Упражнения за задната част на бедрото. Тренировка за подколенно сухожилие

Задната мускулна група на бедрото се отличава с това, че в ежедневието не е много често изложена на различни натоварвания и мазнините се натрупват по-бързо в тази част. Но за тези, които решат да стегнат краката си, да ги направят по-силни, мускулите на задната част на бедрото също ще изискват определени упражнения.

Такива упражнения могат да бъдат включени в цялостна тренировка за крака или да се изпълняват отделно. С тяхна помощ можете да решите няколко проблема наведнъж: да премахнете мазнините от задните части, да преодолеете целулита и да помпате краката си като цяло. За да се постигне по-забележим ефект, упражненията за подколенните сухожилия изискват редовно изпълнение.

Задната част на бедрото може да се тренира както във фитнеса, така и у дома. Ще се опитаме да подчертаем най-ефективните упражнения за коригиране на задната част на бедрото у дома и във фитнеса.

Как да напомпате сухожилията си във фитнеса

За да премахнете бързо излишните мазнини, трябва да усетите всеки мускул, към който е насочена тренировката. Задната част на бедрото включва три големи мускула:

бицепс феморис (бицепс феморис);
полусухожилен мускул;
полумембранозен мускул.

Основните функции на тези мускули са:

флексия на коляното;
разширение на тазобедрената става;
флексия на пищяла.

Основните упражнения за подколенните сухожилия са клекове и напади, но можете да ги разнообразите с помощта на фитнес оборудване.

1. Лег преса от пейка в хак машина.

Пресата се изпълнява, докато лежите на машината (важно е да използвате задната част на бедрото, когато правите пресата).
Поставете краката си върху горната част на платформата, поставете краката си малко по-широко от раменете, докато коленете трябва да останат успоредни едно на друго.
Пресите се извършват 20 пъти в 3 подхода. Можете също така да правите преса с всеки крак поотделно, но броят на пресите трябва да е еднакъв за всеки крак.

2. Огъване на краката на симулатора.

Легнете с лице надолу върху машината, така че коленете ви да не докосват пейката, а да висят леко (това ще помогне да избегнете нараняване на коляното).
Поставете краката под закопчалките.
Започваме бавно да огъваме краката си, преди ролката да докосне задните части, след което също плавно изправяме краката си. Важно е да се гарантира, че мускулите са напрегнати.
Повторенията се изпълняват 20 пъти с двата крака. Можете също така да помпате всеки крак поотделно (основното е да поддържате еднакъв брой повторения на единия и другия крак).

3. Упражнения на елиптичен тренажор.

Предимството на елиптичните тренажори е, че не се нуждаете от специални умения или техника, за да ги използвате. При съвременните модели е достатъчно да въведете данни (тегло, възраст) и симулаторът ще покаже колко ефективно е обучението, а също така ще проследи промените в сърдечната честота.

Ако е необходимо, можете да увеличите нивото на трудност, за да премахнете бързо излишната мазнина. Уредът работи отлично задната част на бедрото, прасците, предната част на бедрото и седалището, като в същото време не натоварва ставите.

4. Клекове с щанга.

Клековете с щанга са най-популярното упражнение сред хората, които се интересуват от изграждането на собственото си тяло, тъй като работят добре не само върху задната част на бедрото, но и върху задните части и премахват излишните мазнини.

Техника:

Поставете краката си на ширината на раменете и поставете щангата на гърба си, в долната част на трапеца.
Извършете плавен клек, докато гърбът ви трябва да остане прав, а задните части трябва да паднат малко под коленете.
Върнете се в изходна позиция.

5. Махове с дъмбели.

Маховете с дъмбели също работят върху задните части и всички основни мускули, като косите мускули, правите коремни мускули, подколенните сухожилия и т.н.

Поставете краката си на ширината на раменете, вземете дъмбел и застанете прави.
Свийте леко коленете си, наведете се и завъртете дъмбелите надолу към слабините, така че дъмбелът да е между краката ви на нивото на коленете.
Веднага трябва да изправите краката си и да изправите тялото си, така че дъмбелът да лети до нивото на раменете по инерция.
Не трябва да държите дъмбела в горната точка, а веднага да се върнете в изходна позиция и да направите необходимия брой повторения.

Упражнения за задната част на бедрото у дома

Упражненията за дома не изискват специално спортно оборудване, може да ви трябва само постелка. Но си струва да запомните, че домашните упражнения също трябва да бъдат редовни.

Следните упражнения са подходящи за дома, които ще ви помогнат да напомпате краката си и да премахнете излишните мазнини:

1. Мост върху тепиха.

Заемете изходна позиция: легнете на постелката, краката са свити в коленете, така че краката да са напълно на повърхността на постелката, а разстоянието между тях е малко по-малко от ширината на раменете.
Използвайки мускулите на задните части, трябва да избутате таза си нагоре, да фиксирате тази позиция и да съберете коленете си.
Разтворете коленете назад и спуснете таза, без да докосвате пода. Повторете поне 50 пъти.

2. Повдигане на краката, докато лежите по корем.

Начална позиция: легнете по корем на постелката, ръцете са свити в лактите, ръцете са под брадичката.
Стегнете седалищните мускули и повдигнете единия крак нагоре, без да го сгъвате.
Бавно върнете крака надолу, но без да докосвате пода. Изпълнете необходимия брой пъти на двата крака последователно.

Можете да увеличите интензивността на това упражнение, като повдигате горната част на тялото с всяко повдигане на крака, което ще ангажира цялата задна част на тялото ви.

3. Напади.

Направете крачка напред с единия крак, като същевременно спуснете тялото си, така че коляното ви да се огъне под прав ъгъл.
Останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Направете еднакъв брой повторения на единия и на другия крак.

4. Скачащи напади.Това упражнение е вариант на класическия скок.

Застанете прави, сложете ръце на колана си.
Хвърлете се напред с крак, както при нормален хвърлей.
Скочете нагоре, докато сменяте краката във въздуха, така че другият крак да е под прав ъгъл. Изпълнете необходимия брой пъти на всеки крак.

5. Бърпи.

Най-трудното, но ефективно упражнение за дома за стягане на предната и задната част на бедрото, седалището, гръдните мускули и коремните мускули. Основното нещо е да завършите всички етапи на упражнението с възможно най-бързо темпо и тогава излишната мазнина може да бъде премахната по-бързо.

Заемете изходна позиция: застанете прави, поставете ръцете си на колана си.
Направете клек с ръце на пода.
Преместете краката си назад и заемете позиция за лицеви опори.
Направете лицева опора и незабавно върнете краката обратно в клекнало положение.
От клек скочете възможно най-високо, докато пляскате с ръце над главата си.

Стегнатите, смело повдигнати задни части и тонизираните подколенни сухожилия са мечтата на повечето хора, които имат проблеми с излишните мазнини в задната част на краката. Всички грешки в храненето и липсата на обучение се отразяват във външния вид на задната част. Спортната активност, съчетана със здравословна диета и масаж, ще ви помогне да укрепите и направите задната част на тялото красива.

МОТИВАЦИЯ

Жените по-трудно премахват мастните натрупвания от задната част на тялото. Съществува предразположение на женския организъм към образуване на запаси под кръста. Повишените количества естроген по време на пубертета са отговорни за излишните мазнини в областта на бедрата и задните части. Дори при интензивни тренировки, тази зона е последната, която губи позиции.

Колкото по-развита е дадена мускулна група в тялото, толкова по-голям е ефектът й върху нивата на хормоните. Упражнението повишава активността на глюкагона, хормон за изгаряне на мазнини. Интензивното трениране на задната част на тялото не само ще направи тялото красиво, но и ще ускори метаболизма. Добрият метаболизъм води до топене на ненужните мастни натрупвания по тялото. В крайна сметка, колкото по-развити са мускулите, толкова повече храна се нуждаят. Силната задна част ви помага да избегнете проблеми с гърба и коленете. Следователно, той е доста мощен за добавяне на колона за тренировка към ежедневния ви график.

Упражненията за задната част на бедрото се комбинират с упражнения. Основното в обучението е техниката на изпълнение. Той дава правилния ред и начин на изпълнение, за да се избегнат прекомерни мускулни натоварвания, микротравми, силна болка и други неприятности.

Основният закон на всяка тренировка е загряването на мускулите. Пет минути скачане, бягане или каквото и да е упражнение ще помогнат на мускулите ви да се тонизират, да станат по-еластични и да поемат натоварването без навяхвания и наранявания.
Изисква се удобно облекло, а за някои упражнения е по-добре да носите маратонки.
Усилието се прави при вдишване. Релаксацията настъпва при издишване.
Трябва да повторите движението средно 15 до 20 пъти. Почивката е не повече от 30 секунди. След което се правят още два подхода. Но в началния етап не трябва да се преодолявате. Всяка следваща тренировка трябва да е малко по-трудна, буквално 1-2 повторения.
Последната стъпка във всяка тренировка трябва да бъде разтягането. Наистина, на следващия ден след тренировка задната част на бедрото боли. Някои йога асани веднага след тренировка ще намалят болката в напрегнатите мускули.

ОБЯДИ

Това е най-известното упражнение за подколенните сухожилия. Той перфектно премахва излишните мазнини и благодарение на разтягането стяга мускулите. Предимството му е, че не изисква никакви подпори или ходене до фитнеса. Нападите могат да бъдат редовни или по-ефективни, със скокове. По-добре е да ги изпълнявате в обувки, за да избегнете натъртване и подхлъзване на краката, което води до мускулно напрежение. Тялото трябва да се държи изправено. Първоначално положение: краката заедно, ръцете надолу по тялото. Започвайки с десния крак, хвърлете се напред. След това се прави скок, по време на който можете да си помогнете с размахване на ръце. В горната точка краката сменят местата си и кацането става с изпадане на другия крак. Ежедневното изпълнение на това упражнение ефективно премахва мазнините от задната част на бедрата и тонизира цялото тяло.

КЛЕКАНЕ

Това просто движение само по себе си ви позволява бързо да подредите задните си части и бедра. Ако изпълнявате клекове на един крак, тяхната ефективност се увеличава значително. Има два вида упражнения. Единият крак може просто да се притисне към тялото с ръце. Друг вариант се нарича „пистолет“ и се изпълнява с изпънат напред крак. Левият крак е свит в коляното отгоре и обхванат с ръце. Опорният десен крак също трябва да е леко свит.

Трябва да направите 15 до 20 клякания с връщане в изходна позиция. Броят на комплектите трябва да бъде избран индивидуално. Критерият за оценка ще бъде мускулна болка. Почивките между сериите не са необходими, тъй като свитият крак получава достатъчно почивка, докато опорният крак работи. Ако имате проблеми с поддържането на равновесие, можете да се подпрете на стената с една ръка, като постепенно преминете към клякания без опора.

МЪРТВА ТЯГА

Това упражнение е предназначено да изпомпва задната част на тялото. Мускулният растеж просто измества излишните мазнини. Изпълнява се при клякане на стойка. Дръжте щанга в ръце изправени надолу. Тя не трябва да докосва пода. Краката се изправят с бавно темпо. Веднага след като щангата е на нивото на коленете, клекът трябва да се повтори. В този случай целият товар пада само върху краката, а гърбът остава прав. Това упражнение се изпълнява 10 пъти в няколко преминавания.

За да се избегне рискът от навяхвания и наранявания, класовете трябва да се правят през ден. Това ще позволи на мускулите да се възстановят. Препоръчва се това упражнение да се допълва с други. Момичетата не трябва да вземат твърде тежък снаряд, десет килограма ще бъдат достатъчни. След две седмици ефектът от вашите усилия ще бъде забележим. Мъртвата тяга ви позволява да премахнете излишната мазнина и бързо да напомпате сухожилията. Мускулите на задната бедрена повърхност ще станат силни и ще работят с пълна сила. След това натоварването може да се увеличи.

ЛЮЛКИ С ИЗПОЛЗВАНЕ НА ГИРИ

Това упражнение работи перфектно върху горната част на бедрата и мускулите на седалището. Краката са по-широки от ширината на раменете. Първоначалната позиция на дъмбела е пред гърдите, с изпънати напред ръце. Наведете се и поставете ръцете си с дъмбел между коленете и под задните части. Когато се изправяте, трябва отново да поставите ръцете си на нивото на гърдите. На този етап не трябва да има забавяне. Можете да зададете ритъма с помощта на дишането, като вдишвате - ръцете са пред гърдите, като издишвате - се спускат надолу. Резултатите от вашите усилия ще бъдат видими само след няколко тренировки.

КРАЛ ДЪРГАНЕ

Това движение не причинява претоварване и действа постепенно. Критерият за правилното изпълнение ще бъде усещането за разтягане в задната част на бедрото. Стоейки с опора на десния крак, огънете левия в коляното, така че да е отзад. Кракът ще бъде успореден на гърба. Целта на упражнението е да се наведете с докосване на пръсти на пода и сгъване на опорния крак в коляното. Изпълнете няколко пъти за всеки крак. Можете леко да огънете гърба си.

Ето някои от най-добрите натоварвания за проблемни зони, които премахват мастните натрупвания. Това не е пълен списък с възможни упражнения за задната част на тялото, включително мускулите на седалището и бедрата. Но все пак основната същност на обучението е мотивацията. Ако има желание и цел да направите тялото красиво и здраво, тогава ефективността на класовете ще бъде максимална.

Задната част на бедрата често е проблемна зона. Това се дължи на факта, че в ежедневието предната повърхност на бедрата изпитва по-голямо натоварване от гърба. Често срещани проблеми за задната част на бедрото са целулитът и отпуснатата кожа. Основните и многофункционални силови упражнения ще помогнат за подреждането на тази част от тялото.

Анатомични особености на задния бедрен мускул

Задната част на бедрата се състои от следните мускулни групи:

бицепс (бицепс) - включва 2 снопа: дълъг, къс. Функция - сгъване на краката в коленете, поддържане на баланса на тялото, движение на бедрата назад
semitendinosus - активно участва в движенията, свързани със сгъване на краката, отвличане на бедрата и изправяне на тялото от наклонено положение
semimembranosus - изпълнява подобни функции на полусухожилния мускул

Програма за упражнения за подколенно сухожилие

Горните мускулни групи са отговорни за дефинирането на задната част на бедрата, така че е важно да обърнете внимание на всяка от тях поотделно в тренировката си. Често срещано и следователно ефективно упражнение за изпомпването им е огъването на краката в различни позиции - седнало, изправено, легнало. Започвайте всяка тренировка със загрявка. Това ще избегне много наранявания.

Опитните спортисти отбелязват, че за да видите желаните промени в изпомпваната зона, не е необходимо да насочвате цялата сила и да отделяте голямо време за една мускулна група. Интегрираният подход е важен тук. Най-добре е да редувате упражненията, представени по-долу. Ако целта ви е да стегнете мускулите на бедрата и да се отървете от ненужните килограми, тогава експертите препоръчват да добавите анаеробни тренировки към рутинните си упражнения. Когато се комбинират със силови тренировки, те ще ви помогнат да придадете тонизиран вид на задната част на бедрата.

Как да напомпате задните мускули на бедрата с помощта на свиване на краката в симулатора в различни позиции

В седнало положение

Упражнението е изолиращо и ефективно. Позволява ви да изпомпвате перфектно полумембранозните и полусухожилните мускули на бедрото. Сядаме в тренажора, като поставяме коленете си на нивото на ръба на пейката. Ролката минава под долната част на мускула на прасеца. Издишвайки бавно, започваме да огъваме краката си. След това връщаме краката в първоначалното им положение.

Докато изпълнявате упражнението, напрегнете мускулите в изпомпаната зона. В началото използвайте леки тежести, за да избегнете нараняване.

В легнало положение

Преди да започнете тренировка, трябва да настроите уреда според височината си. Упражнението се изпълнява в легнало положение по корем. Хващаме специалните перила с две ръце и поставяме изправените си крака зад опората. Долната част на пищяла трябва да докосва ролката. Държим главата си окачена и торса изправен. Издишвайки, огъваме краката си, опитвайки се да повдигнем ролката колкото е възможно повече. Бавно върнете краката в първоначалното им положение. За да избегнат наранявания на гърба и коленните стави, опитни спортисти не препоръчват незабавно вдигане на големи тежести. Когато изпълнявате упражнението, е важно да редувате позицията на чорапите, тоест първо да ги поставите навътре и след това навън. Това ще запази пропорционалността между вътрешната и външната част на бедрата.

В изправено положение

Упражнението използва всички мускулни групи в задната част на бедрата. Бонусът на това упражнение е, че перфектно стяга долната част на бицепса, което прави краката визуално удължени и изглеждат по-пропорционални. Първо настройваме симулатора така, че да отговаря на вашия ръст. Хващаме се за перилата с ръце, като опираме предната част на бедрата си в специална опора. Долната част на гърба трябва да е леко извита, като ролката минава под долната част на мускула на прасеца. Свийте крака си, опитвайки се да повдигнете ролката колкото е възможно повече. Спускаме крака, връщайки се в първоначалното положение. Изпълняваме упражнението с плавно темпо.

Как да напомпате подколенните сухожилия с румънската мъртва тяга

Румънската мъртва тяга (PCT) е основно упражнение, което помага за натрупване на отлична обща маса (особено за тазобедрените стави). Това е опростена версия на класическата мъртва тяга. Поставете краката си на ширината на раменете и използвайте прав хват. Поставете ръцете си малко по-широко от раменете. Свиваме леко краката в коленете, гледаме право напред и държим торса изправен. Накланянето става единствено чрез отвеждане на таза в задна позиция. След като достигнахме долната точка, се опитваме да задържим щангата възможно най-дълго (не може да се спусне на пода). Ако изпълнявате упражнението правилно, ще усетите напрежението в подколенните сухожилия. Връщаме се в изходна позиция, като избутваме таза напред. Оказва се, че за повдигането на щангата отговарят подколенните сухожилия и задните части.

Как да укрепите вашите подколенни сухожилия с класическата мъртва тяга (CTD)

Основно упражнение, което ви позволява да постигнете мускулен растеж и да развиете силни крака. Техниката на изпълнение на упражнението е подобна на предишната, но се изпълнява на прави крака. CST се използва предимно от мъже. Натоварването пада върху подколенните сухожилия и долната част на гърба. Наклонът на торса е 45 градуса.

За бележка! За начинаещи е подходяща румънската мъртва тяга, а за по-опитните - CST.

Как да напомпате подколенните сухожилия с упражнението за преса за крака

Базово упражнение, което ви позволява да тренирате задната част на бедрото, мускулите на задните части и краката. Сядаме в тренажора, краката и гърбът ни са в пълен контакт с облегалката. Държим перилата с ръце, ако няма такива, можете да се хванете за страните на пейката. Погледът е насочен напред, тялото се държи изправено. Поставете краката си на ширината на раменете, краката са успоредни. Изпълняваме пресата в плавен ритъм. За да избегнете нараняване на коленните стави, не се препоръчва напълно да изправяте краката си.

Как да напомпате мускулите на подколенното сухожилие у дома

Следните упражнения за укрепване на мускулите на бедрото ще ви помогнат да придадете на краката си привлекателен и тонизиран вид у дома:

клекове с един крак: могат да се изпълняват както на свит, така и на изпънат („пистолетен“) крак
напади със скокове: съчетава 2 вида натоварване - анаеробно и силови. За увеличаване на натоварването упражнението може да се изпълнява с тежести.
повдигане на краката от легнало положение по корем - подколенните сухожилия се тренират перфектно. Ако искате да увеличите натоварването, използвайте тежести на глезените
мост върху постелката - упражнението се изпълнява легнало по гръб. Същността е избутване на таза нагоре. При връщане в изходна позиция не докосвайте пода с таза.

Предимствата на горните упражнения са, че не изискват специално спортно оборудване и оборудване за упражнения за мускулите на подколенното сухожилие. Ако искате да получите видими резултати, препоръчваме да използвате услугите на треньор. Във фитнес залата има повече възможности за изпомпване на мускулната група, която ви интересува. Само треньор ще може да контролира правилността на упражненията, както и да избере специално набор от тренировки за вас.

Как бързо да напомпате задната част на бедрата

Невъзможно е да изпомпвате бедрените мускули за кратко време, тъй като мускулната маса не се формира за един ден. При редовно обучение първите промени ще бъдат видими след месец. По този въпрос основното е да можете правилно и постепенно да увеличавате натоварването.

За бързо изпомпване на краката са подходящи следните упражнения за мускулите на бедрото:

стъпвайки на повдигната платформа - за да увеличите натоварването, можете да използвате дъмбели или щанга, монтирана на раменете - 3 серии, 15 повторения
сгъване на един крак - изпълнява се в машина за сгъване на крака - 3 серии, 12 пъти за всеки крак
клекове с щанга - поставете щангата на раменете си, поставете краката си малко по-широко от раменете - 4 серии, 8 повторения
напади с щанга на раменете - 3 серии, 7 пъти за всеки крак
преса за крака в симулатора - 3-4 серии от 7-8 пъти

За бележка! За да подсилите ефекта, ангажирайте само задната част на бедрото.

Изпомпваме задната част на бедрото с професионалисти

Мощна тренировка за крака от Юрий Спасокукоцки

Упражнението се нарича „клек с щанга на пейка“. За укрепване на коленните стави и връзки Юрий препоръчва използването на еластични бинтове. Специален колан ще облекчи напрежението от гръбначния стълб. Използва се при вдигане на големи тежести. Височината на пейката може да варира. Краката могат да се монтират - тесни, широки, средни. Поставете щангата на раменете си.

Характеристики на упражнението:

седим на една и съща дълбочина, усъвършенствайки техниката на изпълнение
няма мъртва точка, т.е. „пропадания“ са изключени. Можете безопасно да изпълнявате упражнението, без да се страхувате от сериозни наранявания.

съвет! Юрий не препоръчва да удряте пейката твърде силно, за да избегнете нараняване на гръбнака. Задължително е да имате партньор или треньор като застраховка. Увеличавайте теглото постепенно от серия на серия, като използвате принципа на „пирамидата“. Не е препоръчително за начинаещи да изпълняват това упражнение. Изпълнявайте работни серии до отказ, но само с присъстващ асистент.

Най-доброто упражнение за мускулите на бедрото от Денис Гусев

Редът с дъмбели с прави ръце е еднокомпонентно упражнение, работещо на мускулни групи: седалището, задната част на бедрата. Начална позиция - стоеж, държейки дъмбели в ръцете си, поставени пред вас. Докато вдишвате, леко се огънете в тазобедрената става и преместете дъмбелите по бедрата. Слизаме до средата на пищяла. Докато издишвате, се връщаме в изходна позиция.

Трениране на мускулите на задната част на бедрата - полезни съвети

Започнете тренировката си със загрявка. Включете аеробни упражнения (бягане, ходене)
почивка не повече от 30 секунди между сериите
постепенно увеличавайте броя на подходите (за начинаещи са достатъчни 1-2 подхода)
следвайте програмата за обучение, представена по-горе, поне 2 пъти седмично

В края на тренировката се разтегнете. Това ще облекчи стреса и умората след тренировка.

Краката са най проблемночаст от тялото на всяка жена. Целулитът и мастните натрупвания по правило се появяват в краката и всички тези промени са трудни за коригиране. Какво може да се направи? Разбира се, това е тренировка за бедрата, съчетана със спортна диета и масаж!

Упражненията за задната част на бедрото могат да се изпълняват самостоятелно или в комбинация с други упражнения.

Тази област на тялото се дължи на заседнал начин на живот, а упражненията правят мускулите на краката силни, стягат кожата, улесняват пътуването на дълги разстояния или, например, изкачването на стълби.

Оформянето на изваяно подколенно сухожилие изисква спазване на диета и режим на упражнения. Упражненията за бедрените мускули ще помогнат не само да стегнат проблемната вътрешна страна, но и да подобрят външния вид на задните части. Въздействието върху подколенните сухожилия обикновено се случва в комбинация с други упражнения за крака. Списък с ефективни упражнения за гърба:

Вертикални ножици;

Ножици в легнало положение;

Полуклякове;

Плитки клякания с широки крака;

Упражнение "Супермен" или "Рокетмен";

Повдигане на крака, свит в областта на коляното. Начална позиция: на четири крака.

Тези упражнения за отслабване на бедрата ще бъдат ефективни и за задната част на бедрата.

Как да тренирате задната част на бедрата?

Ето няколко упражнения, които може да са ви полезни:

Повдигане на краката, докато лежите по корем. Легнете на пода с корем надолу. Със свити лакти ги поставете под брадичката. Стегнете мускулите на седалището, повдигнете десния крак нагоре, без да го огъвате. Направете възможно най-много повторения и сменете краката. Можете допълнително да усложните упражнението, като добавите тежести към краката си или ги закрепите с ластик. В бъдеще, заедно с повдигането на краката, преместете тялото си нагоре, като протегнете ръцете си напред. Това ще бъде допълнително натоварване за мускулите на бедрата, краката и корема.
След като заемете началната си позиция, огънете двете колена под прав ъгъл, а краката ви трябва да са успоредни на пода. Повдигнете двата крака нагоре едновременно, след което се върнете в изходна позиция, без да спускате краката си докрай.
Застанете на колене и като се подпирате с ръце, изпънете десния си крак назад, свивайки го в коляното, и повдигнете бедрото нагоре възможно най-скоро. След това сменете крака си. Оставайки в изходна позиция, повдигнете крака си нагоре, успоредно на пода, докато напрягате корема. Преместете крака си настрани, като запазите позицията му спрямо пода. След това изпълнете упражнението с другия крак.
Застанете прави със свити колене. Дръжте дъмбел във всяка ръка. Отначало теглото им може да бъде не повече от 1-1,5 кг, след което постепенно увеличавайте теглото. Сега започнете да клякате, сгъвайки ръцете си с дъмбелите, така че да са на гърдите ви. В бъдеще упражнението се усложнява чрез повдигане на ръцете нагоре, което дава допълнителен стрес на мускулите на гърба.
За да завършите класа, трябва да извършите едно просто движение. Седнете на пода и изпънете десния си крак. Свийте левия си, така че да лежи от вътрешната страна на изпънатия ви десен крак. Издишвайки, наведете се напред и хванете десния си крак с длан. Изпълнявайте упражнението, докато усетите силно разтягане на мускулите на задната част на бедрото. Останете в това положение за 20-30 секунди и след това сменете крака.

Това е поредица от необходими упражнения. Ако ги правите редовно, скоро ще можете значително да развиете мускули, да се справите с целулита и след месец ще забравите, че краката ви някога са били проблемна зона.

Тренировка за подколенно сухожилие във фитнеса

За да оформите прехода от подколенното сухожилие към глутеалния мускул, трябва да изпълнявате изолиращи упражнения за бицепсите
бедрата.

Ако искате да станете собственик на красива преходна линия, тогава обърнете повече внимание на ударите. Упражнението образува линия и повдига седалището нагоре.

Нападите могат да бъдат фронтално падащи, с тежести. Българските сплит клекове и хиперекстензии са много ефективни.

Всяко упражнение за бедрата може да се изпълнява у дома с помощта на допълнително оборудване. За да направите упражненията по-предизвикателни, използвайте дъмбели или тежести за краката. Отлично оборудване за момичета ще бъде лента, която е трудна за разтягане.

Като правите няколко от тези упражнения два пъти седмично и коригирате диетата си, можете да видите резултати след 1-2 месеца.

Съвет

Как да избегнем ненужните проблеми с краката? Ето няколко съвета от експерти за трениране на мускулите на краката и подколенните сухожилия:

Трябва по-често да скачате на въже, да бягате и да стъпвате на място с високо вдигнати крака. Тези упражнения са подходящи и за загрявка във фитнеса.
Правете възможно най-много набори от упражнения за задните части и подколенните сухожилия. Повторете всяко упражнение 15-20 пъти.
Ако не можете да се справите с натоварването, не се насилвайте, правете колкото можете, но следващия път се опитайте да увеличите максималния брой повторения с 1-2.
Спортувайте 1-2 пъти седмично.

За да премахнете „портокаловата кора“, да направите кожата по-опъната и еластична, а силуетът по-тънък и привлекателен, е необходимо да комбинирате ефективни упражнения върху задната част на бедрото и задните части, балансирана диета и масаж.

За момичетата външният вид на дупето и краката им е от голямо значение. Тези зони най-често са увредени от целулит, принуждавайки жените да седят във фитнеса с часове, да научават тайните на отслабването и да спортуват до пълно изтощение. Всъщност е важно да не изчерпвате тялото, а да го слушате и да разработите индивидуална тренировъчна програма.

Класни тайни

За да могат упражненията за задната част на бедрата да донесат забележими резултати, трябва да слушате прости препоръки и съвети:

Не забравяйте да се разтягате. Много е важно да загреете мускулите и ставите преди тренировка. Това ще помогне да се избегнат наранявания и да се подготви тялото за предстоящ стрес. Ако го пренебрегнете, можете да разтегнете или разкъсате сухожилие, сухожилие или мускул. Отделете 5-10 минути за приготвяне. Можете да се затоплите с джогинг, скачане на въже или танци.
Направете тренировките си възможно най-разнообразни. Не забравяйте да комбинирате интензивни упражнения с аеробни упражнения, домашни тренировки и ходене на фитнес.
Изпълнявайте всички движения правилно и гладко. Дори и най-добрите упражнения, ако се правят неправилно, няма да донесат ползи и могат да навредят на тялото. Първо научете техниката на упражнението и едва след това започнете да практикувате.
Увеличавайте натоварването постепенно. Започнете с прости упражнения и нека общото време за тренировка бъде 30-45 минути. Тъй като тялото се адаптира, сложността и продължителността на класовете могат да се увеличат.
Всяко упражнение за укрепване на вътрешната повърхност и задните мускули трябва да се изпълнява в 2-3 серии от 15-20 повторения. Трябва да тренирате не повече от 3 пъти седмично, като давате на мускулите си време за възстановяване и почивка.

Когато тренирате у дома или във фитнес залата, по-добре е да изберете удобни дрехи. Направете си ритмичен плейлист, следвайте правилата и най-важното, правете упражненията в добро настроение и не пропускайте тренировки.

Видове домашно обучение

Няма да е трудно да напомпате мускулите на подколенното сухожилие у дома, ако правите следните упражнения:

Повдигане на краката в легнало положение. Заемете хоризонтална позиция, подпрете главата си на ръцете си. Бавно преместете крака си нагоре, като държите мускулите на краката и седалището напрегнати. След това бавно спуснете крака си, без да докосвате пода. След като завършите всички повторения, сменете краката.

Повдигане на бедрата нагоре. Начална позиция - на четири крака. Гърбът е прав, дланите са опирани на пода, торсът е успореден на пода, коремът е напрегнат. Вдишваме, а при издишване връщаме крака назад, свиваме коляното и повдигаме бедрото възможно най-високо. Правим го с редуващи се крака.

Отвеждане на краката настрани. Началната позиция е подобна на предишното упражнение. Трябва да вземете единия крак назад, така че да е успореден на пода. След това преместваме правия крак настрани и се връщаме в изходна позиция.

. Можете просто да клякате, но за да помпате гърба си по-добре, използвайте тежести от 1-1,5 кг (гири, бутилки с вода). Застанете прави, коленете леко свити, тежестта в ръцете. Свийте лактите си и повдигнете оборудването към гърдите си. Правим клякания, така че бедрата да са успоредни на пода.

Комплекс във фитнеса

Как можете да укрепите мускулите на задните си части и задната част на бедрата, ако ходите на фитнес? Универсален комплекс, който показва отлични резултати, се свежда до следните упражнения:

. Трябва да бягате около 20 минути със скорост 10 км/ч. Това ще започне процеса на изгаряне на мазнини, ще ускори метаболизма и ще загрее мускулите.

Хиперекстензия. Трябва да настроите екипировката спрямо вашия ръст. Закрепете краката си с долната опора. Хълбоците лежат на специални възглавници, ръцете са зад главата, цялото тяло е напрегнато и представлява права линия. Вдишайте и се наведете, фиксирайте точката за 1-2 секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете движението.

Огъване на краката в симулатора. Легнете на пейка и поставете подпората така, че да лежи на глезените ви. Вдишайте и огънете краката си, така че ролката да докосне задните части. Плавно се връщаме обратно.

. Лягаме на пейка, повдигаме краката си и ги поставяме на горния ръб на платформата, малко по-широк от нивото на раменете. Трябва да натиснете платформата с краката си, като се фокусирате върху петата. Важно е да поддържате разстоянието между краката на същото ниво.

Ако сте редовен посетител на спортен клуб и вашето ниво на подготовка позволява, можете да усложните упражненията, като изпълнявате движенията повече пъти, увеличавате тежестта или тренирате всеки крак на свой ред.

Гледайте и видеото:

Ако подходите към обучението си отговорно и изпълнявате всички упражнения правилно, резултатите няма да закъснеят. Само след 2-3 седмици ще забележите възхитените погледи на мъжете, ще се почувствате по-здрави и по-секси.