Правилно дишане и набор от дихателни упражнения. Дихателни упражнения за развитие на правилно дишане

Нещо за йога

Древните индийски мъдреци са разработили цяла система, която използва широко дихателни упражнения. Йога също включва извършване на медитация, укрепване на тялото, развитие на енергията и биополето. Но в тази статия ще засегнем само

дихателни упражнения от тази система. Според индийските йоги човешкият живот не се измерва с години. Всеки човек се измерва не с броя на годините, а с броя на вдишванията. Това мнение определено не е лишено от логика. В крайна сметка животът е абсолютно невъзможен без дишане. Консумацията на въздух е може би най-важната нужда на човешкото тяло. Без храна човек може да умре за месец и половина до два, с пълна липса на вода той ще живее една седмица и без възможност да диша само за няколко минути ще престане да съществува. Всички системи на тялото без изключение зависят от доставката на кислород. Не е достатъчно обаче само да дишаме и да консумираме въздух. Важно е да можете да правите това правилно. Последната фраза може да звучи малко нелепо, но повечето хора дишат повърхностно, поради което тялото не се освобождава напълно от въглероден диоксид и токсини. И това може да доведе до редица заболявания.

Някои правила

Дихателните упражнения могат да ви осигурят добро здраве и баланс. Благодарение на тях белите ви дробове ще бъдат добре вентилирани, снабдяването на тялото с кислород ще се подобри и в резултат на това мозъчната функция и общото благосъстояние. Дихателните упражнения също ще ви помогнат да излезете от негативните емоционални състояния. Моля, обърнете внимание, че в изходна позиция тялото трябва да е отпуснато. Строго не се препоръчва да правите дихателни упражнения, когато сте силно уморени, тялото ви е прегрято или хипотермично. Трябва да сте подготвени за тях физически и психически.

Таласана

И така, ето няколко дихателни упражнения. Застанете изправени на пръсти, повдигайки ръцете си в дъга. Поемайки бавно, дълбоко дъх, протегнете се нагоре. Трябва да почувствате, че дробовете ви се изпълват напълно с въздух. В най-високата точка съединете дланите си и задръжте малко дъха си. Спуснете се бавно. Издишайте бавно. Повторете целия цикъл няколко пъти. Това упражнение се нарича "Talasana", преведено от хинди като "палмово дърво". Укрепва мускулите на корема, шията, кръста.

Почистващ дъх

Представители на редица професии, които често трябва да натоварват дробовете си (учители, оратори, певци и актьори), със сигурност ще намерят това упражнение за много полезно. Успокоява и укрепва някои органи. Така че, поемете пълно дъх. Въздухът трябва да изпълни дробовете ви. Свийте устни, без да издувате бузи, сякаш искате да си подсвирнете. Издишайте малко въздух силно. Спрете за няколко секунди. Издишайте отново силно въздух. Спрете отново за няколко секунди. Повтаряйте това, докато издишате целия въздух. Упражнението е освежаващо и може да облекчи умората. Струва си да практикувате, докато не можете да го правите с лекота и лекота.

Дихателните упражнения имат много цели. По-специално, някои от тях помагат за развитието на вокалната сила. Поеми си дълбоко въздух. Направете това възможно най-бавно, но силно. След това задръжте дъха си. Спрете за няколко секунди. Издишайте със сила целия въздух от дробовете си наведнъж. Правете това през отворена уста. След това направете почистващо дишане. Вижте по-горе как да направите това.

Видове дишане

Когато говорим за това как човек консумира въздух, е невъзможно да не се докоснем до тази тема. Има четири основни вида дишане: пълно, долно, средно и горно. Второто е характерно за мъжете. Когато дишат, стомасите им сякаш пулсират. Последният тип е характерен предимно за жените. Те дишат през горната част на белите дробове. Всеки от тези видове си струва да се практикува. Най-добре е да направите това рано сутрин.

Легнете на твърд диван или под. Цялото ви тяло (глава, торс, крака) трябва да е в права линия. Със свити ръце поставете едната длан върху корема, а другата върху гърдите. Отпуснете се напълно. Докато поемате дълбоко въздух, едновременно с това избутайте корема си. По това време долните части на белите дробове се пълнят с въздух. Ръката, която лежи на стомаха ви, контролира дишането ви. Втората длан е в неподвижно положение. Издишайте - стомахът се спуска надолу.

Заемете същата начална позиция. Издишайте леко. След това започнете да разширявате гърдите си отстрани и напред. В този случай ръката, лежаща на гърдите, трябва да усеща движение.

Началната позиция е непроменена. При вдишване горната част на гърдите ви се повдига.

Пълен дъх

Можете да го стартирате, след като усвоите всички видове, изброени по-горе. Докато вдишвате, коремът ви постепенно изпъква, след това средната и горната част на гърдите.

Заключение

Важен е начинът, по който консумираме въздух. Вашето здраве и продължителност на живота зависят от това. Не забравяйте, че има дихателни упражнения. Изпълнявайте изброените по-горе упражнения всяка сутрин и тогава ще усетите ефекта.

Хората непрекъснато говорят за ползите от сутрешните упражнения, но никога не сме чували за факта, че сърцето ни се нуждае от редовни дихателни упражнения. Ние свързваме тази практика изключително с йога, въпреки че животът показва, че нашето сърце просто се нуждае от такова дишане.

Ако в миналото подобно обучение за тялото беше активен физически труд, сега, когато повечето хора работят в офиси, не получават необходимия стрес и освен това не остават в най-удобната позиция за дълго време, дихателните упражнения стават дори по-подходящи.

Здравето зависи от дишането

За да разберете как дишането влияе върху човешкото здраве, трябва да знаете за някои характеристики на този процес.

И така, здрав човек прави приблизително петнадесет вдишвания в минута, като през това време през белите дробове преминава почти 6 литра въздух. Дихателният цикъл, т.е. времето от началото на вдишването до края на издишването, е четири секунди (две секунди за вдишване и две за издишване). При среден пулс от 70 удара в минута (80 удара при вдишване и 60 при издишване) сърцето успява да се свие почти пет пъти за този кратък период от време (три пъти при вдишване и два пъти при издишване).

Малко по-различни показатели за болен човек. За минута той вдишва въздух повече от двадесет пъти, а пулсът му се увеличава до 80 удара. след минутка. Що се отнася до дихателния цикъл, той е намален до 3 секунди, през които сърцето успява да се свие не повече от четири пъти. Промените в сърдечната честота по време на вдишване и издишване в този случай са практически незабележими.

Ако говорим за спортист, тогава тренираният човек се отличава с рядко дишане (само осем вдишвания в минута), а пулсът му е бавен и възлиза на 60 удара в минута. През този период от време дробовете му пропускат само три литра въздух, което неизбежно се отразява на дихателния цикъл, който продължава 7,5 секунди, въпреки факта, че има пауза от четири секунди между вдишване и издишване.

Интересното е, че вдишването отнема 2 секунди, през които пулсът достига 90 удара в минута. Ако говорим за издишване със задържане на дъха, което представлява останалите 5,5 секунди, тогава през този период от време пулсът пада до 60, тоест един път и половина.

Тези цифри, трудни за възприемане от непосветените, са дадени с причина. Оказва се, че колкото по-голяма е разликата между честотата на пулса при вдишване и издишване, толкова по-силни са белите дробове и сърцето, толкова по-добре работи вегетативната система и толкова по-здрав се чувства човек. Като цяло, състоянието на нашето здраве и външен вид на дадена възраст зависи от правилната промяна на сърдечната честота. Именно поради тази причина хората, които са се занимавали страстно със спорт през целия си живот, дори и в напреднала възраст, изглеждат силни и здрави и много по-млади от възрастта си. Всичко е благодарение на дишането!

Каква полза може да се извлече от всичко написано? За да сте здрави и да изглеждате на 55 на 70, трябва да спортувате редовно. Ако нямате тази възможност, дихателните упражнения ще ви помогнат.

Ползите от дихателните упражнения

Практиката показва, че техниката на правилно вдишване и издишване води до следните положителни промени в тялото:

обемът на белите дробове се увеличава;
обменът на газ се увеличава;
кръвта и сърдечните клетки са по-добре снабдени с кислород;
коронарните и церебралните съдове се разширяват;
пулсът се регулира;
подобрява се движението на диафрагмата и се масажират белите дробове;
сърцето се освобождава от излишното налягане от диафрагмата и белите дробове;
притокът на кръв към сърцето се подобрява;
нервната система се успокоява;
стресът се облекчава;
тренира се сърдечно-съдовата система и по-специално миокарда.

I. Дихателни упражнения за сърцето

Сега ще опишем подробно набор от дихателни упражнения, които ще укрепят сърцето и ще подмладят тялото ви, предотвратявайки ранното стареене.

1. Застанете изправени, леко разтворени крака и дръжте гърба изправен. Като алтернатива, за да изпълните упражнението, можете да седнете на стол с облегалка. Преместете дясната си ръка настрани. С лявата си ръка затиснете лявата си ноздра, блокирайки потока въздух през нея. С дясната си ноздра бавно изтеглете въздух в дробовете си и в същото време придвижете дясната си ръка към носа си, така че веднага щом поемете пълно дъх, веднага затворете ноздрата с дясната си ръка. След това преместете лявата си ръка настрани, като започнете да издишвате бавно през лявата ноздра. В този случай сравнете продължителността на един дихателен цикъл със сърдечната честота, като постепенно увеличавате периодите на вдишване и издишване, като започнете от четири до шестнадесет сърдечни удара, но само след четен брой (в идеалния случай след 2). Започнете следващия цикъл в обратна посока, като вдишвате през лявата ноздра и издишвате през дясната.

За този процес ще ви е необходима максимална концентрация и слушане на собственото ви тяло, поради което гимнастиката трябва да се прави в абсолютна тишина и със затворени очи. В този случай трябва да дишате бавно, а ръцете ви трябва да се движат плавно, без напрежение в мускулите. Това редуване на вдишване и издишване на въздух трябва да се повтаря, докато се появи удовлетворение, което ще покаже енергийното насищане на тялото.

2. Останете в изходна позиция. Направете упражнението по-трудно. Вдишайте бавно през лявата си ноздра, докато затваряте дясната си ноздра. И след това, сменяйки ръцете, издишайте бързо и енергично през дясната ноздра. Направете един дихателен цикъл, след което го повторете в обратен ред (бавно вдишване през дясната ноздра и бързо издишване през лявата ноздра). Тук е много важно да се гарантира, че ритъмът на дишане не се нарушава, не се появяват замайване и дискомфорт. В този случай трябва да спрете изпълнението на елемента, да се успокоите и да започнете да го правите отново.

3. Изпълняваме това упражнение подобно на описаните по-горе, само вдишванията и издишванията стават бързи, както правят спортистите по време на тренировка. Вдишваме бързо през отворена ноздра, след което сменяме ръцете си и също бързо издишваме през другата. Повтаряме действията в обратен ред.

4. След това изпълняваме същото упражнение, но бързо вдишваме и издишваме през едната ноздра (нека е лявата). След като постигнем равномерно дишане, преминаваме към другата ноздра и повтаряме извършените стъпки.

5. Поемаме бавно дълбоко въздух и издишваме по абсолютно същия начин, първо през дясната ноздра, след което повтаряме дихателния цикъл с лявата ноздра. В този случай цикълът трябва първо да съответства на четири, след това шест, осем и накрая десет сърдечни удара.

6. Сега преминаваме към дишане през двете ноздри едновременно. Бавно поемете въздуха, след това замръзнете и пребройте половината от времето за вдишване. След това също издишайте бавно.

7. Бавно вдишвайки въздух през двете ноздри, също бавно издишайте, след което задържайте дъха си за половината дихателен цикъл.

8. Сега усложнете елемента. Поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си и след това бавно издишайте и задръжте дъха си отново. По време на ежедневните си тренировки се стремете да увеличите продължителността на вашите цикли.

9. Свийте устните си в „тръбичка“, издърпайте силно въздуха и след това издишайте по същия начин, като не забравяте да следите сърдечния си ритъм.

10. Заемете легнало положение и редувайте дълбоко дишане нагоре и надолу. В този случай вдишването, задържането на дъха и издишването трябва да бъдат разпределени в 8, 14 и 12 сърдечни удара, като се поддържа такова дишане за десет минути.

II. Дихателни упражнения за мозъчните съдове

А ето и комплекс от дихателни упражнения за хора, които се нуждаят от укрепване на кръвоносните съдове на мозъка. Тук обаче лекарите препоръчват да внимавате и незабавно да спрете упражненията, ако се появи световъртеж или главоболие.

1. Седнете на стол с облегалка, изправете раменете си и леко повдигнете брадичката си. Поставете ръцете си с длани на коленете и се отпуснете.

2. С леко отворена уста достигнете върха на езика до горното небце.

3. Започнете да дишате равномерно, опитвайки се да произнасяте звука „така“, докато вдишвате без помощта на езика си, а докато издишвате, произнасяйте звука „хъм“.

4. Когато изпълнявате дихателни упражнения, уверете се, че въздухът навлиза равномерно в белите дробове както през устата, така и през носа.

За да тренирате кръвоносните съдове на мозъка, ще трябва да изпълнявате това упражнение ежедневно, за предпочитане сутрин и вечер, като му отделяте 10-15 минути.

III. Дихателни упражнения за вегетативно-съдовата система

Тук първоначално трябва да разберете, че само дихателните упражнения няма да могат да се отърват от вегетативно-съдовата дистония. Въпреки това, в комбинация с други методи за лечение на това заболяване, дихателните упражнения могат значително да подобрят вашето благосъстояние.

1. За да преминете към гимнастика, която тренира вегетативно-съдовата система, първоначално изпълнете първия елемент от дихателните упражнения за укрепване на сърцето. Стиснете едната ноздра и вдишайте бавно, след това сменете ръцете и издишайте през другата ноздра. Когато основният елемент се повтори няколко пъти в едната и другата посока, можете да преминете към гимнастиката, от която се нуждаем.

2. Поставете дясната си ръка, дланта на корема и лявата ръка на гърдите.

3. Започнете да вдишвате и издишвате въздух равномерно през носа, като при всяко вдишване се опитвате да придърпате максимално стомаха си, а при издишване го изпъчете, сякаш изтласквате въздуха.

4. Продължете да дишате през носа, но сега дръжте стомаха си неподвижен. Гръдният кош трябва да работи изключително: да се надува при вдишване и да се свива при издишване.

Отделете от 5 до 10 минути за всеки дихателен метод, като се уверите, че упражнението не ви причинява дискомфорт или неприятни симптоми. Основният критерий за правилното изпълнение на упражнението ще бъде чувството на удовлетворение от състоянието, в което се намирате.

IV. Дихателни упражнения след байпас

Хората, претърпели сърдечен байпас, се нуждаят от правилно възстановяване, което включва специални упражнения. Нека го разгледаме.

1. Легнете на твърда повърхност с една ръка на гърдите, а другата на корема.

2. Всмуквайте въздух през носа си за три секунди, докато издувате корема си. Трябва да почувствате как ръката ви се издига заедно със стомаха. След това издишайте бавно през устата си за 4-5 секунди.

3. Задръжте дъха си за три секунди и след това повторете упражнението.

След дихателни упражнения преминете към физически упражнения. Докато стоите прави, започнете да движите ръцете си назад, като вдишвате, докато го правите, и след това огънете торса си, докато издишвате. Повторете 7-10 пъти.

Между другото, препоръчително е да изпълнявате това упражнение 1-2 пъти на ден, половин час преди хранене или час и половина след хранене. И по-нататък. За някои пациенти лекарите препоръчват надуване на балони всеки ден. Това ще се превърне и в своеобразна гимнастика за сърцето и кръвоносните съдове.
Грижи се за здравето си!

Дихателната функция е една от жизненоважните функции на човешкото тяло. Когато сме здрави, не забелязваме как се случва това, както не забелязваме ударите на сърцето си. Благодарение на дишането всяка клетка от тялото ни получава кислород и отделя въглероден диоксид, като по този начин упражнява правото си на живот.

От древни времена хората са се опитвали да оптимизират дишането, да подобрят доставката на кислород до органите и тъканите и да ги прочистят от отпадните газове, тъй като са разбирали, че неправилното дишане води до негативни последици за здравето. Основните са:

Повишена умора.
Нарушение на съня.
Намалена защитна функция на тялото.
Главоболие.
депресия
Ускорено стареене.
Застой в белите дробове.
Повишен риск от развитие на бронхопулмонална патология.
Инфекциозни процеси в дихателната система.

Древните упражнения за белите дробове са достигнали до нашето време, които не само не са загубили своята актуалност, но и са придобили допълнителна популярност. Някои хора се интересуват от гимнастиката на монасите от тибетските манастири, докато други са по-близо до йога.

Какви дихателни упражнения за белите дробове се използват днес, какви здравословни проблеми решават, има ли хора, за които подобни практики няма да са от полза и дори са забранени - ще отговорим на тези въпроси.

Видове дишане

Чрез провеждане на систематично обучение човек може да развие различни видове дишане:

Горна – вдишайте през горната част на гърдите, мускулите на предната коремна стена са напрегнати.
Средно - в този случай гърдите и междуребрените пространства се увеличават по обем, ребрата и диафрагмата се издигат.
Долен - в този случай дишането се извършва със стомаха.
Точно обратното е - в този случай при издишване стомахът е отпуснат, а гърдите не увеличават обема си.
Пълно - дишането се извършва с помощта на целия гръден кош.
Забавено.

Обучението по тип дишане се извършва най-добре под наблюдението на специалист по физиотерапия.

Показания и противопоказания

Преди да започнете да правите дихателни упражнения за белите дробове, трябва да решите с каква цел възнамерявате да правите това. Най-често хората избират един или друг комплекс, за да получат следните резултати:

Увеличете физическата издръжливост.
Нормализиране на съня и психо-емоционалното състояние.
Запазва младостта и еластичността на кожата, предотвратява бръчките.
Подсилване на имунитета.
Предотвратяване на професионални заболявания.
Подобряват състоянието и функцията на бронхите и белите дробове.
Възстановете гласа си.
Отслабнете.

Това не е пълен списък от показания. С помощта на леки упражнения можете да облекчите хода на много заболявания и да подобрите психофизическото състояние на децата.

Упражненията са противопоказани в следните ситуации:

По време на обостряне на всякакви хронични заболявания.
Дихателните практики могат да се извършват с голямо внимание от бременни и кърмещи жени. Упражненията за тях трябва да са прости и лесни за изпълнение.
Тежки заболявания на сърдечно-съдовата система.
Възпалителни заболявания на женската полова област, ендометриоза на матката, хиатална херния са пречка за практикуването на дихателни упражнения.

Всяка техника има свои собствени противопоказания. Например, противопоказанията за гимнастиката на Стрелникова включват късогледство, висока степен на хипертония и предишен инфаркт.

Техники

Следните методи са признати за най-често срещаните.

Бодифлекс. Предназначен за хора, които планират да отслабнат. Комплексът засилва ефекта от физическите упражнения.
Oxysize. Комплексът тренира белите дробове, постига обща релаксация, намалява теглото.
Гимнастика по Мюлер. Тренира белите дробове, подобрява имунитета.
Гимнастика според Бутейко. Целта е лечение на белодробна патология.
Тибетски дихателни упражнения. Подпомага цялостното здраве и удължава живота.
Стрелникова комплекс. На първо място, помага за подобряване на дишането. В допълнение, той се използва за възстановяване на гласа, подобряване на общото благосъстояние и отслабване.

Нека разгледаме по-отблизо всички тези методи.

Бодифлекс

От какви упражнения се състои гимнастическият комплекс:

Първо упражнение. Шията е изпъната, долната челюст е избутана напред, устните са стиснати за целувка. Повдигайки главата си, извършваме дихателен цикъл: издишване - вдишване - издишване - пауза и релаксация - задръжте дъха си. На етапа на релаксация правите ръце се изтеглят назад до броенето на „8“. Цикълът се повтаря 5 пъти.
Второ упражнение. Започва в същата позиция. След завършване на 1 дихателен цикъл лявата длан се поставя върху десния лакът, ръката се повдига над главата до броене на „8“, прави се вдишване и след това можете да се отпуснете. Същото се повтаря с дясната длан върху левия лакът. Брой повторения - изпълнява се три пъти.
Трето упражнение. Заемете изходна позиция - коляно-лакътна позиция, изпънете десния крак назад, пръстите на краката опрени на пода. Поемаме дълбоко дъх, повдигаме крака си нагоре и го задържаме до броенето на „8“, спускаме го, издишваме. След това извършваме същите действия с левия крак.

Тази гимнастика предполага, че дихателните упражнения се редуват с физически упражнения и се изпълняват в „волейболна поза“. Какво е характерно за тази поза? Човекът е в изправено положение, краката са широко разтворени и свити в коленете, но ръцете трябва да са поставени на коленете.

Oxysize

Непрекъснатият цикъл на дишане отваря обема на гръдния кош и в този момент насища тялото с кислород възможно най-много. Изпълнява се в изправено положение.

Какво означава Oxysize? Вдишването се извършва само през носа, докато стомахът е надут, тазът е изпъкнал напред, но коремните мускули са отпуснати. Правим 3 кратки издишвания, напрягаме мускулите на задните части и перинеума, издишваме рязко през устата през устните, сгънати в тръба, коремът е стегнат. Изпълнява се поне 30 пъти.

Трябва да разберете, че от първите дни не трябва да очаквате сериозни резултати, въпреки че облекчението в общото ви благосъстояние ще дойде бързо. Всички дихателни упражнения трябва да се извършват систематично за дълъг период от време.

Гимнастика по Мюлер

Какво представлява този гимнастически комплекс:

Първо. Трябва да застанете с крака на ширината на раменете и сключени една в друга ръце и вдигнати над главата. От това положение тялото се накланя във всички посоки: напред, надясно, назад, наляво. Извършваме 10 дихателни цикъла за 1 минута. Когато се огъвате, не забравяйте да издишате, а когато се връщате в IP, вдишайте. Това упражнение се изпълнява 10 пъти.
Второ. Краката са разположени на ширината на раменете, докато ръцете са повдигнати встрани, успоредно на пода, а ръцете трябва да са стиснати в юмрук. От тази позиция накланяме торса си напред и правим завой надясно, докато докосваме повърхността на пода между краката си с юмруци. След като се изправяме, повтаряме същото от лявата страна. Изпълняваме 5 пъти във всяка посока. При навеждане издишваме, при изправяне вдишваме.
трето. Желаната позиция е да лежите по гръб, със свити ръце, разположени под главата или изправени покрай тялото. От тази позиция описваме ниски кръгове с прави крака. Забележете, че краката се движат един към друг, стискайки се силно, когато се срещнат. Правим това за 6 кръга. След това още 2 големи кръга, кръстосвайки краката, когато се срещнат. Повтаряме същото упражнение, само че този път движим краката си в другата посока. Моля, имайте предвид, че когато изпълняваме, дишаме дълбоко, трябва да бъде без забавяне.

Този комплекс е известен повече от 100 години и е помогнал на повече от хиляда души. Пълният курс на гимнастика според Мюлер се състои от 18 упражнения. Но ако нямате достатъчно търпение, можете да преминете със съкратен курс в първите етапи. Трябва да правите всички упражнения за един месец.

Гимнастика според Бутейко

Същността на метода е да задържите дъха си. Например, поемаме дъх, задържаме дъха си, докато не почувстваме недостиг на въздух, и издишваме бавно през устата. Същото може да се направи и при ходене. Можете да дишате повърхностно в продължение на 3 минути, като постепенно увеличавате времето до 10 минути. Можете просто да се обучите да дишате, като намалите дълбочината на вдишването.

Методът ефективно лекува алергични състояния, бронхиална астма и хипертония.

Тибетски дихателни упражнения

Тибетските монаси са разработили много комплекси за лечение на гръбначния стълб и белите дробове, дълголетие, хормонални, за жени. Дихателната практика, чиито елементи са представени по-долу, има за цел да намали телесното тегло. Дишането е равномерно, дълбоко:

Първо упражнение. Изправени, краката са на ширината на раменете, ръцете са разтворени на нивото на раменете, успоредни на пода. Въртим торса си в двете посоки последователно, докато усетим леко замайване.
Второ упражнение. Легнете по гръб, ръцете покрай тялото, дланите са притиснати към пода. Повдигнете главата си, натиснете брадичката си към гърдите си, повдигнете правите крака (издишайте) и вдишайте, докато се спускате.
Трето упражнение. Начална позиция: коленичил, коленете на ширината на раменете. Главата е наклонена напред, брадичката е притисната към гърдите. Четки под задните части. Огънете гръбнака си, облегнат на бедрата, докато хвърляте главата си назад (вдишване), върнете се в IP (издишване).
Четвърто упражнение. Седнете на табуретка, облегнете се назад, опрете дланите си на пода, хвърлете главата си назад, повдигнете торса си успоредно на пода, образувайки мост. След няколко секунди се върнете към IP.
Пето упражнение. „Поза Кобра“ – легнало по корем, извит гръбнак, ударение върху изправени ръце. Преход към „кучешка поза“ (вдишване). Върнете се в позата на кобра - издишайте.

Повтаряме всяко упражнение не повече от 21 пъти.

Гимнастика според Стрелникова

Дишане - интензивно силно вдишване всяка секунда на фона на физическо натоварване, незабележимо издишване.

Пример би бил поемането на дълъг дъх, докато стоите, след това издишването. След това, седнало или изправено положение с права поза, ръце, свити в лактите на нивото на гърдите. Разпръскваме ръцете си отстрани, стискаме ги в юмрук (вдишваме), връщаме се в IP (издишваме).

Дихателните практики могат да се изпълняват във всяка среда - у дома, във фитнес зала, фитнес център, в борова гора, на брега на морето. Стаята трябва да е чиста и добре проветрена. В комбинация със закалителни процедури дихателната гимнастика има по-изразен лечебен ефект.

Когато бебето се роди, то поема първата си глътка въздух, при което белите дробове се разширяват. Това означава, че той напълно е влязъл в живота. Дишането се счита за основна и най-важна човешка функция. За съжаление хората в съвременния свят обръщат незаслужено малко внимание на дишането. На дихателните упражнения в древните култури беше отредено доста важно място, тъй като те бяха не само жизненоважни, но и значително подобриха състоянието на човешкото тяло и спомогнаха за възстановяване на психиката.

Въздействието на дихателните упражнения не се простира само върху физическото усещане, но също така помага да се отървете от редица сериозни заболявания и да установите контакт между тялото и душата. Не е изненадващо, че правилните дихателни техники са включени в комплекса от спортни тренировки, йога и различни видове медитация.

Видове дишане

При дишане в човешкото тяло могат да участват голям брой органи. Типовете дишане определят не само физическото състояние на пациента, но дори могат да показват психологически портрет. Така дишането се случва:

Успокояване с дишане

Изследванията показват, че правилните дихателни упражнения за успокояване на нервната система могат да помогнат не само за подобряване на вашето физическо и психическо здраве, но също така да се отпуснат и подобрят живота ви. Първото нещо, което трябва да запомните, е ясно определен ритъм, който трябва да съответства на индивидуалните характеристики на човека. Не забравяйте, че честотата на упражненията, закъсненията и промените в ритъма влияят значително на тялото. Бързите и кратки дихателни упражнения за отпускане на нервната система едва ли ще помогнат за успокояване, а по-скоро ще позволят на тялото да разбере, че се случва някаква стресова ситуация.

Експертите препоръчват да започнете да дишате дълбоко и премерено, като задържите въздуха в белите дробове за известно време и издишайте напълно. Така успокоението настъпва много по-бързо и съответно укрепва нервната система.

Правила за изпълнение

Въпреки факта, че дишането за релаксация изглежда най-често срещаното и най-лесното нещо в живота, има редица правила от специалисти, които могат да предпазят хората от необратими последици, ако техниките се изпълняват неправилно. Малко хора смятат, че неправилното дишане води до развитието на сериозни заболявания.

Също така не забравяйте, че в човешкото тяло всичко е тясно преплетено: от състоянието на нервната система до външните показатели. Лекарите казват, че 70% от болестите идват от главата, тоест поради изтощени нерви и неизправности в тази система. Простите правила за правилно дишане помагат за подобряване на общото състояние на тялото:

Когато за първи път се опитате да се отпуснете, правилата може да изглеждат сложни и може да не са лесни за следване. При редовно повтаряне те се запомнят и оказват значително влияние върху качеството на живот в бъдеще.

Дихателни упражнения

Разбира се, не трябва да започвате да правите упражненията веднага, но го правете постепенно. Така нервната система ще се укрепи стъпка по стъпка, а белите дробове ще се изпълнят напълно с въздух без никаква вреда. Същността на такива техники е именно работата на белите дробове за постигане на максимална производителност.

Не трябва да забравяме също, че ежедневните дихателни натоварвания водят до привикване на човешкото тяло към увеличаване на кислорода в кръвта.

Йога за дишане

Използването на йога техники се препоръчва не само от спортисти и хора, водещи здравословен начин на живот, но и от лекари, тъй като това значително влияе върху общото състояние на тялото.

Йогийското дишане е известно на света с това, че за кратко време дава почти пълна релаксация на тялото и мозъка от негативни мисли. Препоръчително е да го правите преди лягане.

Необходимо е да заемете хоризонтална позиция. Препоръчително е да затворите очи и да се опитате да балансирате дишането си – направете го спокойно и ритмично. След това пребройте вдишванията и издишванията в продължение на 5 минути. Трудността на този вид йога се крие в способността да бъдете съсредоточени и внимателни, за да не изгубите броя.

Следната техника също е добра за постигане на максимална релаксация, особено след труден и напрегнат ден. Трябва да легнете, да поставите ръцете си покрай тялото и да поемете доста дълбоко въздух, който трябва да задържите за не повече от четири до пет секунди. Когато издишвате, трябва да се опитате да повдигнете корема си. Комплексът се състои от 5-6 подхода на ден за пет или десет минути.

Експертите напомнят, че йога може да помогне при проблеми с физическите показатели, след което дишането забележимо се подобрява.

Трябва да се помни, че правилните дихателни упражнения дават забележими резултати само когато се изпълняват редовно. Само постепенните действия подобряват нервната система, физическото и психическото здраве, а също така облекчават сериозни нарушения във функционирането на тялото.

Дихателните упражнения се считат за сериозна практика в медицината, която може да донесе не само ползи, но и да навреди поради неграмотен подход към обучението. Ето защо се препоръчва да се правят такива техники под строг контрол на специалисти.

Всички хора дишат, но малко хора знаят как да го правят правилно. С помощта на дишането можете да помогнете на тялото да се справи с много заболявания, да подобрите настроението си, да хармонизирате ума си и да подобрите цялостното си здраве. За да може кислородът „правилно“ да насити всяка клетка на тялото с важни елементи, трябва да наблюдавате дишането си. Дихателните упражнения могат да помогнат за това.

Дихателни упражнения

Човек може да живее без храна около месец, без вода около седмица, а без въздух само 3-5 минути. Функционирането на всичките му системи зависи от количеството кислород, което тялото получава. Живеейки в мегаполис, хората дишат въздух с ниско съдържание на въздух и поради обичайното дишане този въздух се използва нерационално.

Видове дишане

Има 2 вида дишане: гръдно и диафрагмено (коремно).

Гръдно дишане

Това е, когато се включва ребрената част на гръдния кош (предимно жените дишат по този начин).

Диафрагмено (коремно) дишане

В този случай се включва диафрагмата, поради което вдишването става по-дълбоко и по-пълно. Това е основно начинът, по който дишат децата и мъжете, но започнаха да преминават и към гръдно дишане.

Всички хора се раждат с коремно дишане, а след това започват да дишат повърхностно, през гърдите. Но човек може да си постави цел и да се научи да диша правилно, като по този начин подобри здравето си и промени функционирането на цялото тяло.

Как да дишате правилно с корема

При вдишване повечето хора ангажират само гърдите и изтеглят стомаха. Последният дъх се поема точно обратното.

Ползи от здравословното дълбоко дишане

Дихателните упражнения ще бъдат полезни за хора, които са постоянно стресирани, депресирани, с наднормено тегло, страдат от астма и респираторни заболявания. Освен това ще ви помогне да укрепите сърцето си и да подобрите говорните си умения.

1. Тялото става тонизирано. Дихателните упражнения увеличават обема на белите дробове, кръвта се насища с кислород и всички органи и системи започват да работят по-активно.

2. Храносмилането се подобрява. Натоварването на коремните мускули се увеличава, коремните органи се стимулират от диафрагмата и се подобрява чревната подвижност, което осигурява добро храносмилане и облекчава запека.

3. Излишните килограми изчезват. Дихателните упражнения засилват метаболизма, окисляват мазнините и поради интензивната работа на коремните мускули намаляват обема на стомаха и намаляват чувството на глад.

4. Изчезват нервното напрежение, чувството на безпокойство и страх. Когато сте притеснени или стресирани, обърнете внимание на дишането си. То е повърхностно, много често или рязко. И учестен пулс. За да се успокоите, просто поемайте редовно, бавно и дълбоко въздух. Те изпращат сигнал до мозъка, че всичко е наред и намаляват пулса. Това наистина може да помогне при панически атаки, VSD.

5. Безсънието изчезва. Дълбокото дишане преди лягане е релаксиращо и може да понижи кръвното налягане.

6. Дихателните упражнения са сигурният път към дълголетието. Животните са ярко потвърждение за това. Например котките и кучетата дишат бързо и не живеят дълго, докато костенурките дишат бавно и могат да живеят повече от 150 години.

Дихателни упражнения

важно!Упражнението трябва да се изпълнява всеки ден. Те не трябва да се правят след инфаркт, инсулт или ако са изминали по-малко от 2 месеца от операцията.

Почистващ дъх

Изправете се, отпуснете се. Вдишайте през носа на 2 броя, като надувате корема си. Издишайте през тънка цепка на устните си на 4 броя, като издърпате стомаха си към гръбнака.

Упражнението може да се прави изправено или легнало, например, веднага след като се събудите. Ако трябва да се поддържате във форма и да получите лечебен ефект, правете гимнастика всеки ден по 10 минути. След една седмица можете да добавите друго упражнение.

Вдишайте през носа и след това издишайте рязко през устата, така че целият въздух да излезе напълно.Докато издишвате, издърпайте стомаха си под ребрата и не дишайте 5 секунди.

Дишане "Здраве"

Дихателните упражнения се изпълняват по 2 минути сутрин и вечер в седнало или изправено положение, но най-добре в легнало положение по гръб.

Вдишайте през носа за 2 броя, задръжте дъха си за 8 секунди, след това бавно издишайте (издишайте за 4 броя) през носа.

Пълният дихателен цикъл „Здраве“ трябва да се извърши по схемата 1: 4: 2, където 1 е вдишване, 4 е задържане на дъха, 2 е издишване.

Трябва да се отбележи, че вдишването е 2 пъти по-кратко от издишването, а паузата е 4 пъти по-дълга от вдишването.

Дихателни упражнения за отслабване

По-долу ще опишем основните упражнения, които ще ви помогнат с вашата диета, а също така ще поддържате фигурата и здравето на тялото си в продължение на много години.

Упражнение "Жаба"

Седнете на стол, така че краката ви да образуват прави ъгли и след това ги разтворете до нивото на раменете. Стиснете едната си ръка в юмрук, а другата поставете отгоре, за да можете след това да ги поставите с лакти на краката си. След това поставете главата си на кръстопътя на ръцете си, затворете очи и се опитайте да се отпуснете, като се поставите в спокойно състояние. След като се отпуснете, трябва да поемете спокойно въздух през носа си и да следвате въздуха, докато тече към стомаха ви. След това използвайте устата си, за да издишате тихо, отпускайки стомаха си. Продължавайте така. По време на последващи действия изглежда, че долната част на корема се подува. Когато достигне пълнота, останете на място за около няколко секунди и след това поемете малко въздух, последвано от бавно издишване.

Имайте предвид, че гърдите не трябва да се движат по време на упражнението, а само стомаха. Докато изпълнявате това упражнение, наблюдавайте състоянието си; ако смятате, че вече не можете да го правите или ви е трудно, почивайте или намалете натоварването, в противен случай това ще доведе до отрицателен резултат.

Времето, необходимо за изпълнение на това упражнение е 15 минути. Когато приключи, вдигнете главата си, без да отваряте очи, погладете дланите си една в друга и масажирайте косата си с пръсти. След това отворете очи, свийте ръцете си в юмрук и ги повдигнете. Поемете дълбоко въздух и се протегнете. Това упражнение ще подобри състоянието на тялото ви и ще повиши общия тонус в условията на забрана на всякакви храни.

Упражнение "Вълна"

Свийте краката си под прав ъгъл и заемете легнало положение. Поставете дланта на едната си ръка върху гърдите си, а другата върху корема. Започнете да дишате и използвайте ръцете си, за да натиснете малко надолу, сякаш помагате. Вдишвайки, изправете гърдите си, издишвайки, напротив, изправете корема си. Честотата, с която трябва да дишате, трябва да е нормална за вас. Повторете това упражнение около 40 пъти.

Може да се изпълнява не само легнало, но и седнало, при каране на велосипед или в кола. Това упражнение е начално упражнение, след една седмица не можете да го изпълнявате или да го изпълнявате в състояние на глад.

Упражнение "Лотос"

Седнете в поза лотос или както при упражнението с жаба, поставете дланите си нагоре върху краката си, по-близо до корема. Изправете се, спуснете раменете си, не изпъквайте гърдите си и не облягайте гърба си на нищо. Наклонете главата си малко надолу и затворете очи. Поставете върха на езика си върху горната част на небцето и след това се отпуснете. След това упражнението е разделено на 3 етапа:

1) Дълбоко дишане. Стомахът и гърдите не променят позицията си и се движат до минимум. Работи 5 минути.

2) Дишайте 5 минути, без да мислите за това, тоест много естествено.

3) Дишайте също естествено, но усетете как дъхът се появява и изчезва, понякога е близо, понякога е далеч. Този етап трябва да бъде завършен в рамките на 10 минути.

Дихателните упражнения ще помогнат за подобряване на функционирането на всички органи, като по този начин ще укрепят здравето ви и ще имат подмладяващ ефект. Извършването на правилни дихателни упражнения отнема малко време, но в резултат на това получавате огромен бонус: енергия, младост и здраве.