Мъртва тяга за момичета, за която ще говорим днес на уебсайта „Красиви и успешни“, е идеално упражнение за женска фигура - убива два заека с един камък: помага да се стегнат най-важните мускулни групи за женския пол, и също така насърчава загуба на тегло.

Каква е ефективността на упражнението?

Мъртвата тяга е универсално комплексно упражнение с щанга (), което използва много мускули. Когато момичетата изпълняват мъртва тяга, те изпомпват гърба, краката (особено задната част на бедрото и мускулите на прасеца), укрепват корема си, а също така стягат задните си части.

Можете ли да си представите консумацията на енергия при изпълнение на това упражнение?

• Експертите уверяват, че ако знаете как да правите мъртва тяга за момичета правилно и се придържате към техниката на изпълнение, тялото ще изразходва енергия по-интензивно от обикновено още 2-3 дни след тренировка. Това улеснява поддържането на добра физическа форма.
• В допълнение, изпълнението на това упражнение „стимулира“ тялото да произвежда тестостерон и хормон на растежа, които се считат за основните анаболни хормони. Те са отговорни за процеса на изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.
• И накрая, изпълнявайки това универсално упражнение, вие ускорявате метаболитния процес, което е важно за тези, които искат не само да поддържат добра физическа форма, но и да се борят с наднорменото тегло.

Както можете да видите, мъртвата тяга може да се счита за едно от най-ефективните упражнения за жени и може безопасно да бъде включена в тренировките на тези, които следят физическата си форма. Но е важно да запомните някои нюанси.

Каква е опасността?

Упражнението ще причини вреда, а не полза, ако направите две основни грешки:

1. Не следвайте техниката на мъртва тяга за момичета.
2. Не извършвайте предварителна подготовка (загрявка) на мускулите.

Нарушаване на техниката на изпълнение

Какъвто и вариант да изберете за изпълнение на упражнението (и има няколко разновидности), важно е да знаете как правилно да изпълнявате мъртва тяга за момичета, така че натоварването да пада върху желаните мускули, а не върху долната част на гърба.

Без заоблен гръб!Тя трябва да е права и леко напрегната.

• При тази позиция на гърба цялото натоварване при изправяне на тялото ще отиде към мускулите на краката и задните части, от което се нуждаем.
• Ако заоблите гърба си, ще прехвърлите целия товар върху долната част на гърба. Дори и да не изпитвате болка във фитнеса, определено не можете да избегнете микротравми.

Неправилно изпълнена мъртва тяга, при която цялото напрежение се поставя върху гърба, а не върху краката и задните части, причинява изкълчване. Това уврежда прешлените. В резултат на това те се разхлабват, което впоследствие води до появата, пролапса на прешлените, протрузии и други проблеми с гръбначния стълб.

Необходимо е загряване!

Запомнете това правило: преди да изпълните това упражнение Необходимо е да загреете и загреете мускулите си!

Загряването може да бъде всичко:

• Можете да започнете с бягаща пътека, велоергометър или скачане на въже. 10-12 минути са достатъчни.
• След това трябва да изпълнявате упражнения, като обръщате специално внимание на мускулите на задните части, подколенните сухожилия, долната част на гърба, раменния пояс и шията.
• След това е необходимо да се извърши целенасочено загряване с постепенно увеличаване на натоварването. Вашият треньор трябва да изчисли работното тегло вместо вас, като вземе предвид вашето ниво на подготовка, собственото ви тегло и анатомичната структура на тялото ви.

1. Първият подход е 5 повторения с щанга без тежести.
2. Вторият подход е 5 повторения с 50% от теглото на натоварването на вашето максимално тегло.
3. Третият подход е 3 повторения със 75% натоварване.
4. Четвъртият подход е 2 повторения с 90% натоварване.
5. Основният подход е до 10 повторения с работното тегло за деня.

По този начин сайтът съветва момичетата да започнат да правят мъртва тяга под наблюдението на професионален треньор, за да изучат правилно техниката на изпълнение. Не си струва безсмислено да зареждате щангата с тежести, за да увеличите натоварването и да направите упражнението по-ефективно.

Мъртва тяга за момичета: техника на изпълнение

• Класически (обикновен).
• Сумо.
• Мъртва тяга на прави крака (румънски).
• Мъртъв.

Каква е разликата между обикновената мъртва тяга и сумото?

Техниката на изпълнение на класическа мъртва тяга за момичета се различава от „сумо“ по начина, по който са разположени краката и мястото, където ръцете се увиват около щангата.

• В класическата версия краката са разположени на ширината на раменете, ръцете са на щангата на нивото на краката.
• При сумо варианта краката са разтворени възможно най-широко (в идеалния случай от чиния до чиния), а ръцете са на щангата между краката, малко по-тесни от ширината на раменете.

Техника на изпълнение

1. Стигаме много близо (точно до) бара. Позиция – полуклек.
2. Раздалечаваме краката си с около 45%, опирайки петите си на пода. (Ако сте позиционирани правилно, ще можете да мърдате пръстите на краката си, без да отделяте петите си от пода).
3. Свиваме краката в коленете и клякаме така, че бедрата да са хоризонтални спрямо пода.
4. Извиваме гърба си напред. Не забравяйте, че тя е идеално гладка и опъната. Дори и най-малкото му закръгляване не е позволено.
5. Тазът е леко повдигнат нагоре, изпъкнал.
6. Главата е вдигната нагоре, погледът е насочен в далечината. Можете да изберете една точка на стената и да фиксирате погледа си върху нея.
7. Хващаме щангата с различен хват (едната длан гледа надолу, другата гледа нагоре). Тази позиция на ръцете няма да позволи на щангата да се върти или да се изплъзне.
8. Вдишайте и повдигнете щангата, плъзгайки се по бедрата, изправяйки краката и торса.
9. Спираме, когато щангата достигне средата на бедрото.
10. Отместваме леко лопатките назад.
11. Накрая издишваме.
12. Повторете необходимия брой пъти.

Мъртва тяга на прави крака за момичета (румънски)

Ако за класическата версия и сумо мъртвата тяга 50% от упражнението се състои от клякане, тогава при румънската мъртва тяга на прави крака клякането се изпълнява леко (допустимо е огъване на коленете с 5 градуса). Благодарение на правите крака, цялата задна част на бедрото, както и глутеалните мускули, се тренират активно.

Мъртва тяга

Мъртвата тяга се различава от румънската мъртва тяга по това, че упражнението се изпълнява изключително на прави крака, без да се допуска сгъване в коленете - клек. Извършването на мъртва тяга в тази форма идеално стяга мускулите под задните части.

Мъртвата тяга изисква много добро разтягане, така че може да се изпълнява само от тези, които имат достатъчна физическа подготовка.

Мъртва тяга с дъмбели за момичета

Мъртвата тяга с дъмбели е много подходяща за начинаещи, тъй като при изпълнението им натоварването на мускулите не е толкова силно, колкото при изпълнение на мъртва тяга с щанга. Класическата версия за изпълнение на мъртва тяга с дъмбели е следната:

1. Краката на ширината на раменете. Дъмбелите са разположени близо до краката.
2. Погледът е насочен напред, брадичката е повдигната.
3. Наведете се напред с леко свити колене (полуклек), за да вземете дъмбелите. Не забравяйте, че гърбът ви е прав, напрегнат и фиксиран.
4. Тазът е изпъкнал назад, леко повдигнат.
5. Изправяме се, плъзгайки дъмбелите покрай бедрата.

Дишаме така - повдигнете дъмбелите от пода, поемете малко въздух, спрете, докато държите и издишайте.

Ние не правим грешки!

1. Първата грешка. Мряната (дъмбелите) не може да се премества напред, необходимо е да плъзнете щангата по протежение на краката. Ако го направите неправилно, ще натоварите кръста си.
2. Грешка две. Не можете да заоблите гърба си. Не забравяйте да запомните напрегнат, прав гръб и леко изпъкнал таз.
3. Грешка трета. Напрегнати колене - за да предпазите коленните стави от нараняване, можете леко да ги свиете при навеждане.
4. Грешка четири. Не напрягайте ръцете си. В това упражнение ръцете служат като „лигамент“, който прехвърля силата на тялото към щангата. Не можете да правите внезапни потрепвания с ръцете си.
5. Грешка пета. Избягвайте пренапрежението. Треньорите препоръчват това универсално упражнение да се изпълнява веднъж седмично.

Често можете да срещнете въпроса как да изчислите теглото на мъртва тяга за момичета? Няма конкретни формули за изчисление. Средната жена, която упражнява мъртва тяга, постепенно достига едно телесно тегло.

Коя мъртва тяга е най-добра за момичета?

В интернет можете да намерите информация, че е по-добре момичетата да правят сумо мъртва тяга, тъй като в този случай мускулите са по-добре развити и стегнати. Това не е съвсем правилно. Ще бъде по-интелигентно, ако специалист ви каже кой мъртва тяга е най-подходящ за момичета, като вземе предвид анатомичните особености на структурата на тялото ви.

• Сумо мъртвата тяга ще бъде трудна за тези с къси крака или нисък ръст.
• Освен това справянето със сумо мъртвата тяга няма да е лесно за тези, които нямат достатъчно разтягане.
• Но високите момичета няма да бъдат напълно удобни да изпълняват мъртва тяга в класическата версия.

Само компетентен треньор ще избере кой мъртва тяга е най-подходящ за момичета: класически или сумо, румънски или мъртва тяга, или ще бъде за предпочитане да се придържате към мъртва тяга с дъмбели.

Здравейте. Продължавам да говоря за най-ефективните упражнения за задните части. Миналата седмица имаше статия. Ако не сте го чели, тогава го направете. След това излязоха две бележки за клекове и напади. В резултат на това трябва да имаме блок от 4 статии, посветени на най-добрите упражнения за дупето. Именно благодарение на тях можете да подобрите фигурата си. Нека ви напомня накратко 3 основни упражнения:

• Мъртва тяга (мъртва тяга)

• Класическа (обикновена) мъртва тяга.
• Мъртва тяга в стил сумо.
• Мъртва тяга на прави крака или румънски.
• Мъртва тяга.

Ако за класическата версия и сумо мъртвата тяга половината от упражнението се състои от клек, то румънската мъртва тяга включва само малък клек, при който коленете се огъват с 5-7 градуса. Благодарение на това активно се тренира цялата задна част на бедрото, както и дупето. Има и мъртва тяга изключително на прави крака.

Коя мъртва тяга е най-добра за момичета?

След като се разровите в интернет, най-вероятно ще стигнете до извода, че сумо мъртвата тяга е най-подходяща за момичета, тъй като мускулите на седалището са добре натоварени. Можем да кажем, че това заключение е едновременно вярно и невярно. Изборът на най-ефективния вид мъртва тяга зависи не само от това коя мускулна група е най-ангажирана по време на упражнението, но и от лицето, което го изпълнява. Има много фактори, които ще бъдат основни при избора на най-ефективната тяга за момиче. На първо място, това е анатомичната структура на тялото, нивото на обучение, степента на еластичност на мускулите на краката.

Необходимо е да загреете и загреете мускулите си!

Някои характеристики, които трябва да имате предвид при избора на мъртва тяга за момиче:

• Сумо мъртвата тяга няма да е лесна за ниските момичета.
• Сумо мъртвата тяга ще бъде трудна за тези, които имат слаба сила на подколенното сухожилие.
• Високият ръст може да бъде пречка при изпълнение на класическа мъртва тяга.

Мога само да кажа с увереност, че към този вид упражнения, мъртва тяга, трябва да се подхожда професионално. И ако не сте такъв, ако тепърва започвате своя път към изграждане на тяло, тогава имате директен път към компетентен треньор. Той не само ще може да избере мъртвата тяга, от която се нуждаете, но и ще ви помогне да научите правилната техника и да избегнете нараняване. И при това упражнение нараняванията могат да бъдат много сериозни.

Бих искал веднага да посоча, че днес ще се интересуваме от румънската тяга. Факт е, че мъртвата тяга е упражнение, което натоварва основно мускулите на гърба. Но с леки корекции в техниката на изпълнение и акцент върху натоварването, мъртвата тяга се превръща в румънска и натоварва идеално седалищните мускули, задната част на бедрото и до известна степен ангажира мускулите на гърба.

Без заоблен гръб! Тя трябва да е права и леко напрегната.

Румънската мъртва тяга помага за създаването на заоблени седалищни части. Дупето се повдига нагоре и със сериозен подход можете да постигнете ефект на визуално разделяне между седалищните мускули и мускулите на подколенните сухожилия.

Съвет:

• При мъртвата тяга упражнението се прави с прави крака, но се нуждаем от румънската мъртва тяга, така че краката трябва да са свити в коленете. Това ще преразпредели натоварването от мускулите на гърба към мускулите на седалището и задната част на бедрото.
• Няма нужда да поставяте щангата на пода. Най-ниската точка на упражнението е щангата на нивото на средата на пищяла.
• След изкачване не се налага почивка на върха. Станахме, издишахме и продължихме.
• Спускаме щангата до средата на пищяла не като накланяме гърба, а като сгъваме коленете и движим таза назад. В същото време поддържаме гърба си с лека арка.
• Това упражнение може да бъде опасно за долната част на гърба. Ето защо, ако сте начинаещ и нямате правилната техника, по-добре е да започнете с много леки тежести. Не преследвайте теглото, в противен случай тренировките ще завършат с болки в кръста. И не се знае дали след това ще имате желание да се върнете към това упражнение. Първо практикувайте техниката си, след това преследвайте тежестта.

Каква е опасността?

Това упражнение може да причини повече вреда, отколкото полза, ако направите две основни грешки:

1. Не следвайте техниката на изпълнение на упражнението.
2. Не загрявайте първо мускулите.

Загряването може да бъде така:

• Започваме с бягаща пътека, велоергометър или елипса. Ще бъде достатъчно да прекарате 10-12 минути на симулатора. Кръвообращението ще се подобри, мускулите ще станат по-еластични, връзките и ставите ще бъдат готови за стрес.
• Направете няколко упражнения за разтягане. Трябва да се обърне внимание на онези мускули, които ще бъдат включени основно: задните части, подколенните сухожилия, мускулите на долната част на гърба. Не забравяйте за раменния пояс и врата, тъй като ще трябва да държите щангата.
• Извършете кратко, целенасочено загряване с постепенно увеличаване на натоварването. След това можете да започнете упражнението с теглото, от което се нуждаете.

Вижте ясно техниката на изпълнение на мъртва тяга във видеото на Ярослав Брин. Силно не препоръчвам да правите това упражнение на хора, които имат проблеми с гърба. Въпреки че в заглавието на видеото пише, че се обмисля мъртва тяга, всъщност говорим за румънската мъртва тяга. Това е искал авторът на видеото.

Добър ден, скъпи читатели на нашия сайт! Днес искаме да ви разкажем за едно много популярно упражнение, без което никой бодибилдър не може - мъртвата тяга. Можете да разберете как да изпълнявате правилно това упражнение, за да избегнете наранявания и да постигнете отлични резултати и какви са ползите от него за прекрасната половина на човечеството в тази статия.

Какво е мъртва тяга и защо е необходима?

Мъртвата тяга е основно упражнение с щанга, което използва голям брой мускули: еректор на гръбначния стълб, latissimus dorsi, горната част на гърба, предмишниците, глутеусите, подколенните сухожилия, адукторите и бедрата.

Вторичното натоварване отива към: трапецовидни, назъбени и ромбоидни мускули, раменни мускули, делтоиди, коремни мускули, бедрени мускули, глутеални и подколенни мускули, долна част на крака, гастрокнемиус, предни тибиални мускули.Освен това мъртвата тяга е полезна както за мъже, така и за жени, тъй като укрепва цялото тяло, помага за изгарянето на ненужните мазнини и развива мускулите на цялото тяло.

Има няколко опции за изпълнение на мъртва тяга:

• Класическа мъртва тяга;
• Мъртва тяга с прави крака (румънска мъртва тяга);
• Мъртва тяга с дъмбели;
• Румънска мъртва тяга с дъмбели на един крак;
• Сумо мъртва тяга.

Защо мъртвата тяга е ефективна и полезна за момичета

Някои момичета във фитнеса избягват това упражнение, смятайки го за твърде трудно и само за силни мъжки ръце. И напразно! Изобщо не е необходимо веднага да поемате големи тежести, в началото е достатъчно да използвате не много тежки дъмбели или щанга.

Мъртвата тяга е едно от най-енергоемките упражнения, така че е чудесно за премахване на мастните натрупвания и премахване на целулита, особено в бедрата. Освен това ще помогне за подреждане на мускулите на задните части, вътрешната и задната част на бедрата. В крайна сметка всяка жена мечтае за красиво и напомпано дупе, така че нито една тренировка за долната част на тялото няма да бъде пълна без това упражнение.

Освен това, натоварвайки мускулите на гърба, можете да направите гърба си изправен и тонизиран. Затова винаги можете уверено да носите модерни в момента рокли с отворен гръб.

Техника на мъртва тяга

Тъй като има няколко техники за изпълнение на това упражнение, ще разгледаме всички.

Класическа мъртва тяга:

Позицията на клякането определя кои мускули ще бъдат подложени на по-голямо напрежение. Когато гърбът е успореден на пода (фиг. 1), гръбните мускули са по-натоварени, тъй като упражнението започва с повдигане на гърба до вертикално положение. Ако заемете позиция с бедра, успоредни на пода (фиг. 2), тогава основното натоварване ще бъде върху краката и задните части, тъй като упражнението започва с изправяне на краката.

Ориз. 1 Ориз. 2

• Приклекнете, хванете щангата с хват отгоре, дланите са малко по-широки от таза;
• Гърбът е напълно изправен, лопатките са събрани, има лека дъга в долната част на гърба;
• Изправете се напълно, плавно и без резки движения. В същото време се уверете, че гърбът и гръбнакът ви са напълно изправени, а лопатките са събрани;
• Ръцете в този момент не трябва да дърпат щангата, те действат като кабели;
• Щангата се движи вертикално, възможно най-близо до бедрата и пищялите;
• Гледайте право напред;
• Когато спускате щангата, трябва да започнете със сгъване на коленете и движение на таза назад.

Мъртва тяга с прав крак (румънска мъртва тяга)

Тази версия на мъртвата тяга действа еднакво добре както на седалището и задната част на бедрата, така и на мускулите на гърба.

Румънска мъртва тяга

• Докато стоите, хванете щангата с хват отгоре, дланите са малко по-широки от ширината на раменете;
• Гърбът е прав с лека арка в долната част на гърба, лопатките са събрани;
• Гледайте право напред през цялото упражнение;
• Започваме да спускаме тялото плавно, като накланяме гърба и движим таза назад;
• Можете да държите краката си прави или можете да ги огънете малко;
• Мряната се спуска вертикално, възможно най-близо до бедрата и коленете;
• Привеждаме щангата до средата на пищяла и се връщаме в изходна позиция.

Мъртва тяга с дъмбели

Класическа мъртва тяга с дъмбели Румънска мъртва тяга с дъмбели

Тази версия на мъртвата тяга може да се изпълнява както по класически, така и по румънски начин. Можете да държите гири пред себе си (като щанга) или отстрани. Този метод е особено подходящ за начинаещи или практикуващи у дома. Техниката на изпълнение не се различава от предишните опции.

Румънска мъртва тяга с един крак

За изпълнение на това упражнение е най-добре да използвате дъмбел или друга удобна тежест, а не щанга.

• Стоейки на един десен крак, хванете стена или друга удобна вертикална повърхност с лявата си ръка;
• В дясната си ръка държим дъмбел;
• С изправен гръб спускаме тялото надолу, преместваме бедрото на левия крак назад, докато стане успоредно на пода;
• Гледайте право напред;
• Връщаме се в изходна позиция;
• Сменяме страните.

Сумо мъртва тяга

Тази версия на упражнението използва повече мускулите на краката и задните части и особено адукторите на бедрата.

Сумо мъртва тяга

• В това упражнение краката са разположени много по-широко от раменете, пръстите на краката са настрани под ъгъл от 45 градуса.
• Гърбът е напълно прав, с лека дъга в долната част на гърба, лопатките са събрани;
• Взимаме щангата с надхват, дланите са малко по-широки от ширината на раменете;
• Бедрата в най-ниската точка са успоредни на пода, ъгълът в коляното е 90 градуса;
• Повдигаме щангата от пода с тласък от бедрата, плавно изправяме тялото, в този момент ръцете са прави, гледаме напред;
• Връщаме се в изходна позиция.

Как да избегнем нараняване при мъртва тяга

Всъщност това е ефективно упражнение, което не е опасно, ако следвате всички правила на техниката. Но грешките също са често срещани, особено сред начинаещите, които практикуват сами.

Нека да разгледаме основните грешки при изпълнението, които могат да доведат до различни наранявания и няма да доведат до положителни резултати за вашата фигура:

• Изпълнение на упражнението без загряване.

Няма да се уморим да повтаряме, че винаги трябва да започвате всякакъв вид тренировки, особено с тежести, само след добра. По-добре е да използвате минимална тежест за начало, за да подготвите мускулите и ставите, а след това да вземете повече.

• Използване на твърде много тегло.

Тежестта трябва да е такава, че да можете да изпълните 3-4 серии от 15-20 пъти, докато усещате напрежение в мускулите, но не силно пренапрежение и особено болка.

• Заоблена долна част на гърба, прегърбена.

Много е важно! Ако не можете да държите гърба и раменете си изправени и лопатките прибрани, тогава трябва да намалите тежестта, с която тренирате. Ако тренирате с щанга, махнете всички тежести и тренирайте с празна щанга. Ако това не помогне, тогава дъмбелите винаги ще дойдат на помощ.

И не забравяйте да държите погледа си право напред както в най-ниската, така и в най-високата точка.

• Издърпване на раменете назад и силно извиване на долната част на гърба в горната част.

Извиването твърде много назад може да бъде вредно за долната част на гърба, а издърпването на раменете назад може дори да причини хронична болка и нараняване на става, сухожилие или мускул. Затова не е препоръчително да извършвате тези движения. В горната точка трябва да стоите прави, лопатките прибрани, коленете изправени.

Пауърлифтърите могат да правят това, но това не означава, че е правилно и безопасно.

• Свийте ръцете си в лактите.

Изобщо не е необходимо да сгъвате лактите си. Ръцете ви трябва да са напълно прави, висящи под тежестта на щангата или дъмбелите. Работят само мускулите на ръцете и раменете. Бицепсите и трицепсите са напълно отпуснати и разтегнати.

• Внезапни движения.

Всички завои и повдигане трябва да са плавни, без резки скокове и движения, в противен случай е изпълнено с наранявания и няма да можете да вдигнете нормално тегло.

Това е всичко за днес. Надяваме се, че ви разказахме достатъчно за такова ефективно упражнение за сила като мъртвата тяга. Тренирайте редовно, работете върху тялото си и тогава то ще работи за вас!

Напоследък се обръща все повече внимание на женския фитнес и дори на силови упражнения. Мъртвата тяга за момичета са основни универсални упражнения, които могат да работят върху значителен брой мускулни групи.

В същото време, за да го завършите, ще ви трябва минимум спортно оборудване. Изпълнява се главно за изпомпване на задните части, краката и гърба, но също така и на ръцете и раменете.

Ако в мъжката версия по правило се използват само щанги, тогава за момичетата упражненията с дъмбели също ще бъдат добра помощ. За да изпълните упражнението на прави крака, е необходима известна подготовка и добро загряване, тъй като мъртвата тяга е травматична дейност.

Достатъчно е да придобиете дъмбели с тегло от 12 до 15 килограма, за да натоварите перфектно собствените си мускули и да видите резултати в близко бъдеще.

Основи на мъртва тяга

Нека започнем, като разгледаме техниката на изпълнение на мъртва тяга с щанга на прави крака.

Следването на основните принципи на това упражнение ще бъде от полза за вашите мускули, вместо да ги нарани:

• най-важното е правилната стойка. По време на цялото упражнение гърбът ви трябва да остане идеално прав. За удобство можете да си представите, че вместо гръбнак имате метален прът, който не може да се изправи;
• въпреки факта, че името на упражнението съдържа фразата „на прави крака“, техниката на изпълнение включва леко свити в коленете крака, които се изправят само в самия край;
• Друг важен принцип трябва да бъде правилото за „гледане напред“. Благодарение на това момичето с дъмбели се тренира да държи гърба си изправен и това е ключът към правилното изпълнение на упражнението;
• Много е важно да изберете тежестта с дъмбели и щанги по такъв начин, че да усещате работата на мускулите си. Съсредоточете се върху усещанията си в мускулите на краката и задните части, усетете как се свиват. Това ви позволява да изпълнявате упражнението по-ефективно.

Как да не правите упражнението?

Сега нека видим как се изпълнява мъртва тяга за момичета и каква тежест да вземете. Заставаме прави, като държим краката си малко по-широки от ширината на раменете и вземаме щангата в ръцете си. Навеждаме се, без да забравяме позата, така че снарядът да е малко под нивото на коленете. Леко свиваме краката в коленете. Огъваме се обратно в първоначалната позиция.

Когато изпълняват мъртва тяга, момичетата, както и мъжете, могат да направят редица често срещани грешки. Основният се нарича „неправилно клякане“, когато тазът пада повече, отколкото трябва.

Трябва да се помни, че той може да бъде преместен само назад, но не и в друга посока. С една дума, трябва да бъде продължение на гърба. Правилната техника на мъртва тяга не позволява прехвърляне на тежестта от пръстите на краката към петите. Това е втората често срещана грешка. Спортистът винаги почива на целия си крак, сякаш е залепен за земята.

Ако нямате щанга у дома, тогава изпълнението с дъмбели не е по-различно, ако сте определили оптималното тегло за себе си. Най-важното е редовността на класовете. За постигане на желания ефект, който е мускулен растеж. Най-добре е мъртвата тяга да се изпълнява 2 или 3 пъти седмично, като се комбинира с други упражнения за крака и седалище.

Основи на румънската мъртва тяга

Друга разновидност, която заслужава внимание, е така наречената румънска мъртва тяга за представители на по-слабата половина на човечеството. Те започнаха да говорят за това през 90-те години на миналия век, когато тази техника беше забелязана на едно от състезанията от спортист от Румъния. Трябва да знаете, че упражнение като мъртва тяга изисква максимална концентрация и спокойствие от спортиста.

Това упражнение с дъмбели стана популярно сред жените, главно защото работи перфектно на подколенните сухожилия и изпомпва седалищните мускули. Основната точка може да се нарече отправна точка на упражнението. Правилното тегло и техника са основните фактори за мускулен растеж, но те са и основната опасност от нараняване.

Уверете се, че сте в правилната позиция, за да мобилизирате мускулите на гръбнака и кръста.

1. Първата и най-честа грешка е извиването на гърба. Тя трябва да остане идеално равна по време на всички фази на упражнението.
2. Мряната е на пода твърде далеч от краката ви. Тя трябва да лежи възможно най-близо до краката, толкова много, че спортистът едва да я докосва с краката си.
3. Не трябва да повдигате тежестта на уреда чрез огъване на лактите. Ако силата на ръцете и предмишниците не е достатъчна, тогава е по-добре да намалите тежестта.

Как да вдигаме тежести правилно?

Основните разлики, които отличават румънската мъртва тяга от традиционната версия, са по-ниското тегло, по-късата амплитуда и вертикалното положение на краката по време на цялото упражнение.

Правилно формулирана техника за изпълнение на мъртва тяга на румънски ще изглежда така:

• Етап 1.
  Окачваме тежестта, от която се нуждаем, на щангата и се приближаваме до нейната лента. Поставете краката си на ширината на раменете, така че краката ви да са успоредни.
• Етап 2.
  Ще хванем щангата на ниво, малко по-широко от раменете ни. Захващането е нормално.
• Етап 3.
  Свиваме леко ръцете си в лактите, като същевременно държим гърба изправен и лопатките заедно. Свийте коленете си и преместете таза напред в горната точка, за да постигнете вертикално положение на гръбнака.
• Етап 4.
  Сега започваме да движим таза назад и, навеждайки се, движим задните части назад. Дръжте гърба си извит по цялата траектория на движение. В самото дъно на движението се опитваме да усетим напрежението в подколенните сухожилия. Теглото трябва да се повдига с помощта на мускулите на бедрата, а не на гърба. Повдигнете щангата или дъмбелите до ниво малко над средата на бедрото. Дръжте брадичката си вдигната.
• Етап 5.
  Стремим се да повдигнем щангата почти вертикално, възможно най-близо до краката. Преместваме тялото назад. Опитваме се да издърпаме тежестта, като избутваме краката си назад. В същото време усещането е сякаш вкоренявате краката си в пода. Румънската мъртва тяга се изпълнява правилно, ако първо се уморяват подколенните сухожилия, а не гърба.
• Етап 6.
  Спуснете тежестта на пода, като държите ръцете си леко свити. Румънската мъртва тяга се характеризира с поддържане на вертикални пищяли през цялото упражнение. Постигаме баланс чрез движение на тялото върху петите, както и чрез движение на таза назад, докато спускаме снаряда.

Какво ви е необходимо за работа с тежести?

Ако едно момиче иска да извлече максимума от тренировките с дъмбели с прави крака, то трябва да се увери, че обувките му за тренировка са удобни. Трябва да бъде избран така, че да пасва добре на крака. Подметката трябва да е равна и широка, а токът да е висок не повече от сантиметър.

Ако теглото на снаряда се окаже твърде голямо за вас, можете да използвате правилото за различни хватки, тоест да поставите ръцете на различни ръце в противоположни посоки.

От друга страна, това допълнително натоварва гръбначния стълб. В този случай ремъците за китката ще помогнат. Едно от явленията, които съпътстват мъртвата тяга, е напрежението в гърдите. За да облекчите този синдром, поемете бързо и дълбоко въздух и след това издишайте по същия начин.

Накратко, мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за придобиване на тонизирано дупе и квадрицепси. Освен това работи върху лумбалната мускулна група и долната част на гърба. Румънският вариант на учението заслужава специално внимание.

За момичета, които искат добре развити, кръгли задни части, това е най-доброто упражнение.

Правете мъртва тяга, ако имате следните въпроси:

Когато се комбинира с тренировка за клек, мъртвата тяга може да направи чудеса за дупето и целия ти гръб. Ако се чудите как да подобрите външния вид на дупето си, ще се опитам да ви дам няколко причини, поради които трябва да включите това невероятно движение в тренировъчната си програма.

Мъртвата тяга е най-добрият инструмент, когато става дума за развиване на цялостна сила. Това включва развиване както на горната, така и на долната част на тялото с едно движение. Мъртвата тяга е функционално движение. Постоянно се навеждаме и взимаме разни неща. Мъртвата тяга развива тези мускули, които работим всеки ден. Колкото по-развити са гърба и долната част на тялото ви, толкова по-тясна изглежда талията ви. Това е взаимно изгодно!

Нищо не изгражда увереност така, както правенето на тежка мъртва тяга. Има нещо хипнотизиращо в това да можеш да вдигнеш натоварена щанга от пода. Дами, ако никога не сте опитвали мъртва тяга, това е малко смущаващо. Всички някога сме правили нещо за първи път!

Често получавам въпроси от мъже, които не знаят как да накарат приятелките си да правят клекове и мъртва тяга, защото знаят колко много тя ще ги обича и знаят невероятните ползи. Ето моето предложение: покажете й КАК. Научете я, помогнете й, направете го забавно и след това аплодирайте за нея! Дайте й насърчение и положителна обратна връзка, след което се отдръпнете и гледайте как се случва магията.

Класически, сумо или твърди крака, но няма да сгрешите, ако добавите мъртва тяга или нейните вариации към тренировъчната си програма. Започнете с малки тежести, научете техниката и след това започнете да вдигате по-големи тежести.

Видео

Това видео обсъжда упражнения за изпомпване на задните части и бедрата. Показана е правилната техника за изпълнение на мъртва тяга и други упражнения, които ще помогнат на момичетата да придобият атлетично и стегнато дупе и стройни крака.