Сред многобройните съоръжения и оборудване за упражнения, чиято цел е да се развие физическа сила и атрактивни мускули, успоредките трябва да бъдат подчертани отделно. Две успоредни тръби, изкопани във всеки училищен двор, ви позволяват да работите със собственото си тегло доста ефективно, като натоварвате преди всичко гръдните мускули и трицепсите. Поради тази причина упражненията на успоредка са толкова популярни не само сред привържениците на тренировките, но и сред професионалистите, които тренират във фитнес залите.

Нека разгледаме по-подробно упражненията на успоредка за начинаещи и вече опитни спортисти - техните предимства, уместност на приложението и основните разновидности.

Упражнения на успоредка

Ползи от упражненията на успоредка

Разгледайте снимки от тренировки или състезания в дисциплина, в която основният (и на практика единственият) уред за тренировка са хоризонталната щанга и лостовете. По-голямата част от спортистите имат доста добра форма - „слаба“ и висококачествена мускулна маса, впечатляващи пеци, делтоиди, трицепси, гръб, видими „кубчета“ на пресата - точно затова по-голямата част от хората го правят. Между другото, поради факта, че върху гръдните мускули се поставя висококачествено натоварване, упражненията върху неравномерните пръти за момичета са доста полезно и ефективно упражнение (в сравнение с класическата преса с щанга).

Правилно планиран и редовно изпълняван набор от упражнения на успоредка може да се сравни по ефективност с посещението на фитнес залата. Ползата от такова обучение е, че няколко мускулни групи и стави получават натоварване наведнъж, което има положителен ефект върху ефективността на обучението.

Уместност на обучението: за кого са подходящи успоредките?

Трудно е да се каже, че тренировъчната програма на щанги е лесен и достъпен комплекс за всеки спортист. Точно обратното - дори и изпълнението на обикновени лицеви опори изисква известна физическа подготовка и на начинаещ спортист вероятно ще му бъде доста трудно. Можете да опростите задачата, като редовно изпълнявате други упражнения за укрепване на мускулите - например (ако тренирате у дома) и дъмбели (ако тренирате във фитнеса).

Тренировките на успоредка не са подходящи за:

• хора, които имат проблеми с наднорменото тегло;
• хора със слаби стави (особено раменни);
• хора, които наскоро са претърпели сериозна операция или нараняване (изкълчване/навяхване/фрактура).

В противен случай упражненията, използващи това оборудване, могат лесно да бъдат включени във вашата програма, допълвайки я с ефективни упражнения.

Преди да започнете тренировката си: загрейте и разтегнете

Както всеки друг вид физическа активност, спортните упражнения на успоредката са доста сериозно натоварване за участващите мускули и стави. Поради факта, че работата ще се извършва с тежестта на собственото ви тяло, което трябва постоянно да се поддържа в определена позиция, ще трябва да работят огромен брой мускулни групи - следователно определено трябва да загреете само гръдните мускули и трицепс, и изпълнете пълноценен комплекс, който ви позволява да „загреете“ цялото тяло.

Отделно трябва да се спомене необходимостта от разтягане и загряване на ставите. Да нараните рамото си, докато правите скокове е много лесно, но да се отървете от последствията от такова нараняване е много по-трудна задача и отнема повече от един месец време. Ето защо, в допълнение към упражненията върху неравномерните пръти, програмата за обучение трябва задължително да включва достатъчно и висококачествено загряване, за което не трябва да губите време.

Силови и гимнастически упражнения

Традиционно съществуващите упражнения на успоредка могат да бъдат разделени на две групи:

• сила - когато работата на определени мускулни групи извършва многократни повторения на едно и също движение;
• гимнастика - когато в работата участват огромен брой мускули и стави, извършващи определени движения.

Силови упражнения

Тази точка може да включва:

• лицеви опори на успоредка (всички видове);
• висящи повдигания на крака (един от най-ефективните начини за ефективно трениране на корема на неравномерни щанги);
• лицеви опори в стойка на ръце (вариантът е доста труден, така че строго не се препоръчва неопитни спортисти да го изпълняват на неравномерни пръти).

Това също включва всички видове статика и баланс (когато спортистът държи тялото си в определена позиция и го задържа за максимално възможно време):

• „ъгъл“ (друг вариант за тези, които искат да правят упражнения на успоредката за корема);
• "хоризонт";
• "свещ".

Гимнастически упражнения

По-сложна посока, която обаче придоби значителна популярност през последните години сред обикновените тийнейджъри.

Ако искате да изпълнявате красиви и сложни упражнения на неравномерни щанги, гимнастиката е най-подходящият спорт в това отношение, който има значителен брой различни възможности за изпълнение. Изброяваме основните:

• люлеете краката си, докато стоите;
• завъртете краката си срещу подмишниците;
• слизам от коня;
• Кипинг лифт;
• повдигнете се и разтворете краката си.

Този списък далеч не е пълен и съдържа само онези упражнения, които можете да се научите да правите сами относително безопасно. Не забравяйте обаче, че дори изброените по-горе движения изискват значителна физическа подготовка и максимална предпазливост.

Сред по-сложните могат да се отбележат следните:

• Преден хоризонтален вис на успоредка
• Обратно хоризонтално висене (поглъщане) на неравни щанги
• Хоризонт (който също може да бъде гимнастически елемент, но в същото време и сила)

Тренировъчна програма на успоредка

Ако говорим за обучение, тогава по принцип няма нищо сложно. Трябва да тренирате три дни в седмицата, но това е за начало - докато се развивате, вие сами ще можете да определите в кои дни е по-добре да тренирате и в кои дни е по-добре да почивате. В началото на тренировката на неравномерните пръти трябва да практикувате изключително основите - класически лицеви опори на неравните пръти. Класическите лицеви опори са стилът на лицеви опори с гърди.

Ако тренирате само на неравномерни пръти, тогава можете да направите доста подходи, но много зависи от целта. Ако натрупате маса и станете по-силни, тогава не е нужно да правите повече от 10 подхода, за да започнете. В тези 10 серии правете 60-70% от максималните повторения и увеличавайте натоварването с всяка тренировка. Когато станете по-силни, ще можете да създадете програма, която ви подхожда.

3.1. Характеристики на гимнастическата терминология

3.2. Правила на гимнастическата терминология

3.2.1. Методи за формиране на термини

3.2.2. Правила за използване на термини

3.2.3. Правила за съкращения (изпускане на отделни термини)

3.3. Записване на гимнастически упражнения

3.3.1. Форми и видове запис на упражнения

3.3.2. Текстов запис на конкретни упражнения

3.4. Правила за записване на общи упражнения за развитие

3.4.1. Записване на общоразвиващи упражнения без предмет

3.4.2. Позиции и движения на части от тялото

3.4.3. Записване на общоразвиващи упражнения с предмети

3.5. Правила за записване на упражнения на уред, земя, акробатична и художествена гимнастика

3.5.1. Записване на упражнения на гимнастически уред

3.5.2. Упражнения на гимнастическа стена, пейка и по двойки

3.5.3. Запис на акробатични упражнения

3.5.4. Записване на упражнения на пода

3.5.5. Запис на упражнения по художествена гимнастика

Глава 4. Предотвратяване на наранявания в часовете по гимнастика

4.1. Причини за наранявания и начини за тяхното предотвратяване

4.2. Характеристики на нараняванията в часовете по гимнастика и тяхната превенция

4.3. Изисквания към местата за обучение

4.4. Застраховка, асистанс и самоосигуряване като мерки за предотвратяване на наранявания

4.5. Обучение по застрахователни и асистанс техники

4.6. Медицинско наблюдение и самоконтрол

Глава 5. Основи на техниката на гимнастическите упражнения

5.1. Техника на гимнастическите упражнения и моделите в основата й

5.2. Статични упражнения

5.3. Динамични упражнения

5.3.1. Основни понятия и закони на динамиката

5.3.2. Излитане и кацане

5.3.3. Реактивно движение и реактивна сила (реакция на земята), камшично движение

5.3.4. Ротационни движения

5.3.5. Упражнения за люлеене

5.3.6. Силови упражнения

5.4. Общи правила за анализ на техниката на изпълнение на гимнастически упражнения

Глава 6. Основи на преподаването на гимнастически упражнения

6.1. Теоретико-методически основи на обучението по гимнастически упражнения

6.2. Знания, двигателни умения, умения и способности на гимнастичките

6.3. Обучение по гимнастически упражнения

6.3.2. Научаване на упражнението

6.3.3. Консолидиране и подобряване на техниката на изпълнение на упражнението

6.4. Практическо прилагане на дидактическите принципи при преподаване на упражнения

6.5. Методи, похвати и условия за успешно преподаване на гимнастическите упражнения

Глава 7. Физкултурни зали, гимнастически площадки и тяхното оборудване

7л. Спортни зали и тяхното оборудване

7.2. Многокомплексно гимнастическо оборудване

7.3. Гимнастически площадки и оборудването им

7.4. Технически средства, използвани в часовете по гимнастика в средните училища

Глава 8. Научна работа по гимнастика

8.1. Научна работа на учител по физическо възпитание

8.2. Гимнастиката като научна дисциплина

8.3. Проблеми с гимнастиката, изискващи проучване

8.4. Избор на тема за изследване

8.5. Научен проблем, проблемност на разглеждания въпрос

8.6. Хипотеза

8.7. Цел и задачи на изследването

8.8. Изследователски методи

8.9. Анализ и синтез на добри практики и литературни данни

8.10. Педагогическо наблюдение

8.11. Анкетна карта, интервю, разговор

8.12. Индуктивни и дедуктивни методи

8.13. Педагогически експеримент

8.14. Формулиране на изводи и предложения. Обобщаване на изследването

8.15. Регистрация на научна работа

8.16. Изисквания за език и стил

Глава 9. Тренировка, общоразвиващи и приложни упражнения

9.1. Тренировъчни упражнения

9.2. Общи упражнения за развитие

9.3. Приложни упражнения

Глава 10. Гимнастически многобой

10.1. Упражнение на пода

10.2. Упражнения на кон

10.3. Упражнения с ринг

10.4. Трезор

10.5. Упражнения на успоредка

10.6. Упражнения на хоризонталната лента

10.7. Упражнения на успоредки с различна височина

Глава 11. Акробатични упражнения

11.1. Характеристики и предназначение на акробатични упражнения

11.2. Преподаване на основни акробатични упражнения

Глава 12. Упражнения по художествена и художествена гимнастика

12.1. Характеристики и предназначение на упражненията по художествена гимнастика

12.2. Характеристики и предназначение на упражненията по художествена гимнастика

12.2.1. Съдържание на упражненията

12.2.2. Съставяне на комплекси от упражнения

12.2.3. Форми на провеждане на занятията

Глава 13. Музикален съпровод в часовете по гимнастика

Глава 14. Думата на учителя в комплекса от гимнастика означава

Глава 15. Часове по гимнастика в средно училище

15л. Урок по гимнастика в училище

15Ll. Основни цели на урока

15.1.2. Общи изисквания към урока

15.1.3. Подготвителна част на урока

15.1.4. Основна част от урока

15.1.5. Заключителната част на урока

15.1.6. Организация на учебната работа в класната стая

15.1.7. Организация на урока и начини за управление на учениците

15.2. Характеристики на часовете по гимнастика с ученици от подготвителни и специални медицински групи

15.3. Масови гимнастически изпълнения

Глава 16. Прогнозиране

16.2. Изучаване и развитие на способностите на гимнастичките

16.3. Насочване и подбор на деца за спортно ориентирана гимнастика

Глава 17. Основи на спортното обучение за млади гимнастички

17.1. Спортна тренировка

17.2. Етапи на спортно обучение

17.2.1. Базово спортно обучение

17.2.2. Първоначално специализирано обучение

17.2.3. Задълбочено специализирано обучение за гимнастички 13-16 години

17.3. Проследяване на функционалното състояние на младите гимнастички

17.4. Принципи на спортното обучение на гимнастичките

17.5. Пътят към високите постижения в спортното майсторство

Глава 18. Планиране и отчитане на работата по гимнастика

18.1. Структура на учебния процес

18.2. Отчитане на резултатите от учебно-възпитателната работа

Глава 19. Организация и провеждане на състезания по гимнастика

19.1. Педагогическо и рекламно значение на състезанията

19.2. Видове и характеристики на състезанията

19.3. Необходими документи за конкурса

19.4. Състав и работа на съдийската комисия на състезания

19.5. Подготовка и провеждане на състезания

19.6. Съдийство на състезание

19.7. Характеристики на провеждането на масови състезания

19.8. Обучение на съдии по гимнастика

Глава 20. Методическо обучение на учител по физическо възпитание, учител-обучител в областта на гимнастиката

20.1. Методическа подготовка на учениците в часовете по гимнастика

20.2. Основи на методическите умения на учител по физическо възпитание (учител-треньор) в областта на гимнастиката

Общи понятия

Характеристики на движението

предлози

Групи елементи

Основен

Допълнителен

Обобщение на урок № 28 за VI клас Общи цели на урока

Съдържание

Глава 1. Гимнастиката като спортно-педагогическа дисциплина5

Глава 2. Исторически преглед на развитието на гимнастиката16

Глава 3. Терминология на гимнастиката56

Глава 4. Предотвратяване на наранявания в часовете по гимнастика83

Глава 5. Основи на техниката на гимнастическите упражнения96

Глава 6. Основи на преподаването на гимнастически упражнения121

Глава 7. Физкултурни зали, гимнастически площадки

Глава 8. Научна работа по гимнастика163

Глава 9. Бойни, общоразвиващи и приложни

10.5. Упражнения на успоредка

На неравномерните пръти (височина 175 см от повърхността на постелки) се изпълняват упражнения, характерни за много видове гимнастически многобор. Те включват статични, силови, динамични и люлеещи се упражнения. Те се изпълняват в спирания и увисвания, напречно и надлъжно спрямо снаряда, на един и два стълба, с редуващи се и едновременни прихващания на ръцете, в средата и в краищата на стълбовете, обърнати навън и навътре. За успешното усвояване на упражненията на този уред е необходима добре развита сила в мускулите на ръцете, раменния пояс, корема и гърба, висока подвижност в раменните и тазобедрените стави, ориентация в пространството и чувство за баланс, емоционална стабилност, решителност и смелост, правилна стойка при висене и опори. Тези способности се развиват преди и по време на процеса на усвояване на сложни упражнения.

За изпълнение на упражнения върху щанги се използват различни захвати на уреда: във висящо положение - външен захват, когато задните повърхности на ръцете, заедно с палеца, са в позиция навън от стълбовете; отвътре - когато задните повърхности на ръцете и палците са обърнати един към друг, вътре в решетките; в опора - нормален хват, обратен хват (гърбът на едната ръка е обърнат навътре в щангите).

Най-простите статични и динамични упражнения са включени в училищната програма по физическо възпитание от упражнения на успоредка.

Статичните упражнения включват смесени и прости виси и опори.

Смесени висисе изпълняват предимно на един стълб надлъжно, като на напречна греда. Възможно е да се окачат кръстосано на два стълба с опора от краката, като се използва завеса от вътрешната и външната страна на стълбовете.

Обикновени висивключват висене, висене на свити ръце, висене под ъгъл, висене наведено, висене над, висене отзад, хоризонтално висене отпред и отзад.

Смесени спирки:седнал раздалечени крака, седнал на лявото (дясно) бедро На един стълб отвътре и отвън, легнал и легнал отзад Крака на стълбове, стоейки на едно и две колена, легнал

g "имнетика 257

надлъжно на един и два крака, опора легнала и опора легнала отзад на предмишниците на краката на стълбовете, опора изправена наведена.

ДА СЕ прости спиркивключват: опора, опора на предмишниците, опора на ръцете, опора под ъгъл, хоризонтална опора на лакътя, огъната опора, стойка на предмишниците, стойка на ръцете, хоризонтална опора на ръцете.

Акцент- торсът е повдигнат и заедно с краката образува права линия, гърдите са леко обърнати, главата е изправена. Ръцете, изправени до краен предел, лежат на стълбовете с цялата дланна повърхност, лактите са леко обърнати навътре. При усвояване на опората за развиване на силата на мускулите, които държат тялото в опора, се използват упражнения за опора в легнало положение на пода, на гимнастическа пейка, стена с крака, опрени на летвите, ходене на ръце на успоредка с падане и повдигане на тялото в раменни стави, подскачане в опора, продължително задържане на висока опора, обръщане в опора на един прът и гръб и др. Осигуряването и асистирането се извършват в изправен стоеж на рамо и предмишница.

Поддръжка на предмишницата- тялото е изправено, ъгълът между рамото и предмишницата е прав, главата е изправена, лактите са леко изместени навътре, ръцете стискат стълбовете отвън и отдолу.

Почивка за ръцеизпълнява се с изправено тяло без провисване в раменните стави, ръцете са леко свити в лакътните стави, ръцете се захващат за стълбовете, като се опират на тях предимно отвън. Раменете по отношение на стълбовете са разположени под ъгъл от приблизително 45°. Изпълнението на този акцент изисква доста добре развита сила в гръдните мускули и мускулите на latissimus dorsi.

IN ъглов ограничителръцете изправени, гърбът изправен, главата изправена, краката успоредни на полюсите. Разновидностите му са: упор с разкрачен крак, упор под висок ъгъл, хоризонтален упор в предно свито. Включват се в съчетания на квалифицирани гимнастички и изискват добре развита сила на илиопсоас мускулите, коремните мускули, предната и вътрешната част на бедрата и висока подвижност в тазобедрените стави.

Хоризонтална опора на лакътяизпълнява се с леко свито тяло, опряно на лакътя на сгъната ръка, поднесена под илиачния гребен, другата ръка е изправена, главата е повдигната (фиг. 192). Упражнението първо се усвоява на стойки с

с помощ, а след това на ниски и високи щанги. Може да се изпълнява от едната ръка, без да се разчита на другата.

Хоризонтален акцент върху прави ръцеизвършва се поради голямо напрежение в мускулите на ръцете, раменния пояс и задната повърхност на тялото. Използва се за интензивно развитие на тези мускулни групи, а квалифицираните гимнастички го включват в съчетанията си. Осигуряването и помощта при изпълнение на тези опори се извършват, докато стоите отстрани под рамото и бедрата.

Наведени над ръцете- положение на тялото в опора на ръцете с повдигнати към себе си крака под ъгъл 45° (фиг. 193). Балансът се поддържа благодарение на силата на мускулите на ръцете, осигурявайки изравняването на проекцията на централната маса на тялото със средата на опорната зона. Изучаването на това упражнение се извършва на пода, на ниски и след това на високи щанги с люлка на единия и тласък на другия, тласък на два крака, от люлеене, с помощ и независимо. Осигурява се осигуровка и помощ в изправен стоеж отстрани под гърба и таза.

Стойка на раменетеможе да се изпълнява от седнало положение с разкрачени крака, от наклон и замах.

За да изпълните стойка на седло с разкрачени крака, първо трябва да хванете ръцете си по-близо до бедрата, да преместите раменете си напред, да откъснете бедрата си от стълбовете, след това, когато торсът ви заеме вертикално положение, разтворете лактите си настрани, спуснете раменете си на стълбовете пред ръцете си на разстояние, удобно за поддържане на баланс, изправете в тазобедрените стави, свържете краката си и се преместете в раменна стойка с право или леко извито тяло и го фиксирайте.

Раменна стойка от ъгъл се изпълнява по принцип по същия начин, както от клек с разкрачени крака, само че в този случай се изисква значително повече напрежение в мускулите на ръцете, раменния пояс и гърба. Упражнението започва с повдигане на таза и гърба и изместване на раменете напред спрямо ръцете. Когато гърбът се приближи до вертикално положение, ръцете се сгъват, лактите се разтварят, а раменете се поставят на стълбовете. Стойката се изпълнява по същия начин като коремната преса с разтворени крака.

Стойката за люлка на раменете се изпълнява на замах. Когато краката се приближат до горния вертикал, ръцете са плавно свити, лактите са разперени встрани, раменете са поставени на стълбовете и раменната стойка е фиксирана (фиг. 194).

Научаването на тези вариации на стойки за раменете започва на стойки или ниски щанги. За да направите това, от изправено положение, навеждайки се върху кон или коза, монтирани под стълбовете, поставете раменете си върху стълбовете и, натискайки пръстите на краката си, излезте в раменна стойка. Раменната стойка се изучава в суинг след усвояването й от седнало положение.Разкрачени крака и под ъгъл първо на ниска, а след това на висока щанга. Осигурява се осигуровка и помощ, докато стоите отстрани под бедрото и рамото.

Стойка на ръцеизпълнено със замах и сила. Неговите разновидности са надлъжна стойка, стойка на едно рамо, стойка на един стълб (виж фиг. 106).

Люлеещата се стойка на ръце се изпълнява с почти изправено тяло. При извършване на замах, след като краката преминат долния вертикал, раменете плавно и синхронно с движението на краката се придвижват напред по такъв начин, че да улеснят движението на тялото към горния вертикал. Докато го приближавате, раменете плавно се движат назад и спират, когато тялото навлезе в стойка на ръце.

Силовите стойки на ръце се изпълняват по различни начини: със свити крака, наведени, наведени, прави и свити ръце, с разтворени и затворени крака, от различни изходни позиции. В този случай основното натоварване пада върху мускулите на ръцете, раменния пояс и гърба. Движението във всички стави завършва едновременно с фиксирането на стойката. Преди да започнат да го изучават, те развиват силата на онези мускулни групи, които участват в неговото изпълнение, овладяват правилната позиция на тялото в стойка на ръце на пода и на стойки с помощта и самостоятелно, след което пристъпват към изпълнението му на краищата на ниските пръти, обърнати навън, в средата и завършете ученето на високи пръти. Студентите първо се обучават в методите за самоосигуряване. Застраховката и помощта се предоставят, докато стоите на повдигната платформа с една ръка над рамото или под гърдите, другата под гърба (фиг. 195).

Простите динамични упражнения включват салта, вариации на люлки, повдигания и слизания.

Салто напредизпълнява се от седнало положение с разтворени крака, от стоеж наведен и т.н. Тренировката на салто започва от седнало положение с разтворени крака. За да направите това, трябва да хванете ръцете си напред близо до бедрата, след това, като огънете и повдигнете таза, разтворете лактите си широко отстрани, поставете раменете си по-близо до ръцете си, наклонете главата си напред.

изд; Без да пускате ръцете си, започнете салто; След като балансирате тялото в опорна позиция, навеждайки се и съединявайки краката си, хванете ръцете си напред и след това с активно движение на краката напред, завършете салто в седнало положение с разтворени крака (фиг. 196). Изследването започва с овладяване на салто напред, докато се огъвате на пода. За да направите това, трябва да застанете в позиция с разтворени крака, да се наведете напред, да подпрете ръцете си на пода и, като ги огънете, да се спуснете върху лопатките; наклонете главата си напред и се преобърнете напред до легнало положение; съединете краката си и, облягайки се с ръце на пода, се превъртете напред в седнало положение, раздалечени крака, ръце на пода зад вас. След като се научите как правилно да изпълнявате всички движения на пода, можете да започнете да изпълнявате упражнения върху неравномерните пръти, първо с помощ, а след това сами. За тренировка можете да използвате постелка, поставена върху щангите. Осигуряването и асистирането се извършват в стоеж настрани, поставяне на единия крак под щангите и поддържане на трениращия с две ръце под гърба и таза.

Упражненията за люлеене включват: люлеене в опора, в опора на предмишници и ръце, във вис; завои и кръгове; слиза на люлка напред и назад; Kip-ups от висене и опора

на ръцете; люлка повдига напред и назад; салта напред и назад, стойки на раменете и ръцете, изпълнени в замах.

Замах от упорпредставлява махалообразно движение на тялото. Замахът напред се извършва с леко огъване на тялото в тазобедрените стави поради напрежение в мускулите на ръцете и предната повърхност на тялото. Докато се люлеете напред, раменете ви се движат леко назад. В долната вертикална позиция торсът и краката са изправени. Махът назад се осъществява чрез работата на мускулите на задната повърхност на тялото. След като тялото премине вертикала, раменете се придвижват напред, гърбът леко изпреварва движението на краката, а в края на замаха краката изпреварват тялото. Люлеенето се изучава чрез различни упражнения в смесени и прости спирания. Осигуряването и помощта се извършват отстрани на рамото и предмишницата.

Люлеене на ръцеТехниката на изпълнение е подобна на замахване от упор. При изпълнението му не трябва да потъвате в раменните стави, особено при люлеене с голяма амплитуда. Изследването започва със задържане на позата, докато се люлеете напред и назад с помощта на; след това замахнете с постепенно увеличаване на амплитудата, докато спре, като се наведете при замаха напред до позиция, подобна на стойка на лопатките, и при замаха назад до хоризонтална позиция. Осигурява се осигуровка и помощ, докато стоите отстрани под краката и торса изпод стълбовете.

Люлеене докато висиизпълнени в краищата или вътре в щангите от скок, от бягане, от висящ ъгъл или след падане назад от упор. Когато изпълнява мах от скок, гимнастичката първо заема изправено висящо положение с напълно изпънати ръце и крака, стъпала под точките за захват. Люлеенето се създава чрез изтласкване на краката нагоре по надлъжната ос на тялото с едновременен натиск с ръцете върху щеките, така че да се създаде движение напред с необходимата амплитуда. При преминаване на вертикалата торсът и краката се изправят, след което поради работата на гръдните мускули, latissimus dorsi, коремните мускули и илиопсоасните мускули се приема огънато висящо положение. При преминаване през вертикала при висене тазът не пада, средата на бедрото е на нивото на хватката. След това се извършва замах напред-нагоре, докато виси, наведен, с изпънато тяло в тазобедрените стави, след което краката веднага се приближават до тялото. С края на люлеенето нагоре-напред и началото на обратното движение, след преминаване на вертикалата, се извършва кратко енергично удължаване при едновременно натискане на ръцете върху щеките. В крайната точка на люлеенето се прави финално движение, което ви позволява да изпълнявате редица елементи: кипване, повдигане на гърба, салто напред, люлеене на един или два над щеките, кръгове или просто висок гръб и др. Люлеенето се изучава във висящо положение, наведено.

При разклащане се използва помощ за укрепване на люлеенето. Осигурява се осигуровка и помощ в изправен стоеж отстрани под гърба и таза.

Кръг надясно със завой наляво, кръг последователно прихващанеръцеизпълнява се в края на малък замах напред. Разтворете краката си и се придвижете наляво, прехвърлете тежестта на тялото върху лявата си ръка, завъртете се наляво с десния си крак, преместен над левия стълб, почивайки надлъжно и бързо поставяйки дясната си ръка върху левия стълб, пренасяйки тежестта на тялото към него. Продължавайки да движите краката си наляво, оттласкайте се с лявата си ръка, завъртете десния си крак наляво със завъртане наляво и бързо поставете лявата си ръка на левия стълб. След завършване на обръщането се прави замах назад (фиг. 197). Правилното изпълнение на упражнението до голяма степен зависи от доброто замахване на левия крак напред. Това упражнение може да се изпълнява и в другата посока. Разучава се в следната последователност: в опора напречно и надлъжно, редуване на оттласквания с ръце; от упор, замах напред, завой наляво с дясна ръка върху левия прът, упор надлъжно; от упор надлъжно, движейки краката наляво, завъртете се наляво с лява ръка, поставена на упор напречно; връзка в темпото на двете предходни упражнения; от упор надлъжно с разкрачени десни крака, завъртете се наляво, завъртете се наляво с десния крак, завъртян напречно до упор. Всички тези упражнения първо се изпълняват на ниски, а след това на високи щанги.

От слизанията при замах напред най-простите са: ъгъл наляво (надясно) без завъртане и с завой надясно (наляво) и в кръг, настрани.

Демонтаж под ъгълизпълнен от замахване от упор. След замаха назад, докато тялото се доближава до вертикалата, торсът изпреварва движението на краката. Така се постига изчезване на ъгловата скорост на движение на торса и краката към завършване на замаха напред. След това краката отново изпреварват тялото и образуват ъгъл с него в момента на слизане. С натискане на ръката от противоположната страна на слизането, централната маса на тялото се прехвърля към ръката извън зоната на опора на поддържащата ръка. Бутащата ръка се прехвърля към пръта, през който се извършва слизането и държи тялото в стабилна позиция в момента на приземяването, опорната ръка се освобождава от опора и осигурява

изпълнява гимнастическа поза за скачане (фиг. 198). При учене първо се извършва слизане от седеж на хълбока чрез люлеене над двата пръта; след това слезте напред в замах с помощта на ниска, висока щанга и независимо. Осигуряването и асистирането се извършват изправени отстрани и малко зад дясната (лявата) ръка и под гърба.

Демонтирайте замах напред с кръгово завъртанеизпълнен от замахване от упор. По време на замаха напред торсът и краката, свити в тазобедрените стави, са активно насочени нагоре и към слизането. Към крайната точка на замаха, краката трябва да натрупат възможно най-големия ъглов импулс и поради енергична стъпка с ръка от същата страна на слизането и опора на краката, използвайки придобития от тях ъглов момент, извършва се завъртане в кръг с едновременно разгъване на тялото в тазобедрените стави в свито положение. Завоят започва с краката и завършва с раменете. Ръката, свободна от опора, хваща пръта, през който се извършва слизането, и държи гимнастичката в стабилна позиция в момента на кацане, другата ръка формира позата за кацане (фиг. 199). При

изследването трябва да: извърши слизане със замах напред с леко ранно прехвърляне на централното движение на тялото към поддържащата ръка и изместването му към бутащата ръка; от седалката на десния прът напречно (краката отвън), хванете дясната си ръка напред с обратен хват и, оттласквайки се с бедрата и лявата ръка, изпълнете слизане със завъртане на 90° (с лице към уреда), а след това 180°. Осигуряването трябва да се извършва, докато стоите отстрани, малко зад изпълнителя. Осигурете помощ, след като пуснете дясната ръка, като завъртите за кратко гимнастичката под дясната страна, за да се обърне, след това го вземете с двете си ръце на нивото на кръста и му помогнете да кацне правилно.

Странично демонтиранеизпълнен от замахване от упор. При замах напред, след като преминете вертикалата, трябва да направите енергичен замах с краката си нагоре, леко огънати в тазобедрените стави и когато краката ви са на нивото на главата, започнете да ги завъртате към слизането; изправете се и се оттласнете с дясната ръка, като продължавате да въртите таза и раменете, преместете се към слизане. Активно опирайки се на лявата си ръка, завършете завоя в странично положение, с дясната си ръка настрани. След като прекарате краката си над пръта, облегнете се назад с лявата си ръка и се приземете с гръб към лостовете (фиг. 200). По подобен начин това демонтиране се извършва от дясната страна. Последователност на обучение: овладейте прехода от позиция, легнала отзад на пода, към позиция, легнала настрани; извършете странично слизане от седалка на бедро, като се завъртите над два пръта; изпълнете странично слизане на ниски щанги от стоп, опрете левия си крак на пръта и завъртете десния; в краищата на стълбовете, обърнати навън през въжето. Осигуряването и помощта се извършват, докато стоите отстрани с една ръка под рамото, другата под гърба (ако краката останат над щеките).

Слизането със замах назад също варира значително по трудност. Най-простите от тях са слизане с люлка назад, навеждане, със завъртане на 180°, раздалечени крака в краищата на щеките.

Демонтаж със завъртане назадизпълнява се надясно и наляво от замах от упор. След като извършите достатъчно висок замах

(минималната височина е нивото на оста на рамото, максималната не е ограничена), гимнастичката измества тялото на дясната страна, бързо прихваща лявата ръка на десния стълб пред дясната ръка и веднага премества дясната ръка настрани, подпирайки се на пръта само с лявата ръка, като се навеждате умерено, приземявате се, като държите пръта с лявата си ръка. Изпълнява се първо на краищата на ниските щанги с помощта на въже или гимнастическа пръчка, след това на долните и високите щанги с помощ и самостоятелно. Осигуряването и съдействието се осъществяват като се стои отстрани на стълбовете пред ученика, като се предпазва лицето от удар с краката си в стълбовете.

Скочете назад надясно със завъртане в десен кръгизпълнен от замахване от упор. В крайната точка на замаха назад трябва да преместите тялото си надясно, като едновременно с това преместите лявата си ръка към десния стълб пред дясната ръка. Преминавайки през десния стълб, оттласкайте се с дясната си ръка и завъртете дясното си рамо назад в кръг. Продължавайки да измествате тялото си надясно, хванете пръта с дясната си ръка и се приземете (фиг. 201). Изследването започва със симулиране на слизане, докато стоите с лявата си страна към гимнастическата стена, хващайки щангата с лявата си ръка на нивото на таза. В края на замаха се прави лек скок с дясната ръка върху лявата, завъртане на тялото надясно в кръг и хващане на релсата на стената с дясната ръка, лявата ръка се прехвърля в позиция за качване. ; преминаване през пирен в краищата на полюсите, обърнати навътре; слизане на ниски и след това на високи щанги с помощ, а след това самостоятелно. Когато се учат да слизат от люлка назад, вниманието на обучаемите се насочва към правилното редуване на опорните фази: двойна опора на два стълба, двойна опора на десния стълб (колкото е възможно по-кратко време), единична опора на десния стълб преди завоя, единична опора на десния стълб след завоя. Застраховката и помощта се осигуряват чрез стоене отстрани и поддържане на практикуващия под гърба и гърдите.

Слезте с разтворени крака в краищата на щекитеизпълнява се чрез люлеене с лице навън. В крайната точка на замаха назад (малко над хоризонталата) огънете и преместете раменете напред, след това леко

огънете в тазобедрените стави, едновременно с тласък с ръце, раздалечете краката си, огънете се и се приземете по време на фазата на полета (фиг. 202). Последователност на изучаване: от позиция, легнала на пода, преход към позиция, изправена с разкрачени крака, движение напред назад

линия на опора с ръцете си (не огъвайте краката си); от акцента в легнало положение на стълбовете с изтласкване на краката и от люлеенето на ниските пръти, слизането на краката настрани с помощта; на ниски пръти от люлеене, слезте напред от краищата на прътите, без да разтваряте краката, слезте със скок първо през единия, след това над другия прът, над двата пръта с помощта и независимо на ниски, а след това на високи пръти. Осигуряването и асистирането се извършват стоейки встрани и леко напред.

Кип-нагоре от висящо свито положениеизпълнени в средата и в краищата на стълбовете. Свитото висене може да бъде взето от бягане, от висене под ъгъл, от скок или след падане назад от позиция за удар. Техниката на люлеене в наведено положение е разгледана по-горе. В края на маховото движение нагоре-напред следва сгъване на торса и краката в тазобедрените стави, а в края на маховете назад - енергично разгъване с едновременно активно натискане на ръцете върху стълбовете в посока назад. . Когато стигнете до упора, се изправете, движейки таза и краката напред и нагоре (фиг. 203). При учене е необходимо: да се овладее люлеенето в наведено положение; научете се да изпълнявате повдигане на крака, като използвате краищата на щеките, обърнати навътре, от бягане, от висящ ъгъл и от скок; След като усвоите спада от акцента, свържете го с издигането с кип.

Кип-нагоре от наведено положение на ръцетеизпълнява се от стойка на ръце на ниска успоредка и от мах на ръце. Със замах напред повдигнете изправеното си тяло и крака над щеките, сгънете внимателно, приближавайки краката си към гърдите (не спускайте таза по-долу

стълбове) и без да спирате, изправете се, насочвайки краката и таза нагоре и напред. Екстензията се извършва с бързо и кратко движение на краката, последвано от енергично напрежение на коремните мускули и илиопсоасните мускули, така че количеството движение, придобито от краката, се прехвърля към торса и раменете. В същото време се оттласнете с раменете си от стълбовете, използвайте тяхната реактивна сила и, като натискате стълбовете с ръце, повдигнете раменете си нагоре и напред, отидете на упор; завършете повдигането с висок замах на гърба (фиг. 204). Това упражнение се изучава в следната последователност: от седеж върху гимнастическа постелка се преобърнете по гръб, повдигнете краката си в стойка на лопатките и веднага сгънете леко, спускайки таза до нивото на постелките, с кратък енергично движение на краката нагоре и напред и оттласкване от постелката с ръце, преобръщане в седнало положение, раздалечени крака; изпълнете кип нагоре на лостовете, докато седите с разтворени крака, кип нагоре с помощ и след това сами. Осигурява се осигуровка и помощ, докато стоите отстрани с една ръка под гърба, другата под таза и при насочване под гърдите изпод щеките. Натискането под гърба помага за навременното изтласкване от стълбовете, а опората под бедрото предотвратява спускането на таза под нивото на стълбовете и огъването на ръцете в опора.

Повдигане с люлеене напредизпълнява се чрез люлеене в опора на ръцете. В крайната точка на замаха назад централната маса на тялото се премества възможно най-далеч от опората, което създава най-големия инерционен момент. При люлеене напред, когато краката се приближат до вертикалата, трябва леко да провиснете в раменните стави и допълнително да премахнете центъра на тежестта на тялото от опората. Това ще създаде голям ъглов момент и ще предизвика реактивно движение на полюсите. В този случай гърдите и коремът са пред краката. В момента на преминаване на вертикала се извършва размахващо движение с крака нагоре и напред, сгъване в тазобедрените стави и енергично оттласкване на щеките с ръце, използвайки тяхната реактивна сила, за да се стигне до упор (фиг. 205). При ученето е необходимо да се овладее своевременно и енергично отблъскване от стълбовете и бичащи движения с краката. За да направите това, трябва да легнете на ръцете си отпред с разтворени крака след леко спускане на тялото в раменните стави, като активно се отблъсквате от стълбовете и натискате

с ръце върху тях, седнете настрани краката си, огънете ръцете си при замаха назад и изправете ръцете си при замаха напред с размахване на краката нагоре. След това продължете да изпълнявате повдигане с люлеене напред с помощ. Тя се озовава изпод стълбовете с една ръка под гърба, а другата под краката. Осигуряването се оказва, че стои отстрани под таза и раменете. В случай на падане напред, когато отивате в упор, опора под гърдите от под стълбовете.

Завъртане назадизпълнява се чрез люлеене в опора на ръцете. При люлеене напред трябва, като се огъвате в тазобедрените стави, да вземете акцент върху огънатите ръце и, без да спирате в това положение, да се наведете напред леко над стълбовете, да дръпнете раменете си към ръцете си и да започнете замаха назад. Преди да премине вертикалата, торсът леко се извива и се движи пред краката. Зад вертикала замахът се засилва от енергично размахващо движение на краката (те изпреварват движението на торса) и е последвано от оттласкване на щеките с ръце при едновременно избутване на раменете напред и нагоре до достигане на точка- празен диапазон. Пълното изправяне на ръцете трябва да съвпада във времето със спирането на движението на краката назад (фиг. 206).

Когато усвоявате този елемент, първо трябва да научите как да изпълнявате: повдигане със замах от замах в опора на предмишниците; люлеене в опора със сгъване на ръцете при маха напред и разгъване при маха назад поради размахване на краката напред и назад; стойка за рамо и

последователна флексия и екстензия в тазобедрените стави; от люлеене в опора на ръцете, придърпване (изхвърляне) на раменете към ръцете; същото, но в комбинация с гръб. След това можете да преминете към изпълнение на повдигане с обратен замах с помощ и сами. Помощта се предоставя с ръце от под стълбовете под краката и гърдите; същото, но с фиксиране на замаха назад в крайно положение (над хоризонтала). Осигуряването се оказва, че стои отстрани с една ръка под гърдите, другата под бедрото.

Салто навеждане напредизпълнява се чрез продължаване на замаха назад. Когато тялото се приближи до горния вертикал, ръцете се разтварят отстрани, притискайки полюсите и в момента, в който премине, главата се накланя към гърдите, гърбът се закръгля. След това, преди движението на тялото, ръцете хващат щеките и замахът назад продължава.

Обратно салто при навежданеизпълнява се чрез продължаване на замаха напред. Когато тялото се приближи до горния вертикал, е необходимо да разперете ръцете си отстрани, натискайки полюсите, да се наведете, да ги хванете и да продължите люлеенето напред (фиг. 207). При заучаване тези салта се изпълняват първо от раменна стойка, след това от замах с помощ и самостоятелно. Осигурява се застраховка и помощ под гърба и гърдите от под стълбовете.

Много тренировки позволяват цялостно развитие на мускулите, някои от които се основават на използването на собственото ви телесно тегло. Този тип упражнения включват упражнения на успоредка. През годините те позволиха на много спортисти да развият мускулна маса и да поддържат форма поради факта, че едновременно тренират ръцете, раменете, мускулите на гърба и гърдите.

Правила за провеждане на обучение

Тренировката може да бъде по-ефективна, ако я утежните със специален колан.

Барове– задължителен елемент от почти всяка спортна площадка. Това е така, защото успоредката може да се използва за изпълнение на различни упражнения. Техният брой е много голям, те се различават по сложност и техника, както и нивото на обучение, което се изисква.

Струва си да се има предвид, че успоредките могат да се използват не само от мъже, но и от жени. Някои видове упражнения са идеални за жени и ви позволяват бързо да постигнете желания резултат. Жените могат да правят същите тренировки като мъжете, само с по-малко серии и повторения.

Като начало, нека подчертаем характеристиките на ситуацията, в която начинаещите започват да работят върху въпросната хоризонтална лента:

1. ПрисъстватТрябва да тренирате 3-5 пъти седмично.
2. Докато правите тренировкатрябва да се опитате да го направите правилно. Броят пъти няма смисъл, ако не се спазва техниката.
3. Всеки дентрябва да се опитате да извършите повече повторения.

Основното нещо за начинаещите е да се научат да следват техниката. Напредналите трениращи могат да направят упражненията по-предизвикателни, като използват тежки презрамки. Натоварването се увеличава постепенно.

Комплекс от упражнения

Има следните видове класове:

1. Лицеви опорис вертикално положение на тялото с лек наклон.
2. Лицеви опористандартен тип с хоризонтално разположение на корпуса.
3. Повдигане на бедрата
4. Повдигане на кракатакато тялото е разположено вертикално под прав ъгъл.
5. Усукванепри фиксиране на краката.

Има и други упражнения, които ще разгледаме по-подробно в раздела за техниката. Всеки тип тренировка може да се използва за насочване към определена мускулна група.

Техника на изпълнение

Както беше отбелязано по-рано, когато тренирате на неравномерни щанги, трябва да се обърне специално внимание на поддържането на техниката. Ако техниката не се спазва, тогава ефективността на обучението намалява значително.

Всеки тип упражнения има свои собствени препоръки за изпълнение:

1. Лицеви опори с вертикално положение на тялото.Отиваме в баровете. Правим изход, като се отблъскваме от земята. Когато получите изход, трябва да наклоните тялото си малко напред. Свиваме ръцете в лакътната става до положение, при което раменете заемат позиция почти успоредна на пода.
2. Повдигане на краката, докато държите тялото изправено.Начална позиция – вертикално излизане над щангите. С напрегната само коремна преса повдигаме краката до позиция, в която са успоредни на пода.
3. По-прост вариантПредишното упражнение може да се нарече алтернативно повдигане на краката. Началната позиция е същата като преди. В този случай краката се повдигат последователно, докато станат успоредни на пода.
4. Ъглов завой се извършва, както следва:Заема се начална позиция, за която излизаме над успоредката, повдигаме краката си така, че да са успоредни на пода и започваме да ги обръщаме настрани. Когато изпълнявате упражнения, трябва да се уверите, че само тялото се обръща.
5. Усложнете процесаМожете да правите лицеви опори, като повдигнете краката си до положение, при което между тях и торса се образува прав ъгъл.
6. Диагонална лицева опорасе изпълнява по следния начин: ръцете се поставят на пода, а краката се фиксират върху неравномерните пръти. Във вертикално положение, когато главата е надолу, се изпълняват лицеви опори.
7. Ходене на ръцесе отнася за базови упражнения, изпълнявани по време на първоначалното обучение.
8. Скачане на ръцеизвършва се за укрепване на връзките. За да направите това, трябва да се оттласнете от изходна позиция, когато излизате над неравномерните пръти.Скокът се извършва на височина до 20 сантиметра.
9. Хоризонтални лицеви опоридонякъде напомня на обикновените лицеви опори. В този случай има голямо натоварване върху стабилизиращите мускули. За да изпълните упражнението, трябва да стъпите на неравните пръти и да заемете хоризонтална позиция, като поставите акцент върху краката и ръцете си. В този случай краката са разтворени, тъй като по време на подхода има възможност пръстите на краката да се изплъзнат от тръбите.

Успоредките могат безопасно да бъдат класифицирани като универсален спортен бар, тъй като могат да работят с различни мускули.

Брой подходи и повторения

Има определени препоръки за това колко серии и повторения трябва да направите. Отбелязваме обаче, че броят пъти не е толкова важен, колкото качеството. Ето защо в началния етап е важно да изпълнявате правилно избраното упражнение и само ако имате физически възможности, можете да увеличите броя на подходите и повторенията.

1. Почивайте между повторенията и сериите– 60-90 секунди. Ако не спазвате това правило, ефективността на обучението е значително намалена.
2. Редовна лицева опорана неравни пръти трябва да се състои от 4 подхода. Броят на повторенията е максимално възможен във всеки подход.
3. Изход към неравномерни прътиНачинаещите трябва да изпълняват 10 пъти в 5 серии.
4. Почти всички други упражнения, които бяха дадени по-горе, също изпълняват 4 подхода и във всеки подход максималния брой повторения.

Какви мускули участват по време на тренировка?

Баровете ви позволяват да изпълнявате упражнения, които имат комплексно въздействие.

Те често се използват за работа на следните мускули:

• гърди;
• Натиснете;
• стабилизиращи мускули;
• бицепс;
• трицепс;
• рамене;

Най-популярното упражнение– стандартни лицеви опори с вертикално положение на тялото, натоварващи бицепсите, гърдите и раменете.

Предимства и недостатъци на обучението

Процесът на обучение на неравномерни щанги има своите предимства и недостатъци.

При разглеждане на недостатъците могат да се отбележат следните точки:

1. травматичност.Когато изпълнявате упражнения, трябва да запомните предпазните мерки. Това е така, защото падането от щангата за набирания може да причини сериозни наранявания. Сложните упражнения трябва да се изпълняват само с предпазна мрежа.
2. Трудност на изпълнение.Голям успех може да бъде постигнат само от професионалисти, които правилно изпълняват всички движения по време на тренировка. Начинаещите няма да усетят веднага резултатите.
3. Повечето отпълни барове са разположени на улицата.

Има обаче несъмнени предимства:

1. По-голяма ефективностподчинени на техниката.
2. Комплексно въздействие, тъй като при изпълнение на почти всички упражнения участват и стабилизиращи мускули.
3. Наличност.Подобни има на почти всички спортни площадки.
4. Възможност за провеждане на часовена всяко ниво на обучение.

Въпреки че много хора не обръщат особено внимание на успоредката, тя е чудесно допълнение към всяка тренировка.

Ефективност

Когато създават програма за упражнения, много хора обръщат внимание на ефективността. Какви резултати и за какъв период от време могат да бъдат постигнати при изпълнение на тренировка?

Когато разглеждаме този въпрос, отбелязваме следните нюанси:

1. Правете тренировкиимате нужда от 3-4 дни в седмицата.
2. Брой подходитрябва да е около 4. Броят на повторенията е максимален.
3. Важно е да се обърне вниманиеда изпълнява всяко движение правилно. За да направите това, трябва да поканите приятел със себе си, който ще наблюдава техниката или ще тренира върху неравномерните пръти, разположени близо до стъклото.
4. Резултатзависи не само от самите упражнения, но и от почивката.

Само след месец на извършване на основни класове можете да забележите наличието на промени. Важно е да се има предвид, че наднорменото тегло може да е причината промените да не бъдат забележими. Затова е препоръчително да се снимате преди започване на тренировка и след завършване на определен период.

B гредите и хоризонталната стълба са задължителни елементи на всяка открита спортна площадка, наред с хоризонталната греда. Това не е случайно, те идеално допълват напречната греда. Факт е, че можете да правите не само дърпащи движения върху неравномерните пръти; има много повече упражнения за тях, включително елементи за развитие на издръжливост, гъвкавост и координация, отколкото за хоризонталната лента. В същото време, точно както на хоризонталната лента, вие тренирате старателно цялата горна половина на тялото си, включително сърцевината. А хоризонталната стълба е отличен инструмент за развиване на сцепление.

По-долу има основен набор от упражнения на успоредка (който е разделен на три групи според нивото на трудност), блок, посветен на упражнения на хоризонтална стълба, и конструктор за експресно обучение.

За начинаещи

Това е мястото за вас, ако виждате баровете за първи път. Тренирайте 3-5 пъти седмично в продължение на 3-4 седмици и понякога се опитвайте да правите пълна лицева опора (как да го направите правилно - вижте първото упражнение в следващия блок). В този блок, както и във всички останали, упражненията са подредени по нарастваща трудност.

Застанете пред успоредката, по протежение на щангите. Поставете ръцете си върху решетките (A). Скочете на изправени ръце, като напълно гасите люлеенето на тялото (B). Скочете плавно на земята, без да използвате ръцете си, за да се върнете в изходна позиция. Повторете.

Важно С нарастването на силата ви се опитайте да скачате възможно най-малко и включете колкото е възможно повече във фазата на повдигане на ръце.

Поставете ръцете си на решетките и излезте с изправени ръце. Преместете краката си малко напред, както на снимка (A). Без да променяте позицията на тялото си, дръпнете коленете си възможно най-близо до раменете (B). Върнете се в изходна позиция и повторете.

3. Успоредка + отрицателни лицеви опори

Застанете пред успоредката, по протежение на щангите. Поставете ръцете си върху решетките (A). Скочете на изправени ръце, като напълно гасите люлеенето на тялото (B). Сега бавно, за 6-8 броя, спуснете се надолу, като огънете ръцете си (B). Скочете на земята, връщайки се в началната си позиция. Повторете.

Поставете ръцете и краката си върху щангите, изпънете тялото си в една линия с краката, както е на снимка (A). Свийте лактите си и се спуснете възможно най-ниско (B). Върнете се в изходна позиция и повторете.

опитен

Ако вече можете да направите няколко потапяния, преминете към този блок. Целта е да се научите как да изпълнявате 20 или повече редовни лицеви опори наведнъж. Успоредно с увеличаване на представянето си в лицевите опори, не забравяйте и други упражнения за опитни, за да постигнете многостранно и максимално хармонично развитие.

Поставете ръцете си на успоредката, изтласкайте краката си от земята и излезте на изправени ръце. Свийте леко коленете си и преместете таза назад. В това положение тялото ще се наведе леко напред, което ще намали обхвата на движение в раменните стави, предпазвайки ги от нараняване (А). Свийте лактите си и се спуснете, докато раменете ви (частта на ръката ви от лакътя до раменната става) са почти успоредни на пода (B). Направете лицева опора с напълно изпънати ръце. Повторете.

Поставете ръцете си на решетките и излезте с изправени ръце. Преместете краката си малко напред (A). Без да променяте позицията на тялото, повдигнете краката си, леко свити в коленете, до хоризонтала или по-високо (B). Плавно се върнете в изходна позиция и повторете.

Поставете ръцете си на решетките и излезте с изправени ръце. Дръжте краката и тялото си вертикално (A). Повдигнете десния си крак в хоризонтално положение или малко по-високо (B). Спуснете го обратно в изходна позиция и повдигнете левия крак (B). Това е едно повторение.

Застанете на прави ръце, след това повдигнете краката си, леко свити в коленете, така че краката ви да са по-високи от щангите (A). От тази позиция бавно завъртете тялото и краката си първо надясно (B), а след това наляво (C). Когато се обръщате, опитайте се да не огъвате лактите си много. Това е едно повторение.

5. Повдигане на прав крак + обръщане в ъгъл

Застанете на изправени ръце, изнесете леко свити в коленете крака леко напред (A). Плавно повдигнете краката си над решетките (B). Сега, поддържайки получения ъгъл, завийте първо надясно (B), а след това наляво (D). Върнете се в изходна позиция със спуснати крака. Повторете.

Застанете на изправени ръце, след което повдигнете леко свити в коленете крака, така че да получите прав ъгъл между бедрата и тялото (А). Свийте лактите си и се спуснете надолу, поддържайки ъгъл (B). Върнете се в изходна позиция, без да спускате краката си и повторете.

Поставете дланите си на земята малко по-широко от ширината на раменете и поставете краката си изправени върху успоредката, както е показано на снимката. Уверете се, че тялото ви е в една линия с краката (A). Без да се огъвате в кръста, огънете ръцете си и се спуснете възможно най-близо до земята (B). Върнете се на изправени ръце и повторете.

Важно Това упражнение не се препоръчва за хора със сърдечно-съдови здравословни проблеми или зрителни увреждания.

Приближете щангите отстрани и хванете щангата, която е най-близо до вас, с дясната си длан отдолу, преместете краката си леко напред, задръжте свободната си ръка зад гърба (A). Свийте лявата си ръка в лакътя и се дръпнете към щангата (B). Върнете се в изходна позиция и повторете. След като направите необходимия брой повторения с едната ръка, направете същия брой и с другата.

Важно Докато изпълнявате това упражнение, не се огъвайте в долната част на гърба и не потъвайте таза надолу.

Застанете на прави ръце (A) и вървете на ръцете си, като ги редувате (B), до края на успоредката. Скочете на земята, обърнете се и продължете. Едно преминаване се брои за едно повторение.

Застанете на изправени ръце (A). Скочете 10–20 см (B), опитвайки се да си помогнете с краката си и да не огъвате много лактите си, придвижете се напред до края на щангите. Скочете на земята, обърнете се и продължете. Едно преминаване се брои за едно повторение.

Застанете на изправени ръце (A). Свий рамене (B). Върнете се в изходна позиция, без да огъвате ръцете си. Повторете.

Важно Това упражнение не само ще ви улесни при изпълнението на много упражнения на хоризонталната лента, но и ще бъде изключително полезно за предотвратяване на наранявания на раменната става.

За експерти

Предлагаме на експертите само най-сложните и интересни неща. Преминете към този блок постепенно: продължете да правите упражнения за опитни, но добавете към тях 1-2 експертни упражнения, като овладявате все по-сложни упражнения, правете повече повторения в тях и комбинирайте упражнения в комбинации.

Застанете на изправени ръце (A). Свийте лактите си и се спуснете надолу (B). Сега се преместете малко назад и поставете предмишниците си върху лостовете (B). Върнете се в позиция (B), след това натиснете нагоре и се върнете в изходна позиция. Беше едно повторение.

Застанете в хоризонтално положение на решетките, като поставите ръцете и краката си върху тях. Изпънете тялото си в една линия с краката (A). Свийте лактите си и се спуснете надолу (B). Сега преместете цялото си тяло малко назад и поставете предмишниците си върху лостовете (B). Движейки се в обратен ред, върнете се в изходна позиция. Повторете.

Застанете с изправени ръце на щангите, обръщайки гръб към щангата. В изходна позиция ръцете ви трябва да са леко свити в лактите (А). Свийте ръцете си и се спуснете възможно най-ниско, без да поставяте краката си на земята (B). Върнете се в изходна позиция и повторете.

Застанете на изправени ръце (A). Завъртете краката си напред и ги хвърлете през решетките, като ги раздалечите (B). Опирайки се на краката си, преместете тялото си напред и поставете ръцете си пред себе си (B). След това хвърлете краката си през решетките, като ги съберете и ги преместите назад (D). Използвайки натрупаната инерция от люлеене на краката и тялото, веднага започнете следващото повторение.

Застанете отстрани на решетките. Хванете ги с хват отгоре и увиснете с краката си над земята (A). Издърпайте се силно (B) и бързо хвърлете раменете си над решетките (C). Сега направете лицеви опори с изправени ръце (D). Движейки се в обратен ред, върнете се в изходна позиция. Повторете.

Важно Опитайте се да гарантирате, че цялото движение нагоре се извършва в едно координирано движение.

Застанете на изправени ръце (A). Обърнете се надясно и бързо преместете лявата си ръка към дясната лента (B). Продължете въртенето надясно, като преместите дясната си ръка към лентата, разположена зад вас (B). Поставете отново двете си ръце на една лента (D). Продължавайки въртенето, върнете се в изходна позиция. Повторете от другата страна. Два кръга (по посока и обратно на часовниковата стрелка) се броят за едно повторение.

Упражнения на хоризонтална стълба

Увиснете на стъпалата на стълбата, като използвате тесен захват. Извийте леко гърдите си и погледнете нагоре (A). Свийте лактите си и се повдигнете (B). Върнете се на изправени ръце и преместете дясната си ръка настрани, така че да имате среден хват, на ширината на раменете (B). Издърпайте се отново (D). Изправете ръцете си и сега преместете лявата си ръка настрани, така че хватът да е по-широк от раменете ви (D). Издърпайте се нагоре (E). Върнете се в изходна позиция, като повторите всичко в обратен ред. Направете едно набиране за всяка вариация на захвата. Всичките 5 набирания ще се броят за едно повторение.

Окачете се от бара (A). Първо преместете дясната си ръка напред (B), а след това лявата (C). Продължете да вървите по този начин до края на стълбите. Скочете на земята, обърнете се, хванете решетките отново и продължете. Пребройте обиколката като едно повторение.

Окачете се от бара (A). Помагайки си с крака, скочете, за да преместите незабавно двете си ръце напред към следващата напречна греда (B). Продължете да скачате без да спирате до края на стълбите. Когато сте готови, скочете, обърнете се и повторете. Пребройте обиколката като едно повторение.

Окачете се от бара (A). Преминете към следващата лента, като поставите ръцете си върху нея една по една (B). Сега повдигнете краката си, леко свити в коленете, до хоризонталата (B). Спуснете краката си, направете следващата стъпка и отново повдигнете краката си. Продължете по този начин до края на стълбите. Когато сте готови, скочете, обърнете се и повторете. Бройте пасаж в една посока като едно повторение.

Закачете се на стълбата, като обърнете гръб към посоката на движение (A). Редувайте се да поставяте ръцете си на щангата зад вас (B). Продължете да се движите назад до самия край на стълбите. Когато сте готови, скочете, обърнете се и повторете. Пребройте обиколката като едно повторение.

Вашият собствен треньор

Ето пример за експресно обучение на неравномерни пръти и хоризонтална стълба.

1. Ако не правите нищо друго, тренирайте по тази схема 4 пъти седмично.

2. Ако ходите на фитнес, тогава 2 пъти са достатъчни като загрявка преди работа с тежести.

Обърни внимание:в описанието на обучението се използва обозначението „MAX“ - „Изпълнете максимални повторения“.

НАЧАЛО	ОПИТЕН	ЕКСПЕРТ
1. Излезте на щанги 10*5	1. Редовни спадове 4*MAX	1. Триъгълник 3*МАКС
2. Хоризонтални лицеви опори 4*MAX	2. Ъглови завои 4*10 (във всяка посока)	2. Корейски лицеви опори 4*MAX
3. Повдигане на коляното 4*MAX	3. Диагонални лицеви опори 3*MAX	3. Усилване на неравни лостове 6*MAX
4. Набирания с тесен, среден и широк хват 3*MAX	4. Обратни набирания на успоредка с една ръка 4*MAX (всяка ръка)	4. Въртене на 360 градуса 2*MAX (в двете посоки)
5. Преходи при висене на ръце 2*MAX	5. Ходене на ръце 3*МАКС	5. Набирания с тесен, среден и широк хват 4*MAX
	6. Скачащи преходи при висене на ръце 2*MAX	6. Преходи назад 3*MAX
Почивайте между сериите според това как се чувствате до пълно възстановяване. Правете тази тренировка 2-3 пъти седмично.	Почивката между сериите е 60-90 секунди. С подходящо ниво на тренировка този тип тренировки могат да се правят 3-4 пъти седмично.	Тъй като сте експерт, тогава правете този метод 4-5 пъти седмично. Почивайте не повече от 45–60 секунди между сериите.

Ценни инструкции
Ако искате да създадете своя собствена тренировка, следвайте прости правила. След като загреете, започнете с просто упражнение, за да влезете в тренировката си. След това посветете известно време на овладяването на новия елемент и след това заредете ядрото си. Завършете сесията с няколко упражнения за захващане (например на хоризонтална стълба).

Модерните барове с различна височина са вид двойна напречна греда. Височината на горния прът е 245 см, на долния 165 см. Разстоянието (ширината) между стълбовете е регулируемо. Упражненията, изпълнявани върху тях, са заимствани предимно от мъжката гимнастика. В тази връзка характерът на упражненията се промени. Статичните и силови упражнения бяха почти напълно премахнати. Комбинациите на този снаряд са придобили подчертана динамика. Те са доминирани от упражнения с люлеене и летене от един стълб на друг. Статичните и силови упражнения се използват като правило в началния етап на обучение и в основната гимнастика. Те се изпълняват в прости и смесени виси и спирания. Те включват различни увисвания и спирания, повдигания и падания, спускания, люлки, кръгове на краката и прости слизания. Успешното им овладяване зависи от развитието на силата на ръцете, раменния пояс и торса, координацията на движенията, гъвкавостта, пространствената ориентация, решителността и смелостта. Тези способности се развиват предимно в процеса на системно обучение на този уред. Най-простите упражнения са включени в съдържанието на училищната програма по гимнастика.

¨ Люлеещи се завои, докато виси на горния прът. За да го изпълните, първо трябва да повдигнете правите си крака и, без да ги задържате в крайна позиция, леко да ги хвърлите назад, избутвайки раменете напред. Направете това няколко пъти подред, като постепенно увеличавате обхвата на движенията (фиг. 1) Последователност на обучението:

1. От увисването до v/z, наведете се и се върнете в i.p.

2. Бавно сгъване и разгъване на тазобедрените стави с опора.

3. Люлеещи се завои с и без помощ.

Често допускани грешки: 1) вместо флексия и екстензия в тазобедрените стави се извършва люлеене около точките на захващане; 2) краката силно свити в коленете.

Застраховки и асистанс: стои отстрани, едната ръка е на предното бедро, другата под долната част на гърба.

¨ От висене в легнало положение на пода, люлеене на раздалечени крака до висене и люлеене със свити крака до висене в легнало положение.

Техника на изпълнение : Изпълнява се чрез енергично повдигане на краката напред до в/з и замахване над пръта с разкрачени крака, след което краката се съединяват и се прави подчертан замах назад. След подчертан натиск с ръце върху в/г и продължаване на махалообразното движение на тялото напред, повдигане на таза и сгъване на краката, замах над в/г във висящо положение.

Последователност на обучението:Маховете със свити крака първо се изпълняват от висящо положение във високо/ниско положение. С подчертано отвличане на краката, изпълнете люлка, огъвайки краката през подбедрицата във висящо положение. След това продължете със застраховката като цяло.

Застраховка : стоейки отзад или отстрани под гърба и корема.

¨ Виси приклекнал на долния стълб - това е положението на упражняващия се на уреда, при което той виси на в/з, а пръстите на свитите му крака се опират в в/с (фиг. 2). Може да се изпълнява от висящо положение със сила; от висене в изправено положение с тласък на краката; от люлеещи се криви.

Последователност на обучение : от висене, сгъване на краката, приемане на висене клекнало - висене със свити крака - висене и скачане надолу.

Застраховка и асистанс:стоейки отстрани, подпрете гърба си с едната ръка, а краката си с другата.

¨ Висящ легнал на пода : При висене в легнало положение тялото трябва да е изправено и леко извито, главата леко отметната назад, ръцете изправени, опрени задната част на бедрата в долната част на гърба (фиг. 3).

Последователност на обучението:В клас U, висенето, докато лежите на пода, може да бъде взето от висенето през висенето, докато сте приклекнали. От висящ лег, вземете висящ лег, наведен, след това висете със свити крака и висете, скочете надолу.

Изпълнява се а) от висящо изправено положение с изтласкване на краката, последвано от скок над пръта със свити или разтворени встрани крака;

б) от махови наклони на в/з, люлеене със свити или разкрачени крака.

Последователност на обучението:а) от висене на гимнастическата стена, краката се повдигат напред прави или се разтварят настрани до пълната амплитуда.

б) във висящо положение, след предварително сгъване (замах), поставяне на разкрачени встрани крака във високо положение;

в) от увисване, докато стоите на с/о, раздалечете краката над с/о с помощ и самостоятелно.

Застраховка:Оказва се, че стои отстрани с една ръка под корема, другата под гърба.

¨ Висящи наведени върху т/т с крака, опрени върху т/т изпълнява се от висящо положение на долна част на тялото навън. С люлка на единия, натискане на другия, трябва да поставите краката си последователно върху i/f и, като се огъвате, натиснете бедрата си към i/f (фиг. 4).

Последователност на обучениее както следва:

Изпълнете висящо навеждане над греда или друг уред, като краката ви са опрени на гимнастическата стена; чрез стъпване на гимнастическата стена, люлеене на едната, бутане на другата, а след това и на различни по височина щанги с помощ.

Застраховка и помощ се оказва чрез поддържане с едната ръка под рамото, другата под бедрото.

¨ Висящ с разкрачен крак (на кон)

Техника:Висянето в легнало положение на раздалечени крака може да се извърши по различни начини, но като се вземе предвид последователността на обучението, препоръчително е да се използва съществуващият двигателен опит на учениците. Затова е по-добре да изпълнявате висене в легнало положение с десния (левия) на подбедрицата от висене в легнало положение чрез замах назад или от висене в клекнало положение с тласък на краката. Във висящо положение, разкрачени крака, тялото е същото като във висящо положение, леко свито, ръката е изправена, главата е отметната назад, единият крак е опрян със задната част на бедрото на подбедрицата, другият е под полюсите (фиг. 5)

¨ Задна опора.

Техника:Задната опора се приема най-удобно от висящо положение, докато лежи на пода. Чрез последователни прихващания на ръцете зад долната част на тялото преминете към упорна позиция отзад - нещо като седене на прът (фиг. 6).

¨ Седнете на бедрото.

Техника:От клек, раздалечени крака, завъртете единия крак към клека на бедрото (фиг. 7). Краката са разположени отвън. Единият крак, свит в коляното, опира цялата долна повърхност на бедрото на пръта, а другият е поставен назад, пръстите на краката са изтеглени назад. Пищялът на огънатия крак е успореден на изправения крак, поставен назад, дръжте торса и главата прави. Подпирането на коловете може да става с две ръце или с една ръка, а другата настрани.

¨ Повдигане от упор върху т/т от висяща позиция, докато клякате на т/т

Техника:извършва се чрез едновременно удължаване на краката и натискане с изправени ръце върху i/g (фиг. 8).

Последователност на обучението:а) флексия и активно разгъване на ръцете в легнало положение;

б) от висене в стоеж на напречна греда, дънер, ниски щанги и др. извършване на упор чрез избутване на краката и натиск с изправени ръце върху опората.

в) от висене в изправено положение, наведен на гимнастическата стена, натискане с изправени ръце върху щангата, за да се изправи във висене в изправено положение;

г) извършване на повдигане от упор с помощ и самостоятелно.

Застраховки и асистансПоставете едната си ръка под гърба, а другата под бедрото.

¨ Висящи, навеждайки се към долната част на тялото с краката ви, опрени в горната част на тялото и обръщайки се от упор.

Техника:От висене, изправени от външната страна на външната страна, с люлка на единия, с тласък на другия, поставете краката си последователно отвътре и, като се огъвате, притиснете бедрата към външната страна. След задържане на висене, навеждане, също оттласкване от v/w с краката ви последователно, изпълнете обръщане от упор на w/w (фиг. 9)

Последователност на обучението:а) от вис стоеж отзад, навеждане към гимнастическата стена с тласък на краката, вис навеждане и връщане в i. т. (4 клас);

б) от висене в стоеж на пода с един замах, тласък с друг, повдигане с оборот;

в) от стоеж на долната част на тялото със замах на единия, с тласък на другия, навеждане на долната част с опрени стъпала на долната част и обръщане в упор на долната част.

Типични грешки: 1) във висящо положение главата е наклонена напред, тялото е леко огънато;

2) При извършване на обръщане могат да се появят грешки, които са типични за втората част на повдигането чрез обръщане със замах на единия, тласък на другия.

Застраховка и асистанс:стоейки между стълбовете, опора с едната ръка под рамото, другата под бедрото. По време на обръщането - същото като при извършване на обръщане.

¨ Повдигане чрез обръщане върху v/z.

Техника:Изпълнява се от висящо положение, приклекнал самостоятелно на подбедрица. С тласък на едната, замах на другата и едновременно активно сгъване на ръцете, общият център на масата (ОЦМ) на тялото се приближава до i/g; маховият крак преминава през в/з, след което към него се присъединява и бутащият. Обръщането се завършва с активно движение на главата и торса назад.

Последователност на обучението:Обучението в това упражнение започва след предварително развитие на силата на мускулите на ръцете, предната повърхност на торса и краката, гърба и ориентацията в пространството. Упражнението се изпълнява първо на долния стълб с помощ, а след това самостоятелно.

¨ Паднете назад от опора на v/zh до висене, докато лежите на v/zh.

Техника:От акцента върху v/g започнете активно движение назад на изправени ръце, притискайки бедрата си към полюса, леко наклонете главата си към гърдите, изпълнете наклон до висящо положение, навеждайки се, след това с активно движение на ръцете ви нагоре и назад, преместете се в дъговидно движение във висяща позиция, докато лежите на v/z.

Последователност на обучението:Стоейки с лице към гимнастическата стена, хват на нивото на раменете - удар от упор с изправени ръце - задържане. (Упражнението се изпълнява с помощ). В подкрепа изпълнителят притиска таза към стената, позицията на гърба е заоблена. От позиция, легнала по гръб, дръжте гимнастическата пръчка надолу (хванете на ширината на раменете), повдигайки раменете си и заобляйки гърба си, ученикът силно натиска пръчката.

Партньорът го повдига на пръстите на краката до стойката на лопатките (въображаемо наведено висене).Ако позицията на тялото не се променя, значи няма грешки. Ако се повдигат само краката, това означава, че ученикът е отпуснат. Когато изпълнявате упражнението, не трябва да хвърляте главата си назад. След като усвоите предложените елементи, можете да преминете към снаряда. Извършвайки наведено падане от позиция за акцент, осигуряващият поддържа гърба и краката на ученика, като му помага да притисне таза си към щангата, като обръща внимание на позицията на ръцете, главата и тялото му.

¨ Спускане напред от опора на т.н. до висене в легнало положение на т.н. или до висене на т.н.

Техника:От акцента върху v/z, навеждайки се надвиснете, опрете бедрата си на v/z, след това преместете ръцете си с гърба на ръцете си напред, така че да можете да преминете във висяща позиция, след това бавно се спуснете напред, докато висиш с разтворени крака и без да докосваш в/с правиш активен замах назад. Когато се спускате във висящо положение, докато лежите на долните си крака, бавно спуснете краката си напред, докато увиснете, докато лежите на долните си крака.

Последователност на обучението:Обучението започва на напречна греда или напречна греда, поставяйки кон или коза отпред (имитация на кон).

Изпълнение на упражнението с осигуровка, спускане на краката върху опора, след което ги спускате във висящо положение с разтворени крака (без да докосвате коня или козата).

Застраховка:Изпълнява се с една ръка под лопатката, а другата под долната част на гърба.