Помощ при болки в гърба - блокове и мускулни спазми

Основната причина за много заболявания е свързана със спазми на дълбоките къси странични и медиални междунапречни лумбални и интерспинозни мускули! Освен това тези мускули могат да останат в състояние на спазъм в продължение на години, причинявайки мускулна болка. Така мускулът не се развива в резултат на дистрофия и изпъкналост, а не в резултат на костни израстъци на съседни.

Първичен патологичен процессе състои от прекомерно напрежение на тези мускули (неудобно въртене на тялото, прекомерна флексия, хипотермия на гърба, предишно инфекциозно заболяване, продължително статично мускулно напрежение , възникващи - когато човек седи неправилно на компютъра, когато носи чанта на едно рамо и т.н.), превишаване на работното им напрежение, което води до дългосрочно, рефлексивно фиксирано напрежение, рефлексивен спазъм на тези мускули.

За всички пациенти с остеохондроза са полезни масаж, самомасаж, упражнения във вода, плуване, особено бруст и гръб. Упражнения за укрепване на мускулите на гърба и коремни, които са включени в комплексите от упражнения. Когато мускулите са напрегнати, компресията на нервните корени се увеличава и кръвоснабдяването се влошава.

Ето защо е толкова важно да включите упражнения за релаксация във вашите класове, които трябва да се редуват със специални упражнения. На първо място, трябва да научите какво носи основното натоварване:

• бавни, ритмични движения, които разтягат тоничния мускул (повторете 6-15 пъти, 20 секунди почивка);
• под въздействието на гравитацията създайте позиция за тоничния мускул, който го разтяга, фазата на разтягане продължава 20 секунди, 20 секунди почивка, повторете 15-20 пъти;
• опъване на тоничния мускул срещу съпротивление за 10 секунди, след това отпускане и разтягане за 8 секунди, повторете 3-6 пъти;
• групово напрежение тонични мускулисрещу съпротивление от противоположната страна за 10 секунди, 8 секунди отпускане, разтягане на мускулната група, повторете 3-6 пъти.

2) Слезте на четири крака, като опрете коленете и дланите си на пода. Притиснете брадичката към гърдите си. Сега огънете гърба си нагоре, заобляйки го.

3) Същото, но в изправено положение: поставете ръцете си на колана си, завъртете лактите напред. Приберете брадичката си към гърдите и закръглете гърба си, извивайки го назад.

4) Легнете по корем, поставете ръцете си под бедрата, изправете и съберете краката си. Повдигнете краката си от земята, опитвайки се да ги повдигнете възможно най-високо. Задръжте ги в максимална позиция, докато преброите до две и бавно ги спуснете.

5) Продължете да лежите по корем, но сключете ръцете си зад гърба си. Повдигнете главата си и повдигнете раменете си от пода, изпъвайки дланите си към краката. Задръжте максималната позиция, докато преброите до две и бавно надолу.

6) Обърнете се по гръб. С помощта на ръцете си дръпнете коленете към гърдите. Наведете главата си към коленете. Останете в това положение за няколко секунди, след което се отпуснете.

Комплекс за долната част на гърба

1) Половин лицеви опори. Легнете по корем. Без да повдигате таза от пода, направете лицеви опори на ръцете си, извивайки гърба.

2) Обърнете се по гръб. Натиснете здраво краката си в пода и огънете коленете си. Скръстете ръцете си и поставете длани на раменете си. Повдигнете главата и раменете си възможно най-високо, докато притискате долната част на гърба и краката към пода. Останете в това положение, докато преброите до две.

3) Сухопътна навигация. Легнете по корем и повдигнете лява ръкаИ десен краксякаш плуваш кроул. Задръжте, докато преброите до две, след това сменете ръцете и краката, сякаш плувате.

4) Посетете басейна, но се уверете, че водата е топла. При хронична болкаВ долната част на гърба плуването помага без аналог.

Всички горепосочени упражнения трябва да се изпълняват с положителна емоционална нагласа, със средно темпо, с равномерно дишане. Най-важното: след фазата на напрежение трябва да има фаза на пълно отпускане, в противен случай упражненията губят смисъла си.

Когато изпълнявате някое от горните упражнения, бъдете внимателни. Ако болят, спрете да ги правите. Но ако почувствате подобрение ден-два след упражненията, значи те са безопасни за вас.

Физическото си е физкултура, но има и други важни нюанси, които е полезно да запомните.

Изберете стол, който осигурява добра лумбална опора. Ако тази опция е регулируема, започнете с най-ниската позиция и се придвижвайте нагоре, докато намерите най-удобната.

Опитайте се да държите главата си изправена, без да спускате или повдигате брадичката си. Ако трябва да гледате монитора дълго време, поставете го на нивото на очите.

Когато навън е студено и влажно, не забравяйте да увиете врата си с шал.

При заседнала работа, дори ако работата ви е в Краснодар, където има прекрасен климат и отлични условияработете така или иначе, редовно (около веднъж на час) правете кратки почивки за загряване. Можете просто да вървите по коридора, да се изкачите по стълбите на два или три етажа. Но би било по-добре да се разтегнете и огънете.

Има такова много полезно изобретение: фитбол. Упражнения, изпълнявани на големи (55-65 см) гумени топки, са не само забавни, но и изключително полезни за гърба и врата.

Запиши се за физиотерапия. Съвременната медицина е достигнала невероятни висоти и вашият лекар ще ви предпише прецизни и целенасочени упражнения. Основното тук е да имате по-малко независимост.

Опитайте се да ядете здравословна хранаи по-малко се отдавайте на негативни емоции. Стресът е една от основните причини за мускулно напрежение.

Полезно е да висите на бара, ако е възможно. Направете го у дома, например на някоя врата. Всеки път, когато минавате оттам, висете за няколко секунди, увисвайки умерено навътре различни страни. В същото време мускулите на гърба се отпускат значително и се стремят да се върнат в нормалното си положение.

Посетете хиропрактик, за да го върнете на мястото си. Но помнете: наличието на лиценз за медицински център само по себе си не дава право на служителите му да ви ровят в гърба. Всеки конкретен терапевт трябва да има личен сертификат и разрешение за извършване на медицински процедури.

Много проблеми с врата и гърба започват с неправилно проектирана поза за сън. Важно е да имате твърд матрак, който да не провисва дълбоко в средата. Възглавницата също не трябва да е прекалено мека, понякога си струва да я изоставите напълно. Най-добре е да закупите специален ортопедичен матрак и възглавница. Формата им е специално подбрана, за да спомогне за отпускане на мускулите на гърба и. На тях заспивате сладко, щом си легнете, и се събуждате напълно отпочинали.

Упражнения за гръб

Предлагаме ви набор от много лесни упражнения, които можете да изпълнявате, докато лежите по гръб. Основното му предимство е, че всяко упражнение ви позволява да разтегнете мускулите на онези части от тялото, които трудно се отпускат в нормално положение. Комплексът може да се използва за лек стречинг и релакс.

Упражнения за гръб №1

Свийте коленете си, докоснете стъпалата на краката си и се отпуснете. Тази приятна поза разтяга мускулите на слабините. Задръжте за 30 секунди. Оставете гравитацията да разтегне тази област от тялото ви. естествено. За по-голям комфорт можете да поставите малка възглавничка под главата си.

Вариант на упражнение за гръб No1

Без да променяте позицията си, леко завъртете краката си от една страна на друга 10-12 пъти. В този случай краката трябва да действат като една част от тялото (обозначена с пунктирана линия). Движенията се извършват лесно и плавно, с амплитуда не повече от 2-3 см във всяка посока. Движението трябва да започне от бедрата.
Упражнението развива гъвкавостта в слабините и бедрата.

Упражнения за гръб No2

Натискайки десния си крак с левия, опитайте се да дръпнете десния крак към тялото си. По този начин свивате бедрените мускули (фиг. 1). Задръжте напрежението за 5 секунди, след това отпуснете и повторете предишното (фиг. 2). Този начин на изпълнение на упражнението е особено полезен за хора със схванати мускули.

Упражнения за гръб No4

За облекчаване на напрежението в района

Можете да се разтягате, докато лежите горна части врата. Преплетете пръсти зад главата си приблизително на нивото на ушите. Започнете бавно да издърпвате главата си нагоре, докато усетите леко разтягане в областта. Задръжте за 3-5 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Направете упражнението 3-4 пъти, за да облекчите постепенно напрежението в горната част и. Долна челюстотпуснете се (трябва да има малка празнина между кътниците) и дишайте ритмично.

Упражнения за гръб No5

Легнали със свити колене, стиснете пръстите си зад главата (не на врата). Преди да разтегнете гърба си, внимателно повдигнете главата си нагоре и напред от пода. След това започнете да натискате главата си надолу към пода, но използвайте ръцете си, за да противодействате на това движение. Задръжте тази статична контракция за 3-4 секунди. Отпуснете се за 1-2 секунди, след което започнете плавно да издърпвате главата си напред с ръце (както в предишното упражнение), така че брадичката ви да се придвижи към пъпа, докато не почувствате лекота и приятно. Задръжте позицията за 3-5 секунди. Повторете 2-3 пъти.

Плавно издърпайте главата и брадичката си наляво. Задръжте позицията за 3-5 секунди. Отпуснете се и спуснете главата си на пода, след което я дръпнете надясно. Повторете 2-3 пъти.

Като държите главата си в отпусната позиция на пода, завъртете брадичката си към рамото. Завъртете брадичката си достатъчно, за да почувствате леко разтягане отстрани. Задръжте позицията за 3-5 секунди, след което изпълнете в другата посока. Повторете 2-3 пъти. Долната челюст трябва да е отпусната и дишането да е равномерно.

Упражнения за гръб №6

Намаляване на лопатките

Преплетете пръсти зад главата си и стиснете лопатките заедно, за да създадете напрежение в горната част на гърба (гърдите ви трябва да се движат нагоре, докато изпълнявате движението). Задръжте позицията за 4-5 секунди, след това се отпуснете и плавно дръпнете главата си напред. Така ще намалите и напрежението в района. Опитайте да напрегнете врата и раменете си, след това отпуснете и се придвижете към задната част. Това ще ви помогне да отпуснете мускулите си и да завъртите главата си, без да се напрягате. Повторете 3-4 пъти.

Упражнения за гръб No7

Изправяне на долната част на гърба

За да облекчите напрежението в долната част на гърба, стегнете седалищните мускули и същевременно стегнете коремните мускули, за да изправите долната част на гърба. Задръжте напрежението за 5-8 секунди, след което се отпуснете. Повторете 2-3 пъти. Концентрирайте се върху поддържането на мускулите свити. Това е упражнение за люлеене тазовия поясукрепва мускулите на седалището и корема и спомага за поддържане на правилни седнали и изправени позиции.

Упражнения за гръб No8

Намаляване на лопатките и напрежение на глутеалните мускули.

В същото време съберете лопатките, изправете долната част на гърба и се напрегнете. Задръжте напрежението за 5 секунди, след това отпуснете и издърпайте главата си нагоре, за да разтегнете гърба и горната част на гърба. Повторете 3-4 пъти и оценете удоволствието.

Сега протегнете едната си ръка зад главата (дланта нагоре), а другата покрай тялото (дланта надолу). Протегнете се в двете посоки едновременно, за да разтегнете раменете и гърба си. Задръжте за 6-8 секунди. Изпълнете упражнението от двете страни поне два пъти. Долната част на гърба трябва да е права и отпусната. Дръжте и долната си челюст отпусната.

Упражнения за гръб No9

Дърпащи упражнения

Протегнете ръцете си зад главата и изправете краката си. Сега изпънете ръцете и краката си в двете посоки, доколкото ви е удобно. Задръжте за 5 секунди, след което се отпуснете.

Сега разтегнете диагонално. Дърпане дясна ръка, едновременно дръпнете пръста на левия си крак. колкото ви е удобно. Задръжте позицията за 5 секунди, след което се отпуснете. Изпънете лявата си ръка и десния крак по същия начин. Задръжте всяко за поне 5 секунди, след което отпуснете.

Сега отново се разтегнете едновременно с двете ръце и крака. Задръжте
5 секунди, след което се отпуснете. Това добро упражнениеза мускули гръден кош, корема, раменете, ръцете и краката.

Можете също да допълните с прибиране на корема. Това ще ви помогне да се почувствате по-стройни и в същото време ще бъде добра тренировка за вътрешните ви органи.
Изпълнението на упражнения за разтягане три пъти намалява мускулното напрежение, насърчавайки релаксацията в цялото тяло. Тези разтягания помагат бързо намаляванеобщо напрежение на тялото. Полезно е да ги практикувате преди лягане.

Упражнения за гръб №10

С две ръце хванете десния си крак отдолу и го дръпнете към гърдите си. Когато изпълнявате това упражнение, отпуснете врата си и поставете главата си на пода или върху малка възглавница. Задръжте леко за 10>30 секунди. Повторете същото движение с левия крак. Долната част на гърба трябва да е права през цялото време. Ако не усещате напрежение в мускулите си, не се обезсърчавайте. Основното е да ви е приятно. Това е много добро упражнение за краката, стъпалата и гърба.

Вариант на упражнение за гръб No10

Издърпайте към гърдите си, след това издърпайте целия си крак в обратната посока, за да се разтегнете външна частдясно бедро. Задръжте леко за 10-20 секунди. Повторете същото движение с другия крак.

Друг вариант за упражнение за гръб No10

В легнало положение леко дръпнете дясната си ръка към навънточно Ръцете ви трябва да обхванат задната част на крака малко по-високо

Този набор от упражнения за гърба ще бъде много полезен, ако имате опит постоянно наляганев кръста, тежест в гърба и др. Изпълнявайки комплекса, вие ще се научите да отпускате и разтягате мускулите на гърба, да правите приятен и полезен самомасаж на гърба, да забележите подобрена стойка и облекчение в гърба.

Не е тайна, че повечето нормални хораизпитва определени проблеми с гърба: болка, напрежение, дискомфорт, тежест. Всичко това са последствия ниска мобилностили едностранчиви силови тренировки, не съвсем хармоничен начин на живот и психологически проблеми. Разбира се, подобни проблеми често са резултат от наранявания и микротравми, получени в младостта или в зряла възраст. Не могат да бъдат изключени и негативни промени, свързани с възрастта.

Всички заедно тези фактори се усещат от нас като проблеми в гърба, които ни пречат да се наслаждаваме на живота, отслабват имунитета ни, намаляват чувствителността на сетивата ни, отслабват мозъка. Нашият набор от упражнения за гърба ще ви помогне да се справите с тези проблеми.

Защо е толкова важно да можете да отпуснете мускулите на гърба?

Първо, тези мускули са постоянно напрегнати, тъй като по природа те са предназначени да поддържат гръбнака ни вертикален. И не само вертикално, но като запази естествените извивки. И както знаете, мускулите стават по-силни не когато се напрягат, а по време на периоди на дълбоко (т.е. дълбоко) отпускане.

Второ, докато работим върху гъвкавостта, не можем да постигнем прилични резултати в много ключови упражненияако имаме слаб или пренапрегнат гръб. Седалищни мускули и подколенни сухожилия ( заден крайбедрата) обикновено е невъзможно да се разтегне напълно с който и да е набор от упражнения, ако мускулите на гърба са слаби или ако поради тяхното пренапрежение подвижността в долната част на гърба е ограничена.

Трето, известно е, че когато мускулите се отпуснат, кръвотокът в тях значително се подобрява. Това означава, че всички органи и тъкани, както и самите мускули ще получат много повече хранителни веществаи кислород и бързо ще се отърве от отпадъците, които при бавно отстраняване могат да се натрупат под формата на соли, слуз и отлагания.

Четвърто, спокойно и силни мускулигърбовете ще ви осигурят правилното красива поза. Мисля, че няма нужда да казвам колко важно е това за общо здравословно състояниеи външен вид.

В този набор от упражнения ще ви покажа няколко прости и ефективни упражненияза релаксация, самомасаж и разтягане на мускулите на гърба.

Набор от упражнения за гърба, инструкции

Има само два варианта за използване на тези упражнения. Освен това едното не изключва другото, ако има нужда от това.

1. Веднага след това силови тренировки(след охлаждане, когато пулсът и дишането са се нормализирали) или тренировка за развиване на гъвкавост.

Веднага след тренировката намерете удобно място и направете едно или две от тези упражнения. Някои от тях ще изискват удобна омекотяваща постелка. Внимание, не изпълнявайте масажни упражненияза гърба на твърда повърхност, за да не се повредят кожата и спинозните израстъци на прешлените.

2. Във всеки удобен момент, когато можете да се отпуснете и никой няма да ви безпокои.
Това може да бъде у дома, в офиса, ако е възможно, в дачата и т.н. Направете 2-3 произволни упражнения.

Как точно да правите упражненията?

Следният набор от упражнения за гърба се изпълнява с дълбока релаксацияи спокойно, равномерно дишане. Продължителността на релаксираща поза е от 1 до 3 минути.

Упражнение за отпускане и разтягане на мускулите на гърба - детска поза

Във видеото демонстрирам две прости пози, които аз самият използвам за отпускане на мускулите на гърба след силова тренировка или просто когато искам да релаксирам.

Условно наричам тези упражнения „поза на детето“ поради външното сходство на тази позиция на тялото с „упражненията“ на децата.

За да изпълните упражненията, трябва да седнете на колене и да спуснете таза си на краката си колкото е възможно повече. След това внимателно се наведете напред, за да опрете гърдите си на бедрата.

Първата поза включва изпъване на ръцете напред и опряно чело на пода. Забележете как гърбът ми е заоблен. Няма нужда да се опитвате да държите гърба си изправен. Напротив, трябва да се отпусне максимално.

Втората поза се изпълнява с ръце, разположени близо до краката. Тук също трябва да се опитате да постигнете пълно отпускане на гърба, като поставите цялата тежест на тялото върху бедрата.

Когато опрете челото си на пода, изберете позиция, така че да не усещате напрежение в мускулите на врата.

Дишайте плавно, докато правите упражненията. Опитайте се да не мислите за нищо. Излезте от упражненията плавно.

Упражнение за релаксация и самомасаж

Това упражнение ви позволява ефективно да отпуснете мускулите на гърба, да дадете правилна позицияпрешлени след тренировка, стимулира кръвообращението в разгъвачите на гърба.

Легнете на мека постелка и се отпуснете. След това дръпнете коленете си към гърдите и хванете свити кракас ръце, притискайки бедрата към тялото възможно най-плътно. Ако тази позиция ви се струва неудобна по някаква причина, можете да хванете свитите си крака под коленете си, като поставите пищялите върху ръцете си. Така няма да се налага да полагате много усилия, за да държите краката си свити.

При тази позиция на краката долната част на гърба трябва да се притиска към пода, като по този начин отпуска основната част от мускулите на гърба.

Във всеки случай цялото напрежение трябва да остане само в ръцете, които държат огънатите крака. Гърбът трябва да е напълно отпуснат.
Полежете така няколко минути, усещайки как гърба ви се отпуска.

Може да има и приятно усещане за хрущене в отпускащия гръбнак. След това, без да променяте позицията си, започнете леко да люлеете краката си наляво и надясно, като премествате тежестта на тялото от едната половина на гърба към другата. Направете най-малко 20 такива люлки във всяка посока, като се опитате да се отпуснете още повече. След това трябва ясно да почувствате приятна топлина в гърба си. Това води до кръв към масажираната зона.

Упражнение за самомасаж на гърба

Това упражнение има още по-изразена масажен ефект, в сравнение с предишния. Той дори по-добре подравнява прешлените, които са се изместили след тежка силова работа или неудобна позиция. Упражнението отлично тренира вестибуларния апарат.

Това упражнение трябва да се изпълнява върху мека постелка, за да не се увреди кожата на гърба и спинозните израстъци на прешлените (те изпъкват като туберкули в средата на гърба в областта, където минава гръбначният стълб). Повърхността обаче не трябва да е прекалено мека. Достатъчна е мека гумена постелка с дебелина около 1 см.

Седнете на ръба на постелката с кръстосани крака пред вас. Поставете ръцете си с длани върху коленете или пищялите. Свободната част на постелката трябва да е точно зад вас, тъй като упражнението се състои от накланяне назад. Това е началната позиция.

Плавно закръглете гърба си, спуснете брадичката към гърдите си и докато вдишвате, се облегнете назад, като държите гърба си заоблен. Движението назад трябва да приключи, когато докоснете пода с тила си. Веднага след това, докато издишвате, помогнете си да преместите краката си, за да се върнете в изходна позиция.

Докоснете пода с краката си, оттласнете се леко и се наклонете отново назад. И така нататък. Изпълнете поне 20 от тези движения.
По време на преобръщане усетете пода като твърд масажен валяк, който се търкаля по гърба ви, стимулирайки кръвообращението и подравнявайки прешлените.

Една тънкост. Чрез правене това упражнениеМожете да разпределите масажния ефект върху гърба си по различни начини. Обикновено използвам три опции за това разпределение.

1. Гърбът се търкаля по пода точно по средата, обл гръбначен стълб. В този случай се масажират както мускулите, разположени отстрани на гръбначния стълб, така и спинозните процеси на гръбначния стълб.

2. Гърбът се търкаля по пода само с едната половина. Тоест масажният ефект се упражнява само върху едната половина (лява или дясна) на разгъвачите на гърба. След като масажирах едната половина (да речем 10-15 пъти), леко променям траекторията на движение и масажирам другата половина на гърба (същите 10-15 пъти).

3. Кръгов масажен ефект. В същото време, облягайки се назад, масажирам лявата половина на разгъвачите на гърба на пода. След това, когато задната част на главата ми докосне пода, измествам тялото си малко надясно и се връщам в изходна позиция, като масажирам дясната половина на разгъвачите на гърба.

След това всичко се повтаря - лявата половина се накланям назад, след това дясната се връщам в изходна позиция. След като завърших 10-15 преобръщания по този начин, променям посоката на масажния ефект в обратната. Тоест, когато се преобръщам, масажирам дясната половина на разгъвачите на гърба, а при връщане в изходна позиция масажирам лявата половина. Правя същия брой пъти.

Изпълнявайте този набор от упражнения за гръб всеки ден след тренировка или в края на деня преди лягане. Скоро ще почувствате голямо облекчение и подобрение в състоянието на мускулите на гърба.

Желая ти успешно обучение!

Способността да се отпуснете или да практикувате релаксация е не само основата на жизнения и продуктивен живот, но и цяло изкуство, което трябва да научите.

За да сте винаги на върха на възможностите си, трябва да можете да възстановите силата, да се стабилизирате емоционално състояние, което от своя страна ще ви помогне да намалите нивото на стрес в живота си и да се справите успешно с всякакви ситуации.

Методи за релаксация. Техники за релаксация

Има много начини и техники за релаксация, които се основават на:

• музика,
• Дъх,
• Визуализация,
• Различни видовемедитации,
• Дълбока медитация.

Всеки може да овладее тези техники и можете да ги практикувате или у дома, или по време на почивки на работа.

Релаксация с музика

Музиката е много достъпна медия и ефектът от слушането на правилно подбрани композиции ще ви хареса приятно. Можете да останете вкъщи, да включите записите и той ще си свърши работата - ще ви създаде релаксиращо настроение.

Музиката, която ви потапя в състояние на релаксация, обикновено използва специални хармонии, които имат релаксиращ ефект върху слушателя. Изборът на инструменти също е важен. Често сред тях може да има автентични, например турски ней или индийски ситар. Звуците им са толкова успокояващи, че ще се почувствате приспивани от екзотични мелодии. И сега дори не искам да посегна към дистанционното управление, за да изключа пистата и да си легна.

Първо музиката, после всичко останало.

Дихателни практики

Друг метод е свързан с дишане, концентрация върху него, пълно осъзнаване на процеса на вдишване и издишване, усещане на неговата топлина. Този метод е много ефективен, но за да стане наистина част от вашия арсенал от инструменти за релаксация, ви е необходима малко практика.

Извършване съзнателно дишанеили пранаяма, можете да постигнете толкова невероятни резултати, че след известно време ще трябва да направите само няколко цикъла на вдишване и издишване, за да влезете в това състояние, наречено дълбока релаксация.

Релаксация чрез визуализация

Релаксацията, базирана на визуализация, включва представяне на някакъв образ или ситуация. Важно е те да са положително оцветени. Можете да си спомните приятни епизоди от живота си, може би това ще бъде ваканция, природни пейзажи, изображения на планини, езера или райски места като тропическите плажове на Малдивите.

Всякакви успокояващи, положително действащи образи ще свършат работа, от едно представяне на което се пренасяте в друга реалност. Визуализирайте ги възможно най-подробно, вижте дали сте там във вашата визуализация. Ако не, тогава добавете себе си там. Само това ще ви позволи да се слеете с визуализираното изображение и да се почувствате в представената картина.

Тази техника не само ще ви помогне да се отпуснете добре, но и ще подобри настроението ви, ще повдигне духа ви и ще ви помогне да развиете креативност. За креативните хора образите на бъдещи творения първо се появяват в главите им; там започват да се създават велики творби, пишат се филмови сценарии, сюжети за книги и театрални пиеси. Всичко започва с идеи, а след това постепенно се материализира мисловната форма. Но това ще бъде обсъдено в следващата статия.

Медитацията като начин за релаксация

Различни видове медитация като обектна медитация, динамична медитация, дзен, медитация на вниманието, курс по випасана; всички те могат да бъдат отлично средство за защитаза да се потопите в спокойно състояние. Принципът на всяка медитация се основава на факта, че практикуващият преминава в друго състояние на съзнанието, а това е възможно само чрез постигане на подходяща степен на релаксация на тялото и ума.

Въпреки че релаксацията е едно от условията за успешна медитация, тя е и нейната цел. Практикувайки медитация, вие се потапяте още повече в нея, изключвате се от външните стимули и ставате изключително осъзнати и възприемчиви на ново ниво, потапяйки се в състояние на дълбока медитация.

Дълбоката медитация води до пълна релаксация

Това състояние се характеризира с факта, че ритмите на мозъчната ви дейност постепенно се забавят, което позволява на цялото тяло да се отпусне напълно, да се отблокира мускулни скоби, отпуснете се до такава степен, че тялото ви става сякаш безтегловно. Може да има други характеристики, които описват това състояние: тялото се "разтваря" или напротив, усещате как става по-тежко; усещане за лек бриз, който духа около главата или в крайниците. Може да е хладно или, обратно, топло.

Когато започнете да чувствате нещо подобно, това означава, че сте на прав път, тялото потъва все по-дълбоко в релаксация. Ефект на бета вълните мозъчна дейностсе понижава и колкото повече осъзнавате тялото и усещанията си, толкова повече бета ритми ще започнат да отстъпват място на алфа ритмите на мозъка, от които се нуждаем.

Алфа мозъчни ритми

В обикновения живот всеки е изпитал на практика въздействието на алфа ритъма. Това е състоянието, когато заспивате. Още не си заспал, но вече не си буден. В това състояние е невъзможно да се правят неща, които изискват максимална енергия и концентрация върху едно нещо. Съзнанието не е фиксирано, сякаш е около вас, способно е да регистрира сигнали от външния свят, но вътрешните преценки са изключени, достъпът до вътрешния глас на критиката е недостъпен и това е добре.

Да бъдеш в алфа състояние може наистина да презареди енергията ти през целия ден. Много практикуващи дълбока медитациязабелязали, че колкото повече се отпускат, толкова повече усещат възстановяващ, освежаващ ефект при излизане от релаксация.

Упражнения за релаксация

Един от най-ефективните и известни упражнениябазирана на техниката на прогресивна релаксация, потапяне в пълен релакскато се концентрирате върху тялото си, то отделни части. Изпълнението на това упражнение се основава на факта, че последователно насочвате съзнанието си към различни части на тялото, предимно към мускулите. Започвайки от лицевите мускули и завършвайки с краката.

За да постигнете ефекта на релаксация, първо трябва да усетите мускулите, тоест да ги напрегнете и след това да ги отпуснете. И по този начин мислено преминавате през цялото тяло от горе до долу и докато завършите такъв преглед, ще се постигне релаксация. Това е много лесно упражнение, което е достъпно за всеки.

Основното нещо е да отделите 15-20 минути свободно време, препоръчително е да седнете удобно или дори да легнете. Мястото трябва да е тихо и осветлението да е слабо. Нищо не трябва да ви разсейва. Атмосферата е приятна, звучи тиха музика за релакс, вдишвате и издишвате дълбоко и бавно няколко пъти и можете да започнете да изпълнявате упражнението.

Хората го харесват толкова много, че много след това извършват релаксация, използвайки тази техника всеки ден преди лягане. В крайна сметка той облекчава стреса и подготвя всички системи на тялото за сън.

Йога нидра практика като метод за релаксация

Говорейки за сън, как да не си спомним за прекрасната "" техника, известна още като йога за сън. Между другото, първата част от тази практика включва упражнението, описано по-горе. Може да се направи в различни вариации, например процесът на релаксация и отстраняване мускулна трескаЗапочва не от областта на главата и лицето, а от пръстите, но това не променя същността на въпроса. Вие осъзнавате, усещате тялото си, прохлада или топлина, изтръпване в дланите – това се активира енергийни канали. Сега, когато ставате по-осъзнати, вашето съзнание е отворено за много информация, протичаща през тялото. Ето защо усещате много повече сигнали, преминаващи през вас.

Това е първият етап, който ви подготвя за самата „нидра“, състояние, граничещо между сън и будност. Правилно изпълнената релаксация ще доведе и до емоционална релаксация, която от своя страна ще отвори канал за достъп до света на подсъзнанието, където можете да работите със своите емоционални блоковеи дори ефективно разрешаване на много житейски ситуации. Умът е отворен, вие сте достигнали по-дълбоко ниво на подсъзнанието, което ви води до дълбока релаксация.

Дълбока релаксация в практиката на Йога Нидра

Потапянето в дълбока релаксация се постига чрез изключване на външните сетива от външни стимули. По-добре би било да го наречем дезидентификация със заобикалящата ви реалност и потапяне във вътрешния свят.

Все още сте у дома, все още осъзнавате своето „Аз“, но сетивата ви са свободни от онези образи и обекти, които обикновено стимулират работата на съзнанието. Това е и една от целите на практиката – да ви доведе до себе си, да ви помогне да проникнете във вътрешния си свят, да се свържете с дълбокия слой на психиката – подсъзнанието. Това може да стане само когато умът е заглушен. Истинска вътрешна тишина, при която умът престава да води вътрешен диалог и съзнанието най-накрая става достъпно за депозити от информация, които не са били достъпни в миналото - това е мястото, където всяка медитация започва.

Медитацията като метод за дълбока релаксация

Целта на повечето медитации е да спрат ума и да го успокоят. Тази цел е постижима, ако сте преминали начални етапирелаксация. Може би сте се научили да релаксирате, като практикувате визуализация или прогресивна релаксация. Можете да пеете мантри или да се концентрирате и контролирате дишането си с дихателни упражнения. Какъвто и метод да използвате, всички те водят до едно – спиране на вътрешния диалог със себе си.

Когато цари тишина, започва истинската медитация. След като сте достигнали състояние на вътрешна тишина, вие също се изключвате от вашите желания, които някога са били толкова значими за вас; притесненията вече не ви притесняват - изобщо не е нужно да помните това, тъй като сте се разделили с тях точно преди да влезете в дълбока медитация. Вашето съзнание е отворено за универсалния разум. Именно в това състояние практикувате Дхиана – седмият етап от Ащанга йога, когато се сливате с образа на вашата медитация.

Този етап се предшества от Дхарана – практиката на концентрация върху обект или изображение.

Като премествате вниманието си от една част на тялото към друга, осъзнавайки го, както сте направили, използвайки една от техниките за релаксация, вие едновременно практикувате Дхарана.

Тратака, или практиката на взиране

Говорейки за тратака, която заедно с медитацията е и шаткарма, т.е. техника за пречистване, трябва да се подчертае, че това е доста прост метод за релаксация, основан на факта, че практикуващият се взира внимателно в избран обект (това може бъде мандала, някакъв вид символ или изображение), без да сваляте очи или да мигате. В този случай мислите спират моментално, тъй като механизмът, отговорен за работата на мисленето, е тясно свързан с движението на очите.

Практиката на тратака върху запалена свещ е особено популярна, защото може да подобри зрението. Но трябва да започнете да практикувате внимателно - така че очите ви постепенно да свикнат с това упражнение.

Йога за релаксация

Практикуването на йога комплекси е най-добрият начин да върнете емоционалното си състояние към нормалното, да балансирате чувствата си и да отпуснете тялото си. Практикуващите йога знаят, че задържането на поза и едновременното отпускане е едно от основните условия в практиката на йога; то също така показва правилното изпълнение на асаните.

За да донесе практиката желан ефектрелаксация, следвайте основните правила:

• Подгответе стаята
• Изберете набор от асани за практикуване,
• Докато изпълнявате, фокусирайте се върху вътрешните усещания,
• Опитайте се да се концентрирате върху дишането, докато държите асаната.

Ползите от изпълнението на асани и релаксация на душата

Комплексът от йога асани в неговия ефект върху тялото е интересен с това, че в зависимост от времето на деня, когато практикувате, ефектът му върху тялото може да варира. Така че, ако изпълнявате комплекса сутрин, загрявате и се зареждате с енергия за целия ден. Ако изпълнявате асани вечер, те имат успокояващ ефект върху цялото тяло като цяло, не само върху психиката.

Също така постигането на ефекта на релаксация зависи от избора на асани. Например комплексът Сурия Намаскар се препоръчва да се прави сутрин, а Чандра Намаскар вечер. Слънцето е през деня, Луната е след залез.

Анализирайки принципа на успокояващия ефект на асаните върху тялото, стигаме до заключението, което първоначално беше подчертано в принципите на хатха йога: важността на осъзнаването и самовглъбяването. Концентрирането върху вътрешните усещания и дишането сами по себе си създават ефект на релаксация. Така че, изпълнявайки набор от йога упражнения, вие хармонизирате не само функционирането на вашите органи физическо тяло, но и стабилизира психо-емоционалното ви състояние.

Енергиите в тялото се балансират и душата си почива. Вашето тяло изпълнява упражненията, но ефектът от упражнението се отразява в душата, защото се отварят енергийни канали и в определени пози преминаващите през тялото енергии се пренасочват. Всичко това не може да не се отрази на душевното ви състояние. Спри да се тревожиш спокойствиесе възстановява. Балансът между физическо и емоционално е постигнат.

Вместо послеслов

Всички изброени методи и методи за постигане на състояние на релаксация могат да се използват както поотделно, така и заедно, като създадете свой собствен набор от упражнения въз основа на познатите ви техники. Можете да променяте употребата им и да изберете тези, които са най-ефективни за вас.

Успех в практикуването на изкуството на релаксацията и създаването на нов образ за себе си!

Коя кола да изберете - семеен миниван или бърз спортен автомобил, какви тапети да изберете за хола, какво ще изглежда по-добре - римски или традиционни щори, как да започнете да правите това, което обичате - това далеч не е пълен списъквъпроси, които много хора си задават в различни етапи от живота. Но отговаряйки основен въпроскак да организирате живота си по такъв начин, че да намалите негативни емоциидо минимум, значително ще намалите броя на ежедневните стресови ситуации. Това ще помогне със специални процедури за релаксация, които помагат за регулиране на благосъстоянието. Цялата гама от нашите емоции се отразява ясно в тялото: някои мускули се отпускат, други, напротив, са напрегнати. С него можете да предизвикате определени емоции.

Често се случва проблемите вече да са зад вас, мускулите, свикнали с определена позиция, инерцията определят вашето емоционално състояние. В това състояние се чувствате дискомфорт, дори ако като цяло всичко е наред. Ако се чувствате неудобно и имате негативни мисли, направете следното.

Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Изпънете ръцете си, напрегнете мускулите си, протегнете се нагоре и поемете дълбоко въздух. След това внезапно спуснете тялото и ръцете си надолу и изкрещете силно, издишвайки целия въздух от дробовете си. Ще се почувствате по-спокойни.

Има комплекс за релаксация, който трябва да започнете с дълбоко дишане.

"арка"

Взимам на заем права позиция, краката на ширината на раменете. Наведете се напред и се опитайте да достигнете пръстите си до пода. Важно е краката да са напрегнати и изправени, доколкото е възможно.

"Дъга"

Докато стоите, поставете юмруци върху изпъкналите точки на задните части. Постепенно се наведете назад, възможно най-ниско. Останете в това положение за няколко минути.

"низ"

IN начална позициястоейки, последователно напрегнете всички мускули: корема, краката, прасците, лицето, шията, гърба, гърдите, бедрата, ръцете (стиснете дланите си в юмруци), повдигнете се на пръсти. Изпънете се като опъната струна, извийте лицето си, стойте така около 2 минути, след което напълно отпуснете мускулите.

"пирамида"

Изправено положение, леко огънете коленете си и разтворете краката си, изправете гърба си, протегнете ръцете си нагоре. Преплетете пръстите си с длани, обърнати навън, след това издърпайте дланите си нагоре, докато се опитвате да раздалечите коленете си. Трябва да задържите тази позиция за около 2 минути, дишайте с корема си. Повторете цикъла от упражнения 3 пъти.

"разтягане"

Седейки на пода, краката отстрани. С помощта на ръцете си дръпнете пръстите на краката към себе си. Гърбът е напрегнат, коленете са изправени. Останете в това положение 2 минути. Направете този цикъл от упражнения 3 пъти.

"Пеперуда"

Седейки на пода, краката встрани, стъпалата събрани, хванете с ръце стъпалото. Гърбът е възможно най-изправен и напрегнат, гърдите са напред, лопатките са събрани. Бавно и внимателно спуснете краката си към пода, опитвайки се да притиснете бедрата си напълно към пода.

"турникет"

Единият крак е опорен, сгънат в коленете, другият крак е в напречен удар. Двата крака са здраво стъпили на пода. Ръцете напред и завъртете тялото си настрани изпънат крак, извивайки торса си. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете.

"Дърво"

Упражнение, насочено към облекчаване на напрежението, се основава както на гравитацията, така и на дишането. Вдишайте - протегнете ръцете си нагоре, издишайте - отпуснете горната част на тялото, извийте гърба си, допрете дланите си до пода. Постойте в това положение известно време, като дишате равномерно.