Оформени ръце без загуба на женственост

Оформените ръце са неразделна част красива фигура. Но това изобщо не означава, че те трябва да бъдат „пренапомпани“. Еластичен трицепс плюс делтоиди и бицепс, които са в тонус - това е точно тази форма женски ръцефитнес треньорите го смятат за идеален. С нашия комплекс не е трудно да се постигне това. Като правите редовно само 7 ефективни упражнения(дори у дома), ти направи ръцете сисилни, запазващи своята женственост.

1. ЛИЦЕВИ ОПОРИ С ТЕСНИТЕ РЪЦЕ

Застанете в поза дъска, краката са на ширината на бедрата, ръцете са по-тесни от раменете (A). Свийте ръцете си (лактите са притиснати към тялото), спуснете се надолу (B). След това се върнете към. Направете 12-15 лицеви опори.

2. ФРЕНСКА ПРЕСА ЗАД ГЛАВА

Работа на трицепса.

Легнете по гръб, огънете коленете си. Вземете дъмбели и повдигнете ръцете си нагоре, като ги наклоните от вертикалата 15–20° към главата (A). Свийте лактите си, опитвайки се да докоснете дъмбелите на пода (B). Връщане към начална позиция . Направете 20-25 повторения.

ЛИЦЕВИ ОПОРИ С ШИРОКА СТОЙКА НА РЪКА (за разлика от други видове) могат допълнително да влошат стойката ви (ако сте прегърбени): поради натоварването гръдните мускули ще започнат да „дърпат“ раменете ви напред.

3. АБДУКЦИЯ НА РЪЦЕТЕ В ПОЗИЦИЯ ПЛАНК

Делтоидните мускули работят.

Застанете в позиция на дъска, подпирайки се с дясната си ръка, дръжте дъмбел с тегло 2–4 кг в лявата си ръка, като краката ви са на ширината на раменете. Вземете права линия лява ръканапред (като на снимката). Връщане към начална позиция. Направете 13 повторения. Сменете ръцете, хващайки дъмбела.

Не мислете, че ще станете притежателни широки раменечрез редовно изпълнение на тези упражнения: забележим растеж мускулна масаневъзможно поради хормонални причини, но красив релефМного скоро ще оцените ръцете си.

4. ПОВДИГАНЕ НА РЪКА С ДЛАНИ НАГОРЕ

Делтоидните мускули работят.

Застанете прави, краката на ширината на раменете, дръжте ръцете си покрай тялото (дланите напред). Вдигнете ръцете си направо до нивото на брадичката (както на снимката).

След това се върнете към начална позиция. Направете 20-25 повторения.

5. РЪКА ЕКСТЕНЖИЯ С ДЛАНАТА НАГОРЕ

Делтоидните мускули работят.

Седнете на постелката със свити колене. Вземете 2-4 кг дъмбели и изпънете ръцете си над главата си, като наклоните тялото си назад (A). Изпънете ръцете си встрани (дланите нагоре), докато станат успоредни на пода (B), след което се върнете към начална позиция. Направете 12–15 повторения.

6. "ЧУК"

Работят бицепсите и раменните мускули.

Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Вземете дъмбели с тегло 2-4 кг и протегнете ръцете си покрай тялото (дланите са обърнати към вас). Свийте лактите (както на снимката), върнете се към начална позиция. Изпълнете упражнението 25-30 пъти.

бицепс - бицепс. Той е отговорен за огъването на ръката, като е „мускулът-антагонист“ на трицепса.

7. "РЕЗЕРВАЦИИ"

Работа на трицепсаи делтоидните мускули.

Заемете поза дъска (A). Алтернативно сгъвайки лактите (B), спуснете се в позиция на дъска, поддържана от предмишниците (C). След това, изправяйки ръцете си една по една, върнете се към начална позиция. Направете 10-12 повторения.

Трицепсите са отговорни за това колко добре изглеждате в рокля без ръкави. Ръцете ви няма да станат отпуснати, ако тренирате трицепсите си.

Красивите ръце са толкова важни, колкото тонизиран коремили твърди задни части. Било то за отворени коктейлни рокли или за забавни спортни тениски, изваяни бицепси и трицепси - незаменимо условие. Така че, ако вашият най-тежък ръчен инструмент в живота е бил и си остава компютърна мишка, време е да вземете дъмбелите.

Вие сами ще се изненадате какво бързи резултатите дават при редовни часове. И всичко това, защото мускулите на раменете и гърба ни реагират физически упражнениямного по-бързо от мускулите на долната част на тялото. Уви, за перфектен коремИ твърди задни частиЩе трябва да се потите, но за атлетични ръце ще трябва да положите много по-малко усилия.

Нашите основни мускули на „ръцето“ са бицепсите и трицепсите. Бицепс вътре Ежедневиетоте все още работят по някакъв начин (например, когато носим тежка торба с продукти от касата до колата), но с трицепс всичко е много по-зле. Междувременно те са основното женско наказание за ръце.

Трицепсът (наричан още трицепс мускул на ръцете) се намира на задната част на ръката и когато не е трениран, най-често „увисва“ под собствената си тежест, особено когато повдигаме ръцете си. В същото време в ежедневието използваме трицепсите много по-рядко, например при отваряне на тежки врати.

Без закон за алкохола

Просто изтеглете трицепс мускулняма да е достатъчно. В повечето случаи ще ви е необходимо допълнително „сушене“, което ще намали обема на ръцете в предмишниците. Без това дори най-напомпаните мускули просто няма да се виждат.

Най-добър резултат ще има комбинацията от правилно хранене (минимум мазнини и прости въглехидрати) и кардио упражнения. За кардио тренировка изберете това, към което сте запалени - бягане, интензивно ходене, велоергометър или танцова аеробика. И тъй като е невъзможно да отслабнете само в една част на тялото, такива натоварвания ще имат положителен ефект върху фигурата като цяло.

До черупката!

Успоредно с кардио тренировките ще трябва да помпате мускулите си с помощта на силови натоварвания. Баналните лицеви опори и виси помагат много, но не сме срещнали нито едно момиче, което да прави тези упражнения с удоволствие, така че все пак ще изберем различен път - дъмбели. Вземете няколко красиви ярки гири с тегло 1,5-2 кг у дома, например в цвета на любимия ви лак за нокти, и давайте напред към красиви ръце.

Трениране на трицепс

1. Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Натиснете долната част на гърба към пода, стегнете коремните мускули. Вземете дъмбели, разтворете ръцете си отстрани и спуснете лактите на пода. Пръстите ви трябва да сочат напред. Без да напрягате лактите си, изправете ръцете си за три измерени броя, повдигайки дъмбелите над раменете. Като преброите до четири, огънете ръцете си и спуснете дъмбелите. Повдигнете дъмбелите при издишване и ги спуснете при вдишване. Направете три серии от 15 повторения.

2. Изправени, поставете краката си на ширината на раменете, леко ги огънете в коленете, напрегнати глутеални мускулии коремните мускули, не извивайте долната част на гърба. Вдигнете дясната си ръка с дъмбела нагоре, дръжте я по-близо до главата си. Насочете ръката с длан напред.

Използвайте лявата си ръка, за да поддържате десния си лакът. Докато вдишвате, огънете ръката си, спускайки дъмбела до лявото рамо. Свийте бавно ръката си. Докато издишвате, изправете ръката си, като държите лакътя. Няма нужда да изпъвате напълно лакътя си. Изпълнете три серии по 15 пъти с всяка ръка.

Да преминем към бицепсите

Застанете изправени, вземете дъмбелите в ръцете си и ги спуснете по тялото си. Дръжте лактите си близо до тялото. Свийте бицепсите си дясна ръкаи повдигнете дъмбела към рамото си, като същевременно се опитвате да запазите горната част на ръката си неподвижна.

Задръжте в горната точка за 1-2 броения, след което бавно спуснете дъмбела надолу. Повтаряме отново 15 пъти, като правим три подхода на всяка ръка. Друг вариант на това упражнение, също насочен към трениране на бицепсите, се изпълнява в седнало положение, като лакътят на тренираната ръка е опрян на коляното.

С тази програма за обучение ще можете възможно най-скоросъздавам красиви ръцеи тонизирайте мускулите си.

Лятото дойде и е време да извадите от гардероба тениски, рокли, потници и всички дрехи с отворени ръкави. Точно по това време става ясно кой е тренирал активно през пролетта и кой е отложил всичко за по-късно. И все пак, дори и да се гледате в огледалото излишни депозитии отпусната кожа на ръцете ви, не се отчайвайте. Благодарение на тази програма за обучение можете бързо да се научите как да правите красиви и тонизирани ръцеа също така тонизира мускулите.

Що се отнася до тренировката на ръцете, жените, както и мъжете, се фокусират върху тренировката си, въпреки че трицепсите играят най-много важна роляот гледна точка на практичност и естетика. Анатомично се състои от три глави:

• дълъг;
• страничен;
• медиален.

За да натоварите всеки от тях, имате нужда от различни упражнения, които ще ви позволят да тренирате определена част. Като цяло бавните и концентрирани движения са това, което е необходимо за изграждане еластични мускулии изваяни трицепси.

Много начинаещи често дават приоритет на по-големите мускули и правят упражнения за трицепс в края на тренировката, когато тялото вече е изтощено. Често това пречи на качеството на изработване на тази мускулна група, поради което тя ще изостане. Ако искате обучени и спортни ръце, опитайте да поставите упражнения за трицепс в началото на тренировката си. Добър вариантще има отделна тренировъчен денза тази група, за да изработите качествено и трите лъча.

От функционална гледна точка силата на трицепса играе по-важна роля от силата на бицепса. Това е особено вярно при упражнения за бутане като лежанка и лицеви опори. Следователно, трябва да тренирате трицепсите си не само за да създадете красив релеф, но и за да подобрите физическата си форма.

Ефективна тренировка за трицепс

;Ефективни упражнения за трицепс:

1. Натискане на дъмбели от стоеж над главата.
2. Връщане на ръката назад при навеждане.
3. Френска пресав легнало положение.
4. Обратни лицеви опориот пейката.
5. Удължения на ръцете горен блокстоящ.
6. Разгъване на ръцете на горния блок с обратен хват.
7. Лицеви опори с тясна настройкаръце

Изпълнете всички тези упражнения в програмата за 3-5 серии и 12-15 повторения. Опитайте се да почивате не повече от 30 секунди между сериите. Ако искате да изгорите допълнително повече мазнинии направи кожата по-еластична, а след това вместо сутрешно кардиоПо-добре е да преминете към плиометрични упражнения. Добавете ги към тренировката си, за да увеличите изгарянето на калории. Идеален за това:

• бягане на място (с високи колене);
• скачане на въже;
• алтернативно скачане върху шкафа;
• скачане с редуване на краката (широко/тясно).

Ако искате да се съсредоточите колкото е възможно повече върху това мускулна групаи след това го тренирайте два пъти седмично. Втората тренировка трябва да бъде в по-силен режим, така че не се колебайте да добавите тежест и да намалите броя на повторенията в сериите до 8–12.

Натискане на дъмбели от стоеж над главата

Това движение е насочено към развиване на дългата глава на трицепса. Най-добре се изпълнява с дъмбел. Използването на други видове тежести обаче ще ви позволи да използвате различни области на трицепсите, така че е по-добре да ги редувате от тренировка на тренировка. Използвайте:

• щанга с E-Z щанга;
• долен блок в кросоувър с дръжка за въже;
• два малки дъмбела.

Как да го направим:

Вземете дъмбела с две ръце и го вдигнете над главата си. Опитайте се да държите лактите възможно най-близо до главата. След това бавно спуснете дъмбела зад главата си, докато лактите ви се сгънат под прав ъгъл. Направете кратка пауза в долната част, след което с мощно движение върнете снаряда в първоначалното му положение.

Огъване на ръката назад

Това е доста просто, но много полезно за постигане на облекчение. То е насочено към дългите и страничните мускули на трицепса повече от всяко друго упражнение. За да изолирате движението и да стабилизирате по-добре тялото, можете да използвате пейка с наклонен гръб. По време на движението ръцете трябва да са възможно най-близо до тялото – това ще създаде максимално натоварваневърху целевата мускулна група.

Как да го направим:

Вземете дъмбела в ръцете си, наведете се и се облегнете на пейката. Дръжте гърба изправен, а гърдите леко повдигнати. След това преместете ръката си назад покрай тялото, така че ръката да е на нивото на рамото. Правете всяко движение, като използвате силата на трицепса. След кратка пауза в пиковата точка върнете дъмбела в изходна позиция с бавно темпо.

Френска лежанка

Това класическо упражнение, който е насочен към развиване на дългите и странични глави на трицепса. Нещо повече, можете лесно да промените ъгъла на пейката, докато изпълнявате движението, за да насочите по-добре конкретен кок. За да направите това, просто повдигнете или спуснете облегалката на пейката. Когато правите това, е много важно да държите лактите близо до главата си и да концентрирате напрежението върху трицепсите.

Как да го направим:

Легнете на пейка, вземете щанга или дъмбели и изпънете ръцете си нагоре. Свийте леко лактите си, ако използвате голямо тегло. След това спуснете щангата до челото си, в пикова точка лактите ви трябва да са свити под прав ъгъл. Направете кратка пауза, бавно повдигнете щангата и се върнете в изходна позиция.

Обратни лицеви опори

Упражнението натоварва перфектно страничната глава на трицепса и се счита за почти най-универсалното. Може да се направи без тежести или да добавите плочи, за да увеличите натоварването. Обратните лицеви опори са идеални за, особено ако ги комбинирате с други упражнения на същата пейка.

За да направите натоварването по-голямо предизвикателство, просто поставете една или повече тежести върху бедрата си. Можете да използвате и други тежести.

Как да го направим:

Отидете отстрани на пейката и седнете на ръба. Тялото трябва да е перпендикулярно на пейката. Поставете ръцете си на широчината на раменете и се опрете на ръба, с длани обърнати назад. Краката трябва да са прави и изпънати напред. Поставете ги на пода или на успоредна пейка, ако искате да направите движението по-предизвикателно.

След това се наведете малко напред, така че тазът ви да е извън пейката и започнете да го спускате надолу. Най-ниската точка трябва да бъде позицията, когато огъването на ръката в лакътя е малко повече от 90 градуса. След това се върнете в изходна позиция. Движението трябва да се извършва със силата на трицепса.

Разгъване на ръцете на горния блок в изправено положение

Използвайки въжета, това упражнение работи перфектно на страничните и медиалните снопове. За да промените и редувате товара, можете да използвате обикновена къса дръжка. Да отидеш до следващо упражнениеПростата подмяна на дръжката е удобна.

Упражненията могат да се комбинират в един набор, изпълнявани последователно.

Как да го направим:

Приближете се до блока, застанете прави и хванете избраната дръжка (ръцете на ширината на раменете). Преместете тялото си леко напред, за да осигурите по-голям обхват на движение. Лактите трябва да прилягат плътно към тялото.

След това направете силно движение и стиснете дръжката надолу. IN най-ниска точкаръцете трябва да са перпендикулярни на пода. Щангата трябва леко да докосва бедрата ви. След това направете кратка почивка и бавно върнете дръжката в изходна позиция.

По време на упражнението раменете и тялото трябва да останат неподвижни, движението се извършва само чрез силата на трицепсите и предмишниците. Това упражнение ще ви помогне да получите красиви и тонизирани ръце.

Разгъване на ръцете на горния блок с обратен хват

Това изпълнение премества акцента на натоварването върху медиалната глава на трицепса и е отлична алтернатива нормално разширениеръце в блока.

Как да го направим:

Изберете права или извита дръжка и я хванете с длани нагоре. Ръцете трябва да са на ширината на раменете. След това спуснете ръцете си надолу, докато се изправят напълно. Направете кратка пауза и бавно повдигнете дръжката нагоре, докато ръцете ви са на нивото на гърдите.

При това упражнение се движат само предмишниците, тялото и раменете остават неподвижни. Връщането на дръжката в първоначалното й положение трябва да се извършва при издишване, с максимална концентрация на натоварването върху трицепса.

Тесни лицеви опори

Това е перфектно. Не се счита за трудно и се изпълнява само с тежест собствено тяло, но можете също да добавите допълнителна тежест и да направите ефективното упражнение за трицепс още по-добро. Освен това достатъчно тежък товарза медиалната и латералната глава на трицепса, тази опция за лицеви опори работи добре и върху гръдните мускули.

Как да го направим:

Заемете нормална позиция за лицеви опори и поставете дланите си по-близо една до друга, по-тесни от ширината на раменете. В първоначалното положение ръцете трябва да са максимално изправени.

Спуснете тялото си надолу, докато гърдите ви лесно докоснат пода (разрешени са 1-2 см до пода). Движението трябва да се извършва при издишване. Направете кратка пауза, бавно изпънете ръцете си и се върнете в изходна позиция.

Тези съвети и упражнения ще ви кажат как да направите красиви и тонизирани ръце. В допълнение към упражненията ви съветваме да обърнете внимание на правилното хранене. След всичко добра храна– ключът към ефективното обучение.

фитнес блогър

Може би, докато изкопавате колата си от снежна преспа, е трудно да повярвате, че само след няколко седмици ще дойде пролетта, въпреки че все още е календарна пролет. Това означава, че е време да започнете да се подготвяте за него. Бягайте не до магазина, за да купувате неща от нови колекции, а до фитнес залата, за да помогнете на тялото бързо да изхвърли „изолацията“ под формата на мастни натрупвания и да възвърне еластичното и тонизирано тяло.

Предлагаме да започнете с мускулите на ръцете и раменете - бицепс, трицепс и делтоиди с трапец. Все пак това са едни и същи проблемни зони, където често се натрупват поради липса на натоварване телесни мазнини. Наклонени рамене и отпуснати мускулиръце, все още не е нарисувана нито една фигура, дори и с най-напомпаните задни части. И така, предлагаме на вашето внимание пет ефективни упражнения за ръцете и раменете с дъмбели, които не само ще осигурят красив релеф, но и ще възстановят тонуса на мускулите на гърба и корема.

Работят бицепсите и предната делта, както и големият гръден мускул и широки мускулигръб плюс коремни мускули и стабилизиращи мускули

Начална позиция: краката на ширината на раменете, коленете леко свити, ръцете покрай тялото, лопатките са събрани заедно, стомахът е издърпан навътре.

• При броене на „едно“ вдигнете дъмбелите пред вас до нивото на раменете;
• При броене на „две“ го довеждаме до гърдите, огъвайки лактите под прав ъгъл;
• При броене на "три" натискаме нагоре;
• При преброяване на „четири“ огънете ръцете си с дъмбели под прав ъгъл;
• При броене на "пет" го разтягаме пред себе си;
• При броене на „шест“ го намаляваме.

Средните делтоиди и трапецовидни мускулирамото, както и основните стабилизиращи мускули

Начална позиция: ръцете са леко свити в лактите и здраво фиксирани през целия набор от упражнения под ъгъл от приблизително 120 градуса, раменете надолу.

• При броене на „едно“ започваме да повдигаме дъмбелите отстрани до нивото на раменете (изпълняваме движението „от лакътя“ отстрани и нагоре, завъртайки малкия пръст нагоре, докато се движим);
• Като броите до две, спуснете дъмбелите в изходна позиция.

Делтоидните мускули на рамото работят

Начална позиция: краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити, коремът е прибран, гърбът е прав, ръцете са леко свити в лактите и фиксирани в това положение до края на подхода.

• При броене на „едно“ вдигаме ръцете си пред нас до нивото на раменете (дръжте лактите неподвижни, без да ги огъвате или изправяте);
• На "две" се връщаме в изходна позиция.

Трицепс и делтоидрамене, latissimus dorsi и основни стабилизиращи мускули

Начална позиция: краката са малко по-широки от раменете, коленете са леко свити, тялото е наклонено напред, коремът е прибран, гърбът е изправен, ръцете с дъмбели са свити в лактите и притиснати към тялото.

• При броене на „едно“ изправяме ръцете си в лактите;
• При броене на „две“ се връщаме в изходна позиция (по време на упражнението е много важно да не люлеете тялото и да не движите лактите настрани - те трябва да „гледат“ ясно към тавана).

Работят бицепсите, участват и раменните мускули

Начална позиция: крака на ширината на раменете, колене свити, ръце с дъмбели надолу, лакти леко свити и притиснати към тялото, китки обърнати напред, корем издърпан навътре, гръб изправен.

• При броене на „едно“ огъваме ръцете си с дъмбели, опитвайки се да завъртим ръцете си така, че малките пръсти да са по-високи от палците;
• При броене на "две" се огъваме (но не напълно).

Денис Биковских

Оформените ръце са мечтата не само на всички мъже, но и на много жени. Натрупва се в областта на трицепса голям броймастни натрупвания и рамене (така се нарича горна частръце до лакътя) придобиват отпуснат вид. Но се откажи в такъв случайне си заслужава: специални упражненияза ръце помогнете да коригирате ситуацията.

За да не се съмнявате в това с изваяни ръцеНе само мъжете могат да се похвалят, поканих Ирина Венская да покаже упражнения за ръце - личен треньор, фитнес модел, танцьорка и дебютантка на Московския шампионат по културизъм и фитнес, в който. Сега Ирина може да изпълнява повече трудни упражненияза ръце, но тя започна точно с тези, които ще ви предложим.

Нека изясним задачата си. В допълнение към укрепването на мускулите, трябва да „изсушим“ зоната на трицепса - и тогава релефът ще бъде видим. Упражнения за ръце начално нивовключва дългосрочно упражнение с множество повторения - 25-30 пъти. Съответно теглото на дъмбелите, бутилките или нивото на съпротивление на разширителната лента трябва да бъде такова, че да можете да изпълните този брой повторения.

Именно този режим помага не само за укрепване на мускулите, но и за изгаряне на мастните натрупвания. Работата с тежест, която можете да вдигнете само 10-15 пъти на сет, е взривно натоварване, който е на начална фазаще бъде по-малко ефективен. Затова изберете лента за упражнения с ниско съпротивление или свободни тежестиполовин килограм - ако тренирате фитнес вкъщи, това може да са бутилки с вода или дебели книги - и правете упражнения за ръце в 25-30 повторения. Когато разберете, че лесно можете да изпълните 35 повторения и не усещате ефекта, можете да увеличите тежестта.

Упражнения за ръце: ниво за начинаещи

1. Удължаване на наведена ръка

Зона: трицепс.

Как да го направим:застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, стегнете корема, за да премахнете свода в долната част на гърба. Повдигнете ръката си с тежестта нагоре, притиснете лакътя към ухото си, огънете го и направете серия от разгъвания. Повторете от другата ръка, а след това и от двете ръце заедно.

3. Обратни лицеви опори

Зона: трицепс.

Как да го направим:седнете на пода и се подпрете отзад. За да направите това, преместете ръцете си назад на 15-20 см от таза, поставете дланите си на пода с пръсти напред, свийте коленете си и повдигнете таза над пода. Сгъвайки и изправяйки ръцете си, изпълнявайте обратни лицеви опори, докато тазът ви докосне пода, насочвайки лактите право назад. Можете да регулирате натоварването, като промените позицията на таза: по-близо до ръцете - по-тежък, по-близо до краката - по-лек. Може да се направи изключение за броя на повторенията за това упражнение: в началния етап ще са достатъчни 15-20 пъти. След това изправете краката си, изпънете цялото си тяло в една линия, издърпайте корема си и задръжте в това положение за 15-30 секунди в два подхода.

4. Френска преса отгоре

Зона: трицепс.

Как да го направим:легнете по гръб, вдигнете ръката си с тежестта нагоре, завъртете лакътя навън. Свийте и изправете ръката си, докато натискате тежестта към противоположното рамо.

6. Тесни лицеви опори

Зона: трицепс.

Как да го направим:изправете се, поставете краката си на ширината на раменете, леко огънете коленете и преместете таза назад, изправете гърба си, фиксирайте позицията на лактите. С тежести: огънете лактите и след това, без да се изправяте, повдигнете до нивото на лицето, след това спуснете и изправете. С разширител: извършете флексия и разгъване на ръцете си.