Съответствие на основните упражнения в бодибилдинга с групи от упражнения. Базови упражнения в бодибилдинга

Съответствие на основните упражнения в бодибилдинга с групи от упражнения. Базови упражнения в бодибилдинга - катализатор за вашия растеж

От какво имаш нужда

Често чуваме от различни фитнес блогъри, че без да се правят базови упражнения няма как да има растеж. Какво потвърждава тяхната ефективност? В тази статия ще се опитаме да отговорим на този въпрос, а също така ще разберем как да правите основни базови упражнения и как да ги внедрите във вашия тренировъчен процес.

Какви са основните упражнения?

Базови упражнения са тези, при които няколко мускулни групи участват в движението и в същото време няколко стави се сгъват или разгъват едновременно. Благодарение на това тялото получава по-силен тренировъчен стрес и желаният резултат се постига много по-бързо. В основните упражнения можете да използвате по-голямо работно тегло, поради което се смята, че те формират силовата „основа“ на спортиста.

Най-добрите базови упражнения за различни мускули

Има както основни, така и изолиращи упражнения за всяка мускулна група. Особено важно е да се изпълняват основни упражнения за начинаещи спортисти.Така бързо ще изградите определена силова база, от която по-късно ще ви е по-лесно да изграждате мускули, да подобрявате функционалността на тялото си или да увеличавате рекордни тежести в силовите движения. Но не се препоръчва за опитни спортисти да изоставят базата; във всеки случай тя трябва да съставлява по-голямата част от вашата програма.

Струва си да се отбележи, че не всички спортисти ще се възползват от редовните упражнения. Много от тях (като мъртва тяга и клекове) включват силно аксиално натоварване на гръбначния стълб. Не се препоръчва извършването им при дискови хернии и протрузии, особено в лумбалната област. В допълнение, изпълнението на тези упражнения с големи работни тежести е доста травматично занимание и най-малкото отклонение от правилната техника може не само да влоши съществуващите здравословни проблеми, но и да предизвика нови.

За начинаещи, които тренират без треньор, също е по-добре да не включват мъртва тяга и клякания с щанга в програмата си, тъй като научаването на техниката от нулата сами ще бъде доста трудно. По-добре е първо да развиете умения за работа с желязо, като използвате по-прости основни упражнения и едва след това да преминете към сложни. Или веднага започнете да работите с треньор.

По-долу предоставяме списък с основни упражнения за всяка мускулна група. Подходящи са както за мъже, така и за жени, като най-важното при тях е правилната техника.

Основни упражнения за крака

Нека първо да поговорим за основните упражнения за крака. В крайна сметка мнозина пренебрегват тази мускулна група, но напразно.

Клякове

– Това е едно от основните упражнения в много спортове. При това движение почти всички мускулни групи на тялото ви работят по един или друг начин. Основното динамично натоварване пада върху квадрицепсите, подколенните сухожилия, гръбначните екстензори, глутеалните мускули и адукторите на тазобедрената става. При работа със сериозно тегло значително статично натоварване пада върху коремните мускули, раменете и трапецовидните мускули.

Основното в това упражнение е да наблюдавате дишането си (издишайте стриктно при повдигане) и да държите гърба си изправен през цялото движение - по този начин ще се предпазите от нараняване.

Ясната позиция на главата спомага за стабилизиране на движението - погледът трябва да е насочен строго пред вас или леко нагоре, това ще ви улесни психологически да станете от по-ниска позиция.

Не забравяйте за позицията на краката си – като цяло те трябва да са поставени малко по-широко от раменете, а пръстите да сочат настрани. Когато ставате от клек, никога не събирайте коленете си.

Това включва също клекове в Смит и хак машина. Тези движения са малко по-прости по отношение на техниката. Общият принцип е същият, но позицията на тялото и снаряда е по-фиксирана, поради което в работата участват по-малко стабилизиращи мускули.

Лег преса

Не може напълно да замени тежките клекове с щанга, но натоварването на краката е не по-малко: работят предните, задните и вътрешните бедра и глутеалните мускули. Перфектен за начинаещи, за които техниката на клек ще бъде твърде трудна в началния етап.

Най-важното в това упражнение е да не прекалявате с работната тежест.Това ще ви затрудни да контролирате правилната позиция на коленете си. Ако ги поставите вътре в траекторията на движение, рискувате нараняване на връзките.

Също така е важно да работите в удобна амплитуда. Не се опитвайте да спуснете платформата възможно най-ниско. Геометрията на повечето тренажори е проектирана по такъв начин, че в най-ниската точка гръбнакът ви ще бъде заоблен в областта на опашната кост. Това е изключително травматична позиция. В горната точка не е нужно да изправяте коленете си докрай, оставете ги леко свити.

Нападания

Можете да изпълнявате напади със собственото си тегло, или. Във всеки вариант ще използвате всички области на мускулите на краката. В зависимост от ширината на стъпката, посоката на движение и позицията на стъпалото, можете леко да подчертаете натоварването върху една или друга област: с по-къса стъпка акцентът пада върху квадрицепсите, с широка върху подколенни сухожилия.

Ако направите стъпка по такъв начин, че в долната точка ъгълът между пищяла и бедрото на двата крака да е 90 градуса, натоварването се разпределя еднакво върху предната и задната повърхност на бедрото.

Сумо мъртва тяга

Това е разновидност на класическата мъртва тяга, при която акцентът се измества към краката (адуктори, квадрицепси и подколенни сухожилия) и се натоварва гърба в по-малка степен. Това се постига чрез по-широка стойка на краката. Обхватът на движение в сумо стойка е малко по-къс, но това не премахва мощното статично напрежение в коремните мускули, гърба, трапеца и ръцете.

Правилната техника за изпълнение на сумо мъртва тяга включва дълбок клек в изходна позиция и поддържане на прав гръб през цялото упражнение. По този начин минимизирате риска от нараняване на гърба или пъпна херния.

Спортисти, които не се занимават със силов трибой, трябва да избягват използването на долния хват, тъй като това също може да доведе до нараняване на гръбначния стълб. Използвайте обикновена горна хватка; можете да прикрепите ремъци, ако тежестта е твърде голяма.

Румънска мъртва тяга

Често погрешно се нарича мъртва тяга, въпреки че всъщност тя е обикновена класическа мъртва тяга. В румънската версия краката остават леко свити през целия подход, работата се извършва главно от екстензорите на гръбначния стълб и бицепсите на бедрото. Ето защо това упражнение може да се счита за основно за гърба. Също така е добра идея да включите глутеалните и други допълнителни стабилизатори (трапец, прасец и др.).

Не е необходимо да изпълнявате това движение с напълно изправени крака, тъй като това може да причини нараняване. Ъгълът на коленете не трябва да се променя през целия подход. Сгъването трябва да се прави до удобна точка, разтягането е различно за всеки и не трябва да се прави чрез болка. Също така е важно да не прегърбвате гърба си; ако не можете да направите това, намалете работното тегло.

Друга версия на това упражнение е с дъмбели, техниката тук е идентична, но акцентът се измества повече към глутеалните мускули.

Основни упражнения за гърба

Сега нека поговорим за това как да постигнете мощен мускулен корсет и да разклатите гърба си.

Набирания на хоризонталната лента

Напречната греда е чудесна тренировъчна машина, с която можете да тренирате цялата мускулна маса на горната част на гърба. Ако сте, тогава работата включва latissimus dorsi, трапецовидните и ромбовидните мускули, задните делтоидни мускули, както и големия и малкия терес.

Ако използвате повече, тогава мускулите на ръцете ще бъдат силно включени в работата: бицепс, брахиалис и предмишница. За да намалите частично натоварването на ръцете си, използвайте ремъци за китката. Ако искате да натоварите още повече мускулите на гърба си, направете лека дъга в гръдния кош и свийте лопатките заедно в горната част на амплитудата.

Набиранията (както и набиранията на вертикален блок) се препоръчват да се извършват само от хора с гъвкав раменен пояс. По принцип е по-добре да изпълнявате това движение към гърдите, за да избегнете нараняване на раменните стави.

Тази група упражнения включва всички вертикални редове на блок, както и набирания на гравитрон - това е специална тренировъчна машина с противотежест, която улеснява движението. Pulldowns използват същите мускули, но са малко по-малко ефективни. Те са много подходящи за начинаещи, които нямат достатъчно сила да се издърпат, както и за тези, които не знаят как да „включат“ гърба си и да се издърпат нагоре, използвайки мускулите на ръцете си.

Сгъване на щанга или дъмбели

Хоризонталните редове удебеляват гърба, което е важно за изграждането на масивен торс. натоварва цялата маса на горната част на гърба, задните делтоиди и бицепсите. Също така силно статично натоварване се поставя върху гръбначните екстензори и коремните мускули.

Опитните спортисти могат да фокусират натоварването върху една или друга област на широките мускули. Ако искате да натоварите повече долните си латове, използвайте обратен хват и дръпнете щангата направо към кръста. Ако целта ви е силна горна широчина, ромбоид и трапец, работете с надхват и повдигнете щангата към долната част на гръдния кош.

Наклонът също е важен; много спортисти се навеждат само малко напред, което намалява обхвата на движение и поставя акцент върху трапеца. Оптимално е да се огънете под ъгъл от приблизително 30 градуса спрямо пода.

Помага също така добре да напомпате гърба си. Това е еднопосочно движение, така че стабилизиращите мускули ще работят още повече тук: гръбначните екстензори, корема и делтоидите. Препоръчително е да изпълнявате и двете упражнения с умерено тегло и да не използвате чийтинг (люлеене на тялото). Много по-важно е да ангажирате мускулите на гърба колкото е възможно повече, като съберете лопатките в горната точка, отколкото да се опитвате да хвърлите щанга или дъмбел нагоре по всякакъв възможен начин.

Това включва и гребане на щанга до кръста, докато лежите на наклонена пейка. Това упражнение е добро, защото статичната позиция на тялото елиминира измамата и също така намалява натоварването на долната част на гърба. Работното тегло се взема по-малко, отколкото при обикновена мъртва тяга.

Друг вариант е тяга върху хоризонтален блок. Той също така е насочен към дебелината на гърба и използва същите мускулни групи. Ако вземете широка дръжка вместо тясна и я вземете по-широка от раменете си, можете да преместите акцента върху задния делтоид.

Т-образен ред

Почти всяка съвременна фитнес зала има специална машина за трениране на мускулите на гърба - Т-образната щанга. Предлагат се в два вида: със и без гръдна опора. Вариант на T-образна щанга с опора за гърди ви позволява почти напълно да имитирате изпълнението на наведена щанга, докато лежите на наклонена пейка.

Друг плюс на тази машина е, че има повече вариации на захващане. Например тесният успореден хват ви позволява да работите перфектно в средата на гърба, не можете да имитирате такова движение, като работите само с щанга или дъмбели.

Ако вашата фитнес зала няма такава машина, няма значение. Можете да имитирате реда на T-лоста, като използвате обикновена олимпийска щанга и ръкохватка с тесен успореден хват от машина с блок-гръб. Във всеки случай си струва да правите това упражнение редовно - гърбът ви бързо ще стане по-бучкаст и масивен.

Класическа мъртва тяга

С класическата настройка на краката това предполага изместване на натоварването върху мускулите на гърба. Краката обаче също участват доста силно и въпреки че това движение традиционно се класифицира като упражнение за гръб, то може да се счита и за основно за краката.

Класическата стойка включва поставяне на краката на ширината на раменете, ръцете ви да държат щангата малко по-широко и да направите лек клек и наклон напред. Дръжте щангата възможно най-близо до пищяла си, тогава траекторията на движение ще бъде строго вертикална. Краката работят тук само в момента, в който щангата се повдигне от пода; работят главно задните части и квадрицепсите. Но преминавате през горните 2/3 от амплитудата поради работата на гръбначните екстензори. Силно статично натоварване пада върху всички мускули на горната част на гърба, трапеца и бицепса.

Основно важно е да държите гърба си изправен през целия подход.

Изпълнението на мъртва тяга с гърбица е една от най-честите грешки сред начинаещите спортисти, но при никакви обстоятелства не трябва да вдигате сериозни тежести по този начин, това може да сложи край на вашата спортна кариера.

Много е важно да дишате правилно, докато изпълнявате мъртва тяга. Твърде късното издишване ще увеличи вътречерепното налягане, което може да ви накара да се почувствате замаяни и може да ви принуди да спрете тренировката си.

Ако искате да увеличите силата си и да работите върху горната фаза на движението, изпълнявайте мъртва тяга от цокли (стойки). Това ще намали натоварването на краката ви почти до нула и ще можете да помпате гърба си още повече.

Основни упражнения за гърди

Лег

- може би най-често срещаното упражнение във всички фитнес зали. Това упражнение не може да се нарече изолирано, трицепсите и раменете работят тук не по-малко от гръдните мускули. Статичното натоварване пада върху гръбначните екстензори, латисимусите и трапецовидните мускули на гърба, бицепсите и коремните мускули.

Много спортисти свиват лопатките си колкото е възможно повече, извиват долната част на гърба, мост и използват широк хват - това скъсява обхвата на движение и допълнително намалява натоварването на гръдните мускули. Това няма смисъл, освен ако не се занимавате със силов трибой. Би било оптимално да съберете лопатките и да направите лека естествена деформация. В този случай краката се опират на цялото стъпало, а не на пръстите.

Можете да изпълнявате пресата с щанга на наклонена пейка или легнали с главата надолу. Това фокусира натоварването съответно върху горната или долната част на гърдите, но натоварването върху трицепсите и предните делтоиди няма да изчезне. Ако положителният ъгъл е твърде голям (повече от 45 градуса), акцентът се измества от горната част на гърдите към делтоидите. Оптималният ъгъл е 30 градуса.

Пейка с дъмбели

Упражнение, подобно на лежанка с щанга. Има и три основни разновидности - лежанка на хоризонтална пейка, наклонена и с главата надолу.

Поради факта, че във всяка ръка се държи отделен снаряд, се свързват повече малки стабилизиращи мускули. Можете също да увеличите амплитудата, като спуснете дъмбелите малко по-ниско; няма да можете да направите това с щанга.

Когато създавате тренировъчна програма, чудесен вариант е да комбинирате преси с щанги и дъмбели под различни ъгли, например първо изпълнете преса с щанги на обикновена пейка и след това направете дъмбели на наклонена пейка.

спадове

- Това е също толкова ефективно упражнение за работа на долната част на гърдите, но не по-малко участват трицепсите и предните делтоиди. Правилната позиция на тялото и лактите ще ви помогне да се съсредоточите върху работата на една или друга мускулна група. Ако разтворите лактите си настрани и леко се наведете напред, гръдните ви мускули ще работят по-усилено. Ако държите гърба изправен и движите лактите покрай тялото – трицепс. Препоръчително е също да използвате малко по-тесни щанги, за да подчертаете трицепсите. В този вариант това упражнение ще бъде основно за ръцете.

Ако е необходимо, използвайте допълнителни тежести под формата на диск или дъмбел, окачен на колана.

Лицеви опори

Най-простото упражнение за гърди, което можете да правите дори у дома. Той обаче е базов, тъй като освен гърдите, използва и трицепсите и предната делта.

При лицевите опори можете също да наблегнете на определена мускулна група. При гърдите позицията на ръцете трябва да е по-широка от раменете, а лактите да са разтворени встрани.

За по-голяма амплитуда използвайте опори под мишниците, можете да изпълнявате движението на дъмбели или гири.

За да преместите товара към горната част на гърдите, краката трябва да стоят на някаква височина.

Ако искате да наблегнете повече на трицепсите, тогава поставете ръцете си по-тесни от раменете, почти близо, с длани една срещу друга. При спускане лактите трябва да се водят покрай тялото. В тази версия това упражнение може да се класифицира като упражнение за трицепс.

Тук можете да използвате и допълнителни тежести, като например тежка раница.

Основни упражнения за ръце

В допълнение към гореспоменатите варианти на лицеви опори и успоредки за трицепс, нека разгледаме още няколко упражнения.

Пейка с тесен хват

Това е основно движение за растежа на трицепсите. Тук работят равномерно и трите му снопа, както и вътрешната част на гръдните мускули и предните делтоиди. При изпълнение е важно да протегнете ръцете си по същата траектория. За да направите това, концентрирайте се върху позицията на лактите си, те трябва да бъдат притиснати към тялото през цялото време.

Трицепсът е доста упорит мускул. За да расте, трябва да извършвате едновременно силова работа и просто да изпомпвате кръв в мускула в режим на по-високо повторение. Ето защо при натрупване на мускулна маса се препоръчва да се съсредоточите върху това движение, допълвайки го с 1-2 изолиращи упражнения.

Набирания с близък хват

Единственото базово упражнение за бицепс. Всички други движения в тази група са вариации на сгъване на ръце с щанга, дъмбели или на машини. Те ангажират само лакътната става и само една мускулна група, поради което се класифицират като изолирани.

Набиранията с тесен хват също натоварват добре мускулите на гърба. За да подчертаете натоварването върху бицепсите, не използвайте ремъци, опитайте се да не стискате лопатките и да издърпате нагоре, като използвате силата на ръцете си.

Основни упражнения за рамене

Нека да разгледаме най-ефективните упражнения, които ще помогнат за укрепване на раменете ви.

Леж преса изправено или седнало

В това движение работите и трите делтоида, трицепса и малко горната част на гърдите. Но при всякакви преси нагоре (дори зад главата) само предният сноп получава най-голямо натоварване.

В допълнение, стоящата преса е много важна за развитието на контрол върху цялото тяло, тъй като всички останали мускулни групи играят ролята на стабилизатори в една или друга степен.

Това движение оказва доста силно аксиално натоварване на гръбначния стълб, така че се препоръчва да не натискате рекордни тежести и, ако е необходимо, да използвате атлетичен колан. Ако искате да намалите напрежението върху долната част на гърба, правете вместо това пресата с щанга в седнало положение. Но дори и тук натоварването не е напълно елиминирано - с достатъчно тежка щанга спортистът автоматично се огъва в долната част на гърба.

Все още има много дебати относно правилния начин за спускане на щангата: зад главата или пред вас. Гредата, която работи тук е същата - предната. Но спускането зад главата е изключително опасно движение за раменните стави. Ако нямате известна гъвкавост в раменния си пояс, е по-вероятно да се нараните. Така че трябва да правите това упражнение само под формата на гръдни капки.

Това включва и седящи преси в Smith. Тук траекторията на движение се задава от дизайна, активират се по-малко стабилизиращи мускули и измамата се елиминира поради лек клек.

Здравейте всички, проектът „АБВ на Културизма“ е във връзка! Е, дългоочакваната пролет дойде - снегът се топи, птичките пеят, а дрехите остават все по-малко. Остават само няколко преди плажния сезон. 3-4 месец, което означава, че сега е най-горещото време за тези, които са решили да отслабнат, да напълнят и да получат пропорциите, които винаги са искали. Днешната тема е основни упражнения.

Пролетта се усеща не само на улицата, но и във фитнес залите. По-специално, ако преди това такива заведения бяха празни, сега просто няма къде да падне ябълка, където и да плюете, навсякъде има нови тела и лица. Женската половина просто идва в безкраен поток и новобранците пристигат с всяка тренировка. Разбира се, от една страна, всичко това не може да не радва, но от друга страна е ясно, че хората не знаят какво да хванат, как и къде да започнат обучението си. Точно с това ще се занимаваме днес, т.е. Ще научим как правилно да организирате тренировъчния си процес, какви упражнения и как да ги изпълнявате технически правилно. като цяло, нека се запознаем с основните упражнения в бодибилдинга или, по-просто казано, да работим върху основите.

Така че, нека се настаним удобно, наострим уши и внимавайте, да тръгваме...

Основни упражнения: ръководство за начинаещи

Винаги се радвам да видя нови лица във фитнес залите, фитнес центровете и защото... През пролетно-летния сезон движението е нереално, така че се радвам двойно. Във фитнеса идват много зелени, неопитни хора, чиито очи просто полудяват от броя на тренажорите и от факта, че има толкова малко време напред, а резултатите бяха необходими вчера.

Бих искал да кажа, че повечето от преминаващите се включват много активно в работата на първия етап. Те се втурват стремглаво от един симулатор към друг, опитвайки се да се впишат в него 1 едночасова тренировка на всички машини наведнъж. Какво искахте, времето изтича и има много за вършене: развийте раменете си, отървете се от корема си и вкарайте корема си 6 помпайте няколко кубчета и много повече. Има, разбира се, малцинство, които вече са чували поне малко за хардуер, тренировъчни програми и отиват със собствена конкретна цел - например да изпробват на живо програмата на някой виден спортист.

Че на тези на другите им се върти същият въпрос в главите: „Откъде да започна?“, „Кои упражнения да направя първо?“ И трябва да се каже, че този въпрос изисква най-подробен отговор. За да намерим решение на проблема, нека се потопим в теорията.

В една от предишните ни статии (тук в) говорихме за анатомията на човешките мускули и мускулни групи. Както си спомняме, човешката мускулна рамка се състои от различни мускулни групи (и малки и големи), а конкретно упражнение включва едно или друго от тях. Някои упражнения включват две или повече мускулни групи.

Сега въпросът е: „Ако искаме цялостна (от глава до пети)засягат цялото тяло наведнъж, тогава какви упражнения ще ни помогнат за това? Всичко е много просто: онези упражнения, които въвеждат в работа (използват) максималния възможен брой мускули, ще помогнат. В бодибилдинга те получиха специално име - многоставни, основни упражнения или, на общ език, база.

Забележка:
От много обучители можете да чуете следните думи, адресирани до начинаещи: „Не знаете откъде да започнете? Завийте основата."

Много често начинаещите се изкушават да скочат на машините и да „вкарат“ базата, защото... в тяхното разбиране това е нещо неразбираемо, сложно и те просто имат мисли - дойдох във фитнеса, за да изпомпам бицепсите си, а не да направя някаква база. Често тези, които идват във фитнеса, си мислят: трябва да напомпам гърдите си, в противен случай изостават от другите части и започват да правят упражнения специално за гърдите, но често при начинаещите всички мускули изостават и следователно местното обучение далеч не е най-ефективният. Така че моралът - за начинаещ да започне да изгражда тялото си с локално въздействие върху някакъв мускул - е фундаментално погрешен.

За да стане напълно ясно, ще го обясня популярно: упражненията на симулатори са изолиращи движения, които полират тялото ни (като черешката на тортата), а многоставните упражнения са самата торта, която първо трябва да избиете от тялото си.

И така, основата на силовите тренировки за всеки начинаещ са основните упражнения със свободни тежести. Те въздействат едновременно на различни мускулни групи (всеки от които върши своята работа), въпреки че никой от тях не получава пълно натоварване. Това вкарва повече мускулна маса в действие, отколкото всяко изолирано упражнение с една става. Това дава възможност за работа с големи натоварвания и осигуряване на по-бърз растеж на мускулна маса.

За да разсея напълно всички съмнения относно ползите от „базата“ в началния етап на обучение, ще дам предимствата, които има:

Тези упражнения са по-физиологични от изолиращите (локални) упражнения - т.е. движенията в тях съответстват възможно най-близо на анатомията на костно-ставната система на човека, следователно рисковият фактор (с правилна техника)сведени до минимум;
При тяхното изпълнение се изразходва по-малко енергия, т.к Няколко мускулни групи работят едновременно, които преразпределят натоварването;
Наблюдава се бързо укрепване на лигаментния и ставния апарат, поради кумулативно по-голямото натоварване на тялото, което позволява да се постигне растеж на мускулна маса за много по-кратък период от време.

Трябва да се помни, че без правилната техника за изпълнение на основни упражнения всичките ви усилия няма да се увенчаят с нищо. Освен това можете лесно да се контузите и да бъдете изключени от тренировъчния процес за доста дълъг период.

Затова ще обърнем най-голямо внимание на технологиите, прочетете нататък.

Основни упражнения: техника

Класически набор от основни упражнения (което между другото се премести в бодибилдинга от дисциплината)Разглеждат се: лег на хоризонтална пейка, клекове с щанга на раменете.

Също и към многоставни (не класически)може да се отдаде на следното: (преса за гърди с щанга), набирания на хоризонталната лента, наведени редове с щанга, спадове и няколко други. Като цяло, както вече разбирате, това са всички онези упражнения, които включват голям брой мускулни групи (от най-големия към най-малкия). Нека разгледаме по-подробно техниката на изпълнение на тези три златни упражнения в бодибилдинга. Злато, защото именно върху тях ще се базира целия ви тренировъчен процес и ще се постави основата за бъдещи мускулни обеми.

Забележка:
Ако смятате, че признатите звезди на бодибилдинга (Например, Шварценегерили Дориан Йейтс) изобщо не сте запознати с основите, техниката на нейното изпълнение и сте се изпомпвали само поради вашата генетика и някои специални програми за обучение, тогава дълбоко грешите. Почти всички спортисти работят с основни упражнения, така че за начинаещи тези упражнения трябва да са като балсам за душата.

Зависи колко добре владеете техниката на изпълнение на многоставните упражнения. (колко добре ще ги изпълнявате), целият по-нататъшен напредък в тренировките и периодът от време, който ви е необходим, за да преминете към следващото ниво в изграждането на вашето тяло, зависи.

Сега за самата технология. И ще започнем с...

1. Мъртва тяга

Въпреки факта, че новодошлите отделят твърде малко време на базата данни (или изобщо не),това е половината от проблемите. Другият „етаж“ е липсата на правилна техника за изпълнение на упражнението. Много често във фитнес залите можете да наблюдавате доста депресиращи картини - човек изпълнява упражнение, мисли си, че го прави абсолютно правилно, а след това в един хубав момент някой от трениращите "прецаква" цялата му техника (и "чука" за каузата).

И всичко това, защото с течение на времето първоначално неправилното изпълнение престава да се превръща в навик и тялото автоматично повтаря тази програмирана програма при всяка тренировка. В резултат на това имаме, че човекът изглежда вече опитен (1-1,5 ходех на фитнес за една година), и изпълнява основното упражнение неправилно, като по този начин се ограбва през целия период на обучение. Ето защо, за да не стъпите на такъв рейк, а веднага да се настроите и да направите всичко правилно и правилно, трябва да изучите всички нюанси на техниката на изпълнение.

Е, да започваме.

Първото от трите големи упражнения е мъртвата тяга. Това е отлично основно упражнение със свободни тежести, което стимулира цялостния мускулен растеж.

Основните работници тук са (виж изображението):

подколенни сухожилия ( 1 ) ;
Задни части ( 2 ) ;
Спинални еректори ( 3 ) ;
широки мускули ( 4 ) ;
Горните мускули на гърба ( 5 ) ;
Квадрицепс ( 6 ) ;
Аддукторни мускули ( 7 ) ;
предмишници ( 8 ) ;

Начална позиция (виж изображението)

И така, стъпка по стъпка последователност от действия (подготовка за изпълнение)както следва (виж изображението):

Приближете се до щангата, краката са по-тесни от раменете и успоредни едно на друго ( 1 ) ;
Клекнете и хванете щангата с хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете. Ръцете са вертикални, раменете са под щангата, погледът е насочен право нагоре ( 2 , 3 )

Забележка:
Има два вида хват: силов (многократен хват) – позволява да държите значително по-големи тежести и класически – две ръце с длани, обърнати към вас.

Техника на изпълнение

След като сте се придвижили до изходна позиция, т.е. След като изпълните всички стъпки и застанете в стойка, можете да продължите към упражнението. Последователността на действията ще бъде както следва (виж изображението):

Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, започнете да дърпате щангата. Разделянето е гладко и равномерно (без дръпване от пода), щангата се плъзга по краката ( 1 ) ;
След като прекарате щангата през коленете, трябва да се изправите напълно и леко да стиснете лопатките ( 2 );
Върнете се в изходна позиция.

И така, една илюстративна серия стъпка по стъпка ще бъде както следва.

По време на мъртва тяга мускулът еректор на гръбначния стълб служи за укрепване и стабилизиране на гръбначния стълб, докато седалищните мускули и подколенните сухожилия действат за разширяване на гръбначния стълб в долната част на гърба.

На какво да обърнете внимание:

Трябва да спускате и повдигате щангата доста бавно и плавно;
Движението надолу трябва да започне с движение на таза назад;
Щангата трябва да се плъзга по бедрата ви през цялото движение;
Долната част на гърба трябва да е извита;
След като преминете коленете си (по-ниско движение), трябва леко да докоснете лоста на пода с тежестите.
Мислено си представете, че вместо да се повдигнете, притискате краката си в пода;
Дишане: вдишване - бавно надолу, издишване - нагоре.

Забележка:
защото многоставните упражнения се класифицират като тежки, тогава задължително се правят 1 веднъж седмично. Ако сте начинаещ, тогава не трябва да приемате много тежести. (закачете много палачинки), просто практикувайте с тежестта на щангата или малки тежести (От 10 кг от всяка страна на щангата), за усъвършенстване на техниката на изпълнение и филигранността на движението. Когато работите с големи тежести, използвайте колан за вдигане на тежести, за да предпазите гръбнака си от ненужно натоварване.

Грешки

Въпреки факта, че се опитах да представя всичко възможно най-подробно и да го демонстрирам илюстративно, много често възникват следните грешки: заоблен гръб ( 1 ), удряне на щангата от пода ( 2 ), при повдигане тазът изпреварва торса ( 3 ) (виж изображението).

Опитайте се да уловите грешки (фиксирай вниманието си), изпълнявани в процеса на изпълнение, а също така запомнете движението, докато стане автоматично и изпълнявайте всичко технически правилно от самото начало. Първоначално огледалото, или по-точно вашето отражение в него, може да се превърне в неилюзорен помощник за вас. Погледнете се отвън (в огледалото), когато правите мъртва тяга, и тогава грешките ще бъдат сведени до минимум, ако изобщо се появят такива.

Варианти на изпълнение

В допълнение към класическата версия има следните опции. Това са мъртва тяга: изправени крака, сумо стил и тяга на блок (за тях ще говорим в следващите ни броеве). Трябва да се каже, че това многоставно упражнение не само развива силата на спортиста „от главата до петите“, но също така предизвиква невроендокринен отговор в тялото - освобождаване на анаболни хормони (включително тестостерон). Така че след изпълнение на мъртва тяга усещате прилив на сила, включително „мъжка“ сила.

Всъщност приключихме с мъртвата тяга, нека да преминем към...

Преса от лег с щанга

Това е многоставно упражнение със свободни тежести, използвано за развиване на сила и маса в мускулните групи на горната част на тялото. Можем да кажем, че пресата с щанги е най-обичаното и най-популярното упражнение за всички времена и народи. Основното натоварване в него се получава от: (виж изображението):

Гръдните мускули ( 1 ) ;
Делтоиди ( 2 ) ;
Трицепс ( 3 )

Начална позиция(виж изображението)

И така, стъпка по стъпка последователността от действия е следната (виж изображението):

Легнете на пейка и хванете лоста с хват малко по-широк от ширината на раменете; главата - притиснете плътно към пейката ( 1 ) ;
Съберете лопатките заедно, огънете долната част на гърба, разтворете краката си широко, оставете стъпалата си здраво на пода ( 2 ) ;

Техника на изпълнение

(виж изображението):

Извадете щангата и я приближете до гърдите си, след което плавно (докато вдишвате) я спуснете, докато докосне долната част на гърдите ( 1 ) ;
Докато издишвате, натиснете щангата нагоре и се върнете в изходна позиция. Ширината на захвата трябва да е такава, че в долната част на движението предмишниците да са вертикални ( 2 ) ;
По време на упражнението щангата трябва да се движи строго във вертикална равнина, а лактите трябва да са под щангата ( 3 ) ;
Лопатките остават прибрани през цялото движение, долната част на гърба е извита. Дишане: при вдишване - бавно надолу, при издишване - силно нагоре.

Забележка:
Има различни варианти за поставяне на ръцете - класически или среден. Тесни - натоварването се измества към гръдната кост и изисква повече усилия от трицепсите. Широко - натоварването се измества отстрани на гърдите, намалявайки усилието на трицепсите. Можете да правите пресата не при пълна (съкратена) амплитуда - това ви позволява да натоварите повече големия гръден мускул, облекчавайки напрежението от трицепсите.

Грешки

При изпълнение на лежанка често възникват следните грешки: повдигане на главата/завъртане настрани, повдигане на таза от пейката ( 1 ), непълен обхват на движение ( 2 ) (виж изображението).

Варианти на изпълнение

Има различни варианти за изпълнение на лежанка: класически ( 1 ), с извит гръб ( 2 ), с повдигнати и извити крака ( 3 ) (виж изображението).

Въпреки че това упражнение е тайно най-любимото сред културистите, не всички спортисти могат да усетят работата на гръдния мускул и затова някои просто го изключват от тренировъчната си програма.

Това е, следващото упражнение е...

Клек с щанга на раменете

Това е основно упражнение за тренировка на краката. Най-добър е за увеличаване на мускулната маса и силата на мускулите в цялото тяло, но се използва най-вече за постигане на изпъкнали задни части. (момичетата са вашето нещо :)). Максималното въздействие е върху (виж изображението):

Квадрицепс (квадрицепс феморис) (1 ) ;
подколенни сухожилия ( 2 ) ;
Задни части ( 3 ) ;
Мускули на долната част на гърба (статично напрежение) (4 ) .

Начална позиция (виж изображението)

Последователността на действията стъпка по стъпка е следната (виж изображението):

Отидете до силовата стойка/стойката, където се намира щангата (щангата с тежести), вземете широк хват и минете под нея, след това поставете щангата на раменете си и огънете долната част на гърба ( 1 ) ;
Извадете щангата от стелажите, направете крачка назад и поставете краката си на ширината на раменете, преместете лактите си назад, стиснете лопатките и напрегнете мускулите на гърба, погледнете нагоре ( 2 ) .

Техника на изпълнение

След като заемете изходна позиция, можете да продължите към упражнението. Последователността на действията ще бъде както следва (виж изображението):

Вдишайте дълбоко и бавно приклекнете, докато бедрата Ви застанат успоредни на пода (или малко по-ниско), а при издишване се върнете в изходна позиция. Не забравяйте, че коленете ви не трябва да надхвърлят пръстите на краката ви и не трябва да ги изправяте напълно в долната част ( 1 ) ;
Преместете таза си назад, докато се движите надолу (поставяне на телесното тегло върху петите и външния ръб на стъпалото), балансът ви ще бъде подпомогнат от навеждане на тялото ви напред ( 2 ) ;
Гърбът е извит през цялото движение. Дишане: вдишване - надолу, издишване - нагоре. Погледът е насочен напред ( 3 ) .

И така, илюстративната поредица стъпка по стъпка ще бъде както следва.

Забележка:
Има малък трик, който ще ви помогне да изпълните упражнението по-добре, звучи така: трябва да вземете щангата строго в центъра и трябва да преминете под нея с предварително събрани лопатки. По този начин се създава специален слой от напрегнати мускули в горната част на гърба и над лопатките, което ще премахне неприятното усещане от натиска на щангата върху гърба.

Грешки

Много често в това упражнение възникват следните грешки: кръгъл гръб ( 1 ), събирайки коленете заедно ( 2 ), повдигане на петите и изнасяне на коленете напред зад пръстите на краката ( 3 ), мряна на врата ( 4 ) (виж изображението).

Варианти на изпълнение

Има различни варианти за изпълнение на клекове с щанга и те зависят от това как са разположени краката ( 1 ) и от мястото на щангата - предни клекове ( 2 ) (виж изображението).

Когато краката ви вече са на ширината на раменете ( 1 ), натоварват се мускулите vastus lateralis и абдукторите. Когато краката ви са на ширината на раменете ( 2 ), всички мускули на бедрата се тренират максимално. Когато стойката надвишава ширината на раменете ( 3 ), акцентът се измества към по-голямо развитие на вътрешната част на квадрицепса, сарториуса и адукторите.

Освен с клекове с щанга на гръб, може да се изпълнява и с щанга, разположена на ключицата (горна част на гърдите), в този случай натоварването се измества от глутеалните мускули към квадрицепсите. Ако все още сте нов в бодибилдинга (опит до 1 на годината), тогава изпълнението на клекове в машина на Смит може да бъде идеален вариант за вас. Тази машина ще осигури по-добър контрол върху техниката и като цяло ще увеличи стабилността на тялото.

Забележка:
За да изпълните технически правилно клек с щанга, първо трябва да използвате техниката „заключване“. Състои се в последователно и едновременно изпълнение 3 действия: поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си, напрегнете всички коремни мускули, извийте долната част на гърба. Всичко това ви позволява да избегнете прекомерния наклон на тялото напред и възможните отрицателни ефекти от големите тежести върху гръбначния стълб.

Всъщност приключихме с кляканията и някак неусетно и нашата статия стигна до своя логичен завършек (какво, наистина? най-накрая), но преди да се сбогувам, ще ви дам някои интересни статистики, които показват стойността на основните упражнения. Проведен е научен експеримент, при който е установено, че мускулите растат повече от хормони, отколкото от тренировки. (виж изображението).

Упражненията, които имат най-голямо влияние върху производството на тестостерон и хормон на растежа, са точно тези три класически, основни. Така че майната му :) база! И така, както винаги в заключение, ви очакват някои резултати от всичко по-горе.

Основни упражнения: F.A.Q.

За да усвоите максимално целия материал и да го сортирате, запомнете следните предимства, които ще ви дадат основните упражнения.

При изпълнение на основни упражнения се увеличава производството на хормони на растежа и тестостерон, което има най-благоприятен ефект върху мускулния растеж;
Чрез постепенно усъвършенстване на техниката и добавяне на тежест, можете да постигнете постоянен напредък в обучението си;
Максимално едновременно участие на голям брой мускули;
Огромният разход на енергия неизбежно ще доведе до „топене“ на излишните подкожни мазнини;
Всички мускули ще растат равномерно
Няма нужда да "удряте" тялото си с изтощителни подходи и огромни повторения;
Периодът на изпълнение на „базата“ трябва да бъде осигурен с подходяща подкрепа от.

Запомнете тези предимства, когато правите следващото си многоставно упражнение и напредъкът ще бъде очевиден!

Послеслов

И така, скъпи читатели, днес се запознахме с големите три, или базови упражнения: мъртва тяга, клек и лежанка - тези основни упражнения са точно основата, върху която ще изградите първоначалната си мускулна рамка. От този момент нататък многоставните упражнения са вашата първоначална задача в обучението и основата за бъдещето, която ще ви позволи да напредвате по-нататък, така че обърнете голямо внимание на горните упражнения и особено на техниката на изпълнението им.

PS.Да, напълно забравих, дори не се опитвайте да правите упражнението по този начин...

PS2.Ако имате някакви въпроси, нещо не е ясно или нещо друго, пишете в коментарите, ще се радвам да помогна.

В бодибилдинга има такова нещо като основа. Опитни треньори често се обръщат към него, за да обяснят на начинаещ защо не може да постигне добри резултати нито в увеличаването на показателите за сила, нито в нарастването на мускулната маса. „Нямаш база“, казват те.

Терминът е много обемен и не винаги е ясно какво се крие зад него. Обикновено това означава, че големите мускули - мускулите на краката, гърба и гърдите - не се изпомпват.

Ето защо основните упражнения в бодибилдинга често се разбират като същите като в пауърлифтинга - лежанка, клекове и мъртва тяга. Последното обаче не винаги е включено в списъка с основни упражнения. Понякога списъкът се разширява поради набирания.

Обучение за лятото: още интересни статии:

– са основно упражнение за крака, което включва почти всички мускулни групи и с определени трикове това е всичко.

Най-голямото натоварване пада върху квадрицепсите. Най-малката е върху мускулите на прасеца, лумбалните мускули изпитват статично натоварване. Клековете в бодибилдинга се изпълняват малко по-различно в сравнение с начина, по който се правят в силовия трибой.

Първо, самото упражнение се изпълнява по-бавно и второ, на по-малка дълбочина. Културистите изпълняват така наречените полуклекове, когато ъгълът между сухожилията и мускулите на прасеца е близък до прав.

Някои спортисти съветват да задържите BDC за няколко секунди, но това води до неоправдано увеличаване на натоварването на връзките на коляното. Рони Коулман нарече този метод сигурният начин да убиете ставите си. Въпреки това, много културисти все още изпълняват версията на упражнението за пауърлифтинг, тъй като е обективно по-лесно да се увеличи масата на краката.

Както и неговите вариации с промяна на ширината на хвата и ъгъла на пейката. Предназначен за развитие на гръдните мускули. Различава се от версията за пауърлифтинг по това, че няма забавяне на щангата на гърдите. Останалото е пълно копие.

Някои атлети вместо лежанка използват успоредка като основно упражнение за гърди. Това твърдение може да се счита за валидно точно през първия месец на обучение и дори тогава по отношение на една опция за изпълнение.

В същото време лежанката е едно от любимите упражнения на по-голямата част от спортистите. Служи като полигон за изпитание кой е по-силен дори сред културистите.

– най-противоречивият кандидат за титлата на основното бодибилдинг упражнение. Най-малко любимото упражнение за повечето спортисти, поради което мнозина не го разпознават, предпочитайки да го заменят с нещо по-просто.

Например навеждане напред с щанга или диск зад главата. Има два варианта на изпълнение, в бодибилдинга се признава само един, така нареченият класически, с почти изправени крака в коленете, на ширината на раменете.

В допълнение към големите три, а понякога и набирания, има и други основни упражнения в бодибилдинга, но те са локални по природа, т.е. предназначени за развитието на един мускул.

Например за трицепс - това са лицеви опори от пода и успоредка, за бицепс - повдигане на щанга, за корем - коремни преси и т.н.

Така че момчета, овладейте основите и преминете към нови рекорди за мускулна маса. Късмет!

Радвам се да ви приветствам, скъпи дами и господа! Е, малко по малко стигнахме до техническата част от нашата тренировка, а днес имаме интересна статия по темата - най-добрите упражнения в бодибилдинга. Всеки начинаещ (и не само) спортист постоянно се посещава от следните мисли: „има ли някакви тайни упражнения, които най-ефективно помагат за изграждане на сила и мускулна маса?“, А също и „може би не знам нещо и правя неефективни упражнения? ”.

Така че това са съвсем нормални съмнения и днес ще се опитаме да ги разсеем или по-скоро да разберем какво винаги трябва да се прави (Първо)непрекъснато да напредвате във фитнеса.

И така, заемете местата си, започваме...

Най-добрите упражнения в бодибилдинга: анализ, събиране на данни и проучване

Всеки във фитнеса иска да напредне в работното тегло, да увеличи обема си, като цяло, да расте, и не само, а със скокове и граници. Затова понякога, когато не се наблюдава очевиден визуален резултат, започват да се появяват различни „тъмни“ мисли, като например: „защо не расте?“ Може би нещо не е наред с програмата ми за обучение или нещо подобно? И на този етап започва изучаването на брошури, сърфиране в интернет и други различни неща в търсене на светия граал - мистериозни упражнения, които реактивно помагат за изпомпване на мускулите. Аз също се заинтересувах от изучаването на този въпрос, защото мисълта никога не ме напускаше: може би съвременните треньори и спортисти не знаят нещо и нещо беше скрито от тях?

Чакането ми не беше дълго, защото... в един древен източник (колкото 50-те годинигодини) I nИзмислих следната фраза, цитирайки „златните думи“ на културистите от онези години:

Забележка:
„...няма мистериозни тайни, просто трябва да тренирате упорито и (внимание!) да изградите „ядрото на вашето обучение“ върху типичните упражнения за вдигане на тежести.

Ето как се оказва, че основата на бодибилдинга стои върху основата на вдигането на тежести. Първоначално, разбира се, може да изглежда, че източникът не е надежден, но преценете сами - в 50-60 години и дори тогава нямаше много, така че може би - няколко силови рамки, стелажи, греди и това вероятно е всичко. Но имаше красиви и мускулести тела и това не беше необичайно.

След това, разбира се, те започнаха да измислят различни дизайни на симулатори, блокове и т.н. и следователно започнаха да добавят различни изолиращи упражнения към своята система, за да тренират малки. По принцип гръбнакът или ядрото на упражненията е непроменено и се предава на бодибилдърите от поколение на поколение. Това са упражненията (представено по-долу)позволи на спортистите от миналото да изградят успешно мускулесто тяло, увеличавайки силата и мускулната маса.

Най-добрите упражнения в бодибилдинга: ТОП 10

Така че, нека да разгледаме топ 10 на най-добрите упражнения в бодибилдинга на всички времена, които „мигрираха“ към нас от вдигане на тежести.

Упражнение No1. Мъртва тяга

Мисля, че бодибилдингът все още не е измислил упражнение, което да включва толкова голям брой мускулни групи. Преценете сами, това включва подколенните сухожилия, задните части, квадрицепсите, целия гръб, врата, трапеца и т.н., като цяло тренирате цялото тяло от главата до петите.

Това е наистина уникално упражнение, което е точка на концентрация и мерило за силата на спортиста. Много треньори не препоръчват изпълнението на това упражнение, виждате ли, това е твърде травматично и неестествено за човек. Така че това не е вярно, защото ако вземем предвид биомеханиката на движението, тогава мъртвата тяга не е нищо повече от огъване и повдигане на обект от пода от човек. Последното е съвсем естествено за всеки прав хомосапиенс :).

Можете да оцените текущите си показатели за ефективност и да ги сравните със стандартните (виж изображението).

Упражнение No2.Клек с щанга

Основно упражнение, което 50 - от години наричан „кралят на всички упражнения за изграждане на мускули“. В днешно време много хора, меко казано, „се занимават“ с това упражнение, а не клякат напълно. Правилни клякания с пълна амплитуда „до пода“ (под паралела на бедрата)насърчаване на по-дълбоко развитие на мускулите на задните части и бедрата. Това упражнение ангажира големи слоеве мускули и насърчава повишен невроендокринен отговор на тялото. (т.е. концентрацията на анаболни хормони в кръвта - тестостерон и соматотропин - се увеличава).

Можете да разберете колко ви липсва от определено стандартно ниво (виж изображението).

Упражнение No3.Пейка на хоризонтална пейка

Последното от основните три е най-доброто упражнение за изграждане и оформяне на мускулна маса на горната част на тялото. Има само едно правило - колкото по-голяма е тежестта върху щангата, толкова по-голяма е общата сила, създадена от мускулите.

За яснота и оценка на вашите показатели за „преса“ можете да се запознаете с таблицата със стандартите за ранг за пресата с щанга (виж изображението).

Забележка:

Упражнение No4.

Упражнение, много близко до класическото вдигане на тежести. Натоварва всичко наведнъж, точно като мъртва тяга. Характеризира се с развитието на „експлозивна сила“ в спортиста и лесно може да го превърне в силова машина. Има различни варианти за изпълнение: от полувисене/висене, от хоризонтална подова повърхност и др.

Упражнение No5.Проста преса с щанга в изправено положение

Така че това упражнение беше наречено „златно“ 50 години, но сега е познат като „военна лежанка“. Ако се преведе буквално от английски, ще звучи така: „изправена пейка с военен лагер“. И тук веднага можете да уловите основния нюанс на изпълнение на упражнението - не можете да отклонявате торса от вертикалата. Ако навлезем по-дълбоко в историята, можем да кажем, че това упражнение е предшественик на лежанката, тъй като това беше „стоманата“ при определяне на силата на горната част на тялото на спортиста.

Това е отлично многоставно упражнение, което мощно развива силата на делтоидите и трицепсите. Преди „изобретяването“ на лежанката тя беше една от трите най-добри състезателни повдигания във вдигането на тежести. В момента са известни няколко от неговите вариации: седяща преса от гърдите и зад главата.

Упражнение No6.Навеждания напред с щанга на гърба

Можем да кажем, че това упражнение наистина е „потънало в забрава“, тъй като много рядко се използва в съвременния бодибилдинг. Преди това беше особено популярен в програмата за покачване на маса и даде впечатляващи резултати при увеличаване на мускулната маса на гърба, трапеца и врата.

Най-добрите упражнения в бодибилдинга №7.Ред с щанга в наведено положение

Той не е претърпял никакви трансформации и е достигнал до нас в оригиналния си вид. Насочен към трениране на горната част на гърба и развитие на дебелината на широките мускули. Изпълнява се в различни варианти.

Упражнение No8. Набирания

Изглежда банално упражнение, но колко полезно, защото има много мощен общ стимулиращ ефект върху цялата горна част на тялото. В "златен" 50 Години наред това упражнение се наричаше „горен клек“. Той работи комплексно върху целия мускулен корсет от трапеца до коремните мускули. Безспорното предимство на упражненията със собственото телесно тегло (плюс тежестта на товара) IИма по-силна нервно-мускулна стимулация, която допринася за интензифициране на процесите.

Упражнение No9.спадове

Най-добрите упражнения за бодибилдинг са пълни без това упражнение. Той е насочен към работа на мускулите на раменния пояс и с право заема тогава (и сега) второ място по отношение на степента на участие на мускулите на горната част на тялото в работата. Трицепсите, предните делтоиди и долните гръдни връзки получават най-голямо натоварване.

Най-добрите упражнения за бодибилдинг #10. Лицеви опори

Можем да кажем, че това упражнение е „обърнат“ аналог на лежанката. Включва работа и натоварва почти същите мускулни групи като лежанката. Има много варианти на изпълнение: различни позиции на ръкохватката (широк, тесен, на гърбици и т.н.), повдигнати лицеви опори и най-екзотичните (с тежести под формата на партньор на гърба).

Ето всъщност десетте най-добри упражнения в бодибилдинга. Как да се справим с тях и какво да правим след това? Много е просто, просто го вземете 1-3 упражнения и ги включвайте във всеки от вашите тренировъчни дни от седмицата. защото Повечето хора, които ходят на фитнес, тренират 3 пъти седмично, тогава тренировъчният план може да изглежда така:

Понеделник: мъртва тяга, чиста щанга;
Сряда: Пейка, набирания;
Петък: Падове, спадове, наведени редове.

Нещо такова. Включете тези упражнения в програмата си, овладейте техниката на тяхното изпълнение (прочетете в следващите статии),и тогава вашите обеми няма да ви накарат да чакате!

Послеслов

Е, следващата ни статия приключи. Днес се срещнахме с топ 10 най-добрите упражнения в бодибилдинга на всички времена, което означава, че сте направили още една крачка към постигането на целта си. Оттук нататък ще обърнем малко повече внимание на практиката, т.е. а именно техническата страна", изпълнявайки различни упражнения.

Същата тази бележка приключи, всичко най-добро и до нови срещи!

Базовите упражнения с щанга са многоставни упражнения, използвани в силовите тренировки за покачване на мускулна маса. Основните са клякания с щанга на раменете, лежанка легнала на права лежанка, преса с щанга над глава от изправено положение, мъртва тяга и щанга в наведено положение. Проучванията показват, че когато се изпълняват, тялото произвежда най-много тестостерон¹.

Тези пет упражнения съставят. Трябва да се отбележи, че други многоставни упражнения могат да повтарят и допълват основните упражнения. Например, лег преса с платформа може да замени кляканията, а блокова редица от седнало положение може да замени наведена редица с щанга. Единственото изключение е мъртвата тяга - тя не може да бъде заменена.

Основното предимство на базовите упражнения е, че когато се изпълняват правилно, те включват всички мускулни групи - включително корема и ръцете. Въпреки това, неправилната техника може да причини сериозни щети на спортиста. Тъй като многоставните упражнения се изпълняват с щанги и други свободни тежести, съществува риск от нараняване на ставите, свързано със спорта.

Упражнения за покачване на маса

Ползите от основните упражнения за мускулен растеж

Основното предимство на основните упражнения е едновременният растеж на мускулите и изгарянето на мазнини. Причината е, че основните упражнения изискват от тялото да консумира повече хранителни вещества. По време на силови тренировки се използва активно, а след края на тренировката се стартират възстановителни процеси, които изгарят мазнини.

При редовни тренировки с основни упражнения метаболизмът постепенно се увеличава, което води до повишаване на апетита - което отново е необходимо за натрупване на мускулна маса, тъй като без допълнителни калории мускулите просто няма да растат. Това играе особено важна роля за естествено слабите ектоморфи, които имат проблеми с напълняването.

Изграждане на атлетично телосложение

Технически правилното изпълнение на основните упражнения има положителен ефект върху симетрията на мускулното развитие. В резултат на тренировките по основната програма се формира не само напомпана, но мощна и атлетична физика. Освен това базовите упражнения имат положителен ефект върху връзката мозък-мускул.

Повечето начинаещи не могат да използват силата на волята, за да напрегнат определен мускул (да не говорим за съзнателно ангажиране на този мускул по време на тренировка), което показва слаба нервно-мускулна връзка между мозъка и мускулите. Изпълнението на тежки комбинирани упражнения може да подобри тази връзка, повишавайки ефективността на тренировката.

Недостатъци на основните упражнения

Основният недостатък на основните упражнения е, че те наистина изискват перфектно познаване на правилната техника. Изпълнението на тези упражнения с големи тежести значително увеличава риска от нараняване дори и при най-малките грешки – ето защо е най-добре да научите правилната техника за тези упражнения с личен треньор.

В допълнение, много начинаещи са склонни да напредват твърде бързо, ненужно увеличавайки работното тегло и провеждайки по-чести силови тренировки, отколкото тялото им се нуждае. Трябва да се помни, че трябва да се извърши основно обучение. В противен случай резултатът ще бъде хронично претрениране.

***

Най-важни за натрупване на мускулна маса са многоставните базови упражнения, които повишават тестостерона и други хормони чрез комплексно въздействие върху тялото и централната нервна система. Пет от тези упражнения са разпределени в основната група - мъртва тяга, клекове, преса от пейка, преса с щанга в изправено положение и редове.