В интернет има много отговори на въпроса как да дишаме по време на бягане. Някои хора съветват да дишате през носа, други препоръчват да съобразите дишането си с стъпките или да дишате от корема.

Дишането се регулира от специална част от мозъка. Настройва дихателния процес спрямо нуждите на тялото. При увеличаване на натоварването има повишена нужда от кислород - дишането става по-често, а обемът на вдишвания въздух се увеличава. Изкуствените промени в ритъма на дишане не водят до нищо добро. Твърде бързото дишане, както и твърде рядкото дишане, води до световъртеж и лошо здраве. Тялото само знае колко въздух му трябва, с каква честота и дълбочина да го вдишва и издишва.

Покрихме най-често срещаните съвети за дишане по време на бягане:

• дишайте с корема си
• дишайте според броя на стъпките
• дишайте само през носа или устата си
• дишайте през носа и устата си едновременно
• дишай дълбоко

Коремно дишане

Правилното име е диафрагмено дишане. Може лесно да се изпълнява в покой. Подходящо като упражнение за развитие на белите дробове, помага.

Не е необходимо да се използва диафрагмено дишане през цялото време, особено при бягане. При дишане от корема коремните мускули се натоварват с ненужна работа и престават да участват в стабилизирането на тялото. Отнема много усилия, техниката се разпада. Много по-важно е да бягате правилно и икономично, отколкото да измисляте нещо с дишането си. Между другото, ако не ми вярвате, опитайте да пробягате полумаратон, като дишате от стомаха си.

Дихателните упражнения могат да бъдат ефективни за развитие на белите дробове и укрепване на диафрагмата. Но не се изпълнява по време на бягане, а само в спокойно състояние.

Дишане на брой стъпки

Има мнение, че можете да дишате правилно по време на бягане само от броя на стъпките. Например, вдишайте за 2 стъпки, издишайте за 3. Този метод дори се споменава в някои книги за бягане. Тази техника е съмнителна, защото не отчита фитнес, скорост на бягане и разстояние. Освен това няма доказателства за ефективността на дихателните техники стъпка по стъпка.

Професионалните бегачи не използват техники за дишане стъпка по стъпка, защото това няма ефект върху представянето. Докато бягате, по-добре е да наблюдавате темпото, пулса, техниката и стойката си. Тези фактори имат много по-голямо влияние върху представянето при бягане, отколкото изкуствените промени в дишането.

Нос или уста?

Обикновено човек трябва да диша през носа. Носните кухини задържат праха и нормализират температурата и влажността. Когато бягате, трябва да дишате през носа само с ниско темпо и спокойно дишане, тоест по време на лек джогинг.

Основният недостатък на дишането през носа е ограниченият капацитет. Веднага щом нуждата от кислород се увеличи, носът физически няма време да премине такива обеми през себе си. Принуждавайки се да дишате само през носа, вие съзнателно ограничавате притока на въздух. В този случай дишането през носа ще причини само вреда - недостиг на кислород и умора.

Принципът е прост: повече въздух - повече кислород - повече издръжливост.

Ограничаването на кислорода се използва от професионалните спортисти като средство за тренировка. Бегачи и скиори тренират на голяма надморска височина и използват кросфит. Без добра физическа подготовка ограничаването на кислорода е опасно за вашето здраве!

От опит можем да кажем, че е ефективно да дишате едновременно през носа и устата. Това се използва от бегачи на дълги разстояния. Не се опитвайте да дишате така, докато седите на стол - няма да работи. Докато бягате, започнете да дишате през носа и леко отворете устата си. Самият въздух ще влезе през носа и устата.

Дишайте, както дишате. Дишането е процес, с който тялото определено може да се справи без нашата намеса.

Как да дишаме през зимата, докато бягаме?

Дълбокото дишане през устата при бягане през зимата трябва да се прави с повишено внимание, но вдишването на студен въздух през носа не е панацея. Да, ще предпази белите дробове, но носната лигавица също не е от желязо.

Настинките се дължат на хипотермия, а не на начина на дишане. В случай на бягане това е грешни дрехиИ .

• Плат. Правилно подбраното оборудване помага на тялото да поддържа телесната температура без прегряване или хипотермия. Прочетете нашето ръководство за. Вдишването на студен въздух не води до заболяване, общата хипотермия е опасна. Всеки скиор ще потвърди това. Ски състезанията се спускат до -20 градуса, а тренировките до -25-28 градуса. С правилния подход няма да се случи нищо лошо. С настъпването на студеното време намалете временно интензивните дейности. Правете спокойни тренировки с измерено дишане, оставете тялото ви да се адаптира към студа. Правете всички загрявки и разтягания на закрито, особено разхлаждания.

Като цяло дишането по време на бягане през зимата не се различава от дишането през други периоди от годината - дишайте естествено, без да обръщате внимание на това. Въпреки това, при температури под -20 е по-добре да се пазите и да тренирате във фитнес зала или манеж.

Как да дишаме по време на бягане, за да не се задавим?

Затрудненото дишане по време на бягане и след бягане е основният проблем за начинаещите. На пръв поглед причината е в „дъха” и начина на дишане, но това усещане е измамно. Тежкото дишане е сигурен признак за пренапрежение. Претовареното тяло се опитва лакомо да грабне въздух, но не може да го абсорбира в необходимото количество. Капацитетът на сърдечно-съдовата система и мускулите не е достатъчен за поддържане на такова темпо.

Просто намалете темпото и дишането ви бързо ще се нормализира. Докато тренирате, тялото ще може да усвоява по-големи натоварвания със спокойно дишане. Принципът на търпението и работата работи и при бягането.

Видео за дишането по време на бягане

Мнение на Василий Парняков. Василий е популяризатор на бягането и здравословния начин на живот. Бивш професионален лекоатлет на дистанции от 10 до 21,1 км, коментатор на лека атлетика и ски бягане по НТВ+.

Спортувайте, движете се, пътувайте и бъдете здрави! Ако откриете грешка, правописна грешка или имате нещо за обсъждане, пишете в коментарите. Винаги сме щастливи да общуваме. 🙂

Звучи малко странно, но много бегачи не знаят как да дишат правилно, когато бягат на дълги разстояния, особено начинаещите. Но практикуването на правилно дишане може да направи чудеса по време на бягане и да донесе удоволствие по време на джогинг.

Дишането е естествено състояние на човека. През деня от момента на раждането човек прави от 17 000 до 23 000 вдишвания. Изглежда, че тъй като практикуваме толкова много, трябва да станем „майстори на дишането“. Но, за съжаление, това не е така.

Правилно дишане при бягане

За да дишате правилно по време на бягане, трябва да вдишвате въздух дълбоко в коремната кухина, а не само в гърдите.

Този метод е известен като „коремно дишане“. Той нормализира сърдечната честота, повишава насищането на тялото с кислород, увеличава издръжливостта и по този начин напълно променя резултатите от вашата тренировка към по-добро.

Лесно е да се говори за ползите от коремното дишане, но когато става дума за практика, започват трудностите - трябва да се научите как да изпълнявате това упражнение правилно.

Това е особено трудно, ако никога не сте чували за този тип дишане.

Въпреки това, след като прочетете тази статия, вероятно ще имате знанията, от които се нуждаете, за да овладеете дълбокото дишане, докато бягате на дълги разстояния.

Звучи успокояващо, нали?

Така че нека продължим...

Пълно ръководство за правилно дишане при бягане на дълги разстояния

Дълбокото дишане може да се нарече още коремно, диафрагмено или коремно дишане.

В тази статия термините ще се използват взаимозаменяемо (въпреки че формално те обозначават различни състояния, но ще говорим за това друг път).

По същество коремното дишане е дихателна техника, която се извършва чрез действието на диафрагмата. Въздухът се вдишва дълбоко в коремната кухина, като по този начин тялото получава пълно снабдяване с кислород.

Какво е диафрагма?

Диафрагмата е куполообразен мускул, разположен в долната част на гръдния кош, разделящ гръдния кош от коремната кухина.

Този мускул регулира процеса на дишане.

Когато вдишвате, диафрагмата се свива заедно с междуребрените мускули и се движи надолу, притискайки органите в коремната кухина, която в резултат на това се разширява, когато белите дробове се пълнят с въздух.

Когато издишвате, диафрагмата се отпуска заедно с междуребрените мускули, издигайки се до центъра на гръдния кош, измествайки въглеродния диоксид от белите дробове.

Погрешни схващания за гръдното дишане

Повечето бегачи дишат от гърдите - наречено "плитко дишане" - а не от корема.

Всъщност повечето хора дишат по този начин, като вдишват по-малко кислород, отколкото тялото се нуждае, и издишват по-малко въглероден диоксид, отколкото тялото се нуждае.

Това неефективно дишане може да доведе до умора, летаргия, задух и др.

Гледайте на гръдното дишане като на опит за дишане през сламка. Не е много ефективен начин, нали?

Дълбокото дишане може да се научи

Ако сте объркани от горното, не се смущавайте.

Не е нужно да ставате експерт по човешка анатомия, за да научите как да дишате с диафрагмата си.

Въпреки че този метод на дишане не се използва често, дълбокото дишане е вродено умение, което може да се научи чрез практика. Това в никакъв случай не е умение само за елита.

Ползи от дълбокото дишане

По принцип дълбокото дишане помага:

• По-ниско кръвно налягане
• Отпуснете мускулното напрежение
• Намали стреса
• Подобрете стойката
• Намалете възпалението
• При лечение на хронични обструктивни белодробни заболявания (ХОББ)
• При решаване на сърдечно-съдови проблеми
• Подобрете притока на кръв
• Увеличете енергийните си нива
• По-ниски нива на кръвната захар
• Увеличете освобождаването на серотонин
• Увеличете секрецията на растежен хормон
• При детоксикация на тялото и др.

Списъкът с ползите от дълбокото дишане за фитнес, здраве и цялостно благосъстояние продължава, но общата картина, показана тук, е достатъчна, за да разберем мисълта.

Как да стане това на практика?

Така че може би се чудите как да накарате този метод да работи за вас.

Краткият отговор е постоянна практика. Колкото повече практикувате, толкова по-бързо ще постигнете желания резултат. Няма други начини.

Но какво трябва да се направи?

Дългият отговор е даден тук като упражнение.

Забележка. Дихателното упражнение, описано по-долу, е подобно на дихателната работа в традиционната йога. Ако някога сте правили йога, това упражнение ще бъде безпроблемно. Ако не, внимавайте и го приемайте бавно.

Класическо упражнение за дълбоко дишане

На първо място, намерете удобно, тихо място, където няма да ви безпокоят. Това упражнение се изпълнява, докато седите с кръстосани крака или легнете удобно по гръб. Просто се уверете, че гърбът ви е изправен и мускулите ви са ангажирани.

След това затворете очи, поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема, точно под ребрата.

Поемете бавно и дълбоко въздух през носа. Представете си, че изсмуквате целия въздух в стаята.

Съсредоточете се върху дишането си, докато почувствате, че коремът ви се разширява, след това пада рязко и гърдите ви се разширяват.

Докато вдишвате, ръката на корема ви ще се издигне по-високо от ръката на гърдите ви. Това ще бъде доказателство, че диафрагмата засмуква въздух в белите дробове.

След това издишайте бавно през леко свити устни. Уверете се, че стомахът ви пада и колкото е възможно повече въздух е изхвърлен от дробовете ви.

Няма нужда да принуждавате корема си да пада, като напрягате мускулите си. Движението и потокът на въздуха трябва да са плавни.

Когато упражнението за коремно дишане се изпълнява правилно, ще почувствате и видите как коремът ви се повдига и спуска, без да движите ръката си върху гърдите си.

Това упражнение ще ви помогне да усетите разликата при дишане с корема и гърдите.

Как се прави?

Редувайте нормално и дълбоко дишане в продължение на няколко минути. Забележете как се чувствате по време на нормалното си дишане и по време на дълбоко дишане, когато диафрагмата е активна.

Повечето хора чувстват стягане и свиване при дишане през гърдите, докато дълбокото дишане отпуска и улеснява дишането.

Колко често трябва да спортувам?

Трябва да правите това упражнение поне два пъти на ден или преди тренировка като загрявка.

Можете също така да дишате от диафрагмата си по време на стрес или когато чувствате, че светът е твърде труден за вас.

Необходимо е да се практикува редовно

Коремното дишане може да изглежда неудобно в началото, но с редовна практика то става втора природа.

След като овладеете диафрагменото дишане, докато лежите по гръб, започнете да го въвеждате, докато бягате, за предпочитане на къси до средни разстояния.

Не трябва да дишате дълбоко в началото.

Вместо това джогирайте бавно и след като сте загрели, ангажирайте корема и мускулите си, както в упражнението по-горе.

Вашата цел е същата. Трябва да дишате възможно най-дълбоко, усещайки свиването и разширяването на корема. След това издишайте в спокойно състояние.

Увеличете интензивността на тренировката си

След дълбоко дишане с ниска до умерена интензивност по време на бягане, увеличете интензивността си.

В този случай ще бъде приложена повече физическа сила върху дихателната ви система, но е необходимо.

Практикувайте ритмично дишане

Можете да синхронизирате дишането си с ритъма на бягане. Например, вдишайте за три стъпки и издишайте за две, техника, известна като ритмично дишане.

Този метод на дишане улеснява поемането на дълбоки назални вдишвания и след това пълно издишване през устата. В този случай не забравяйте да дишате през цялото време.

"Отворете" гърдите си

Правилната техника, особено за горната част на тялото, е допълнителен метод за ефективно дълбоко дишане.

Трябва да бягате без огъване, с лек наклон напред. Дръжте гърдите изправени, гърбът трябва да е изправен, а раменете отпуснати. Не се прегърбвайте дори при изкачвания.

Помислете дали да не добавите няколко упражнения към вашата силова тренировъчна програма, за да насочите коремните мускули и мускулите на долната част на гърба, за да можете да поддържате добра стойка в дългосрочен план.

Помислете и за пилатес, тъй като тези упражнения също помагат за изграждане на дихателна сила и издръжливост.

Как да дишаме правилно при бягане на дълги разстояния, за да не се изморяваме

Още няколко думи за това как да дишате правилно, когато започнете да се чувствате уморени по време на бягане.

Спрете, наведете се напред, поставете ръцете си на коленете си и издишайте, така че целият въглероден диоксид да напусне тялото. След това отново вдишайте колкото е възможно повече въздух, така че кислородът да изпълни напълно диафрагмата. И отново издишайте.

Можете да направите това няколко пъти, след което веднага ще почувствате нови сили да продължите да бягате. Този тип дишане ви помага бързо да възстановите силите си и ви предпазва от умора.

Вероятно сте виждали това упражнение, когато спортистите стигат до финалната линия и започват да се накланят напред и да дишат.

Ако все още чувствате стягане в гърдите и се задъхвате, това означава, че все още не сте усвоили напълно как да дишате правилно при бягане на дълги разстояния. Защото с дихателна техника, когато се прави правилно, ще можете да бягате колкото искате, докато мускулите на краката ви се изморят.

Когато спортувате, трябва да контролирате не само тялото си, но и дишането си, защото много зависи от това. Правилният прием има благоприятен ефект върху организма, като значително намалява натоварването на сърдечно-съдовата система и увеличава снабдяването на всички органи с кислород. В резултат на такова правилно функциониране на всички системи на тялото ефектът от тренировъчния процес значително се увеличава. Неправилното дишане намалява времето за тренировка и принуждава тялото да работи до краен предел, ограбвайки последните му сили.

Разбира се, дишането е индивидуално за всеки, така че при бягане това е доста относително понятие. Но все пак основните принципи трябва да се спазват, за да се възползвате максимално от възможностите на тялото си.

Дишане при загряване

Не можете да започнете да бягате без загряване, защото лесно можете да се нараните, като натоварите незагрятите мускули и сухожилия. Преди джогинг не забравяйте да изпълните специални упражнения за гъвкавост. Загрявката обикновено започва с навеждане на страни и напред-назад, кръгови въртения с ръцете и краката, последвани от клякания, въртене на таза, напади и Правилното дишане тук се състои от издишване при свиване на гърдите и вдишване при отваряне .

В почти всички упражнения за гъвкавост вдишването се прави в момента, в който торсът е изправен и когато се наведе леко напред. Издишайте в края на упражнението.

При силовите упражнения издишването става с усилие. Например, когато правите лицеви опори, вдишвате, когато ръцете ви се сгъват и слизат надолу, и вдишвате в най-трудния момент - когато повдигате тялото си нагоре на ръцете. Най-важното тук е, че е възможно световъртеж, дори поради кислороден глад на мозъка.

Правилно дишане при бягане

Много е важно постоянно да наблюдавате правилността и дълбочината на дишането си по време на бягане, тъй като нуждата на тъканите на тялото от кислород се увеличава няколко десетки пъти. Правилната техника на дишане при бягане е ключът към успешната тренировка и отличното здраве. Неритмичното или прекалено учестено дишане само ще пречи на контрола на тялото ви и ще се отрази негативно на координацията на движенията, като в същото време не покрива нуждата на тялото от достатъчно кислород.

Докато бягате, трябва да се опитате да дишате равномерно и премерено, като наблягате на издишването. Когато бягате бавно, вдишвайте и издишвайте на всеки три до четири стъпки. Ако не можете да дишате така, можете да намалите броя на стъпките до две или три. Бързо ще се научите да поддържате правилния ритъм, ако слушате себе си.

При бързо бягане е невъзможно да контролирате дишането си, колкото и да се опитвате. По това време тялото се нуждае от огромно количество кислород, поради което дишането автоматично се учестява значително, за да се компенсира липсата на кислород, необходим на органите.

Така че разгледахме концепцията за „правилно дишане при бягане“. Когато играете какъвто и да е спорт, трябва да запомните, че трябва да дишате през носа, особено ако тренирате навън. При дишане през носа въздухът се почиства добре от микрочастици, прах и също се нагрява. Ако дишате през устата по време на бягане, тогава всички вредни вещества навлизат директно в бронхите и се отлагат върху сливиците, дихателните пътища се преохлаждат и това увеличава риска от настинки и инфекциозни заболявания.

В допълнение към специалното дишане и неговите техники, има и различни упражнения за развитие на диафрагмата и ефективно контролиране на собственото дишане. Разнообразието от продукти, разработени в наше време, ви позволява да използвате максимално всички възможности на тялото. Не забравяйте да обърнете внимание на дишането си по време на тренировка и се опитайте да го контролирате.

Инструкции

Научете се да дишате дълбоко. Човешките бели дробове са доста големи по размер, обемът им не е много по-малък от обема на гръдния кош. По-голямата част от хората обаче използват само малка част от възможностите на този орган. Междувременно всеки може да се научи да диша дълбоко. По време на дълбоко вдишване долната част на корема е ангажирана и диафрагмата е включена в работата. При този тип дишане тялото натрупва голямо количество кислород, което предотвратява гаденето и световъртежа. Ако използвате този тип дишане по време на бягане, можете значително да увеличите издръжливостта си.

Научете се да регулирате дишането си. За да дишате правилно, съпоставете броя на стъпките, които правите, докато бягате, с броя на вдишванията и издишванията. Започнете с едно вдишване за три до четири стъпки, след което издишайте със същото темпо. Вдишването и издишването трябва да са равномерни и дълбоки. Пребройте броя стъпки, които предприемате, докато постигнете автоматично поддържане на темпото.

Броят стъпки, които правите за вдишване и издишване, зависи от темпото ви на бягане. Ако бягате твърде бързо, тогава дишането ви трябва да стане по-интензивно; намалете броя на стъпките, направени за всяко вдишване и издишване, до една или две. Ако е невъзможно да поддържате тази пропорция, намалете темпото на бягане и забавете дишането.

Научете се да дишате само през носа. По време на бягане е изключително важно да дишате през носа, особено когато бягате в студено време. Студеният въздух има тенденция да изсушава гърлото и белите дробове, което от своя страна води до постоянна кашлица, хрипове и в крайна сметка бърза умора на цялото тяло.

При дишане през носа има естествена филтрация на въздуха и повишаване на температурата му до телесна температура; такова дишане намалява отрицателното въздействие на въздуха върху белите дробове. Ако ви е трудно постоянно да дишате през носа, започнете да го правите постепенно. В този случай, за да затоплите въздуха в студено време, можете да носите пуловер с дълга яка и да покриете устата и носа си.

Правилното дишане осигурява висококачествено снабдяване на тялото с кислород. Като се научите да дишате правилно, можете да подобрите работата на мозъка и сърдечно-съдовата си система, да укрепите имунната си система и ще ви бъде по-лесно да облекчите стреса и да се справите с емоционалното напрежение. Правилното дишане е особено важно за тези, които спортуват - интензивно работещите мускули се нуждаят повече от кислород.

Инструкции

Правилното дишане е коремно дишане, което използва диафрагмата. При правилно вдишване диафрагмата се спуска, белите дробове се разширяват повече, отколкото при дишане, в което диафрагмата почти не участва, а гръдният кош се разширява поради работата на междуребрените мускули.

Когато дишате, правите много чести плитки вдишвания и кръвта не е достатъчно наситена с кислород. Обменът на кислород е най-интензивен в долната част на белите дробове, до която при повърхностно дишане не достига достатъчно въздух.

Гръдният тип дишане е по-често срещан от. За да проверите дали дишате правилно, поставете едната длан върху гърдите си, а другата върху корема в областта. След това поемете дълбоко въздух - ако горната длан се движи, тогава трябва да научите коремно дишане. Това не е много трудно, но в началото ще трябва постоянно да се контролирате. По-късно правилното дишане ще стане навик.

Поемете дълго, дълбоко въздух през носа си, докато се опитвате да изпънете корема си и да напрегнете мускулите му. Почувствайте как въздухът се движи в долната част на гърдите ви, след това издишайте бавно през носа или устата си, като вкарвате стомаха си, докато дробовете ви се изпразнят напълно. Издишването трябва да е по-дълго от вдишването. В същото време е необходимо да се запази

Всеки от нас започва да бяга с различни цели. Някои хора тичат, за да отслабнат, за други е важно да поддържат сърдечната си система в добра форма, за трети е необходимо да се отпуснат след дълъг работен ден. Някои хора се опитват да изградят мускулна маса и да се отърват от слабостта. Наистина, бягането може да се справи с много проблеми. Укрепва сърцето, стяга мускулите, изгаря мазнините и подобрява настроението. В крайна сметка какво по-хубаво от това да тичате по горска пътека след дъжд, да вдишвате аромата на борови иглички и да слушате любимата си песен на слушалки. Но за да получите само удоволствие от бягането, трябва да знаете правилата за здравословно дишане.

Защо дишането е толкова важно при бягане

Правилното дишане е едно от най-важните условия за здравословна тренировка.

1. Правилното дишане значително намалява натоварването на сърцето.
2. Ако дишате правилно, няма да се уморявате много по-дълго, ще можете да изминете по-голямо разстояние и ефективността на вашата тренировка ще се увеличи.
3. Правилната дихателна техника осигурява достатъчен достъп на кислород до всички органи и тъкани.
4. Правилното дишане ви позволява да насищате мускулите си с кислород, което води до техния тонус. Мускулният растеж изисква по-голяма консумация на калории, които ще започнат да се консумират чрез мастна маса. Тоест правилното дишане по време на бягане е ключът към бързото отслабване.
5. Много често начинаещите изпитват болки отстрани и изтръпване по време на бягане. Това често е следствие от неправилно дишане.
6. Правилното дишане ще ви позволи да контролирате всички части на тялото и да подобрите координацията на движенията.

Освен това, ако дишате правилно, тренировките няма да изтощават тялото ви и спортното натоварване ще бъде възможно. Това означава, че на следващия ден ще отидете да бягате в добро настроение и очакване на приятно прекарване. Ако дишате неправилно, ще бъдете изтощени и едва ли ще се съгласите да бягате отново. Вашето дишане е това, което определя дали ще обичате да бягате с цялото си сърце, или ще напуснете това занимание, без изобщо да усетите цялата красота на бягането. Така че, нека се опитаме да разберем как да дишаме правилно по време на джогинг.

Как да дишаме по време на бягане

По време на бягане нуждата на организма от кислород рязко се увеличава. Поради това е доста трудно да се контролира дишането - самото тяло знае как и колко трябва да диша. Особено ако говорим за спринт, когато човек бяга много бързо, на предела на възможностите си. По това време се консумират вътрешни запаси от кислород, които се попълват след физическа активност. Ето защо след интензивно бягане дишаме много бързо. И по същата причина треньорите забраняват спирането веднага след бягане - възниква сериозен дисонанс - тялото вече не работи, но изпитва недостиг на кислород, това може да бъде вредно за сърцето. По-добре е да спрете плавно, преминавайки от бързо бягане към бавно бягане, заменяйки го с ходене и т.н.

По правило започваме бягането със загрявка, за да подготвим мускулите и ставите си и да избегнем навяхвания и други наранявания. Но не само мускулите трябва да бъдат подготвени за предстоящото натоварване, но и белите дробове. Направете загрявка, вдишвайки дълбоко въздуха - след известно време ще забележите как дишането ви ще започне да се ускорява в резултат на упражненията. Правете леки махове с ръце и крака, ходете бързо, правете клякания и коремни преси. По време на тренировка трябва да наблюдавате дишането си и да не го задържате, дори ако сте на границата на възможностите си. По правило издишването се извършва по време на силовата част на упражнението, а вдишването се извършва в периода на връщане в изходна позиция. Тоест, когато люлеем пресата, издишваме, когато повдигаме тялото и вдишваме, когато се връщаме в хоризонтално положение.

Започнете бягането си с бавно темпо. Правете малки стъпки. Едно вдишване трябва да се направи за 2-3 стъпки. Вдишванията трябва да са по-резки и по-бързи от издишванията. Издишването трябва да е плавно, бавно и пълно. Колкото повече издишвате, толкова повече кислород можете да вдишате следващия път - белодробната вентилация се подобрява. Можете постепенно да увеличите скоростта на бягане и броя на стъпките. Докато бягате, можете да си повтаряте правилото „Поемете дълбоко въздух и издишайте плавно, бавно“. Ако дишате по този начин, ще получите най-голяма полза от вашата тренировка.

Ако решите да правите интервално бягане в някакъв момент от пътя, не трябва да контролирате дишането си, докато бягате интензивно до границата на вашите възможности. През такива периоди тялото се нуждае от повече кислород, то само контролира получаването му, не трябва да се намесвате в този процес, в противен случай ще „изчерпите парата“ много по-рано от планирания път.

Много е важно да се опитате да дишате не само с гърдите, но и с диафрагмата, тоест така, че стомахът също да се надува. Това осигурява висококачествена вентилация на горната, средната и долната част на белите дробове. Между другото, именно недостатъчната циркулация на кислород в долните части на белите дробове може да доведе до болка в дясната страна. Ако често срещате този вид болка, трябва да вдишвате въздух на части. Тоест вдишвайте на три прекъсващи стъпки, издишайте еднакво бавно, плавно и продължително.

Как да дишаме по време на бягане - през носа или през устата

Това е доста спорен въпрос, на който все още няма ясен отговор. Още в училище ни учеха, че трябва да вдишваме през носа и да издишваме през устата. Всъщност е много неудобно, защото всеки път трябва да отваряте и затваряте устата си. Ако бягате на открито, треньорите и лекарите препоръчват дишане през носа, тъй като само носните проходи изчистват въздуха от прах и отломки, затопляйки го, преди да влезе в гърлото.

Повечето бегачи обаче признават, че не могат да дишат само през носа си, тъй като тесните и извити носни проходи не осигуряват на тялото нужното количество кислород. Следователно ние неволно започваме да дишаме през устата си. Ако току-що сте започнали да бягате, е приемливо да дишате през носа и устата си едновременно. През зимата, когато въздухът е доста студен, трябва да защитите гърлото си, в противен случай може да настинете белите дробове или трахеята. За да направите това, трябва или да дишате през цялото време през носа си, или да използвате тази техника - поставете езика си към горното небце, сякаш произнасяте буквата L.

Опитни треньори казват, че е по-добре да се научите да дишате само през носа. Те отбелязват, че чувството за липса на кислород възниква поради недостатъчно развитие на белите дробове или неправилно избран ритъм на дишане. Трябва да се обучите да бягате с темпо, което ви позволява да получите достатъчно кислород през носа си. С течение на времето, когато свикнете, можете да увеличите скоростта на движение, но все пак да продължите да дишате през носа. Разбира се, много професионални спортисти дишат през устата си, докато бягат, но те имат друга цел - да пробягат определено разстояние за минимално време. Ако бягате, за да подобрите здравето си, опитайте се да дишате през носа. Това ще ви предпази от хипотермия и замърсяване на белите дробове.

Докато наблюдавате дишането си, не забравяйте да се погрижите за други важни правила за бягане. Трябва да започнете с къси разстояния и ниска скорост, като постепенно увеличавате натоварването. Най-добре е да бягате през ден, за да имат време мускулите ви да се възстановят. Никога не пренебрегвайте загряването, дори ако смятате, че тялото ви е готово за бягане. Изберете удобни дрехи и обувки за бягане. Можете да бягате по всяко време на годината, дори и в дъжд. В този случай обаче се погрижете за водоустойчиво облекло и шапка, за да не попаднат капчици по лицето ви. Ако искате да отслабнете, трябва да бягате на дълги разстояния и бавно, за да имате достатъчно сила. Не забравяйте, че за да свалите наднорменото тегло, трябва да бягате поне 40 минути, мазнините започват да се изгарят едва след 20 минути от началото на бягането. Ако, напротив, имате нужда от мускулна маса, за да придадете дефиниция на тялото си, трябва да правите спринт или интервално бягане - с такова натоварване работи голяма група мускули.

Бягането е чудесен начин да подобрите здравето си, да тонизирате тялото си и да отслабнете. Редовното бягане ще ви научи на много полезни качества. Дете, свикнало да тича сутрин или вечер, е по-дисциплинирано, научава се да си поставя цели и да ги преодолява. Бягайте навсякъде и по всяко време – тази физическа активност не изисква специално оборудване. Бягайте и не забравяйте да наблюдавате дишането си. И тялото ви със сигурност ще ви благодари за това.

Видео: как да дишате, когато бягате 3 км