Красивите ръце са толкова важни, колкото тонизиран коремили твърди задни части. Било то за отворени коктейлни рокли или за забавни спортни тениски, изваяни бицепси и трицепси - незаменимо условие. Така че, ако вашият най-тежък ръчен инструмент в живота е бил и си остава компютърна мишка, време е да вземете дъмбелите.

Вие сами ще се изненадате какво бързи резултатите дават при редовни часове. Това е така, защото мускулите на раменете и гърба ни реагират на физическа активност много по-бързо от мускулите на долната част на тялото. Уви, за перфектен коремИ твърди задни частище трябва да се поизпотите, но за спортни ръцеще отнеме много по-малко усилия.

Нашите основни мускули на „ръцето“ са бицепсите и трицепсите. Бицепс вътре Ежедневиетоте все още работят по някакъв начин (например, когато носим тежка торба с продукти от касата до колата), но с трицепс всичко е много по-зле. Междувременно те са основното женско наказание за ръце.

Трицепсът (наричан още трицепс мускул на ръцете) се намира на задната част на ръката и когато не е трениран, най-често „увисва“ под собствената си тежест, особено когато повдигаме ръцете си. В същото време в ежедневието използваме трицепсите много по-рядко, например при отваряне на тежки врати.

Без закон за алкохола

Просто изпомпване на мускула на трицепса няма да е достатъчно. В повечето случаи ще ви е необходимо допълнително „сушене“, което ще намали обема на ръцете в предмишниците. Без това дори най-напомпаните мускули просто няма да се виждат.

Най-добър резултат ще има комбинацията от правилно хранене (минимум мазнини и прости въглехидрати) и кардио упражнения. За кардио тренировка изберете това, към което сте запалени - бягане, интензивно ходене, велоергометър или танцова аеробика. И тъй като е невъзможно да отслабнете само в една част на тялото, такива натоварвания ще имат положителен ефект върху фигурата като цяло.

До черупката!

Успоредно с кардио тренировките ще трябва да помпате мускулите си с помощта на силови натоварвания. Баналните лицеви опори и виси помагат много, но не сме срещнали нито едно момиче, което да прави тези упражнения с удоволствие, така че все пак ще изберем различен път - дъмбели. Вземете няколко красиви ярки гири с тегло 1,5-2 кг у дома, например в цвета на любимия ви лак за нокти, и давайте напред към красиви ръце.

Трениране на трицепс

1. Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Натиснете долната част на гърба към пода, стегнете коремните мускули. Вземете дъмбели, разтворете ръцете си отстрани и спуснете лактите на пода. Пръстите ви трябва да сочат напред. Без да напрягате лактите си, изправете ръцете си за три измерени броя, повдигайки дъмбелите над раменете. Като преброите до четири, огънете ръцете си и спуснете дъмбелите. Повдигнете дъмбелите при издишване и ги спуснете при вдишване. Направете три серии от 15 повторения.

2. Изправени, поставете краката си на ширината на раменете, леко ги огънете в коленете, напрегнати глутеални мускулии коремните мускули, не извивайте долната част на гърба. Вдигнете дясната си ръка с дъмбела нагоре, дръжте я по-близо до главата си. Насочете ръката с длан напред.

Използвайте лявата си ръка, за да поддържате десния си лакът. Докато вдишвате, огънете ръката си, спускайки дъмбела до лявото рамо. Свийте бавно ръката си. Докато издишвате, изправете ръката си, като държите лакътя. Няма нужда да изпъвате напълно лакътя си. Изпълнете три серии по 15 пъти с всяка ръка.

Да преминем към бицепсите

Застанете изправени, вземете дъмбелите в ръцете си и ги спуснете по тялото си. Дръжте лактите си близо до тялото. Стегнете бицепса на дясната си ръка и повдигнете дъмбела към рамото си и горна частОпитайте се да държите ръцете си неподвижни.

Задръжте в горната точка за 1-2 броения, след което бавно спуснете дъмбела надолу. Повтаряме отново 15 пъти, като правим три подхода на всяка ръка. Друг вариант на това упражнение, също насочен към трениране на бицепсите, се изпълнява в седнало положение, като лакътят на тренираната ръка е опрян на коляното.

Гъвкавостта, силата и леката мускулна дефиниция на женските ръце правят притежателката им много привлекателна. За съжаление мускулите на ръцете губят форма и отслабват с възрастта. За да поддържате ръцете си в тонус, трябва да натоварите мускулите си с работа.

Можете да предотвратите отпуснатостта и увисването на горната част на ръцете с доста прости, но редовни домашни тренировки с дъмбели или разширител.

Какво ще изтеглим?

Когато изпомпвате мускулите на ръцете на момичетата у дома, основният акцент е върху горната част (рамото) и долната част (предмишницата).

Основната функция на тези мускули е флексия и екстензия. горните ръце. На първо място, трябва да напомпате:

• бицепс- бицепс, тоест има две сухожилни глави за прикрепване към костта, раменният мускул е разположен отпред от рамото до лакътя. Огъва ръката, позволява ви да я обърнете с дланта нагоре, а също така участва в въртенето на предмишницата и стабилизира раменна става, предотвратявайки разместването му;
• трицепс - трицепс, разположени отзад, отразяват бицепса. Изпъва ръката в лакътя;
• мускули на предмишницата- помогнете за сгъване на лакътя, завъртете предмишницата и китката.

Как и колко да тренирате

За да напомпате ръцете на момиче у дома, всяка сесия трябва да започне с кратко загряване от 5-10 минути, за да загреете мускулите и да ги напълните с кръв колкото е възможно повече. Това ще предотврати евентуални наранявания и ще направи упражненията по-ефективни.

Например, след като сте започнали да ходите на място, вдигнете ръцете си нагоре, докато вдишвате, спускайте ги, когато излизате. След това направете няколко кръгови движения с раменете и ръцете. Също така е добре да разтегнете врата, раменете и краката си. Прочетете повече за загряването.

• дъмбели леко тегло, 0,5 - 2 кг;
• пластмасови бутилки, пълни с вода;
• еластичен разширител.

Упражненията се изпълняват 10 - 15 пъти в 3 подхода, с кратки почивки, не повече от 1 минута. Натоварването се увеличава постепенно. За да засилите ефекта при работа с тежести, можете да останете 3 секунди в позицията максимална контракцияработещ мускул.

Трябва да завършите тренировката си задължително разтяганетренирах мускулни групи. описани в съответната статия.

Мускулната тъкан отнема време, за да се възстанови и расте, така че е най-добре да работите върху мускулите на ръцете три пъти седмично, а в междинните дни да се съсредоточите върху други мускулни групи, за да развиете хармонично цялото тяло.

Начинаещите могат да преминат към изпомпване на предмишниците, след като изградят основата си. Между другото, когато работите върху големи групимускули, например, с бицепс чук къдрици, малките мускули също растат.

За да вземете решение за комбинация от упражнения, трябва да разберете каква цел преследвате:

1. За да изградите мускулна маса и да увеличите обема им, трябва да използвате по-тежки дъмбели и да правите по-малко повторения. Освен това можете да разделите работата различни мускулиза различни тренировъчни дни.
2. За да изтеглите мускулите на ръцете, трябва да почивате по-малко между подходите.Също така трябва да изпълнявате упражненията в комплекти. В този случай работата се извършва върху противоположни мускулни снопове (бицепс-трицепс) без прекъсване и след набор от две упражнения почивка.

Във всеки случай е по-добре да натоварвате мускулите последователно и да контролирате контракциите им. Упражненията трябва да се изпълняват бавно, внимателно и с напрежение. Също така е добре да сменяте упражненията на всяка тренировка.

Мускулите на ръката могат да се изпомпват не само с кръгов разширител (гумена поничка). Сцеплението е добре укрепено, ако хванете здраво дръжките на дъмбелите, докато изпълнявате повторения.

Упражнения

След загряване можете да преминете към основните упражнения.

Упражнения за ръце с дъмбели

1. Повдигане на прави ръце напред.

Начална позиция: краката на ширината на раменете, гърбът изправен, гърдите напред, лопатките са събрани заедно, лактите са леко свити.

Докато вдишваме, последователно повдигаме правите си ръце напред до линията на гърдите и докато издишваме, ги спускаме до начална позиция. По време на упражнението не повдигайте раменете си и не навеждайте ръката си напред. Повдигането на гири пред вас дава облекчение на предните делтоиди, тоест това ще изпомпва горната част на ръцете ви.

Следните две упражнения са най-ефективни за тренировка на ръцете ви у дома. Пи редовно изпълнениеу дома, първите резултати ще се появят не по-късно от 2 седмици.

1. Бицепсово сгъване.

Спускайки правите си ръце с гири надолу, притиснете лактите към тялото си и последователно огънете ръцете си в лактите, като повдигнете ръката си от дъмбелите към рамото. Ако работим с лентов експандер, тогава изпълняваме упражнението за привеждане на ръката към рамото, като застанем в средата на лентата и хванем краищата й в ръцете. В долна позиция не изпъвайте напълно лакътя.

Упражнението често се нарича "чук" или " чукови завои"и се изпълняват с неутрален хват (когато опакото на ръката в изходна позиция е обърната навън) или долен хват (когато дланта е обърната към тавана при повдигане). Често, започвайки с неутрален захват, в горната точка, на нивото на раменете, се извършва супинация (леко завъртане на ръката към себе си).

Сгъването за бицепс с дъмбели има много вариации. Може да се изпълнява:

• с двете ръце едновременно;
• последователно, т.е. първо само дясната, след това само лявата;
• последователно: веднъж с дясната, веднъж с лявата.

От изправено, седнало, легнало положение.

Когато изпълнявате упражнението, е важно да не се накланяте към работещата ръка и да фиксирате здраво китките си, не хвърляйте дъмбелите. За да изпомпате мускулите на ръцете си и да избегнете нараняване, трябва да правите плавни движения.

1. Преса отгоре.

Това е упражнение за трицепс. Но в зависимост от опциите за изпълнение, това ви позволява да тренирате други мускули.

• Повдигнете двете ръце с дъмбелите нагоре, лактите са леко свити и гледат напред. Свийте лактите си, спускайки предмишниците си назад, докато докоснат бицепсите ви. Докато издишвате, се връщаме в първоначалното вертикално положение.

Можете да държите ръцете си успоредно, стискайки по един дъмбел във всяка, или можете да свържете ръцете си, като работите с един дъмбел, както е на снимката. Също така, за да промените вектора на натоварване, изпълнете упражнението „Френска преса с дъмбели“ - изпълнява се в легнало положение. Подробности за изпълнението можете да намерите в.

Можете да използвате щангата с хват с дланите напред, разстоянието между ръцете е около 10 см.

Ако е избран гумен или пружинен разширител, тогава горна връзка, например от позиция „ножица“, когато единият крак е отпуснат назад и държи края на експандера, другият край еластична лентапритиснат в сандвич работеща ръка. Траекторията на движение на предмишницата е същата като при работа с дъмбел.

Упражненията за трицепс могат да се изпълняват изправени или седнали.

1. Флексия и екстензия на китката.

Ако бицепсите и трицепсите са достатъчно напомпани и предмишницата изглежда непропорционална в сравнение с тях, което е малко вероятно при момичетата, можете да тренирате мускулите на предмишницата отделно след работа върху бицепсите. Основното упражнение е сгъване (подхват) и разгъване (надхват) на ръцете в китките в седнало положение. Ето едно възможно упражнение.

Заемаме седнало положение, така че коляното опорен кракгледайки леко към пода (това увеличава натоварването в сравнение с хоризонтално разположено коляно), поставяме лакътя върху подготвения крак, вземаме дъмбела с долна ръка, така че дланта да изглежда точно нагоре.

Спускаме утежнената китка възможно най-назад и бавно я огъваме към себе си, другата ръка е неподвижна. Работят само мускулите на предмишницата.

Можете да усложните упражнението, като увеличите амплитудата, като спуснете дъмбела до изключително ниско положение, когато се държи само на огънатите пръсти на дланта, поставена назад. След това пръстите постепенно се усукват и след това цялата китка се повдига. Това усложнение едновременно укрепва пръстите и разтяга мускулите и сухожилията на предмишницата.

След 10 изпълнения завъртаме ръката на 90 градуса, така че пръстите да изглеждат настрани, а дъмбелът, захванат в тях, да е вертикален и с максималната възможна амплитуда бавно огъваме и изправяме китката нагоре и надолу.

Ръката трябва да е отпусната, а движението се извършва от мускулите на предмишницата. След 10 повторения отново завъртаме ръката на 90 градуса, така че затворените пръсти да гледат към пода и повтаряме движенията на флексия-разгъване 10 пъти.

Тук е важно да стегнете ръката си, можете да наклоните тялото си настрани, за да натоварите напълно предмишницата.

Партер

Лицевите опори са най популярно упражнениесъс собственото си тегло.

1. Лицеви опори.

От легнало положение, ръцете на ширината на раменете, огънете лактите, спускайки изправеното тяло на пода. Олекотената версия се изпълнява от легнало положение с опора на колене, ръце успоредни, пръсти напред, корем напрегнат.

Можете да направите три пружини (спуснете гърдите си на пода три пъти и ги повдигнете, без да изправяте лактите до края), а на четвъртото броене се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

1. Обратни лицеви опори (пропадания).

Поставяме ръцете си на ширината на раменете отзад, краката са изпънати напред, можете леко да огънете коленете си. Свийте ръцете си, докато лактите ви станат успоредни на пода. Връщаме се в изходна позиция.

Упражнения на хоризонталната лента

Правилната болка

Основен критерий правилна работапри изпомпване на мускулите - парене, поносима болка в мускулите. Ако мускулите болят на следващия ден, това означава, че всичко е направено правилно, те са свършили добра работа. Но все пак, за максимален комфорт за начинаещ, след час трябва да се разтегнете и да вземете топъл душ.

Като първоначално пълни ръце, по-добре е да отслабнете в същото време, когато започнете да тренирате, и правете упражнения за изпомпване на ръцете дебели момичетаще отнеме повече време - характеристиките на обучението за отслабване в ръцете ви са описани в нашите. Ако целта е да изпомпвате ръцете си, акцентът трябва да бъде върху тях, но в тренировките е необходимо да поддържате баланс, да развивате тялото хармонично, да редувате упражнения за развиване на мускулите на ръцете с натоварвания върху други мускулни групи: гърди, гръб и цялото тяло.

Редовните тренировки не само развиват красив релефтялото, но увеличават силата и издръжливостта, повишават жизнеността на тялото и подобряват настроението. Да започнем с ръцете си и тогава всичко ще бъде в нашите ръце.

За хармонично развитиетрябва да работите върху цялото тяло:

• Програма за обучение.
• Тренировъчна програма за наддаване на тегло за момичета -.
• - Просто!

фитнес блогър

Може би, докато изкопавате колата си от снежна преспа, е трудно да повярвате, че само след няколко седмици ще дойде пролетта, въпреки че все още е календарна пролет. Това означава, че е време да започнете да се подготвяте за него. Бягайте не до магазина, за да купувате неща от нови колекции, а до фитнес залата, за да помогнете на тялото бързо да изхвърли своята „изолация“ под формата на мастни натрупвания и да възвърне еластичността и еластичността. тонизирано тяло.

Предлагаме да започнете с мускулите на ръцете и раменете - бицепс, трицепс и делтоиди с трапец. Все пак това са едни и същи проблемни зони, където често се натрупват поради липса на натоварване телесни мазнини. Наклонени рамене и отпуснати мускулиръце, все още не е нарисувана нито една фигура, дори и с най-напомпаните задни части. И така, представяме на вашето внимание петте ефективни упражненияза ръце и рамене с дъмбели, които не само ще дадат красив релеф, но и ще върнат тонуса на мускулите на гърба и корема.

Работят бицепсите и предната делта, както и големият гръден мускул и широки мускулигръб плюс коремни мускули и стабилизиращи мускули

Начална позиция: краката на ширината на раменете, коленете леко свити, ръцете покрай тялото, лопатките са събрани заедно, стомахът е издърпан навътре.

• При броене на „едно“ вдигнете дъмбелите пред вас до нивото на раменете;
• При броене на „две“ го довеждаме до гърдите, огъвайки лактите под прав ъгъл;
• При броене на "три" натискаме нагоре;
• При преброяване на „четири“ огънете ръцете си с дъмбели под прав ъгъл;
• При броене на "пет" го разтягаме пред себе си;
• При броене на „шест“ го намаляваме.

Средните делтоиди и трапецовидни мускулирамото, както и основните стабилизиращи мускули

Начална позиция: ръцете са леко свити в лактите и здраво фиксирани през целия набор от упражнения под ъгъл от приблизително 120 градуса, раменете надолу.

• При броене на „едно“ започваме да повдигаме дъмбелите отстрани до нивото на раменете (изпълняваме движението „от лакътя“ отстрани и нагоре, завъртайки малкия пръст нагоре, докато се движим);
• Като броите до две, спуснете дъмбелите в изходна позиция.

Делтоидните мускули на рамото работят

Начална позиция: краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити, коремът е прибран, гърбът е прав, ръцете са леко свити в лактите и фиксирани в това положение до края на подхода.

• При броене на „едно“ вдигаме ръцете си пред нас до нивото на раменете (дръжте лактите неподвижни, без да ги огъвате или изправяте);
• На "две" се връщаме в изходна позиция.

Трицепс и делтоидрамене, latissimus dorsi и основни стабилизиращи мускули

Начална позиция: краката са малко по-широки от раменете, коленете са леко свити, тялото е наклонено напред, коремът е прибран, гърбът е изправен, ръцете с дъмбели са свити в лактите и притиснати към тялото.

• При броене на „едно“ изправяме ръцете си в лактите;
• При броене на „две“ се връщаме в изходна позиция (по време на упражнението е много важно да не люлеете тялото и да не движите лактите настрани - те трябва да „гледат“ ясно към тавана).

Работят бицепсите, участват и раменните мускули

Начална позиция: крака на ширината на раменете, колене свити, ръце с дъмбели надолу, лакти леко свити и притиснати към тялото, китки обърнати напред, корем издърпан навътре, гръб изправен.

• При броене на „едно“ огъваме ръцете си с дъмбели, опитвайки се да завъртим ръцете си така, че малките пръсти да са по-високи от палците;
• При броене на "две" се огъваме (но не напълно).

Стройното и стегнато тяло винаги привлича окото, защото е много по-приятно да гледате човек, в който силата и здравето играят. въпреки това модерен святи развитието на обществото доведе до факта, че комфортните условия на живот и липсата на каквито и да било физическа дейност, оказват пагубно влияние върху физическо развитиеи здравето на нацията.

Релефни ръце - неразделен компонент красива фигура. Но това изобщо не означава, че те трябва да бъдат „пренапомпани“.

Извиването на кожата на предмишниците възниква поради отслабване на трицепсите (трицепс брахии мускул), което Истински животпредставителите на човешката раса рядко го използват. Ако не го направиш специални упражнения, мускулите губят тонус, техните външен виддобавя допълнителни години към собственика, фигурата става непропорционална

Този неприятен дефект може да бъде отстранен чрез изпълнение на прости упражнения с гири. Можете да правите без дъмбели, като ги замените с бутилки сол или вода. Най-важното е редовността и правилно изпълнениевсеки елемент.

Редовно изпълнявайки само 7 ефективни упражнения (дори у дома), вие ще направите ръцете си силни, като същевременно запазите своята женственост.

Тренировка за ръце за момичета

Тесни лицеви опори

Застанете в поза дъска, краката са на ширината на бедрата, ръцете са по-тесни от раменете (A). Свийте ръцете си (лактите са притиснати към тялото), спуснете се надолу (B). След това се върнете в изходна позиция. Направете 12-15 лицеви опори.

с тясна настройкаръцете (за разлика от други видове) могат допълнително да влошат стойката (ако има навеждане): поради натоварването гръдните мускули ще започнат да „дърпат“ раменете напред.

Френска преса отгоре

Работа на трицепса.

Легнете по гръб, огънете коленете си. Вземете дъмбели и повдигнете ръцете си нагоре, като ги наклоните от вертикалата 15–20° към главата (A). Свийте лактите си, опитвайки се да докоснете дъмбелите на пода (B). Върнете се в изходна позиция. Направете 20-25 повторения.

Отвличане на ръцете в поза дъска

Делтоидните мускули работят.

Заемете поза дъска с опора дясна ръка, дръжте дъмбел с тегло 2–4 кг в лявата си ръка, като краката ви са на ширината на раменете. Вземете права линия лява ръканапред (като на снимката). Върнете се в изходна позиция. Направете 13 повторения. Сменете ръцете, хващайки дъмбела. Не мислете, че ще станете притежателни широки раменечрез редовно изпълнение на тези упражнения: забележим растеж мускулна масаневъзможно поради хормонални причини, но много скоро ще оцените красивия релеф на ръцете си.

Повдигане на ръцете с дланите нагоре

Делтоидните мускули работят.

Застанете прави, краката на ширината на раменете, дръжте ръцете си покрай тялото (дланите напред). Вдигнете ръцете си направо до нивото на брадичката (както на снимката). След това се върнете в изходна позиция. Направете 20-25 повторения.

Повдигане на ръцете встрани с дланите нагоре

Делтоидните мускули работят.

Седнете на постелката със свити колене. Вземете дъмбели с тегло 2-4 кг и се разтегнете, наклонете тялото си назад (A). Изпънете ръцете си встрани (дланите нагоре), докато станат успоредни на пода (B), след което се върнете в изходна позиция. Направете 12–15 повторения.

"Чук"

Работят бицепсите и раменните мускули.

Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Вземете дъмбели с тегло 2-4 кг и протегнете ръцете си покрай тялото (дланите са обърнати към вас). Свийте лактите (както на снимката), върнете се в изходна позиция. Изпълнете упражнението 25-30 пъти. бицепс - бицепс. Той е отговорен за огъването на ръката, като е „мускулът-антагонист“ на трицепса.

Истинските дами мечтаят не само за тонизирани гърдиИ тънки бедра, но и за красиви ръце. Сега в света на модата те започнаха да обръщат внимание Специално вниманиерелеф и форма на ръцете. със сигурност женски ръцеизпълнява много домашна работа, обаче, те трябва да останат грациозни и желани за мъжки целувки. Естествено, някои хора харесват меки форми на ръцете, докато други харесват чист мускулен релеф. Но няма нито един човек, който да се възхищава на увисналите и отпуснати мускули на ръцете.

За съжаление жените, които прекарват много време на талията, краката и бедрата, често забравят за ръцете си. Но те могат да станат голям проблем, ако не им обръщате внимание. Например вие красиви гърди, но, уви, в комбинация с дебели ръце цялата красота се губи. Ако имате слаби, отпуснати мускули, тогава това е грозно. Въпреки това, ако желаете, това може лесно да се поправи.

Първо, не забравяйте, че диетата е много важен факторза тонизиране на мускулите на ръцете. Ако се храните правилно, ще ви бъде много по-лесно да приведете мускулите си в ред. Например, ако замените кутия кока-кола с малка бутилка чиста вода, Не е нужно да губите време за коригиране на последствията лошо хранене. Вместо да унищожите ефекта от кока-колата, ще можете да изгорите малко подкожна мазнина. Освен това, за да могат мускулите да растат малко, е необходимо достатъчно количествокатерица. И ако не приемате достатъчно сложни въглехидрати, тогава ще сте летаргични, няма да имате сили да спортувате фитнес. Правилното хранене помага за ускоряване на процеса на изгаряне излишни мазнини. В крайна сметка можете да тонизирате мускулите си само когато изгаряте мазнините, покриващи мускулите.


Второ, не забравяйте за масажа. Ще повлияе благоприятно върху общо здравословно състояние, ще подобри тонуса. Масажът ще увеличи кръвообращението и ще облекчи напрежението в връзките и мускулите. Най-често масажът се използва под формата на поглаждане и триене. Преди да започнете масажа, трябва да смажете ръцете си с крем. Масажът трябва да започне с лявата ръка.

Така,
- Масажирайте пръстите си от нокътя към основата, след това продължете от дланта към китката;

Изпънете всеки пръст, след това завъртете пръстите си в едната посока, а след това в другата;

Дръпнете пръстите си няколко пъти;

Поставете ръката си на масата и с дланта на едната ръка плавно плъзнете другата ръка от пръстите към основата на ръката, след което направете няколко разтриващи движения;

Обърнете ръката си с дланта нагоре и използвайте фалангите на пръстите на другата ръка, за да направите четири разтриващи движения;

Стиснете от върха на пръстите до китката. Това е от полза за мускулите, които увисват с възрастта;

Изпънете едната си ръка и използвайте другата за удар протегната ръкаот пръстите до лакътя, като преди това сте стиснали пръстите в юмрук;

Не забравяйте за ставите си. Масаж в кръгово движениевсеки пръст и става.

И, разбира се, е необходимо да се изпълнява ежедневно набор от упражнения за мускулите на ръцете. Първо, трябва да облекчите напрежението и умората, натрупани през деня. За това

Разклатете четките си;

Все още, бавно, свивайте и отпускайте юмруци;

Завъртете четките си по посока на часовниковата стрелка и обратно.

Започнете да правите упражненията с загрявки:

Правете упражнението „ножица“;

Вдигнете ръцете си над главата си и издърпайте първо едната, след това другата.

И сега можете да преминете към основен набор от упражнения.

Застанете с гръб към стола, след това клекнете и поставете ръцете си на седалката и започнете да правите лицеви опори. Направете десет до петнадесет пъти;

Застанете прави, краката на ширината на раменете, дръжте дъмбели в ръцете си. Дръжте едната си ръка покрай тялото си, вдигнете другата нагоре, след това спуснете дъмбела над рамото си и след това отново вдигнете ръката си нагоре. След това сменете ръцете. Изпълнете упражнението десет пъти за всяка ръка;

Поставете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си с дъмбелите надолу, след това бавно огънете едната ръка в лакътя, опитвайки се да насочите лакътя си настрани и в същото време повдигнете дъмбела към подмишницата. След това направете упражнението за другата ръка. Всяка ръка трябва да направи упражнението десет пъти;

Изпънете ръцете си встрани на нивото на раменете и правете кръгове с ръцете си в едната, а след това в другата посока. Кръговете трябва да бъдат описани в рамките на минута;

Седнете, съберете краката си, огънете коленете си. Трябва да вземете ръцете си назад и да се облегнете на тях. След това огънете ръцете си, опитвайки се да приближите лактите си към пода. Изпълнете упражнението поне десет пъти;

Застанете с лице към стената, отстъпете една крачка назад, поставете дланите си на стената и направете лицеви опори към стената. Торсът трябва да е прав. Упражнението трябва да се изпълни поне осем пъти;

Застанете с крака на ширината на раменете и леко свийте коленете. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги спуснете покрай тялото си. Натиснете единия лакът към кръста си, докато огъвате ръката си нагоре, завъртайки ръката си така, че дланта ви да гледа към рамото ви. След това спуснете ръката си надолу. Изпълнете упражнението десет пъти за всяка ръка;

Застанете на четири крака, поставете ръцете си на пода, коленете на ширината на раменете. Постепенно огънете ръцете си, докато гърдите ви докоснат пода, след което се върнете назад. Изпълнете упражнението десет пъти;

Застанете на колене, поставете ръцете си на пода. Сгънете бързо лактите си и след това бавно изправете ръцете си. Направете упражнението десет пъти;


Едно от най-добрите упражнения за ръце е лицеви опори от колене. Това трябва да се направи осем до дванадесет пъти.

Седнете на ръба на стола, хванете здраво седалката с ръце, бавно свийте лактите си и се плъзнете от стола възможно най-ниско и напред, след което направете същото в другата посока. Повторете десет пъти;

Трябва да легнете по корем и да протегнете ръцете си покрай тялото. Вземете гири в ръцете си и вдигнете ръцете си много бързо. При изпълнение на упражнението гърбът и коремът ви трябва да са напрегнати, а шията отпусната. Изпълнете упражнението десет до четиридесет пъти;

Трябва да легнете по корем, да притиснете бедрата и таза към пода, да се опрете на дланите си и да насочите пръстите си напред. След това изправете ръцете си и задръжте за три секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете десет пъти;

Вземете дъмбели в ръцете си и изпълнете странични повдигания. Повдигнете бавно ръцете си до нивото на раменете. Това упражнение формира красива линиярамене Направете дванадесет пъти;

Извийте торса назад, сгънете ръцете с дъмбели в лактите и ги върнете назад. След това бавно изправете ръцете си зад себе си. Направете това упражнение дванадесет пъти;

Следното упражнение не само ще укрепи мускулите на ръцете, но и ще ги стегне гръдни мускули. Необходимо е да изпълнявате лицеви опори от легнало положение - трябва да се спуснете до средата и да задържите за няколко секунди, след което да се спуснете напълно и да задръжте за още няколко секунди. Направете упражнението шестнадесет пъти;

Вдигнете ръката си от дъмбелите нагоре и след това я огънете в лакътя. Изпълнете дванадесет пъти за всяка ръка;

Лежейки по гръб, трябва да разтворите ръцете си отстрани с дланите надолу. След това, свивайки пръстите си в юмрук, трябва да обърнете дланите си нагоре и да напрегнете мускулите си. След това се върнете в изходна позиция. Направете упражнението петнадесет пъти;

Лежейки по гръб, трябва да огънете лактите си и да ги поставите под главата си. Трябва да натиснете силно лактите си на пода няколко пъти и след това да отпуснете мускулите си. Повторете упражнението поне пет пъти;

Изберете някои подходящи упражнения и се опитвайте да ги правите всеки ден.

Ако не разполагате с достатъчно време за трудни упражнения, можете да направите прост набор от упражнения за мускулите на ръцете, което може да се направи дори за офис бюроили у дома, седнал на дивана.

Вдигнете ръцете си над главата и задръжте колкото можете;
Протегнете ръцете си отстрани, дръжте ги окачени възможно най-дълго;
Свийте лактите си и поставете ръцете си пред себе си. След това, силно напрягайки мускулите, спуснете лактите надолу. Трябва да изпълните упражнението двадесет пъти.

Дори такива прости упражненияможе да поддържа ръцете ви красиви, ако се прави ежедневно.

Освен упражнения за ръце, тренирайте и пръстите си. Тогава ще избегнете факта, че мазнините ще се натрупат под кожата, а пръстите ви ще станат дебели и възлести.

Правете тези упражнения за ръцеежедневно:

На ръката има специална точка, където се носи часовника. Подложка палецкликнете върху точката десет пъти;
- Повдигнете ръцете си отстрани до нивото на раменете, след това произволно завъртете и разклатете ръцете си за тридесет секунди.


Не забравяйте, че вашите ръце могат да разкажат много за вас. Затова не се поддавайте на мързела, спортувайте, укрепвайте мускулите на ръцете си, правете си масаж, не забравяйте за правилното хранене. Като цяло всичко е във вашите ръце, не забравяйте за това.