Храненето при упражнения във фитнес залата включва редица нюанси. В повечето случаи такова обучение е насочено към натрупване на мускулна маса и съответно определящото значение е не толкова правилно изчисленият дневен прием на калории, а специфично теглопротеин в диетата.

Общи правила

Не е тайна, че за да останете на същото тегло, е необходимо да балансирате количеството консумирани и изразходвани калории. Правилната диетахраненето при посещение на фитнес залата, което включва изграждане на мускулна маса, трябва донякъде да „измести“ този баланс. Така че броят на консумираните калории трябва да бъде с 15% по-висок от броя на изразходваните калории (очевидно тази „разлика“ се покрива изключително от протеини).

Дневният прием на протеини в диетата е 1,5-2 g на 1 kg телесно тегло на спортиста. Ако месец или два след коригиране на менюто не се наблюдават „измествания“ в мускулния растеж, тогава към 15% „разлика“ се добавят още 10% (отново говорим за изключително протеинови продукти).

Сега трябва да обсъдим въпроса за диетата по време на тренировка във фитнеса. Минималният брой хранения на ден е четири. В същото време спортистът трябва да приема еднакво количество калории всеки ден.

Хранителен план за начинаещи:

• Преди да отидете на фитнес (не по-късно от 1,5-2 часа) – протеини и сложни въглехидрати(20 g / 50 g), се препоръчва да се ограничи количеството мазнини. Приблизително меню: птиче месо с зеленчукова гарнитура, риба и печени картофи, пилешки гърди, яйца или извара с пълнозърнест хляб.

• След тренировка се препоръчва да се компенсира дефицита на аминокиселини чрез консумация омлет от белтъци, или варени пилешки гърди, извара, пуешко месо или друго постно месо. Храненето трябва да се извърши не по-късно от половин час след края на урока. Задължителен елемент в хранителната програма - протеинов коктейл. Пие се рано сутрин, на гладно и веднага след приключване на тренировка.

От не малко значение за ефективността на обучението е режим на пиене. Да, кога интензивни натоварваниянасочени към натрупване на маса, дневният прием на течности трябва да бъде най-малко 3 литра на ден. Дефицитът на вода се отразява негативно на метаболизма, не позволява на мазнините да се разграждат активно и засяга физическа издръжливостспортист.

Най-добри напитки:

• Почистващи или билкови чайове;
• Зелен чай (може с мед);
• Натурални прясно изцедени сокове (от плодове или зеленчуци).
• Пречистена вода.

Правилната диета за тези, които редовно ходят на фитнес, включва последното хранене не по-късно от два до три часа преди лягане. Освен това се препоръчва избягване на стрес и емоционално претоварване - те нарушават здравословен процесусвояване на калории и не позволява на мускулите да растат интензивно.

Забранени продукти

• Хляб и други изделия от брашно;
• Майонеза и други сосове от магазина;
• Всички хранителни продукти, които съдържат захар;
• Сладки газирани напитки;
• Много силен и сладък чай (кафе).

Друг важно правило: строги диетии обучение в фитнес- явления, които се изключват взаимно.

За да се справи с възложените задачи, тялото се нуждае не само от енергия (източникът е въглехидрати), но и от "строителни материали" - протеини. Ето защо спортистите не трябва да се ограничават в храненето, а да изберат правилната структура на диетата и да планират дневен график на хранене.

Това ръководство за здравословна храна ще ви покаже как да се храните здравословно и ефективно, докато тренирате във фитнеса, за да постигнете максимални резултати.

Току-що сте започнали да тренирате фитнес, но все още не разбирате как да се храните. Не се притеснявайте, попаднали сте на правилното място. Тук ще научите основите здравословно фитнес храненепри силови тренировки. Това не е ракетна наука, всичко, което трябва да направите, е да прочетете статията внимателно!

Храната е ключът ! Имайте това предвид, когато приготвяте вечеря тази вечер. Каквато и да е целта ви - отслабване или изграждане на мускули - храненето ще гарантира успех. Наистина ли, да правя упражнениянеобходимо; но ако вашата диета не отговаря на вашата фитнес цели, никога няма да постигнете резултати.

Получавам много въпроси относно диетата и реших да съставя ръководство за начинаещи за създаване на план за хранене във фитнес залата, което разбива основите по лесен за разбиране начин.

Съдържанието на калории е най-важният показател за диетата на начинаещия

Когато започвате да създавате диета за спортисти, първо разберете какво представляват калориите и защо те играят ключова роля. Калорията е единица енергия, получена от редовно консумирани храни и храни. Те ви осигуряват енергия през целия ден, за да можете да извършвате ежедневните си дейности. Освен това приемът на достатъчно калории е наложителен, ако искате да постигнете фитнес резултати.

Въпреки това, не всички калории са създадени равни; вижте съотношенията на макроелементите по-долу (в края на статията).

Колко калории са необходими, за да поддържате сегашното си тегло?

Отправната точка към всяка фитнес цел е да се определи дневна нормакалории, необходими за поддържане на теглото. Тогава можете нарастватази фигура, ако искате да наддадете на тегло, и намалявамя за отслабване. Препоръчвам да изчислите този показател с помощта на .

Помнете, че всички имаме различни видоверазмер на тялото и скорост на метаболизма, така че използвайте това число като отправна точка. Везните са ваши най-добър приятел. С течение на времето ще разберете как работи тялото ви.

Изчислете своя BO (основен обменен курс)

Този показател отразява минимално количествокалории, от какво се нуждае тялотоЗа оптимална производителностжизненоважен важни органи(сърце, мозък, бели дробове и др.). Той показва колко калории изгаря тялото ви в покой. .

Тази цифра е малко под нивото на калориите за поддържане на теглото. Не забравяйте, че тук се вземат предвид пълната почивка и бездействие. Ще бъдат изразходвани по време на ходене повече енергия.

Съобразете своя калориен прием с тренировъчните си цели

Сега вече сте наясно, че вашата диета ще бъде основният фактор за промяна на тялото ви. В действителност калориите, необходими за поддържане на теглото (изчислени по-горе), могат да варират в зависимост от това дали искате да отслабнете или да изградите мускули (тонус). Най-честите фитнес цели са:

• Загуба на тегло: Вашата способност да отслабнете се определя от съдържанието на вашата чиния. Това не означава, че трябва да гладувате. Въпреки че може да се окаже много ефективен методза намаляване на процента телесни мазнини. Трябва да се храните според целите си (добавете закуски между храненията). За да отслабнете, ще трябва да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате. Телата ни изгарят калории, когато: почиваме (определете колко калории изгаряте в покой (RR)), ходим или спортуваме. Ето защо, ако искате да се отървете от двойка излишни килограмиопитайте се да изгорите повече, отколкото ядете. Това често се нарича недостиг. Извадете 200-500 Kcal от калориите за поддържане на теглото си на седмица, в зависимост от вашия метаболизъм.

• Поддържане на телесно тегло: Много често се срещат хора, които искат да поддържат тегло, като същевременно натрупват малко мускули. При тези условия няма да можете бързо да отслабнете или да напълнеете. мускулна маса. Тази опция е подходяща за тези, които просто искат да влязат във форма и да се осигурят уелнесв дългосрочен план.

Това е дълъг път за постигане на резултати. Ако очаквате бърз напредък, по-добре изберете друг.

• Изграждане на мускули: Най-популярната цел сред членовете на фитнес общността включва натрупване на чиста маса, дори когато става въпрос за жени. За да постигнете значителни резултати, е необходимо да създадете диета по време на тренировка във фитнеса или у дома, която да съдържа повече калории, отколкото се изгарят. Това явление е известно като излишък. Използвайте Повече ▼храната ще осигури допълнителна енергия по време на тренировка, следователно ще можете да тренирате по-интензивно и по-дълго, като стимулирате повече мускулни влакна (мускулен растеж). Препоръчително е да увеличавате калорийния си прием седмично с 200-500 kcal в зависимост от метаболизма.

Този процес неизбежно ще доведе до натрупване на мазнини. Можете обаче да го сведете до минимум, ако добавяте калории постепенно (т.е. 200 вместо 500 Kcal) и ги включите в програма за обучениекардио упражнения.

Не забравяйте да се претегляте всяка седмица, за предпочитане по едно и също време, за да разберете колко правилно е съставена вашата диета; за спортисти това е По най-добрия начин правилна промянарежим.

Много е важно да разберете какво се случва с телесното тегло, дали расте, остава същото или намалява и колко интензивно настъпват промените.

Не пренебрегвайте претеглянето в преследване на резултати. Без това никога няма да можете да определите на какво реагира тялото ви и на какво не. Трябва да се претеглите сутрин веднага след събуждане, преди да пиете храна или вода. Ако се претеглите различно време, тогава консумацията на храна, консумацията на вода, разходът на калории, излишните дрехи могат да дадат различни показатели на кантара.

Въпреки че не трябва да правите това всеки ден. Данните няма да са точни и по-скоро ще ви объркат, отколкото да ви дадат мотивация.

Примери за корекции на диетата за постигане на целите

Нека да разгледаме две илюстративни ситуации, за да разберем по-добре как се приготвя и променя храненето при тренировка във фитнеса:

• Например искате да отслабнете постепенно. За да поддържате сегашното си телесно тегло са ви нужни 1900 Kcal (примерно). Да приемем, че искате да намалите приема на калории с 200 kcal на седмица, за да отслабнете. И така, целта е да се консумират 1700 Kcal. Вашият MR (базален метаболизъм - броят на изгорените калории в покой) е 1500 Kcal. Следователно 1700 -1500 = 200 Kcal. Това означава, че за да отслабнете, трябва да изразходвате 200 Kcal (чрез ходене, бягане, силови тренировки).

В края на седмицата трябва да се претеглите и ако числото на кантара намалее, тогава трябва да спрете на това ниво на прием на калории. Ако кантарът не показва напредък, или ще намалите допълнително приема на калории, или ще изразходвате повече енергия чрез упражнения.

• Следващата ситуация е, че ще изградите чиста мускулна маса, така че постоянно ще създавате излишък в храната. Да приемем, че за поддържане на теглото са необходими 2400 kcal.Искате да увеличите приема на калории с 300 kcal на седмица. Така че ще консумирате 2700 Kcal. Вашият OO е 2200 Kcal. От тук имаме 2700 – 2200 = 500 Kcal. Следователно, допълнителни 500 kcal ще ви позволят да тренирате по-интензивно и да използвате повече мускулни влакна. как повече мускулинаранен по време на тренировка, толкова повече нова мускулна тъкан ще расте по време на периода на възстановяване.

След една седмица трябва да се претеглите. Докато напредъкът е положителен, ще се придържате към този хранителен план, докато настъпи плато. Когато това се случи, ще трябва отново да промените диетата си, когато тренирате във фитнеса.

Какво представляват макронутриентите в диетата на начинаещи?

Макронутриентите са хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае в големи количества: въглехидрати, протеини и мазнини. Всеки от тях изпълнява специфични функции:

• въглехидрат: Този макронутриент служи като енергийно гориво за тялото. Осигурява ви енергия за извършване на ежедневните дейности и ви помага да се представяте по-добре в тренировките си. Въглехидратите също влияят на настроението ви. Недостигът им предизвиква чувство на депресия и безсилие. Фибрите също са въглехидрати. Съветвам ви да прочетете статията на връзката.

• Протеин: Славата му е осигурена " строителен материал"за тялото. Той е важна съставна част на костите, кожата, хрущялите и кръвта. От гледна точка на фитнес, протеинът помага за изграждане и възстановяване мускулна тъкан. Ако не осигурите на тялото си достатъчно протеини, няма да можете да качите мускулна маса.

Микронутриентите като важна част от здравословното хранене

Микроелементите са вещества, необходими в малки дози за поддържане на здравето. Това витамини и минерали. Те често се срещат в храни, които считаме за „здравословни“, като например:

• в зеленчуците
• варива
• семена и ядки

Препоръчително е да ядете повече от тази храна. Също така е необходимо да се избягват силно преработени храни (опаковани в кутии или торби храни и консерви). Такава храна преминава през много етапи на технологична обработка, по време на които се губят всички микронутриенти. Пример за такава храна е бял хляб. Доказано е, че може да доведе до развитие на диабет. Вместо това е по-добре да дадете предпочитание на пълнозърнест бял хляб.

Какво означава здравословно или „чисто“ хранене?

Днес хората вярват, че „чистото“ хранене се състои в яденето само на зеленчуци и плодове. Но това не е напълно здравословна диета, особено за начинаещи спортисти, които никога няма да постигнат прогрес във фитнеса, тъй като тези продукти са лишени от някои от най-важните макронутриенти.

Можете да ядете само най-здравословните и подходяща храна, но ако вашето калорично съдържание дневна дажбане отговаря на нормата, не очаквайте успех във фитнеса.

Първо, погрижете се за правилно съотношениемакронутриенти и след това направете избор здравословна храна. Не забравяйте, че храната в чинията ви ще се отрази на фигурата ви. Не се ограничавайте само до плодове, когато работите към вашите фитнес цели.

Какво е съотношение на макронутриенти?

За много хора спортът, физическата активност, гимнастиката и фитнесът не са празни думи, а начин на живот. Истински последователи активно изображениев живота всеки знае не само за спорта, но и за правилното хранене по време на спортни натоварвания. Има обаче и друга категория - начинаещи спортисти, тоест тези, които най-накрая са решили да сложат край на заседналживот и се записва в фитнес. Ако попадате в тази категория, тогава тази статия за правилното хранене по време на спортуване ще ви помогне да балансирате диетата си в съответствие с новия ви начин на живот. Ще бъде полезно и за професионалисти, които след като прочетат статията, вероятно ще могат да научат нещо ново за себе си.

Спортуването включва повишен стрес върху цялото тяло, включително мускулите. За да работят правилно мускулите, както и да се постигнат определени спортни резултати(например изграждане на мускулна маса и т.н.) трябва да бъдат включени в диетата повече протеини, тъй като именно протеинът участва в образуването и възстановяването на телесните клетки и тъкани.

Не бива обаче да забравяте и въглехидратите. Някои хора премахват въглехидратите, смятайки, че ще нанесат значителни щети на здравето и фигурата си. Въглехидратите в прекомерни количества, разбира се, са вредни, но не трябва да се изключват напълно от диетата. Факт е, че въглехидратите са отличен източник на енергия и ние се нуждаем особено от енергия, когато спортуваме. Между другото, мазнините също са източник на енергия.От това можем да направим следния извод: ако спортувате, тялото ви се нуждае от всички хранителни вещества без изключение и тези хранителни веществапо време на физическа активност трябва да е повече!

Начало на обучението

Ако след дълга зимаАко откриете, че имате излишни мазнини в областта на корема или бедрата, тогава е време да се присъедините към фитнеса, за да се върнете в началото летен сезонбъди отново във форма.

Първите тренировки за нетренирано тяло са винаги много стрес, така че не се опитвайте да отслабнете с ускорени темпове. Ходенето всеки ден на фитнес и усилената работа на бягащи пътеки за един час само ще изтощи тялото ви, а пролетната депресия и недостигът на витамини също ще свършат мръсната си работа, като ви добавят няколко неприятности.

Първоначално е по-добре да посещавате фитнес залата 2 пъти седмично, а когато тялото свикне с натоварването, можете да увеличите броя на посещенията до 3 пъти, ако е необходимо.

Преди да започнете тренировка, трябва да се консултирате с лекар, не с лекаря, назначен във фитнеса, а с вашия терапевт или лекар-специалист. Не бъдете мързеливи да отделите време за това, защото по този начин ще получите добри съвети относно интензивността физическа дейносткоито тялото ви може да издържи, както и да научите за състоянието на вашето здраве. Освен това отидете на лекар, ако имате някакви симптоми. Пролетно обостряне на стомашно-чревни заболявания? В този случай спортните дейности може да са ви противопоказани. Болят ли ви ставите? Може би това е артроза или артрит, следователно не можете да изпълнявате някои упражнения.

Ако вашият лекар ви е разрешил да спортувате, тогава не се колебайте да отидете на фитнес. Първоначално е по-добре да използвате услугите на треньор, който ще разработи набор от упражнения за вас и ще ви покаже как да използвате оборудването.

Храна и обучение

След първите тренировки най-вероятно няма да имате време да се храните правилно - тялото ви ще бъде много болезнено. С течение на времето обаче ще се адаптирате към новия ритъм на живот и болката ще изчезне. Това означава, че вече можете да помислите за правилното хранене.

г. Сега трябва да имате не една закуска, а две, както и обяд, следобедна закуска, вечеря и следтренировъчно хранене. Не бива обаче да преяждате преди и след тренировка.

И така, какво имаме? Първата закуска не трябва да е обилна (около 5% от общия прием на калории за 24 часа). Пийте чай, чаша кефир или кисело мляко, яжте малко извара. Следваща, втора закуска - 30% от дневния прием на калории, обяд - още 30%, следобедна закуска - 5%, вечеря - 25%, следтренировъчно хранене - 5%. Опитайте се да не преяждате. Ако тежите 70-80 кг на ден, трябва да приемате не повече от 4 кг храна. Плодовете и зеленчуците трябва да съставляват поне 20% от вашата диета.

Разбира се, не всеки човек може

Не е възможно да се спазва тази диета, но винаги са възможни малко по-различни варианти! Например, можете да закусите само веднъж - и нищо лошо няма да ви се случи. Само не забравяйте, че закуската и обядът в деня на тренировката трябва да са по-хранителни.

Трябва да имате следобедна закуска приблизително 2 часа след обяд. Като цяло, следобед можете да ядете малко на всеки два часа, а ако е тренировъчен ден, тогава храната трябва да съдържа въглехидрати - това ще даде на тялото допълнителна енергия. Вашата диета трябва да бъде структурирана по такъв начин, че последното ви хранене да е 1,5-2 часа преди тренировка. И един час преди тренировка можете да пиете негазирана вода или сок.

Храната трябва да е разнообразна. Не е нужно да ядете само диетични пилешки гърди и извара всеки ден - това бързо ще ви омръзне. Овесена каша с мляко, бобови растения, варено месо и супи с ниско съдържание на мазнини ще бъдат отличен източник на енергия.

За да поддържате хранителния си график в правилния план, носете готова храна на работа. Няма нужда да се срамувате, защото държите на фигурата и здравето си. Между другото, вашата диета трябва да включва не само пиле и месо, но и риба. Като гарнитура към месо и риба можете да вземете елда, ориз, картофи и тестени изделия от твърда пшеница без мазни сосове.

Дневният прием на калории зависи от температурата на въздуха. През лятото можете да консумирате по-малко висококалорична храна, но през зимата трябва да увеличите приема на протеини и да намалите приема на мазнини.

По време и след тренировка

По време на тренировка е забранено да се яде каквото и да било. Както бе споменато по-горе, последното хранене трябва да бъде 1,5-2 часа преди тренировка. Въпреки това можете да пиете вода по време на тренировка – няколко глътки на всеки 20-25 минути. Не трябва да поглъщате водата веднага. За да утолите по-добре жаждата си, трябва да задържите вода в устата си известно време. Естествено е разрешено да пиете само негазирани чиста вода– без лимонада или кола. Също така се опитайте да не пиете студена вода. Може да се почувствате много горещи по време и след тренировка и студена водаще изиграе лоша шега на тялото ви.

Не се ограничавайте до вода по време на тренировка. Липсата на течности в тялото по време на физическа активност може да претовари сърцето, да причини колебания в налягането и да доведе до дехидратация.

Да пиете или да не пиете след тренировка зависи от вас.

Сега нека поговорим за храната. По време на тренировка сте изразходвали много енергия, което означава, че ще искате да ядете. Можете да ядете веднага след тренировка, само не забравяйте да не преяждате. Пресни плодове, чиния елда, зеленчукова салата - това ще бъде достатъчно.

Какво не можете да ядете

По-добре е да не консумирате някои храни, когато спортувате. Те включват сладки газирани напитки, чай и кафе със захар, сладкиши, всякакви сладкиши, сладкиши и торти, евтини тестени изделия. Разбира се, не трябва да се настройвате строга забранаи напълно се откажете от всички лакомства. Понякога можете да се поглезите с тези продукти, но не забравяйте, че всичко е добро в умерени количества.

Много хора посещават фитнес зали, водят здрав образживот. Но те не виждат визуалния резултат. Няма желана стройност от тренировки във фитнес залата или посещение на басейн.

Каква е причината? Не всеки знае това за стройна фигураИ наднормено теглов допълнение към активния начин на живот, влиянияправилно подбрани диета.Трябва да знаете кои храни да изключите преди тренировка и кои трябва да бъдат включени в менюто в големи количества.

Нека да разгледаме по-отблизо:

• включете в менюто въглехидрати и протеини.
• изключете мазнините от менюто или консумирайте не повече от 3 грама.

Защо са необходими въглехидрати и протеини преди тренировка във фитнес?

Въглехидратиподложени на окислителни трансформации, предоставятвсички живи човешки клетки енергия.Те участват и в защитните реакции на организма. катерицииграят основна роля в човешкия живот и изпълняват много функции: участват в метаболизма, регулират образуването на хормони, защитават тялото ни и др.

Те инхибират дейността на стомаха и процеса на храносмилане. Резултатът е оригване, чувство на гадене, колики и тежест в стомаха по време на тренировка.

Преди тренировка е по-добре да включите леки ястия:

• постно птиче месо със сварен ориз и парче пълнозърнест хляб.
• овесени ядки с омлет от белтък.
• пържола с нискомаслени сортовемесо с варени картофи.

Продуктите във фитнес диета преди тренировка трябва да имат нормално съдържание на калории. Последно храненепо-добре е да се направи след час-двачаса предизапочна класове. Това ще позволи на храната да се смила по-добре и да се абсорбира в стомаха.

Ако целта на вашата тренировка е да изградите мускулна маса, тогава трябва да изядете едно парче плод и да изпиете протеинова напитка половин час преди началото на тренировката.

Плодоветрябва да бъде нисък гликемичен индекс. Гликемичен индекс- показател за ефекта на храната след консумация върху нивата на кръвната захар. Тези плодове включват ябълки, круши, ягоди и други горски плодове. Протеинов шейкПри фитнес диета се приготвя на базата на суроватъчен протеин. Трябва да се използва в следната пропорция: 0,22 g на килограм тегло.

След половин час преди началото на часоветепрепоръчва се фитнес диета питиечаша силен зеленоили черно чай, без захар и сметана. Това ще осигури голямо изгарянемазнини и ще намали намаляването на гликогена, аминокиселините и глюкозата в тялото. Няма да се уморявате толкова бързо по време на тренировка. Ще изпълнявате физически упражнения по-интензивно.

Ако не сте имали време да обядвате навреме, по-добре е да изпиете чаша мляко или протеинов шейк преди час.

Много е важно във фитнес диета, по време на тренировка, консумират многоколичество течност.

Преди да започнете часовете, трябва да изпиете чаша течност, след което повторете процедурата на всеки 20 минути. Количеството течности, които пиете, зависи от количеството пот, отделено по време на тренировката.

Ако тренирате повече от час, използвайте специални напитки за спортисти, за да утолите жаждата си. Те трябва да се пият в малки количества, на всеки 10 минути.

Препоръчва се по време на спортни дейности питиеплодов сокове,за предпочитане домашно, с помощта на сокоизстисквачка. Портокаловият сок е най-подходящ, разреден с вода в съотношение 1:1.

Ако по време на тренировка забележите следните симптоми:

• главоболие
• суха уста
• напукани устни
• жаден
• умора и слабост
• раздразнителност

Това са симптоми на дехидратация. Необходимо е да спрете тренировките и да пиете вода интензивно. Когато симптомите преминат, можете да продължите да тренирате.

Ако след спортуване не приемате никаква храна в продължение на два часа, тогава вашата тренировка ще бъде неефективна.

При спазване на фитнес диета е важно да се храните правилно след тренировка. храня сенеобходими за 20 минути след спортуване.Продуктите трябва да съдържат въглехидрати и протеини, които се използват за увеличаване на масата и възстановяване на мускулите. Не се препоръчват продукти, които съдържат мазнини. Те инхибират абсорбцията на въглехидрати и протеини от стомаха в кръвта. Въглехидратите са по-добрисе асимилират в течна форма.Например: сокот червени боровинки и гроздов сок, които съдържат голямо количество глюкоза до фруктоза. Мога ЯжтеСъщо зеленчуци, плодове, зърнени храникултура и др. катерициПо-добре използваневъв фитнес диета като протеинова напитка от прах или белтъци. В резултат на това протеиновият синтез в мускулите ще се увеличи трикратно. Препоръчителни продукти от протеинов произход без съдържание на мазнини: пилешки гърди, белтъци, телешко, нискомаслени храни, варена риба от мастни сортове. Количеството протеинова храна е индивидуално за всеки човек. Това е лесно да се определи.

Вашата порция протеин трябва да се побира в дланта ви.

След приключване на тренировката продуктите, които съдържат кофеин, се изключват за два часа: шоколадови изделия, какао, кафе, чай.

Има различни варианти за фитнес диета.

Вариант номер 1 фитнес диета

Предназначен само за отслабване. Базира се на строг часовник:

• Пет часа преди спорт не яжте протеинови храни.
• Забранено е да се яде храна три часа преди спорт.
• Не пийте час преди тренировка.
• Не приемайте течности по време на тренировка.
• След часовете не пийте за един час.
• В рамките на три часа след спортуване е забранено да се яде каквато и да е храна.

След упражняване в такъв строг режим теглото ви ще намалее значително.

Вариант номер 2 фитнес диета

Базира се на комбинация от правилно хранене и физическа активност. Фитнес диетата продължава две седмици. Хранене пет пъти на ден. Теглото ще намалява постепенно и плавно. На ден се консумират 1400-180 калории. Когато използвате тази опция за фитнес диета, пийте до два литра вода дневно.

Примерно меню за 14-дневна фитнес диета:

1-ви ден

Закуска:под всякаква форма 2 яйца (1 жълтък, 2 белтъка), 100гр овесена каша, 50 г извара с малък процент мазнини, чаша портокалов сок.

обяд:плодова салата, натурално нискомаслено кисело мляко.

Вечеря: 100гр варено пиле, 100гр варен ориз, зелена салата.

Следобедна закуска:един печен картоф, натурално нискомаслено кисело мляко.

Вечеря: 200 г варена или задушена риба, салата от зеленчуци и билки, една ябълка.

2-ри ден

Закуска: 2 яйца, 100 г каша от мюсли, чаша нискомаслено мляко, всякакви плодове в малки количества.

обяд:чаша сок от моркови, 50 г натурална нискомаслена извара.

Вечеря:пилешка салата, която съдържа 150-200 г месо, варени картофи, една ябълка.

Следобедна закуска:нискомаслено кисело мляко, всякакви плодове.

Вечеря: 150 г риба под всякаква форма, чаша варен боб, зеленчукова салата, подправена със зехтин.

3-ти ден

Закуска:Омлет от 2 яйца, 100 г овесени ядки, 200 г ягоди.

обяд:един банан, 100 г нискомаслена натурална извара.

Вечеря: 200 г риба под всякаква форма, 100 г варен ориз, зеленчукова салата.

Следобедна закуска:всякакви плодове, нискомаслено натурално кисело мляко.

Вечеря: 100 г варена пуйка, чаша варена царевица, зеленчукова салата.

4-ти ден

Закуска: 100 г овесена каша, чаша нискомаслено мляко, грейпфрут.

обяд:един банан, 100 г нискомаслена извара.

Вечеря: 150гр варено месопилешко месо, 50гр варен ориз.

Следобедна закуска:чаша всякакъв зеленчуков сок, пшенични трици.

Вечеря: 120 г варено говеждо месо, чаша варена царевица.

5-ти ден

Закуска: 100 г овесени ядки, омлет, една праскова, чаша натурален сок.

обяд: 100 г варен ориз, чаша зеленчуков сок.

Вечеря: 100 варено пуешко месо, една ябълка.

Следобедна закуска: 100 г нискомаслено извара, зеленчукова салата.

Вечеря: 100 г варено пиле, зеленчукова салата.

6-ти ден

Закуска:протеинов омлет, 100 г каша от елда, чаша обезмаслено мляко.

обяд: 50 г нискомаслено извара, един банан.

Вечеря: 200 г варена риба, 100 г варен ориз, зеленчукова салата, чаша портокалов сок.

Следобедна закуска:един печен картоф, нискомаслено кисело мляко.

Вечеря: 150 г варени скариди, зеленчукова салата.

7-ми ден

Закуска:омлет на базата на две яйца, 100 г каша от елда, една ябълка.

обяд: 100 г нискомаслено извара, една праскова.

Вечеря: 100 г варено телешко, зеленчукова салата: грах, моркови, царевица.

Следобедна закуска:нискомаслено кисело мляко, 100гр варен ориз.

Вечеря: 150 г варено пиле, зеленчукова салата.

8-ми ден

Закуска: 2 яйца, 100 г мюсли каша, чаша нискомаслено прясно мляко, грейпфрут.

обяд: 70 г варен ориз, една праскова.

Вечеря: 120 г варено пилешко месо, зеленчукова салата, половин порция сварени макарони, чаша цитрусов сок.

Следобедна закуска:кисело мляко със нисък процентсъдържание на мазнини, една ябълка.

Вечеря: 120 г варено телешко, зеленчукова салата.

9-ти ден

Закуска:Бял омлет 100гр варена елда, всякакви плодове, чаша цитрусов сок.

обяд:един банан, нискомаслена извара.

Вечеря: 100 г варена риба, 100 г оризова каша, една праскова, чаша цитрусов сок.

Следобедна закуска:нискомаслено кисело мляко, 50g-100g сушени плодове - сушени кайсии.

Вечеря: 200 г задушена риба, един печен картоф, зеленчуков сок.

10-ти ден

Закуска:яйчен омлет, 100 г овесени ядки, чаша боровинки.

обяд: 100 г нискомаслено извара, 50 г сушени стафиди.

Вечеря: 100 г варено пиле, един печен картоф, чаша зеленчуков сок.

Следобедна закуска:нискомаслено кисело мляко, един портокал.

Вечеря: 100 г задушена или варена риба, зеленчукова салата.

11 ден

Закуска:две варени яйца, 50 г хляб от пшенични трици. Парче диня, чаша портокалов сок.

обяд:един банан, 50г извара.

Вечеря: 100 г варен ориз, 200 г варени калмари.

Следобедна закуска: 50 г задушена риба, зеленчукова салата.

Вечеря: 100 г варено пиле, зеленчукова салата от царевица.

12-ти ден

Закуска: 100 г овесени ядки, омлет от яйчен белтък, чаша сок от моркови.

обяд: 100 г варен ориз със стафиди и сушени кайсии.

Вечеря: 100 г пиле в нискомаслен сос, зеленчукова салата.

Следобедна закуска:

Вечеря: 120 г варено телешко, 100 г салата от броколи.

13-ти ден

Закуска: 100 г овесени ядки, омлет, един грейпфрут.

обяд: 50 г нискомаслено извара, една праскова.

Вечеря: 120г пуешко месо в нискомаслен сос, варени кочани царевица.

Следобедна закуска:чаша нискомаслено кисело мляко, една ябълка.

Вечеря: 150 г задушена или варена риба, зеленчукова салата.

14-ти ден

Закуска:чаша портокалов сок, две яйца, 100 г каша мюсли, чаша нискомаслено мляко.

обяд:един банан, 50 г нискомаслена извара.

Вечеря: 150 г варено пиле, зелена салата, 100 г варен ориз.

Следобедна закуска:чаша нискомаслено кисело мляко, една праскова.

Вечеря: 150гр речна рибаварени или задушени, зеленчукова салата.

Оризвъв фитнес диета е по-добре да изберете кафяв,А соковестискам естественона сокоизстисквачка. Млечни продуктипродукти и месотрябва да е ниско съдържание на мазнини. Пържетепродукти за менюто за фитнес диета Не се препоръчва.

Фитнес диетата ще бъде ефективна само при ежедневна физическа активност. Късмет!

Препоръчваното хранене за отслабване по време на тренировка за момичета се основава на правилно подбрана диета, която позволява на тялото да се възстанови след спортни дейности. Диетата трябва да включва оптимално количествовитамини, хранителни вещества и калории, така че човек да продължи да отслабва, без да навреди на емоционалното и физическо здраве. Диетолозите казват, че ако изберете грешно меню, тогава свалени килограмище се върне бързо.

Как да се храним правилно, когато спортуваме за момичета

За тези, които искат да знаят как да се хранят правилно, докато тренират, за да отслабнат, да направят тялото си красиво и да се научат как да избират храни, по-добре е да се консултират със специалист. Той не само ще ви каже как да изберете балансирана диетапри отслабване и спортуване, но ще помогне и за грим дневна дажба. Можете да изберете свои собствени фитнес ястия въз основа на тяхното съдържание на калории.

Няма универсален списък с продукти, подходящи за всички момичета. Всеки човек има индивидуална телесна структура, която изисква специален подход. Да се ​​компилира приблизителна диаграмадиетолозите вземат предвид интензивността на тренировката, първоначалното тегло, възрастта и типа на тялото на жената. Ако тези параметри не се вземат предвид, тогава желан резултатще бъде по-трудно за постигане.

Диета за тренировка

Известно е, че балансираната диета по време на тренировка за отслабване помага да тренирате без вреда за цялото тяло и да отслабнете. допълнителни калориии килограми. Менюто трябва да включва продукти, съдържащи достатъчно количествомазнини, въглехидрати, протеини и фибри. Всеки от тези компоненти играе роля в загубата на тегло:

1. Протеините, съставени от аминокиселини, са в основата на формирането на мускулите. Те трябва да бъдат равномерно разпределени между храненията. Здравословни храни, които съдържат протеини - месо, яйца, риба, ядки, бобови растения.
2. мазнини. Вярва се, че Вредни хранирастителен и животински произход пречат на отслабването, но в малки количества са необходими на организма. Без тях сърцето и бъбреците не могат да функционират пълноценно. Мазнините в диетата са необходими по-малко от протеините и въглехидратите. Безопасни източници на веществото са: свинска мас, ядки, млечни продукти, авокадо, масло, кокос и зехтин.
3. Въглехидрати. Популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати доведе до изключването на този елемент от диетата от желаещите да отслабнат. Трябва обаче просто да замените бързи въглехидратидо бавни, които дават на тялото сила и усещане за ситост за дълго време. Първата група включва: захар, кифлички, бял хляб, тестени изделия, каша от грис. Втората група включва: трици, хляб от ръжено брашно, елда, зърнени храни, неварен ориз.
4. Фибрите са си фибри растителен произход, има го във всички зеленчуци и плодове. Яденето на тези храни помага на човек да се почувства по-бързо сит и да прочисти стомаха и червата от натрупаните токсини. Препоръчително е да не включвате плодове с високо съдържание на глюкоза и нишесте - круши, банани, грозде - в ястия за отслабване по време на тренировка за момичета. Зеленчуците са добри за добавяне към храна - чушка, броколи, брюкселско зеле, китайско зеле и други видове зеле, тиквички, моркови, домати.

Хранителен план по време на тренировка

Много е важно да спазвате диетичен и двигателен режим за отслабване. По-добре е да потърсите помощ от диетолог, за да може да ви помогне да изчислите съдържанието на калории в храната в съответствие с планираната физическа активност. Когато самостоятелно съставяте хранителен план за отслабване, когато тренирате за момичета, трябва да следвате правилата:

1. Разпределете дневното количество храна на 5-6 хранения през деня.
2. Яжте 1,5-2 часа преди това физическа тренировкаи след 1 час.
3. Не консумирайте повече от 1500 калории средно.

Правилно хранене и упражнения за отслабване

Спортът и храненето за отслабване трябва да бъдат взаимосвързани, тогава резултатът ще бъде постигнат по-бързо. Основната цел е да се намали телесни мазнини, изграждане на мускулна маса, получаване стройно тяло. Следвайки основните насоки за създаване на здравословна нискокалорична диета, всяко момиче ще може да отслабне и да влезе във форма добра форма. Експертите съветват да продължите да се придържате към тези правила след отслабване, за да не се върнат килограмите отново.

Преди тренировка

Много момичета вярват, че колкото по-малко храна ядете преди да започнете тренировка, толкова по-бърза е загубата на тегло. Ако не ядете нещо преди да отидете на фитнес, ще ви бъде трудно да тренирате пълноценно. Храненето преди тренировка за загуба на мазнини е предпоставказа отслабване. Момиче, което пренебрегва това правило, рискува да получи сериозни здравословни проблеми, в допълнение към ниската ефективност на упражненията, поради което упражненията на празен стомах са строго забранени.

Диетолозите съветват да ядете не по-късно от 1,5-2 часа преди планираната тренировка. По-добре е да се даде предпочитание на въглехидратни и протеинови храни, които осигуряват енергийни резерви за упражнения. Общо калорииястията не трябва да надвишават 300 килокалории. Подходящи за хранене:

• каша от всякакви люспи - елда, овесена каша, ечемик, царевица;
• зеленчукова салата със пилешки гърди;
• трици със сок;
• хляб от ръжено брашно с кефир или кисело мляко.

По време на тренировка

Ако часовете продължават не повече от 1 час, тогава не се изисква хранене по време на тренировка за отслабване. Трябва обаче да се има предвид, че през този период човек се поти много. За да се възстанови водно-солев баланстяло, се препоръчва да се пие повече вода. Когато упражненията отнемат повече време, е допустимо да се използват специални балансирано храненепод формата на въглехидратни шейкове или енергийни блокчета. Такива продукти не претоварват стомаха и не пречат на тренировките.

След тренировка

Преди започване на часовете храната служи за осигуряване на енергия на тялото. Храненето след тренировка за момичета трябва да включва минимум въглехидрати, тогава теглото ще намалее. Препоръчва се след тренировка да се яде повече храна, състояща се от растителни протеини. Ако тренировката се провежда преди следобедна закуска или вечеря, тогава вечерта е по-добре да изпиете чаша кефир или кисело мляко.

Какво да пиете по време на тренировка за отслабване

Количеството течност, изпито на ден по време на периоди на интензивно спортна подготовка, трябва да бъде най-малко 2 литра на ден. Има специална формула, която улеснява определянето на оптималното количество течност по време на тренировка - теглото на отслабващия, умножено по 35 за мъжете и 31 за жените. Според изследователи в областта здравословно хранене, трябва да се има предвид само негазирана минерална вода или чиста филтрирана вода. Между тренировките ви е позволено да пиете:

• кафе;
• зелен чай;
• ферментирали млечни напитки;
• хибискус;
• натурални сокове.

При неспазване на режима на пиене могат да възникнат проблеми с храносмилателната система: дехидратация, запек, стомашен дискомфорт. Прием на течности по време на диета, придружена от физически упражнения, помага да се запълни пространството, предназначено за храна. 1-2 чаши вода със стайна температура 10 минути преди хранене ще ви дадат усещане за ситост и ще ви позволят да намалите порцията си наполовина.