да получите перфектна талия.

Много жени правят всичко, за да отслабнат, и след известно време забелязват с разочарование, че не се виждат никакви резултати. Една от често срещаните грешки е насочването на всички усилия към трениране на коремните мускули. Разбира се, това е важна частработа върху талията и корема, но не е единствената. Ако забележите, че упражненията за намаляване на размера на талията ви не са от полза, трябва да имате предвид други фактори.

• Поза, или по-скоро мускули на гърба.Опитайте се да изправите раменете си и да изправите гръбнака си пред огледалото и ще забележите, че коремът ви се прибира сам. Ето защо трябва постоянно да наблюдавате стойката си. Йогата е много полезна за нейната благодат, която изглежда няма нищо общо с натоварването на пресата.
• Вътрешни коремни мускули.Моля, имайте предвид, че коремът ви може да падне не защото имате слаб корем, а защото мускулите ви не могат да го задържат на място. вътрешни органи, а това създава неприятен ефект на увиснал корем.
• Кардио тренировка. Не се ограничавайте силови упражнения. Именно кардио упражненията помагат за изгарянето на мазнините, като по този начин ви отърват от омразния корем и страни. Бягане, скачане на въже, велоергометър, елиптичен тренажор, степер - всичко това ефективни упражненияда намали и талията.

Идеалният вариант е кардио тренировка на празен стомах. Тъй като в тялото няма храна, която да може да консумира в този момент, то няма да има друг избор, освен да вземе енергия от мастните резерви. Точно от това се нуждаем, за да отслабнем.

Характеристики на тренировките във фитнеса

Упражненията за талия във фитнеса са ефективни, тъй като получавате достъп до много машини и оборудване, които ги правят по-добри. Така, полезен симулаторза коремната област - това е римски стол, който ви позволява да натоварвате коремните мускули по-дълбоко от простото усукване и повдигане.

Използва се доста лесно. Трябва да седнете на римски стол, да фиксирате краката си с опори и да поставите ръцете си на тила, за да стабилизирате позицията на главата си и да предотвратите прекомерно напрежение в мускулите на врата. Сега извършете плавно повдигане на тялото, като използвате само коремната преса - предната част на бедрото не трябва да участва. Направи максимална сумаподходи.

В допълнение към тренажорите, обикновените тежести също помагат да се отървете от всичко ненужно. напр. вертикални склоновес дъмбели – добро упражнениеда натоварим мускулите, от които се нуждаем. Те са донякъде подобни на обикновените мъртви тяги, но амплитудата е по-малка, тъй като основното натоварване се получава от корема и гърба, а не от делтоидните мускули.

Упражнения с фитбол за кръста във фитнеса

Фитбол - голям гимнастическа топка, която има във всяка фитнес зала и с която лесно можете да намалите талията си с упражнения. В програмата могат да бъдат включени:

• Наклони с топката.Трябва да коленичите, да вземете топката и да ги опънете над главата си. След това наклонете тялото и ръцете си надясно, като се стараете краката и бедрата да не се движат. Направете същото и за другата страна.
• Повдигане на дупето.Легнете по гръб, огънете коленете си под прав ъгъл. Поставете пищялите си върху фитбол. Повдигнете задните си части от пода, опитвайки се да се огънете в равномерна дъга. След това се върнете в изходна позиция.
• Мост на фитбол.Трябва да легнете на топката с гръб, разтворете краката си, за да можете удобно да поддържате баланса си. Хвърлете ръцете си зад главата си и се облегнете на пода. Сега се опитайте да се изправите на фитбола, като направите мост и се върнете в изходна позиция.

Когато тренирате във фитнеса, не прекалявайте с тежестите. В противен случай можете да провокирате силен растеж на коремните мускули, което само ще увеличи талията ви. Също така не забравяйте, че вашите цели до голяма степен ще определят естеството на вашата тренировка. Ако тренирате за изграждане на мускули, правете по-малко повторения и с по-бавно темпо. За да изгаряте мазнини, тренирайте активно, бързо и ритмично, опитайте се да повторите упражненията колкото е възможно повече пъти.

Спортен диск за кръста

Спортният диск се използва активно за отслабване през съветско време. И днес можете да го използвате, както във фитнеса, така и ако решите да правите упражнения за намаляване на талията си у дома. Основните обрати по него не са всичко, което може да се направи. Много хора го въртят не само с краката си, но и с ръцете си, други използват два диска наведнъж. Ето някои упражнения, които можете да включите в тренировката си:

• Противоположни коремни преси. Застанете върху диска, поставете стол от двете си страни с облегалките към вас. Поставете ръцете си на гърба си. Завъртете краката и бедрата в едната посока, а торса и ръцете в другата. След това направете същото в огледалната версия.
• Седнете на диска, огънете коленете си и ги поставете на пода. Докато движите краката си, направете кръгово завъртане и след това повторете същото в другата посока.
• Поставете диска между дланите си. Активно го стиснете, докато се движите по часовниковата стрелка с едната ръка и обратно на часовниковата стрелка с другата. След това посоките на ръцете трябва да се променят.

Обръч за отслабване на талията

Ако търсите начин да намалите талията си у дома с упражнения, вземете хулахуп. Можете да го завъртите и във фитнеса. Усукването му забележително помага в борбата с излишните мастни натрупвания в областта на талията. За начинаещи е по-добре да започнете с олекотената версия. Не е толкова ефективен, но ще ви помогне да овладеете техниката на въртене на обръч.

Тренирайте с масажен обръчпо-трудно. Той е по-тежък, следователно по-ефективен, а топките допълнително осигуряват масажен ефект, като по този начин подобрява кръвообращението и насърчава загубата на тегло.

Класическият вариант на въртене на обръч е да се изправите прави, да съберете краката си, да напрегнете корема, да поставите обръча на кръста си и да започнете да го въртите. В по-сложен вариант трябва да разтворите краката си на ширината на раменете и да се опитате да извършите движения, така че обръчът да се движи по кръста ви отгоре надолу. Завъртането на два обръча наведнъж е още по-ефективно, но изисква известно умение, така че преминете към него едва след като сте усвоили класическите варианти.

Бодифлекс за кръста

Bodyflex е уникална тренировъчна програма, която съчетава физическа активност и дихателни упражнения. Това също са страхотни упражнения за намаляване на талията и корема, особено що се отнася до страните. Допълнителна полза– това е развитието на гъвкавостта, така че можете да използвате bodyflex като разтягане в края на урока.

Повечето полезно упражнение в bodyflex се изпълнява, както следва:

• Приемете основните за дихателни упражненияпоза.
• Свийте коленете си, приведете ги под себе си.
• Отпуснете се и изправете ръцете си.
• Поеми си дълбоко въздух дясна ръкапротегнете се наляво, докато огъвате торса си.
• Когато достигнете крайната точка, издишайте и задръжте дъха си за няколко секунди.
• След това бавно се върнете в изходна позиция, като повторите същото и от другата страна.

Също така, за да намалите талията и корема, вакуумното упражнение е много полезно, чиято същност е, че трябва да изтеглите стомаха си колкото е възможно повече и да задържите дъха си колкото можете.

Още няколко упражнения за тънка талия

Невъзможно е да се каже кои са най-ефективните упражнения за намаляване на талията, тъй като е най-добре да се прибегне до тях цялостна програма, която ще включва различни видовефизическа дейност. Предлагаме още няколко прости упражнениякоито могат да се правят както във фитнеса, така и у дома.

• Странично повдигане на краката.Трябва да легнете настрани, да се облегнете на долния си лакът, след което да започнете да повдигате горната част на кракас 30-40 см. Не го спускайте напълно на пода - оставете го да се задържи във въздуха за няколко секунди. Освен това това упражнение укрепва седалището и бедрата.
• Странична дъска.Началната позиция е подобна на предишното упражнение. Оттам трябва да повдигнете бедрата си от пода, опирайки се на краката и лактите. Тялото трябва да е права линия. Изпънете врата си и дръжте гърдите си отворени. Освен това упражнението укрепва мускулите на ръцете.
• Поза триъгълник. Статично упражнениеидва от йога. Поставете краката си на около три ширини на раменете, разтворете ръцете си, сега протегнете напред зад една от тях. С четката докоснете крака от същата страна или се облегнете на него. Заключете го в това положение. Като бонус - отлично разтягане на краката.

Друг елементарен начин да намалите талията си с упражнения е обичайният наклони. Поставете краката си малко по-широко от раменете и протегнете ръцете си по протежение на торса. Наклонете се надясно, докато повдигате лява ръка, след това направете същото в другата посока. Да даде наклони максимална полза, изпълнявайте движенията бързо. По-добре е да включите няколко вида наклони в програмата, по-специално опция със завои. Упражнението „мелница“ също е полезно за трениране на наклонените коремни мускули.

Преди всичко не забравяйте, че ако искате да намалите талията си, упражненията за жените не са всичко. Коригирайте диетата си и я премахнете вредни продукти, а в замяна се опирайте на полезни. В съчетание с правилно хранене и редовни часовеще позволи да се образуват перфектна фигура. Като допълнителни меркимогат да се използват обвивки студен и горещ души други подобни процедури.

Видео тренировка за кръста във фитнеса

Тънката талия прави женска фигурапривлекателна и грациозна, балансира пропорциите на тялото. Това е ефективно дори ако вашите параметри не отговарят на стандартите за красота. За да постигнете стройност и елегантност, да направите талията си тънка и фигурата си женствена, трябва да се храните правилно и, разбира се, да спортувате. Специално вниманиетрябва да се даде на т.нар. проблемни зони"- корем и страни.

Упражнения за талия: ефективна подготовка

• Застанете изправени и се опитайте да издърпате корема си колкото е възможно повече, след което го изпънете. Това трябва да стане възможно най-бързо. Това упражнение ще настрои мускулите за упражнения, ще увеличи кръвообращението и снабдяването на тъканите с кислород.
• Завъртете обръча около кръста си за няколко минути. В началото няма да е лесно да го държите, но с времето ще ви става все по-лесно. След около месец занимания обикновен обръчможе да се замени с претеглен, съдържащ пясък или друг пълнител.
• Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Правете кръгови въртения с тялото си първо надясно, след това наляво.
• От изправено положение се наведете напред, като държите гърба изправен. Когато се навеждате, опитайте се да докоснете пода с длани.
• Ако имате метален тренажор Health Disc, завъртете се върху него за няколко минути и започнете да изпълнявате упражненията.

Набор от упражнения за талията:

Много е важно да поставите акцент върху горната част на корема. Заемете изходна позиция легнала по гръб, огънете краката си коленни стави, и леко повдигнете петите си от пода. Поставете ръцете си отстрани или под главата си. Докато изпълнявате това упражнение, не трябва да си помагате с ръце. Повдигнете торса си нагоре, докато раменете и горната част на гърба трябва да се отделят от пода колкото е възможно повече. Повторете това 15 пъти. Препоръчително е да направите от 3 до 6 подхода.

Заемете начална позиция изправена с възможно най-раздалечени крака. Свийте краката си в коленните стави. Прецедете глутеални мускули, извършвайки резки движения напред и след това се върнете в изходна позиция. Отпуснете се. Направете това упражнение около 20 пъти.

Заемете легнало положение на пода, повдигнете главата си и огънете коленете си. Хванете коленете си с ръце и ги дръпнете към себе си. По това време създайте препятствие с краката си. В самото начало на занятията прекарайте около 5 минути в тази позиция и след това увеличете времето. Най-важното при изпълнението на това упражнение е да усещате напрежение в мускулите. Ако не е там, тогава трябва да увеличите усилията си.

Заемете изходна позиция легнала на пода с кръстосани крака. Повдигнете краката си възможно най-високо, докато опрете ръцете си на пода. Можете да използвате дланите си, за да поддържате гърба си. Направете упражнението 10-15 пъти.

Седнете на стол, гръб до гръб, и хванете седалката с ръце. Повдигнете брадичката си и изправете гърба си колкото е възможно повече, докато повдигате краката си нагоре. Ако внезапно почувствате, че мускулите на долната част на гърба са твърде напрегнати, това означава, че краката ви са повдигнати твърде високо, трябва да ги спуснете малко. Завъртете краката си наляво и след това надясно. Свийте коленете си и ги повдигнете към гърдите си, след което ги спуснете до изходна позиция. Направете 10-20 пъти в един подход, с течение на времето броят трябва да се увеличи. Оптимално количествоподходи - 3.

Начална позиция: легнала на лявата си страна. Преместете тежестта си върху лявата си ръка, свита в лакътя, а дясната ръка поставете пред себе си и поставете дланта си на пода. В този случай левият крак трябва да е разположен отпред, а десният крак малко отзад. Повдигнете таза на около 1 см от пода. Вдишайте дълбоко и докато издишвате, отпуснете максимално мускулите от лявата страна на тялото си. Повдигнете таза възможно най-високо. В този случай не можете да повдигнете краката си от пода - само бедрата. Изпълнете 30 повторения в 3 серии на всеки крак.

Заемете изходна позиция, седнала на пода. В същото време изпънете краката си пред себе си и леко ги огънете. Вземете малък товар в ръцете си. Топка, малки дъмбели, бутилки с вода или пясък ще свършат работа. Поставете 2 листа хартия на пода на разстояние 30 см от бедрата. Завъртете торса си наляво, докосвайки тежестта до листа хартия. Направете същото със завой в обратна посока. Ако усетите само леко напрежение и натоварването ви се струва недостатъчно, преместете чаршафите малко по-нататък. Направете упражнението по 30 пъти на всяка страна. Оптималният брой подходи е 4.

Заемете изходна позиция в легнало положение. Вдишайте дълбоко и докато издишвате, опитайте се да допрете дясното си коляно до лакътя на лявата ръка. Направете упражнението 15 пъти за всеки крак. Започнете с 3 серии и след това постепенно увеличете до 6.

Упражнения за намаляване на обема на страните

Страничните са най-много проблемна зонасред жените. В повечето случаи те са тези, които развалят фигурата. Мазнините от тези места отиват в последна инстанция, което усложнява ситуацията.

Ето защо не трябва да се надявате на мигновени резултати, дори когато изпълнявате упражнения, насочени към премахване на обема в тези области. Но след известно време резултатът определено ще се появи

1. Заемете изходна позиция легнала по гръб. Поставете ръцете си отстрани; не можете да си помагате с тях по време на упражнението. Свийте краката си в коленните стави. Ляв краксложи го отдясно. Повдигнете торса си възможно най-високо и се завъртете надясно. Трябва да се усети силно напрежениемускули. Заемете изходна позиция. Повторете упражнението в обратна посока. Направете 10 повторения от всяка страна. Брой подходи -4.
2. Заемете изходна позиция легнала по корем. Поставете ръцете си на пода. Станете от пода горна частторс. Правете редуващи се наклони на тялото надясно и наляво. В този случай краката не трябва да напускат пода. Направете упражнението 10 пъти. Брой подходи - 3.

Упражнения за талия: видео

Препоръчително е да комбинирате упражнения за намаляване на талията с други упражнения. физическа дейност. Например с бягане или танци. Вие също ще трябва да се придържате към диета с ниско съдържаниепротеини и въглехидрати. Не натоварвайте тялото си! Оптималното количество обучение в фитнесне трябва да надвишава 3 на седмица. Можете да прекарвате повече време в домашни упражнения, около час на ден. Ако следвате стриктно тези препоръки, резултатът няма да закъснее.

Почти всички раждали жени смятат, че няма да успеят да върнат фигурата си във форма. пясъчен часовники че това е цената, която трябваше да платят, за да имат дете. За да намалите размера на талията си и да я стесните, трябва да следвате правилното хранене и да изпълнявате набор от упражнения, които можете да правите у дома, не е нужно да ходите на фитнес за това. В тази статия ще разберем как да направите талията си тънка у дома с помощта на прости упражнения.

Защо талията става по-дебела? Фасцията става по-здрава и по-голяма по време на бременност, тъй като основната й функция е да поддържа корема, а след раждането тя остава до голяма степен непроменена. Понякога може да бъде много трудно да се отървете от него наднормено теглов коремната област и намаляване на обиколката на талията.

Следният набор от упражнения е подходящ и за онези жени, които изпитват постоянно подуване и наддаване на тегло в тази област на тялото си. За да се отървете от изпъкналия корем, използвайте набора от упражнения за тясна талия, който разработих професионален фитнес треньор. Тези съвети как да намалите талията си могат да помогнат на всяка жена да си върне теглото. бивша формадори у дома.

Защо напълняваме около кръста?

Наддаването на тегло като цяло е свързано с много фактори, включително лоша диета, стрес, хормонален дисбаланс, “хранене” стрес, липса на добра почивка, заседналживот. Дори когато посещавате фитнес залата, основното внимание се обръща на мускулите на задните части, краката и други части на тялото, но често забравят за талията.

Но защо допълнителни калориитака че се стремят да заемат мястото си в коремната област? Всички горепосочени фактори безспорно могат да допринесат за появата на ненужни отлагания в областта на талията, но има връзка между човешката физиология и гравитацията и нейното въздействие върху гръбначния стълб, както и върху съединителната тъкан.

С течение на времето гравитацията и тежестта на горната част на тялото ни карат пространството между ребрата и бедрата ни да се свиват и свиват, което води до скъсяване и удебеляване на талията ни. Поради това всички мускули, тъкани, органи, кожа и мазнини започват да изпъкват настрани и ние започваме да се чувстваме и изглеждаме по-дебели, отколкото всъщност сме. А това от своя страна засяга храносмилането, метаболизма, кръвообращението, насищането на кръвта с кислород, както и органите и тяхното нормално функциониране, в резултат на което възникват храносмилателни проблеми, наднормено тегло, подуване на корема и много други.

Когато има достатъчно място в корема за нормално функциониранеоргани и кръвообращението, талията изтънява, коремът става приятен външен вид, количеството енергия в тялото се увеличава, тялото сякаш се преражда.

Често пренебрегваме красотата на талията. Ежедневието: Прекарваме много време седнали, прегърбени, шофиращи и работещи на компютър. Винаги сме напрегнати, заети или притеснени за нещо. По време на обучението си по структурна интеграция трябваше да направя много анализи.

Хората остават вътре постоянен стрес, непреклонни, жилави, неспокойни, което оставя особен отпечатък на напрежение върху походката им. Това се отразява негативно на фасцията, тя е постоянно стегната и неподвижна.Хората, които ходят с високо вдигната глава, имат отпуснати движения: бедрата се люлеят, торсът се движи от едната към другата страна, а езикът на тялото е грациозен и изящен. Техният стил на ходене принуждава мускулите и фасциите на тялото да работят правилно с всяка стъпка, като същевременно поддържа тялото в добра форма, токсините се елиминират, напрежението и стресът се облекчават.

Средният човек прави 5900 стъпки на ден, съветвам ви да инвестирате в тези стъпки повече животи благодат. Това ще помогне на тялото ви да се движи правилно, снабдяването на тъканите и органите с кислород ще се увеличи, а талията ви ще придобие по-изискан вид.

Как фасцията влияе върху размера на талията?

Фасцията е много важна, защото създава формата на тялото ни. Фасцията е много тънък неопренов костюм, разположен точно под кожата, който обгръща всеки мускул и държи всичко на място (включително нашите органи). Това е онзи тънък бял влакнест слой, който виждате пилешки гърдикогато готвите.

Когато е здрава, фасцията изглежда като прозрачен филм хранителни продукти. Но травма, стрес, лоша поза, емоционални поведенчески модели, пасивен образживотът може да накара фасцията да стане плътна, стегната и къса. Това допълнително ограничава движението и все повече токсини започват да проникват във фасцията, което води до образуването на своеобразни джобове, които обикновено се намират около кръста.

Добрата новина е, че фасцията е гъвкава и може да се оформя същата формакато се върнете към активно изображениеживот, физическа тренировкаи упражнения, които ще ви помогнат да се освободите от натрупаните токсини и да постигнете желаните контури на тялото.

Ами ако никога не съм имал талия като такава?

Всяка жена има талия, както и мъжете, но нейната обиколка зависи от структурата на тялото, генетиката и т.н. Упражненията за намаляване на талията по-долу не са насочени към постигане на идеални пропорции на тялото. Представените по-долу упражнения за намаляване на талията не са предназначени да правят оса талия. С тяхна помощ всяка жена ще може да постигне заложените от природата резултати и ширина в областта на талията. Можете също така да постигнете еластичност на коремните си мускули, което също ще добави красота към вашата фигура.

Какъв ефект имат върху тялото упражненията с фоумролер?

Фоумролерът действа като инструмент за миофасциално освобождаване, повишава циркулацията на тъканите и ставите, облекчава стреса и насърчава релаксацията. Ефектът на ролката върху тялото е същият като след дълбок масаж, той разгражда токсините и изработва белези, придавайки на мускулите по-елегантна структура.

Ролерът спомага и за ангажирането на всички основни мускули на тялото, дори и най-трудните, с което повечето упражнения в гимнастиката и кардио тренировките не могат да се похвалят. Страхотното на тези упражнения е, че можете да ги комбинирате с любимите си тренировки. Можете да ги правите навсякъде и по всяко време, а упражненията отнемат само няколко минути.

Комплекс от упражнения за идеална талия

Опитайте тези упражнения за малка талия.

За затопляне

#1: Изправени странични наклони

Полза:Това упражнение отваря гръдния кош, ангажира междуребрените мускули и подобрява кръвообращението в белите дробове, улеснявайки дишането. Това упражнение облекчава безпокойството, облекчава астматични пристъпи и алергии.

1. Застанете прави с крака на ширината на бедрата.
   2. Вдигнете ръцете си нагоре, дръжте ги на ширината на раменете.
   3. Докато вдишвате, наклонете се надясно.
   4. Издишайте наляво.

Повторете 5 пъти от всяка страна.

#2: Мелница

Полза:Това упражнение загрява гръбначния стълб и долната част на гърба, като същевременно освобождава фасцията в торса.

1. Застанете с крака на ширината на бедрата.
   2. Поставете ролката зад раменете си, като я поставите на сгъвката на лактите.
   3. При вдишване завъртете тялото си в долната част на гърба в една посока, а при издишване го завъртете в другата посока. Краката остават неподвижни.

Повторете 5 пъти в двете посоки.

За самомасаж

#1: Горен гръб Roller Roller

Полза:Упражнението помага за облекчаване на напрежението и намаляване солни отлаганияв горната част на гърба, тонизира цервикална области отпуска горната част гръден прешлен. Освен това подобрява стойката и носи усещане за спокойствие.

1. Легнете на пода, поставете възглавница под гърба си, приблизително на линията на сутиена, и подпрете гърба си на възглавницата.
   2. Стиснете ръцете си зад главата, за да поддържате главата и врата си. Използвайте краката си, за да се оттласнете от пода, докато се движите напред. Докато вдишвате, движете се нагоре, за да масажирате горна частгърба и лопатките.
   3. Издишайте и се превъртете обратно надолу до долната част на ребрата (внимавайте да не слезете твърде ниско, тъй като това ще окаже допълнителен натиск върху вашите дискове и прешлени).

Повторете 8 пъти.

#2: Страничен валяк / Лимфомасаж

Полза:Увеличава лимфния дренаж и намалява страничното напрежение и компресия на тялото.

1. Легнете на ролката - тя трябва да е перпендикулярна на тялото ви. Трябва да сте леко обърнати на дясната страна с горната част на гърба, дясната подмишница и ребрата. Свийте коленете си на 90 градуса и ги поставете на пода.
   2. От тази позиция навийте ролката надолу 10 см в посока от дясната подмишница към кръста и обратно - помагайте си с краката. Обърнете се на другата страна и повторете същото, като дишате дълбоко.

Повторете 8 пъти от всяка страна.

Полза:Увеличава консумацията на кислород, подпомага изгарянето на мазнините, забавя процеса на стареене и засилва метаболизма. Това упражнение премахва тежестта от раменете ви и облекчава болката във врата.

1. Легнете на възглавницата, поставете я под лопатките на линията на сутиена, сключете ръце зад главата си. Поставете краката си успоредни едно на друго, на ширината на бедрата.
   2. Вдишайте, докато извивате гърдите си и спускате главата си надолу. Дръжте ръцете си зад главата си и докато вдишвате, изпънете врата си, освобождавайки напрежението.
   3. Издишайте и повдигнете гърба си нагоре; докато издишвате, освобождавате тялото си от излишния въглероден диоксид, освобождавайки място за свеж кислород. Това упражнение облекчава всяко напрежение и дискомфорт в червата и изправя коремните мускули.

Повторете 8 до 10 пъти.

Полза:Усукванията в това упражнение помагат за премахване на токсините от тялото и увеличават пространството между ребрата и бедрата.

1. Направете същото като в упражнение №3, просто добавете сгъвания на коленете към земята, за да разтегнете кръста си и да загреете коремните си мускули.

Повторете 3 пъти от всяка страна.

#5: Масаж на раменете или „снежен ангел“

Полза:Това упражнение помага за насищане на кръвта с кислород, развива мускулите на шията, раменете и гръдна областгръбначния стълб, добър за стойката.

1. Легнете на възглавница, разположена от главата до опашната кост, успоредна на гръбнака.
   2. Разтворете ръцете си встрани, с дланите нагоре, с отворени и разширени гърди.
   3. Направете „снежен ангел“, изпънати ръце в лактите. Когато движите ръцете си нагоре, лопатките се масажират.

Повторете от8 преди 10 веднъж.

За тонизиране, укрепване, преоформяне и удължаване

#1: Грациозна поза

Полза:помага за създаване на пространство между ребрата и бедрата, облекчава напрежението върху гръбначния стълб

1. Вдишайте, докато ръцете ви се протягат нагоре, издишайте, докато закръгляте гърба си и дръпнете брадичката си към гърдите, издърпвайки стомаха навътре. Докато заобикаляте гръбнака си, опрете върховете на пръстите си върху подложката за баланс.
   2. Вдишайте, когато започнете да търкаляте ролката от себе си, като започнете от върховете на пръстите към предмишниците. Трябва да се разтягате, докато почувствате, че гръбначният ви стълб започва да се удължава и раменете, врата и кръста започват да се разтягат.
   3. Докато издишвате, извършете обратното движение, докато гърбът ви се закръгли, не забравяйте да изтеглите стомаха си.

Повторете 8 пъти.

Полза:Това упражнение стимулира лимфна система, а също така дава тонус на основните мускули и органи. Това упражнение е особено полезно за фасцията на долната част на гърба.

1. Поставете опора под сакрума (триъгълната кост в основата на гръбнака).
   2. Раменете и горната част на гърба трябва да са върху постелката с повдигната талия. Повдигнете краката си под ъгъл от около 90 градуса, така че да сочат нагоре към тавана.
   3. Използвайте ръцете си, за да хванете външните ръбове на ролката, като се уверите, че лежи стабилно под вас.
   4. Докато вдишвате, спуснете краката си надолу. Спуснете ги надолу, докато започнете да усещате дъга в долната част на гърба.
   5. Докато издишвате, използвайте дълбоки мускуликорема, за да повдигнете краката в изходна позиция. Гръбнакът трябва да остане на място и отпуснат през цялото упражнение.

Повторете 8 до 10 пъти.

#3: Лебед

Полза:Това упражнение тонизира, укрепва и удължава врата, раменете, предмишниците, горната част на гърба и задните части. Изправя гръбначния стълб и помага да се създаде пространство между ребрата и бедрата. След това ще се почувствате по-високи с няколко сантиметра това упражнение, а също така спомага за нормализиране на функционирането на храносмилателната система.

1. Легнете с лице надолу върху постелка и поставете ролката директно под вас лакътни стави, ръце протегнати напред, палцинасочени нагоре.
   2. Издърпайте пръстите на краката си от себе си.
   3. Седалищните мускули трябва да са отпуснати по време на упражнението.
   4. Докато вдишвате, започнете да търкаляте ролката към себе си с предмишници, като придърпвате корема си. Издърпайте раменете назад, за да усетите напрежението в ръцете си и изправете стойката си.
   5. Опитайте се да издърпате коремните мускули нагоре, това ще ви помогне да запазите стойката си и ще удължите предната част на тялото си.
   6. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

Повторете 8 пъти.

Полза:Това упражнение създава по-дълги, по-компактни и силни мускулиотстрани на тялото, което помага на гръбначния стълб да бъде вътре правилна позицияи се бори с отрицателно влияниегравитация и налягане.

1. Легнете настрани с изпънати крака пред вас.
   2. Поставете подложката под долния крак точно над глезена.
   3. Повдигнете се на лакътя на ръката, на която лежите, поставете предмишницата си върху постелката.
   4. Уверете се, че опората под краката ви е в стабилна позиция по време на упражнението.
   5. Вдишайте и вдигнете свободната си ръка нагоре. По време на това движение ще усетите как всичко странични линиитялото ви работи, за да ви държи увиснали и се бори с гравитацията.
   6. Докато издишвате, обърнете торса си към пода и спуснете ръката си надолу, опитайте се да поддържате баланс и да останете на тежестта.

Повторете 8 до 10 пъти от всяка страна.

#5: Черупка

Полза:Прибирането на корема помага за изхвърляне на токсините, тялото се обновява, тонизира, талията става по-тясна .

1. Поставете възглавницата точно под коленните стави.
   2. Поставете ръцете си на пода на ширината на раменете, като раменете и китките ви са равни и перпендикулярни на пода. Стабилизирайте раменете си и си представете какво имате вместо това раменни ставитрохантер: по време на упражнението ще се движите около ставата, докато тялото не се движи напред или назад.
   3. Издърпайте коремните мускули, изправете гръбначния стълб, вдишайте и след това започнете да търкаляте ролката към себе си, гръбначният ви стълб трябва да придобие кръгла форма на черупка.
2. Докато издишвате колкото е възможно повече, опитайте се да повдигнете бедрата си възможно най-високо, ролката в този момент трябва да служи като опора за краката ви, стомахът ви трябва да бъде издърпан, като по този начин можете да се отървете от голямо количество CO 2. Вдишайте отново.
   5. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция №1.

Повторете 8 пъти.

Предложените упражнения за тънка талия са предназначени не толкова да намалят талията ви и да я направят трепетлика, а да нормализират фигурата ви, да я върнат към предишната й красота и да подобрят тонуса на коремните и гръбните мускули.

Въз основа на материали:

http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-waist/