Тренировките с тежести включват упражнения с допълнително теглокоито допринасят за подобряването външен види функционални характеристики на скелетните мускули. Подобно обучение може да увеличи размера и силата на мускулите едновременно. Но в същото време има ясни разлики между тренировка, която насърчава мускулния растеж и тренировка, насочена към развиване на максимално усилие.

Тренировките с тежести сами по себе си не водят до мускулен растеж, но тренировъчното натоварване, получено в процеса, причинява умора, което стимулира физиологични механизмиотговорни за растежа на мускулната маса. Когато изграждате програма за такова обучение, трябва да вземете предвид, че физическото въздействие, получено върху тях, трябва да бъде много висока интензивност, несравнимо с това, което обикновено получава тялото.

В резултат на тренировката с тежести се увеличава обемът на мускулните влакна, което води до натрупване на мускулна маса, а също така се увеличава обемът на течността, съдържаща се в саркоплазмата на мускулните клетки. Какво дава разбирането на процеса на адаптиране на мускулната система към тренировките със съпротивление? На първо място, това помага при избора най-добрият методобучение, което ви позволява да изграждате мускули по-ефективно.

Наличните днес изследвания обясняват механизма на реакцията на тялото към въздействащите го стимули. Въпреки това, всеки човек може да получи различни резултати в отговор на едни и същи ефекти от упражненията за съпротива.

Способността за увеличаване на мускулна маса и чиста мускулна маса зависи от много променливи:възраст, пол, опит с подобно обучение, генетика, модели на сън и хранене, количество консумирани течности. Физически и емоционален стрессъщо оказват влияние върху адаптирането към обучението физиологични системии в резултат на това наддаване на тегло. По този начин недостатъчният сън и претоварването с работа могат да имат отрицателно въздействие върху мускулния растеж.

Познанията за тази наука могат да ви помогнат да постигнете максимални резултати.

Известен факт е, че тренировките с тежести водят до мускулен растеж. Но учените продължават да спорят какво причинява този растеж. Такова обучение води до два вида стрес – метаболитен и механичен. И двете стимулират растежа на мускулната маса, но е трудно да се каже кой играе доминиращата роля, тъй като те действат по двойки.

Под механично напрежениеразбират стреса, причинен от физическа активност, който се прилага върху структурите на моторния неврон, както и влакната, прикрепени към него, което обикновено се нарича с думите - двигателна единица. Мускулните тъкани получават микротравми по време на тренировка с тежести. Те изпращат съобщения за това до сателитни клетки, които отговарят за възстановяването на увредените структури и образуването на мускулен протеин.

В допълнение, механизмите, активирани по време на физическа активност с тежести, причиняват промени в мускулните сигнални пътища, отговорни за хипертрофията. Това е потвърдено в проучванията му от Spangenburg.

- резултатът от производството и потреблението на мускулна енергия, която е необходима за мускулните контракции. Програмите за упражнения с умерена интензивност и голям обем, които предизвикват мускулен растеж, използват така наречената гликолитична система за производство на енергия. Поради продуктите, образувани в резултат на анаеробната гликолиза - водородни йони и натрупваща се лактоза, възниква ацидоза на кръвта и се променя нейната киселинност.

Данни от изследвания са установили пряка връзка между високите нива на растежни хормони, участващи в синтеза на мускулни протеини и ацидозата. В момента те са склонни да вярват, че метаболитният стрес води до мускулна хипертрофия.

Важно е да знаете това, за да го използвате, когато изготвяте тренировъчна програма, насочена към увеличаване на мускулната маса, за да не създавате отрицателна комбинация с втория фактор на стреса, как правилно да регулирате натоварването в упражненията, за да постигнете оптимално резултати от обучението.

Добрият треньор винаги знае как да приложи правилно променливите, когато разработва програма за тренировка с тежести, т.е. каква интензивност да изберете, колко повторения трябва да бъдат, интервали на почивка, през които се извършва синтезът на протеини, отговорни за мускулния растеж.

За да напишете правилно програма за максимална височинамускули, трябва да разберете физиологията на мускулните влакна. Централната нервна система изпраща сигнал до двигателния неврон. Получил сигнала, невронът предизвиква свиване на свързаните с него мускулни влакна, които са два вида: бавно съкращаващи (тип I) и бързосъкращаващи (тип II). Първият вид влакна са аеробни, тъй като имат висок окислителен капацитет, което им позволява да се свиват за дълго време.

Вторият тип е разделен на два подтипа: IIa и IIb. IIb влакната използват богати на енергия фосфати за свиване, за генериране на краткотрайна енергия без използване на кислород. голямо усилие, което ги прави напълно анаеробни. Влакната IIa, в зависимост от използвания стимул, могат да придобият свойствата на влакна тип IIb и тип I.

Първоначално увеличаването на силата от тренировките за съпротива идва основно от подобрената нервна функция: получавайки стимул от външно съпротивление, броят на активираните двигателни единици се увеличава. Увеличава се и скоростта на контракциите им.

Дългосрочна адаптация към такова обучение е растежът на мускулните влакна в диаметър. Когато това се случи, увеличената повърхностна площ на влакната позволява да се генерира повече сила, т.е. мускулите, в които диаметърът на отделните влакна се е увеличил, са способни да упражняват много по-голяма сила. Противно на общоприетото погрешно схващане, че размерът на мускулите се увеличава значително чрез вдигане на тежести, трябва да се каже, че за значителен мускулен растеж са необходими поне осем седмици (или дори повече).

Моторните единици, според принципа "всичко или нищо", могат да бъдат активни или неактивни. Но при достатъчен стимул за свиване всички влакна се свиват.

Моторните единици с бавно съкращаване имат много нисък праг на задействане и ниска скорост на проводимост, така че са по-подходящи за продължителна дейност, която не изисква максимално усилие, тъй като са съставени от влакна тип I.

Моторните единици с бързо съкращаване са съставени от мускулни влакна тип II с висок праг на възбуждане и висока скорост на провеждане на сигнала. Те са подходящи за бързо производство на сила, защото са в състояние бързо да произвеждат АТФ без кислород.

Диаметърът на бързосъкращаващите се влакна също е по-голям от влакната тип I, така че тяхната роля в хипертрофията е по-голяма. Инервацията и набирането на мускулни влакна тип II изисква създаване на възможно най-високи метаболитни и механични натоварвания и набиране на мускулна недостатъчност в подхода.

Метаболитни стимули

Моторните единици се набират в мускулите според принципа на размера, т.е. първо от малки (тип I), след това големи, способни да създадат сила, достатъчна за преместване на големи тежести (тип II). Набирането на влакна тип II за производство на АТФ използва запасите от гликоген, необходими за свиване, което води до адаптации, които влияят върху размера на мускулите. Когато този резерв е изчерпан, адаптираните мускулни клетки го съхраняват в големи количества по време на възстановяване. В същото време грам гликоген задържа до 3 грама вода. Изпълнението на големи повторения (до точката на отказ) води не само до ацидоза, която стимулира производството на хормони, но и до изчерпване на запасите от гликоген, което обяснява увеличаването на размера на мускула след възстановяването му.

Директорът по образование и наука в iSatori Nutrition Дейвид Сандлър и бивш треньор по сила в университета в Маями вярват, че механичното натоварване играе основна роля в стимулирането на мускулния растеж. Той казва това мускулен протеин, унищожен при работа с тежести, води до освобождаване от организма на съдържащи пролин пептиди, което е сигнал за възстановяване на ендокринната система.

Ендокринни стимули на хипертрофия

Клетъчните функции се контролират от хормони, произвеждани от ендокринната система. Влияе се от метаболитни и механични натоварвания, които влияят мускулни влакна. Ендокринната система започва да увеличава производството на хормони, за да възстанови увредените мускулна тъкан, както и да получат възможност за образуване на нови клетъчни протеини.

В резултат на тренировка с тежести се произвеждат следните хормони:тестостерон (T), инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1) и растежен хормон (GH). Те са отговорни за възстановяването и растежа на мускулите и протеиновия синтез.

Приемът на протеини и последващият мускулен растеж са свързани със степента на увреждане на мускулните влакна, свити по време на тренировка. Големи и умерени тежести, повдигани по време на тренировка в голям брой повторения, генериращи доста високо ниво на механично усилие, увеличават увреждането на мускулните протеини. Така се дава сигнал за производството на тези хормони, чиято задача е да реконструират увредените протеини и да изградят нова мускулна тъкан.

Важни за мускулния растеж, ендокринната система, силовите тренировки водят до незабавни и дългосрочни адаптации. След тренировка (в острата фаза) той произвежда IGF-1, GH и T, които насърчават възстановяването на тъканите, увредени по време на тренировка (това е спешна адаптация).

Що се отнася до дългосрочната адаптация, тя се състои в увеличаване на броя на рецепторите и свързващите протеини, които изброените видове хормони позволяват да се използват ефективно. Тоест, както отбелязва Шенфелд, стимулът за освобождаването на хормони, отговорни за възстановяването на клетките, е увреждане на мускулите в резултат на метаболитни и механично напрежениепоради упражнения с висока интензивност. Сред тях най-важен е хормонът IRF-1, който повишава мускулния растеж.

Не е установено кой от двата стреса има по-голямо влияние върху ендокринната система, но според проучването обемът на тренировките, свързани с повдигане големи люспи, придружен кратък периодпочивката води до увеличаване на анаболните хормони, които насърчават мускулния растеж.

Тренировка с тежести за по-големи мускули

Когато повтаряте упражнения с постоянно натоварване, може да срещнете, че резултатите от обучението ще бъдат минимални. Това се обяснява с факта, че като използва и съхранява енергията възможно най-ефективно, тялото може да ограничи количеството на метаболитния и механичния стрес.

За да се стимулира растежа на мускулите, тренировъчните променливи трябва да бъдат избрани така, че да поставят механично натоварване върху мускулната тъкан и да създадат достатъчно метаболитно търсене.

Кремер и Зациорски идентифицираха три специфични типа тренировки с тежести:Метод на динамично усилие, метод на максимално усилие и метод повтарящи се усилия, чиито характеристики са дадени в таблица 1.

Таблица 1. Класификация силови тренировки

Тип усилие	Описание	Интензивност	Брой повторения
Максимално усилие (MU)	Използвайте за създаване на механично претоварване с максимални тегла	85–100% PM	1-6
Динамични сили (DE)	Не максимални тежести, но вдигнат с максималната налична скорост	40–60% RM – повтарящи се усилия 80–100% RM – единични усилия	4-8 за повтарящи се усилия 1-2 за еднократни усилия
Повтарящи се усилия (RE)	Създаване на метаболитно претоварване чрез извършване на многократни повдигания (не с максимални тежести) до отказ	70–80% PM	8–12 (изпълнен до отказ)

Важно: RM – повторен максимум.

Метод на максимално усилие

С този метод се използват значителни натоварвания за увеличаване на активността на моторни единици с висок праг, които съдържат влакна тип II. Обучението по този метод може да подобри интрамускулната координация (едновременно увеличаване на активните двигателни единици в определен мускул) и междумускулната координация, т.е. способността да активирате различни мускули едновременно.

Основният стимул от МУ е механична, миофибриларна хипертрофия с значително увеличениесила и умерено покачване на мускулна маса. Тоест той е много ефективен за развиване на сила, но за увеличаване на мускулна маса не е най-ефективното средство.

Метод на динамична сила

Разликата между метода и предходния е, че не се използват максимални тежести, движещи се с максимално възможна скорост, които са необходими за стимулиране на двигателните единици, а се активират контрактилните елементи на мускулите. Това ви позволява да създавате изометрични сили, както и напрежение в съединителните тъкани (еластични и фасции) на цялото тяло.

При съкращаване на контрактилните елементи на мускулите съединителните тъкани се деформират. В този случай енергията на еластичната деформация се прехвърля по време на експлозивно обратно движение. Много ефективен метод за увеличаване на скоростта на развитие на силата и силата на свиване, които са необходими при динамична активност. Въпреки това, за контрактилните елементи на мускулите, необходими за стимулиране на мускулния растеж, това не позволява да се постигне достатъчно ниво на механичен и метаболитен стрес.

Методът не включва използването на максимални натоварвания в силова тренировка, които се изпълняват до невъзможност за следващо повторение ( мускулна недостатъчност). Последните няколко повторения от комплекта се изпълняват в състояние на умора, като се стимулират всички двигателни единици. Може да включва метод в съкращения целеви мускулвсички влакна, което ги кара да бъдат значително претоварени. Методът осигурява умерено тежък товари правя много повторения с него. Това създава механично и метаболитно претоварване, което стимулира хипертрофията. Често се използва от бодибилдъри за увеличаване на чистата мускулна маса.

Методът включва активиране на бавни двигателни единици в началото на подхода. Когато се уморят, те започват да набират двигателни единици с висок праг (тип II), които поддържат необходимото усилие. Техен бърза умораводи до края на подхода. Когато се свиват, анаеробните влакна тип II предизвикват производство на енергия чрез анаеробна гликолиза, придружена от странични продуктиобмен, като лактат, водородни йони, които влияят върху киселинността на кръвта (повишават я). Според изследванията ацидозата, т.е. повишената киселинност на кръвта е свързана с повишаване на хормоните IGF-1 и GH, които подпомагат възстановяването на тъканите.

Важно е да запомните, че мускулният растеж се случва само когато достатъчно натоварванеи извършване на набор до отказ, който стимулира двигателните единици тип II и създава необходимите метаболитни условия.

Три основни предимства на метода:

1. Огромен ефект върху мускулния метаболизъм, който е придружен от тежка хипертрофия.
2. Силата се увеличава поради активирането на значителен брой двигателни единици.
3. Минимален риск от нараняване в сравнение с метода MU.

Почивка и възстановяване

Периодът на възстановяване след тренировка често е най-пренебрегваната променлива във всяка програма. Въпреки това е много важно за насърчаването на хормоните GH, T и IGF-1 да се синтезират в мускулен протеин след тренировка.

Упражнението е само част от уравнението мускулен растеж– физически стимул, получен от мускулите. достатъчно възстановителен периодмускулите са необходими за възстановяване на гликогена и извършване на възстановителни процеси увредена тъкани създаване на нов. Най-ефективният период за синтез на протеини е от 12 до 24 часа след края на занятията. Честотата на занятията до голяма степен зависи от нивото на подготовка, обхвата и крайната индивидуална цел.

Периодът, необходим за възстановяване и растеж на мускулите е 48-72 часа между тренировките. отделни групимускули.

Нощният сън е много важен за натрупването на мускулна маса, тъй като по време на него се освобождават GH и T и мускулният растеж се случва, докато се произвеждат. Недостатъчното възстановяване и неадекватният сън през нощта не допринасят за оптималния синтез на мускулен протеин. Напротив, това може да доведе до повишени нива на кортизол и адреналин – хормони, отговорни за производството на енергия, намаляващи способността за образуване на нова тъкан.

Намален апетит, недостатъчен сън, продължителни заболявания и спиране на растежа на мускулите са основните симптоми на пренапрежение, което значително намалява способността за постигане на вашите фитнес цели.

Какво да имате предвид, когато съставяте тренировъчна програма за покачване на мускулна маса

За мускулна хипертрофия стандартният протокол е да се извършат 8 до 12 повторения с добра интензивност, което води до неуспех на последното повторение. Средно продължителна или кратка почивка (30-120 s) между сериите води до значително метаболитно търсене. Механичното напрежение на мускулите, участващи в свиването, осигурява изпълнението на 3-4 подхода в упражнението.

Темпото на движение трябва да включва както кратка фаза на концентрична контракция (не повече от 1-2 s), така и относително дълга фаза - ексцентрична (2-6 s), която има по-голямо влияние върху развитието на мускулите (от гледна точка на от гледна точка на хипертрофия), тъй като по време на него се осъществява по-бърз протеинов синтез.

Сложните, многоставни движения с щанги, гири и дъмбели включват повече различни мускули, така че метаболитното им въздействие е значително, особено в диапазона от 12-20 повторения.

Едноставни или изолирани движения, осигурени от симулатори, въздействието може да бъде насочено стриктно към определен мускул, т.е. натоварете го колкото е възможно повече.

Представената по-долу тренировъчна програма за увеличаване на мускулната маса е базирана на най-новите изследванияучени. Въпреки това, тъй като механичните и метаболитните изисквания на тренировката с голям обем могат да причинят доста сериозни мускулни увреждания, тя се препоръчва за клиенти с поне една година опит в тренировки със свободни тежести.

На първо място, имате нужда от добра динамична загрявка, която трябва да включва упражнения за основните мускули и разнообразни движения без тежести. Това ще подготви мускулната тъкан за стресовите ефекти от упражнения с голям обем. Загряването се извършва за цялото тяло, дори ако тренировката включва натоварване на отделните му части (една или две). Пълно загряванеще помогне за увеличаване на разхода на калории и ще бъде полезно за възстановяване на мускулите, които са били натоварени в предишната тренировка.

За предпочитане е да започнете тренировката си с движения, които включват максимална сумамускули, преминавайки от тях постепенно към използването на симулатори, които засягат отделните мускули.

Последните упражнения трябва да бъдат упражнения в симулатора и подход за отслабване:когато всички повторения на подхода до отказ са завършени, теглото се намалява, с което отново се изпълнява възможният брой повторения до отказ. Тези подходи могат да причинят значителен стрес (метаболитен и механичен), както и да причинят дискомфорт. Ето защо е препоръчително да ги изпълнявате в края на обучението.

За всеки човек програмата трябва да бъде разработена индивидуално, като се вземат предвид неговите / неговите цели. Програмата, както можете да видите, ограничава кардио натоварването, тъй като прекомерната консумация на енергия може да доведе до намаляване на мускулния растеж.

заключения

За мнозина привличащата вниманието наука зад мускулния растеж е просто техническо обяснение на препоръките, предавани от културистите от поколение на поколение. Може да се твърди, че прогресивното нарастване тренировъчно натоварваненесъмнено води до мускулен растеж.

Но все още не е ясно дали метаболитното или механичното претоварване е по-подходящо за някой, който се интересува от увеличаване на мускулната маса. Следователно определянето кой стимул е по-подходящ става чрез проба и грешка. Някои, например, толерират дискомфорта от тренировката до отказ, което създава метаболитно претоварване. Други предпочитат тежки повторения, за да предизвикат механичен стрес. И двата вида стрес водят до мускулен растеж, но могат да причинят и увреждане на мускулите, понякога значително. Но във всеки случай трябва да се положат колосални усилия за постигане на целта. И това е може би единственият случай, за който фразата „без болка означава без резултат“ е вярна.

Ден 1: Долна част на тялото

Упражнение	Интензивност (% RM)	повторения*	Почивка	Подходи
Мъртва тяга	от 70 до 80	8–12	30–60 секунди	от 3 до 5
румънски мъртва тяга	от 60 до 70	12–20	30–60 секунди	3–5
Български клек на един крак	70–80	8–12	30–60 секунди	3–5
Разширения на пищяла	60–80	Подход за отслабване	Не	1
Телешки къдрици	60–80	Подход за отслабване	Не	1

* До провал

Ден 2. Горна часттяло, сцепление

Упражнение	Интензивност (% RM)	повторения*	Почивка	Подходи
Набирания (обратен хват)	Телесна маса	До провал	30–60 секунди	3–5
Наведен ред	60–70	12–20	30–60 секунди	3–5
Хоризонтална блокова тяга	70–80	8–12	30–60 секунди	3–5
Флексия на предмишницата със супинация	70–80	8–12	30–60 секунди	3–5
Тренажер за бицепс раменни мускули (EZ bar)	60–80	Подход за отслабване	Не	1

* До провал

Ден 3: Преси за горната част на тялото

Упражнение	Интензивност (% RM)	повторения*	Почивка	Подходи
Преса в изправено положение	В диапазона 75–85	6–10	30–60 секунди	3–5
Натиснете под определен ъгъл	60–70	12–20	30–60 секунди	3–5
Преса с дъмбели от изправено положение	70–80	8–12	30–60 секунди	3–5
Стоящи изводи	60–70	12–20	30–60 секунди	3–5
Лицеви опори	Телесна маса	До провал	30–60 секунди	3-5

* До провал

Важно: RM означава повторен максимум

Ден 4: Кардио с ниска интензивност или почивка

В тази статия ще разгледаме няколко важни аспектиотносно мускулния растеж при спортистите. Изключително важно е да разберете какво представлява мускулът, защо расте и от какво се нуждае, за да расте.

Всеки професионален културист ще ви каже: за да изградите мускулна маса, трябва да разберете самия процес, неговата природа! Само тогава могат да се постигнат положителни резултати в бъдеще.

Мускулите са най-икономичната част от нашето тяло. Тя се опитва да загуби възможно най-малко от веществата, от които се нуждае, и съответно да спечели колкото е възможно повече.

Също така в човешкото тяло има механизъм идеално тегло. Вашето тяло само определя пика, на който трябва да спре при напълняване, за да не си създава проблеми. Ако не сте доволни от този избор, тогава трябва да се „борите“ с него, за да промените ситуацията.

Всеки човек има определено количество фибри от раждането, генетично, чието количество не можете да увеличите, но качеството не е проблем. Мускулите растат чрез увеличаване на дебелината на структурата на влакната. Това означава, че всичко, което трябва да направите, е да го накарате (влакното) да расте.

Принцип на работа

По време на тренировка вашите влакна са частично унищожени (разкъсани), а по време на почивка мускулът се възстановява и се стреми да надхвърли лимита, който е зададен първоначално. Този процес получи и името си - "супер компенсация".

Процесът на удебеляване на влакната е придружен от синтеза на миофибрили (протеинови нишки). Те абсорбират хранителни вещества, които приемате чрез храната.

Колкото повече тренирате, толкова повече протеинови нишки ще има, толкова по-добро кръвоснабдяване на мускулите. От това следва, че ако не снабдите тялото си с необходимите вещества (протеини, калории, минерали, витамини и много други), тогава развитието е изключено. Няма как мускулите ви да станат по-големи и фактът става ясен: тренировките без правилно хранене водят до нулев ефект.

Какво представлява хипертрофията на мускулните влакна?

По време на тренировка вашият мускул се напълва с кръв, което го кара да се уголемява, както е отбелязано по-горе. Този процес в бодибилдинга се определя с термина „напомпване“.

Хипертрофията по същество е заболяване на вашия мускул, неговото нестандартно и необичайно състояние. Влакното се увеличава по размер поради увеличаване на броя на миофибрилите. Нивото на протеин в мускулите се повишава.

Ролята на протеиновия синтез в натрупването на мускули

Всяка клетка в човешкото тяло съдържа само едно ядро, докато мускулите имат голям брой, което им позволява да синтезират нови, висококачествени протеини, които се състоят от определено количество аминокиселини. Ядрата на мускулните клетки сигнализират на рибозомите да синтезират необходимия вид протеин.

Ако не снабдите мускулите си с необходимия строителен материал, те просто няма да могат да растат. Още веднъж, както виждате, всичко се свежда до храненето.

Мускулно напрежение и ефекта му върху мускулите

Волтаж, генерирани от мускулипо време на тренировка, още един съществен елемент. Той е отговорен за стартирането на механизма за синтез на протеини, като сигнализира на мускулните клетки да хранят „засегнатите“ влакна.

Благодарение на това се появява нова тъкан, увеличава се мускулната маса и обем. Рецепторите в клетките са много чувствителни към максимални натоварванияи много стрес. Ето защо всички професионални бодибилдъри съветват да тренирате, докато силата ви позволява.

Необходимо е да се премине прага на болката, за да започне процесът на протеинов синтез и суперкомпенсация.

Ролята на хормоните в тренировъчния процес

Растежът на мускулите се основава на 3 „стълба“:

• тестостерон
• Инсулин
• Хормон на растежа

Всеки от тези хормони има мощен ефект върху мускулните клетки. Инсулинът ускорява процеса на доставяне на протеин в мускулите. Калиево-натриевата помпа осъществява процеса на прехвърляне на аминокиселини към мускулната тъкан. Другите два хормона, напротив, действат върху мускулните влакна и ги карат да се разпадат. Целият този процес е възможен само при мощни натоварвания.

Ролята на аминокиселините

Аминокиселината е протеинова частица. От тях се изгражда необходимия протеин. 1 вид протеин съдържа няколко вида аминокиселини. Резултатите ви от наддаване на тегло зависят изцяло от това колко протеин консумирате в диетата си.

Необходимото количество протеин се определя от нивото на интензивност на тренировъчния процес. Също така освен протеин важна роляиграят калории, които доставят необходимата енергия за комплексни физически упражнения.

Цикли на мускулен растеж и загуба

В бодибилдинга всеки културист трябва да помни 2 важни процеса:

• Анаболен цикъл (постоянен мускулен растеж при спазване на всички тренировъчни условия + правилно хранене)
• Катаболитен цикъл (недостатъчно хранене, което води до намален мускулен растеж и умора)

Необходими условия за мускулен растеж

Ако решите да изградите мускулна маса, тогава трябва да следвате 3 основни компонента:

• Мощни товари и правилно построен тренировъчен процес.
• Правилно и редовно хранене, което ще снабди вашите мускули с всички необходими вещества.
• Пълна почивка.

Важно е

Трябва да се помни, че тялото ни е „умно“, то свиква с определено натоварване, което се повтаря дълго време. Трябва да го „изненадате“ с нови упражнения, промяна на натоварването, продължителност на обучението и много други трикове.

За пълен мускулен растеж е оптимално да развиете не само бързи влакна, но и бавни. Тоест понякога се редуват натоварвания (сила и тегло). От това зависи пропорционалният растеж.

Какво влияе на мускулния обем?

Уплътняването и удебеляването на мускулните влакна се влияе от фактори като:

• Дебелина на влакното
• Броят на кръвоносните съдове
• Саркоплазма
• Брой влакна
• Какви влакна се развиват?
• Фасция

В тази статия разгледахме най-много важни точкисвързани с изграждането на мускулна маса. Не забравяйте, че за да получите качествена маса, трябва да изучите този процес.

Разбира се, има задължителни условия, които всеки културист трябва да спазва, но всеки има свои собствени упражнения за изграждане на мускули и програмата трябва да е индивидуално подходяща за вас. Ако имате възможност да се консултирате със специалист, не я пропускайте.

Опитайте да направите няколко програми и вижте как ще ви се отразят. А какво да кажем за храненето, тук всичко е просто: ако няма пълно снабдяване с всички необходими вещества, няма да има маса.

Гледайте видео за това как мускулите растат и как можете да повлияете на растежа на мускулната маса.

И второто видео е как да ускорите растежа на мускулните влакна

Късмет! Всичко зависи от вас.

Сред спортистите (особено начинаещите) най-популярният въпрос е процесът на мускулен растеж. По популярност той е на второ място след въпросите, свързани с методите за изпомпване на определени мускулни групи. Въпросът, както се казва, е любим и се чува от всички, което означава, че отговорите на него трябва да бъдат подробни и изрични. Да, на теория всичко е точно така, само общите истини работят различно за всеки. И причината за това е баналното нежелание да се задълбочи в технологичната същност на въпроса (чрез какви механизми се случва мускулният растеж). Сега ще се опитаме да разберем всичко това подробно.

Както гласят основните постулати, мускулите започват да растат, когато:

• Има работа с базови упражнения (т.е. тренировъчният процес включва многоставни упражнения, например клякания с щанга, мъртва тяга, лежанка и др.);
• Осигурява се рационална диета (за да растат мускулите, трябва да консумирате много протеини, да ядете често (до 6 пъти на ден), да включите вода, минерали и витамини в диетата си);
• Осигурява необходимата почивка (сън). достатъчно количество, който стартира всички възстановителни процеси в тялото.

И изглежда, че всеки знае тези трюизми и в тях няма нищо фундаментално ново. Тогава защо има такова разнообразие в залата: някои изглеждат много впечатляващи, докато други изглеждат, меко казано, „стройни“. Генетиката ли е виновна? До известна степен да. Но освен нея има още една важна подробност, което ще помогне да превърнете кльощавия ектоморф (който на генетично ниво практически няма предразположеност към натрупване на мускулна маса) в истински мощен спортист.

Името на тази подробност е неврофизиология. Всъщност други механизми вече няма, защото ядем приблизително еднакво, спим необходимо количествочаса, като вдигаме и тежести с приблизително същата тежест. Така се оказва, че потенциалът за растеж се определя от генетиката, но човешкият мозък може да събуди тези способности. Е, нека да разберем как го прави.

Всички процеси, които са свързани с протеиновия синтез в мускулите, се задействат от централната нервна система (ЦНС). Ако човек твърдо е решил да се промени, то това решение зависи най-вече от централната нервна система, а не от външни условия (въпреки че и те оказват влияние). Именно централната нервна система е задействащият механизъм за всички процеси на невростимулация на мозъка, който дава команди на тялото да реагира на определени влияния по определен начин.

Сега стана ясно, че за да започнете процеса на мускулен растеж, трябва да повлияете на централния нервна система. И един от най-важните критерии тук е способността на човек да се адаптира, без която би било много трудно да се постигне нещо. Тялото може лесно да се адаптира към променящите се условия. Ако пренесем този постулат в областта на бодибилдинга, получаваме следното: колкото и да тренирате във фитнеса, мускулите ще се адаптират към всяко натоварване, така че за максимален ефектте трябва периодично да бъдат шокирани. Освен това „шокът“ трябва да падне точно върху централната нервна система, което ще задейства механизмите на мускулен растеж. Най-популярните методи за въздействие включват следното:

• Повишаване на интензивността на тренировката;
• Промяна на моделите на упражнения;
• Увеличаване на продължителността на обучението;
• Използване на протеинови добавки;
• Увеличаване на използваното работно тегло.

Но дори и тук след известно време скоростта на мускулен растеж ще намалее.

Ще обсъдим темите за прогресивно натоварване, възбудимост на централната нервна система и т.н. следващия път, но засега е достатъчно да си припомним колко важна е централната нервна система в процеса на мускулен растеж. Първо трябва да разберете проблемите на мускулния анаболизъм от гледна точка на процесите, протичащи в неговата клетка.

Какво влияе върху мускулния обем: фактори, които насърчават растежа

В един от предишните материали обсъдихме подробно въпроса за катаболизма и анаболизма. Така че сега знаете в детайли механизма на процеса на мускулен растеж, когато след интензивни натоварванияв процеса на възстановяване те се увеличават (в процеса на суперкомпенсация).

Нека сега разгледаме по-подробно всеки фактор, който влияе на растежа и размера на мускулите.

Броят на мускулните влакна и тяхното напречно сечение

Вече знаете, че мускулите са изградени от 2 вида влакна:

• Които бързо намаляват;
• Които бавно намаляват.

Между тях има много разлики, основната от които е, че втората никога няма да достигне обемите на първата. Общият обем на мускулите зависи от това колко саркоплазма запълва обема между миофибрилите (структурни елементи на мускулите).

важно: съставът на саркоплазмата включва:

• Глобуларни протеини;
• соли;
• Гликоген.

100 грама мускули съдържат от 3 до 5 грама гликоген, въпреки факта, че 1 г гликоген може да побере 2,5 г течност (вода).

Така че способността на мускулните влакна да съхраняват гликоген се поддава добре на тренировка.

Ето още една важен нюанс, което определя скоростта и възможностите за растеж на мускулите. Всички мускулни влакна, или по-скоро техните снопове, са разположени във фасцията (сравнимо с случаите на мускулни влакна). Целият потенциал за растеж зависи от тяхната твърдост. Например, твърдата фасция потиска растежа, меката фасция прави обратното. Индикаторите за твърдост директно зависят от напречното сечение на капилярите и техния брой.

Мускулите реагират на всяка физическа активност, като увеличават теглото си, както и напречното си сечение. Също така не забравяйте, че по време на тренировка количеството кръв в мускулите също се увеличава рязко (почти 16 пъти в сравнение със състоянието на покой). Всичко това спомага за увеличаване на скоростта на метаболитните процеси в мускулите, което води до техния растеж. Сковаността на фасцията и нивото на мускулно кръвоснабдяване могат лесно да се регулират с помощта на силови тренировки.

И така, нека обобщим междинните резултати. Не забравяйте, че мускулният обем и потенциалът за растеж се влияят от фактори като:

• Дебелина на мускулните влакна (напречно);
• Тип влакно (бавно или бързо);
• Брой мускулни влакна;
• Нивото на твърдост на фасцията, в която са разположени мускулните влакна;
• Налично количество саркоплазма;
• Броят на кръвоносните съдове в мускулните влакна.

И за да бъдат вашите усилия възможно най-ефективни, трябва също да запомните:

• Централна нервна система;
• Нервно-мускулна инервация;
• Метаболизъм;
• Хормони;
• Сила на връзки и стави, сухожилия.

За да повлияете цялостно на всички изброени по-горе параметри, не можете да използвате само един конкретен тип обучение. Важно е да се комбинира Различни видовеобучение и периодично дори радикално променят системата на обучение. Към края на материала ще разгледаме характеристиките на изграждането на тренировъчните процеси от гледна точка на онези фактори, които влияят на мускулния растеж, и ще се научим да ги вземаме предвид. Междувременно нека продължим.

Кой печели: пауърлифтър срещу културист

Вероятно знаете това базови упражненияТе дойдоха в бодибилдинга от друга дисциплина, наречена пауърлифтинг. И въпреки че имената и същността на упражненията остават същите, само подходите за тяхното изпълнение се различават значително. В резултат на това обемът и качеството на мускулите, както и техните пропорции, варират значително.

Изключително „културистки“ тренировки могат да се нарекат тези, които:

• Изисква 8-12 повторения;
• Изпълнява се с тежести, чиято тежест е около 70% от еднократния максимум;
• Изисквайте почивка между подходите (около 1-2 минути).

Вероятно сте чували за техника, наречена изпомпване, когато мускулите се пълнят с кръв колкото е възможно повече. Така че това е изключително „културна“ характеристика на тренировъчния процес. Теглото при това темпо на обучение се намалява до 50% от еднократния максимум, а броят на повторенията се увеличава (15-25), паузата между подходите е 30-40 секунди. Powerlifters имат различна техника: обхватът на повторенията е 3-6, тежестта за повдигане може да бъде 80-100% от еднократния максимум, времето за почивка е 5-7 минути.

Такива разлики водят до факта, че тялото с готовност реагира и дава обратна връзкапод формата на хормонален скок (конкретно от стила на трениране в бодибилдинга). Плътни и интензивно обучение, което намалява времето за почивка, допринася за повишаване на нивата на тестостерон, както и за освобождаването на соматотропин. Тренировъчни техники като суперсерии или трисети насърчават освобождаването на хормони на растежа в кръвта.

Сред пауърлифтърите се случват напълно различни процеси. По време на тренировка нивата на тестостерон не само не се покачват, но дори спадат и на арената излиза разрушителният хормон кортизол (насърчава натрупването на мазнини и разрушава протеините в мускулите). Естествено, всички тези процеси не продължават твърде дълго и след това се нормализират. Друго предимство е, че този тип тренировки насърчават ускорения протеинов синтез в тялото. Основното предимство на подхода „бодибилдинг“ е, че можете да тренирате по-често и по-ефективно без умора от централната нервна система. И в резултат мускулите растат по-бързо и по-забележимо. Но при силовия трибой централната нервна система претърпява много големи натоварвания и няма време да се възстанови напълно, защото това може да отнеме около 7 дни.

Изводът се налага сам по себе си, че уж „всеки своя“, но това не е съвсем вярно.

Полезно е понякога тялото да се разклати, тоест да се премине от един вид тренировка към друг. Този подход действа като шок на централната нервна система и насърчава повече мускулни влакна да работят.

важно: Начинаещите трябва да помнят, че първият път след започване на тренировка техният канал за предаване на нервни импулси между мозъка и мускулите е много слабо развит. Ето защо не се препоръчва да се надценявате, да окачите огромна тежест на щангата и да се надявате на късмет.

Средностатистическият посетител на фитнес, мнозинството от които (които тренират от 2-3 години) достига ниво, при което участват около 35% от мускулите, а при тези, които ходят на фитнес повече от 3-5 години , тази цифра може да достигне 45-50%.

Изводът тук е очевиден: ако се занимавате с бодибилдинг, това не е причина да не разгледате по-отблизо тренировъчните програми на вашите „братя по желязо“ - пауърлифтъри. Този подход ще помогне да се наемат повече мускулни влакна за работа, което ще доведе до сцепление и увеличаване на мускулната маса. Може безопасно да се приложи на практика класическа схемаобучение (5 към 5 или 6 към 6). Има и опция за използване на техника, наречена „drop set“, ще говорим за това следващия път.

Междувременно имаме още един артикул на линия.

Няколко думи за хипертрофията и хиперплазията

Повечето хора знаят, че колкото повече мускулни влакна са изложени на микротравми, толкова по-голяма е печалбата под формата на нов мускул, който тялото ще изгради с течение на времето. Но безпроблемният процес на първоначален растеж е участ на тези, които тепърва учат основите на бодибилдинга. Но тези, които посещават фитнес залата повече от година, трябва да знаят малко за структурните и биохимични трансформации, които се извършват в мускулната клетка. Всеки от тези процеси косвено или пряко се отнася до явления като хиперплазия и хипертрофия.

Какво е това и каква е тяхната разлика, ще разберем по-нататък.

Процесът, който се характеризира с увеличаване на размера на определена мускулна клетка, се нарича хипертрофия („надуване“ на една конкретна клетка ) , А хиперплазияхарактеризиращ се с увеличаване на общия брой мускулни влакна. Това са основните им разлики. Винаги може да се получи по-добър резултат, когато участват няколко клетки, отколкото ако се използва само една (дори много голяма). Така се оказва, че едно от основните условия за натрупване на мускулна маса е способността на тялото да увеличава броя на мускулните влакна.

важно: Мускулите на силовите атлети (силови атлети и щангисти) съдържат по-малко мускулни клетки в сравнение с бодибилдърите. Но размерът на клетките им е много по-голям и това само показва, че тялото реагира по различен начин на различните видове тренировки.

Така се оказва, че всеки тренировъчен процес е неразривно свързан с хормоналните нива, поради което се смята, че хормонът на растежа играе водеща роля в процеса на възпроизводство на мускулните клетки. В резултат на това, ако редувате/комбинирате различни видовеобучение (от бодибилдинг и пауърлифтинг), тогава можете да осигурите не само качествено увеличаване на мускулните клетки, но и да постигнете увеличаване на техния размер. Има още един нюанс, който не трябва да се забравя: мускулите са в състояние да постигнат своето максимални размерисредно за 2 години. Но това не е причина изключително бързо да увеличите броя на мускулните влакна в себе си и след това да ги удебелите в продължение на 2 години.

Ще бъде много по-лесно и по-ефективно да комбинирате различни видове тренировки (от бодибилдинг и пауърлифтинг), като ги редувате на свой ред. Например първите 2 седмици от месеца тренираме като културист, следващите две - като силов трибой.

По принцип всичко по-горе се отнася само за белите (бързи) мускулни влакна; червените (бавни) влакна имат свои собствени ограничения по отношение на потенциала за растеж. Но те също могат да бъдат "раздвижени", ако ги тренирате с упражнения с голяма сумаповторения за кратък периодвреме.

Обобщавайки междинните резултати, трябва да запомните, че ако работите с голямо тегло, тогава ще се насочите и развиете бавни мускулни влакна, а с леки тежести ще се насочите към бързи мускулни влакна. Бързите мускулни влакна са разделени на два вида (IIb и IIa).

Когато по време на хиперплазия се създават нови мускулни влакна, те се класифицират като тип IIb. Ако постоянно им влияете (натоварвате ги), те ще започнат да се трансформират и ще се превърнат в тип IIa.

важно: Процесът, описан по-горе, обикновено продължава 5-6 седмици.

Става очевидно, че е най-добре да насочите обучението си към влакна тип IIb. Най-доброто обучение за това е това, което използва елементи от плиометрията ( специален видтренировка, която има за цел да увеличи експлозивната сила на спортиста). Примери за такива упражнения:

• Лицеви опори с пляскане или на топка;
• „Излизане със сила“ на напречната греда;
• Скачане с щанга на раменете.

Можете също да добавите други упражнения към плиометрията:

• Ред с щанга;
• "Експлозивни" набирания;
• "Експлозивни" преси.

Основната характеристика на всяко от тези упражнения е необходимостта от поддържане на високо темпо на изпълнение.

Мускули: тяхната плътност и жлебове

Ако говорим за мускулна плътност, тогава всичко е просто: колкото по-добре е запълнена фасцията, толкова по-плътни ще бъдат мускулите. В резултат на хиперплазия фасцията придобива способността да се разтяга, оставяйки пространство, което може да бъде запълнено с нови мускулни влакна. Всичко това създава известно впечатление за пълни с въздух, „отпуснати“ мускули. И процеси като:

• Хипертрофия на нови влакна;
• Запълване на фасцията с нови капиляри;
• Увеличаване на напречното сечение на съществуващи съдове.

важно: някои спортисти използват лекарства (химикали и всякакви стероиди) за увеличаване на мускулната плътност. Те задържат голямо количество вода в тялото, поради което мускулите визуално изглеждат много по-големи и по-изпъкнали. Но всъщност тяхната плътност е ефимерна, състояща се от вода и струва малко.

Термините "набраздяване" и "набраздяване" се прилагат предимно за спортисти, които се състезават. Те характеризират степента на разделяне на мускулите на отделни влакна. Тоест тази характеристика показва колко ясно могат да бъдат проследени всички съществуващи мускулни групи по тялото и колко ясно са изразени.

Дефиницията се проявява в по-голяма степен под влияние на процесите на хиперплазия (оказва се, че това са „триковете“ на културистите), тъй като мускулните влакна не трябва да изпъкват твърде ясно и да са твърде големи, защото тогава тялото ще изглежда като една непрекъсната буца мускули.

Пълнене с кръв

За тези, които наскоро са дошли във фитнеса, изпомпването е истински божи дар. Този тип тренировка увеличава броя на капилярите в мускулите, насърчава освобождаването и освобождаването на големи количества хормон на растежа в кръвта. И това води именно до факта, че мускулите увеличават обема си по-бързо и по-ефективно.

И сега е моментът да поговорим за...

Работете право към целта

Чудите се какво е? Тогава нека го разберем.

Както вероятно вече знаете, човешкият мускулен корсет се състои от малки (прасци, трицепс, бицепс) и големи (гръб и квадрицепс) групи. Това оставя отпечатък върху характеристиките на тренировката за всяка мускулна група. Така например те поемат най-голяма тежест големи групимускули. И също така се случва, че някои спортисти се опитват да натоварят малки мускулни групи до максимум (за бърз растеж), в резултат на което те „влачат“ тежестта с цялото си тяло и правят странни движения на тялото.

Това не е необходимо, тъй като за да растат малките мускули, не е необходимо теглото да се увеличава до неразумни нива. Много по-добре и по-ефективно е да работите с удобно натоварване на мускула и да наблюдавате правилна техникаекзекуция. Казано по-просто, теглото няма голямо значение при трениране на малки мускулни групи; много по-важно е правилното насочване на това тегло към зоната, която трябва да се работи. Има две възможности за обучение за това:

• С правилната и удобна тежест при пълна амплитуда;
• С повишено (леко) тегло и намалена амплитуда.

Всъщност тук основната част от историята свършва и остава само да обобщим и консолидираме описаното.

Как да изградим правилния алгоритъм на обучение

Както подобава в заключение, по-долу ще бъде описана най-важната информация за това как да определите за себе си алгоритъм (дори условен), който ще бъде разработен по такъв начин, че ефективно да повлияе на мускулния растеж.

И така, да тръгваме, алгоритъмът е следният:

1. За начинаещи и всички, които наскоро са започнали да ходят на фитнес, този тип тренировка, наречена напомпване, е най-подходяща. Тоест отложете го големи тежестинастрани и работа с леко тегло, основното тук е да се вземе предвид голям брой повторения на упражнението (15-20). Този тип тренировка значително ще ускори мускулната капиляризация (образуването на нови капиляри, които подхранват мускулите), ще разклоните максимално клоните на кръвоносните съдове и също така ще определите за себе си индивидуално правилната техника за изпълнение на определени упражнения. Заключение: работете с леки тежести, помпайте мускулите си с кръв, определете правилната техника на упражняване.
2. Не изпускайте от поглед инервацията на мускулните влакна (т.е. връзката между мозъка и мускулите). Трябва да усещате напрежението в цялото си тяло, докато изпълнявате упражнението. Трябва да забележите как импулсите буквално „минават“ през тялото от главата към тренираните мускули. Как да го направим? Прочетете съветите по-горе.
3. Една от основните тайни за успеха на цялото начинание за мускулен растеж е хиперплазията. Редувайте основни упражнения, например с изпомпване, и резултатът ще бъде очевиден.
4. Веднага след като работата по увеличаване на броя на мускулните влакна приключи, е време да започнете да работите върху тяхното „качество“, тоест да помислите за хипертрофия. На помощ ще дойдат „експлозивни“ преси, плиометрия, „експлозивни“ лицеви опори.
5. След това можете да се успокоите малко и да преминете към обичайния тип силова тренировка на спортиста. Работете с диапазон от 6-8 повторения. По-добре е да започнете с малко и да го доведете до максимум, след това задайте нова лента и отново в кръг за 6-8 повторения. Не забравяйте да наблюдавате честотата на вашите тренировки: при всяка следваща тренировка трябва да изпълнявате обема от предишната (и това е минимумът), а ако не се получи, тогава трябва да правите една тренировка на седмица да бъдат изхвърлени от графика.
6. И след това повторете всичко в кръг: хиперплазия -> хипертрофия -> хиперплазия -> хипертрофия и така нататък. Не бъдете мързеливи да редувате и комбинирате; като цяло работете упорито, за да стигнете до целта си.

Това вече е сигурно.

Хареса ли? - Кажи на приятелите си!

Днес ще говорим за това от какво се състои растежът на човешките скелетни мускули. Тази тема е много важна за начинаещи, така че, моля, приемете я сериозно!

Въведение

Здравейте всички! Първо, искам да се представя: казвам се Юра Ванян . След като съм работил известно време като фитнес треньор и след като съм прочел голямо количество литература, успях да поставя в глупавия си мозък на атлет просто голяма сумаполезна информация, свързана по един или друг начин с бодибилдинга.

Наскоро обаче по известни само на мен причини напуснах треньорството, захванах се с друг, така да се каже, по-сериозен бизнес. Е, за да не отидат моите теоретични и емпирични знания в бездната, ще се радвам да поддържам секцията „“ на уебсайта.

Е, сега искам, така да се каже, да ви насоча, начинаещи или бъдещи фитнес посетители в правилната посока. Мисля, че всеки, който планира да се занимава с бодибилдинг, трябва първо да знае какво е мускулен растеж?.

Веднага те предупреждавам:Аз не съм учен или професионален спортист и затова, с цялата си увереност в надеждността на информацията, съдържаща се в моите статии, все още ви призовавам да изучавате информация не само от Интернет, но и да се консултирате с научна литература.

Ако не просто ще се запишете на фитнес и ще напуснете след месец, но искате наистина да свържете живота си с хардуер, тогава не забравяйте да прочетете учебни помагалапо биохимия, диетология и хранене, анатомия и биомеханика, ендокринология, спортна физиология. Особено препоръчвам да изучавате литературата на „Лабораторията по спортна адаптация“ (Селуянов, Антонов и др.). Всичко това е много по-добре, отколкото да търсите информация от блогъри или в сайтове като моя.

Изпълнявам този проект само за да ви предоставя „бърза“ информация, която разкрива глупостите, които ни заобикалят в световната мрежа. С други думи, ако искате започнете да се занимавате с фитнес, ако все още мислите така „мазнините изчезват с потта по време на бягане“или какво „За да растат мускулите, трябва да ги травмирате колкото е възможно повече“,или попитайте консултанти в магазина спортно храненеОтносно, „колко ще спечеля от пакет протеин“- тогава добре дошли в моя сайт - бързо ще "изгоня" подобни глупости от ума ви!

Гледни точки за мускулния растеж: емпирици срещу теоретици

Когато тъкмо започвах да уча в фитнес, четох стари списания за бодибилдинг, в които професионални културисти препоръчват да се правят определени упражнения с определен брой подходи и повторения и т.н.

Това обаче веднага го забелязах различни спортистиТе казват съвсем различни неща - понякога противоречиви. И като цяло стигнах до извода, че професионалните културисти на ХХ век са емпирицикоито не можаха да обосноват съветите си като правилни научна основа, но разчитаха само на личния си опит.

Не, не казвам, че Сандоу, братята Уайдер или дори по-младият Арнолд Шварценегер са били длъжни да имат брилянтни познания за физиологията на адаптивните промени в мускулната тъкан - в края на краищата науката не е била на същото ниво тогава, както е сега. Но все пак препоръките на бодибилдърите от миналия век, с цялото ми уважение към техния опит, не подлежат на никакво разумно научно обяснение, тъй като основната част от техния успех беше стероидите - разбира се, заедно с невероятно тежки тренировки и необичайно големи хранения с протеини ( Дори се страхувам да си представя какво би постигнал Арнолд с неговия ентусиазъм, знаейки какво знае съвременната наука).

И себе си схеми за обучениетогавашните културисти напомняха сочи молив към небето— по емпиричен метод помпачите избраха „работещите“ схеми за обучение за себе си и отсеяха „неработещите“.

Дори и да се разровите в известните "принципи на обучениеВейдър" , тогава разбирате, че почти повечето от тях са ефективни само за тесен кръг спортисти, а за други спортисти - или ефективен в краткосрочен план (напр. за начинаещи или тийнейджъри с „мощен“ ендокринна система) , или дори разрушителен (например за по-опитни спортисти, които не използват анаболни стероиди и нямат "мощна" ендокринна система).

Ето защо реших да проуча теорията за мускулния растеж, разчитайки не само на емпиричните данни на спортисти, но и на научни данни.

Въпреки факта, че спортната физиология също е на емпиричен етап на развитие, науката вече знае много!

Затова се надявам, че моите статии ще помогнат на момчетата, които тренират във фитнеса, да спестят много време. Като цяло, другари, опознаване на мускулитепърво ще започнем с мускулна структураи след това разгледайте накратко същността на мускулния растеж.

Мускулна структура

Момчета, не искам мозъкът ви да експлодира от твърде много ненужна информация, затова ви предлагам да научите за структурата човешки мускулипод формата на видео илюстрации, за да улесните възприемането на тази на пръв поглед сложна информация.

По-долу съм ви представил кратко видео за това какви видове мускули има човек като цяло и какви са характеристиките на един или друг тип. Вижте - това е важно:

Много важно:Отново ви призовавам да учите не по статии в интернет или подобни кратки видеа, а по научна литература. Затова вмъкнах това видео само като бърза илюстрация, но силно препоръчвам допълнително изучаване на анатомия, миология и други свързани дисциплини.

Така че, както разбирате, приятели, ние се интересуваме преди всичко от СКЕЛЕТЕН мускулна тъкан (в допълнение към скелетната, напомням, има и сърдечна и гладка мускулна тъкан, но ние все още не се нуждаем от това). Ще говорим конкретно за скелетни мускули , защото това е самото месо, което ние всъщност обучаваме.

И така, приятели, време е да си припомним училищни уроципо биология! Надявам се, че всички помните, че тъканите на нашето тяло са изградени от клетки! Така че обикновено се нарича мускулна клетка мускулни влакна - запомнете този термин като „Отче наш“. Всъщност, ако се задълбочите в хистологията, влакното е клетка, състояща се от много други, по-малки клетки, слети заедно, но за нас, глупавите атлети, това не е толкова важно. Следователно, когато говорят за мускулна клетка, те имат предвид „мускулни влакна“.

Основната разлика между мускулните влакна и другите соматични клетки е тяхната способност свиване.

Външно мускулните влакна са многоядрени цилиндрични клетки с невероятни размери. Например, дължината на някои влакна може да бъде няколко сантиметрас диаметър само 50-100 микрона. Много често дължината на едно мускулно влакно може да съответства на дължината на целия мускул.

Много мускулни влакна са събрани в т.нар снопчета мускулни влакна, а група от тези снопчета всъщност образуват мускул.

Структурата на мускулните влакна е много важна тема за посетителите на фитнеса. Във видеото по-долу Денис Михайличенко, водещият на YouTube канала „Доктор Спорт“, говори за структура и свиване на мускулните влакна.

П Моля ви да приемете тази тема много отговорно и не пропускайте да гледате това видео, тъй като съдържа основна информация, от която ще надграждаме в бъдещи версии.

*Оригинал: https://www.youtube.com/watch?v=oV15XEdai88

КАК РАСТАТ МУСКУЛИТЕ

Тялото ни е сложна система, която винаги се стреми към постоянна вътрешна среда, към баланс. Но вътрешното състояние на баланс на нашето тяло постоянно се влияе от определени външни фактори.

Когато именно тези външни фактори нарушат вътрешния баланс на тялото ни, то се стреми да възстанови отново първоначалното състояние на баланс. И ако този процес се повтаря многократно, тогава тялото ни е в състояние да включи защитна реакция срещу вредното влияние на външни фактори чрез постепенна адаптация. И тогава такива външни стимули вече няма да имат толкова значителен ефект върху тялото. Тази способност на тялото ни да се защитава от външни стимули чрез постепенна адаптация се нарича АДАПТАЦИЯ.

Глоба! А какво общо има растежа на мускулите??

Въпросът е, че е трудно стрес от упражнения, както нищо друго, оказва значително влияние върху вътрешната среда на нашите мускули, които тренираме, и върху тялото като цяло.

Когато вдигаме желязо във фитнеса, ние по някакъв начин нарушаваме енергийния и структурен баланс на вътрешната среда на клетките на нашето тяло, а последното възприема това нарушение като СТРЕС, В буквалния смисъл на думата. И когато редовно създаваме нов стрес, тялото ни се опитва АДАПТИРАНЕна такова натоварване.

Тази адаптация в крайна сметка се изразява в УВЕЛИЧАВАНЕ НА МУСКУЛНАТА СИЛА и ОБЕМ. Това знание обаче не ни е достатъчно, тъй като за да обясним физиологичните процеси, не можем да разглеждаме тялото като едно цяло. Следователно, за повече подробно обяснениеЗа мускулен растеж предлагам да копаем още по-дълбоко – до вътреклетъчно ниво!

Какво е мускулен растеж?

За да знаете как да изпомпвате определен мускул, първо трябва да научите за причини за мускулен растеж на клетъчно ниво.

Въпреки това, преди да ви разкажа за процесите, които водят до растеж, искам да разберете Какво всъщност е мускулен растеж?

Преди това се смяташе, че мускулите растат поради така наречените „микротравми“, получени по време на тежки тренировки. След това, както се предполага, тези микротравми са били "излекувани" с лек излишък, а крайният резултат се е изразявал в хипертрофия (увеличаване на диаметъра) на мускулните влакна. Този процес дори беше наречен "суперкомпенсация".

Въпреки това, в действителност Теорията за „микротравмите” няма нищо общо с реалността, а всъщност трябва да бъде поставен в мозъчния файл, в който се съхраняват приказките за „Дядо Коледа“, за „Щъркелът донася бебета“ и за „Водка за 3 рубли 62 копейки“... .

Ето защо, за по-обективно разбиране на случващото се, предлагам ви да слушате преди всичко не емпиричните културисти, израснали на стероиди и да говорят за някаква „суперкомпенсация“, „микротравми“ и други ереси, а да се обърнете да се основни закони на биологията.

Както и да е, да вървим

Хипертрофия? или хиперплазия?

Дълго време в железните спортове имаше мнение, че последствието от увеличаването на мускулния обем е увеличаване на броя на мускулните влакна (клетки) - т.е. хиперплазия.

Много учени подкрепиха тази хипотеза, но им се противопоставиха други, по-умни момчета - тези, които вярваха, че мускулът расте не защото броят на мускулните влакна се увеличава, а защото самите влакна стават по-дебели - тоест напречното сечение на всяко нараства индивидуално фибри.

Веднага ще кажа, че ако е възможна хиперплазия при някои животни, тогава не при възрастен. Например, при същите птици скелетните мускулни влакна наистина могат да се увеличат - все още не е известно защо! А при хората, дори да се появи хиперплазия, тя е, първо, много незначителна, и второ, медицината, както и спортната физиология, все още не е 100 процента сигурна защо се появява и съответно как. Следователно, трябва да тренирате, за да го постигнете (въпреки че някои фитнес блогъри вече продават „методи за постигане на хиперплазия“).

Сега, като правя междинно заключение, искам да сте 100% сигурни, че тези, които вярват в това растежът на мускулите възниква поради хипертрофия (увеличаване на диаметъра) на мускулните влакна, а не тяхната хиперплазия.

Хипертрофия на мускулните влакна

Е, приятели! Сега знаете, че за да увеличите размера на мускулите, трябва да увеличите не броя на мускулните клетки, а площта на напречното сечение на клетките (влакната) на даден мускул.

Единственият въпрос, който възниква е: „И как да направя това?“- Сега ще говорим. Просто ще кажа веднага - ако не знаете структурата на мускулните влакна, не забравяйте да се върнете в началото на тази статия и да намерите видео там за структурата на мускулните влакна, в противен случай ще бъде трудно да го разберете навън.

Миофибриларна или саркоплазмена хипертрофия?

Когато говорим за хипертрофия на мускулните влакна, много „фитнес гурута“ разграничават два вида хипертрофия:

• Миофибриларен
• Саркоплазмен

Скъпи приятели, ще бъда кратък и ще го кажа веднага Не вярвам в никаква саркоплазмена хипертрофия. Знаете ли защо не вярвам в това? - защото не съществува! Добре, сега ще обясня защо!

Като цяло какво е саркоплазмена хипертрофия ? - Смятам, че под този термин „тъпи подутини“, които се представят за „умни подутини“, означават увеличаване на количеството на различни вещества, намиращи се в саркоплазмата (цитоплазмата на мускулните влакна). Твърди се, че чрез увеличаване на количеството на тези вещества самата саркоплазма ще се увеличи по обем, като по този начин ще се увеличи дебелината на самото влакно.

Е, нека разберем. Що се отнася до самите вещества и органели, разположени в саркоплазмата, те могат да бъдат разделени на протеинови и непротеинови. Говорейки за протеинвещества, можем да кажем, че саркоплазмените протеини всъщност заемат някаква част от мускулното влакно. Въпреки това не съветвам да приемате сериозно саркоплазмените протеини, тъй като те включват предимно различни неконтрактилни протеинови структури- митохондрии,ензимни протеини, миоглобин и други структури, които не заемат съществена част мускулна клетка...

Също така в саркоплазмата може да присъства и непротеиновивещества, които включват предимно вода и различни вещества, участващи в енергийния обмен - гликогенни гранули, мастни гранули и др.

Между другото, относно енергийните вещества:Някои другари смятат, че количеството креатин фосфат и дори АТФ в мускулите може да се увеличи с тренировка. - Махни си тези глупости от главата!Количеството на тези вещества в нашите мускули е заложено на генетично ниво и ние не можем да направим нищо за тях!!!

От друга страна, креатинът може да се приема екзогенно - под формата на креатин монохидрат от гамата спортно хранене. И всъщност ще се натрупа в мускулите! Просто повярвайте ми, това ще е временен ефект. След като спрете приема на креатин, количеството креатин в мускулите ви ще се върне на генетично ниво.

Да, по принцип е вярно, че количеството на някои вещества и органели в мускулната саркоплазма може да се увеличи. Например, можем целенасочено да увеличим броя на митохондриите - уникални енергийни станции на клетката. Но повярвайте ми, това няма да повлияе особено на растежа на самото влакно. При много трениран атлет митохондриите представляват... е, може би 10-15% от общия обем на мускулните влакна. И количеството миофибрили - 70-90%и по-високи.

не ми вярваш - погледнете бегачите на много дълги разстояния(например маратонци). Вероятно никой спортист няма толкова много митохондрии в мускулите си задна повърхностКолко бедра имат тези момчета! И какво, те имат точно тези огромни крака? Не мисля така. Но, напротив, спринтьорите и колоездачите понякога имат бедра не по-малки от културистите. Знаете ли какво има? - ВЪВ брой миофибрили, а не в увеличаване на масата на някакви енергийни субстрати или везикули като митохондрии и други вещества и органели, които „отблъскват” саркоплазмата!!!

Не казвам, че саркоплазмената хипертрофия е невъзможна - възможна е. Но това явление е толкова незначително, че изобщо не си струва да се спираме на него. Много фитнес гурута пишат, че поради саркоплазмената хипертрофия можете да увеличите фибрите почти 2-3 пъти - не вярвайте на това. Това не се случва!

Ако е възможно удебеляване на мускулна клетка поради хипертрофия на саркоплазмата, тогава с максимум 10-15%, докато броят на миофибрилите може да се увеличи няколко пъти (поне науката знае фактите за увеличаване на броя на миофибрилите 6 пъти в сравнение с първоначалната маса на миофибрилите). Имайки предвид факта, че миофибрилите запълват мускулните влакна с цели 80-90% и повече, смятам, че няма смисъл да се говори за някаква саркоплазмена хипертрофия!

Заключение:

За да растат мускули, трябва да постигнем точно хипертрофия на мускулните влакна(„хипертрофията“ е по същество увеличение на площта на напречното сечение на мускулните влакна) поради увеличаване на броя на миофибрилитевътре в тези влакна. С други думи, можем да формулираме следната идентичност:

= Увеличаване на напречното сечение на мускулните влакна(хипертрофия) = Увеличаване на количеството(хиперплазия) миофибрили във всяко мускулно влакно.»

Е, така наречената „саркоплазмена хипертрофия“ е просто косвено явление, което е следствие миофибрилна хиперплазияили като следствие от трениране на други структури на мускулните влакна (увеличаване на масата на митохондриите, гликогенните гранули и мазнините...), но практическото му значение за мускулния растеж е много незначително в сравнение с миофибриларната хипертрофия на мускулните влакна (по-точно миофибрилната хиперплазия) .

За тези, които не помнят или не са чели началото на тази статия (раздел „структура на мускулните влакна“), миофибрили - това са нишковидни протеинови структури вътре в мускулното влакно, които изпълват влакното отвътре и всъщност са отговорни за свиването! Именно чрез увеличаване на броя на миофибрилите увеличаваме площта на напречното сечение на мускулната клетка и като цяло размера на мускула като цяло.

С други думи, миофибрилна хиперплазия и е причина за хипертрофия на мускулните влакна(Ще го повторя милион пъти, за да се запечата в паметта ви). Просто не бъркайте миофибрилната хиперплазия с хиперплазията на самите влакна, за които писахме по-горе - това са различни неща.

Е, самият процес на миофибрилна хиперплазия от биологична гледна точка не е „суперкомпенсация“, както се смяташе преди, а протеинов синтез на ниво ДНК, като за това трябва да постигнем четири условия:

1. Постигнете прилив на анаболни хормони (тестостерон и хормон на растежа) и ги „освободете“ в активната мускулна тъкан;
2. Постигане на максимална концентрация на свободен креатин в мускулната клетка;
3. Постигане на умерена концентрация на водород в мускулната клетка;
4. Запасявам строителен материалпод формата на свободни аминокиселини.

Последно нещо, четвърто условиепряко свързани с количеството консумиран протеин. Колко протеин трябва да ядете? на обикновен човек, а на нормален човек, който тренира във фитнеса, написах:

Относно първите три условия- пряко зависят от тренировките във фитнеса. Написах отделна по-подробна статия за тези условия. Е, сега ви предлагам да прочетете тази статия: .

Като цяло, четете, учете, ще има много повече в нашия блог интересни статии. Репостирайте, абонирайте се за нас и натрупайте чиста мускулна маса! Анаболизъм за всички

Осигурени са истински съветблагодарение на което ще увеличите мускулния обем и ще развиете титанова сила, само ефективни начинипроверено в действителност!

1. Завъртете щангата назад за мъртва тяга.

Когато започнете да го правите, обърнете внимание, че по време на старта щангата на щангата докосва пищяла ви, не на 5 или 2 см от него, а точно до краката ви. Същото нещо, когато спускате щангата, тя трябва буквално да се плъзга по краката ви, това ще ви позволи да вземете повече, да работите по-добре с мускулите и да облекчите натоварването от долната част на гърба.

2. Тренирайте в изправено положение

Предпочитайте да работите в изправено положение, а не в седнало положение, така ще се включите в работата повече мускуливключително стабилизатори на багажника, които са отговорни за координацията, което прави мускулите по-силни и по-устойчиви. Например, или ще включат много повече мускули в работата.

3. Използвайте различни степени на стрес

Всеки знае, че най-добрият брой повторения за мускулен растеж е от порядъка на 8-10 повторения, но не трябва да се фокусирате на 100% върху това. Изпълнявайте 8-10 повторения в продължение на 4 седмици, след това през следващите 2 седмици увеличете работното тегло с 4-6 повторения, след което се върнете на 8-10 повторения.
Може да не успеете да направите 8 повторения с тежестта, с която сте работили за 6 повторения, но определено ще можете да вдигнете повече, защото силата ви ще се увеличи, което ще издърпа масата със себе си.

4. Увеличете броя на повторенията

Продължавайки предишния съвет, ако например при изпълнение на 10 повторения преодолеете тегло от 50 кг, не се фокусирайте върху него, намалете теглото до 35 кг и направете 20 повторения. Този метод ще подобри издръжливостта и дефинирането на мускулите, така че използвайте този метод за кратко време преди летния сезон.

5. Използвайте пръстите на краката си

Това важи, за много при най-тежкото повторение помага да вдигнат тежестта не като се фокусират върху петите, а като ги повдигнат и фокусират пръстите на краката, опитайте и вие.

6. Използвайте изометрични комплекти за падане

Същността е следната - когато изпълнявате например свиване на ръце с щанга, след предвидените 8 повторения, не спускате щангата, а я оставяте отгоре - напрягайки се изометрично, в това време партньорът ви премахва 20-25 бр. % от тежестта и пак 8 повторения и така докато остане празна лента.
Това е ситуацията с със свити ръце, не позволява на бицепса да се отпусне за няколко секунди, както се случва в долната позиция.

7. Фиксирайте лактите при сгъване на ръцете

Не позволявайте лактите ви да се лутат, когато тренирате ръцете си с щанга или дъмбели; това подобрява техниката на движение и ви позволява да тренирате по-конкретно бицепсите и трицепсите си.

8. Използвайте лекарства за подобряване на храносмилането

Ако искате да напълнеете, значи тялото ви се нуждае от повече гориво от обикновено, ще трябва да ядете двойно повече, а това не е приятна изненада за нашите храносмилателната система, за да помогнете, използвайте храносмилателни ензими, за да улесните храносмилането на храната, например мезим.

9. Уплътнете хватката си

Опитайте да използвате кърпа или друг плат, когато вдигате щангата, като я увиете около щангата, това ще промени стила на захващане, ще увеличи неговата издръжливост и ще даде добра тренировка на предмишницата ви, правейки я по-силна и по-устойчива.

10. Използвайте различни хватки

Не използвайте 1 тип хват, не забравяйте, че трябва да има 3 във вашата тренировъчна програма различни видове– (когато палецът
не ви изключва от работа), обратен (когато дланите гледат към тялото) и неутрален (дланите се гледат една друга) - те включват различни мускулни групи в работата, което ви позволява да тренирате тялото по по-разнообразен начин .

11. Използвайте тежка топка

Вземете го на служба програма за обучениетежка топка с тегло 5 кг, застанете близо до стената и я хвърлете към стената с цялата си сила, възможно най-високо - изпълнете 3 серии от 6-8 повторения - това ще активира нови мускулни влакна, което ще помогне в бъдеще за справяне с по-големи тежести.

12. Изберете правилните обувки

За мнозина това може да изглежда дребно, но използването на пляскане по време на вдигане на тежести на подсъзнателно ниво ви принуждава да поддържате мисълта в главата си дали кракът ви ще се движи, когато вдигате големи тежести?! Тази мисъл ни поробва и не ни позволява да изработим истински колоните, които поддържат тялото ни.

13. Не се отпускайте по време на тренировка.

Когато правите дадения брой повторения, не се отпускайте, задръжте мускулите постоянно напрежение, това е много по-трудно за изпълнение, отколкото почивка за 2-3 секунди след всяко повторение, но много по-ефективно по отношение на увеличаване на масата и силата.

14. Правете набирания ежедневно

Няма значение дали са дни за почивка или тренировка, всяка сутрин и всяка вечер правете 1 комплект набирания за максималния брой пъти, почивайте само в неделя. След 1-2 месеца ще видите резултатите нарастване на мускулната маса и сила, както и на работните тежести.

15. Тренирайте на полупразен стомах

Последното хранене трябва да е поне 2 часа преди тренировка и в умерени количества, тренировката полугладна е много по-забавна и ободряваща, това премахва чувството на тежест.

16. Постоянно увеличавайте работното тегло

Не можете да тренирате с една и съща тежест през цялото време, трябва да използвате. Ако работите с едни и същи тежести дълго време, тогава мускулният обем също ще се поддържа на определено ниво и по-нататъшен растежможете да забравите. Без това не е възможно увеличаване на мускулната маса и сила.

17. Тренирайте в низходящ ред

Обикновено има 2-3 подхода за загряване и след това 3-4 тежки упражнения с постоянно увеличаване. Използвайте метода от време на време - направете 2-3 подхода за загряване, след това задайте максималния работен набор на 6 повторения, след това намалете теглото с 10% и направете 8 повторения, след това 15-20 и направете 10 повторения.
Това няма да позволи на мускулите да свикнат с натоварването, което означава, че те няма да спрат да реагират на него.

18. Използвайте течна храна

Не всеки път е възможно да се яде на всеки 3 часа - разопаковайте кутиите, използвайте вилици, лъжици, особено ако цял ден
преминава на краката. Друго е, когато е направено от важни и здравословни продукти, пиеше, зареждаше тялото хранителни веществаи ред.

19. Правете набирания с асистент

Тук ще разгледаме 2 метода:

1) Използвайте специален турникет, който се закача в двата края за хоризонталната греда, а в центъра опирате коленете си и той ви пружинира, помагайки ви да се издърпате.
2) Помолете партньора си да ви помогне да се издърпате, когато вече не можете. Освен това помага да се издърпате нагоре, а в отрицателната фаза вие сами потъвате.

20. Напомпайте ръцете си в деня на клекове.

След като тренирате краката си, ръцете ви са свежи и пълни със сила, това ще им позволи да се изпомпват много по-добре, отколкото по време на тренировка за гръб или гръб.

Тренирайте, старайте се и не бъдете мързеливи, всичко е във вашите ръце, атлети и прекрасни дами, успех!