Тренировъчна програма за покачване на маса s е основна тренировъчна програма, предназначена да увеличи общия мускулен размер. Тази програма не предполага специализация за мускулни групи. Като цяло това е тренировъчната схема, която трябва да бъде следващата след тренировъчната програма за начинаещи.

Всяко упражнение, всяка програма, всичко в бодибилдинга и фитнеса има своето място и време. На първо място, възстановихте мускулите си, работихте върху невросвързаността, за да увеличите ефективността на бъдещите си тренировки. Сега е време да се възползвате от натрупаните ресурси и естествено възниква въпросът откъде да започнете спортната си кариера.

Човешкото тяло е много балансиран и рентабилен механизъм. Балансът означава, че е невъзможно да се развият някои мускули и мускулни качества изолирано от други. Доходността на тялото се състои в това, че то няма да хаби излишна енергия и ресурси, освен ако няма основателна причина за това. Следователно, за да се появи хипертрофия на мускулните влакна, е необходима прогресия на натоварванията.

По същество мускулната хипертрофия е начинът на тялото да се адаптира към новото натоварване, което му давате при всяка тренировка. Ето защо натоварването трябва да прогресира, ако вие сами искате да прогресирате. Но тъй като тялото постоянно се опитва да бъде в баланс, е много трудно да се промени съотношението на масата на различните мускули. Последицата от това е, че малките мускулни групи не могат да бъдат изградени без големи. Освен това, като тренирате големи мускулни групи, правите основни упражнения, е по-лесно да прогресирате натоварването.

От казаното по-горе следва, че най-лесно е да натрупате мускулна маса, като тренирате големи мускулни групи с базови упражнения. За да не изобретяваме колелото, тренировъчната програма за напълняване следва тези прости правила. Тук бих искал да направя резервация и да кажа, че тези правила са приложими за всички програми за обучение, но тяхното прилагане варира в зависимост от целта на обучението. Тренировъчните програми за по-напреднали спортисти използват много трикове като микропериодизация, макропериодизация, дроп сетове и много други.

В този случай е безсмислено да използвате всички тези инструменти. Първо, те само ще намалят ефективността на вашия мускулен растеж, и второ, тяхната ефективност ще бъде по-ниска, когато имате нужда от тях, ако ги използвате преждевременно. Текущата ефективност ще намалее, тъй като тези инструменти просто ще намалят интензивността на натоварването или, напротив, ще ви доведат до претрениране и мускулите просто няма да имат ресурси за възстановяване. Бъдещата ефективност ще спадне, защото тези техники вече няма да са нещо ново за тялото, което означава, че няма да се налага да се адаптира към тях. Вече беше казано по-горе, че хипертрофията на мускулните влакна е процес на борба на тялото с променящите се външни условия.

Вашата тренировъчна програма за набиране на маса се нуждае от още едно нещо! Думата „реставрация“ вече беше спомената по-горе. Тялото се нуждае от ресурси, за да може да се възстановява от тренировка на тренировка. Ето защо трябва да се откажете от алкохола, да спите достатъчно и да следвате диетата на културиста. Основното е, че балансът на калориите в ежедневната ви диета е положителен. Да, трябва да приемате повече калории, отколкото изразходвате.

Важно условие за възстановяване е тренировъчният сплит, когато в една тренировка тренирате една мускулна група, а в следващата друга, което позволява на първата да почива и да се възстановява по-дълго. По време на възстановителния период тялото достига пикова точка - суперкомпенсация, когато мускулът става по-голям и по-силен и в този момент той трябва да бъде трениран. Тридневен тренировъчен сплит е подходящ за вас.

Какви момчета харесват момичетата? Уверени и с тонизирани мускули. Ако размерът на мускулите ви оставя много да се желае, прочетете тази статия! Тук ще намерите страхотна тренировка и съвети от супер професионалисти.

Що се отнася до вниманието на момичетата, вашият коз може да бъде мускулната тренировка, която ще увеличи мускулната маса, а с това и шансовете ви за победа.

Законът на симпатията е прост: момичетата харесват умни и напомпани момчета. Ако сте умен, но мускулната ви маса клони към нула, тогава приятелката ви все пак ще погледне към онзи спортист с изпъкнали мускули. Но може ли едно момиче да устои на ума си, съчетано с големи бицепси и напомпани рамене? Точно така, тя просто няма да има шанс! Затова, специално за вас, подготвихме тази тренировка за покачване на мускулна маса и съвети от професионален треньор за растеж на мускулите ви.

Тренировъчна програма за мускулен растеж

Няма универсален начин за трениране на мускулите, за да увеличите максимално размера и силата. Рецептата за красиви мускули се състои от много индивидуални съставки, като тип тяло и възраст. Все пак има някои общи правила, които ще ви помогнат да избегнете претрениране, да подобрите възстановяването на мускулите след тренировка и да ускорите мускулния растеж.

На първо място, ще ви трябва пълна тренировъчна програма за седмицата. Използвайте следния фитнес план.

Тренировка за мускулен растеж

Ден 1 - гърди и гръб

Ден 2 - ръце

Ден 3 - крака

Ден 1 - гърди и гръб

Ден 1 - гърди и гръб

Ден 2 - ръце

Ден 3 - крака

Суперсет

Прочетете и запомнете следните правила и се опитайте да ги спазвате в продължение на 6 седмици, докато следвате тази програма за обучение.

Какво да направите, за да накарате мускулите да растат?

Първото нещо, за което си помислихте вероятно е, че трябва да тренирате повече. Точно това мислят повечето момчета във фитнеса и затова идеалните мускули са извън обсега им. Ако искате да изградите повече мускули, следвайте принципа, че по-малкото е повече.

Една от основните причини, поради които спортистите не успяват да придобият физиката, за която мечтаят, е, че прекарват твърде много време в тренировки. Те или правят твърде много серии, или тренират твърде дълго, или тренират твърде често. Мускулната маса расте по време на почивка. Какъв е техният резултат? Претрениране! Мускулите им са спрели да растат и нивата им на сила също са в застой. И в най-тежките случаи такива бъдещи бодибилдъри са изправени пред загуба на мускулна маса, заболяване и/или депресия.

Много момчета във фитнеса не осъзнават, че след всяка тренировка тялото им първо трябва да се възстанови, преди да може да расте. И това важи не само за мускулите, но и за централната нервна система.

Представете си голяма дупка в земята. Това са микро наранявания на вашите мускули, получени по време на тренировка. Пълното възстановяване на мускула означава запълване на тази дупка в земята, а изграждането на мускул може да стане само чрез изграждане на могила над заровената дупка. Когато се натоварвате твърде много във фитнеса, вие копаете дупка, твърде голяма, за да я запълните, което означава, че нямате възможност да натрупате купчина мускули върху нея! Това не означава, че мускулите ви не растат добре. Те растат както трябва, но дупката е твърде голяма.

Също така се случва: след като гледа снимки на Рони Коулман или Железния Арни, начинаещ започва да тренира според техните програми и след това се изненадва, ? Това е така, защото единият е професионалист, а другият е начинаещ. И с еднакво постоянство те ще получат различни резултати от една и съща програма.

Тези масивни момчета от корицата на списанието тренират два пъти на ден, шест дни в седмицата, като правят 20 или повече комплекта от всяка част на тялото!

Един неопитен спортист си мисли: „Ако тези методи за трениране на мускулите са ги направили толкова големи, тогава същите принципи трябва да работят и за мен!“

Това, което много хора не осъзнават е, че всичко е свързано със стероиди, хормони на растежа и множество други лекарства, съчетани с перфектна генетика. И е възможно да нямат работа или училище, за които да се тревожат.

Професионалистите са в състояние да тренират много повече от повечето хора, без да страдат от никакви странични ефекти. Тяхната програма за трениране на мускулите понякога е непосилна за начинаещи, а понякога напълно безсмислена за несъстезателни бодибилдъри. Опитът да следвате тренировките на професионални културисти ще завърши с катастрофа за повечето, оставяйки много разочаровани, а някои просто ще се откажат от културизма.

Има само една причина за това - неправилно избрана тренировъчна програма за мускулен растеж.

Как правилно да тренирате мускулите

И така, каква е идеалната система за мускулно обучение за увеличаване на мускулния размер и сила? По-долу са основните правила, които трябва да следвате, когато създавате свой собствен тренировъчен план, за да избегнете претрениране и да оптимизирате мускулния растеж. Моля, обърнете внимание, че тези препоръки са подходящи за културисти, които не използват стероиди.

Първо правило: Тренирайте не повече от 4 дни в седмицата

Просто няма нужда да тренирате повече от 4 дни в седмицата. Някои хора със слаби способности за възстановяване на мускулите след тренировка могат да се възползват от тренировки само 3 дни в седмицата. Тренирайте, когато ви е удобно, но не забравяйте да обърнете внимание на правило №2.

Второ правило: Тренирайте не повече от 2 дни подред.

След два поредни дни във фитнеса си вземете 1-2 дни почивка. Това е необходимо за пълното възстановяване на мускулите след тренировка. Ако средностатистическият човек тренира 3-4 дни подред, имунната му система се компрометира, което прави хората по-податливи на заболявания или наранявания.

Не забравяйте, че не растете във фитнеса, а у дома, докато си почивате. Само лични експерименти ще ви позволят да намерите оптималната динамика и честота на обучение.

Това правило може лесно да бъде разбрано чрез ефекта на суперкомпенсацията, периода след тренировка, през който тренираната функция има по-висок процент в сравнение с първоначалното ниво.

С всяка тренировка мускулните влакна се разрушават и ключовите хранителни вещества се изчерпват. Това води до намаляване на функционалността. От този момент нататък тялото ви активно ще се възстановява, увеличавайки синтеза на мускулен протеин, за да възстанови мускулната тъкан, връщайки ви обратно на първоначалното ви ниво.

Започва период на суперкомпенсация, през който вашата функционалност надвишава базовото ви ниво. Това означава, че вашите мускули растат по-бързо от преди. Следващата тренировка е най-добре да се направи точно в такъв момент.

Трето правило: Тренировките не трябва да продължават повече от 60-75 минути

Има научни доказателства, че след този период от време нивото на тестостерона, който ви е необходим за мускулен растеж, започва да намалява, а нивото на кортизола, хормон, който разгражда протеините и насърчава натрупването на мазнини, рязко се повишава.

Вашето тяло започва да произвежда кортизол в отговор на стрес, умора и прекомерни упражнения, така че запомнете правилото, че по-малкото е повече. В противен случай този хормон ще намали ефективността ви, което ще затрудни постигането на анаболно състояние, предизвикващо растеж след приключване на тренировката.

Освен това няма причина да тренирате мускули за дълги периоди от време. Ако е така, може да правите твърде много комплекти и/или упражнения или може да общувате твърде много във фитнеса. Ако наистина искате да станете готин, напомпан човек, елате във фитнеса да тренирате. Първо направете каквото трябва и тогава обменяйте новини.

Ако предишните правила за обучение се отнасяха до планирането, сега директният отговор на въпроса „как да тренираме мускулите?“

Изпълнявайте не повече от 9 работни подхода за големи мускулни групи и не повече от 5-6 за малки мускулни групи. Първо, нека изясним, 7-9 серии в този случай означават 3 серии от три упражнения, а не три упражнения от 9 серии. Ако се фокусирате и концентрирате 100% от вашето умствено и физическо усилие върху всеки набор от упражнение, няма да има причина да изпълнявате повече комплекти.

Тези, които правят 12, 15 или 20 серии за големи мускулни групи, просто не тренират достатъчно интензивно, иначе не биха могли да издържат този брой серии. Всичко извън необходимите граници няма да тренира мускулите ви и само ще намали способността ви да се възстановявате след тренировка. В резултат на това можете да забравите за мускулния растеж след тренировка.

Правило четири: Изпълнявайте комбинирани упражнения със свободни тежести

Такива упражнения включват няколко мускулни групи наведнъж. А свободните тежести са най-добрите помощници в оформянето на тялото и увеличаването на мускулите. Спортистите постигнаха впечатляващи резултати през 50-те, 60-те и 70-те години на миналия век, използвайки само щанги и дъмбели.

Това е така, защото балансът и концентрацията, необходими за вдигане на свободни тежести, активират повече мускули, повече мускулни влакна и възбуждат; нервна система по-силна от тренажори и блокове.

Попитайте мускулестите момчета, които познавате, как са изградили толкова масивни мускули. Почти всеки ще каже, че е изградил по-голямата част от масата си с основни упражнения като лежанка, мъртва тяга, клек, лежанка, наведена греда, сгъване с щанга и френска лежанка с дъмбели. Няма нищо лошо в използването на машини и скрипци, но ако наистина искате да впечатлите, изберете свободни тежести в рутината си за изграждане на мускули.

Пето правило: Изпълнявайте предимно 6-12 повторения

Изследванията показват, че ниските повторения (до 5-6) имат тенденция да увеличават силата, докато високите повторения (13-20) изграждат мускулна издръжливост. И двата варианта насърчават мускулния растеж, но най-добрата мускулна хипертрофия може да се постигне чрез работа в диапазона от 6-12 повторения.

Шесто правило: Винаги следвайте техниката

Правилното изпълнение на всички упражнения ще гарантира, че тренирате точно мускулите, които искате да работите, а не губите време. Всеки, който „хвърля“ тежест, когато изпълнява повдигания на дъмбели от изправено положение или сгъвания на щанги, само се заблуждава. Лекото тегло и правилната техника могат да доведат до резултати под формата на изпъкнали мускули, докато голямото тегло и „люлеенето“ създават само илюзията за сила.

Разбира се, понякога е необходимо да използвате изтръгването в разумни граници, например, когато вече е достигнат отказ и трябва да направите още няколко повторения.

Всеки бодибилдър знае, че преди да започне да работи върху контура на тялото, е важно да натрупа необходимата маса. Разбира се, не говорим за излишни килограми, натрупани поради увеличаване на телесните мазнини в резултат на водене на заседнал начин на живот и неправилно хранене. За да получите красиво тяло, не е необходима мастна маса, а мускулна маса.

Не само професионалните спортисти, но и слабите мъже се интересуват от увеличаване на мускулната маса.

Обучението трябва да се провежда не повече от 3 пъти седмично. Тялото трябва да има почивка, за да възстанови мускулите и да добави тегло към тях. Тази пауза не трябва да е по-малка от 72 часа. Ако изглежда, че мускулите нямат време да се възстановят, тогава можете да намалите броя на тренировките до 2 дни в седмицата.

По-добре е да прекарвате не повече от час на ден във фитнеса. Ако тренирате по-дълго, ще се преуморите и ще настъпи обратният процес - изгаряне на мускулите.

Продължителността на почивката между подходите трябва да бъде 1-4 минути. Те са достатъчни за възстановяване на силата. Дългата почивка ще намали ефективността на упражненията, мускулите ще се върнат в състоянието си преди началото на тренировката.

Много хора не знаят:растежът на мускулните влакна се случва не по време на активно обучение, а по време на почивка. Следователно трябва да се уверите, че получавате достатъчно сън. Липсата на сън потиска мускулния растеж.

Има смисъл да водите тренировъчен дневник, в който да записвате работните тежести. На всеки 14 дни натоварването трябва да прогресира: теглото трябва да се увеличава, така че мускулите да не свикват с него и да не спират да растат. Дори малко увеличение на теглото (със 100 g) вече е напредък.

Преди всяка тренировка трябва да подготвите мускулите и ставите си, като предотвратите риска от нараняване. За да направите това, загрейте и разтегнете. Като загрявка можете да скачате на въже, да правите лицеви опори, набирания, напади и клякания.

Трябва да работите само с тежести, които можете да вдигнете. Всички упражнения трябва да се изпълняват правилно, в противен случай няма да има резултат.

Програмата за масово обучение е ефективна, тъй като в една сесия се тренира само една мускулна група. Програмата се основава на базови упражнения, които могат да ангажират максимален брой мускулни влакна.

Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса

Ден 1

Тренировъчният комплекс започва в понеделник. На този ден се изпомпват мускулите на гърдите и бицепсите:

1. Пейка с широк хват, докато лежите на пейка, разположена под наклон. При първия подход човек се загрява, така че теглото трябва да се вземе два пъти по-леко от работника. Останалите 4 подхода вече се изпълняват с работна тежест. Броят на повторенията е 8-12.
2. Пейка с широк хват на плоска пейка. Този тип упражнения включват в часовете си тези, които практикуват повече от един ден. Начинаещите трябва да пропуснат тази стъпка. Броят на подходите и повторенията е идентичен с предишното упражнение.
3. Повдигане на ръце с дъмбели отстрани, докато лежите на пейка под наклон. Изпълнете 3-4 подхода 12-15 пъти.
4. Сгъване с щанга за бицепс в изправено положение. Изпълнете 3 серии и 10 повторения.
5. Повдигане на дъмбели за бицепс от изправено положение. Направете 10 повторения и 3 серии. Както в първото упражнение, първият подход е загрявка - взема се лека тежест.
6. Широки спадове на хватката. Изпълнете 2 серии от 10 повторения.

Почивка и 2 ден

Във вторник и сряда се почива. Тренировките се подновяват в четвъртък. На този ден трябва да работите върху мускулите на раменете и гърба си:

1. Мъртва тяга (упражнение с щанга). Първият подход е с лека тежест, останалите 3-4 са с работна тежест. Брой повторения – 8-12. Препоръчително е да го правите веднъж на всеки 14 дни.
2. Издърпване на хоризонталната лента. Много ефективен за гърба: прави го по-широк. Препоръчително е да направите 3 серии от 12 повторения. Начинаещите, на които им е трудно да правят набирания, могат да пропуснат тази стъпка от тренировката.
3. Ред с щанга в наведено положение. Прави се веднъж на 14 дни, като се редува с мъртва тяга.
4. Преса на гърди с щанга в седнало положение. Това е основно упражнение за натоварване на мускулите на гърба. Първият подход е тренировъчен, останалите 4 са с работна тежест. Повторете 10-12 пъти. По желание упражнението може да се изпълнява и стоейки.
5. Ред с щанга до брадичката. Изпълнява се същото количество упражнения като пресата за гърди. Тези две упражнения могат да се редуват.
6. Спускания при близък захват. Трябва да направите 2 серии от 10 повторения.
7. Обратно навеждане на дъмбели. Това упражнение определено трябва да бъде включено във всяка тренировка, 3-4 подхода, 12-15 повторения всеки.

Пак почивка и ден 3

В петък и събота мускулите получават почивка, а в неделя се връщат към работа. На този ден те тренират трицепсите и краката:

1. Клекове с щанга, държана на раменете. Първият подход е с половината от обичайната тежест, останалите 4 са с работна тежест. 8-12 повторения.
2. Преса с крака на машината. 4 серии от 8-12 повторения.
3. Редове с прави крака с дъмбели. Добре тренира задните мускули на бедрата. Направете 4 серии и 8-12 повторения.
4. Сгъването на краката в легнало положение е най-важното упражнение за трениране на подколенните сухожилия. Повторете 8-12 пъти, правят се 4 подхода.
5. Преса с щанга с близък хват. Тук работят трицепсите. Изпълнете 6-8 повторения или 8-12. Подходи – 3-4.
6. Френската преса е популярно упражнение, изпълнявано с дъмбели или извита щанга в легнало положение. Снарядът се захваща с ръце в точката на счупване на врата. Ръцете трябва да са перпендикулярни на тялото. Докато вдишвате, тежестта намалява, лактите се огъват и снарядът докосва челото. Докато издишвате, щангата се връща в изходна позиция. Упражнението се изпълнява 12-15 пъти, правят се 3-4 подхода.
7. Удължаване на наведена ръка. Трябва да поставите единия крак, огънат в коляното, на пейката, да се наведете, да се опрете на пейката с едната ръка и да вземете дъмбел в другата. Ръката с дъмбела трябва да е изпъната и огъната. Основното тук не е теглото на дъмбела, а правилната техника на изпълнение. Трябва да усетите работата на трицепсите. Брой подходи – 4, повторения – 12-15.

Хранене за покачване на мускулна маса

За да натрупате ефективно мускулна маса, трябва да организирате правилно храненето си. Основният момент е наличието на необходимото количество протеини и въглехидрати в консумираната храна. Ако има недостиг на протеин в тялото, няма да има мускулен растеж, независимо от качеството и честотата на тренировките. Ако нямате достатъчно въглехидрати, тялото ви няма да има енергията, от която се нуждае, за да изпълнява упражнения.

Количеството консумиран протеин в грамове трябва да бъде поне 2 пъти повече от теглото на лицето, което се занимава с наддаване на тегло. Тоест, ако тежи 80 кг, тогава трябва да приема поне 160 г протеин дневно.

Размерът на дневния прием на калории трябва да бъде 2500-3000. Храненето трябва да е частично - на малки порции, но често, приблизително на всеки 3-4 часа. Трябва да се сведе до минимум консумацията на храни, богати на мазнини, като се яде предимно варена храна. До средата на деня трябва да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати, тъй като сутрин трябва да заредите тялото си с енергия, а следобед трябва да ядете храни, богати на протеини.

Бодибилдингът е изкуство. Създаването на релеф върху собственото ви тяло е изкуство. Хората, които сериозно се стремят към това, харчат огромно количество усилия, пари и време, за да постигнат целта си. И полученото релефно тяло в крайна сметка компенсира всичко по-горе. Не всички обаче разбират, че облекчението всъщност е второстепенно. Основното е да натрупате мускулна маса. И всеки може да направи това.

Основни принципи за покачване на мускулна маса

Така че, преди да започнете да овладявате самия бодибилдинг, трябва да се запознаете с неговата теория - как различните принципи на обучение влияят на резултата. Не е достатъчно просто да вземете щанга и да клякате с нея, необмислените движения няма да доведат до големи резултати. Ето основните принципи на тренировка за активен мускулен растеж:

1. Основателят на Международната федерация по културизъм Джо Уейдър многократно е отбелязвал важността на вземането под внимание на теглото на оборудването и броя на повторенията в подходите. Само правилният избор на повторения по време на преход ще ви помогне да постигнете желаната цел. Треньорът стигна до извода, че за натрупване на маса е ефективно да повдигнете уреда 6-12 пъти в един подход. Въз основа на това изберете теглото. Всяко тяло е индивидуално, така че един човек може да вдигне голяма тежест през тези 6-12 пъти, а вторият може да вдигне съвсем малко.

Ако искате да подобрите силата си, трябва да увеличите тежестта, която вдигате и да намалите броя на повторенията (3-4 пъти). Ако правите повече от 12 повторения, акцентът ще бъде върху тренировката за издръжливост. Както можете да видите, резултатът до голяма степен зависи от броя на повторенията в подхода. Затова останете в строго определени граници - за да спечелите маса, броят на повторенията на подход трябва да бъде 6-12. Прочетете повече за това колко повторения се препоръчват за какви цели в нашата статия.

2. Внимателно наблюдавайте тялото си по време на подхода - важно е да достигнете границата, която в бодибилдинга се нарича "". Например, клекнали сте 10 пъти, но вече не можете да направите 11 сами – това ще бъде вашият лимит, върху който трябва да се фокусирате през цялото време, като го коригирате според нуждите. Ако не доведете мускулите си до точката, в която те работят до краен предел, наддаването на тегло ще настъпи по-бавно, а при някои хора няма да се случи изобщо.

3. Сега трябва да разберете броя на подходите. За начинаещи, тоест хора, които тренират не повече от 2 месеца, е достатъчно да изпълнят 1 или 2 подхода в едно упражнение. Ако се занимавате с бодибилдинг от дълго време, направете 2-4 подхода.

4. Обърнете внимание на начина, по който работите с тежести. Опитайте се да използвате функцията на „отрицателната фаза“; факт е, че когато снарядът се спуска бавно, мускулът ще получи по-голям брой микропукнатини, което ще допринесе за неговия увеличен растеж. Затова се опитайте да отделите по-малко време за повдигане на снаряда, отколкото за спускане.

Основата на програмата е свободното тегло или как правилно да увеличите натоварването

Упражненията със свободни тежести (с дъмбели и щанги) са в основата на програма за покачване на мускулна маса. Но не забравяйте да следвате тези съвети:

1. Прогресиране на натоварването - не забравяйте да увеличите теглото на черупките. Ако това не се направи, мускулите просто няма да растат. Но увеличението трябва да е малко - преследването на бързи резултати може да ви доведе не до голяма мускулна маса, а до нараняване. Запомнете: никога няма да постигнете големи резултати бързо, всичко е мит. Бъдете готови от самото начало за дълги, изтощителни, внимателно планирани тренировки.

За да ви кажат как да изпомпвате мускули, професионалистите са написали голяма статия. Обяснява на достъпен език основните принципи на тренировка за мускулен растеж и какво е суперкомпенсация. Трябва да се прочете. .

2. Теглото трябва не само да се увеличава постепенно, но и да се подбира правилно от самото начало. Разтягане, разкъсване на мускул, прищипан нерв - това можете да получите гарантирано, като незабавно вдигнете тежка щанга или дъмбел, който е твърде тежък за вас. - нашето всичко.

3. Защитната мрежа е много важна, ако не сте уверени в способностите си. Чувствайте се свободни да помолите треньор или друг посетител на фитнес залата да ви помогне по време на упражнението.

Значението на възстановяването при покачване на мускулна маса

Важността на процеса на възстановяване се доказва от факта, че растежът на мускулните влакна не се случва по време на тренировка, а докато тялото си почива. Тази програма е изградена на принципа на разделяне - за всяка мускулна група, тренировка веднъж седмично - това е напълно достатъчно за отпускане на мускулите. Освен това разделното обучение ще спаси тялото от претрениране.

Представената програма е предназначена за 6-8 седмици обучение и е подходяща за тези, които са достигнали средно ниво. Всяка тренировка ще натоварва две мускулни групи. Между тренировките има 2-3 дни почивка (3 тренировки седмично).

Не забравяйте, че можете да редактирате тренировките, представени на нашия уебсайт - да промените реда на изпълнение на упражненията или да замените упражнението с друго, да промените броя на повторенията. Редактирането на програмата за обучение е достъпно само за потребители, оторизирани на сайта.

Ролята на храненето е изключително важна за възстановяването. И така, половин час преди тренировка и не по-късно от половин час след нея изпийте протеинов шейк. Яжте повече протеинови храни: необходими са 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло.

Ако искате наистина да качите мускулна маса, не се самосъжалявайте в тренировките! Само максималното въздействие в тренировките ще ви помогне значително да изградите мускули. Като следвате тези съвети и използвате тази тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса, ще забележите първите резултати много скоро.

Хареса ли ви тренировъчният план? - Кажи на приятелите си!

Когато целта ви е да изградите големи и силни мускули, тогава трябва да започнете с масови тренировки. Побързайте да разберете

как правилно да изградите ефективно обучение във фитнеса и каква програма за тренировки с тежести е подходяща за вас.

Няма да можете веднага да се сдобиете с красиво и стегнато тяло.Имаме нужда от материал, за да го създадем, в нашия случай това е висококачествена маса. Ние ще ви кажем кои да използвате и кои правила да спазвате.

Първото и най-важно нещо е ясен график. Постоянно и монотонно изпълнение. Компонент от създаването на мощно тяло са както процесите на възстановяване, така и сънят.

Честота на обучение

Запомнете веднъж завинаги:тренировката във фитнеса не трябва да продължава повече от час. Това е оптималното време за обучение. Ако прекарвате повече време, изгаряте мускулите си и се получава претрениране. Препоръчителната почивка между сериите е от 1 до 4 минути в зависимост от сложността на упражнението (базово или изолиращо).

Не трябва да седите и да „размахвате езика си“ с другарите си между подходите твърде дълго. Дошъл си във фитнеса на работа. Разсейването само ще намали ефективността и тонуса ви. Всяка мускулна група трябва да почива от директни упражнения поне 72 часа. Това е оптималният период за възстановяване. Оттук и резултатът, че трябва да тренирате не повече от 4 пъти седмично.

Направете основа

Правилната тренировъчна програма с тежести винаги включва основни упражнения. За да построите добра и здрава къща, трябва да имате здрава основа, върху която тя да стои. Същото нещо и в бодибилдинга. Необходимо е да включите в програмата си основни упражнения, които включват едновременно няколко мускулни групи и стави.

За разлика от изолиращите упражнения, комбинираните упражнения изискват повече почивка между сериите. В крайна сметка работата се извършва с максимално и максимално тегло. Златната тройка на бодибилдинга е лежанката и мъртвата тяга.

Основните упражнения трябва да бъдат разпръснати през дните на обучение. Също така е необходимо да ги правите в началото на часовете, докато сте свежи и пълни с енергия. След като завършите тези упражнения, можете да преминете към изолиращи упражнения. Напомпайте бицепсите и трицепсите си, наточете делтоидите и предмишниците си.

Брой подходи и повторения

Програмата за тренировки с тежести е съставена, но колко упражнения и подходи трябва да правите в комплекти? За покачване на маса най-ефективни се считат от 6 до 12 повторения на сет. И оптималният брой подходи за това упражнение (което означава работни, без да се вземат предвид загряващите) трябва да бъде не повече от 3. Не правете 4 или 5 работни подхода, това няма да доведе до ефект. И дори да ви се струва, че е обратното и мускулите се пълнят с кръв, а вените се пукат, това не означава, че те растат. След 15 минути ще излезете от залата и ще се подуете.

Изпълнявайте упражненията бавно и без да бързате. Фокусирайте се не върху максималната възможна тежест, а върху техниката в подхода. Не посягайте към големи тежести, за да изглеждате по-готини; няма да има резултати. Вземете дъмбелите и направете упражнението правилно.

В крайна сметка вашето отношение към работата във фитнеса, дисциплината и издръжливостта зависи от резултата или по-скоро от скоростта, с която постигате целта си.

Упражнение със свободни тежести

За да натрупате мускулна маса, ще бъде ефективно използването на свободни тежести вместо тренировъчни машини. Трябва да включите работа с дъмбели и щанги в тренировъчните си дни. Докато сте в процес на напълняване, засега избягвайте тренировъчни машини.

Максимално активиране на мускулния растеж се стимулира от упражнения със свободни тежести. При изпълнението им мускулите са в свободно движение и не са изолирани от определена траектория и натоварване. Ако вашата програма за тренировки с тежести не включва свободни тежести, не забравяйте да ги включите в процеса.

Никога не позволявайте на вашите мускулни влакна да се адаптират към определено тегло. Това ще забави и напълно ще спре растежа. Необходимо е постепенно да увеличавате работните тежести, но правете това с повишено внимание, тъй като силата се увеличава.

Шокирайте мускулите

За да растат ефективно, мускулните групи в тялото ви изискват постоянни промени в тренировъчните ви програми. Това означава пренареждане на упражненията на места, леки или тежки тренировки, за количество или максимално тегло, до отказ или не. Необходимо е всеки път да шокирате мускулите, като им попречите да свикнат с определен режим и натоварвания.

Съвземете се и масите ще стъпчат

Всеки знае, че мускулният растеж не се случва по време на упражнения във фитнеса. Ние се увеличаваме по време на възстановителните процеси. Тоест без подходяща почивка е невъзможно да се постигне голяма маса и резултати. Възстановяването трябва да бъде със същото качество и коректност като изпомпването на тялото във фитнеса.

Необходимо е да изберете програма по такъв начин, че всяка мускулна група да не се претоварва, но да има достатъчно време за почивка.

Седмична тренировъчна програма за маса

Ден 1 (трицепс - гърди)

• » Пейка с широк хват (3 серии – 8-10 повторения)
• » Наклонена преса с дъмбели под 30 градуса (3 серии от 8-10 повторения)
• » Странично повдигане на дъмбели на пейка (3 серии – 8-12 повторения)
• » Спускания (3 серии – 15 – 30 повторения)
• » (3 серии - 8 -12 повторения)

Ден 2 (почивка)

Обърнете внимание на процесите на хранене и възстановяване.

Ден 3 (гръб - бицепс)

• » (3 серии – 8 – 15 повторения
• » Мъртва тяга (3 серии – 8 – 10 повторения)
• » (3 серии – 8-10 повторения)
• » Повдигане на щанга или z-щанга за бицепс (3 серии – 8 – 12 повторения)
• » Сгъване с дъмбели в изправено положение за бицепс (3 серии – 8-12 повторения)
• » Хиперекстензия (4 серии до отказ)

Ден 4 (почивка)

Съсредоточете се върху храненето и възстановяването

Ден 5 (крака и рамене)

• » Кардио на пистата (10 -15 минути)
• » (3 серии – 6 – 10 повторения)
• » Лег преса с платформа (3 серии – 8 – 12 повторения)
• » (3 серии – 8-12 повторения)
• » (3 серии – 8 – 12 повторения)

Ден 6 (почивка)

Ден 7 (почивка)

Изпълнявайте упражненията ясно в последователността, в която са написани.

Храненето е повече от половината успех

Тренировките са добри, но без правилно хранене и най-вече храните, които са в менюто, няма смисъл да ходите на фитнес, за да качвате килограми. Откъде мислите, че черпим енергия, за да тренираме и да вдигаме тонове килограми във фитнеса? Разбира се от храната.

Диетата трябва да е правилна, а храната – качествена, свежа и здравословна. Необходимо е в менюто да се включат витамини и минерали, съдържащи се в плодовете и зеленчуците. Трябва да ядете точните пропорции на въглехидрати, протеини и мазнини за вашето телесно тегло. В крайна сметка това, с което храните тялото си, е това, което ще го изгради.

Тренирането на мускулите при напълняване не се извършва във фитнеса, а в кухнята.Едно растящо тяло определено се нуждае от висококачествен протеин. В крайна сметка ние се интересуваме от висококачествена мускулна маса. Това означава, че протеиновите продукти трябва да са правилни и здравословни. Консумирайте птиче месо, мляко, извара и яйца, риба, които са незаменими източници на протеинови храни. Правилното хранене плюс ефективна програма за тренировки с тежести със сигурност ще дадат резултати.