Какви мускули работят в упражнението

Основна мускулна група:страничен сноп на триглавите мускули на ръцете
Допълнителна група:ако се направи правилно - не
Тип упражнение:изолиращ
Сложност:за начинаещи

Как правилно да правите разгъване от горния блок, докато стоите надолу

Пресата на скрипец за трицепс се класифицира като изолиращо упражнение за една от главите на трицепса. Правилно изпълнената мъртва тяга ще ангажира само тази специфична мускулна група. Натоварването спомага за увеличаване на релефа и формата на ръцете.

Как изглежда разгъването на трицепса в движение (видео)

Предимства

За да изпълнявате издърпвания на широчина, ще ви трябва кабелен тренажор. Упражнението не включва други мускули освен трицепсите. Извършването на разширения на ръцете от горния блок е насочено към постигане на следните цели:

повишена сила на трицепсния мускул;
формиране на релеф на ръката;
намаляване на кожните "крила" в областта на раменете;
увеличаване на обема на ръцете;
укрепване на натискащите характеристики.

Техника на изпълнение

Упражнението ангажира активно само трицепса, както и стабилизаторите на тялото за задържане на позицията и всъщност мускулите на ръцете, които държат дръжката на блока. Ако почувствате напрежение в която и да е друга мускулна група, удължаването на изправената ръка на блока се изпълнява неправилно.

1. Поставете желаната дръжка на горния блок, изберете подходящо тегло на товара.
2. Хванете дръжката.
3. Застанете прави (лекият наклон на тялото напред е напълно приемлив), краката са леко свити в коленните стави.
4. Дръжте гърба изправен, а гърдите отворени.
5. За добра стабилност можете да поставите единия крак леко напред.
6. Спуснете дръжката така, че да се образува прав ъгъл между предмишницата и рамото.
7. Дръжте лактите си близо до тялото.
8. Изпънете ръцете си така, че щангата да докосне предната част на бедрото.
9. Трябва да протегнете ръцете си с известно усилие. Скоростта на движение нагоре трябва да бъде един и половина до два пъти по-бавна.
10. В долната точка спрете и фиксирайте позицията за 1-2 секунди.
11. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.
12. Изпълнете желания брой повторения.

За мъже: 10 - 15 пъти с тежести 15 - 20 кг в 2 - 3 подхода.
За жени: 10 - 15 пъти с тежести от 5 - 10 кг в 2 - 3 подхода.

Опции за упражнения

В допълнение към класическия захват, трицепсовите издърпвания се изпълняват в следните модификации:

Работа с ленти. По този начин ръцете се спускат и разтварят настрани, което ви позволява да работите много по-ефективно не само страничната група на трицепса, но и всичките 3 глави заедно.
Обратният захват преразпределя натоварването върху палците, което може да изисква допълнително обучение на ръцете.
Техниките с права и леко извита ръкохватка могат да допринесат за неправилна траектория на движение, поради което не се препоръчват за начинаещи.
Дръжката на кабела осигурява изолиран стрес и най-голямото свиване на трицепсовия мускул.
V-образната дръжка е доста популярна модификация, но също така намалява обхвата на упражнението. Оборудването се използва за работа с тежести до 60 кг.
Възелът изисква максимален контрол на движението на ръцете и е противопоказан за тези, които все още не са усвоили правилната техника на движение.
Вариантът с една ръка рядко се препоръчва за начинаещи спортисти. Тази техника е с порядък по-сложна от класическата. Голяма амплитуда на движение променя ъгъла на работа, като използва и трите екстензорни фасцикули, както и задната делта по време на натоварване. Недостатъците на модификацията включват невъзможността да се работи равномерно с двете ръце и недостатъчното насочване.
Удължаването на трицепса на блок с корда значително разширява амплитудата на упражнението, което го прави по-естествено и намалява риска от нараняване. Техниката обаче е една трета по-сложна от упражненията с фиксирана дръжка.

Често допускани грешки

Сгъване на китките.Дръжте лактите и костите си на едно ниво. Извиването на китката ще увеличи натоварването върху китката и допълнително ще набере мускулите на latissimus dorsi за изпълнение на упражнението. Нивото на натоварване на трицепсите ще намалее и упражнението ще загуби своята ефективност.

Право тяло.Фиксирането на тялото в първоначалното му положение с помощта на коремните мускули и latissimus dorsi или навеждането допринася за развитието на гръбначни проблеми.

Малко разстояние до блокиране.Теглото ще бъде изтеглено нагоре и упражнението ще изисква преместване на лактите назад. Натоварването се преразпределя към други мускули, а позата също се нарушава.

Блокът е твърде далеч.Прекомерното навеждане напред ще натовари долната част на гърба.

Главата е спусната или гледа настрани.Дръжте главата си строго изправена, това насърчава нормалната стойка и позиция на тялото.

Нюанси

За да натоварите трицепсите си на вертикален блок възможно най-ефективно, следвайте тези препоръки:

стиснете щангата само с помощта на трицепсите;
в най-ниската точка предмишниците трябва да бъдат изправени;
не изхвърляйте тежестта обратно бързо;
притиснете лакътните стави към тялото и не ги движете назад;
използвайте адекватно работно тегло;
Не изпълнявайте упражнението, ако чувствате болка в раменете или лактите.
За по-голяма изолация на страничната глава можете да изпълнявате упражнението с една ръка.

Противопоказания

Вдигане на блок стоеж не се извършва след наранявания на лакътните стави.
Не се препоръчва извършването на блок преса след операция.
Ако наскоро сте претърпели нараняване на китката, се препоръчва да намалите утежняващото тегло с 40% от нормалното.

Удължаване на ръцете на горния блок в изправено положение видео упражнение

Заключение

Удължаването на ръцете в изправено положение на блок е сравнително просто упражнение, което има голям брой вариации. Предимства на техниката:

ефективно развитие на страничната глава на трицепса;
пълна изолация на мускулна група;
нисък риск от нараняване;
висока ефективност.

Упражнението за сгъване на трицепс се препоръчва като завършек на развитието на трицепса, когато упражненията с големи тежести вече са завършени. Най-ефективната комбинация от набирания с трицепс лежанка, лицеви опори и различни модификации на удължения на ръцете.

Не се препоръчва да започвате изолиращи упражнения с блокове през първата година от обучението. Изолирането и подчертаването на отделните глави на трицепса е невъзможно без впечатляваща дефиниция и голям обем на ръката.

Натискането надолу в блокова машина ви позволява да концентрирате натоварването върху страничната глава на трицепса, придавайки му форма на подкова, която се вижда ясно, когато се гледа отстрани. Колкото по-развита е тази глава, толкова по-широка изглежда горната част на ръката, когато я гледате отпред. Натискането надолу прави разделителната линия между бицепсите и трицепсите по-видима. Изпълнява се в 3-4 комплекта от 7 до 12 повторения всеки в края на тренировката на трицепса след лежанка с тесен хват, лицеви опори от лежанка, разгъване на ръцете с дъмбел зад главата и е подходящ за всички групи спортисти, т.е. начинаещи, професионалисти, хора със средна подготовка.

Техника за изпълнение на трицепсови преси в блок машина

1. Прикрепете въжена дръжка към кабела, минаващ през горния блок. Отдръпнете се малко от машината и хванете здраво дръжката с неутрален захват (дланите са обърнати една към друга). Поставете стъпалата си успоредни едно на друго или „залитане“, като направите крачка назад с единия крак.
2. Леко, 10-15 градуса, наклонете торса си към машината и преместете лактите леко пред вас. В първоначалното положение кабелът е опънат, а ръцете са на нивото на раменете.
3. Дръжте лактите си много близо до страните си, поемете пълно дъх и протегнете ръцете си надолу.
4. Целият комплект не трябва да движи лактите ви, да се навежда напред или да кляка. Горната част на ръцете, краката и торса трябва да са в същата позиция до самия край на сета.
5. Когато малките ви пръсти са под лактите, започнете бавно да завъртате ръцете си и да разтворите дръжките в различни посоки, за да насочите дланите си към бедрата, когато ръцете ви са напълно изправени.
6. Изправете ръцете си до края, издишайте и задръжте в това положение за няколко секунди.
7. Свийте ръцете си, оставете дръжката да се повдигне, докато ръцете ви са малко над лактите, и започнете ново повторение.

Основни участващи мускули

Мускули		Местоположение	Мускулна работа
	Медиална, вътрешна глава на трицепса	Задната част на горната част на ръката е по-близо до торса	Изпъва ръката в лакътната става
	Странично, странична глава на трицепс	Задната част на горната част на ръката отстрани	Изпъва ръката
	Дълга, задна глава на трицепса	Задната част на горната ръка	Изпъва ръката и фиксира горната част на ръката отстрани на тялото

1. За да разтегнете дългата глава на трицепса в изходна позиция, трябва леко да наклоните торса си напред, като лактите се движат леко пред тялото.
2. Не отпускайте хватката си, докато изпълнявате упражнението и не изпъвайте ръцете си в китките. Завъртането на ръката трябва да се извършва единствено поради въртенето на предмишницата около външната ос, тоест нейната супинация. Целият комплект, китката е фиксирана - предмишниците и ръцете трябва да бъдат изпънати в една линия.
3. Когато ръцете са обърнати с длани, обърнати към бедрата, контракцията на трицепсите се увеличава.
4. Основното натоварване в тази преса обикновено пада върху страничната глава на трицепса. Но можете също да накарате дългата му глава да работи. За да направите това, трябва да изпънете лактите си пред тялото.
5. Не трябва да накланяте торса си твърде напред или да дърпате лактите си назад, като си помагате да натиснете дръжките надолу. Това натоварва другите мускули.
6. Можете да използвате доста голяма тежест за натискане, но това не трябва да пречи на правилната техника на движение.

Днес спортистите все повече използват сложни машини за укрепване на ръцете си, а тренирането на трицепс на блок се превърна в много популярна дейност. Трицепсът е трицепсният мускул на гърба на ръката, свързващ раменната става с лакътя, както и с лопатката. Този мускул се състои от три снопа (или глави): страничен, медиален и дълъг. Трицепсите изпълняват функцията за разгъване на ръцете в лакътните стави в тялото.

Основните и основни упражнения за развитието на този мускул са всъщност всички видове разгъвания на ръцете - с права или извита щанга, с дъмбели. Можете обаче и трябва да добавите към тях разгъвания на трицепс на блок - упражнения от този характер ще помогнат значително да подобрят ефекта от основните. В крайна сметка те ви позволяват да постигнете още по-висока степен на изолация на товара.

Изпомпването на мускула на трицепса на блок симулатор, във всяка вариация, е точно изолиращо упражнение. Това принуждава страничния и медиалния трицепс да работят. Вътрешният (дълъг) лъч практически не се натоварва по време на тренировка на блока. Освен ако не хванете дръжката с обратен хват. Но класическата техника за изпълнение на упражнения върху блок включва просто обикновен захват отгоре.

След като прикрепите една от дръжките към блока и зададете желаното тегло, трябва да вземете дръжката с директен захват, като изберете най-удобната позиция на ръката. Основното е, че хватът не трябва да е широк, а на ниво, малко по-тясно от ширината на раменете.

Когато изпълнявате самото разгъване на трицепса, трябва да сте сигурни, че лактите ви са притиснати отстрани и неподвижни по време на всяко движение. Гърбът трябва да е прав. Тялото може да бъде леко наклонено напред, но без заобляне на гърба или прегърбване на раменете.

Когато изпълнявате екстензии, краката ви могат да бъдат изправени или още по-добре леко свити в коленните стави. Също така е позволено да поставите единия крак леко напред (т.е. така, че краката ви да не са на едно ниво). Тук просто трябва да експериментирате и да изберете позицията на краката си, която ще бъде най-стабилна и удобна за вас.

Когато ръцете с дръжката са в най-висока позиция, вдишваме. И докато изправяме ръцете си, издишваме с усилие. В крайната най-ниска точка на разтягане има смисъл да направите кратка (втора) пауза, за да усетите пиковата контракция на мускула. Ръцете ви трябва да са напълно изправени. Така че дръжката да докосва горната част на бедрата.

Но в горната точка ръцете с дръжката не трябва да се довеждат малко до края, до най-високото им състояние. Тъй като мускулите там вече се отпускат и натоварването се премахва от тях. За висококачествено обучение трябва да осигурим постоянно натоварване през цялото упражнение. Всички движения трябва да са бавни, ритмични и контролирани.

Ако следвате всички тези тънкости на правилната техника, ще почувствате, че вашите трицепси са задръстени, а други мускулни групи изобщо не са включени в работата. С изключение на мускулите на предмишницата, които играят спомагателна и поддържаща роля при разгъвания на блока.

Когато изпълнявате разгъвания на трицепс на горния блок, можете и трябва да използвате всички дръжки за блоковата машина, които са налични във вашата фитнес зала. Малки промени в сцеплението, които се осигуряват от използването на различни видове дръжки, ще помогнат за работата на мускула на трицепса от различни ъгли.

Например, V-образна ръкохватка е насочена към външната част на трицепсите, докато правата щанга натоварва дългите глави на трицепсите. Според много спортисти кабелната дръжка осигурява най-дълбокото изпомпване на трицепсите. Позволява ви да „достигнете“ до най-дълбоките мускулни влакна на трицепсния мускул.

Какъвто и тип ръкохватка да изберете, във всеки случай класическото удължаване на трицепса предполага издърпване само от горния блок. Това упражнение се изпълнява изправено. Краката, леко сгънати в коленете, се поставят на ширината на раменете (или единият крак е леко изпънат, сякаш прави половин крачка напред, за по-голяма стабилност).

Извършете разгъване на ръцете на блок, така че да работи само лакътната става. За да направите това, лактите трябва да са неподвижни, фиксирани в позиция, притисната близо до тялото. В никакъв случай не превръщайте екстеншъните в преси!

Класическото и абсолютно правилно изпълнение на това упражнение не предполага никакво навеждане на торса напред. Защото колкото повече атлетът се навежда напред, толкова повече (волно или не) ще помага на трицепсите си с тежестта на собственото си тяло. И това вече премахва значителна част от натоварването от работещия мускул. Трябва да използвате само силата на трицепсите и нищо повече.

За да промените естеството на натоварването и просто за разнообразие, когато изпълнявате упражнения за удължаване на трицепса в блок, трябва да обърнете специално внимание на дръжката на въжето. Тоест, освен екстензии с метални дръжки, трябва да включите в тренировката си и упражнения с въжета или специални ленти.

Това оборудване ви позволява да разтегнете трицепсите си по-силно. Амплитудата на движенията ще стане близка до максималната, ако изпънете ръцете си не просто надолу, а надолу/отстрани (раздалечете ги в най-долната точка). По този начин ще бъде по-трудно да изпълнявате упражнението с правилна техника, така че трябва да изберете по-малко тегло.

Важно е да позволите на кабела с въжена дръжка да изпълнява най-голям обхват на движение, когато изпълнявате разтягания на бицепса в горния блок, като не забравяте да „хванете“ втора пауза в долната позиция на ръцете, за да осигурите пикова мускулна контракция.

Не без причина разнообразието от разширения на ръцете с въжена дръжка на горния блок се счита за най-ефективно от много опитни спортисти. В края на краищата дръжката на въжето осигурява много висококачествена изолирана работа и изключително силно свиване на трицепсите, с преобладаващо натоварване върху техните странични снопове.

Друг много ефективен начин за работа на трицепсите в изправен блок е да изпълнявате разгъвания на ръцете с извита дръжка. Извитата метална дръжка улеснява частичното въртене на ръцете: дясната – по часовниковата стрелка, а лявата – обратно. В тази ситуация основната част от натоварването пада върху външните глави на трицепсите.

Това упражнение се изпълнява и в изправено положение. Не е задължително торсът да се държи в строго вертикална позиция по време на това движение на скрипец за трицепс. За да балансирате стойката, можете леко да наклоните тялото си напред. Освен това, за да поддържате правилната позиция на тялото, не трябва да променяте посоката на погледа си: винаги гледайте право напред.

С правилната техника за изпълнение на това упражнение ръцете от рамото до лакътя са строго перпендикулярни на пода. Тази позиция не трябва да се променя, когато изправяте ръцете си. По този начин можете да постигнете най-доброто развитие на всички мускулни влакна на дългата глава на трицепса. При спускане на дланите, обърнати отстрани надолу, се получава мощно свиване на медиалните снопчета на трицепса (при обикновен прав хват удължаването на ръцете се извършва чрез свиване на дългите снопчета).

Не прекалявайте с тежестта. Ако прекалите с тежестта, тогава част от натоварването неизбежно ще се прехвърли към други мускулни групи, които също ще участват в работата. И това напълно проваля целта на това упражнение за трицепс.

Други опции за удължаване на ръцете

Има смисъл да опитате да правите повдигане на трицепс блок по други начини. И не просто опитвайте, а включете следните упражнения в редовната си тренировъчна програма:

Обратно разгъване на трицепс с една ръка

Това упражнение е технически по-трудно. Въпреки това, когато се изпълнява правилно, той дава възможност да се фокусира натоварването конкретно върху страничния фасцикул на трицепсния мускул. Във всички други упражнения тази част от трицепса изобщо не участва. Изпълнявайте разгъвания с обратен хват веднага след класическите разгъвания на ръцете, осигурявайки максимален обхват на движение. Тогава трицепсите ще бъдат разработени най-хармонично. Това упражнение се препоръчва за опитни спортисти; начинаещите все още не трябва да губят време за него.

Това е един вид аналог на разгъване на една ръка с дъмбел - преса над главата - докато седите. И тук се работи на долния, а не на горния блок. Трябва да поставите пейка до „рамката“ на блок симулатора, да седнете с гръб към симулатора, да вдигнете ръката си и да я преместите зад главата си. Като вземете една дръжка, трябва да огънете и изправите ръката си в лакътната става. За да предпазите кабела от докосване на гърба ви, ще бъдете принудени да преместите ръката си по-далеч зад главата си, като по този начин увеличите обхвата на движение в сравнение с обичайното удължаване на ръката с дъмбел зад главата.

Трябва да се има предвид, че всяко издърпване на трицепс е допълнително упражнение, а не основно; изолиращ, не основен. Следователно само екстензиите очевидно няма да са достатъчни за правилната работа на мускулите на трицепса. Основата за увеличаване на силата и обема на вашите трицепси е френската преса, лежанката с тесен хват и др. базови упражнения. И ако разгъването на трицепса в блок може да се замени с упражнения с дъмбели, то нищо не може да замени основните. Те трябва да се спазват във всеки случай.

Следователно има смисъл да правите разгъвания на трицепс в блок тренажор, както във всяка тренировъчна машина като цяло, като загрявка и (или) като завършващо упражнение при тренировка на трицепс. Когато си поставим за цел да направим по-трудна тренировка, трябва по-добре да загреем и разтегнем мускулите и едва след това да изпълним няколко основни упражнения със значителни тежести. И след тях дайте на мускулите контролно завършващо движение, за което блоковата „рамка“ е просто идеална. Този подход с право се счита за най-ефективният в съвременния бодибилдинг и още от времето на Арнолд и Франко Коломбо.

Конкретен пример за такава тренировъчна програма за трицепс:

• Удължения за ръце на горния блок с права или ^-образна дръжка;
• Пейка с тесен хват и права щанга;
• Френска преса с извит бар;
• Удължение на горния скрипец с въжена дръжка.

Всички упражнения се изпълняват в три подхода. Първият подход е с относително лека тежест, което ви позволява да правите 12-15 повторения. Вторият и третият подход вече са с впечатляваща тежест, което ви позволява да правите чисто (което означава, без да нарушавате техниката) не повече от 8-10 повторения. Можете също така да използвате „рамка“ на блок тренажор в случай, че например искате да направите упражнение с дъмбели, но всички дъмбели във фитнеса са заети (това се случва, особено във вечерните „часове пик“) .

Общоприета практика е да се упражнявате в разделена програма, когато съседните мускулни групи се тренират в една сесия. Или противоположните - мускули антагонисти. Следователно има смисъл да тренирате трицепсите заедно с изпомпване на бицепсите или гръдните мускули.

Като цяло, издърпването на трицепс е сравнително просто упражнение, което не изисква сериозна подготовка. Въпреки това, в началото на прилагането му (в първия подход) си струва да слушате реакцията на тялото си. Факт е, че лакътната става е много податлива на различни видове леки, но болезнени наранявания и навяхвания. По-специално: никога (!) не се занимавайте с борба с ръце, особено някъде на парти, докато сте пияни, без да сте добре загрели! Никога не скачайте на успоредка или хоризонтална щанга без лека загрявка.

В противен случай просто няма да можете да правите удължения на горния блок или огъване на долния блок за трицепсите в продължение на няколко месеца. Болката в лакътната става ще пречи. Така че, ако имате такива усещания, тогава не е нужно да се надвивате: трябва да изключите разширенията на блока от вашата програма до възстановяване.

Може да се появи и болка в китките. След това трябва да използвате скоба за китка или също да отложите това упражнение „до по-добри времена“. Във всеки случай са необходими упражнения за загряване, преди да започнете да натоварвате такава проблемна зона като лакътните стави.

Трицепсови екстензии от горния блок - изолиращо упражнение, насочено към работа на трицепсния мускул, поставяйки основното натоварване върху страничния сноп на трицепсния мускул.

Именно тази част от мускула на трицепса се откроява добре от външната страна на рамото. Упражнението ви позволява да изработите перфектно формата и релефа на трицепсите.

Основна работна мускулна група:трицепс (странични снопове).

Помощна група:лакътен мускул.

Разгъване на трицепс от горен блок - техника на изпълнение.

1. Заемете начална позиция, като хванете отгоре дръжката на кабелна машина с горен блок, среден захват. Лактите са плътно притиснати към тялото.

2. Наведете се малко напред, така че целият товар да падне върху средния сноп на мускула. Гледайте позицията на тялото си, за да не загубите равновесие, поставете краката си на ширината на раменете.

3. Издърпайте дръжката на машината до нивото на гърдите, за да започнете движението.

4. Задайте тежестта на машината, за да изпълните необходимия брой повторения.

5. Докато вдишвате, изправете лактите си с движение надолу, натискайки дръжката. Изпънете ръцете си напълно, наблюдавайки свиването на мускула на трицепса, направете кратка пауза в най-ниската точка.

6. След това върнете тежестта в началната точка, по-бавно, отколкото сте я свалили. Концентрирайте цялото си внимание върху свиването на ръцете (отрицателна фаза), това ще натовари правилно и умори трицепсите.

7. В целия диапазон на движение работят само лакътните стави.Раменете и китките са абсолютно статични. Не поставяйте голяма тежест върху машината, в противен случай целият товар ще падне върху долната част на гърба!

Можете да изпълнявате упражнението и с помощта на въжена дръжка.

(1 оценки, средни: 5,00 от 5)

Има огромен брой упражнения за трениране на трицепс. Един от любимите на много трениращи е разгъването на ръцете на блока.

Това изолирано упражнение е насочено към страничните (външни) и медиални (средни) глави на трицепсите.

Стоящи разширения на ръцете на блок: характеристики на упражнението

Удълженията на ръцете на блок се изпълняват в блокова рамка, която е най-удобна за разпределяне на натоварването върху трицепсите.

Благодарение на работата само на една става (лакът), разгъванията на ръцете в стоеж на блок фокусират натоварването само върху един мускул - трицепса. Това упражнение напълно премахва натоварването от долната част на гърба, което го прави абсолютно безопасно.

Важен момент е позицията на тялото преди началото на изпълнението. Трябва да заемете позиция, която ще осигури пълна неподвижност на раменете и ръцете до лактите. Движението се извършва само от предмишниците в лакътната става.

Експериментално изберете най-удобната позиция, в която тялото ще бъде фиксирано в описаната по-горе позиция. Опитайте да застанете малко по-близо до машината или обратно, малко по-далеч, като наклоните тялото си малко напред. Въпреки това, не позволявайте на раменете ви да участват в движението (тогава ще бъде подобно на привеждане на ръцете към тялото, а това вече е тренировка на латите).

Разгъванията на ръцете на блок могат да се правят с различни хватове. Директен хват отгоре натоварва външната и средната глава на трицепса, обратен хват измества натоварването към вътрешната (дълга) глава. Също така е възможно да използвате успореден хват, ако окачите въже вместо дръжка. Освен това, колкото повече удължавате въжето в долната точка (пронирате ръката), толкова по-голямо натоварване ще получи дългата глава на трицепса.

Техника за изпълнение на разгъване на ръце на блок в изправено положение

Упражнението за удължаване на ръцете на блок не е много трудно. Много обаче, и особено, успяват да го усложнят до критична степен. По-специално, те не следят тялото, размахват хаотично ръце и задават диви работни тежести. Натоварването по време на това упражнение напуска трицепсите и се пръска по цялото тяло.

Основната задача е да заемете позиция на тялото, при която цялото тяло е твърдо фиксирано, с изключение на лактите. Някои професионални спортисти сядат много близо до машината за тази цел.

Векторът на натоварването трябва да бъде насочен строго вертикално надолу. Издишайте силно, докато дърпате щангата надолу. В най-ниската точка не забравяйте да постигнете локаут (пълно изправяне на ръцете в лакътя), само така свиването на трицепса ще бъде най-пълно.

Вдишайте, докато се издигате. защото издигането се дължи на гравитацията на овните - съпротивлявайте се на инерцията. Правете движението надолу мощно и бързо, движението нагоре бавно и плавно. Опитайте се да работите с максималната възможна амплитуда, като постоянно се уверявате, че раменете ви не участват в движението. Като цяло характерът на упражнението е бавен.

Заключение

Сгъването на кабели не трябва да е единственото ви упражнение за трицепс. Изпълнете първо или и след разгъване, когато трицепсите са предварително уморени. защото Упражнението е изолиращо по природа.Ще можете да се насочите към тези мускулни влакна, които не са били завършени в други упражнения.

Станете по-добри и по-силни с

Прочетете други статии в блога.