Автогенният тренинг е едно от отличните средства за преодоляване на нервно напрежение и стрес и укрепване на здравето. Целта на автогенния тренинг е да постигнете релаксация, дълбока релаксация и концентрация, като фокусирате ума си върху това, което искате да промените. Трябва да правите автогенен тренинг ежедневно, ако искате да успеете. Гаранцията няма да бъде просто любопитство, а убедителна мотивация, увереност в крайния успех и силните страни. Каква е техниката на автогенното обучение (самохипноза), можете да научите от този материал.

0 96071

Фотогалерия: Техника на автогенния тренинг

Три етапа на обучение.

Етап 1 - релаксация на мускулите на тялото и крайниците.

Класовете трябва да се провеждат в уединена, леко затъмнена, тиха стая при липса на външни стимули. Упражненията за самохипноза трябва да се извършват в отпусната позиция. Можете да заемете легнало положение на постелката, да отпуснете всичките си мускули, да разтворите леко краката си, пръстите на краката да са леко раздалечени, да оставите ръцете си свободни да лежат покрай тялото, да отпуснете мускулите на врата си, като естествено завъртите главата си наляво или надясно. Ако тренирате преди лягане, можете да правите упражненията на леглото, но не трябва да поставяте главата си върху възглавницата. Можете да заемете спокойна поза, докато седите на удобен стол, с тил и гръб, облегнати на облегалката на стола, отпуснати ръце върху облегалките, краката също отпуснати и свити под ъгъл над 90 градуса, пръстите на краката са леко разтворени.

Затвори си очите. Настройте се за факта, че сега ще се потопите в атмосфера на абсолютен релакс, която ще ви донесе само приятни усещания за спокойствие, комфорт и релакс. Мислено си внушете: „Дясната ми ръка постепенно става по-тежка... Дясната ми вече тежи“ (ако сте левичар, започнете с лявата ръка). Докато правите това, представете си, че всеки мускул на ръката ви бавно се отпуска; ръката от самите върхове на пръстите до рамото е пълна с най-тежкото олово; тя лежи безсилна като камшик; не искаш да го движиш, нямаш сила. След това преминете към предложението: „Дясната ми ръка постепенно се затопля... Топла е.“ В същото време мислено си представете, че ръката ви е покрита с лека завивка или че ръката ви лежи неподвижно в източник на топла вода. Първата интерпретация отпуска мускулите, а втората разширява кръвоносните съдове.

След като постигнете усещане за топлина и тежест в дясната си ръка, внушете си и формулите за състоянието на топлина и тежест за части от тялото в следната последователност: лява ръка, десен крак, ляв крак, цялото тяло и шия. След това преминете към отпускане на лицевите мускули. Започнете да си казвате: „Лицевите мускули са отпуснати“. Почувствайте, че мускулите на челото ви са се изгладили, лицето ви е станало меко, челюстта ви е отпусната, леко увиснала, върхът на езика ви е разположен на кръстопътя на горното небце и зъбите. Миглите не треперят. След това предложете формулата: „Челото е готино“. Представете си, че в горещ летен ден хладен вятър духа лицето ви или го миете с хладка вода. Отначало ще бъде трудно да се избегнат смущения в концентрацията, неволно разсейване от неочаквани мисли и спомени. Ако сте разсеяни, без да се дразните, търпеливо, без да прибягвате до волеви усилия, върнете мислите си към формулата на самохипнозата.

С това приключва първият етап от обучението. За да излезете от гмуркането, дайте си мислена команда: „Ръцете ви са напрегнати. Дишането е дълбоко. Отварям очи” и го правя. Ако сте правили упражненията в леглото преди лягане, те ще ви помогнат да заспите, ако все още не сте се наспили. Необходимо е, без да използвате тактика за излизане от автогенни гмуркания, да поставите възглавница под главата си и да продължите да лежите по гръб или в удобна за вас позиция, поддържайки състояние на релаксация.

За да усвоите първия етап от обучението, ще ви трябват 1-4 седмици обучение.

Етап 2 - отпускане на съзнанието.

След като тялото ви се отпусне, трябва да „отпуснете“ съзнанието си, така че да се фокусира върху настройките, от които се нуждаете. За да направите това, след етап 1 не е необходимо да излизате от автогенното потапяне, а да продължите да си внушавате мислено: „Спокоен съм... Мир... Наслаждавам се.” В същото време си представете картина, която свързвате с мир. Например, можете да си представите, че лежите на зелена поляна, а над вас има ясно синьо небе, наслаждавате се на аромата на билки. Или може би сте на брега на синьото безкрайно море, което се слива със същото безкрайно синьо небе на хоризонта, седите в най-удобния шезлонг и вдишвате аромата на водорасли. Останете в това състояние на емоционален комфорт поне 5 минути, след което преминете към третия етап.

Етап 3 - насаждане на нагласи.

Влязохте в състояние на покой и отпуснахте тялото си. В това състояние вече можете да се подготвите да разрешите успешно всичките си проблеми, свързани със стреса. За да направите това, трябва да внушите настройки за цели (в края на краищата в това състояние вашето подсъзнание е по-подготвено да ги възприеме). Формулите и насоките трябва да са кратки, пряко свързани с проблема и формулирани под формата на положителни твърдения. Изберете настройките предварително, след като сте направили анализ и сте вникнали в същността на проблема, който дълбоко ви тревожи.

Например, ако вашият проблем е свързан с вашата работа, тогава следната техника е подходяща за самохипноза: „Аз съм уверен в себе си... справям се с работата си... правя всичко добре... аз съм внимателен и концентриран... Излизам от абсолютно всички трудни ситуации с блясък... Знам как да общувам с шефовете си... Аз съм абсолютно спокоен и хладнокръвен.”

След като сте успели да внушите в себе си необходимите формули, трябва да излезете правилно от потапянето. Формулата за излизане зависи от това, което сте си казали. Във всеки случай трябва да се произнесе (мислено, разбира се) много енергично, след което веднага да отворите очи. Например, ако сте се вдъхновили с формула за работа, тогава изходната настройка трябва да бъде следната: „Почивах си страхотно. Аз съм спокоен и уверен. Настроението е прекрасно. Пълна съм с енергия и сила. Ставам и сега ще започна да работя продуктивно. Едно две три". Всяка формулировка на тази инсталация трябва да се произнася все по-енергично; щом стигнете до „три“, отворете очи и станете.

Ако е възможно, мястото за изследване трябва да бъде с приглушено осветление и да изключва всякакви звуци и шумове. Това е особено важно в началото, когато се усвоява техниката на автогенния тренинг. По-добре е да го правите или сутрин, веднага след събуждане, или вечер, преди да си легнете. Можете също така да правите някои упражнения през деня, когато имате свободно време.

Упражненията за автогенна тренировка могат да се изпълняват в няколко спокойни позиции: легнало, особено при събуждане и преди лягане, легнало, например на стол, както и седнало - позиция, която също се нарича поза на кочияша.

Когато тренирате, не трябва умишлено, чрез волеви усилия, да постигате релаксация. Концентрацията върху упражненията трябва да е пасивна, а не активна. Преди часовете трябва да си кажете фразата „Аз съм напълно спокоен“. За тези, на които им е по-лесно да работят с изображения, можете да си представите себе си като птица или балон, който спокойно се носи във въздуха.

Упражнения за автогенна тренировка

Първото упражнение е свързано с усещане за тежест в крайниците и тяхното отпускане. Самохипнозата трябва да се извършва по следните формули: „Дясната ми ръка е много тежка“, „Лявата ми ръка е много тежка“, след това по същия начин с всеки крак. Можете да постигнете усещане за тежест в последователни стъпки: „Пръстите на дясната ръка стават по-тежки“, „Ръцете стават по-тежки“ и т.н. За любителите на изображенията са подходящи следните фрази: „Ръцете ми са пълни с тежест“, „Краката ми са тежки като олово“. Всеки избира опцията, която е по-подходяща лично за него. При редовно обучение рефлекторно ще се появи усещане за тежест.

Второто упражнение включва усещане за топлина в ръцете и краката и можете да започнете да го правите едва след като усвоите първото упражнение. Формулите за автогенно обучение са подобни на предишните: „Дясната ми ръка е топла“, „Лявата ми е топла“ и т.н. В края се казва фразата „Ръцете и краката ми са топли и тежки“. След изпълнение на тези две упражнения се постига състояние на автогенно потапяне, което е на границата на бодърстване и сън. За да не заспите напълно, е необходимо да излезете от това състояние, като следвате нарежданията: „Свийте ръце, протегнете ръце! Дишай дълбоко! Отвори си очите!"

Третото упражнение е за регулиране на дишането. Формулата за самохипноза в това упражнение трябва да определи несъзнателността на процеса, т.е. дишането не трябва да се променя чрез волеви усилия, когато човек съзнателно регулира неговия ритъм, честота и дълбочина. Вариант на тази формула: „Мога да дишам лесно и спокойно“. Редовното повтаряне на тази формула и работата с образи, например да си представите как се разхождате в борова гора, ще ви помогне да постигнете равномерно и спокойно дишане.

Следните упражнения могат да се нарекат местни, т.к те покриват определени органи или области на тялото. Една от тях е насочена към регулиране на сърдечната честота. Формулата за потапяне тук е следната: „Сърцето ми бие равномерно и спокойно“. Можете да го разделите на няколко последователни действия: „Сърдечната честота става по-равномерна“, „Сърцето работи стабилно, като мотор“ и т.н. Изричането на фразата „Чувствам се добре и съм спокоен“ ще ви помогне бързо да изпаднете в автогенно състояние. След като усвоите това упражнение, ще можете да ускорявате или забавяте сърдечната си честота според нуждите.

Друго упражнение е насочено към усещане за топлина в областта на слънчевия сплит. Това е усещането за топлина на дадено място, което ще ви позволи да постигнете спокойствие, релаксация, а също и намаляване на болката. Като формула за влизане в автогенното състояние се използва фразата „Слънчевият сплит излъчва топлина”. За да усетите това по-добре, можете да поставите дланта си върху областта между гръдната кост и пъпа или да си представите грейка на това място.

Последното упражнение е да усетите прохладата в областта на челото. В допълнение към релаксацията, това упражнение помага да се отървете от главоболието. За да влезете в автогенно състояние, трябва да повтаряте формулата „Челото ми е приятно хладно“. Можете да разделите упражнението на части: „Челото ми се охлажда“, „Челото ми става по-студено“, „Челото ми е хладно“. В този случай има усещане, сякаш лек вятър докосва областта на главата.

Един от ефективните методи за придобиване на умения за самоконтрол несъмнено е автогенен тренинг (съкратено AT).Това понятие е въведено от създателя на този метод, немския психотерапевт Йоханес Хайнрих Шулц.

Техниката на автогенното обучение ви позволява бързо да предизвикате

пълно отпускане на мускулите на тялото;

усещане за топлина в крайниците чрез произволно влияние върху тонуса на кръвоносните съдове;

доброволно регулиране на сърдечния ритъм;

влияние върху дълбочината и ритъма на дишането;

способността да предизвиква усещане за топлина в корема и прохлада в челото (Schultz I.G., 1985).

Автогенният тренинг се използва за възстановяване на работоспособността след преумора, за регулиране на емоционалното състояние и упражняване на волята, за борба с безсънието.

Автогенното обучение се основава на метода на самохипнозата.Най-благоприятното време за самохипноза е периодът след нощен сън и преди заспиване. Освен сутрешните и вечерните часове, автогенните тренировки могат да се провеждат до 2 - 3 пъти през деня, в зависимост от дневния режим. За да постигнете максимален ефект, трябва да правите упражнения ежедневно, независимо от това как се чувствате. AT трябва да се преподава в позиция, която насърчава релаксацията. Най-удобната позиция за тренировка е легнало положение, втората позиция е седнала в мек стол с облегалка за глава и подлакътници.

Трябва да седнете прави на стол, да изправите гърба си и след това да отпуснете всичките си скелетни мускули. Главата е спусната към гърдите, очите са затворени, краката са леко раздалечени и сгънати под тъп ъгъл, ръцете са на колене, без да се допират една друга, лактите са леко заоблени.

Овладяването на АТ може да бъде възпрепятствано от потапяне в пасивно, неконтролируемо състояние на сънливост и сън. За да се предпазите от прекомерна сънливост, трябва да поемете 3-4 дълбоки вдишвания и издишвания и да затворите плътно очи 3-4 пъти, без да повдигате клепачите си. В същото време трябва да се убедите, че сънливостта преминава, възниква усещане за спокойствие и релаксация и да продължите да тренирате.

Преди час е необходимо да се проветри помещението и да се елиминират възможните смущения (шум, светлина, ограничаващо облекло и обувки).

Упражнение No1. Предизвиква усещане за тежест в тялото.

Целта на първото упражнение е да се постигне максимално отпускане на волевите мускули на тялото. Мислено и последователно произнасяйте следните словесни формули - внушения: „Аз съм напълно спокоен - 1 път. Дясната (лявата) ръка (крак) ми тежи - 5 пъти.” Упражнението се изпълнява най-малко 3 пъти на ден в продължение на една седмица. Тогава „И двете ми ръце (крака) са тежки. Цялото тяло е тежко." В края на самохипнозата кажете мислено формулата „Аз съм напълно спокоен и отпуснат“ - 1 път.

Когато усвоите това упражнение, ще се научите да създавате усещане за тежест в цялото тяло или във всяка част от него. С течение на времето ще бъде възможно да се намали броят на словесните формули и броят на техните повторения. За да предизвикате чувство на тежест в тялото, ще бъде достатъчно да кажете опростена формула: „Ръцете и краката ми са тежки, тялото ми е тежко“.

Упражнение No2. Предизвикване на усещане за топлина в тялото.

Целта на второто упражнение е да научите как да контролирате тонуса на кръвоносните съдове на тялото. Съдържание на упражнението: „Аз съм напълно спокоен – 1 път. Дясната (лявата) ръка (крак) ми е много топла - 6 пъти. Освен това „и двете ми ръце (крака) са много топли. Цялото ми тяло е топло." В края на тренировката: „Аз съм напълно спокоен и отпуснат“.

Овладяването на това упражнение обикновено се извършва за 10 дни, след което първото и второто упражнение се комбинират с една формула: „Моята дясна (лява) ръка (крак) е тежка и топла“, „моите ръце (крака) са топли и тежки “, „Аз съм напълно спокоен и отпуснат“ - 1 път.

Упражнение № 3. Регулиране на дишането.

Когато тялото се отпусне, дишането се успокоява и нормализира. Този процес е много важен за тялото, тъй като равномерното дишане улеснява работата на сърцето, облекчава раздразнението и гнева, води до общо спокойствие, отвлича вниманието от тревожни мисли и чувства и нормализира съня. Всяка формула AT трябва да се произнася при издишване. В този случай издишването трябва да бъде малко по-дълго от вдишването, надвишавайки продължителността му приблизително 2 пъти. Така регулирането на дишането присъства във всички области на автогенното обучение.

След като AT уменията бъдат усвоени, те могат да се използват за различни цели. За кратка, но ползотворна почивка е достатъчно да се отпуснете, да облекчите остатъчното мускулно напрежение, да регулирате дишането и да изпълните основни AT упражнения. След 15-20 минути престой в това състояние човек ще си почине достатъчно добре и ще си възвърне силите.

За да се успокоите в случай на превъзбудено или възбудено състояние, достатъчно е да се отпуснете, да премахнете остатъчното мускулно напрежение и да направите 5-7 цикъла на пълно дишане, а понякога можете да се ограничите само до цикли на пълно дишане.

За по-ефективно облекчаване на емоционалния стрес можете допълнително да включите специално ориентирани формули в основните AT упражнения (например „нищо не ме тревожи..., всички преживявания и мисли ме напускат..., цялото ми тяло е напълно отпочинало... " и др.). П.).

Автогенното обучение може да се използва и за мобилизиране на определени органи или цялото тяло за всякакви напрегнати дейности. За целта могат да се използват следните формули: „Владея напълно себе си..., Аз съм абсолютно спокоен и хладнокръвен..., Аз съм напълно събран и внимателен..., Аз владея чувствата си. и мисли..., Аз съм смел и решителен..., Мога всичко..., Ще постигна целта си...” и т.н.

Трябва да се отбележи, че за да се получи необходимия резултат, препоръчително е тези формули да се повтарят мислено 8-10 пъти.

Освен това в рамките на автогенното обучение е неприемливо да се използват отрицателни формули и формули за бъдеще време: „Не съм слаб..., не съм развълнуван..., ще бъда уверен в способностите си.. ., ще контролирам мислите и чувствата си...“ и т.н.

Всеки човек има уменията да се програмира индивидуално за постигане на конкретна цел. Някои хора успяват да се потопят в хипнотично състояние чрез специални дихателни техники. Докато е в транс, човек получава възможност да контролира различни физиологични процеси, протичащи в тялото. Техниките за автогенно обучение се основават конкретно на способността на индивида да се потопи в състояние на транс, за да облекчи напрежението, да възстанови силата или да попълни енергийния заряд. Нека да разгледаме какво е автотренинг в психологията и за какво се използва тази техника.

Автотренингът (или автогенният тренинг) всъщност е лека форма на хипноза, която човек прилага върху себе си без външна намеса

Автогенният тренинг е един от методите за борба със стреса и попълване на енергийните ресурси на тялото. Техниката на автотренинг е разработена от немския психотерапевт Йохан Хайнрих Шулц. Въз основа на своите научни изследвания този учен провежда различни експерименти, свързани с потапяне в хипноза. Извършената работа разкри, че докато е в състояние на транс, човек изпитва специални усещания.Усещането за тежест в мускулната тъкан означава отпускане на мускулния корсет, а усещането за топлина, разпространяващо се по цялото тяло, насърчава притока на кръв към повърхността на кожата. Ученията на Шулц се основават на специални техники, които позволяват да се постигне активиране на гореспоменатите сетива, което допринася за пълното отпускане на тялото.

Първоначално автогенното обучение според Шулц предполага използването на тази практика за лечение на невротични разстройства. Въпреки това, в течение на няколко десетилетия, техниката стана толкова популярна, че започна да се използва в други области. Днес такива практики се използват за придобиване на контрол върху физическо или емоционално състояние. Положителният ефект от автотренинга се обяснява с повишаване на тонуса на определени участъци, разположени във вегетативната нервна система. Трофотропните реакции помагат за намаляване на влиянието на стресовите фактори върху психо-емоционалния баланс.

Целта на автотренинга

Една от основните цели на използването на автогенното обучение е попълването на енергийните ресурси на тялото, които се използват в борбата срещу стресовите фактори. Автотренингът е своеобразен синтез на йога и хипноза. Използвайки такива методи, можете да възстановите баланса в тялото, като постигнете спокойствие и облекчаване на стреса. Има няколко прилики между автотренинга и терапевтичната хипноза. Основната разлика между тези методи е, че при автогенното обучение човек има възможност да вземе активно участие в процеса.

Тази психотерапевтична практика има положителен ефект както върху психическото, така и върху физическото здраве на човека. За да постигнете траен ефект, трябва да обърнете внимание на някои нюанси.. Такива нюанси включват:

1. Наличие на силна мотивация, която принуждава човек да постигне желаната цел.
2. Способността за пълен самоконтрол е важен компонент на това учение.
3. По време на упражненията човек трябва да е в удобна позиция.
4. По време на обучението е много важно да се концентрирате върху вътрешните усещания, създавайки необходимите условия за минимизиране на влиянието на околните стимули.

Техниката за автотренинг е разработена от германеца Йохан Шулц

Тази практика се препоръчва за хора с разстройства на нервната система. Реалностите на съвременния свят означават, че всеки ден човек се сблъсква с различни стресови фактори, които увеличават чувството на тревожност и умора. Основателят на автогенното обучение каза, че неговата техника помага на хората да се справят адекватно с външните дразнещи фактори. Принуждаването на тялото към почивка и отпускането на ума позволява не само да се оцени положително текущите събития, но и да се намери изход от конфликтни ситуации.

Редовните сесии за автотренинг ви позволяват да се научите да контролирате собствените си негативни емоции.

След потапяне в състояние на хипноза човек придобива способността да контролира сърдечния ритъм, ритъма на дишане и степента на напрежение на мускулната тъкан. Научно доказано е, че провеждането на такава тренировка помага за намаляване на нивата на холестерола. Много експерти препоръчват усвояването на подобни практики за пациенти, страдащи от нарушения на съня, проблеми с кръвното налягане и мигренозни пристъпи. Спокойното съзнание насърчава активирането на алфа вълните, които помагат на тялото да се справи с различни заболявания.

Описание на техниката

Техниката за релаксация на Шулц, наречена автогенен тренинг, се препоръчва не само за хора с различни психични разстройства, но и за напълно здрави хора. Редовното използване на такова обучение помага за подобряване на физическото и психологическото здраве. Автотренингът е един от най-достъпните методи за премахване на депресията и негативните мисли.По време на сесията можете да почувствате леко пулсиране в тялото. Фокусирайки цялото си внимание върху това чувство, можете да увеличите ефективността на релаксацията няколко пъти. Експертите в областта казват, че по време на първите сесии е достатъчна само малка концентрация на вниманието върху пулсовите точки.

Подобно на физическото обучение, автотренировката има свои собствени нюанси.Има няколко специфични етапа на изучаване на този метод. В началния етап човек трябва да се научи правилно да отпуска собственото си тяло в определени пози. Има няколко метода за обучение на тези умения. След това човек трябва да се научи да използва специфични визуализации, за да принуди тялото да изпълнява възложените задачи. Хората, които дълго време практикуват автогенен тренинг, могат да се настроят на краткотраен сън, който ще ги изпълни със сила и ще им даде спокойствие. Ключов момент в тази практика е излизането от състоянието на транс.

Автообучението помага да се коригират някои черти на характера на човек, да се отърве от лошите навици и да се справи с психологическите разстройства

Тъй като такова обучение засяга различни аспекти на психологическото здраве, трябва да научите само методи за автообучение от специалисти. В началните етапи, по време на упражнението, човек трябва да използва различни текстове за самохипноза, които имат определено значение. Има много различни тренировъчни формули, които се различават по обектите на действие:

1. Неутрализиращ ефект– насочени към намаляване на излагането на външни дразнители.
2. Действие за развитие– насочени към активиране на скрити процеси, които засилват мозъчната дейност.
3. Действие, насочено към въздържание– намалява зависимостта от определени дразнещи фактори.
4. Поддържащо действие– насочени към активиране на проявата на положителни качества на личността.
5. Спорно действие– обратен ефект.

Извършване на автогенни упражнения

Изпълнението на техниката на дълбоко потапяне в състояние на хипноза изисква допълнителна помощ от специалист. Човек може самостоятелно да провежда краткотрайно автогенно обучение, като премине курс по потапяне в транс. Изборът на място за провеждане на автотренинг е много важен.. Необходимо е да изберете място въз основа на степента на неговото освещаване и звукоизолация. За да влезете бързо в състояние на транс, трябва напълно да се отделите от външните стимули и да позволите на тялото си да се отпусне. Трябва също да се погрижите да заемете удобна позиция на тялото, в която можете да прекарате удобно поне двадесет минути.

Ханес Линдеман, един от ортодоксалните последователи на учението на Шулц, в своите научни трудове казва, че ефектът от автотренирането може да бъде постигнат само чрез отпускане на собственото ви тяло, доколкото е възможно. Редовните тренировки ще ви помогнат да се научите да контролирате тялото си и да облекчите мускулното напрежение в рамките на няколко минути. Само чрез усвояване на такъв контрол може да се направи плавен преход към метода на визуализацията.Средната продължителност на обучението е от десет до четиридесет минути. Според Линдеман най-добре е да използвате кратки упражнения (по десет минути) няколко пъти през деня.

Забранено е провеждането на автогенна тренировка в състояние на повишено напрежение, тъй като съществува опасност от увреждане на тялото. Мускулната релаксация трябва да се извършва плавно, премерено, преминавайки от етап на етап.

Има различни методи за провеждане на автотренинг. Нека разгледаме най-удобните позиции на тялото за упражнения. Една от най-удобните позиции е легнала по гръб.След като заемете удобна позиция, трябва да разтворите краката си и да поставите ръцете си покрай тялото с дланите нагоре. Ако почувствате лек дискомфорт в това положение, трябва да поставите възглавници под крайниците си.

Автотренингът е показан при лечение на неврози, функционални разстройства и психосоматични заболявания, предимно неврастения

По-удобно е да се потопите в състояние на транс, докато седите на стол.Столът трябва да има висока облегалка, която да поддържа главата и шията в правилна позиция. Най-добре е да заемете позиции, които ще ви позволят напълно да изправите гръбнака си. Ръцете трябва да се поставят върху подлакътниците или коленете.

Вместо стол можете да използвате стол без облегалка. Използвайки табуретка, трябва да седнете на ръба на седалката с ръце на бедрата. Крайниците и главата трябва да се държат свободно, без много напрежение. Докато сте в това положение, трябва да разтворите краката си на ширината на раменете и да притиснете брадичката към гърдите си.

Едва след като започнете да се чувствате уверени в такива пози, можете да започнете самото потапяне в състояние на хипноза. Използвайки техниката на речева самохипноза, всяко от твърденията трябва да се повтори няколко пъти. Съмненията в собствените ви думи могат да провалят целия ефект от обучението. Важно е да се обърне внимание на факта, че всеки етап от обучението се характеризира с определени предложения и концентрация:

1. На първия етап трябва да се съсредоточите върху усещането за тежест в долните или горните крайници. Концентрацията на вниманието трябва да се извършва върху крайника, където усещането за тежест се усеща по-силно.
2. След това трябва да се опитате да предизвикате усещане за топлина. Най-добре е да започнете този етап от тези части на тялото, където се усеща тежест.
3. След това трябва да се съсредоточите върху топлината в областта, където се намира сърдечният мускул.
4. След това трябва да преминете към дихателните органи. Опитайте се да усетите как въздухът се движи покрай белите ви дробове. Научете се да усещате яркостта на всяко издишване и вдишване.
5. След това трябва да насочите вниманието си към усещането за топлина в слънчевия сплит и коремната кухина.
6. Преди да излезете от транса, трябва да се съсредоточите върху усещането за прохлада в челото.

Допълнителни стимули

Александър Иванович Фролов, който разработи своя собствена здравна система, казва, че можете да увеличите ефективността на вашето обучение, като визуализирате приятни картини. Релаксиращите картини, генерирани от въображението, трябва плавно да се преместят от ума към тялото. За всеки човек такива картини трябва да имат индивидуални характеристики. За някои гледката на морето им помага да се отпуснат, докато за други снимките на заснежена гора им помагат да се отпуснат. Важно е представената картина да има жизненост. Трябва да си представите, че в този момент сте вътре в него. Опитайте се да използвате сетивата си, за да виждате ярки цветове, да усещате различни миризми и да чувате звуци.

Автотренингът се използва широко като активен метод за психотерапия, психопрофилактика и психична хигиена.

Противопоказания

Много хора, страдащи от депресивни и невротични разстройства, често изпитват безсъние. Автогенното обучение може да бъде чудесно средство за сън. Въпреки това, както много методи за психотерапевтично въздействие, има определени ограничения.Експертите не препоръчват да се занимавате с тези практики по време на обостряне на различни заболявания, вегетативни кризи и пристъпи на замъгляване на съзнанието.

Много остри соматични заболявания са основното противопоказание за автогенното обучение. Препоръчително е да използвате тази техника за въздействие върху тялото и духа при наличие на емоционално изтощение, причинено от различни фобии, стрес или депресия.

Автогенният тренинг е вид автотренинг. Този процес може да се нарече още самохипноза или самохипноза. За какво е? Това е добро средство за облекчаване на стреса и различни нервни напрежения. Най-важното в автогенното обучение е да се научите да се отпускате, да постигнете състояние на релаксация и след това да се концентрирате върху това, което искате да промените. В същото време човек се потапя в полусънно състояние, но не и в сън, и с помощта на специални упражнения може да контролира органи и системи, които обикновено не се подчиняват на ума. За да получите резултати, автогенното обучение трябва да се провежда ежедневно, също така е важно да намерите убедителни мотиви за себе си и да вярвате, че всичко ще се получи.

Този метод е разработен през 1920 г. от немския лекар Йохан Шулц. През 1932 г. излиза книгата му, посветена на автогенния тренинг. Много бързо придоби популярност по целия свят. Ученикът на автора, Волфганг Луте, го превежда на английски и по-късно започва да преподава автогенно обучение в Канада.

Етапи на автогенното обучение.

Автогенното обучение протича в три етапа. Това ще бъде обсъдено допълнително в нашата статия.

Първият етап е релаксация.

На този етап трябва да сте сигурни, че мускулите и крайниците ви са отпуснати. АТ трябва да се практикува в отделна стая, на тишина и тъмнина и да няма външни дразнители. Упражненията за автогенен тренинг се изпълняват в отпусната позиция. Например, докато лежите на постелка, отпуснете всичките си мускули, леко разтворете краката си, така че пръстите на краката ви да са леко раздалечени, ръцете ви да са покрай тялото, вратът ви да е отпуснат, а главата ви да е леко обърната в най-добрата посока. удобно за вас. Това може да е леглото, ако правите AT преди лягане, но трябва да махнете възглавницата. Автогенният тренинг може да се прави и в седнало положение. Например, в удобен стол, така че гърбът и тила ви да могат да почиват на гърба ви, краката ви са отпуснати и леко разтворени, очите ви са затворени, чувствате се комфортно, готови сте да се потопите в състояние на пълна релаксация и почивка.

Системата, разработена от Шулц, сега е донякъде опростена и на практика се използват само четири основни предложения.

1. Приятно спокойствие и релакс. Тази формула трябва да се повтори за всички части на тялото. Започнете с ръцете си. Можете да си представите, че ръцете ви лежат в топла вода или са покрити с лека, топла завивка: „дясната ми ръка е топла, отпусната е и почива“, след това си представете същото за краката, гърба, корема и други части на тялото. тяло. След това можете да преминете към лицето си и да приложите формулата: „лицето ми е спокойно и отпуснато, почива си“. Тази формула помага за разширяване на кръвоносните съдове.

2. Приятна тежест. Това внушение не е трудно, защото нашите крака и ръце, а и цялото тяло изпитват истинска тежест, но не я усещаме в нормалното си състояние. И в отпуснато състояние можете да почувствате тежестта на всяка част от тялото. Мислено повтаряйте: „ръката ми постепенно става по-тежка“, докато е от върховете на пръстите до рамото, сякаш е пълна с нещо тежко и не искате да я движите. Направете същото и за останалите части на тялото. Това не е потискащо чувство на тежест, то идва в комбинация с общо състояние на лекота. Тази формула отпуска мускулите.

3. Приятна топлина. Когато сте достигнали състояние на релаксация, кръвообращението се подобрява и ръцете и краката ви стават топли. Топлинната формула отново трябва да се прилага върху всички части на тялото, с изключение на лицето.

4. Плавно и спокойно, лесно дишане. Този процес не изисква контрол, но в това състояние можете да проследите как се чувства хладният въздух, който вдишвате, докато вдишвате, и след това си тръгва, затоплен от топлината ви. Това е приятно чувство.

Особено бих искал да обърна внимание на лицето. Когато формулата „мускулите на лицето ми са отпуснати“ подейства, ще почувствате, че лицето ви е станало по-меко, мускулите на челото ви са се отпуснали. След това трябва да преминете към предложението: „челото ми е готино“. Това отличава процеса на отпускане на лицето от всички други части на тялото, които се нуждаят от топлина. За да постигнете ефекта, можете да си представите, че ви духа прохладен летен бриз или измивате лицето си с хладка вода.

Най-трудното на първия етап е, че вниманието постоянно се превключва към странични мисли и спомени. Не трябва да се дразните, просто търпеливо се опитайте да се върнете към формулите за самохипноза.

Тук всъщност е всичко за първия етап на AT. За да излезете от него, дайте си умствена команда: „Тялото е напрегнато. Дишането става дълбоко. Отварям очите си, след което правя всичко. Ако сте правили автогенна тренировка в леглото преди лягане, тогава не е нужно да използвате тази формула, просто върнете възглавницата на мястото й и заспите. Обикновено са необходими една до четири седмици, за да може човек да овладее първия етап от автогенното обучение, преди да премине към останалите етапи.

Вторият етап е автотренинг.

След като сте отпуснали тялото си, умът ви също се нуждае от релаксация, за да можете да си дадете настройките, от които се нуждаете. Без да излизате от състоянието на автогенно потапяне, продължавайте да си внушавате, че сте спокойни, че се наслаждавате на този мир. За да си помогнете с това, можете да си представите всяка картина, която свързвате с мир. Може да е лятна поляна, синьото небе над нея, ароматите на билки или спокойно море, синьото небе, с което се слива, ароматът на морски въздух. Трябва да останете в това състояние поне пет минути.

Третият етап е монтаж.

В този момент тялото ви е отпуснато, вие самите сте в състояние на покой и можете да преминете към изготвяне на решения на проблеми, свързани със стреса. За да направите това, трябва да намерите твърдения (формули), които се отнасят до проблема, но те трябва да бъдат кратки и положителни. Те трябва да бъдат формулирани предварително.

Някои от тях могат да бъдат посочени като пример. Ако се тревожите за проблеми в работата, тогава можете да използвате следните нагласи: „Мога да се справя с работата си, всичко ми се получава, внимателен съм, уверен съм в себе си, спокоен съм“. Ако сте измъчвани от безсъние и не сте заспали през първите два етапа, тогава можете да се вдъхновите със следните формули: „главата ми е свободна от мисли, душата ми е спокойна, почивам си, клепачите ми са тежки , сънят ми е дълбок и здрав.” Ако искате да отслабнете, тогава използвайте следните нагласи: „Аз съм спокоен, аз съм пълен, аз съм безразличен към храната, изобилието от храна вреди на тялото ми, въздържането от храна ми носи радост.“ За тези, които искат да се отърват от лошите навици, например пушенето, са подходящи следните формули: „Пушенето ми вреди, димът ме отвращава, вече не пуша, дишам чист въздух и е толкова хубаво, свобода от никотинът ми носи радост.” .

Практиката на автогенното обучение помага не само за предотвратяване на заболявания, но и повишава положителния ефект от тяхното медикаментозно лечение. Трябва да се помни, че AT не лекува, а само потиска симптомите на заболяванията поради факта, че създава психологически климат, който поддържа тялото. За всяко заболяване е необходимо да изберете свои специфични настройки. Например, за тези, които страдат от хипертония и сърдечни заболявания, можете да използвате следните настройки: „Нищо не ме тревожи, спокоен съм, сърцето ми работи гладко и безупречно, спокоен съм и отпуснат, уверен съм в способностите си, откъснат съм от грижите, животът е красив и радостен." Ако почувствате болка в някой вътрешен орган, ще бъде полезно да си създадете усещане за топлина в този орган, например: „В областта на бъбреците (черен дроб, жлъчен мехур и др.) Усещам приятна топлина , няма болка. Ставите са топли, подвижни и не болят.”

Има и друга техника, която облекчава болката. Трябва да си представите болката си под формата на голям червен диск, чийто цвят постепенно става по-светъл, преминавайки в розово и след това в бяло. Така болката ви намалява заедно с намаляването на интензитета на червения цвят, а с появата на бялото изчезва напълно.

След като постигнете желания резултат, трябва да можете правилно да излезете от състоянието на автогенно потапяне. Формулата за изход в този случай ще зависи от вида на настъпилата самохипноза. Общи моменти за всички видове самохипноза: формулата трябва да се произнесе мислено енергично и трябва незабавно да отворите очите си. Например, ако сте използвали работни настройки, тогава формулата може да бъде: „Отпочинал съм, спокоен съм и уверен, в добро настроение съм, чувствам прилив на сила и енергия и съм готов да работа. Едно две три". Като преброите до три, трябва да отворите очи и да се изправите.

Колко време отнема автогенното обучение?

В началото на часовете автогенното обучение ще ви отнеме около половин час. След като усвоите първите две стъпки, вече няма да е необходимо да работите върху всяка част от тялото поотделно. Ще можете да започнете да отпускате двете ръце наведнъж, след това и двата крака; естествено, формулите на внушение ще се променят. С течение на времето можете да достигнете нивото, на което можете да извършвате автогенно потапяне рефлексивно, автоматично. След това можете напълно да съкратите и опростите формулите на внушение: „Цялото ми тяло е отпуснато, в него има усещане за приятна тежест и топлина. Челото е готино." Тогава десет минути автогенна тренировка ще са ви достатъчни.

Оптималният режим за усвояване на автогенния тренинг е пет пъти на ден по пет минути. Ако вземете часовете си сериозно, след две седмици ще можете да се отпуснете преди някои вълнуващи събития, които причиняват стрес. И след месец с помощта на AT ще можете да заспите по всяко време на деня за десет минути и когато се събудите, ще се почувствате отпочинали.

Възможно ли е да правите автотренинг сами?

Разбира се можете да. Само самообучението е по-малко ефективно поради следните причини:

1. Всеки човек има психологически механизми за самоконтрол, които, когато правите автотренинг самостоятелно, не ви позволяват да се отпуснете напълно. Ако има човек, водещ отвън, тогава вашият мозък автоматично прехвърля функцията „контрол на сигурността“ към него.

2. Планът, формулите, настройките и темпото на сесията се определят от водещия. И ако не е там, тогава вие сте принудени да контролирате всичко това сами, което означава, че вашето мислене и самоконтрол остават „включени“ и пречат на релаксацията.

3. За провеждането на автогенен тренинг, за да е успешен са необходими знания и опит, които може би все още нямате.

Тоест оттук можем да заключим, че груповите тренировки са по-ефективни. Но това не отрича, че независимото автотрениране може да доведе до положителен ефект.

Прочетете също на уебсайта:

(без тема)

Добър вечер мили! За първи път реших да се обърна към психолози с моя проблем, макар и виртуални. Моята подозрителност ми пречи да живея. Имам отнякъде гигантски талант - постоянно...