Неразделна част отпрактики йога- Това пранаяма - дихателни упражнениясвързани с древните йогийски техникиконтрол на дишането, с помощта на който тялото натрупва жизненост. Много модерни дихателни техникисе основават конкретно на дихателни практики, взети от йога.

Пранаяма укрепва и лекува дихателните органи. Дихателните упражнения помагат за нормализиране на кръвното налягане, подобряване на сърдечната дейност и подобряване на имунитета. Пранаяма има благоприятен ефект и върху нервната система. Настроението и общото благосъстояние на практикуващия се подобряват.

Важни подробности

Йогите съветват дихателните упражнения да се изпълняват редовно, в чиста, проветрива стая или навън.

Практикуването на пранаяма изисква пълна концентрация - фокусиране върху дишането и собствени чувствав тялото и ума – от това зависи ефективността на практиката. Не се препоръчва да изпълнявате упражнения в разсеяно състояние, мислейки за нещо странично.
Начинаещите трябва внимателно да наблюдават усещанията си, докато изпълняват дихателни техники. Ако се почувствате замаяни или почувствате друг дискомфорт, трябва да спрете практиката, да легнете и да се отпуснете.

По-добре е да започнете с малък брой дихателни повторения, а с редовна практика можете постепенно да увеличите продължителността на дихателните упражнения.

Основни дихателни упражнения

1. Капалабхати – Огнен или пречистващ дъх

Името на техниката "Kapalbhati" включва две санскритски думи - Капала- това е „череп“ и Бхати- означава „правя пенливо, чистя“. Буквално това име може да се преведе като "почистване на черепа". Всъщност се подразбира, че дишането Капалбхати изчиства ума и праничните канали ( прана- това е жизнена енергия).

Техника на изпълнение
Обикновено Капалбхати се изпълнява в удобно седнало положение и е много важно да държите гърба си изправен. Много практикуващи изпълняват Капалбхати в Сидхасана (седене с кръстосани крака), Ваджрасана (седене на петите) или Падмасана (седене в лотос). Можете да затворите очи. Мускулите на лицето са максимално отпуснати.

В седнало положение трябва да затворите показалеца и палеца на всяка ръка в пръстен, останалите пръсти са леко изпънати, дланите са отворени с вътрешната страна нагоре. Тази позиция на пръстите се нарича Джнана Мудра. Ръцете са спуснати с китките върху коленете.

Дишането се извършва през носа. Първо трябва да се концентрирате върху дълбоко, равномерно дишане, проследявайки всеки въздушен поток. В края на следващото издишване силно и бързо свиваме коремните мускули, рязко издишваме целия въздух през носа, сякаш искаме да издухаме носа си. В този случай стомахът се придвижва навътре към гръбначния стълб. Издишването трябва да е кратко и силно, като същевременно е възможно най-пълно.

Мощното издишване веднага е последвано от кратко, пасивно вдишване. За да вдишаме правилно, отпускаме коремните мускули, връщайки коремната стена в отпуснато състояние.

На какво да обърнете внимание

• При изпълнението на Kapalbhati се движи само стомахът, а коремните мускули не трябва да се напрягат силно.


• Мускулите на лицето трябва да са отпуснати. Гърдите остават неподвижни.


• Много е важно да поддържате акцент върху коремното издишване. За да направите това, трябва да се научите бързо и напълно да отпускате коремните си мускули по време на кратко вдишване и да свивате коремните си мускули колкото е възможно по време на издишване.


• Диафрагмата остава мека както при вдишване, така и при издишване.


• Начинаещите трябва да се съсредоточат върху правилното изпълнение на Kapalbhati - силата на издишване и плавността на вдишването. Тези, които са усвоили добре техниката, концентрират вниманието си върху областта под пъпа, както по време на изпълнение на техниката, така и по време на почивка. Можете също така да концентрирате вниманието си в областта между веждите.

Техниката на изпълнение на Kapalbhati може да бъде описана накратко, както следва:– рязко издишване през носа, пасивно вдишване. Докато издишвате, стомахът се прибира, изтласквайки целия въздух; докато вдишвате, той се отпуска, извличайки въздух. По този начин получавате кратки и резки изблици на въздух през двете ноздри.

Брой подходи
Начинаещите трябва да изпълняват Kapalbhati в 3 серии, по 10 вдишвания всяка. След всеки подход трябва да почивате половин минута, като поддържате дълбоко равномерно дишане.

Постепенно броят на вдишванията се увеличава до 108 пътив един подход. Препоръчва се да се извършат 3 подхода. Най-доброто време за изпълнение на Kapalbhati е сутрин. За най-добри резултати това упражнение трябва да се изпълнява всеки ден.

Положителни ефекти на Kapalbhati

• тонизиращ ефект върху организма като цяло, прочистване на енергийните канали на тялото, прочистване от токсини;


• укрепване на нервната система;


• благоприятен ефект върху мозъчната функция


• укрепване на коремните мускули, елиминиране на излишните мастни натрупвания в коремната област, подобряване на структурата на тъканите;


• тонизиращ ефект върху органите коремна кухинапоради вътрешен масаж;


• активиране на процеса на храносмилане, подобряване на усвояването на храната;


• подобряване на чревната подвижност.

Противопоказания
Kapalbhati не трябва да се изпълнява от хора, страдащи от следните заболявания:

• белодробни заболявания


• сърдечно-съдови заболявания



• хернии в коремната кухина

2. Bhastrika - Дъхът на духалото

Бхастрика е дихателна техника, която разпалва вътрешния огън на практикуващия, затопляйки неговите физически и тънко тяло. На санскрит думата "Бхастрика" означава "ковашки мех".

Техника на изпълнение
Позицията на тялото при изпълнение на Бхастрика е същата като при изпълнение на Капалбхати – удобна, стабилна позиция, седнал с изправен гръб, затворени очи, пръсти събрани в Джнана Мудра.

Първо поемете бавно и дълбоко въздух. След това трябва бързо и силно да издишате въздух през носа си и веднага след това да вдишате със същата сила, което води до поредица от ритмични вдишвания и издишвания, еднакви по сила и скорост на изпълнение. Докато издишвате, стомахът се прибира и диафрагмата се свива. Докато вдишвате, диафрагмата се отпуска и стомахът изпъква напред.

След завършване на първия цикъл трябва да се отпуснете, да държите очите си затворени и да се съсредоточите върху нормалното, гладко дишане.

По-опитните ученици, след завършване на всеки цикъл на Бхастрика, поемат бавно, дълбоко въздух през носа и задържат дъха си, докато вдишват. При задържане на дъха се извършва заключване на гърлото - Джаландхара Бандха- и долна ключалка - Мула Бандха. За да извършите правилно заключване на гърлото, трябва да натиснете върха на езика си към небцето и да спуснете брадичката си. След това трябва да стиснете мускулите на перинеума, за да създадете долна ключалка.

Гърлото и долните ключалки се задържат през цялото задържане на дъха. След това долните и горните кичури се освобождават и въздухът се издишва плавно.

Брой подходи
Подобно на Капалбхати, за начинаещи, цикълът Бхастрика трябва да включва 10 вдишвания и издишвания. Този цикъл може да се повтори три до пет пъти. Постепенно скоростта на изпълнение на Bhastrika трябва да се увеличи, като същевременно се поддържа ритъмът на дишане. Опитните практикуващи извършват 108 вдишвания в един цикъл.

На какво да обърнете внимание

• Вдишвайте и издишвайте въздух с малко усилие.


• Вдишването и издишването трябва да са равни и да се получават правилно със систематични и еднакви движения на белите дробове.


• Раменете и гърдите остават неподвижни, само белите дробове, диафрагмата и коремът се движат.

Положителни ефекти на Bhastrika

• предотвратяване настинки, остри респираторни инфекции, хроничен синузит, бронхит, плеврит и астма (дишането Бхастрика ефективно затопля носните проходи и синусите, премахва излишната слуз и помага да се противопоставят на инфекции и вируси);


• подобрено храносмилане и апетит;


• подобряване на метаболизма;


• стимулиране на сърцето и кръвообращението;


• укрепване на нервната система, облекчаване на физически и психически стрес, хармонизиране на емоционалното състояние;


• масаж вътрешни органи;


• повишаване на жизнеността на тялото;


• яснота на ума.

Противопоказания

Bhastrika е противопоказан за хора със следните заболявания:

• високо наляганекръв



• мозъчни тумори


• язви, стомашни или чревни разстройства

3. Ujjayi – Успокояващо дишане

Името на техниката "Ujjayi" идва от санскритската дума уджи, което означава „да завладееш“ или „да придобиеш чрез завоевание“. Тази пранаяма помага да се приведе в ред насочената нагоре жизнена енергия, която се нарича удана. Практикуващите дишане Ujjayi се предпазват от физически и психологически проблемисвързани с дисбаланс на тази енергия.

Техника на изпълнение
Подобно на другите техники, описани по-горе, дишането Ujjayi се извършва в удобна позиция на седене. Гърбът е изправен, цялото тяло е отпуснато, очите са затворени. Този тип дишане също може да се практикува легнал по гръб- особено преди савасана(така наречената „поза на труп“, асана, която завършва час по йога, в която практикуващите се стремят да пълен релакс). Лежащ Ujjayi също се препоръчва да се изпълнява преди лягане, за да се отървете от безсънието и да имате по-спокоен и здрав сън.

Съсредоточете се върху бавно, дълбоко естествено дишане. След това трябва леко да компресирате глотиса на ларинкса, докато дишането ще бъде придружено от нисък съскащ и свистящ звук, идващ от областта на ларинкса (свистене „sss“ по време на вдишване и „xxx“ по време на издишване). Ще почувствате и леко стягане в коремната област.

Звукът, идващ от леко притиснат ларинкс, се причинява от въздух, преминаващ през него. Този звук напомня на мекия, фин звук, който чуваме, когато човек спи. Важно е дишането през покрит глотис да остане дълбоко и разтегнато - за това коремът се разширява, поемайки въздух, по време на вдишване и се прибира напълно в края на издишването.

На какво да обърнете внимание

• дълбоките вдишвания и издишвания трябва да са приблизително еднакви, като всяко вдишване се влива в следващото издишване и обратно.


• движението на въздуха по компресирания глотис създава лека вибрация, която има успокояващ ефект върху нервната система и успокоява ума


• опитайте се да не стискате ларинкса - компресията на ларинкса трябва да остане лека през целия дихателен цикъл.


• лицевите мускули трябва да са възможно най-отпуснати.


• Звукът, произведен от дишането на Ujjayi, ви помага да фокусирате вниманието си върху дишането си и да навлезете по-дълбоко в себе си. Когато се изпълнява в началото на час по йога, това дишане помага на практикуващите да се съсредоточат върху вътрешните усещания по време на асаните и да осъзнаят по-добре всяка форма. Ujjayi също се препоръчва да се изпълнява преди медитация.


• Дишането Ujjayi трябва да се практикува в продължение на три до пет минути и след това да се възобнови нормалното дишане.


• Ujjayi може да се изпълнява дори при ходене, като същевременно регулирате дължината на дишането спрямо темпото на движение. Малък цикъл от Ujjayi бързо ще нормализира състоянието ви и ще повиши концентрацията, докато чакате на опашка или в транспорта.

Положителни ефекти на Ujjayi

• действа успокояващо на нервната система и ума, облекчава безсънието;


• нормализира високото кръвно налягане;


• помага за справяне със сърдечни заболявания;


• облекчава напрежението по време на менструация;


• води до по-дълбоко разбиране на асаните;


• развива усет за финото тяло;


• повишава умствената чувствителност.

Противопоказания
- не се препоръчва за хора с ниско кръвно налягане.

4. Пълно йогийско дишане

Пълното дишане е най-дълбокият тип дишане. Той включва всички дихателни мускули и използва целия обем на белите дробове. При пълно дишане цялото тяло се изпълва със свеж кислород и жизнена енергия.

Техника на изпълнение
Препоръчително е да започнете да овладявате пълното дишане в седнало положение - гърбът е изправен, цялото тяло е отпуснато, пръстите са свързани в Джнана Мудра или просто легнете на колене. Лицевите мускули също са отпуснати.

Пълният дъх се състои от три етапа:

• долно, диафрагмено или коремно дишане,


• средно, гръдно дишане


• горно, ключично дишане.

Тези етапи образуват едно непрекъснато цяло.

Преди да започнеш поемете пълно дъх, трябва плавно да издишате целия въздух. След това се извършва плавно вдишване в следния ред:

• Започваме с долно дишане - стомахът се придвижва напред, а долните части на белите дробове се пълнят с въздух.


• Дишането плавно преминава към втория етап - гръдно дишане. Гърдите се разширяват с помощта на междуребрените мускули, докато средните части на белите дробове се пълнят с въздух. Коремът леко се стяга.


• Гръдното дишане плавно преминава в ключично дишане. Ангажирани са субклавиалните и шийните мускули, а горните ребра са повдигнати. Раменете леко се изправят, но не се повдигат. Това завършва вдишването.

Пълно издишванесъщо започва в долните части на белите дробове. Стомахът се изтегля нагоре, въздухът се изтласква плавно. След това ребрата падат и гръдният кош се свива. На последния етап горните ребра и ключиците се спускат. В края на дихателния цикъл отпуснатият стомах изпъква леко напред.

На какво да обърнете внимание

• При пълно дишане трябва да поддържате усещане за комфорт, не трябва да се пренатоварвате при вдишване, препълвайки гърдите с въздух.


• Преходът от един етап на дишане към друг се извършва непрекъснато, спиранията и резките трябва да се избягват.


• вдишването и издишването са еднакви по продължителност.


• има и друг вариант пълен дъхза по-опитни йоги, когато практикуващият се стреми да издишва два пъти по-дълго от вдишването, като същевременно задържа дъха си за няколко секунди, докато вдишва и издишва.

Брой подходи
За начинаещи е достатъчно да изпълните три цикъла на пълно дишане. Опитните практикуващи могат да изпълнят до 14 цикъла.

Положителни ефекти от пълното дишане

• тялото се изпълва с жизнена енергия, умората изчезва и общият тонус на тялото се повишава;


• нервната система се успокоява;


• настъпва пълна вентилация на белите дробове;


• тялото се почиства от отрови и токсини поради добро снабдяване на белите дробове и кръвта с кислород;


• повишава устойчивостта към инфекциозни заболявания;


• Нежно се масажират всички коремни органи;


• метаболизмът се подобрява;


• жлезите с вътрешна секреция и лимфните възли се укрепват;


• сърцето се укрепва;


• кръвното налягане се нормализира.

Противопоказания
Трябва да се внимава, когато:

• всяка белодробна патология


• сърдечно-съдови заболявания


• хернии в коремната кухина.

И е доказала своята ефективност. Доста лесно е да се изчислят ефектите от подобряването на газообмена, подобряването на функционирането на тялото и мозъка във връзка с редовното прилагане на тази техника. Смята се, че в седнало положениеСредният човек (когато е спокоен и отпуснат) вдишва и издишва приблизително 0,5 литра въздух. Ако човек специално разшири стомаха си (засягайки долните части на белите дробове) и гърдите, повдига ключиците в края на вдъхновението (горните части на белите дробове) при вдишване, той увеличава обема на вдишване и издишване с още 2 (! ) литри. Ако издишването се извършва с допълнителна компресия гръден коши натискане на стомаха. Възможно е да увеличите общия обем на вдишване и издишване с още 1,5 литра! Сравнете: 0,5 литра газообмен на несъзнателно дишане, срещу 4 литра специално дишане! Като контролирате дишането си, можете да увеличите газообмена в белите дробове 8 пъти! Човек може да си представи какъв богат потенциал за лечение и въздействие върху механизмите на тялото се крие само в баналното дишане...

Но ефектите от пълното йогийско дишане не се ограничават до физиологията. Не е тайна, че работата на мозъка, ендокринните жлези и в крайна сметка състоянието на нашия ум пряко зависи от дишането. Познавайки теорията на йога, ние включваме и праничното ниво на влияние в тази координатна система! Пълното йогийско дишане въздейства на човек на всички нива: физиологично (увеличаване на обема на вдишвания и издишван въздух), енергийно и чакра (увеличаване на коефициента на прана в тялото, укрепване на Манипура и презареждане на Анахата) и ментални нива (спокойствие и концентрация, изработване на негативни модели - самскар) опитните йоги се чувстват буквално веднага, след няколко цикъла на дишане, в рамките на минута. Но най-важните резултати ще дойдат с течение на времето: практикувайки пълно йога дишане, ние подобряваме изпълнението на асаните, избягваме наранявания при асаните и подготвяме белите дробове, сърцето и кръвоносните съдове за по-интензивни дихателни техники (Kapalbhati, Bhastrika, Murchha, и т.н.). Всичко това са процеси, продължили във времето.

В същото време тренирането на тялото с помощта на дихателни практики (и по-специално с помощта на пълно йога дишане) е забележимо, радикално по-бързо, отколкото с помощта на асани (йога пози). Ако все още не сте усвоили техниката за пълно йога дишане, може би точно това ви е разделило от ново ниво в йога майсторството. Или от ефективно решение на вашите здравословни проблеми, ако говорим за йога терапия или възстановяване на отслабено здраве с помощта на йога като общоукрепваща практика.

Известно е, че дихателните практики са по-мощни, по-фини (тъй като засягат както тялото, така и ума) и по-... опасни. Но за да не си навредите с пълното йога дишане, достатъчно е да изпълнявате техниката правилно и много постепенно да увеличавате темпото на тренировката. Това е задължително правило за всяка йога практика.

Пълното йога дишане се извършва, както следва:

1. Подготовка. Поставете едната длан на корема си, другата на гърдите. Опитайте се да дишате само с корема си - така че само дланта, която лежи на корема ви, да се издига и пада (така могат да дишат аборигени, даоисти, майстори на бойни изкуства и опитни йоги, които са усвоили пранаяма; този тип дишане значително подобрява физическото здраве и изпълва долните чакри с енергия) . След това се научете да дишате само с гърдите си - дланта, която лежи върху стомаха ви, остава неподвижна (така дишат повечето хора, които не са запознати с йога; този тип дишане не ви позволява да използвате напълно здравните си резерви и да контролирате положителното и отрицателни емоции). След това се опитайте да дишате с ключично дишане - дланта на стомаха ви е неподвижна, дланта на гърдите ви се движи леко, основното вдишване и издишване е през „гърлото“, раменете леко се повдигат (така понякога дишат младите дами, а този тип дишане е най-енергоемкият и нездравословен).
2. Сега направете последната маневра - преминете към пълно йога дишане. Очите трябва да бъдат затворени, пълна концентрация върху процеса на дишане. Започнете да вдишвате като при типа дишане със стомаха - след това на същото вдишване разширете гръдния кош, а накрая направете леко вдишване с ключиците. Издишването се извършва в обратен ред: рамене и ключици, гръдната кост пада, стомахът се притиска навътре (без излишно напрежение!). Дишането не трябва да е твърде интензивно, за да избегнете замайване, затова забавете дишането си. Вдишванията и издишванията не трябва да са по-кратки от 5 секунди; ако се съмнявате, поставете часовник със секундарник пред себе си (можете да броите до 10 или 15 на всяко вдишване и издишване).
3. Намерете удобна дължина на вдишване и издишване. Първоначално не е важно вдишването и издишването да са равни по дължина, не се разсейвайте от това - обърнете цялото си внимание на вашите усещания, следвайте усещанията. Не прекалявайте с процеса, просто дишайте възможно най-удобно. Дискомфортът е забранен при това упражнение! Необходимо е постепенно да увеличавате продължителността на вдишванията и издишванията, отново - според усещанията, а не според някакъв (особено ако някой друг) тренировъчен график. За мнозина удължаването на вдишването и издишването до 10 секунди отнема няколко месеца, това е нормално. Колко бързо ще дойде успехът зависи от първоначалното състояние на тялото, липсата на лоши навици и утайки в тялото и колко редовно можете да спортувате. Веднага ще кажа, че за да постигнете стабилен напредък, трябва да тренирате ВСЕКИ ден. Трябва да се посветите на пълно йога дишане всеки ден: през първата седмица - 1-5 минути, втората и третата седмица - 5-10 минути и след 1-2 месеца тренировка (вече ще усетите вкуса и ще получите първото резултати, без съмнение! ) преминете към график от 2 сесии на пълно дишане на ден: тоест 2 пъти по 5-10 минути). Само 20 минути на ден ще ви направят много по-здрави! НЕ превишавайте ограниченията за безопасност: 10 секунди максимална продължителност на вдишване или издишване и не повече от 10 минути на серия, не повече от 20 минути на ден общо. Използвайки прекомерно тази пранаяма (както всяка друга), можете да подкопаете здравето и психиката си, така че не трябва да практикувате с фанатизъм. Успехът ще дойде с времето, при редовно обучение. Не променяйте техниката, не добавяйте „допълнителни“ елементи към нея: това отново е изпълнено с непредвидими последици.
4. Практиката на пълно йога дишане не е съвместима с пиенето на алкохол, пушенето на тютюн или приемането на силни лекарства (успокоителни, сърдечни лекарства, антибиотици). Тази практика трябва да започне в отлично здраве, а не по време на заболяване. По време на менструация, след заболяване/нараняване/операция и по време на бременност този вид дишане НЕ се практикува.
5. След като сте постигнали майсторство в Пълното йога дишане, можете допълнително да усвоите (за предпочитане под личното ръководство на опитен учител, който е наясно с вашето здравословно състояние, дневна рутина и тренировки, диета и начин на живот) Самавета Пранаяма - по-напреднала практика за дълбоко почистване на тялото и “презареждане” » прана. Извършва се чрез задържане на дишането след вдишване и издишване, базирано на Пълно йога дишане. Ако обаче тялото не се прочисти със сериозна и продължителна йога практика, не се изоставят лошите навици и консумацията на тежки храни - Самавета пранаяма може да бъде опасна за здравето. Трябва да се започне (при липса на ограничения) не по-рано от 3-4 месеца практика, описана по-горе - т.е. извършване на пълно йога дишане.

Пълното йогийско дишане първо трябва да се практикува като отделна практика, защото... изисква пълна концентрация. Не комбинирайте практиката с изпълнение на асани или слушане на музика, гледане на филми или телевизия! Първо трябва да се научите да дишате дълбоко и плавно, ритмично. Нека овладеем това дишане отделно, ще можете да въведете техниката на дълбоко дишане в практиката си на асани (има ограничение - Пълно дишане не се извършва при обърнати асани и усуквания), ще влезете в нов етап от вашата практика. Майсторите могат също така да изпълняват тази практика с енергийни ключалки (бандхи) и психически жестове (мудри), това се овладява в класове само с достатъчно обучение и в идеално здраве.

Пълното йога дишане е трудно да се сравни с каквото и да било по ефективност, освен може би с правилно изпълнена Шавасана. Въпреки цялата си (привидна) простота, тази практика, една от малкото, наистина ви дава радикално предимство по отношение на здравето и дълбочината на разбиране на асаните на Хатха Йога!

Рускоезичната йога общност вече е в Telegram!
Присъедини се към нас -

Ползите от пълното йогийско дишане (МНОГО ПОДРОБНО) Ползите от пълното йогийско дишане са, че пълното и съвършено йогийско дишане съчетава ползите от трите вида дишане, като ги включва последователно едно след друго и ги комбинира в едно вълнообразно движение. Той захранва всичко дихателната система, всеки мускул и всяка клетка и разширява гръдния кош до неговия анатомичен обем, а жизненият капацитет на белите дробове може дори да се увеличи поради мощната работа на дихателните мускули. На свой ред, при пълно дишане, диафрагмата функционира правилно и осигурява невероятни ползи чрез нежно масажиране на коремните органи. Пълното йогийско дишане е най-простата и необходима основа за всички видове йогийско дишане. Но трябва да го направите, като избягвате насилието над себе си и не се увличате в началото, по време на период на ентусиазъм, за да не навредите на себе си, като не сте свикнали с дълбокото дишане. Една индийска поговорка гласи: „Оставете детето да върви търпеливо по пътя си, в противен случай основата му и бързо създадената сграда ще се разпаднат на парчета около него.“ Основното упражнение за дълбоко пълно дишане е следното: изправете се в нормална отпусната позиция, издишайте силно и след това вдишайте в следващите три фази. 1. Спускайки диафрагмата, ние бавно издаваме стомаха си напред, без да поемаме специално въздух, но даваме възможност на въздуха да бъде засмукан в белите дробове сам. 2. Разширяваме долните ребра и средна частБелите дробове се пълнят с въздух поради разширяването на гръдния кош отстрани в междуребрената област. Тази фаза съответства на средното дишане. Много е добре да поставите ръцете си на корема и гърдите си, за да усетите движението на стомаха си. Мъжете бързо овладяват тези две фази, защото коремното дишане е лесно за тях, но повечето западни жени, които не спортуват или правят сутрешна гимнастика гимнастически упражнения, изобщо не знаят как да дишат с коремно дишане, диафрагмата им е лишена от способността да функционира активно. Ето защо, за жени, които не са усвоили техниката коремен типдишане, не можете да практикувате пълно дишане на йоги. 50% от жените, които не знаят как да дишат с корема, но дишат повърхностно, както в Индия, така и в Европа, страдат от лошо храносмилане, стомашни заболявания, хроничен запек и всякакви гинекологични заболявания. Стомахът им беше напълно безжизнен и сякаш не беше част от тялото им, а нещо чуждо. Третата фаза на вдишване е пълното разширяване и изпъкване на гръдния кош и с едно движение вкарваме толкова въздух, колкото може да се побере в напомпаните ни дробове. В тази последна фаза стягаме малко корема и той служи като опора за дихателното разширяване на гръдния кош и белите дробове, което се извършва в горния лоб. По този начин последната фаза е и изпълнението на горното дишане. На повърхностен поглед ще изглежда, че пълното дишане на йогите се състои от отделни фази на дишане, но това е само теоретично и в първите стъпки на овладяване на елементите на дишането. Когато извършвате пълно дишане на йоги, е необходимо бавно и плавно да преминавате от една фаза към друга, свързвайки ги в едно непрекъснато дълбоко дишане. Гледайки тялото, извършващо пълно дишане отстрани, ще видим едно вълнообразно, спокойно движение от стомаха нагоре към раменете и ключиците. Бавно издишваме въздуха през носа по реда на вдишването. Първо издишваме, като изтегляме корема и свиваме долните ребра, а след това спускаме раменете и ключиците. При издишване свиваме мускулите на корема и ребрата, за да остане възможно най-малко въздух в белите дробове, но без да се насилваме с прекомерни усилия. Ние практикуваме тази най-проста и основна форма на пранаяма половин час преди хранене, поне една минута през първия ден, като увеличаваме времето с една минута на всеки пет дни и увеличаваме дозата, докато преминем към друг тип дишане, за пълно дишането е основа за по-нататъшно усъвършенстване. Сега нека разгледаме полезните ефекти от пълното дишане на йогите, които са посочени от експерименти, получени от лабораторията на изследователския институт в Лолавла, както и в ученията на мъдреците от Индия. Според учението на йогите ежедневните упражнения в най-простата формаПранаяма създава имунитет във всеки срещу туберкулоза и други белодробни заболявания и заболявания. Всеки, който систематично изпълнява йога упражнения, почти никога няма да настине или да страда от катар на горната респираторен тракт. Какво представлява туберкулозата? Намаляване на активното съпротивление на белите дробове поради хронична липса на въздух, с други думи, неправилно дишане, което води до намаляване на жизнеността, понижава съпротивителните сили на организма и създава благоприятни условия и среда за микроби. Добрата здрава белодробна тъкан се съпротивлява доста силно на микробите и можете да имате здрави бели дробове само ако ги използвате правилно. Хората с туберкулоза обикновено имат тесни, хлътнали гърди и в повечето случаи това необичайно развитие се дължи на неправилно развитие на умствения ум. Хората, които имат някакво чувство за малоценност, са страхливи, прегърбени, повдигат високо рамене, огъват се и по този начин свиват гърдите. Същият модел се наблюдава и при децата в училище, в резултат на което белите им дробове са притиснати и едва дишат и не могат да се развиват правилно. Недостатъчното снабдяване с кислород и прана обеднява и отслабва кръвта, тялото не е в състояние да се бори с инфекцията и е разсадник за туберкулозни бацили. В допълнение, нека си припомним следното: хората, страдащи от чувство за малоценност, обикновено търсят утеха от жените и по този начин се отслабват още повече. Известно е, че децата, депресирани от неприязънта на родителите си, често търсят утеха в един опасен порок - мастурбацията, която възбужда нервната система, жлезистата система, включително косвено и белодробните възли. Развива се катар в белите дробове и се отваря широк път за туберкулозните бацили. Това показва до каква вредна верига от реакции може да доведе неправилното дишане и негативното мислене. В много случаи пълно излекуване на лошите навици може да се постигне, като се научи пациентът да диша дълбоко. Ползата от пълното йогийско дишане е също, че дълбокото пълно дишане също формира умствената нагласа, тъй като човек с широки гърдиЧовек, който диша спокойно и дълбоко, не може да се страхува. Според учението на йогите качеството на кръвта зависи до голяма степен от кислорода, погълнат от белите дробове. Не само белите дробове и стомахът страдат от неправилно дишане, но и нервната система, мозъкът, гръбначният стълб и нервните центрове, тъй като не получават достатъчно количествокислород. Всичко това може да се избегне чрез правилно дишане. Диафрагма, която функционира нормално по време на йогийско дишане, натоварва много черния дроб, стомаха и др коремни органи, а този натиск в резултат се превръща в ритъм на белодробно дишане, в лек, мек масаж, който осигурява естественото функциониране на вътрешните органи. Всяко отделно вдишване води до въздействие върху коремната кухина, като стимулира кръвообращението и подобрява метаболизма в тях. Този е полезен вътрешен масажлипсва при липса на коремно дишане. Ентусиасти, последователи западни системи физическо възпитаниеНе трябва да забравяме, че упражненията за скелетните мускули не са всичко. Вътрешните органи също имат нужда от упражнения чрез правилно дишане. всичко съществуващи видовеспортът създава по-благоприятни условия за функционирането на вътрешните органи. (Никой спорт не е толкова полезен за дишането, колкото плуването, и това е така, защото е естествено упражнение, а не изкуствено. Плуването е единственият спорт в света, който изисква абсолютно ритмично дишанеи ни принуждава да дишаме дълбоко, използвайки метода на пранаяма), отколкото човек, който не се занимава със спорт, но те никога няма да дадат резултат, равен на естествения от дълбокото ритмично дишане - от пранаяма. Може да се попита защо дълбокото дишане е толкова важно в живота, ако същият резултат може да се постигне чрез упражнения. В крайна сметка, когато спортуваме, ние също, макар и автоматично, дишаме дълбоко и сме изложени на полезно действиедълбоко дишане, но това не е вярно. При интензивни спортни упражнения всъщност работим с пълен капацитет на дробовете си, но хаотично, с конвулсивно, спазматично, рязко дишане, а увеличеният приток на кислород веднага се изразходва и често дори не е достатъчен поради големия разход на енергия. Без ритъм няма живот. От вибрацията на атома до движението на слънцето или до биенето на сърцето, ритъмът цари навсякъде. Следователно йога упражненията, които предизвикват леки вибрации на тялото, са по-полезни за него, отколкото резките. спортни упражненияспортуване в името на спорта. Освен това спортът е динамичен, активен и развиващ скелетни мускули, сила и ловкост, изисква изразходване на огромно количество енергия, докато упражненията на хатха йогите, които са спокойни и привидно пасивни, се натрупват голяма сумаенергия в нас, която можем да използваме, ако е необходимо. Това е като бент на река. В натрупващата се маса от неподвижна вода се крие огромен потенциал за сила. Хатха йога упражненията са такъв бент, който създава огромен резерв жизненост. Ето защо, колкото и да сме уморени, когато се приберем от работа, спокойно можем да правим упражненията на Хатха Йога, тъй като те не предизвикват умора, а напротив, само ни освежават след изпълнението им. Всеки, който някога ги е изпълнявал, познава добре това усещане за свежест и жизненост. Тяхното чудодейно влияние може да се отдаде и на дишането. Когато изпълняват упражнения, индусите ги комбинират със задържане на дъха си за кратко или дълго време. Това забавяне е едно физически контролнад дишането, което има изненадващо правилен биологичен ефект върху тялото. Като дете вероятно всеки, за забавление, се е опитвал да задържи дъха си в състезание с приятел, но след като са узрели, хората смятат това за недостойно занимание или се страхуват от това упражнение, за да не бъдат наранени, не дай си Боже, кръв съдовете се спукват или настъпва парализа. Най-безпочвените спекулации. Трябва да си спомним за първобитния човек или за дивите племена, живеещи на открито, и колко е трябвало да задържат дъха си, без да навредят на здравето си, когато се гмуркат и при други действия в борбата за съществуване. Помислете за дишането на спортист или физически работник; по време на силен стресчовек не може да диша през цялото време, дори ако умишлено повдига и спуска гърдите си чрез умствени усилия. Дишането ще бъде рязко и непълно, докато консумацията на енергия е висока. Ако наблюдаваме спортисти, ще видим, че колкото повече сила и концентрация изисква едно упражнение, толкова по-дълбоко е предшестващото дишане и толкова повече по-дълго забавянедишане по време на тренировка. Сред бегачите дълги разстоянияизвестно е, че само тези, които знаят как да поддържат дъха си, могат да се надяват на успех. Йогите са правили това откритие от хилядолетия и са научили, че пранаяма, практикувана в съчетание с дихателни усилия, акумулира огромно количество енергия и следователно има изключително благоприятен ефект върху цялото тяло. Тъй като повече енергиянатрупва се в тялото по време на тихо положение или при леко движение, а не при силни активни движения, когато енергията се изразходва веднага върху тях изпълнение, в просто Чрез дихателните упражнения на йогите тези сили не само увеличават, обновяват и възстановяват тялото, но и техния терапевтичен ефект върху тялото. Контролираното дишане обаче има значителен ефект не само защото значително и съзнателно пестим кислород, но и защото тези дихателни упражнения установяват ред и баланс между положителните и отрицателните течения, които оживяват нашето тяло. Самото дишане е редуване на положителни и отрицателни състояния. Когато вдишваме сме в негативна позиция, получаваме – включваме жизнения елемент. По време на издишване ние сме положителни и разпределяме енергията, която сме получили по всички части на тялото си, отдаваме я - излъчваме я. Разсъждавайки логично, ще разберем, че контролирайки съзнателно правилността на дишането си, ние автоматично установяваме баланс между положителната и отрицателната енергия. Задържайки дъха си, човек се принуждава, макар и временно, да концентрира съзнанието си в себе си и да обедини двете енергии. В резултат на това той постига пълно както соматично, така и психическо равновесие. Когато пациентът, който е загубил баланса на силите си, се възстанови, това подпомага лечението. Редуването на дишането през едната и другата ноздра още повече помага за възстановяване на баланса и по този начин тялото запазва здравето си, ако поради дисбаланс на силите се разболее. Това е цялата тайна на действието на пранаяма. Поддържайки дишането, ние напълно почистваме белодробните алвеоли и ги насърчаваме да повишат активността си, което елиминира застоялите примеси и премахва токсините от кръвта; забавеното дишане също действа до известна степен като слабително на храносмилателните органи. Затова всеки, който редовно практикува дихателни упражнения по системата на йога, никога не страда от заболявания на стомаха, черния дроб, жлъчния мехур или сърцето и сред тях няма астматици и склеротици. От предишното става ясно, че не само от гледна точка на източната, но и от гледна точка на западната медицина е жизненоважно всеки, който иска да поддържа здравето и жизнените си функции, да прави пранаяма ежедневно. Въпросът е толкова прост, че повечето хора дори не го приемат на сериозно, предпочитайки да харчат пари за лекарства и спа процедури, докато здравето чука на вратата ни, а ние отказваме да отворим. КОРЕМНО ДИШАНЕ Изпълнение: изправено, седнало или легнало. Фокусирайте се върху областта на пъпа. Докато издишвате, придърпваме коремната стена, след което бавно вдишваме с отслабена диафрагма през носа. Коремната стена се издува навън и долната част на белите дробове се изпълва с въздух. Издишвайки, стягаме силно коремната стена и издишваме въздух през носа. По време на коремно дишане гръдният кош остава неподвижен и само стомахът прави вълнообразни движения и освобождава долната част на белите дробове. Лечебно действие: осигурява чудесна почивка на сърцето. Намалява кръвното налягане, регулира чревната дейност и насърчава храносмилането. Прави отличен вътрешен масаж на коремните органи. СРЕДНО ДИШАНЕ Изпълнение: изправено, седнало или легнало. Фокусирайте се върху ребрата, след издишване вдишайте бавно, разтягайки ребрата от двете страни; издишвайки през носа, стиснете ребрата си. Терапевтичен ефект: намалява налягането в сърцето. Освежава кръвта, циркулираща в черния дроб, далака, стомаха и бъбреците. ГОРНО ДИШАНЕ Изпълнение: изправено, седнало или легнало. Фокусирайте се върху върховете на белите дробове. След издишване вдишваме, като умишлено повдигаме ключиците и раменете, пропускаме въздух през носа и изпълваме горната част на белите дробове. Докато издишвате, спуснете раменете и ключиците и изстискайте въздуха през носа. При горно дишане стомахът и средната част на гръдния кош остават неподвижни. ПЪЛНО ЙОГИЧЕСКО ДИШАНЕ Могат да се изпишат цели томове за ползите от пълното йогийско дишане. Чрез белите дробове и кръвообращението той изпълва цялото тяло със свеж кислород и прана. Няма смисъл да изброявам всички органи и да обяснявам подробно как и защо това упражнение укрепва, подмладява и тонизира всеки, който го практикува. Няма нито една част от тялото, дори и най-малката, която да не се повлиява благоприятно от този дъх. Лечебният му ефект достига дори до мозъка. В него няма вреда, а само полза, еднакво както за болния, така и за здравия. И двамата могат да го използват през цялото време. След като тези, които са свикнали да дишат по този начин, придобиват стабилно душевно равновесие и толкова съвършена самодисциплина, че нищо не смее да ги накара да изгубят контрол над себе си. Изпълнение: изправено, седнало или легнало. Ние доброволно, по желание, съживяваме торса си чрез непрекъснато, вълнообразно дишане, свързано с вдишване и издишване. Така постигаме пълен баланс. След издишване вдишваме бавно през носа, като броим 6 броя, като редуваме и свързваме долното и горното дишане във вълнообразно непрекъснато движение. Първо изпъкваме корема, след това ребрата и накрая повдигаме ключиците и раменете. В този момент коремната стена вече е леко прибрана и започваме да издишваме в същата последователност като вдишването: първо изтегляме коремната стена, след това свиваме ребрата и спускаме ключиците и раменете, изпускайки въздух през носа. По време на това дишане целият дихателен апарат е във вълнообразно движение. Между издишването и следващото вдишване можете да задържите дъха си, докато естествено не пожелаете да поемете следващия дъх. Издишайте също за 6 броя. Терапевтичен ефект: изпитваме усещане за най-голямо спокойствие. Белите дробове са напълно вентилирани. Увеличава се притока на кислород и прана в кръвта, установява се баланс между положителни и отрицателни токове, успокоява се цялата нервна система, регулира се и се забавя сърдечната дейност, понижава се високото кръвно налягане и се стимулира храносмилането. Психически ефект: успокоява нервната система и нашата психика. Развива воля и решителност, изпълвайки ни с чувство на спокойствие и увереност. (Селвараджан Йесудиан и Елизабет Хайч „Хатха йога“) След усвояване на дишането в 6-0-6-0 броене, в пранаяма се стремят към дишане 10-40-20-10 (в съотношение 1-4-2-1) Съответно , вдишване-задръжте-издишайте-задръжте. Тъй като е трудно веднага да постигнете дишане при броене 10-40-20-10, трябва да се придвижите към това постепенно и бавно. За да направите това, можете да направите следните технически промени. За начало: 6-0-6-0 8-0-8-0 10-0-10-0 След като овладеете дишането за 10 броения, можете да започнете да дишате със закъснения: 6-6-6-6 8-8-8 - 8 10-10-10-10 След това, без пауза при издишване: 6-24-12-0 8-32-16-0 10-40-20-0 След това, към окончателната версия: 6-24-12 -6 8 -32-16-8 10-40-20-10

Дишането е непрекъснат процес, който започва при раждането и завършва при смъртта. Съпътства ни през целия ни живот. Но в потока на ежедневието забравяме колко важен е този процес за нас, как се отразява на тялото и емоционално състояние. Междувременно жителите на изтока започнаха да „укротяват“ дишането си още в древността. С негова помощ можете да повлияете на вашето физическо и психическо състояние. Част от йога, наречена пранаяма, учи как да управляваме този физиологичен процес. Но преди да започнете, трябва да научите основните принципи и правила. Точно за това ще бъде нашата статия.

Простите упражнения правят чудеса

За да започнете да овладявате дихателните упражнения в йога, трябва да разберете защо имаме нужда от това. Дори най-простите упражнения начално нивовърши чудеса с тялото.

И така, какви промени ни очакват на първия етап?

1. Облекчава напрежението в нервната система. За модерен човек, съгласете се, това е изключително важно
2. Сънят се подобрява. Човек започва да заспива по-лесно, безсънието изчезва, кошмарите спират да го измъчват и процесът на събуждане престава да прилича на сутрешно мъчение.
3. Ускорете метаболитни процеси. Това важи особено за тези, които искат да свалят излишните килограми
4. Функционирането на вътрешните органи се нормализира

Силата на пълното дишане

Сега нека поговорим за пълното дишане. В ежедневието средностатистическият човек използва 10-15 процента от белите си дробове. Веднага щом този диапазон се увеличи, с тялото започват да се случват чудеса. Има повече сили за работа и бурна дейност. Ако страдате от синдрома хронична умора, нямате сили още рано сутрин - опитайте да въведете няколко в ежедневието си прости упражненияот комплекса пранаяма. След седмица този проблем ще загуби своята актуалност.

Нека разгледаме концепцията за пълно дишане по-подробно. Хората дишат по три различни начина:

1. Ключично или горно дишане. Характерно е за хора, които не спортуват и не са активни. физическа дейност. Само с този тип горна частбели дробове. Това е много малък обем. В резултат на това в кръвта не навлиза достатъчно кислород и тялото трябва да изразходва запасите от кислород много пестеливо. Това води до повишен стрес, депресия, повишена умора и намален имунитет.
2. Вътрешно или средно дишане. Той използва средната част на белите дробове. Това ви позволява да наситете тялото с повече кислород, отколкото в първия вариант. Към този тип прибягваме, когато попаднем в задушно или задимено помещение.
3. Коремно дишане. Той използва почти целия обем на белите дробове. Това е характерно за спортисти, жители на планинските райони и тези, които се занимават с активен физически труд. Този тип дишане обикновено се нарича "дълбоко"

Пълно дишане - използва целия белодробен обем. За да постигнете това, трябва да се научите как да изпълвате всички нива на белите дробове с въздух.

Дишане в йога, какво е правилно?

Когато един начинаещ започне да работи с йогийско дишане, той не е наясно с всички трудности, с които ще се сблъска. Защо се случва това? Отговорът е лесен. Стилът, скоростта, дълбочината на вдишване, скоростта на издишване са станали естествени рефлекси. Много е трудно да ги преодолеете. Ще трябва да положите малко усилия. И също така вземете под внимание няколко препоръки. Те ще ви помогнат да направите тренировките си по-продуктивни.

1. Стаята, в която се провежда обучението, трябва да е добре проветрена и с комфортна температура. Стаята, която е твърде гореща или студена, ще ви попречи да се концентрирате. Няма да има голяма полза от подобни дейности
2. Изключваме всички външни дразнители: външни звуци, миризми, ярка светлина и др. Отделете това време само за себе си. Спокойствието и тревогите могат да почакат още малко.
3. Вътрешен мир. Колкото и глупаво да звучи, вътрешният комфорт е важно условие продуктивна тренировка. В нервно или възбудено състояние е трудно да се концентрирате върху йогийското дишане. Също така е по-добре да отложите обучението, когато сте болни. Това състояние просто няма да ви позволи да следвате техниката на изпълнение на упражненията.

Йогийско дишане

С какво дишането в йога се различава от ежедневния процес, с който сме свикнали? Този тип използва всички дихателни мускули: голям и малък гръден мускул, диафрагма, междуребрени мускули, стерноклеидомастоиден мускул, мускули коремни. Целият обем на белите дробове работи. Благодарение на това дишане алвеолите се пълнят с кислород, обогатяват кръвта и подобряват храненето на мозъка и вътрешните органи. По друг начин такова дишане се нарича пълно. Ще ви разкажем повече за това по-долу.

Принципът на пълното йогийско дишане

Сега нека да разгледаме основните принципи на пълното дишане. Те ще ни трябват за по-нататъшното развитие на тази техника.

1. Дишаме през носа. Именно този орган природата ни е дала, за да доставя кислород в белите дробове. Той е оборудван с всички инструменти, които ни помагат да се предпазим от вируси и инфекции, които навлизат в тялото ни заедно с въздуха
2. Не можете да оставяте паузи между вдишване и издишване. Процесът трябва да бъде непрекъснат
3. Редовна практика. Постигането на успех в йога може да се постигне чрез редовно практически упражнения. Опитайте се да не пропускате часовете.

Ползи от пълното дишане

По време на такова дишане се извършва активно почистване на тялото. При продължително издишване се извършва активно отстраняване на разпадните продукти (въглероден диоксид). Белите дробове се вентилират по-добре, цялата дихателна система се укрепва.

По време на тренировка, при която трябва да спрете дишането, в кръвта навлиза повече кислород. Подобрява се храненето на мозъка и се разтоварва нервната система.

Противопоказания

Всъщност няма много противопоказания за тази практика. Не се препоръчва да правите упражнения в следните случаи:

• Херния (ингвинална, коремна област)
• Хипертония
• Белодробни патологии

Ако имате някакви проблеми, консултирайте се с вашия лекар преди да започнете тренировка. Ако по време на тренировка почувствате проблеми, спрете тренировката. Това може да включва леко замайване, гадене, главоболие, болка в корема.

Основна наука за йогийското дишане

Контролът на дишането по време на йога практика е предпоставкауспешна практика. Без него е невъзможно правилното изпълнение на упражненията.

Основното условие за извършване на дихателни упражнения в йога е осъзнатостта. IN идеален, трябва да контролирате всеки дихателен цикъл. В същото време трябва да дишате свободно, без прекомерно усилие или мускулно напрежение.

Когато работите с пълно дишане, вдишването трябва да се извършва през носа. В същото време тялото се държи изправено.

Първи етап за начинаещи

Първият етап традиционно започва с подготовка. Упражнението е съвсем просто. От първия път работи. Седнете изправени в удобна позиция. Пригответе се за работа. Можете да пуснете релаксираща музика, ако ви помага да се отпуснете и да се съсредоточите върху дишането си.

• Скоба дясна ноздрапръст на ръката. Да дишаме през лявата ноздра.
• Вдишайте през лявата ноздра на 4 броя. Моля, имайте предвид, че е по-добре да не броите едно, две, три, четири. Защото такава сметка може да се окаже твърде бърза. Най-добре е да си повтаряте сто едно, сто две, сто три, сто четири.
• Затворете лявата ноздра и отворете дясната.
• Издишайте през дясната ноздра на 8 броя.

Това е един цикъл от упражнения. Трябва да се направят пет такива цикъла. Ако е трудно да издишате за 8 броя, намалете го до 6.

Втори етап със задържане на дъха

Вторият етап на дишане ще бъде подобен на първия. Но задържането на дъха ще бъде добавено към този цикъл.

• Вдишайте през лявата ноздра (дясната е затворена). Както в предишното упражнение, вдишайте на четири пъти.
• Затворете двете ноздри и задръжте дъха си. Броим до 16 (1, 2, 3, ... 16). Начинаещите могат да съкратят този интервал до 8 броя.
• Отворете дясната ноздра и издишайте на 8 броя, както в първото упражнение.
• След издишване вдишайте през дясната ноздра и повторете всички предишни стъпки. Трябва да направите 5 такива цикъла.

По какъв начин да дишам

След подготовката трябва да направите няколко дихателни упражнения. Можете да ги правите седнали, в поза лотос или легнали на пода. Не забравяйте, че гърбът ви трябва да остане прав.

Упражнение No1

• Дясната ръка лежи на корема. Трябва да усетите коремните й мускули да се движат
• Със затворени очи поемете бавно и дълбоко въздух. Опитайте се да напълните долната част на белите дробове с въздух (почувствайте пълненето с ръката си), след това средната, горната част, гърлото
• Много бавно, без усилие изпускаме въздуха от белите дробове.

Това дишане се извършва без прекъсване в продължение на пет минути.

Упражнение No2

Упражнението може да се прави, докато седите в поза лотос или на стол с висока облегалка. Ръцете и раменете ви са отпуснати, брадичката ви е леко повдигната. Лявата длан лежи върху коляното. Сега обърнете внимание на дясната си ръка: вторият и третият пръст трябва да са огънати. Палецостава прав.

• Поемете дълго въздух, затворете дясната ноздра (вдишайте на 5 броя)
• Дългото издишване се извършва само през дясната ноздра (издишайте за 10 броя)

Целта на тези упражнения е да се научите да дишате с пълни дробове.

Как трябва да дишате?

Дихателните упражнения в йога ви учат да използвате целия обем на белите си дробове. Докато вдишвате, забележете как се пълнят с въздух. Можете да усетите това в началния етап. Когато ръката е на корема. Първо се изпълва долната част на корема, след което въздухът се издига към централната и горната част на белите дробове. Издишването винаги е по-дълго от вдишването.

Още едно важен аспекттакова дишане е контрол. За да дишате правилно, трябва да се концентрирате върху всяко движение на дихателните мускули. Само в този случай ще можете да изпълните упражнението правилно.

Коремно дишане

Няколко думи за коремното дишане. Обърнете внимание на това как дишат новородените. При бебетата по време на дихателния акт стомахът се движи, а не гърдите. Белите дробове на бебето се изпълват напълно. Тялото получава максималното възможно количество кислород. Защо дишането ни се променя с възрастта? Причината е проста – стресът ни кара да дишаме кратко, използвайки все по-малко капацитет на белите дробове.

Гръдно диафрагмено дишане

Дишането през гърдите се дължи на работата на междуребрените мускули. Те се разширяват при вдишване и се свиват при издишване. Това движение кара гърдите да се повдигат, а не стомаха. Гръдното дишане е по-малко дълбоко от коремното. Можете да увеличите обема на такова дишане, като свържете диафрагмата към процеса.

Какво е диафрагма? Това е мускулът, който разделя гръдната и коремната част. Визуално се намира в долната част на ребрата. Основната му функция е да разширява белите дробове. Благодарение на това се вентилира пълният обем на белите дробове.

С негова помощ можете да отворите входа на въздуха в долната част на белите дробове.

Синхронизиране на движенията с циклите на вдишване и издишване

Друго условие за правилна йога тренировка е синхронизирането на движенията с циклите на вдишване и издишване. След като сте усвоили дихателната техника, трябва да се научите как да я комбинирате с упражнения. Така че ние подкрепяме правилен ритъмтренировка. Това ви позволява да направите часовете си по-дълги и по-продуктивни.

Можете да приложите придобитите умения по време на всяка тренировка: йога, фитнес, стречинг, пилатес.

Традиционно движението започва с вдишване и завършва с издишване. Нека да разгледаме примера на обикновено разтягане на части. Вдишваме, докато се хвърляме, и издишваме, докато вдигаме ръцете си над главата. Така всяка тренировка става по-дълга, но по-малко уморителна. Когато изучавате йога упражнения сами, обърнете внимание на това как трябва да дишате. Много е важно.

Дишането инициира движение

Навикът да дишате дълбоко ще внесе много енергия в живота ви. Здравословните проблеми ще изчезнат, имунитетът и качеството на живот ще се повишат. Не забравяйте, че трябва да правите това не само на постелката за йога, но и в ежедневието. Опитайте се да дишате дълбоко и отмерено по време на ежедневни дейности и грижи, като използвате целия обем на белите си дробове. Опитайте се да прекарвате повече време на открито. Ходете, движете се, напълнете дробовете и тялото си с кислород.

Помнете, че движението е живот. Правилното дишане ни дава енергия да се движим възможно най-дълго.

Има три основни дихателни механизма: коремно или диафрагмено дишане, гръдно дишане и ключично дишане. Нормалното дишане на средностатистическия човек е комбинация от коремно и гръдно дишане. Комбинацията от трите вида дишане се нарича пълно дишане на йоги. Коремното дишане възниква, когато действието на диафрагмата се увеличава и намалява обема гръдна кухина, докато гръдното и ключичното дишане се извършват поради разширяването и свиването на гръдния кош.

Диафрагмата отделя белите дробове от коремната кухина и кога правилна работаосигурява най-ефективния тип дишане, при който се изискват минимални усилия за поемане на същото количество въздух.

Този тип дишане трябва съзнателно да се развива в ежедневието, тъй като е най-естественият и ефективен метод. Поради напрежение, лоши навици, неправилна позаи тесни дрехи, способността за извършване на този тип дишане се губи и ние трябва да плащаме за това. Овладяването на тази техника може да доведе до пълна революция в нашето физическо и психическо здраве. Трябва да се практикува, докато стане спонтанен навик в ежедневието.

Коремното дишане е най-лесният начин за облекчаване на всеки психически стрес. Разбира се, в определени ситуации, например при изпълнение на тежко физическа работаизисква голям белодробен капацитет за усвояване Повече ▼кислород и в тези ситуации е необходимо по-пълно дишане. В повечето ежедневни ситуации обаче простото коремно дишане е достатъчно. По време на коремно дишане има леко движение на долната част на гръдния кош поради разширяването на коремната кухина, но това движение не трябва да бъде специално причинено от мускулите на гръдния кош. Движението на диафрагмата масажира коремните органи, като по този начин подобрява функциите на храносмилането, метаболизма и отделянето, а също така тонизира мускулите на коремната стена. В същото време по-малко натоварване пада върху сърцето. В изправено положение силата на гравитацията върху коремните органи подпомага движението на диафрагмата надолу.

Тъй като този метод на дишане разтяга белите дробове отдолу, а не отстрани, както при гръдното дишане, свежият въздух се разпределя по-равномерно в белите дробове. При по-малко ефективни видоведишане, в отделни частиВ лобовете на белите дробове остават джобове със застоял въздух. Първата стъпка в преквалификацията правилно дишанее да овладеете гръдното дишане. За някои хора това може да е трудно в началото, но с достатъчно постоянство това дишане става автоматично и естествено. Това трябва да стане спонтанен процес в ежедневието ви. Започнете да тренирате в шавасана и след това преминете към седнала или изправена поза.

Естествено коремно дишане

Лежейки в шавасана, отпуснете цялото си тяло. Позволете на дишането ви да стане спонтанно, премерено и равномерно. Нека бъде естествено, без да се опитвате да го насилвате или контролирате по някакъв начин. Фокусирайте вниманието си върху диафрагмата и я визуализирайте като мускулна пластина под белите дробове. Най-добре е да фокусирате съзнанието си върху долната част на гръдната кост. Докато вдишвате, визуализирайте как тази куполообразна мускулна пластина се сплесква и притиска подлежащите коремни органи. В същото време въздухът се засмуква в белите дробове.

След това, когато издишате, диафрагмата се отпуска. Почувствайте как се движи отново нагоре до куполообразното си положение под гръдната кост, изтласквайки въздуха от белите дробове и облекчавайки натиска върху коремните органи. Увеличете осъзнаването си за движението на тази преграда между гърдите и корема и как това ритмично движение води до спонтанно коремно дишане. Запомнете: не трябва да насилвате дишането си по никакъв начин; не трябва да има напрежение в корема или гръдни мускули; ако са напрегнати, опитайте се да ги отпуснете. Коремното дишане се извършва от диафрагмата, а не от коремните мускули.

Движението на диафрагмата трябва да се чувства естествено и удобно и не трябва да усещате никакво съпротивление. Продължете да дишате естествено за известно време.

След това поставете дясната си ръка върху стомаха, точно над пъпа, а лявата ръка върху средата на гърдите. С коремно дишане ще усетите, че вашите дясна ръкасе движи нагоре при вдишване и надолу при издишване. Стомахът не трябва да е напрегнат. Опитайте се да не насилвате стомаха си да се движи. твоя лява ръкане трябва да се движи при дишане, но се опитайте да усетите разширяването и свиването на белите дробове. Продължете по този начин няколко минути, докато почувствате, че целият дихателен процес се извършва само от работата на диафрагмата.

Контролирано коремно дишане

Лежейки в савасана, отпуснете цялото си тяло. Ако искате, можете да поставите едната си ръка на корема над пъпа. При коремно дишане ще почувствате как коремът ви се движи нагоре и надолу. В същото време коремните и гръдните мускули трябва да останат напълно отпуснати. Издишайте бавно и напълно, като използвате диафрагмата. Не забравяйте, че коремното дишане се извършва именно поради движението на диафрагмата.

• В края на издишването диафрагмата ще бъде напълно отпусната, извивайки се нагоре в гръдната кухина без никакво напрежение в коремните мускули.
• Без никакво напрежение задръжте дъха си навън за около секунда.
• Вдишайте бавно и дълбоко от диафрагмата. Опитайте се да не разширявате гърдите си и дръжте раменете си неподвижни.
• Почувствайте как коремът ви се разширява и пъпът ви се повдига.
• Напълнете дробовете си колкото е възможно повече, без да разширявате гърдите си.
• Без усилие задръжте дъха си вътре за една до две секунди.
• След това издишайте бавно и напълно по контролиран начин, изтласквайки целия въздух от дробовете си. Отново почувствайте как пъпът ви се движи към гръбнака.
• В края на издишването коремът ви ще бъде свит и пъпът ви ще бъде притиснат към гръбнака.
• Задръжте дъха си навън за момент и след това вдишайте отново.
• Повторете целия процес.
• Продължете тази практика за двадесет и пет вдишвания или до десет минути, ако имате време.

Гръдно и ключично дишане са техники, които предизвикват разширяване и свиване на гръдния кош. При гръдното дишане това се постига от групите мускули, прикрепени към ребрата и други структурни части на тялото, както и мускулите, работещи между самите ребра. Когато вдишвате, определени групи от тези мускули издърпват гърдите нагоре, напред и настрани, разширявайки гръдната кухина и изтегляйки въздух в белите дробове. Издишването е пасивно свиване на гръдния кош, докато тези мускули се отпускат. Ако въздухът трябва да бъде напълно изхвърлен от белите дробове, друга мускулна група осигурява допълнително свиване на гръдния кош в сравнение с тази изходна позиция.

Гръдното дишане е по-малко ефективно от коремното, но много хора са свикнали да дишат по този начин. Необходимо е обаче в ситуации на повишена физическа дейност, когато се комбинира с движението на диафрагмата, може да позволи повече въздух да бъде изтеглен в белите дробове. Можете да видите, че при торакалното дишане в сравнение с коремното дишане е необходимо повече мускулно усилие за вдишване на същото количество въздух.

Гръдното дишане често се свързва със ситуации на психическо напрежение и стрес, тъй като неговата функция е главно да подпомага диафрагмата да позволи усвояването на повече кислород в стресова ситуация. Тенденцията да продължи това гръдно дишане обаче често продължава дълго време след преминаване на стресовата ситуация, създавайки навик за неправилно дишане.

Ключичното дишане представлява последния етап от пълното разширяване на гръдния кош. Извършва се след приключване на вдишването на гърдите. За да изтеглят повече въздух в белите дробове, горните ребра и ключицата се издърпват нагоре от мускулите, разположени отстрани на врата и гърлото, както и тези, които издърпват нагоре гръдната кост.

Това изисква максимално усилие при вдишване и вентилира само горните дялове на белите дробове. В ежедневието ключичното дишане се използва само в екстремни ситуации. физическо усилие, силен стрес и в случаи като плач или астматичен пристъп. В този случай се използват и трите компонента на дишането - коремен, гръден и ключичен.

Да овладеят напълно възможностите за дишане и да извършват пълно дишане на йоги и някои специални видовепранаяма на този етап трябва да можете да контролирате гръдното и ключичното дишане. Следните техникиможе да служи като ръководство за овладяване на тези видове дишане.

Гръдно дишане с пасивно издишване

Легнете в савасана, като се чувствате възможно най-удобно. Отпуснете тялото си и оставете дишането да се извършва в естествен ритъм. Непрекъснато поддържайте осъзнатост за дишането. Съсредоточете се върху страните на гърдите си. Спрете да използвате диафрагмата и започнете да вдишвате, като бавно разширявате гърдите си.

Почувствайте движението на отделните ребра навън и нагоре и как това разширяване вкарва въздух в белите дробове. Разширете гърдите си колкото е възможно повече. Издишайте, отпускайки гръдните мускули и усещайки как гръдният кош се свива обратно в първоначалното си положение и изхвърля въздуха от белите дробове.

Дишайте бавно и дълбоко, с пълно съзнание. Запомнете: диафрагмата не трябва да се използва за подпомагане на вдишване или издишване. Продължете да дишате с гърдите, като направите кратка пауза (една до две секунди) след вдишване и издишване за още двадесет дихателни цикъла.

Гръдно дишане с принудително издишване

Легнете в savasana и напълно отпуснете тялото си. Започнете гръдно дишане с пасивно издишване, както е описано по-горе. Правете го за няколко минути. Завършете следващото издишване и след това свийте гръдния кош извън пасивната му позиция. Ще забележите, че в дробовете ви все още има въздух, който току-що сте изхвърлили от тях.

Това вероятно изисква известно напрежение в корема. Сега белите дробове се чувстват напълно празни. Започнете следващото вдишване, като разширите ребрата до естественото им състояние начална позиция, а след това продължете да ги разширявате, като поемете пълен гръден въздух.

При следващото си издишване свийте отново ребрата си извън естествената им позиция на покой, изхвърляйки целия въздух от дробовете си. Продължете да вдишвате и издишвате силно, като поддържате равномерен, бавен ритъм на дишане. Когато практикувате гръдно дишане, опитайте се да усетите напълно разликата между пасивно и принудително издишване. Продължете практиката за още двадесет вдишвания, като правите пауза за секунда или две след всяко вдишване и издишване.

Легнете в savasana и отпуснете цялото си тяло. Започнете гръдното дишане с пасивно издишване и продължете няколко минути. Тогава направете пълен дъх, разширяване на гърдите. Когато почувствате, че ребрата ви са напълно разширени, вдишайте още малко, докато усетите горната част на белите дробове точно под ключиците ви да се разширява леко, като също се движи леко нагоре. Това ще изисква значително усилие с забележимо напрежение в мускулите отстрани на врата в долната част на гърлото.

• На този етап се постига максимално разширяване на гръдния кош.
• Сега издишайте бавно, като първо отпуснете горната част на гърдите.
• Отпуснете останалата част от гърдите си, позволявайки му да се върне в нормалното си положение при издишване.
• Продължете по този начин още няколко дихателни цикъла.
• Имайте предвид необходимостта от по-големи усилия леко увеличениеобем на гърдите.

Не е необходимо да правите този тип дишане твърде дълго. Просто го практикувайте достатъчно дълго, за да го правите по контролиран начин и спазвайте ограниченията му. Ключичното дишане се появява и при нормално ежедневно дишане, но в много по-малко забележима степен. Тази практика помага да се постигне по-добро разбиране на неговия механизъм.

Досега разгледахме трите компонента на пълното дишане: коремно, гръдно и ключично дишане. Целият механизъм на дишането включва сложно взаимодействие на мускули, ребра и опорни елементи и е доста трудно да се разделят трите му компонента. В ежедневието се сблъскваме с голямо разнообразие от ситуации, които изискват подходящи физически и психически реакции. Можем да наблюдаваме как това се отразява в промени в модела на дишане, в който се появяват различни комбинации от интензитета на всеки от трите дихателни механизма.

За да изпитате пълната гама от всеки от тези три стила на дишане, ние използваме практиката на пълно йогийско дишане. Това подобрява вентилацията на белите дробове и също така осигурява множество други физически и фини предимства на дълбокото, напълно контролирано дишане. Колкото повече започваме да контролираме по-фините детайли на процеса на дишане, толкова повече става възможно да контролираме по-фините детайли на умствения процес.

Когато йогите дишат, вдишването започва с максимално движение надолу на диафрагмата. Това е последвано от пълни гърди и след това ключично вдишване. Издишването е напълно противоположен процес, с комбинация от гръдна и диафрагмална компресия на белите дробове, за да завърши изтласкването на въздуха. И когато вдишвате, и когато издишвате, белите дробове се разтягат до максималния си капацитет. Вдишването започва в долните дялове на белите дробове и завършва в горната им част. Издишването се извършва в обратен ред. При всяко издишване застоялият въздух се изхвърля от всички части на белите дробове, а при всяко вдишване те се пълнят със свеж въздух.

За да овладее йогийското дишане, човек трябва да постави всички аспекти на дихателния механизъм под контрола на съзнателния ум и да може да ги контролира по желание. Това не означава, че трябва да практикувате йогийско дишане през цялото време. Целта му е да придобие контрол, да коригира лошите дихателни навици и да увеличи консумацията на кислород, когато е необходимо. В допълнение, той е необходим за много практики на пранаяма.

Дишането на йогите е необходимо при изпълнение на повечето техники на пранаяма. В противен случай се предписва някакъв алтернативен метод. Въпреки това, когато извършвате дишане на йоги по време на практиката на пранаяма, не е необходимо насилствено да разширявате вдишването в областта на ключицата. Дишане, състоящо се от коремни и разширяване на гръдния кош. Той е оптимален и създава комфортно ритмично редуване на вдишвания и издишвания.

• Легнете в savasana и отпуснете цялото си тяло.
• Вдишайте бавно от диафрагмата, позволявайки на корема ви да се разшири напълно.
• Опитайте се да дишате толкова бавно и дълбоко, че звукът от дишането да е почти нечут.
• Почувствайте как въздухът навлиза в долната част на дробовете ви. След като разширението на корема приключи, започнете да разширявате гръдния кош навън и нагоре. В края на това движение продължете да вдишвате още малко, докато почувствате, че горната част на дробовете ви се разширява около основата на врата ви. В същото време раменете и ключиците също трябва леко да се повдигнат. Ще почувствате леко напрежение в мускулите на врата.
• Почувствайте как въздухът изпълва горните дялове на белите ви дробове. Това завършва вдишването.
• Целият процес трябва да бъде едно непрекъснато движение, при което всяка фаза на дишане преминава в следващата без видима граница. Не трябва да има трептене или ненужно напрежение; дъхът трябва да е като морска вълна. Сега започнете да издишвате.

Първо отпуснете ключиците и раменете си, след това оставете гърдите си да се свият, първо надолу и след това навътре. След това оставете диафрагмата да се придвижи нагоре в гръдната кухина. Без да се напрягате, опитайте се да изпразните дробовете си колкото е възможно повече, като притеглите коремната стена към гръбначния стълб и в същото време допълнително свиете гръдния кош с плавно, хармонично движение. Това завършва един цикъл на дишане на йоги.

Продължете да дишате по този начин още известно време. В края на всяко вдишване и издишване задръжте дъха си за една до две секунди.

Докато практикувате, почувствайте пълното разширяване и свиване на дробовете си и приятното вълнение, което причинява. Изпълнете десет цикъла на йогийско дишане. Постепенно увеличете продължителността на практиката до десет минути на ден, но по никакъв начин не пренапрягайте дробовете си.

След като усвоите дишането на йоги в шавасана, практикувайте го в седнало положение.

Компоненти на дишането на йоги

Седнете във ваджрасана, сиддхасана или друга удобна позиция с кръстосани крака. Започнете да правите пълно йогийско дишане. Първо поставете ръцете си на корема, без да го натискате и вдишайте. Почувствайте как коремът ви се разширява напред. Издишайте и се отпуснете. Повторете това пет пъти. След това поставете ръцете си пред долната част на гърдите, като ги докосвате с върха на пръстите си. Вдишайте през корема и след това продължете да вдишвате през гърдите. Имайте предвид как разстоянието между върховете на пръстите ви се променя, докато вдишвате и издишвате. Повторете това пет пъти. Сега сложи ръцете си обратногърдите и вдишайте. Имайте предвид разширяването на гръдната кухина отзад. Издишайте и се отпуснете. Повторете това пет пъти. Накрая поставете ръцете си точно под ключиците и вдишайте. Почувствайте как горната част на гърдите и ключицата бавно се повдигат, докато вдишвате. Издишайте и се отпуснете. Повторете този процес пет пъти. Досега трябва да сте разбрали всички компоненти на пълното йогийско дишане.