Гръбначният стълб е опората на цялото тяло. Разтягането на гръбначния стълб у дома помага да се поддържа здравето му, да се предотврати развитието на заболявания, да се подобри благосъстоянието и да се укрепи тялото като цяло.

Гръбначният стълб е сложна система. Главни части:

• Прешлени.
• Междупрешленните дискове са хрущял, който служи като амортисьор.
• Мускул, който позволява огъване и разгъване на гърба.

Дисковете се износват с времето и губят своята еластичност. Мускулите на гърба работят постоянно. Поради заседналия начин на живот и заседналата работа мускулното напрежение се увеличава.

Защо имате нужда от разтягане?

За да функционират правилно и да поддържат здрав гръб, мускулите трябва да почиват. Но често, дори през нощта, неудобна възглавница или неправилна поза не позволяват на мускулите на гърба да почиват. Мъж се събужда с болки във врата и гърба.

Уморените мускули не могат ефективно да се справят с функциите си. Затова е важно да се грижим за тях. Един от най-простите и ефективни начини за отпускане на мускулите на гърба е разтягането на гръбнака.

Разтягането е форма на упражнение, което всеки може да прави. Всеки, независимо от размера или възрастта, може да се разтяга. Това са упражнения с ниска интензивност, които, ако се изпълняват правилно, е малко вероятно да повишат значително кръвното налягане или да причинят прекомерна умора.

Кога не трябва да разтягате гръбнака си?

Има случаи, когато разтягането на гръбначния стълб у дома е противопоказано, поне без консултация с лекар. Противопоказания за стречинг са:

• Заболявания на гръбначния стълб и ставите (артрит, остеопороза, остеохондроза).
• Сърдечни заболявания, хипертония, съдови заболявания.
• Тромбоза.

Трябва да ограничите дейностите си през следните периоди:

• Бременност
• Мензис.
• Настинки, вирусни заболявания.
• Слабост.

Разтягането на гръбначния стълб е част от физическата терапия, така че е много важно да следвате основното му правило: не се пренатоварвайте. Трябва да изпълнявате упражненията не със сила, а само в съответствие с вашите възможности.

Освен това трябва да спазвате редица други правила:

С течение на времето упражненията ще стават все по-лесни за изпълнение, болките в гърба и врата ще изчезнат, а здравето ви ще се подобри.

Основни упражнения

За да помогнете на мускулите на гърба и гръбначния стълб, можете да правите йога или да изпълнявате прости упражнения, много от които са познати от детството:

Тези прости упражнения, изпълнявани всеки ден, скоро ще донесат облекчение и ще помогнат на гръбнака ви да остане здрав.

Преди извършване на физически терапевтични упражнения и след тяхното завършване лекарите по физиотерапия препоръчват разтягане на гръбначния стълб. Това стимулира притока на кръв към увредените му структури и следователно тяхното възстановяване. Разтягането може да се извърши върху дебела постелка, като се използва напречна греда, хоризонтална лента, симулатор на Евминов или контур Glisson.

Какво е разтягане на гърба?

Спиналното разтягане е набор от упражнения за подобряване на състоянието на мускулите на гърба, увеличаване на тяхната сила и същевременно еластичност. Прилагането му има общоукрепващо, тонизиращо действие върху скелетната мускулатура на цялата опорно-двигателна система. Разтягането или издърпването на гръбначния стълб у дома е важна част от лечението на заболявания, включително. Силните мускули надеждно стабилизират дисковете и прешлените и предотвратяват тяхното изместване.

Какви са ползите от разтягането за гръбначния стълб?

Много гръбначни патологии все още не могат да бъдат напълно излекувани. Така че пациентът не страда от скованост, той се предписва. Но при продължителна употреба на лекарства се появяват техните изразени странични ефекти. Ето защо лекарите препоръчват на пациентите радикално да решат проблема чрез разтягане на гръбначния стълб:

• премахване на всички симптоми;
• спрете разпространението на болестта към здравата тъкан.

Разтягането увеличава пространството между дисковете и прешлените. Те спират да притискат кръвоносните съдове и гръбначните корени. И получените костни израстъци () вече не увреждат меките тъкани, провокирайки развитието на възпаление.

Показания за упражнения

Разтягането на мускулите на гърба може да се препоръча както при, така и при вече развити усложнения - или междупрешленна херния. И, извършвано от хиропрактики, често позволява да се избегне хирургическа намеса. В какви случаи разтягането на мускулите на гърба е терапевтично ефективно:

• с натискане, издърпване, възникващи след физическо натоварване, хипотермия, промени във времето;
• с, изчезва само след 30-40 минути;
• когато стават по-чести, което показва развитие.

Редовното разтягане на гръбначните мускули е необходимо за предотвратяване на остеохондроза при хора в риск. Заболяването се развива поради наднормено тегло, продължителен престой в една позиция на тялото и прекомерно натоварване на гръбначния стълб.

Общи правила за разтягане

Повечето стречинг упражнения са статични. Това означава, че не е необходимо да правите интензивни движения, когато ги изпълнявате. Въпреки това е необходимо предварително загряване, за да се подготвят мускулите за предстоящите натоварвания. Лекарите по ЛФК съветват да се разхождате из стаята, да повдигате високо коленете си, да се навеждате напред, назад и да се обръщате в двете посоки. Трябва да се спазват и следните правила:

• движенията трябва да са леко бавни;
• ако се появят болезнени усещания, тренировката трябва да се спре и да продължи само след почивка;
• Когато изпълнявате упражнения, трябва да останете в позиция за разтягане за 10-20 секунди;
• дишането трябва да бъде равномерно, дълбоко, ритмично.

Не е необходимо да изпълнявате всички упражнения наведнъж - натоварването трябва да се увеличава постепенно. Ако някое движение предизвиква приятни усещания в мускулите на гърба, то може да се повтори в 2-3 подхода.

Уреди и уреди за упражнения

Рехабилитационните центрове са оборудвани с най-модерните апарати за гръбначна тракция. Но има устройства, които могат да бъдат закупени в специализирани магазини за обучение у дома.

Хоризонтална лента

Висенето на хоризонталната лента е показано за пациенти с издатини или междупрешленни и гръдни области. Този тип разтягане не се използва поради високия риск от мускулно напрежение и влошаване на благосъстоянието. Трябва да висите на хоризонталната лента за няколко минути 3-4 пъти на ден.

Симулатор на евминов

Симулаторът на Евминов е широка, доста гъвкава борова дъска, оборудвана с няколко скоби или дръжки за задържане на крайниците. Обикновено упражненията се изпълняват в легнало положение, с лицето надолу или нагоре. Човекът опира краката си на пода и плавно движи тялото си първо нагоре, а след това надолу.

Gleason примка

Примката на Gleason, или примката за теглене, е предназначена да увеличи разстоянието между прешлените и да укрепи мускулите на горната част на тялото. Устройството е най-търсено при остеохондроза, остеоартрит и междупрешленни хернии. Примката Glisson е рамка за поставяне на главата със сложна система от ремъци и закопчалки. Закрепва се с кабел на определена височина. Когато товарът, чието тегло се изчислява от лекаря, се измести, гръбначните мускули се разтягат.

Гимнастика за разтягане на гърба и гръбначния стълб

Комплексът от гимнастически упражнения се съставя от лекар по физиотерапия, като се вземат предвид вида на заболяването, тежестта на протичането му и общото здравословно състояние на пациента. Той провежда първите класове, показва как правилно да изпълнява движения и да дозира натоварването на мускулите на гърба. След 1-2 седмици можете успешно да тренирате у дома.

"камилска котка"

Застанете на четири крака, изправете раменете си, поклатете се леко от едната страна на другата. Бавно огънете долната част на гърба, имитирайки разтягане на котка, и след това го извийте, заобляйки го. Трябва да останете във всяка позиция за 10 секунди. Броят на подходите е произволен.

Кръстосани крака

Легнете по гръб, изпънете ръцете си покрай тялото или ги поставете под главата си. Свийте коленете си и поставете краката си на пода. Изпънете десния си крак и хвърлете лявото коляно върху него, опитвайки се да докоснете повърхността на постелката. Повторете упражнението 7 пъти, след което го изпълнете в другата посока.

Обърнете гръб на стол в различни посоки

Седнете на стол или табуретка, хванете седалката с ръце. Бавно завъртете тялото, първо в едната посока, след това в другата, като останете в това положение за 20 минути. Повторете движенията 10-15 пъти. При правилно изпълнение упражнението натоварва мускулите на раменния пояс.

Сгъвания за клек

Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, така че пръстите да сочат леко встрани, а не навътре. Седнете, допрете ръцете си до пода и след това изправете краката си, без да повдигате петите и дланите си от пода. Броят на подходите е 5-10.

"Русалка"

Седнете на постелката, поставете коленете си свити вдясно, като ги държите с дясната си ръка. Протегнете лявата си ръка нагоре и я наклонете надясно, докато почувствате максимално напрежение в левите странични мускули на гърба. Останете в това положение за 20 секунди и плавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражненията по 5 пъти във всяка посока.

Навежда се напред в седнало положение

Седнете на пода, изправете краката си, поставете ръцете си произволно. Докато издишвате, наведете тялото си напред и допрете дланите си до краката. Поклатете се плавно, опитвайки се да приближите стомаха си към краката. След 20 секунди се изправете, отпуснете се и изпълнете упражнението още 7 пъти.

Усукванията на краката

Легнете по гръб, огънете коленете си, притиснете краката си към постелката, разтворете ръцете си настрани с дланите надолу. Докато издишвате, наклонете коленете си първо на едната страна, след това на другата, опитвайки се да ги докоснете до пода. Задръжте краката си в това положение за 20 секунди. Броят на подходите е 5-10.

Протегнете се към стената

Изправете се, облегнете раменете, гърба, задните части, глезените и петите здраво на стената. Протегнете ръцете си нагоре, опитвайки се да не измествате други части на тялото. Останете в това положение за 10-15 секунди, бавно се върнете в изходна позиция. Повторете движението 10 пъти.

Седящият гръб се обръща

Седнете, изпънете краката си, починете на изпънати назад ръце. Свийте дясното коляно и го прекосете над лявото бедро. С дясната си ръка леко натиснете коляното, за да го приближите възможно най-близо до повърхността на пода. Повторете упражнението във всяка посока по 5 пъти.

Използване на фитнес топка

Застанете на колене, наведете се, като поставите фитнес топка под гърдите си. Протегнете се напред, плъзгайки се по топката, докато ръцете ви докоснат пода. Задръжте тази позиция за 15 секунди, върнете се в изходна позиция. Повторете плъзгането върху топката 7 пъти.

Поза "Тюлен"

Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Поставете ръцете си зад гърба си, стиснете лопатките заедно, сключете пръстите си. Издишайте и се наведете напред, като изпънете ръцете си, доколкото е възможно. Краката трябва да останат прави, а гърдите и коремът трябва да бъдат насочени към тях под прав ъгъл. Спуснете главата си надолу, отпуснете мускулите на врата. Останете в това положение за 20 секунди, бавно се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията е 5-10.

Разтягане на гърба по време на работа

След продължително прекарване на компютър или бюро, чувствате тежест и напрежение в гърба. До края на работния ден често се появява лека болка, която изчезва само след дълга почивка. За да предотвратите това състояние, трябва да прекарате няколко минути в разтягане по време на обедната почивка.

Седнало усукване

Преместете стола малко встрани от масата, седнете изправени, протегнете ръце пред себе си и опрете петите си на пода. Завъртете тялото си първо в едната посока, след това в другата, без да повдигате краката си. Наведете се с вдигнати ръце наляво и надясно. Повторете всички упражнения 5-10 пъти.

Превъртане на раменните стави

Седнете, разтворете леко краката си, поставете ръцете си произволно. Направете 5 кръгови завъртания, първо с едното рамо, след това с другото. При правилно изпълнение на упражнението натоварването трябва да пада върху мускулите на раменния пояс, а не върху врата. На последния етап завъртете двете рамене напред и назад.

Прегръдки

В седнало положение хванете тялото си и поставете ръцете си на гърба на предмишниците. Протегнете ръка, сякаш се опитвате да докоснете дланите си една до друга. Останете в това положение за 15 секунди, като напрегнете мускулите на гърба и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

Прегръдки на краката

Преместете се до ръба на стола, наведете се и хванете глезените си с пръсти. Разтегнете, напрягайки мускулите на врата, краката, гърба, задните части. Брой накланяния - до 10.

Наклони

Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Наведете се напред, докосвайки ръцете си до пода. Останете в това положение за 10 секунди и се изправете. След това последователно се наведете 5 пъти към левия и десния крак последователно.

Разтягане на предмишницата и раменете

Седнете, поставете дланите си върху коленете си. Свийте леко дясната си ръка, опитайте се да я преместите възможно най-далеч зад лявото рамо. Разтягайте се за 15-20 секунди, усещайки напрежението в мускулите на раменете, предмишниците и долната част на гърба. Повторете упражнението 10 пъти.

За горната част на гърба

Седнете изправени, протегнете ръце пред себе си, кръстосвайки пръсти. Изпънете се напред за 10-15 секунди. В същото време гърбът трябва да е неподвижен, а мускулите на врата трябва да останат отпуснати. Броят на подходите е 5-7.

Клякове

Изправете се, протегнете ръцете си напред, разтворете краката си на ширината на раменете. Направете 10 плитки клякания. Ефективността на упражнението ще бъде по-висока, ако по време на клек завъртите ръцете си първо в едната посока, след това в другата.

Противопоказания

Разтягането на мускулите на гърба е противопоказано за - заболяване, при което вероятността от спонтанни фрактури е висока. Упражненията са забранени при тежки форми на тромбоза, по време на обостряне. Относителни противопоказания са патологии на сърдечно-съдовата и дихателната системи, например артериална хипертония, пристъпи на бронхиална астма.

Не можете да тренирате по време на респираторни, чревни или урогенитални инфекции, особено по време на втрисане.

Гърбът ни е устроен да се движи постоянно, а ограниченията в това водят до болка и стягане в мускулите. Всеки човек, независимо от възрастта и пола, може да се възползва от упражненията за гърба и гръбначния стълб, които са дадени в статията.

Разтягането на гърба за начинаещи изисква спазването на определени условия. Неща, които трябва да имате предвид:

• Удобни дрехи, които не пречат на движението.
• Процесът трябва да бъде безболезнен; няма нужда да усуквате тялото си в трудни позиции.
• Изпълнявайте всички упражнения бавно, като избягвате скокове и правите правилни клякания.
• Повърхността трябва да е чиста и равна, с много свободно пространство за движение.
• Можете да задържите позицията за 10 до 30 секунди, за да омекотите ставите и мускулите. Разтягането за гърба се извършва редовно, облекчението няма да настъпи от първия път. Като правило, за осезаем резултат трябва да направите комплекса 5-6 пъти.

Ако имате болки в гърба или врата, най-добре е да говорите с вашия лекар или физиотерапевт, за да обсъдите дали трябва да правите определен набор от упражнения.

Разтягането на гърба и гръбначния стълб, извършвано редовно, може да ви помогне да поддържате мускулите си гъвкави и да предотвратите напрежението в гърба и дискомфорта. Гимнастиката за начинаещи е елементарна и можете да я правите у дома или на работа, без да харчите пари за фитнес зали и фитнес клубове.

Упражнение 1. Котешка поза

С това упражнение можете да разтегнете добре гърба и гръбначния стълб. Заемете коленичила поза, ръце отпред с длани към пода. Пръстите трябва да са в посока, обратна на тялото. Бавно спуснете главата си надолу и повдигнете гръбнака си нагоре, извивайки гръбначния стълб и разтягайки се.

Ако имате наранявания на врата, преди да изпълните упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб, трябва да се консултирате с Вашия лекар дали такива упражнения могат да се изпълняват. Ако имате редовна болка във врата, трябва да се уверите, че приетата позиция на тялото е на нивото на торса; не е необходимо да прибирате брадичката си надолу. Освен това, ако изпитвате затруднения при закръглянето на горната част на гърба, ще имате нужда от нечия помощ. Помолете някой да постави ръката си между лопатките ви, докато гръбнакът ви се извива.

Упражнение 2. Трансформация от котка в куче

Трябва да изпълнявате упражнението на ръцете и коленете със заоблен гръбнак, длани на пода, пръсти, насочени встрани от тялото. Бавно изправете гърба си, погледнете нагоре, задръжте за пет секунди и се върнете в позата на котката. Това намалява мускулното напрежение, облекчава болките в долната част на гърба и увеличава гъвкавостта.

Упражнение 3. „Крокодил“

За да направите тази поза, трябва да заемете позиция Свийте лактите си и поставете дланите си на пода на нивото на подмишниците. След това се набляга на гръдната част на тялото и нейното повдигане.

Позата на крокодила е много подходяща за тези, които също правят дихателни упражнения. С тази практика тревожността се намалява в допълнение към разтягането на задната част.

Упражнение 4. „Герой“

Трябва да седнете със свити колене и прасци, краката ви отстрани и стъпалата на краката ви да сочат нагоре. Пръстите на краката трябва да докосват тялото или да са възможно най-близо. Ръцете са на колене. Максималното време се поддържа. В тази позиция можете да гледате телевизия и да комбинирате бизнеса с удоволствието. В процеса долната част на гърба се разтяга и умората на краката се облекчава след натоварен ден.

Разтягане на гърба. Универсални техники

Има редица упражнения, които са подходящи за всички без изключение. Те могат да се правят за облекчаване на умората и болката в гърба. И за поддържане на общия тонус те са полезни за хора от всяка възраст.

Упражнение 1. Завъртете с бедрата

Това упражнение извива долната половина на тялото в обратна посока на горната половина на тялото, разтягайки и подравнявайки гръбнака. Легнете по гръб, огънете лявото коляно нагоре и се преместете на дясната страна. Ръцете лежат плоски, без да се повдигат от пода, главата гледа нагоре или в обратната посока за по-добро напрежение. Така тялото бавно се върти в различни посоки със закъснение от 10 секунди. Коремните мускули са напрегнати, за да поддържат гърба.

Упражнение 2. Използване на фитнес топка

Акцентът се поставя върху топката със стомаха и таза отгоре по такъв начин, че да не се усеща прекомерно напрежение. Ръцете на тила, главата е издърпана нагоре, което помага за огъване на гръбначния стълб и разтягане на торса. Топката осигурява допълнителна опора и подпомага естествената извивка на гръбначния стълб.

Упражнение 3. Разтягане на гърба с усуквания

Такава гимнастика помага за отпускане не само на гърба, но и на бедрата. Легнете по гръб, събрани крака, повдигнати колене, така че тазът ви да е перпендикулярен на земята, пищялите ви да са успоредни, ръцете ви отстрани. Под ъгъл от 90 градуса можете леко да приберете коленете си към гърдите за повече разтягане. Можете също така да наклоните краката си надясно или наляво, като същевременно поддържате позицията - бедрата ви са притиснати към пода.

Упражнение 4. Обратно усукване

Седнало положение на пода, краката изпънати напред. Горната част на тялото се завърта в областта на кръста на тялото в двете посоки, разтягайки гърба. Можете да поставите сгънатия в коляното крак зад другия и като опрете лакътя на коляното, завъртете торса си. Замръзнете в тази позиция за двадесет секунди и повторете в двете посоки. Ако разтягането е наляво, трябва да се опитате да погледнете през лявото си рамо.

Упражнение 5. Горни завои

Чрез извършването на това разтягане се ангажират мускулите на горната част на гърба. Дишането трябва да е дълбоко. Движенията се изпълняват ритмично, но без много бързане.

Упражнение 6. Поза „Тюлен“.

За следващото загряване се нуждаете от добра гъвкавост, ако имате нараняване на гърба, по-добре е да го отложите. Въпреки това, за тези, които са в добро състояние, ще се направи разтягане за долната част на гърба, като същевременно се укрепват коремните мускули.

Седнете на пода със свити колене. Бавно повдигнете свитите си крака, докато тазът стане почти вертикален спрямо земята, а пищялите ви сочат навън. Краката се държат заедно, като се оставя разстояние между пищялите и бедрата.

След това преместете предмишниците си през дупката между бедрата, пъхнете ги под прасците и протегнете ръка, за да обвиете глезена си.

Тази поза се задържа поне 20 секунди, ако се чувствате комфортно.

Разтягане на гърба по време на работа

При заседнала работа, когато се налага да сте цял ден пред компютъра или само на бюро, най-много страда гръбначният стълб. Вечерта човек усеща неприятна болка и тежест в целия гръб и шийния отдел. За да избегнете това, от време на време си струва да правите прости упражнения точно на работното си място.

Упражнение 1. Седнало усукване

Загрейте, без да ставате от стола. Изпълнява се седнал под ъгъл от 90 градуса с изправен гръб. Докато правите бавни завои на тялото в двете посоки, трябва да следите дали има напрежение в страните. Усукванията ангажират стомаха, гърба и раменете, всички в една и съща посока. След като тялото е усукано в една посока, направете пауза за 15-20 секунди, след това заемете изходна позиция и се завъртете в другата посока.

Без фанатизъм! Не е нужно да се въртите твърде бързо или да отивате твърде далеч. За да задълбочите усукването, можете да поставите едната си ръка на противоположното коляно и леко да се отдръпнете от него. Когато извивате тялото си наляво, ръката ви трябва да е на външния ръб на лявото коляно.

Когато завивате наляво, трябва да се опитате да погледнете през рамото си наляво и обратно. Можете да си помогнете с ръце, като хванете страните на стола (ако имате).

Упражнение 2. Превъртане на раменните стави

Това може да стане, докато сте на улицата, в града, в кола или под душа. Завъртете раменете си назад 10-15 пъти. След почивка повторете в обратна посока.

Повторете поне пет пъти в двете посоки. В същото време погледът е насочен напред, няма нужда да се напрягате

Упражнение 3. Прегръдки

Двете ръце обхващат тялото в областта на гърдите. В позиция „прегръдка“ трябва да останете поне десет секунди, да вдишате и издишате, за да облекчите напрежението от тялото.

Упражнение 4. Прегръдки на краката

Извършва се „прегръдка на крака“. Това разтяга гърба, врата и раменете ви. Седнало положение на ръба на стол (без колела), крака на пода. Наведете се към краката, така че гърдите да докосват пищялите. Оставете ръцете си да висят надолу, сякаш са мъртви. След това, чувствайки се отпуснати, поставете ръцете си около краката си, като хванете противоположната ръка за предмишницата или лакътя. Задръжте поне 10 секунди и повторете поне два пъти.

Упражнение 5. Навеждания

Когато правите упражнения за огъване, областта на бедрата е по-ангажирана от гърба. В този случай целият гръбначен стълб е опънат, от шията до опашната кост. Наведете се, без да огъвате коленете си, трябва да стигнете възможно най-далеч до пръстите на краката. Друг вариант е да докоснете пръстите на краката със свити крака и бавно да изправите коленете си, без да повдигате ръцете си.

Трябва да задържите десет секунди и да направите движението пет пъти.

Упражнение 6. Разтягане на предмишниците и раменете

Без да ставате от стола, вземете противоположната ръка и я преместете от другата страна на тялото. Трябва да се опитате да притиснете ръката си възможно най-близо до тялото и да почувствате напрежението. Задръжте разтягането за 10-15 секунди. Пет пъти в двете посоки.

Упражнение 7. За горната част на гърба

Седейки с изправен гръб, протегнете ръцете си успоредно. Стиснете дланите си и се протегнете леко напред, сякаш трябва да скочите във вода, докато главата и шията ви са отпуснати. Задръжте позицията за тридесет секунди. Върнете торса си в седнало положение с вдигнати отстрани ръце, повторете пет пъти.

Упражнение 8. Клекове

Правилните клякания правят мускулния корсет по-силен. За да направите това, трябва да поставите краката си на ширината на раменете, да държите гърба си изправен и да огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса.

Как да правим упражнения за мързеливи

За тези, които не искат да се натоварват твърде много, има много помощници и устройства.

Осигурява релаксация и облекчаване на болезнените усещания в мускулите на гърба и врата. Такива изобретения помагат за възстановяване на правилната поза, формата на гръбначния стълб и облекчаване на умората. Специалните корсети могат да поддържат гърба ви във физиологично правилна позиция и да облекчат стреса, като ви предпазват от прегърбване.

Симулаторите са прости, компактни и, ако се използват правилно, нямат противопоказания. Упражнението отнема от пет до десет минути на ден, при редовна употреба мускулният корсет на гръбначния стълб е добре трениран, гъвкавостта се увеличава и напрежението се облекчава.

Не забравяйте да включите упражнения за разтягане на гърба в тренировките си. Мускулите ви трябва да са еластични и силни, за да няма риск от нараняване.

Основният показател за стареене на тялото е гъвкавостта,чийто основен компонент е подвижността на гръбначния стълб и гърба. Вашата подвижност и красива стойка зависят от състоянието на гръбначния стълб и гръбначните мускули. Не само тези, които обичат спорта и танците, се нуждаят от гъвкавост и мобилност, всеки човек трябва да следи гъвкавостта си и да разтяга гърба си. И нашите упражнения за гъвкавост на гърба, които можете да изпълнявате у дома, без да отделяте много време и усилия, ще помогнат за това.

Упражнения за разтягане на гърба

Разтягане на гръбначния стълб

Как да го направите: седнете на пода с широко разтворени крака, наклонете главата си напред. След това бавно започнете да достигате гърдите си към пода. Дишайте толкова нормално, колкото се чувствате комфортно. Когато накланяте главата си, брадичката трябва да е притисната към основата на врата - това ще увеличи разтягането на мускулите на гърба.

„Трябва да усетите движението на всеки свой прешлен“, така инструктира своите ученици Марго Маккинън, директор на известния пилатес център в Торонто. - Това упражнение разтяга параспиналните мускули (мускулите на гръбначния стълб). Можете да усетите този ефект при възпалени сухожилия и прасци."

Изобщо не е необходимо да достигаме пръстите на краката си с ръце - нямаме цел да лежим на пода - и не трябва да търпим силна мускулна болка дълго време. Веднага щом почувствате разтягане на връзките и мускулите, върнете се в изходна позиция.

Упражнение "котка-камила"

Ред на изпълнение:стоейки на четири крака, последователно извивайте и извивайте гърба си. Уверете се, че участват и трите части на гръбначния стълб: лумбална (долна), гръдна (средна) и шийна (горна).

Изпълнявайте упражнението бавно и внимателно, не правете резки движения. Едно движение отнема около 3-4 секунди. Повторете упражнението 5-6 пъти.

Кръстосани крака

Ред на изпълнение:Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си здраво на пода. Изпънете ръцете покрай тялото с дланите надолу. Тук е важно да дишате правилно: вдишвайте и издишвайте за около 4 секунди. Пресечете дясното си коляно върху левия крак (поза крак до крак). Наклонете бедрата леко надясно (буквално 5 см) и насочете коленете на двата крака наляво.

„Не се опитвайте да докосвате коленете си до пода“, казва Марла Ериксен, фитнес треньор и говорител на CanFitPro. „Когато почувствате, че максималната амплитуда е достигната, трябва да спрете.“

Докато се движите, дясното ви рамо може леко да се повдигне - това е естествено. Но не е нужно да накланяте главата си, дръжте я изправена. След това завъртете дясната си ръка така, че дланта ви да е обърната нагоре и започнете да я дърпате към главата си.

„Това ще отвори гърдите ви и ще ви даде страхотно разтягане на гръбнака“, казва Ериксен.

Задръжте тази позиция за 1-3 минути, след което повторете с другия крак.

Обърнете гърба си в различни посоки на стол

Ред на изпълнение:седнете на стол със събрани крака. Започнете да завъртате горната част на тялото си наляво, така че раменете ви също да се обърнат наляво. Можете да се държите за стола с ръце, за да поддържате баланс.

Направете завой с амплитудата, която е най-удобна за вас. Ще почувствате разтягане от долната част на гърба до раменете.

„Може да чуете характерно пукане в прешлените, но това е нормално, няма място за притеснение. Просто ставите работят“, казва Лари Фелдман, хиропрактик и основател на медицински център в Торонто.

Задръжте усукването за 20 секунди (около 6 вдишвания), след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението от другата страна.

Сгъвания за клек

Ред на изпълнение:застанете прави, разтворете краката си широко отстрани. Пръстите на краката „гледат“ навън. Издърпайте корема си, стегнете задните части и приклекнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода. Поставете ръцете си на коленете. Повдигнете таза, като свиете мускулите си (представете си, че наистина искате да отидете до тоалетната по малък начин, но трябва да го издържите). Поемете дълбоко въздух, дръжте гърба си изправен. След това издишайте рязко и завъртете раменете наляво.

Останете в това положение за 20-30 секунди (вдишайте и издишайте бавно 3 пъти). Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението на другата страна.

Упражнение "русалка"

Ред на изпълнение:седнете на пода, огънете краката си под себе си и ги преместете леко наляво. Използвайте лявата си ръка, за да поддържате глезените си. Вдигнете дясната си ръка и поемете дълбоко въздух. Наклонете ръката си наляво над главата си, издишайте.

Веднага щом почувствате напрежение и разтягане в дясната си страна, спрете и задръжте за 20-30 секунди. Направете още 2 пъти от тази страна, след което повторете упражнението с другата ръка.

Навежда се напред в седнало положение

Ред на изпълнение:седнете на пода, изправете краката си. За това упражнение ще ви трябва малка кърпа. Поемете дълбоко въздух и протегнете ръцете си нагоре. Издишайте и започнете да накланяте торса си напред, опитвайки се да докоснете краката си с корема. Вземете кърпа, увийте я около краката си и леко я дръпнете към себе си.

„Когато разтягате гръбнака си, дръжте врата си на едно ниво с него“, съветва Ив Редпат, личен треньор и основател на Body Conditioning by Dancers в Торонто. Поемете отново дълбоко въздух и докато издишвате, огънете торса си възможно най-ниско. Задръжте от 30 секунди до 3 минути. Правете това, което ви е удобно, просто постепенно увеличавайте времето. Разтегнете, докато усетите леко напрежение. Няма нужда да търпите силна болка."

Усукванията на краката

Ред на изпълнение:легнете по гръб и повдигнете краката си нагоре, като ги огънете в коленете. Поставете ръцете си на пода с дланите надолу.

„Поемете дълбоко въздух, пребройте до четири, издишайте бавно, след това завъртете коленете си надясно и ги спуснете на пода“, препоръчва Марк Крокър, основател на In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в St. John's. Повдигнете лявото бедро нагоре, но раменете трябва да са плътно притиснати към пода. Изпълнявайте упражнението с чувство, с подравняване, без да бързате. Ако бързаш, няма да има ефект.”

Опитайте се да държите коленете си събрани, спуснете ги възможно най-ниско. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Изпълнете упражнението в другата посока. Правете това разтягане всеки ден, поне веднъж от всяка страна.

Протегнете се към стената

Ред на изпълнение:застанете близо до стената, опашната кост, лопатките и главата ви трябва да са плътно притиснати към повърхността на стената. Вдигнете ръцете си нагоре, дланите навън, огънете ги в лактите, така че ръцете ви да са на нивото на раменете.

Започнете бавно да протягате ръцете си нагоре, без да ги повдигате от стената. Повдигнете ги до максималната граница, но не забравяйте, че тялото ви не трябва да напуска стената.

„Съсредоточете се върху упражнението, не бързайте, опитайте се да вдигнете ръцете си възможно най-високо“, казва Скот Тейт, сертифициран кинезиолог в Торонто и говорител на Кинезиологичната асоциация на Онтарио. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 8-12 пъти (ако имате болка в рамото, направете 3-5 пъти, не повече). Не е толкова лесно, колкото може да изглежда в началото."

Ще усетите как мускулите на гърдите, раменете и гърба ви ще се разтегнат.

Седящият гръб се обръща

Ред на изпълнение:Тайната на това упражнение, според Джей Бланик, световноизвестен фитнес треньор и автор на бестселъра „Гъвкавост на цялото тяло“, е леко да разтегнете гръбнака си, без да прибягвате до сила.

Седнете на пода, дръжте гърба изправен, краката изправени. След това огънете десния крак в коляното и го прехвърлете върху лявото бедро. Сгънете и левия крак, като поставите петата си под дясното бедро. Ако това е твърде трудно за вас, дръжте левия си крак изправен.

Поставете левия си лакът върху дясното коляно, от външната страна, и натиснете леко върху себе си, докато усетите напрежение в мускулите. Поставете дясната си ръка леко настрани, завъртете главата си надясно. Задръжте тази позиция за 30 секунди, дишайте равномерно и дълбоко, след което се върнете в изходна позиция. Изпълнете упражнението в другата посока.

„Не просто обръщайте гърба си в различни посоки, но го разтегнете, развийте мускулите си“, съветва Бланик.публикуван.

P.S. И не забравяйте, че само променяйки вашето потребление, ние променяме света заедно! © еконет

Представената информация не е предназначена за самолечение. Не е гарантирано, че е точен или приложим за вас. Обърнете се към медицински специалисти!

Навяхванията и изкълчванията са много често срещано нараняване. Често се сблъскват с него начинаещи и професионални спортисти и хора, занимаващи се с тежък физически труд. Въпреки това, човек, който е далеч от спорта, не е имунизиран от него - за да се повредят връзките, понякога е достатъчно бързо да се вземе тежък падащ предмет или да се направи нещо много сърдечно.

Това нараняване възниква, когато има остър прекомерен завой, който надвишава допустимата амплитуда.

Обикновено надлъжните и интерспинозните връзки са увредени на нивото на лумбалната и лумбосакралната зона.

Признаци на изкълчване на гръбначния стълб

Има само един основен симптом - дълбока болкав областта на гръбначния стълб, което става по-интензивно при движение, кихане, кашляне. Когато почивате в състояние на пълна релаксация, идва облекчение.

Понякога болката се излъчва от засегнатата област към другите. От долната част на гърба може да се излъчва към задната част на бедрото и към седалището.

При силен съпътстващ спазъм на мускулите и сухожилията са вероятни усложнения като временна куцота или сколиотично изкривяване на позата.

Как да лекуваме изкълчване на гърба?

Ако подозирате изкълчване, препоръчително е да се подложите на рентгеново изследване. Може да покаже неочаквани наранявания, като сублуксации. Също така рентгеновата снимка ще позволи на лекаря уверено да каже, че пациентът няма определени хронични заболявания на опорно-двигателния апарат (остеопороза и др.).

Задълбочената диагноза е особено важна, когато симптомите не се ограничават до дискомфорт в гърба. Наличието на треска, затруднено ходене, неврологични разстройства са основателна причина за апаратна проверка.

Лечението на навяхвания на обикновени, неусложнени гръбначни връзки е бързо и в повечето случаи успешно.

Ако болката е съсредоточена в определена точка и причинява силен дискомфорт, може да се приложат инжекции с упойка. Разрешено е приемането на лекарства от групата на мускулните релаксанти.

Понякога се предписват масаж, магнитотерапия, рефлексотерапия и други физиотерапевтични процедури.

Пълното възстановяване настъпва след 8-10 дни.