Класическото упражнение за коремни преси на пода е изключително ефективен начин да се отървете от увисването и да придобиете силни коремни мускули. Трябва обаче да обърнете специално внимание на това колко правилно изпълнявате това упражнение, особено ако имате проблеми с долната част на гърба или врата.

Традиционен вариант

Въпреки че наборът от движения не е никак сложен, експертите препоръчват внимателно да следвате инструкциите стъпка по стъпка при изпълнение

1. Легнете по гръб, свийте коленете си и поставете краката си на ширината на кръста. Те трябва да почиват на пода.
2. Поставете ръцете си зад главата си, така че палците да са зад ушите. Внимание: не преплитайте пръстите си в „заключване“.
3. Поставете лактите си в противоположни посоки и леко напред.
4. Повдигнете брадичката си така, че да има няколко сантиметра свободно пространство между нея и гърдите.
5. Бавно стегнете коремните си мускули, придърпвайки корема си.
6. Повдигнете горната част на тялото от пода, като се наведете напред. Важно е лопатките ви да не докосват пода.
7. Останете в това положение за една секунда, след което бавно се спуснете по гръб.

Малки трикове

Усукването на пода е сравнително просто упражнение, но има някои нюанси в неговото изпълнение. Като внимателно изучавате съветите на фитнес инструкторите, ще увеличите ефективността на вашата физическа активност и ще можете да избегнете спортни наранявания.

• Дръжте коремните си мускули напрегнати. Това, първо, ще ви помогне да постигнете забележими резултати от тренировките по-бързо, и второ, ще предотврати ненужния стрес върху долната част на гърба.
• Не поставяйте ръцете си на врата си. Спазвайте първоначалното разстояние между лактите.
• Наведете торса си до същата степен, в която го повдигате от пода. С други думи, избягвайте резки движения, когато повдигате главата, врата и лопатките от легнало положение. Опитайте се да се наведете напред, сякаш сгъвате наполовина. Представете си, че дърпате ребрата си към таза и издишайте в пика на усукването, докато лежите на пода; вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, като продължавате да държите корема си напрегнат.
• Правете всички движения много бавно и концентрирано. Дузина повторения ще бъдат достатъчни.

на пресата

1. Легнете на пода, поставете ръцете си на корема или ги протегнете покрай тялото си. В последния случай дланите трябва да лежат изцяло на пода.
2. Вдигнете краката си. Можете или да държите коленете си свити под ъгъл от деветдесет градуса, или да опънете краката си и да се опитате да ги изправите.
3. Повдигнете долната част на торса от пода с помощта на коремните мускули. Бъдете внимателни: Важно е да не натоварвате ръцете, гърба или главата си. Ако не можете да повдигнете долната част на тялото си само с корема, това означава, че ви липсва физическа сила. Помага да тренирате обичайното, „класическо“ усукване на пода. Ако продължите упражнението с недостатъчна сила на коремните мускули, тренировката ще доведе само до загуба на енергия и ненужен стрес върху други части на тялото.

Алтернативен вариант с фитбол

Ако редовно ходите на фитнес или имате собствена топка за упражнения и възможност да тренирате у дома, опитайте да замените обратните коремни преси с интересна вариация на упражнението.

1. Седнете и завъртете торса си малко надолу, така че гърбът ви (от лопатките до опашната кост) да лежи върху извивката на фитбола, а горната част на тялото (глава, шия, рамене) да остане над топката. Коленете са свити, стъпалата опират на пода и са раздалечени на ширината на кръста.
2. Изпълнете основното движение, което съставлява традиционното хрускане на пода. Ще трябва да правите упражнението бавно и внимателно, като напрегнете коремните мускули колкото е възможно повече, за да поддържате баланс и да не се търкаляте от гимнастическата топка.

Повече разнообразие

Като всяко основно упражнение (включително лицеви опори, клякания, напади, скокове, дъски), коремните преси могат да бъдат много разнообразни. Опитайте следните варианти, за да определите най-ефективното натоварване лично за вас:

• Кръстосано усукване ("велосипед"). Следвайте инструкциите стъпка по стъпка за първата, класическа версия, но вместо да повдигате двете рамене от пода едновременно, повдигнете едното рамо и го изпънете в обратната посока (отляво надясно, дясно наляво). Някои намират за удобно да изпълняват това упражнение динамично и да докосват съответното коляно с раменете си (т.е. лявото рамо - дясното коляно и обратно). Тази опция е добро натоварване за

• на пода. Сега, все още следвайки указанията за традиционната версия на упражнението, поставете двата крака на една страна (коленете все още са свити и притиснати заедно). Повдигнете раменете си от пода едновременно, както обикновено. Тъй като торсът ви ще бъде частично обърнат настрани, ще почувствате напрежение в страните си. Направете няколко повторения от едната страна, след това сменете позициите на краката и повторете от другата страна.
• Усукване с експандер. Застанете прави и хванете висяща съпротивителна лента с две ръце. Издърпайте го надолу, като извиете гърба и напрегнете коремните мускули.

Упражнението за хрускане е изключително популярно за трениране на корема. Първо, това е добро, защото може да се изпълнява у дома без използването на специални устройства и симулатори. Второ, има голямо разнообразие от видове коремни преси, които ще ви позволят ефективно да тренирате почти всички части на корема. Това упражнение ви помага да стегнете корема си по лесен начин., и постигнете изваян корем.

Видове упражнения и включени мускули

В зависимост от вида на хрускането, те използват следните мускули:

• Прав корем.
• Коса (странична).
• Долна част на гърба (лумбална област).
• Глутеална.
• бедрата.

Има следните видове и разновидности на това упражнение:, от които можете да изберете тези, които са по-подходящи за постигане на вашите цели:

Както можете да видите от списъка, има много варианти на упражнението, което може да се прави както във фитнеса, така и у дома. Кои да изберете зависи от вашите цели и цялостната програма за обучение. За домашни тренировки е по-добре да изберете упражнения, така че да работят върху всички части на корема и да не изискват допълнително оборудване. За да напомпате корема си, коремните преси на пода ще бъдат достатъчни, основното е да редувате прав, страничен и обратен.

Как да правите коремни преси правилно

Упражнението изглежда просто, но много хора го изпълняват с грешки. Ако техниката на усукване е неправилна, това не само няма да ви помогне да оформите корема си, но и може да навреди на вашето здраве - преди всичко на гръбначния стълб. Ето защо, преди да започнемПреди да тренирате, трябва правилно да изучите техниката.

Класическата версия се изпълнява по следния начин:

Хрускане на хоризонтална пейка - пресата се люлее по същия начин, както на пода, краката могат да се поставят на самата пейкаили го закачете на напречната му греда.

Най-честите грешки:

Както всяко друго упражнение, коремните преси трябва да се изпълняват след загряване. Само добре загрятото тяло ще ви позволи да тренирате ефективно и без риск от нараняване. Всички упражнения трябва първо да се усвоят със собственото ви тегло и едва след това, ако е необходимо, да се прибягва до тежести. Правилната техника винаги е на първо място и едва след това се увеличава тежестта или броят на повторенията.

Коремните преси са чудесни за натоварване на корема, но не трябва да се отказвате от други упражнения за коремните мускули. Отлично допълнение биха били повдигането на крака, докато виси или лежи на пода (пейка), навеждане на тялото надолу, докато стои (в лумбалната област), странични издърпвания на коленете, докато виси на хоризонтална лента, упражнения за междуребрените мускули и много Повече ▼. Струва си да редувате упражнения за ректуса и други коремни мускули, така че ректусът да има време за почивка между подходите.

Много спортисти препоръчват изпомпване на корема в началото на цялата тренировка. Това гарантира, че такава важна част от тялото няма да бъде забравена поради обща умора по време на тренировка. След като изпомпвате корема, можете да преминете към други упражнения - на ръцете или краката, в зависимост от деня на тренировката. Коремът трябва да се тренира 3-4 пъти седмично, в зависимост от подготовката на спортиста. Между тренировките си струва да вземете ден почивка, за да позволите на мускулите да се възстановят напълно.

Най-голям ефект от тренировките ще има само в комбинация с правилно хранене и, в зависимост от задачите, силови или кардио упражнения. За да стегнете корема си и да премахнете излишните мазнини, ще трябва да добавите общосилови тренировки и кардио упражнения след тях към тренировката си. Освен това основният акцент ще трябва да бъде върху премахването на излишните мазнини, след което ще преминем към работа върху мускулите и дефиницията.

Искате ли да напомпате корема си? За да направите това, ще ви трябва ефективно упражнение за корем и подходяща диета. Коремните преси са най-популярното упражнение за корем.

Това е просто и същевременно много ефективно. С негова помощ можете да напомпате корема си, да стегнете стомаха си и да ускорите изгарянето на мазнините. За да го изпълните в класическата версия, не се нуждаете от допълнително оборудване, оборудване за упражнения или много свободно пространство.

• херния на междупрешленните дискове;
• остеопороза;
• остеохондроза;
• сърдечни проблеми;
• проблеми с дихателната система.

Какви мускули работят?

Упражнението включва целия корем, но натоварва преди всичко горната част на корема. Основното нещо е да го изпълнявате с правилната техника, в противен случай може да не очаквате резултати.

При извършване на обрати се включват:

• прав коремен мускул;
• наклонени коремни мускули;
• мускулите на средната и долната част на гърба.

Варианти на изпълнение

В класическата версия упражнението се изпълнява легнало на пода върху гимнастическа постелка или на хоризонтална пейка със свити колене. В допълнение към този метод има много други опции:

Преглед	Кратко описание
На наклонена пейка	Позволява ви да тренирате добре долната зона на правия мускул. За да направите това, трябва да седнете на пейката по такъв начин, че главата ви да е по-ниска от краката ви. Освен това с този метод е по-трудно да повдигнете тялото, което означава, че мускулите получават повече стрес.
На фитбол	Изпълнява се подобно на коремни преси, докато лежите на пода. В този случай гърбът ви лежи върху гимнастическа топка, а краката ви са на пода. В момента на спускане на тялото можете да го разтегнете добре, като по този начин увеличите обхвата на движенията
С вдигнати крака	Изпълнява се легнал на хоризонтална равнина, подобно на класическите коремни преси, единствената разлика е, че краката трябва да се държат окачени по време на целия подход. За да направите това, те трябва да бъдат огънати на 90 градуса както в коленните, така и в тазобедрените стави, така че бедрата да са вертикални, а пищялите хоризонтални.
С тежести	Подходящ за тези, които се нуждаят от голямо натоварване. Като товар обикновено се използва плоча с щанга или дъмбел с подходящо тегло.
На вертикален блок	Трябва да вземете дръжката на симулатора, да коленичите пред него и да започнете да огъвате и разтягате тялото си. В момента на максимално свиване на коремните мускули ръцете трябва да са отзад на главата, при изпъване на тялото - над челото
В специален симулатор за трениране на корема	Друг добър вариант за тези, които тренират във фитнеса. Упражненията в симулатора също ви позволяват да регулирате натоварването, а механизмът е проектиран по такъв начин, че е доста трудно да се изпълни упражнението с неправилна техника. Това означава, че пресата ще получи добро натоварване във всеки случай, така че опцията е чудесна за начинаещи. Има симулатори за хоризонтално и вертикално усукване, тоест за трениране съответно в легнало и седнало положение. Те се различават леко по естеството на натоварването
Наклонени коремни преси	По време на повдигане тялото се върти около оста на тялото. Ако ръцете ви са зад главата, лакътят трябва първо да докосне дясното коляно, а след това лявото коляно. Ако ръцете ви са кръстосани на гърдите, лактите ви трябва да стигат към горната част на бедрата. Тази версия на упражнението ви позволява да натоварите добре наклонените мускули. Дали трябва да се работи върху тях, всеки решава сам. Момичетата трябва да имат предвид, че с увеличаване на обема на наклонените мускули талията се увеличава, а торсът става мъжествен

Всеки вариант на това упражнение е малко по-различен от останалите по отношение на натоварването, което дава на коремните мускули. В допълнение, анатомичните особености на тялото са важни: някои методи на усукване са по-подходящи за някои, други - други. В идеалния случай трябва да опитате всички, за да намерите най-добрите за вас. Можете да започнете с класическата версия.

Друг момент, на който си струва да обърнете внимание, е разположението на ръцете. Те могат да бъдат кръстосани на гърдите или поставени зад главата, стискайки дланите си в задната част на главата. Първият вариант е по-прост и добър за начинаещи. За да увеличите трудността, трябва да преминете към втория.

Има още по-сложен вариант, който обаче се използва рядко - усукване с протегнати ръце. При този метод правите ръце трябва да бъдат изпънати в посока от тялото, сякаш над главата, кръстосвайки ги в китките.

Правилна техника

Техника за изпълнение на класически коремни преси:

1. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса, като поставите краката си на пода, кръстосайте ръце на гърдите си или ги поставете зад главата си.
2. Докато издишвате, завъртете тялото си, достигайки раменете към таза.
3. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
4. Изпълнете необходимия брой повторения, починете за половин минута до една минута и продължете към следващия подход.

Брой повторения

Броят на повторенията и количеството натоварване трябва да се избират в зависимост от целите на обучението. Ако искате да изградите големи коремни мускули, направете 8 до 15 повторения в три до четири серии. В този случай най-вероятно ще трябва да използвате допълнителни тежести. Плоча с тежести с необходимото тегло работи добре за тази цел, но можете да използвате и дъмбел. Във фитнес залата, за да се увеличи натоварването, упражнението може да се направи на симулатор.

Ако целта ви е да засилите изгарянето на мазнините в коремната област и да стегнете стомаха, трябва да правите много повторения – 25 или повече. Също така е по-добре да увеличите броя на подходите, трябва да има поне пет.

Често допускани грешки

Най-честата грешка при изпълнението на това упражнение, която се допуска от почти всеки, който започва да го овладява, е извършването на коремни преси вместо коремни преси.

Ако при усукване тялото изглежда прегърбено и тялото се приближава до слабините, тогава по време на повдигане на тялото гърбът остава прав, а раменете се придвижват към коленете.

С тази техника всичко ще работи, но не и пресата. Можете да правите усукване по този начин в продължение на месеци и дори години, но пак да не получите желания резултат.

Не забравяйте и за измереното темпо на упражнението. Колкото по-бързо го правите, толкова по-малко ефективно ще бъдат включени необходимите влакна. Освен това трябва да избягвате появата на инерция, за да преминете през всеки сантиметър от амплитудата на движение поради висококачествено напрежение на коремните мускули.

Също така, когато изпълняват това упражнение, много хора напрягат врата си и притискат брадичката си към гърдите си. Това не трябва да се прави - това е допълнителна тежест, която е добре да се избягва.

Освен това неправилното дишане е голям проблем за мнозина. В момента на усукване на тялото трябва да издишате рязко и наистина силно, в този случай натоварването на правия коремен мускул ще бъде максимално. Не се страхувайте да дишате шумно, дори ако тренирате във фитнеса – това ще направи тренировката ви за корем наистина ефективна.

Отпускането на коремните мускули в пика на движението на екстензията също е често срещано. Ако поддържате мускулите си напрегнати по цялата амплитуда, ефективността на упражнението ще се удвои.

Мисля, че трябва да започнем с ползите от укрепването на коремните мускули. За мнозина правенето на упражнения за корем е начин да се разстроите. Но не много хора знаят, че силните коремни мускули са в основата на здравия гръбначен стълб заедно с долната част на гърба и. Затова упражненията за корем са необходими на абсолютно всички спортисти, независимо от целта им – релеф или напълняване. Основното нещо е правилното и безопасно за гръбначния стълб укрепване на коремните мускули, а удебеляването на кубчетата или изгарянето на мазнини зависи от други фактори. След това ще разгледаме видовете и техниките на усукване, препоръки за изпълнение на упражнения за всяка цел.

Ползи от упражненията за коремни преси

Основното предимство на упражнението, което го отличава от другите, е неговата безопасност. Факт е, че при усукване коремните мускули се свиват максимално, без да натоварват гръбнака или други стави. Може би това е най-безопасното, технически най-просто и разбираемо упражнение. Има по-сложни версии на упражнението, но те трябва да се изпълняват от обучени спортисти.

Упражнението укрепва, което е мускул стабилизатор на гръбначния стълб.

Друго предимство е подобряването на кръвообращението в коремната кухина и масаж на вътрешните органи.

Вреди и противопоказания за упражнението за усукване

Самото упражнение е безопасно, дори при проблеми в лумбалната област, усукването не е забранено. Но има противопоказания за изпълнение на упражнението при заболявания и възпалителни процеси във вътрешните органи, скорошни операции, наранявания, хронични и инфекциозни заболявания. Също така е забранено къдренето на бременни момичета и дори гинекологични заболявания.

Какви мускули работят по време на коремни преси?

При усукване целевият мускул еправ коремен мускул, най-вече средната и горната част. Но е грешка това упражнение да се счита за т.нар. Тъй като правият коремен мускул е само условно разделен на части, това не означава, че долната му част е напълно инвалидизирана. Напротив, долната част на корема също укрепва, но характерното усещане за парене се предизвиква от усукване в горната част.

Също спомагателни мускули са:

Техника за изпълнение на варианти на прави усуквания в легнало положение на пода

Прави коремни преси

1. Легнете на постелката.
2. Свийте коленете си и поставете краката си на пода.
3. Поставете ръцете си зад главата.
4. Натиснете здраво долната част на гърба си в пода и не го повдигайте по време на целия подход.
5. Докато издишвате, завъртете торса си, повдигайки гърдите си от пода, но само до долната част на гърба; долната част на гърба не трябва да се повдига от пода.
6. В горната част на усукването свийте мускулите си колкото е възможно повече и задръжте за секунда.
7. Докато вдишвате, бавно се спуснете върху постелката и повторете коремните преси.
8. При повдигане не помагайте с ръце, не докосвайте брадичката си до ключиците и не приближавайте лактите си към центъра.
9. Опитайте се да погледнете нагоре, насочвайки брадичката си към тавана.

Прави коремни преси с повдигнати крака

Това е по-труден вариант в сравнение с предишния, тъй като коремните мускули са постоянно напрегнати поради поддържането на краката висящи. Можете да държите както прави крака вертикално, така и огънати, всичко зависи от еластичността на мускулите и връзките, това не влияе на техниката.

1. Легнете на пода, притиснете долната част на гърба към пода, повдигнете краката си нагоре, като ги държите в едно положение.
2. Можете да държите ръцете си зад главата си или да ги протегнете напред. Друг вариант е да протегнете длани към пръстите на краката.
3. Издишайте и завъртете тялото си, без да повдигате долната част на гърба от пода, като държите брадичката ви увиснала и гледате нагоре.
4. В горната точка направете малка пауза.
5. Докато вдишвате, плавно се върнете надолу, но не спускайте раменете си на пода, като по този начин поддържате напрежението в мускула.
6. Повторете коремните преси, като държите краката си възможно най-неподвижни и най-важното не извивайте долната част на гърба; за това коремът ви винаги трябва да е напрегнат.

Двойни коремни преси

По-сложен вариант на упражнението, подходящ за физически здрави хора. Трудността на упражнението се състои в едновременното усукване както на горната част на торса, така и на таза. В този случай долните коремни мускули, които изглежда не работят при прави коремни преси, започват да участват активно в упражнението заедно с горните и средните прави мускули.

1. Легнете на пода, сложете ръцете си зад главата си и повдигнете краката си нагоре, като огънете коленете си под прав ъгъл.
2. Докато издишвате, едновременно извършете усукване отгоре, както обикновено, и завъртете таза си, като доближите коленете си до брадичката.
3. Когато усуквате таза, не се опитвайте да повдигнете таза нагоре или да усуквате долната част на гърба твърде много; тук е важно да свиете правия мускул, докато притискате гърдите по-близо до коленете.
4. Издишайте и се върнете в изходна позиция, без да спускате краката и раменете си на пода, поддържайки напрежението в мускулите през цялото време.

Прави коремни преси с тежести

Тази опция се използва само от тренирани спортисти, които са усвоили напълно горните опции. В момента, когато натоварването стане недостатъчно, няма усещане за парене и умора при многократни повторения, тогава трябва да добавите натоварване под формата на плочи за щанга или дъмбели. В този случай палачинка или дъмбел може да се държи на гърдите със скръстени ръце или да се държи окачена на прави ръце.

1. Легнете на пода и вземете необходимото тегло, като започнете с минималното тегло на товара.
2. Поставете краката си на пода; в бъдеще тази опция може да бъде усложнена, като държите краката си окачени.
3. Както в предишните варианти, завъртете горната част на торса, без да повдигате долната част на гърба от пода.
4. Дишането и техниката остават същите, също така е важно да не потъвате на пода докрай, поддържайки напрежението.

В началния етап на обучение, независимо от пола, е необходимо да се изпълняват коремни преси от 15 до 25 повторения. Това количество развива и укрепва мускулите без претоварване, като постепенно адаптира мускулните влакна към специфично натоварване. Достатъчно е да изпълните 2-3 подхода. След това можете да добавите тежести и да го усложните с други упражнения и техники.

Не забравяйте, че ако работите върху релефа, тоест върху кубчетата, основната задача ще бъде намаляването на мастната тъкан и това може да се постигне не с броя на повторенията или упражненията за корем, а с правилната диета. Ето защо, ако целта е да отслабнете, тогава тренирайте, както е посочено по-горе, като същевременно наблюдавате диетата си. Ако целта е, обикновено за мъже, тогава изпълнете упражнението с натоварване от 6-12 повторения за 3-4 серии.

Заключение

Силните коремни мускули не само подобряват външния вид на спортиста, но и поддържат красива поза и здравето на вътрешните органи. Излишно е да казвам, че неравномерното развитие на мускулите и мнозина пренебрегват развитието на корема влошават функциите на опорно-двигателния апарат, тъй като по-силните мускули поемат целия удар при задържането на корсета, а долната част на гърба страда от това на първо място.

Схващане на корема във видео формат

Една от най-проблемните зони, която причинява неудобство както на силната, така и на слабата половина на човечеството, е стомахът. Изпомпването на мускулите, придаването на очарователна фигура и просто премахването на излишните сантиметри е мечтата на всеки, независимо от пола. Списъкът с упражнения, насочени към постигане на вашата заветна мечта, е доста обширен. Трудността се избира в зависимост от подготовката. Едно от най-ефективните упражнения за пресата е „усукването“. Но за да видите резултата, трябва да знаете някои характеристики. По този начин видимият ефект ще бъде забележим само ако техниката се изпълнява правилно. Прочетете повече за това как правилно да правите коремни преси у дома в статията.

Какво дава обучението?

Така че, нека да разгледаме упражнението "усукване" за пресата със снимка. Това е отлична тренировка за корем. Той се нарежда на трето място по популярност сред новодошлите. С правилното изпълнение на упражнението можете както да изпомпвате големи кубчета, така и просто да стегнете стомаха си. По ниво на трудност усукващите упражнения заемат средна позиция. Те са идеални както за начинаещи, така и за професионалисти.

Има различни видове коремни преси, всеки от които работи върху определена област на корема. Избирайки правилната опция, можете да изпълнявате упражнението целенасочено. По-долу ще опишем как да правим правилно коремни преси в различни варианти, но сега ще говорим по-подробно за това кои мускули се използват при изпълнението им.

Как работи

На първо място, при изпълнение на упражнението за коремна преса се активират правият коремен мускул, косите и напречните коремни мускули. Конкретната група, която изпълнявате, е свързана с това кой вариант на тренировка изпълнявате. Ето защо, за да работите с всички видове мускули, комбинирайте различни видове коремни преси. Освен това при изпълнение на упражнението в работата се включват тъканите на вътрешната и външната повърхност на бедрата, ръцете, раменете, задните части и др.

Предимства и ползи

Изпълнявайки упражнението за коремни преси, вие носите големи ползи на тялото си. Използвайки различни видове тренировки, можете да направите процеса по-разнообразен и също така да работите върху определени части от коремните мускули изолирано.

При правилно изпълнение на упражнението стойката ви ще се изправи, гръбнакът ще стане по-гъвкав и общото му състояние ще се подобри.

По време на тренировка кръвният поток се увеличава, което доставя полезни хранителни вещества на гръбначните дискове. Такива упражнения укрепват тъканите и ги подготвят за големи натоварвания. В резултат на това рискът от бъдещи наранявания е значително намален.

Освен това се подобрява притока на кръв към вътрешните органи, стабилизира се работата на храносмилателната система и се подобрява паметта. Също така силният корем поддържа гръбнака здрав, защото колкото по-силен е мускулният корсет, толкова по-малко напрежение получава скелетът.

Едно от значителните предимства е, че упражнението „усукване“ може да се изпълнява у дома, тъй като техниката му е сравнително проста и не изисква допълнително оборудване.

Техника на изпълнение

Нека да разгледаме различните видове обучение. Класическата версия се нарича „прави обрати“. Упражнението се изпълнява по следната схема:

1. Заемете изходна позиция. За да направите това, легнете на пода, огънете коленете си, поставете краката си здраво на пода и поставете ръцете си зад главата.
2. Докато издишвате, плавно, без внезапни движения, повдигнете горната част на тялото (позицията на долната част на гърба и задните части остава същата: те трябва да бъдат плътно притиснати към пода). Гърбът трябва да е леко заоблен.
3. Освен това без резки движения се завъртете настрани, докато усетите максимално напрежение. Останете в това положение за няколко секунди.
4. След това започнете да се връщате в изходна позиция. Правете го бавно и плавно.
5. Повторете от другата страна.

Те изглеждат така:

Запомнете как да правите упражнението „усукване“ - не е важен броят на повторенията, а качеството на изпълнение. Ефективността на извършената работа е възможна само ако упражнението се изпълнява съвестно.

Опции за тренировка

И така, сега знаете как да правите коремни преси правилно. В допълнение към класическото изпълнение, има различни версии на това упражнение. Всеки от тях е предназначен да работи върху определени коремни мускули.

Най-добрият вариант би бил да използвате няколко вида движения в комбинация. Как да направите упражнението за коремна преса в различни варианти? Нека да разгледаме по-отблизо.

Обратни коремни преси

Нека опишем техниката на обучение. За да изпълните упражнението за обратна корема, легнете на пода или, алтернативно, на пейка. Свийте краката си в коленете и ги повдигнете. Подбедриците ви трябва да са успоредни на пода, а бедрата – перпендикулярни. Поставете ръцете си зад главата. Издърпайте коленете си към гърдите. Коремните мускули са напрегнати. В пика на максималното натоварване тазът трябва да се повдигне над пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което бавно спуснете краката си.

Странични (наклонени) усуквания

След като вече прочетете второто име на този вид упражнение, разбирате, че то е насочено към работа на наклонените мускули.

Алгоритъмът за извършване на странични усуквания е следният:

• легнете на пода, огънете краката си и се обърнете наляво;
• поставяме дясната си ръка зад главата си, поставяме лявата си ръка на корема по-близо до дясната страна;
• докато издишвате, напрягайки десните наклонени мускули, опитайте се да достигнете същото коляно със съответния лакът;
• както в предишните опции, тази позиция трябва да бъде фиксирана за няколко секунди и едва след това да се върне в изходна позиция.

Сега, завъртайки краката си надясно и отразявайки действията, описани по-горе, работете по същия начин от лявата страна.

Диагонални коремни преси

Този тип усукване е в много отношения подобен на класическата версия, но има свои собствени характеристики. Упражнението се изпълнява по следния начин:

легнете на пода, така че долната част на гърба да е в контакт с повърхността;

огънете коленете си под прав ъгъл;

поставяме дясната си ръка зад главата си и поставяме лявата си ръка на пода покрай тялото;

следващото нещо, което трябва да направите, е да повдигнете рамото си от пода и да се опитате да докоснете десния си лакът до лявото коляно;

След приключване на движението се върнете в изходна позиция.

Сменяйки ръцете, направете същото упражнение за другата страна.

Двойни коремни преси

Ако при изпълнение на класически упражнения се използват само мускулите на правия коремен мускул, тогава тази вариация предполага равномерно разпределение на натоварването в целия корем. С двойните коремни преси ще натоварите добре както долната, така и горната част на мускула.

Обучението се провежда по следната схема:

• трябва да лежите по гръб на пода, долната част на гърба трябва да бъде притисната към повърхността на пода;
• огънете коленете си под прав ъгъл, също притиснете краката си плътно към пода;
• поставяме ръцете си зад главата си, без да забравяме, че не можем да ги затворим;
• За да избегнете увреждане, не забравяйте да дишате;
• Започваме да изпълняваме упражнението при издишване: придърпваме гърдите и таза един към друг. Задържаме тази позиция за няколко секунди и се спускаме надолу, докато вдишваме.

Коремни преси на фитбол

Нека разгледаме обучението на машина. Изпълнението на упражнението „усукване“ на корема с помощта на фитбол е подходящо за тренирани хора. Начинаещите трябва да се въздържат от това разнообразие.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

• седнете на фитбола и разтворете краката си отстрани;
• слезте малко надолу, гърбът ви трябва да е върху топката;
• поставяме ръцете си зад главата си;
• докато издишвате, извършете усукване, повдигайки торса нагоре;
• не забравяйте, че трябва да останете в това положение за няколко секунди, коремните мускули винаги са напрегнати;
• върнете се в изходна позиция.

Руски коремни преси

Този тип упражнения ще бъдат ефективни за работата на наклонените коремни мускули. Как да правите коремни преси на руски правилно? За да изпълните упражнението, седнете на пода, огънете коленете си и леко се облегнете назад. Повдигайки краката си от пода, последователно завъртете тялото си в едната или другата посока. В същото време краката трябва да останат неподвижни.

Често допускани грешки

Не забравяйте, че неправилното изпълнение на всяко физическо упражнение може да доведе до истинска трагедия. В най-добрия случай просто няма да видите никакви резултати от упражнението; в най-лошия рискувате да се нараните и да повредите гръбнака си.

Грешка едно: прав гръб

Най-често срещаното нарушение при изпълнение на упражнението за коремни преси е коремните преси вместо коремните преси. Разликата между тях е използването на коремните мускули. При усукване гърбът трябва да е прегърбен, а горната част на корема да е по-близо до долната. По време на коремните преси гръбначният стълб остава изправен, а коремните мускули са слаби.

Грешка втора: помощ с ръцете си

Ръцете са сключени зад главата и спортистът дърпа врата си, докато повдига. Това ви излага на риск от разтягане на врата.

Грешка трета: задържане на дъха

При изпълнение на упражнението задържате дъха си. Това при никакви обстоятелства не трябва да се прави. Не се страхувайте да дишате шумно, напротив, резките, шумни издишвания са най-ефективни, тъй като в този момент настъпва максималното натоварване на правия коремен мускул.

Четвърта грешка: резки движения

Неправилното дишане по време на упражнението „усукване“ може да е следствие от изпълнението му с ритници. По-рано беше казано, че обучението трябва да бъде гладко. Как да направите "усукване" правилно? Трябва да се прави бавно. В противен случай мускулите може да започнат да ви болят много на следващия ден.

Грешка пета: твърде много подходи

Не мислете, че като правите възможно най-много подходи, ще постигнете резултати по-бързо. Не, много по-лесно е да се нараните или изкълчите, когато правите упражнението по този начин. Правете не повече от 15-20 повторения в един подход.