Тренировъчна програма във фитнес клуб за мъже. Може би ще се повторя, вече писах за това някъде. Програма за обучение
Тренировъчната програма е това, от което човек се нуждае, за да направи тялото си перфектно.
В крайна сметка комбинацията от упражнения, честотата на упражненията и дори броят на повторенията са от огромно значение.
Нека да разгледаме няколко варианта за класове за мъже с различни цели- за отслабване, за качване мускулна масаи с различна степен на обучение.
Програма за тренировки във фитнес зала
За правилно създаване на тренировъчен план за фитнес, Първо трябва да решите целта сикоято е преследвана. Може да е:
- борба с наднорменото тегло;
- изграждане на мускули;
- увеличаване на якостните показатели;
- подобряване на релефа;
- поддържане на постигнатата форма.
Изберете само една посока. Не трябва да се разпръсквате: ако си поставите две цели, нито една от тях няма да бъде напълно постигната.
Загрявка
Загрявката без тренировка е по-здравословна от тренировката без загрявкаУпражнения за загряванезагряват ставите, подобряват тяхното смазване и в резултат на това хрущялът се натоварва по-малко. Сухожилията стават по-еластични и рискът от разкъсване намалява. В мускулите се развива повече сила.
Загряването без допълнителна тренировка е по-полезно от тренировката без загряване.
За загряване се отделят 10 минути. Той се формира от следните компоненти:
- Бягане, скачане, работа на кардио оборудване - 4–5 минути. Пулсът трябва да се увеличи до 130-160 удара / мин. Това загрява тялото като цяло.
- Въртетелни движения, като се натоварва цялото тяло, особено гръбнака, коленете, раменете. Това ви позволява да подготвите ставите.
Основен план за тренировка
Предимството на „базата” е, че се включва в работата най-голямото числомускули и стави.
Основен базови упражнения:
- клекове с помощта на щанга;
- лег;
- мъртва тяга.
Преди да изготви лична програма, спортистът избира упражнения, като ги сортира по мускулни групи. Броят им варира в зависимост от честотата на тренировките. Ако ходите на фитнес два пъти седмично, дузина упражнения са достатъчни, по пет на сесия. Това е достатъчно, за да поддържате форма.
След това упражненията се разпределят между тренировките по следния принцип:
- тренировка за изграждане на мускули(силни страни): тренират се до 3 групи (в зависимост от честотата на тренировка), упражненията се подреждат на блокове - по 2-3 на мускулна група, друг вариант е да се тренират последователно мускулите-антагонисти;
- наднормено тегло: малко натоварване на всички мускули, натоварване отгоре и отдолу на свой ред, принципът на блока не се използва;
- изследване на релефа: както първият, така и вторият принцип са възможни, което зависи от характеристиките на тялото, естеството на диетата; упражненията се изпълняват в същия ред, както при наддаване на тегло;
- поддръжка на формуляр: зависи от това как е придобита формата.
Продължителност основна тренировка- 40 минути, не повече. През това време спортистът изразходва целия тестостерон.
Брой повторения и подходи
Този параметър особено влияе върху интензивността на тренировката. Подходите и повторенията, включително в загрявката, се разпределят, както следва (подходи/повторения):
- за мускулен растеж: основни - 4-6/6-12, спомагателни - 3-4/10-15;
- увеличаване на силата: основни - 4-7/2-6, спомагателни - 3/8-12;
- наднормено тегло: 3-4/12-20;
- облекчение: 3-4/12-15.
За да растат мускулите, те се нуждаят от стрес.. Такъв стрес е промяна в повторенията на упражнения (добавяне или намаляване), увеличаване на теглото, промяна на метода на изпълнение на упражнението. Тогава тялото няма време да се адаптира към стреса. Друг фактор е замяната на упражненията в програмата с подобни, тогава същите мускулни групи започват да работят по различен начин. Трябва да добавите непознати движения към вашите тренировки.
Разтягане
Този блок също се изпълнява преди началото на тренировката. Опъвам, разтягам:
- квадрицепс;
- бедрен бицепс;
- външен, вътрешна повърхностбедрата;
- задните части;
- малък на гърба;
- хайвер.
Разтягането се извършва за 5 минути, по-твърдите групи работят два пъти по-дълго.
Програми
За отслабване
Обучението се провежда в суперсерии. Упражненията по двойки се изпълняват едно след друго, след това направете почивка за 2-3 минути и повторете двойката. Кога Първо нивоовладян, броят на повторенията и сериите се увеличава.
| Номер на тренировка | чифт | Упражнение | комплекти/повторения |
| 1-во | 1 | Коремни преси под наклон гимнастическа пейка | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | Клекове с щанга (на раменете) | 3/10 | |
| Издърпване на главата, блок над главата | 3/10 | ||
| 3 | Права преса за гърди, изправено положение | 3/10 | |
| Сгъване на легнали крака на легнала машина | 3/12 | ||
| 4 | от магазина за гимнастика, зад | 3/10 | |
| Придърпване с щанга, стоеж | 3/12 | ||
| 2-ро | 1 | Повдигане на краката | 3/10 |
| с помощта на дъмбели | 3/10 | ||
| 2 | Напади с помощта на дъмбели | 3/10 | |
| Издърпване на блок (хоризонтално) | 3/10 | ||
| 3 | Преса с щанга, изпълнявана зад главата в изправено положение | 3/10 | |
| Удължаване на краката, извършвано на машина | 3/12 | ||
| 4 | Хоризонтални лицеви опори, изпълнявани с широк хват | 3/10 | |
| Свиване на ръце с тежест (щанга), изпълнявано в изправено положение | 3/10 | ||
| 3-то | 1 | Хрускане, изпълнявани в легнало положение | 3/10 |
| Хиперекстензия | 3/10 | ||
| 2 | Лег преса | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | Мъртва тяга с горен блок, изпълнява се с тесен хват | 3/10 | |
| Наведете се, поставете щанга на раменете си | 3/10 | ||
| 4 | Стъпване зад пейка с дъмбели | 3/10 | |
| Повдигане на дъмбели, легнало положение | 3/10 |
Програмата е придружена от диета.
За изграждане на мускулна маса
| Ден, мускулна група | Упражнение | комплекти/повторения |
| 1-во, крака и гърди | Клекове с щанга, 60% от работното тегло | 3/10 |
| Лег | 4/10 | |
| Лицеви опори, изпълнявани на успоредка | 3/12 | |
| Наклонена преса | 4/12 | |
| 2-ро | Почивка | |
| 3-ти, лат, бицепс | Набирания, изпълнявани с широк хват | 4/до умора |
| Греба с щанга до кръста | 4/12 | |
| Мъртва тяга с помощта на T щанга | 3/12 | |
| Чукове | 4/12 | |
| 4-ти | Почивка | |
| 5-ти, крак и раменни мускули | Клекове с щанга, 80% работна тежест | 4/12 |
| Румънска мъртва тяга | 4/12 | |
| Седнала преса | 4/12 | |
| Издърпайте до нивото на брадичката | 4/12 | |
| люлка на страни | 4/12 | |
| 6-ти | Почивка | |
| 7-ми, лати и гърди | Лег | 4/8 |
| Пресата се извършва върху наклонена равнина | 4/12 | |
| Набирания, изпълнявани с широк хват | 4/до умора | |
| Ред с дъмбели | 4/12 | |
| Тяга на долния блок | 4/12 | |
| 8-ми, 9-ти | Почивка | |
| 10-ти, дълъг гръбначни мускули, трицепс | Мъртва тяга | 5/8 |
| Свива рамене | 4/20 | |
| Натиснете ( тесен хват) | 4/12 | |
| Френска пресаот изправено положение | 4/12 | |
| 11-ти, 12-ти | Почивка | |
| 13-ти, крака | Клекове с щанга, 100% работна тежест | 4/10 |
| Лег преса | 4/12 | |
| Румънска мъртва тяга | 3/12 | |
| Нападания | 3/12 | |
| Повдигане на прасеца | 3/20 | |
| 14-ти, 15-ти | Почивка |
За начинаещи спортисти
Обучението за начинаещи привиква тялото към стрес, позволява ви да изграждате мускули и да увеличавате силата.
| ден | Упражнение | серии/повторения |
| 1-во | Римски стол хруска | 3/10 |
| Огъва се с помощта на козел | 3/10 | |
| Сумо клекове, на раменете е поставена щанга | 4/12 | |
| Седнала лежанка | 4/12 | |
| Редове на гърдите от горния блок, изпълнени с широк хват | 3/10 | |
| Полунабиране с тежест (щанга), изпълнявано с широк хват в легнало положение | 3/10 | |
| Сгъване/удължаване на китката | 3/10 | |
| 2-ро | Повдигане на краката на хоризонталната лента | 3/10 |
| Лицеви опори на пейка отзад | 4/10 | |
| Набирания, изпълнявани с тесен хват | 3/10 | |
| Френска преса с една ръка | 3/10 | |
| Къдрици с EZ бар | 3/12 | |
| Натиснете върху машина за гърди, изпълнявайте седнали | 3/12 | |
| Шин, изпълнен в стояща машина | 3/12 | |
| 3-то | Удължаване на гърба, извършено на машина | 3/10 |
| Хрускане с помощта на машината за римски стол | 3/10 | |
| Мъртва тяга, изпълнявана с дъмбели | 4/6 | |
| Нападове с вдигната щанга | 3/12 | |
| Преса с щанга, изпълнявана изправена или седнала зад главата | 4/8 | |
| Завъртете се напред с помощта на един дъмбел | 3/10 | |
| Странични люлкина ръка, от долния блок | 3/10 |
За напреднали спортисти
след 2 години постоянни упражнения растежът на мускулите се забавя Трудността при създаването на програма за такъв спортист е, че след първата или втората година мускулният растеж спира. След това организират обучение по различен принцип.Програмата е изградена на следните принципи:
- Висока интензивност.
- Работното тегло е избрано така, че да изпълните програмата с него.
- Редът на описаните упражнения се променя при всяка нова тренировка.
- Мускулите се натоварват с две основни и още толкова спомагателни упражнения.
- Между сериите спортистът почива около 3 минути.
| ден | Упражнение | серии/повторения |
| 1-ви, гръдни мускули, бицепс | Преса с щанга, изпълнявана в легнало положение | 3/6 |
| Същото нещо, дъмбели | 3/8 | |
| Пресата се извършва в машината Hammer | 3/12 | |
| Повдигания с дъмбели, изпълнявани в легнало положение | 3/15 | |
| Сгъване с щанга, изпълнявано в изправено положение | 3/6 | |
| EZ-бар сгъване на бицепс | 3/8 | |
| "Чук" | 3/12 | |
| Свиване на ръцете с помощта на блок | 3/12 | |
| 2-ри, крак и делтоиди | Лег преса | 3/6 |
| Напади, изпълнявани с дъмбели в ръце | 3/8 | |
| Разширение долните крайници | 3/10 | |
| Извиване на краката | 3/10 | |
| Армейска преса | 3/6 | |
| Натиснете с помощта на дъмбели, изпълнявани в седнало положение | 3/8 | |
| Наклонени флайсове с дъмбели | 3/10 | |
| Обратни разреждания, използвайте "peck-deck" | 3/12 | |
| 3-то, мускули на гърба, трицепс | Мъртва тяга | 3/6 |
| Набирания с тежести | 3/8 | |
| Широка тяга, изпълнен на горния блок | 3/10 | |
| Издърпване на главата | 3/12 | |
| Лицеви опори, изпълнявани на претеглени успоредни щанги | 3/6 | |
| Преса, легнало положение, близък хват | 3/8 | |
| Удължаване на ръцете с дъмбел, изпълнявано отзад на главата | 3/10 | |
| Същото нещо в блока | 3/10 |
За крака и дупе
За да не изглежда тялото непропорционално, има специални програмиза изпомпване на краката и глутеалните мускули.Обучението включва следните упражнения:
Обучението се провежда 1-2 пъти седмично.
Пълна програма за 3 дни
С редовно обучение тази програма ще ви помогне да се върнете към нормалното. мъжко тяло.
| Ден, мускулна група | Упражнения | Серии/повторения |
| 1-во, гръдни мускули, корем, бицепс | Преса с щанга, легнало положение | 3/10 |
| Преса с дъмбели, изпълнявана легнала на хоризонтална или наклонена повърхност | 3/10 | |
| Хоризонтални лицеви опори | 3/10 | |
| Сгъване с щанга, изправено положение | 3/10 | |
| Сгъване с дъмбели, изпълнявано легнало или изправено | 3/10 | |
| Повдигане на таза, легнало положение | 3/10 | |
| 2-ро, раменния пояс, мускулите на краката | Клекове с помощта на щанга, поставена на раменете | 3/10 |
| Лег преса, изпълнена в машина | 3/10 | |
| Разтягане на крака, изпълнявано в седнало положение | 3/10 | |
| Сгъване на краката, изпълнява се в легнало положение | 3/10 | |
| Повдигане на прасеца | 3/10 | |
| Преса с щанга, изпълнявана седнала или изправена | 3/10 | |
| Натиснете дъмбели, заемете изправено или седнало положение | 3/10 | |
| 3-то, гръбни мускули, корем, трицепс | сумо | 3/10 |
| Издърпване на хоризонталната лента | 3/10 | |
| Издърпване на блок до височината на кръста | 3/10 | |
| Хиперекстензия (обратно) | 3/10 | |
| Френска преса, изпълнявана в легнало положение | 3/10 | |
| Удължаване на ръцете на блок | 3/10 | |
| Повдигане на тялото, легнало положение | 3/10 |
По традиция те първо загряват и накрая се разтягат.
Сплит обучение
Тези тренировки включват трениране на отделни мускулни групи различни дни. Те са свързани с високо ниво на стрес. Тук четиридневен сплитза опитен спортист.
| ден | Какви мускули | Упражнения | комплекти/повторения |
| понеделник | Гърди | Преса с щанга с наклонена пейка | 4/6 |
| Същото нещо, дъмбели | 4/6 | ||
| Хоризонтални лицеви опори | 4/6 | ||
| вторник | Мускули на гърба | Мъртва тяга | комплекти от 10-8-6-3 повторения |
| Връзка | 4/6 | ||
| Издърпване на главата | 4/6 | ||
| Хоризонтална тяга | 4/6 | ||
| четвъртък | Рамене, ръце | Преса, изпълнявана седнала, зад главата с щанга или дъмбели | 4/6 |
| Прибиране на ръцете с дъмбели встрани | 4/6 | ||
| Сгъване с щанга | 4/6 | ||
| Преса (тесен хват) | 4/6 | ||
| петък | Крака | Клекове, изпълнявани с щанга | 4/6 |
| Лег преса | 4/6 | ||
| Удължаване на краката, изпълнявано в седнало положение | 4/6 | ||
| Телета, изправени | 4/15 | ||
| Същото нещо и при седене | 4/15 |
Колко дълго да уча?
Планът на урока се коригира на всеки няколко месеца Проектирането на тренировка не е лесен процес. Изисква корекция, която се извършва след 1-2 месеца, за да се знаят силните страни и слаби страниспортист Някои упражнения може не само да не дадат резултат, но и да имат обратен ефект.
В зависимост от нивото на тренировка, тялото свиква с програмата по различни начини:
- за начинаещи - 10-18 седмици;
- за тези, които практикуват повече от една година - след 8-10 седмици;
- при опитни спортисти- след 4-6 седмици.
Ако има нужда от промяна на програмата за обучение, тогава те променят не само силата, но и.
При постоянна честота на натоварване и следвайки препоръките на треньорите, първите резултати се появяват след 1,5-2 месеца. Но е важно да се вземе предвид това различни мускулиразвиват се по различен начин. Например, по-трудно е да изпомпвате корема, отколкото мускулите на ръцете.
Също така ефективността зависи от начина на хранене. Храната трябва да съдържа достатъчно количествопротеин, което е строителен материалза мускули.
Представете си, че имате шанс да намерите съкровище. Сандъкът с подаръци е заровен някъде неизвестно и имате 2 възможности. Първият начин: взимате лопата и копаете огромен парцел земя за болезнено дълго време. Вторият начин: изучавате картата и целенасочено копаете точно къде е скрито съкровището. Съкровището в нашия случай ще бъде вашият идеал физическа форма, а картата е специално разработена програма за обучение. Без този план ефективността на вашето обучение е силно ограничена.
Готови планове за обучение: ползи
Така че определено знаете какво искате и осъзнавате, че тренировката на мускулите трябва да се извършва върху редовно. Искате веднага да започнете да работите върху себе си. Но преди да започнете да тренирате в фитнес, вземете решение за целта. Каква задача си поставяте? Отслабване, наддаване на маса, облекчение? Въз основа на това се разработва тренировъчна програма във фитнеса.
Благодарение на този план не е нужно да хабите енергията си за неефективни упражнения. Разумният списък от задачи ви позволява бързо да постигнете желания резултат. Например тренировъчната програма за фитнес за момичета по правило не съдържа упражнения за трапецовидни мускули. За мъжете, напротив, тази област има значение. Тренировъчната програма във фитнеса за мъже ще бъде много различна от тренировъчния план за момичета. В този случай разликата ще се прояви не само в степента на сложност, но и под формата на натоварване. Както за мъжете, така и за момичетата се препоръчва правилното комбиниране на аеробни и силови тренировки. Планът на урока, разработен от професионалисти, ви позволява да не губите време в търсене най добрите упражнения, но следвайте най-ефективния път.
Програми за тренировки за мъже и жени във фитнеса: просто го направете
Нашият портал представя готови програмитренировки във фитнеса, които вече са доказали своята ефективност. Всеки учебен план е балансиран, ефективен и насочен към решаване на конкретен проблем. Можете да изберете готови програми за обучение, насочени към решаване на проблеми като:
- Подготовка
- изгаряне на мазнини
- увеличаване на силата
- издръжливост
- облекчение
- поддържам форма
Планът за тренировка във фитнеса за мъже позволява както на ектоморфите, така и на ендроморфите да постигнат желаната форма. Заслужава да се отбележи, че заедно с редовно обучение, трябва да спазвате режима правилното хранене. Всяка от тренировъчните програми за мъже и момичета има съответните препоръки. Следвайки този план, вие гарантирано ще постигнете успех.
Обучението за мъже обикновено се основава на един принцип: изпълнение на основни упражнения и увеличаване на размера на мускулите. За нежния пол програмата е съвсем различна. При тренировките за момичета, като правило, някои мускулни групи се изключват напълно, а основният акцент е върху задните части и подколенните сухожилия.
Нашият уебсайт предоставя абсолютно безплатен достъп до програми за всякакви цели. Следвайки тези указания, вие бързо и ефикасно ще постигнете желаната форма. За постигане на най-добри резултати предлагаме тренировъчна програма за момичета и мъже от професионални треньори. Индивидуален планзначително ще ускори пътя ви към победата. Такава тренировъчна програма във фитнеса, разработена, като се вземат предвид вашето обучение, тип тяло и здравословно състояние, ви позволява да постигнете съвършенство бързо и ефективно.
Великият културист Джей Кътлър веднъж каза:
Ние знаем: Вие сте велик човек! Останете с нас и следвайте мечтите си.
Много хора са чували за „ден на гърдите“ или „ден на краката“ и си представят тренировките във фитнеса изключително по този начин: днес правите едно нещо, утре правите нещо друго. Тази техника - сплитове - често се използва в бодибилдинга.
Колко често да спортувате
Организирайте обучение три пъти седмично. Например, можете да учите в понеделник, сряда и петък и да оставите уикендите свободни. Или тренирайте в други дни според вашия график. Основното е, че между две тренировки има поне един ден почивка - през това време мускулите ви ще имат време да се възстановят.
Как да изберете тегло
За да разберете вашия, опитайте да направите упражнението с щанга или леки дъмбели. Ако сте успели да изпълните определения брой повторения, без да се напрягате, вземете дъмбели със следващото най-голямо тегло или окачете тежести от 2,5 или 5 кг на щангата. Все още е лесно - закачете го още малко. Вашето тегло е това, при което в края на сета ви е трудно да изпълните упражнението, но техниката ви не страда.
Колко подхода и повторения да направите
- Бързото образуване на нервно-мускулната връзка, необходима за увеличаване на мускулната маса.
- Активен растеж на мускулна маса.
- Няма наранявания от големи тежести.
За да опростите програмата, изпълнете еднакъв брой серии и повторения за всички упражнения. Изпълнете всички упражнения по-долу за три серии от 10 повторения, освен ако не е отбелязано друго.
Каква трябва да бъде загрявката?
Загрейте преди тренировка.
- Ставно загряване: завъртете ставите си, огънете и извийте тялото си.
- Пет минути леко кардио: лек джогинг на бягащата пътека, упражнения елиптичен тренажор, скачане на въже.
Ако силови упражнениясе изпълняват с тегло над 20 килограма, преди тях са необходими подходи за загряване. Изпълнявате упражнението 3-5 пъти с празна щанга, след което добавяте 10-20 килограма.
Например, ако правите гръбни клякания с тежест 50 килограма, сериите за загрявка ще бъдат както следва: 20 x 3, 30 x 3, 40 x 3, една минута почивка и първата серия с работната тежест.
Какви упражнения да правите
Започвайки тренировка с коремните си мускули, вие ги тонизирате, така че те поддържат по-добре сърцевината ви и поддържат гърба ви стегнат при движения като мъртва тяга или гръбни клякания.
Поставете краката си, свити в коленете, на пода или ги поставете на хълм, така че ъгълът в коляното да е 90 градуса, и поставете ръцете си зад главата. Изпълнете три серии от 20 повторения.
Това упражнение натоварва мускулите флексори на бедрото. Изпълнете три серии от 20 повторения.
Легнете на пода, поставете ръцете си покрай тялото. Повдигнете краката си, свити в коленете, така че бедрото ви да е перпендикулярно на пода. Повдигнете таза си от пода и го натиснете нагоре, след това се спуснете и повторете.
Това упражнение има двойна функция: изпомпва мускулите разгъвачи на гърба, които ви помагат да държите гърба си по време на мъртва тяга и клекове, и се активира. Последното е особено важно за хората със заседнала работа.
Упражнението може да се направи на тренажор за наклонза хиперекстензия, при която тялото е разположено под ъгъл, на римски стол, при който тялото е успоредно на пода, или на GHD.
Наведете тялото си, докато стане успоредно на пода или малко по-ниско, след което изправете гърба си нагоре. Колкото по-дълбоко се наведете, толкова повече задните части се ангажират.
Упражнението натоварва предната част на бедрото и седалището.
За да започнете, експериментирайте с позицията на краката си и разберете кой е най-удобен за вас: широк, тесен, с колене, обърнати силно или леко настрани.
Докато клякате, внимавайте за техниката си.
- Гърбът трябва да остане прав през цялото упражнение. Ако се закръгли до най-ниска точка, мускулите на гърба ви не са достатъчно силни, вземете по-лека тежест.
- Краката не трябва да напускат пода.
- Клекнете през целия си обхват: поне до паралел с пода или малко под него.
Напомпа се гръдни мускули, ангажира трицепсите, раменете и основните мускули.
Легнете на пейка за лежанка с широко разтворени крака и стъпала на пода. За да определите ширината на хвата си, вземете щанга и я спуснете до гърдите си. В долната част предмишниците ви трябва да са перпендикулярни на щангата. Вземете щангата, преместете я в позиция над гърдите, спуснете я, докато докосне гърдите ви, и я повдигнете отново.
Ето някои характеристики на техниката:
- Ако използвате среден захват, китките, лактите и щангата са в една равнина.
- Краката са плътно притиснати към пода, не поставяйте краката си на пръсти.
- Правете движението в пълна амплитуда, докосвайки щангата до гърдите си.
Работи върху задна странабедрата, седалището и разгъващите мускули на гърба.
Отидете до щангата, поставете краката си така, че щангата да е над връзките на маратонките ви, близо до пищялите ви. Хванете щангата малко по-далеч от ширината на раменете и сгънете коленете си. Повдигнете щангата с изправен гръб, докато тазобедрената става е напълно изпъната.
Характеристики на технологията:
- Дръжте гърба си изправен, това ще намали напрежението от долната част на гърба.
- Застанете с крака на ширината на раменете и завъртете пръстите си навън на 15-25 градуса.
- Повдигнете щангата близо до пищялите си, почти плъзгайки се по тях (но, разбира се, не както в GIF-а по-долу).
Това упражнение натоварва широки мускулигърбове.
Седнете на машината, хванете дръжката и я дръпнете към гърдите си. Изпълнете упражнението, като използвате мускулите на гърба, а не ръцете и раменете.
Това упражнение е насочено към раменете, особено предната им част, и гръдните мускули.
Вземете хват отгоре, на ширината на раменете или малко по-широко. Повдигнете щангата нагоре, в крайната точка изправете лактите си напълно и преместете ръцете си леко назад, зад главата.
Няколко характеристики на техниката:
- Погледът е насочен напред, не повдигайте главата си зад бара.
- Когато щангата мине пред главата ви, не повдигайте брадичката си, а наклонете главата си назад.
- Не навеждайте тялото си назад, докато натискате.
9. Сгъване с щанга
Това изолирано упражнениена бицепс брахии.
Вземете щангата обратен хватна ширината на раменете, повдигнете го, като огънете ръката си в лакътя и леко го спуснете.
Характеристики на технологията:
- За да облекчите натоварването на долната част на гърба, леко наклонете тялото напред.
- Защитавам лакътна става, намалете тежестта плавно и под контрол, вместо да я хвърляте.
- Можете да преместите натоварването върху различни глави на бицепса поради позицията на лактите (издърпайте лактите назад - повече натоварване външна главабицепс, изнесете лактите си напред - натоварете вътрешната глава на бицепса).
10. Наклонени дъмбели
Това движение работи обратнорамене
Вземете го, наведете се, докато стане успоредно на пода и разтворете ръцете си отстрани.
Особености:
- Не повдигайте раменете си нагоре, те трябва да бъдат спуснати, за да изключите трапецовидните мускули.
- За да увеличите натоварването на задните делтоидни мускули, леко завъртете ръцете си с малки пръсти нагоре.
11. Разгъване на ръката на трицепсовия блок
Застанете до горния блок, хванете дръжката с прав захват, леко преместете тялото си напред, не заобляйте гърба си. Важно е да фиксирате целия раменен пояс, така че само предмишниците да се движат по време на упражнението.
Особености:
- Можете да прехвърлите натоварването към различни глави на трицепса, като промените хватката си (предният хват изпомпва страничната глава на трицепса, а обратният хват изпомпва дългата глава).
- Горен блок дръпнете с дръжка за въжеви позволява да разтворите ръцете си в най-ниската точка и да обърнете ръцете си с малките пръсти навън (това също ви позволява да работите по-добре дълга главатрицепс).
Колко време ще продължи тази програма?
Можете да правите тази програма за един до два месеца и след това или да я промените на разделяне, за да ударите всяка мускулна група по-силно, или да продължите да работите с цялото си тяло в една тренировка, но променете броя на сериите и повторенията, за да отговарят на вашите цели.
Ако обичате разнообразието и едни и същи упражнения, изпълнявани ден след ден, ви лишават от интерес и мотивация, можете да разнообразите тренировките си с движенията, представени по-долу.
Как да разнообразите тренировките си
| Движение от програмата | Опции за подмяна |
| Повдигане на тялото на римски стол, V-повдигачижилища | |
| Повдигане на коленете до гърдите, докато виси на хоризонталната лента, повдигане на краката до хоризонталната лента | |
| Клякове | Напади с щанга на гърба, сумо клекове с гири или дъмбели |
| Сгъване с дъмбели, лицеви опори, хамър преси | |
| Сгъване на краката на легнала машина (мъртва тяга на прави крака) | |
| Ред с щанга в наведено положение, ред с дъмбели в наведено положение, ред с T-образна щанга в наведено положение | |
| Преса за гърди в изправено положение | Преса с дъмбели от изправено положение |
| Сгъване с щанга | Сгъване на бицепс с дъмбел |
| Повдигане на дъмбел в наведено положение | Повдигане на ръце на машина („обратна пеперуда“) |
| Разгъване на трицепсов скрипец | Френска пейка/изправена преса, обратни лицеви опорис повдигнати крака, спадове |
Как да направите охлаждане
След тренировка отделете време, като се фокусирате върху всички мускулни групи. Няма научни доказателства, че разтягането намалява мускулната болка след тренировка, но го прави:
- Повишава мускулната еластичност и съединителната тъкан, което намалява риска от нараняване по време на тренировка и в ежедневието.
- Частично премахва ограниченията, които могат да ви попречат да изпълнявате упражнения с правилна техника.
2. Изучаване на техники за упражнения
3. Развитие на сила и мускулен обем
Характеристики на комплекса:
- Този набор от упражнения е предназначен за хора без здравословни ограничения. Натоварването се балансира между мускулите-антагонисти, което е важно за формирането на позата.
- Има основни основни упражнения, които предизвикват повишаване на нивата на анаболни стероидни хормони в кръвта за последващ мускулен растеж.
- Има селекция от подобни упражнения, които може да са по-подходящи.
- Описани са някои тренировъчни нюанси, които повишават нивото на обучение.
- Трениране на мускулни групи веднъж седмично. Ръце и делтоиди – 2 пъти седмично, т.е. има известен акцент върху мускулите на ръцете и делтоидите.
- Комплексът от упражнения има циклични тренировки за възстановяване и прогресиране на натоварванията.
- Яжте кратка информациявърху храненето.
Част от успеха в упражненията зависи от това колко правилно се изпълняват упражненията. Можете да посветите първата седмица на запознаване с упражнения с леки тежести голям бройповторения, за да усетите целевите мускулни групи. Достатъчно е да направите 1 подход за всяко упражнение от 15 повторения.
Препоръчително е да тренирате по двойки с приятел с подобно ниво на фитнес, за да се подкрепяте и мотивирате взаимно, като същевременно има състезателен елемент.
Струва си да изберете много внимателно работните тежести, да наблюдавате позицията на гръбначния стълб и първо да изучавате техниката на упражняване. Повече тегло– не означава, че мускулите ще растат по-бързо!
Тренировъчни нюанси.
- Подходът се извършва в изотоничен режим на мускулна работа през почти пълния обхват на движение. С други думи, по време на целия подход мускулите трябва да са под напрежение, т.е. притиснете кръвоносните съдове с мускулно напрежение, за да натрупате някои разпадни продукти за хипертрофия!
- Почувствайте техниката и мускулите! Времето на положителната фаза, отрицателната фаза и паузата трябва да бъде приблизително равно на: 1 сек / 1,5-2 сек / 0,5-1 сек за мускулите на раменния пояс (горната част на тялото) и бедрата в локални упражнения; 1,5-2 сек / 2,5-3 сек / 1 сек за мускулите на краката при базови упражнения.
- Не бъди хак! Всяко повторение трябва да е еднакво като амплитуда, техника и скорост. Оставете използването на чийтинг за големите момчета, тялото ви все още е твърде рано за това!
- В положителната фаза издишайте, в отрицателната фаза вдишайте!
- Не можете да седите между сериите - движете се!
- Ако имате нужда от мускули, не се разсейвайте с разговори и гледайте за почивки! Паузите между подходите и упражненията са приблизително 2 минути, но въз основа на готовността, а не на хронометъра.
- Броят на повторенията за коремните мускули е 15-20.
- Преди силови тренировкине забравяйте да направите съвместна загрявка и преди работния подход към работния мускулна група 1-2 комплекта тежести за загряване!
- След 6 седмици уроци, дайте своя раменни ставипочивка за 1-2 седмици леки тренировки.
Нотация.
- / - избор на упражнение
- 8a, 8b, 8c – трисет (изпълнение на 3 упражнения подред почти без пауза)
- (5-6) – в скоби субективната оценка за преодоляване на тежести по 10-бална скала.
- 10-12 – брой повторения в седмичен микроцикъл.
- Празна клетка за запис на характеристиките тренировъчно натоварване– 12x15,20,25 – където 12 повторения, 15,20 и 25 кг в 3 подхода (записани при желание).
Аеробни тренировки.
Необходим за добро храненеи възстановяване на мускулите.
Препоръчва се за мезоморфи и ендоморфи аеробни упражнения 40 минути 2 пъти седмично между силови тренировкис пулс 60-70% от пулсмакс.
Ектоморфи 1-2 аеробни тренировкив рамките на 25 минути с пулс 60-70% от пулсмакс + въглехидратите не намаляват.
Общото загряване включва аеробни тренировкив рамките на 7-10 минути.
Необходимо е охлаждане за 5-7 минути след тренировка.
Дозиране на натоварването.
10-степенна скала от субективни усещания за преодоляване на тежести в края на най-трудния подход, която трябва да се вземе предвид след всяко упражнение.
Нивото на натоварване в упражненията е леко 4-5, умерено 5-6, значително 7-8, екстремно (до отказ) 9-10 точки. Много леко натоварване 2 точки – само ходене.
Във всяка колона от седмицата има скала, която трябва да използвате като ориентир, когато избирате нивото на съпротивление за основните упражнения. Тези. трябва да изберете такова тегло, че резултатът за умора при най-трудния подход да е равен на определения седмичен резултат.
За коремните мускули оценката на умората може да не съвпада с препоръчителната, което е нормално.
Силови тренировки
| П О д х О д с |
1
2
3
4
5
(5-6)
(7-8)
(5-6)
(7-9)
(5-6)
(8-9)
|||||||
| Ден 1. Гърди, гръб | |||||||
| 1. | 2|||||||
| 7., повдигнати крака (в коляното и тазобедрените стави 90° всеки) | 3|||||||
| Ден 2. Ръце, делтоиди | |||||||
| 2 | |||||||
| Ден 3. Крака | |||||||