Степерът е идеален вариант за тези, които искат не само да отслабнат, но и да подобрят работата на сърдечно-съдовата и дихателната система. Степер за отслабване - как да постигнете най-добри резултати, как да тренирате правилно?

Полезна информация

Степерът симулира ходене по стъпала - по отношение на загуба на тегло тази опция за натоварване осигурява максимални резултати. Дизайнът е изключително прост - състои се от 2 педала и парапети. Скъпите модели на такива тренажори са оборудвани с мини-компютър, който регулира нивото на натоварване и ви позволява да контролирате сърдечната честота. Можете да използвате тренировъчни програми, които променят честотата на стъпките и натоварването.

Ефективност на обучението

Този симулатор тренира краката и задните части. Редовните упражнения на степер за отслабване осигуряват допълнителни ползи - по-специално те подобряват функционирането на сърдечно-съдовата система и увеличават производителността на белите дробове. Степерът ви принуждава активно да харчите енергия - 1 час тренировка отнема 500-600 kcal. Ако спазвате разумна диета успоредно с тренировките си, загубата на тегло ще бъде впечатляваща. Тренировките влияят на хормоналните нива, по-специално те увеличават производството на допамин, хормон, който помага да се справите със стресови състояния. Степерът е доста компактна тренировъчна машина - може да се инсталира в апартамент, което е много удобно (няма нужда да посещавате фитнес залата).

Правилна позиция на тялото

Когато правите не степери, не забравяйте да контролирате позицията на тялото си. Коремните мускули трябва да са леко напрегнати, гърбът трябва да е изправен, краката трябва да бъдат притиснати към педалите (петите не трябва да се повдигат). Коленете не трябва да се изправят напълно - в противен случай натоварването на ставите ще се увеличи, което е напълно неприемливо (обучението ще причини вреда вместо полза). Коленете и стъпалата не трябва да са обърнати настрани или навътре.

Правилна тренировъчна схема

Преди да започнете активно да тренирате мускулите си, разтегнете ги. Първите класове трябва да продължат не повече от четвърт час - това ще ви даде възможност да свикнете с натоварването. Постепенно увеличавайте продължителността на вашите тренировки (евентуално тя ще бъде 30-40 минути). Изчислете сърдечната си честота, при която мазнините ще се изгарят активно. За да направите това, извадете възрастта си от 220. Умножете получената цифра с 65-75 и разделете на 100. Ако вашият степер модел няма възможност за наблюдение на сърдечната честота, не забравяйте да си купите пулсомер. Стоейки на педалите, започнете да се движите, без да ги спускате или повдигате максимално надолу и нагоре. Вървете бавно в продължение на 5-7 минути, след което можете да увеличите темпото. Стъпките могат да бъдат както малки, така и доста широки. За да увеличите натоварването върху задната част на бедрата и седалището, продължете движението, като наведете тялото си напред. Изправяйки тялото си, ще създадете натоварване на предната част на бедрата, както и на лумбалната област. Ако тренирате на модерен модел, който ви позволява да регулирате нивото на натоварване, първо изберете нива 3-5, не по-високи. Не забравяйте, че можете да ходите или да бягате бавно на степер - съответно броят на изгорените калории се променя. В последния етап намалете темпото, за да възстановите дишането си и да забавите сърдечната си честота.

Противопоказания

Степерът не може да се използва за отслабване, ако имате проблеми с гръбначния стълб и ставите. Възможните противопоказания могат да включват заболявания на сърдечно-съдовата система - трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Радвам се да ви приветствам, скъпи читатели! Почти всяка жена иска да има стройно и стегнато тяло. Но за да го постигнете, трябва да тренирате здраво. А кардио тренировките трябва да станат част от начина ви на живот.

Ако искате да извлечете максимална полза от кардиото, трябва сериозно да обмислите избора на машина за аеробни тренировки. От собствен опит ще ви кажа, че един от най-безопасните е степерът! Днес ще говорим за това. Така че останете до края и ще научите как да тренирате на степер, за да отслабнете!

1. Симулаторът симулира изкачване по стълби и ако някога сте се изкачвали по стълбите, тогава със сигурност знаете, че това е енергоемко занимание. Така че степерът няма да остави мускулите ви безразлични и ще накара калориите да горят със страшна сила.
2. Използвайки тренажора, можете да изпомпвате добре краката и задните си части - заветната цел на много момичета. В работата участват и гръбните и коремните мускули, които стабилизират тялото при движение на степера.
3. Тренажорът натоварва по-малко ставите, тъй като кракът практически не напуска педала по време на движение. Упражненията на симулатора често се използват като рехабилитация за пациенти с проблеми на опорно-двигателния апарат.
4. Благодарение на големия брой разновидности на степ машини - степери с парапети, ротационни и мини степери, можете да изберете машина, която отговаря на вашите изисквания и финансови възможности.

• Например министеперът е подходящ за практикуване у дома и заема минимално място.
• Степерът с перила ще ви даде широка гама от възможности за тренировка, като различна интензивност и възможност за персонализиране на дълбочината на стъпката, наклона на педала и съпротивлението.
• Ротационният степер ще принуди ректусите и наклонените коремни мускули да работят активно. Така коремът ви ще изглежда по-тонизиран.

Как да проведем ефективна тренировка?

С помощта на степер можете не само да отслабнете, но и да укрепите мускулите на долната част на тялото. Резултатът, който получавате зависи от интензивността на вашите тренировки и хранителния ви план. Да, не напразно споменах храненето. В крайна сметка, ако искате да отслабнете, тогава не можете да правите без малък калориен дефицит.

Само след добре съставен хранителен план можете да очаквате ефекта от тренировката на степер!

И така, целта ви е да свалите излишни килограми, тогава тренировките с ниска до средна интензивност са най-добри. Оставете високоинтензивните тренировки на фитнес професионалистите.

Пулс

Нека да разберем как се определя интензивността и продължителността на тренировката. Всичко е много просто, колко да тренирате може да се определи от вашия пулс:

• Пулс 90-110 удара в минута. Ако пулсът ви е в този диапазон, тогава интензивността на упражнението е ниска. В този случай се чувствайте свободни да ходите 60-90 минути
• Пулс 110-140 удара в минута. Ако пулсът ви е достигнал тези стойности, значи тренирате със средна (умерена) интензивност. Намалете продължителността на класа до 40-60 минути

Не очаквайте бързи резултати, процесът на изгаряне на мазнини, за разлика от наднорменото тегло, е доста бавен. С правилни тренировки можете да отслабнете до 3-4 кг на месец. Повярвайте ми, това е много добър резултат!

Важно е да поддържате постоянно темпо на упражненията през цялата сесия. Можете да следите пулса си с помощта на пулсомер. Такива джаджи се продават под формата на гривни или вградени в симулатор.

Техниката на изпълнение на упражнението е не по-малко важна. Така че, когато ходите на степер тип ескалатор, трябва да се държите за перилата с ръцете си. В същото време не се облягайте на ръцете си, с тях само поддържате равновесие. Изправете гърба си и се наведете леко напред.

Стъпете на стъпалата с цялото си стъпало, докато кракът трябва да се огъне строго във вертикална равнина. Но тъй като този симулатор се използва доста рядко, няма да се спираме на него по-подробно.

Най-популярните видове степери са педалните степери с перила и министеперите. Сега ще говорим за това как правилно да тренирате върху тях!

Тренировка на степер с перила

Този тип тренажор се намира в много фитнес клубове и ако финансите позволяват, можете да го закупите за домашни тренировки.

Степерът е оборудван с педали, които се движат нагоре и надолу. Усъвършенстваните модели ви позволяват да регулирате височината на стъпалото, съпротивлението и наклона на педала.

Ако искате да отслабнете и да не изграждате мускули, тогава изберете натоварване под средното, тоест такова, при което педалите се натискат без много усилия

Уверете се, че височината на стъпалата не е дълбока (10-20 см), в противен случай може да се уморите преди време и техниката на изпълнение на упражнението ще пострада. След всички настройки поставете целия си крак върху педала и започнете да вървите към по-стройно тяло!

Ако можете да поддържате баланса си добре без парапети, тренирайте, без да ги държите. Свийте лактите си и ги движете ритмично напред-назад, сякаш бягате.

Планът за обучение може да бъде следният

• Загряване - 5-10 минути. Извършвайте ротационни движения с главата, ръцете, торса и краката. Извийте торса си настрани. Можете да правите клекове със собствено тегло. И завършете загрявката с леко разтягане, състоящо се от завои и напади.

• Започнете обучение. Започнете с най-ниското ниво на натоварване и постепенно го увеличете до работното ниво. Както вече казах, фокусирайте се върху пулса си, който не трябва да надвишава 140 удара в минута
• След като завършите урока, не бързайте да се къпете. Успокой се. Разходете се из стаята за няколко минути и възстановете пулса и дишането си до спокойно състояние. Направете няколко разтягания на краката, задните части и гърба. Наклоните са доста подходящи

Опитайте се да стоите на прави крака и да достигнете пода с ръце. Ако успеете, опитайте се да допрете дланите си до пода

Е, сега можете да започнете водни процедури!

Мини степер тренировка

Този тип стъпкова машина е най-достъпна. Някои модели министепери са оборудвани с разширители, които ще ви позволят да тренирате не само долната част на тялото, но и горната част на тялото. Но за нас, момичета, на първо място, това ще ни позволи да изразходваме повече калории по време на тренировка!

Техниката е приблизително същата, само че няма парапети, така че се научете да поддържате тялото си в баланс.

План за обучение

• Загряване - 5-10 минути. Къде щяхме да бъдем без нея?
• Тренировка – 40-90 минути в зависимост от интензивността. Ако попаднете на машина с разширители, можете да правите упражнения за бицепс или рамене. Свържете ритъма на упражнението и ритъма на стъпките
• Охлаждане – 5 минути

По-добре е да правите кардио на степер в отделни дни, без да ги комбинирате със силови тренировки. За начинаещ са достатъчни 2 кардио сесии на седмица. За по-напреднали другари препоръчвам да тренирате поне 3 пъти седмично.

Преди да започнете да тренирате, съветвам ви да гледате видео с правилната техника за работа на степер.

Често срещани грешки

Обучението на степер има свои собствени нюанси. Ето защо, за да поддържате и увеличавате здравето си, избягвайте най-честите грешки!

• Повдигане на крака от педала. Най-често петите се откъсват, прехвърляйки товара върху прасците и краката. Такова нарушение на техниката е изпълнено с пренапрежение на мускулите на прасеца и повишено натоварване на глезенната става. Освен това губите част от натоварването от задните части и бедрата
• Силен наклон напред. Към края на тренировката, вече доста се изморих, ми идва да се подпра на парапета. В този случай стойката се нарушава, долната част на гърба се огъва, а тазът се движи назад. Натоварването на гръбначния стълб се увеличава значително!
• Твърде дълбоки стъпки или твърде голям обхват на движение. Лесно е да определите, че сте прекалили с настройките на стъпките. Ако тазът ви се люлее от едната към другата страна, значи има проблем
• Опора на ръцете. Когато се уморите, може да се изкушите да прехвърлите част от товара върху ръцете си. Не можете да направите това, защото в този случай рискувате да нарушите стойката си
• Неправилна позиция на главата. При правилна техника погледът ви трябва да е насочен напред или към дисплея на машината, но често хората накланят главата си напред. Поради това натоварването на шийните прешлени се увеличава
• Събиране на коленете. Обикновено, ако натоварването и дълбочината на стъпката са избрани неправилно, краката може да не успеят да се справят със силата, която трябва да се приложи, за да се натисне педала надолу. В този случай коленете неволно започват да се отклоняват от вертикалата (едно към друго)

Това води до неправилно разпределение на натоварването върху опорно-двигателния апарат (глезенни, коленни и тазобедрени стави)

• Малка стъпка. Наред с големите стъпки, малките също са нежелателни. Ако смилате, натоварването на краката и задните части ще бъде минимално. Малката стъпка обикновено се причинява или от неправилна настройка на размера на стъпката, или от твърде високо ниво на съпротивление.

Отначало ще бъде трудно да поддържате идеалната техника - или долната част на гърба ще се огъне, или петата ще излезе от педала. Но с течение на времето и придобиването на опит всички движения ще станат автоматични и ще можете да съсредоточите всичките си мисли върху работата на мускулите.

Когато работите върху дадена техника, можете да поискате да направите снимка или да заснемете видео как изпълнявате движението на симулатора. С помощта на снимки или видеоклипове ще бъде по-лесно да коригирате грешки!

Противопоказания

Както всеки тренажор, степерът има своите противопоказания.

• На първо място, не трябва да започвате тренировки, ако имате проблеми със сърцето. В крайна сметка кардио натоварванията го натоварват предимно. Съветвам ви да се подложите на преглед и да се консултирате с кардиолог преди часовете!
• Един лесен начин да определите състоянието на кардио системата е да наблюдавате сърдечната си честота преди и след тренировка. Ако всичко е наред със сърцето ви, пулсът ви ще се върне към нормалните стойности в рамките на 20-30 минути след натоварването. Но това е само приблизителен метод, който не дава пълна оценка на вашето здраве!
• Въпреки относителната безопасност за ставите, хората с проблеми на опорно-двигателния апарат също се препоръчват да се консултират със специалист

Обобщете

В заключение искам още веднъж да спомена, че степерът е един от предпочитаните уреди за кардио тренировки.

Натоварва минимално коленете ви, нещо, с което една бягаща пътека не може да се похвали.

Благодарение на компактните модели степери можете да тренирате с него у дома и след това да го приберете в гардероба.

За разлика от повечето тренажори, движението се извършва във вертикална равнина, което води до значително увеличаване на натоварването на мускулите. И както знаете, колкото повече работят мускулите, толкова повече калории изразходват!

Общоприето е, че трябва да ходите само на степер и ефектът от упражненията ще бъде създаден само с дълги и бързи упражнения. За тези, които не обичат физическите упражнения, рутинното ходене, не искат да дават пари за фитнес център или дори треньор, а тренират у дома, има редица трикове, правила и упражнения на степера, които ще разнообразят вашите дейности, ви отвличат от бавното време, а също така помагат на тялото да се развива, да работи на мускулите.

Степерът перфектно изгаря калории, осигурява нормално кардио упражнение, помага да се отървете от целулита, повишава устойчивостта на стрес и издръжливостта, чувството за баланс, развива координацията с правилно подбрани ритмични упражнения, тренира белите дробове и дихателната система, е удобен, компактен и евтин за дома.

Има три вида степери за домашна употреба: министепер, ротационен степер и професионален степер. Мини степерът е идеален за домашна употреба, защото... заема малко място, евтино, удобно, позволява ви да практикувате без помощта на треньор. Ротационният степер ви позволява да правите завои по време на ходене, като в този случай участват повечето мускули и заема много повече място. Професионалният степер е оборудван с дръжки, специални сензори, по-големи размери и по-големи възможности.

15 важни принципа на тренировка на степер:

1. Започнете да тренирате един час преди хранене и поне два часа преди лягане
2. Преди да тренирате на степера, определено трябва да загреете, за да избегнете мускулни спазми, изтръпване и болка.
3. Трябва да започнете да тренирате на степер с разходка от две минути на ден, като увеличите натоварването до десет и петнадесет минути наведнъж. Определено трябва да слушате тялото си и да не бързате да ходите с часове. Препоръчително е да се консултирате със специалисти преди тренировка. Степерът създава кардио натоварване, кардио тренировката има положителен ефект върху сърдечния мускул. Разпределете натоварването на седмица - препоръчително е да учите два пъти седмично за един час, а в почивните дни за петнадесет и двадесет минути
4. Упражненията трябва да започват с бавно темпо, като ускоряват в основната част и забавят отново в края на тренировката.
5. Най-простото упражнение на степер е да тренирате под ритмична музика, трябва да бягате или да ходите в ритъма на музиката. И ако пеете любимата си песен, диафрагмата, челюстта, устата работят едновременно (много полезно за лицето), белите дробове работят и се създава допълнително полезно натоварване върху тялото. Положителен е и фактът, че човек ще почувства степента на умора, недостатъците в работата върху тялото си и ще се постарае много повече. В същото време се развиват слухът и чувството за такт и по този начин се организират уроци по аеробика у дома, което несъмнено носи морално удовлетворение и положително настроение.
6. Извършете наклони на главата наляво, надясно и напред. Лекарите не препоръчват да накланяте главата си назад, така че също е добре да въртите главата си в полукръг отляво надясно и отдясно наляво.
7. Размахване на ръцете. Повдигане на двете ръце нагоре и надолу, последователно повдигане на ръце, люлеене на ръце встрани, свити ръце с въртене на торса наляво и надясно. Невероятно полезно упражнение е като вдигнете ръцете си нагоре и някак си ги издърпайте една по една към тавана; веднага ще почувствате удара в мускулите на гърба.
8. Използване на тежести върху ръцете и краката. След като тренировките изглеждат лесни, не трябва да забравяте за използването на тежести, резултатът няма да закъснее
9. Бокс на степер. Извършването на удари с ръце върху невидим враг ще ви помогне да напомпате коремните мускули, ръцете и да нанесете удар.
10. Променете скоростта и позицията на краката. Когато извършвате нормален ход, трябва да обърнете внимание на вашите усещания: в зависимост от позицията на краката, скоростта на ходене или бягане, зависи коя мускулна група тренира спортистът; в някои позиции практически нищо не се тренира. Основното правило на степера е права стойка, в който случай ще бъдат включени коремните мускули и бедрата. Ако позицията на тялото е неправилна, най-голямото натоварване ще бъде не върху корема и задните части, а върху мускулите на прасеца. Трябва да опитате и да опитате различни варианти на ходене, да комбинирате и редувате движения според вътрешните си усещания и време.
11. Ако степерът има дръжка, тогава трябва да редувате упражнения с и без нея. Когато използвате, не навеждайте цялото си тяло, тъй като натоварването ще бъде разпределено неправилно и някои мускули няма да бъдат използвани.
12. Поставяне на крака върху степера - стъпалото лежи изцяло, не се препоръчва ходене на пръсти. Носете удобни обувки за тренировка, ако имате заболявания на краката, препоръчително е да се консултирате с лекар, да закупите ортопедични обувки и да намалите стреса.
13. Дихателни упражнения на степер. Дихателните упражнения интензивно насърчават работата на диафрагмата, корема и белите дробове, така че в допълнение към гореспоменатото пеене, трябва да дишате равномерно и дълбоко, така че въздухът в белите дробове да не застоява.
14. Поставете степера върху равна повърхност, в тъмна, добре проветрива стая
15. Упражненията на степера в режим на висока скорост карат човек да се поти много, така че е необходимо да се уверите, че няма да настинете.Затова, докато тренирате на степера, е удобно да настроите таймер или будилник, попитайте вашите близки да не ви разсейват от дейността, вземете душ след всички упражнения и се преоблечете.

Стегнати задни части, стройни крака, съблазнителна линия на бедрата, изящна талия…. Не е ли това фигурата, за която една жена мечтае? И степер ще ви помогне да изглеждате така. Този спортен симулатор ще бъде от полза и за мъжете - бегачи и скиори.

Какво е степер?

„Стъпка“ се превежда от английски като „стъпка“ - все едно човек изкачва стъпала. Ползите от упражненията са известни отдавна. Не напразно, за да останете във форма, препоръчват да не прескачате стълбите, а да игнорирате асансьорите.

Упражненията на симулатора дават следните ефекти:

• трениране на долната част на тялото - мускулите на седалището, бедрата, краката;
• кардио тренировки, за да поддържате сърцето си здраво;
• изгаряне на калории и отслабване;
• борба с целулита.

Какви мускули работят на различните видове степери?

В продажба има няколко вида тренажори. Кое да изберете? В крайна сметка всички те имат различен дизайн, размери и функции. И колкото по-сложен е уредът, толкова повече се натоварва тялото.

Производители произвежда механично и електромагнитно оборудване. Механичен симулаторактивира група мускули. Работата се основава на съпротивлението на хидравличните цилиндри. Един от недостатъците на такъв симулатор е шумът. Тъй като механичният степер няма допълнителни функции, натоварването се увеличава поради по-голям брой стъпки.

Електромагнитни симулаториса по-скъпи. Принципът на действие се основава на магнитно съпротивление. Те регулират ритъма и скоростта, което е недостъпно за механиците. Електромагнитните степери са оборудвани с електронен модул, който следи хода на тренировката (пулс, изгорени калории, брой стъпки, време) с помощта на компютърни програми.

Педалите се доставят със зависим и независим ход. В първия случай те се движат синхронно, както в. Това е неудобно, защото е невъзможно да се регулира натоварването. Зависимите педали ви позволяват да изберете натоварването за всеки крак. Такива тренировки са предизвикателни, но укрепват тялото по-добре.

Компактен

Мини степер- най-простото и евтино устройство сред цялата гама продукти от този тип. Състои се само от тренировъчна платформа, върху която са разположени педалите. На такъв степер тренират се всички мускулни групи на долната част на тялото.

Можете също така да тренирате горната част на тялото си на мини-степери, ако допълвате стъпките си с махове на ръцете, завои и сгъвания. Производителите обаче произвеждат модели с разширители. Докато вървят, те люлеят ръцете си настрани, като по този начин работа на мускулите на раменния пояс, врата, гърба.

Балансиране

Популярни са балансиращите степери за домашно ползване, във формата на полумесец, напомнящи детска люлка. Като упражнява усилие, спортистът последователно създава натоварване върху дясната и лявата част на тялото, привеждайки структурата в движение. Този тип устройство е удобно, защото в допълнение към мускулите на краката, страничните и стабилизиращите мускули, корема.

Ротари

Платформата с педали в такива тренировъчни машини се допълва от въртяща се стойка с перила. По време на тренировка създава се допълнителен стрес върху коремните, гръбните и гръдните мускули.

Елипсовидна

Тези симулатори имат значителни предимство пред предишни аналози - те намалява натоварването на колянната става. Що се отнася до дизайнерските характеристики, платформата за краката е допълнена с разширителни лостове, което я прави работеща и гърбове.

Кога мога да очаквам резултати?

Когато тренирате дори на най-напредналия симулатор, не трябва да очаквате бърз ефект.

Първите резултати ще бъдат видими не по-рано от 1 месец с честота на упражнения 3-4 пъти седмично за 30-40 минути. Мускулната маса се натрупва не по-рано от 3-4 месеца.

Важно е да се храните правилно. Храната трябва да е здравословна, но в същото време висококалорична, с достатъчно съдържание на протеини. Като цяло всичко зависи от характеристиките на организма. За по-добри резултати трябва да вземете личен инструктор, който ще изготви индивидуална тренировъчна програма.

Кой е противопоказан за упражнения на този симулатор?

Хората със заболявания на опорно-двигателния апарат, особено гръбначния стълб, който е подложен на сериозен стрес, трябва да избягват тренировки с този симулатор.

Други противопоказания за упражнения на степер са:

• хипертония;
• пневмония;
• диабет;
• тромбофлебит;
• късни етапи на бременност;
• обостряне на инфекциозни заболявания;
• хронични белодробни заболявания.

При заболявания на сърцето и кръвоносните съдове започнете да правите упражнения след разрешение от лекар.

1. Няма нужда да се хващате за парапетите - просто се хванете за тях с пръсти, докато ръцете ви са отпуснати.
2. Трябва да стоите прави, без да огъвате гърба си, леко наведени напред.
3. Стъпката трябва да е широка, ако кълцате, мускулите на краката се натоварват силно, докато калориите се изгарят бавно.
4. Стъпалото трябва да е в пълен контакт с повърхността на педала, за да се увеличи максимално натоварването върху мускулите на задните части и бедрата.

Ходенето, включително изкачването по стълби, е една от най-старите форми на физическа активност и една от най-достъпните. Хората от почти всички възрасти могат да го правят за здравето си, препоръчва се дори за тези, които например не могат да тичат. Упражненията на степер могат успешно да го заменят.

И ако такъв симулатор се „настани“ във вашия апартамент, тренировката не се отменя нито поради времето, нито поради неудобен график във фитнес залата. Ще ви кажем какви ползи ще получите и кой трябва да избягва стъпаловидни натоварвания в момента.

Какво е симулатор?

Принципът на работа на този кардио симулатор, за разлика от този, е прост: редуващо се ходене върху педалите на лостов механизъм, симулиращ изкачване по стъпалата на стълбище.

За всеки дизайн на степер (може да бъде с механична и електромагнитна система за натоварване, със зависим или независим ход на педала и да се различава по тип, размер, дизайн, набор от функции), неговата Целта е укрепване на мускулите. Предимно краката и задните части, въпреки че различни модификации предоставят различни възможности за упражнения. Например:

1. и неговата по-малка версия - - са насочени към укрепване и изпомпване на долните крайници и глутеалните мускули, но като тренирате на такова кардио с помощта на дъмбели, можете да включите ръцете и горната част на тялото в работата;
2. прикрепен към еластични ленти, помага за ангажиране на мускулни групи на горната част на тялото;
3. оборудван с въртяща се дръжка за завъртане на тялото едновременно със стъпки, поради което се обработват не само краката, но и талията, гърба и корема;
   балансиращият степер развива координацията чрез постоянно преместване на центъра на тежестта на тялото от крак на крак, натоварвайки корема и краката;
4. – симбиоза на степер, велоергометър и бягаща пътека – изпомпва всички мускули на тялото;
5. Предназначен да привлече вниманието на децата към спорта от 4-годишна възраст и да подпомогне общото им физическо развитие.
6. Класовете по него приличат на енергичен танц

6 полезни свойства

Безусловно предимство на тази кардио машинае да осигури необходимия обем от естествени движения за човек. Правейки ги редовно и правилно, можете да постигнете отлични резултати в няколко посоки наведнъж.

1. Ползи за сърцето, кръвоносните съдове и белите дробове

Степерът е кардио симулатор - увеличава кръвоснабдяването на сърдечния мускул (включително повишена капиляризация), мозъка, укрепва стените на кръвоносните съдове и нормализира функционирането на белите дробове и дихателната система като цяло.

важно!Ако целта ви е да подсилите сърцето, методът за постигане на това е кратък (не повече от 15-20 минути), но интензивен (на горната граница на пулса). При изгарянето на мазнини, например, всичко се случва наобратно.

Ползите за здравето на сърцето от кардио тренировките ще дойдат само с правилни упражнения и контрол на пулса.

Горната и долната граница на сърдечната честота, ако вашият симулатор не е оборудван с компютър със сензори, могат да бъдат изчислени чрез изваждане на възрастта от 220 (пулсът на бебето при раждане) и умножаване на полученото число с 85% и 65% .

Тези показатели са контролери за изпълнение на класа: ако пулсът е по-нисък, упражнението изобщо няма да даде резултат, по-висок – сигнал, че сте претоварени.

Научен факт:хората, които прекарват повече от час ходене през деня (този час може да включва и половинчасова тренировка на степер), намаляват риска от коронарна болест на сърцето с 5 пъти. И още нещо: доказано е, че щом човек си купи кола, още в първите месеци той забележимо наддава на тегло, а състоянието на сърдечно-съдовата система се влошава.

2. Повишен мускулен тонус

Основните области на „изпомпване“ на този симулатор са краката (прасци, глезени), бедрата (включително зоната на бричовете, която е проблематична за мнозина) и задните части. Ако обаче вашият степер е оборудван с лостове, въртяща се ръкохватка, разширители или просто използвате тежести за ръцете си (гири, маншети и т.н.) - работата може да включва

3. Намаляване на появата на целулит

„Портокаловата кора“ ще се стопи стабилно с редовни упражнения на тренажор, който осигурява повишено кръвообращение в проблемните зони на долната част на тялото.

Ефектът може да се увеличиако комбинирате занятия с козметични процедури, използване на антицелулитни продукти или носене на специално неопреново облекло по време на тренировка.

Подобряването на кръвообращението помага за елиминирането на токсините и отпадъците, изглаждайки повърхността на кожата.

4. Подобрена координация, увеличена сила и издръжливост

Координацията или координираната мускулна дейност е в основата на всяко движение на човешкото тяло. Колкото по-високо е, толкова по-уверен е човек в двигателната си активност. Развива се от всеки степер, но най-вече от балансиращ или страничен степер.

Упражненията на този симулатор също изграждат сила и издръжливост, което е особено важно в нашата „заседнала“ възраст, когато мускулите практически не получават натоварване и отслабват в доста ранна възраст.

След това започват проблеми с костите и ставите, вътрешните органи. Дори съвременните деца седят много над домашните и пред компютъра, тяхната физическа активност е изключително ниска. Движението е основният стимулатор на растежа, развитието и формирането на тялото- една от основните биологични функции на тялото.

Кардио оборудването, включително детски степер, позволява на децата да започнат да внушават умения за физическо възпитание от 4-годишна възраст, което ги прави силни и издръжливи.

Вижте видеото за повече подробности:

5. Укрепване на имунната система и общи ползи за здравето

Редовната физическа активност стимулира метаболитните процеси и осигурява пълноценно физиологично натоварване, включително на етапа на възстановяване от наранявания и заболявания на опорно-двигателния апарат. А дълготрайните естествени движения при ходене подобряват кръвообращението в мускулите на крайниците, коремната кухина и тазовата област.

Всичко това укрепва общата имунна система, 90% от която зависи от функционирането на червата, и служи за предотвратяване на запек, аденом на простатата при мъжете и гинекологични заболявания при жените.

6. Корекция на фигурата

Стегнат, тънък, красив силует - резултат от методично обучение на степер. Също така едно от основните предимства е. Нека да поговорим по-подробно за това какви резултати можете да постигнете чрез упражнения и защо коленете ви болят от упражнения.

Ефективността на упражненията на степер за отслабване

Отслабване на степер: изгаряне на излишните калории, ускоряване на метаболизма и в резултат на това стегната и ясна линия на тялото.

Особеност!За да подобрите ефекта, трябва да се ограничите до въглехидрати, но да увеличите дела на протеиновите храни. При такова балансирано хранене наличната загуба на тегло е около 1 кг на седмица.

Неща, които трябва да имате предвидпри загуба на излишни килограми?

1. Как да започна?От 10-15 минутни сесии с ниска интензивност, но не по-ниска от долната граница на пулса. Не забравяйте за загряване на мускулите в началото и охлаждане-разтягане в края на кардио сесията (5-10 минути всяка, в зависимост от времето на тренировка). Постепенно, докато мускулите се адаптират, увеличете времето за тренировка до един час в продължение на месец. Но дори 15 минути всеки ден ще се покажат след месец.
2. Продължителност.За целите на отслабването оптималното време е 40-60 минути при ниска интензивност (пулсът е около 100-110 удара в минута за начинаещи и 120-130 за средно напреднали). Тук работи „25-минутното правило“ - през този период на тренировка се изразходват кръвната захар и въглехидратният гликоген от тъканните клетки и едва след тези минути започва процесът на изгаряне на мазнини.
3. Периодичност. 2-3 пъти седмично е идеално както за начинаещи, така и за опитни фитнес хора. Разликата е в интензивността на натоварването.
4. Сутрин или вечер?За тези, които искат да отслабнат, сутринта е за предпочитане. Резкият преход от мързеливо състояние към активно ще помогне на тялото да изгаря мазнините по-интензивно, за да компенсира изразходваната енергия.

внимание!За 30 минути при определена интензивност на степера се „изгарят“ 250 килокалории. Този показател е подобен на разхода на калории при джогинг.

Противопоказания и възможна вреда

Ходенето е толкова естествено за хората, че може да причини фалшиво убеждение: Степерът няма абсолютно никакви противопоказания. Обаче не е така. Не забравяйте: стъпките на машината са стъпки с усилие. В някои случаи трябва да избягвате изобщо да спортувате или да тренирате с повишено внимание и под наблюдението на специалист.

Ще практикувате в собствена вреда,Ако:

• наранявания, които все още не са напълно излекувани (изкълчвания, фрактури, навяхвания и др.) или страдате от сериозни заболявания на ставите и гръбначния стълб;
• претърпял инфаркт или инсулт;
• имате хронични заболявания на вътрешните органи - бъбреци, черен дроб, бял дроб (астма);
• по време на бременност (в последните етапи);
• сте били диагностицирани с артериална хипертония или захарен диабет в острия стадий;
• се лекуват от настинки с висока температура.

важно!Хората със значително наднормено тегло и възрастните любители на спорта трябва да се консултират с лекар преди да започнат упражнения.

Коленете болят след тренировка: защо и какво да правя?

Хората често се оплакват от болезнени усещания в коленете, когато правят степери. Понякога поради тази причина часовете се спират изобщо, а самият тренажор събира прах вкъщи, без да го използва.

Обикновено тази болка е сигнал, че, че при изпълнение на упражнението първоначално изходната позиция е неправилно заета, а след това натоварването върху колената се разпределя неправилно и възникват травматични ситуации. Ето защо знанията за него са много важни.

Във фитнеса инструкторът ще ви помогне да избегнете грешки и да изберете правилната техника.

У дома просто трябва придържайте се към няколко правила:

1. не огъвайте краката си твърде много или напълно изправете краката си в капачките на коленете - това ще намали натоварването на ставите;
2. Поставете краката си върху педалите, така че коленете и пръстите ви да са леко обърнати навън (петите заедно, пръстите на краката) - когато се движите, не приближавайте коленете едно до друго, те трябва да вървят успоредно;
3. застанете на платформите с пълни крака, без да висите пръстите или петите си и когато се движите, не натискайте педалите с пръсти, повдигайки петите си и се уверете, че свитото коляно не излиза извън границата на пръстите стоейки на платформата - огънете краката си плавно и не много.

Ако коленете все още ви болят от тренажора, спрете да тренирате, като им дадете време да се възстановят, а междувременно ги намажете с мехлем за стави, пийте хондропротектори или яжте по-често храни, съдържащи желатин - желирано месо, желе. Изчакайте, докато болката отшуми, но сега започнете да тренирате, като внимателно наблюдавате техниката си.

Представете си колко красиви хора са скрити под слой ненужни мазнини! И за да ги покажеш на света, ти трябва много малко - самодисциплина и 40 минути свободно време три пъти седмично. Не е много за такава висока цел, нали?