Два основни фактора, влияещи върху набирането на персонал мускулна маса, това е систематично силови натоварванияи обмислено хранене. Освен това храненето често играе решаваща роля за постигане на вашите цели. И яденето на много протеини далеч не е най-важният ключ към успеха. Трябва внимателно да преброите калориите, BZHU, а също и да ядете според режима.

Планирането на вашето меню не е лесна работа, която много спортисти просто ги мързи да направят. Ако обаче пренебрегнете този фактор, обучението може да не е от полза. желан резултат. Важно е да разберете защо правилното хранене ви позволява бързо да изградите мускулна маса и да следвате определени препоръки, дадени от спортни диетолози.

Тези 10 правила ще ви помогнат бързо да изградите мускулна маса.

Ако консумирате 100-200 калории повече на ден от обикновено, няма да можете бързо да увеличите размера на мускулите. С увеличаването на калоричното съдържание на диетата се увеличава и скоростта на метаболизма, което означава, че голям брой„Допълнителните“ калории просто ще бъдат изгорени, без да се превръщат в мускулна маса. В резултат на това мускулите ще растат почти незабележимо за вас. Е, ако дълго време няма видим напредък, мотивацията да давате всичко от себе си в тренировките постепенно изчезва.

За да увеличите бързо размера на мускулите, трябва да приемате 10-20% повече калории от обикновено. За хората с астенична физика 2000 килокалории на ден са твърде малко. Такава диета няма да доведе до мускулен растеж, а до загуба на тегло, тъй като тялото просто ще се отърве от мускулни влакнапоради липса на енергия. Разбира се, във всеки случай калорийният излишък се изчислява отделно. Въпреки това, като правило, тази цифра е около 500 килокалории.

Важно е да запомните, че е невъзможно да наддадете на тегло само благодарение на мускулите: количеството мазнини в тялото също ще се увеличи. За да ограничите натрупването на мазнини, яжте възможно най-малко бързи въглехидрати. Освен това се опитайте да правите кардио упражнения няколко пъти седмично.

#2 Яжте храна по едно и също време всеки ден

Не бива да пропускате хранения: не трябва да сте гладни и през деня. В същото време не е много важно колко пъти на ден ядете: общият брой консумирани килокалории е много по-важен. Не винаги е възможно да се консумират 100 килокалории наведнъж, така че опитни спортисти съветват да ядете 4-5 пъти на ден. Разработете свой собствен график на хранене, който е удобен за вас. Най-важното е да не сте гладни и да наблюдавате количеството протеини, мазнини и въглехидрати в диетата си. Не трябва да планирате шест хранения на ден, освен ако нямате възможност да следвате този график.

№ 3 Гейнъри и протеинови шейкове

Ако не можете да наберете необходимо количествокалории, трябва да използвате специални и коктейли.

Гейнерът е смес лесно смилаеми въглехидратии протеини. Трябва да изберете гейнъри, които съдържат висококачествен протеин (концентрат или изолат). Калоричното съдържание на гейнера не трябва да е твърде високо, иначе допълнителни калориище се превърне в мастна тъкан.

Гейнер може да се направи у дома чрез смесване на извара, суроватъчен протеин, зърнени храни, както и плодове и горски плодове. Всички съставки трябва да бъдат смачкани и смесени с помощта на блендер. Този коктейл може да замени пълноценно хранене.

No4 Протеинова храна

За да увеличите мускулната маса, е важно да консумирате достатъчно протеини. Трябва да ядете около 1,8 грама протеин на килограм от теглото си на ден. Няма нужда да ядете колбаси, колбаси и бързо хранене: тази храна съдържа нискокачествени протеини и въглехидрати, както и всички видове оцветители и консерванти. Пилешко месо, мазна риба, телешко и говеждо месо заслужават внимание. Добър източник на въглехидрати са кокоши яйцаВъпреки това не се препоръчва да се консумират повече от два жълтъка на ден. Купувайте млечни продукти от ниско съдържаниедебел Допълнете диетата си с протеини растителен произход(ядки, варива и др.).

#5 Без мазнини е невъзможно да се натрупа мускулна маса

Повечето неопитни спортисти, когато планират диетата си, обръщат внимание на протеините и въглехидратите, като същевременно се опитват да избягват Вредни храни. Това обаче е грешка: колкото по-малко мазнини ядете, толкова по-ниски са нивата на тестостерон. А именно скоростта на натрупване на мускулна маса зависи от този хормон. Тестостеронът също е отговорен за здравината на костите, нивата на хемоглобина и сексуалното желание.

Здравословни мазнини (Омега-6 и Омега-3) се съдържат в ядките, растително масло(слънчоглед, ленено семе), риба. Всичко това трябва да бъде включено във вашия ежедневна диета.

№ 6 Трябва да приемате храна преди и след физическа активност

Придобивам максимален резултат, трябва да ядете храна както преди, така и след като отидете на фитнес. Храната, която приемате през това време, ще повлияе пряко на скоростта, с която натрупвате мускулна маса, както и как тялото ви ще се възстанови след физическа дейност.

Приблизително час преди тренировка и час след нея е много важно спортистът да осигури на тялото си всичко необходимо. Въглехидратите ще действат като източник на енергия, а протеините ще станат „градивни елементи“ за мускулен растеж. В същото време преди и след тренировка трябва да ядете възможно най-малко мазнини: мазнините отнемат много време за смилане и също така затрудняват усвояването на въглехидрати и протеини.

№ 7 Хранене преди лягане

През нощта мускулите растат и се възстановяват. Протеинът, който е бил консумиран през деня, по това време се разгражда на аминокиселини и се използва за изграждане на нови мускулни влакна. Следователно протеинът, който ядете преди лягане, ще ви предпази от катаболизъм, тоест разграждане на мускулната маса, по време на осемчасовия период на почивка.

През нощта е препоръчително да ядете протеини, които се усвояват доста бавно. Това може да е извара или казеинов протеин.

Ако имате определени затруднения с натрупването на мускулна маса, можете да пиете протеинов шейки през нощта, когато се събудите. Вярно е, че е важно да се събудите не от будилника, а сами: просто изпийте чаша вода преди лягане.

№ 8 Конституция

Ако сте ектоморфен тип, имате нужда от много калории, въглехидрати и мазнини. Ендоморфите, напротив, трябва да се отнасят с голямо внимание към приема на калории: те рискуват да натрупат твърде много мазнини. Но мезоморфите са най-щастливите: те могат лесно да натрупат мускулна маса, като увеличат съдържанието на калории в ежедневната си диета само с 15-20%.

#9 Време е да ядете въглехидрати

За да натрупате чиста мускулна маса, не трябва да избягвате така наречените бързи въглехидрати. Въпреки това е препоръчително да ги използвате сутрин и веднага след тренировка, когато тялото се нуждае от енергия. Бавни въглехидратище стане идеален вариантза закуска или за хранене два часа преди да отидете на фитнес: това ще осигури на тялото необходимата енергия.

#10 Планиране на диета

Опитайте се да планирате диетата си за деня: решете предварително какво и кога ще ядете. Този план ще ви позволи бързо да постигнете успех. В крайна сметка, за да увеличите мускулната маса, няма да е достатъчно просто да ядете колкото е възможно повече. По същия начин, по време на сушенето, за да постигнете целта си, трябва не само да намалите приема на калории, но и да решите кои храни са най-подходящи.

Първоначално ще изглежда, че обмислянето на вашата диета е твърде трудно. С течение на времето обаче планирането на менюто за утре няма да отнеме повече от четвърт час. И бързо ще видите, че вашите тренировки са станали по-ефективни: те не само ще отнемат по-малко усилия, но и ще започнат да носят забележими резултати.

Диетата е много важна за един спортист. Балансирано меню, необходимо количествокалориите и планирането ще ви помогнат бързо да постигнете успех!

Протеинът има друго доста добре известно име: протеин. Протеин означава „първи“ на гръцки.Протеините играят важна роля в човешкия живот. Те участват в дейността на много системи на тялото. Протеините предпазват тялото от болести. Те също така спомагат за по-бързото зарастване на рани, тъй като са част от системата за кръвосъсирване. Протеините участват в синтеза важни хормонии ензими. Те изпълняват една от важните функции за тялото – строителната. Без тях е невъзможно нормалното формиране и функциониране на мускулната, хрущялната и костната тъкан, косата, ноктите и кожата. Ролята на протеините в образуването на мускулите просто не се оценява, тъй като мускулната тъкан не може да функционира нормално без протеини.

Източници на протеини:

• Източници растителен протеин: гъби, леща, фъстъци, грах, боб, бадеми, семена.
• Източници на животински протеин: млечни продукти, телешко, пилешко, скариди, риба, нискомаслено сирене, яйца.
• Протеинови добавки: суроватка, мляко, комбинирани, яйчен протеин, казеин.

Използване на протеинови препарати

Най-често срещаните видове протеинови лекарства:

1. Суроватъчният протеин е най-разпространената протеинова добавка. Усвоява се доста бързо поради сходството си с човешкия протеин. От него се приготвят специални хранителни шейкове. Суроватъчен белтък естествен произход, получава се от сиренени продукти.
2. Млечен протеин. Получава се чрез почистване и изсушаване на млякото от мазнини и въглехидрати. Млечният протеин не се усвоява достатъчно бързо.
3. Комбиниран протеин. Използва се за насищане на тялото с протеини за дълго време.
4. Яйчният протеин е най-ценният протеинов продукт. Усвоява се от човешкото тяло с 97%. Това е един от най висока производителностсред другите протеинови продукти, следователно се използва като стандарт сред протеиновите продукти.

Гледайте видеоклип за това как да използвате протеинови добавки за мускулен растеж

Правила за приемане на протеинови лекарства:

1. Необходимо е да се придържате към препоръчаните норми за приемане на протеиновото лекарство. Скоростта на използване на протеин зависи от физическата активност и телесното тегло.Ако физическата активност е малка, ще са достатъчни 1,5 g протеин на ден, а при тежки физически натоварвания нормата трябва да се увеличи до 3 g. По този начин можете самостоятелно да изчислите нормата на протеиновите препарати.
2. При определяне на нормата на протеиновите добавки е необходимо да се вземат предвид консумираните протеини в храната.
3. Определено количество протеин трябва да се раздели на пет дози.
4. През деня трябва да пиете голямо количество вода (поне два литра), така че протеините да се отделят от бъбреците.

Нужда от протеини за мускулен растеж

За поддържане на мускулите в добро състояниеа образуването на нови мускулни влакна изисква протеин. Мускулната тъкан трябва постоянно да се снабдява с протеини, за да функционира нормално, липсата на протеин може да доведе до увреждане на мускулите. Ето защо е необходимо да се осигури непрекъснато снабдяване на човешкото тяло с протеини, особено в дните на тренировка. Делът на протеините трябва да бъде най-малко 30% от общото количество хранителни вещества които влизат в тялото. Хора, които не се занимават със спорт, а ръководят активно изображение 100 г протеин на ден са достатъчни за цял живот. Спортистите и хората, които се занимават с физическа активност, трябва да приемат три грама протеин на килограм телесно тегло. Освен това можете да прочетете много интересна статия "

Да направите тялото си изваяно не е лесна задача. Но този процес може да се ускори, ако го включите в ежедневната си диета. правилните продукти

Правилно подбраните хранителни продукти могат не само да ви дадат енергия за интензивна тренировка, но и бързо възстановяване мускулна тъканслед часовете. Те включват плодове, зеленчуци, месо, риба, млечни продукти, зърнени храни, но обикновено най-добри приятели"културист" се счита само за пиле, яйца и извара. Предлагаме на вашето внимание списък с 8-те най-полезни храни за изграждане на мускулна маса, чието значение и ползи в бодибилдинга може би все още не знаете.

1. Картофи

Освен протеини, натрупването на мускулна маса изисква и значително количество въглехидрати. В крайна сметка именно благодарение на въглехидратите тялото ни получава необходимата енергия и бързо се възстановява от претоварване. Картофите са едно от най-добрите примерипродукт, който съдържа голяма сумавъглехидрати, но практически не съдържа мазнини.

2. Спирулина

Зелените водорасли са 65% протеин. В допълнение, те са наситени с бета-каротин, благодарение на което процесът на възстановяване на мускулите след тренировка е много по-бърз и безболезнен.

3. Зеленчуци

Зеленчуците са не по-малко важни в процеса на изграждане на мускулите от протеините и никога не трябва да се пренебрегват! В крайна сметка съдържащите се в тях витамини А, С, D, Е, калций и фолиева киселина са важни за ефективна работапроизводство на мускули и червени кръвни клетки. Така че грешите, ако смятате, че зеленчуците могат да бъдат жертвани.

4. Соя

Соята е най-богата на протеини билков продукт. Например, една чаша преработени соеви зърна съдържа повече от 20 грама аминокиселини. Освен това съдържа много различни витамини и минерали, поради което някои експерти дори наричат ​​соята своеобразна растителна алтернатива на месото. И няма значение в каква форма соята се озовава на вашата маса за вечеря, основното е, че нейната роля в натрупването на мускулна маса трудно може да бъде надценена.

5. Рибено масло

Освен, че рибена мазнинаспомага за ускоряване на метаболизма, в процеса на изграждане на мускулна маса, играе противовъзпалителна роля. Благодарение на свойствата си, той помага на тялото да се възстанови много по-бързо след интензивни тренировки.

6. Ананас

Ананасът съдържа доста голямо количество от ензима бромелаин, който намалява болка в мускулитеслед тренировка и помага на тялото да смила протеиновите храни. Ако например след изяждане на порция месо ядете прясно или консервирани ананаси, тогава процесът на „преливане“ на протеина, получен от тялото в мускулите, ще се случи по-бързо.

7. Спанак

Не е за нищо, че този зеленчук често се включва в менюто на професионалните културисти. Спанакът е богат източник на желязо, което е от съществено значение за изграждането на мускули. Желателно е спанакът да присъства постоянно във вашата диета, тъй като микроелементите, получени от него, осигуряват на тялото и прилив на сила и енергия, необходими за интензивни и ефективни тренировки.

8. Ядки и семена

Ядките и семената са отличен източник на протеини, витамини, антиоксиданти, фибри и здравословни мазнини, чието наличие в тялото ни е задължително за покачване на мускулна маса. В допълнение, той е естествен антиоксидант, който намалява ефектите на свободните радикали върху мускулите и по този начин ускорява възстановяването им след упражнения във фитнеса.

Протеинът формира основата на мускулите на човешкото тяло. Хората го разбират естественоот храната. Протеиновите добавки се използват за подобряване на мускулния растеж. Спортисти, треньори и лекари водят непрекъснати дискусии относно правилното усвояване на протеините. Някои твърдят, че добавките са вредни и трябва да ги приемате необходими веществаот храната. Други настояват, че не можете да изградите мускули бързо без добавки. Как да изберем висококачествен протеин и да създадем правилната протеинова диета?

Качествен протеин

IN човешкото тялоИма много разновидности на протеини. Но не всички изграждат мускулна тъкан. Спортистите избират фибриларни протеини. Това са вещества, състоящи се от аминокиселини със симетрична структура.

Видове протеини за мускулен растеж

Фибриларните протеини включват миозин, актин, актиозин, фибриноген и колаген. Увеличено количествоТези протеини ускоряват растежа на мускулните влакна и укрепват мускулите.

За бързо изграждане на мускули спортистите използват 3 техники:

1. Яденето на големи количества протеинови храни.
2. Включване протеинови добавки. Това са прахообразни или течни продукти, съдържащи протеини от яйца, суроватка и соя.
3. Готвене на протеинови ястия, където най незаменими аминокиселини.

За да изградите мускули, трябва да консумирате 2 g протеин за всеки kg телесно тегло. Първото условие е естествено хранителни продукти, без фабрична обработка. Богатата на протеини диета се състои от следните групи храни:

• Млечни продукти. Има много протеини в гръцкото кисело мляко, изварата, твърдо сирене, мляко. Млечен казеинсчитан за „бавен“ протеин. Снабдява мускулите с постоянен запас от аминокиселини.
• яйца. Тези бели топчета са идеална храна за мускулите. Фенове спортно храненете купуват продукта от домашни пилета, които не получават хормонални и лекарствени инжекции.
• месо. Богати на протеини са средно изпечени телешки пържоли, постно смляно говеждо месо, свински пържоли без кости, пилешки гърди без кожа и пуешки гърди.
• Риба. Опитни спортистиТе предпочитат камбала, сьомга, тилапия, сардини, както и месо от миди, скариди и октоподи.

На едно хранене приемайте поне 100 г протеинови продукти.

Протеин за вегетарианци

Все още няма научни доказателства, че растителните протеини са по-лоши при изграждането на мускулни влакна. Спортистите вегетарианци получават протеини от яйца, извара, натурално кисело мляко и тофу. Ядките, особено фъстъците, бадемите и кашуто, са пълноценна закуска не само за вегетарианците, но и за хората, които ядат месо. Слънчогледовите и тиквените семки не отстъпват на ядките.

Дори веганите - хората, които се хранят само с растения - ще намерят богати източници на протеин за себе си. Това са бобовите култури - нахут, леща, боб, зелен грах. Много растителни протеини има в зърнените храни - овесени ядки, булгур, ориз, ленено семе. Някои зеленчуци - спанак, артишок, броколи, аспержи - също съдържат протеини.

Два вида прием на протеини

Диетолозите разграничават 2 вида протеини: пълни (животински) и непълни (растителни). Животинските протеини са по-ценни от биохимична гледна точка. Те се усвояват по-бързо от тялото за възстановяване на клетките и мускулен растеж. Например яйцата са 100%, телешкото е 80%, а бобът е само 50%. Ето защо спортистите вегетарианци добавят към протеинови храни Суроватъчен белтък.

Суроватъчният протеин е един от най-чистите, най-бързо усвояеми протеини. Комбинира се с вегетарианска диета за изграждане на мускули. Нискокалоричен продуктконсумирайте го след тренировка, сутрин или го добавяйте към вегетариански ястия! Добавки от суроваткасе усвояват 90 - 100%.

BCAA

Популярен сред спортистите хранителни добавкис BCAA. Това са аминокиселини, които бавно се обработват от чернодробните ензими. Скелетните мускули се поддържат и укрепват само когато BCAA помощ. Аминокиселините произвеждат протеини за образуването на мускулни влакна и произвеждат необходимата енергия за спорт. По време на тренировка метаболитни процесиускоряват и BCAA се изгарят. Ако не приемате специални добавки, скелетните мускули ще страдат от дефицит на аминокиселини.

Учените смятат, че за правилен метаболизъмедин спортист се нуждае от 3 вещества: левцин (основен BCAA), изолевцин, валин. Тези вещества осигуряват енергийните нужди по време на физическа активност. Културистите приемат добавки от суроватка. Консумират се сутрин, по време на тренировка и вечер.

Видео - Протеин за мускулен растеж

За начинаещите спортисти е трудно да композират за себе си Здравословна диета. Те ще бъдат подпомогнати от видео под формата на диалог. Експерт по силови тренировкии храненето казва как да избираме протеинови храни. Съветите са предназначени за спортист със среден доход, не споменават екзотични продукти. Субтитрите към видеото предоставят изчисление на количеството протеин във всеки вид храна.

Списък с храни с високо съдържание на протеини, които се усвояват почти напълно от тялото.

Как се оценяват храните за смилаемост на протеини

Преди всичко за мускулен растеждиетичният протеин е необходим. Незаменимите аминокиселини, доставяни с храната, стават строителен материалза нови мускулни клетки, значи без достатъчно количествоПротеинът няма да ви даде мускулен растеж.

Въпреки това, в допълнение към количеството протеин в храните, си струва да вземете предвид и него хранителна стойности смилаемост. Понастоящем аминокиселинният резултат с коригирана смилаемост на протеина (PDCAAS) или коефициентът на смилаемостта на протеина на аминокиселината се използва за оценка на смилаемостта на протеина.

PDCAAS показва колко добре аминокиселинният състав на продукта отговаря на човешките нужди. Горната граница на тази скала е 1,0. Продуктите с този коефициент се усвояват най-добре и са пълноценни източници на протеин.

Не забравяйте, че правилното хранене без тренировки няма да доведе до натрупване на мускули.

Най-добрите храни за изграждане на мускули

1. Мляко

Kcal на 100 g продукт: 60.
Съдържание на протеин в 100 g продукт: 3,2 g.
PDCAAS: 1.0.

В научен преглед на Матю Старк от университета на Северен Илинойс се посочва, че млякото се усвоява почти напълно от тялото, причинявайки протеинов синтез и възстановяване на тъканите и осигурява всички незаменими аминокиселини.

Преглед научно изследване 2008 показа, че млякото драстично увеличава протеиновия синтез в мускулите. Консумация на мляко след физическа активност в комбинация с силови тренировкиУвеличава мускулната хипертрофия и чистата мускулна маса в рамките на 12 седмици.

Проучване от 2006 г. установи, че пълномасленото мляко осигурява 2,8 пъти повече треонин (основна аминокиселина, която помага за изграждането на мускулен протеин), как обезмаслено мляко, и 80% повече фенилаланин (друга незаменима аминокиселина, която е част от протеините на тялото).

2. Извара

Kcal на 100 g продукт: от 71 до 159 в зависимост от съдържанието на мазнини.
Съдържание на протеин в 100 g продукт: 16,7 g.
PDCAAS: 1.0.

Изварата е 70% казеин, който се усвоява бавно сложен протеин. Това означава, че нивото на аминокиселините в кръвта се повишава бавно и остава повишено за 6-8 часа. Ето защо често се препоръчва да се яде извара преди дълга почивка между храненията, например през нощта. Това ви позволява да поддържате анаболизма до следващото хранене.

В допълнение, изварата съдържа много калций, който е необходим за мускулната контракция и играе важна роля в транспорта на аминокиселини и креатин.

3 яйца

Kcal на 100 g продукт: 74.
Съдържание на протеин на 100 g продукт: 12 g.
PDCAAS: 1.0.

Според проучване на Jose M. Miranda, 15 грама протеин от яйчен белтъксъдържат 1300 mg левцин. Скорошен експеримент показа, че левцинът предизвиква максимален анаболен отговор при скелетни мускулимлади хора, така че яйчен белтък може да има голямо влияниеза изграждане на мускулна маса.

Левцинът е този, който стимулира синтеза скелетни мускулинезависимо от другите аминокиселини. В допълнение, левцинът намалява скоростта на разграждане на мускулния протеин.

А също и в яйчен жълтъксъдържа 3,44 милиграма цинк на 100 грама продукт. Цинкът е полезен и за мускулния растеж. Проучване от 2016 г. установи, че цинкът е от съществено значение за производството на инсулиноподобен растежен фактор, който насърчава развитието на мускулите.

Диетолозите често съветват да се консумират не повече от четири яйца на седмица поради високите нива на холестерол (200-300 mg) в жълтъка. Въпреки многото проучвания обаче все още няма консенсус относно опасностите от яйцата за здравето на сърцето.

Статията на Хосе Миранда предполага, че само 30% от населението на света е свръхчувствително към хранителния холестерол, докато останалите 70% са хипочувствителни. Първите вече имат повишено нивохолестерол и могат да бъдат увредени от консумацията на яйца в големи количества, докато вторият ще донесе яйце повече ползаза здравето, отколкото вреда. Както посочва Миранда, съвременните насоки за здравословно храненеПозволено е да се яде едно яйце на ден.

4. Говеждо месо

Kcal на 100 g продукт: 158.
Съдържание на протеини на 100 g продукт: 25 g в телешко варено.
PDCAAS: 0,92.

Говеждото месо съдържа висококачествен протеин, който съдържа всички основни аминокиселини в същите пропорции като човешките мускули.

Проучване от 2014 г. доказва ефективността на консумацията на говеждо месо за покачване на маса без мазнини. В проучването са участвали 26 здрави млади хора. Първата група след тренировка яде 135 грама говеждо консервирано месо с 20 грама протеин и 1,7 грама мазнини на 100 грама продукт. Втората, контролна група тренира без последващ прием на храна. След осем седмици масата без мазнини на първата група се е увеличила с 2,3 килограма.

Проучване от 2011 г. потвърди това физически упражненияв комбинация с консумация на 240 грама говеждо месо увеличава синтеза на мускулен протеин както при млади (29 ± 3 години), така и при по-възрастни (67 ± 2 години) участници.

Проучване от 2015 г. установи, че телешкият протеин е също толкова ефективен, колкото суроватъчния протеин за изграждане на мускулна маса. След осем седмици тренировки и консумация на протеини, участниците, консумиращи телешки протеин, увеличиха масата без мазнини с 5,7%, загубиха 10% телесни мазнини и увеличиха максимума си от едно повторение в лежанка и мъртва тяга в сравнение с групата, която не консумираше протеинови добавки.

5. Пилешки гърди

Kcal на 100 g продукт: около 165.
Съдържание на протеин на 100 g продукт: 31 g във варени гърди.
PDCAAS: 0,92.

Проучване установи, че хидролизираният пилешки протеин има същите ползи за изграждане на мускули като телешкия протеин и суроватъчния протеин. Участниците в експеримента, които са консумирали пилешки протеини, са имали средно увеличение с два килограма на маса без мазнини и увеличени максимуми за едно повторение в мъртвата тяга и пресата от лег.

Пилешките гърди са ценени сред културистите заради голямото си количество висококачествен протеин и ниско съдържание на мазнини - само 1,9 грама на 100 грама продукт. Ако имате висок холестерол, изберете месо от гърди пред други части на пилето. Изследването показа, че в 100гр пилешки гърдисъдържа 53 милиграма холестерол, а бедрото съдържа 82,9 милиграма.

6. Риба (пъстърва, сьомга, треска)

Kcal на 100 g продукт: около 100.
Съдържание на протеин на 100 g продукт: 18–22 g.
PDCAAS: 0,78.

С изключение изброени видове, около 20 грама високо смилаеми протеини се намират в месото на риба тон, сьомга, розова сьомга, скумрия и скумрия. Освен това рибата е нискокалорична и съдържа ненаситени мастни киселини, които са полезни за здравето.

Ненаситените омега-3 мастни киселини, наред с други ползи за здравето, също ускоряват мускулния растеж. Проучване от 2011 г. на Гордън И. Смит установи, че приемането на 4 грама добавка с омега-3 киселини с рецепта на ден в продължение на осем седмици значително увеличава анаболния отговор към аминокиселините и инсулиновата чувствителност. След приема на добавката концентрацията на мускулен протеин и размерът на мускулните клетки се увеличават.

как по-тлъста риба, толкова повече полезни съдържа мастни киселини. Например скумрията съдържа 2,6 грама омега-3 на 100 грама продукт, сьомгата съдържа 2,5 грама, а рибата тон и треската съдържат само 0,2 грама.

7. Нахут

Kcal на 100 g продукт: 364.
Съдържание на протеин в 100 g продукт: 19 g в суров нахут, 8,86 g в сварен нахут.
PDCAAS: 0,78.

Нахутът или нахутът е по-популярен в Близкия изток, но вече може да се намери в почти всеки голям супермаркет.

Според проучването четири супени лъжици хумус от нахут (гъсто пюре) осигуряват 14 грама растителен протеин, 25 грама фибри и множество витамини и минерали.

Нахутът съдържа комплекс от незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин и валин, необходими за мускулния растеж; глицин, аргинин и метионин, от които се синтезира креатин. Освен това има 3,43 милиграма цинк на 100 грама продукт.

Това бобово растение ще стане отличен заместителживотински протеин за вегетарианци и разнообразна гарнитура за тези, които ядат месо.

Споделете любимите си рецепти с високо съдържание на протеини в коментарите към статията.