Сред въпросите, които начинаещите задават за спортното хранене, много са посветени на свойствата на протеина, неговата съвместимост с друго спортно хранене, както и правилността на употребата му. В тази статия ще се съсредоточим върху следното: „Как да пием протеинов шейк?“ Обикновено въпросът е да се определи дали е по-добре да се пие протеинов шейк преди тренировка или след интензивна физическа активност. Професионалистите силно съветват да консумирате такива коктейли както „преди“, така и „след“ класове. фитнес.

Кога да пием протеинов шейк?

Протеиновите шейкове няколко часа преди тренировка са отличен заместител на питателни храни като месо, сирене, варива и дават сили на спортиста да тренира. Подобни коктейли са особено актуални за професионални скиори, бегачи и културисти. В резултат на това спортистът се уморява по-малко, издръжливостта на тялото се увеличава и периодът на адаптация става по-кратък.

Е, протеиновият шейк след тренировка може да замени обилния обяд. Освен това, в допълнение към протеина, необходим за изграждане на мускули, той няма да съдържа мазнини и въглехидрати. Благодарение на инстантните протеини, включени в коктейла, този видпротеинът се усвоява бързо. В допълнение, протеиновите шейкове могат да съдържат минерални добавки и мултивитаминни комплекси, което го прави още по-полезен.

Протеинов коктейлМожете също така да пиете, за да поддържате тялото по време на дълги тренировкиако паузата между тренировките надвишава три часа. Пиенето на протеинови шейкове сутрин спира процеса на катаболизъм.

Наред с готовите протеинови шейкове можете да си приготвите сами шейкове, както правят професионалните спортисти. За да направите това, протеинът на прах се смесва с мляко или нискомаслено кисело мляко. Освен от професионален спорт, тогава на въпроса „Как да пием протеинов шейк?“ може да се отговори по следния начин: протеиновите шейкове могат да се пият през целия ден вместо едно от храненията. Можете също да ги вземете със себе си на поход, когато знаете, че ще имате много физическа активност и няма да имате възможност да се храните правилно.

С какво да пиете протеинов шейк:

• Мляко;
• Кефир;
• кисело мляко"
• вода.

Можете да изберете компонента, в който ще разбъркате протеина според вашия вкус или просто искате да направите порцията по-засищаща.

Протеиновите шейкове вече са популярни не само сред спортистите. Много от тези, които имат много неясна представа за спортното хранене, го избират за бързо постижениеефект след силова тренировка във фитнеса. От статията ще разберете колко полезна протеинов шейкслед тренировка за отслабване, как бързо да постигнете желан резултати го използвайте правилно.

Свойства на протеинов шейк за отслабване

Сред всички, които ходят на фитнес с цел да отслабнат, има широко разпространено мнение, че протеиновият шейк помага не само за придобиване на привлекателна фигура, но и за отслабване. Всъщност това е вярно, но само ако тренировките са редовни и храненето е не само правилно, но и частично. В същото време протеиновият шейк няма да бъде основният компонент в процеса на отслабване, той само ще помогне за бързо постигане на стройно тяло заедно с останалото.

Пиене на протеинов шейк след тренировка и отслабване

За съжаление не е достатъчно да пиете протеинов шейк, ще трябва да положите усилия и да приучите тялото си да активно обучениеи специална диета. Поддържащата му роля е забележима, ако следвате някои правила, например трябва да преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ще започнат следните промени:

1. тъй като въглехидратите стават значително по-малки, тялото търси други начини за получаване на енергия;
2. обработката на протеини изисква много усилия, но с мазнините ситуацията е по-проста;
3. започва изгарянето на мазнини;
4. по време на тренировка енергията се изразходва по-интензивно и се губи повече;
5. Ускорява процеса на изгаряне на мазнини;
6. излишните килограми изчезват.

Ролята на протеиновия шейк в този процес е да достави на организма необходимия протеин, който трудно може да се набави от обикновената храна в необходимото количество. При консумация настъпва насищане, чувствате се сити дълго време, тъй като протеинът отнема много време, за да се разгради. При редовно обучениепротеин се изисква в пъти повече.

Състав на протеинов шейк за отслабване

Протеиновият шейк е протеинов екстракт от соеви зърна, протеин кокоше яйце, серуми под формата на прах, които трябва да се разреждат с течност. Всъщност можете да си го представите под формата на обикновено бяло пилешко месо, извара, но в прахообразно състояние. Благодарение на тази форма, той може да се усвои по-ефективно от тялото.

Може да се приготви и протеинов шейк от натурални продукти- на базата на извара, мляко.

За да може протеинът на прах да се пие, той е обогатен с овкусители. Такъв протеинов шейк не може да се нарече „чист“, но тези, които го наричат ​​„химия“, също грешат.

Как да пиете протеинов шейк за отслабване след тренировка?

При редовна физическа активност е по-добре да пиете протеин преди или веднага след като приключите с тренировката. В рамките на 15-20 минути след края на тренировката в тялото се отваря анаболен прозорец, активно се консумират протеини и въглехидрати. Това, което ядете през този период от време, веднага ще увеличи мускулната маса и ще я възстанови. По това време протеинът ще бъде най-полезен, нито една калория няма да отиде в мастни натрупвания.

Когато пиете протеинов шейк, помнете правилото, че тялото не може да усвои повече от 40 g протеин наведнъж. Затова разделете приема на няколко етапа.

В допълнение към периода след тренировка, пийте протеин два часа преди лягане, за да заситите глада.

Протеинов шейк след тренировка:подхранва тялото с протеини, подпомага растежа на мускулите и отслабването

Вредата от протеиновия шейк

Протеиновите шейкове могат да бъдат вредни. Когато го използвате, трябва да имате предвид следното:

1. натоварва силно черния дроб, тъй като не съдържа аминокиселини, които да улеснят елиминирането му;
2. противопоказан е за тези, които страдат от непоносимост към лактоза;
3. това може да повлияе негативно на бъбречната функция. В тях може да се натрупа калций, което ще доведе до заболявания и камъни в тях;
4. ако не професионален спортист, то без съвет от специалист не пийте повече от 1 чаша коктейл на ден.

Приготвяне на протеинов шейк за отслабване

Протеинови шейкове на прах за отслабване

Ванилов диетичен протеинов шейк

За да се подготвите ще ви трябва:

1. протеин на прах - 2 с.л. л.;
2. мляко 0% масленост - ½ супена лъжица;
3. вода - 100 г;
4. ванилия - 1 ч.ч.

Приготвянето на коктейл е много просто - смесете съставките в блендер.

Шоколадов протеинов шейк за красива фигура

За да направите шоколадов коктейл, просто трябва да добавите към него обикновено какао:

1. протеин на прах - 2 с.л. л.;
2. какао - 1 с.л. л.;
3. обезмаслено мляко - 1 с.л.

Ако желаете, можете да добавите горски плодове към коктейла. След това първо ги разбийте, добавете какао и белтък, а след това мляко и разбъркайте с блендер.

Натурален протеинов шейк за отслабване

За домашно приготвенивземете блендер и:

1. извара - 50 г;
2. мляко - 200 ml;
3. мед - 1 с.л. л.;
4. банан - 1 бр.;
5. варен пилешки яйчен белтък - 1 бр.;
6. зехтин -1 ч.л.

Смесете всички съставки. Моля, имайте предвид, че е по-добре да използвате нискомаслени млечни продукти.

Когато избирате протеинов шейк за отслабване, не забравяйте, че това е спомагателен метод. Много вниманиедайте здрав образживот и редовно обучение.

Ефективност на приемането спортни добавкидо голяма степен зависи от това колко правилно ги приемате. Всяка добавка има свой състав, принцип на действие, скорост на усвояване и дозировка и всичко това трябва да се вземе предвид. Това се отнася и за протеинови смеси.

Протеинът е ключов елемент от спортното хранене. Процесът на растеж се дължи на протеин в комбинация с въглехидрати с различна сложност мускулна маса. Набавянето на необходимото количество протеин от храната е доста трудно, особено за спортисти с интензивно силови натоварвания, чиято нужда от белтъчини нараства неколкократно. Месото, рибата, яйцата, млечните продукти са богати източници на протеини, но ще трябва да ги ядете в количества, които стомахът просто не може да усвои. При спортното хранене е важно да получите протеин преди силова тренировка и в същото време да не чувствате тежест в стомаха. Ето защо протеинът е толкова широко разпространен в бодибилдинга.

Протеиновият състав включва пречистен протеин от растителен или животински произход, който не се различава от протеина в хранителни продукти. Такъв протеин се усвоява по-добре и не осигурява на тялото излишни въглехидрати и мазнини.

Протеиновият шейк трябва да се приема в същото количество всеки ден. Тялото трябва да получава протеини, когато има нужда от тях, така че е важно да си ги осигурите достатъчно количествопротеин през целия ден. За да направите това, ще бъде достатъчно да разделите индивидуалната дневна доза протеин на 2-3 дози.

Ако превишите тази норма, първо, ще има огромен натисквърху бъбреците и черния дроб, второ, останалата част от протеина просто няма да се абсорбира и ще бъде изхвърлена от тялото, и необходимо количествоНяма да получите протеин.

Дневна дозапротеин се изчислява индивидуално, в зависимост от теглото, интензивността физическа дейности количеството протеин, получено от обикновената храна.

В същото време лъвският дял от протеина (⅔) трябва да се получава от естествени продукти. От общите нужди на тялото от протеин трябва да извадите количеството, което идва с храната, и да запълните останалото с протеинов шейк. Важно е протеинът да е добавка към основната диета.

Кога и как да го приемате?

На сутринта концентрацията на гликоген в тялото намалява, което може да доведе до разрушаване на мускулната тъкан. За да ги възстановите, пиенето на протеинов шейк с фруктоза сутрин е перфектно.

	Преди тренировка тялото се нуждае от източник на енергия и материал за възстановяване и изграждане на мускули, т.е. бавни въглехидратии протеини. В този случай протеиновият шейк или сместа от протеини с гейнер е незаменим, тъй като трябва да наситите тялото един час преди класа и храната определено няма да бъде усвоена през това време.
	След урока също трябва да попълните протеиново-въглехидратен прозорец. Освен това след интензивни натоварванияпоявява се силно чувство на глад, което може да бъде задоволено с протеинов или протеиново-въглехидратен коктейл.

Ако се окаже, че приемате коктейла по-късно (пиете го преди лягане, за да заредите мускулите си или го приемате след късна тренировка), тогава е по-добре да го приготвите от казеинов протеин, който се усвоява бавно и ще „работи“ цяла нощ.

Ако целта на приема на протеини не е наддаване на тегло, а загуба на тегло, тогава трябва да намалите консумацията на въглехидрати и мазнини, но не намалявайте количеството протеин в диетата: най-малко 1,5 грама на килограм тегло. При отслабване трябва да го замените с протеинов шейк с плодове. вечерен приемхрана, тогава стомахът лесно ще смила веществата, които влизат в него.

Всеки човек се нуждае от правилно и здравословно хранене . Въпреки това, за съжаление, в модерен святНе е лесно да изберете продукти, които отговарят на необходимите стандарти за качество и не вредят на тялото. Домашни протеинови шейковепомагат в борбата с дефицита хранителни вещества. Те са не само пълноценен източник на протеини, но и обогатяват организма с мн полезни витаминии минерали като калций, магнезий, фибри, витамин С и т.н. Протеиновите шейкове са незаменими при интензивна физическа активност.

Значението на протеините

катерици- това са градивните елементи на живия организъм, играят важна ролявъв всички процеси на поддържане на човешкия живот. Съществува голяма сума, в които се предоставя основно протеиново хранене. Това се дължи на факта, че протеините са основните градивни елементи за мускулна тъкан. Освен това ускоряват метаболизъми контрол глад. Между другото, протеини контролира нивата на захартав кръвта и помагат да се избегнат внезапните й промени.

Благодарение на балансирана диетас достатъчно протеини ще можете , подредете тялото си, подобрете здравето си.

Защо е важно да приемате протеинови шейкове преди и след тренировка?

Ако редовно тренирате във фитнес залата, тогава трябва да знаете това, за да увеличите ефективността силови упражнения, трябва да приемате протеинови шейкове преди и след тренировка.

Защо е важно да пием протеинов шейк? преди тренировка?Въпросът е, че по време на физически упражнения, тялото ви е под стрес. Благодарение на навременния прием на протеин (около един час преди тренировка), вие ще си осигурите необходимото аминокиселинен резервза продуктивно обучение. Освен това, ако коктейлът е на основата на мляко или сок, това ще ви даде допълнително енергия. В този случай не е нужно да се притеснявате за умора.

След тренировканавременното пристигане също е много важно протеиново хранене. Точно по това време започва т.нар протеиново-въглехидратен прозорец(около половин час след физическа активност), когато тялото има най-голяма нужда от определено количество протеини и въглехидрати.

Рецепти за протеинови шейкове за отслабване

Ако искате да се отървете от наднормено тегло, тогава трябва да увеличите своя дневна дажбаколичество протеинии балансирайте съдържанието мазнини и въглехидрати. Това може да се направи без допълнителни разходиза специално спортно хранене, вкъщи. Протеиновите шейкове ще осигурят на тялото необходимо количествохранителни вещества. Освен това, течна храна по-добре и по-бързо смилаем, . Протеините предпазват тялото от загуба мускулна масапри отслабване, което е много важно, ако искате да постигнете красиви и хармонични форми. С такива коктейли можете замени храненията(например лека закуска или вечеря) или организирайте дни на гладно 1-2 пъти седмично.

Следните са най-добри за отслабване: рецепти за протеинови шейкове:

"сибарит"

• 400 г нискомаслено извара
• - 400 г плодове (с изключение на висококалорични банани и сливи)

Как да си направим печено мляко у дома:

Тъй като този коктейл е най-добрият по възможно най-добрия начинпасваЗа гладни дни , след което е посочено приблизителното количество продукти за целия ден.
Смесете съставките и ги смилайте с помощта на блендер. Ако вземетеразлични плодове, тогава това ще направи вашия коктейл още по-здравословен и подсилен. Най-добрите плодове за приготвяне на Сибарит са: ябълки, череши, череши, ягоди, киви, праскови, портокали, грейпфрути. Можете да добавите малкосокили нискокалоричникисело мляко(без захар).
По-добре е да разделите посоченото количество на 5 приема през деня.Коктейл "сибарит"съдържа дневна норманеобходим протеин женско тяло, както и фибри и витамини.

"Шоколадов протеинов шейк"

• 2 супени лъжици извара
• 1 чаена лъжичка мед
• 1 чаена лъжичка натурално какао (разбъркайте в малко гореща вода)
• 150 мл. мляко с намалена масленост
• по желание: канела, ванилия, шоколад или кокосови стърготини

Този коктейл е идеален катодесерт.

"Овесен протеинов шейк"

• 2 супени лъжици овесена каша(фино смилане)
• залейте ги с чаша топло мляко със съдържание на мазнини не повече от 2,5%
• 0,5 настъргана ябълка
• 1 супена лъжица нискомаслено извара
• Ако желаете, можете да добавите чаена лъжичка мед, но съдържанието на калории в коктейла ще се увеличи леко.

Всичко се разбърква добре, може да се разбие с блендер. Този коктейл е перфектенза закуска– вкусни, засищащи и полезни за храносмилането.

Рецепти за протеинови шейкове за наддаване на тегло

Някои хора също мечтаят да се справят поднормено тегло- не винаги е лесно. На помощ могат да им се притекат специални коктейли, които осигуряват необходимите хранителни вещества. Насърчава наддаването на тегло качество, в противен случай голям бройбухти и тлъсти меса могат да доведат само до увеличаване на телесните мазнини. Мускулна масаизгражда добре комбинация от протеини и "правилни" въглехидрати. Здравословни въглехидратинамира се например в банани, мед, сушени плодове, извара, ядки и зърнени люспи.

"Бананов коктейл"

• 1 узрял банан
• 50 грама извара
• 1 чаша мляко

"Шоколадов коктейл"

• 50 грама нискомаслено извара
• 1 чаша топло мляко
• 1 чаена лъжичка какао
• 20 грама настърган шоколад
• нарязани ядки

Рецепти за протеинови шейкове за интензивна физическа активност

При интензивно физическо натоварване необходимостта от получаване на пълен протеин иза тялото се увеличава значително. В крайна сметка това е протеин помага на мускулите да се възстановят по-бързо. Неговият дефицит може да няма най-добър ефект върху качеството и ефективността на вашето обучение. Преди тренировкаПо-добре е да приемате смути с високо съдържание на въглехидрати, например банан, тъй като това ще ви помогне да презаредите батериите си и да се борите с умората. След тренировканай-добре сами да си готвите лек протеинкоктейл, с нискомаслено извараили мляко, не висококалорични плодове. Можете да използвате и обезмаслено мляко на прах за тези коктейли. Ще обогати състава си с протеини без излишни въглехидрати и мазнини.

“Лек протеинов шейк на основата на мляко на прах”

• 2 супени лъжици нискомаслено извара
• 150 мл. мляко с намалена масленост
• 100 грама плодове или плодове
• 2-3 супени лъжици сухо мляко

Обмисляли сме варианти готови рецептиза приготвяне на протеинови шейкове. Въпреки това, тук огромен пространство за кулинарно творчество, можете да създадете свои собствени напитки, като знаете основните принципи на тяхното приготвяне.

1. Така че, първо трябва да изберете база за коктейли. Най-често срещаните, здравословни и вкусни основи:
   - обезмаслено мляко
   - неподсладено нискомаслено кисело мляко
   - домашно кисело мляко обезмаслено мляко(на закваска "Нарине" или "Евиталия")
   - соево или бадемово мляко (предимството им е по-ниското съдържание на холестерол)
2. След това изберете втори основен протеинсъставка. Може да е:
   - извара (нискомаслена и несолена)
   - сурово яйце (трябва да се измие старателно преди приготвяне на коктейла)
   - ядково или бадемово масло
   - обезмаслено мляко на прах
   - протеин на прах (спортно хранене)
3. След това добавете вашите любими към коктейла.плодове или горски плодове, ще го обогатят с витамини, микроелементи и фибри:
   - банани
   - цитрусови плодове
   - кайсии
   - ягода
   - боровинка
   - череша
   - киви
   - диня

Ресинтезът на гликоген и рехидратацията играят огромна роля за възстановяването на тялото след тренировка. При недостатъчен прием на въглехидрати и голяма загуба на течности работоспособността и способността за възстановяване на организма след физическа активност намаляват.

За да се увеличи максимално усвояването от организма на полезните вещества, съдържащи се в напитката, се препоръчва да се пие напитка, чийто компонентен състав включва електролити (хлорид, натрий, калий), въглехидрати, аминокиселини и протеини. Можете да разберете какво да пиете след тренировка, за да получите максимална полза и как да приготвите напитката сами.

Какви напитки да изберете?

Идеалният шейк след тренировка насърчава:

• нормализиране на баланса на течности;
• възстановяване на нивата на гликоген;
• утоляване на жаждата;
• растеж на мускулна маса.

Избор специфична напитказависи от интензивността и продължителността на физическото упражнение, целта, преследвана от спортиста. По време на тренировка трябва да пиете обикновена или негазирана минерална вода на всеки 20-30 минути - това ще предотврати дехидратацията. При особено дълги или горещи дейности се препоръчва да се пие вода с лимонов сок, малко сол или натрошени таблетки глюкоза.

Хората, които работят за увеличаване на мускулната маса, трябва да обърнат внимание на факта, че употребата му спомага за намаляване на маркерите на мускулна деструкция, бързо възстановяване и укрепване на мускулите. Тези свойства се дължат на съдържанието на продукта полезни вещества- витамини B12, A, D, калций, рибофлавин, фосфор и калий. Продуктът може да бъде закупен готов (с минимално съдържание на мазнини) или приготвен сами - разредете какао на прах в обезмаслено мляко.

Напитки като:

1. Гейнер - насърчава възстановяването на мускулите и бързото заздравяване на микроповреди. Предимството на гейнера е, че е готов за употреба – вече съдържа всичко необходимо. Основното при избора на тази напитка е да обърнете внимание на количеството въглехидрати, които се съдържат: в идеалния случай не трябва да има твърде много от тях и те трябва да са сложни.
2. Натурални сокове, за предпочитане прясно изцедени. Напитките, приготвени от всякакви плодове и зеленчуци, са полезни: те осигуряват достатъчно течност, витамини и други полезни вещества за тялото. По този начин флавоноидите и антиоксидантите, съдържащи се в сока от череши, помагат за намаляване на подуването и премахване на болезнени усещанияи възпалителни процеси.

Преди тренировка е препоръчително да се пият протеинови и енергийни напитки, съдържащи кофеин, след което е по-добре да се пият течности, които възстановяват баланса и попълват запасите от гликоген.

Рецепти за приготвяне на напитки у дома

Домашните напитки са не по-малко полезни за пиене след тренировка от купените от магазина. Но когато ги приготвяте, е важно да следвате стриктно рецептата, за да не нарушите баланса на съдържанието на веществата.

За готвене витаминен коктейлСледните съставки трябва да се смесят в контейнер:

• 250 мл пия вода;
• 3-4 стрити таблетки глюкоза;
• сок от половин лимон;
• сок от шипки и мед - по 2 големи лъжици.

Коктейл, приготвен от:

• половин банан;
• супена лъжица фъстъчено масло;
• чаена лъжичка мед;
• 50 грама смлени овесени ядки;
• 100 мл бадемово мляко;
• чаши с лед;
• половин лъжица шоколадов протеин.

Ако трябва да попълните съдържанието на протеини, можете да направите напитка от:

• смлени черупки от 6 пъдпъдъчи яйца;
• 150 мл шоколадово мляко (или какаово мляко);
• 3 белтъка;
• лъжици мед;
• един банан.

Хармоничен състав от хранителни вещества се съдържа в напитките, направени от:

• 100 грама нискомаслено извара;
• 1 лъжица шоколадов протеин;
• 2 супени лъжици фъстъчено масло;
• 150 мл бадемово мляко;
• чаши с лед.

Тези напитки се приготвят с помощта на блендер - всички съставки се поставят в контейнера на уреда и се разбиват. Можете да приготвите течността веднага след приключване на физическата активност или предварително – в този случай може да се постави в хладилник.

Какво друго е добре да се пие след тренировка? Напитки, състоящи се от вода и допълнителни съставки, които помагат за насищане на тялото с полезни вещества и помагат за задържане на влага. И така, можете да направите здравословна напитка от литър вода, 120 мл сок от портокали и малко количество сол (подходящо за хора с хипотония) или половин литър ябълков сокбез добавена захар и щипка сол (подходящо за хипертоници).

Смес от 120 грама кристална захар, 3 големи лъжици прясна захар ще помогне за възстановяване на силата и енергията. лимонов сок, два литра питейна вода и щипка сол или литър минерална водаоще, 100 грама натурален мед и малко количество сол.

Пиене на правилните напитки след тренировка силови тренировки- депозит бързо възстановяванецялото тяло и бърз растеж на мускулната тъкан. Когато избирате подходяща напитка, трябва да се съсредоточите върху интензивността спортни дейности, тяхната продължителност - веществата, съдържащи се в коктейла, трябва да попълнят това, което тялото е загубило по време на тренировка.