Веднъж попитали известен актьор: каква е разликата между шедьовър и обикновен занаят? Разликата е в детайлите, беше отговорът. Точно в тези детайли един културист се различава от другите сили за сигурност. Способността да разберем всички тези подробности се нарича наука за обучението. Способността да се прилага тази наука на практика е основната задача за всеки, който иска да постигне в обучението отлични резултати. Затова е много важно не само да тренирате, но и да знаете как точно да тренирате правилно, какви упражнения да изпълнявате за определена мускулна група, за да извлечете максимална полза от тренировката.

Днес ще говорим за трицепс. Трицепс- Това е триглавият мишничен мускул (мускулът е разгъвач на задната група на рамото), състои се от три глави - дълга, странична и медиална. Всяко упражнение подчертава един или в най-добрия случай два лъча. Често се случва, че поради непознаване на ефектите върху конкретен пакет, при упражнения за трицепс, програма за обучениеза трицепс не е компилиран правилно, например три упражнения, които ще засегнат един и същ пакет, оставяйки другите настрана.

Тренировка на трицепс.

При тренировките за трицепс е много важно първоначално да сте подготвени за факта, че едно упражнение ще се окаже значително по-добро или по-лошо от друго. Това се дължи на генетични различия в закрепванията на сноповете на трицепса. Всеки ги прикрепя малко по-различно. Ето защо трябва да бъдете много внимателни, ако упражнението не даде правилните резултати.
откат, в никакъв случай не трябва да го насилваш, да увеличаваш тежести и т.н., така или иначе няма да има резултат от това упражнение, това е пътя, който води до нараняване, въпрос на генетика. Необходимо е да се използва "изолация". Въпреки че терминът „изолация“ се използва широко в бодибилдинга, той по своята същност не е напълно точен. Би било по-правилно да се говори за „подчертаване“ на която и да е част от мускула, тъй като не е възможно напълно да се изолира мускул или един от неговите снопове. Например, дългата глава на трицепса се простира от раменна ставадо лакътя, така че може да се подчертае с упражнения, които принуждават тази глава да се свие от изпънато положение. За да разтегнете предварително трицепса, просто повдигнете горната част на ръката перпендикулярно на пода. (Страничната и средната греда също работят в този случай.) Ако в първоначалната позиция на упражнението горна частръцете са разположени по протежение на тялото, това означава, че дългият сноп трицепс не е опънат и следователно няма да получи сила по време на упражнението максимално натоварване. IN в такъв случайакцентът ще се измести към средните и страничните греди.Това обаче не означава, че дългият лъч е напълно изключен от работа.

Избор на тегло.Има правило за „желязно“ обучение: отколкото повече тегло, колкото повече мускулни влакнавлиза в "играта". 🙂 Ако теглото е малко, тогава мускулът работи на половин сила, което съответно няма да даде желания ефект. В случай на трицепс, това правилопроменя донякъде. При тренировка с лека или умерена тежест работи добре само средната греда, с повече тежка категориястраничната греда влиза в действие, добре критично теглоще накара и трите лъча да се активират, включително дългия. Но разбира се, това не означава, че трябва да поемате големи тежести; трябва да внимавате и да помните, че трицепсите са малък мускул, който получава мощно непряко натоварване при упражнения за натискане на гърдите и раменете, така че е лесно да претоварите трицепсите, ако го правите заедно с гърдите или раменете, и това, разбира се, няма да доведе до нищо добро. При тренировката на трицепс е много важна техниката на изпълнение, без резки движения, само така се получава добро ефективно натоварване.

Скорост на упражнение.При трицепсите темпото на упражнението е много важен факторобучение. В по-голямата част от упражненията, предназначени за средните и страничните греди, се препоръчва да се работи с умерено темпо. Но дългият сноп на главата на трицепса реагира по-добре на ускорено темпо, така че упражненията, които подчертават този сноп, трябва да се изпълняват бързо. Що се отнася до специалното забавяне на темпото, в случай на трицепс тази техника не е много ефективна, това е доказано спортни изследвания, когато към мускулите, участващи в различни упражнения, по време на упражнението се свързва специален сензор, който предава естеството и големината на натоварването на този мускул в специфично упражнениеи при използване на различни допълнителни техники.

Анатомияи кинезиология на лакътната става. Ръката (от рамото до китката) се състои от раменна кост(от рамото до лакътя) и долната част, която обикновено се нарича предмишница. Предмишницата от своя страна се формира от две кости - радиуса (отстрани палец) и лакътна (от страната на малкия пръст). Заедно с раменната кост тези кости образуват става, наречена лакътна става.

IN лакътна стававъзможни са четири вида движения - флексия, екстензия, пронация, супинация, всички от които включват както горната част на ръката, така и предмишницата. Когато лакътят се огъва, предмишницата или горната част на ръката се движат една към друга; когато е удължен, напротив, те се отдалечават един от друг. Амплитудата на движение и в двата случая е приблизително 150 градуса. Флексията е ограничена от мускулната маса на предмишницата и горната част на ръката, а екстензията е ограничена от структурата на лакътната става. Когато изпънете лакътя, раменната кост лежи върху процеса лакътна кост, който служи като един вид ограничител и по-нататъшното удължаване става невъзможно. По този начин лакътната става е по същество шарнирно устройство, което огъва и разтяга ръката благодарение на анатомичната артикулация на раменната кост, лакътната кост и радиуса. Що се отнася до супинацията и пронацията, тези движения се извършват в радиоулнарната става, която от своя страна се състои от „дистална“ радиоулнарна става и „проксимална“ радиоулнарна става. Просто казано, тези стави са проектирани така, че радиусможе да се върти на китката. По време на пронация и супинация радиусът се "върти" около неподвижната лакътна кост.

Разширителни мускули на лакътя.Трицепсраменен мускул (или трицепс), легнал на задна повърхностръцете от рамото до лакътя, има три отделни кичура. Дългият сноп започва от лопатката, точно под раменната става; страничният (латерален) пакет има точка на закрепване на задната повърхност на раменната кост. В лакътя и трите снопа се „сливат“ в общо сухожилие и са прикрепени към горния край на процеса на олекранона. Поради тази анатомия трицепсът служи като основен екстензор на лакътната става. Степента на „включване“ на всеки лъч зависи от степента на натоварване и от позицията на едноименната четка. Малкият анконеусен мускул се прикрепя към страничната страна на процеса на олекранона; в единия си край приляга към лакътната кост, а в другия - към страничния кондил на раменната кост. Този мускул е нещо като продължение на трицепса и сам по себе си не е способен на значително усилие. Той се свива не само при сгъване на лакътя, но и в случаите, когато лакътят „се съпротивлява“ на огъване.

Упражнения за трицепс и степента на „включване“ на сноповете в тях.

Разгъване на ръце с щанга в легнало положение, под ъгъл 45 градуса. ( Френска преса) Огромен натиск- и трите греди.

Натиснете надолу върху блока. Голямо натоварване - средна греда (медиална). Средното натоварване е странично (странично) и дълги греди.

Натиснете надолу върху блока обратен хват. Голям товар - странична греда. Средно натоварване - дълги и средни греди.

Наведени разгъвания на ръце с дъмбел. Голям товар - дълга греда. Средно натоварване - странични и средни греди.

Натиснете надолу с дръжка за въже. Голямо натоварване - средна греда. Средно натоварване - странични и дълги греди.

Много е важно упражненията за трицепс да се изпълняват технически правилно, поддържайки умствена концентрация. Тежестите в упражненията трябва да се увеличават внимателно, след като свършат голямо тегло, върху лакътя се поставя травматично натоварване. С други думи, при упражнения за трицепс е необходимо да се поддържа границата на теглото, при която мускулите получават висококачествено обучение, без травматични претоварвания. Разбира се, това важи за всяка тренировка, за всеки мускул.

Във връзка с

Проксимално прикрепване. Дълга глава: долна грудка на гленоидната кухина на лопатката. Странична глава: задната повърхност на раменната кост, над жлеба на радиалния нерв. Медиална глава: задната повърхност на раменната кост, предната част на жлеба на радиалния нерв.

Дистално прикрепване. Olecranon процес на лакътната кост (чрез общото сухожилие).

функция. Разгъване на предмишницата в лакътната става. Дългата глава участва в изправянето и привеждането на рамото в раменната става.

палпация. За локализиране е необходимо да се идентифицират следните структури:
. Глава на раменната кост.
. Олекранонният процес на лакътната кост е голям процес в проксималния край на лакътната кост.

Палпирайте трицепсния мускул по цялата му дължина от процеса на олекранона проксимално задна странарамо

Палпирайте дълга главадокато се прикрепи към лопатката, след това се върнете към общия корем. Медиалната глава лежи под дългата, но може да бъде пробита по дисталната повърхност на медиалната част на рамото. Палпирайте постеролатералните и постеромедиалните повърхности на рамото, за да откриете локални контракции и напрегнати зони.

Модел на болка. Болката е локализирана по задната част на рамото, включително латералния епикондил. Може също да се усети в 4-ия и 5-ия пръст и/или надлопатичната област. Ако локалните контракции и тригерните точки са в дългата глава, пациентът може да загуби способността си да придърпва рамото към ухото от позиция с вдигната ръка.

Причинни или поддържащи фактори.

Прекомерно напрежение, свързано с бутане на тежки предмети или бързо изправяне на предмишницата.

Сателитни тригерни точки. Широк мускулгръб, терес голям и малък, улнарен и брахиорадиален мускул, супинатор, екстензорен карпи радиалис.

Засегната органна система. Храносмилателната система.

Свързани зони, меридиани и точки.

Дорзална зона. Shao-yang троен нагревател ръчен меридиан. TW 10-13.

Упражнение за разтягане. Поставете дланта на засегнатата ръка върху гръбнака на лопатката от същата страна. Издърпайте лакътя към ухото и назад зад главата. Лекият натиск назад, приложен с другата ръка близо до лакътя, ще увеличи разтягането. Задръжте позата, докато преброите 10-15.

Укрепващо упражнение. Застанете или седнете удобна позиция. Поставете дланта си в областта на гръбначния стълб на лопатката от същата страна, издърпайте лакътя към ухото си. Без да движите рамото си, изправете лакътя. Извършете удължаване на брой 2, върнете се към начална позицияна 4.

Повторете упражнението 8-10 пъти, като увеличавате броя на повторенията с увеличаване на силата. За да увеличите мускулното усилие и да ги укрепите допълнително, можете да използвате дъмбели.

Д. Финандо, К. Финандо