Мускулите на раменете са също толкова важни, колкото и мускулите на краката, които поддържат телесното ни тегло почти 24/7. В допълнение, красивите закачалки за момичета са възможност да носите тънки тениски, рокли с къси ръкави и просто да сте уверени. А напомпаните мъжки рамене са показател за сила, смелост и, разбира се, привлекателност за противоположния пол. За да ги изпомпвате, не е нужно да ходите на фитнес, можете да направите това у дома, основното е да запомните основните правила.

Подготовка за обучение

Изпълнението на силови упражнения без спазване на основни правила означава да се изложите на риск от нараняване, а мускулите и ставите могат да пострадат. Всяка тренировка трябва да бъде предшествана от загрявка от поне 15 минути. Топлите и разтегнати мускули слушат по-добре и възприемат натоварването; начинаещите трябва да го увеличават постепенно.

След като се запознаете с техниката на изпълнение на упражнение, например, когато работите с дъмбели, не се опитвайте веднага да вземете голяма тежест. Започнете леко, тренирайте един месец, след което постепенно увеличавайте натоварването. В противен случай може да увредите китките, ставите и гръбначния стълб. Освен това съществува риск от мускулно напрежение, придружено с болка.

По-добре е момичетата да започнат с закупуване на килограмови дъмбели, като увеличат теглото до 2,5 кг. Когато започвате занятия, си струва да запомните, че ще получите по-ефективен резултат, като увеличите броя на повторенията, а не теглото на самия уред. Изпълнявайте всяко упражнение най-малко 15 пъти в три подхода, като правите почивка. Цялата тренировка трябва да продължи най-малко тридесет минути.

Препоръчително е да изберете комплекс за изпомпване на раменете въз основа на това коя част искате да видите по-изпъкнала. Всички упражнения са разделени на две групи: лежанката е част от общите упражнения, а люлеенето е част от набор от специални тренировки, насочени към създаване на облекчение за конкретен мускул.

Пресата се извършва в изправено и седнало положение. Използваното оборудване е дъмбели, щанга и специални блокове, които могат да се натискат от гърдите и главата.

За да изпомпвате делтоидния мускул, правете люлки, вдигайки тежести пред вас. При изграждането на средната делта снарядът се повдига през страните; за формиране на задната делта, упражнението се изпълнява в наклонена позиция.

Препоръчително е да започнете часовете с тежки лежанки и когато се почувствате уморени, преминете към различни люлки. Тази схема се дължи на факта, че при започване на обучение човек има достатъчно физическа и емоционална сила, за да изпълнява сложни упражнения. В края на часовете запасите от енергия се изчерпват и е препоръчително да преминете към по-лесен комплекс.

Упражнения у дома без специално оборудване

Набор от тренировъчни упражнения може да се изпълнява без използване на спортно оборудване. Достатъчно е да правите ежедневни лицеви опори. Само упражненията, насочени към развиване на мускулна маса, се различават от класическите часове по физическо възпитание.

• Застанете с гръб към стената, наведете се. С ръце на ширината на раменете, опирайте ръцете си на пода.
• Повдигнете двата крака един по един, като използвате стената като опорна точка.
• Поддържайки позиция с главата надолу, започнете лицеви опори на ръцете си.

Упражнението е много трудно за начинаещи и в началото е по-добре да има някой наблизо за дубльор. С постоянство в продължение на няколко седмици можете независимо да постигнете ефективни резултати, като приложите собственото си тегло към мускулите на раменете. След като усвоите лицеви опори срещу стена, преминете към упражнението без опора и след това опитайте да ходите на ръцете си, което ще добави дефиниция към тялото ви. Само имайте предвид, че това упражнение има противопоказания. Влияе на мозъчната дейност и повишава кръвното налягане.

Второто упражнение, което не изисква допълнително оборудване, се изпълнява в легнало положение. Подпрете се на пръстите на краката, свързани заедно, и лактите, които трябва да бъдат изтеглени назад, сключете ръцете си близо до гърдите. В това положение повдигнете тялото си възможно най-високо и се върнете в изходна позиция, като се задържите в най-високата точка за 5-10 секунди. Направете 15-20 от тези движения в три серии.

От изправено положение се наведете напред под прав ъгъл, като опрете ръцете си на пода. Издърпайте се на пръсти, спуснете главата си, докато докосне пода. Ръцете трябва да се огъват в лакътните стави. Връщайки се в изходна позиция, повторете упражнението колкото е възможно повече.

Упражнения с дъмбели
Най-често срещаният и най-лесният начин да изпомпвате мускулите на раменете у дома е да използвате дъмбели.

1. В изправено положение поставете краката си на ширината на раменете. В същото време разтворете двете си ръце с уреда встрани, опитайте се да ги държите успоредни на пода. Регулирайте сами броя на повдиганията, като постепенно увеличавате (те трябва да се изпълняват лесно и естествено).
2. Извършете движенията, подобни на предишното упражнение, само повдигайки ръцете си с дъмбели не настрани, а напред. Вътрешната страна на дланите трябва да е обърната нагоре.
3. Свийте леко коленете си, таза леко напред. Спуснете ръцете си с дъмбели покрай тялото си, започнете да ги повдигате до нивото на гърдите, като се огъвате в лактите.
4. Седнете на пода, леко облегнете тялото си назад, огънете коленете си. Вдигнете ръцете си с уреда над главата си, след което ги разтворете настрани.
5. Легнете на една страна. Хванете дъмбела в едната ръка, леко свита в лакътя, и започнете да повдигате и спускате с циклични движения.

Такива упражнения ще ви помогнат да изпомпвате бицепсите, предмишницата и делтоидните мускули. Ефективността на крайния резултат се увеличава с увеличаване на теглото на снаряда.

След като овладеете дъмбелите, решете каква е крайната ви цел. За да изградите мускули, трябва да увеличавате тежестта на всеки 10-15 повторения. Ако искате да укрепите раменния пояс и да му дадете дефиниция, изберете снаряд, така че да достигнете 25 повторения. Ако не харесвате твърде обемисти форми, изберете индивидуални упражнения и леки тежести на оборудването и правете самата тренировка с бавно темпо.

Упражнения на хоризонтална лента и с щанга
Можете да изпомпвате мускулите си у дома, като изпълнявате комплекс на хоризонталната лента. Първо, научете как да правите набирания правилно. Основното правило е да хванете напречната греда по такъв начин, че палецът да не докосва дланта. Изпълнете упражнението бавно 10 пъти, като направите 4 серии.

Една от основните техники за изграждане на мускулна маса е тренировката с щанга. Изправено положение, краката на ширината на раменете. Повдигнете рязко щангата, като я поставите в горната част на гърдите. Вдишайте и го повдигнете над главата си. Спуснете бавно, докато издишвате, за да увеличите натоварването върху делтоидните мускули. Повторете 10-12 пъти.

Коригираната диета също е важна за изграждането на мускулите.

1. Калоричното съдържание на консумираната храна трябва да се увеличи.
2. В диетата трябва да преобладават храни с високо съдържание на протеини. Приемането му в тялото трябва да стане не по-късно от час и половина след тренировка. Тогава процесът на възстановяване на мускулите и тяхното увеличаване на обема се ускорява.
3. Източникът на мазнини при изпомпване на раменете е постно месо, червена риба и различни растителни масла.
4. Преди тренировка яжте храна, богата на бързи въглехидрати. Можете да ги замените с хранителна добавка за спортисти. Те се разграждат бързо и същевременно дават сила на тялото и достатъчно време да изпълни тренировката преди да се измори.

Също така не забравяйте, че едно от основните правила – пиенето на вода по време на тренировка – не важи за вас. Това насърчава изгарянето на мазнини, тоест загуба на тегло, но не увеличава директно мускулната маса. Така че опитайте се да не пиете един час преди тренировка, минимизирайте приема на вода по време на тренировка и избягвайте да пиете вода през следващия половин час или дори един час, в зависимост от вашата издръжливост. След това, ако внимателно следвате всички правила, ще можете да постигнете желаните резултати. И не забравяйте, че търпението и работата са нашето всичко.

Видео: как бързо да изпомпате огромни рамене

Тренировката на раменете е най-добрият начин да разширите гърба си и да създадете V-образна фигура. Изпомпването на делтоидните мускули помага за укрепване на раменната става, което ви позволява да изпълнявате набирания и други упражнения за гърба с големи тежести. В допълнение, упражненията за рамене увеличават обхвата на движение на ставите на ръцете - което е изключително важно при изпълнение.

За да напомпате раменете си, е необходимо да работите с делтоидния мускул от различни ъгли - затова има много различни упражнения за раменете, изпълнявани както с щанга, така и с дъмбели. Важно е обаче да запомните, че раменната става се счита за една от най-крехките. Дори леко нараняване на рамото ще забрани всяко упражнение, включващо вдигане на тежести с ръце.

Основно упражнение за рамене е вертикалната преса с щанга или дъмбели. Също така, за трениране на делтоидните мускули за маса, гребането на щанга до брадичката (или последователно повдигане на дъмбели) е ефективно - упражненията развиват задните и средните снопчета на делтите, което прави гърба визуално по-широк. Люлките и страничните повдигания от своя страна придават на раменете закръгленост и обем.

Раменни мускули: стратегия за обучение

Делтоидният мускул на рамото се състои от три снопа - преден, заден и страничен. Всеки от тях отговаря за извършването на определен вид движение. Предната и предната част на средната греда изпълняват притискащи функции, задната част на средната греда и задната делта са отговорни за функциите на сцепление. Средната делта има най-голям обем, така че по правило се дава приоритет при обучението.

Освен това раменните мускули са свързани с мускулите на горната част на гърба и трапецовидните мускули. Ето защо правилната тренировка за раменете трябва да се основава на различни упражнения и работа на мускулите от различни ъгли. Ключът е да се съсредоточите върху техниката и да използвате умерени тежести, тъй като раменната става е изключително лесна за увреждане.

Най-добрите упражнения за рамене

Най-доброто и най-ефективно упражнение за изпомпване на раменете и увеличаване на силата на делтоидните мускули е пресата с щанга в изправено положение. Имайте предвид, че това упражнение е едно от петте важни за цялостното развитие на телесните мускули. Разновидност на това са вертикалните раменни преси – например седнали или изправени преси с дъмбели.

Правилната техника включва поддържане на пресата в съзнателно напрежение. Това ще помогне за балансиране на натоварването, като същевременно укрепва основните ви мускули. Повдигането на щангата нагоре се извършва при издишване, по време на движението трицепсите гледат право напред. Раменната става винаги трябва да е в ставната капсула – трябва да усещате, че рамото винаги има опора.

Основни упражнения за рамене:

• Вертикални преси - среден раменен мускул
• Странично повдигане на дъмбели - страничен кок
• Издърпайте до брадичката - задна и средна греда
• Обратно наведен над флайс - трапец и подколенни сухожилия

Как да люлеете правилно раменете си?

Програмата за упражнения за рамене трябва да комбинира както щанги, така и дъмбели. Основното предимство на упражненията с дъмбели е способността да се фокусира върху мускулната симетрия - тоест да се развиват равномерно делтоидните мускули и да се изпомпват мускулите на раменния пояс под различни ъгли. Стоящата преса с щанга увеличава масата, а флайсовете създават обем.

В този случай упражнението, което най-добре влияе върху увеличаването на обема и масата на раменните мускули, се счита за ред с щанга до брадичката. Развивайки задните и средните делтоиди, той бързо прави гърба визуално по-широк. Колкото по-широк е хватът на щангата, толкова повече натоварване се прехвърля от трапеца към делтоидите - експериментирайте и изберете хватката, която ви подхожда най-добре.

Ефективността на редовете с щанги до брадичката надвишава различните повдигания на дъмбели пред вас и отстрани. Вариант на упражнението е последователно повдигане на гири до брадичката. Дръжте гири в двете си ръце, но дръпнете само едната към брадичката си. Вторият дъмбел трябва да действа като баланс и противотежест, за да разпредели по-добре натоварването върху мускулите на раменния пояс.

Мащабна програма за тренировка на раменете

По-добре е да оставите изпомпването на раменете за втората половина на тренировката във фитнеса - силовите упражнения в първата част на тренировката ще подготвят ставите ви за предстоящите натоварвания. Самата тренировка трябва да се състои от основно упражнение и 2-3 изолиращи упражнения за рамене с дъмбели (например, дъмбели за брадичката и странични повдигания на дъмбели).

Вертикалните раменни преси с дъмбели или щанги се изпълняват в 3-4 серии от по 7-10 повторения всяка със задължително предварително загряване на ставите и подходяща почивка между сериите. Всяко изолиращо упражнение се изпълнява в 2-3 серии и 10-15 повторения със средно работно тегло. Препоръчително е да тренирате раменете не повече от 2 пъти седмично.

Освен това раменете не се комбинират добре с тренировка на мускулите на гърба и гърдите, тъй като във всички случаи е необходима мощна работа на ръцете. Най-често „денят на раменете“ е денят на краката. Освен това раменете могат да се комбинират с тренировка за бицепс или трицепс.

	Преса с дъмбели в седнало положение Предимството на тренирането на рамене с дъмбели е променливостта на вашия захват. Например, ако дъмбелите са обърнати един към друг, натоварването на раменната става намалява.
	Упражнение за трениране на предните раменни мускули. Препоръчително е дъмбелите да се повдигат един по един - това улеснява контролирането на техниката.
	Най-доброто упражнение за рамене за увеличаване на обема и закръглеността. В допълнение, трапецовидните мускули също участват в работата.
	Упражнение за страничните снопове на делтоидните мускули. При изпълнение палецът гледа надолу, а раменната става е фиксирана в едно положение.
	Люлки с дъмбели Когато изпълнявате упражнението, тялото е леко наклонено напред, раменете са спуснати възможно най-ниско - представете си, че трапецовидните мускули са притиснати към гърба.

Суперсетове и дропсетове за рамене

Суперсерията е комбинация от две различни упражнения чрез редуване на тяхното изпълнение. Раменните мускули реагират изключително добре на тази тренировъчна стратегия. Препоръчително е да комбинирате изпомпване на предните и задните делти, както и две упражнения за средната част на делтите. Освен това, като тренировъчна техника за напреднали, можете да използвате трисетове, като работите с всички делтоиди в един интензивен подход.

От своя страна, падащият набор означава намаляване на работното тегло и увеличаване на броя на повторенията от подход към подход. Във всеки подход се свалят до 20-25% от тежестта, общо 6-8 подхода на упражнението се изпълняват без почивка. Дропсетът и свързаното с него напомпване са най-добрият завършек на тренировката за рамене. и като правило всяка тренировка с дропсет се изпълнява на различни делта лъчи.

***

Тренировката на мускулите на раменете трябва да се основава на комбинации от тежки вертикални преси (например преси с щанги в изправено положение) и изолиращи упражнения с дъмбели, изпълнявани със средно тегло и с идеална техника - това ще позволи както равномерното развитие на делтоидните мускули, така и ще сведе до минимум риска на нараняване (раменната става е една от най-крехките).

Правенето на по-големи рамене е също толкова желана цел за начинаещите в бодибилдинга. Обемните раменни мускули правят гърба по-широк и придават на горната част на тялото V-образна форма. Не забравяйте, че тежките базови упражнения за гръб също ефективно изпомпват ръцете ви (бицепс, трицепс и рамене). Това е „базата“, която ще ви осигури повече маса.

Когато правите изолирани упражнения за рамене, ще вдигате много по-леки тежести и ще ги увеличавате по-бавно, отколкото бихте направили със сложните упражнения. Но само изолацията не е много ефективна, ако целта е мускулен растеж.

Колко често трябва да правите упражнения за рамене?

Ако ходите на фитнес, тогава не е нужно да правите отделна тренировка за раменете си. Достатъчни са 2 упражнения - едно основно с щанга и второ изолиращо с дъмбели. Може да се наложи да посветите отделна тренировка за раменете, ако се занимавате с бодибилдинг от дълго време, забелязали сте, че раменете ви „изостават“ и искате да им обърнете повече внимание.

Делтоидният мускул на рамото се състои от три снопа:

• преден сноп - отговорен за повдигането на ръката пред вас
• side bun – измества ръката встрани
• заден сноп – придвижва ръката назад

За работа с делтите се използват основни (включващи много различни мускули) и изолиращи (максималното натоварване пада върху работещия мускул) упражнения. Упражненията за натискане на раменете се считат за най-добрите и ефективни.

Най-ефективните упражнения за рамене

Основни упражнения за рамене

Преса с щанга над главата и преса с гърди

видео - преса за гърди

Пресата над глава с щанга е едно от най-добрите упражнения за изграждане на маса в делтоидните мускули на раменете.

Преса с щанга над глава

Основната работа се извършва от страничните и предните делта снопове.

Техника:

• седнете на пейка, поставете щангата на раменете си;
• гърдите напред, лопатките заедно;
• хват малко по-широк от раменете - в долната точка на предмишниците перпендикулярно на пода;
• натиснете щангата над главата си, докато ръцете ви се изправят, докато главата ви се накланя леко напред;
• бавно спуснете щангата до основата на врата си и повторете упражнението.

Ако искате да намалите натоварването на гръбначния стълб, изпълнявайте упражнението седнали на пейка с облегалка.

Преса за гърди с щанга

Пресата за гърди с щанга измества натоварването към предните делтоиди.

Техника:

• Когато спускате щангата към гърдите си, изнесете лактите леко напред;
• натиснете щангата нагоре по същия начин, както когато правите преса над главата - не се навеждайте назад или напред, ръцете ви с щангата са в същата равнина като тялото ви - перпендикулярно на пода.

Ред за брадичката EZ-bar

видео - EZ-бар ред до брадичката

Редовете за брадичката се изпълняват най-добре с EZ извита щанга или дъмбели. Това премахва допълнително напрежение от китките ви и те ще бъдат в по-естествена позиция по време на упражнението.

Техника:

• вземете щангата с хват малко по-тесен от раменете ви;
• леко огънете лактите;
• издърпайте щангата нагоре, като използвате мускулите на раменете си, опитвайки се да включите бицепсите и трицепсите възможно най-малко;
• Раменете винаги са по-високи от предмишниците, целта на упражнението е да повдигнете раменете до паралел с пода или малко по-високо, а не да докосвате брадичката с щангата.

Изолирани упражнения за рамене

Изправени странични повдигания с дъмбели

видео - изправени повдигания в страни с дъмбели

Вдигането на дъмбели от изправено положение е изолиращо упражнение за средните делтоидни мускули.

Техника:

• застанете прави, леко огънете ръцете си в лактите;
• повдигнете дъмбелите отстрани, докато раменете ви са успоредни на пода;
• Лактите трябва да бъдат обърнати нагоре (те ще гледат към тавана), докато китките и ръцете трябва да бъдат обърнати така, че малкият пръст в горната точка на движение да е по-висок от палеца;
• бавно спуснете ръцете си и повторете упражнението;
• Ръцете винаги са леко свити в лактите.

Не забравяйте, че в това упражнение целта ви не е да повдигнете дъмбелите възможно най-високо, а да приведете раменете си в позиция, успоредна на пода.

За да сте сигурни, че максималното натоварване пада върху раменете ви, не люлеете тялото си и не извършвайте движението поради инерция.

Странично повдигане на дъмбели на наклонена пейка

видео - странични повдигания на дъмбели на наклонена пейка

Техника:

• легнете на наклонена пейка с лицето надолу;
• леко огънете ръцете си с дъмбели в лактите;
• повдигнете ръцете си нагоре през страните, докато раменете ви са успоредни на пода;
• не хвърляйте ръцете си надолу, поддържайте мускулно напрежение.

Преса с дъмбели в седнало положение

видео - преса с дъмбели в седнало положение

Техниката на изпълнение на упражнението е подобна на пресата с щанга.

Арнолд преса

Arnold Press е едно от най-ефективните упражнения за рамене, което е насочено към предните делтоиди.

видео - Арнолд прес

Техника:

• вземете дъмбелите в ръцете си с длани към вас;
• огънете лактите и притиснете раменете към тялото (не разпръсквайте лактите настрани);
• натиснете дъмбелите нагоре, завъртете китките си в момента, когато лактите ви са на нивото на брадичката;
• спуснете дъмбелите надолу, като завъртите китките си в обратен ред.

Повдигане на дъмбели пред вас

По-голямата част от натоварването пада върху предните делтоиди.

видео - повдигане на дъмбели пред вас

Техника:

• изходна позиция - изправена, ръцете с дъмбели трябва да са отпред на бедрата;
• хват - дланите са обърнати към вас;
• вдигнете ръцете си пред себе си, леко ги огънете в лактите;
• целта е да повдигнете раменете си до паралел с пода;
• Не трябва да повдигате дъмбелите с ритъм или да си помагате с помощта на торса си - това ще намали натоварването на делтоидите.

По време на загрявката преди тренировка не забравяйте да правите упражнения за раменете с леки, „загряващи“ тежести и. Това ще ви предпази от травми на рамото, които са много чести сред занимаващите се с бодибилдинг и силови спортове.

Всеки начинаещ или спортист след дълга пауза се препоръчва да прави тренировка за крака и рамене в един и същи ден през първия месец от упражненията. В този случай, докато мускулите не станат тонизирани и не могат да издържат цяла тренировка за една мускулна група, е необходимо да се извърши разделно обучение, тоест да се тренират няколко мускулни групи наведнъж. Ако се чудите дали е възможно да тренирате краката и раменете си за един ден, тогава без съмнение започнете да тренирате, безопасно комбинирайки тези две мускулни групи. Те са добре комбинирани, докато имате енергия, трябва да работите върху малки делтоиди, които не са се уморили по време на тренировката, а след това започнете да работите върху краката си.

Между другото, някои тренират тези мускулни групи с многофункционални упражнения (дърпане на щанга, чист и удар, грабване, тръстери и др.). Основното нещо е да следвате всички препоръки за обучение и хранене, тогава правилно подбран набор от упражнения ще ви помогне да постигнете успех.

Кой е подходящ за тренировка на крака и рамене за един ден?

За начинаещ тренировката за крака първоначално може да включва 3-4 упражнения, а за делтоиди – 3 упражнения (за предни, задни и средни делтоиди). Следователно няма смисъл да отделяме отделен ден на една група, затова тренираме краката и раменете в един ден.

Само професионалист с високо ниво на физическа годност е в състояние да издържи сериозни натоварвания, включително основни и изолиращи упражнения за една група, но за любител 6 упражнения само за делта ще бъдат непосилна работа.

Упражнения за рамене

Как правилно да тренирате раменния пояс в същия ден като краката? Трябва да започнете тренировката си с делтоидите, след енергоемки упражнения за крака е малко вероятно да намерите сила.

Помня!Колкото по-големи са мускулите, толкова повече енергия ще изразходва тялото за тяхната работа и възстановяване. Започнете сесията с по-малки, по-слаби, изоставащи мускули, без да губите енергия предварително.

За да се опрости техниката за начинаещи или при работа с големи тежести, пресите с дъмбели могат да се изпълняват, докато седите на пейка. Техника на пресата в изправено положение:

• краката на ширината на раменете, коленете леко свити, за да се премахне напрежението върху колянната става;
• Държим дъмбели в ръцете си, като ги повдигаме в изходна позиция до раменете си, ръцете отстрани с лактите надолу;
• Докато издишвате, повдигнете гири, изправяйки лактите над главата си;
• ръцете и тялото трябва да останат в една и съща ос, без да се навеждат напред или назад;
• Докато вдишвате, плавно спускайте дъмбелите към раменете си, без да ги хвърляте; спускайте ги по-бавно, отколкото ги повдигайте.
• за да спечелите маса, изпълнете 8-12 повторения, 3-4 серии.

Този тип преса се изпълнява най-добре, докато седите, тъй като е необходимо тялото да се фиксира в неподвижно положение. За да направите това, трябва да опрете гърба си на пейка, поставена под ъгъл от 90 градуса:

• седейки, вземете гири в ръцете си, завъртете китките си навътре, като държите предмишниците си пред себе си, лактите надолу;
• докато издишвате, повдигнете дъмбелите отстрани, като завъртите ръцете си в средата на движението и стиснете дъмбелите над главата си в горната точка, както при обикновена преса с дъмбели;
• докато вдишвате, бавно спуснете дъмбелите в обратен ред, също през страните, като завъртите дъмбелите „към себе си“ в най-ниската точка;
• и също така, за раменете имате нужда от 3-4 серии от 8-12 повторения.

Мъртвата тяга се изпълнява изправена с права щанга:

• Поставете дланите си в центъра на щангата с хват отгоре, така че палците да могат да се докосват един друг на разстояние помежду си. Ръцете в позиция „заключване“, палци надолу;
• краката на ширината на раменете, коленете също леко свити;
• докато издишвате, опънете щангата покрай тялото, повдигайки я към брадичката, като лактите ви протегнат към тавана. Не замахвайте и не усуквайте ръката, просто повдигнете щангата до нивото на ключиците;
• Внимателно изправете лактите си, докато вдишвате, спускайки щангата надолу към бедрата.
• необходимия брой подходи 3-4 8-12 пъти.

• изправени, свити колене, държейки дъмбели в ръцете си, лактите леко свити, дъмбелите плътно един до друг пред нас;
• с издишване изпълняваме люлки с дъмбели отстрани, като поддържаме ъгъла в лакътя неподвижен, в горната точка го повдигаме точно над раменете и ръцете;
• с бавно движение през страните спускаме дъмбелите, докато вдишваме, свързвайки се в най-ниската точка;
• тук също е важно да не помагате на тялото си и да не правите резки люлки, почувствайте работата на средните делти;
• изпълнявайте люлки 3-4x8-12 пъти.

Тази техника може да се изпълнява с тесен хват, като по този начин предният делтоид ще работи:

• стоейки или седейки на пейка, вземете щангата с хват на ширината на раменете отгоре, огънете лактите, повдигнете щангата и я поставете на гърба си;
• Докато издишвате, избутайте щангата над главата си, като поставите лактите и предмишниците си успоредни пред вас. Изправете лактите в горната точка;
• докато вдишвате, спуснете щангата на гърба си, без да докосвате или хвърляте щангата;
• изпълнете 3-4x8-12 повторения.

Това упражнение е предназначено да работи върху задните делтоиди. Може да се изпълнява в изправено или седнало положение в наклонено положение:

• стъпалата на ширината на таза, свити колене, наведете се напред с изправен гръб до успоредно на пода и фиксирайте позицията, можете да подпрете главата си на пейката;
• ръцете са свободно спуснати, държат дъмбели с леко свити лакти;
• докато издишвате, правете люлки отстрани до раменните стави, без да изправяте лактите;
• докато вдишвате, върнете дъмбелите надолу, като държите гърба изправен;
• а също и 3-4x8-12.

Упражнения за крака

Правете упражнения за крака, след като сте направили раменете. Започнете със сложни базови упражнения със свободни тежести или на машина, след това преминете към изолиращи упражнения, които натоварват един мускул.

За да тренирате с щанга на раменете, трябва да сте здрави не само краката, но и корема и гърба.

внимание! Неправилното изпълнение на техниката е опасно за здравето! Не поставяйте щангата върху шийния отдел на гръбначния стълб. В никакъв случай не трябва да заобляте гърба си или да преместите коленете си над пръстите на краката, те не трябва да са остри, внимавайте за ставите си.

Упражнението се изпълнява в стелаж за мощност:

• поставете щангата в стелажа точно под раменете си, сгънете леко коленете си, клекнете под щангата и поставете щангата на върха на трапеца си, като държите щангата с широк хват;
• отблъсквайки се с крака, извадете щангата от стелажите и направете няколко крачки назад;
• заемете стабилна позиция - краката са малко по-широки от раменете, пръстите на краката са леко насочени встрани, погледът е насочен напред и нагоре, за да се избегне силно накланяне на тялото;
• Стегнете коремните и гръбните мускули, като съберете лопатките и докато вдишвате, бавно се спуснете надолу, сгъвайки коленете си под прав ъгъл. Преместете тежестта на тялото си върху петите, без да усуквате таза, издърпвайки опашната кост назад, образувайки лека дъга в долната част на гърба. Клекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода, без да облягате тялото си върху краката си;
• докато издишвате, изпълнете по-бързо повдигане, оттласквайки се с петите, като използвате силата на задните части и бедрата, за да изправите торса си;
• в горната точка не изправяйте коленете си напълно, като по този начин премахвате излишния стрес върху коленете си;
• както обикновено - 3-4x8-12 пъти.

Упражнението се изпълнява в специален симулатор, внимателно изберете работното тегло, трябва да имате достатъчно сила за 8-12 повторения „до отказ“ - когато мускулите не могат да извършат повече повторения от необходимото:

• поставете краката си върху платформата за лежанка с раздалечени пръсти (колкото по-широка е позицията, толкова повече работи адукторната повърхност на бедрото и колкото по-тясна е позицията, толкова повече работят квадрицепсите);
• поставете долната част на гърба и опашната кост под прав ъгъл спрямо машината, без да усуквате таза;
• отстранете скобите и спуснете свободната платформа върху краката си;
• Докато вдишвате, леко огънете коленете си, като сведете бедрата възможно най-надолу, като коленете са леко раздалечени по посока на пръстите на краката. Не повдигайте долната част на гърба в най-ниската точка;
• избутайте платформата нагоре с петите си, без да трепнете, докато издишвате, без да изправяте напълно коленете си;
• както винаги, 3-4 подхода, от 8 до 12 пъти.

За да изолирате подколенните сухожилия, извършете сгъване на краката на машина в седнало положение:

• задайте необходимото натоварване върху блоковете, седнете с краката си върху специална ролка, докосвайки хилите си;
• спуснете опорната ролка за бедрата и натиснете бедрата, но не много, това ще стабилизира позицията на бедрото;
• издишайте, огънете краката си с помощта на подколенните сухожилия, като приведете петите си под седалката към задните части;
• докато вдишвате, плавно се върнете в първоначалното положение, без да изправяте напълно коленете си;
• както обикновено, 3-4x8-12.

Изолиращо упражнение за квадрицепс:

• задайте необходимото тегло на товара в симулатора;
• седнете с краката си под специална възглавница за крака, долната част на гърба е плътно притисната към седалката;
• издишайте - изпънете краката си, като използвате силата на квадрицепсите, без да изправяте напълно коленете си;
• докато вдишвате, без да хвърляте, плавно спуснете ролката;
• направете 3-4 подхода, 8-12 пъти.

Пример за мъртва тяга се изпълнява с щанга или дъмбели в ръце:

• Вземете щанга или дъмбели с нормален хват, на ширината на раменете, и се изправете в изправено положение с изправен гръб. Също така поставете краката си на ширината на раменете, като държите коленете изправени;
• напрягайки мускулите на корема и гърба, докато вдишвате, спуснете се надолу с изправен гръбнак, докато стане успореден на пода, като разтегнете подколенните сухожилия възможно най-много, пренасяйки тежестта на тялото върху петите;
• Издишайте и избутайте торса си нагоре със седалището и лумбалните екстензори, достигайки началната точка.

Забележка! Техниката с изправено коляно увеличава натоварването върху подколенните сухожилия, но също така натоварва повече коленете. Ако изпитвате болка в коленете, заменете упражнението с румънска мъртва тяга със свити колене.

Има известна разлика в състава на комплекса за начинаещи и напреднали спортисти, така че тренировъчната програма за раменете и краката също ще се различава една от друга. Но основните и изолиращи упражнения определено ще присъстват за всички, независимо от обучението и тренировъчния опит. Базата е необходима и за начинаещ, тъй като многоставните упражнения със свободни тежести не само тонизират всички мускули едновременно, но и дават анаболен тласък на всяка мускулна група.

Програма за начинаещи

Набор от тренировки за начинаещи включва работа с рамене и крака за 1 ден.

1. Преса с щанга в изправено положение 3x10-12.
2. Ред с щанга до брадичката 3x10-12.
3. Завъртете дъмбели в страни 3x10-12.
4. Махове с дъмбели в наведено положение 3x10-12.
5. Клекове с щанга 3x10-12.
6. Мъртва тяга на прави крака 3x10-12.
7. Разгъване на крака в седнало положение 3x10-12.
8. Сгъване на краката в седнало положение 3x10-12.

В началото делтоидите и долните крайници трябва да се тренират заедно, за да се натовари достатъчно всяка мускулна група, но без да се прекалява и да се нараняват връзките и влакната.

Програмата за обучение на крака и рамене се изпълнява веднъж седмично в продължение на 1-2 месеца, през което време мускулите ще се тонизират и ще свикнат с натоварването, след което трябва да преминете към напреднало ниво.

Разширена програма

За спортисти с високо ниво на физическа годност се предоставя и набор от упражнения за краката и раменете за един ден, но сложността на упражненията и интензивността на натоварването ще бъдат много по-високи.

1. Клекове с щанга 4x8-12.
2. Удължаване на краката в седнало положение 4x8-12.
3. Лег преса 4x8-12.
4. Сгъване на краката в седнало положение 4x8-12.
5. Лег преса зад главата, изправена или в машина Смит 4x8-12.
6. Ред с щанга до брадичката 4x8-12.
7. Седнала преса с дъмбели 4x8-12.
8. Завъртете дъмбели през страните 4x8-12.
9. Завъртете задния делт, докато седите в свита позиция 4x8-12.

Въпреки интензивността на тренировката, работното тегло и техниката, храненето играе основна роля в растежа на мускулните влакна. Гладното тяло не е в състояние да натрупа мускулна маса, защото няма достатъчно калории или хранителни вещества за това. Какво е първото нещо, от което се нуждаете, когато напълнеете?

Първо, въглехидратите осигуряват енергия за мускулите по време на тренировка и за тяхното възстановяване. За да напълнеят, спортистите трябва да приемат 3-4 g нетни въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Грубо казано, голям брой тави със зърнени храни, зеленчуци, плодове и други подобни. На второ място, имате нужда от протеини в количество от 1,5-2 g на 1 kg тегло. Аминокиселините, които изграждат протеините, служат за растежа на нови клетки и пряко влияят върху мускулния обем.

За съжаление, аминокиселинният състав на храните в днешно време не е пълен, така че яденето на пилешки гърди, отгледани на хормони, в такива количества не е много здравословно. Много хора са объркани относно естествеността и необходимостта от спортно хранене. А съвременният пазар на спортно хранене е чисти добавки, преработени, пречистени и обогатени с хранителни вещества.

За да натрупате висококачествена маса, трябва не само да ядете много, но и да получавате точното количество незаменими аминокиселини и аминокиселини с пълен цикъл. Те идват в чиста форма и се намират също в протеини и гейнъри. Освен това тези продукти се усвояват по-бързо, което е много важно след тренировка, в рамките на 40 минути и сутрин.

Хранителните продукти може да не са в състояние да се справят с всички условия за увеличаване на обема. Следователно спортистите определено се нуждаят от продукти за спортно хранене, които ще допълнят диетата им с протеини и въглехидрати. Колкото и калории да приемате, важно е не количеството на определени храни, а тяхното качество, наличието на правилния състав на хранителни мазнини, аминокиселини, витамини и минерали.