Нека поговорим за убийствено обучение за вашите гръдни мускули. През следващите два месеца ще шокирате гърдите си с тази програма и със сигурност ще забележите растеж. Съветваме Ви още сега да започнете да поръчвате ризи в по-голям размер.

Не си доволна от гърдите си, нали? Ако беше иначе, нямаше да обърнете внимание на тази статия. Знам, че е разочароващо, тренираш колкото можеш, но нищо не се случва с гърдите ти? Къде изчезна напредъкът?

Да приемем, че имате добра нервно-мускулна връзка и знаете как да ангажирате гръдните мускули, като същевременно държите делтоидите и трицепсите навън. Да приемем също, че сте в добра физическа форма и давате всичко от себе си в тренировките. Ако всичко по-горе е вярно, тогава най-вероятно проблемът не е във вас, а във вашата програма.

Една често срещана грешка е, че хората правят едни и същи упражнения в еднакъв ред, същия брой серии и повторения с еднакво темпо. Това не води до растеж. Трябва постоянно да изненадвате мускулите си с нови упражнения и техники, които не сте използвали преди. Тук е грешката ви, но за щастие имам готово решение за вас!

Следващите три тренировки са предназначени да шокират гръдните ви мускули, което неминуемо ще доведе до последващия им растеж и прогрес.

Тази тренировка е насочена към трениране на горната част на гърдите ви. Този отдел често се пренебрегва от спортисти, които са по-фокусирани върху действителното вдигане на тежестта, отколкото върху работата на целевата мускулна група. Тази тренировка ще взриви гърдите ви и в крайна сметка ще направи горната част на гърдите ви стегната като дебела телешка пържола.

2-3 серии за загряване 4 работни комплекта с нарастващо тегло.
2. Наклонена преса на машината Smith 4 серии, 6-8 повторения
Суперсет: кросоувър 4 серии от 10-12 повторения Лицеви опори 4 сета до провал.

Техника на упражнение

Преса за противопехотни мини

Застанете на колене и хванете края на щангата с две ръце. Дръжте лактите си близо до тялото и в долната част на движението докоснете ръцете си до горната част на гръдните мускули. Избутайте тежестта от себе си. Дръжте гръдните си мускули напрегнати през цялото упражнение, като ги свивате.

Smith Machine Incline Press

Изберете тежест, с която можете да изпълните 10-12 повторения, като оставите още няколко повторения в резерв. Извадете щангата от задържащите примки и бавно я спуснете до горната част на гърдите. Оставете щангата да спре напълно, не я оставяйте да изскочи от гърдите ви.

Ще почувствате силно разтягане на гърдите си, когато щангата спира в долната част на движението. Задържането в тази позиция елиминира инерцията и значително увеличава трудността на изпълнение. Не се изненадвайте, ако можете да завършите само 6-8 повторения с минимално тегло.

Суперсет: кръстосани повдигания, лицеви опори

Вдигане на ръце встрани в кросоувър илицеви опори. Заемете позиция на пейка с регулируем наклон. Поставете точките за закрепване на кръстосания кабел в долна позиция. Изберете подходящо тегло за себе си и работете с това тегло. След като завършите кръстосания комплект, веднага се спуснете на пода и изпълнявайте стандартни лицеви опори до отказ. Може да се притеснявате, че това упражнение няма да удари средната и долната част на гърдите ви. Не се притеснявайте, този суперкомплект работи добре върху горната част на гърдите.

Тренировка №2. Метод на предварителна умора

Тренировката за гърди ще ви даде представа как работи методът преди изтощение. Този метод се използва при тренировка за гърди, тъй като много спортисти откриват, че предните им делтоиди и трицепси се уморяват, преди гръдните им мускули да получат правилната тренировка. Предварителното изтощение чрез изолиращи упражнения решава този проблем.

1. Упражнение „Пеперуда“ 3 серии от 10-12 повторения. Увеличете тежестта на всеки комплект, последван от още два комплекта от 21 стила с по-леки тежести.
2. Лег преса с дъмбели 5 серии с нарастваща тежест – 12, 10, 8, 8, 6 повторения всяка.
3. Суперсет: Кръстосано смесване 4 серии, 10-12 повторения. 1 комплект, 10 повторения

Техника на изпълнение

Упражнение "пеперуда"

Вероятно никога не сте правили това упражнение първо в деня за гърди. Може би сте искали първо да правите натискащи движения със свежа енергия или просто никога не сте мислили да опитате този ред от упражнения. Уверявам ви, ако поставите това упражнение на първо място във вашата тренировка, ще се изненадате от новите усещания.

Изпълнете три серии с прогресивно нарастващи тежести, последвани от още две серии от 21 стила, като използвате следния модел - 7 повторения в пълен диапазон, след това 7 повторения в частичен диапазон от разширен до среден диапазон, след това 7 повторения от среден диапазон до пълно свиване ..

Преса за гърди с дъмбели легнала на пейка

Не правете нищо фантастично в това упражнение - просто редовна упорита работа със сериозни тежести. Гръдните ви мускули ще горят от предишното упражнение, което ще им позволи да работят напълно, преди помощните мускули - трицепсите и предния делтоид - да се уморят. Енергично свивайте и свивайте гърдите си при всяко повторение.

Суперсет. Crossover crunch, обратни лицеви опори

Точно както при упражнението пеперуда, запалете гърдите си и след това направете лицеви опори. За да натоварите повече гръдните мускули и да изключите трицепсите, наведете се малко напред.

Тренировка #3. Безумна интензивност

Друг метод за развитие на гръдните мускули е използването на метода почивка-пауза. По време на тази тренировка ще използваме този метод в различни вариации с различно темпо, а в последното упражнение ще държим желязото в ръцете си за 8 серии, като правим от 80 до 120 повторения.

1. Наклонена преса с дъмбели с успореден хват 4 подхода с помощта на техниката „пауза за почивка“. 10-12 повторения
2. Седнала лежанка Различно темпо. 4 серии, 16 повторения (8 бавни, 8 бързи)
3. Суперкомплект Плавове с дъмбели под наклон 4 серии от 10-12 повторения Преса с дъмбели 4 серии по 10-15 повторения

Техника на изпълнение

Преса с дъмбели под наклон с успореден хват - Почивка-пауза

Методът почивка-пауза е невероятна техника, която ви позволява да изпълнявате повече повторения с по-големи тежести. След като сте загрели, вземете тежест, с която можете да направите 6 повторения, направете тези 6 повторения, след което починете за 12 секунди. След това отново направете 3-4 повторения. Отново починете за 12 секунди. Направете още няколко последни повторения до отказ. Завършете подхода. Забележете, че по време на тази серия извършихте два пъти повече повторения от обикновено!

Седяща преса - различни темпове

Седнете в машината, за да симулирате лежанка. Задайте тежест, с която можете да изпълните около 12 повторения. Изпълнете 8 повторения с много бавно темпо. 2 секунди издигане, пауза в горната част за пикова контракция на гръдните мускули, 4 секунди спускане на тежестта. След това изпълнете още 8 повторения по бърз, непрекъснат начин без никакви паузи в крайните точки на амплитудата. Ако не можете да завършите 8 повторения в бързата фаза на сета, просто намалете тежестта.

Предварителна настройка: флайс с дъмбели под наклон, преса с дъмбели

Суперсериите са много ефективни, в които използвате едно и също оборудване и за двете упражнения. Извършете дъмбели на пейката 10-12 пъти и след това изпълнете пейка със същите дъмбели. Възможно е гръдните ви мускули да са много уморени до този момент и да не можете да правите повече повторения.

Както при всички други движения за повдигане на ръцете, не пестете от тежестта. Гръдните мускули трябва да са добре обработени, преди да започнете упражненията за преса. Поддържайте висока интензивност през цялата си тренировка.

Как да използвате тази програма

За максимален ефект повторете тези три тренировки последователно в деня за тренировка за гърди. Това ще ви позволи да добавите повече разнообразие към вашата тренировка за гърди от обичайната ви рутина.

Колкото по-висока е интензивността на тренировката, толкова по-голямо увеличение на мускулната маса ще даде. Това е отдавна известен факт. Междувременно интензивността зависи пряко от нашите работни тежести - колкото по-високи са те, толкова по-висока е интензивността на натоварването. Не можете обаче просто да увеличите работните килограми, особено ако вече работите до краен предел - това изисква специална тренировъчна програма и специален режим.

Нашата статия днес ще бъде изцяло посветена на въпроса за увеличаване на работните тежести в упражненията за гърди и по-специално на въпроса за увеличаване на силата на гръдните мускули.

Принципи на тренировка за сила на гръдния мускул

Преди да започнете да пишете програма за обучение, е необходимо да формулирате основните принципи на бъдещия комплекс:

• Циклично увеличаване на работното тегло при намаляване на броя на повторенията

Няма да е възможно да се увеличава от тренировка към тренировка, така че ще използваме микроцикли с увеличаване на работните тежести на всяка втора седмица и изработване на увеличената работна тежест с малък брой повторения.

• Съсредоточете се върху основните упражнения

Грешката на много спортисти е желанието да увеличат работните тежести в изолирани упражнения, докато много от тях изпълняват тези движения като основни - не обръщат нужното внимание на техниката и използват малък или среден брой повторения. Такова обучение е фундаментално погрешно. Необходимо е да се работи върху увеличаването на работното тегло само в основните упражнения, докато изолиращите упражнения винаги трябва да се изпълняват с перфектна техника и в голям брой повторения. Тъй като силата на гръдните мускули се увеличава в основата, тежестите в изолация ще се увеличават.

• Прием на креатин

Тъй като силовите тренировки за гърди включват висока интензивност, необходимо условие за ефективност е техниката. Ако това не бъде направено, неговите резерви в мускулите ще бъдат изразходвани достатъчно бързо, което ще доведе до невъзможност за поддържане на високо ниво на натоварване по време на тренировка.

Тренировъчен комплекс за силата на гръдните мускули

Въз основа на горните принципи ще създадем програма за обучение. Подробната методика за нейното изпълнение ще бъде описана по-долу.

Седмици 1, 3, 5, 7

Седмици 2, 4, 6

Метод за изпълнение на програмата

• Всяка втора седмица (2, 4, 6) е необходимо да увеличите работното тегло в първите две упражнения с 2-2,5 kg и да изпълните 4 повторения с него.
• В седмици 3, 5, 7 работим върху увеличено работно тегло, опитвайки се да изпълняваме не 4, а вече 6 повторения с него.
• Не се опитвайте да добавите повече от 5 паунда за седмици, когато трябва да направите 4 повторения. Имайте предвид, че с тази тежест ще можете да направите 6 повторения в рамките на следващата седмица.
• Общата продължителност на комплекса е 7 седмици.
• Тази програма може да се изпълнява в дните за гръб или бицепс.

Какви резултати мога да очаквам от програмата?

При правилно изпълнение на този комплекс, спазване на диета, тренировки и почивка, гарантирано ще увеличите работните тежести в основните упражнения за гръдните мускули с приблизително 7,5 кг.

В края на комплекса можете да преминете към всяка програма за тежести - благодарение на увеличената сила на гърдите, такава програма ще бъде интензивна и в резултат на това по-ефективна по отношение на натрупването на мускулна маса.

представляват система от хипертрофия на мускулните влакна поради постоянно прогресиране на натоварването. Гръдните мускули са големи мускулни маси, така че те трябва да се тренират усилено и на първо място. Обучението на гръдните мускули за маса включва използването на тежки основни упражнения, тъй като те са тези, които могат да осигурят увеличаване на силата и в резултат на това постоянно прогресиране на натоварването. Като цяло, тренирането на всякакви мускулни групи за маса и за развитие на показатели за сила предполага използването на първо място на основни упражнения, тъй като те осигуряват -chi-va-yut с-с-t-vu-y хормонален фон, най-голяма инервация на целевите мускулни групи и, като следствие, хипертрофия на мускулните влакна. Формиращите упражнения са също толкова важни, но те правилно се наричат ​​спомагателни, тъй като те са в състояние да насърчат развитието на капилярната мрежа, разтягане на мускулната фасция, но хипертрофията и хиперплазията на мускулните клетки се осигуряват от тежки основни упражнения.

Препоръчителни материали: как да помпате гърдите си; тренировка за гърди; упражнения за гърди;

Така че, за да тренирате всяка мускулна група, трябва да използвате тежки основни упражнения, но винаги трябва да се фокусирате върху „слабите“ зони. Ако говорим за гърдите, тогава в този случай „слабите“ места са горната и средната. Въпросът е, че мускулните влакна са прикрепени към сухожилията под различни ъгли; в този случай това позволява по-бързата инервация на долния сегмент на гръдните мускули, така че умишленото трениране няма смисъл да го разграждате. Да, това има смисъл за развитието на силата, но за развитието на хипертрофия на гръдните мускули е безполезно. За да намалите това предимство в долния сегмент на гърдите, трябва да легнете на пейка под ъгъл 30-45°. Отделно трябва да се отбележи, че няма „долни“ и „горни“ гърди, големият гръден мускул е солиден мускул, следователно, когато изпълнявате упражнение за гърдите, вие, като цяло, във всеки случай инервирате целия мускул, променя се само акцентът на натоварването. Ето защо се препоръчва да тренирате гръдните мускули за маса с такива упражнения, които натоварват „слабите“ места, тъй като долната част на гърдите все още е нейната част na-g-ruz-ki po-lu-chit. Денис Борисов разказва подробно за базовите тренировки на големия гръден мускул!

Заключение: Гръдните мускули трябва да се тренират с тежки основни упражнения, тъй като те ви позволяват да постигнете най-голяма инервация на мускулните влакна, но натоварването трябва да се наблегне на „слабите“ зони, а именно в горния и средния сегмент - tach pectoralis major мускул. Можете да изпълнявате упражненията както в симулатори, така и със свободни тежести, тъй като „основността“ на упражнението зависи от броя на работещите стави, а не от вида на тежестта. Въпреки това е по-добре да изпълнявате упражнения със свободни тежести, тъй като те ви позволяват да създадете по-индивидуален вектор на натоварването, а симулаторите задават един вектор за всички спортисти, без да ги учат на in-di-vi-du -ал-специален-бен-нос-ти. Най-добрите упражнения за тренировка на гърдите върху маса са

Всеки начинаещ, който идва във фитнеса, си поставя основната цел да изпомпва бицепсите и гръдните мускули. И ако с бицепсите всичко е повече или по-малко ясно, тогава с гръдните мускули има пълно неразбиране как трябва да се изпомпват. И основната грешка тук е злоупотребата с лежанка.

Ефективна ли е лежанката за покачване на мускулна маса в гръдните мускули?

Самата преса от пейка е добро комбинирано упражнение, което е насочено към гръдните мускули, трицепсите и предните делтоиди. Въпреки това, няма да можете да напомпате гърдите си само с лежанка. Много хора не разбират това, продължавайки да натискат щангата всеки ден, погрешно вярвайки, че увеличаването на силата на пейката със сигурност ще повлияе на натрупването на мускулна маса. Но това не се случва. Преди да изпомпвате масата на гръдните мускули, трябва да запомните веднъж завинаги, че лежанката е само едно от упражненията за гърдите, а не единственият сигурен начин за натрупване на маса. Без значение какво казва някой.

Как правилно да изпомпате гърдите си?

За да тренирате ефективно гръдните мускули за маса, е необходимо да осигурите режим на натоварване, при който ще бъдат изпълнени основните фактори за мускулен растеж. По този начин обучението ще се основава на следните принципи:

• Използване на 2 основни упражнения, изпълнявани във високоинтензивен режим - 6-8 повторения;
• Използването на 2 изолирани упражнения, изпълнени възможно най-ефективно, с малко работно тегло, в голям брой повторения - 12-15.
• Използване на упражнения след тренировка.

Следвайки тези тренировъчни принципи, ние създаваме необходимото натоварване и условия за растеж на гръдната мускулна маса. Можете да прочетете повече за този процес в статията -.

Тренировъчна програма за мускулна маса на гърдите

Познавайки основните принципи на нашето бъдещо обучение, трябва да подберем основни и изолирани упражнения за гърди. Следните статии ще ни помогнат с това:

След като изберете основни и изолирани упражнения, трябва да ги комбинирате в тренировъчен комплекс:

• Изпълнявайте тази програма веднъж седмично – или в отделен ден, или в ден за тренировка за гръб, или в ден за тренировка за бицепс;
• Общата продължителност на комплекса е 6 седмици, след което е необходимо да се премине към друг тренировъчен комплекс;
• Компетентно

Колкото повече един спортист се занимава със силови спортове, толкова повече време трябва да отдели за всяка мускулна група, тъй като с течение на времето мускулите се адаптират към натоварванията и за да растат, те трябва постоянно да бъдат шокирани с големи тренировъчни обеми и нови видове товари. В тази статия ще разгледаме тренировъчна програма за гърди в бодибилдинга. Тази тренировъчна програма е идеална за тези, които тренират по сплит програми и тренират различни мускулни маси във всяка тренировка.

Нашата програма за тренировка на гърдите не е подходяща за начинаещи, тъй като начинаещите спортисти трябва да тренират няколко мускулни групи наведнъж в една тренировка, но тази статия ще опише и принципите за изграждане на тренировки за гърди, които всеки уважаващ себе си посетител на фитнес трябва да знае.

Основните принципи на успешното обучение по сплит програма

Когато тренират по сплит програми, атлетите трябва да дават приоритет на комбинираните упражнения, тъй като те ангажират най-много мускули и по-добре стимулират растежа им. Но не трябва да забравяме и изолиращите движения - тъй като тренираме само една мускулна група на тренировка, тогава имаме време и енергия да работим върху мускулните зони по-подробно. Когато говорим за участъци от мускулна група, имаме предвид различни мускулни снопове, например гръдните мускули са разделени на горни, средни и долни, а делтоидите са разделени на предни, задни и средни.

В една тренировка трябва да тренираме добре всички мускулни снопове, като използваме различни упражнения и променяме позицията на тялото или ъгъла на пейката или тренажора.

Основните упражнения трябва да се изпълняват в началото на тренировката, а изолиращите упражнения в края за завършване на мускулите или в самото начало за лека загрявка. За максимален мускулен растеж експертите препоръчват да се изпълняват 4-6 упражнения на тренировка, 3-4 серии от всяко упражнение и 8-12 повторения на всеки подход. Не трябва да тренирате гърдите си повече от два пъти седмично, тоест след първата тренировка трябва да минат 2-3 дни преди следващата сесия. Това е необходимо, за да имат време мускулите да се възстановят и да растат (това важи и за всички други мускулни групи, не само за гърдите, но за краката е препоръчително да дадете повече време за възстановяване, тъй като те са най-голямата мускулна група) .

Важно е да не забравяте да направите загрявка в началото на урока и подходи за загряване по време на тренировка, това ще ви спести от различни наранявания и повреди.

Програма за тренировка на гърдите за бодибилдинг

Вземайки предвид всички принципи, описани по-горе, ние съставихме следната тренировъчна програма за гърди за бодибилдъри:

Пуловер за гърди легнал на пейка (2-3 X 8-10)– това упражнение се изпълнява по желание, помага за разширяване на гръдната кост и е подходящо само за млади спортисти (под 25 години), чиито зони на растеж на костите все още не са затворени.

Така че разгледахме тренировъчната програма за гръдните мускули в бодибилдинга. Не забравяйте, че работните тежести по време на тренировка трябва да се увеличават постепенно и в началото на всяко упражнение е необходимо да изпълните поне един набор за загряване, за да подготвите мускулите за работа и да намалите вероятността от нараняване.

Тренировка на гърдите от Константин Бубликов

​

Тренировка на гръдните мускули от Андрей Скоромни

​