В днешно време набира скорост така нареченият пасивен начин на живот. Този вид дейност включва заседнала професия, която не е свързана с физическа активност. Много хора разбират, че такава работа причинява огромна вреда на здравето, но не всеки има възможност да промени сферата си на дейност по различни причини. Освен това човек може просто да хареса професията.

Има изход от този порочен кръг. Изисква се правилно организиране на работното място, извършване на специални заседнали упражнения за женипрез деня, а в свободното си време водете активен и разнообразен начин на живот.

Как да останем здрави

Защо да правите офис гимнастика:

• намалява риска от развитие на гръбначни заболявания;
• предотвратяване на болка в долната част на гърба, врата, гърба;
• кръвообращението се подобрява, дейността на всички органи се активира;
• почивките са полезни за очите, важни за работата на компютъра;
• нивото на тревожност и стрес намалява, нервната система се успокоява;
• кръвното налягане, нивата на кръвната захар и холестерола се регулират;
• рискът от диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване е значително намален;
• активността има положителен ефект върху производителността и ефективността;
• промяната на дейностите повишава ефективността, енергията, концентрацията;
• облекчава летаргия, сънливост, разсеяност;
• поддържане на добра фигура, нормално тегло, мускулен тонус.

важно. Правилно организирайки деня си и увеличавайки активността, ще можете да избегнете вредните ефекти върху здравето си. Освен това, ако следвате прости препоръки, които с времето ще станат навик, вашето здраве ще се подобри.

Сутринта

Не бива да ставате от леглото при първия звук на будилника и да се приготвяте за задачи. Нагласете будилника буквално 5 минути по-рано и когато станете, легнете малко и се протегнете. Препоръчително е да правите сутрешни упражнения. Ако нямате сили да станете, направете го без да ставате от леглото.

На път за офиса

Опитайте се да не използвате асансьора, ходенето по стълбите е допълнителна ефективна форма на фитнес. За съжаление не всеки има възможност да стигне до работа с велосипед, тъй като в нашата страна има малко условия за велосипедисти. И времето за достигане до офиса може да се увеличи значително.

Но има и друго решение: слезте няколко спирки по-рано и вървете пеша. Трябва да ходите поне 30-40 минути на ден без почивка. Процедурата може да се повтори вечер, след работен ден.

В офиса

Докато говорите по телефона, станете и се разходете из офиса. За да общувате с колеги, забравете за обаждания или поща - отидете при тях лично. Не отказвайте, ако трябва да занесете работни документи в друг отдел или да ги вземете. Организирайте работното си пространство така, че да трябва постоянно да ставате за необходимите неща през целия ден.

Не пропускайте нито една възможност за преместване. Практикувайте спортния комплекс през целия ден.

Не забравяйте за очите си, на всеки 2-2,5 часа се препоръчва да се разсейвате за 10-12 минути. По това време трябва да правите упражнения за очите си и да им дадете почивка. Докато седите на масата, внимавайте за позата си, за да избегнете неприятни последици като изкривяване на гръбначния стълб и остра болка.

Предложете провеждане на срещи и планиране на срещи в изправено положение. Много компании в света използват тази техника, включително Марк Зукърбърг, основателят на Facebook. Според изследване на психолози от Вашингтонския университет постоянните срещи за планиране са по-ефективни от редовните.

Продължителността на събитията е намалена, речта е ясна по същество без излишна вода и въведения. Когато хората се движат или стоят, те по-често генерират ползотворни идеи и се появява усещане за сплотен екип.

Добавете упражнения сутрин и по време на почивките към вашата корпоративна култура. По-лесно е за всички да правят упражненията заедно, особено трудно е за срамежливите хора да ги правят сами.

Работата в екип е по-забавна, по-лесна и няма да има шанс да избегнете отговорността да се грижите за здравето си. Такива събития ще сплотят екипа и ще имат положителен ефект върху работния процес.

След тежък ден и в свободното време

Препоръчително е да се води активен начин на живот. Разхождайте се повече, правете гимнастика у дома или посетете фитнес зала или басейн. Среща с приятели в кафене може да се премести във фитнеса. Спортуването с група е по-забавно и интересно. Ще има по-малко причини за пропускане на тренировка.

Заседнали упражнения за жени: 15 ефективни упражнения

При извършване на следните тренировки производителността се увеличава, умората и умората намаляват и мускулите се загряват. Можете да изпълните всички задачи или да изберете любимите си.

След като завършите гимнастиката, ще имате повече сили за по-нататъшна работа. Движенията се извършват, докато седите на стол, ако е възможно, правете ги изправени.

номер 1. Започнете със загряване на врата. Обърнете се наляво, надясно, напред, назад. След това продължете с кръгови движения по часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Упражнявайте движенията бавно, без да бързате, за да не провокирате болка.

номер 2. Сключете ръцете си зад гърба си с длани, обърнати от вас. Протегнете се внимателно, изпълнете това движение, но с ръце пред вас. Загрейте застоялите мускули по този начин.

номер 3. Без да отпускате дланите си, вдигнете дръжките нагоре. Наведете се надясно, наляво, напред, назад, доколкото можете. Разтегнете гръбнака и страничните мускули.

номер 4. В този случай трябва да стиснете ръцете си в юмрук, докато седите на стол, като го стиснете зад облегалката на стола. Изпънете гърдите и гърба по този начин.

номер 5. Изправете лявата си ръка пред себе си, огънете я в лакътя, образувайки прав ъгъл, обръщайки дланта си към лицето. Поставете правата си дясна ръка върху лакътя на свитата лява ръка. Изпънете раменете си, като опънете лявата си ръка с дясната.

номер 6. Вдигнете едната си ръка нагоре, другата поставете покрай тялото си. Свийте лактите си и се опитайте да съберете дланите си зад гърба.

номер 7. Преплетете пръсти в задната част на главата. Без да натискате, дръпнете главата си надолу с дръжките, като изпънете врата и горната част на гърба.

№ 8. Поставете дланите си върху коленете. Извийте гърба си като котка, разтягайки всеки прешлен.

номер 9. Седейки прав, завъртете цялото си тяло, а не главата, първо в едната посока, след това в другата. Движенията са насочени към гърба и оформяне на талията.

номер 10. Трудно е да тренирате седалищните мускули, докато седите, но е възможно. Седнете на стол, седейки в спокойно състояние. След това рязко стегнете седалищните мускули и бедрата за 10-12 секунди. След това се отпуснете и повторете няколко повторения.

номер 11. На настоящия етап панталоните са задължителни, не се препоръчва да се представяте с пола в претъпкан офис. Отдалечете се от масата или завъртете стола си в друга посока. Изпънете краката си право пред вас на нивото на седалката на стола. Алтернативно, огъвайки коленете си, издърпайте краката си към гърдите. Действието напомня на велосипед и идеално укрепва корема.

номер 12. Седнете прав на стол. Първо повдигнете единия крак, спуснете го, след това другия. Точно, успоредно на пода, без огъване в коленете. Работете върху повдигането на краката за прасците, бедрата и коленете.

номер 13. В същото седнало положение повдигайте един по един крак към гърдите си, можете да си помогнете с ръце. Тренирайте задната част на бедрото.

номер 14. Изправете краката си пред себе си, като ги поставите на петите си. Наведете се към пръстите на краката първо с едната ръка, изправете се, след това с другата.

номер 15. Последната стъпка е да завъртите краката и ръцете си. Отделно или едновременно, обръщайки се в противоположни посоки.

Как да поддържаме добра форма "без да се потим"

Работата в офис принуждава много от нас да водят заседнал начин на живот, което не е най-доброто за нашето здраве. Когато вечер осъзнаете, че сте станали от стола си само няколко пъти през целия ден, е време да промените обичайното си ежедневие!

Съвременният ритъм на живот не винаги ви позволява да отделяте време за пълноценно обучение, така че някои упражнения могат да се изпълняват „на работа“ - точно на бюрото ви. Средно трябва да отделите поне половин час за загрявка през работния ден и да спортувате например по 5 минути на всеки час. Дори за тези 5 минути движение тялото ви ще ви благодари! Ще ви кажем какви упражнения ще ви помогнат да се затоплите, докато работите в офиса. Това ще ни помогне Саманта Клейтън, олимпиец, член на Асоциацията по аеробика и фитнес на Америка (AFAA) и директор на фитнес обучението за Herbalife.

Загрявка

Постепенно загряваме всички части на тялото, започвайки от врата:

• бавно наклонете главата си към рамото;
• задръжте за 10 секунди;
• върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

• направете кръгово въртене с раменете напред;
• същото - обратно;
• повторете 10 пъти.

Сега нека разтегнем китките си, за да ги подготвим за работа на компютъра:

• протегнете дясната си ръка напред, дланта надолу;
• С лявата си ръка хванете пръстите на дясната и ги дръпнете надолу, задръжте за 3 секунди;
• след това издърпайте пръстите си нагоре, задръжте за 3 секунди;
• изпълнете 3 пъти за всяка ръка на свой ред.

И с последните движения ще премахнем чувството на умора от краката си:

• повдигнете единия крак от пода, като го държите прав;
• Свийте глезена си, като издърпате пръста на крака към себе си;
• сега опънете глезена си, като насочите пръста си възможно най-далече от вас;
• повторете 10 пъти и преминете към другия крак;
• След това нарисувайте няколко кръга с пръстите на краката си, първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка и отново сменете краката.

В допълнение към загрявката, на работното си място можете да изпълнявате серия от прости, но ефективни упражнения, които ще натоварят всички основни мускулни групи.

Упражнение 1: Клякане на стол

Застанете пред стола, заемете изправено положение на тялото и поставете краката си на ширината на раменете, след което се спуснете надолу, сякаш искате да седнете на стол. Въпреки това не трябва да докосвате седалката - веднага щом сте възможно най-близо до нея, започнете бавно да се издигате. В същото време дръжте гърба си изправен с лека арка в долната част на гърба и не изнасяйте коленете си извън линията на краката. И не забравяйте да заключите колелата на стола, за да не ви изостави по време на упражнението! Клековете са най-доброто, изпитано във времето упражнение за укрепване на мускулите на краката и задните части.

Упражнение 2: Повдигане на краката

Седнете на ръба на стол, така че по-голямата част от бедрото ви да виси. С пръсти на краката, насочени встрани от вас, повдигнете единия крак. Задръжте го в горната част, докато усетите силно свиване на коремните мускули, след което повторете с другия крак. Извършете 5-7 повдигания с всеки крак. Това упражнение натоварва мускулите на корема и краката, което ги прави по-тонизирани.

Упражнение 3: Обратни лицеви опори

Поставете ръцете си на седалката на стола, изпънете краката си напред и огънете коленете си, така че бедрата ви да са успоредни на пода. След това огънете ръцете си и спуснете тялото надолу, като движите лактите право назад (не настрани). След като достигнете долната точка, се издигнете в изходна позиция. Не забравяйте, че телесното тегло трябва да натоварва ръцете ви, а не краката. Тези „обратни“ лицеви опори ще тонизират мускулите на трицепсите ви и ще направят ръцете ви по-тънки и по-силни.

Упражнение 4: Укрепване на корема

Можете да работите върху красиви коремни мускули направо в офис стола! За да направите това, седнете удобно, изправете гърба си, поставете ръцете си зад главата си и повдигнете коляното си към гърдите си - със същото усещане, което възниква при извършване на редовни коремни преси. Опитайте се да докоснете дясното си коляно до левия лакът и обратно. Това упражнение ще укрепи мускулите ви кора .

Упражнение 5: Тонизирани гърди

Това упражнение помага да поддържате гърдите си стегнати и изразени. Удобно е, защото изпълнението му е почти невидимо за другите. Седейки на работното си място, изправете гърба си, поставете дясната си ръка под масата и я натиснете с длан към плота. Лявата ръка е на повърхността на масата. В този случай ръцете не са разположени една под друга, а на разстояние от ширината на раменете. След това едновременно натиснете възможно най-силно плота с две ръце, задръжте за 5-7 секунди и отпуснете. Повторете 5 пъти. Важно е да се гарантира, че натискът на ръцете е еднакъв (т.е. мускулите работят равномерно), а гърбът остава прав.

За да направите фитнеса в офиса по-забавен, опитайте да мотивирате колегите си да се присъединят към вас! Експериментално е доказано, че движението през работния ден не само избягва проблеми с гръбначния стълб, кръвообращението и ставите, но и сериозно повишава продуктивността!

Ще намерите още по-ефективни упражнения за офиса в завладяващо видео от олимпийския участник, член на Асоциацията по аеробика и фитнес на Америка (AFAA) и директор на фитнес обучението в Herbalife Саманта Клейтън.

3 ноември 2015 г., 14:22 ч. 03.11.2015 г

Работата в офиса предполага, че човек е на работа дълго време. Принудителната ограничена подвижност се отразява негативно на благосъстоянието на служителя, причинявайки множество заболявания. За да се избегнат такива неприятни последици, беше разработен набор от упражнения за индустриална гимнастика за офис служители. Отнема от 5 до 10 минути, а броят на подходите и упражненията може да бъде избран от самия офис „атлет“. Нека разгледаме най-популярните комплекси от различни изходни позиции, правилата и характеристиките на тяхното изпълнение.

Защо се нуждаете от офис гимнастика за заседнал начин на живот?

Учените твърдят, че редовната физическа активност може да "спаси" повече от 3 милиона души всяка година от преждевременна смърт. Повечето съвременни професии са свързани със статични пози, когато човек е практически неподвижен през по-голямата част от деня. Прибирайки се от работа, хората не се стремят да активират „застояли“ мускули, предпочитайки пасивна почивка.

Това води до множество патологични промени в тялото:

• Проблеми с метаболизма;
• скокове на кръвното налягане;
• Повишена захар и холестерол.

Такива опасни промени в тялото провокират развитието на следните заболявания:

• Тумори от злокачествен и доброкачествен характер.

Дългото, но рядко обучение няма да промени ситуацията. Упражненията, които стимулират физическата активност, трябва да се извършват всеки ден с последователно увеличаване на натоварването върху всички части на тялото.

Можете да избегнете здравословни проблеми, ако редовно ходите на работа 2-3 пъти на ден за 10-15 минути. Такова последователно „разтоварване“ за всички органи, тъкани и стави ще помогне на тялото да остане здраво.

Нека изброим задачите, които офис таксуването решава:

1. Стабилизиране на метаболитните процеси. Това ще ви позволи да нормализирате нивата на захарта, холестерола и кръвното налягане. Ще предотврати развитието на сърдечни и съдови заболявания, диабет и затлъстяване.
2. Успокоява нервната система. Положителният ефект върху нервните клетки намалява тревожността и повишава устойчивостта на стрес.
3. Осигурете почивка на органите на зрението, което ще предотврати влошаване на качеството на зрението.
4. Предотвратяване на развитието на патологични промени в гръбначния стълб. Предотвратява появата на болка и дискомфорт в ставните и костните тъкани.
5. Подобряване на кръвния поток, осигуряване на активиране на вътрешните органи.
6. Предотвратява загубата на мускулна маса, поддържайки красиво тяло дори в напреднала възраст.
7. Увеличете производителността. Използвайки промяна на дейността, служителят повишава ефективността на работата.

Извършвайки прости движения всеки ден, можете да поддържате отлична физическа форма, поддържайки здраве, отлично настроение и работоспособност.

Видове индустриална гимнастика

Индустриалната гимнастика се отнася до набори от упражнения, които се използват по време на работа за подобряване на общото благосъстояние и повишаване на производителността.

Има 4 вида гимнастика за офиса. Нека разгледаме техните характеристики.

• Начална гимнастика.

Трябва да започнете деня си в офиса с въвеждащи упражнения по гимнастика. Средната му продължителност е 7-8 минути. Изберете общоукрепващи упражнения, не повече от 5-6. Целта на този комплекс е да активира метаболитните процеси и да принуди тялото да се „събуди“. След тази кратка физическа активност човек бързо се включва в трудова дейност, като работи ефективно през целия ден.

Когато избирате упражнения, обърнете внимание на мускулните групи, които участват пряко в работата. Уверете се, че движенията „имитират“ трудова дейност.

• Физкултурна почивка.

През работния ден се провежда физическа почивка. Неговата задача е да намали натрупаната през деня умора и да повиши работоспособността. Изпълнява се набор от 6-7 упражнения за 8-10 минути. Ако се състои от 8 часа, трябва да се извърши два пъти: 2 часа след началото на работата и 1,5 часа преди нейното завършване. Изборът на комплекса се извършва, като се вземат предвид характеристиките на извършваната дейност и степента на стрес по време на работа.

• Физкултурен момент.

Физкултурната минутка е краткотрайна активна почивка, по време на която се активира определена мускулна група. Продължителността му е кратка, тъй като комплексът се състои от 2-3 упражнения. Трябва да го използвате 3-4 пъти на ден.

Движенията се извършват без ставане от работното място в удобно за работещия време.

• Микропауза.

Микропаузата на активна почивка отнема най-малко време. Продължителността му не надвишава 30 секунди. Целта на микропаузата е да намали умората от общ или локален характер. Решението на проблема се постига чрез намаляване или повишаване на възбудимостта на нервната система. Основните методи за краткотрайна почивка включват самомасаж и техники за опъване и отпускане на мускулната тъкан.

На какво да обърнете внимание

Човек може сам да избере упражнения, които да изпълнява в кабинета, без участието на лекар. Когато избирате, трябва да имате предвид следните точки:

• На каква позиция е най-често служителят?
• Особености на движението на ръцете или краката по време на работа;
• Характер на дейността (умствена, емоционална, нервна, прецизна, повтаряща се);
• Степента и характеристиките на умората (главоболие, мускулна слабост, апатия, агресия);
• Наличие или отсъствие на хронични заболявания;
• Санитарно състояние на работното място и условия за провеждане на занятия.

Упражнения

Упражненията в офиса се правят от различни изходни позиции. Изберете тези, които са удобни за вас. Основното е да разпределите натоварването във всички части на тялото, като обърнете специално внимание на най-болезнената (например гърба).

Упражненията за индустриална гимнастика могат да бъдат статични и динамични. Когато изпълнявате статични упражнения (не изискващи активни движения), фиксирайте избраната позиция за 20 секунди. При динамична тренировка движенията се повтарят 10-15 пъти.

1. Седнете в удобна позиция. Наклонете главата си първо към дясното рамо, след това към лявото.
2. Бавно завъртете главата си първо в едната посока, след това в другата.
3. Съединете дланите си в ключалка, „обърнете го“ и протегнете ръцете си напред, като разтегнете добре всички мускули.
4. Поставете ръцете си зад гърба си, сключвайки дланите си една в друга. Изправете раменете си, като ги издърпате и главата си назад зад ръцете.
5. Седейки на стол, поставете главата си на коленете си и спуснете ръцете си към краката. Почувствайте разтягането на мускулите на гърба.
6. Седни. Поставете ръцете си зад стола, като поставите дланите си заедно. Разтегнете мускулите на раменете.
7. Свийте дясната си ръка в лакътя. „Вмъкнете“ лакътя на лявата си ръка в получения „джоб“ на лакътя. Издърпайте ръката си надясно, развивайки раменния пояс. След това повторете същото от другата страна.
8. Поставете ръцете си на коленете. Наведете главата си и, заобляйки гърба си, разтегнете мускулите на гърба с люлеещи се движения.
9. Протегнете се, сякаш след събуждане, като протегнете ръцете си право нагоре.
10. Застанете с лице към облегалката на стол. Хванете го с протегнати ръце. Наведете се дълбоко, така че гърбът ви да е изправен.
11. Стани. Дръжте гърба си възможно най-изправен, наклонете торса си надясно и наляво, придружавайки движенията с махове на ръцете над главата.
12. Ела на масата. Подпрете ръцете си на ръба му. Правете лицеви опори.
13. Седейки на стол, повдигнете краката си и ги завъртете, сякаш карате велосипед.
14. Клекнете, като държите гърба си възможно най-изправен и протегнете ръцете си напред.

Полезно видео - Гимнастика за корпоративни и офис служители

Комплекс от силови упражнения

Тази гимнастика има 3 нива на трудност. Първият включва изпълнение на упражнения в 3 подхода, вторият - 5, третият - 7.

1. Застанете близо до стол. Клекнете над него, така че задните части да не докосват седалката. Дръжте ръцете си прави със сключени длани.
2. Седейки прав на стол, протегнете ръцете си право напред. Свържете ги и ги разделете рязко, имитирайки движенията на ножицата.
3. Седейки на стол с изправен гръб, повдигнете изправените крака един по един. Задръжте ги над нивото на пода за 10-15 секунди. Уверете се, че не се огъват в коленете.
4. Седейки на стол с възможно най-изправен гръб, поставете ръцете си на гърба на главата си, сключвайки пръсти. Наведете торса си надясно и наляво.
5. Седейки на стол с възможно най-изправен гръб, бавно огънете коленете си, издърпвайки ги нагоре. Така помпате корема си.

Гимнастика на Воробьов, скрита от любопитни очи: за тези, които често са пред компютъра

Понякога човек няма условия или възможности да се обучава на работа. Специално за такива ситуации е разработена скрита гимнастика.

1. Повдигнете петите си от пода с внезапни движения. За 1 минута трябва да направите до 40 „почивки“.
2. Повторете движението, повдигайки чорапите си от пода. За 1 минута трябва да направите до 40 „почивки“.
3. Правете последователни движения, като свивате и разтягате мускулите на седалището, до 40 пъти за 1 минута.
4. Вдишайте и издуйте корема си. Докато издишвате, издърпайте корема си колкото е възможно повече за 6 секунди. След това се отпуснете. Бавно повтаряйте движенията, докато почувствате умора.
5. Свивайте и разтваряйте пръстите си здраво в юмруци.

Редовното изпълнение на тези прости движения ще ви осигури добро настроение и отлично здраве и ще повиши ефективността на работата ви.

Скрита гимнастика на Воробьов, пълен комплекс (видео)

Как се пуши? Типичната поза, в която прекарваме по-голямата част от деня, повишава риска от диабет, сърдечно-съдови заболявания и дори води до ранна смърт. И очертанията на тялото ни започват да приличат на картофи. Но наистина ли е толкова лошо, когато толкова много хора прекарват часове прегърбени над бюрото в офиса и релаксиращи пред телевизора?

„Да, точно така“, казва Владимир Фридман, хиропрактор и специалист по спортна медицина в Accelicare Sports Chiropractic в Ню Йорк.

Когато седите прегърбени дълго време, в тялото настъпват промени на физиологично ниво. Доказано е, че това повишава риска от развитие на много заболявания. Освен това заключвате тялото си в клетка. Тъканите отслабват и могат да загубят своите функции.

Владимир Фридман

Лекарят често показва на пациентите си как да поддържат правилната позиция на масата и да използват кинезиотейпинг, техника, базирана на използването на памучни лепенки (ако ги прикрепите на кръст към долната част на гърба, ще бъде по-лесно да поддържате позата).

Фридман сравнява ефекта от статичната поза с ефекта от носенето на гипс: когато мускулната тъкан остане неподвижна за дълго време, влакната се скъсяват и свиват, ставайки по-слаби. Но раздвижете тялото си, като използвате само собственото си тегло – изправете се, клякайте, разходете се – и натоварването ще направи мускулите ви по-силни.

Движението насърчава притока на вода и хранителни вещества в тъканите, а активността ги поддържа здрави. И въпреки че нашата работа, която все повече включва мобилни технологии, ни прави неподвижни, принуждавайки ни да седим и да натискаме бутони през цялото време, трябва да мислим активно и да седим активно.

С други думи, направете нещо по време на почивката си, за да поддържате тъканите си движещи се и тонизирани през целия ден и през целия си живот. Лайфхакерът вече предложи какви упражнения можете да правите. Ако ги намирате за твърде сложни, следвайте инструкциите на д-р Фридман.

1. Направете масаж на краката

Краката наистина губят подвижност, ако седите в едно положение дълго време. Липсата на движение в прасците и глезените се превръща в проблем. През деня направете няколко почивки, по време на които можете да търкаляте топка за масаж или малка бутилка ледена вода с краката си. Свалете обувките си, стъпете леко върху топката или бутилката и търкаляйте предмета през топката на крака си. Натискът от масажа ще отпусне тъканите и ще подобри кръвообращението.

2. Стенен клек

Натиснете лопатките и долната част на гърба към стената и приклекнете, така че коленете и бедрата ви да са огънати под ъгъл от 90°. Останете в това положение за минута. Повторете упражнението три пъти. Няма нужда да правите повече: клякате не за спортни постижения, а за да предотвратите дегенерация на тъканите.

3. Нападане

Мускулите на бедрата, които огъват и разтягат ставите, се скъсяват от постоянно седене. Трябва правилно да разтегнете предната група бедрени мускули: квадрицепсите и по-малките мускули, отговорни за движението в тазобедрената става. Хвърлете се напред с левия си крак, като огънете коляното си под ъгъл от 90°. Дясното коляно не трябва да докосва пода. След това сменете опорния крак. Повтаряйте упражнението 3-4 пъти на ден.

4. Застанете прави

От дълго седене неподвижно започваме да се огъваме, закръгляме раменете си и изпъваме врата напред. За да коригирате позицията, седнете на ръба на стола, опрени на опашната кост. Обърнете ръцете си отстрани, така че да издърпате раменете си назад и да извиете гърба си. В същото време завъртете краката си и разтворете бедрата си настрани. Останете в това положение за 10 секунди. Повторете 10 пъти.

5. Изпънете гърба си

Това упражнение е разработено за дискова херния, но е чудесно за коригиране на позицията на бюрото ви. Изправете се, поставете дланите си върху тазовите кости отзад. Това ще предпази лумбалния гръбнак от преразтягане. Бавно се облегнете назад, доколкото можете. Повторете 10 пъти. Правете упражнението един или два пъти на ден.

Да тренирате корема и задните си части в офиса, без да привличате любопитни погледи от колегите си? Лесно! Нашият експерт ще ви каже как да направите това.

"Спортувате в офиса? Не можете ли да правите това у дома?!", ще кажат скептиците, след като прочетат заглавието на статията. Запомнете обаче себе си: след два часа, прекарани пред компютъра, просто искате да станете и да се протегнете. И времето в офиса не винаги е продуктивно, случва се да прекарваме няколко часа в телефонни разговори, безкрайна кореспонденция и обсъждане на последните новини с колеги. Така че защо наистина не добавите малко упражнения към рутината си в офиса?

Фаустино Жоао,

треньор на фитнес залата на клуб "X-Fit Victory Park".

Натиснете

Що се отнася до коремните мускули, мнозина въздишат тежко: работата върху тях винаги отнема доста време. Така че защо да го губите, когато сте на работа? Няколко упражнения ще ви помогнат да тонизирате и поддържате корема си.

1. Прибиране на корема

Направете упражнението, докато седите на бюрото си. Докато издишвате, издърпайте корема си колкото е възможно повече, задръжте за 3-4 секунди. Докато вдишвате, отпуснете мускулите си. Упражнението тренира цялостно всички коремни мускули. Започнете с 10 повторения, като постепенно увеличавате броя им до 50.

2. "Преса за камъни"

Докато издишвате, напрегнете корема с всички сили за 3-4 секунди. Докато вдишвате, отпуснете се. Брой повторения – 10-50. Това е още едно упражнение за всички коремни мускули.

3. Издърпване на коленете към корема

Седнете изправени с ръце на масата. Докато издишвате, повдигнете коленете си към корема и леко натиснете с тях плота на масата. Докато вдишвате, спуснете краката си. Упражнението ще бъде по-трудно, ако краката ви не са поставени на пода. Брой повторения – 10-50. Можете да замените издърпването на коленете със статика: докато издишвате, натиснете коленете си върху плота на масата за 5 секунди. Докато вдишвате, спуснете краката си и се отпуснете. Упражнението работи предимно за долните коремни мускули.

4. Наклони

Това упражнение може да се направи, ако всичките ви колеги са напуснали офиса и знаете, че ще останете сами известно време. Начална позиция - седнал на стол, изправен гръб, ръце надолу. Изпълнявайте наклони наляво и надясно. Докато издишвате, спуснете се на една страна, докато ръката ви докосне пода. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. След това - наклонете в другата посока. Броят наклони във всяка посока е 10-50. Упражнението работи върху косите коремни мускули.

5. Ротации

Седейки на стол, повдигнете леко краката си от пода и поставете ръцете си на масата. Докато издишвате, завъртете се на стола наляво, докато спре (опитайте се да запазите гърдите и горната част на тялото неподвижни, завъртете само таза). Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете същото от другата страна. Броят на завъртанията във всяка посока е 10-50.

6. "Горни" ротации

Начална позиция - както в предишното упражнение. Докато издишвате, оставяйки таза неподвижен, завъртете гърдите и главата си надясно на стола (сякаш искате да видите някого над дясното си рамо). Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Докато издишвате, повторете въртенето в другата посока. Изпълнете 10-50 пъти във всяка посока. Заедно с натоварването на косите коремни мускули, упражнението облекчава тежестта в гърба.

Задни части

Друга „проблемна зона“ освен корема са задните части. Много момичета са недоволни от тази част на тялото. Не бъдете тъжни: има редица специални фитнес програми, чиято цел е да дадат на момичето това, което иска, тоест те включват работа върху задните части. Само не забравяйте, че резултатът, който получавате, зависи пряко от вашето желание и постоянство.

Упражнение 1

Седнете на ръба на стола (първо го отдалечете малко от масата). Краката събрани, коленете притиснати едно към друго, дръжте гърба изправен. Изправете десния си крак и в същото време дръпнете пръстите на крака към себе си. Направете същото с левия крак. Направете това упражнение 30 пъти на всеки крак.

Упражнение 2

Начална позиция - както в предишното упражнение. Краката събрани, коленете притиснати едно към друго, дръжте гърба изправен. Изправете двата крака едновременно и дръпнете пръстите на краката към вас. Направете го 20 пъти.

Упражнение 3

Начална позиция - седнало на ръба на стол, тялото леко наклонено напред. Поставете ръцете си пред себе си на масата (не поставяйте тежест върху ръцете си). Сега напрегнете мускулите на седалището и се повдигнете няколко милиметра над стола. Останете в това положение за 2-3 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Направете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение 4

Ако сте дошли на работа с панталони, можете да направите следното упражнение. Седейки на стол, притиснати колене. Поставете ръцете си между бедрата и се дръжте с тях за стола. Сега натиснете бедрата върху ръцете си с цялата си сила, като напрегнете мускулите си за 5-7 минути. Повторете това упражнение 20 пъти.

Упражнение 5

И накрая, най-простото, но най-ефективно упражнение, което ще ви помогне да използвате мускулите на краката, задните части и дори корема. Това е ходене по стълбите! Забравете за асансьора, само няколко полета и ще получите страхотна тренировка за тялото си!

За да поддържате и укрепвате здравето си, трябва да имате огромна воля, да се насилвате да работите и да тренирате издръжливост. Само в този случай човек постига резултати. Предлагаме ви вариант как можете да подобрите собственото си тяло чрез тренировки дори по време на работния си ден в офиса. Ако нямате условия за това, преместете „офисната тренировка“ у дома, правете упражненията между тях, но най-важното е да ги правите редовно и резултатите няма да закъснеят. Успех и спортни постижения!